Spis treści
Dziecięce emocje 13
W jaki sposób dzieci odczuwają i przeżywają emocje? 14
Co czuje moje dziecko? 16
Medytacja jako narzędzie pomocne w radzeniu sobie
z emocjami 19
Czym jest medytacja? 21
Dlaczego warto praktykować medytację? 22
Jakie korzyści płyną z praktykowania medytacji u dzieci? 24
Zanim zaczniesz – pomocne wskazówki 27
Otoczenie 28
Czas trwania 28
Tempo i ton głosu 29
Pora dnia 29
Dodatkowe wskazówki dla opiekunów 30
Medytacja poranna – na dobry początek dnia 33
Skrypt 1 – Cześć, słoneczko! 34
Skrypt 2 – Spacer wśród drzew 36
Skrypt 3 – Kiełkujące ziarenko 38
Ćwiczenia dodatkowe 39
Medytacja na odprężenie w dowolnym momencie dnia 41
Skrypt 1 – Bujanie w obłokach 42
Skrypt 2 – Magiczny ogród 43
Skrypt 3 – Dzień na plaży 45
Ćwiczenia dodatkowe 47
Medytacja wieczorna – na wyciszenie przed snem 49
Skrypt 1 – Noc w górach 50
Skrypt 2 – Kosmiczna podróż 52
Skrypt 3 – Podwodny świat 54
Ćwiczenia dodatkowe 56
Medytacja na lęk i niepokój 59
Skrypt 1 – Domek na drzewie 61
Skrypt 2 – Podróż w głąb siebie 63
Skrypt 3 – Ocean spokoju 65
Ćwiczenia dodatkowe 67
Medytacja na wzmocnienie pewności siebie 69
Skrypt 1 – W magicznej kuli 71
Skrypt 2 – Kolorowe bańki 72
Skrypt 3 – Zaczarowane lustro 74
Ćwiczenia dodatkowe 76
Medytacja na smutek i zmartwienia 79
Skrypt 1 – Lot balonem 80
Skrypt 2 – Sklep z zabawkami 82
Skrypt 3 – Puchaty przyjaciel 85
Ćwiczenia dodatkowe 87
Medytacja uważności (mindfulness) 89
Skrypt 1 – Prognoza pogody 91
Skrypt 2 – Uczta dla zmysłów 93
Skrypt 3 – Spotkanie z ciałem 95
Ćwiczenia dodatkowe 97
Medytacja skoncentrowana na oddechu 99
Skrypt 1 – Świeczki na torcie 101
Skrypt 2 – Balonik spokoju 104
Skrypt 3 – Morskie fale 105
Ćwiczenia dodatkowe 107
Medytacja miłości i życzliwości 109
Skrypt 1 – Światełko miłości 111
Skrypt 2 – Płatek śniegu 113
Skrypt 3 – Kolorowy kwiatek 115
Ćwiczenia dodatkowe 116
Progresywna relaksacja mięśniowa metodą Jacobsona 119
Skrypt 1 – Wesołe miasteczko 121
Skrypt 2 – Leśna przygoda 126
Medytacja dla dzieci przebywających w szpitalu 133
Skrypt 1 – Dzielny odkrywca 136
Skrypt 2 – Zaczarowany las 139
Dodatkowe wskazówki dla opiekunów dzieci przebywających w szpitalu 143
Medytacja dla dzieci i ich opiekunów 145
Skrypt 1 – Medytacja na dobry początek dnia 147
Skrypt 2 – Wieczorna medytacja ułatwiająca zasypianie 150
Skrypt 3 – Medytacja na odprężenie po stresującym dniu 153
Kilka słów na koniec 157
Jak wzmacniać motywację potrzebną do regularnej praktyki? 159
Bibliografia 165
Drogi Czytelniku, z pewnością masz swoje powody, które skłoniły cię do sięgnięcia po tę książkę. Bardzo prawdopodobne, że pragniesz
dzięki niej zacząć wspierać swoje dziecko w przeżywaniu różnych emocji, chcesz pomóc mu w budowaniu zdrowych nawyków i zadbać o jego psychikę. Może ciekawi C ię, czym właściwie jest medytacja i jak ją praktykować? A może medytacja jest już częścią Twojej codzienności, ale szukasz sposobów na wprowadzenie jej także do życia swojego dziecka?
