Helsinki City Running Day 1/2019

Page 1

Helsinki City Running Day

1-2019

n HELSINKI CITY RUN  n GARMIN HELSINKI CITY MARATHON

Henkilökuvassa

NOORA HONKALA

n HELSINKI CITY 5 n HELSINKI CITY

MARATHONVIESTI

n HELSINKI CITY DOUBLE n NORLANDIA MINIMARATHON

HCRD 2019 REITTIKARTAT

KISA LÄHESTYY – VIIMEISTELE VIRE VIISAASTI


FOR RUNNE RS ++ +++

WHETHER IT’S AN ULTRA-MARATHON OR YOUR FIRST 5K, THERE’S A GARMIN FORERUNNER THAT RUNS THE WAY YOU DO. LEARN MORE AT GARMIN.COM/FORERUNNER

Copyright © 2019 Garmin Ltd. or its subsidiaries.

FORERUNNER®


SISÄLTÖ ¡¡¡¡

Helsinki City Running Day

1-2019

4

Pääkirjoitus ”Pystynkö, ehdinkö?”

6

Alkulämittelyä Tehdään yhdessä hyvää juoksemalla

9

Henkilökuvassa Noora Honkala Ultraleidi Helsinki City Marathonilla

9

Suomen paras ultrajuoksija Noora Honkala

12

29 Helsinki City 5 sopii kaikille juoksijoille 32 HCRD:n maalissa odottaa uusi palautumisalue!

12 HCRD 2019 Uudet reittikartat

35 Tarkista ryhtisi Oikea asento tuo vauhtia juoksuun

20 Kimmahdellen kuntoon 7 tehokasta liikettä

38 Helsinki City Double Tuplaajien oma kisa

22 Maraton tai puolikas edessä? Vinkit viimeistelyyn

#

41 Ikä on vain numero Fiksu kehittyy vanhempanakin

#HCRD2019 #HCM2019 #HCR2019

#MINIMARATHON #HC52019 #HCMVIESTI2019

Löydät meidät myös

Täältä löydät tämän vuoden HCRD-reittikartat!

Helsinki City Running Day

26 Nukkumalla huippukuntoon! Unta voi tankata

Helsinki City Running Day

PÄÄTOIMITTAJA

Markku Haverinen markku.haverinen@sul.fi TUOTTAJA Tuomo Lehtinen KUSTANTAJA

Track and Field Finland Oy

@helsinkicityrunningday

JULKAISIJA

Kustannus Oy Juoksija TAITTO Oy Graaf Ab PAINO PunaMusta Oy KANNEN KUVASI

Nina Kaverinen

Helsinki running events  3


PÄÄKIRJOITUS ¡¡¡¡

Pystynkö, ehdinkö?

LYHYESTI

kuva

Jesse Väänänen

L

ehden ilmestyessä on noin 60 päivää aikaa tavoitteeseesi. Olemme siis hyvässä matkaa maaliskuuta ja ainakin Etelä-Suomessa pitäisi katujen ja pyöräteiden olla lumesta vapaat ja kunnossa juoksuun. 80% osallistujistamme saapuu HCRD-päivään eteläisestä Suomesta ja heillä on hyvät mahdollisuudet riittävään harjoitteluun ennen H-hetkeä. ”Käyn lenkillä muuten vaan ja huvikseen” ei tunnu tänä päivänä olevan ihmisten tapa ajatella. Tarvitaan TAVOITE merkittynä allakkaan ja tehty ilmoittautuminen, joka saa ottamaan itseään niskasta kiinni ja valmistautumaan kohti tulevaa haastetta. Valitun matkan pituudesta riippuen kasvaa myös juoksijan epävarmuus ja usko omiin kykyihin. Onneksi epävarmuuteen on ainakin yksi pettämätön lääke – HARJOITTELU. Juoksussa on poikkeuksellisen suoraviivainen korrelaatio tehtyjen kilometrien tai tuntien kanssa kunnon kohenemiseen. Muutamassa viikossa juoksuvire kohoaa huikeasti ja varsinkin vähemmän juosseelle tilanne näyttäytyy pidentyneinä lenkkeinä. Kannattaa merkitä lenkkien pituuksia kalenteriin, koska sieltä jälkeenpäin katsoen näkee kehittymisen. Puolimaratonille ilmoittautuu yli puolet Helsinki City Running Dayn osallistujista. 21,1 km on jo pitkä matka juostavaksi ja erinomainen haaste monelle kuntotasolle, puolikkaalla saa tuntuman siitä mitä on kestävyysjuoksu. Pidemmän aikaa reitillä viihtyvät ovat usein ensikertalaisia ja heillä otsikko tulee ennen tapahtumaa varmasti jossain vaiheessa mieleen. Useamman vuoden juoksijakyselyistä saadaan selville helpottavaa faktaa. Terve, monipuolisesti liikuntaa harrastava pääsee puolikkaan vaatimaan kuntoon yllättävän helposti. Suurin osa puolimaratonin juosseista oli käynyt lenkillä keskimäärin kaksi kertaa viikossa, viimeisen kahden kuukauden aikana ennen tapahtumaa. Ei siis vaadita valtavaa panostusta päästäkseen riittävään kuntoon. Hyväkuntoisena kaikki on keskimäärin mukavampaa. HCRD-päivä tarjoaa kaikille liikkujille sopivan matkan ja haasteen, onhan valikossa matkoja aikuisille 5 - 42,195 km. Me järjestäjinä arvostamme ja haluamme tarjota kaikille suuren elämyksen, jonka vain todellinen suurjuoksu voi Helsingissä tarjota. Laita hyvä kiertämään ja kutsu lenkkikaverisi mukaan 18.5. Helsinki City Running Day:hin. Yhdessä juoksu on kivaa!

UUDET NETTISIVUT!

\\ Garmin Helsinki City Marathonin, Helsinki City Runin ja Norlandia Minimarathonin yhdistyttyä samaan päivään Helsinki City Running Dayn alle, myös nettisivut siirtyivät www. helsinkicityrunningday.fi -sivustolle. Jatkossa kaikkien tapahtumien tiedot löytyvät samasta osoitteesta, juoksitpa sitten puolimaratonin, maratonin, vitosen, viestin, Doublen tai lastesi kanssa Minimarathonin.

YHTEISLENKIT – NYT MYÖS TAMPEREELLA!

\\ Helsinki City Running Dayn ilmaisia yhteislenkkejä järjestetään Helsingissä vuoden ympäri noin kaksi kertaa kuukaudessa ja tänä keväänä myös Tampereella noin kerran kuukaudessa. Mikäli asut pääkaupunkiseudulla tai Tampereen lähistöllä, tule treenamaan kanssamme kohti Helsinki City Running Dayta! Lenkkien ajankohdat löydät: www. helsinkicityrunningday.fi/harjoittelu

Markku Haverinen Kilpailunjohtaja

3 PARASTA ASIAA HCRD:LLÄ! UIMASTADION on remontin jälkeen taas kaikkien HCRD-tapahtumassa juosseiden peseytymispaikkana. Kilpailunumerolla osallistujat pääsevät ilmaiseksi sisään!

4  Helsinki city running day  1/2019

HELSINKI CITY RUN -puolimaratonin reitti uudistuu! Loppumatkan Keskuspuiston lenkki jää pois ja sen sijaan juostaan Seurasaarentien kaunista rantatietä.

HUOLLOT LISÄÄNTYVÄT. Maratonreitillä

on kaikkiaan 15 huoltopistettä ja puolimaratonilla neljä. Molemmilla reiteillä on siis yksi huoltopiste enemmän kuin viime vuonna – juoksijoiden toiveiden mukaisesti!


Markkinoinnin moniottelija. PAINOPALVELUT / SUURKUVAT / KAMPANJAT / YRITYSILMEET / MAINOSTEIPPAUKSET / VARASTOINTI JA POSTITUS / VERKKOSIVUT KOHDERYHMÄT / E-JULKAISUT / AINEISTONHALLINTA / MESSUT JA TAPAHTUMAT / PAKKAUKSET / VALOMAINOKSET KÄÄNNÖSPALVELUT / PROJEKTINHALLINTA / RAKENNUSPIIRUSTUKSET / KIINTEISTÖPANKKI

grano.fi


UUTISIA ¡¡¡¡

ALKULÄMMITTELYÄ – Helsinki City Running Day 1/2019

Helsinki Running Events on nyt HELSINKI CITY RUNNING DAY -LEHTI Helsinki Running Events -lehti tunnetaan jatkossa nimellä Helsinki City Running Day -lehti. Nimen lisäksi myös kansi sai uuden, freesin ulkonäön. Sisältö keskittyy jatkossakin juoksuun, juoksutapahtumiin ja harjoitteluun. Antoisia lukuhetkiä!

UUSI PALVELU: ILMAINEN LAPSIPARKKI \\ Minimarathonin nimikkokumppani NORLANDIA PÄIVÄKODIT tarjoaa Helsinki City Running Dayn tapahtumapäivänä (la 18.5.) ammattitaitoisen, ilmaisen lapsiparkkipalvelun kaikkien aikuisten matkojen osallistujille juoksujen ajaksi. Palvelu on ainutlaatuinen sekä Suomessa että maailmalla. Ilmoitathan lapsesi etukäteen lapsiparkkiin, jotta Norlandia Päiväkodit osaa varata oikean määrän lastenhoitajia. Lisätietoja: www.helsinkicityrunningday.fi/info

TEHDÄÄN HYVÄÄ JUOKSEMALLA! \\ Tiesitkö, että Helsinki City Running Day:n tapahtumat järjestää Suomen Urheiluliitto, joka tukee osallistumismaksuilla lasten ja nuorten yleisurheiluharrastusta? Ilmoittautumisen yhteydessä voit valita sydäntäsi lähellä olevan hyväntekeväisyysjärjestön yli 20 eri vaihtoehdosta, jota haluat juoksullasi tukea. Kaikki Oma Keräyksen kautta tehdyt keräykset ohjautuvat suoraan ja täysimääräisenä valitulle hyväntekeväisyyskohteelle. HCRD:n pääkohteet ovat Suomen Urheiluliiton Kunniakierros, Suomen Punainen Risti, Sairaalaklovnit, Suomen Pakolaisapu ja HelsinkiMissio.

