MAHAN TÄYDELTÄ
Hyvä ruoka, parempaa derbyä Urheilijan ruokavalion peruskomponentit ovat proteiini, hiilarit ja kasvikset. Pelipäivänä välipalat on syytä miettiä tarkkaan. TEKSTI Janica Saxelin
K
eho tarvitsee ruokaa polttoaineeksi siinä missä auto bensaa kulkeakseen. Jotta aineenvaihdunta pysyisi hereillä ja keho saisi polttoainetta säännöllisesti, tulisi urheilijan syödä noin kuusi kertaa päivässä kolmen tunnin välein. Hyvä ateria rakentuu proteiinin ympärille. Sen lähteitä ovat ensisijaisesti liha, kana, kalkkuna ja kala. Kasvissyöjälle hyviä vaihtoehtoja ovat pavut, linssit, soijatuotteet sekä quorn, joka on valmistettu sieniproteiinista. Quorn ei kuitenkaan ole vegaanista, sillä sen yksi ainesosa on kananmunanvalkuainen. Hiilihydraatteja, kuten pastaa, riisiä tai quinoaa, lisätään ateriaan noin yksi kolmannes. Pasta sulaa nopeasti, mikä tekee siitä hyvän hiilihydraattien lähteen peli- tai treenipäivänä. Loppuosa ateriasta täytetään niin sanotusti vihreillä asioilla kuten salaatilla, vihanneksilla ja kasviksilla. Ruokailun merkitys myös loukkaantumisien ehkäisyssä on suuri: hyvin ravittu ja nesteytetty elimistö jaksaa pitää ruumiin toimintakuntoisena ja refleksit nopeina. Aterioita ei kannata jättää väliin! Tosin joillekin etenkin aamiaisen syöminen on ”hyi, yök, en haluu!”. Ei hätää: esimerkiksi proteiinipirtelöstä saa hyvän startin. Aamupalaa, kuten mitään muutakaan ateriaa, ei auta skipata, sillä keholle on hyvä antaa virtaa päivän alusta lähtien. Peli- ja treenipäivien hyviä välipaloja ovat taatelit, kuivatut hedelmät ja myslipatukat. Peliin kannataa pakata penkille mukaan gelatiinipitoisia namuja tai glukoosia. Ne sulavat nopeiten verenkiertoon ja tarjoavat näin ollen elimistölle nopeasti energiaa käytettäväksi. ♥
Urheilijan ruokapäivä NESTEYTYS Herätä keho ja aineenvaihdunta aamulla juomalla puoli litraa huoneenlämpöistä vettä. Päivän aikana nestettä on hyvä juoda noin kolme litraa, tästä puoli litraa heti aamulla heräämisen jälkeen. AAMIAINEN • 1 dl kaurahiutaleita • 100 g raejuustoa • marjoja oman maun mukaan • yksi ruisleipä VÄLIPALA • rahka ja mehukeitto LOUNAS • 1/2 dl riisiä tai 1 dl pastaa (treeni- ja pelipäivänä hiilareiden osuutta kannattaa nostaa) • 150 g kalaa/kanaa • reilusti kasviksia VÄLIPALA • hedelmä ja kourallinen pähkinöitä PÄIVÄLLINEN • 150 g kalaa/kanaa/lihaa/soijasuikaleita • reilusti kasviksia ILTAPALA • viiden munan munakas, mutta vain yksi keltuainen • lisukkeeksi kasviksia kuten sipulia, tomaattia ja paprikaa Lähde: Dynamic Sports Academy
Riemu Uskomaton Kiva Ahkera Rankka Uskaltaa Kenttä Apu Rike Urhea Kool Aurinko Raju Uskottava Kesä
KARU 25