Läbipõlemine

E N I M E L Õ P I B Ä L Stressitsüklite lõpetamise võimalused

EMILY NAGOSKI &

AMELIA NAGOSKI

„Läbipõlemine“ kuulub eneseabiraamatute tippude hulka.

Oma energia, empaatia ja tarkusega toob see meieni kõige kaasaegsemaid teadmisi. Autorid teavad täpselt, mis toimub sinu kurnatud ajus ja kehas, samuti seda, mida saad selle parandamiseks ära teha... Tõeliselt elumuutev.

SARAH KNIGHT, New York Timesi menuki „Calm the F*ck Down“ autor

„Läbipõlemises“ lahkavad Emily ja Amelia Nagoski stressi, mida me naistena kogeme, ning nende osavõtlikud, uuringutel põhinevad nõuanded stressi maandamiseks panid mind tänutundest ja kergendusest nutma. Korduvalt. Avalikult. See raamat on väga revolutsiooniline ning selle autorid on imelised ja targad naised.

PEGGY ORENSTEIN, New York Timesi menuki „Girls & Sex: Navigating the Complicated New Landscape“ autor.

„Läbipõlemist“ lugedes teadsin, et see pole lihtsalt veel üks eneseabiraamat, vaid see muudab meie võitluse stressiga tähendusrikkaks teekonnaks, mida autorid nimetavad „vägevaks saamiseks“, heites vapralt tänapäevaseid ja värskendavaid tõepomme, nagu et küsimus on patriarhaalses süsteemis, ja pagan võtku, meil on aeg mängida omaenda reeglite järgi!

SARAH WILSON, New York Timesi menuki „First, We Make the Beast Beautiful“ autor

„Läbipõlemise“ esimene lause ütleb: „See raamat on kõigile naistele, kes on tundnud end ülekoormatuna ja kurnatuna kõige selle tõttu, mida nad peavad tegema, ning muretsevad

ikkagi, et ei tee „piisavalt“. (Ma tõstsin voodis käe.) Kaksikud Emily ja Amelia Nagoski kirjutasid koos raamatu, kuidas võidelda stressiga, ja neil oli annet teha seda eneseabižanris, ilma et see paneks silmi pööritama.

Cup of Jo

Maailm on raske igale naisele. Aga teatud marginaliseerimine – nahavärv, seksuaalne orientatsioon, paksus – võivad teha selle mõnedele inimestele veel raskemaks. Nagoskid võtavad arvesse privileegiaspekte, olles kirjutanud põhjaliku narratiivi, mis püüab kaasa haarata nii palju millenniuminoori kui võimalik... Kui sa ei taha enam lubada maailmal dikteerida, kuidas sa pead elama ja mida enda kohta arvama, siis on „Läbipõlemine“ väga oluline lugemine.

Bustle

EMILY NAGOSKI &

AMELIA NAGOSKI

LÄBIPÕLEMINE Stressitsüklite lõpetamise võimalused

P I L G R I M

2 0 2 4

Originaali andmed: Burnout. The secret to unlocking the stress cycle © 2019 by Emily Nagoski, PhD and Amelia Nagoski Peterson, DMA All rights reserved.

Kõik õigused kaitstud.

Tõlkinud Tiina Kanarbik Toimetanud Leelo Laurits Kujundanud Lauri Tuulik

© Kirjastus Pilgrim, 2024 ISBN 978-9916-762-45-5

Trükitud Tallinn Raamatutrükikojas

Andjatele

SISUKORD

Sissejuhatus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 I osa. Mille sa endaga kaasa võtad 1. Lõpeta stressitsükkel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25 2. Jää endale kindlaks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 3. Tähendus. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 II osa. Tõeline vaenlane 4. See pole aus mäng. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 5. Bikiinitööstuskompleks . . . . . . . . . . . . . . . . . 139 III osa. Vaha peale, vaha maha 6. Loo sidemeid. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171 7. Mis teeb sind tugevamaks?. . . . . . . . . . . . . . . . 196 8. Saa vägevaks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233 Kokkuvõte. Rõõmsalt elu lõpuni . . . . . . . . . . . . . . . 261 Tänusõnad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265 Viited. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267 Autoritest. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285

SISSEJUHATUS

S

ee raamat on kõigile naistele, kes on tundnud end ülekoormatuna ja kurnatuna kõige selle tõttu, mida nad peavad tegema, ning muretsevad ikkagi, et ei tee „piisavalt“. Me kõik tunneme selliseid naisi – nende hulka kuulume ka meie ise.

Sa oled ikka ja jälle kuulnud neid tavalisi nõuandeid: trenn, rohelised smuutid, enesekaastunne, värvimisraamatud, ärksameelsus, vahuvann, tänulikkus... Ilmselt oled sa neid palju proovinud. Meie samuti. Ja vahel see aitab, vähemalt mõneks ajaks. Aga siis on lastel kooliprobleemid või partner vajab tuge või on tööl käsil uus projekt ja me mõtleme, et ma hoolitsen enda eest kohe, kui olen selle asjaga lõpule jõudnud.