HALUATKO TUODA KANNUSTUSPISTEEN REITILLE? \\ Oletko osa tanssiryhmää, orkesteria, kuoroa, bändiä tai vaikkapa sirkuskoulua ja haluaisit tulla ryhmäsi kanssa kannustamaan juoksijoita reitin varrelle sekä olemaan osa Suomen merkittävimpää juoksutapahtumaa? Tarjoamme 6  Helsinki city running day  1/2019

sinulle näkyvyyttä kanavissamme, jotka tavoittavat kymmeniä tuhansia ihmisiä ympäri Suomen ja maailman. Mikäli kiinnostuit, laitathan meille mahdollisimman pian sähköpostia maraton@sul.fi


MEILLE KAIKKI OVAT HUIPPU-URHEILIJOITA

mppani. istyöku te h y ä ä en p n virallin ehikoise L i v ii V ija itajuoks n sekä a o it li u il e Urh uomen en on S in ä il h e M Urheilu

urheilumehilainen.fi @urheilumehilainen


HENKILÖ ¡¡¡¡

Ultrajuoksija Noora Honkala mukana HCM:llä TEKSTI TUOMO LEHTINEN  KUVAT SAMI VASKOLA

NOORA HONKALA JUOKSEE GARMIN HELSINKI CITY MARATHONIN 18.5. SUOMEN PARHAALLE ULTRAJUOKSIJALLE HELSINGISSÄ JUOSTAVA MARATON ON TÄRKEÄ VAUHTIKISA JA SAMALLA NOSTALGINEN PALUU OMAN JUOKSU-URAN ALKULÄHTEILLE. 8  Helsinki city running day  1/2019


HENKILÖ

¡¡¡¡

N

oora Honkala vastaa puhelimeen idyllisessä Gytheiossa, manner-Kreikan eteläkärjessä, lähellä myyttistä merirosvokylää. Viime vuodesta lähtien Noora on viettänyt paljon aikaa Kreikassa valmentajamiehensä Sami Vaskolan kanssa, joka samalla valmentaa paikallisen Sparta Runner-seuran muita juoksijoita. Kreikassa eläminen on rauhallista ja luonnonmukaista. Kaikki tarvittava on lähellä. – Tämä on ihana paikka. Ei Suomessa mitään vikaa ole, mutta onhan täällä upea treenata, Noora ihastelee. Paljon luontoa, rauhaa ja erittäin kannustava urheilumyönteinen ilmapiiri. Ja mikä tärkeää, paljon samanhenkisiä juoksua rakastavia ihmisiä ympärillä. Täällä on myös paljon mäkiä, mikä edesauttaa treenaamistani paljon. Kreikka on Nooralle merkittävä paikka myös kilpailullisesti. Hän läpäisi kaikkien aikojen nuorimpana naisena legendaarisen Spartathlonin 246 kilometrin kilpailun vuonna 2014. Tuon tärkeän henkisen pisteen jälkeen Nooran ura on edennyt harppauksin eteenpäin ja hänestä on kehittynyt yksi maailman johtavista ultrajuoksijoista. Viime syyskuussa Noora sijoittui 100 kilometrin MM-kilpailuissa Kroatiassa kahdeksanneksi Suomen ennätyksellä 7.52.04. Kausi huipentui joulukuussa Sorrentossa, Italiassa juostun vaativan Coast to Coast-kisan ylivoimaiseen voittoon, jossa syntyi samalla uusi 50 kilometrin SE. Kisan pituus oli 54 kilometriä. VAIKEUKSISTA VOIMAA Loppuvuosi osoitti Nooralle ja Samille, että valittu tie on oikea. Keväällä suoritettu selkäleikkaus onnistui hyvin ja Noora pääsi nopeasti huippukuntoon. Loukkaantumisissa on aina myös kultareunus, jos sen tunnistaa. – Opettelin leikkauksen jälkeen kunnolla uimaan ja sain selvästi lisää voimaa ylävartalooni. Avovesiuinnista tuli samalla rakas harrastus, jonka kautta olen saanut hengitystekniikkaani paremmaksi. Tällä hetkellä käytän treenaamisessani paljon myös maantiepyörää juoksemisen lisäksi. Nooraa valmensi uran alkuvuodet suomalaisen ultrajuoksun Grand Old Man, Seppo Leinonen. Reilu kaksi vuotta sitten avomies Sami otti vetovastuun. Pariskunnan yhteistyö on pelannut myös urheilussa hyvin. Valmentamisen lisäksi Sami on myös Nooran manageri, ja Noora voikin keskittyä urheilemiseen ammattimaisesti. – Sami kirjoittaa minulle aina treeniohjelman liitutaululle viikoksi eteenpäin ja minä

vain toteutan. Mietimme asioita pariksi vuodeksi eteenpäin. Nyt tavoitteena on ollut parantaa alimatkojen vauhtia ja sen takia olenkin osallistunut jopa puolimaratoneille ja juoksin Ateenassa ensimmäistä kertaa maratonin alle kolmen tunnin. Hapenottokykyni on parantunut viime aikoina paljon, Noora kuvailee. MONIPUOLISTA TREENIÄ Nooralle harjoitteleminen on omien rajojen etsimistä, uuden opiskelua ja mielekkäiden treenien tekemistä. Pariskunnalla on monia itse kehiteltyjä treenejä, jotka haastavat kehoa, toimivat testeinä ja samalla kehittävät haluttuja asioita. – ”Pacemaker 90” on suosikkini. Teen aika paljon kovista juoksutreeneistäni radalla, koska silloin seuraaminen on helppoa. Aloitan viiden minuutin kilometrivauhtia, jota juoksen 15 minuuttia. Vauhti nousee vartin välein 15 sekuntia per kilometri. Olen kunnossa, jos selviän 3.45/km-tason läpi ja lopussa voin tuulettaa päästyäni koko 90 minuuttisen treenin maaliin. Tätä treeniä voi kuntoilijakin kokeilla. Aloitusvauhti säädetään noin minuutin per kilometri omaa maratonvauhtia hitaammaksi ja siitä sitten kiihdyttämään ”Minulla on aina ollut vartin välein. voimakas sisäinen rauha” – Hapenottoa kehittävä testiharjoitukseni on seuraavanlainen. Juoksen juoksumatolla 10 minuuttia 5.30-kilometrivauhtia 5 asteen kulmalla. Tässä treenissä ei nosteta vauhtia, vaan maton kulmaa puoli astetta viiden minuutin välein. Viimeksi pääsin 11 asteen kulmaan asti. Eli mäkeä, mäkeä, mäkeä, joka on minulle Comradesia ajatellen tosi tärkeää. Tämän kun tekee kuntosalilla, niin saa paljon katseita osakseen. Minä kun vielä puuskutan kuin höyryveturi, Noora nauraa. HENKISIÄ VOIMAVAROJA Mikä sitten sai naisen etsiytymään ultrajuoksun pariin? Lajin joka vaatii paljon treeniä, yksinäisyyden sietämistä ja äärimmäistä henkistä voimaa. - Teinistä lähtien minulla on ollut voimakas sisäinen rauha, olen ollut erittäin sinut itseni kanssa. Olen vain aina tykännyt

Helsinki city running day  9


HENKILÖ ¡¡¡¡

NOORA HONKALA

IKÄ: 26v SYNTYNYT Lohjalla SE 100 km 7.52.04 2018 PARAS saavutus: 100 km MM 8.

juosta pitkään, pyöräillä kauas ja asettaa päämääriä. Leinosen Seppo minut houkutteli kuuden tunnin kisaan Lohjalla, jonka juoksin 19-vuotiaana, siitä se varsinainen kipinä sitten iski. 20-vuotiaana juoksin jo ensimmäisen 24 tunnin kilpailuni Espoossa. Huomasin, että pärjään tässä. Nautin kun saan asettaa pitkälle meneviä tavoitteita, tässä lajissa ei pikavoittoja tunneta. – Sanoisin, että olen aika helppo valmennettava. Osaan kuunnella itseäni, minulle treenaaminen ei ole pakottamista. En sählää, osaan ottaa iisisti tilanteen niin vaatiessa, Noora kuvailee. Tämän vuoden tähtäimenä on menestyminen 24 tunnin MM-kilpailuissa Ranskan Albissa lokakuussa. Sitä ennen edessä on paljon treenaamista ja tärkeitä testikilpailuja. Nuorena kolmesti Helsinki City Marathonille osallistunut Noora juoksee muutaman vuoden tauon jälkeen toukokuussa Helsingissä. – Aivan upea nostalginen juttu. Hieno fiilistellä uran alun juttuja tutuissa maisemissa, ison yleisön edessä ja samalla tähdätä uuteen ennätykseen. HCM:llä on ihan oma tunnelmansa ja kannustankin kaikkia juoksun harrastajia mukaan kokemaan sen! KILPAILEMINEN ON NAUTINTO Tiukka kisasuunnitelma vaati hyvää harjoittelun seurantaa. Noora on tehnyt vuosia yhteistyötä Garminin kanssa ja hän käyttää suunnitelmallisesti rasituksen seurannassa sykemittaria. 10  Helsinki city running day  1/2019

