Page 1


H A N N A FJ E L D H E I M DA L E

REN, GLAD M AT 8 0 FA R G E R I K E O P P S K R I F T E R FRA HAPPYFOODSTORIES.COM


© 2016 J.M. Stenersens Forlag AS Bokdesign: Kine Røst Foto: Morten Brun Foto side 14–15, 22, 50, 72, 90, 130, 154: Hanna Fjeldheim Dale Repro: Løvaas Lito AS Papir: 135 g Perigord Boken er satt med: Bembo, Gotham & Arquitecta Trykk og innbinding: Livonia ISBN: 978-82-7201-608-0 J.M. Stenersens Forlag Stortingsg. 12 0161 Oslo www.jms.no post@jms.no Materialet er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no).


INNHOLD

8 M I N M AT F I L O S O F I 16 I SKAPET

2 3 F R O KO S T

25 Bokhvetegrøt 26 Quinoagrøt med havre og kokos 28 Perfekt havregrøt 29 Kjøleskapsgrøt med havregryn 33 Kald frokostgrøt med havre og chiafrø 34 Blåbærgrøt 36 Chiapudding med kokosmelk 39 Bananpannekaker 40 Standard granola 41 Crunchy granola med dadler og banan 44 Grønn supersmoothie 44 Blåbærsmoothie med havregryn, soyamelk og ingefær 45 Kremet sjokoladesmoothie med banan, mandler og dadler 48 Eggerøre med avokado og cherrytomater

5 1 S A L AT E R O G S M Å R E T T E R

52 Grønnkålsalat med ovnsbakte rotgrønnsaker, quinoa og sjampinjong 56 Stekt rosenkål med honning og valnøtter 56 Rødbetskiver med varm chèvre 57 Ovnsbakte sitrongulrøtter 57 Aubergineruller med ricotta og cottage cheese 59 Byggrynsalat med kikerter og grønne bønner 60 Mango- og avokadosalat med quinoa + laksesashimi 62 Lun quinoasalat med grillet aubergine, halloumi og tahinidressing 65 Linsesalat med kapers og aprikos 66 Sommersalat med grillet nektarin og chèvre 69 Lun potetsalat med paprika og sennepsdressing 70 Grønn lunsjsalat med jordbær og soyabønner


7 3 S U P P E R O G G RY T E R

75 77 78 80 83 84 86 88

Grønn supersuppe med erter, brokkoli og spinat Spicy gulrotsuppe Heit gryte med smak av Thailand Fyldig tomatsuppe med røde linser Fiskesuppe med karri og kokosmelk Rask søtpotetsuppe Quinoagryte med tomat og grønnsaker Grønn curry med mungbønner, erter og spinat

9 1 M I D DAG

93 94 96 101 102 105 106 108 110 115 116 118

121 122

125 126

Byggrynsrisotto med sopp og erter Ertepletter med quinoa og fetaost Speltpizza: tre favoritter Lakseburgere med ingefær Perfekte falafler med søtpotet og sesamfrø Ovnsbakt karritorsk med grønnsaker Ovnsbakte spelt-crèpes med grønnsaker og brie Bakt søtpotet med quinoa og blåmuggost Taco med søtpotet, bønner og salsa Glad kylling med fennikel og brokkoli Crispy søtpotetgnocchi Honning- og chilimarinerte grillspyd med lykkelig elg + tomatsalsa Squashspagetti med ertehummus og lun røkelaks Grønn grønnsakslasagne med spinat, mozzarella og søtpotet Pai med søtpotet, spinat og fetaost Supersaftige rødbetburgere


131 TILBEHØR

133 Søtpotet-fries 135 Chips av rotgrønnsaker 136 Chiliaioli 137 Proteinrik tunfiskrøre 140 Grønnkålpesto 143 Perfekt hummus: tre smaker 144 Hjemmelaget epleketchup 144 Hjemmelaget sennep 146 Hjemmelaget nøttesmør 147 Bokhvetepannekaker 149 Superraskt bringebærsyltetøy med honning og ingefær 151 Jordskokk- og havrelomper 152 Burgerbrød med søtpotet

1 5 5 D E S S E R T E R , B A K S T, S Ø T S A K E R O G KO S

157 158 160 161 165 167

Sjokoladekake med søtpotet Daddelkuler: sjokolade, lakris og aprikos Eplemuffins med dadler Søtpotetmuffins med blåbær og peanøttsmør Rask sjokolademousse med avokado Ovnsbakt sommerfrukt med ingefær, mascarpone og pistasjnøtter 169 Yoghurtkake med sitron og nøttebunn 170 Granolabrød med nøttesmør og banan 173 Søtpotetvafler 174 Havrescones med aprikos og rosin 177 Gulrotkake med kokoskrem 179 Yoghurtbrød med nøtter og gojibær 180 Superboller med nøtter, frø og tørket fiken 182 Smuldrepai med sesongens frukt og bær 185 Fudgy cashewkjeks med aprikos 186 Kanelbollekake med appelsin- og daddelkrem 188 Iskrem på 1-2-3: Bananis med tre smaker 190 Register 193 Tusen takk til ...