Niezależnie od Twoich motywacji wierzę, że książka, którą trzymasz w rękach, okaże się dla Ciebie wartościowa. W pierwszej części znajdziesz garść informacji dotyczących
Przygotowując się do napisania tej książki, przeanalizowałam szereg artykułów naukowych, metaanaliz i badań, aby móc rzetelnie poinformować Cię o korzyściach, jakie płyną z praktykowania medytacji przez dzieci. To ciekawe wnioski i warto poszerzyć o nie swoją świadomość. Mogą pomóc nam w utrzymaniu motywacji do regularnej praktyki, choć mam nadzieję, że budowanie tego nawyku będzie ekscytującą i radosną przygodą.
W drugiej części książki znajdziesz przydatne wskazówki dotyczące szczegółów, o które warto zadbać podczas medytacji, oraz porady dla opiekunów towarzyszących dzieciom w ich praktyce. Wbrew powszechnemu przekonaniu rozpoczęcie medytacji nie wymaga specjalnych przygotowań. Wystarczy być gotowym do praktyki, wybrać spokojne miejsce i zaopatrzyć się w nagrania lub skrypty, które pomogą Ci przejść przez poszczególne kroki. Takie właśnie skrypty zawarte są w tej części książki. Medytacje mogą przydać się nam w różnych sytuacjach, dlatego są one pogrupowane w określone zbiory, dzięki czemu każdy znajdzie tu coś dla siebie. Skrypty są odpowiednie dla większości dzieci w wieku od 5 do 10 lat, ale mogą się one również okazać pomocne dla dzieci nieco młodszych lub starszych. Wiele zależy od tego, jak rozwija się dane dziecko. Jeśli dokonałeś już wyboru, znajdź wraz
12 ▪ Medytacje dla dzieci rozwoju emocjonalnego dziecka oraz samej medytacji. Odkryjesz rodzaje uczuć i emocji oraz dowiesz się, w jaki sposób doświadczają ich dzieci. Następnie poznasz odpowiedź na pytanie – czym jest medytacja i dlaczego warto ją praktykować?
ze swoim podopiecznym bezpieczne, ciche miejsce i rozpocznij czytanie. Pozwól małemu człowiekowi podążać za sugestiami zawartymi w tekście.
Żyjemy w czasach, kiedy nasza uwaga jest nieustannie rozproszona mnogością bodźców. Dźwięki, zapachy, obrazy, ludzie, przedmioty, sprzęty i nieskończona ilość sygnałów wysyłanych przez urządzenia elektroniczne – wszystko to potrafi sprawić, że czujemy się przytłoczeni i przeciążeni.
My, dorośli – a co dopiero dzieci! Zaabsorbowani bodźcami ze świata zewnętrznego, oddalamy się od siebie. Medytacja bywa pomocna w znajdowaniu drogi do swojego wnętrza, spokoju, siły, poczucia bezpieczeństwa. To wspaniałe doświadczenie i jestem bardzo szczęśliwa, że mogę towarzyszyć
Tobie oraz Twoim dzieciom w odkrywaniu i przeżywaniu tej nowej ścieżki. Zapraszam Cię do świata medytacji.
Dziecięce emocje
Emocje są wewnętrznymi stanami naszego organizmu, które odczuwamy zarówno w psychice, jak i w ciele. Towarzyszą im określone myśli i reakcje fizjologiczne (np. drżenie, szybsze bicie serca, napięcie mięśni lub ich rozluźnienie). Pojawiają się wtedy, gdy dzieje się coś, co jest dla nas ważne. Informują o zagrożeniu, ułatwiają uczenie się i zapamiętywanie, umożliwiają tworzenie, utrwalają pozytywne dla nas działania, dzięki którym możemy wieść spełnione życie, a także uczestniczą w budowaniu bliskich relacji z innymi ludźmi.
