別把蔬果皮丟掉！全食物飲食 環保又健康（人間福報微閱讀_325 2024-01-15）

別把蔬果皮丟掉！

全食物飲食 環保又健康 文／李偉文

近年「全食物」飲食帶起 吃蔬果皮、老葉新風潮？主 要是因「植化素」的保健、 抗氧化功能被醫學界所認可 ，也就是說，若能將食物的 所有部位吃下肚，不但健康 養生，更能實踐環保零剩食 、不浪費的價值，避免危害 生態！

丟棄部分營養更高 食物浪費是近年國際上很 夯的議題，在台灣丟棄的廚 餘中，90%是菜葉、果皮等 尚未烹煮的生廚餘，其實這 些我們不習慣吃，被扔棄的 瓜皮、葉子、根莖，大部分 含有的營養價值，比我們煮

食的部分還高出許多呢！ 醫藥營養界發現及研究的 植化素，對身體的保健與抗 老功能，比過往我們強調的 各種維生素或其他成分，高 出不知多少倍，絕大部分的 植化素，都存在於那些我們 不吃的果皮與葉菜（也就 是被視為老韌不 爽口的粗纖 維）中。

不浪費攝取植化素 植化素種類超過一萬種， 大多數存在於包裹植物軀體 最外層的皮中，來對抗紫外 線、細菌、霉菌、真菌、昆 蟲、病毒以及各種會吃它的 動物，用以保護它自己。換 言之，植物作為自保之用的

「植化素」，唯有透過全食 物飲食，才能被人們攝取到 最豐富的抗氧化物。 可惜的是，過去我們都習 慣把那些部分棄而不用，甚 至丟棄的可食部位超過一半 以上，因此，現在有很多專 家主張要吃「全食物」，也 就是把食物的任何部位都盡 量吃下肚子。

神奇多元的植化素 植化素的成分主要包括3 大類： 1.多酚：包括巧克力的可 可酚和綠茶的兒茶素及蔬菜 的花青素，總數多達數千種 ，其功能和常見的維他命C 、E一樣，都是對人體有益 的抗氧化物。

2.硫化合物：十字花科蔬 果及大蒜、芥末、蔥韭、洋 蔥等較刺激性的植物，含有 許多可促進血液循環，預防 心血管疾病及糖尿病的硫化 合物（胺基酸），亦可維持 細胞氮平衡，幫助蛋白質合 成身體能量。

3.多醣體：蘊含在海藻和 菇類、糙米飯、地瓜、燕麥 之中，也有強大的抗氧化力 ，是不會產生熱量，而且還 能維持身體健康的聚合物。 有些多醣體會成為「益菌生 」，是人體內益菌的主要食 物，可幫助維持 消化道機能。

外皮根莖能立大功 植化素能提供飲食不同風 味，但烹飪方法會影響人體 吸收植化素的能力！蔬食中 的辣味、酸味、苦味，都是 不同植化素的刺激性味道。 大蒜含有屬於植化素的蒜胺 酸，切或磨得愈碎，蒜胺酸 愈容易轉變為蒜素，對人體

可發揮抗菌，抗癌、增強體 力……等效果。 再者，許多植化素被堅固 的細胞膜所包住，必須加熱 煮過破壞植物的結構，植化 素才比較容易被我們身體吸 收。例如番茄含有茄紅素， 抗氧化能力是β胡蘿蔔素的 2倍，和油脂一起攝取，能 提升茄紅素的吸收效率，建 議連皮烹煮後食用。

瓜果皮葉渣 應用見巧思 現代人，惜食的第一步， 就是將食物可食部分最大化 ，例如料理青花椰菜，不要 只摘取花朵部分來吃，盡量 將莖連皮切成細條一起入菜 ；牛蒡、胡瓜及紅白蘿蔔的 外皮，只要輕輕刮鬆，並沒 有必要整個去除乾淨；芹菜

葉摘下後不要丟棄，打個蛋 可炒出不一樣的蛋香…… 此外，想基於建康、環保 ，而不浪費蔬果的外皮、根 莖……有廚師建議，那些原 本棄置的葉與果皮可以打成 泥，而口感比較硬的菜梗或 菜心，可以切片後切成細絲 ，下鍋拌炒後搭配 其他食材一起吃。

環境健康相得益彰 這些年來，我以醫師的身 分從事環境保護的工作，深 深體會到：只要對健康有益 的，對環境也一定好；同樣 的，對環境友善的，對健康

也一定有幫助。 我們會發現到，天然食物 比保健食品更重要，當我們 不再汙染土地與空氣，虔敬 的領受自然賜予我們的食物 不浪費，就不必買一大堆昂 貴的保健食品，來增添身體 或精神的額外負擔，那麼身 心健康了，同時也會省 下龐大的醫療資源。

絕大部分的植化素，都存 在於那些我們不吃的果皮與 葉菜（也就是被視為老韌不 ╱

、食農知味 123RF

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