51
4/2015
ANU GINSTRÖM
Lihaksilla jaksamista
MONESSA MUKANA. Timo Haikarainen (oik.) ja Tuomas Rytkönen (kesk.) ovat liikuntabiologiaan perehtyneitä valmentajia. Lihastohtori-blogista tunnettu Juha Hulmi tutkii liikuntabiologiaa ja ravitsemusta. Infra-lehti oli mukana kolmikon Optimoi voimantuotto -seminaarissa syksyllä 2015.
Suomen eturivin liikuntatieteilijät suosittelevat maarakentajille lihaskuntokuuria. IHMISEN LIHASMASSA ja -voima alkavat pääosin prässejä, askelkyykkyjä käsipaihitaasti pienentyä kolmikymppisenä. Vii- noilla tai kiskotangolla (ns. smith-laite) sikymppisellä voima hiipuu 1,5 prosentin sekä vaaka- ja pystysuuntaisia vetoliikkeitä ja kuusikymppisellä jopa 3 prosentin vuo- taljoilla tai kuntosalilaitteilla. Käsipainoilla sivauhtia. on hyvä tehdä myös unilateraalisia eli vain Viime vuosina tutkimusnäyttö lihasvoi- yhdellä kädellä kerrallaan tehtäviä pystymaharjoittelun tärkeydestä on kaspunnerruksia sekä hauiskääntöjä. vanut nopeasti. Tutkimukset ”Kannattaa aloittaa kuormilla PIENILLÄ TREEosoittavat kiistatta, että kestäja vastuksilla, joilla pystyy NITAVAN MUUTOKvyyslajeissakin lihasvoimatekemään 8–12 teknisesti SILLA VOIT PARANTAA VOIMANTUOTTOASI harjoittelusta on selvää hyöpuhdasta toistoa per sarja. HETI JOPA 15 PROSENTtyä. Kullekin lihasryhmälle riitTIA. MITEN? LUE KOKO JUTTU: http://Bit. Voimaharjoittelu auttaa yl tää 2–4 sarjaa, joten jo pari ly/1MG6iOv läpitämään ja lisäämään lihastreenikertaa viikossa voi tuoda ten, luuston ja aineenvaihdunhyviä tuloksia.” nan terveyttä. Tuki- ja sidekudosraLiikkeissä pitää keskittyä puhkenteiden vahvistuessa kehonhallinta taaseen tekniikkaan, nivelten stabiliteetparanee myös nopeissa ja äkillisissä tilan- tiin ja siihen, että raskain nosto- tai vetoteissa. vaihe tehdään mahdollisimman terävästi, Tällä kaikella voi olla suuri merkitys työ- mutta huolella. elämässä työntekijöiden keski-iän kas Edistynyt voi treenata vaihdellen eri toisvaessa. Parhaimmillaan vahvat lihakset eh toalueilla; maksimivoimaa kehittävistä 1–6 käisevät tapaturmia, nopeuttavat niistä toi- toiston sarjoista aina 8–12 toiston sarjoipumista ja edistävät työssä jaksamista. hin, jotka kehittävät eniten lihasmassaa. Mutta mistä voimaharjoittelu kannattaa Kevyillä ja keskiraskailla kuormilla tehdyt aloittaa? nopeat 2–5 toiston sarjat kehittävät räjähtävää nopeusvoimaa. MAASTAVEDOT, kyykyt, pystypunnerrukset, kulmasoudut tangolla ja painonnosto- PROTEIINIJUOMIA on alettu markkinoida liikkeet ovat kuntosaleilla nyt kuuminta koko kansan välipaloina. Pari kertaa viikossa hottia. lihaskuntoa treenaava ei niitä välttämättä Valmentaja Timo Haikarainen suositte- tarvitse, kunhan syö monipuolisen aterian lee harjoittelun alkutaipaleelle kuitenkin treenin jälkeen ja muutenkin kylliksi.
”Perusterveelle riittää 2 grammaa proteiinia päivässä painokiloa kohden maksimoimaan lihasmassan ja etenkin voiman kehittymisen. Yli 2,5 gramman päiväsaanti on yleensä turhaa. Todella paljon treenaavilla liian suuri proteiinin saanti voi johtaa jopa energiatarpeen kannalta liian vähäiseen syömiseen, koska proteiini tuottaa helposti kylläisyyden tunteen”, liikuntabiologiaa ja ravitsemusta tutkinut Juha Hulmi valistaa. Uusimman tutkimuksen mukaan ruokailun ajoitus ja tiheys eivät ole kehittymisen kannalta aivan niin olennaisia kuin on ajateltu. Sesonkiaikana maarakentajankin ateriaväli saattaa venähtää työn tiimellyksessä, mutta se ei siis estä lihasvoimaharjoittelua. Sen sijaan Juha Hulmi pitää ongelmallisena jatkuvaa pienten ja epäterveellisten välipalojen napostelua. Moni tunnistaa haasteen työelämässä – päivään voi kuulua montakin pullapaussia palavereissa tai työkavereiden kesken. ”Lihaskunnon optimoinnin kannalta päivässä pitäisi syödä 3–4 kunnollista, proteii nisynteesin käynnistävää ateriaa, joissa kussakin on proteiinia 30 grammaa tai vä hän päälle”, Juha Hulmi summaa. Anu Ginström LIHASTOHTORI.WORDPRESS.COM TH-VALMENNUS.BLOGSPOT.FI ELAMANFILOSOFIAAJAURHEILUA.BLOGSPOT.FI