PROYECTO INTERIORIZACIÓN CARMELITAS VEDRUNA VALENCIA
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EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA
1º E.S.O.
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DIMENSIÓN CORPORAL Sensibilidad focalizada 1. JUEGOS DE RELAJACIÓN 2. NUESTRO CUERPO
Respiración (Completa) 3. ANATOMÍA RESPIRATORIA 4. EXPERIMENTO LA RESPIRACIÓN COMPLETA
Relajación corporal (Progresiva) 5. ES HORA DE RELAJARNOS 6. APRENDO A RELAJARME
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DIMENSIÓN MENTAL - EMOCIONAL Conocimiento del propio mundo emocional 7. SOY TAN VELOZ COMO LAS LIEBRES Y TAN FLEXIBLE COMO LAS CIGÜEÑAS 8. YO TAMBIÉN DOY FRUTO Identificar el propio mundo emocional 9. MI PERFIL PERSONAL 10. EL DIARIO EMOCIONAL Observación del mundo emocional interno 11. IDENTIFICO MIS EMOCIONES 12. EL AQUÍ Y EL AHORA INTERNO Gestionar las propias emociones (Gestionar) 13. LA MALETA 14. AFIRMACIONES POSITIVAS Reconocer emociones ajenas 15. YO POR TI, TÚ POR MI
Atención prácticas internas (Procesos mentales…) 16. VER CON ATENCIÓN PLENA 17. DIBUJAR LA MENTE Visualizaciones guiadas 18. VISUALIZACIÓN (1) 19. VISUALIZACIÓN (2) – VIAJE A LA NATURALEZA Visualizaciones autogestionadas 20. LA PLAYA
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DIMENSIÓN ESPIRITUAL Silencio mental y emocional 21. ESCUCHAR LOS SONIDOS QUE NOS RODEAN 22. QUIETUD Introducción a la meditación 23. PASEAR 24. MEDITACIÓN Meditaciones guiadas 25. MEDITACIÓN DEL SONIDO Y DEL SILENCIO Introducción a la oración 26. INTERIORIDAD Y ORACIÓN Contemplación de textos 27. CARTA DE UN PADRE A UN HIJO Contemplación de la naturaleza 28. OBSERVAR LA NATURALEZA CON ATENCIÓN PLENA Introducción a la simbología 29. AQUÍ Y ALLÁ Introducción a la sacramentología 30. SACRAMENTOS
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DIMENSIÓN CORPORAL Sensibilidad focalizada
1. Juegos de relajación Objetivos: Tomar conciencia del estado del cuerpo. Para realizar en 1º ESO, donde el alumnado experimenta sensaciones de tono muscular, de tensión y relajación y de una manera jugada y con la ayuda de los compañeros/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular.
Desarrollo de la sesión: Por parejas, uno tumbado, el compañero coge diferentes partes de su cuerpo moviéndolas lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos… Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o en la espalda del otro, que debe averiguarlos. El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmóvil, se deja balancear por sus compañeros/as. El astronauta: Alumno/a inmóvil, entre varios lo levantan y se desplazan llevándolo por el aire. Pasar una pelota por la espalda del compañero/a. Seguir la música: En posición tendido supino, ojos cerrados, seguimos la música son los dedos, con los brazos, las piernas, la boca, etc El espejo estirándose: Por parejas, uno se estira de diferentes formas y el compañero debe imitarle. Corriendo lentamente al ritmo de una música suave, cuando ésta cesa los alumnos/as deben "caer" al suelo como fulminados. Vibraciones, ondulaciones: Por parejas, el alumno/a realiza pequeñas sacudidas de la musculatura de su compañero/a.
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2.- Nuestro cuerpo Desarrollo de la sesión:
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Respiración (Completa)
3.- Anatomía respiratoria
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4.- Experimento la respiración completa Objetivo: Conocer y experimentar la relajación completa Desarrollo de la sesión:
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Relajación corporal (Progresiva)
5.- Es hora de relajarnos Objetivo: Identificar y reconocer las zonas más tensas del propio cuerpo y aprender a relajarlas.
Desarrollo de la sesión:
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6.- Aprendo a relajarme Objetivo: aprender a relajarnos. Realizar una sesión de relajación muscular progresiva Desarrollo de la sesión: Para este ejercicio de entrenamiento en relajación es necesario que no haya ruidos que distraigan la sala. Podemos poner una música de fondo muy suave. En el mercado hay muchas cintas con música de relajación. Se les pide que se sienten en una postura cómoda, con la espalda bien apoyada en el respaldo del asiento y las manos apoyadas sobre los muslos. El profesor llevará a cabo los pasos del procedimiento tal como se describen con voz lenta, tranquila y suave. APRENDE A RELAJARTE: Siéntate cómodamente en ella silla y práctica ejercicios de respiración. CIERRA LOS OJOS HASTA TERMINAR TODOS LOS EJERCICIOS: INSPIRA aire por la nariz muy lentamente EXPULSA el aire por la boca muy lentamente REPITE ESTE EJERCICIO CINCO O SEIS VECES. AFLOJA TODOS LOS MÚSCULOS DEL CUERPO. PRESTA ATENCIÓN A TU MANO DERECHA. -Aprieta el puño y nota cómo los músculos se ponen en tensión -Afloja el puño. Relaja la mano ¿A qué es más agradable tener la mano relajada? PERMANECE DURANTE UNOS MINUTOS CON LOS OJOS CERRADOS Y TU ATENCIÓN EN LA MANO DERECHA….RELAJADA Y SIN APRETAR. PRESTA ATENCIÓN AHORA A TU MANO IZQUIERDA. -Aprieta el puño y nota cómo los músculos se ponen en tensión -Afloja el puño. Relaja la mano PERMANECE DURANTE UNOS MINUTOS CON LOS OJOS CERRADOS Y TU ATENCIÓN EN LA MANO IZQUIERDA….RELAJADA Y SIN APRETAR. DE NUEVO, HAZ ALGUNOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN. -Imagina que tu mano derecha pesa mucho, está muy relajada -También todo el brazo derecho está muy relajado. Afloja los músculos de tu brazo derecho. Apenas notas el brazo… PIENSA EN TU BRAZO DERECHO RELAJADO DURANTE UNOS MOMENTOS “APRENDEMOS A RELAJARNOS” -Imagina que tu mano izquierda pesa mucho, está muy relajada -También todo el brazo izquierdo está muy relajado. Afloja los músculos de tu brazo derecho PIENSA EN TU BRAZO IZQUIERDO RELAJADO DURANTE UNOS MOMENTOS.
