Helsinki Running Events 2-2017 - Sportyfeel Helsinki City Run infolehti

n SPORTYFEEL CITY RUN

2-2017

n HELSINKI CITY MARATHON n NAISTEN KYMPPI n HELSINKI STREET RUN n MINIMARATHON

NYT ALKAA MARATON­TREENI!

MUISTA NOUTAA HCR-JUOKSUNU M 13.5. KLO 13 MEN EROSI NESSÄ VINKIT H-HETKEEN Events_2-17_5.indd 1

3.4.2017 12.35

KAIKKI POHJAUTUU DATAAN. KOSKA TIETO TARKOITTAA VAUHTIA. New Balance Hanzo on kehitetty analysoimalla huippujuoksijoiden askelluksesta kerättyä dataa.

Lopputuloksena on ennennäkemättömän kevyt ja nopea kilpajuoksukenkä, joka ei tingi mistään.

SVH:

199€

Events_2-17_5.indd 2

3.4.2017 12.35

SISÄLTÖ

2-2017

¡¡¡¡

04 Pääkirjoitus

HCR menee eteenpäin

42

26 Uudistunut Expo

Juoksun ja Hyvinvoinnin -Expo 2017

06 Alkulämmittelyä

Kansainvälinen HCR

32 Henkilökuvassa Jukka Grönlund Liikenteenohjausta pieteetillä

09 HCR kartat ja ohjeet

Tällainen on uusi reitti 16 Nyt alkaa maratontreeni!

Toimiiko multi­ lajiohjelma?

34 Vahvaksi missä tahansa

10 liikettä

22 Treenivinkki

5 motivaation porrasta

40 H-hetki lähestyy

Viime hetken vinkit

Testeillä tehoa treeniin

42 Mikä on sinulle sopivin kuntotesti?

Näin teet testin oikein 44 Anne-Mari Hyryläisen kolumni Mielimaisemani

#

34 – Kotikuntopiiri toimii missä vain PÄÄTOIMITTAJA

Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

46 Juoksumatkalla Kiehtova Kapkaupungin maraton

#HCR2017 #HCM2017 #CHIQUITAMINIMARATHON #HELSINKISTREETRUN

Löydät meidät myös

JULKAISIJA

Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI

Nina Kaverinen

Helsinki running events 3

Events_2-17_5.indd 3

3.4.2017 12.36

PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡

LYHYESTI

HCR menee eteenpäin

T

ätä kirjoittaessani on Sportyfeel Helsinki City Runiin vielä ja enää 47 päivää. Aikaa H-hetkeen on joko runsaasti tai todella vähän – riippuu keneltä kysyy. Kisajärjestelyissä olemme hyvässä aikataulussa ja valmiita vastaanottamaan Teidät pääosan esittäjät kokemaan tuttuja ja uusia juttuja.

Upeaa rantamaisemaa tulee reitille Seurasaarentien myötä noin puolitoista kilometriä. Haagat ovat tulleet mukaan ja tämä osuus tasoittaa reittiä mukavasti. Helpotusta viimeisille viidelle kilomet­ rille saatiin tuomalla juoksu Keskuspuiston pääväylälle. Veikkaan­ kin hyvää loppuaikaa voittajalle, onhan kansallista kärkeämme kutsuttu laajasti mukaan. Reitillä on aiempaa enemmän kannustus­ pisteitä joissa musiikki soi. Valitsemme niistä teidän mielestänne parhaan kannustusporukan.

Lähtöpaikkamme siirtyy Mäntymäenkentälle Kisahallin eteen.

Siellä kokoonnutaan lähtöryhmiin ja startti tapahtuu Mäntymäen­ tieltä, kuten Helsinki City Marathonilla. Kokoontumispaikalla juoksijoita lämmittelee Liikuntaviraston jumpanvetäjät.

Kisahallissa olemme perinteisesti olleet A-hallissa. Nyt myös vastapäätä (samassa rakennuksessa) oleva B-halli on käytössä klo 16.30 asti ja sieltä löydät erilaista ohjelmaa sekä kisapaitojen jaon ennen juoksua.

Tarjoamme teille uutuuksia Suomen suurimmalla puolimara­ tonilla, koska Te olette kertoneet meille toiveitanne. Me luomme puitteita ja osan tunnelmasta, mutta Te joukkona luotte sen tunnelman mikä tekee HCR:sta yhteisöllisen kokemuksen.

Oma toiveeni on hieman mukavampi keli kuin viime vuoden tapahtumissamme. Toki juoksukansahan ei tunnetusti sateenkaan sattuessa jää kotiin!

Olemme valmiita Teitä varten, valmistautukaa hyvin ja nautti­ kaa keväisistä juoksukeleistä. x

TUKEA KEVÄÄN LENKKIPOLUILLE – NB FRESH FOAM VONGO \\ Kevätauringon sulattaessa kaupun­ kien kadut on aika vetää kengät jalkaan ja syöksyä kaduille! New Balancen Fresh Foam Vongo V1 on suunniteltu juoksijoille, jotka kaipaavat tuettua juoksukenkää mutta arvostavat keveyttä, pehmeyttä ja tehokasta vaimennusta.

HELSINKI CITY RUN ENSI VUONNA 19.5.2018 \\ Toukokuun Sportyfeel Helsinki City Run on vielä edessä, mutta on jo hyvä laittaa korvan taakse seuraavan vuoden päivämäärä. Ensi vuonna Suomen suurin puolimaraton juostaan lauantaina 19.5.2018. \\ Viimevuotiseen tapaan juoksijat voivat rekisteröityä 2018 tapahtumaan super­ edulliseen etuhintaan jo 12.–14.5.2017 HCR:n tapahtumaviikonloppuna. Seuraa sähköpostiasi tai ilmoittaudu Expossa!

Markku Haverinen Kilpailunjohtaja

S

ps. Tehdään yhdessä kaupunkia kiertävä juoksijajono – vielä ehdit houkutella yhden kaverisi mukaan joukkoon!

HCR:N 3 KAUNEINTA KOHTAA 1. TÖÖLÖNLAHTI ja varsinkin sen

vastarannalla olevat upeat puuhuvilat sekä sen kontrastina uudistuva kaupunkisiluetti.

2. LÄNSIVÄYLÄN ALITUKSEN JÄLKEINEN NÄKYMÄ LAPINLAHDELLE yllättää, juok­

sijajono on näkyvillä yli kahden kilometrin matkalta.

3. SEURASAARENTIE uutena reittiosuu­ tena. Puistomaista merenrantamaisemaa 1,5 kilometrin verran. Seurasaaren puusillat ovat todella hienot!

4 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 4

3.4.2017 12.36

Vaikka treenaan monipuolisesti ja kovaa sekä altaassa että maalla, Sportyfeel-tuotteista löytyy aina ratkaisu tehokkaampaan palautumiseen.

- Ari-Pekka Liukkonen, EM-pronssimitalisti, olympiauimari

Events_2-17_5.indd 5

3.4.2017 12.36

UUTISIA ¡¡¡¡

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki Running Events 2/2017 ROSKAT ROSKIKSEEN!

\\ Helsinki City Run on mukana Ekokompassi-ym­ päristöjärjestelmässä ja se auditoidaan ensimmäisenä SUL-juoksutapahtumista.

EKOKOMPASSI vaikuttaa monin tavoin myös juoksi­

joihin. Suosi kisamatkoihin julkista liikennettä, kierrätä lenkkarisi Expon lenkkarinkeräyspisteellä ja heitä omat roskasi roskikseen – myös reitillä. HCR-roskapartio ke­ rää roskia tapahtuma-alueilla ja reitillä, mutta roskikset on esimerkiksi juomapisteillä sijoiteltu niin, että niihin on helppo sijoittaa juoma-astiat. Ikävimpiä luonnon kiertokulun kannalta ovat geelipussien roskat, jotka toivomme kantamaan lähimpään roskikseen.

PYSÄKÖINTIALENNUS HCR-JUOKSIJOILLE JA KANNUSTUSJOUKOILLE! Oheisella HCR 2017 QR-koodilla saat 30 % alennuksen pysäköinnistä EuroParkin pysäköintihalleissa: P-CityForum, P-Eliel, P-Kamppi ja P-Kluuvi. Alennus on voimassa 12.5.2017 klo 17.00–14.5.2017 klo 18.00.

Toimi näin pysäköintihallissa: 1. Ota pysäköintilippu sisäänajopuomilta.

2. Lähtiessäsi syötä ensin pysäköintilippu maksuau­ tomaattiin.

3. Aseta sitten oheinen QR-koodi maksuautomaatin QR-koodilukijaan ja pidä hetki paikallaan.

4. Maksa pysäköinti joko käteisellä tai luottokortilla (vain credit-kortit).

5. Ota pysäköintilippu mukaasi.

Katso ajo-ohjeet europark.fi Alennuksen saa vain HCR 2017 QR-koodilla pysäköintiä maksettaessa maksuauto­ maattiin. Alennusta ei saa käytettäessä luottokorttia puomilla tai jos pysäköinti maksetaan suoraan hotellille eikä sitä voi yhdistää muihin alennusetuihin. EuroPark ei hyvitä alennusta jälkikäteen.

MUKANA SUOMEN HUIPUT JA JULKKIKSIA HELSINKI CITY RUN puolimarathonille osallistuu 2017 myös paljon Suomen parhaita juoksijoita, kirkkaimpina tähtinä Jussi Utriainen miehistä ja Laura Manninen naisista. Uusi ja nopeampi reitti on houkuttelemassa yli puolet suomen kärkijuoksijoista mukaan.

Mukana on myös paljon julkisuudesta tuttuja henkilöitä.

Esimerkiksi näyttelijät Oona Kare, Janne Saarinen ja Johanna Puhakka tv-sarjasta Salatut Elämät, kokki Sami Garam, TV-juontaja Ville Klinga sekä juontaja-yrittäjä Martina Aitolehti lähtevät puolimaratonille.

ULKOMAALAISET HCR:LLÄ!

Englanti Ranska Venäjä Sveitsi Saksa Ruotsi Italia Espanja Muut

10 % 9% 8% 7% 7% 5% 5% 4% 35 %

6 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 6

3.4.2017 12.36

Aina lähelläsi.

SAAT HOITOA 24/7 JA UUSIT RESEPTIT KOSKA TAHANSA Nyt lääkärikäynti onnistuu sujuvasti heti, kun oireet yllättävät. OmaMehiläinen-sovellus tuo lääkärin sinne missä olet. Tutustu sovellukseen: mehilainen.fi/mobiilisovellus

LATAA OMAMEHILÄINEN-SOVELLUS:

Events_2-17_5.indd 7

3.4.2017 12.36

ICE POWER – TEHOKAS APU LIHASKIPUUN LÄÄKKEETÖNTÄ KIVUN HOITOA Kylmähoito on turvallinen ja lääkeaineeton tapa hoitaa kipua. Se sopii koko perheen kivun hoitoon ilman rajoituksia.

Kylmähoito on tuttu ensiavussa vammojen hoidossa, mutta kylmähoito sopii myös erinomaisesti paikalliseen kivun hoitoon. Kylmän kudoksia viilentävä vaikutus alentaa paikallisesti tulehdusprosessia, ehkäisee turvotusta, hidastaa verenkiertoa ja metaboliaa. Kylmä vähentää kivuntuntemusta vaikuttamalla hermojen johtamisnopeuteen, jolloin kylmätuntemuksella syrjäytetään kivuntuntemus, ja samalla myös ympäröivät lihakset rentoutuvat. Äskettäin julkaistussa kivun Käypä hoito – suosituksessa korostetaan lääkkeetöntä kivunhoitoa, josta Kylmähoito nostetaan suosituksissa yhdeksi keskeisimmiksi hoitomuodoiksi.

ICE POWER KYLMÄGEELIN TEHO MENTOLISTA JA ETEERISISTÄ ÖLJYISTÄ Ice Power kylmägeelin sisältämän mentolin avulla saadaan samat hyödyt kuin perinteisellä kylmähoidolla helposti ja huomaamattomasti. Ice Power kylmägeelillä tehdyillä tutkimuksilla* on havaittu, että Ice Power kylmägeelin sisältämä mentoli laskee ihon lämpötilaa noin viidellä asteella. Mentoli vaikuttaa myös kipusignaaleihin, jolloin saadaan vähennettyä kivun tunnetta.

Ice Power kylmägeelillä on myös tieteellisesti todettu vähentävän

HelsinkiRunningEvents_nro2_2017_Ice Power_188x265mm.indd 1 Events_2-17 sivut 8-15.indd 8

kipua ja nopeuttavan paranemista pehmytkudosvammoissa*. Mentolin fyysinen vaikutus on pidempi kuin perinteisellä kylmähoidolla, jolloin saadaan tehokkaampi kivun lievitys.

MONIPUOLINEN TUOTE LIIKKUJALLE Ice Power kylmägeeli on tarpeellinen tuote jokaiselle liikkujalle. Se sopii niin lihasten palautumiseen rankan urheilusuorituksen jälkeen kuin lihasjännitystilojen hoitoonkin. Varsinkin akuuteissa lihasten ja nivelten kiputiloissa, kylmähoito on parempi vaihtoehto kuin lämpö. Akuuteissa kiputiloissa (myös voimakkaissa lihasjännitystiloissa) esiintyy usein kudoksissa tulehdusta, joka voi pahentua joutuessaan tekemisiin lämmön kanssa. Kylmähoitoa tulisikin jatkaa useita päiviä päivä, jotta saadaan kipualueella tulehdusreaktio hoidettua, sen jälkeen voi siirtyä käyttämään lämpöhoitoa tai jatkaa kylmähoitoa, riippuen siitä kumpi tuntuu miellyttävämmältä. Paras hoitotulos saavutetaan, kun Ice Power kylmägeeliä levitetään kipualueelle näkyvä kerros. Hoito voidaan toistaa 3-6 tunnin välein tai tarvittaessa. Ice Power kylmägeeliä kannattaa käyttää niin kauan kuin kipua esiintyy.

