Hábitos alimenticios saludables ¿Por

Nutricionista mexicana, experta en nutrición consciente. Esta entrevista es una transcripción de la primera parte de un podcast realizado para ASIPI

1. Comencemos con algo básico. ¿Qué se puede considerar una dieta saludable?

En primer lugar, quiero aclarar que comer de forma saludable no significa restricción, prohibición o contar obsesivamente todas las calorías que consumimos. Comer de manera saludable es emprender un trabajo valioso que a la larga es una inversión a largo plazo.

Para comenzar a entender esto, debemos saber que existen tres grupos principales de alimentos: i) frutas y verduras, que nos brindan fibra y vitaminas; ii) proteínas, que incluyen productos animales, semillas y legumbres; y iii) granos, que son la principal fuente de energía y lo primero que el cuerpo utiliza para funcionar.

Una dieta saludable debe incluir estos tres grupos principales de alimentos en el desayuno, los refrigerios y la cena, en cantidades suficientes para sentirnos satisfechos y con un enfoque en la variedad, es decir, no repetir siempre las mismas frutas / verduras, proteínas y granos.

2. Pero ¿siempre debemos tener en cuenta el nivel de grasas y azúcares presentes en estos grupos?

Sí, debemos tener cuidado con las grasas y azúcares, pero más importante que eso es la calidad, cantidad y frecuencia de su consumo. Ningún alimento debe estar prohibido, pero al mismo tiempo, todo puede ser veneno, por lo que necesitamos lograr un equilibrio sin restricciones, como mencioné anteriormente. En última instancia, no debemos dejar de comer; más bien, necesitamos saber cómo comer.

3. Está bien. Parece fácil, pero ciertamente no lo es. Por ejemplo, la frecuencia y la cantidad son cosas que podemos regular, pero ¿cómo podemos determinar la calidad de los alimentos dentro de cada uno de estos grupos?

La selección de alimentos implica mucho sentido común. Las frutas y verduras deben ser naturales y no enlatadas o encurtidas. Debemos comerlas en trozos o picadas, no en jugos, ya que esto conduce a una pérdida de fibra y vitaminas. En cuanto a las proteínas, la calidad se encuentra en fuentes vegetarianas como legumbres, frijoles, garbanzos, lentejas y proteínas naturales como las carnes blancas. En cuanto a los granos, aquellos que parecen más naturales, sin envases ni etiquetas, tienden a ser más ricos en fibra, mientras que los granos de menor calidad a menudo contienen más azúcares.

4. Volviendo a los grupos de alimentos, ¿hay alguno que sea más importante que los demás?

Los tres grupos son igualmente importantes. Todos contienen grasas, carbohidratos y proteínas en diferentes proporciones. Las grasas generan hormonas y proporcionan mantenimiento al sistema nervioso central. Las proteínas son responsables de generar todos los tejidos y células del cuerpo, y los carbohidratos son la principal fuente de energía.

5. Entonces, ¿dónde encaja la noción o el mito según el cual los carbohidratos son malos?

Es cierto que históricamente nos han enseñado que los carbohidratos son el enemigo. Sin embargo, si reducimos o eliminamos los carbohidratos en función de las necesidades energéticas de nuestros cuerpos, para nuestras funciones vitales, limitaremos la generación de músculo e incluso podríamos perder masa muscular. No podemos permitir esto porque el músculo es el tejido más importante que tenemos: quema calorías, convierte lo que comemos en energía y evita que se almacene como grasa. Entonces, nuevamente, al consumir carbohidratos, no debemos limitar las cantidades, sino elegir la calidad.

6. ¿Habrá una persona que quiera perder peso, otra que simplemente quiera comer saludable y otra que quiera mejorar su rendimiento deportivo? Deduzco que cada una tendrá un plan de alimentación (saludable) diferente, ¿es correcto?

Absolutamente, un plan de alimentación es como un traje a medida. Debemos incluir diferentes grupos de alimentos en cantidades variables según cada individuo, sus actividades, sus objetivos, y así sucesivamente. Pero siempre incluimos los tres grupos mencionados. Y aprovecho la oportunidad para decir que nos referimos a un plan de alimentación en lugar de una dieta, porque el término “dieta” es general y no necesariamente positivo.

Puede ser una buena o mala dieta, considerando que una dieta es el conjunto de alimentos que conforman los hábitos alimenticios de una persona.

Dado que mencionaste “dieta”, hay una frase que se escucha a menudo cuando se trata de la pérdida de peso que dice: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo” ¿Qué tan cierto es eso? La ciencia está en constante evolución. En algún momento se dijo que todas las comidas eran igualmente importantes, pero últimamente, la evidencia científica sugiere que esto puede ser cierto a nivel hormonal. Actualmente, el ritmo circadiano está de moda, lo cual sugiere que uno debe estar despierto por la mañana, ayunar y descansar por la noche. Entonces, posiblemente en las mañanas, el cuerpo pueda ser ligeramente más eficiente a nivel hormonal. Sin embargo, esta “regla” no garantiza nada y, como mencionamos anteriormente, el enfoque ideal siempre es desarrollar un plan de alimentación adecuado y personalizado para