Probleem pole selles, nagu naised ei püüaks. Vastupidi, me kõik püüame kogu aeg teha kõiki neid asju, mida kõik meilt nõuavad ja täita oma rolle. Ja me proovime kõike – igasuguseid rohelisi smuutisid, hingamisharjutusi, värvimisraa-

10

LÄBIPÕLEMINE

matuid ja vannivahte, retriite või puhkust, mida suudame oma päevakavasse pressida – et vastata nõudmistele, mida töö, perekond ja maailm meilt ootavad. Me püüame endale hapnikumaski ette panna, enne kui teisi aitame. Ja siis tuleb järgmine laps, kellel on midagi tarvis, või kohutav ülemus või raske semester.

Probleem pole selles, nagu me ei püüaks. Probleem pole isegi mitte selles, nagu me ei teaks, kuidas. Probleem on selles, et „heaolu“ on muudetud veel üheks eesmärgiks, mille poole kõik „peaksid“ püüdlema, ent mida tegelikult võivad saavutada vaid need inimesed, kellel on aega ja raha ja lapsehoidjad ja jahid ja Oprah’ telefoninumber.

Niisiis erineb see raamat kõigest muust, mida sa oled läbipõlemise kohta lugenud. Me selgitame välja, kuidas võiks heaolu välja näha su päris elus ning astume vastu takistustele, mis seisavad sinu ja su heaolu vahel. Me paneme need takistused konteksti nagu maamärgid maakaardile, nii et saame leida teerajad nende ümber ja üle ja läbi – või vahel need lihtsalt pihuks ja põrmuks teha.

Teaduslike uuringute abiga.

Kes me oleme ja miks me kirjutasime „Läbipõlemise“

Emily on doktorikraadiga terviseõpetaja ja New York Timesi menuki „Come as You Are: The Surprising New Science That Will Transform Your Sex Life“ autor. Kohtumistel lugejatega räägiti talle, et kõige olulisem informatsioon selles raamatus polnud nende jaoks mitte seksiteema, vaid see, mis puudutas stressi ja emotsioonidega toimetulekut.

SISSEJUHATUS

11

Kui ta rääkis sellest oma kaksikõele Ameliale, kes on koorijuht, oli tollele kõik ilmselge. „Muidugi. Keegi ei õpeta meid, kuidas oma tundeid läbi elada. Tegelikult mind õpetati. Iga konservatooriumis käinud muusik õpib tundeid väljendama, lauldes laval või seistes poodiumil. Aga see ei tähenda, et oleksin teadnud, kuidas teha seda päris maailmas. Ja kui ma lõpuks selle ära õppisin, siis ilmselt see päästis mu elu,“ rääkis ta. „Kaks korda,“ lisas ta.

Ja Emily, meenutades, mida ta tundis, kui ta õde nuttis, haiglakittel seljas, ütles: „Me peaksime sellest raamatu kirjutama.“ Amelia nõustus: „Raamatu sellest, mis oleks teinud mu elu palju paremaks.“ See ongi see raamat.

Sellest sai midagi palju enamat kui raamat stressist. Eelkõige sai sellest raamat sidemetest. Meie, inimesed, pole niimoodi loodud, et teha suuri asju üksi, me oleme loodud koos tegutsema. Sellest me kirjutasimegi.

VÕTMESÕNA ON EMOTSIONAALNE KURNATUS

Kui rääkisime naistele, et kirjutame raamatut pealkirjaga „Läbipõlemine“, ei küsinud keegi: „Mis see läbipõlemine on?“ (Peamiselt öeldi: „Kas see on juba ilmunud? Kas ma saan seda lugeda?“) Me kõik tunnetame intuitiivselt, mis on „läbipõlemine“, me teame, mis tunne on siis meie kehas ja kuidas emotsioonid selle haardes koost lagunevad. Aga kui Herbert Freudenberger 1975. aastal seda terminit esimest korda kasutas, määratleti läbipõlemist kolme komponendi järgi: 1. emotsionaalne kurnatus – väsimus, mis tuleneb teiste eest hoolitsemisest liiga palju ja liiga kaua;