– Treenaan monipuolisesti monia eri lajeja, joten multisport-mittari on erittäin tärkeä. Treenin aikana seuraan sykettä, nousu- ja laskumetrejä sekä vauhtia. Palautumisessa sykevälivaihtelu on minulla tarkassa seurannassa. Seuraan myös leposykettäni aktiivisesti. Samalla mittarilla saan kaiken tarvitsemani datan, joka auttaa Samia ja minua harjoittelun seurannassa ja suunnittelussa, analyyttinen urheilija kuvailee. Nooran kevään ohjelmassa on kotimaassa myös 12 tunnin kilpailu Kaarinassa huhtikuussa, missä tavoitteena on hätyytellä jopa matkan maailman ennätystä, mikä vaatisi noin 150 kilometrin tulosta. Garmin Helsinki City Marathonin jälkeen ohjelma jatkuu hengästyttävänä – kesäkuun yhdeksäs päivä nainen starttaa Etelä-Afrikassa Comradesin 87 kilometrin matkalle yli 25 000 muun osallistujan kanssa, ja uran ensimmäinen puolimatkan triathlon on ohjelmassa Lahdessa jo kolme viikkoa Comradesin jälkeen. – Ohjelma saattaa tuntua hurjalta, mutta nautin siitä. Olen treenannut paljon mäkiä ja Comradesissa pääsen todellakin toteuttamaan sitä. Suurin osa matkasta kavutaan ylämäkeä. Triathlonhan on helppoa sen jälkeen, kun saa välillä lepuuttaa itseään pyörän päällä, Noora nauraa. x

Seuraa Nooran matkaa somessa: www.noorahonkala.com IG @noorahonkala


toteuta juoksu-unelmasi

Ilmoittaudu edullisemmin 15.3. mennessä

helsinkicityrunningday.fi


HCR 2019 INFO & KARTTA ¡¡¡¡

Helsinki City Running Day yhdistää Suomen merkittävimmät juoksutapahtumat samaan päivään 18.5.2019 tarjoten kuusi erilaista juoksumatkaa. Reittejä ja aikatauluja on hiottu koko syksy yhdessä viranomaisten kanssa ja voimme ylpeänä esitellä ne juoksijoille!

MUNKKINIEMI

Laajalahti 7

Sauna­ lahti

Tänä vuonna reittien ja aikataulujen rakentamisessa kuunneltiin erityisesti juoksijoita ja juoksijoiden palautteissa esitettyjä toivomuksia.

Helsinki City Run \\ Helsinki City Run puolimaratonin 2018 vuonna täysin uusittu reitti oli tykätty ja kaunis, ainoastaan lopun Keskuspuisto-osuutta toivottiin palautteissa pois. Toiveisiin vastattiin ja vuonna 2019 Keskuspuistossa ei enää juosta. Nyt HCR-juoksijoille on luvassa entistä tasaisempi ja nopeampi reitti Helsingin parhaimmilla näköaloilla! Reitti pysyy kaupunkimaisena ja halkoo Helsingin ydinkeskustan, kauniita merimaisemia unohtamatta. Suosit­­ tu Mannerheimintien juoksuosuus tarjoaa juoksijoille ainutlaatuisen mahdollisuuden juosta Helsingin päätiellä turvallisesti. Lähtö on välittömässä HCRD-Expon läheisyydessä Mäntymäentiellä (Paavo Nurmen patsas), ja reitti lähtee kohti pohjoista kiertäen Pikkuhuopalahden ja Seurasaarentien kautta

KUUSISA ARI

Ku us

isaare

ntie

8

LEHTI­ SA ARI

9

upealle Kuusisaaren ja Lehtisaaren pätkälle sekä Lauttasaaren kautta Ruoholahteen. Sieltä matka jatkuu Baanaa pitkin kohti Kansalaistoria ja Töölönlahtea. Töölönlahdelta reitti jatkuu Vauhtitietä pohjoiseen ja laskettelee maaliin Telia 5G Areenalle. HCR-puolimaratonille lisätään ensi vuodelle yksi juomapiste lisää, jossa juoksijat saavat nauttia Sportyfeel urheilujuomasta, vedestä sekä rusinoista. Ensimmäinen Helsinki City Run-lähtöryhmä starttaa matkaan lauantaina 18.5. klo 11.30 ja seuraavat neljä lähtöryhmää aina 10 minuutin välein siitä. Tavoiteaikojen mukaan rakennetut lähtöryhmät takaavat myös jatkossa jokaiselle miellyttävän juoksun saman tasoisten juoksijoiden kanssa.

10

11

Lauttas

aarenti

e

LAUTTA­ SA ARI

12

Treenaa kanssamme HCRD:lle! \\ Olennainen osa juoksuun valmistautumista on tietenkin harjoittelu. Haluamme auttaa Sinua. Entinen huippujuoksija ja nykyisin mm Topi Raitasen valmentajana toimiva Janne Ukonmaanaho laati treeniohjelmat, joita hyödyntämällä voit valmistautua.

Is o

Ilmaiset yhteislenkit tsemppaavat pääkaupunkiseudun alueella asuvia koko talvikauden ajan. Keväällä 2019 järjestämme myös Tamperelaisille yhteislenkkejä. Lähde mukaan treenaamaan kanssamme!

13

Kartan merkit

Ohjelmat ja yhteistreenit löydät osoitteesta: www.helsinkicityrunningday.fi/harjoittelu 12  Helsinki city running day  1/2019

kaari

15

Juomapiste, WC, sienihuuhtelu

HCR reitti

Icepower kylmähoitopiste

Lähtö

HCR km-tolppa


3

2 4

e N o rd

1

nskiö

ldink

at u

re n

Lähtö Start

Pac iuk

5

St u

21

6

ka

tu

20

sen k at

MEILAHTI

u

Helsinginkatu

Ma nn erh eim

Maali Finish

int

KALLIO

19

ie

SEURA­ SA ARI

Telia 5G Areena Kisatoimisto Expo

Töölönlahti

Kisahalli

tu

lininka

Runeberginka

M e ch e

Hietaniemi

TÖÖLÖ

tu

18

Kia sm a Ma

I

na

erh eim

B aa

nn

L

KRUUNUN­ HAKA

Pohjois

Unioninkatu

P

ranta

Seurasaarenselkä

int

Länsivä

17

ie

E

KAMPPI

Eteläesplanadi

ylä

RUOHO­ LAHTI

15

16

B

v ule

a rd

i

KA ARTIN­ KAUPUNKI

PUNAVUORI Sinebrychofin puisto

14

ULLANLINNA

KAIVO­ PUISTO

JÄTKÄSA ARI

Muutokset mahdollisia.

Reittiprofiili Tarkat kartat netistä!


HCM 2019 INFO & KARTTA ¡¡¡¡

Garmin Helsinki City Marathon \\ 39-vuotias, Suomen suurin ja kansainvälisin Garmin Helsinki City Marathon juostaan kehutulla reitillä, joka tarjoilee juoksijoille tasaista reittiä, puistoa, merimaisemaa ja kantakaupunkia laadukkaalla huollolla. Reitti on toteutettu hyvässä yhteistyössä Helsingin kaupungin kanssa. Lähtöaika on klo 15 Mäntymäentieltä, HCRDExpon välittömästä läheisyydestä. Garmin Helsinki City Marathonin reitti lähtee Mannerheimintietä kohti pohjoista tarjoten juoksijoille ainutlaatuisen mahdollisuuden juosta Helsingin päätiellä turvallisesti. Meilahdesta reitti kääntyy upealle Kuusisaaren ja Lehtisaaren

MUNKKINIEMI

pätkälle sekä Lauttasaaren kautta Ruoholahteen. HCM:n ensimmäinen kierros vie juoksijat legendaarisen Punavuoren läpi upeaan Kaivopuistoon ja sieltä takaisin Ruoholahden kautta Baanaa pitkin kohti Kansalaistoria ja Töölönlahtea. Reitti ohittaa Telia 5G Areenan ja 2. kierros juostaan Kuusisaaren, Lehtisaaren Lauttasaaren ja Ruoholahden kautta kohti Telia 5G Areenan maalia. Reitillä on yhteensä 15 huoltopistettä, mikä tarjoaa runsaan huollon HCM-juoksijoille. Juoksun jälkeen juoksijat pääsevät nauttimaan palautumisalueesta, jossa tarjolla ilmaista hierontaa, kylmähoitoaltaita sekä INSSI-sauna.

Laajalahti 4

Sauna­ lahti

KUUSISA ARI

Ku us

isaare

ntie 30

5 31

LEHTI­ SA ARI

6

32

UUTUUSJUOKSU

Helsinki City Double \\ Helsinki City Doublen juoksijat juoksevat sekä Helsinki City Run -puolimaratonin että Garmin Helsinki City Marathonin 18.5.2019. Doublen juoksijat saavat valita itse HCR-puolimaratonin lähtöryhmän. Helsinki City Run lähdöt ovat 11.30–12.10 aina 10 minuutin välein (5 lähtöryhmää). Puolimaraton on suoritettava 3 tunnin määräajassa ja Doublen juoksijan on ehdittävä Garmin Helsinki City Marathonin lähtöön klo 15.00 mennessä. Tutustu

7

sivulla ­helsinkicityrunningday­­.­­fi­/­info Helsinki City Run puolimaratonin ja Garmin Helsinki City Marathonin reittikarttoihin. Maalialueelta (Telia 5G Areena) kävelee n. 10 minuuttia maratonin lähtöpaikalle (Mäntymäentie). Doublen juoksijoiden on suoritettava Garmin Helsinki City Marathon 6 tunnin määräajassa. Doublen juoksijat saavat Telia 5G Areenalta tilan, jossa voivat levähtää ja haukata energiaa juoksujen välissä.

33

8

34

Lauttas

9

35

Is o

Juomapiste, WC, sienihuuhtelu

HCM 1. kierros

Sportyfeel geeliasema

HCM 2. kierros

Icepower kylmähoitopiste

HCM maaliintulo

15

HCM km-tolppa 1. kierros

Lähtö

30

HCM km-tolppa 2. kierros

14  Helsinki city running day  1/2019

LAUTTA­ SA ARI

Tarkat kartat netistä!