Powszechnie funkcjonuje dość prosty podział emocji na pozytywne i negatywne. Nie jest on jednak najlepszy, ponieważ sugeruje, że pewna grupa emocji charakteryzuje się negatywnym i cechami, co sprawia, że mamy ochotę je od siebie odsunąć, uciec od nich, nie czuć ich, a przecież nie tędy droga. Wszystkie emocje są nam potrzebne. Dlatego nieco lepszym podejściem jest podzielenie ich na przyjemne (np. czułość, spokój, radość) i nieprzyjemne (np. niepokój, frustracja, wstyd). W dalszej części tego rozdziału znajdziesz nieco bardziej szczegółową klasyfikację emocji, która może być pomocna w ich właściwym identyfikowaniu, nazywaniu i rozumieniu.
Dziecięcy świat emocji różni się nieco od tego znanego nam, dorosłym. Jednak warto pamiętać, że przeżywane przez najmłodszych doznania są ważnym sygnałem różnorakich potrzeb, a praktyka medytacji pomaga wykształcić zdrowe i wspierające w stosunku do nich podejście.
W jaki sposób dzieci odczuwają i przeżywają emocje?
Dzieci interesują się otaczającymi je zjawiskami i rzeczami, lecz nie są dojrzałe emocjonalnie. Wynika to między innymi z budowy ich mózgu – ośrodki podkorowe, będące częścią układu nerwowego, dojrzewają niemal do końca wieku przedszkolnego. Ponieważ są one odpowiedzialne za proces
▪ Medytacje dla dzieci
hamowania i pobudzania, ich niedojrzałość powoduje chwiejność emocjonalną. Dzieci doświadczają gwałtownych zmian n astroju – potrafią niemal w jednej chwili przejść od radości do smutku, od spokoju do lęku. Ta zmienność często denerwuje nas, dorosłych. Wystarczy zwykła drobnostka (oczyw iście z naszego punktu widzenia), aby na radosnej twarz y malca zagościł grymas. Zazwyczaj wszystkie emocje odczuwane przez nasze pociechy są silne, krótkotrwałe i zmienne. Niektóre dzieci, przeżywając trudne emocje, reagują agresją i krzykiem. Inne w takich sytuacjach zamykają się w sobie i nie potrafią rozładować napięcia.
Rozwijający się umysł nie jest jeszcze wyposażony w narzędzia, które umożliwiają panowanie nad emocjami. Nie potrafi logicznie myśleć, rozważać argumentów za i przeciw, dystansować się względem różnych spraw ani wyobrażać sobie siebie w przyszłości. Istnieje przede wszystkim tu i teraz. Dziecko kieruje się umysłem, w którym prym wiodą nastawienie na własne potrzeby i myślenie magiczne. Takie rozumowa n ie nazywamy „prelogicznym”. Dziecko czuje emocje całym sobą i często nie może się obyć bez naszej pomocy. Aby stać się dojrzalsze emocjonalnie, potrzebuje czasu oraz edukacji. By nauczyć się radzenia sobie z emocjami, najpierw musi je poznać i zrozumieć. Wsparcie dorosłych jest na tej drodze bardzo ważne. Warto zauważyć, że zarówno dzieci, jak i dorośli przeżywają podobne emocje, choć częstotliwość ich doświadczania oraz sposób ich przeżywania mogą być różne w zależności od wieku. Rozbieżności te dotyczą natężenia emocji, czasu ich trwania, a także złożoności.
Co czuje moje dziecko?
Spójrz na poniższy diagram, aby dowiedzieć się, jakie emocje mogą odczuwać zarówno najmłodsi, jak i ich opiekunowie.
Wewnątrz koła znajduje się osiem podstawowych emocji, które potem przechodzą w uczucia mniej intensywne, a z połączenia sąsiadujących ze sobą doznań powstają emocje i uczucia złożone.
strach
wienie znudzenie zaduma roztargnienie rozdrażnienie gniew zdziwienie wstręt smutek podziw groza cierpieniezdumienie wściekłośćnienawiść czujnośćzachwyt
Źródło: Opracowanie własne oparte na teorii Roberta Plutchika (Plutchik R. (1980), Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis, New York: Harper and Row).
16 ▪ Medytacje dla dzieci
Ten kolorowy diagram może być pomocny, jeśli zechcesz określić uczucia, które towarzyszą tobie lub twojemu dziecku. Świat emocji jest niezwykle bogaty i czasem trudno nazwać to, co aktualnie czujemy. Aby lepiej zrozumieć, w jakich syt uacjach dzieci odczuwają określone emocje, zapoznaj się z poniższymi przykładami.