12

LÄBIPÕLEMINE

2. ebaisikustumine – empaatia, hoolimise ja kaastunde kahanemine; ning 3. vähenenud eduelamus – tohutu tühisustunne: tunne, et mitte millelgi, mida sa teed, pole mingit mõtet.1 Ja lisaks me alatähtsustame, et läbipõlemine on väga valdav. Kahekümnel kuni kolmekümnel protsendil Ameerika õpetajatest on keskmiselt kõrge kuni kõrge läbipõlemistasand.2 Sama on leitud ülikooli professorite ja rahvusvahelise humanitaartöö töötajate puhul.3 Meditsiinis võib läbipõlemine olla 52 protsenti.4 Peaaegu kõik läbipõlemise kohta tehtud uurimistööd käivad ametialase läbipõlemise kohta – eriti nende inimeste seas, kes teisi aitavad, nagu õpetajad ja meditsiiniõed –, kuid üha kasvav uurimisvaldkond on nn vanemlik läbipõlemine.5 Neljakümne aasta jooksul pärast selle termini algset formuleeringut on uuringutes leitud, et esimene läbipõlemise element, emotsionaalne kurnatus, avaldab kõige tugevamat negatiivset mõju meie tervisele, suhetele ja tööle – eriti naiste puhul.6 Niisiis, mis on „emotsioon“ ja kuidas see mõjub kurnavalt?

Emotsioonid oma kõige põhilisemal tasandil sisaldavad neurokemikaalide vallandumist aju reaktsioonina mingile ärritajale. Kui näed ootamatult inimest, kellest oled sisse võetud, siis su aju vallandab mitmeid kemikaale. See omakorda vallandab füsioloogiliste muutuste kaskaadi – su süda lööb kiiremini, hormoonid muutuvad, kõhus on liblikad. Sa hingad sügavalt sisse ja ohkad. Su näoilme muutub, võib-olla sa punastad, isegi su hääletämber muutub soojemaks. Su mõtted liiguvad mälestustele, mis on selle inimesega seotud, ja

SISSEJUHATUS

13

sa fantaseerid tulevikust, ning äkki tahaksid kangesti minna talle tere ütlema. Su keha reageerib keemilisele ja elektrilisele kaskaadile, mille selle inimese nägemine aktiveeris.

See ongi emotsioon. See on automaatne ja silmapilkne.

Need tekivad meil kõikjal ja need mõjutavad kõike. Ja seda juhtub kogu aeg – me tunneme üheaegselt erinevaid emotsioone, isegi reaktsioonina ühele ärritajale. Sa võid tunda soovi läheneda inimesele, kellest oled sisse võetud, aga samal ajal ka soovi kõrvale pöörduda ja teeselda, et ei näinud teda.

Kui emotsioonid – need silmapilksed, kogu keha haaravad reaktsioonid mingile ärritajale – rahule jätta, siis need lõpevad ise. Sinu tähelepanu liigub mingile teisele teemale ja kiindumuspuhang annab järele, kuni see keegi eriline tuleb jälle su mõtetesse. Sama käib valu kohta, mida sa tunned, kui keegi on sinu vastu õel, või vastikuse kohta, kui tunned millegi ebameeldiva lõhna. Need lihtsalt lõpevad.

Lühidalt, emotsioonid on tunnelid. Kui lähed neist läbi, siis jõuad lõpuks valguse kätte.

Kui me jääme aga emotsioonide külge kinni, tekib kurnatus.

Me võime kinni jääda lihtsalt seetõttu, et oleme pidevalt olukorras, mis aktiveerib üht ja sama emotsiooni – puutume selle inimesega kokku kogu päeva, iga päev, isegi kui vaid oma mõtetes, ja olemegi oma igatsuse lõksus. Või käime tööl, mis tekitab stressi, ja nii iga päev. Ja pole midagi imestada, et nn „aitamisametid“ on nii kurnavad – sa oled vastamisi inimestega, kellel on vaja su abi, iga päev, päevast päeva. Ja pole mingi ime, et lapsevanem olla on nii kurnav – kui oled selleks juba saanud, siis jääd lapsevanemaks alatiseks. Sa oled kogu aeg läbimas seda emotsioonitunnelit.

Vahel me jääme kinni seetõttu, et ei leia teed sellest läbi.

14

LÄBIPÕLEMINE

Kõige raskemad tunded – viha, lein, meeleheide, abitus – võivad olla liiga ohtlikud, et neist üksi läbi minna. Me eksime ära ja vajame kellegi armastavat kohalolu, kes aitaks meil tee üles leida.

Ja vahel jääme kinni seetõttu, et oleme sattunud lõksu, millest me ei pääse lahti, et edasi läbi tunneli minna.

Paljud meist on lõksus probleemi tõttu, mida me nimetame „teistele andja sündroomiks“ või „andja-inimese sündroomiks“.

ANDJA-INIMESE SÜNDROOM

Filosoof Kate Manne kirjeldab oma raamatus „Down Girl: The Logic of Misogyny“ süsteemi7, kus üht tüüpi inimestelt, andja-inimestelt, oodatakse, et nad ohverdaksid oma aega, tähelepanu, kiindumust ja füüsilist tegevust meelsasti, rahulikult, teist tüüpi inimestele, öelgem et lihtsalt „inimolenditele“8. Nende terminite erinevus on siin selles, et inimolenditel on moraalne kohustus olla inimlik või väljendada oma inimlikkust, aga andja-inimestel on moraalne kohustus anda oma inimlikkust kõigile inimolenditele. Raske arvata, kelle hulka naised kuuluvad.