Kartan merkit

Reittiprofiili

aarenti

kaari

10

e


28 3

2

27 29

e N o rd

1

nskiö

ldink

at u

iuk sen k at

MEILAHTI

25

St u

Pac

Lähtö Start

re n

ka

tu

26

Helsinginkatu

u

42

Ma nn erh eim

Maali Finish

KALLIO

int ie

Telia 5G Areena

24

Kisatoimisto Expo

Töölönlahti 41

Kisahalli

Runeberginka

M e ch e

tu

lininka

TÖÖLÖ

tu

23

Seurasaarenselkä

Unioninkatu

P Kia sm

40

a Ma

I

na

erh eim

B aa

nn

L

KRUUNUN­ HAKA

ranta

Hietaniemi

Pohjois

SEURA­ SA ARI

int

Länsivä

22

ie

E

KAMPPI

Eteläesplanadi

39

ylä

12

37

RUOHO­ LAHTI 38

21

B

v ule

a rd

i

KA ARTIN­ KAUPUNKI

18

PUNAVUORI Sinebrychofin puisto

13

17

14 11 19

36

ULLANLINNA JÄTKÄSA ARI

KAIVO­ PUISTO

20 15

16

Muutokset mahdollisia.


MARATHONVIESTI 2019 INFO & KARTTA ¡¡¡¡

Helsinki City Marathonviesti \\ Helsinki City Marathonviesti juostaan Garmin Helsinki City Marathonin reitillä. Ensimmäisen osuuden juoksija lähtee HCMjuoksi­joiden kanssa Mäntymäentieltä klo 15 ja suuntaa Mannerheimintietä pohjoiseen. Ensimmäinen osuus on 15 kilometriä ja tarjoilee juoksijalle upean Kuusisaaren, Lehtisaaren ja Lauttasaaren pätkän aina Punavuoren läpi Meripuistoon saakka. Meripuistossa on ensimmäinen vaihto, jolloin ”viestikapula” vaihtuu toisen osuuden juoksijalle. Toinen osuus on 8 kilometriä Kaivopuiston kautta Ruoholahteen, josta reitti halkoo läpi Baanan kohti Musiikkitaloa ja Kansalaistoria. Vaihto tapahtuu Finlandia-talon takana Karamzininrannassa, jolloin 3. osuuden juoksija lähtee liikkeelle ja juoksee 7 kilometriä Töölönlahtea

MUNKKINIEMI

pitkin, ohittaen Telia 5G Areenan juosten kohti pohjoista. Viestijoukkueen viimeinen vaihto tapahtuu Munkkiniemen Pikkuniemessä. Viimeisen osuuden juoksija viilettää läpi Kuusisaaren, Lehtisaaren ja Lauttasaaren kautta Ruoholahteen. Sieltä matka jatkuu Baanaa pitkin Kansalaistorin ja Töölönlahden kautta kohti Telia 5G Areenan maalia. Vuonna 2019 koko joukkue voi juosta yhdessä maaliin ja nauttia porukassa Telia 5G Areenan maalitarjonnasta. Vaihdot ovat sijoitettu paikkoihin, joihin on helppo päästä Helsingin julkisella liikenteellä. Helsingin sisäisen liikenteen liput kuuluvat maratonviestin joukkuehintaan. Seuraavassa HCRD-lehdessä on tarkka julkisen liikenteen ohje maratonviestin vaihtopaikkoihin.

Laajalahti 4

Sauna­ lahti

KUUSISA ARI

Ku us

isaare

3.

ntie

VAIHTO

30 5 31

LEHTI­ SA ARI

6

32

7

33

8

34

Lauttas

9

35

Is o

Juomapiste, WC, sienihuuhtelu

HCM 1. kierros

Sportyfeel geeliasema

HCM 2. kierros

Icepower kylmähoitopiste

HCM + Marathonviestin maaliintulo

15

HCM km-tolppa 1. kierros

Lähtö

30

HCM km-tolppa 2. kierros

16  Helsinki city running day  1/2019

LAUTTA­ SA ARI

Tarkat kartat netistä!

Kartan merkit

1

Viestin vaihtopaikat

Reittiprofiili

aarenti

kaari

10

e


28 3

2

27 29

e N o rd

1

nskiö

ldink

at u

iuk sen k at

MEILAHTI

25

St u

Pac

Lähtö Start

re n

ka

tu

26

Helsinginkatu

u

42

Ma nn erh eim

Maali Finish

KALLIO

int ie

SEURA­ SA ARI

Telia 5G Areena

24

Kisatoimisto Expo

Töölönlahti 41

Kisahalli

Runeberginka

M e ch e

tu

lininka

Hietaniemi

TÖÖLÖ

tu

2.

Seurasaarenselkä

23

Kia sm

40

a Ma

I

na

erh eim

B aa

nn

L

KRUUNUN­ HAKA

Pohjois

Unioninkatu

P

ranta

VAIHTO

int

Länsivä

22

ie

E

KAMPPI

Eteläesplanadi

39

ylä

12

37

RUOHO­ LAHTI 38

B

21

v ule

a rd

i

KA ARTIN­ KAUPUNKI

18

PUNAVUORI Sinebrychofin puisto

13

17

14 11 19

36

ULLANLINNA JÄTKÄSA ARI

KAIVO­ PUISTO

20

1. VAIHTO

15

16

Muutokset mahdollisia.


HELSINKI CITY 5 INFO & KARTTA ¡¡¡¡

Helsinki City 5 \\ Helsinki City 5 on urbaani

MUNKKINIEMI ja upea, matalan kynnyksen

N o rd

e nsk

iöldin

k at u

St u

re n

ka

tu

4

Pac iuk

entie

sen k at

MEILAHTI

Helsinginkatu

u Ma nn erh eim

KALLIO

int

Maali Finish

ie

Telia 5G Areena Kisatoimisto Expo 3

Töölönlahti

Kisahalli

2

Unioninkatu

Kia

L

TÖÖLÖ

tu

P

tu

lininka

Hietaniemi

Runeberginka

M e ch e

juoksu. Juoksu lähtee muista tapahtumista poiketen Ruoholahden torilta klo 15.15. Ruoholahden tori on helposti saavutettavissa joko metrolla (Ruoholahden asema) tai kävellen. Helsinki City 5 -juoksijoille sisältyy julkisen liikenteen kertalippu Sauna­ osallistumismaksun hintaan. Vitosen lahti urbaani ja kaunis reitti halkoo kaupungin Baanaa pitkin, josta se puikahtaa Kansalaistorille Kiasman vierestä ja etenee Töölönlahden reunaa Vauhtitielle, josta oikaistaan Eläintarhan kentän reunaa pitkin suoraan Telia 5G Areenalle. Telia 5G Areenalla juoksijoille on tarjolla upeat eväätSEURA­ ja Telia 5G Areenan palautumisalue. SA ARI Helsinki City 5 -tavarasäilytys on Ruoholahden torilla, josta se siirtyy Telia 5 G Areenalle juoksun aikana. Helsinki City 5 on iloinen juoksutapahtuma, jossa matkan voi taittaa myös kävellen tai kisaten. Juoksijoiden toiveiden mukaisesti nyt myös Helsinki City 5 -juoksijat saavat tapahtumapaidat. Ilmoittaudu ajoissa, sillä paitojaSeurasaarenselkä on vain ensimmäiselle 1000:lle juoksijalle!

sm

I

a Ma

B aa

na

eim int ie

1

1

erh

E

Juomapiste, WC, sienihuuhtelu

nn

Kartan merkit

KAMPPI

HC5 km-tolppa

Eteläesplanadi

nsiväylä

HC5 reitti Lähtö Start

Lähtö

Lauttas

aarenti

RUOHO­ LAHTI

Bu

ar lev

di

KA ARTIN­ KAUPUNKI

PUNAVUORI Sinebrychofin puisto

e

JÄTKÄSA ARI Tarkat kartat netistä!

Reittiprofiili

ULLANLINNA Muutokset mahdollisia.


MINIMARATHON 2019 INFO & KARTTA

¡¡¡¡

Norlandia Minimarathon \\ Aikuisten juoksutapahtumien lisäksi kisapäivä aloitetaan perinteisesti lasten ja koko perheen omalla iloisella Norlandia Mini­marathonilla. Norlandia ­Mini­marathonin reitti mutkittelee Eläintarhan kentältä Telia 5G Areenalle noin kilometrin mittaisena. Mini on lasten ja koko perheen tapahtuma, josta on ryppyotsaisuus kaukana! Ennen ja jälkeen tapahtuman kannattaa tulla mukaan Eläintarhan kentälle, jossa on paljon ohjelmaa lapsille puuhakentän muodossa. Lapset

starttaavat matkaan klo 9 alkaen. Palautteiden perusteella lähtöjärjestystä vaihdettiin vuodelle 2019 niin, että perheen pienempien sarjat aloittavat juoksut. Maalissa Telia 5G Areenalla on lapsille maalieväitä. Sarjat löytyvät 5–13-vuotiaille, mutta alaikärajaa ei ole, joten myös nuoremmat voivat osallistua tapahtumaan. Vain lapsista maksetaan osallistumismaksu, huoltajat pääsevät mukaan ilmaiseksi.

Kartan merkit P

Pohjoinen katsomo

PK

Pääkatsomo

E

Eteläinen katsomo

katu iöldin k s n e Nord

Katsomot

Pohjoin

Uloskäynti

en Stad

ranta

iontie

Portaat Pohjoiselle Stadionintielle Maalihuolto

Reitti Eläintarhan toimintapisteille

Pohjois

KRUUNUN­ HAKA

Eläintarhan kenttä

2,3

Minimarathon reitti

e Vauhtiti

Raitiovaunu­pysäkki

Lähtö Start

Telia 5G-Areena 2

Maali

P

2, 4, 10

Reitti uimastadionille

PK

E

KAIVO­ PUISTO

Muutokset mahdollisia.