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REPITE ESTE EJERCICIO DE BRAZOS Y MANOS RELAJADOS DURANTE UNOS MINUTOS. AHORA VAS A APRENDER A RELAJAR LAS PIERNAS. -Aprieta lentamente los músculos de la pierna derecha y… ¿a qué te sientes incómodo? CUANDO LOS MÚSCULOS ESTÁN EN TENSIÓN NOS SENTIMOS INCÓMODOS: -Afloja toda la pierna derecha: los pies, la pantorrilla, los muslos -Permanece durante unos minutos concentrado/a en tu pierna derecha, que vas aflojando y aflojando cada vez más -Apenas sientes la pierna -Aprieta lentamente los músculos de la pierna izquierda y… ¿a qué te sientes incómodo? -Afloja toda la pierna izquierda: los pies, la pantorrilla, los múslos -Permanece durante unos minutos concentrado/a en tu pierna izquierda, que vas aflojando y aflojando cada vez más PIENSA… TENGO LAS PIERNAS MUY RELAJADAS, APENAS LAS SIENTO. ESTOY MUY TRANQUILO/A. Me siento como un muñeco de goma AHORA VAS A APRENDER A RELAJAR LA CARA: -Arruga un poco la frente ¿A que estás incómodo/a si sigues así? -Afloja la frente, relájala. Ahora te encuentras mejor. Tu frente está más fresca -Piensa en tu frente relajada durante unos minutos -Aprieta fuertemente los ojos. Nota cómo estás incómodo/a con los ojos apretados -Afloja los músculos de los ojos. Poco a poco. No los aprietes apenas -Piensa en tus ojos relajados durante unos minutos -Aprieta un labio contra otro y observa cómo es algo desagradable. Está en tensión -Aflójalos lentamente. Sepáralos un poco, que apenas se toquen. Relájalos -TUS LABIOS ESTÁN FLOJOS Y RELAJADOS SIN APRETAR. ES MÁS AGRADABLE. PIENSA… TENGO TODA LA CARA MUY RELAJADA: LA FRENTE, LOS OJOS, LOS LABIOS. NOTO MI CARA MUY FRESCA Y RELAJADA. ME ENCUENTRO A GUSTO. Y FINALMENTE…. VUELVE A REALIZAR LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN: -Inspira lentamente por la nariz -Expulsa el aire lentamente por la boca PIENSA… Estoy muy relajado/a y tranquilo/a. Mis manos, mis brazos, mis piernas, mi cara. Todo mi cuerpo está muy relajado. Me siento muy bien. ESTOY MUY TRANQUILO/A. Para ello contarás hasta 5 muy lentamente: 1 - 2 –3 – 4 – 5, e irás abriendo poco a poco los ojos y ya… te incorporas. ¿TE SIENTES MEJOR?……………………………………… ¿ESTÁS MÁS TRANQUILO?…………………………………
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DIMENSIÓN MENTAL - EMOCIONAL Conocimiento del propio mundo emocional
7.- SOY TAN VELOZ COMO LAS LIEBRES Y TAN FLEXIBLE COMO LAS CIGÜEÑAS Objetivo: - Comprender la individualidad y el sentido de la diferencia sin connotaciones positivas o negativas. - Aceptarse a uno mismo, valorar las cualidades y comprender las posibilidades dé mejora. - Conocer los mecanismos de superación personal, lograr objetivos y disfrutar de resultados. Desarrollo de la sesión: Al alumnado se le presenta una fábula (presente en el anexo 1), se leerá en clase rotando el turno de palabra de tal manera que todos tengan la oportunidad de participar. Se realizará un pequeño teatro espontáneo en el que cada cual representará un personaje de la historia. A continuación, se resolverán individualmente las cuestiones presentes en el anexo 2, dejando un espacio final para el debate en gran grupo. Por último, en una segunda sesión, ser creará un mural cumplimentando la tabla presente en el anexo 3 que será colgada en el tablón de clase. Duración: 2 sesiones de clase o tutoría. Metodología. Trabajo cooperativo, reflexión individual y debate en gran grupo. Se realiza la lectura de la fábula por todo el alumnado y se representa en un pequeño teatro en el que participa toda la clase, se resuelven individualmente las preguntas anexas, donde el profesor o profesora irá pasando por cada alumno y alumna para orientarle en su ejecución. Se reservarán 10 minutos para comentar las respuestas en gran grupo. Con todas las ideas, el alumnado perfilará una meta rellenando la tabla adjunta. Finalmente, en una última sesión de clase o tutoría se crea el mural, realizado en pequeños grupos integrados por tres o cuatro personas. Por último, el docente revisará las respuestas dadas por los estudiantes individualmente, y le entregará a cada uno una reflexión que les motive en su proyección profesional. Sería idóneo que pudiera reservar unos minutos para hablar con cada uno (se les puede ir llamando a cada uno mientras el resto del grupo realiza el mural) así como dedicar un tiempo a comentar la actividad con los padres y madres (en las horas de atención a las familias). Materiales necesarios. Aula debidamente acondicionada, con mesas que permitan la disposición del alumnado en función de la actividad a realizar en cada momento. En forma de círculo para las reflexiones y debates, separadas individualmente para las preguntas individuales y dispuesta en pequeños grupos para el trabajo del mural. Fotocopias de la fábula y de las cuestiones individuales y material para la confección de los murales (pinturas, cartulinas, etc.).
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Anexo 1. Fábula Érase una vez un polluelo de cigüeña que nació de la madriguera de una liebre. Su nombre era Ups, y era un pequeño pajarillo, todo calvo a excepción de una pelusilla rubia que cubría su cabezón y parte del buche. La explicación de cómo llegó Ups en forma de huevo a la madriguera nadie la conoce, aunque podéis pensar vosotros mismos las posibles maneras. Se incubó gracias al pelo con el que todas las liebres arropan a sus crías. Cuando el huevo cascó y Ups apareció estirándose perezosamente, sus ocho hermanos y sus tres hermanas liebres dijeron al unísono ¡Ups!, y de ahí su nombre, claro está. Ups se crió feliz durante toda su infancia. Pero un buen día decidió que había llegado el momento de buscar su propia aventura, y decidió internarse en el bosque. Empezó a atardecer y todo quedo en silencio. Ups sintió miedo y comenzó a correr torpemente, pues nunca había sido veloz. Sin darse cuenta, se vio en el borde de un precipicio, un paso en falso le llevó a caer al vacío y en ese momento ¡algo sorprende ocurrió!, ¡Ups estiró sus alas y voló! ¡Voló por todo el bosque! Su madre la liebre le vio en el cielo y se sintió inmensamente feliz y orgullosa de su proeza. Anexo 2. Cuestionario - ¿Preferirías ser cigüeña o conejo? ¿Por qué? Cada especie animal tiene sus características, no son mejores o peores, sencillamente son únicas. Piensa en cinco compañeros de clase y asocia un animal con su forma de ser. Por ejemplo, Luís es valiente como un león, Lucía es lista como un lince o Marta es ágil como un guepardo. - Y si fueras tú un animal, ¿cuál serías?, ¿por qué? - ¿Cuáles consideras que son tus cualidades positivas? Haz una lista utilizando las palabras propuestas a continuación o inventa las tuyas propias. Alegre, fuerte, ágil, veloz, inteligente, responsable, buen amigo, imaginativo, soñador, amable, educado, simpático, sincero y entusiasta. Piensa en momentos en los que hayas puesto en práctica esta característica tuya, jugando con tus amigos y amigas, en clase o con la familia. - ¿Cuáles crees que son las áreas en las que puedes mejorar? Piensa en momentos en los que te ha costado conseguir lo que te proponías, por ejemplo con los deberes, haciendo amigos nuevos o entrenando con tu equipo de baloncesto. Pide ayuda a tu profesor o profesora y compañeros/as. - ¿Cómo crees que las personas conseguimos lo que queremos? Por ejemplo, un buen futbolista entrena muchas horas, un científico realiza multitud de experimentos, un veterinario estudia una carrera antes de curar a los animales. ¿Qué hace posible cumplir nuestros sueños? Ahora que sabemos que es una meta, piensa en una para cumplirla tú durante los próximos días. Ayúdate del profesor o profesora y los compañeros y las compañeras para definirla, y cuenta los resultados en la próxima hora de clase o tutoría.
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8.- Yo también doy fruto Objetivos: Conocerse a uno mismo. Identificar metas y movilizar recursos para la consecución de las mismas. Obtener resultados y disfrutar de los mismos. Cumplir ilusiones y sueños. Desarrollo de la sesión: En una primera sesión realizamos una excursión por el medio natural cercano al centro para observar la naturaleza que nos rodea. En una segunda sesión reflexionamos en grupo sobre las preguntas anexadas y planteamos al alumnado la importancia de “plantar nuestros sueños como plantamos una semilla”. A continuación, los alumnos y alumnas pensarán en algo que deseen lograr, en cómo pueden conseguirlo y en los resultados que pueden esperar. Para ello, rellenarán la tabla adjunta en el anexo 2 y colorearán la ilustración del anexo 3. Los resultados se comentarán en gran grupo. Duración. Dos sesiones de clase o tutoría. Metodología. Trabajo cooperativo, reflexión individual y debate en gran grupo. Se realiza la salida al medio natural en una primera sesión y la reflexión posterior en una segunda. Los resultados se comentan en gran grupo. Materiales necesarios. Aula de clase que posibilite tanto el trabajo en gran grupo, como el individual y el realizado en pequeños grupos, según la actividad a desarrollar en cada momento. Anexo 1. Cuestionario ¿Qué necesitan las plantas para crecer? ¿Cuáles son las especies que crecen en nuestra región? ¿Crecemos nosotros como las flores?, ¿en que nos parecemos?, ¿en que nos diferenciamos? Anexo 2. Tabla para el establecimiento de metas
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Yo quiero conseguir… Así que voy a realizar las siguientes acciones… Y podré esperar los siguientes resultados…
Anexo 3. Ilustración del crecimiento de una flor Los pétalos de la flor y frutos… son los resultados. Sueños cumplidos. Las hojas… Son el apoyo de profesores/as, padres/madres, amigos/ as. El tallo… Es nuestro esfuerzo y trabajo diario. Las raíces… Son nuestros, sueños y metas.
