Arjen taidot puheeksi

Arjen taidot puheeksi

Sisällysluettelo 5 ... Arjen taitojen ohjaaminen 8 ... Arjen taidot – yksi hyvinvoinnin kivijaloista 11 ... Monipuolinen ruokavalio edistää hyvinvointia 22 ... Vältä hävikkiä, säästät rahaa ja ympäristöä 24 ... Lajittelu ja kierrätys 26 ... Keittiöhygienia 27 ... Siivotaan siistiksi 31 ... Pyykkihuolto 33 ... Henkilökohtainen hygienia 39 ... Liitteet 58 ... Hyödyllisiä lisämateriaaleja ja tietolähteitä 59 ... Oppaita

Hyvä arki kuuluu kaikille Arjen taidot puheeksi -opas tarjoaa tietoa ja vinkkejä arjen taidoista ja niiden ohjaamisesta. Olemme koonneet oppaaseen perustietoa ruokailusta ja ravitsemuksesta, kierrätyksestä, kodinhoidosta ja hygieniasta. Kaikkiin teemoihin liittyy myös harjoitus- ja pohdintatehtäviä.

Takuusäätiön ja Marttaliiton yhteisessä Rahat riittää -hankkeessa (2018-2020) on tuotettu Hallitse rahojasi -talousneuvonnan työkalupakit. Materiaalit täydentävät hyvin tämän oppaan sisältöjä.

Toivomme, että opas kannustaa Rikosseuraamuslaitoksen työntekijöitä pohtimaan ja harjoittelemaan arjen taitoja vankien kanssa.

Vankien arjen taitojen vahvistaminen läpi koko tuomion on tärkeää. Sujuva arki ja vahvat arjen taidot lisäävät vankien hyvinvointia vankilassa ja tukevat vapautumisen jälkeistä siviilielämää.

Kun arki sujuu, on helpompi keskittyä kuntoutukseen, koulutukseen ja työntekoon.

4

Arjen taitojen ohjaaminen osana arkea M

eillä jokaisella on omannäköisensä arki. Arjen taitojen ohjaamisessa myös jokainen ohjaaja luo oman tyylin ohjata arkea ja kursseja. Ohjaaja voi hyödyntää omaa koulutustaustaansa, kokemuksiaan ja persoonaansa. Ohjaamisen lähtökohtana on hyvä pitää sitä, että kaikki osallistuvat yhdessä oppimisprosessiin. Näin oivalluksia ja ajatuksia herää niin vangeille kuin ohjaajillekin. Valistus tai luennointi ei välttämättä ole tehokkain tapa saada muutosta käyttäytymiseen.

Arjen taidot kehittyvät parhaiten toiminnan ja tekemisen kautta. Tämän takia arjen taitojen ohjaaminen on hyvä rakentaa osaksi perusarkea. Vankila luo omat raaminsa toimintaan, mutta esimerkiksi pesukonetta ja pesumerkintöjä voi hyvin tutkia yhdessä eikä vain tarjota valmiita ohjeita. Myös erilaiset toiminnalliset pelit ja ryhmätyöt toimivat eri aistien aktivoijina ja tukevat näin taitojen oppimista ja vahvistumista.

Herätä uteliaisuus omaan arkeen ja hyvinvointiin Arjen taitojen ohjaamisessa ei ole yhtä oikeaa ratkaisua. Oleellista onkin kunnioittaa jokaisen omaa näkökulmaa. Vankilassa on omat säännöt ja rutiinit, mutta tavoitteena on vahvistaa vankien arjen taitoja, jotta arki siviilissä olisi vapautumisen jälkeen sujuvampaa. Tällöin vangin oma näkökulma korostuu. Mitä sinä tästä ajattelet? Mitkä asiat ovat sinulle tärkeitä tai haastavia vankilan arjessa? Mitä tärkeitä asioita sinun arkeesi kuului ennen vankilaa? Mitä asioita haluat arkeesi kuuluvan vankilan jälkeen?

Kun vangin oma näkökulma tulee esille, on mahdollista edistää hyvinvointia hänestä itsestään lähtöisin, ei vain suosituksiin tai ohjaajien tavoitteisiin pohjaten. Tässä oppaassakin olevan teoriatiedon siirtämisen sijaan merkityksellisempää on se, että vangeilla heräisi uteliaisuus siitä, kuinka he voivat itse vaikuttaa omaan tai ympäristönsä hyvinvointiin. Uteliaisuus on itseohjautumiseen paras motivaatio.

Jokaisella on mahdollisuus vaikuttaa oman arjen sujuvuuteen. Osallista vankeja ja tartuta heihin tunne osallisuudesta eli siitä, että he voivat itse olla mukana miettimässä ja päättämässä omaan arkeen vaikuttavista asioista myös vankilaolosuhteissa. Jos järjestätte ruoanlaittoa, suunnitelkaa menu yhdessä vankien kanssa tai tehkää viikkosiivouslista yhdessä.

5

Kannusta ja rohkaise Usean vangin arkeen kuuluu epävarmuus itsestä ja tulevaisuudesta. Miten vuodet vankilassa sujuvat? Miten elämä järjestyy tuomion suorittamisen jälkeen?

Osalla vangeista voi olla vaikeaa myöntää, ettei hallitse arjen perustaitoja. Mielessä voi olla kysymys, mitä muut minusta ajattelevat, jos kerron, etten osaa pestä pyykkiä, tai tiedä, miten tekisin terveellistä ruokaa? Ohjaajan on muistettava antaa kannustavaa ja rohkaisevaa palautetta. On tärkeää huomioida onnistuminen.

Myös toisia vankeja voi ohjata antamaan kannustavaa palautetta muille esimerkiksi onnistuneesta ruoasta tai keskusteluhetkestä. Samalla vahvistetaan myös sosiaalisia taitoja.

VINKKEJÄ ONNISTUNEESEEN ARJEN TAITOJEN OHJAAMISEEN Osalla ohjaajista saattaa olla vuosien kokemus arjen taitojen ohjaamisesta, mutta jollekin toiselle saattaa olla ensimmäinen kerta, kun suunnittelee omaa arjen taitojen ryhmää tai yksilötapaamista. Innostuksen ja uteliaisuuden lisäksi mielessä saattaa pyöriä myös ajatukset epävarmuudesta. Onko minulla riittävää asiantuntemusta ja osaanko minä ohjata ryhmiä? Onnistut varmasti etenkin, kun pohjatyö ja suunnittelu on tehty hyvin.

t eh tävä 1

Minä arjen taitojen ohjaajana Kuvaus: Arjen taitojen ohjaajana sinun on hyvä pohtia seuraaviin kysymyksiin vastauksia.

Mitkä ovat sinusta keskeisiä arjen taitoja ja mitä haluat vangeille opettaa?

Mitkä ovat kolme keskeistä taitoa, jotka vangilla pitäisi olla siviiliin siirtyessään? Mitä asiaa arjen taitojen ohjauksessa arjessa tai kurssilla odotat hyvillä mielin? Mikä tuntuu innostavalta? Mikä tuntuu haastavalta?

Ole läsnä Jokainen ohjaa omalla tyylillään. Ei ole yhtä oikeaa mallia eikä kaikkien tarvitse ohjata yhdenmukaisesti. Tee ohjaamisesta omannäköistä. Tärkeää on kuitenkin, että lopputulos on sama ohjaustavasta riippumatta. Vangeilla on oikeus saada ohjausta arjen taitoihin. Arjen taitojen ohjaus ei ole rakettitiedettä vaan yksinkertaisia hyvinvointia lisääviä asioita. Ei kannata tehdä asioista vaikeampia tai monimutkaisempia kuin ne ovatkaan. Usein riittää, että ohjaaja on läsnä. Vangit tarvitsevat ensisijaisesti vuorovaikutusta ohjaajien kanssa.

6

Suunnittele huolella Ryhmän tai yksilötapaamisen huolellinen suunnittelu luo hyvän pohjan. Jokainen päivä on kuitenkin erilainen ja tämän takia on takataskussa hyvä olla myös varasuunnitelmia ja ideoita. Jos valmistatte ruokaa, varmista etukäteen vankien mahdolliset allergiat ja tilan varusteet. Suunnittelussa pystyt myös huomioimaan, että kaikille riittää tekemistä. Suunnittelussa on tärkeää huomioida, että osallistujien ohjaukselle ja kysymyksille on riittävästi aikaa ja kaikki pystytään huomioimaan tasavertaisesti. Suunnitelma luo ohjaajalle varmuutta ja tätä kautta toimintaan saadaan myös rento tunnelma. Arjen taidot ovat hyvinvointia lisääviä ja tärkeää on, että niitä opetellessa on myös lämmin ja positiivinen ilmapiiri.

Luo osallistujille erilaisia mahdollisuuksia osallistua Kaikkien osallistujien ei tarvitse olla innokkaita. Jotkut osallistujat haluavat ensin tarkkailla toimintaa. Anna heille mahdollisuus seurata rauhassa ja osallistua omalla tavallaan. Jollekin sosiaaliset tilanteet voivat olla haastavia. Toinen voi kokea häpeää, kun tarvitsee kädestä pitäen tukea. Kolmas taas hallitsee keittiötaidot loistavasti ja pystyy tukemaan myös muita. Kurssikertaan on hyvä suunnitella eritasoisia tehtäviä. Näin jokaiselle löytyy itselleen sopiva tehtävä. Tärkeää on, että kukaan ei jää vain oleilemaan.

Jaa pala elämästäsi Arjen taitojen ohjaaminen vaatii jonkin verran heittäytymistä. Itsestään pitää uskaltaa antaa jotakin. Voisitko jakaa lempireseptisi tai oman siivousrutiinisi? Onko sinulla tapahtunut jokin moka pyykkiä pestessä? Esimerkit omasta elämästä herättävät osallistujat kuuntelemaan. Ne kiinnostavat aivan eri tavalla kuin teoriatieto. Omat esimerkit normalisoivat ja havainnollistavat aihepiirejä.

Ole kiinnostunut Ole kiinnostunut vankien näkemyksistä, vaikka et olisikaan samaa mieltä. Kysele lisää, mistä vanki on päätynyt tällaiseen näkemykseen. Pääset samalla tutustumaan vankiin ja hänen vahvuuksiinsa ja haasteisiinsa syvemmin. Kun olet rauhassa kuunnellut vangin näkökulmia ja teillä on syntynyt keskustelu, on sinun ohjaajana helpompi tuoda tietoa keskusteluun. Tietoa kannattaa tarjota pienissä määrin. Näin se on helpompi sisäistää. Ota asenne, että sinun ei tarvitse tietää ja osata kaikkea. Vangit voivat myös opettaa sinua!

7

Arjen taidot – yksi hyvinvoinnin kivijaloista Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Oman arjen hahmottaminen, hyvät ja huonot palaset • Oma päivärytmi ja sen suunnittelu

A

rjenhallinta on osa elämänhallintaa. Elämänhallintaan kuuluu arjenhallinnan lisäksi esimerkiksi itsetuntemus, tunteiden hallinta, arvot, unelmat ja tavoitteet. Tässä oppaassa keskitytään arjenhallintaan ja siihen liittyviin teemoihin. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että kaikki elämänhallintaan liittyvät aihealueet limittyvät toisiinsa, täydentävät toisiaan ja muodostavat kokonaisuuden.

Kaikkea on mahdotonta työstää samanaikaisesti. Armollisempaa ja kannustavampaa on lähteä liikkeelle ajatuksesta, että pienikin muutos oman hyvinvoinnin eteen on tärkeä. Yksittäinen muutos vaikuttaa myönteisesti muihinkin elämänhallinnan osa-alueisiin. Esimerkiksi puuron tai muun aamupalan syöminen aamuisin voi lisätä jaksamista aamupäiviin, mikä puolestaan lisää keskittymiskykyä suorituksiin. Tästä seuraa onnistumisia ja positiivisia kokemuksia omasta ja yhteisestä toiminnasta. Arjen taidot ovat motivoiva aihealue aloittaa elämänhallinnan vahvistaminen.