Ice Power kylmägeeli on turvallista käyttää pitkiäkin aikoja. Akuuteissa lihasvammatilanteissa esim. nyrjähdyksissä ja revähdyksissä tulisi heti alkuun käyttää ns. kovaa kylmää eli kylmäpakkauksia tai jäätä noin 20

minuutin ajan. Tämän jälkeen jatkohoitona on hyvä käyttää Ice Power kylmägeeliä, jotta saadaan pitkitettyä kylmävaikutusta. Samanlaista vuorohoitoa kylmäpakkauksen ja Ice Power kylmägeelin kanssa kannattaa käyttää myös esim. akuuteissa selkäkivuissa.

KÄYTÄ ICE POWER KYLMÄGEELIÄ • Lihaskipuihin ja -jännitystiloihin • Selkä- ja niska-hartiaseudun kipuihin • Rasituskipuihin ja palautumiseen • Vammojen hoitoon Ice Power tuotesarjasta löytyy monipuolinen valikoima kylmähoitotuotteita.

Ice Power kylmägeeli on ainoa kylmägeeli, jonka teho on tieteellisesti todistettu*. Ice Power tuotteet valmistetaan Fysiolinen omalla tehtaalla Tampereella.

Tuotesarja on ollut myynnissä Suomessa apteekeissa jo yli 20 vuotta.

Lisää Ice Power tuotteista WWW.ICEPOWER.FI

* Efficacy of Cold Gel for Soft Tissue Injuries; A Prospective Randomized Double-Blinded Trial. Airaksinen et al. The American Journal of Sports Medicine, Vol. 31, No. 5

20.3.2017 13:35:45 3.4.2017 12.40

HCR 2017 INFO ¡¡¡¡

TAPAHTUMA-ALUE

Evenemangsområde Event area 7A 7B 2, 3

katu iöldin ensk d r o N

7A 7B

en Sta

tie Vauhti

Pohjoin diontie

Uimastadion Peseytyminen Showers

Uim

Jäähalli 2 7A

BO

LL

as t a

dion

inp o

lku

IS

2, 4, 4T, 7B, 10 Olympiastadion Maali Finish

Ha

ars ld in

tie

urmen ti

.

mm

kjö

P a avo N

Sonera Stadium

e

2, 4, 4T, 7B, 10 Ur he

. a

ilu k at u

Ma

Mäntym

nn erh

ginka

tu

äentie 8

eim int ie

HUOM! Juoksunumerot noudettava viimeistään ­lauantaina 13.5.2017 kello 13.00.

Helsin

Lähtö Start

Odotusalue Waiting area Kisatoimisto Expo Kisahalli

e Top liuk

2, 4, 4T, 7B, 10

8

sen

Töölönlahti

k at u

Muutokset mahdollisia.

Ru

ne

b

i e rg

nk

at u

Helsinki running events 9

13:35:45

Events_2-17 sivut 8-15.indd 9

3.4.2017 12.40

HCR 2017 INFO ¡¡¡¡

MITÄ-MISSÄ-MILLOIN!

Vad-När-Hur! What-Where-When!

Mitä

Missä

Milloin

Perjantai 12.5.2017 Kisahalli (Paavo Nurmen kuja 1)

09.00–19.00

Kisatoimisto, juoksunumeroiden nouto ja Juoksun ja Hyvinvoinnin Expo

Kisahalli

09.00–13.00

Intersport-kauppa

Kisahalli

09.00–14.00

Varuste- ja arvotavarasäilytys aukeavat

Bollis

11.00

Sonera Stadiumin pääkatsomo aukeaa katsojille

Sonera Stadium

12.00

Ensimmäisten lähtöryhmien juoksijat ryhmittyneenä lähtöalueella

Mäntymäenkenttä

14.45

Lähdöt

Mäntymäentie

15.00–16.35

Hieronta (rajallinen saatavuus)

Bollis

16.30–19.30

Tapahtuma-aika päättyy ja maali sulkeutuu

Sonera Stadium

19.35

Maalin huolto, varuste- ja arvotavarasäilytys sulkeutuvat

Bollis

19.50

Uimastadionin sisäänpääsy sulkeutuu

Uimastadion

19.50

Kisa-info sulkeutuu

Sonera Stadium sisätilat

20.15

Uimastadion sulkeutuu

Uimastadion

20.30

Kisatoimisto, juoksunumeroiden nouto ja Juoksun ja Hyvinvoinnin Expo

Lauantai 13.5.2017

Karttamerkit

Kartsymboler

Map keys

Varustesäilytykseen, lähtöön ja uloskäyntiin

Till klädförvaring, startlinje och utgång

Route to equipment storage, start line and exit

Hieronta

Massage

Massage

Varustesäilytykseen ja lähtöön Avoinna klo 16.00 asti

Till klädförvaring och start Öppen till kl 16.00

Route to equipment storage and start line Open until 4 pm

Juoksu­ numeron nouto

Utdelning av nummerlappar

Bib number pick-up

Ryhmittyminen lähtöön

Gruppering för start

Grouping for corrals

Raitiovaunu­pysäkki

Spårvagnshållplats

Tram stop

Reitti Uima­stadioille

Till Simstadion

Route to Swimming Stadium

Maalihuolto

Målservice

Finish area refreshments

Juoksureitti

Löprutt

Race course

Varuste­ säilytys

Klädförvaring

Equipment storage

P

Pohjoinen sisäänkäynti Yleisö katsomoon

Norra ingången Åskådaringång

North entrance Audience entrance

Arvotavarasäilytys

Värdesaks-­ förvaring

Storage (valuables)

L

Läntinen sisäänkäynti Yleisö katsomoon

Västra ingången Åskådaringång

West entrance Audience entrance

Vaatteidenvaihto

Omklädning

Changing rooms

E

Eteläinen sisäänkäynti Yleisö katsomoon Avoinna klo 16.00 asti

Södra ingången Åskådaringång Öppen till kl 16.00

South entrance Audience entrance Open until 4 pm

Suihkut

Dusch

Showers

Katsomot

Åskådarläktarna

Stands

WC

WC

WC

Kohtaamispaikka

Träffpunkt

Meeting point

Urinaalit

Pissoarer

Urinals

Suosittelemme käyttämään julkisia kulkuneuvoja tapahtumaan tullessanne.

Vi rekommenderar allmänna transportmedel då ni kommer till evenemanget. / We recommed You use public transport when arriving to the event.

10 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17 sivut 8-15.indd 10

3.4.2017 12.40

HCR 2017 INFO ¡¡¡¡

VARUSTESÄILYTYS

Klädförvaring Bag drop diontie nen Sta Pohjoi

Jäähalli

Sisään klo 16.00 asti BO

IS

u kat eilu Urh

tie Hammarskjöldin

P

LL

Uim asta dion inpo lku

Maali Finish

L

E

Olympiastadion

Lähtöön To Start Muutokset mahdollisia.

VARUSTEET SÄILYTYKSEEN VIHREÄSSÄ HCR-PUSSISSA Helsinki City Runin varustesäilytys sijaitsee Sonera Stadiumin vieressä sijaitsevalla pallokentällä ”Bollis”.

Säilytys on auki tapahtumapäivänä kello 11–19.50 ja säilytykseen voi jättää omalla vastuulla tavaraa VAIN sitä varten jaetussa virallisessa vihreässä HCR-varustesäilytyspussissa.

Pussin juoksija saa kisatoimistosta noutaessaan oman juoksunumeronsa.

Pussi on vedenkestävä.

1

Varusteiden vaihto tapahtuu Bolliksella, Sonera Stadiumin katsomorakenteiden alla. Varusteidenvaihtoalueet on merkitty selvästi.

Liimaa varustesäilytyspussiin oma juoksunumerotarrasi, jonka löydät kisatoimistosta saamastasi osallistujakuoresta.

2

Pakkaa kaikki tavarasi pussiin siten, että pussin saa vielä kiinni. (Pussin koko 54 x 60 cm) 3

Tuo oma varustesäilytyspussisi oman lähtöryhmäsi varustesäilytysalueelle.

Kullekin lähtöryhmälle on varattu oma aidattu alue.

4

1

Siirry lähtöön seuraten ”Lähtöön” -opasteita.

Nouda varustesäilytyspussisi juoksun jälkeen omaa juoksunumeroasi näyttämällä.

Huomioithan, että pussi luovutetaan vain henkilölle, jolla on näyttää pussissa olevaa numeroa vastaava juoksunumero.

HUOM! Järjestäjät eivät vastaa varustesäilytykseen jätetyistä arvotavaroista, joille on järjestetty oma maksullinen arvotavarasäilytys Bolliksella Sonera Stadiumin katsomorakenteiden alla.

HUOM Varustek ! assit ja vaihtov varustes aatteet vain äilytysalu eelle Ei Kisah alliin tai Stadium Sonera in alueelle !

2

3

4

Helsinki running events 11

Events_2-17 sivut 8-15.indd 11

3.4.2017 12.40

HCR 2017 INFO ¡¡¡¡

LÄHTÖALUE

Startområde Start area

LÄHTÖRYHMÄT Numerot

Lähtöaika

1. Valkoinen

1–1499

15:00

2. Oranssi

1500–2999

15:10

3. Keltainen

3000–4499

15:20

4. Vihreä

4500–5999

15:30

5. Sininen

6000–7499

15:45

6. Harmaa

7500–8999

15:55

9000–10 499

16:05

8. Ruskea

10 500–11 999

16:15

9. Lila

12 000–13 499

16:25

13 500–15 000

16:35

7. Vaaleanpunainen

10. Turkoosi

m ma rsk jöl din tie

Ha

Väri

inkatu g n i s l He Lähtö Start

entie Mäntymä N avo Pa

Lähtöryhmien kokoontumisalue Meeting area for Start corrals

8

urm en a kuj Kisahalli

ie int eim erh nn Ma

Kisatoimisto Expo

en­kenttä Mäntymä

2, 4, 4T, 7B, 10

Muutokset mahdollisia.

8

HUOM!

Lähtöryhmät muodostetaan huhtikuun lopulla ja tieto omasta ryhmästä sekä juoksunumerosta lähetetään tämän jälkeen osallistujille sähköpostitse. Voit tarkistaa oman numerosi myös tapahtuman www-sivujen osallistujaluettelosta huhtikuun lopulla.

12 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17 sivut 8-15.indd 12

3.4.2017 12.40

HCR 2017 INFO ¡¡¡¡

SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUN PUOLIMARATHON 2017 – Ohjeita osanottajille Ajanotto

Ajanotto tehdään juoksunumeroon kiinnitetyllä kertakäyttöisellä ajanottosirulla.

Sitä ei tarvitse palauttaa. Ajanottojärjestelmän tuottaa Ultimate Sport Service. Lähtöaika rekisteröidään sirun avulla juoksijan ylittäessä lähtöviivan. ”Nettoaika” kertoo ajan lähtöviivalta maaliviivalle. Bruttoaika on juoksun virallinen aika. Se tarkoittaa juoksijan aikaa oman ryhmänsä lähtölaukauksesta maaliviivan ylitykseen.

Arvotavarasäilytys

Kirjekuoreen mahtuvat pienet arvoesineet (esim. puhelin, rahapussi) voi jättää 5 € maksua vastaan arvotavarasäilytykseen.

Säilytys sijaitsee Sonera Stadiumin itäkatsomon alla, vaatteiden vaihdon välittömässä läheisyydessä. Se on avoinna klo 12.00–19.50. Varaathan käynnille riittävästi aikaa ja mielellään tasarahan.

Huom! Käteismaksu.

Huolto

Reitillä on neljä huoltopistettä. Reitillä tarjotaan vettä ja Sportyfeel -urheilujuomaa (maku sitruuna, vahvuus 5 %). Lisäksi maalissa on runsas huoltotarjonta.

Katsojat

poistaa eikä taittaa. Numerotta juoksevat poistetaan reitiltä, eikä maaliin pääse ilman numerolappua.

Kisatoimisto

Kisatoimiston aukioloajat luettavissa sivulta 10. Kisatoimistosta noudetaan kilpailunumero, t-paita ja siellä voi tutustua Juoksun ja Hyvinvoinnin Expoon, jossa on tarjolla kumppaneiden tuotteita ja palveluita sekä Intersport -juoksukauppa. Muista myös ohjelmatarjonta!

Lääkintähuolto

Maalissa sekä jokaisella huoltopisteellä on ensiapupiste ja yhteys ensiapuun sekä keskeyttäneiden kuljetukseen. Lisäksi reitillä kiertää ensiapuhenkilöstöä polkupyörällä/ skootterilla, heidän kauttaan saat myös yhteyden lääkintähuoltoon.

Jäikö jokin asia askarruttamaan?

Lisää infoa löydät osoitteesta www.helsinkicityrun.fi/tapahtumainfo

Osallistujavakuutus

Keskeyttäminen

Peseytyminen

Juoksunumero on henkilökohtainen eikä sitä saa turvallisuussyistä luovuttaa toisen henkilön käyttöön. Täytä kilpailunumeron takapuolelle lääkintähenkilöstöä varten henkilötiedot sekä ICE lähiomaisen puhelinnumero hätätapauksia varten (ICE = In Case of Emergency).

Kiinnitä numero paidan etupuolelle siten, että se on helposti luettavissa.

Numerossa olevia mainoksia ei saa peittää,

Väliaikaisia WC-rakenteita on tapahtuma-alueella useita, mm. lähtöalueella.

Juoksijoiden käytössä ovat myös Sonera Stadiumin ja Kisahallin WC:t. Huomioithan, että suuri osallistujamäärä voi johtaa jonoihin.

Löytötavaroita voi kysellä kilpailun aikana kisatoimiston info-pisteestä. Kilpailun jälkeen löytötavaroita voi kysyä sähköpostilla maraton@sul.fi tai puhelimitse +358 (0) 44 335 0457.