Helsinki city running day  19


HARJOITTELU ¡¡¡¡

Pompi askel kimmoisaksi

ELASTISUUS ANTAA JUOKSUASKELEESEEN LENTOA JA VAUHTIA. KIMMOISUUS KEHITTYY KEVEILLÄ HYPPELYILLÄ, JOITA VOIT TEHDÄ KOTONAKIN JA PIENESSÄ TILASSA. TEKSTI ARI PAUNONEN KUVAT SEPPO ANTTILA

J

uoksuaskeleen voima, nopeus ja taloudellisuus JÄMÄKKÄÄN syntyvät kimmoisuudesta, nilkan toimintaan. eli kyvystä hyödyntää Pidä myös keskivartalo askeleen liike-energiaa. Kun juokja lantion ja pakaran sulihaksissa on tarpeeksi voimaa ja seutu aktiivisena. joustavuutta, liike-energia ei valu hukkaan vaan siirtyy seuraavaan 2. PYRI KEPEYTEE n ja askeleeseen. joustavaan kontaktiin. Älä junttaa liikettä Kimmoisuus antaa juoksuun voimalla. helppoutta ja lentoa. Askeleen kontaktivaihe on 3. TEE HYPPELY t eksentristä lihastyötä, jossa lihas sopivan pehmeällä venyy ja jännittyy yhtä aikaa, ja alustalla matolla tai jänteisiin ja lihaksiin varastoituu jumppapatjalla. Älä hetkeksi energiaa. Juoksuaskeleen käytä jäykkiä kenkiä, vaan hyppele avojaloin vaatima voima voi syntyä suurelta tai keveillä tossuilla. osin juuri tästä eksentrisestä Tee harjoitteita pienissä energiasta, jos sitä pystytään vain erissä, jotta akillesjänhyödyntämään, ja lihasten tarteesi ja pohjelihaksesi vitsee tuottaa vain osan askeleen eivät rasitu kerralla vaatimasta kokonaisvoimasta liikaa. omalla työllään. Juoksussa eksentrisen voiman tarve kohdistuu nimenomaan nilkan, pohkeiden ja pakara-lantioseudun lihaksiin ja kudoksiin. Tärkeitä ovat jänteiden ja lihasten liitoskohdat, kuten pohjelihasten ja akillesjänteen liitos. Elastisuus ja kimmoisuus ehkäisevät myös rasitusvammoja. Vahvat kudokset 1. KESKITY

sietävät paremmin rasitusta ja vähentävät askeleen aiheuttaman iskutusvoiman haitallista vaikutusta. Kehon liikeketjussa vahvat nilkat suojaavat polvia, lantiota ja selkää, ja myös päinvastoin. Elastisuuteen liittyy myös kestävyys. Sitä tarvitaan varsinkin kestävyysjuoksussa, jossa otetaan runsaasti askelia ja juoksutekniikan on pysyttävä hyvänä väsyneenäkin. Kimmoisuus ja elastisuus eivät tarkoita, että askeleen pitäisi olla pomppiva tai turhan lennokas. Lentovaihe on tarpeen mitä kovemmin juostaan, varsinkin pikajuoksussa ja keskimatkoilla. Mutta pitkillä matkoilla askeleen on hiouduttava monotoniseksi ja tasaiseksi, eikä kehon painopiste tee turhaa ylös-alas -liikettä vaan soljuu taloudellisesti eteenpäin. Kimmoisuus ja elastisuus kehittyvät tekemällä runsaasti matalatehoista hyppelyharjoittelua. Se kehittää kudosten aineenvaihduntaa, kestävyyttä, voimaa ja elastisuutta. Tällainen harjoittelu onnistuu vaikka kotioloissa ja pienessä tilassa. Monia hyppelyjä voit tehdä paikallaankin. Oheiset liikkeet sopivat myös juoksulenkin oheen. Katkaise lenkin tasainen rasitus aina silloin tällöin pieneen hyppelyyn vaikkapa ylämäessä. x

Helpoin pohkeita ja nilkkoja vahvistava liike on KÄVELY PÄKIÖILLÄ . Liike vaikeutuu, kun pidät kädet suorana ylöspäin. Yritä suoristaa vartalosi niin ”pitkäksi” kuin mahdollista. Päkiällä kävelyä voit tehdä pitkin päivää arkiaskareiden aikana. Vanha tuttu NARUHYPPELY on mainio kimmoisuusliike. Samalla kehität rytmitajua ja taitoa.

20  Helsinki city running day  1/2019


HARJOITTELU

¡¡¡¡

voit tehdä myös paikallasi. Et tarvitse nostaa polvea aivan ääriasentoon, keskity pehmeään ja elastiseen askelkontaktiin. Pidä tukijalka polvesta joustavana, älä yliojenna sitä.

POLVENNOSTOJUOKSUA

PAKARAJUOKSULLA annat liikettä

myös takareisille. Muista pitää lantio ylhäällä ja edessä, älä tee liikettä istuvassa asennossa.

VOIMALIIKE POHKEILLE JA NILKOILLE .

Ota käsillä tukea ja nouse ääriasentoon varpaille. Pysy ylhäällä varpaillasi, mutta tee nopea käynti hieman alempana ja palaa takaisin varpaillaseisonnan ääriasentoon. Harjoituksen teho perustuu nopeaan liikkeeseen ja pohkeiden jatkuvaan jännitykseen.

Naruhyppelyn tapaista PÄKIÄHYPPELYÄ voit tehdä myös ilman narua. Ojenna vartalo suoraksi ylhäällä. Pidä jalkaterät aktiivisina, se onnistuu kun nostat ilmassa varpaita kohti kattoa.

Tee edestakaista ja rytmikästä VUOROHYPPELY ä matalalle korokkeelle, esimerkiksi rappuselle. Liike on hyvin juoksunomainen, muista tehdä myös käsillä rytmikästä työtä.

Helsinki city running day  21

Julkaistu Juoksija-lehdessä 2/2017

aista n erinom Tanssi o n elastisuuden ssin a keho liikunta ksi. Korosta tan e is öllä kehittäm iivisella päkiäty t k askelia a ojen joustolla. ja jalk siikki kuin mu i a t u u m Ei er ja partn soimaan an! muka


HARJOITTELU ¡¡¡¡

MARATON TAI PUOLIKAS EDESSÄ

Viimeisten viikkojen viritys MARATON TAI PUOLIKAS ODOTTAA KUUKAUDEN PÄÄSTÄ. MITÄ VOIN VIELÄ TEHDÄ KUNTONI ETEEN? TEKSTI ARI PAUNONEN  KUVAT ASICS STOCKHOLM MARATHON

Julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2018

Y

ksi kuukausi on varsin lyhyt aika pitkään kestävyyssuoritukseen valmistautumisessa. Kunto pitäisi olla rakennettu jo aikaisemmin. Viimeisten viikkojen tehtävänä on enää virittää suorituskyky huippuunsa ja varmistaa, että juoksija on lähtöviivalle astuessaan valmis kovaan koitokseen. Jos harjoittelu on ollut puutteellista, viimeisen neljän viikon aikana kannattaa keskittyä peruslenkkeilyyn ilman haaveita tehoharjoituksista. Hieman tiiviimpi lenkkeilyrypäs voi nostaa kuntoa lyhyessä ajassa melko paljonkin. Kilpailuun valmistautumisessa tärkein tehtävä on palautuminen. Harjoittelun kevennys ja sopivan terävät treenit nostavat tuloskunnon askeleen ylemmäs normaaliin tilanteeseen verrattuna. Virheiden välttämistä kannattaa korostaa viimeistelyssä. Hyvä kunto voi mennä piloille uusilla jutuilla, joista ei ole kokemusta aikaisemmin. Luota yksinkertaiseen perusharjoitteluun, vaikka tuleva kilpailu nostaisikin hermokierroksia korkealle. Kokosimme tärkeimpiä vinkkejä viimeiselle neljälle viikolla ennen pitkää kisaa.

22  Helsinki city running day  1/2019

LEVÄNNEENÄ LÄHTÖVIIVALLE Kilpailua edeltävien viikkojen tärkein tavoite on varmistaa, että lähtöviivalla olet palautunut ja valmis kilpailuun. Hyvästä harjoittelusta ei ole hyötyä, jos olet tärkeän kisan starttiviivalla väsynyt. Viimeisten viikkojen harjoittelu tähtää siihen, että pystyt ottamaan kisassa kunnostasi kaiken mahdollisen irti. Palautuminen varmistuu harjoittelumäärän ja -tehon säätämisellä sekä riittävällä levolla. KILOMETRIT TIPPUVAT Harjoituskilometrit vaikuttavat suoraan rasituksen määrään. Koska maratonille ja puolikkaalle joudutaan harjoittelemaan paljon, valmistautuminen kilpailuun vaatii kokemusten mukaan harjoitusmäärän asteittaisen vähentämisen viimeisen 3–4 viikon aikana, jotta elimistö ehtii palautua kunnolla. Keventynyt harjoittelu palauttaa myös kehon energiavarastot, mutta siihen riittää jo muutaman päivän helpompi harjoittelu. Juoksuvire – taloudellinen ja kimmoisa askellus – vaatii hyvän palautumistilan kehossa. Nämä ominaisuudet ovat yhteydessä


HARJOITTELU

¡¡¡¡

hermoston tilaan, jonka palautuminen vie enemmän aikaa kuin esimerkiksi energiavarastojen täydentyminen. TEHOHARJOITUKSIA HARKITEN Juoksumäärän ohella yksittäiset rasittavat tehoharjoitukset kuormittavat kehoa, ja niistä palautuminen vaatii aina oman aikansa. Pitkä maratonin spesiaalitreeni (noin 2 h) rasittaa kehoa vähintään 2–3 viikkoa. Kilpailuvauhtinen vauhtikestävyystreeni (30–60 min) tuntuu kehossa 10 päivästä pariin viikkoon. Pitkistä (500–2 000 m) maksimikestävyysvedoista keho palautuu suhteellisen nopeasti, jopa viikossa, mutta se vaatii, ettei harjoituksen kokonaismäärässä tai tehossa liioitella. Kova anaerobinen rääkki hiit-intervalleineen voi kuitenkin sekoittaa kehon aerobisen systeemin yllättävän pitkäksi aikaa. Tällaisessa tilassa kestävyysominaisuudet ovat jumissa ja keho toimii epätaloudellisesti. Viimeiset pari viikkoa kannattaa olla tekemättä tällaisia harjoituksia.

