liikunta Teksti Verna Julkunen Kuvitus Istockkphoto
TAUKOJUMPPAA KEHOLLE JA MIELELLE
1
SELKÄUINTI Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Koukista polvia kevyesti. Nosta oikea käsi vartalon edestä pikkurilli edellä ylös. Seuraa katseella kättä. Laske käsi takakautta pikkurilli edellä alas ja anna har tian ja selkärangan kiertyä taaksepäin. Palauta käsi vartalon viereen ja toista liike sitten vasemmalla kädellä. Pidä käsi mahdollisimman suorana ja piirrä mahdollisimman isoja ympyröitä. Toista kymmenen kertaa.
2
RINTARANGAN PUMPPAUS
Aloita lantionlevyisestä haarasta, jossa polvet ovat kevyesti koukussa. Työnnä sisäänhengityksellä rintakehä mahdollisimman pitkälle eteen. Rutista samalla lapaluita kevyesti yhteen. Pyöristä uloshengityksellä ranka ja työnnä lapaluut kauas toisistaan. Pidä lantio paikallaan ja hae liike rintarangan alueelta. Toista liike 10 kertaa rauhalliseen tahtiin.
1–3/h Nouse tuolista ylös 1–3 kertaa tunnissa. Yli tunnin yhtäjaksoinen istuminen nostaa verenpainetta, kun veri pakkautuu jalkoihin. Ruokailun jälkeen kannattaa jaloitella verensokerin tasaamiseksi useammin, esimerkiksi 20 minuutin välein.
Vaihtele istumaasentoa ja istu välillä jumppapallolla.
Selkä vetreäksi KOTIKONTTOREILLA TYÖSKENTELY ON heikentänyt monen toimistotyöläisen työergonomiaa. Etäpäivän jälkeen selkä saattaa olla normaaliakin jäykempi. Keho ei pidemmän päälle tykkää sohvakonttorista tai läppärin näppäilystä keittiön pöydän ääressä. SÄÄNNÖLLISTÄ ETÄTYÖTÄ VARTEN kannattaa tehdä pysyvä työpiste, jossa työtaso, näyttö ja työtuoli ovat sopivalla korkeudella ja työskentelyasento on hyvä. Hyvässä työasennossa hartiat ovat rennot, niska on suorassa ja työtuoli tukee ristiselkää. Jos työtasoa ei voi säätää, työpöydälle voi hankkia erillisen korokkeen. Myös kirjapinolla voi muokata työskentelykorkeutta. Hyödynnä myös apuvälineitä. Jalkojen alle aseteltava aktivointilauta tai kannettavan tietokoneen teline ja sylituki voivat auttaa. TAUOTA TYÖPÄIVÄÄ. KEHO jäykistyy nopeasti, jos
koneen ääreltä ei päivän aikana liiku mihinkään. Hyväkään ergonomia ei korvaa liikettä. Nouse siis ylös kerran tunnissa, vaihda asentoa ja työskentele välillä seisten. Vaikka istuminen on lihaksille lepotila, liittyy toimistotöissä istumiseen lihasten jännitystä. Istuminen hidastaa aineenvaihduntaa ja kuormittaa selän rakenteita, etenkin välilevyjä. Tauot lisäävät aineenvaihduntaa lihasten ja nivelien lisäksi myös aivoissa. Tauon jälkeen ajatus kulkee usein paremmin ja keskittymiskykykin paranee. AKTIIVINEN LIIKKUVUUSHARJOITTELU, ELI taukojumppa, on parasta lääkettä toimistotyöläisen jäykälle selälle ja niskalle. Jumit ja säryt johtuvat usein liiallisesta paikallaan olosta, jatkuvasta istumisesta tai seisomisesta johtuvasta yksipuolisesta kuormituksesta ja heikoista lihaksista. Lyhyt taukojumppa pari kertaa päivässä kuuluu jokaiseen työpäivään.
Kehon tukipilari SELKÄRANKA JAETAAN kolmeen osaan: kaularanka, rintaranka ja lanneranka. Lannerangan jatkeena on risti- ja häntäluu. Selkäranka rakentuu nikamista. Kaularangassa on seitsemän, rintarangassa kaksitoista ja lannerangassa viisi nikamaa. Risti- ja häntäluun nikamat ovat sulautuneet yhteen. Välilevyt ovat tyynyjä, jotka erottavat nikamat toisistaan ja vaimentavat liikkuessa selkään kohdistuvia kuormituksia. TERVEYDEKSI!
29