Identificar el propio mundo emocional
9.- Mi perfil personal Objetivo: Ayudar a definir el “perfil personal” de nuestros alumnos. Desarrollo de la sesión: No resulta fácil generalmente llegar a un conocimiento exacto de sí mismo. No te preocupes pues hay pocas personas que lo logran, por falta de tiempo, por no aplicar un método adecuado, por un concepto equivocado de sí mismo, etc. Para facilitar tu propio “análisis”, te presentamos un cuestionario. No es un test, sino simplemente una serie de cuestiones que te ayudarán a definir tu perfil personal. Por favor, contéstalo con sinceridad. SÍ NO I. Aspecto personal • Sueles causar buena impresión a los demás con tu aspecto personal ………………………………………………………………… • Cuidas con interés especial tu aspecto físico…………………….. II. Habilidades de comunicación • Te resulta fácil relacionarte con los demás ………………………. • Tienes suficientes dotes de persuasión para “vender” tus ideas… • Te consideras una buena negociadora ……………………………… III. Estabilidad emocional • Controlas tus emociones……………………………………………….. • Tu humor es estable…………………………………………………….. • Te consideras capaz de superar adecuadamente la frustración…… • Tienes confianza en ti mismo…………………………………………… IV. Responsabilidad • Te gusta asumir responsabilidades…………………………………….. • Te entregas de lleno a tu trabajo…………………………………………
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• Necesitas que te controlen continuamente………………………………………. V. Dinamismo • Te gusta estar ocupado u ocupada……………………………………………….. • Te sientes más cómodo en tareas que no requieran mucha actividad……….. VI . Iniciativa y creatividad • Realizas siempre tu trabajo sin plantearte nunca que puedes mejorar su realización……………………………………………………………………………… • Te gusta perfeccionar tu trabajo y buscar nuevas soluciones a los problemas Planteados…………………………………………………………………………… • Prefieres plantearte nuevos retos a que te lo den todo hecho……………….. VII. Toma de decisiones • Reflexionas con cuidado antes de tomar una decisión importante……………. • Te paralizas ante los problemas sin saber qué hacer………………………….. • En tu entorno (familia, amistades, estudio...) suelen ser decisivas tus intervenciones………………………………………………………………………… VIII. Inteligencia práctica: • Te ves con capacidad para llevar a cabo proyectos que consideras viables • Sueles distinguir claramente lo accesorio de lo importante en los temas que se te presentan • Eres capaz de transmitir tus ideas con claridad a otras personas IX. Capacidad de organización: • Te consideras ordenado u ordenada • Te gusta organizar actividades X. Capacidad de trabajo en equipo • Te consideras con capacidad para dirigir un grupo • Prefieres trabajar en equipo más que “a tu aire”
10.- El diario emocional Objetivo: Registrar algunas emociones que pueden experimentar nuestros alumnos. Desarrollo de la sesión: El diario emocional consiste en el registro sistemático de las emociones experimentadas y puede constituirse en una excelente herramienta para desarrollar la conciencia emocional. Resulta conveniente asumir esta estrategia con flexibilidad y creatividad, para aprovechar las ventajas del registro sistemático de los acontecimientos pero sin convertirlo en una camisa de fuerza, en algo sumamente reglado que le reste espontaneidad y sentido. A) Frases para promover la autoconciencia emocional Las frases siguientes pueden ayudarte a desarrollar tu autoconciencia emocional: Soy una persona feliz cuando……………………………………………………………...
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Tengo miedo cuando.............................................................................. Lo que más me enfada es....................................................................... Estoy triste cuando................................................................................. Me siento querido(a) cuando.................................................................. Odio cuando.............................................................................................. Me animo cuando.................................................................................... Me siento querido(a) por......................................................................... Me produce ansiedad................................................................................. Lo que más me cuesta controlar es.............................................................. Cuando tengo mucha rabia me provoca....................................................... Cuando tengo miedo siento ........................................................................ Me siento culpable de................................................................................. Una de las cosas que más me indigna es ...................................................... Me admiro por............................................................................................. Siento amor por.......................................................................................... Siento temor de.......................................................................................... Cuando estoy estresado (a)..........................................................................
B) Lo positivo y lo mejorable de mí mismo (autoconciencia) 1. Mis principales cualidades son: 2. La cualidad que los demás más admiran en mí es: 3. Mis principales defectos son: 4. Lo que más me molesta de mí es: 5. Creo que lo que más le molesta a los demás de mi forma de ser es: 6. El principal aspecto que debo mejorar en mí mismo(a) es: 7 .La estrategia que podría seguir para mejorar ese aspecto es: C) Ejercicio para la identificación de las emociones
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Coloca en el espacio correspondiente la emoción que asocias a la situación. Revisa si sólo usas pocos términos para todas las situaciones. Puedes utilizar la “Lista de emociones” que se anexa a continuación.
Situación
Emoción
1. El día está oscuro y lluvioso, yo quiero estar solo y no tengo ganas de leer ni ver la televisión. 2. Mi equipo gana la final del campeonato. 3. Tenía que lijar y pintar una mesa vieja y me quedó muy bien. 4. Una persona que no conocía el mar lo ve por primera vez, queda como deslumbrada por tanta grandeza, se olvida dónde está y del tiempo que pasa. 5. Una chica está estudiando lejos de su tierra y una tarde se pone a escuchar música popular de su región y le vienen al recuerdo los paisajes y las personas que dejó y que tanto quiere. 6. Dos personas que se quieren mucho han encontrado muchas dificultades familiares y laborales, para poder organizar su vida en común. Ahora ya tienen su casa y están juntos. 7. Te dan la nota de un examen difícil y estás aprobado. 8. Llevas varios meses en el extranjero y te acuerdas de una persona a quien echas mucho de menos. 9. Te han hecho una entrevista de trabajo y te dicen que hay muchas posibilidades de contratarte. 10. Tienes que operarte y te dicen que hay riesgos graves. 11. Alguien te demuestra en público que dijiste una mentira muy grande por presumir. 12. Te invitan a una fiesta muy divertida. 13. Tengo un examen mañana y todavía me queda por estudiar la mitad de la materia. 14. Voy por la calle y veo que alguien ha vomitado en la acera. 15. De pronto te das cuenta de que te han robado. 16. Se rompe en tu casa algo valioso.
Observación del mundo emocional interno
11.- Identifico mis emociones Objetivo: Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-12 minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir palpablemente en tu cuerpo. Desarrollo de la sesión: El profesor dará las siguientes pautas para que los alumnos logren concentrarse Siéntate en una silla cómoda con la espalada apoyada, o túmbate en el suelo
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Pondremos algo de música para acompañar el ejercicio ya que ésta puede ayudar a activar y evocar emociones. Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte del cuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde éstos a la cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Vacía tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello práctica respiraciones lentas y profundas. A medida que la respiración se vaya haciendo más profunda experimentarás un aumento en la intensidad de los sentimientos que puedes frenar acortando la respiración, o quedándote dormido o preocupándote con pensamientos críticos o de otro tipo. Estate atento para que esto no ocurra. Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpo donde experimentas el sentimiento más intenso. Concéntrate en esa zona y dirige la atención hacia su centro. Te puedes ayudar imaginarte que la zona es como un globo que se infla a cada respiración, o como una piscina en la que vas a bucear cada vez más profundo. Lo más importante es poder percibir con claridad las sensaciones físicas y los sentimientos asociados de miedo, rabia, pena o cualquier otra emoción incluida la de "no sentir nada" con la sensación que esto te crea. Te puedes ayudar repitiéndote "me permito sentir" sin forzar el proceso. Puedes empezar con un sentimiento y observar como éste se va transformando en otro o va desapareciendo a la vez que las sensaciones físicas se van trasladando a otro lugar del cuerpo. Es posible que tengas una gran variedad de sentimientos o emociones pero quédate sólo con el más intenso. Quédate unos minutos, con la sensación más intensa. Si tienes dificultad en evocar sentimientos y sensaciones puedes suscitarlos evocando imaginariamente alguna situación que te haya afectad emocionalmente. Imagínala claramente en tu mente esta situación. Pero lleva tu atención a las SENSACIONES FÍSICAS que experimentas, ¡NO TE QUEDES EN LA CABEZA!.
Para finalizar este ejercicio ponte de pie, abre los ojos y estírate, patea con los pies el suelo. Aunque dirijas tu atención al mundo exterior, conservarás parte de la consciencia de los sentimientos que acabas de evocar. Deja que las sensaciones permanezcan en tu cuerpo.
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12.- EL AQUÍ Y EL AHORA INTERNO
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Gestionar las propias emociones (Gestionar)
13.- LA MALETA
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14.- AFIRMACIONES POSITIVAS
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Reconocer emociones ajenas
15.- Yo por ti, tú por mi Objetivos: Ponerse en el lugar de otro ante una determinada situación. Comprender y valorar que ante una misma situación puede haber diversas opiniones y soluciones.