Igapäevaelus on see dünaamika keerulisem ja peenem, aga kujutame ette pilapilti, kus andja-inimesi on kujutatud „tähelepanelike, armastavate allujatena inimolenditele“. Andjate roll on anda kogu oma inimlikkus olenditele, nii et olendid saaksid olla oma täies inimlikkuses. Andjatelt oodatakse, et nad loobuksid mis tahes ressursist või mõjuvõimust, mille nad on juhtunud saavutama – oma töö, oma armastuse, oma keha peavad nad pühendama inimolenditele.

Andja-inimesed peavad kogu aeg olema kenad, rõõmsad, rahulikud, suuremeelsed ja tähelepanelikud teiste vajaduste suh-

SISSEJUHATUS

15

tes, mis tähendab, et nad ei tohi kunagi olla koledad, vihased, ärritunud, ambitsioonikad või tähelepanelikud enda vajaduste suhtes. Andjad ei tohi midagi vajada. Kui nad julgevad midagi paluda või, jumal hoidku, nõuda, siis on see nende andjarolli rüvetamine ja neid võidakse karistada. Ja kui andja sõnakuulelikult ja armsalt annab olendile selle, mida too tahab, siis võidakse andjat ikkagi karistada, häbistada või isegi hävitada.

Kui me plaaniksime luua süsteemi, mis kutsub pooles elanikkonnas esile läbipõlemise, siis midagi tõhusamat ei saaks me luua.

Nagu eespool ütlesime, emotsionaalne kurnatus tekib siis, kui jääme mingitesse emotsioonidesse kinni ja ei saa läbi tunneli minna. Andja-inimese sündroomi puhul pole lubatud kellelegi ebamugavust tekitada mingite nii segaste asjadega nagu emotsioonid, niisiis on andjad lõksus olukorras, kus nad pole vabad läbi tunneli liikuma. Neid võidakse selle eest isegi karistada.

Sinu keha, millel on enese alalhoiuinstinkt, teab mingil tasandil, et andja-inimese sündroom tapab sind aeglaselt. Sellepärast sa proovidki ärksameelsust ja rohelisi smuutisid ja üht enesehoolitsuse trendi teise järel. Aga see enese alalhoiuinstinkt võitleb sündroomiga, mis ütleb, et enese alalhoiuinstinkt on isekas, niisiis võivad su jõupingutused enda eest hoolitseda asja tegelikult halvemaks teha, aktiveerides veelgi rohkem karistusi maailmalt või sinult endalt, sest kuidas sa julged?

Meie haigus ongi andja-inimese sündroom.

Raamat, mida sa praegu loed, on ravimi retsept.

16

LÄBIPÕLEMINE

Raamatu liigendusest

Me oleme jaganud raamatu kolme ossa. I osa on „Mida sa endaga kaasas kannad“.

Filmis „Impeeriumi vastulöök“ („Star Wars: Episode V – The Empire Strikes Back“) näeb Luke Skywalker kurjuse koobast. Vaadates hirmunult sissepääsu poole, küsib ta oma õpetajalt Yodalt: „Mis seal sees on?“ Yoda vastab: „Ainult see, mille sa endaga sinna kaasa võtad.“ Selle raamatu algusosas anname selgitusi kolme asja kohta, mis meid sisemiselt mõjutavad, kui sammume oma kangelaslikul teekonnal: stressireaktsiooni tsükkel, „Kontrollija“ (ajumehhanism, mis kontrollib frustratsiooni) ja elu tähendus.

Sageli omistatakse tähendus ekslikult sellele, „mille leiame tunneli lõpus“, aga tähendus peitub hoopis selles, miks me läheme läbi tunneli, hoolimata sellest, mille me teises otsas leiame. Tähenduse mõistmine teeb meile head.

Nüüd jõuame II osa juurde, mille pealkirjaks panime „Tõeline vaenlane“.

See vihjab „Näljamängudele“, kus noor Katniss Everdeen sunnitakse „mängu“, mille on korraldanud düstoopilise ulmeriigi valitsus, ja kus ta peab teisi lapsi tapma.

Tema mentor ütleb talle: „Pea meeles, kes on su tõeline vaenlane.“ Mitte inimesed, keda valitsus tahab, et ta tapaks, ja kes püüavad Katnissi tappa. Tõeline vaenlane on valitsus, mis on sellise süsteemi loonud.

Arva ära, mis on selles raamatus vaenlane?

(Kõlab kurjakuulutav muusika.) Patriarhaat. Öäkk.

Enamik naistele mõeldud eneseabiraamatuid jätab selle peatüki teema välja ja räägib ainult neist asjadest, mida lugejad saavad kontrollida – aga see on nagu õpetada kellelegi

SISSEJUHATUS

17

mängu võidustrateegiat ilma märkimata, et see pole aus mäng. Õnneks, kui saame aru, et see mäng pole aus, võime hakata mängima oma reeglite järgi.

