David Perlmutter: Moučný mozek - Celoživotní plán / ukázka

moucny_mozek_zlom.indd 2

29.04.18 21:57

David Perlmutter ve spolupráci s Kristin Lobergovou

moučný mozeK

celoživotní plán Návod na plné duševní i fyzické zdraví Praha 2018

moucny_mozek_zlom.indd 3

29.04.18 21:57

PŘELOŽILA TEREZA PETRŮJOVÁ Tato kniha nemá nahradit odbornou zdravotní péči, pouze ji doplňuje. Pokud se potýkáte se zdravotním problémem nebo máte podezření na nemoc, navštivte svého lékaře. Autor ani vydavatel v takovém případě nemohou nést odpovědnost za případné negativní důsledky aplikace rad obsažených v této knize.

THE GRAIN BRAIN WHOLE LIFE PLAN This edition published by arrangement with Little, Brown, and Company, New York, New York, USA. All rights reserved.

Copyright © 2016 by David Perlmutter, MD Translation © Tereza Petrůjová, 2018 ISBN 978-80-7432-913-5

moucny_mozek_zlom.indd 4

29.04.18 21:57

Tato kniha je věnována mé ženě Leize.

Požehnání tvé lásky je tím nejjasnějším světlem mého života.

moucny_mozek_zlom.indd 5

29.04.18 21:57

OBSAH

6

Úvod Vy víte, proč jste tuhle knihu otevřeli _9 Č Á S T I Vítejte u knihy Moučný mozek – celoživotní plán _17 Kapitola 1 Co je to Moučný mozek – celoživotní plán _18 Kapitola 2 Hlavní cíle _26 Kapitola 3 Pravidla stravování _46 ČÁST II Základy celoživotního plánu _67 Kapitola 4 Začátek: vyhodnoťte rizikové faktory, poznejte své hodnoty a připravte svou mysl _68

moucny_mozek_zlom.indd 6

29.04.18 21:57

Kapitola 5 Krok 1: Přehodnoťte svůj způsob stravování a užívání léků _83

7

Kapitola 6 Krok 2: Zaměřte se na další prvky životního stylu _108 Kapitola 7 Krok 3: Začněte plánovat _145 Kapitola 8 Řešení problémů _154 ČÁST III Pojďme jíst _165 Kapitola 9 Připomínky na závěr a nápady na svačiny _166 Poděkování _226 Výběrová bibliografie _230 Rejstřík _244

moucny_mozek_zlom.indd 7

29.04.18 21:57

moucny_mozek_zlom.indd 8

29.04.18 21:57

Úvod

Vy víte, proč jste tuhle knihu otevřeli

Své zdraví máte ve vlastních rukou. Na vás záleží, zda bez námahy shodíte nadbytečná kila a vyhnete se poruchám mozku a jiným chronickým onemocněním, budete nabiti energií a skvělou náladou, budete dobře spát i trávit, mít silný imunitní systém, zbavíte se deprese a úzkosti, mozek vám poběží na plné obrátky, vrátí se vám sebedůvěra a budete spokojení a šťastní…

To všechno jsou úžasné cíle a já si troufám tvrdit, že byste si jich přáli co nejdřív dosáhnout. Lidem, kteří má pravidla přijali za svá, se to podařilo. Opravdu. Ale abyste mě nechápali špatně: nepůjde to bez tvrdé práce a obětí. Nemusíte se od běžného západního způsobu stravování – chleba, limonád, pomerančového džusu, cereálií, muffinů, baget a průmyslově zpracovaných potravin – nutně odvrátit ze dne na den a přejít ihned na stravu bez lepku a s nízkým obsahem sacharidů.

Vyžaduje to odhodlání a vytrvalost. Ale s touto knihou se to dá zvládnout.

Díky knize Moučný mozek, která se okamžitě stala bestsellerem, se více než milionu lidí po celém světě podařilo zlepšit své fyzické, psychické a kognitivní zdraví. Následovala kniha Mozek v kondici, další bestseller, který téma rozšířil ještě o jeden podstatný faktor ovlivňující naše zdraví – lidský mikrobiom – společenství bilionů mikroorganismů, které obývají

moucny_mozek_zlom.indd 9

9

29.04.18 21:57

střeva. Teď nastal čas tyto dvě síly propojit, proto vám předkládám tento velmi praktický návod na postupnou změnu životního stylu.

Vítejte u knihy Moučný mozek – celoživotní plán.

10

Hlavním cílem této knihy je pomoci vám zavést mé principy do každodenního života a ukázat vám, že žít co nejlépe zdaleka neznamená jen lépe jíst. Kniha rozvíjí klíčové rady z mých předchozích prací a přináší nové informace o tom, proč je zdraví prospěšné konzumovat více tuků a vlákniny a méně sacharidů a bílkovin, jednou provždy vyloučit lepek a dbát o rovnováhu střevní flóry. Kniha navíc obsahuje řadu vynikajících receptů, tipy na plnění konkrétních úkolů, jednoduchý čtrnáctidenní stravovací plán a rady ohledně zvyků, které se stravou přímo nesouvisí. Kniha Moučný mozek – celoživotní plán nabízí podrobný návod (věnovaný spánkové hygieně, zvládání stresu, cvičení, doplňkům a dalším tématům), jak žít nadosmrti šťastně a zdravě.