Desarrollo de la sesión: El profesor, al inicio de la sesión reflexiona sobre las dificultades que en ocasiones tenemos para que los demás nos entiendan y comprendan nuestros puntos de vista. Inicialmente planteará una situación, problema o hecho que pueda dar lugar a dos o tres puntos de vista diferentes y, a ser posible, antagónicos entre sí. La elección del asunto dependerá del grupo, de sus intereses, motivaciones, etc. También se podrá partir de una propuesta realizada por el propio grupo. Una vez seleccionado el asunto, se solicitará a los alumnos y las alumnas que opinen acerca del mismo, procurando que las ideas se expongan de un modo preciso y concreto y que sean diferentes entre sí. Después, los alumnos se agruparán según el grado de coincidencia sobre el tema a debatir. A continuación, se indicará a cada grupo que defienda una opinión contraria a la suya aportando argumentos y justificándola. Los alumnos y las alumnas deben comprender que se trata de ver el asunto desde el punto de vista de la otra persona. Deben imaginar que lo están viendo con los ojos de esa otra persona, entrar en su piel y suponer sus sentimientos acerca de dicha situación. Durante 20 minutos, cada grupo escribirá la opinión ajena, teniendo en cuenta el punto de vista que se le ha asignado. Indicará los elementos o criterios que la justifican, así como el grado de coincidencia y discrepancia con su propia opinión. Para todo ello, utilizará la Hoja de opinión. Tras la deliberación, el portavoz de cada grupo expondrá a la clase sus conclusiones. El profesor hará hincapié sobre todo en la coincidencia y discrepancia de las opiniones y en la necesidad de tener en cuenta las opiniones de los demás, siempre que se acompañen de una justificación o razo-namiento claro.
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HOJA DE OPINIÓN Hoja de opiniónhhhhhkkklllssooooooooooooollkjk CURSO
GRUPO
FECHA
TEMA A TRATAR
OPINIÓN PROPIA DEL GRUPO
OPINIÓN AJENA A JUSTIFICAR POR EL GRUPO
ELEMENTOS O CRITERIOS QUE JUSTIFIQUEN LA OPINIÓN AJENA
COINCIDENCIAS ENTRE LA OPINIÓN PROPIA Y LA AJENA
DISCREPANCIAS ENTRE LAOPINIÓN PROPIA Y AJENA
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Atención prácticas internas (Procesos mentales…)
16.- VER CON ATENCIÓN PLENA Objetivo: Presentar a los alumnos la visión con atención plena guiándolos para que se centren en un objeto atractivo (un guijarro por ejemplo) o comestible (una manzana por ejemplo).
Desarrollo de la sesión: Empieza la actividad repartiendo a cada alumno un objeto de tu bolsa y después guíalos en la progresión siguiente: - Sostén el objeto en las manos. - Empieza a conocer tu objeto, solo mirándolo (deja a los alumnos un minuto más o menos). - Míralo más de cerca y examina sus características, tales como su forma, color, textura y señales (déjales un par de minutos). - Si te distraes, vuelve a dirigir tu atención a mirar tu objeto. - Mete tu objeto en la bolsa (Recoge los objetos sin tocarlos, y después disponlos todos sobre una mesa). - Ve a la mesa y examinas todos los objetos sin tocarlos, hasta que reconozcas el que miraste antes. - Recoge el objeto y llévatelo a tu asiento. Cuando haya terminado la progresión es importante que dejes claro si piensas recoger los objetos o por el contrario se lo pueden quedar los alumnos. Una vez hayan vuelto a sus sitios, inicia un debate centrándote en si los alumnos han llegado a experimentar alguna diferencia entre “conocer el objeto solo mirándolo” y “examinar las características del objeto”. Lo fundamental es hacerles distinguir entre mirar algo y buscar algo. Observar el objeto sin más es mirar por mirar, mientras que advertir detalles concretos tiene un propósito. Cuando hayan captado este punto, puedes animarlos a que exploren sus consecuencias. Pregunta a tus alumnos: ¿Qué pasa cuando miras a una persona, sin más, a diferencia de si la miras para ver si tiene unas determinadas características físicas? O bien, ¿En qué se distingue ver una cosa y formarse una opinión respecto de ella? Mientras los alumnos reflexionan sobre la experiencia de mirar y buscar, oriéntalos para que consideren el papel de la observación atenta y paciente.
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17.- DIBUJAR LA MENTE Objetivo: Descripción, por parte de los alumnos, de su experiencia con un refuerzo de atención plena. Materiales: Cada alumno necesitará una hoja de papel en blanco, dividida en tres columnas, y al menos un instrumento de escritura. Da mejor resultado si los alumnos pueden trabajar con ceras, rotuladores o lápices de diversos colores. Desarrollo de la sesión: Primera parte: Estado mental actual Siéntate en silencio (Concede a los alumnos unos 30 segundos antes de pasar a la instrucción siguiente). Advierte lo que está pasando en tu mente: ¿Hay pensamientos, sentimientos o sensaciones? ¿Ninguno, alguno o muchos? ¿Se mantienen constantes o cambian?. Dibuja en el tercio derecho de tu papel una imagen de tu estado mental actual (Deja a los alumnos un minuto, aproximadamente, para que realicen el dibujo). Vuelve a quedar en silencio en tu asiento. Pliega hacia abajo el tercio izquierdo del papel (con el dibujo), de modo que queden cara arriba, cubriéndolo, las dos columnas en blanco. Segunda parte: En silencio después del sonido Escucha el sonido hasta que se difumine en el silencio (Haz sonar una nota en tu instrumento de percusión, y espera hasta que se haga el silencio antes de dar la instrucción siguiente). Advierte lo que está pasando en tu mente ahora. Dibuja en el tercio central de tu papel una imagen de tu estado mental actual. (Deja a los alumnos un minuto, aproximadamente, para que realicen el dibujo). Vuelve a quedar en silencio en tu asiento. Pliega hacia abajo el tercio central del papel (con el dibujo), de modo que queden ahora dos columnas hacia abajo, vueltas hacia el pupitre, y solo queda visible, hacia arriba, una sección en blanco. Tercera parte: Silencio y respiración con atención plena Escucha el sonido hasta que se difumine en el silencio.(Haz sonar una nota en tu instrumento de percusión, y espera hasta que se haga el silencio antes de dar la instrucción siguiente). Traslada la atención a advertir tu respiración.
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Respira con normalidad, prestando atención a la sensación del aire al llenarte los pulmones y al volver a subir y salir de nuevo por donde entró. Advierte cuando pierdes la conciencia de la respiración y empiezas a pensar en otra cosa, a soñar despierto, a preocuparte por algo o a quedarte dormido. Dirige entonces de nuevo tu atención a la respiración. Advierte lo que está pasando por tu mente ahora. Dibuja en el tercio derecho de tu papel una imagen de tu estado mental actual. (Deja a los alumnos un minuto, aproximadamente, para que realicen el dibujo). Cuando oigas el sonido que anuncia el final de la práctica, lleva de nuevo, despacio, tu conciencia al aula. Despliega el papel para que queden visibles los dibujos de las tres secciones. El debate posterior sobre este refuerzo suele ser muy breve. Pide a los alumnos que miren sus dibujos y que reflexionen sobre sus experiencias. Invita a algunos voluntarios a que, con sus dibujos y con palabras, describan su estado mental durante las tres partes de la actividad. La comparación más importante es la que se establece entre las experiencias de los alumnos en la primera parte y en la segunda parte; dicho de otro modo, ¿hubo alguna diferencia en el estado mental de los alumnos después de estar sentados en silencio sin centrarse en nada en particular, respecto de su estado mental cuando se centraron en escuchar el sonido que se perdía? Además ¿hubo alguna diferencia en su estado mental entre la segunda y la tercera parte? Pregunta a los alumnos si pueden extraer alguna conclusión, a la luz de sus propias experiencias, sobre los efectos de la práctica de la atención plena sobre el estado mental. ¿Qué consecuencias son estas? Desde tu perspectiva como profesor, es interesante que adviertas para tus adentros si los dibujos de los alumnos son más informativos o menos que sus descripciones verbales. Suponiendo que los alumnos tienen un nivel razonable de habilidad para el dibujo y de expresión verbal, la comparación entre ambas formas de comunicación puede aportar información relevante para otras áreas del aprendizaje. Si los alumnos son capaces de expresar su experiencia por medio del dibujo con mayor precisión que lo que les permite su articulación verbal, tú podrás servirte del dibujo cuando compruebes su grado de comprensión del aprendizaje social y emocional. A la inversa, puedes animar a los alumnos que escriben con elocuencia a que prueben otras formas de expresión artística.