Ja siis III osa – põnev kokkuvõte – on süsteemne kirjeldus, kuidas võita sõda nende „tõeliste vaenlaste“ vastu. Oleme leidnud, et on olemas konkreetsed, spetsiifilised meetodid, mida võime kasutada iga päev, et saada vägevaks ja vaenlane alistada.

Seda osa nimetame me „Vaha peale, vaha maha“.

See lause pärineb filmist „Karate Kid“, kus härra Miyagi õpetab Daniel LaRussole karated, lastes poisil oma autot vahatada. „Vaha peale,“ ütleb härra Miyagi, liigutades rannet päripäeva. „Vaha maha,“ ütleb ta, liigutades teist rannet vastupäeva, ja lisab: „Ära unusta hingata.“ Samuti laseb ta Dannyl laevatekki liivatada ning planku ja maja värvida.

Milleks sellised üksluise tegevusega igavad ülesanded?

Sest nende ülesannete üksluine tegevus on täis liigutusi, mis aitavad meil muutuda piisavalt tugevaks, et kaitsta end ja inimesi, keda me armastame, ning teha oma vaenlastega rahu. „Vaha peale, vaha maha“ on see, mis teeb sind tugevamaks: sidemed, puhkus ja kaastunne enda vastu.

Läbi kogu raamatu jälgid sa kahe naise lugu. Julie, ülekoormatud kooliõpetaja, kelle keha mässab tema vastu, sundides teda sellele tähelepanu pöörama, ja Sophie, insener, kes otsustab, et ta pole siin maamunal patriarhaadi jaoks. Nende naiste lugu on kokku pandud paljudest fragmentidest – samamoodi nagu film on tehtud tuhandetest liikumatutest piltidest, mis on kokku pandud, et rääkida lugu, nii on nende naiste lugu pandud kokku mitmekümne naise päriselulistest fragmentidest. Me kasutame seda tehnikat osaliselt selleks,

18

LÄBIPÕLEMINE

et kaitsta nende päris naiste identiteeti, ja osalt seetõttu, et suurem narratiiv aitab seda teemat selgitada tõhusamalt kui üksikud vinjetid seda suudavad. Meie uurimus ei jõua ligilähedalegi kõigi naiste kogemustele, aga me loodame, et need lood annavad sulle aimu, kuidas iga üksik kogemus on unikaalne ja samas universaalne.

Ja iga peatükk lõpeb lühikese nimekirjaga. Need sisaldavad mõtteid, mida võiksid jagada parima sõbraga, kui ta helistab sulle ja nutab; ning fakte, mida saad kasutada müütide murdmiseks, kui need vestluses esile kerkivad; ja mõtteid, mis loodetavasti sulle meenuvad, kui su liiga aktiivne aju sind öösiti üleval hoiab.

PAAR HOIATUST SEOSES TEADUSEGA

Et aidata naistel elada paremat elu, oleme seda raamatut kirjutades pöördunud erinevate teadusvaldkondade poole nagu neuroteadus, psühhofüsioloogia, positiivne psühholoogia, etoloogia, mänguteooria, arvutusbioloogia ja paljud teised.

Niisiis paar sõna hoiatuseks.

Teadus on inimkonna kõige parem meetod üldse. See on süstemaatiline viis tegelikkuse loomuse uurimiseks, testimiseks ja ideede tõestamiseks. Aga oluline on meeles pidada, et teadus on ka eriline eksimise viis. See tähendab, et iga teadlane a) püüab pisut vähem eksida kui talle eelnevad teadlased, tõestades, et miski, mida pidasime tõeseks, seda pole, ning b) eksib nii, et seda saab testida ja tõestada, mistõttu järgmine teadlane eksib pisut vähem. Uurimistöö tähendab pidevat uute asjade õppimist, mis näitavad meile pisut rohkem seda, mis on tõsi, ning paratamatult paljastab, kuidas me varem eksisime, ja miski pole kunagi „lõplik“. Niisiis, kui sa loed

SISSEJUHATUS

19

pealkirju „Uued uuringud näitavad...“ või „Viimaste uuringute kohaselt...“, siis ole ikkagi skeptiline. Üks uuring ei võrdu veel millegi tõendamisega. „Läbipõlemist“ kirjutades oli meie eesmärk kasutada ideid, mida on tõestatud paljude aastakümnete jooksul ja paljude vaatenurkade kaudu. Aga ikkagi ei paku teadus täiuslikku tõde, vaid parimat saadaolevat tõde.

Teatud mõttes pole teadus täppisteadus.