▪ Smutek – pojawia się, gdy tracimy coś, co jest dla nas ważne, np. gdy dziecko zgubi ulubioną zabawkę lub straci możliwość wybrania się do wesołego miasteczka z powodu nagłego załamania pogody.
▪ Złość – czujemy ją, gdy przekraczane są nasze granice lub ważne dla nas potrzeby nie mogą być spełnione, np. gdy dziecko jest zmuszone zostać w domu, a najbardziej na świecie pragnie teraz biegać i cieszyć się słonecznym dniem.
▪ Strach i lęk – pojawiają się wtedy, gdy postrzegamy coś jako zagrożenie albo spotykamy się z nową lub nieznaną sytuacją, np. gdy dziecko nie chce wejść do wody podczas rodzinnych wakacji nad morzem lub gdy pojawia się pierwszego dnia w przedszkolu.
▪ Radość – towarzyszy zaspokojeniu naszych potrzeb i przyjemnym doświadczeniom, np. gdy dziecko otrzymuje uwagę i czas ukochanego rodzica lub może się beztrosko bawić.
▪ Duma – pojawia się wraz z zadowoleniem z podejmowanych wysiłków lub uzyskanych korzyści, np. gdy dziecko
chwali się swoim małym dziełem sztuki namalowanym na ścianie w pokoju lub gdy opowiada o pochwale otrzymanej od nauczyciela.
▪ Zaskoczenie – czujemy je, gdy dzieje się coś nieoczekiwanego. Może mieć wymiar zarówno pozytywny, np. gdy pomimo utrzymującej się tygodniami deszczowej aur y pierwszego dnia ferii zimowych za oknem pojawia się błyszczący śnieg, jak i negatywny, np. gdy nauczycielka rozpoczyna lekcję niezapowiedzianą kartkówką.
Dziecko nabiera umiejętności rozpoznawania i nazywania emocji wraz z wiekiem. Opiekunowie pełnią w tym procesie ważną rolę. Jeśli chcemy wspierać rozwój emocjonalny dziecka, pomóżmy mu określać jego odczucia i wyjaśnijmy, d laczego się one pojawiają. Możemy także utwierdzać najmłodszych w przekonaniu, że wszystkie emocje, także te trudne i nieprzyjemne, są naturalne, dlatego warto je zaakceptować i pozwolić sobie na ich przeżywanie.
Medytacja poranna –na dobry początek dnia
Wiele medytujących osób na moment swojej praktyki wybiera właśnie czas krótko po przebudzeniu. Również dla dzieci będzie to świetna opcja, jako że poranna medytacja ułatwia rozpoczęcie dnia z uważnością i spokojem. Wprowadzony w stan relaksu i odprężenia umysł dziecka sprawi, że lepiej poradzi sobie ono z wyzwaniami, a zwiększony poziom koncentracji pomoże mu w realizowaniu codziennych zadań. Wczesny poranek to często moment, kiedy pojawia się stres związany z oczekiwaniami dotyczącymi nadchodzącego dnia. Medytacja może pomóc dziecku zapanować nad emocjami i przygotować się psychicznie do czekających na nie wyzwań. Poranki to w wielu rodzinach również czas naznaczony pośpiechem i lekkim chaosem. A gdyby tak odmienić ich stresujący charakter chwilą wspólnej medytacji, a tym samym zaprosić do domu spokój i pozytywne nastawienie?
Skorzystaj z poniższych skryptów, aby zbudować wspierającą rutynę i wesprzeć dziecko w pierwszych chwilach dnia.
Skrypt 1 – Cześć,
słoneczko!
Zamknij oczy i weź głęboki oddech. Ułóż się wygodnie w łóżku. Wyobraź sobie, że jesteś na polu pełnym miękkiej trawy i kolorowych kwiatów. Rozglądasz się, podziwiając ten piękny krajobraz. Wśród czerwonych maków, niebieskich chabrów i białych stokrotek latają barwne motyle. Jest cicho i spokojnie, a na błękitnym niebie jasno świeci słońce. Poczuj na swojej twarzy ciepło jego promieni. To jak magiczny dotyk, który sprawia, że ogarnia cię spokój i szczęście.