If Vahinkovakuutus Oy:n tapaturmavakuutus kattaa osanottajille juoksutapahtuman aikana sattuvien tapaturmien aiheuttamat hoitokulut (3 000 euroon asti). Lue lisää vakuutuksesta nettisivuilta.

Juoksunumerot

WC:T

Löytötavarat

Reitillä on runsaasti kannustuspisteitä, joista löytyy menoa ja meininkiä! Sonera Stadiumin katsomot ja ravintolapalvelut ovat katsojien käytössä.

Keskeyttäneiden kuljetus on järjestetty huoltopisteiltä maaliin. Kerro huoltopisteellä keskeytyksestäsi, ja toimitsijat ottavat yhteyden järjestäjien kuljetusautoon. Myös polkupyörällä liikkuva valvoja saa yhteyden kuljetusautoon. Juoksija katsotaan keskeyttäneeksi, jos hän ei pysy kolmen tunnin maksimiajan väliajoissa reitin tarkastuspisteissä.

www.helsinkicityrun.fi/tulokset.

Tapahtuman aikana kaikki tulokset päivittyvät myös reaaliaikaisena UltimateLIVE-älypuhelinsovellukseen. Sovelluksen voi ladata iPhone-, Android- tai Windows Phone -puhelimiin.

Juoksijat peseytyvät veloituksetta juoksunumeroa näyttämällä Uimastadionilla klo 20.30 asti. Stadionin pukeutumistilan lukolliset kaapit toimivat 50 sentin kolikolla.

Uimastadionin saunat ovat käytössä, uintimahdollisuutta ei taata.

Pysäköinti

Tapahtuma-alueella ei ole erikseen juoksijoille varattua pysäköintitilaa.

Tapahtuman aikana EuroParkin pysäköintihallit P-Kluuvi, P-CityForum, P-Eliel ja P-Kamppi ovat edullisemmin juoksijoiden käytössä perjantaista sunnuntaihin. Lisätiedot nettisivuilta.

Suosittelemme saapumaan juoksuun julkisilla kulkuvälineillä tai kevyen liikenteen keinoin, jos mahdollista.

Tulokset

Tulokset julkaistaan tapahtuman nettisivuilla

Helsinki running events 13

Events_2-17 sivut 8-15.indd 13

3.4.2017 12.40

Maunulan uurnalehto

Nuijamie

SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUN UUSI REITTI 13.5.2017

15

spuis

äy l ä

tonvä

Pieneläinten hautausmaa

mi tka Ma

Ruoholahden kanavaranta puistoalueineen on näyttävä paikka ja tässä on erinomainen paikka kannustusjoukoille. Salmisaaren läpijuoksu ja Länsiväylän alitus tuo taas juoksijat kauniille rantareitille.

Vihdin

Kauppalan puisto

tie

Hakam

15

Radiok

5

RUSKEASUO

nra

nt a

PASILA

s ay

Meilahdentie

10

Seuras

aarenti

ciu

k se

nk

at u

MEILAHTI

Sonera stadium

20

Maali

e

10

Helsin

ginka

tu

Lähtö

hti

M e ch e

Kisahalli Man hei

5

ner

tie

tu

annon

lininka

Merik

Seurasaarenselkä

1

min

Hietaniemi

Kansalaistori

tie

Kartan merkit

Mäntymäentie

Töölönla

Kisatoimisto Expo

Oikeus muutoksiin pidätetään.

Kiasma

ETU-TÖÖLÖ

uusi reitti kannustuspiste

B aa LAPINLAHTI

5 Länsivä

na

KAMPPI

ylä

RUOHOLAHTI Ruoho2lahdenranta

25 m 20 m 15 m 10 m 5m 0m

Reittiprofiili

juomapiste / WC

nähtävyys/ maamerkki

Uimastadion

6

Auroransilta

Norde nskiö ldin kat u

Ram

Pa

Katu vaihtuu Nuijamiestentieksi ja noin 300 m Metsäläntien alituksen jälkeen ylitetään Hämeenlinnanväylä (n. 15 km) ja siirrytään Keskuspuiston reiteille. Paluu kohti maalia alkaa Keskuspuistoa halkovaa Keskuspuistonväylää pitkin. Nordenskiöldikadun ylityksen jälkeen loppu lasketellaan kohti maalia Sonera Stadiumille.

ylämäki

atu

PIKKUHUOPALAHTI

Matka jatkuu Pikku-Huopalahden rantaa aina Hakamäentielle asti. Toinen uusi osuu alkaa Hakamäentien ylityksen jälkeen, matka jatkuu tasaisena suoraan Kauppalanpuiston läpi Matkamiehentielle.

km-tolppa

äentie

Pasilan TV-torni

Reitti jatkuu Lapinlahden sairaalan ohi kiertäen Hietaniemen uimarannan ja saapuu Paciuksenkadulle. Uusi osuus kääntyy Seurasaarentielle ja Meilahdentieltä käännytään oikealle, kevyenliikenteenväylälle juuri ennen siltaa Ramsaynrannassa.

15

ie

e

Hämhentie een linn

HA AGA

Met sälänt

Ke s k u

10 eri lähtöryhmää starttaa Mäntymäentieltä kohti Töölönlahtea. Rantaa pitkin edetään Kansalaistorille ja siitä Baanaa pitkin kohti Mechelininkadun alitusta.

a nv

4

ylä

stentie

Maunulan maja

0m

(Alustava, muutokset mahdollisia)

500 m

3

14 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17 sivut 8-15.indd 14

3.4.2017 12.40

HCR REITTI 2017 ¡¡¡¡

Tue juoksijoita kannustuspisteillä Uuden reitin kunniaksi Sportyfeel Helsinki City Runilla on ennätysmäärä kannustuspisteitä. Pisteiden välille on julistettu kilpailu – juoksijoiden mieleen parhaiten jäänyt tsemppipiste palkitaan.

Kannustaminen on nyt entistäkin helpompaa. Tule kannustamaan juoksijoita ja nauttimaan pisteiden ohjelmasta. Puolimaratoonareiden numerolapuissa on ensimmäistä kertaa numeron lisäksi myös juoksijan etunimi. ”Hyvä Martti!” ja ”Tsemppiä Liisa!”, huudot kannustavat juoksijoita läpi reitin.

3

1

Kansalaistorin Power Zone

Kansalaistorilla on reitin ensimmäinen virallinen kannustuspiste. Garmin tarjoaa siellä juoksijoille Power Zonen! Kansalaistorille kannattaakin lähteä fiilistelemään tunnelmaa!

New Balance kannustaa siellä missä kaivataan

New Balance kannustaa juoksijoita juuri siellä, missä kannustusta eniten tarvitaan.

Paikka valitaan huhtikuussa New Balancen some-kanavissa järjestetyn kilpailun perusteella. Tarkista nettisivuilta, mikä paikka nousi kyselyssä eniten tukea kaipaavaksi!

aras p n o Mikä ipiste? pp tsem

Uusikaupunki 400 vuotta

Ruoholahdesta Jätkäsaareen vievä Crusellinsilta on Helsingin kunnianosoitus maamme kansainvälisesti tunnustetulle musiikin suurmiehelle, säveltäjä B.H. Crusellille.

Helsingin Uudenkaupungin kilta järjestää 13.5. sillan kupeessa näyttävän tapahtuman, joka on omistettu Crusellin musiikille ja on samalla osa Uudenkaupungin 400-vuotisjuhlallisuuksia. Paikalla elävää musiikkia Uudenkaupungin VPK:n esittämänä.

5

Ice Power kylmähoitopisteestä saat lievitystä kipeille lihaksille sekä kannustusta viimeisille kilometreille!

6

2

Friskis & Svettis kannustaa ja tanssii!

Tänä vuonna 25-vuotisjuhliaan viettävä helsinkiläinen liikuntaseura Friskis & Svettis kannustaa Ruoholahden torilla juoksijoita huimalla fiiliksellä. Luvassa energistä klassikkomusaa, joka saa jalat vipattamaan – I’m So Excited, Don’t Stop Me Now, Wake Me Up Before You Go Go, It’s Raining Men…

4

Pore ry viihdyttää ja soi

Haagan uudella reittiosuudella juoksijoita viihdyttää Pore ry:n kannustuspiste. Haaga Helian Hotelli-, ravintola- ja matkailualan opiskelijayhdistyksen pisteellä tiedossa on musiikkia sekä runsaasti hyvää meininkiä!

Ice Power kylmähoito -piste

Sportyfeel antaa viimeiset tsempit

Tapahtuman nimikkokumppani Sportyfeel kannustaa juoksijat viimeiselle kilometrille!

Viimeiset voimanrippeet voi laittaa peliin, Sportyfeelin kannustuspisteen näkyessä. Heti sen jälkeen saavutaan Auroran sillalle, josta lasketellaan Sonera Stadionille.

Näitä hahmoja ei voi olla huomaamatta!

Sportyfeelin värikkäät Fiiliksenkohottajat tsemppaavat loppukiriin.

Helsinki running events 15

Events_2-17 sivut 8-15.indd 15

3.4.2017 12.40

HARJOITTELU

Kuva Aapo Laiho

Kuva Ilkka Järvimäki

¡¡¡¡

Kaksi tietä maratonille Voiko eri kestävyyslajien avulla harjoitella maratonille jopa tehokkaammin kuin juosten?

Vai onko multisport vain aikasyöppöä fiilistelyä? Maratonille tähtäävissä ohjelmissa juoksua tukevat yleensä enintään voima- ja liikkuvuustreenit. Pyysimme juoksuvalmentaja Timo Vuorimaata sekä pyöräilyn ja triathlonin monitoimimies Ilkka Järvimäkeä naputtelemaan maratonohjelmat omista lähtökohdistaan.

Teksti Timo Vuorimaa ja Ilkka Järvimäki

>>

16 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 16

3.4.2017 12.36

HARJOITTELU

APTEEKISTA.

¡¡¡¡

Aqualan L ®

03/2017

Luotettava ja monikäyttöinen perusvoide koko perheen ihonhoitoon.

Orion on suomalainen avainlippuyritys.

Events_2-17_5.indd 17

3.4.2017 12.36

HARJOITTELU ¡¡¡¡

M

aratonille tähtäävä har­ joittelu on periaatteessa hyvin yksinkertaista.

Koska maraton on huomattavasti pidempi kuin mikään muu perinteinen juoksu­ matka, se vaatii paljon juoksua ja pitkäkestoisen rasituksen sietoa.

Toisaalta liiallista harjoittelua tulee välttää, erityisesti lähellä pääkilpailua. Väsynyt juoksija ei pysty kuntonsa mukaiseen suoritukseen.

PERUSHARJOITTELU LUO POHJAN Maratonharjoittelu poikkeaa muiden kestävyysmatkojen treenistä, sillä suurin harjoitus­ määrä ja pisimmät lenkit sijoittu­

vat varsin lähelle pääkilpailua.

Muutoin ohjelmointi vastaa muita lajeja eli harjoittelu etenee pohjan luomisesta lajinomaiseksi. Mara­ toonarille lajinomaista harjoittelua ovat runsas juokseminen ja pitkät yhtäjaksoiset lenkit.

Maratoniin valmistauduttaessa eniten aikaa vie yleensä perushar­ joittelukausi. Sen pituus voi olla useita kuukausia, lyhimmillään kaksi kuukautta.

Aluksi treeni voi olla kevyttä ja monipuolista, mikä myös palauttaa edellisestä maratonista. Voima- ja lihaskuntoharjoittelu sekä muiden lajien harrastaminen sopivat jakson alkuun hyvin.

Tämän jälkeen perusharjoittelu voi edetä hyvin samansisältöisenä kuin lyhyemmille matkoille.

MÄÄRÄ

MARATOONARIN TREENIKAUDET

Perusharjoittelujakso

ERIKOISHARJOITTELU HIOO SUORITUSKYVYN Maratonin erikoisharjoittelukausi lisää juoksukilometrejä, minkä lisäksi treenien ja etenkin pitkien vauhtikestävyysharjoitusten laatu paranee. Erikoisharjoittelu on vaa­ tivaa ja kuluttavaa, joten älä venytä jaksoa liian pitkäksi. Huippuma­ ratoonareilla jakso kestää yleensä 6–8 viikkoa. Jo neljänkin viikon jakso voi tuoda hyvän tuloksen, mikäli edeltävä perusharjoittelujak­ so on onnistunut ja sisältänyt myös pitkäkestoisia harjoituksia.

Erikoisharjoittelu voi jatkua melko lähelle tavoitemaratonia.

Varaa kuitenkin viimeiset kak­ si–kolme viikkoa viimeistelyyn ja kevennettyyn harjoitteluun. Tällä varmistat palautumisen, mutta et vielä menetä juoksukestävyyttä.

Viimeisen kahden viikon aikana ei kannata tehdä uusia ja outoja harjoituksia. Riittää, kun teet samantyyppisiä harjoituksia kuin edeltävällä jaksolla, mutta nyt selvästi lyhyempinä. Pidä useita täydellisiä lepopäiviä.

Maratonharjoittelujakso Viimeistely AIKA

TUNNISTA KULMAKIVET Onnistunut maraton perustuu hy­ vään kestävyyteen ja taloudelliseen,

Ylämäkeen 5–10 x 60 s, palautuksena hölkkä alas (90–120 s), vauhti reipas mutta ei täysillä, viimeinen veto nopein.

JUOKSUOHJELMA Joka päivä tai lähes joka päivä harjoittelevalle maratoonarille

PERUSKUNTOKAUSI Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

Lepo tai lyhyt peruslenkki + voima

Vauhtikestävyys­harjoitus

Puolipitkä peruslenkki

Lepo tai lyhyt peruslenkki

Alimatka­harjoitus

Lyhyt peruslenkki + voima

Pitkä lenkki

8–10 km reippaasti, vauhti lähellä maratonin tavoitevauhtia.

Maratoonarin pitkä lenkki, kuntoilijalla 20–25 km.