Knihy Moučný mozek a Mozek v kondici stojí na základech mých obecných výživových principů, doplněných potřebnými vědeckými důkazy. Pokud jste knihy nečetli, doporučuji vám to udělat předtím, než se do mého programu pustíte. Podrobně v nich popisuji důvody, tedy PROČ tak učinit. Moučný mozek – celoživotní plán odpovídá na otázku JAK. Pokud jste mé předchozí práce četli, zjistíte, že se na těchto stránkách v něčem opakuji, ale dělám to záměrně. Chci vás tak povzbudit, abyste se odhodlali něco změnit, případně vytrvat v započatém úsilí.

V roce 2012, kdy jsem začal psát knihu Moučný mozek, se mé myšlenky mohly zdát scestné. Od té doby však byly ve vědecké literatuře opakovaně potvrzeny, a dokonce se objevily ještě další vědecké poznatky, na které se v této knize budu odkazovat. Americká vláda v reakci na tento výzkum

moucny_mozek_zlom.indd 10

29.04.18 21:57

dokonce upravila výživová doporučení, přestala podporovat nízkotučnou a nízkocholesterolovou stravu a přiblížila se ke způsobu stravování, jaký doporučuji ve svých knihách.

Dalším tématem, kterým jsem se v předchozích knihách nezabýval, je snižování tělesné hmotnosti. Ačkoli jsem dříve hubnutí nesliboval, vím od tisíců lidí, kteří si vzali zásady Moučného mozku a Mozku v kondici k srdci, že jde o jeden z nejběžnějších, okamžitých výsledků programu. A váhový úbytek může být veliký. Nebudete mít pocit, že podstupujete děsivou dietu, nebudete cítit neodbytný hlad, a přesto budete hubnout.

K napsání této knihy mě přivedla také moje osobní zkušenost. Dělal jsem, co jsem mohl, abych zůstal zdravý. Ale teď, když jsem překročil šedesátku, mám určité zdravotní problémy a v rámci svých vlastních pravidel jsem se je na­ učil úspěšně překonávat. Pro mě osobně tato kniha znamená příležitost dostat se na příštích čtyřicet let do nejlepší možné kondice. Jako každého člověka vyššího věku ohrožují i mě nejrůznější onemocnění a vzhledem k naší rodinné anamnéze je u mě vyšší riziko Alzheimerovy choroby. Ale vím, že ho snižuji a beru osud do vlastních rukou tím, že dodržuji zásady uvedené na těchto stránkách. Chci vám ukázat, co jsem se naučil a co dennodenně dělám.

Někteří z vás možná k tomuto textu přistupují s představou, že jde o další příručku o dietě a životním stylu, která bude podrobovat zkoušce vaši vůli a odhodlání po omezenou dobu. Těší mě, že vás v tom zklamu. Moučný mozek – celoživotní plán vás nasměruje ke zdravému způsobu života, který si budete schopni udržet trvale. Ústřední složkou programu je jídlo. Na dosažení nejlepších výsledků se však podílejí i další klíčové aspekty: načasování jídla, spánku a cvičení; vynechání snídaně jednou nebo dvakrát v týdnu; užívání vhodných doplňků stravy a případné vysazení některých léků; omezení každodenního stresu

moucny_mozek_zlom.indd 11

11

29.04.18 21:57

a kontaktu s chemikáliemi v prostředí; péče o vztahy i o sebe sama; nadhled v situacích, které život přináší; pravidelné vytváření cílů osobního rozvoje a také nalezení času pro fyzické aktivity, které dodávají energii mozku a uzdravují tělo. Část I odpovídá na nejdůležitější otázky: co, proč a jak.

Podrobně popíšu základní pravidla a nová fakta a nabídnu třífázový postup, který vám pomůže má doporučení uskutečnit. Začnete však předstupněm ke Kroku 1, v jehož rámci vyhodnotíte vlastní rizikové faktory, podstoupíte laboratorní testy a připravíte svou mysl. Hlavní kroky jsou následující:

12

Krok 1: Přehodnoťte svůj jídelníček a užívání léků.

Krok 2: Přidejte podpůrné strategie.

Krok 3: Začněte plánovat. Část II vám poskytne veškeré informace, které potřebujete, abyste mohli s programem začít – od toho, jaké jídlo jíst, až po to, které doplňky užívat a jak čerpat maximum z možností, které nabízí spánek, pohyb a dalších strategie ke snížení stresu, což váš úspěch ještě podpoří.

V Části III najdete závěrečné tipy a připomínky, nápady na svačiny, základní nákupní seznam, čtrnáctidenní stravovací plán a vynikající recepty, které vám jistě přijdou vhod. Další podporu a zdroje můžete čerpat na stránkách www.drperlmutter.com.