▪ Medytacje dla dzieci
Teraz pomyśl o swoim oddechu. Oddychaj głęboko, wdech i wydech. Kiedy wdychasz powietrze, czujesz, jak dobra energia wypełnia twoje płuca. A kiedy je wydychasz, razem z nim ulatują z ciebie wszelkie troski i zmartwienia, znikają w przestworzach niczym balonik z helem unoszący się coraz wyżej w kierunku nieba. Oddychaj przez chwilę w ten sposób i pozwól magicznej słonecznej mocy wypełnić cię radością i spokojem.
Wdech i wydech. Wdech i wydech. Wdech i wydech.
Teraz wyobraź sobie, że promienie słoneczne otaczają cię z każdej strony. Są jak uścisk ukochanej osoby – kojące i bezpieczne. Czujesz przyjemne ciepło, gdy energia słońca przenika przez twoją skórę i płynie aż do serca, wywołując na twojej twarzy uśmiech.
Pomyśl o tym, co chcesz dzisiaj zrobić. Może będzie to drobny życzliwy gest wobec kogoś, nauka nowej umiejętności albo po prostu cieszenie się chwilą. Ciepło otaczającego cię słońca sprawia, że pragniesz być miły dla siebie i innych. Co możesz zrobić, aby zatroszczyć się o siebie i osoby, które dziś spotkasz?
Nasza medytacja powoli dobiega końca. Raz jeszcze rozglądasz się po pięknym zielonym polu i wystawiasz twarz do
Medytacja poranna – na dobry początek dnia ▪ 35
Otwórz powoli oczy i jeśli masz ochotę – uśmiechnij się szeroko. Czeka cię kolejny wspaniały dzień! Pamiętaj, że przypominasz promień słońca – możesz rozświetlać świat ciepłym uśmiechem i życzliwością wobec innych. Miłego dnia!
Skrypt 2 – Spacer wśród drzew
Ułóż się wygodnie, zamknij oczy i weź głęboki oddech. Wyobraź sobie, że znajdujesz się w magicznym lesie. Słyszysz śpiew ptaków, szum drzew i szmer strumyka płynącego w oddali. Czujesz zapach świeżych liści i wilgotnej ziemi. Pod jednym z drzew zauważasz liska. Patrzy na ciebie przyjaźnie, siadając na miękkiej trawie, a potem otula się puszystym ogonem. Lisek przymyka oczy i zaczyna spokojnie oddychać.
Ty też skoncentruj się na oddechu. Oddychaj głęboko, czując, jak świeże powietrze wypełnia twoje płuca. Lisek oddycha wraz z tobą, a jego brzuch powiększa się przy każdym wdechu. Gdy wydychacie powietrze, wasze ciała się rozluźniają. Przez chwilę po prostu razem oddychacie.
Wdech i wydech. Wdech i wydech. Wdech i wydech.
36 ▪ Medytacje dla dzieci słońca. Oddychasz spokojnie i głęboko. Czujesz, jak twoje s erce wypełnia się radością i wdzięcznością za nowy dzień.
Później lisek wstaje, uśmiecha się do ciebie, wesoło macha ogonem i znika wśród drzew. Ty też postanawiasz ruszyć w głąb lasu. Wyobraź sobie, że idziesz ścieżką otoczoną drzewami. Twoje stopy chłoną ciepło miękkiej ziemi, a delikatne promienie słońca przebijają się przez gęste korony drzew, łagodnie muskając cię po twarzy. Idąc, rozglądasz się i dostrzegasz piękno soczyście zielonych roślin. Słyszysz delikatny szelest liści i zwracasz uwagę na tańczące na wietrze kolorowe kwiaty. To czas tylko dla ciebie i otaczającej cię natury.
Podczas spaceru pomyśl o tym, co jest dla ciebie dzisiaj ważne.
Ekscytująca przygoda, nauka czegoś nowego, a może po prostu spędzenie czasu z bliskimi? Wyobraź sobie, jak zajmujesz się tymi rzeczami i jak się nimi cieszysz.
Zastanów się także nad tym, co dobrego możesz dzisiaj zrobić dla siebie i innych. Może zechcesz podarować komuś uśmiech? Lub pomóc znajomemu w potrzebie? A może powiesz napotkanej osobie coś miłego? Wybierz coś, co spraw iłoby przyjemność tobie i innym.