Arki ja arjen sujuvuus on hyvinvointimme kaikkein tärkein perusta. Se, miten sujuvaa ja tasapainoista arki on, vaikuttaa siihen, kuinka voimme päivittäin.

Sujuva arki rakentuu rutiineista, tutuista hyvinvointia tukevista elementeistä.

Tällaisia hyvän arjen perustan elementtejä ovat säännöllinen ruokailu ja monipuolinen ravitsemus, arkiset velvollisuudet ja asioiden hoitaminen, lepo, liikunta ja sosiaaliset suhteet. Osalle rutiineja ovat myös työ tai opiskelu. Vankilassa näiden lisäksi rutiineja voivat ovat esimerkiksi työtoiminta ja erilaiset ryhmät. Arjen tutut, toistuvat elementit tuovat elämään turvallisuuden ja hallittavuuden tunnetta. Varsinkin silloin, kun elämässä on haasteellisia aikoja, on tärkeää keskittyä rutiineihin. Ne tukevat jaksamista ja selviytymistä Hyvä arki on aina tasapainoilua. Emme pysty hallitsemaan joka hetkeä, ja on paljon asioita, joihin emme voi vaikuttaa. Huolehtimalla arjen rutiineista vahvistamme myös pärjäämistä epäonnistumisissa ja haastavissa tilanteissa. Kokemukset oman arjen hallinnasta lisäävät tunnetta elämän mielekkyydestä, vahvistavat itsetuntoa sekä saavat luottamaan tulevaan.

8

Arjen taitoja voi harjoitella Vangin arjenhallinnan taidot rakentuvat tähän asti eletystä elämästä sekä nykyhetken elämäntavoista. Mennyttä ei voi muuttaa, mutta tästä hetkestä alkaen arjen taitoihin ja niiden vahvistamiseen voi vaikuttaa. Iästä, sukupuolesta, kotimaasta tai muista muuttuvista tekijöistä riippumatta jokainen voi harjoitella, vahvistaa ja oppia arjen taitoja. Arjen taitojen harjoittelu on motivoivaa, koska jo pienetkin muutokset tuottavat tulosta. Onnistumisen kokemukset motivoivat oppimaan lisää. Koskaan ei voi myöskään tietää ja osata kaikkea. Aina on mahdollisuus kehittyä ja oppia uutta!

t e h tävä 2

Mitä on hyvä arki?

Kuvaus: Harjoituksen tarkoituksena on pohtia, miten osallistujat kokevat, mikä on heille hyvä arki ja mistä se koostuu. Mitkä tekijät tukevat arjen sujuvuutta ja hyvinvointia? Mitkä asiat ovat tärkeitä arjessa? Pyydä jokaista kirjoittamaan lapulle 10 yksittäistä sanaa, jotka kuvaavat hänelle hyvää arkea. Käykää yhdessä läpi, mitä yhteisiä ja yksittäisiä sanoja löytyy.

Materiaalit: paperia ja kyniä

t e h tävä 3

Hyvän arjen posteri Toinen vaihtoehto tehtävän toteuttamiseen on tehdä hyvän arjen kuvia. Osallistujat etsivät lehdistä erilaisia kuvia. He leikkaavat ja liimaavat kuvat paperille Hyvän arjen posteriksi. Lopussa katselkaa ja käykää läpi jokaisen tuotokset. Tässä tehtävämuodossa hyödynnetään laajemmin aisteja ja toiminnallisuutta.

Materiaalit: lehtiä, paperia/pahvia, sakset, liimaa, kyniä

9

Säännöllinen rytmi auttaa arjessa Arkipäivissä on hyvä olla rytmi. Tämä ei tarkoita kellontarkkoja, aina samalla tavalla rytmittäviä päiviä. Päivissä on kuitenkin hyvä olla omaa hyvinvointia tukevia, toistuvia elementtejä. Ruokarytmin ympärille rakentuu helposti päivittäinen rytmi. Tämän lisäksi esimerkiksi säännöllisillä nukkumaanmeno- ja heräämisajoilla voi rytmittää arkea. Vankiloissa ruokatarjoilu rytmittää päivää hyvin, mutta avolaitoksissa, joissa ruoka valmistetaan itse, on tähän tärkeä kiinnittää huomiota.

Ajanhallinta on taito, jota voi opetella. Oman ajankäytön tarkastelu on tärkeää, kun haluaa selvittää, mihin käytettävissä oleva aika kuluu. Kyse ei ole vain ajasta ja sen hallinnasta, vaan oman toiminnan suunnittelusta ja johtamisesta. Mitä pitää saada tehdyksi mihinkin mennessä? Mitä haluaa saada päivän tai viikon aikana tehdyksi? Mitä haluaa muuttaa tai oppia ennen vapautumista? Keskeistä on olennaiseen keskittyminen ja tietoisuus siitä, mihin pyrkii. Ajankäytön ympyrän avulla voi selvittää, montako tuntia päivästä menee esimerkiksi työhön, uneen ja liikuntaan.

Suunnittelu ja aikatauluttaminen luo pohjan ajanhallinnalle. Viikkosuunnitelmaan on omien tavoitteiden lisäksi tärkeää merkitä myös vankilan määrittämät ohjelmat ja aikataulut. Kalenteri on toimiva apu aikataulujen suunnitteluun.

Lounas

11

Välipala

12

1

10

Välipala

2

9

3 8

7 Aamupala Iltapala

4 6 10

5 Päivällinen

Monipuolinen ruokavalio edistää hyvinvointia Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Monipuolinen ja terveyttä edistävä ruokavalio • Lautasmalli, ruokakolmio ja syömisen suunnittelu • Energiaravintoaineet

M

onipuolinen ja oikearytminen ravitsemus auttaa jaksamaan arjessa ja kohentaa mielialaa. Siten ravitsemus on olennainen osa elämänhallintaa.

Nykymarkkinoiden yltäkylläinen tarjonta on kasvattanut arjen ravitsemus- ja terveysvalintoihin liittyviä haasteita, ja samaan aikaan ruokaan liittyy ja siitä liikkuu paljon virheellistä tietoa. Siksi hyvästä ravitsemuksesta on tärkeää keskustella kaikkien kanssa.

Makumieltymykset ja ruokailutottumukset muodostuvat jo varhain lapsuudessa. Lapsuuden perheessä ja lähipiirissä, varhaiskasvatuksessa ja koulussa opitaan ruokailumalli, mikä heijastuu aikuisuuteen ja terveyteen aikuisiässä.

Ruuan koettu maku ja herkullisuus ovat ominaisuuksia, jotka vaikuttavat voimakkaimmin ruoan valintaan. Huonoista ruokatottumuksista poisoppiminen vaatii suunnittelua ja päättäväisyyttä. Lopputulos kuitenkin palkitsee, kun hyvinvointi lisääntyy. Liitteenä on kaksi erilaista testiä ruokatottumuksista. Näiden avulla voi itsearvioida, ovatko tämänhetkiset ruokatottumukset terveellisiä. (Liite 1. Ruokatottumustestit) Jokainen tekee yksilöllisiä valintoja ravitsemuksensa suhteen. Valintoihin vaikuttavat opittujen ja totuttujen tapojen lisäksi omat arvot ja kulttuuri. Myös taloudellinen tilanne voi vaikuttaa siihen, ettei riittävän monipuolinen ruokavalio ole mahdollista. Ravintorikas ruoka ei ole kuitenkaan yksistään kiinni rahasta.

Perusraaka-aineista saa rakennettua hyvin monipuolisen ravinnon. Monipuolisella ravinnolla on vaikutus meidän fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiimme.

Tämän takia ravitsemuksesta on tärkeä puhua jokaisen vangin kanssa.

Terveellinen ruokavalio edistää terveyttä ja vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin. Tärkeintä on, että nautitun ruoan määrä ja laatu ovat tasapainossa kulutuksen kanssa. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, eivät yksittäiset ruoka-aineet tai ateriat. Monipuoliset ja värikkäät ruokavalinnat takaavat riittävän energian ja muiden ravintoaineiden saannin. Tällaisesta tasapainoisesta suositusten mukaisesta ruokavaliosta saa tarvittavat ravintoaineet, eikä ravintolisiä tarvita.

Ravitsemussuositusten tavoite on parantaa väestön terveyttä ja antaa suuntaviivoja terveellisiin ruokavalintoihin. Tutkimukset osoittavat, että suositeltava ruokavalio edistää terveyttä ja pienentää monien sairauksien riskiä. Ravitsemussuosituksia annetaan sekä ruoka-aineryhmistä että ravintoaineista. Ravintoaine11

suosituksilla tarkoitetaan hiilihydraattien, proteiinien, rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantisuosituksia. (Liite 2. Aikuisten ravitsemussuositukset tiivistettynä)

Ruokakolmiossa havainnollistetaan terveyttä edistävän ruokavalion kokonaisuus.

Kolmion alaosassa olevat ruoka-aineet muodostavat päivittäisen ruokavalion perustan. Sen sijaan kolmion huipulla olevat ruoka-aineet eivät kuulu päivittäin käytettyinä terveyttä edistävään ruokavalioon.

12

Lautasmalli auttaa hyvän aterian koostamisessa.

Puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esimerkiksi raasteilla, kasviöljypohjaisella kastikkeella tai kasviöljyllä kostutetulla salaatilla ja/tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan, täysjyväpastan tai muun täysjyväviljalisäkkeen osuus annoksesta on noin neljännes. Lautasesta noin neljännes jää kala-, liha- tai munaruoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjaista rasvalevitettä.

Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian.

Vankiloiden ruokapalvelut tarjoavat valtion ravitsemussuositusten ja ravintokolmion mukaisia aterioita. Lautasmalli toteutuu kuitenkin harvoin, jos vangit ottavat itse ruoan. Vankien ruoka-annoksissa korostuvat lämpimät lisäkkeet (esimerkiksi peruna, pasta ja riisi) sekä pääruoka (liha ja kala). Vihannesten ja kasvisten osuus jää suositusta pienemmäksi.

13

t eh tävä 3

Ravintoaineiden metsästys Kuvaus: Pyydä osallistujia muistelemaan syömistään kahdelta edelliseltä päivältä, ja kirjoittakaa ylös kaikki, minkä osallistuja muistaa syöneensä ja juoneensa. Mitä ravintoaineita ruoat sisältävät? Mistä olet saanut esimerkiksi proteiinia, hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja? Verratkaa kahden edellisen päivän ruokia ja juomia myös ruokakolmioon. Ovatko nautitut ruoat ja juomat samassa suhteessa ruokakolmion raaka-aineiden kanssa?

Materiaalit: paperia, kyniä, ruokakolmio-kuva

t eh tävä 4

Koostatko ateriasi lautasmallin mukaan?

Kuvaus: Pohtikaa yhdessä tai itsekseen omia lounas- ja päivällisannoksia.

Vastaako ateria lautasmallia? Jos ei, kokeile seuraavalla aterialla koostaa ateria lautasmallin mukaan. Pohtikaa, oliko koostaminen helppoa tai vaikeaa.

Millainen olosi on syönnin jälkeen?

Mistä terveyttä edistävä ruokavalio koostuu?

Hyvä, terveyttä edistävä ruokavalio koostuu monipuolisesta valikoimasta erilaisia ruokia. Se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa.

Lisäksi siihen kuuluu kasviöljyjä, pähkinöitä ja siemeniä sekä kalaa sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita. Lihaa ja lihavalmisteita siihen kuuluu vain kohtuullisesti.

Tällaisen ruokavalion energiatiheys on pieni. Näin ruokavalio ehkäisee lihomista ja vähentää riskiä sairastua moniin sairauksiin. Energiaa saadaan hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista – niitä kutsutaankin energiaravintoaineiksi. Niiden sisältämissä energiamäärissä on eroja. Esimerkiksi rasva sisältää yli kaksinkertaisesti energiaa verrattuna hiilihydraatteihin ja proteiineihin.

