LA PREVENZIONE È LA PREVENZIONE LA VERA CURA: IL LA IL MAL DI SCHIENA NEL DI NEL SOLDATO

L’80% della popolazione mondiale ha sofferto almeno una volta nella vita di “mal di schiena”. Secondo la biblio- renza tra i generi, anche se esistono ca che danno indicazioni diverse prevalenti per l’uno o l’altro sesso. Solitamente tende a risolversi nel 50% dei casi entro due settimane, un 40% entro un mese e mezzo mentre il restante 10% tende a cronicizzare il problema trascinandolo oltre i tre mesi.

In Italia ne soffrono oggi almeno 15 milioni di persone! E i militari non ne sono esclusi, anzi probabilmente sono tra la popolazione potenzialmente più esposta al problema. Non importa che sia un “operativo” o incarichi possono concorrere al manifestarsi della problematica. Infatti, tra i fattori scatenanti del mal di schiena

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pale: stare seduti per ore con posture sbagliate, sollevare carichi pesanti in maniera scorretta o portare per molto tempo zaini o zavorre in maniera asimmetrica possono portare alla lombalgia. Per quanto possa sembrare “controintuitivo”, per il mal di schiena di origine idiopatica, ossia di cui disconosciamo la causa principale, la mobilizzazione e il rinforzo precoce sono la scelta riattivare e rinforzare alcuni importanti muscoli che spesso sono deboli in chi soffre di dolori alla schiena. I muscoli “target” sono quelli in grado di dare stabilità alle vertebre lombari e al bacino durante i movimenti della quotidianità. Questa stabilità concorrerà a prevenire stress e usura articolare. Gli autori non si vogliono sostituire in alcuna maniera al parere del medico, che consigliano di consultare all’esordio della sintomatologia, e sottolinea- no che ogni scelta terapeutica deve all’anamnesi e alla valutazione obiettiva effettuata dallo specialista sanitario di riferimento.

Secondo McGill (2016), gli esercizi posturali per chi ha mal di schiena lombare devono:

•essere stimolanti (inteso come - tà) al punto di essere in grado di indurre un adattamento e un miglioramento;

•evitare carichi elevati alla schiena; • Di seguito, proponiamo degli esercizi che possono concorrere alla salute della schiena. Consigliamo di eseguire questi esercizi sotto supervisione di una guida esperta modulando una progressione razionale.

Esercizio 1

e preparare la muscolatura agli esercizi di rinforzo, si consiglia di iniziare con per mezzo dell’esercizio “del gatto”. Dalla posizione di quadrupedia si cerca di rendere “tonda” la schiena buttando fuori tutta l’aria presente nei polmoni. Lentamente, si cerca di invertire la curva assunta dalla schiena invertendo il movimento. Eseguire 6 cicli.

Esercizio 2

Questo esercizio ha lo scopo di rinforzare i muscoli estensori della colonna, fondamentali per ridurre le forze di taglio a livello delle vertebre durante le attività quotidiane. Dalla posizione di quadrupedia, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche, si ricerca la posizione neutra della zona lombare e le altre curve del rachide (colonna vertebrale) ben allineate. Da questa posizio- dell’esercizio:

•Livello base: si solleva una gamba, si stende l’anca e si porta la coscia parallela al terreno mantenendo la zona lombare in assetto neutro attraverso una buona attivazione addominale. Si resta in posizione per 5 secondi per poi ricercare la

Esercizio 3

posizione iniziale. Si eseguono 10 ripetizioni.

•Livello intermedio: si sollevano simultaneamente una gamba e il braccio opposto, portandoli paralleli al terreno mantenendo la zona lombare in assetto neutro attraverso una buona attivazione addominale. Si resta in posizione per 5 secondi per poi ricercare la posizione iniziale. Si eseguono 10 ripetizioni.

•Livello avanzato: si sollevano simultaneamente una gamba e il braccio opposto, portandoli paralleli al terreno mantenendo la zona lombare in assetto neutro attraverso una buona attivazione addominale. Si resta in posizione per 5 secondi per poi ricercare la posizione iniziale senza però appoggiare gli arti a terra. Si eseguono 10 ripetizioni. Gli errori comuni e da evitare sono quelli di ruotare la zona lombare perdendo l’allineamento del rachide ola rotazione del tronco.

Esercizio 3

Un altro gruppo muscolare da rinforzare, che svolge un ruolo primario della stabilizzazione delle vertebre e - tà crescente:

•Livello base: dalla posizione in a 90°, si allinea il tronco e il bacino mantenendo la zona lombare in posizione neutra e con le ginocchia piegate a 90°. L’arto superiore con-

Mantenere la posizione per 5 secondi da ripetere 10 volte per lato.

•Livello intermedio: dalla posizione - so a 90°, si allinea il tronco e il bacino mantenendo la zona lombare in posizione neutra e con le gambe estese. L’arto superiore controlate- nere la posizione per 5 secondi da ripetere 10 volte per lato.

•Livello avanzato: dalla posizione - so a 90°, si allinea il tronco e il bacino mantenendo la zona lombare in posizione neutra e con le ginocchia piegate a 90°. L’arto superiore con-

Mantenere la posizione per 5 secondi. A questo punto si ruota verso il terreno andando ad appoggiare l’altro gomito e mantenendo alzato e ben allineato il bacino. Da questa posizione si va a ricreare la posizione iniziale dall’altro lato. Ripetere 5 volte per lato. L’errore comune da evitare di crollare con il bacino perdendo l’allineamento.

Conclusioni

sempre consigliata la valutazione medica con lo scopo della comprensione delle cause d’esordio del disturbo nonché un’attenta supervisione tecnica da parte di un professionista del movimento. Gli esercizi che abbiamo non rappresentano un protocollo standard per tutti.

Essi devono essere eseguiti con la logica di progressività, incrementando la di indurre un miglioramento funzionale. Vanno eseguiti più volte al giorno con tenute che non superino i 10 secondi per ogni ripetizione, con l’obiettivo di di eseguire, mantenendo un’elevata qualità e controllo del movimento. Resta fondamentale che gli esercizi siano svolti con corretto allineamento, al strutture coinvolte e compromettere il risultato ricercato.