Nasz spacer przez las powoli dobiega końca. Ścieżka prowadzi cię w kierunku polany wypełnionej promieniami porannego słońca. Złoty blask otula cię ciepłem i czujesz, jak wypełnia cię siła i energia na nowy dzień. Moc natury przynosi ci radość i spokój. Zrób jeszcze jeden głęboki wdech i wydech, a potem uśmiechnij się lekko. Wspaniałego dnia!
Medytacja poranna – na dobry początek dnia ▪ 37
Skrypt 3 – Kiełkujące ziarenko
Zamknij oczy i ułóż się w wygodnej pozycji. Wyobraź sobie, że jesteś małym ziarenkiem, które zostało zasadzone głęboko w ziemi. Czujesz się spokojnie i bezpiecznie. Miękka ziemia otula twoje ciało. Oddychasz głęboko.
Po chwili zauważasz, że coś się zmienia. Ziarenko zaczęło kiełkować. Oddychając powoli i spokojnie, wyciągnij nogi i napnij je lekko. Twoje stopy są jak wyrastające z ziarenka korzenie. Czujesz, jak wypełnia cię życiowa energia, którą korzenie kiełkującej roślinki czerpią z gleby.
Wyobraź sobie, jak twoje ciało rośnie – prostuje się, rozciąga i staje się silniejsze. Przeciągnij się lekko i poczuj, jak twoje mięśnie napinają się, a następnie rozluźniają. Wraz z każdym oddechem wzrastasz, nabierając pewności siebie. Twoje ramiona stają się szerokie i silne, aby móc objąć wszystkich, których lubisz lub kochasz.
Czy masz dziś jakieś marzenie? Jaki krok możesz dziś zrobić, aby je spełnić? Czego najbardziej pragniesz? Zastanów się nad tym, co jest dla ciebie ważne. Każdy nowy dzień daje nam nowe szanse.
Tak jak roślinka wzrasta, czerpiąc siłę z wody, słońca i ożywczej ziemi, tak dzieci rozwijają się dzięki nauce, pielęgnowaniu
swoich pasji oraz pomaganiu innym. Poczuj radość płynącą z tego, jak rośniesz. Ile ciekawych rzeczy może cię dziś spotkać!
Oddychaj powoli i głęboko. Poczuj, jak powietrze spływa w dół do twojego brzucha. Każdy oddech napełnia cię siłą i spokojem. Gdy wszystkie uczucia przez ciebie przepłyną, otwórz powoli oczy. Zaczynasz nowy dzień! Pamiętaj, że tak jak roślinka, ty również rośniesz i rozwijasz się każdego dnia. Przeciągnij się raz jeszcze i jeśli masz ochotę – uśmiechnij się lekko. Dziękuję za wspólną medytację. Przyjemnego dnia!
Ćwiczenia dodatkowe
Oto kilka inspiracji do ćwiczeń, które możesz wykonać z dzieckiem zamiast medytacji prowadzonej. Możesz także wykorzystać te propozycje jako dodatek do porannej rutyny:
▪ Joga dla dzieci – proste pozycje jogi mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia. Joga wspaniale łączy ruch z oddechem i może pomóc w skupieniu uwagi i uspokojeniu się. Wypróbujcie np. pozycję „powitanie słońca” i powtarzajcie ją przez około 2 minuty.
▪ Uważna obserwacja przyrody za oknem – chwila poświęcona na przyglądanie się szczegółom związanym z kolorem nieba, pogodą, ptakami przesiadującymi na gałęziach czy kształtem liści na krzewach to wspaniały trening uważności.
Medytacja poranna – na dobry początek dnia ▪ 39
▪ Oddychanie z maskotką – połóż ulubioną maskotkę na brzuchu dziecka i poproś, aby zaczęło ono spokojnie oddychać. Wraz z wdechem powietrze powinno wypełnić brzuch dziecka, a maskotka – unieść się. Wraz z wydechem brzuch i maskotka opadają w kierunku kręgosłupa. Oddechowi może towarzyszyć cisza lub łagodna muzyka. To ćwiczenie jest formą medytacji skoncentrowanej na oddechu.
