MASTI U PREHRANI DJECE

Piše: Martina Gilja, nutricionist, dipl. ing. preh. tehn.

Danas ćemo se upoznati sa mastima kao važnim makronutrijentom u prehrani naše djece. Unos dovoljne količine zdravih masti u organizam ključan je faktor za rast i razvoj djece i mladih.

Hrana koju svakodnevno unosimo u sebe sastoji se od raznih nutrijenata koji imaju niz metaboličkih učinaka na naše tijelo. Nutrijente možemo podjeliti na dvije osnovne skupine: makro i mikronutrijente. U mikronutrijente ubrajamo vitamine i minerale, a potrebni su našem organizmu u manjim količinama. Međutim ne smijemo zato umanjivati njihovu važnost, jer bez njih ne bi bila moguća niti jedna metabolička reakcija u našem tijelu, budući oni djeluju kao katalizatori i prekursori u metaboličkim procesima.

U makronutijente ubrajamo ugljikohidate, prehrambena vlakna, proteine, masti i vodu. Potrebni su našem organizmu u većim količinama, osiguravaju nam energiju i esencijalne nutrijente nužne za rast, razvoj te održavanje aktivnosti. Odabir kvalitetnih vrsta i optimalnih količina ovih nutrijenata bitna je stavka u prehrani naše djece od samih početaka dohrane.

Što su masti?

Masti su hranjive tvari koje tijelo koristi za izgradnju živčanog tkiva, uključujući mozak, živce i hormone. Tijelo također koristi masti kao gorivo, odnosno energiju. Ukoliko se pojedene masti ne troše kao energija tijelo ih pohranjuje u masne stanice. To je način na koji tijelo razmišlja, unaprijed štedeći masnoće za buduću uporabu, kada bi hrana mogla biti oskudna. Masnoća daje okus i teksturu hrani, ali je također bogata kalorijama stoga oprezno s masnoćama.

U današnjoj prehrani većine djece i mladih deserti i grickalice značajan su izvor masnoća. Brza hrana i hrana koju konzumiramo u restoranima imaju više masnoće nego domaća kuhinja, dok pržena jela imaju najviše u udjele masti u sebi. Svakako je važno kontrolirati količinu masti koju unosimo u organizam, no ono što moramo znati jest kako nisu sve masti loše, postoje i one dobre masti kojima je mjesto u našoj svakodnevnoj prehrani. Upravo ćemo o zdravim mastima govoriti u nastavku ovog članka.

Što su to zdrave masti?

Danas ćemo se upoznati sa mastima kao važnim makronutrijentom u prehrani naše djece. Unos dovoljne količine zdravih masti u organizam ključan je faktor za rast i razvoj djece i mladih. Posebno treba izdvojiti mlađu djecu u procesu razvoja kojoj su zdrave masnoće potrebne za pravilan razvoj mozga i živčanog sustava. Pored činjenice da su masti gorivo za tijelo, odnosno energija, one također pomažu tijelu da apsorbira neke vitamine. Primjerice vitamini F, A, D, E i K su topljivi u masnoći, što znači da se mogu apsorbirati samo ako u organizam unosimo masti u prehrani. Pored apsorpcije određenih vitamina masti su i građevni blokovi hormona. Život bez unosa masti ne bi bio moguć!

Masti možemo podijeliti na: zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Takva podjela nastala je radi njihove kemijske strukture što znači da kod zasićenih masnih kiselina ne postoji između kisika i ugljika niti jedna dvostruka veza dok kod nezasićeh postoji jedna ili više dvostrukih veza. U zasićene masne kiseline ubrajamo masti životinjskog podrijetla uz izuzetak kokosovog i palminog ulja, a u nezasićene masti biljnog podrijetla, masti prisutne u orašastim plodovima, žumanjku ili avokadu.

Masti su u prehrani naše djece vrlo važne, jer igraju značajnu ulogu u razvoju mozga, daju potporu

imunitetu te pružaju osjećaj sitosti. Prema nekim istraživanjima, masti smanjuju glikemijski indeks hrane te time smanjuju nagli porast razine šećera u krvi te produžuju vrijeme probave. Masti su važne u stvaranju hormona koji regulraju probavu, krvni tlak, upalne procese te imunološke reakcije.

U prehranu djece treba uvrstiti sve vrste masnoća, naravno, u skladu s dobi i potrebama, eventualnim alergijama te raznim smetnjama s kojima se u današnje vrijeme sve više djece susreće. Zasićene masti možemo pronaći u svinjskom masti, maslacu i kokosovom ulju.

Nezasićene masti bile jednostuko ili višestruko nezasićene možemo pronaći u kvalitetnim biljnim uljima kao što su maslinovo, repićino, suncokretovo ulje ali i u avokadu, bademima, chia te lanenim sjemenkama.

One najpoznatije ali i najzdravije masti pripadaju skupini višestukonezasićenih masnih kiselina a to su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Vrlo su važne za ukupno zdravlje našeg organizma, posebice za zdravlje mozga, kože, imunitet te krvožilnu sustav. Nazivaju ih esncijalnim jer ih organizam ne može sam proizvesti nego se unose isključivo prehranom. Kako su masnoće glavni sastojak membrane moždanih stanica i mijelinske ovojnice svakog živca, uzimanje dovoljne količine kvalitetnih masnoća može jako utjecati na razvoj i rad mozga.