HERMOSTO VAATII LEPOA Myös hermoston väsyminen vie hetkeksi aerobiset ominaisuudet sekaisin. Vältä siis liian ärhäköitä nopeustreenejä ja kovia maitohappovetoja viimeisen kahden viikon aikana. Voimaharjoittelussa kannattaa välttää sellaisia liikkeitä ja harjoituksia, jotka väsyttävät lihaksistoa ja vetävät kropan tukkoon. Jos haluat pitää yllä lihaskuntoa lähellä tärkeää kisaa, keskity juoksunomaisiin liikkeisiin. Ennen kovaa kisaa voimaharjoittelun voi unohtaa huoletta hetkeksi kokonaan. Edellä mainitut periaatteet koskevat myös korvaavaa harjoittelua. Viimeisten viikkojen yleisilme on, että harjoittelu on hyvin lajinomaista ja jopa yksipuolista. Kovien harjoitusten vauhdit ovat pääsääntöisesti lähellä tulevaa kilpailuvauhtia, ja palauttavat lenkit ovat riittävän helppoa juoksua. LEPO PARANTAA TEKNIIKKAA Kehon palautuminen ja energiavarastojen täydennys parantavat lihasten elastisuutta ja voimantuottokykyä. Nopeus ja juoksufiilis kehittyvät itsestään helpomman harjoittelun

Helsinki city running day  23


HARJOITTELU ¡¡¡¡

myötä. Rennot rullailut kilpailuvauhdilla tai hieman kovempaa terävöittävät vielä menoa. Kun juoksija huomaa juoksuvireen nousun, kilpailuun valmistautuminenkin saa lisää energiaa ja innostusta. Tee viimeisten viikkojen aikana 1–2 kertaa esimerkiksi 6–10 × 100 metrin rullailuja. Tähän jää hyvin aikaa ja voimia, kun muu harjoittelu vähenee ja tehoharjoitukset ovat lyhyempiä ja helpompia.

TUTUT MOKAT 1. VÄSYNEENÄ LÄHTÖVIIVALLE . Olen harjoitellut

hyvin, mutta en malta levätä ennen tärkeää kisaa. Jo yksikin liian lähelle kilpailua ajoitettu tehoharjoitus voi pilata juoksuvireen. Ensi viikolla olisi taas kulkenut! 2. KOKEILIN UUTTA

juoksukenkää, alkoivat hiertää. Kaveri suositteli energiatankkausta, tuli ähky olo. Hieroja ravisteli lihaksia liikaa. Muuten juoksu tuntui ihan hyvältä.

ENERGIAA PITÄÄ TANKATA Pitkän kestävyyssuorituksen yksi rajoittavista tekijöistä 3. MAHTAVA KISAFIILIS, mutta on energian riittävyys. Hiilaukkasin muiden mukaan. Sorruin liian kovaan lihydraattivarastot riittävät alkuvauhtiin. noin 1,5 tunnin kovatehoiseen suoritukseen, ja tämä kohtalo on edessä myös kovakuntoisilla. Poikkeus on tietysti heikkokuntoinen ja vähän harjoitellut henkilö, jonka elimistö ei ole tottunut vaativaan rasitukseen. Silloin läkähtyminen voi yllättää jo heti alussa. Kun hiilarienergia alkaa vähetä, elimistö korvaa sen rasvoja polttamalla. Rasvaa on kehossa riittävästi, mutta sen tuottama lihastyö on hidasta ja juoksu alkaa tuntua raskaalta. Todelliset kestävyyskoneet ovat tosin tottuneet käyttämään rasvoja tehokkaasti ja etenemään säästöliekillä. Heillä matka jatkuu melkeinpä vaivatta, mutta vauhti hiipuu vääjäämättä.

4 VIIKON VIRITYS KILPAILUUN

RAVINTOTANKKAUS Tiiviin kestävyysharjoittelun aikana elimistön hiilihydraattivarastoissa on aina pieni vaje. Palauttava ja elimistöä rakentava helppo peruskestävyystreenikin kuluttaa koko ajan hiilihydraatteja. Ravintotankkaus on perinteinen kuuma aihe maratonille valmistauduttaessa. Moni on syönyt ja juonut itsensä kilpailujännityksen siivittämänä ähkykyntoon, ja kisa on mennyt pieleen jo ennen starttilaukausta. Ylilyönteihin ei ole tarvetta, sillä hiilarivarastot täydentyvät lähes 100-prosenttisesti jo parin päivän harjoittelun helpottamisen ansiosta – tietysti sillä edellytyksellä että syödään hyvin ja ravinto sisältää riittävästi hiilihydraatteja. Normaaliin ravintoon on syytä lisätä jonkin verran hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Myös energiaa sisältävät lisäravinteet ovat tässä tilanteessa mahdollisia. Urheilujuoman nauttiminen totuttaa vatsaa kisan aikana nautittavaan juomaan. Rauhoita kuitenkin viimeisen vuorokauden ravinto ja palaa normaaliin ruokaan. Nestetasapaino on yhtä tärkeä kuin energiatankkauskin. Neste täydentyy suurelta osin ravinnon kautta. Juo sen lisäksi parin kolmen viimeisen päivän aikana ylimääräistä nestettä lasillinen 1–2 tunnin välein. KESKITY KISAAN Maraton ja puolikas ovat ainutlaatuisia tapahtumia, sillä niitä ei voi toistaa kovinkaan usein. Hyvällä keskittymisellä saat tavoitteesta enemmän irti ja nostat onnistumisen mahdollisuutta. Testaa kaikki kisavarusteesi etukäteen, jottei niiden puolesta tulisi ikäviä yllätyksiä. Kisasta voi nimittäin tulla tuskainen tai päätyä

Testaa kisavarusteet.

1

– Normaali harjoitusviikko

2

– Viimeinen pitkä lenkki 3–4 viikkoa ennen – Kokonaismäärä 80 % normaalista

Testaa kisassa käyttämäsi urheilujuoma pitkällä lenkillä

3

– Vauhtikestävyyslenkki noin 10 päivää ennen, mutta lyhennä hiukan matkaa – Kokonaismäärä 60 % normaalista

Arvioi tuleva kisavauhti ja tunnustele sitä vk-lenkillä.

4

– Selkeästi kevennetty viikko – Pari lyhyttä lenkkiä – Elimistöä herättelevä 10 min lähellä kisavauhtia – Maraton tai puolimaraton

24  Helsinki city running day  1/2019

Nauti hieman enemmän hiilihydraatteja viimeisen 3 päivän aikana. Viimeinen 24 h kuitenkin normaali ravinto.


HARJOITTELU

¡¡¡¡

keskeytykseen epäsopivien varusteiden takia. Pitkässä juoksussa tasainen vauhdinjako antaa parhaan lopputuloksen. Jos olet hiukan epäileväinen kunnostasi, varovainen aloitus on paras vaihtoehto onnistumisen varmistamiseksi. Mieti siis taktiikkaasi etukäteen. Yleisin syy epäonnistumiseen on liian kova alkuvauhti. VÄLTÄ STRESSIÄ Harjoittelun keventämisen lisäksi muun elämän on tuettava valmistautumista. Keho ja mieli kaipaavat rauhoittumista ennen tärkeää kilpailua. Pyri siihen, että työ- tai opiskeluruuhkat eivät ajoitu suuren tavoitteen alle. Rauhoita yöunesi ja yritä nukkua muutama lisätunti. Unen tasapaino tulee kuitenkin pitkällä aikavälillä, joten yksi huonosti nukuttu yö vaikkapa kilpailupaikalle matkustettaessa ei tuhoa haavettasi. KISAPÄIVÄN VIRE KUNTOON Helpompi harjoitusjakso ja lepo on otettava huomioon kilpailukuntoa viritettäessä. Levossa aineenvaihdunta laiskistuu, mikä aiheuttaa

kehon tukkoisuutta. Tämä tunne korostuu pitkän lento- tai automatkan takia. Lähtöviivalla ja kisassa olo saattaa tuntua vaikealta, vaikka kunnossa ei mitään ongelmaa olisikaan. Kevennetyllä jaksolla harjoituksia pitää olla ohjelmassa sen verran, että juoksun terävyys palautuu ennalleen helposti. Monet juoksijat tekevät 1–2 päivää ennen kilpailua valmistavan harjoituksen, joka palauttaa kisavireen. Se ei enää rasita kehoa, mutta herättelee kropan kilpailua varten. EI SAIRAANA KISAAN Joskus voi käydä niin, että sairaus tai jalkavamma yllättävät juuri ennen kilpailua. Kuume- tai infektiosairaus on ehdoton kielto startille. Jos vamma aiheuttaa kipua tai estää normaalin juoksemisen harjoituslenkillä, kisassa ei vaiva parane. Ole realisti ja varovainen myös silloin, jos toipilasaikasi on jäänyt lyhyeksi. Rasitus voi uusia entiset sairaudet tai vammat jälleen esille. x

HARRI MANNERMAAN VINKIT VIIMEISTELYYN

Vantaalainen Harri Mannermaa oli huippumaratoonari 1980-luvulla. Aktiiviuransa jälkeen hän on toiminut innokkaasti kuntojuoksijoiden parissa vantaalaisessa Kenttäurheilijat-58:ssa. Pitkän kokemuksensa pohjalta hän kertoo maratonille valmistautumiseen oman kaavansa:

Tehoharjoitusten ajoitus

Viimeinen pitkä lenkki ajoittuu 3–4 viikkoa ennen kilpailua. Vauhtikestävyystreeni (10–12 km) sopii 10 päivää ennen. Se voi olla vielä kohtalaisen kova harjoitus, mutta

muuten vk-harjoitukset hieman kevennettynä viimeisinä viikkoina, niin kestoltaan kuin vauhtiensa puolesta.

normaalista.