14

Ihmisen energiantarve on noin 25–30 kcal/ vrk normaalipainokiloa kohti.

Ravitsemussuosituksissa energiaravintoaineiden suositeltavat päivittäiset saantimäärät ilmaistaan prosentteina kokonaisenergiasta (E%). Esimerkki: 70 kg painavan henkilön energiantarve on noin 2000 kcal/vrk, ja hänen tulisi nauttia päivittäin enintään 300 grammaa hiilihydraatteja, 90 grammaa rasvoja ja 100 g proteiinia (ks. taulukko ).

Energiatiheys = Ravintoaineen, elintarvikkeen tai ruoan sisältämä energiamäärä painoyksikköä kohden.

Suurin energiatiheys on rasvalla. Ruoan energiatiheys on yleensä suuri, kun siinä on paljon rasvaa ja vähän kuitua.

ENERGIARAVINTOAINE

SAANTISUOSITUS

SAANTISUOSITUS HENKILÖLLE, JONKA KOKONAISENERGIANTARVE ON 2000 KCAL/VRK

Hiilihydraatit • sokeri • kuitu

45–60 E% enintään 10 E%

225–300 g enintään 50 g 25–35 g

Rasvat • tyydyttynyt (kova) rasva • kertatyydyttymätön (pehmeä) rasva • monityydyttymätön (pehmeä) rasva

25–40 E%

55–90 g

enintään 10 E%

enintään 20 g

10–20 E%

20–45 g

5–10 E%

10–20 g

Proteiinit

10–20 E%

50–100 g

15

t e h tävä 5

Oma energiantarve Kuvaus: Millainen on arviolta oma energiantarpeesi kokonaisuudessaan? Pohtikaa yhdessä, miten energiantarpeesi eroaa vankilassa ja siviilissä? Onko elämäsi siviilissä vai vankilassa enemmän energiaa kuluttavampaa? Miten energiantarpeen muutoksen voisi huomioida ruokailutottumuksissa? Suljetussa vankilassa arkiliikkuminen on vähempää kuin siviilissä. Pohtikaa yhdessä tapoja, jolla liikkumista voisi lisätä vankiloiden sisällä.

Lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee syödä 500 g päivässä. Tämä on noin 5–6 kourallista. Vihannesten ja hedelmien ruokaryhmä tarjoaa kattavimman ja monipuolisimman valikoiman keholle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja. Kasvikset tuovat ruokavalioon vaihtelevuutta ja monipuolisuutta, etenkin jos myötäilee kasvisten sesonkiaikoja. Se kannattaa myös rahallisesti, sillä sesonkiaikaan kasvikset ovat edullisimmillaan. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on varaa mistä valita: jos yksi ei maistu, kannattaa kokeilla jotain toista.

Kasvisten makuun pääseminen voi vaatia hieman totuttelua, mutta sinnikkyys palkitaan.

Proteiini on kehomme rakennusaine Proteiineja on hyvä syödä monipuolisesti, se on kehon parhaaksi. Esimerkiksi kala, kana, tofu, palkokasvit ja vihreät vihannekset ovat suositeltavia proteiinin lähteitä. Myös kananmuna ja pähkinät sisältävät paljon proteiinia. Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 grammaa viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa, ja se vastaa 700-750 grammaa raakaa lihaa. Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100-150 grammaa. Eläinkunnan proteiinien käyttö ei kuitenkaan ole ihmiselle välttämätöntä. Tarvittavan proteiinin saa myös kasvisperäisistä elintarvikkeista.

Tutkimuksissa on todettu, että runsaasti punaista lihaa ja etenkin lihavalmisteita syövillä on enemmän paksu- ja peräsuolisyöpää, tyypin 2 diabetesta, lihavuutta ja sepelvaltimotautia. Mitä enemmän arki sisältää urheilua ja treenaamista, sitä enemmän keho tarvitsee proteiinia palautumiseen.

16

Proteiinia na

24%

h

h

20% pa

l

n järv e i in

ah

a 17

ka

un

13%

aitor

10%

nanm

ko

kasvit

16% u

la

18%

m

ka

kinä

ka

kotima

iha

19%

ew

pä h

ä soija pa p

an jau

cas

d au

el

n

22%

kyps

ka

manteli

Rasvan laatu ratkaisee Rasvoja on kahta laatua: kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa sekä pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa. Terveyden kannalta pehmeää rasvaa tulisi saada riittävästi, 2/3 kokonaismäärästä. Suomalaisten ruokavaliossa on keskimäärin liikaa kovaa rasvaa.

Rasvoista saa paljon energiaa, ja runsasrasvaisesta ruuasta kertyy helposti ylimääräistä energiaa. Elimistö kuitenkin tarvitsee rasvaa kuten välttämättömiä omega-3 ja 6-rasvahappoja. Rasvojen valinnassa on hyvä panosta laatuun ja pyrkiä suosimaan pehmeää rasvaa.

Tyydyttyneen rasvan lähteitä:

voi, juusto ja muut maitovalmisteet, liha- ja makkararuoat, leivonnaiset

Tyydyttymättömien rasvojen lähteitä: öljyt, margariini, pähkinät, kala

Sokeria säästeliäästi Sokerin makeus miellyttää suurinta osaa ihmisistä. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan päivän energiasta korkeintaan 10 prosenttia saataisiin lisätystä sokerista. Käytännössä tämä tarkoittaa 50–60 grammaa päivässä, joka vastaa 22–23 sokeripalaa. Aikuisten lisätyn sokerin lähteet ovat makeiset, suklaa ja erilaiset sokeripitoiset juomat.

Sokerissa ei ole lainkaan ravintoaineita, vain energiaa. Sokerin runsaasta käytöstä seuraa ylipainoa. Runsas sokerin käyttö haittaa elimistön aineenvaihduntaa. Suuret määrät voivat myös rasvoittaa maksaa, lisää 2 tyypin diabeteksen riskiä sekä heikentää hammasterveyttä. Vaikka runsas sokerin syönti ei ole terveydelle hyväksi, voi sokeripitoisia ruokia syödä kohtuudella osana monipuolista ruokavaliota.

Moni arkinen ruoka sisältää yllättävänkin paljon sokeria. Puhumattakaan herkuista, kuten limuista ja karkeista. Elimistö käyttää sokeria polttoaineena. Jos saamme sokeria yli tarpeen, johtaa se ajan myötä lihomiseen.

18

u

ku

c

53g

l

co

la 0 ,

5

co a-

giajuo a 330 m

ma 19

29g g

19 sokeripalaa

suklaa

tukka

l 14 sokeripalaa

s-

pa

r

21 sokeripalaa

47

36g

m

en

g

8g

8 sokeripalaa

er

laku 14

s

19g

3 sokeripalaa

ti

ba

nijogu a a

rt

n

Esimerkkejä elintarvikkeiden sisältämästä sokerimäärästä:

t eh tävä 7

Elintarvikepakkausten ravintosisältömerkinnät Tutki elintarvikepakkausten ravintosisältömerkinnöistä sokerin määriä.

Laske kuinka monta sokeripalaa kukin tuote sisältää. Yllättääkö sokerin määrä? Kasaa pöydälle sokerin määrä sokeripaloina, tämä konkretisoi sokerin määrän.

Materiaalit: elintarvikepakkauksia, sokeripaloja

Vinkki: Sydänmerkki auttaa tekemään terveyden kannalta parempia valintoja. Sydänmerkki myönnetään elintarvikkeille, jotka ovat tuoteryhmässään parempi valinta rasvan laadun ja määrän, sokerin, suolan ja kuidun kannalta.

Suosi vähäsuolaista Aikuisen suolansaantisuositus on enintään 1 tl (5 g) päivässä. Suositus sisältää ruokiin valmistettaessa lisätyn suolan sekä elintarvikkeiden sisältämän suolan.

Suomalaiset syövät kuitenkin suosituksia enemmän suolaa. Miesten suolakuorma on lähes 9 grammaa ja naisten 6,5 grammaa päivässä. Kolmannes syömästämme suolasta on peräisin leivästä ja viljavalmisteista ja saman verran makkaroista ja lihaleikkeleistä. Valmisruuat ovat myös merkittävä suolan lähde. Juustot, mausteseokset ja -kastikkeet sekä suolaiset naposteltavat ovat tyypillisiä piilosuolan lähteitä. Runsaalla suolan käytöllä on vaikutusta ihmisten hyvinvointiin.

Runsas suolan käyttö lisää kohonneen verenpaineen riskiä sekä aivohalvaus- ja sepelvaltimotautikuolleisuutta.

t e h tävä 8

liite 3

Testaa suolan saantisi Kuvaus: Tehtävänä tarkoituksena on arvioida omia ruokailutottumuksia ja ruoan sisältämää suolan määrää. Jokainen tekee testin ensin itsekseen.

Tämän jälkeen on hyvä keskustella yhdessä jokaisesta väittämästä.

20

Säännöllinen syöminen ylläpitää vireyttä Tasainen ateriarytmi auttaa jaksamaan, tukee terveellistä syömistä ja painonhallintaa. Kun energiansaanti on tasaista, pysyvät keho ja mieli virkeinä koko päivän eikä liiallinen herkuttelu tule mieleen. Siksi on hyvä syödä 3–4 tunnin välein.

Tärkeintä säännöllisessä syömisessä on välttää liian pitkiä ateriavälejä. Näin verensokeri pysyy tasaisena, mikä ylläpitää vireyttä ja toimintakykyä. Säännöllinen ruokailu tukee painonhallintaa ja houkutus naposteluun vähenee.

Elimistön sisäinen kello on tahdistettu niin, että pääosa päivän aterioista olisi hyvä syödä alkuiltaan mennessä. Alkupäivän syömisellä varmistetaan, että loppupäivän syöminen pysyy hallinnassa. Lisäksi ilta ja yö ovat ruoansulatuksellekin rauhoittumisen aikaa.

t eh tävä 9

Oma ateriarunko Kuvaus: Tarkastele alla olevaa päivän ateriarunkoa ja vertaa omaan syömiseesi. Missä rungon kohdassa syömisesi ei tyypillisesti suju ohjeen mukaan? Puuttuuko aamiaiselta proteiiniosa eli maitotuote, kananmuna tai vastaava? Entä miten on kuituosan aineksien laita?

Syötkö välipalaa? Onko välipala pelkkä hedelmä tai herkku?

Mikä on tilanne kasvisten suhteen päivällisellä?

t eh tävä 10

liite 4. Viikon ruokalistapohja

Viikon ruokalistan suunnittelu Kuvaus: Tehtävän tarkoituksena on suunnitella seuraavan viikon ruokalista. Etukäteissuunnittelu sujuvoittaa arkea ja tekee siitä ennakoitavan, kun ei tarvitse koko ajan miettiä, mitä syö seuraavaksi. Suunnitelmallisuus auttaa tukemaan ruokarytmin pitämistä. Voit tehdä kerralla enemmän ruokaa ja syödä samaa ruokaa eri lisukkeilla useampanakin päivänä. Huomioithan budjettisi ruokalistaa suunnitellessasi.

21

Vältä hävikkiä, säästät rahaa ja ympäristöä Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Omaa ruokahävikin määrää • Keinoja ruokahävikin vähentämiseen • Päiväysmerkintöjä

R

uokahävikki on ruokaa, joka on ollut syömäkelpoista, mutta päätyy syömättömänä roskiin. Pois heitetty ruoka on pois heitettyä rahaa. Syömätön ruoka on turhaan valmistettu ja siten kukkaron lisäksi kuormitus ympäristölle.