Alku rauhallisesti, viimeinen neljännes vauhtia kiristäen, viimeinen kilometri lähes maratonvauhtia. Sopii niin perushar­ joittelujaksolle kuin maratonin erikoisjaksolle.

18 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 18

3.4.2017 12.36

HARJOITTELU

¡¡¡¡

energiaa säästävään askellukseen.

Hyvä valmistautuminen kehittää molempia ominaisuuksia.

Maratonharjoittelun kulmakivi on pitkäaikainen kestävyys. Se paranee pitkillä yhtäjaksoisilla juoksuilla.

Toinen oleellinen ominaisuus on vauhtikestävyys. Se kehittyy juoksuilla, jotka kestävät melko pitkään maratonvauhtisina.

Kolmas tärkeä tekijä on ali­ matka­harjoittelu. Se nostaa maksi­ maalista juoksuvauhtia ja parantaa juoksun helppoutta ja väljyyttä.

Maratonharjoittelun neljäs kul­ makivi on lepo. Kestävyys paranee pitkien lenkkien, vauhtikestävyysja alimatkaharjoitusten avulla.

Juoksun helppous ja taloudellisuus hioutuu huippuunsa kuitenkin vasta levon ja harjoittelun keven­ nyksen avulla. Levon sijoittaminen oikeaan paikkaan onkin maraton­ harjoittelun tärkeimpiä asioita.

TÄRKEÄ PITKÄ LENKKI Pitkien lenkkien harjoitusvaikutus perustuu elimistön ylikuormitta­ miseen. Perusharjoittelukaudella pitkä lenkki on noin kaksi kertaa normaalin kevyen lenkin tai vauhti­ kestävyysharjoituksen pituus.

MONILAJIOHJELMA Monipuolisesti harjoittelevalle

PERUSKUNTOKAUSI

Huippuurheilijoilla pitkä lenkki voi parhaimmillaan olla lähes maratonin mittainen. Vahvista yleistä peruskuntoa ja juoksukes­ tävyyttä ennen pitkien lenkkien aloittamista.

Pitkä lenkki on vaativa harjoitus.

Valmistaudu siihen huolella ja varaa riittävästi aikaa palautumiseen.

Kaikkein pisimpien lenkkien jälkeen täydellinen lepopäivä on parempi kuin palauttavan liikunnan päivä.

Kun kehosi on alkanut tottua pitkään juoksemiseen, voit lisätä vaativuutta vauhtia kasvattamalla.

Lähde pitkälle lenkille rauhallisesti ja kiristä vauhtia loppua kohti.

Huippujuoksijat tekevät marato­ nille valmistavilla kovilla jaksoilla yleensä muutaman hyvin pitkän ja kiihtyvävauhtisen erikoisharjoituk­ sen. Tällainen lenkki voi sisältää ensin 20–30 km tasavauhtista juoksua normaalilla tai normaalia jonkin verran kovemmalla pit­ kiksen vauhdilla. Tämän jälkeen juostaan 5–10 km tavoitellen sen hetkistä maratonin kilpailuvauhtia.

Harjoitus on sekoitus pitkä­ aikaista kestävyyttä ja vauhti­ kestävyyttä ja on luonteeltaan ja kuormittavuudeltaan jo hyvin lähellä maratonkilpailua. Tämä on huomioitava turvaamalla nesteen ja

+ lihaskun­ toharjoitus, jossa pääpaino keskivartalon tukilihaksissa, hyvä venyttely.

TIMO VUORIMAA Litt, yliopettaja Haaga-Helia, Vierumäki & Juoksuvalmentaja.

hiilihydraattien saanti välittömästi harjoituksen päätyttyä. Harjoituk­ sesta palautuminen vie vähintään neljä vuorokautta, eikä lenkkiä kannata toistaa yhdellä jaksolla kuin 1–2 kertaa.

VAUHDIN SIETOA Vauhtikestävyys on tärkeä marato­ nilla. Mitä parempi vauhtikestävyys eli käytännössä anaerobinen kynnys sinulla on, sitä kovempaa pystyt maratonin juoksemaan.

Vauhtikestävyys kehittyy kova­ vauhtisilla kestojuoksuilla lähellä anaerobista kynnystä, mikä on hy­ vin lähellä maratonin tavoitevauhtia urheilijoilla ja kilpakuntoilijoilla. >>

Peruskuntokausi Kesto Riittävän pitkä, mieluiten yli 12 viikkoa.

Rytmitys 3 määräl­ lisesti ja tehollisesti kovempaa viikkoa, 1 selkeästi kevyempi niiden välissä (3:1).

Jos ohjelma vaikuttaa liian kovalta, vaihda rytmitykseksi 2:1.

Alku- ja loppuverryttelyt á 10 min, useita eri vauhteja ja eri matkoja, vetojen välillä erimittaisia palautumisjaksoja, iloisesti ja rennosti!

Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

Lepo

Peruslenkki (pk) pyöräillen 1–1,5 h tai hiihtäen 40 min–1 h

Palauttava juoksu (pk) 20–30 min

Pyöräilyä tai hiihtoa

Lepo

Vauhtileikittely (pk–vk) juosten 20–40 min

Pitkä lenkki (pk) pyöräillen 2–3 h tai hiihtäen 1,5–2,5 h

Vauhti kohtuullinen, maasto tasainen tai kevyesti kumpuileva

Voimaharjoitus pyöräillen (pk–vk). Alku- ja loppuverryttely á 15 min, 5–10 x 1 min ylämäkeen, palautus 2 min pyörittelyä, matalat kampikierrokset ja raskas välitys.

Reipas harjoitus hiihtäen (vk). Alku- ja loppuverryt­ tely á 15 min, 5–10 x 1 min ylämäkeen melko kovalla vauhdilla, palautus 2 min rauhallista vauhtia.

Events_2-17_5.indd 19

Vauhti rauhallinen, tasainen maasto. Harjoituksen päätteeksi 10–15 min juoksu rauhallista vauhtia.

Helsinki running events 19

3.4.2017 12.36

HARJOITTELU ¡¡¡¡

MARATONKUNTOA MUISTA LAJEISTA MONIPUOLINEN HARJOITTELU VOI TUKEA JUOKSUOHJELMAA. Nopeaksi ja kestäväksi juoksijaksi tulee juoksemalla. Tämä on yksi kestävyysharjoittelun keskeisistä periaatteista. Tee sitä, missä haluat olla hyvä.

Joskus kuitenkin eteen tulee tilanteita, joissa juokseminen ei ole mahdollista – ainakaan siinä määrin kuin olisi halu tai maratonilla onnistumisen kannalta olisi tarve. Erityisesti vammat tai tuki- ja liikuntae­ limistön ylikuormitus estävät monella kuntoilijalla runsaan juoksuharjoittelun. Tällöin täytyy turvautua muihin ratkaisuihin.

Monta polkua maaliviivalle

Hyvään maratonkuntoon on mahdollista päästä erilaisin keinoin. Monia kestävyyden tär­ keimpiä osa-alueita voi kehittää myös muiden lajien – hiihdon, pyöräilyn, sauvakävelyn, uinnin, soudun, luistelun jne. – avulla.

Oikea rytmitys tärkeä

Syitä siirtovaikutukseen on useita

Hengitys- ja verenkiertoelimistö ei tunnista, mitä kautta kuormi­ tus tulee. Keuhkojen kapasiteetti kasvaa, sydän vahvistuu, veren hapenkuljetuskyky paranee ja lihasten hiussuonten ja mitokondrioiden määrä kasvaa muillakin lajeilla kuin juoksulla.

Elimistön energia-aineen­ vaihdunta ja rasvojen käyttö polttoaineena kehittyvät pitkäkestoisilla harjoituksilla esimerkiksi suksilla tai pyörän selässä samalla lailla kuin lenk­ karit jalassa.

Muiden lajien avulla voi kehittää sellaisia lihasryhmiä, jotka juoksussa jäävät vähem­ mälle huomiolle. Erityisesti keskivartalon tukilihasten ja jalkojen lihasten voima auttavat taloudellisen ja tehokkaan juoksu­asennon pitämistä maratonin loppukilometreillä.

ILKKA JÄRVIMÄKI Pyöräily+Triathlonin päätoimittaja ja valmentaja. järvimäki on onnistunut maratonilla hiihdon, pyöräilyn ja harvojen laatujuoksujen yhdistelmällä.

KOLME VIIMEISTÄ VIIKKOA

Pitää kuitenkin todeta, että maratoonarin tai sellaiseksi halajavan on pakko myös juosta. Yksi merkittävimmistä suoritusta rajoittavista tekijöistä pitkällä juoksumatkalla on jalkojen lihasten, nivelten ja jänteiden kestävyys. Ja sitä ei juuri muilla konsteilla pysty parantamaan kuin laadukkailla ja riittävän pitkillä juoksulenkeillä.

Onneksi niitä ei tarvitse tehdä ihan tolkuttoman paljon, jos kestävyyskunto on hyvällä tasolla monipuolisen harjoitte­ lun ansiosta.

Harjoittelu kannattaakin jaksottaa siten, että perus­ kuntokaudella liikkuminen on monipuolista ja varsinkin pitkissä harjoituksissa korvaavat lajit painottuvat voimakkaasti.

Juoksutreenien tarkoituksena on lähinnä pitää vain tuntumaa yllä.

Maratonille valmistavalla kaudella juoksumäärät lisään­ tyvät merkittävästi. Tässäkin vaiheessa osa palauttavista ja peruslenkeistä kannattaa tehdä esimerkiksi pyöräillen.

Teksti Ilkka Järvimäki

3

Kevennä harjoittelua asteittain. 3. viikko ennen maratonia määrä on noin 80 % normaalista.

2

Toinen viikko ennen maratonia treenaa 50 % normaalista.

1

Viimeisellä viikolla juokse 2–3 lyhyttä lenkkiä, joissa on mukana 3–5 x 2 minuu­ tin reippaita vetoja.

0

Jos olet epävarma harjoittelun määrästä ja tehosta, pidä mielessä, että tässä vaiheessa vähemmän on enemmän.

Toistoja nopealla alustalla 4–6 x 1 km, palautus 2 min, vauhti lähellä 10 km:n kilpailuvauhtia, ei täysillä, viimeinen nopein.

JUOKSUOHJELMA Joka päivä tai lähes joka päivä harjoittelevalle maratoonarille

MARATONILLE VALMISTAVA KAUSI Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

Lepo tai lyhyt peruslenkki + voima

Vauhtikestävyys­harjoitus

Puolipitkä peruslenkki

Lepo tai lyhyt peruslenkki

Alimatka­harjoitus

Lyhyt peruslenkki + voima

Pitkä lenkki

Vauhtia vaihdellen  2 km maratonvauhdilla  1 km 30 s maratonin kilometrivauhtia hitaammin  2 km maratonvauhdilla  1 km 30 s maratonvauhtia hitaammin  1 km hieman maratonvauhtia kovempaa  1 km hieman maratonvauhtia hitaammin  1 km hieman maratonvauhtia kovempaa  1 km hieman maratonvauhtia hitaammin

Hieman pidempänä kuin peruskuntokaudella

20 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 20

3.4.2017 12.36

HARJOITTELU

¡¡¡¡

Viimeistele maraton­ kestävyytesi juosten.

huomattavastikin perusharjoittelu­ kauden lopulla ja maratonjakson alussa. Juokse koko matka tai osa lenkistä vain hieman normaalia lenkkivauhtia kovempaa.

Vauhtikestävyys kehittyy myös pitkillä 2–5 kilometrin toistoilla tai vauhdinvaihteluharjoituksilla, joissa pitkät toistot juostaan 1–2 ki­ lometrin juoksupalautuksella.

Vauhdinvaihteluharjoitus sopii hyvin maratonjaksolle ja on erittäin

MONILAJIOHJELMA Monipuolisesti harjoittelevalle

tehokas tapa kehittää anaerobista kynnystä ja kehittää maratonvauh­ tia. Sopiva vauhtiero kovavauh­ tisten – anaerobinen kynnys – ja kevyempien palautuspätkien välillä on noin 30 s/km.

ALIMATKAT TUOVAT RENTOUTTA Maratoonarin alimatkaharjoitukset ovat parhaimmillaan silloin, kun ne toteutuvat kohtuullisen helpolla tunteella, ei täysillä. Jos vedät 1–3 minuutin toistot hampaat irvessä, ne voivat kyllä kehittää tehokkaasti maksimaalista kestä­ vyyttä ja hapenottokykyä, mutta eivät juoksun taloudellisuutta.

Koska maratonharjoittelu on jo muutenkin kuormittavaa, pidä alimatkavedot rentoina. Tällöin ne palvelevat parhaiten kokonaisuutta ja auttavat selviytymään paremmin sekä tulevista vauhtikestävyyshar­ joituksista että pitkistä lenkeistä.

päiviä. Kolmea kovaa harjoitusta on vaikea mahduttaa viikkoon siten, että jokaisen jälkeen jäisi riittävästi aikaa palautumiseen.

Hyvä kuormitus-palautumisryt­ mi syntyy, jos vaativa vauhtikes­ tävyysharjoitus sijoittuu keskelle viikkoa ja alimatkaharjoitus sekä pitkä lenkki viikonlopulle. Ehdit valmistautua molempiin kuormi­ tushuippuihin ja niiden jälkeen saat aikaa palautua. x

NÄIN VIIKKO RAKENTUU Yhteen kalenteriviikkoon mahtuu jokseenkin hyvin kaksi kuormitta­ vaa kokonaisuutta, joiden väliin jää myös lepopäiviä tai kevennetyn harjoittelun Alku- ja loppu­ Korkeat kampikierrokset, tasainen maasto, vauhti maltillinen.

verryttelyt á 10 min, useita eri vauhteja ja eri matkoja, vetojen välillä erimittaisia palautumis­ jaksoja, iloisesti ja rennosti!