Udio energije u majčinom mlijeku koji potjeće iz masti je preko 50%, a sama ta činjenica nam govori koliko su masti važne za normalan rast i razvoj naše djece. Zanimljiva je, također, činjenica kako je majčino mlijeko siromašno zasićenim masnoćama koje izgrađuju tijelo, a bogato masnoćama koje izgrađuju mozak, kao što je dokosaheksaenoična masna kiselina DHA. Ispitivanja su također pokazala da DHA u prehrani prerano rođene dojenčadi popravlja razvoj vida i kognitivnih funkcija na razinu kao kod djece koja su bila isključivo na majčinom mlijeku. Razlika je uočena i kod djece koja su zbog poremećaja pažnje imala slabiji uspjeh u školi te je potvrđeno kako su konzumirala su nedovoljno esencijalnih masnih kiselina u svojoj prehrani. Neke od namirnica koje utječu na razvoj mozga i trebalo bi ih uvrstiti u svakodnevnu prehranu su: jaja, jogurt (posebno grčki), banane, mahunarke, losos, mlijeko, avokado, brokula, govedina, grašak, kelj, krumpir, losos, mlijeko, piletina, pivski kvasac, pšenične klice, prokulice, puretina i sir. Naravno ono na što valja pripaziti prilikom odabira namirnica jest njihovo podrijetlo i sezonski karakter.

Birajte za svoju djecu raznolike izvore masnih kiselina te povoljan omjer omega-3 i omega-6. Istraživanja pokazuju da bi omjer trebao biti 1:1.

Izbjegavajte u prehrani nepoželjne masnoće koje se kriju pod nazivom trans masnoće. Trans masti se dobivaju kao rezultat industrijski prerađene hrane i vrlo su štetne za naše zdravlje. Nalaze u prženoj hrani, visoko procesesuiranoj hrani, instant juhama i gotovim jelima te rafiniranim uljiima. Znanstvenici smatraju da ometaju metabolizam korisnih masnoća te se ugrađuju umjesto njih i djeluju štetno na naše zdravlje.

Pokušajte od samih početaka dohrane što više obroka pripremiti kod kuće. U što većoj mjeri izbjegavajte gotove obroke, kašice, gotove deserte, pudinge, industrijske sokove i grickalice. Pripremajte hranu kod kuće sa sezonskim namirnicama provjerenog podrijetla. Kuhajte povrće, ali i ponudite svaki dan djetetu svježe voće i povrće. Neka se na vašem jelovniku nađu domaće juhe i variva,

riba i riblja ulja, hladno prešana ulja i masnoće. Ne bojte se namirnica bogatih masnoćama, jer one utječu na zdravlje mozga, kože, ali i ukupno zdravlje našeg organizma. Povoljno djeluju na srce i krvožilni sustav i njihov svakodnevni unos vrlo je važan za naše zdravlje, ali i zdravlje naše djece. Od samih početaka dohrane birajte raznovsne nutrijente za vase dijete, a većina energije neka dolazi iz masnoća te kvaltetnih i integralnih ugljikohidrata.

Evo nekoliko načina kako zadržati unos masti u preporučenim rasponima:

• Pokušajte prehranu bazirati na namirnicama koje prirodno sadrže nisku razinu masnoće kao što su voće i povrće, cjelovite žitarice, nemasno meso i riba. • Prilikom pripreme obroka odaberite zdravije, nezasićene masti i smanjite količinu koju koristite. • Prilikom pripreme mesa, ribe ili peradi, odlučite se za kuhanje na pari ili pečenje na stalku. Ove metode omogućuju kapanje masnoće tijekom pripreme što smanjuje i kalorije. S druge strane, prženjem dodajete masnoću svojoj prehrani. • Izbjegavajte industrijski rafinirane proizvode smanjene masnoće. Ovi proizvodi često imaju više šećera i isto toliko kalorija. • Spakirajte obroke za obiteljske izlete unaprijed, umjesto da posjećujete u restorane brze hrane. • Kada jedete vani pomozite djeci da naprave uravnotežene izbore koji ne uključuju velike količine masti. • Potaknite odabir senfa umjesto majoneze na sendvičima.

Najučinkovitiji način podučavanja djece zdravim prehrambenim navikama je da sami postavite dobar primjer. Stvaranje smislene prehrane kao navike, mudar odabir namirnica i redovito vježbanje / kretanje ključevi su zdravog načina života od najranije dobi. Donosimo vam jednostavna recept za zdravi desert, vjerujemo da mu niti vi, kao ni vasa djeca, nećete moći odoliti.

Avokado čoko puding

2 avokada ogulite i zdrobite s vilicom. Dodate dvije žličice meda, žličicu kakaa, malo ekstra djevičanskog kokosovog ulja te sve zajedno pomješate i dobro ohladite. Možete servirati uz sezonsko voće ili malo tučenog vrhnja za šlag, a po želji pospite tostiranim lješnjacima. Uživajte u zdravom desertu koji će vam, uz to što je zdrav, ponuditi i senzaciju okusa.

SAMO U LIDLU Sakupi sve Stikeez figurice za svoj kućni party!

Za svakih potrošenih 90 kn dobivaš 1 Stikeez figuricu! Akcija traje od 23.08. do 26.09.2021. ili do isteka zaliha.