Päiväysmerkintöjen ero • Parasta ennen -päiväysmerkintä eli vähimmäissäilyvyysaika. Oikein säilytettynä tuote säilyttää ominaisuutensa. Tuote ei ole herkästi pilaantuva, ja sitä voi käyttää vielä päiväyksen ylityttyä. Tällaisia ovat esimerkiksi pastat, jauhot, säilykkeet, maitotuotteet ja kananmunat. Katso, haista ja maista!

• Viimeinen käyttöpäivä -merkintää käytetään tuotteissa, jotka pilaantuvat herkästi. Tällaisia ovat esimerkiksi tuore liha ja kala. Päiväyksen ylityttyä tuotetta ei tule käyttää. Kotioloissa voi näitäkin elintarvikkeita käyttää omalla vastuulla.

Tärkeää on kuitenkin katsoa, haistaa ja maistaa. Jos on pienintäkin epävarmuutta, kannattaa elintarvike jättää käyttämättä.

Tiedätkö, kuinka paljon Suomessa heitetään ruokaa roskiin vuosittain? (2020) - 120–160 miljoonaa kiloa.

Henkilöä kohden se on 20–25 kiloa, noin 100 euron arvosta.

- Lähes joka kymmenes peruna, leipäpala ja hedelmä päätyy hävikiksi.

22

Ruoan säilyttäminen

(liite 5. Ruoan säilyttäminen -juliste)

Kun elintarvikkeita säilytetään oikein, niitä on turvallista syödä, ne säilyvät pidempään ja vältät hävikin. Vankiloissa on tärkeää kiinnittää huomiota yhteisiin jääkaappeihin ja muihin ruoka-aineisiin. Kaikki herkästi pilaantuvat elintarvikkeet tulee olla suojattuna muovirasioissa ja muovipusseissa.

• Kaapit pidetään puhtaina ja järjestyksessä. Siten myös tiedät, mitä kaapeista löytyy.

• Jääkaappi on järjestyksessä, ja vangit tietävät, mitä se sisältää ja mikä elintarvike kuuluu kenellekin.

• Avattu pakkaus heikentää säilyvyyttä myös kuivakaapissa. Säilytä avatut hyvin suljettuina.

• Valmistetut ruoat tulee jäähdyttää esimerkiksi kylmävesihauteessa ennen jääkaappiin laittamista.

t e h tävä 1 0

Hävikinseuranta Kuvaus: Jokainen seuraa viikon ajan, mitä ruokaa heittää pois vankilan tarjoamista ruoista sekä omista elintarvikkeista. Osallistujat kirjaavat ylös roskiin heitetyt ruoat ja elintarvikkeet. Viikon jälkeen tutkitaan yhdessä, kuinka paljon ruokaa on osastolla mennyt roskiin. Pohtikaa, miksi näin käy ja miten tätä voisi vähentää? Voisiko ruokien suunnittelu auttaa: pienemmät annoskoot tai säilytystapojen muuttaminen?

Jatkakaa tehtävää toinen viikko. Osallistujat tarkkailevat pohdintojen mukaan ruokahävikkiä ja pyrkivät vähentämään hävikkiä. Kuinka paljon osallistujat pystyvät vähentämään hävikkiä suhteessa aiempaan viikkoon?

Missä kohdissa hävikkiä onnistuttiin vähentämään eniten?

Materiaalit: kyniä ja paperia

t e h tävä 1 1

liite 6

Hävikitön ruokalista Kuvaus: Tutustukaa yhden henkilön viikon hävikittömään esimerkkiruokalistaan ja -budjettiin. Mitä hyvää ruokalistassa on? Tehkää esimerkin avulla oma viikon hävikitön ruokalista oman budjetin mukaan.

Materiaalit: paperia ja kyniä 23

Lajittelu ja kierrätys Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Jätteiden vaikutus ihmisiin ja elinympäristöön • Jätelajit

J

ätteiden lajittelun pitäisi olla yksi arjen ja kodin perustoiminnoista. Monella ei kuitenkaan ole tietoa tai kiinnostusta jätteiden lajitteluun ja kierrätykseen.

Jätteiden kierrätys on kuitenkin välttämätöntä sekä elinympäristön terveellisyyden että yhteiskunnan toimintojen sujuvuuden kannalta. Ihmisten tuottama jäte saadaan hyötykäyttöön, kun elämisestä syntyneet jätteet lajitellaan oikein.

Kierrättäminen vähentää alkuperäisten raaka-aineiden ja energian tarvetta.

Usein kierrätetyn materiaalin uudelleenkäyttö vie vähemmän energiaa ja vettä kuin alkuperäisen. Tällöin kierrätysmateriaalista valmistetun tuotteen ympäristöjalanjälki on selvästi pienempi kuin alkuperäisistä raaka-aineista valmistetun.

Kierrättäminen hillitsee siten ilmastonmuutosta.

Lajitellusta jätteestä valmistetaan muun muassa uusioenergiaa, teollisuuden raaka-aineita ja multaa. Niiden avulla käyttöömme valmistuu uusia tuotteita.

Lajittelu osa arkea Kierrätys alkaa lajittelusta. Lajittelu on osa arkea. Elintarvikkeista lajittelemme maidon jääkaappiin, nuudelit ruokakaappiin ja jäätelön pakastimeen. Astiat lajitellaan astiakaappiin – lautaset ja lasit omiin paikkoihinsa – ja aterimet lajitellaan omiin lokeroihinsa aterinlaatikkoon. Pyykit lajitellaan puhtaisiin ja likaisiin.

Lajittelu on arkea eikä lainkaan vaikeaa. Lajittelua helpottaa, että jätteille on omat roskikset tai laatikot. Roskikset kannattaa värikoodata tai kirjoittaa roskikseen jätteen nimi. Tämä helpottaa lajittelua, jos käyttäjiä on useita.

Tiesitkö?

Maitotölkeistä valmistetaan uusia kartonkipakkauksia ja hylsykartonkia, lasipurkki uudestisyntyy lasipurkkina tai -pullona. Sanomalehti ei elä vain kahdesti, vaan jopa viidesti tai kuudesti. Lasi ja metalli voidaan sulattaa ja muovata uusiksi tavaroiksi jokseenkin ikuisesti.

24

Lajittelu on helppoa, joten miksi ei?

• Lajittele eri jätelajit, kuten biojäte, lasi, metalli, muovi, kartonki ja paperi, omiin astioihin.

• Vaarallinen jäte, kuten patterit, kuuluvat erilliseen kierrätykseen.

• Itselle turhat ehjät vaatteet ja tavarat voi viedä kierrätyskeskukseen tai kirpputorille. Tekstiilijäte puolestaan kuuluu lumppu- ja poistotekstiilikeräykseen tai sekajätteeseen.

• Sekajätteeseen kuuluvat mm. hygieniatuotteet, kuten kertakäyttövaipat ja pumpulipuikot, likaiset elintarvikepakkaukset, halogeenilamput sekä rikkinäiset sukat ja alusvaatteet.

• Jätteiden lajitteluohjeet vaihtelevat jonkin verran paikkakunnittain. Ohjeet löytyvät taloyhtiön jätekatoksesta tai kierrätyspisteestä sekä paikallisen jäteyhtiön verkkosivuilta.

t e h tävä 1 3

liite 7

Lajitteluharjoitus Kuvaus: Tehtävän tarkoituksena on harjoitella lajittelua ja kierrätystä konkreettisten jätteiden tai korttien avulla. Osallistujat keskustelevat yhdessä jokaisen jätteen kohdalla, mihin jätelaatikkoon ne kuuluvat.

Lajittelun jälkeen osallistujat pohtivat seuraavia kysymyksiä: Miten kierrätät tällä hetkellä? Miksi et kierrätä? Onko syynä esimerkiksi raha (esim. biojätepussit ovat kalliita) vai tilanpuute? Miten ongelman voisi ratkaista? Miten heitä voisi motivoida kierrättämään, ketkä eivät vielä kierrätä?

Korttipeli löytyy: www.hsy.fi/globalassets/ymparistotieto/tiedostot/ lajittelupelipaketti.pdf Materiaalit: erilaisia puhtaita jätteitä (wc-paperirulla, metallipurkki, sanomalehteä, pahvia, pattereita, muovipakkauksia ym.) Korttipelivaihtoehdossa väritulostetut roskalaatikot ja jätekortit.

25

Keittiöhygienia Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Keittiön siisteyden ja puhtauden tärkeyttä • Hygieenisiä työskentelytapoja keittiössä

K

eittiössä tärkeää on hyvä hygienia ja siivous. Hyvällä keittiöhygienialla ehkäistään ruokamyrkytyksiä. Bakteereja on kaikkialla niin elintarvikkeissa, ihmisissä kuin pinnoilla. Jos elintarvikkeita käsitellään väärin, ruokamyrkytysbakteerit voivat sairastuttaa koko osaston vangit. Vankilaolosuhteissa keittiön jakaa useimmiten useampi asukas. Tällöin on vielä omaa kotiakin tärkeämpää, että hygieniasta pidetään huolta ruokaa laittaessa ja keittiössä oleillessa. Vankien hygieniakäsitykset voivat erota toisistaan. Tämän takia on hyvä, että hygienia-asioita käydään säännöllisesti yhdessä läpi.

Kaikki lähtee käsien pesusta. (Liite 8. Käsienpesuohje) Kädet tulee aina pestä lämpimällä vedellä sekä saippualla ja kuivata hyvin, ennen kuin alkaa valmistamaan ruokaa. Keittiön puhtautta on helppo ylläpitää, kun jäljet siivoaa heti ruoanvalmistuksen jälkeen. Alla on listattu asiat, jotka jokaisen tulee osata ja muistaa. Näin turvaamme, etteivät huonot bakteerit pääse leviämään. Ruokamyrkytysbakteerit ovat hengenvaarallisia riskiryhmäläisille.

• Sido pitkät hiukset kiinni ennen ruoanvalmistusta.

• Pese kädet lämpimällä vedellä sekä saippualla ja kuivaa huolella, ennen kuin valmistat ruokaa.

• Pese kädet aina raa’an lihan tai kalan ja multaisten juuresten käsittelyn jälkeen.

• Käytä kasviksille ja lihalle omia, puhtaita työvälineitä.

• Laita kokkauksesta syntyvä kuorijäte heti biojätteeseen.

Puhtaus on puoli ruokaa Siistissä keittiössä on mukavaa, helppoa ja turvallista kokata. (Liite 9. Puhtaus on puoli ruokaa – keittiön siivousohjeet) • Puhdista keittiön tasot ja liesi käytön jälkeen kostealla liinalla. Käytä tarvittaessa käsiastianpesuainetta. Harjaa välillä tiskiallas.

• Tiskaa astiat päivittäin tai laita astianpesukoneeseen.

• Tarkista jääkaapin sisältö viikoittain. Käytä vanhentuvat ja avatut ruoka-aineet ensin. Pyyhi kaappi silloin tällöin kostealla liinalla.

26

Siivotaan siistiksi Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Siivoamisen ja puhtauden merkitys omaan hyvinvointiin ja ympäristöön • Siivouskalenteri ja siivouksen säännöllisyys Siivoaminen ei ole monen lempipuuhaa. Säännöllinen siivoaminen säästää kuitenkin aikaa, terveyttä, omaisuutta sekä ympäristöä. Jos siivoaa oikein ja vähän päivittäin, vältytään isoilta suursiivouksilta. Siistissä ympäristössä on hyvä olla, mieli on virkeä ja energia säästyy muuhun mukavaan.

Omien asuin- ja oleskelutilojen siistinä pitäminen on yksinkertainen ja konkreettinen tapa ottaa vastuuta henkilökohtaisesta hyvinvoinnista. Siivouksessa, kuten arjen taidoissa yleensäkin, on tärkeää rutiinien oppiminen, koska siisteyden ylläpitäminen edellyttää säännöllisin väliajoin toistuvia toimenpiteitä.