Aerobinen ja anaerobinen kynnys

Kevyessä rasituksessa lihasten maitohappo lähtee laskuun, mutta kun rasitusta nostetaan, maitohappoa alkaa taas kertyä. Aerobisella kynnyksellä maitohappo ylittää lepotason. Anaerobisella kynnyksellä maitohappoa alkaa kertyä voimakkaasti, enemmän kuin elimistö ehtii huuhdella sitä pois. Rasitus nousee jyrkästi.

Maratonille valmistava kausi Kesto Maksimissaan 6 viikkoa; tämän kauden jälkeen tulee vielä 3 viikon keventävä jakso, joten maratonille valmistava kausi saa alkaa enintään 9 viikkoa ennen maratonia.

Rytmitys 2 määrällisesti ja tehollisesti kovempaa viikkoa, 1 selkeästi kevyempi niiden välissä.

MARATONILLE VALMISTAVA KAUSI Maanantai

Tiistai

Keskiviikko

Torstai

Perjantai

Lauantai

Sunnuntai

Lepo

Reipas juoksu (vk)

Palauttava pyöräily 40–60 min

Vauhtileikittely (pk–vk) juosten 20–40 min

Peruslenkki (pk) pyöräillen 1–2 h

Lepo

Pitkä lenkki juosten 1,5–2,5 h

Muuta Tällä kaudella jalkoja totutetaan maratonin vaatimuksiin tekemällä selkeästi peruskuntokautta enemmän juoksuharjoituksia.

Alku- ja loppuverryttely á 10 min, 3–6 x 2 km (tai 3–6 x 10 min) puolimaratonin kisavauhtia, Alkuverryttelyn yhteydessä juoksun tekniikkaharjoituksia (polven­ nostot, korkea frekvenssi, kuopaisut jne.).

Vauhti kohtuullinen, vaihteleva maasto, päälle lihaskuntohar­ joitus keskivartalon tukilihaksille.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 10/2015

Harjoitukset ovat vaativia, sillä matkat ovat vajaasta kympistä jopa huippumaratoonareiden 30 kilometriin. Treenien läpivientiä auttaa sopiva harjoituskumppani tai ryhmä. Lyhyet kilpailut toimivat hyvinä yksittäisinä testiluontoisina vauhtikestävyysharjoituksina.

Kaikkea VK-harjoittelua ei tar­ vitse juosta anaerobisen kynnyksen vauhtitasolla tai edes maratonvauh­ dilla. Vauhtikestävyyden määrää voit lisätä reippailla lenkeillä

Nosta lenkin kestoa vähitellen tämän harjoituskauden aikana, kevyemmillä viikoilla pidä lenkin kesto 1–1,5 h.

Helsinki running events 21

Events_2-17_5.indd 21

3.4.2017 12.36

5

HARJOITTELU ¡¡¡¡

VINKKIÄ MOTIVAATIOON LENKILLÄ PITÄISI KÄYDÄ, MUTTA INTO EI AINA TAHDO RIITTÄÄ. MISTÄ SAISIN LISÄÄ MOTIVAATIOTA?

1

Ota itsellesi kilpailu­tavoite. ­Kuukauden päässä odottava startti kannustaa lenkille. Kilpailun lisäksi tavoite voi olla vaikkapa 15 lenkkiä ja 5 kuntosalia seuraavan kuukauden aikana.

5

Ole itsellesi armollinen.

Salli pienet notkah­dukset ja lepojaksot. Itse asiassa ne kuuluvatkin harjoitteluun ja palautumiseen. Rennomman hetken jälkeen sinulla on taas enemmän energiaa treeneihin!

Teksti Ari Paunonen Kuvat Jouko Keski-Säntti ja Shutterstock

4

Aseta sopivia välitavoitteita.

Kaukana häämöttävä maraton voi tuntua liian kovalta urakalta. Matka sinne on helpompi, jos kuljet reitin kympin tai puolik­kaiden kisojen kautta.

C

M

Y

CM

MY

Julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2016

3

Tee lenkkeilypäätös yhdessä kaverisi kanssa ja harjoitelkaa yhdessä. Jos toisella motivaatio takkuaa, kaveri voi antaa lisäintoa.

2

Pidä harjoitus­päiväkirjaa.

Lenkkien kirjaaminen ylös muistiin palkitsee.

Tehtyjen harjoitusten muistelu antaa tyytyväisyyttä ja voit oppia ja saada motivaatiota aikaisemmista onnistumisista.

CY

CMY

K

22 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 22

3.4.2017 12.36

Den Lille Nøttefabrikkenin pähkinät ovat mainio tapa lisätä hyvälaatuisen ja sydänterveellisen rasvan osuutta päivittäisessä ruokavaliossa. Lisäksi ne sisältävät kasapäin antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja, jotka antavat lisää virtaa työpäivään tai juoksulenkille. Maistuvat myös lenkin jälkeen terveellisenä naposteltavana!

Running.Ad.Finland.pdf

1

2016-03-05

12:02

Never let anything

HOLD YOU BACK

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

Back on Track Knee Brace Per4mance with ceramic infused.

Helsinki running events 23 Back on Track Oy | Teollisuuskatu 24 a | 11100 Riihimäki | www.backontrack.fi | 020 742 9900 Events_2-17_5.indd 23

3.4.2017 12.36

Helsinki Running Eve – Liikuttaa vuosittain yli 32 000 ihmistä!

sportyfeel Helsinki City Run 13.5.2017 21,097 km 14 100 juoksijaa 63 kansallisuutta (2016)

a Ensi vuonn juostaan 19.5.2018!

y Helsinki City Run puolimaraton kokee suuria muutoksia vuodelle 2017! Juoksureitti on tasaisempi ja nopeampi kuin koskaan, elämyksellisyyteen on panostettu ja sarjoihin on lisätty joukkuekilpailu. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut lähtöryhmät takaavat jokaiselle miellyttävän juoksun saman tasoisten juoksijoiden seurassa. www.helsinkicityrun.fi

Uusi re it enemm ti ja elämyk än siä!

naisten kymppi

Helsinki stree

20.–21.5.2017

12.8.2017

Liikunnan iloa 10 km Yhdessäoloa 14 000 naista Hyvinvointia kaksi päivää

17 km 700 juoksijaa 39 kansallisuutta (2016)

y Naisten Kymppi tuo liikunnan

y Rento hyvän mielen juoksu,

iloa ja hyvinvointia koko viikonlopun ajaksi pääkaupungin sydämeen, Kansalaistorille.

Naisten Kymppi on osa Suomen itsenäisyyden satavuotisjuhla­vuoden ohjelmaa vuonna 2017.

jossa pääsee nauttimaan suurtapahtuman parhaista puolista! Katujuoksu myötäilee helsinki City Marathonin reitin toista kierrosta. Koe upea tunnelma ja nauti!

www.naistenkymppi.fi 24 Helsinki running events

Events_2-17_5.indd 24

2/2017

Hyvän mielen tapahtuma

e www.helsinkistreetrun.fi

3.4.2017 12.36

Events

} Laadukkaat ja vastuullisesti järjestetyt tapahtumat } Tue suomalaista urheilua – tapahtumista saadut varat ohjautuvat seuratoiminnan hyväksi } Tapahtumat mukana Ekokompassiympäristöohjelmassa

Helsinki city marathon 12.8.2017 42,195 km 4000 juoksijaa 63 kansallisuutta (2016) y Suomen kansainvälisin maratontapahtuma kerää vuosittain juoksijoita ympäri maailmaa kokemaan elokuisen Helsingin tunnelman. Kaunis ja kehuttu reitti tutustuttaa juoksijat kaupungin eri puoliin. Tutuksi tulevat niin merellinen Helsinki kuin ydinkeskustan sykkivä sydän.

www.helsinkicitymarathon.fi

Loistava ! tunnelma

street run

minimarathon

7

12.8.2017

6)

Puuhakenttä + 1 km 1600 lasta perheineen 21 kansallisuutta (2016) y Ilmassa suuren urheilujuhlan

su,

ee n

Nauti ja koe elämys!

tuntua, iloa ja riemua!

Toimintapisteet, numerolappu, mitali, maalieväät ja vilvoittelu Uimastadionilla takaavat iloiset muistot!

www.minimarathon.fi

Events_2-17_5.indd 25

Koko perhe mukaan!

3.4.2017 12.36

HCR 2017 ¡¡¡¡

Uudistettu Expo JUOKSUN JA HYVINVOINNIN EXPO TÖÖLÖN KISAHALLISSA SPORTYFEEL HELSINKI CITY RUNIN YHTEYDESSÄ 12–13.5.2017

S

portyfeel Helsinki City Run on tänä vuonna täynnä uudistuksia. Yksi niistä on kisa-Expon laajentaminen. Sen tarkoituksena on tarjota juoksijoille sekä muille juoksusta kiinnostuneille entistä kattavampi tapahtumakokemus.

Uutta nimeä kantava Juoksun ja Hyvinvoinnin Expo järjestetään Töölön Kisahallissa perjantaina ja lauantaina ennen HCR-puolimarathonia.

Kuten aikaisempina vuo­ sina, Kisahalli on avoinna juoksunumeroiden nou­ toa varten 12–13.5.2017.

Expossa on lisäksi tarjolla yhteistyökumppanien

esittelypisteitä sekä Intersport -juoksukauppa upeine tarjouksineen.

Uudistus laajentaa Expon Kisahallin B-puolelle, josta haetaan t-paidat ja jossa on tarjolla asiantun­ tijasisältöjä, tuotedemoja ja paneelikeskusteluja.

Tarkkaile ohjelmaa sivulla www.helsinkicityrun.fi.

Kisahallin Juoksun ja Hyvinvoinnin Expo on avoinna kaikille hyvin­ voinnista sekä juoksusta kiinnostuneille veloituk­ setta. \\ Aukioloajat perjantaina klo 9–19 lauantaina klo 9–13 (B-puoli klo 15.30 saakka)

UIMASTADIKKA. MONIPUOLINEN KUNTOILUKEIDAS. Uimisen ja saunomisen lisäksi Uimastadikalla onnistuu monipuolinen treenaus mm. laadukkaalla sisäkuntosalilla, ulkovoimailupaikalla, rantalentis- ja koriskentillä, vesijuosten ja vaikka pingistä tai shakkia pelaten.

Uimastadikka on avoinna 7. toukokuuta lähtien.

Muistattehan myös, HCR:n, HCM:n ja Minimarathonin osallistujat pulahtavat Uimastadikalle palautumaan maksutta tapahtumapäivinä!

hel.fi/liikunta

@liikuntavirasto

Events_2-17_5.indd 26

3.4.2017 12.36

HRE2-2

Some watches are made for everything.

Forerunner was made for your thing.

s

uutuu FORERUNNER® 35

FORERUNNER® 235

FORERUNNER® 735XT

helppokäyttöinen

rannesykemittaus

multisport-laite rannesykemittarilla

FORERUNNER® 935

juoksu- ja triathlonmittari

Uudet älykkäät Forerunner GPS-sykemittarit

©2015 Garmin Ltd. or its subsidiaries.

HRE2-2017.indd 1 27 Events_2-17_5.indd

menoy20170322

Juokseminen on intohimosi, nauti siitä, tiedät tavoitteesi, pyri siihen määrätietoisesti, tutustu – Garmin.com/forerunner

22.3.2017 10.49 3.4.2017 12.36

ASM-fin

”Juotko sinä oikein?”

Moni laskee tarkkaan juostut kilometrit ja huolehtii kehonhuollosta, mutta jättää tärkeän osan onnistunutta harjoittelua pienelle huomiolle – nesteytyksen. Tiesitkö, että jo 2 prosentin nestehukka voi vaikuttaa merkittävästi suoritukseen.

Pari tuntia ennen lenkkiä tulisi nauttia energiaa antava välipala sekä riittävästi nestettä. Päivän aikana nautitut ruoat ja juomat huomioiden, nauti noin 250–500 millilitraa nestettä noin puoli tuntia ennen suoritusta.

Juoksun aikana nesteytys on erityisesti tärkeää, jos treeni kestää yli puolitoista tuntia. Olennaista on, että juo­ masi sisältää nesteen imeytymistä tehostavaa natriumia.

Natrium yhdessä magnesiumin kanssa auttaa ehkäise­ mään lihaskramppien syntyä. Kuten tiedät, hikoillessa kehomme menettää runsaasti nestettä ja suolaa. Pitkät lenkit ilman oikeanlaista nesteytystä johtavatkin lähes

Events_2-17_5.indd 28

poikkeuksetta huonoon oloon ja heikotukseen. Muista kuitenkin, että liika on liikaa. Liiallisen nesteen, erityisesti pelkän veden, nauttiminen saattaa kostautua. Välttääksesi hyponatremian, vesimyrkytyksen tilan, varmista juomasi riittävä natriumpitoisuus.

Lenkin jälkeen nauti saman verran nestettä kuin mitä keho on hikoillessaan menettänyt. Optimimäärn arvioiminen voi olla kuitenkin hankalaa, joten yleisenä ohjeena voidaan pitää vähintään puolen litran nesteen nauttimista heti suorituksen jälkeen. Nesteytystä tulee jatkaa niin pitkään, kunnes olo on hyvä ja nestetasapaino jälleen saavutettu.

Tärkeä osa onnistunutta nesteytystä on oman kehon tunteminen sekä kuunteleminen, kokeilemalla löydät itsellesi sopivimmat käytänteet. Treeni-iloa!”

3.4.2017 12.36

ASM-finska2017-188x265_NY.qxp_FinskASM 2017-01-12 08:42 Sida 1

LAUANTAINA 3. KESÄKUUTA 2017 “Pahimmalta tuntuu Kuninkaan linnan luona 30 km:n kohdalla. Sitten keskityn näkymiin Västerbron-sillalta ja maagiseen tunteeseen maaliviivan ylittämisestä.”

Pierre, 14 maratonia.

