關鍵 文／褚柏菁 （全真中醫診所總院長）
吃好吃對很重要 小時袪溼飲食
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關鍵開食8小時，吃對食 物，喝對茶飲，營養均衡， 代謝順暢，才能健康減脂又 不掉肌肉！ 《黃帝內經》中記載，一 天24小時，分成12個時辰， 掌握12經絡運作的規律，在 一天中的各個時辰，根據當 時氣血運行到各個臟腑的盈 虧，去調整生活以及飲食的 模式，讓身體維持在平衡點 上，就會健 康而有活 力。
中醫養生法+168斷食法 「中醫12時辰養生法」跟 「168間歇性斷食法」都是 跟「時間」有關的養生管理 法。簡單地說，中醫12時辰 的養生法，是跟隨著身體氣 血的運行，去幫身體選擇加 分的生活模式以及食物，並 減少扣分的行為模式。
而「168斷食法」又稱為 「間歇性斷食法」，也是一 種根據身體的代謝功能，去 控制進食的時間，當身體在 一天24小時當中，有16個小 時以上維持在斷食狀態，身 體會啟動許多自我修復的功 能，
「中醫斷食168法」，能夠 達到養生及預防肥胖、慢性 病的目的，讓168間歇性斷 食更加有效又健康。 執行中醫斷食168，順利 地做到16小時以上的斷食後 ，更重要的是在關鍵開食的 8小時中，一定要吃對食物 ，喝對茶飲，攝取身體所需 的各種營養素，絕不只是一 味的餓肚子！
中醫斷食168飲食原則 ❶飲食比例：原則上以每 餐兩份蔬菜，一份蛋白質、 一份優質澱粉的比例，優質 脂肪也不可或缺，可在料理 食材中加入一起烹調。飲食 比例可依個人狀況而調整， 降低優質澱粉的量，減少血 糖及脂肪的生成，可加速減 重。 ❷進食順序：進食順序建 議先吃蛋白質，足夠量的肉 類及蛋白質較能維持住飽足 感，再吃蔬菜，最後吃優質 澱粉。
❸ 避 免 吃 高 升 糖 指 數（ Glycemic Index；GI）的 食物：高GI食物會讓血糖急 速上升，導致胰島素大量分 泌，血糖震盪的幅度很大， 容易引起飢餓感、腸胃不適 、口乾舌燥或是情緒焦躁不 安，長久下來容易造成胰島 素阻抗。
❹蔬菜：蔬菜能提供纖維 質、各種維生素及微量元素 。蔬菜可用橄欖油清炒或是 汆燙冷卻後做成沙拉，早餐 避免吃生菜，每餐蔬菜可選 擇2至3種，約為兩個掌心量 ，可視食量增加。 ❺優質脂肪：優質的脂肪 對於細胞膜、器官的健康、 荷爾蒙的合成，以及代謝脂 溶性營養素都是不可或缺的 。優質脂肪的來源包括： 橄欖油、椰子油、奇亞籽 油、亞麻籽油、奶油、酪 梨、起司、堅果、蛋、 魚類、希臘優格等。
❻優質蛋白質：斷食期間 的蛋白質需求量比平常高， 一般成年人蛋白質的需求量 約為體重的一倍克數，例如 60公斤，一天吃約60公克的 蛋白質。
素食者可食用的優質蛋白 質包括：豆類如黃豆、黑豆 、毛豆都是良好的蛋白質來 源，而豆類製品如豆腐、豆 漿，也是很好的蛋白質來源 。全穀雜糧類可食用綠豆、 紅豆、豌豆仁、皇帝豆等； 種子堅果類不只含有脂肪， 還有相當高比例的蛋白質， 如榛果、核桃、杏仁果、腰 果等，建議一天攝取一至兩 湯匙的份量。 ❼優質澱粉：少吃精緻型 碳水化合物，盡量多選擇原 型的優質碳水化合物，含高
纖維及多樣的營養素，同時 GI值低，如糙米、藜麥、小 米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡 桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥 麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、 綠豆、薏苡仁等。 優質碳水化合物每餐可以 吃一個掌心的量，也可以一
天只吃一次優質碳水化合物 ，一次吃一個拳頭的量。 ❽可以選擇的「抗性澱粉 」：抗性澱粉存在於天然食 物中，如全穀類、豆類、種 子類、生馬鈴薯、地瓜、綠 香蕉等，冷卻的澱粉食物， 如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、 冷馬鈴薯等，都含有較高的 抗性澱粉。
❾選擇低GI的水果類： 水果在開食 的8小時之間 吃，建議一天 吃一次水果， 低升糖指數水 果一次約一個 拳頭量，中升糖指數的水果 一次約半個拳頭量。 低升糖指數、高纖維的水 果，如藍莓、芭樂、奇異果、 櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、 李子、小番茄、綠香蕉等。 中升糖指數的水果 ，如草莓、柳橙、 桃子、葡萄等。
❿如果還是想吃甜 點怎麼辦？一開始減糖過程 ，可少量使用天然甜味劑， 如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢 果糖等，添加在茶飲、甜點 中，但仍需要控制使用量， 讓身體慢慢地脫離糖癮的控 制，最終做到戒除糖癮。
排溼食帖 請參考延伸閱讀 關鍵8小時袪溼飲食，吃好吃對很重要 https://www.merit-times.com/NewsPage. aspx?unid=867364
圖 ╱123RF
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