Siistissä ympäristössä on terveellistä. Pölyinen huoneilma voi aiheuttaa ärsytys- ja allergiaoireita. Raikas sisäilma virkistää mieltä ja auttaa myös unen saantiin. Puhtailta pinnoilta eivät pöpöt leviä ja mielikin lepää, kun tavarat löytää oikeilta paikoiltaan. Oman kodin tai sellin siisteydestä huolehtimisen taso on yksi indikaattori, joka kertoo ihmisen hyvinvoinnista ja elämänhallinnasta.

Vankilaympäristössä osastojen siivous on useimmiten putsareiden vastuulla.

Tärkeää olisi kuitenkin, että kaikki vangit osallistuisivat siivoamiseen jollain tavalla, ja näin kaikkien taitoja pystyttäisiin vahvistamaan. Yksi onnistuneen asumisen isoista haasteita on, että monilla on puutteita kodinhoidon taidoissa. Kotia ei hoideta riittävästi tai hoitoon käytetään vääriä aineita ja annostelua. Liian voimakkaat puhdistusaineet, kuten kloriitti voivat tuhota esimerkiksi lattia- ja seinämateriaaleja sekä huonekaluja.

Siivousta oppii parhaiten siivoamalla. Ohjauksessa kannattaa hyödyntää kuitenkin videoita ja kuvallisia materiaaleja. Marttaliiton verkkosivuilta löytyy ohjeita, vinkkejä ja videoita siivoukseen.

27

Siivouskalenteri Paikka kaikelle, kaikki paikalleen: kun tavaroille on omat paikat, on järjestystä helppo pitää yllä. Paikoillaan olevat tavarat luovat itsessään siisteyden tuntua.

Siivoustöitä on hyvä jakaa eri päiville. Kun säännöllisesti siivoaa vähän, ei suursiivouksille ja jynssäämiselle tule tarvetta. Jynssääminen, liiallinen veden käyttö ja puhdistusaineiden yliannostelu heikentävät puhdistustehoa ja pilaavat kodin pintamateriaalit.

2

1

Viikoittain • Pese likaiset vaatteet.

• Pese vessanpönttö ja lavuaari.

• Imuroi lattia ja matot.

• Vie roskat.

• Pyyhi pölyt ja sormenjäljet pinnoilta.

• Kastele kukat.

• Puhdista jääkaappi.

Päivittäin • Tuuleta koti/huone.

• Järjestä tavarat ja vaatteet paikoilleen.

• Tiskaa ja siisti keittiö.

• Poista roskat ja tahrat.

4

3

Silloin tällöin

Tee kerran tai pari kertaa kuukaudessa

• Järjestä ja pyyhi kaapit, hyllyt ja laatikot.

• Pese tai tuuleta tyynyt, peitot ja täkit.

• Pese lattiat huolellisesti ja pyyhi lattialistat.

• Pese lattiakaivo, tuuletusventtiilit ja lämpöpatterit.

• Putsaa liesituuletin, uuni ja pesukoneet.

• Tuuleta matot ja verhot.

• Pese ikkunat.

• Sulata pakastin.

• Vaihda lakanat ja tuuleta vuodevaatteet.

• Vie lasi, metalli ja tyhjät pullot kierrätykseen.

• Puhdista lattiat siivousliinalla.

28

Siivouksessa pärjää pienellä • Mikrokuituliina puhdistaa ilman pesuainettakin.

• Käsiastianpesuaine riittää, se sopii lähes kaikkeen siivoukseen.

• Annostele pesuaineita vain vähän. Liika annostelu ei puhdista, jättää pesuainetta pinnoille ja nopeuttaa uudestaan likaantumista.

• Siivoa puhtaimmasta likaisempaan päin. Tämä pätee myös tiskatessa – vältyt tiskiveden vaihtamiselta ja lopputulos on kirkkaampi.

• Opettele kuhunkin siivoustyöhön parhaiten sopivat aineet ja välineet, niin vältyt turhalta työltä. Tutustu pakkausselosteisiin ja -merkintöihin.

• Käytä voimakkaita desinfioivia puhdistusaineita (esim. kloriitti) vain erikoistapauksissa, kuten vatsataudin tai muun tarttuvan taudin aikana. Noudata tarkkaan käyttöohjeita.

• Voimakkaat puhdistusaineet pilaavat herkästi kodin pinnat ja aiheuttavat mm. iho- sekä hengitystieoireita Lisäksi ne ovat haitaksi ympäristölle!

Isoäidin turvalliset ja ekologiset siivousvinkit • Hapan väkiviinaetikka kirkastaa peilit ja lasit. Se poistaa kalkkilikaa, johon muu lika helposti tarttuu ja kertyy.

• Emäksinen ruokasooda puhdistaa rasvalikaa. Lisäksi sen hankaava vaikutus poistaa pinttymiä ja raikastava vaikutus hajuja.

• Kovalla sokeripalalla saa pinttyneet lieden rautalevyjen reunat ja uunin lasin putsattua.

Lisää isoäidin siivousvinkkejä Marttojen verkkosivuilta.

29

t eh tävä 1 4

liite 10

Testaa siivoustottumuksesi Kuvaus: Tehtävän tarkoituksena on pohtia, minkälainen olet siivoojana ja minkälaisia tapoja sinulla? Oletko pilkuntarkka putsaaja vai satunnainen järjestäjä? Testaa ja arvioi omat siivoustottumuksesi. Ryhmässä voidaan vertailla, löytyykö osallistujien kesken erilaisia siivoustottumuksia. Mikä motivoi siivoamaan? Mikä merkitys siisteydellä on hyvinvointiin ja ympäristöön?

t eh tävä 1 5

10 minuutin siivouspeli Kuvaus: Tehtävän tarkoituksena on osoittaa, että lyhyessäkin ajassa saa paljon siivottua, kun keskittyy tekemiseen. Ota kellosta aikaa ja siivoa 10 minuutin aikana niin paljon kuin ehdit. Lopeta heti, kun aika loppuu. Tehtävä sopii esimerkiksi osastoille ja jokaisen oman sellin siivoukseen.

t eh tävä 16

liite 11

Siivouskalenteritehtävä Kuvaus: Jokaisella on omanlainen käsitys esimerkiksi siitä, kuinka usein lakanat vaihdetaan tai lattiat pestään. Tehtävässä on siivoustehtäviä, joita keskustelun kautta määritetään siivouskalenterin kohtiin. Tehtävää voi miettiä koti- tai esimerkiksi vankilaoloihin. Vankilassa lattiat pestään varmasti useammin kuin kotioloissa.

30

Pyykkihuolto Tämä osio ohjaa pohtimaan seuraavia teemoja: • Vaatteiden ja muiden tekstiilien huoltoa

M

iksi pyykinpesu on tärkeää ja miksi se olisi tärkeää osata tehdä oikein?

Tekstiilien hoitaminen hoito- ja pesuohjeiden mukaan pidentää tekstiilien käyttöikää, säästää aikaa, rahaa ja ympäristöä. Vaatteet sekä muut tekstiilit pysyvät raikkaina ja ehjinä, kun ne on hoidettu oikein. Vaatehygieniasta huolehtiminen on tärkeää myös sen takia, etteivät bakteerit ja muut pöpöt pääse leviämään.

Vaatteita ja muita tekstiilejä on hyvä pestä säännöllisesti. Turhaan vaatteita ei kuitenkaan kannata pestä, sillä se kuluttaa tekstiilejä ja kuormittaa ympäristöä.

Jokainen meistä voi vaikuttaa pyykinpesun ympäristökuormitukseen. On arvioitu, että noin 2/3 tekstiileistä aiheutuvasta ympäristökuormituksesta syntyy niiden pesun ja huollon yhteydessä. Kolmannes syntyy kuitujen, tekstiilien ja vaatteiden tuotannossa.

31

Onnistu tekstiilien huollossa • Hoida ja säilytä vaatteitasi hoito-ohjeiden mukaan.

• Tuuleta tekstiilejä pesun sijaan.

• Säilytä vaatteet vaateripustimilla tai väljästi laatikoissa.

• Poista tahrat tuoreeltaan.

• Älä säilytä pyykkiä likaisena pitkään. Monet tahrat irtoavat parhaiten tuoreeltaan. Tarvitset myös vähemmän vaatteita ja muita tekstiilejä, jos ne pysyvät kierrossa ja käytössä eivätkä makaa pyykkikorissa.

Lajittele oikein: • pesumenetelmän ja -lämpötilan mukaan: tarkasta vaatteen pesumerkinnöistä • likaisuuden mukaan: pese hyvin likaiset vaatteet erillään • värin mukaan: tummat, värikkäät sekä valkoiset ja vaaleat erikseen Pesuohjemerkinnät löytyvät tekstiilin hoito-ohjelapusta ja ne opastavat: • vesipesuun ja pesulämpötilaan • valkaisuun • rumpukuivaukseen • silitykseen ja • kemialliseen pesuun

t eh tävä 17

liite 12. pesumerkinnät

Pesumerkinnät Kuvaus: Tehtävän voi tehdä yksilö- tai ryhmätyönä. Tehtävässä tunnistetaan kuvassa olevia pesumerkkejä. Toisessa osassa yhdistetään pesumerkit sekä tehtävässä annetut vaatekappaleet. Tehtävä motivoi tarkemmin tutustumaan pesumerkintöihin.

32

Henkilökohtainen hygienia I

tsestä huolehtiminen on jokapäiväistä toimintaa. Huolehdimme itsestämme syömällä monipuolisesti, liikkumalla, nukkumalla ja pitämällä huolta omasta hygieniasta. Hygienian hoidolla on kokonaisvaltainen vaikutus ihmiseen niin fyysisesti kuin psyykkisesti sekä koko hänen elinympäristöönsä. Ihmisillä voi olla kuitenkin erilaisia käsityksiä hygienian hoidosta. Keskustelu omasta puhtaudesta sekä sen puutteellisuudesta voi myös tuntua hyvinkin kiusallisesta. Tämän takia hygienia on hyvä ottaa puheeksi hienotunteisesti ja mahdollisimman voimaannuttavasti. Ohjaajan roolin tulisi olla tukeva ja voimaannuttava niin, että vanki tuntee olonsa arvostetuksi ja hänen omanarvontuntonsa paranee. Mikäli ohjeistus on käskevää tai vankia epäarvostavaa, voi sillä olla negatiivinen vaikutus vangin minäkuvaan ja itsetuntoon.

Hygieniasta huolehtimien on luonnollinen osa ihmisen perustoimintaa. Jos henkilökohtaisen hygienian hoitamisessa on haasteita, voi taustalla olla erilaisia tekijöitä esimerkiksi neurologisia haasteet, mielenterveys- ja päihdeongelmat sekä kehitysvammat- ja häiriöt. Esimerkiksi neurokirjon henkilöillä voi olla aistiyliherkkyyttä. Tällöin vesi voi tuntua kovalta ja pesuaineiden tuoksut liian voimakkailta. Masentuneella tai ahdistuneella taas voi olla, ettei kiinnostusta tai tahtoa itsestä huolehtimiseen ole.

Hygieniasta huolehtimiseen vaikuttavat sosiaalisten sekä kulttuurisidonnaisten seikkojen lisäksi yksilön tiedot hygienian hoitamisesta. Kulttuurisidonnaisia hygieniakäyttäytymiseen liittyviä seikkoja löytyy esimerkiksi romaneilta ja muslimeilta. Vankeja tulee ohjata oikeanlaiseen hygienian hoitoon, mikäli se on puutteellista tai terveydelle haitallista. Ohjauksessa pyritään siihen, että vanki näkee uudenlaisten puhtaustottumusten opettelemisen ja käytön keinoksi edistää omaa hyvinvointiaan ja terveydentilaansa.

Tiesitkö, että ihmisestä erittyy nukkuessa jopa litra hikeä joka yö?

Sen lisäksi sänkyyn kerääntyy muutakin kuonaa, kuten kuollutta ihosolukkoa, hiuksia ja vaatepölyä.

