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los, tendones, huesos y piel, entre otros. En los últimos años, las lesiones de los corredores son algunas de las más frecuentes, debido al crecimiento de esta actividad tanto en cantidad de participantes como en instancias de carrera y distancias cada vez mayores. Sin embargo, es posible prevenir algunas de estas lesiones si consideramos nuestro estado físico general a la hora de planificar el reintegro a la práctica deportiva. ¿Qué es lo que queremos hacer y para qué queremos comenzar a ejercitarnos? Esta es la primera interrogante que deberíamos plantearnos, ya que no es lo mismo comenzar la actividad
de esfuerzo para los principiantes. El cálculo se realiza con la ecuación 220 - edad, dando como resultado la frecuencia cardíaca máxima a la que deberíamos ejercitarnos para prevenir tanto afecciones en el área cardiovascular como sobrecarga en los músculos, tendones y ligamentos. Otra recomendación para evitar lesiones es realizar una buena entrada en calor, comenzando con movimientos controlados de las articulaciones de los miembros inferiores sin grandes exigencias, para luego realizar flexiones del tronco hasta donde se llegue y posteriormente efectuar de 5 a 10 respiraciones profundas. Cuando se levanta el tronco, recordar flexionar levemente las rodillas ya que de esta forma se disminuye la presión en los discos intervertebrales de la región lumbar, que serán solicitados durante la corrida. También debemos considerar el estado del tiempo, el horario y el lugar en que realizaremos la actividad. En casos de primeras horas de la mañana o en la noche, en épocas primaverales suele estar frío por lo que se deberá incorporar la carrera con un ritmo suave para adaptar las masas musculares y tendinosas a la exigencia evitando así las clásicas contracturas, desgarros y tendinitis. A su vez, si no conoce el terreno o el misfísica para bajar unos kilos, para mo es desparejo, resulta convenienestar más saludables o para llegar a te realizar las primeras “pasadas” en forma controlada y estando muy una carrera 10K. pendiente de posibles elementos de Si nos enfocamos en prevenir las leriesgo en la carrera (terraplenes, piesiones de un corredor amateur o afidras sobresalientes del suelo, alamcionado, entonces luego de nuestro bres, etc.). Si por el contrario el terreinicio caminando debemos avanzar es considerado “duro”, se sugiere no hacia el trote controlado y alterno utilizar calzado adecuado con alta con momentos de caminata para llecarga de caucho en la suela y amorgar a poder trotar un tiempo adecuado según los objetivos planteados. tiguadores en dorso y contrafuerte, Aquí ya podemos pensar en activida- sin olvidar sujetar desde el final los des preventivas; en primer lugar, se- cordones para lograr una mejor adgún nuestra edad debemos procurar herencia entre el calzado y el pie. que la frecuencia cardíaca no se dis- En caso de sentir dolor en la cara inpare. Para ello hay una fórmula teóri- terna de la pierna, posiblemente se ca denominada fórmula de Karvonen esté desarrollando una periostitis. que ayuda a saber cuál es el techo Ante este escenario, se debe colocar