Teine hoiatus. Sotsiaalteaduses mõõdetakse paljusid inimesi ja võetakse hindamisaluseks nende kõigi keskmine, sest inimesed on erinevad. Kui miski on tõsi teatud inimrühma puhul – näiteks, et Ameerika naised on keskmiselt 162,5 sentimeetrit pikad – siis see ei tähenda, et see oleks tõsi selle rühma iga konkreetse isiku puhul. Niisiis, kui sa kohtad Ameerika naist, kes pole sellise pikkusega, siis pole temaga midagi lahti, vaid ta lihtsalt erineb keskmisest. Ja midagi pole viga ka teadusel – on tõsi, et naised on keskmiselt 162,5 sentimeetri pikkused – aga see ei ütle meile midagi konkreetse naise kohta, kellega me võime kohtuda. Niisiis, kui loed sellest raamatust „naiste“ kirjeldust, mis tegelikult sind ei määratle, siis see ei tähenda, et teaduslikult on läinud midagi valesti, ega ka mitte seda, et sinuga on midagi valesti. Inimesed on erinevad ja nad muutuvad. Teadus on liiga nüri tööriist, et haarata iga naise olukorda.

Kolmas hoiatus. Teadustöö on sageli kallis ja see, kes selle eest maksab, võib mõjutada tulemust ning seda, kas see avaldatakse või mitte. Nii innukad kui me ka pole tõenduspõhise praktika suhtes, on tähtis meeles pidada, kust see tõendus tuleb ja miks me ei pruugi näha vastupidiseid tõendeid.10 Teadusel on ka neljas spetsiifiline puudus, mida tasub naisi puudutavas raamatus mainida. Kui artiklis öeldakse, et on uuritud „naisi“, siis tähendab see peaaegu alati, et on uuri-

20

LÄBIPÕLEMINE

tud inimesi, kes sündisid kehas, mis pani kõik täiskasvanud ütlema: „See on tüdruk!“, ja seejärel kasvatati seda inimest tüdrukuna ja temast sai täiskasvanu, kes tundis end mugavalt naise psühholoogilise identiteediga ja sotsiaalse rolliga. On palju inimesi, kes identifitseeruvad naisena, kuid kelle puhul vähemalt üks neist asjadest pole tõsi, ja on palju inimesi, kes ei identifitseeri end naisena, kelle jaoks üks või mitu neist asjadest pole tõsi. Selles raamatus, kui kasutame sõna „naine“, tähendab see enamasti inimesi, kes „identifitseerivad end naisena“, aga on oluline meeles pidada, et eelkõige on teadus uurinud neid naisi, keda oli sündides identifitseeritud naisena ja seejärel kasvatatud naisena. (Vabandust.)

Niisiis. Me püüame olla niivõrd teaduspõhised kui saame, aga oleme teadlikud selle piirangutest.

Siinkohal sekkub kunst.

Ulmekirjanik Cassandra Clare kirjutab: „Ilukirjanduslik lugu on tõde, isegi kui see pole fakt.“ Selleks lugude jutustamine ongi – ja uuringud on näidanud, et teadust mõistetakse paremini, kui seda edastatakse lugude rääkimise kaudu!

Niisiis, peale neuroteaduslike ja arvutusbioloogiliste asjade räägime ka Disney printsessidest, ulmedüstoopiatest, popmuusikast ja muust, sest jutustused jõuavad sinna, kuhu teadus ei ulatu. ÖÖKULL JA JUUST

Väike kokkuvõte ühest teadlaste korraldatud uuringust.11 Uuringus osalejatele anti labürindid – lihtsalt jooned paberil – ja öeldi, et eesmärk on saada joonistatud hiir ühest labürindi otsast teise. Ühes labürindi versioonis jahtis hiirt öökull. Teises versioonis ootas hiirt sihtpunktis juustutükk.

SISSEJUHATUS

21

Kumb rühm sai kiiremini ülesandega hakkama, kas see, kes liikus juustu suunas, või see, kes põgenes öökulli eest?

Juusturühm. Rohkem osalejaid jõudis labürindis lõppu, ja kiiremini, sest nende kujutlus tormas juustu suunas, ehkki see oli vaid joonistatud juust, võrreldes ebamugavast olukorrast põgenemisega, kuna tegemist oli joonistatud öökulliohuga.

See on täiesti loogiline, kui järele mõelda. Kui sa liigud konkreetse, soovitud eesmärgi poole, on su tähelepanu ja jõupingutused fokuseeritud sellele ainsale tulemusele. Aga kui liigud eemale ohust, siis pole oluline, kus sa lõpetad, senikaua kui oled ohu eest varjul.