33

Miksi perushygienia on tärkeää?

Hygienia tarkoittaa terveyden edistämistä ja säilyttämistä. Omasta hygieniasta huolehtiminen on siis omasta terveydestä huolenpitämistä. Alentunut hygieniataso aiheuttaa esimerkiksi pahaa makua ja hajua suussa, häiritseviä hajuja vaatteissa ja iholla, kutinaa ja hiusten rasvoittumista tai hilseilyä. Monien hankalien, kiusallisten ja vaarallisten tautien leviäminen on helposti kukistettavissa oikealla hygieniaosaamisella.

Puhtaus tuo itseluottamusta: on mukavaa tuoksua puhtaalta ja olla siisteissä vaatteissa. Puhtauden ja mukavuuden tunne ovat tärkeitä sosiaalisia tarpeita, jotka auttavat ylläpitämään hyvää itsetuntoa. Huono kehonkuva voi vähentää itsevarmuutta, motivaatioita ja itsetuntoa, ja tämä ilmenee huonona henkilökohtaisena hygieniana.

Henkilökohtainen hygienia ei ole vain henkilökohtainen asia. Se on toisten arvostamista – muilla on miellyttävää olla seurassasi, kun olet huolehtinut hygieniastasi. Hygienian puute vaikuttaa myös ympäristöön, kuten yhteisiin tiloihin ja materiaaleihin, esimerkiksi sohvaan, sänkyyn ja patjoihin.

Hygienian kokonaisvaltainen vaikutus Vaatteiden, lakanoiden ja pyyhkeiden vaihto ja pesu ovat osa henkilökohtaista hygieniaa. Esimerkiksi treeneissä käytetty paita ei ole enää seuraavana päivänä sopivaa päälle pantavaa, vaan hien pinttymisen ehkäisemiseksi se tulisi laittaa pyykkiin. Lakanat ja pyyhkeet ovat suorassa kosketuksessa ihon kanssa pitkiäkin aikoja. Jos peseytymisestä ei huolehdita, hiki tarttuu myös vaatteisiin ja se alkaa pikkuhiljaa haista ja pinttyä. Vaatteiden ja vuodevaatteiden vaihto ja pesu riittävän usein ehkäisee hajuja.

Lakanat on hyvä vaihtaa parin viikon välein. Sänky on hyvä imuroida lakanoiden vaihdon yhteydessä. Pyyhe on hyvä vaihtaa viikoittain, sillä siihen tarttuu muun muassa kuollutta ihosolukkoa ja kosteana se on hyvä mikrobien kasvualusta. Kuivata kostea pyyhe ilmavasti ripustettuna välttääksesi mikrobikasvuston ja hajujen muodostumisen.

34

SUU ja HAMPAAT

HIUKSET

Rasvainen päänahka ja hiukset sisältävät mikrobeja. Hiukset levittävät tämän lisäksi hilsettä.

Hiukset on hyvä pestä tarpeen mukaan vähintään viikoittain.

Suun hoito kuuluu jokaisen ihmisen arkipäivään. Hampaat tulee pestä aamuin illoin.

Ilman hoitoa hampaat reikiintyvät, purenta muuttuu ja hengitys alkaa haista. Huono suunterveys on myös yksi riskitekijä muun muassa valtimokovettumataudin sekä sydän- ja aivoinfarktin taustalla.

Lisäksi hampaiston infektiot huonontavat monen kroonisen sairauden, kuten reuman ja diabeteksen, hoitotasapainoa.

KAINALOT ja NIVUKSET

Kainaloiden ja nivusten alueilla on enemmän hikirauhasia kuin muualla kehossa. Nämä alueet eivät altistu ilmalle, joten ne pysyvät kosteina ja lämpiminä. Alueet ovat ihanteellinen kasvualusta bakteereille.

Alueiden säännöllinen puhdistus vähentää infektioita ja hajuja.

KÄSIEN PESU ja KYNSIEN HOITO

INTIIMIHYGIENIA

Pesemättömät kädet ja hoitamattomat kynnet kantavat bakteereja ja patogeenejä, jotka aiheuttavat ja levittävät sairauksia. Kädet tulee pestä useasti päivän aikana, vähintäänkin vessassa käynnin ja ruokailun yhteydessä.

Hoitamaton intiimihygienia saattaa aiheuttaa erilaisia tulehduksia ja infektioita, esimerkiksi virtsatientulehduksia.

Intiimialueet tulee pestä päivittäin.

35

Käsien pesu Tärkeä tapa ylläpitää hygieniaa on käsien pesu vedellä ja saippualla. Kädet tulisi pestä useita kertoja päivässä ja aina ulkoa tultaessa ja ennen syömistä ja WC-käynnin jälkeen. Paitsi puhtautta tällä ylläpidetään myös terveyttä: pesemättömät kädet levittävät viruksia ja bakteereja ympäristöön. Joskus on tarpeen käyttää käsidesiä. Se on erityisen hyödyllinen silloin, kun liikkeellä on viruksia tai olosuhteet eivät mahdollista käsien huolellista pesemistä.

• Vedellä ja saippualla, vähintään 20 sekuntia.

• Kuivaa huolella – märät kädet levittävät bakteereja.

Miksi hampaat kannattaa pestä?

Puhtaat hampaat pysyvät terveinä ja pitävät hengityksen raikkaana. Suun ja hampaiden terveys on yhteydessä koko kehon terveyteen. Terveillä, puhtailla hampailla on helppo hymyillä, mikä lisää myös itseluottamusta. Hampaita tulee harjata vähintään 2 minuuttia ja hammasvälit puhdistetaan päivittäin hammaslangalla. Vankilassa tulisi vankien kanssa keskustella säännöllisestä hammasharjan vaihdosta. Hammasharja tulee vaihtaa 3 kuukauden välein. Vanha hammasharja ei enää pese hampaita. Se myös levittää bakteereja. Ihmisen suussa on luonnostaan noin 400 miljoona bakteeria. Bakteerit muhivat vanhassa hammasharjassa ja leviävät. Hammasharja voi alkaa myös haisemaan, jos sitä käytetään liian pitkään.

Tiesitkö, että jalka- hikeä erittyy noin 2 dl joka päivä?

Sukkien käyttäminen kengissä on tarpeen, jotta jalkahiki ei imeydy vaikeammin pestäviin kenkiin.

36

t eh tävä 1 8

liite 13

Testaa hygieniasi Kuvaus: Itsearviointitehtävän avulla jokainen voi itse arvioida omaa hygienian hoitoaan. Itsearviointi on hyvä työkalu ohjaajan ja vangin väliseen keskusteluun ja siihen, miten heikomman pistemäärän kohtia voisi parantaa.

37

li i t e 1

38

l iit e 1

39

liite 2

Tiivistetyt ravitsemus- ja ruokasuositukset aikuisille Ateria-ajat ja tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä. Päivittäin on hyvä syödä säännöllisin väliajoin, esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen, sekä tarvittaessa 1-2 välipalaa. Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena, hillitsee nälän tunnetta, tukee painonhallintaa sekä suojaa hampaita reikiintymiseltä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa syömään kohtuullisesti yksittäisillä aterioilla ja vähentää houkutusta naposteluun.

Lisää ruokavalioosi enemmän kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Niitä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta. Yksi annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 desilitraa marjoja tai 1,5 desilitraa salaattia tai raastetta.

Tästä määrästä marjoja ja hedelmiä tulisi olla noin puolet ja loput juureksia ja vihanneksia. Näistä osa olisi hyvä nauttia kypsentämättöminä ja osa käyttää ruokien raaka-aineina.

Kasvikset sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita hyödyllisiä yhdisteitä. Palkokasvit eli pavut, linssit ja herneet puolestaan sisältävät melko paljon proteiinia, ja ne toimivat hyvänä proteiininlähteenä ruokavaliossa niin seka- kuin kasvissyöjille. Kasvisperäiset proteiinin lähteet ovat myös ympäristöystävällisiä valintoja.

Kalaa kannattaa nauttia eri kalalajeja vaihdellen 2–3 kertaa viikossa. Kala on oiva proteiinin, monityydyttymättömien rasvojen ja D-vitamiinin lähde. Kalasta saadaan myös jodia.

Pähkinät ja siemenet ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Suolaamattomia, sokeroimattomia tai muulla tavoin kuorruttamattomia pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (esim. auringonkukan, seesamin, pinjan ja kurpitsan siemenet) voi nauttia lajeja vaihdellen noin 30 g (2 rkl) päivässä eli 200–250 g viikossa.

Täysjyväviljavalmisteissa on vähemmän energiaa kuin valkoisesta viljasta valmistetuissa elintarvikkeissa. Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti kuitua, ja täysjyväviljan ravintoainetiheys on suurempi kuin valkoisen viljan. Viljavalmisteiden suositeltava päivittäinen käyttömäärä on noin 6 annosta naisille ja noin 9 annosta miehille. Vähintään puolet käytetystä määrästä tulisi olla täysjyväviljaa.

Annos tarkoittaa 1 desilitraa keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä tai muuta täysjyvälisäkettä tai yhtä leipäviipaletta. Esimerkiksi lautasellinen puuroa vastaa kahta annosta.

40

Lihavalmisteita ja punaista lihaa ei tulisi käyttää enempää kuin 500 g viikossa. Määrä tarkoittaa kypsää lihaa ja vastaa raakapainoltaan 700–750 grammaa.

Yksi annos kalaa tai lihaa painaa kypsänä noin 100–150 g. Siipikarjan liha on vähärasvaista ja sen rasva on laadultaan parempaa kuin naudan ja lampaan lihan rasva. Lihassa on erityisen runsaasti hyvin imeytyvää rautaa. Punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha) olisi hyvä valita mahdollisimman vähärasvaisena ja lihavalmisteet lisäksi mahdollisimman vähäsuolaisina.

Jokaisella nesteen tarve on yksilöllistä. Siihen vaikuttavat esimerkiksi fyysinen aktiivisuus, ympäristön lämpötila ja ikä. Useimmilla nesteen tarve tulee tyydytetyksi, jos juodaan janon mukaisesti. Ohjeellinen kaikkien juomien määrä päivässä on 1–1,5 litraa ruoan sisältämän nesteen lisäksi. Ruokajuomaksi suositellaan vettä, kivennäisvettä, enintään 1 % rasvaa sisältävää maitoa tai piimää. Nestepäiset maitovalmisteet voi tarvittaessa korvata kasviperäisillä, kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla täydennetyillä elintarvikkeilla, kuten soija- tai kaurajuomilla. Sokeroituja juomia ei tule käyttää säännöllisesti, sillä sokerilla makeutettujen juomien käyttö on yhteydessä tyypin 2 diabeteksen riskiin ja ylipainoon. Lisäksi runsas sokeroitujen ja/tai happamien juomien kulutus heikentää suunterveyttä.

41

liite 3

Testaa suolan saantisi Suolaa voi kertyä ruoista runsaasti lähes huomaamatta, monella tapaa, ja sitä saadaan helposti liikaa. Liiallinen suolan saanti on terveydelle haitallista. Se rasittaa erityisesti sydäntä ja verisuonia. Tällä testillä saat suuntaa antavan arvion omasta suolan käytöstäsi.

Valitse jokaisesta kohdasta vaihtoehto, joka kuvaa suolankäyttöäsi parhaiten.

Laske lopuksi pisteesi ja lue arvio suolan käytöstäsi. Huom. Jos et tiedä vastausta esimerkiksi syömäsi leivän suolapitoisuudesta, ota siitä selvää ja palaa sitten jatkamaan testiä.

Valitse itseäsi parhaiten kuvaava vastausvaihtoehto.

