Liikkuminen
Teksti Jonna Hovi-Horkan Kuvat Valmistajat
Totuttele juoksuun Jos juoksemisen aloittaa nollasta, alku voi tuntua vaikealta. Harrastus saattaa loppua heti alkuunsa, kun polvi, nilkka tai lonkka tulee kipeäksi. Kropalle onkin annettava aikaa tottua uuteen liikuntamuotoon. Aluksi kannattaa yhdistellä kävelyä ja juoksua. Jos on erittäin huonossa kunnossa ja painoindeksi yli 30, lenkkeily kannattaa aloittaa kokonaan kävellen. Nyrkkisääntö on, että jos pystyy kävelemään viisi kilometriä 45 minuutissa, niin on valmis juoksemaan. Kolme kertaa viikossa on aluksi hyvä lenkkeilytahti. Kerralla kannattaa tehdä puolen tunnin lenkki. Lenkin pituutta kannattaa kasvattaa vasta, kun pystyy juoksemaan koko puoli tuntia. Joka päivä ei kannata mennä lenkille, sillä keho tarvitsee lepopäiviä palautuakseen. Totutteluun on syytä käyttää ainakin puoli vuotta. Sykemittari on hyvä apuri kertomaan, ettei liiku liian lujaa. Vasta kun kunto on kohonnut, voi lisätä mukaan spurtteja, mäkisessä maastossa juoksua ja vauhdin vaihtelua.
Ennen harrastuksen aloittamista on syytä tunnustella, millaisessa kunnossa tuki- ja liikuntaelimistö on. Jos nilkka ja jalkaterän lihakset eivät toimi oikealla tavalla, seurauksena on usein polviongelmia. Jalkaterän lihaksia voi jumpata kävelemällä paljain jaloin, ja nilkan liikkuvuus paranee venyttelemällä. Myös keskivartalon lihaksia on hyvä jumpata, jotta juoksuasento ei lysähdä vääräksi. Helpoin tapa välttyä rasitusvammoilta on käydä lihaskuntotestissä. Näin saa tietää, millaisessa kunnossa todella on ja miten treenaus tulisi aloittaa. Myös liikuntaseurojen juoksukouluista saa hyviä vinkkejä muun muassa oikean juoksuasennon löytämiseen. Urheiluliikkeiden juoksumattotesti on hyvä apu kertomaan, kuinka oma jalka toimii ja millaiset juoksukengät ovat sopivimmat.
Juttuun on haastateltu Suomen Kuntoliiton koulutuspäällikkö Pentti Hiltusta.
Kuva Jukka Lintinen / Yle Kuvapalvelu
Aloittelevalle juoksijalle minuuttikin voi tuntua pitkältä. Aloita harrastus yhdistelemällä kävelyä ja juoksua.
”Lenkillä on hyvä muistaa kolmen P:n sääntö: Pitää Pystyä Puhumaan. Rauhallinen vauhti kehittää peruskestävyyttä parhaiten. Silloin ehtii myös nauttia luonnosta ja lenkkiseurasta. Kenkien täytyy olla reilun kokoiset, sen opin kantapään kautta. Pottuvarpaan ja kengän kärjen väliin pitää jäädä vähintään puolentoista sentin rako.” Baba Lybeck Uutisvuodon ylituomari
Malliohjelma vasta-alkajalle
Näin säilytät motivaation
Lenkin kokonaiskesto on 20–30 minuuttia. Tee lenkki 3 kertaa viikossa. 1. viikko: Juokse 1–2 minuuttia ja kävele sitten 5 minuuttia. Jatka lenkkiä tällä rytmillä. ●● 2. viikko: juokse 3-4 minuuttia, kävele 5 minuuttia. ●● 3. viikko: juokse 5 minuuttia, kävele 5 minuuttia. ●● Jatka samaan tapaan eli kasvata juoksun määrää joka viikko muutamalla minuutilla, kunnes pystyt juoksemaan koko 20–30 minuutin lenkin. ●● Juo puoli tuntia ennen lenkkiä 3–5 desilitraa nestettä. Juo sama määrä juoksulenkin jälkeen. Venyttele pohkeet ja takareidet aina lenkin jälkeen.
●●
●● ●●
66 PIRKKA 8 ● 2011
Pidä juoksupäiväkirjaa.
Aseta itsellesi tavoite, vaikkapa johonkin hölkkätapahtumaan osallistuminen. ●●
Juokse yhdessä kaverin kanssa, joka on suunnilleen samantasoinen. ●●
Käytä apuna askel- tai sykemittaria.
●●