Selle loo moraal on järgmine: meil õnnestub edasiminek paremini, kui liigume positiivse eesmärgi poole, võrreldes sellega, kui püüame saada eemale negatiivsest seisundist. Kui me ei taha olla olukorras, milles oleme, on sageli meie esimene instinkt joosta sihitult meie praeguse olukorra öökulli eest – mis ei pruugi meid viia paremasse sihtpunkti kui see, millest me alustasime. Meil on vaja midagi positiivset, et edasi liikuda. Me vajame juustu. „Läbipõlemise“ „juust“ pole lihtsalt tunne, et me pole enam nii ülekoormatud ja kurnatud või et me ei muretse enam, kas me teeme „piisavalt“. Juust tähendab vägevaks saamist, nii et tunned end piisavalt tugevana, et saada hakkama kõigi öökullide ja labürintidega ja millega iganes, mida maailm sinu pihta loobib.

Meie lubadus sinule on järgmine. Mis iganes seisundis sa oled – kas võitled oma meeleheiteaugus ja otsid sealt väljapääsu või sul läheb hästi ja sa tahad vahendeid, et veelgi vägevamaks saada –, ikka leiad neilt lehekülgedelt midagi olulist.

Me näitame sulle teaduslike tõestuste abil, et sa oled normaalne ja sa pole üksi. Me pakume sulle tõenditel põhinevaid va-

22

LÄBIPÕLEMINE

hendeid, kui sul on raske, ja sa saad neid jagada oma kallite inimestega, kui neil on raske. Me üllatame sind teadmistega, mis on vastuolus „talupojatarkuse“ teadmistega, mida oled kogu elu uskunud. Ja me inspireerime sind ja anname sulle jõudu, et teha oma elus positiivne muutus, samuti aidata teha seda neil, keda sa armastad.

Selle raamatu kirjutamine andis seda kõike ka meile – näitas, et me oleme normaalsed, me pole üksi, õpetas meile olulisi oskusi, mida kasutada, kui on raske, ning üllatas meid ja andis jõudu. See on juba muutnud meie elu ja me arvame, et muudab ka sinu oma.

I OSA

MIDA SA ENDAGA KAASAS KANNAD

1. peatükk

LÕPETA STRESSITSÜKKEL

„Ma otsustasin hakata narkootikume müüma, et saaksin töölt ära tulla.“ Nii vastas Amelia sõber Julie hiljuti esitatud küsimusele „Kuidas sul läheb?“ laupäeval enne uue kooliaasta algust. Ta tegi muidugi nalja... aga teatud mõttes ei teinud. Ta on keskastme õpetaja. Ta läbipõlemine oli muutunud nii intensiivseks, et juba esimese veerandi kartus oli vallandanud hirmutasandi, mis pani teda kell kaks päeval otsima klaasikest Chardonnay’d.

Kellelegi ei meeldi mõelda, et ta laste õpetaja on läbipõlenud, kibestunud ja joob päeva ajal, aga tema pole ainus. Läbipõlemist – kogu selle künismi, abitustunde ja eelkõige emotsionaalse kurnatusega – on ehmataval kombel kõigi elualade inimestel. „Ma lugesin juttu õpetajast, kes ilmus esimesel päeval

26

LÄBIPÕLEMINE

kooli, purjus ja püksata, ja mõtlesin, et sinnamaale jõuan ka mina,“ rääkis Julie Ameliale, olles esimese klaasitäie tühjendanud. „Hirm on steroidide ärevus,“ ütles Amelia, kui talle meenus aeg, mil ta oli põhikooli muusikaõpetaja, „ja ärevus tuleneb stressi kogunemisest päev päeva järel, ja see ei lõpe kunagi.“ „Jah,“ ütles Julie, täites jälle oma klaasi. „Õpetamise puhul on asi selles, et sa ei saa kunagi stressi põhjustajatest lahti,“ ütles Amelia. „Ja ma ei mõtle lapsi.“ „Eks ole?“ nõustus Julie. „Laste pärast ma seal olengi.

Asi on administratsioonis ja paberitöös ja muus sellises jamas.“ „Ja sa ei saa neist stressoritest lahti,“ ütles Amelia. „Aga sa võid saada lahti stressist endast, kui tead, kuidas lõpetada stressireaktsiooni tsüklit.“ „Jah,“ sõnas Julie jälle. Ja ütles siis: „Mida sa sellega mõtled, et „lõpetada tsüklit“?“ See peatükk on vastus Julie küsimusele ja võib-olla peitub selles selle raamatu kõige olulisem mõte. Tegeleda oma stressiga on teine protsess, kui tegeleda asjadega, mis su stressi põhjustavad. Stressiga tegelemiseks on sul tarvis tsükkel lõpetada.

„Stress“

Hakkame stressi stressoritest eristama.

Stressorid on need, mis aktiveerivad sinu kehas stressireaktsiooni. Need võivad olla mis tahes, mida sa näed, kuuled, mille lõhna sa tunned, mida puudutad, maitsed või ette

LÕPETA STRESSITSÜKKEL

27

kujutad – ja need võivad sulle halba teha. On välised stressorid: töö, raha, perekond, aeg, kultuurinormid ja ootused, diskrimineerimiskogemused jne. Ja on vähemkombatavad stressorid: enesekriitika, kehaimago, identiteet, mälestused ja mõtted tulevikust. Erineval viisil ja määral võib su keha neid kõiki tõlgendada kui potentsiaalseid ohte.