THE GOAL TO REACH

stockholmmarathon.se Events_2-17_5.indd 29

3.4.2017 12.36

Rintoihin kohdistuva liikerasitus aiheuttaa rintojen peruuttamatonta venymistä ja kudosvaurioita

Huono ryhti liikkuessa johtuu usein huonosti tuetuista rinnoista

Han Sunkesto kiire

Shock Absorber -urheiluliivit vähentävät rintojen liikettä jopa 78%*.

Tavallinen rintaliivi tai liivitoppi vain 38%

Vain käyttämällä tutkitusti tukevia urheiluliivejä voit ehkäistä elinikäisiä kudosvaurioita

Lu Ka

*University of Portsmouth 2009 (Scurr et al)

Urheiluliivien nro 1 jo 20 vuotta

Rintasi venyvät 1-3 mm vuodessa, eli jopa 3 cm 10 vuodessa Rintasi liikkuvat juoksulenkillä kuppikoon mukaan askeleella 10 km aikana A yli 8 cm -> yli 800 m D yli 18 cm -> yli 1,8 km G yli 30 cm -> yli 3,0 km

Mallistosta löydät täydellisesti istuvat urheiluliivit kuppikokosi, rinnanympäryksesi ja lajisi mukaan

M I K O N K AT U

Sovita ja löydä täydelliset urheiluliivit asiantuntijan avustuksella Events_2-17_5.indd 30

VA 1.

2.

3.

M

5 3 3 3 3 3 10 1

Yhteistyössä HCR 2017

#shockabsorberfinland

20 1 1 1 1 1

Lisää 3.4.2017 12.36

oista

Luonnollista energiaa Kalifornian auringosta!

APTEEKISTA.

Glukosamiini Active − pidä nivelesi liikkeessä

Hanki puhtia treeneihin auringon alla kasvaneista Sun-Maid rusinoista. Saat luonnon omaa, pitkäkestoista energiaa niin lenkkipolulle kuin arjen kiireisiin. Täysin ilman lisäaineita tai lisättyä sokeria.

*

Tee itse ja nauti!

Jogurttikuppi

27.3.–31.7.2017

ORIONIN KERÄILYKAMPANJA

uliivit kaan

APTEEKEISSA

200 g maustamatonta jogurttia 1 dl rusinoita 1 dl pakastemarjoja 1 dl mysliä 1 rkl hunajaa 1 tl ruokosokeria VALMISTUSOHJE 1. Sekoita yhteen jogurtti, hunaja ja rusinat 2. Kokoa annokset kahteen jälkiruokalasiin laittamalla vuorotellen jogurttia ja mysliä sekä marjoja 3. Ripottele vielä päälle ruokosokeri ja karamellisoi pienellä kaasuliekillä

Mysli 5 dl kaurahiutaleita 3 dl vehnäleseitä 3 dl siemensekoitusta 3 dl pähkinöitä 3 dl maissihiutaleita 3 dl rusinoita 100 g voita 1 dl siirappia

VALMISTUSOHJE 1. Rouhi pähkinät ja maissihiutaleet karkeaksi monitoimikoneessa 2. Sekoita kaikki kuivat ainekset paitsi rusinat kulhossa 3. Sulata voi ja siirappi pannulla 4. Kaada voi-siirappi -seos kuivien ainesten päälle. Sekoita huolella 5. Levitä massa tasaisesti uunipellille ja paahda 170 asteisessa uunissa 15 - 20 minuuttia välillä käännellen 6. Myslin jäähdyttyä sekoita joukkoon vielä rusinat Säilytä mysli ilmatiiviissä rasiassa.

Lisää herkullisia rusinareseptejä: lejos.fi/reseptit/sun-maid Events_2-17_5.indd 31

Yhdistelmävalmiste aktiivisille liikkujille.

Se sisältää glukosamiinia ja kondroitiinisulfaattia sekä *C-vitamiinia, joka osallistuu nivelruston rakenneosien muodostumiseen.

Pakkaus 120 tabl.

itsehoitoapteekki.fi 03/2017

*University of Portsmouth 2009 (Scurr et al)

Tee hieman parempi aamupala tai yllätä erilaisella jälkiruoalla. Kiireisinä päivinä kannattaa käyttää valmista mysliä, kiireettömämpinä hetkinä myslinkin voi valmistaa itse!

Lisätietoja puh. 010 426 2928 ark. klo 8–16.

Orion on suomalainen avainlippuyritys.

3.4.2017 12.36

HENKILÖ ¡¡¡¡

Grönlund saa liikenteenohjauksen luistamaan HIEMAN ENNEN HELSINKI CITYN RUNIN ALKUA JUKKA GRÖNLUND ON KIIREINEN. HÄN POLKEE PYÖRÄLLÄ LÄPI LIKI KAIKKI REITIN 90 LIIKENTEENOHJAAJAA JA VARMISTAA, ETTÄ JOKAINEN ON PAIKALLA JA TIETÄÄ TEHTÄVÄNSÄ.

Teksti Tapio Nevalainen

”J

ossain on välillä napinaa, kun katu pannaan hetkeksi kiinni, mutta isoja ongelmatilanteita ei ole ollut, Grön­ lund sanoo.

– Tänä vuonna reitti on hyvä. Siellä on vain muutama kadun ylitys. Kaupunki voi jatkaa normaalia elämäänsä tapahtuman aikana.

Grönlund, 52, on ammatiltaan venepoliisi.

Helsinki Cityn Runin liikenteenohjauksen pomoksi hän lipsahti oltuaan Suomi juoksee -tapahtumassa työnsä puolesta ohjaamassa Liikenohjaus on liikennettä. Taustalla on jo vastuullinen työ ja poikasena puraissut juoksuin­ nostus. samalla eturivin – Juoksin Helsingin Kisa-Veikatsomopaikka koissa. Juniorisarjoissa tuli jonkun verran menestystä.

Päämatka oli 400 metrin aidat.

Kilpaurheilu jäi valmistumisen jälkeen. Nyt olen käynyt jonkun verran poliisien kisoissa, Grönlund kertoo.

Grönlundin arkinen työmaa yltää Sipoon­ lahdelta Espoonlahdelle. Hän hakee usein 12-tuntisten työvuorojen rasituksille vastapai­ noa vapaaehtoistöistä ja työmatkapyöräilystä, joka kerryttää matkamittariin 36 kilometriä per työvuoro.

– Olen mukana urheiluseuratoiminnassa ja vapaaehtoisessa palokunnassa. Vapaaehtoistyö on oma maailmansa. Tapaa mukavia ihmisiä ja kaikki tapahtuu pääsääntöisesti iloisessa ilmapiirissä, Grönlund sanoo.

Vastuullinen työ ja eturivin paikka

Otsa rypyssä ei tarvitse olla Helsinki City Runillakaan. Liikenteenohjaajien ryhmä syntyy yhteistyössä kilpailunjohtaja Markku Haverisen kanssa.

– Ohjaajia on viidestä tai kuudesta eri seu­ rasta. Koulutan jokaisesta seurasta ohjaajan, joka opastaa asiat oman seuransa liikenteen­ ohjaajille. Asettelen ohjaajat sitten paikoilleen ja kiertelen ohjeistamassa heitä ennen juoksun alkua.

– Lähinnä liikenteenohjaajat pitävät pyöräi­ lijät ja jalankulkijat pois juoksijoiden reitiltä.

Tavoite on, että tapahtuma viedään läpi mahdollisimman pienellä haitalla kaikille, niin jalankulkijoille, pyöräilijöille kuin autoilijoille, Grönlund sanoo.

– Liikenteenohjaus on vastuullinen työ ja samalla eturivin katsomopaikka, vaikkei siinä voikaan keskittyä ävain juoksijoiden seuraami­ seen. Onneksi näihin hommiin löytyy päteviä ihmisiä, Grönlund päättää. x

32 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 32

3.4.2017 12.36

Välitön apu aktiivisille jaloille!

Uusi Salvequick Aloe Vera rakkolaastari suojaa, hoitaa ja lievittää kipua välittömästi. Kokeile myös rakkojen ja hiertymien ennaltaehkäisyyn.

Menossa mukana.

Events_2-17_5.indd 33

3.4.2017 12.36

HARJOITTELU ¡¡¡¡

10 parasta voimaliikettä kotiin YKSINKERTAISET JUMPPALIIKKEET ANTAVAT PERUSVOIMAA JA PARANTAVAT RYHTIÄ. HYVÄSTÄ LIHASKUNNOSTA ON APUA JUOKSUTEKNIIKKAAN. Teksti Ari Paunonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen

A

ina et tarvitse voimahar­ joitteluun kuntosalia tai laitteita, vaan voimaa voit kehittää myös kotioloissa yksinkertaisilla liikkeillä ja ilman lisäpainoja.

Kotijumppa sopii lihaskestävyy­ den ja kestovoiman kehittämiseen.

Näin kehittyy myös perusvoima, jos lähtötasosi on matala tai et ole teh­ nyt tehokkaita voimaharjoituksia.

Lihaskestävyys ja kestovoima kehittyvät, kun teet liikettä niin pitkään, että tunnet maito­ hapon poltteen lihaksissa.

ETUNOJAPUNNERRUS on tehokas käsiliike. Se antaa myös ryhtiä ylävartaloon ja rintarankaan.

Tee punnerruksia väsymiseen saakka, viimeinen yritys vaatii jo ponnisteluja.

Voit helpottaa liikettä pitämällä polvet maassa, jolloin saat tehtyä enemmän toistoja. yy Pikavoima kehittyy teke­ mällä muutama punnerrus mahdollisimman nopeasti. yy Maksimivoimaa saat, kun nostat jalat korokkeelle, jolloin etunoja vaikeutuu.

Tekemällä muutaman toiston niin nopeasti kuin mahdollista, kehität pikavoimaa.

Tässä esitetyt liikkeet antavat voimaa suurille lihaksille, jotka pitävät yllä kehon asentoa.

Tehokkaasti tehty kotijumppa vie hetkeksi juoksusta helppou­ den

pois. Pidä siis kevyt palautuspäivä ennen kovaa juoksutreeniä. x

VATSALIHAKSILLE

on olemassa useita eri vaihtoehtoja. Yksi tapa on nostaa jalat korokkeelle ja tehdä vatsarutistuksia, jolloin liike kohdistuu nimenomaan vatsalihaksiin ja niiden syviin kerroksiin. yy Nopeita vatsalihaksia

saat etu­noja-jalanvaihto -liikkeellä, jossa jalkojen paikkaa vaihdetaan nopeasti. Juoksijalle se on hyvä lajinomainen harjoite.

34 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 34

3.4.2017 12.37

HARJOITTELU

¡¡¡¡

SELKÄLIIKKEEKSI sopii

yksinkertainen harjoite.

Asetu nelinkontin-asentoon ja nosta vastakkainen käsi ja jalka suoraksi. Pidä asento hatken.

Tämä liike ei ole vaativa voiman puolesta, mutta se aktivoi hyvin selkälihaksia ja kehittää keskikehon hallintaa.

Toinen hyvä selkäliike on kaarijännitys. Nosta päinmakuulla kädet ja jalat yhtä aikaa irti maasta ja pidä asento muutaman sekunnin ajan ennen rentoutusta.

Sähäkät liikkeet kehittävät pikavoimaa.

yy Syväkyykky Jos polviesi

jalkaliike suurille jalkalihaksille ja pakaroille.

Laskeudu noin 90 asteen polvikulmaan, reidet ovat silloin vaakatasossa. Pyri pitämään sääret suhteellisen suorassa, polvet eivät mene varpaiden etupuolelle.

kunto sallii, käy aina sillöin tällöin myös niin syvällä kuin mahdollista syväkyykyssä, jolloin takamus osuu kantapäihin kiinni. Se on hyvää liikkuvuuden ylläpitoa. yy Pikavoimaa saat, kun lisäät kyykkyyn nopean ylöshypyn.

POHJEVOIMA kehittyy päkiälle nousuilla.

Korokkeen avulla saat lisää vaativuutta ja myös akillesjänteille venytystä ja harjoitusta.

Jos haluat keventää liikettä, tee nousut molempien jalkojen varassa. yy Pikavoima ja kyky hyödyntää elastista energiaa kehittyy paikallaan tehtävillä päkiähyppelyillä tai naruhyppelyllä.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 1/2017

KYYKKY on tehokas

Helsinki running events 35

Events_2-17_5.indd 35

3.4.2017 12.37

PRO

THE BEST SPORTS STORE

TUOTTEET HCR EXPOSTA SUORAAN MUKAAN!

20 €

+

99 €

25 €

BLACKROLL DUOBALL

SPIBELT ORIGINAL

RINTARANGAN AVAUKSEEN AKILLESJÄNTEEN HOITO POHKEEN AVAUS JA KÄSITTELY KAULARANGAN KÄSITTELY

PYSYY PAIKOILLAAN UUSI PIDEMPI TASKU 2016 ENERGIAGEELIPAIKAT AITO PATENTOITU TUOTE

20 €

15 €

2 PARIA

MIIEGO + SPIBELT BUNDLE

XTENEX PIKANAUHA

BODYGLIDE

MIIEGO SPORTTIKUULOKE: 100% SPORTKUULOKE JUOKSUUN BLUETOOTH TEKNIIKKA TESTIVOITTAJA PYSYY PAIKOILLAAN

JUOKSUKENGÄN PIKANAUHAT JOITA EI TARVITSE SITOA. EHDOTON VALINTA JUOKSIJALLE JOKA HALUAA PYSYVÄSTI SAMAN TUNTUMAN NAUHOITUKSEEN.

TÄYSIN TAHRAAMATON HAJUTON KUIVAVOIDE VALMISTETTU KASVIVAHOISTA NÄPPÄRÄ STICK PAKKAUS

SPIBELT VARUSTEVYÖ: PYSYY PAIKOILLAAN UUSI PIDEMPI TASKU 2016 ENERGIAGEELIPAIKAT AITO PATENTOITU TUOTE

KAIKKI TUOTTEET OSOITTEESTA WWW.FYSIOMYYNTI.FI POLVITUET PUTKIRULLAT RAKKOJEN EHKÄISY PIKANAUHAT SPORTTIKUULOKKEET

Events_2-17_5.indd 36

RINTARANGAN AVAUS SPIBELT RYHTIREMMIT TERVEYSJALKINEET SATULATUOLIT

3.4.2017 12.37

Tiedätkö kuka?