INTRO

6


INTRO

7


M I N M AT F I L O S O F I


INTRO

Min matfilosofi baserer seg på tanken om at kroppen har best av mat som er laget fra bunnen av, med råvarer og ingredienser som er lite bearbeidet. Gjerne lokale råvarer i sin naturlige sesong, for da er de aller best. Gjerne råvarer som er dyrket eller avlet etter økologiske prinsipper. Oppskriftene du vil finne mellom permene i denne boken, er laget med utgangspunkt i et ønske om å tilføre kroppen mest mulig av det den trenger, gjennom fargerik, fristende, næringsrik og spennende mat.

I kaoset av dietter, ulike kostholdsråd og motstridende meninger

er det ganske mye vi faktisk vet om ernæring og kosthold fra et ernærings­vitenskapelig ståsted, og som vil gagne de aller, aller fleste. Vi har godt av å kutte ned på kjøttforbruket. Vi bør spise mer fisk. Mindre salt og sukker. Mer fiber, frukt, grønnsaker og bær. Dekke behovet for fettsyrer ved å velge varierte kilder til både mettet og umettet fett.

Oppskriftene i denne boken vil hjelpe deg et godt stykke på vei når

det gjelder å spise mer av det som er viktig. Her får du et variert utvalg av fargerike og næringsrike vegetarretter samt et utvalg av oppskrifter med fisk og kjøtt av god kvalitet. Når du lager mat fra bunnen av, har du full kontroll på hva du putter i deg. Da slipper du samtidig unødvendige ingredienser, i form av for mye salt, sukker og dårlig fett. Det er også mange unødvendige tilsetningsstoffer i industriprodusert ferdigmat som du da vil unngå.

Med oppskrifter basert på mye vegetabilsk protein, varierte fettkilder

samt komplekse karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler vil du kunne tilføre kroppen alt den trenger og har godt av. Samtidig vil du forhåpentlig erfare at du kan lage fantastisk mye sunn mat som også er spennende og smaker nydelig. Mat som du kan spise deg god og mett på, samtidig som du gjør både kropp, hode, øyne og mage innmari fornøyd.

9


INTRO

H VA E R E G E N T L I G R E N M AT ? Jeg synes det er viktig å understreke at det «rene» ikke skal bli noe fanatisk. Tanken bak begrepet «ren mat» er rett og slett at du i hovedsak velger produkter som du enkelt kan se hva er. Det vil i prinsippet si produkter i sin opprinnelige form, som for eksempel frukt, grønnsaker, nøtter, frø, egg og bønner. Et fint prinsipp er å velge produkter med kortest mulig innholdsliste. Dog er det jo slik at mye av maten vi spiser er vi helt avhengig av at den er prosessert og behandlet, uten at det skal være noe negativt. Mange av de stoffene som går under begrepet «tilsetningsstoffer», er viktige for at et produkt skal ha en viss holdbarhet og være trygt å spise, og er på ingen måte skadelig for oss. For eksempel kan både ost og melk være utrygt for oss, hvis ikke prosesser som pasteurisering eller tilsetning av egnede konserveringsmidler blir benyttet. «Ren mat» betyr ikke at du skal styre unna alt som har vært innom en fabrikk, eller alt som inneholder det vi med en samlebetegnelse kaller tilsetnings­ stoffer. Tanken bak begrepet «ren mat», slik det brukes i denne boken, er rett og slett mat laget fra bunnen av, med utgangs­ punkt i gode og lett gjenkjennelige råvarer.