Käytän ruoanvalmistuksessa suolaa tai lisään suolaa valmiiseen ruokaan päivittäin muutamia kertoja viikossa satunnaisesti tai ei lainkaan Lisään yleensä suolaa valmiiseen ruokaan maistamatta maistettuani en lisää suolaa Syön yleensä leipää, näkkileipää tai hapankorppuja päivässä 7 palaa tai enemmän 4–6 palaa 1–3 palaa satunnaisesti tai en lainkaan Syön yleensä leipää, jossa on suolaa 1,2 % tai enemmän 0,8–1,1 % enintään 0,7 % syön leipää vain harvoin tai en lainkaan

42

Käytän täyslihavalmisteita tai leikkelemakkaroita (esim. meetvursti tai keittokinkku) 5 tai useamman siivun päivässä 3–4 siivua päivässä 1–2 siivua päivässä en käytä päivittäin Käytän säilykeruokia (esimerkiksi säilötyt herkkusienet, herkkukurkku, silli, savukala, tonnikala, oliivit) päivittäin tai lähes päivittäin muutamia kertoja viikossa noin kerran viikossa harvoin tai en lainkaan Käytän ruoanvalmistuksessa tai lisään valmiiseen ruokaan maustekastikkeita tai suolapitoisia mausteita (esimerkiksi soijakastike, sinappi, ketsuppi, aromisuola, liemikuutio) päivittäin tai lähes päivittäin muutamia kertoja viikossa noin kerran viikossa harvoin tai en lainkaan Syön valmisaterioita tai lihajalosteita (esim. makkara, nakit) päivittäin tai lähes päivittäin muutamia kertoja viikossa noin kerran viikossa harvoin tai en lainkaan Syön perunalastuja, suolapähkinöitä, suolakeksejä tai popcorneja päivittäin tai lähes päivittäin muutamia kertoja viikossa noin kerran viikossa harvoin tai en lainkaan

43

lii t e 3

Liite 3. Kysymykset vastauksineen: Käytän ruoanvalmistuksessa suolaa tai lisään sitä valmiiseen ruokaan päivittäin 2 pistettä muutamia kertoja viikossa 1 pistettä satunnaisesti tai ei lainkaan 0 pistettä Lisäätkö yleensä suolaa valmiiseen ruokaan maistamatta 2 pistettä maistettuani 1 pistettä en lisää suolaa 0 pistettä Syön yleensä leipää, näkkileipää tai hapankorppuja päivässä 7 palaa tai enemmän 3 pistettä 4-6 palaa

2 pistettä 1-3 palaa 0 pistettä satunnaisesti tai en lainkaan 0 pistettä Syön yleensä leipää, jossa on suolaa 1,2 % tai enemmän 3 pistettä 0,8-1,1 % 2 pistettä enintään 0,7 % 0 pistettä syön leipää vain harvoin tai en lainkaan 0 pistettä Käytän täyslihavalmisteita ja/tai leikkelemakkaroita (esim. meetvursti tai keittokinkku) 5 tai useamman siivun päivässä 3 pistettä 3-4 siivua päivässä 2 pistettä 1-2 siivua päivässä 1 piste en käytä päivittäin 0 pistettä Käytän säilykeruokia (esimerkiksi säilötyt herkkusienet, herkkukurkku, silli, savukala, tonnikala, oliivit) Päivittäin tai lähes päivittäin 5 pistettä muutamia kertoja viikossa 3 pistettä noin kerran viikossa 2 pistettä harvoin tai en lainkaan 1 piste

44

Käytän ruoanvalmistuksessa tai lisään valmiiseen ruokaan maustekastikkeita tai suolapitoisia mausteita (esimerkiksi soijakastike, yrttisuola, sinappi, ketsuppi, aromisuola, liemikuutio, chilikastikkeet) Päivittäin tai lähes päivittäin 3 pistettä muutamia kertoja viikossa 2 pistettä noin kerran viikossa 1 pistettä harvoin tai en lainkaan 0 pistettä Syön valmisaterioita tai lihajalosteita (esim. makkara, nakit) päivittäin tai lähes päivittäin 5 pistettä muutamia kertoja viikossa 3 pistettä noin kerran viikossa 2 pistettä harvoin tai en lainkaan 0 pistettä Syön perunalastuja, suolapähkinöitä, suola- keksejä tai popcorneja Päivittäin tai lähes päivittäin 3 pistettä muutamia kertoja viikossa 2 pistettä noin kerran viikossa 1 pistettä harvoin tai en lainkaan 0 pistettä

20–29 pistettä. Aiotko muuttua suolapatsaaksi? Sinun tulee vähentää suolankäyttöäsi. Vähempään suolaan tottuu jo muutamassa viikossa. Voit tehdä muutoksia myös vähitellen ja totutella vähäsuolaisempaan ruokavalioon. Tärkeintä on, että teet muutoksia heti etkä vasta myöhemmin!

13–19 pistettä. Taidat olla suolaisen ystävä. Tästä on helppo vähentää. Sinun on selvästi järkevää vähentää suolankäyttöäsi. Siitä sydämesikin ilahtuu. Suun makunystyrät tottuvat vähempisuolaiseen ruokavalioon jo muutamassa viikossa.

8–12 pistettä. Hyvä! Olet oikealla polulla, vaikka vähäsuolaisen ruokavalion toteutuminen voi kaivata vielä tarkistamista. Suolan vähentäminen on erityisen tärkeää, jos verenpaineesi on kohonnut.

0-7 pistettä: Hienoa! Makunystyräsi ovat jo tottuneet vähäsuolaiseen ruokaan.

Jatka samaan malliin!

Lähteet ja nettitestit: https://sydan.fi/testi/testaa-suolan-saantisi/ https://www.orion.fi/orionsydan/testit-ja-oppaat/testaa-suolan-saantisi/

45

lii t e 4

Viikkosuunnitelma – ruokalista 1. Kokeile tehdä viikkosuunnitelma, joka sisältää monipuolisesti ravitsemussuositusten mukaisia ja sinulle mieluisia ruokia.

• Jos kotona syödään päivän kaikki ateriat, kannattaa ruokaa tehdä sen verran, että esim. edellisen päivän päivällisestä saa vielä seuraavan päivän lounaan.

• Vaihtele broileri-, kala-, kasvis- ja liharuokia.

• Kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

• Lihaa enintään 500 g viikossa eli noin viidellä aterialla.

• Vinkkejä viikkosuunnitelman tekoon löydät: https://www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/ruokalistat/viikon-ja-kolmen-viikon-ruokalista/

2. Tee viikkosuunnitelmasi pohjalta kauppalista. Voit myös laskea suuntaa antavan budjetin.

46

iltapala

päivällinen

välipala

lounas

aamupala

maanantai

viikon ruokalista tiistai

keskiviikko

torstai

perjantai

lauantai

sunnuntai

liite 5

RUOAN SÄILYTTÄMINEN Kun säilytät elintarvikkeita oikein, ne säilyvät pidempään ja vältyt hävikiltä.

Pidä ruokakaapit puhtaina ja järjestyksessä.

Avattu pakkaus heikentää säilyvyyttä. Säilytä avatut pakkaukset hyvin suljettuina jääkaapissa ja myös kuiva-ainekaapissa. Eläinperäiset tuotteet kuten liha-, kala- ja maitotuotteet tulee aina olla suojattuna. Esimerkiksi kannelliset muovirasiat, kelmu ja pakastepussit ovat hyviä suojaamaan ruokia.

Ne estävät myös hajujen leviämisen.

Helposti pilaantuvat elintarvikkeet säilytetään jääkaapissa noin +2-+5 -asteessa.

Jäähdytä valmistetut ruoat hyvin ennen jääkaappiin laittamista esim. kylmävesihauteessa.

PARASTA ENNEN -MERKINTÄ: tuote ei ole herkästi pilaantuva ja sitä voi käyttää vielä päiväyksen ylityttyä. Haista, maista ja katso!

VIIMEINEN KÄYTTÖPÄIVÄ -MERKINTÄ: kyseessä on herkästi pilaantuva tuote eikä sitä tule päiväyksen ylittämisen jälkeen enää käyttää.

48

l iit e 6

Viikon hävikitön ruokalista Esimerkki sisältää viikoksi yhden henkilön hävikittömän ruokalistan ja budjetin.

Esimerkissä on minimoitu ruokahävikki ja huomioitu ravitsemussuositusten mukaisesti: • Vähintään puoli kiloa kasviksia päivässä eli 3,5 kg viikossa • Enintään 500 g punaista lihaa ja lihajalosteita viikossa • Vähintään 2 kalaruokaa viikossa (2 x 150 g) ma

ti

ke

to

pe

la

Linssikeitto

Lohiparsakaalilaatikko

Linssikeitto

Bolognese Jauheliha- Valmista: perunaLohimunakas parsakaalilaatikko

Valmista: Linssikeitto

Lohiparsakaalilaatikko

Valmista: Valmista: Bolognese Pinaattikanakastike

Valmista: PinaattiJauheliha- kanaperunakastike munakas

Bolognese

Pinaattikanakastike

su

• Valmista kerralla useamman päivän ateriat. Valmis ruoka säilyy jääkaapissa oikein säilytettynä 2–3 päivää. Voit myös pakastaa valmiita annoksia pakastusrasioissa.

• Valmista ruoat, kun aikatauluusi parhaiten sopii. Kiireessä ei ole kiva kokata.

• Kun teet isommat satsin ruokaa kerralla, säästät aikaa ja rahaa.

• Käytä samaa raaka-ainetta, kuten porkkanoita, jauhelihaa tai linssejä, useammassa ruoassa. Voit ostaa isomman ja edullisemman pakkauksen eikä hävikkiä synny. Suunnittele ennen ostamista, kuinka käytät isomman pakkauksen.

49

Lohi-parsakaalilaatikko 3 annosta

Jauheliha-perunamunakas ja leipää

400 g lohta 0,5 kg kiinteitä perunoita ja perunasuikaletta pakasteena 1 parsakaali prk kermaa kananmuna

200 g jauhelihaa 300 g (keitettyjä) perunoita 3 kananmunaa 0,5 ps pakastepinaattia

Syö lisukkeena annos salaattia tai raastetta.

Bolognese, täysjyväpastaa & kesäkurpitsaa 3 annosta

1 sipuli 200 g jauhelihaa 1 dl punaisia linssejä 2-3 porkkanaa raastettuna tomaattimurskaa 1 ps (500g) täysjyväpastaa 0,5 kesäkurpitsa

Pinaatti-kanakastike & keitetyt perunat 3 annosta

300 g broilerin paistisuikale tai -leike 1 sipuli 1 prk kermaa 0,5 ps pakastepinaattia 0,8 kg yleisperunoita (300 g munakkaaseen)

2 annosta

Syö lisukkeena täysjyvä ruisleipää ja annos salaattia tai raastetta.

Linssikeitto ja leipää 3 annosta

3 dl linssejä 1 sipuli 1 prk tomaattimurskaa 2–3 porkkanaa 0,5 kesäkurpitsa mausteet Syö lisukkeena täysjyvä ruisleipää.

Vegevinkki Korvaa kana kikherneillä ja jauheliha kasviproteiinimurulla.

Syö lisukkeena annos salaattia tai raastetta.

50

Vinkkejä salaatiksi tai raasteeksi Porkkanaraaste 4 annosta

Tomaattisalaatti 2 annosta

5-6 kpl (n. 400g) porkkanoita 1 omena 0,5 sitruunanmehu öljyä

3 tomaattia 1/3 kurkku 1/2 sitruunanmehu öljyä

Vihersalaatti 2 annosta

Vinkki: Käytä salaateista ylijäävä kurkku ja viher- salaatti esimerkiksi voileipien päällä.

Vinkki: Tee kerralla suurempi määrä raastetta, syö toisella aterialla tai käytä linssikeittoon tai bologneseen. Raastetta voi myös pakastaa myöhempää ruoanvalmistusta varten. Muita salaatteja voi säilyttää suljetussa rasiassa jääkaapissa seuraavaan päivään.