Huomioi ennakkoon tapahtumasi jätehuollon tarpeet Huolehtii sovitusti jätteiden lajittelun ja kierrätyksen Hoitaa tehokkaasti tyhjennykset, huollot ja siivouksen PÄIVYSTYS 24 / 7

(09) 720 6580 www.hurrikaanit.fi

Events_2-17_5.indd 37

3.4.2017 12.37

AP

MYR_HCRilmo_210x148_032016.pdf 1 9.3.2016 11:59:24

C

M

Y

CM

MY

CY

CMY

K

Myrttisen suolakurkut sisältävät runsaasti elimistölle hyödyllisiä maitohappobakteereja!

Events_2-17_5.indd 38

Löydät meidät Facebookista: www.facebook.com/myrttisenkurkut www.myrttisenkurkut.fi

3.4.2017 12.37

Helsinki

APTEEKISTA

Terveen ihon asiantuntija suosittelee Orionin juhlavuoden kunniaksi: Sebamed-pesunesteiden isot täyttöpussit nyt 1100 ml.

sebamed.fi

l l l l l l l

Yritysmuutot Kuluttajamuutot Ulkomaanmuutot Logistiikkapalvelut Tapahtumapalvelut Kierrätys palvelu Soita numer Varastointi oom 020 55

4 554 me

Pidämme huolta niin muuttotehtävissä kuin toimistollakin työskentelevän henkilökuntamme hyvinvoinnista ja työergonomiasta sekä tuemme liikunnallisuutta.

NIEMI PALVELUT OY

www.niemi.fi

Helsinki • Jyväskylä • Kuopio • Lahti • Oulu • Tampere • Turku Helsinki_Running_Events_2_2017_Niemi_Palvelut.indd 1 Events_2-17_5.indd 39

22.3.2017 9:57:18 3.4.2017 12.37

HCR 2017 INFO ¡¡¡¡

PAL.VKO 2017-18

ILLE LOS JA LE NK

YLÖS, U iseen ja pitkie n n teide n tutkim staa meitä uusie suure sti. Se kannu ympä ristöä mme parha immil laan. hteet eivät ole Pyörä in myös kun olosu ailuih a seikk n siitä olisi tuloss etäisy yksie stuu ikään kuin oja. Keho kangi lämm össä. n ilma poltta a keuhk iota kuin kesän koetu kselle . Hyine enem män huom pistäv ät kropa n on kiinni tettäv ä Talvio losuh teet E aan L L I K valint N n E JA L ristöä . Varus teide n YLÖS, ULOS osa jäistä ympä tutkim iseen ja pitkie npäin ! väisy ys jälkee meitä uusien teiden sti. Se kannu staa Mutta mikä tyyty

\\ HAE OMA JUOKSUNUMEROSI

17001

1/ 2017

READY

17001

5 6 414883 06209

306209-1701

8

PAL.VKO 2017-1

306209-1701

Kisapäivän askelmerkit Kisahallilta viimeistään kisapäivänä klo 13. Samalla voit tutustua JUOKSUN JA HYVINVOINNIN -EXPOON sekä shopata viime hetken hankinnat Intersportin juoksu­ kaupasta. Hae myös kisapaitasi ja nauti huippuhyvästä ohjelmatarjonnasta!

062095 tamm e 6 414883 ä arvos ilijöin

mme suure laan. ole parha immil tamm e ympä ristöä olosu hteet eivät Pyörä ilijöin ä arvos iluihin myös kun a siitä olisi tuloss etäisy yksien seikka stuu ikään kuin oja. Keho kangi lämm össä. n ilma poltta a keuhk iota kuin kesän koetu kselle . Hyine ä enem män huom pistäv ät kropa n tettäv teet kiinni losuh on Talvio valint aan ristöä . Varus teiden ympä jäistä osa ! äisyys jälkee npäin Mutta mikä tyytyv

\\ VALMISTAUDU JUOKSUUN

kotona tai vaihda varusteet Sonera Stadiumilla.

K IS A H A L L I

\\ VIE VARUSTEESI VARUSTESÄILYTYKSEEN

Sonera Stadiumin taakse Bollis 6 -kentälle hyvissä ajoin ennen omaa lähtöäsi.

SET \\ VIIMEINEN VESSATAUKO!

Onneksi alueella on noin 160 vessaa ja runsaasti urinaaleja… \\ OMA LÄHTÖRYHMÄSI

trekb ikes.c om

kerätään Mäntymäen kentälle noin 15 minuuttia ennen omaa lähtöaikaasi. Nauti fiiliksestä, alkuverryttelystä ja musiikista! trekbi dd 1

1-17_210x250.in ter-MTB_1-3 P+T_Win PTKansi_5.indd

06/02/17 16:

kes.co m

1-17_210x250.indd ter-MTB_1-3 P+T_Win PTKansi_5.indd

T

1

GO!

KYL

KY

\\ LÄHTÖRYHMÄT

starttaavat 10 minuutin välein klo 15 alkaen.

Onnea matkaan!

IUM SONERA STAD

Tila

Läh

Pos

Puh

Säh

Lah

L Ä HTÖ

Läh

Pos

Säh

Kusta Tilaus Kustannu Kesto Tilaushinn

40 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 40

Kestotilau

3.4.2017 12.37

Vauhdikas asiantuntija!

Vauhdikas asiantuntija!

LÖYDÄ ITSEL OSTAJAN OPAS

ÖRÄT LESI OIKEA PY

LÖYDÄ ITSELL OSTAJAN OPAS

ÖRÄT ESI OIKEA PY

1/ 2017

n tkimi seen ja pitkie

YYPPI

1 /2017

n.

1/ 2017

tuloss a ään kuin siitä olisi n kesän lämm össä. iseen ja pitkie n en teiden tutkim

arhaim millaa n.

a kuin siitä olisi tuloss kangi stuu ikään lämm össä. uomio ta kuin kesän

Uintisi rennok si + nopeak ti

Monipuolinen Pyöräily+Triathlon Monipuolinen kertoo harjoittelusta, Pyöräily+Triathlon treenipaikoista kertoo harjoittelusta, ja välineistä sekä treenipaikoista innostaa ja motivoi ja välineistä sekä lukijoitaan.

YYPPI

8,90 €

1 /2017 MUTKAT SUORIKSI 8,90 €

PARHAAT OHJE

ET

AN AJOTEKNIIKKA

Uin si rennok + nopeaksi

TILAA

nyt TILA A

37ny,t80 €

375,+81 0 €

numeroa

innostaa ja motivoi lukijoitaan.

MUTKAT SUORIKSI

T PARHAAT OHJEE

AN AJOTEKNIIKKA

5 +1 numeroa

Siljan 100 Maastopyörä­ seikkailu Ruotsissa

Samuel lä Pökä uel

Siljasin 100 Nopeak stop pinyörä­ Maa ym viidenk kailu Ruotsissa seikkin jälkeen eaksi Nop itse Tee se ymp viidnenk toin vaih Vaijerie jälkeenkin

: Koeajot Tee se itse Endurace Canyon Vaijerien vaihto Felt FR

Moninkertain Suomen mestari

Koeajot: Canyon Endurace Felt FR

MAAILMALLA

tie

riston rengas I TUTUKSI Saa

Gardajärvi | REITT

MAAILMALLA

SAAT LAHJAKSI BRIDGEDALESAAT LAHJAKSI URHEILUSUKAT. BRIDGEDALELahjan arvo 27,90 € URHEILUSUKAT. Sukilla vuoden Lahjan arvo327,90 € takuu.

Sam Pökäläen

Moninkertainen Suomen mestari

Gardajärvi | REITTI

e

n rengasti TUTUKSI Saaristo

06/02/17 16:47

Sukilla 3 vuoden takuu.

14.2.2017 14.16

14.2.2017 14.16

Tilaa kätevästi netistä: Juoksija-lehti.fi 06/02/17 16:47

Tilaa kätevästi netistä: Juoksija-lehti.fi

KYLLÄ KIITOS! TILAAN Pyöräily+Triathlonin KYLLÄ KIITOS! TILAAN Pyöräily+Triathlonin Kestotilauksena: 5+1 numeroa 37,80 € Valitse koko: NAISET

Kestotilauksena: 5+1 numeroa 37,80 € Valitse koko: NAISET Valitse koko: MIEHET Valitse koko: MIEHET Olen Juoksijan tilaaja ja saan Olen Juoksijan tilaaja ja saan 5 euron alennuksen 5 euron alennuksen

S (35–37)

S (35–37)

M (40–43)

M (40–43)

Itselleni

Itselleni M (38–40)

M (38–40)

L (44–47)

Lahjaksi

Lahjaksi L (41–43)

L (41–43)

Kustannus Oy

Kustannus Oy Juoksija Juoksija maksaa maksaa postimaksun postimaksun

L (44–47)

Tilaaja / Maksaja Tilaaja / Maksaja Lähiosoite Lähiosoite Postinumero ja -toimipaikka Postinumero ja -toimipaikka Puhelin Puhelin Sähköposti Sähköposti Lahjatilauksen saaja

Tunnus 5000882 Tunnus 5000882 00003 vastauslähetys 00003 vastauslähetys

Lahjatilauksen saaja Lähiosoite

Lähiosoite

Postinumero ja -toimipaikka

Postinumero ja -toimipaikka Sähköposti

Sähköposti

Kustannus Oy Juoksija, Eliel Saarisen tie 2 B, 00400 Helsinki.

Tilaushinnat voimassa 31.12.2017 Kustannus Oy Juoksija, Eliel Saarisenasti. tie 2Pyöräily+Triathlon B, 00400 Helsinki.ilmestyy 5 kertaa vuodessa.

Kestotilaus jatkuu, ellei tilaaja irtisano tilaustaan tai muuta sitä määräaikaiseksi.

Tilaushinnat voimassa 31.12.2017 asti. Pyöräily+Triathlon ilmestyy 5 kertaa vuodessa.

Kestotilaus jatkuu, ellei tilaaja irtisano tilaustaan tai muuta sitä määräaikaiseksi.

Events_2-17_5.indd 41

3.4.2017 12.37

HARJOITTELU ¡¡¡¡

Testit ohjaavat harjoittelua Teksti Ari Paunonen Kuva Aapo Laiho

T

ulosten kehittyminen vaatii harjoittelun seuran­ taa ja analysointia. Olenko edistynyt niissä asioissa, joihin olen harjoittelussa keskittynyt?

Testaus on oleellinen osa tuloksiin tähtäävää harjoittelua. Kestävyysominaisuuksia voidaan testata monella eri tavalla. Se on myös palkitsevaa, sillä kes­ tävyyden kehittyminen tarkoittaa yleensä heti myös parempia juoksutuloksia. x

OTA TÄMÄ HUOMIOON Pelkkä testitulos ei vielä tee autuaak­­si.

Testin avulla sinun pitäisi pystyä arvioimaan, onko harjoittelu tuottanut kehitystä toivotuissa ominaisuuksissa.

Voit tarvittaessa muuttaa ohjelmaasi, harjoittelun painopistettä tai menetelmiä – tai jatkaa hyväksi havaitulla linjalla.

LAHJOMATON COOPER

Jos käytät kuntotestiasemia, vaadi selkeää palautetta ja ehdotuksia harjoittelun sisältöön.

Maitohapon mittaus on hyvä harjoittelun seurantamenetelmä, ja monien mielestä se kertoo enemmän kuin sykkeen mittaus. Nykyisin monet

\\ 12 minuutin juoksutesti kertoo vääjäämättömästi aerobisen kunnon. Cooper soveltuu terveille ja hyväkuntoisille ja on yksinkertainen suurten massojen testauksessa esimerkiksi kouluissa ja armeijassa.

Huono­kuntoisille UKK-kävelytesti on parempi vaihtoehto.

Aktiivijuoksijoilla 12 minuutin suoritus korostaa maksimaalista kestävyyttä ja kertoo enemmän senhetkisestä irtiottokyvystä kuin aerobisten perus­ ominaisuuksien tasosta ja keskinäisistä suhteista.

Tässä mielessä se ei ole hyvä kokeneiden juoksijoiden seurantatestiksi.

valmentajat ja urheilijat käyttävät pieniä happomittareita, joilla mittaus tehdään sormen päästä otettavasta pienestä verinäytteestä. Happojen mittaus vaatii kuitenkin huolellisuutta ja kokemusta, jotta tulokset ovat päteviä.

TARKKUUTTA LABORATORIOSTA

\\ Aerobisen kestävyyden testi laboratorio-olosuh­ teissa antaa tarkimman tuloksen eri kestävyysominai­ suuksien tilasta. Tarkkaa kuntotestausta tarjoavat monet urheiluopistot, mutta sille kertyy hinnaksi 200–300 eu­ roa. Juoksijan kannattaa tehdä testi lajinomaisesti juoksumatolla.

Laboratoriossa kehon toimintaa seurataan sykkeen, maitohappojen sekä hengitystiheyden ja -kaasujen avulla. Hapenoton suora mittaus onnistuu vain laboratoriossa.

Itse testi tapahtuu nousevalla vauhdilla tehdyillä noin 3 minuutin mittaisilla juoksupätkillä.

42 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 42

3.4.2017 12.37

HARJOITTELU

¡¡¡¡

RADALTA LABORATORIOON AIKAISEMMIN tein säännöllisesti 5 x 1 000 metrin kontrolliharjoituksen (Juoksija 10/2015). Ne olivat hyödyllisiä testejä ja kertoivat kunnon kehityksen.

Nyt olen aloittanut juoksumattotestit laboratoriossa, koska haluan testeihini lisää tarkkuutta ja kynnysarvot paremmin esille.