M AT M E D M E N I N G : E N E R G I O G NÆRINGSSTOFFER Vi tilfører kroppen energi i form av mat. Maten vi spiser består av næringsstoffer som kroppen trenger for å sikre energiforsyning til cellene, opprettholde kroppens funksjoner samt legge til rette for vekst og utvikling. God ernæring er rett og slett superviktig for at kroppen vår skal være fornøyd, både fysisk og mentalt. Ut ifra vår fysiologi og sammensetning er det en rekke stoffer vi er helt avhengig av å få i oss gjennom kosten. Dette gjelder for alle mennesker og varierer med alder, størrelse og kroppsbygning. Næringsstoffene kan deles inn i de to undergruppene «ho­ved­n æringsstoffer» og «mikronæringsstoffer». Hoved­n ær­ ings­­­stoffene deles inn i de tre store hovedgruppene av energi­ givende næringsstoffer: karbohydrater, proteiner og fett. Mikronæringsstoffene består av mineraler og vitaminer. Dette er essensielle stoffer som ikke bidrar med energi, men som har en rekke viktige funksjoner i kroppen, og derfor er det livsviktig at vi får i oss riktige doser. Kroppen klarer nemlig ikke å produsere disse stoffene selv og er avhengig av nødvendig

10


INTRO

tilførsel gjennom kosten. Det er derfor gunstig å sette sammen et kosthold med god sammensetning og tilførsel av både hovednæringsstoffene og mikronæringsstoffene. Hensikten med oppskriftene i denne boken er å tilfredsstille alle kroppens behov på best mulig måte, samtidig som du kan spise deg mett på spennende og variert mat som smaker fantastisk.

R E N T K J Ø T T, F I S K O G V E G E TA R I S K Det er godt for både miljø, helse, dyrevelferd og bærekraftig matproduksjon at vi kutter ned på kjøttforbruket. Hvis vi klarer å velge vegetarisk litt oftere enn før, og velger kjøtt fra frittgående, glade dyr, gjør vi både oss selv og miljøet en stor tjeneste. Derfor finner du for det meste vegetariske oppskrifter i denne boken, men jeg har også tatt med et utvalg retter som inneholder fisk eller kjøtt. Vi kan gjerne velge vilt eller kjøtt fra dyr som har beitet på gress, og fra mindre, norske produsenter når vi først skal spise kjøtt, og unngå masseproduserte, prosesserte kjøttprodukter sprøytet fulle av vann og salt. Mitt håp er at rettene du finner i boken, er så velsmakende og spennende at du glemmer helt at du savner kjøttet, og får lyst til å velge mer vegetarisk. Med hensyn til fiskeinntak, er det for tiden mye diskusjon rundt innhold av miljøgifter i både villfisk og oppdrettsfisk, samt det varierende innholdet av omega-3 i oppdrettslaks. Jeg synes det er viktig å huske på at fisk uansett opprinnelse er en super kilde til både omega-3 og protein, og at innhold av miljøgifter i all fisk er strengt regulert med sikre grenseverdier. De aller fleste av oss har, fra et helseperspektiv, godt av å øke fiskeinntaket. Spis for all del heller fisk, uansett hvor den kommer fra, enn å kutte den helt ut.

M Å M A N V E L G E Ø KO L O G I S K ? Debatten om hvorvidt man skal velge økologisk eller ikke, kan for mange være vanskelig å orientere seg i. Selv om det ofte kan være marginale forskjeller på næringsinnhold i øko­ logiske sammenliknet med konvensjonelle produkter, er det hensiktsmessig for både miljø og dyrevelferd å velge mest mulig økologisk. Økologisk kjøtt og økologiske, animalske produkter kommer fra dyr som har blitt fôret med økologisk fôr, og fått gå ute i frisk luft. Dyrene som benyttes til økologisk

11


INTRO

matproduksjon, får derfor leve et mer naturlig liv enn dyr i den konvensjonelle matindustrien. Med tanke på dyrehelse er øko­ logiske, a­ nimalske produkter derfor det beste valget. Har du stramt budsjett, er det lurt å velge med omhu hvilke økologiske produkter du unner deg. I tillegg til animalske ­produkter som egg og kjøtt er en god regel at grønnsaker, frukt og bær med tynt skall og uten skall er fine produkter å velge øko­ logisk, da de absorberer mer sprøytemidler enn frukt og grønnsaker med tykkere skall. For øvrig er selvfølgelig det aller viktigste at du spiser grønnsakene dine – ikke at de er økologiske!