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Visualizaciones guiadas
18.- Visualización (1) Objetivo: usar la imaginación para crear imágenes relacionadas o no con nuestro subconsciente Desarrollo de la sesión: Colocarse en una buena postura, sentados o tumbados. Dedicar unos momentos a observar la respiración… El aire entra, el aire sale. Notar, observar muy atentos unos momentos la respiración. (3, 4, 5... respiraciones; según veamos que hace falta para que estén atentos, tranquilos, preparados para empezar). Permanecer unos momentos con los ojos cerrados, invitándoles a contemplar interiormente, contemplando desde dentro, alguna imagen como las que puede sugerir la lectura de algún texto breve como los que proponemos a continuación. Los textos pueden ser estos u otros; la cuestión es elegir un pequeño poema o una frase sugerente, que estimule la imaginación. Se trata de entretenerse imaginando, buscar la propia manera de hacerlo. Explicar que la actitud es parecida a la que adoptamos cuando contemplamos el mar o las nubes en el cielo, o un paisaje… Pero en esta ocasión la imagen no es externa, se crea interiormente. Cada uno la va construyendo: Inmóvil y vigilante el gato blanco sobre la nieve
Silencio. Escucho las hojas de otoño rozándose al caer.
Inspiro. El perfume de la luna entre las nubes.
El sonido del viento:
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será la voz de los pinos
Salta la rana, ¡chap! El sonido del agua.
El rayo de sol sobre la lagartija. El rayo de sol en mi cara
¿En qué flor se detendrá la abeja? Danza una hoja alzándose hasta la rama. ¡Es una mariposa! Al final de la práctica se puede comentar cómo ha ido. ¿Qué han hecho para contemplar mentalmente lo que decía el texto? Comentar también que es posible repetir la experiencia en otros momentos; lo pueden probar y ver cómo les va.
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19.- Visualización (2) – Viaje a la naturaleza Objetivo: Aumentar el grado de percepción de los sentidos. Percibir la realidad corporal, mental y espiritual
Desarrollo de la sesión: El profesor dirige la visualización dando las siguientes instrucciones: Colócate cómodamente en la silla. Vamos a cerrar los ojos suavemente… Comienza por realizar respiraciones profundas. Inspira por la nariz, contando hasta cuatro y expira por la boca, suavemente… Mientras respiras, procura relajarte más y más…. Inspira… Espira… Inspira… Espira…. Inspira… Espira… Ahora, emprende un viaje hacia la naturaleza, donde irás a la deriva y te relajarás. Imagínate que estás en un lago, rodeado de árboles… Es un lugar muy confortable y relajante. Encima de ti se ve el cielo azul con blancas y esponjosas nubes. Observa el vuelo de los pájaros. Siente la fría brisa que acaricia tu piel y esto te resulta muy relajante y tranquilizador. Cuando miras a tu alrededor, ves los detalles de los árboles, de las piedras, y las briznas de hierba. Cuando observas los detalles de esta escena, te resulta muy relajante. Relájate más y más, profundamente. Experimenta estar aquí en esta fantasía y colócate sobre la tierra, al calor del sol. Déjate arrastrar libremente en paz, imagínate cálido, confortable y relajado…. Mientras prosigue la relajación, imagínate en el lago, en una canoa…Remando suavemente, siente que la canoa se desliza con calma y sin esfuerzo. La sensación de relajación, paz y alegría que estás experimentando ahora te acompañará durante un tiempo prolongado. Al regresar a tu estado normal recordarás esta imagen y te resultará apacible, relajante y podrás recrearla siempre que lo desees. Cuando regreses al estado normal, puedes sentirte sereno, relajado y nuevamente en armonía contigo mismo y con la naturaleza que te rodea. Siente tu cuerpo de nuevo…. La silla.., el piso, toma lentamente conciencia de lugar donde te encuentras … Respira profundamente y despacio…abre los ojos y mira tu alrededor. Sonríe.
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Visualizaciones autogestionadas
20.- LA PLAYA Objetivo: Aumentar el grado de percepción de los sentidos. Percibir la realidad corporal, mental y espiritual
Desarrollo de la sesión: El profesor dirige la visualización dando las siguientes instrucciones: Ahora estás muy relajado y todo tu cuerpo puede sentirse más y más relajado con cada respiración. Ahora vas a imaginar que estás en una playa. Fíjate bien en los detalles, qué tiempo hace, el mar, ¿cómo es?¿cómo está? Es importante que recuerdes estos detalles: los colores, la brisa, la temperatura…cada uno imaginará una playa diferente, seguro…cada uno tiene su propia playa… ahora tienes un minuto para disfrutar de un paseo por ella para poder notar mejor todas las sensaciones que la playa te transmite…este minuto es tuyo, para disfrutar de tu relajado paseo…
- (Se deja pasar un minuto)
De pronto, en tu relajado paseo, observas una barca en la orilla. Imagina tu barca. ¿Cómo es?, ¿grande, pequeña, antigua, moderna…de qué está hecha?... recuerda tu barca…porque es importante para ti… No puedes resistir subirte en ella, y notas como la corriente te arrastra mar adentro. Puedes disfrutar de tu paseo en barca. Sentir la brisa del mar en tu cara y notar el suave balanceo del mar. Estás disfrutando de tu paseo en barca a la vez que la corriente te lleva cada vez más hacia las profundidades del mar… Te asomas un poco por un lado de la barca y ves reflejado algo que no te gustaría ver allí, es aquello que más te asusta, quitas la mirada un poco asustado y sorprendido del agua…te vuelves a asomar deseando que sea un pesadilla y cuando vuelves a mirar…es peor de lo que creías tus problemas, aquellas cosas que te asustan, aquellas cosas que te hicieron daño…estás rodeado por todo ello….te produce agobio…menos mal que sigues en tu barca…. De pronto ves acercarse una gran tormenta que empieza a zarandearte…hacia un lado y otro….comienzas a sentir miedo…comienza a entrar un poco de agua en la barca y de pronto sin poder remediarlo caes estrepitosamente al agua…y comienzas a sumergirse y a ahogarte en esa agua que contiene todas aquellas cosas que te dan miedo, que me hacen daño, que te preocupan, tus incertidumbres…todo ello, en esa agua ahora violenta te….ahoga….intentas luchar para salir de allí sin éxito…el agua y
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todo eso que contiene y que te rodea por todas partes….te consiguen ahogar…y cuando sólo te queda un aliento de vida….cuando ya todo está perdido…unas manos que agarran con firmeza de la cintura y de los brazos….y te sacan con fuerza del agua….te dejan reposadamente de nuevo sobre la arena…ahora puedes respirar con tranquilidad…ahora ya estás a salvo del agua, de tus problemas, de tus miedos, de tus preocupaciones…de lo que te hizo daño…ahora ya no temes nada…ahora sólo respiras tranquilamente tumbado sobre la arena…con el único deseo de encontrar con la mirada a la persona que te sacó del agua…pero no está…no la encuentras….quisieras agradecerle lo que hizo por ti…pero no está… Sientes que queda poco tiempo para poder seguir en la playa…exactamente que quedan dos minutos…pero serán dos minutos especiales, dos minutos en los que ya, ni siquiera escucharás mi voz…serán dos minutos tuyos…dos minutos para dar tu último paseo por tu playa…para despedirte de ella…a tu manera…porque cada persona es diferente, y cada uno hace las cosas a su manera….estos son tus dos minutos…tu último paseo tu despedida….
- (Al cabo de los dos minutos se les invita a ir abriendo los ojos lentamente para compartir. Manteniendo el mismo tono de voz suave se les dice que se les van a hacer unas preguntas que no es obligatorio contestar. Irán de fácil a difícil y no pasa nada si no contesta nadie, la experiencia habrá servido igualmente…)
¿Cómo era la playa? (indicador de su estado de ánimo o de vida actual? ¿Alguien se atreve a decir si vio la cara de quien le sacaba del agua? (Suelen ser personas por las que se sienten queridos…) ¿Alguien se atreve a decir cómo se despidió de la playa? (Es algo muy personal…no se hace ningún comentario sobre esto).
- Fin de la fase de entrenamiento (si no se ha realizado nunca la experiencia, este puede ser el final, si se ve que los chavales están predispuestos, se puede continuar).