OSOBNÍ POZNÁMKA Než přejdeme k vědeckým poznatkům na následujících stránkách, rád bych se s vámi podělil o něco osobního. Od prvního vydání Moučného mozku v roce 2013 se toho u mě událo mnoho. V roce 2015 mi zemřel otec, vynikající neurochirurg, na Alzheimerovu chorobu. Také jsem opustil svou lékařskou praxi a začal se věnovat výuce a přednáškám o tom, co píši ve svých knihách. Dostalo se mi cti spolupracovat s nejlepšími odborníky z celého světa na poli klinické medicíny a biomedicínského výzkumu. Jejich zjištění přinesla další

moucny_mozek_zlom.indd 12

29.04.18 21:57

důkazy ve prospěch mých doporučení. (O některých z těchto lidí se v této knize také dočtete; videa z rozhovorů s mnohými z nich najdete na stránkách www.drperlmutter.com/learn.)

Na začátku roku 2016 jsem se musel vyrovnávat s náhlou, tragickou smrtí svého blízkého přítele. Nedlouho poté jsem se sám ocitl v kritické zdravotní situaci, která mě dovedla až na jednotku intenzivní péče. Později se o této události dočtete, ale stručně se dá říct, že radikálně změnila můj pohled na život. Velice jasně mi vyjevila nebezpečí stresu a sílu lásky. A posílila můj názor, že ke zdraví mysli a těla je zapotřebí mnohem více než se jen zabývat tím, co jíme a jak moc cvičíme.

Den po propuštění z nemocnice jsem se svou ženou a její matkou šel na hodinu jógy. Na jejím konci přečetl instruktor dojemný úryvek, který mě velmi zasáhl. Pocházel z knihy How Yoga Works (Jak funguje jóga) a v zásadě říkal, že abychom dosáhli svých nejvyšších životních cílů, měli bychom se snažit o „… pevný, střídmý a radostný stav mysli a stále hledat způsoby, jak druhé ochránit před újmou – to nám pomůže trvale zaplňovat láskou malý svět, který obýváme“.

Přestože už nejsem v každodenním kontaktu s pacienty, věřím, že mým úkolem bude nadále právě tohle – pokračovat v psaní, přednášení, vyučování a ze všech sil se snažit ochránit vás před újmou. Dál se budu setkávat s lidmi, poslouchat jejich příběhy o životních proměnách a povzbuzovat je. Nesmírně mě těší pomyšlení, že můžu změnit životy lidí k lepšímu – bez operací nebo léků. Kéž byste i vy díky několika praktickým postupům dosáhli změny! Náskok na cestě k lepší a zdravější budoucnosti získáváte už tím, že čtete tuto knihu.

Ať už jste ji tedy otevřeli z jakéhokoli důvodu, obáváte se o své zdraví nebo zdraví někoho ze svých blízkých, můžete si být jisti, že vám nabízí úžasnou příležitost. A že to navzdory vašim obavám není tak obtížné. Jistě jste ve svém životě zvládli mnohem náročnější věci. Možná jste přivedli na svět dítě, vychovali ho, starali se o někoho se zvláštními potřebami, řídili firmu, oplakali milovaného člověka nebo porazili závažné

moucny_mozek_zlom.indd 13

13

29.04.18 21:57

14

onemocnění, jako je rakovina. I každodenní bitvy jsou samy o sobě dost náročné. Poklepejte se proto po rameni za to, že jste se dostali až sem, a vězte, že to, co stojí před vámi, může změnit k lepšímu celý váš život.

Nežádám od vás nic jiného, než abyste přijali závazek.

Změníte svůj vztah k mnoha věcem, od jídla po lidi. Vytvoříte si nové zvyky a tradice. Změna přístupu k životu vám přinese bohatou odměnu: dosáhnete všech cílů, které jsem uvedl výše.

Cílem není odpočítávat dny mého výživového plánu a čekat, až skončí, ani se nutit do jídla, které těžko pozřete, ať už je sebechutněji připravené. Místo toho budete postupovat svým vlastním tempem a k novému způsobu života, který pro vás bude uskutečnitelný a udržitelný, dospějete tak, že mírně upravíte své dosavadní návyky.

Každý den zaveďte jeden nový zvyk. Buďte k sobě trpěliví a laskaví. Mám přítele, který je také lékař a rád se svých pa­ cientů ptá: „Kdo je nejdůležitějším člověkem na světě?“ Pokud neodpoví zvučným „já“, naučí je to. Protože je to pravda: jste tím nejdůležitějším člověkem na světě. Uznejte to. Žijte podle toho. Zasloužíte si to. Zvolte si zdraví. To je první krok na cestě k hluboké životní spokojenosti.

Vítejte u knihy Moučný mozek – celoživotní plán. Tak vzhůru do toho!

moucny_mozek_zlom.indd 14

29.04.18 21:57

15

moucny_mozek_zlom.indd 15

29.04.18 21:57