Viimeinen viikko

Jos juoksijalla ei ole kovia aikatavoitteita, mutta hän pystyy harjoituksissa juoksemaan 3/4 kilpailumatkasta, silloin hän jaksaa koko matkan. Puolikkaalle se tarkoittaa noin 15 kilometrin ja maratonille 30 kilometrin lenkkiä.

Viimeisellä viikolla kaksi puolen tunnin lenkkiä. Sen lisäksi pari päivää ennen starttia tärkeä aukaisuveto, 10 minuuttia kisavauhtia tai hieman kovempaa. Hengästyä pitää, mutta ei yhtään hapottamista. Tämä veto saa aineenvaihdunnan taas toimimaan harjoittelun kevennyksen ja levon jälkeen.

Kevennyksen kesto

Yksi viikko lepoa ei auta mitään, se vetää vain paikat tukkoon. Jos normaalia harjoitusviikkoa kuvataan prosenttiluvulla 100, sellaisen voi vetää vielä neljä viikkoa ennen kilpailua. Kolmanneksi viimeinen viikko on sitten enää 80 %, toiseksi viimeinen 60 % ja viimeinen viikko enää noin 15 %

Vähän harjoittelua – jaksanko perille?

Ravintovalmistautuminen

Alkuviikosta muutaman päivä kevennys hiilihydraattien nauttimiseen. Viimeisen kolmen päivän aikana puolestaan hieman enemmän hiilihydraatteja. Ravinnossa pitää olla myös hieman suolaista ravintoa, sillä se pitää yllä elimistön nestetasapainoa. Hiilihydraattikin sitoo nestettä, joten paino saa nousta pari kiloa.

– Minulla hyvä tilanne oli 3–4 lisäkiloa. Ravinto on monipuolista sekaravintoa, mutta ei huonosti sulavia ruokia. Runsasta kuitua vältettävä viime hetkillä, koska suolisto pitää olla tyhjä kisapäivänä.

Alimatkojen kisat

Kilpailut korvaavat vk-harjoitukset. Jos lyhyt kisa, esimerkiksi 5 km, silloin kisan päälle voi tehdä vauhtileikitellen 5 x 500 m. – Harjoittelu on tietysti yksilöllistä ja poikkeuksia löytyy. Tämä on vain yksi tapa, joku toinen tekee eri tavalla, Harri Mannermaa toteaa. Hänen mielestään kokenut juoksija voi jatkaa normaalia harjoittelua lähemmäksi kilpailua, mutta aloittelijalle palautumisaikaa on varattava enemmän.

Helsinki city running day  25


TERVEYS ¡¡¡¡

Unta voi tankata UNIVAJE VAIKUTTAA KESTÄVYYSSUORITUSKYKYYN ERITYISESTI PIDEMMILLÄ JUOKSUMATKOILLA. UNENPUUTTEESEEN VOI KUITENKIN VARAUTUA ETUKÄTEEN, JOS TIETÄÄ NUKKUMISEN KÄRSIVÄN ESIMERKIKSI MATKUSTAMISEN TAI KILPAILUJÄNNITYKSEN VUOKSI. TEKSTI HILKKA KONTRO KUVA SHUTTERSTOCK

U

nivajeen vaikutuksia urheilijan terveyteen ja suorituskykyyn tarkasteltiin australialaisessa katsauksessa. Rasittavasta harjoittelusta huolimatta urheilijat ovat tavallista väestöä huonompia nukkujia. Olympia­urheilijoiden on havaittu nukkuvan keskimäärin 6 tuntia ja 55 minuuttia yössä (vertaa tavallisten ihmisten 7 t 11 min), ja unen laatu on havaittu vertailuväestöä huonom­maksi. Eräässä kyselyssä 64 prosenttia kilpa­urheilijoista ilmoitti nukkuvansa huonos­­ti ennen tärkeää kilpailua. Täysin uneton yö heikentää kestävyys­suorituskykyä usean mekanismin kautta. Yöunen väliin jääminen johtaa kohonneeseen rasituksen tuntemukseen tietyllä

teholla, joka voi liittyä keskushermoston heikentyneeseen kykyyn aktivoida lihaksia. Syke, hengitystiheys ja laktaatti ovat normaa­lia korkeammalla. Myös glykogeenin varastoituminen kärsii univajeesta. Osittaisen univajeen (3–5 tuntia) vaikutukset ovat paljon vähäisempiä, eikä kaikis­sa tutkimuksissa ole havaittu yhden heikomman yön vaikuttavan negatiivisesti kestävyyteen. Muutaman päivän ajan kasautunut univelkakaan ei ole aina heikentänyt tuloksia kestävyyden osalta, kun taas motoriikkaa ja taktisia ratkaisuja vaativissa lajeissa vaikutus on suurempi. x Hugh (2014) Sports Med

KAHVITTELU PIRISTÄÄ HUONON UNEN JÄLKEEN JOS YÖUNI jää kokonaan väliin, kofeiinilla on mahdollista vähentää suoritus­kyvyn kärsimistä. 30 sekunnin pyöräergometritestissä sekä maksimiettä keskiteho putosivat 36 tunnin valvomisen jälkeen, mutta kofeiinin nauttiminen (5 mg painokiloa kohden) palautti tuloksia lähemmäs normaalitasoa verrattuna plaseboon. Kupillisessa kahvia kofeiinia on 75–100 mg. Pidemmässä suorituksessa vaikutuksen uskotaan olevan vielä suurempi, ja tutkimuksia sen osalta onkin tekeillä. Souissi (2014) Physiol Behav

Aiemmin uskottiin, ettei unta voi nukkua varastoon, vaan sitä on saatava riittävästi joka yö, jotta uni­vajeen haittavaikutuksilta vältyttäisiin. Hiljattain kuitenkin havaittiin, että kognitiivinen eli tiedollinen ja tajunnallinen suorituskyky säilyy paremmin hyvän unijakson jälkeen, vaikka edellisen yön uni olisi lyhyt. Ranskalaistutkimuksen mukaan sama näyttäisi pätevän fyysiseen suoritus­kykyyn. 12 koehenkilöä suoritti kaksi tutkimusjaksoa, joista toisessa he viettivät sängyssä tyypilliset 8,2 tuntia yössä kuuden yön ajan, kun taas toisessa jaksossa sänkyaika pidennettiin 9,8 tuntiin.

26  Helsinki city running day  1/2019

Tämän jälkeen heidän ei annettu nukkua yönä ennen suorituskykytestejä polvenojennuslaitteessa. Maksimivoima ei kärsinyt valvomisesta, mutta kestävyys heikkeni submaksimaalisella eli alle maksimaalisella teholla tehdyissä toistoissa. Unen tankkaaminen kuitenkin auttoi jaksamaan keskimäärin 4 prosenttia pidempään verrattuna kontrollijaksoon. Tehtävän koettu rasittavuus oli myös alhaisempi unitankkauksen jälkeen. Arnal (2016) Med Sci Sports Exerc

Julkaistu Juoksija-lehdessä 4/2018

NUKU VARASTOON


Soita numeroon 0100 0700 tai ota käyttöösi ilmainen

Tilaa taksi heti tai ennakkotilauksena.

Lataa maksuton ja helppokäyttöinen Taksi Helsinki -app sovelluskaupastasi.

Jos matka käy liian pitkäksi, Taksi Helsinki kuljettaa perille. Taksi Helsinki on Suomen suurin kotimainen taksiyhtiö. 1 300 taksiamme vievät sinut perille nopeasti ja turvallisesti.

taksihelsinki.fi

Yhteistyössä Helsinki City Running Dayssä


@craftsportswearfin

craftsportswear.com Maahantuoja Oy Trexet Finland Ab


HELSINKI CITY 5

¡¡¡¡

Helsinki City 5 startti on kaikille! TEKSTI TUOMO LEHTINEN

V

iime vuoden uutuusjuoksu Helsinki City 5 sai heti hyvän vastaanoton. Helsingin ytimessä juostava viiden kilometrin matka toimii huippujen vauhtikisana ennen kesän kilpailuja ja toisaalta tarjoaa matalan kynnyksen matkan kenelle tahansa juoksun harrastajalle. Ulla Soinila aloitti juoksemisen kahdeksan vuotta sitten hyvän mielen harrastuksena. Helsingin kaupungin henkilöstöliikunnan juoksukoulusta syttyi kipinä, joka on edelleen jatkunut. Harrastus jäi pitkäksi aikaa tauolle pari vuotta sitten puhjenneen nivelreuman myötä, mutta nyt Ulla treenaa taas rakastamaansa lajia. Helsinki City 5 on sopiva matka, sillä se on Ullan tyypillisen treenilenkin mitta. – Helsinki City Running Day on upea juttu. Olin mukana viime vuonna, oli tosi hienoa taas fiilistellä juoksua. Parasta on se, ettei vitosella ole aikarajaa. Tiedän monia kaltaisiani, jotka eivät muissa tapahtumissa pääsisi edes maaliin. Täällä on tunti aikaa suorittaa matka vaikka reippaasti kävellen. Ulla on juossut aiemmin myös Naisten kympin kolmesti useita vuosia sitten, silloin läpi tultiin työporukan mukana pääosin kävellen. Päivätyö sairaanhoitajana on välillä raskasta,

joten tavoitteellinen treenaaminen tapahtumaa varten antaa kivaa vastapainoa työlle. – Nykyisin treenaan pääosin yksin, silloin voin määrätä vauhtini oman jaksamisen ja vointini mukaan. Tämä sama asia on minusta tärkeintä myös Helsinki City 5, tähän voi tulla mukaan kuka tahansa, miltä taustoilta tahansa, Ulla kuvailee. Helsinkiläisenä Ullalle on hienoa fiilistellä reitin varrella tuttuja katuja ja paikkoja. Reitin varrella on tuhansia kannustajia. – Juoksussa hienoa on se, että sitä voi tehdä missä tahansa. Kotikulmien lenkkireitit ovat ne rakkaimmat, mutta myös Töölönlahti on hieno juoksupaikka. Kannustan kaikkia lähtemään mukaan, tässä tapahtumassa jokainen maaliintulija on voittaja! HUIPPUJEN KEVÄTSKABA! Viime vuoden Helsinki City 5:sen voitti Suomen kärkijuoksija Topi Raitanen. Topille juoksu keskellä kotikaupunkia oli upea kokemus. – Vitosen kisat lisääntyvät maailmalla jatkuvasti. Aivan mahtavaa, että Helsinkiin on