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DIMENSIÓN ESPIRITUAL Silencio mental y emocional
21.- Escuchar los sonidos que nos rodean Objetivo: Desarrollar la capacidad de atención. Desarrollo de la sesión: En primer lugar, sentarse correctamente y durante unos momentos revisar la postura. Notar cómo estamos sentados, buscar una buena posición... La espalda recta, la columna enderezada, los brazos sueltos, la cara relajada con los ojos cerrados... Atentos, tranquilos... Nos sentimos a gusto. Observamos la respiración: el aire entra, el aire sale... Mantenemos esta observación unos momentos: el aire entra, el aire sale. (Observamos 3 o 4 respiraciones) A continuación nos fijaremos en los sonidos, en todos los sonidos que nos rodean, que llegan a nuestros oídos. Escuchamos atentamente todo tipo de sonidos y ruidos, también nos damos cuenta del silencio, lo escuchamos. Los oídos bien abiertos lo captan todo, incluso los sonidos más sutiles, más imperceptibles, más suaves. Atentos, bien atentos, escuchamos... (3, 4, 5 minutos... el tiempo que creamos oportuno) Despacio, lentamente, volvemos a notar el aire que respiramos. Cómo entra, cómo sale. Cómo entra y cómo sale... Cómo respiramos. Despacio, sin prisas, abriremos los ojos. ¿Cómo ha ido? ¿Qué habéis oído: qué sonidos, qué ruidos, y el silencio? (Escucharemos y atenderemos todos los comentarios y aportaciones. Valoraremos sobre todo la actitud, la auténtica implicación, el esfuerzo por atender. Será importante valorar públicamente el clima creado –si se ha creado de verdad-, y destacar que, poco a poco, lograremos avances, ampliaremos nuestra capacidad de escucha...). A partir de la misma pauta, podemos también: Escuchar sonidos grabados (de aves, de instrumentos, de elementos de la naturaleza...). Notar, sentir los olores que nos rodean. Notar el contacto del cuerpo con la ropa, con el asiento, con el suelo, con el aire
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22.- Quietud Objetivo: Fomentar la quietud mental y emocional Desarrollo de la sesión: El profesor procurará un ambiente de quietud y guiará a los alumnos dando las siguientes pautas Sólo por una vez recorre todo tu cuerpo, comenzando por la coronilla hasta las puntas de los dedos de los pies, sin omitir parte alguna de tu cuerpo... Consciencia todas las sensaciones que se producen en cada una de las partes... Quizás adviertas que alguna de las partes de tu cuerpo carece por completo de sensaciones... Detente en ella durante algunos segundos... Si no emerge sensación alguna, pasa a otra parte... Pasa lentamente de la cabeza a los pies... y de nuevo de la cabeza a los pies... y así durante unos quince minutos... A medida que se agudice tu percepción, experimentarás sensaciones que anteriormente no habías advertido... captarás también sensaciones extremamente sutiles, tan sutiles que pueden ser percibidas únicamente por una persona dotada de concentración y paz profundas. Experimenta tu cuerpo como un todo... Siente la totalidad de tu cuerpo como una masa dotada de diversos tipos de sensaciones... Permanece en este ejercicio durante unos momentos y vuelve después a tener en cuenta cada una de las partes, desde la cabeza hasta los pies... A continuación, vuelve de nuevo a percibir tu cuerpo como un todo... Advierte ahora la quietud profunda que te ha invadido. Observa la calma perfecta de tu cuerpo... Cuida, sin embargo, de no recrearte en la calma hasta el punto de que no percibas tu cuerpo... Si adviertes que te acosa la distracción, imponte la tarea de pasar de nuevo desde la cabeza hasta los pies teniendo en cuenta las sensaciones de cada una de las partes de tu cuerpo... Acto seguido presta atención a la quietud que reina en todo tu cuerpo.. Es de suma importancia que no muevas parte alguna de tu cuerpo mientras realizas este ejercicio. Al principio te costará trabajo conseguido, pero cada vez que te sientas impulsado a moverte, a rascarte, a agitarte, experimenta este impulso... No cedas a la tentación; limítate a percibido con la mayor nitidez posible... Desaparecerá gradualmente y recobrarás de nuevo la calma... Cuando te sientas tenso, dedica todo el tiempo que sea preciso a hacerte consciente de la tensión nerviosa dónde la sientes, qué características presenta… y mantente ahí hasta que desaparezca la tensión.
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Introducción a la meditación
23.- PASEAR Objetivos. Relajar el cuerpo. Tomar conciencia del estado del cuerpo. Desarrollo de la sesión: A los alumnos se les debe de dar muy pautados y claros los siguientes pasos a seguir: - Se flexiona la cadera ligeramente con los pies abiertos a la medida de las caderas. - Las rodillas nunca pueden pasar por delante de la punta del pie. - Las manos se colocan debajo del ombligo, formando un triángulo en el que los dedos pulgares están unidos por las yemas, y las manos quedan abiertas y apoyadas en el bajo vientre, donde también se unen los dedos índices. - Otra forma posible de colocar las manos es apoyar las palmas de las manos boca arriba en la zona de los riñones. Se les explica que van a caminar a cámara lenta, lo más lento que lo puedan hacer. Todo el cuerpo debe de estar muy relajado (cara, hombros, brazos…). Tomando siempre conciencia del cuerpo y de los movimientos. Al final de la sesión se propone una reflexión en gran grupo, en la cual, se plantean preguntas como por ejemplo: ¿Cómo estaba tu cuerpo al inicio de la sesión? ¿Qué has sentido durante el ejercicio? ¿Cómo te encuentras tras haber terminado? Duración. El tiempo que se dedica a esta actividad puede variar a elección del docente; y dependiendo de si lo combina con otros ejercicios de los que se proponen. Metodología. Estructuración grupal: gran grupo o pequeño grupo Expresión corporal y control sobre los movimientos corporales. Reflexión final. Materiales necesarios. Ropa cómoda. Espacio: El gimnasio o el patio del centro, se recomienda un espacio abierto y que no sea el aula ordinaria.
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24.- Meditación Objetivo:
Aprender a ser más consciente de cada momento y cada situación. Lograr aquietar la mente.
Desarrollo de la sesión: Siéntate en la postura que estés más cómodo (silla). • La columna vertebral debe estar muy derecha, la barbilla algo recogida para que la nuca esté estirada. • No dirijas la respiración, déjala fluir con naturalidad por la nariz, con la boca cerrada. Observa cómo se produce este proceso sin intervenir en absoluto. Observa cuando te llenas y cuando te vacías, cuando entra el aire rozando las aletas de la nariz y cuando sale algo más caliente. Nota si tu respiración es larga o corta, agitada o relajada, profunda o superficial. Intenta percibir ese instante de quietud en el que la inhalación llega a su fin y a la quietud antes de convertirse en exhalación. En ese punto de equilibrio cuando la inhalación concluye para convertirse en exhalación o cuando ésta termina para convertirse en inhalación, es cuando todo se serena y encuentras la vivencia de tu ser. • Para mantener la mente pendiente de la respiración, deja que todos los pensamientos que te llegan a la mente, salgan de ésta como el aire que respiras. • También puedes contar las inhalaciones en ciclos de 1 al 10 con el fin de ir mejorando tu concentración. Al exhalar no cuentes. Te puede ayudar el visualizar el número cada vez que inhalas. Cuando exhalas borras la imagen del número. Si pierdes la cuenta por desconcentración, empieza a contar desde el principio. • Alternativamente puedes llevar tu concentración al movimiento del vientre con cada respiración. Siente como el abdomen se hincha y como se contrae. • Si te distraes o sientes alguna molestia en tu cuerpo, obsérvalo sin emitir ningún juicio ni análisis, sin entrar en el agrado o desagrado de lo que te ocurre. Luego vuelve, dulcemente a la concentración principal en tu respiración.
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Meditaciones guiadas
25.- MEDITACIÓN DEL SONIDO Y DEL SILENCIO Objetivo: Observar los propios pensamientos y actitudes. Es beneficiosa tanto física como mentalmente, y estimula la agudeza mental. Duración: Lo que se considere en función de los alumnos aunque podría llevarnos hasta 30 minutos. Desarrollo: Necesitas un lugar tranquilo, poco iluminado y con temperatura agradable. Haz que los alumnos adopten la postura que les resulte más apropiada y que se relajen tras un par de respiraciones profundas. - Lleva tu atención a la postura en que te encuentras. Pasa revista brevemente a las distintas partes del cuerpo y, si en alguna de ellas descubres alguna contractura o tensión innecesarias, procura relajarla. - Con suavidad, ves llevando tu atención a la respiración. Sé consciente de cómo es tu respiración en estos momentos. Abandónate por unos minutos a su ritmo espontáneo y cíclico. - Ahora, dirige tu atención a los sonidos que percibes en el entorno. Céntrala en el sonido en sí, en el fenómeno físico del aire que vibra, más que en el objeto que la produce. - Ábrete a cualquier sonido que percibas. Trata de no juzgarlos. Los aceptas como son y observas su curso temporal. - Date cuenta de cómo la percepción de cualquier sonido va haciendo surgir en ti la sensación del espacio. Dedica unos momentos a imaginarte ese espacio con más detalle, hasta que llegues a visualizar todo el sistema solar, a nuestra galaxia, al universo entero… Permanece unos minutos haciéndote plenamente consciente de la inmensidad del espacio. - Date cuenta de que silencio y sonidos se requieren mutuamente. Contempla la dualidad interdependiente de ambos y sumérgete en el sigiloso ámbito de la sonoridad y del sosiego. - Atender al silencio o atender a los sonidos nos permite morar en el ahora, sin deslizarnos ni al pasado ni al futuro. Quédate unos minutos saboreando este presente que es tu realidad. - A continuación, vuelve a concentrar tu atención en la respiración, en su ritmo sosegado y fiable. Permanece atento a la respiración unos minutos y cuando lo consideres conveniente, haz un par de inspiraciones y vuelve a tomar contacto con el mundo exterior.