0,5 ps/ ruukku salaattia 1/3 kurkku 1 päärynä öljyä

Kauppalista viikon hävikittömälle ruokalistalle: 400 g lohta tai muuta kalaa (tuore/pakaste) n.8,5e 1,3 kg kiinteitä perunoita n.1,30e 1 parsakaali (n. 500g) n. 2,5e 1 prk ruokakermaa (tai kaurakermaa) n. 0,70e 6 kananmunaa n. 1,30e 400 g jauhelihaa n. 3,50e 1 pkt punaisia linssejä (n. 400g) n. 1,60e 1 kg porkkanoita n. 1,50e 3 sipulia (n. 200 g) n. 0,50e 2 prk tomaattimurskaa (á 500g) n. 2e 1 ps täysjyväpastaa (n.500 g) n. 1,20e 1 kesäkurpitsa (n. 400g) n. 1,20e 300 g broilerin paistisuikaletta tai -leikettä n. 3,50e 1 ps pakastepinaattia (n. 150 g) n. 1e 1 ps täysjyväruisleipä (n.700g/12 palaa) n.1,70e 3 tomaattia (n. 300 g) n. 1,10e 1 kurkku (n. 350g) n. 1,20e 1 omena (n.150g) n.0,40e 1 päärynä (n. 200g) n.0,80e 1 sitruuna (n. 170g) n.0,80e 1 ps/ruukku vihersalaattia n.1,20e =n. 3,9 kg kasviksia =n.38,70e 51

Huom. hinnat ovat keskiarvoja vuoden 2020 hinnoista. Hintoihin vaikuttavat mm. ostopaikka, pakkauskoko sekä sesonki.

Vinkkejä aamu-, ilta- ja välipaloiksi:

2 dl maustamatonta jogurttia

täysjyväleipä

+

+

kananmuna

+

salaattia

+

70 g marjasekoitusta

+

0,5 dl kaurahiutaleita

kurkkua

= n. 1,30e

= n. 0,40e

• Syö lisäksi hedelmiä ja kasviksia sellaisenaan! Syö kasviksia tuoreena ja kypsennettynä! Kuusi omaa kourallista, viittä eri väriä!

• Kasviksissa on valtavasti valinnanvaraa: Juureksia, kaaleja, salaatteja, sipuleita, marjoja, hedelmiä, palkokasveja, vihanneshedelmiä, sieniä, ituja, yrttejä ja versoja.

1 annos kaurapuuroa

+

70 g marjasekoitusta

+

1dl raejuustoa = n. 1,70e

52

l iit e 7

53

lii t e 8

1

Kastele kädet vedellä ja ota saippuaa.

2

Hiero sormia lomittain vastatusten.

3

4

Huuhtele kädet runsaalla vedellä.

Kuivaa kätesi huolellisesti käsipyyhepaperilla. Sulje hana käsipyyhepaperilla.

54

l iit e 9

PUHTAUS ON PUOLI RUOKAA – KEITTIÖN SIIVOUSOHJEET Keittiössä tärkeää on hyvä hygienia ja siivous. Pese kädet lämpimällä vedellä sekä saippualla ja kuivaa huolella, ennen kuin valmistat ruokaa.

Keittiön puhtautta on helppo ylläpitää, kun jäljet siivoaa heti ruoanvalmistuksen jälkeen. Hoida tiskit, laita ruoka-aineet paikoilleen ja pyyhi tasot.

KEITTIÖN SIIVOUSLISTA PÄIVITTÄIN Pyyhi työtasot, pöytä ja liesi kostealla liinalla.

Tiskaa tarvittaessa ja/tai laita astiat koneeseen.

Lajittele jätteet.

VIIKOITTAIN Imuroi keittiön lattia ja tarvittaessa pyyhi se.

Pese keittiön allas huolellisemmin.

Tarkista jääkaapin sisältö.

Puhdista jääkaappi ja poista pilaantuneet ruuat.

Pyyhi kaappien ovet, kodinkoneiden pinnat, ovet ja valaisimien kytkimet.

Pese lattia.

55

KUUKAUSITTAIN Puhdista jäteastiat.

Tarkista uunin puhtaus ja tarvittaessa pese se.

Tarkista, pitääkö liesituulettimen suodatin puhdistaa tai vaihtaa ja tarvittaessa tee se.

liit e 1 0

56

l iite 1 1

SIIVOUSKALENTERI -T E H TÄVÄ O H J E I S T U S

E T U K ÄT E I S VA L M I S T E L U T

Paperille on kirjoitettu kotona tehtäviä siivoustöitä. Tulosta ja laminoi ne. Lisäksi niissä on seuraavat tekstit: päivittäin, viikoittain, 1-2 kertaa kuukaudessa ja 1-2 kertaa vuodessa.

TAV O I T E

Tehtävän tarkoituksena on jakaa kurssilaisille siivoustehtävät, jotka he jakavat oikeille ajanjaksoille eli koska pitää siivota mitäkin. Jos on iso ryhmä, kannattaa jakaa omat laput pienryhmittäin. Tehtävän läpikäynnin jälkeen käydään keskustellen läpi oikeat vastaukset.

57

VIIKOITTAIN 1–2 KERTAA KUUKAUDESSA

1–2 KERTAA VUODESSA

VIIKOITTAIN PÄIVITTÄIN

PÄIVITTÄIN

lii t e 1 1

S I I VO U S K A L E N T E R I

58

S I I VO U S K A L E N T E R I

IKKUNOIDEN PESU

LATTIOIDEN MOPPAUS

WC:N SIIVOUS

ASTIOIDEN TISKAUS

JÄÄKAAPIN PUHDISTUS

LATTIOIDEN JA MATTOJEN IMUROINTI

KAAPPIEN JA LAATIKOIDEN JÄRJESTÄMINEN JA PYYHINTÄ

ROSKIEN TYHJENNYS

UUNIN JA LIESITUULETTIMEN PESU

VIIKOITTAIN

59

KEITTIÖN SIIVOAMINEN

LIKAISTEN VAATTEIDEN PESU

TYYNYN JA PEITON PESU

PÖLYJEN PYYHINTÄ

LATTIAKAIVON JA TUULETUSVENTTIILIEN PESU

LAKANOIDEN VAIHTO

PÄIVITTÄIN

1–2 KERTAA VUODESSA

TAVAROIDEN JA VAATTEIDEN JÄRJESTÄMINEN PAIKOILLEEN

1–2 KERTAA KUUKAUDESSA

ASUNNON TUULETTAMINEN

l iit e 1 1

S I I VO U S K A L E N T E R I

S I I VO U S K A L E N T E R I

T U N N I S TA P E S U M E R K I T

liit e 1 2

60

l iit e 1 3

Testaa hygieniasi Arvioi omaa hygieniakäyttäytymistäsi.

1 aina

2 usein

3 harvoin

4 en koskaan

1. Vaihdan lakanat kahden viikon välein.

2. Pesen käteni saippualla useita kertoja päivässä.

3. Harjaan hampaat aamuin ja illoin.

4. Käyn hammaslääkärissä 1–2 vuoden välein.

5. Pidän kynteni lyhyenä ja pesen kynnen- aluset niiden likaantuessa.

6. Käyn suihkussa peseytymässä päivittäin.

7. Vaihdan alusvaatteet päivittäin.

8. Pesen pyykkiä viikoittain.

9. Puhdas keho/hampaat/mieli tuottavat minulle iloa ja hyvinvointia.

10. Puhdas keho/hampaat/ mieli ovat minulle tärkeitä.

1 1 1 1

2 2 2 2

3 3 3 3

4 4 4 4

1 1 1 1

2 2 2 2

3 3 3 3

4 4 4 4

1 1

2 2

3 3

4 4

Laske pistemääräsi yhteen.

Mitä vähemmän sinulla on pisteitä, sitä paremmin pidät huolta omasta hygieniastasi.

• 10–20 pistettä pidät hyvin huolta omasta hygieniastasi. Jatka samaan malliin.

• 20–25 pistettä pidät osittain huolta omasta hygieniastasi, mutta parannettavaa on. Katso tarkemmin ne kohdat, joissa sinulla on ympyröity 3 ja pohdi, mistä tämä johtuu. Miten voisit muuttaa tilannetta?

• yli 25 pistettä hälyttävää! Nyt tarvitaan isoja muutoksia hygienian hoidossasi.

Käy jokainen väittämä läpi uudestaan ja pohdi, miten tilannetta voisi muuttaa.

Pyydä tarvittaessa apua ja tukea henkilökunnalta

61

Hyödyllisiä lisämateriaaleja ja tietolähteitä Ravitsemus ja ruoanlaitto Marttojen reseptipankki: www.martat.fi/reseptit Ravitsemus- ja ruokasuositukset, hygienia: www.ruokavirasto.fi Ravitsemus: www.martat.fi/marttakoulu/ravitsemus Monipuolinen ravitsemus, pelejä: www.syohyvaa.fi Ravitsemus: www.ravitsemuspassi.fi Ruokalistasuunnittelu, lautasmalli: www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/ruokalistat Erityisruokavaliot: www.martat.fi/marttakoulu/ravitsemus/erityisruokavaliot Kotimaiset kasvikset: www.kasvikset.fi Terveellinen ruoka ja ravitsemus: www.sydan.fi Ruokakasvatus ja -kulttuuri, tehtäviä: www.ruokatieto.fi Ruokamenojen säästövinkit: www.martat.fi/marttakoulu/ruoka/kestava-ruoka/ edullinen-kotiruoka/ruokamenojen-saastovinkit Ruokahävikki: www.havikkiviikko.fi Pakkausmerkinnät: www.martat.fi/marttakoulu/miksi-pakkausmerkinnat Finravinto-tutkimus: www.thl.fi

Kierrätys ja lajittelu Pelejä, visoja, videoita ja toiminnallisia harjoituksia: www.kiitoskunlajittelet.fi Ympäristökoulutus: www.kierratyskeskus.fi Lajittelu, kierrätys, lajittelupeli: www.hsy.fi Jätteiden lajittelu: www.martat.fi/marttakoulu/kodinhoito/lajittelu-ja-kierratys

Kodinhoito Kodin siivous: www.martat.fi/marttakoulu/kodinhoito/siivous Siivousohjeita: www.siivous.info Pyykkihuolto: www.martat.fi/marttakoulu/kodinhoito/pyykki

62

Oma talous Velkaneuvonta, taloudenhallinta: www.takuusaatio.fi Ohjaajien työkalupakit, taloudenhallinta, arjen rahat, budjetointi, säästövinkit: www.martat.fi/marttakoulu/omat-rahat Materiaaleja, oppaita, laskureja, tutkimuksia: https://muntalous.fi/materiaalit (Verkoston toiminta on päättynyt, mutta materiaalit ovat hyödynnettävissä) Nuorten taloustaitomateriaaleja: www.hdl.fi/taloustaitohanke-materiaalipankki Nuorten taloustaidot, opintokokonaisuudet: www.tat.fi

Hygienia Käsienpesu: www.thl.fi Hygieniaohjeet: www.thl.fi Hygienia keittiössä: www.ruokavirasto.fi Hygieniaosaaminen selkokielellä: www.selko.fi/hygieniaosaaminen-selkokielella Hampaiden hoito: www.hammaslaakariliitto.fi

Oppaita • Marttojen maksuttomat oppaat ja materiaalit: www.martat.fi/aikaa-olla-kotona/aikaa-oppia • Arjen taitoja -opas • Maukasta EU-ruokakassista (suomi, ruotsi, englanti) • Kotiruokaa kolikoilla • Marttojen selviytymisopas omaan kotiin • Ruokaa koko perheelle • Videot • Martat tarjoavat opetusvideoita ohjaustyöhön ja itsenäiseen opiskeluun. Videoita löytyy seuraavista teemoista: ruoanlaitto ja ravitsemus, kodinhoito, pakkausmerkinnät ja ympäristöystävällinen elämäntapa. Videot löytyvät YouTubesta nimellä Martat TV.

63

M a r t at