GLUTENFRITT? Oppskriftene du finner i denne boken, kan tilpasses de fleste, avhengig av ulike allergier, intoleranser og behov. Mange av oppskriftene er glutenfrie, eller kan enkelt gjøres glutenfrie med noen små tilpasninger. Gluten har den siste tiden fått et ufortjent dårlig rykte, og mange kutter ut gluten uten at det egentlig er noe grunnlag for det. Gluten er et protein som finnes naturlig i en rekke kornsorter. Proteinet fungerer som bindemiddel, noe som er perfekt når man baker med gjær. Så lenge du ikke lider av tilstander der du reagerer på gluten, er det ingen vits i å kutte det ut. Det vil i verste fall kunne føre til selvpåførte vanskeligheter med gluten på sikt. Som du vil se i oppskriftene, velger jeg gjerne grove, næringsrike meltyper i form av spelt, hvete, rug og havre. Dette er gode kilder til både fiber, vitaminer, mineraler og protein, og bidrar til en mer regulert blodsukkerstigning enn vanlig hvete­ mel. Disse meltypene er av større ernæringsmessig verdi enn hvitt, raffinert hvetemel, og derfor fine å velge når du skal bake selv. Mange av de glutenfrie meltypene jeg benytter i boken, er supre å bruke for variasjon, grunnet både smak og konsistens.

L AG , S P I S , N Y T ! Med fornuftige, fargerike og rene ingredienser er mitt håp og ønske at denne boken vil inspirere deg til både å lage og spise masse deilig, sunn, enkel og næringsrik mat, med utgangspunkt i rene råvarer. Mat som forhåpentlig kan bli en naturlig del av et velbalansert og næringsrikt kosthold, fordi du vil erfare at dette er mat som gjør kroppen din glad OG smaker innmari godt. Jeg håper at du finner matglede i fargerike oppskrifter laget med ønske om å gi kroppen din kun det aller beste!


INTRO

13


INTRO

14


INTRO

15


I SKAPET Det er en god del faste basisvarer jeg anvender mye i oppskriftene mine, og som til enhver tid finnes i kjøkkenskapet. Rene, enkle varer som utgjør grunnlaget for all kokkelering, og som alltid er fint å ha tilgjengelig. Her følger en gjennomgang av de ulike kategoriene og mine favoritter.


INTRO

KO R N O G M E L Mange av oppskriftene du finner i denne boken er glutenfrie, eller kan enkelt gjøres glutenfrie hvis det er et behov. Jeg velger gjerne fint speltmel fremfor hvetemel, fordi det har et høyere innhold av fiber og protein. Mange opplever også at speltmel er litt snillere med magen. Det skyldes trolig at spelt har et lavere innhold av såkalte FODMAPs (fermenterbare oligo-, di-, mono-, og (and) polysakkarider (= tungt fordøyelige karbo­ hydrater), noe som gjør spelt enklere å fordøye for ­tarmen. Flere av de glutenfrie melsortene, som bokhvetemel og kikert­ mel, har også et høyere proteininnhold enn vanlig hvetemel, og kan være fine alternativer hvis du ønsker variasjon. Havremel, kokosmel, mandelmel og nøttemel lager du enkelt selv i en blender eller food processor. H AV R E G RY N

NØTTEMEL

S P E LT M E L

KO KO S M E L

RUGMEL

KIKERTMEL

BOKHVETEMEL

MAISMEL

H AV R E M E L

B YG G RY N

MANDELMEL

F U L L KO R N S R I S

LINSER, BØNNER OG ERTER Belgfrukter er en billig og næringsrik kilde til vegetabilsk protein. Linser, bønner og erter er, i tillegg til protein, rike på både komplekse karbohydrater, fiber og mineraler, noe som gjør dem til en super næringskilde. Et utvalg forskjellige slag er alltid kjekt å ha tilgjengelig. De billigste variantene kjøper du i tørket form i store kvanta. Hermetiske linser, bønner og kikerter på boks er alltid lurt å ha i kjøkkenskapet. KIKERTER RØDE, GULE, GRØNNE OG BRUNE LINSER SORTE BØNNER KIDNEYBØNNER / RØDE BØNNER STORE, HVITE BØNNER MUNGBØNNER

17


INTRO

NØTTER OG FRØ Nøtter og frø er en utmerket kilde til sunne fettsyrer, proteiner og mineraler, og kan brukes til det aller meste. La det bli en fast del av frokosten, tilbehør til salater og ingredienser i all slags bakst, så får du i deg en haug med stoffer som vil gjøre kroppen din fornøyd. Quinoa er et fantastisk, lite frø, som i tillegg til en rekke vitaminer, mineraler og gode fettsyrer inneholder alle de essensielle aminosyrene som mennesket trenger. Det vil si at quinoa er en fullverdig proteinkilde. Både quinoa og bokhvete er to glutenfrie alternativer som er gode å bruke som tilbehør til all slags mat. Bokhvete er faktisk en proteinrik nøtt og ikke i slekt med hveten, slik navnet jo antyder. QUINOA