Topi Raitanen on 20-vuotias suunnistaja ja juoksija. 3 000 metrin esteet menivät jo vuosi sitten huippuaikaan 8.52, mutta tämä vuosi oli epäonninen loukkaantumisten takia. Tulevaisuu­ dessa hän panostaa enemmän juoksuun Janne Ukonmaanahon ohjauksessa.

\\ Oma testilenkki on monelle juoksijalle tuttu asia. Kun juoksumatka on riittävän pitkä, esimerikisi 10, 15 tai 20 kilometriä, tulos kertoo perus- ja vauhtikestävyyden tason.

Yksinkertainen testijuoksu on hyvä aloittelijoille ja nuorille, joilla on paljon kehittymisen varaa kestävyydessä. Koke­ neille aktiiveille testi korostaa suorituskyvyn tilaa, joten heille se ei ole välttämättä hyvä harjoittelun seurantaan.

Testijuoksu on rankka ja helposti kilpailunomainen. Olosuhteet vaikuttavat aina tulokseen.

KENTTÄTESTI

\\ Nousevalla rasituksella tehtävä 4–6 x 1 000 metriä on nykyään suosittu kunto­ juoksijoiden testi, mutta sitä tekevät myös aktiivi­juoksijat. Juoksuradalla tehtävä testi muistuttaa laboratoriotestiä, jossa vauhti on aluksi helppo ja kiihtyy lopussa maksimiin saakka. Kenttäolosuhteissa pystytään mittaamaan kuitenkin vain vauhtia, sykettä ja maitohappoa, jotka nekin tosin kertovat hyvin eri kestävyysominaisuuksien tasosta.

Radalla tai juoksumatolla tonnit on helppo ja nopea suorittaa, joten menetelmä sopii mainiosti harjoittelun säännölliseksi seurantatestiksi.

KONTROLLIHARJOITUS

\\ Maksimaalisen testin vaihtoehtona on kontrolliharjoitus, jossa sama treeni toistetaan säännöllisin väliajoin. Kontrolli voi olla seurattavasta ominaisuudesta riippuen esimerkiksi kestolenkki aerobisen tai anaerobisen kynnyksen tasolla tai tietty vetosarja. Esimerkiksi 1 000 metrin vedot kertovat maksimaalisen kestävyyden ja 200–300 metrin vedot nopeuskestävyyden tason.

Juoksuvauhti, syke ja maitohappomittaus ovat kontrolliharjoitusten perustietoa. Omat tuntemukset ovat erittäin tärkeitä, mutta ole rehellinen ja riittävän kriittinen itsellesi.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 8/2016

TESTIJUOKSU

Helsinki running events 43

Events_2-17_5.indd 43

3.4.2017 12.37

KOLUMNI ¡¡¡¡

ANNE-MARI HYRYLÄINEN

Mount Everestille toisena suomalaisena naisena kiivennyt Anne-Mari Hyryläinen on Suomen paras naismaratoonari.

Mielimaisemani

M

ieleisin treenipaikkani on Kenias­ sa, Itenin ylängöllä. Olen ollut siellä jo lähes kymmenen kertaa ja joka kerran sinne palatessani ensimmäisessä lenkissä on jotain mystistä… jotain joka vetää aina vain uudelleen takaisin.

Iten on treenipaikkana täydel­ linen, sillä siellä on kaikki mitä tarvitsen, ei mitään ylimääräistä häiritsemässä olennaista, eli juoksemista.

Treeniympäristö on hyvin Maisema on kuin inspiroiva! Loistavat lenkki­ suoraan Afrikkamaastot, lukuisia eri reittejä ja postikortista maastoja. Itenistä löytyy kaksi urheilukenttää, perinteinen Kamariny-stadium sekä Lornah Kiplagat-stadium jossa on mainiot puitteet vauhdikkaam­ piin treeneihin. Hyvä kuntosali, hieronta ja terveellinen ruoka.

Joka lenkillä juoksijoita vilisee ohitse, ja koko kylä tuntuu elävän meistä juoksijoista. Se on paikka missä tunnen kuuluvani joukkoon.

SUOSIKKILENKKINI kulkee

Itenin kylän läpi paikallisen elämän kaikkine väreineen, tuok­ suineen ja pölyineen. Torimyyjät asettelevat kojujansa kuntoon, lapset juoksevat koulupu­ vuissa kouluun ja välillä joku jää roikkumaan mukaan yrittäen pysytellä muzungun perässä.

Matatut, paikalliset taksit tööttäilevät ja sellai­ nen hallittu kiireen tunnelma on aistittavissa.

Reitti jatkuu ohi Itenin sairaalan ja St. Patrick’s High Schoolin, josta moni huippu­ juoksija on aloittanut uransa. Seuraa pitkä alamäkiosuus ja kylän tohinat jäävät taakse.

Mukavan laskettelun jälkeen tie muuttuu hiekkatieksi sukeltaen peltojen ja paikallisen maalaisasutuksen keskelle. Tästä alkaa pitkä loiva nousu. Tunnelma on todella rauhallinen ja leppoisa, vaikka hengitys usein varsinkin leirin alussa puuskuttaa ihan kunnolla.

Ylämäen jäätyä taakse, edessä on mukava tasaisempi osuus, jossa pystyy kiihdyttele­ mään vaikka tonnin vetoja. Tällä tiellä on yleensä vähän liikennettä, joskus traktori tai mopo pörhältää ohi pölyttäen hiekkaaa, muu­ ten saa nauttia maalaismaisemista ja upeasta juoksualustasta.

Reitti laskee ehkä tämän lenkin kauneim­ malle paikalle, lammelle jonka maisema on kuin suoraan Afrikka-postikortista. Lammelta käännyn juoksemaan polkumaista tietä ohit­ taen isoja peltoalueita. Jyrkimmässä kohdassa keuhkot huutavat lisää happea ja jaloissa tuntuu vauhti hiipuvan. Eipä se ylämäki kuitenkaan loputtomasti jatku. Loppumatka onkin mukavan kumpuilevaa maastoa ja lopussa reitti yhdistyy tiehen jossa juoksen päivittäin.

MATKAA KERTYY 16 kilometriä ja pidän tämän lenkin juoksemisesta erityisesti aamulla. Joka kerran lenkin juostuani aina hämmästelen, kuinka nopeasti kilometrit tulivat täyteen!

Lenkillä näkee paikallista elämää, vuoden ajasta riippuen pääsee seuraamaan sadonkor­ juuta tai näkemään peltojen kulotusta. Reitillä ei useinkaan törmää muihin juoksijoihin, eli se on minun oma ”salainen” lenkkini. Saan juosta omien ajatuksien kanssa uskomattoman hienoissa maisemissa. Tämä on minun paras treenipaikkani ja lenkkini, mikä on sinun? x

44 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 44

3.4.2017 12.37

UUSI SEAT LEON CUPRA ST 4DRIVE 300 hv | 4,9 s 0-100 km/h | 250 km/h

TECHNOLOGY TO ENJOY

UUSI SEAT LEON CUPRA ST 2.0 TSI 4DRIVE DSG alk. 46 592 € TEHO

300 hv

KIIHTYVYYS

4,9 s

HUIPPUNOPEUS

250 km/h

VÄÄNTÖ

380 Nm

TAVARATILA

VETOTAPA

587 l

Neliveto

CUPRA-malliston hinta alkaen Leon CUPRA SC 2.0 TSI 300 40 028 € CO2-päästöllä 158 g/km. Leon CUPRA ST 4Drive DSG hinta CO2-päästöllä 164 g/km.

Malliston yhdistetty EU-kulutus 6,7-7,2 l/100 km, CO2-päästöt 153-164 g/ km. Hinta sisältää toimituskulut 600 €. Kuvan auto erikoisvarustein.

SEAT-jälleenmyyjien yhteystiedot löydät osoitteesta www.seat.fi

facebook.com/seatfinland

Helsinki running events 45

Events_2-17_5.indd 45

3.4.2017 12.37

H –

Kapkaupungin marathon Teksti Maratonjuoksija Sirje Nikulainen

Kuva #####

Järjestelyt toimivat kisatoimistokäynnistä lähtien moitteettomasti. Toimistossa ei lauantaina aamusta ollut ruuhkaa ja numerolapun hakaneuloineen sekä chipin kiinnitysohjeineen sai muutamassa minuutissa. Chip aktivoitui heilauttamalla skannauslaitteelle, jolloin näytölle ilmestyi oma nimi ja Suomen lippu.

Kisapussissa oli t-paidan lisäksi Runner’s World -lehti, bandana-huivi, näytepakka­ uksia (mm. särkylääkettä ja kylmägeeliä).

Kapkaupungin yöt ovat syyskuussa kylmiä ja lähdön tapahtuessa auringon­ nousun aikaan ilma oli viileä (+7 astetta).

Ennuste päivälle oli kuitenkin +25 astetta pilvettömältä taivaalta, joten varustus oli shortsit ja t-paita. Vessoihin oli massata­ pahtumille tyypilliseen tapaan lähtö­ alueella jonot, naisilla reilu 10 minuuttia, miehillä huomattavasti vähemmän.

Juoksijat on jaettu lähtökarsinoihin,

viimeisestä karsinasta lähtevät ylittivät lähtölinjan nelisen minuuttia lähtölauka­ uksen jälkeen. Tunnelma lähtöalueella oli jännittynyt ja hilpeä. Eteläafrikkalaiset – joita osallistujista 2016 oli reilusti yli 95 % – harrastavat juoksua juoksuklubeissa ja tapahtumissa tämä näkyy klubivaatteina sekä isoina ryhminä.

Reitti oli tasainen ja nopea katujen ollessa pääsääntöisesti leveitä. Harvat mäet ovat lyhyehköjä, mutta painottuvat aivan maratonin loppuun noin 37 kilometristä eteenpäin. Viisi ensimmäistä kilometriä juostaan keskusta-alueella, jonka jälkeen reitti siirtyy tylsähkölle teollisuusalueelle viiden kilometrin ajaksi.

Tämän jälkeen palataan piipahtamaan keskustaan ennen siirtymistä Woods­ tockin trendikkäälle, mutta hieman rähjäiselle seudulle. Päivän ja reitin edetessä kannustajien määrä lisääntyy ja 20 kilometristä eteenpäin kadut olivat aurinkoisena kevätsunnuntaina täynnä

F v k

ihmisiä. Monet tarjoilivat juoksijoille appelsiinipaloja, suklaapatukoita ja sipsejä. Paikoitellen musiikki pauhasi, laulu raikasi ja tanssi hymyilytti.

Huolto maratonilla toimi lähtöalueen pientä vessajonotusta lukuun ottamatta moitteettomasti. Vessoja oli riittävästi ja usein. Juottopisteitä oli kolmen kilometrin välein, tarjolla vettä ja Coca Colaa. Itsellä oli mukana neljä energia­ geeliä, sillä järjestäjien puolelta tarjoilut rajoittuivat nesteisiin. Lääkintäpisteitä oli noin 5 kilometrin välein ja lisäksi pyörillä liikkuvaa lääkintähenkilökuntaa näkyi säännöllisesti. Lämpötilan kivutessa harvinaisesti lähelle 30 astetta palo­ miesten tarjoama suihku ja silmänruoka 40 kilometrin kohdalla viilensi ja piristi.

Loppukilometreillä Kapkaupungin keskustan alueella tunnelma muistutti New Yorkin ja Berliinin maratonien fiilistä hieman pienemmässä mittakaavassa.

Maalialueella mitalin jälkeen käteen iskettiin Coca Cola -pullo ja halukkaille oli tarjolla hierontaa ja pientä purtavaa.

Maratonkokemuksena Kapkaupungin maraton oli paras viidestä juostusta (HCM, Paavo Nurmi, Espoon rantamaraton, Berliini). Juoksijamäärä (8 000) oli riittävä karnevaalitunnelman ja kannustuksen syntymiseksi, mutta jonotukset ja muut ärsyttävyydet loistivat poissaolollaan.

Reitti ei ollut sitä kauneinta Kapkaupun­ kia, mutta tarjosi silti selkeällä säällä huikeat näkymät Pöytävuorelle. Tunnelma maratonilla oli välitön ja kanssajuoksijat kannustivat toisiaan. Etelä-Afrikassa muu­ ten juoksutapahtumissa musiikkilaitteet ovat kiellettyjä. Lieneekö tästä seurausta se, että juoksijat usein rupattelivat tovin toisten samantahtisten kanssa.

H s v y

www.vetikkotravel.com

K T w 46 Helsinki running events 2/2017

Events_2-17_5.indd 46

3.4.2017 12.37

Helsingistä tulee vihreämpi – Bring lanseeraa fillarilähetit!

Fillarilähettimme alkavat polkemaan vihreämpien kuljetusten puolesta Helsingin keskustassa tänä keväänä.

Haluatko tietää miten sinun kuljetuksistasi voi tulla 100 % ympäristöystävällisiä?

Kysy lisää 09650650.

Tutustu meihin osoitteessa www.bring.fi

Events_2-17_5.indd 47

3.4.2017 12.37

FootBalancen 100 % yksilölliset pohjalliset ohjaavat jalkojasi oikeaan asentoon, mikä parantaa iskunvaimennuskykyä sekä ennaltaehkäisee rasitusvammoja. Juoksusi rullaa paremmin ja voit nauttia juoksusta enemmän juuri sinulle räätälöidyillä juoksukengillä.

TA

KUU

TYY

VÄISY YS

Nauti juoksusta enemmän

TY

30 päivän tyytyväisyystakuu

59,90

PA ·

Tule ilmaiseen jalka-analyysiin lähimpään Intersportiin – saat myös kokeilla sinulle muotoiltuja pohjallisia ilmaiseksi liikkeessä.

EK IN

ÄL

·

SU

AU P

29 17 200 OM

VARAA VERKOSTA, NOUDA KAUPASTA > INTERSPORT.FI

EN

LU O T

Events_2-17_5.indd 48

ETUIN U

RH

EIL

UV

3.4.2017 12.37