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Introducción a la oración
26.- Interioridad y oración Objetivo: Educar en el silencio y en la oración personal. Duración: No debe superar la hora. Desarrollo de la sesión: Esta sesión se llevará a cabo en la capilla del centro. Ambientación La capilla, o lugar donde se va a realizar la experiencia, debe ser acogedora. Es importante que haya moqueta en el suelo, cojines, sillas, luz tenue, velas, música de fondo, un icono y la Palabra de Dios en un lugar privilegiado. Llegada a la capilla Antes de entrar en la capilla, se les comienza a explicar el taller de interioridad. Este primer paso puede realizarse en un hall, la entrada, u otra aula. Aquí se les informa de la posición del cuerpo adecuada que adoptarán en la capilla, y de la necesidad del silencio como condición imprescindible. También se les explicará que dentro de la capilla habrá dos momentos: una primera parte que hemos llamado “entrenamiento” y una segunda parte que es la más importante. Se les presentan varias opciones de posicionamiento en la capilla. Según las posibilidades de la misma: - Tumbados, boca arriba, con las piernas estiradas y las manos o bien sobre el suelo o bien sobre el abdomen. - Otra opción es sentados en sillas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las manos abiertas y relajadas sobre las piernas y la espalda bien apoyada en el respaldo. En la capilla Al principio, es normal que los alumnos, a pesar de las indicaciones, no entren de forma adecuada. No conviene reprocharles nada, solo esperar y comentarles, cuando estén en silencio, cual ha sido su
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comportamiento y cual debería ser. El tono de voz con el que hablamos también es fundamental. Se vuelve a indicar cuales son las posiciones que se pueden adoptar y de nuevo se espera a que todos estén en la postura correcta. Se les pide que cierren los ojos y se comienza con la primera parte o “entrenamiento”: Se hacen unos ejercicios de relajación y visualización. Estos primeros ejercicios nos ayudan a detectar al alumno que ese día no está en condiciones de participar e así poder invitarle a que nos ayude de otra forma (en la música, observando a sus compañeros, o simplemente que vuelva a clase). Tras este momento, los alumnos comparten de forma voluntaria lo vivido con algunas preguntas ya elaboradas. Hasta aquí la fase de entrenamiento. (Al final se adjunta un ejemplo de visualización) Segunda parte. La segunda parte es similar a la primera, pero en la visualización, se introduce la figura de Jesús y la Palabra de Dios. Se visualiza a Jesús presente con el mensaje que ese día lleva la Palabra. Haciendo uso de la imaginación y, en completo silencio, se favorece el encuentro personal del joven con Jesús. Posteriormente se vuelve a compartir lo vivido: ¿con qué frase te has quedado? ¿Qué le has dicho a Jesús? ¿Quién se atreve a decir como se ha despedido de Él? En todo momento los alumnos deben saber que la participación es voluntaria y que la experiencia seguirá siendo igual de positiva aunque no compartan lo vivido. Despedida Es importante fijarse en los alumnos porque, algunos de ellos, necesitan compartir posteriormente esa experiencia vivida con el profesor u otro educador
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Contemplación de textos
27.- Carta de un padre a un hijo Objetivo: Invitar al alumno a tener una mirada nueva hacia uno mismo y hacia los demás. Se pretende tener un encuentro con la esencia de las cosas, huyendo de la superficialidad que nos ofrece la primera visión de la realidad que nos envuelve. El objetivo principal será valorar las experiencias, los momentos y las personas como lo que son, únicos e irrepetibles. De esa manera se generará en nuestros alumnos la necesidad de viajar al interior de cada uno y encontrar el camino que les lleve a la paz interior. La recompensa principal será el estímulo para la conquista de nuevas metas. Duración: 10 minutos. Desarrollo de la actividad: - Se lee la carta de un padre dirigida a su hijo. - Se puede preguntar que les ha parecido o por el contrario se puede empezar la clase de un modo sereno y relajado. CARTA DE UN PADRE A SU HIJO Era una mañana como cualquier otra. Yo, como siempre, me hallaba de mal humor. Te regañé porque te estabas tardando demasiado en desayunar, te grité porque no parabas de jugar con los cubiertos, y te reprendí porque masticabas con la boca abierta. Comenzaste a refunfuñar, y entonces derramaste la leche sobre tu ropa. Furioso, te levanté por los cabellos y te empujé violentamente para que fueras a cambiarte de inmediato. Camino a la escuela, no hablaste. Sentado en el asiento del auto, llevabas la mirada perdida. Te despediste de mí tímidamente, y yo sólo te advertí que no te portaras mal. Por la tarde, cuando regresé a casa después de un día de mucho trabajo, te encontré jugando en el jardín. Llevabas puestos unos pantalones nuevos y estabas sucio y mojado. Frente a tus amiguitos, te dije que debías cuidar la ropa y los zapatos, que parecía no interesarte mucho el sacrificio de tus padres para vestirte. Te hice entrar a la casa para que te cambiaras de ropa, y mientras marchabas delante de mí, te indiqué que caminaras erguido.
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Más tarde, continuaste haciendo ruido, y corriendo por toda la casa. A la hora de cenar, arrojé la servilleta sobre la mesa, y me puse de pie furioso, porque no parabas de jugar. Con un golpe sobre la mesa, grité que no soportaba más ese escándalo, y subí a mi cuarto. Al poco rato, mi ira comenzó a apagarse. Me di cuenta de que había exagerado mi postura, y tuve el deseo de bajar para darte una caricia, pero no pude. ¿Cómo podía un padre, después de hacer tal escena de indignación, mostrarse sumiso y arrepentido? Luego escuché unos golpecitos en la puerta. "Adelante", dije, adivinando que eras tú. Abriste muy despacio, y te detuviste indeciso en el umbral de la habitación. Te miré con seriedad y pregunté: ¿Te vas a dormir?, ¿vienes a despedirte? No contestaste. Caminaste lentamente con tus pequeños pasitos y, sin que me lo esperara, aceleraste tu andar, para echarte en mis brazos cariñosamente. Te abracé, y con un nudo en la garganta percibí la ligereza de tu delgado cuerpecito. Tus manitas rodearon fuertemente mi cuello, y me diste un beso suavemente en la mejilla. Sentí que mi alma se quebrantaba. "Hasta mañana, papito" me dijiste. ¿Qué es lo que estaba haciendo?, ¿Por qué me desesperaba tan fácilmente? Me había acostumbrado a tratarte como a una persona adulta, a exigirte como si fueras igual a mí, y ciertamente no eras igual. Tú tenías unas cualidades de las que yo carecía: eras legítimo, puro, bueno y, sobre todo, sabías demostrar amor. ¿Por qué me costaba tanto trabajo?, ¿Por qué tenía el hábito de estar siempre enojado? ¿Qué es lo que me estaba pasando? ¡Yo también fui niño! ¿Cuándo fue que comencé a contaminarme? Después de un rato entré a tu habitación, y encendí una lámpara con cuidado. Dormías profundamente. Tu hermoso rostro estaba ruborizado, tu boca entreabierta, tu frente húmeda, tu aspecto indefenso como el de un bebé. Me incliné para rozar con mis labios tu mejilla, respiré tu aroma limpio y dulce. No pude contener el sollozo, y cerré los ojos. Una de mis lágrimas cayó en tu piel. No te inmutaste. Me puse de rodillas y te pedí perdón en silencio. Te cubrí cuidadosamente con la manta, y salí de la habitación. Si Dios me escucha y te permite vivir muchos años, algún día sabrás que los padres no somos perfectos, pero sobre todo, ojalá te des cuenta de que, pese a todos mis errores..., ¡Te amo más que a mi vida!