GRESSKARKJERNER

BOKHVETE

CASHEWNØTTER

MANDLER

HASSELNØTTER

CHIAFRØ

VA L N Ø T T E R

LINFRØ

PEKANNØTTER

SOLSIKKEFRØ

P I S TA S J N Ø T T E R

SESAMFRØ

K RY D D E R O G S M A K Et godt utvalg av krydder er av stor betydning når du skal lage smaksrik og spennende mat. I vegetariske retter er det ekstra viktig å tilføre mye krydder, og jeg bruker ofte mye forskjellig. Finn gjerne dine favoritter, og ikke vær redd for å krydre og smaksette godt! KANEL KARDEMOMME VA N I L J E KARRI

I K RY D D E R F O R M Ø KO LO G I S K GRØNNSAKSBULJONG

SPISSKUMMEN

S A LT R E D U S E R T S OYA S A U S

GURKEMEIE

KAPERS

T Ø R K E T PA P R I K A

S O LT Ø R K E T T O M AT

TØRKEDE OG FRISKE

OLIVEN

K RY D D E R U R T E R

SITRON

H V I T LØ K

18

CHILI, BÅDE FRISK OG


INTRO

FETT Debatten om hvilket fett som er best å bruke, herjer stadig i mediene. Jeg mener man kommer langt med å velge litt av hvert – det er ingenting som er farlig så lenge du ikke spiser for mye av det. Vi trenger et balansert inntak av både mettede og umettede fettsyrer for å dekke kroppens behov. Velg gjerne ekte smør til steking der du synes det gir best smak, eller velg en olje som tåler høy varme. Jeg liker å steke i rapsolje eller en egnet olivenolje. Solsikkeolje er også en olje som tåler varme godt. Rå kokosolje og extra virgin olivenolje bør ikke brukes til steking, men er supre i kalde retter. Kokosolje tilfører også en deilig smak til baksten eller granolaen. SMØR KALDPRESSET EXTRA VIRGIN OLIVENOLJE KO KO S O L J E SOLSIKKEOLJE RAPSOLJE

N AT U R L I G S Ø T N I N G Ingen av oppskriftene du finner i denne boken, inneholder hvitt, raffinert sukker. Ved å bruke naturlige søtningsmidler får du, i tillegg til en søt smak, masse viktige næringsstoffer i form av både vitaminer, mineraler og fiber med på kjøpet. Det er selvfølgelig helt okei å bruke litt raffinert sukker innimellom, men ved å inkludere naturlig søtning fra rene råvarer i ditt daglige kosthold vil du enkelt kunne kutte ned på forbruket av hvitt sukker, noe kroppen din vil takke deg for. DA D L E R BANAN SØTPOTET HONNING T Ø R K E T A P R I KO S TØRKET FIKEN

19


INTRO

HERMETIKK Boksemat kan være veldig praktisk. Den har lang holdbarhet og kan brukes til mye. I tillegg til hermetiske bønner, linser og kikerter er det et par andre ingredienser jeg liker å ha tilgjen­ gelig og ofte bruker: H A K K E D E T O M AT E R KO KO S M E L K

I KJØLESKAPET Dette er produkter jeg alltid har tilgjengelig i kjøleskapet, som en proteinrik del av mange av oppskriftene du finner i boken. N AT U R E L L YO G H U R T C O T TA G E C H E E S E M E L K , G J E R N E Ø KO LO G I S K P L A N T E M E L K : S OYA , H AV R E , R I S , M A N D E L ( L A G G J E R N E S E LV ) Ø KO LO G I S K E E G G DIVERSE OST

I F RY S E R E N Enkle, billige og næringsrike matvarer som kan brukes til det meste, og er fine å alltid ha tilgjengelig. S P I N AT ERTER E DA M A M E B Ø N N E R (G R Ø N N E S OYA B Ø N N E R ) FROSNE BÆR: JORDBÆR, BRINGEBÆR, BLÅBÆR

KJØKKENUTSTYR Jeg er tilhenger av å holde kjøkkenutstyret så enkelt som mulig, men noen ting klarer jeg meg ikke uten: BLENDER FOOD PROCESSOR S TAV M I K S E R KJØKKENVEKT R I VJ E R N G U L R O T S K R E L L E R /J U L I E N N E J E R N