Stress on neuroloogiline ja psühholoogiline muutus, mis toimub su kehas, kui seisad silmitsi ühe sellise ohuga. See on evolutsiooniliselt omandatud reaktsioon, mis aitab meil hakkama saada selliste asjadega nagu näiteks et lõvi ajab sind taga või jõehobu ründab. Kui su aju märkab lõvi (või jõehobu)1, aktiveerib see geneerilise „stressireaktsiooni“, neuroloogilise ja hormonaalse aktiivsuse, mis vallandab füsioloogilised muutused. Need aitavad sul ellu jääda: epinefriin tegutseb otsekohe, et paisata verd su lihastesse, glükokortikoidid hoiavad sind tegutsemas ja endorfiinid aitavad sul mitte välja teha sellest, kui ebamugav see kõik on. Su süda peksab kiiremini, su veri pumpab kõvemini, su vererõhk tõuseb ja sa hingad kiiremini (südame-veresoonkonna funktsioneerimise mõõtmine on tavaline stressi uurimise viis).2 Su lihased pingulduvad, valutundlikkus alaneb, tähelepanu on ergas ja valvas ning keskendub lühiajalisele, siin-ja-praegu-mõtlemisele. Su meeled on tundlikumad, mälu tegeleb kitsalt nende kogemuste ja teadmistega, mis kohe stressorile vastavad. Ja et veelgi suurendada keha efektiivsust sellises seisundis, muutuvad teised organsüsteemid vähemtähtsaks: su seedimine aeglustub ja immuunsüsteemi funktsioneerimine muutub (immuunfunktsioonide mõõtmine on teine tavaline viis stressi uurimiseks).3 Sama toimub rakkude kasvu ja kudede paranemisega, nagu ka reproduktiivse funktsiooniga. Kogu su keha ja vaim muutuvad vastusena ohu peale.

Läbipõlemine tabab reeglina neid inimesi, kes elavad suure pühendumisega, olgu siis eraelus või professionaalses plaanis. Tänu pühendunud inimestele on maailmas väga palju suurepärast – hiilgavat tulemust ei saavuta leige nokitsemisega. Kuid sel hiilgusel on oma hind.

Läbipõlemist kogenud inimene kirjeldab tagantjärele reeglina, et märgid olid ammu olemas, kuid need jäid tähelepanuta: kuskil tiksus juba ammugi peatumise soov, hoiatavad märgid plinkisid nagu kollane foor, kuid saavutusvajadus sundis iseendast süstemaatiliselt üle sõitma. Läbipõlemise piiril olles vajutame gaasi põhja, kuigi pole juba ammu tankinud.

Vahel on segadust sellega, mis on stressi ja läbipõlemise vahe. Loomulikult on need omavahel seotud. Stress on keha ja meele vastus keerukale olukorrale, milles on raske lahendust leida. Kui lahenduse leiame, siis stressitase langeb. Läbipõlemise toob kaasa kestev stress, mis on seotud kauaaegse vaimse kõrgepingega, suure vastutuskoormaga, suure saavutus- ja kontrollivajadusega, perfektse tulemuse ihalusega: mitte kunagi pole piisavalt hea.

Mis aitaks läbipõlemist vältida? Kõige lihtsam reegel tundub olevat, et igale pingutusele peaks järgnema lõdvestumine. Ennast jälgides ja endast teadlik olles saame siiski korraldada nii, et ohtlik läbipõlemisvälk meid ei tabaks. Kuidas end tunnen, millega olen hõivatud, mis toimub minu sisekõnes, kuhu olen teel – need on olulised igapäevased küsimused iseendale. Kui märkame, et läheme vales suunas, on tähtis peatuda ja võtta aeg maha.

Selle ramatu autorid aitvad meil ära tunda, kas oleme jõudnud läbipõlemise piirile. Nad selgitavad kaastundlikult neid takistusi ja sotsiaalset survet, millega me kokku puutume, ning seda, kuidas nende vastu võidelda. „LÄBIPÕLEMISES“ selgitatakse, miks naised tajuvad läbipõlemist teisiti kui mehed, ning raamat annab juhtnöörid, kuidas vähendada stressi, toime tulla emotsioonidega ja elada õnnelikumat elu.

Sa loed sellest, mida ette võtta, et lõpetada füsioloogilise stressi tsükleid, kuidas tegeleda frustratsiooniga; miks puhkus, inimestevahelised sidemed ja sõbrunemine oma sisemise kriitikuga on võtmeks läbipõlemisest hoidumisel ja sellest paranemisel.

Raamat sisaldab ka töölehti ja harjutusi, mille abiga leiavad kõik naised sellest raamatust midagi, mis annab jõudu positiivsete muutuste loomiseks.

PILGRIM . EE