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Contemplación de la naturaleza
28.- OBSERVAR LA NATURALEZA CON ATENCIÓN PLENA Objetivo: Recrearse en la belleza de la naturaleza mediante la atención plena. Desarrollo: La clave es sugerir a los alumnos que serenen por unos instantes su mente, que olviden sus preocupaciones y otros pensamientos ajenos, y se dejen llenar por las impresiones de lo que están viendo y oyendo. Recursos: Láminas ilustradas, cuadros y obras de arte en general, paisajes proyectados en una pantalla mediante un videoproyector y una presentación en PowerPoint, grabaciones de sonidos de la naturaleza, o también combinaciones de imágenes y sonido, etc. Observaciones: Si realizamos estas actividades con cierta regularidad, podremos crear el hábito de disfrutar de las cosas bellas con atención plena, serenidad y profundo disfrute. Desde la escuela, tenemos una importante oportunidad de crear hábitos de contemplación y de escucha que nos permitan despertar el sentido estético, el gusto por contemplar imágenes bellas y escuchar música y sonidos agradables. Ejemplos de algunos vídeos que podemos encontrar en you tube o vimeo: A forest year: http://vimeo.com/59095595 La primavera de Vivaldi: http://www.youtube.com/watch?v=KzwnY8ejk2w Acuarioterapia para meditar (Reflejos de luz): http://www.youtube.com/watch?v=N5MdgJCRA_g&list=UUfNM9UXh4qxmfUTVIVb9IA&index=9 Celtic music flute: http://www.youtube.com/watch?v=ePz3QSfJiuc Planet earth amazing nature scenery (1080p hd): http://www.youtube.com/watch?v=6v2L2UGZJAM
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Introducción a la simbología
29.- Aquí y allá Objetivo: Rememorar momentos de encuentros con Dios. Desarrollo de la sesión: El profesor se dirige a los alumnos para llevar a cabo unos momentos de tranquilidad. Irá leyendo el siguiente texto: Mira fijamente un objeto que tengas delante de ti. Cierra después los ojos y trata de visualizar mentalmente el objeto. Capta todo el número de detalles que puedas. A continuación abre los ojos y mira de nuevo el objeto; observa los detalles que no ha recogido tu imagen mental. Cierra los ojos de nuevo y trata de ver cuántos detalles de tu objeto puedes captar ahora, con qué agudeza los percibes... puedes intentar algo semejante con el sentido imaginativo del oído: escucha algunos compases de música en el magnetófono... cáptalos mentalmente... pon de nuevo la cinta y nota los que no has retenido... De esta manera, desarrollarás gradualmente tu poder de imaginar. Cierra los ojos y permanece en calma durante algunos momentos... Ahora viaja con tu imaginación a un lugar en el que hayas experimentado a Dios en el pasado..... Mira si puedes recordar algo de la experiencia espiritual que viviste en el pasado y revive en el momento presente algo del poder espiritual que te dio aquella experiencia. Para emplear tu fantasía con provecho y sacar el máximo beneficio de estos ejercicios, debes encontrarte en un estado de soledad interior profunda. Entonces serán vivas tus imágenes. Podrían llegar a ser tan vivas como la realidad del mundo sensible. No temas que estos ejercicios te conviertan en un escapista o te hagan soñar despierto. Esto último es peligroso cuando el soñador es incapaz de distinguir entre la realidad sensible y la realidad imaginada o carece de poder para dominar sus sueños a voluntad. Si tienes ese poder, puedes realizar estos ejercicios sin miedo alguno.
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Introducción a la sacramentología
30.- SACRAMENTOS Objetivo: Conocer todos y cada uno de los sacramentos Desarrollo de la sesión: Dar una explicación sobre los sacramentos y realizar las actividades propuestas en el aula de informática. Los siete sacramentos de la Iglesia El conocimiento humano empieza por los sentidos y, para llegar a conocer las cosas que los sobrepasan, tenemos que utilizar imágenes, símbolos o comparaciones, que desvelan un poco lo desconocido. Dios ha procedido con nosotros del mismo modo instituyendo los signos sensibles que llamamos sacramentos, para expresar las realidades sobrenaturales de la gracia. Pero la omnipotencia divina hace más de lo que podemos hacer nosotros, y Dios ha concedido a estos signos sensibles significar y producir la gracia. Para entender mejor el efecto de los sacramentos podemos compararlos con la vida natural, viendo que en el orden de la gracia: - nacemos a la vida sobrenatural por el Bautismo, - nos fortalecemos con la Confirmación, - mantenemos la vida con el alimento de la Eucaristía, - si se pierde por el pecado, la recupera la Penitencia, - y con la Unción de enfermos nos preparamos para el viaje que acabará en el cielo. Para socorrer las necesidades de la Iglesia como sociedad tenemos el sacramento del - Orden sacerdotal, que procura los ministros de la Iglesia, - y el Matrimonio, que con los hijos perpetúa la sociedad humana y hace crecer la Iglesia cuando son regenerados por el bautismo. 1. Qué son los sacramentos Los sacramentos son signos sensibles y eficaces de la gracia, instituidos por Jesucristo y confiados a la Iglesia, por los que se nos dispensa la vida divina. Signo sensible es una cosa conocida que manifiesta otra menos conocida; si veo humo, descubro que hay fuego. Pero decimos también signo eficaz porque el sacramento no
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sólo significa, sino que produce la gracia (el humo sólo significa el fuego, pero no produce). 2. El porqué de la institución de los sacramentos Nos podemos preguntar por qué Cristo ha querido hacer así las cosas. Él puede comunicar la gracia directamente, sin recurrir a ningún medio sensible, aunque ha querido acomodarse a nuestra manera de ser, dándonos los dones divinos por medio de las realidades materiales que usamos, para que nos fuera más fácil conseguirlo. En el bautismo, por ejemplo, igual que el agua purifica naturalmente, el sacramento purifica: el sacramento lava y limpia sobrenaturalmente el alma, quitando el pecado original y cualquier otro pecado que pueda haber, mediante la infusión de la gracia. Ésta es la pedagogía de Cristo durante la vida pública, sirviéndose de cosas materiales, de acciones externas y de palabras. Tocó con la mano al leproso y le dijo: "Quiero, queda limpio" (Mateo 8,3); untó con barro los ojos del ciego de nacimiento y recuperó la vista (cfr. Juan 9,6-7); para comunicar a los Apóstoles el poder de perdonar los pecados, sopló sobre ellos y pronunció unas palabras (cfr. Juan 20,22). Igual que la Santísima Humanidad de Cristo es el instrumento unido a la Divinidad del que se sirve el Verbo para realizar la Redención de los hombres, así las cosas o acciones de los sacramentos son los instrumentos separados por los que Dios nos santifica, acomodándose a nuestra manera de ser y de entender. 3. Jesucristo instituyó los siete sacramentos Todos los sacramentos han sido instituidos por Jesucristo -que es el autor de la gracia y puede comunicarla por medio de signos sensibles- y son siete: Bautismo, Confirmación, Eucaristía, Penitencia, Unción de enfermos, Orden y Matrimonio. En los siete sacramentos están atendidas todas las necesidades de la vida sobrenatural del cristiano. 4. Los sacramentos de la Iglesia Cristo confió los sacramentos a su Iglesia, y podemos decir que son "de la Iglesia" en un doble sentido: la Iglesia hace o administra o celebra los sacramentos, y los sacramentos construyen a la Iglesia (el bautismo genera nuevos hijos de la Iglesia, etc.) Existen, pues, por ella y para ella. 5. Los sacramentos de la fe Los sacramentos están ordenados a la santificación de los hombres, a la edificación del Cuerpo de Cristo y, en definitiva, a dar culto a Dios, pero, como signos, también tienen un fin instructivo. No sólo suponen la fe, también la fortalecen, la alimentan y la expresan con palabras y acciones; por eso se llaman sacramentos de la fe. 6. De qué se compone un sacramento
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Un sacramento se compone de materia, forma y el ministro que lo realiza con la intención de hacer lo que hace la Iglesia. - La materia es la realidad o acción sensible, como el agua natural en el bautismo, o los actos del penitente en la confesión (contrición, confesión y satisfacción). - La forma son las palabras que al hacerlo se pronuncian. - El ministro es la persona que hacer o administra el sacramento. 8. Diversidad de sacramentos Siguiendo la analogía entre la vida natural y etapas de la vida sobrenatural, se pueden distinguir en los sacramentos tres grupos: a) Sacramentos de iniciación cristiana: Bautismo, Confirmación y Eucaristía, que ponen los fundamentos de la vida cristiana y comunican al hombre la vida nueva en Cristo; b) Sacramentos de curación: Penitencia y Unción de enfermos, que curan el pecado y las heridas de nuestra debilidad; c) Sacramentos al servicio de la comunidad: Orden sacerdotal y Matrimonio, establecidos para socorrer las necesidades de la comunidad cristiana y la sociedad humana. Los sacramentos forman como un organismo en el que cada sacramento tiene su función vital. La Eucaristía ocupa un lugar único, en cuanto "sacramento de los sacramentos". Podemos decir con Santo Tomás de Aquino que "todos los otros sacramentos están ordenados a la Eucaristía como a su fin". 9. Los sacramentos son necesarios para la salvación Los sacramentos no sólo son importantes sino necesarios, si queremos vivir la vida cristiana y aumentarla. Son como los canales que conducen el agua, y en este caso traen hasta nuestra alma la gracia de la redención de Cristo en la cruz.
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Actividades: http://roble.pntic.mec.es/jfeg0041/todo_reliduques/sacramentos/sacramentos.htm
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