INTRO

21


F R O KO S T


FROKOST

24


FROKOST

BOKHVETEGRØT 1 porsjon

Denne grøten er et fint alternativ til den gode, gamle havregrøten. Bokhvete er en glutenfri, proteinrik nøtt som gjør at grøten metter godt. Bokhveten har også en nøtteaktig og fyldig smak, som gjør at den egner seg supert i grøt. Konsistensen blir kremet og deilig. Bruk den melken du liker best, både kumelk, havremelk, mandelmelk, soyamelk og kokosmelk fungerer godt her. Server gjerne grøten med din favorittopping. Jeg anbefaler banan, kiwi, blåbær, honning og kanel.

0,5 dl bokhvete 1 dl vann 3 ss havregryn 2 dl valgfri melk en klype salt

Kok opp bokhveten i vannet, til alt vannet er absorbert og bokhveten er myk. Det tar ca 5 minutter. Tilsett så havregryn, melk og salt og kok på svak varme mens du rører, til grøten har en kremet konsistens.

25


FROKOST

QUINOAGRØT M E D H AV R E O G K O K O S 1 porsjon I vinterhalvåret frister det ofte med lune, varmende frokoster som metter godt. Denne grøten er full av god næring og bidrar med ekstra fullverdig protein fra quinoa. Quinoa er faktisk en av veldig få vegetabilske kilder til alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger, og derfor super å inkludere i ditt daglige kosthold. Server grøten med frukt og bær. Min favoritt er quinoagrøt med banan, pærebiter, bringebær, honning, kanel og et dryss med finhakkede mandler, eller en mer sommerlig variant med nektarin, bringebær og fiken.

0,5 dl quinoa 1 dl vann 2 ss havregryn 1 ss kokosmasse 1 ss linfrø en klype salt 2 dl valgfri melk Kok opp quinoa i vannet, til quinoaen er myk og alt vannet er absorbert. Dette tar ca 7 minutter. Når quinoaen er ferdigkokt, tilsetter du resten av ingrediensene. La det hele koke på svak varme mens du rører, til grøten har fått ønsket, fyldig konsistens.

26


FROKOST

27


FROKOST

P E R F E K T H AV R E G R Ø T 1 porsjon

Den gode, gamle havregrøten blir aldri umoderne og er fortsatt perfekt frokost. Havre er rik på betaglukaner som er vist å ha en kolesterolsenkende effekt, samt på fiber som gir deg både et fornøyd tarmsystem og en balansert metthetsfølelse. Hvis du går lei av havregrøten, så husk på at det finnes uendelig med gode toppingalternativer å variere mellom. Her får du tre av mine favoritter:

Grunnoppskrift: 1 dl havregryn 1 ss linfrø en klype salt 1,5 dl melk etter ønske 1,5 dl vann Ha alle ingrediensene i en liten kjele og kok opp. Rør jevnt til grøten har fått en kremet konsistens, ca 5–6 minutter. Topp med ønsket alternativ. Alternativ 1:

½ eple en neve blåbær 1 ss cottage cheese 1 ss hjemmelaget nøttesmør (se oppskrift s. 146) honning og kanel Alternativ 2: 1 nektarin 1 ss naturell yoghurt en neve bringebær 1 ss finhakkede mandler en finhakket, tørket fiken honning og kanel Alternativ 3: 1 banan 1 kiwi 1 ss bringebærsyltetøy med honning og ingefær (se oppskrift s. 149) finhakkede pekannøtter kanel

28


FROKOST

KJØLESKAPSGRØT M E D H AV R E G R Y N 1 porsjon Kalde kjøleskapsgrøter passer ekstra godt de varmeste månedene, når du har lyst på en frisk og næringsrik start på dagen. Topp med det du liker best av frukt og bær.Vil du ha litt variasjon, kan du røre inn et revet eple sammen med de andre ingrediensene, for en friskere variant. Tilsett også gjerne noen spiseskjeer med eplejuice eller saften fra en appelsin for en enda friskere variant.

1 dl havregryn 1 ss linfrø 1 dl yoghurt naturell 1 dl melk 1 krm kanel Vend sammen alle ingrediensene og la grøten stå kaldt over natten. Juster eventuelt konsistensen med litt mer melk neste morgen. Server med det du liker best av frukt og bær.

29


FROKOST

30


FROKOST

31

Hanna Fjeldheim Dale: Ren, glad mat  
Hanna Fjeldheim Dale: Ren, glad mat  
Advertisement