Helsinki city running day  29


saatu oma maantievitonen. Meillä Suomesta on puuttunut tällainen kisa, mutta nyt se on. Viime vuonna saatiin aikaan hyvä kisa poikien kanssa, jatkossa varmasti lähes kaikki kärkijuoksijat ovat tässä mukana, Topi sanoo. Raitanen tietää mistä puhuu. Topi otti tähänastisen uransa merkittävimmän kansainvälisen voiton Pohjois-Irlannissa helmikuun puolivälissä voittaessaan perinteisen Armagh 5k-kilpailun Suomen ennätysajalla 13.43. Lähtö massan keskeltä on myös juoksijalle jännä hetki. Helsinki City 5 tarjoaa Suomessa ainutlaatuisen kokemuksen tästä. Parhaille on myös luvassa palkintorahaa. Helsinki City 5 on tänä vuonna myös osa nuorille kilpajuoksijoille tarkoitettua Flying 30  Helsinki city running day  1/2019

Ulla Soinila viime vuoden City 5:n maalissa. Kuva Jukka-Pekka Soinila.

Finns-kilpailusarjaa. Helsingin ytimessä nähdäänkin toukokuussa koko joukko Suomen tulevia juoksun toivoja. Topi Raitanen kannustaakin kaikkia nuoria mukaan. – Helsinki City 5 antaa maistiaisen kansainvälisestä tunnelmasta. Kannattaa ehdottomasti osallistua tähän. Vitosen katukisat ovat tiukkoja kisoja, joissa jännitys säilyy loppuun asti. x

Julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2018

Viime vuoden miesten vitosen kärkikolmikko oli Topi Raitanen, Jaakko Piesanen ja Hannu Granberg. Kuva Tiina Haapanen.


Hyvistä tavoitteista totta!

25.5.2019 MÄNTYMÄEN KENTTÄ

Väriä, musiikkia ja kuplivaa iloa! Virkistystä, kannustusta ja yllätyksiä. Citroën Naisten Kympin reitti on täynnä upeaa ohjelmaa! Voit kävellä tai juosta 10 kilometrin reitin omaan tahtiin, hyvällä mielellä ja ilman kilpailua. Ilmoittaudu mukaan!

naistenkymppi.fi


HCRD PALVELU ¡¡¡¡

Uusi palautumisalue palvelee HCRD-juoksijoita JUOKSUN SUPERPÄIVÄ HELSINKI CITY RUNNING DAY TARJOAA JUOKSIJOILLE ENSIMMÄISTÄ KERTAA PALAUTUMISALUEEN. PALAUTUMISALUEELLA PYRITÄÄN PALVELEMAAN JUOKSIJOITA ENTISTÄ PAREMMIN JA TARJOAMAAN ELÄMYS MYÖS JUOKSUN JÄLKEEN.

P

alautumisalue sijoittuu maalin ja varustesäilytyksen välittömään läheisyyteen Telia 5G Areenan taakse. Palautumisalueella on juoksijoille Avantopool Kinos -kylmäpalautumisaltaita, Insinööriliiton 100-vuotis juhlavuoden kunniaksi INSSIsauna ja Wieru-hierojien tarjoamaa hierontapalvelua. Mahdolliset muut palautumisalueen palvelut varmistuvat myöhemmin keväällä. Avantopool tarjoaa HCRD-tapahtumaan osallistuville juoksijoille mahdollisuuden ammattimaiseen kylmäpalautumiseen. Tapahtuman palautumisalueella on viisi Avantopool Kinos -kylmäpalautumisallasta, joissa veden lämpötila on tehokkaaseen palautumiseen soveltuvalla tasolla (+6°C – +9°C). Avantopool:n henkilökunta on paikan päällä avustamassa ja opastamassa kylmäpalautumiseen halukkaita juoksijoita koko päivän ajan. Wieru-hierojat palvelevat juoksijoita palautumisalueella koko päivän. Wieru-hierojat ovat perinteisen vierumäkeläisen hierontaperin-

32  Helsinki city running day  1/2019

teen osaajia, joilta luonnistuu niin klassinen-, urheilu-, kuin hemmotteluhierontakin. Wieru-hierojat hierovat rauhallisin ottein voimakkuudella, jonka sinä päätät. Hierontapalvelut ovat juoksijoille täysin ilmaista. Kylmähoitoaltaiden ja hierontapalvelun lisäksi palautumisalueella juoksijat pääsevät myös saunomaan INSSIsaunaan. INSSIsauna on kuopiolaisten insinööriopiskelijoiden suunnittelema ja valmistama saunavaunu, jonka tarkoituksena on mahdollistaa saunominen lähes missä tahansa. HCRD:n yhteistyökumppani Insinööriliitto tuo 100-vuotis juhlavuoden kunniaksi saunamahdollisuuden myös HCRD-juoksijoille! INSSIsaunassa tunnelma on katossa ja musiikki kuuluu ulos ja sisälle. Saunan perässä olevalla terassilla on mukava käydä vilvoittelemassa löylyjen jälkeen. Lisäksi HCRD-juoksivat pääsevät ilmaiseksi peseytymään Helsingin Uimastadionille sekä uimaan Helsingin suosituimmassa maauimalassa, mikäli altaat on täytetty 18.5. mennessä. x


15 000 juoksijaa 82 kansallisuutta

Suomen suurimmat juoksutapahtumat SAMANA PÄIVÄNÄ!

• Laadukkaat ja vastuullisesti järjestetyt tapahtumat • Tue suomalaista urheilua – tapahtumista saadut varat ohjautuvat seuratoiminnan hyväksi • Tapahtumat mukana Ekokompassi-ympäristöohjelmassa Helsinki City Run

UUSI, TASAISEMPI REITTI!

21,097 km Suomen ylivoimaisesti suurin puolimaraton! Tavoiteaikojen mukaan rakennetut lähtöryhmät takaavat jokaiselle oman tasoisen juoksun.

GARMIN Helsinki City Marathon

KANSAINVÄLINEN TUNNELMA!

42,195 km Järjestetään Helsingissä jo 39. kertaa, nyt toistamiseen keväällä Helsinki City Running Dayn yhteydessä. Suomen suurin ja kansainvälisin maratontapahtuma. Kaunis ja kehuttu reitti.

Helsinki City Double

KAKSINKERTAINEN ElÄMYS!

Helsinki City Run puolimaraton + Garmin Helsinki City Marathon Osallistujat saavat sekä Helsinki City Run -puolimaratonin että Garmin Helsinki City Marathonin palvelut ja tulokset, mutta kilpailevat lisäksi Helsinki City Double -sarjassa yhteenlasketulla tuloksella.

Helsinki City 5

KISAA TAI KÄVELE!

5 km katujuoksu | Sarjat: Nuorisosarjat (15–19-vuotiaat tytöt/pojat) ja yleinen (naiset/miehet). Koe suurtapahtuman fiilis! Nopea, urbaani reitti läpi kauneimman Helsingin. Ensimmäiset 1 000 juoksijaa saavat Helsinki City 5 -tapahtumapaidan!

Helsinki City Marathonviesti

JOUKKUEHENKEÄ!

Osuudet: n. 15 km | 8 km | 7 km | 12 km Koe maratontunnelma neljän hengen joukkueen kesken upealla Helsinki City Marathonin reitillä. Ensimmäiset 250 joukkuetta saavat Helsinki City Marathonviesti-tapahtumapaidan!

NORLANDIA Minimarathon

KOKO PERHEEN TAPAHTUMA!

1 km juoksua turvallisella reitillä • 1 600 lasta perheineen Hauskat toimintapisteet, numerolappu, maalieväät ja Minimarathon-paita sekä Mini-mitali takaavat ainutlaatuisen kokemuksen pienille maratoonareille.

helsinkicityrunningday.fi


3 6 0 ° B R E AT H A B I L IT Y 10 0% WATE R PROO F

ECCO

Find your nearest store: fi.ecco.com

O M N I -VE NT


HARJOITTELU

¡¡¡¡

Tarkista asentosi VÄLTÄ SELKÄ- JA TAKAREISIVAIVAT. PERUSRYHTI ON AVAIN KOKO KEHON HYVINVOINTIIN JA HYVÄÄN URHEILUSUORITUKSEEN. TEKSTI ARI PAUNONEN  KUVITUS OY GRAAF AB

L

antio on tukossa ja takareidet kireät. Alaselkää aristaa. Hengityskin tuntuu tehottomalta. Koko keho on lysähtänyt kasaan. Nämä ovat yllättävän yleisiä tuntemuksia monille juoksijoille. Pitkillä ja rasittavilla juoksulenkeillä on taipumus lisätä kehon kankeutta, mutta se ei välttämättä ole perimmäinen syy ­ikäviin tuntemuksiin. Kaikki voi alkaa jo väärästä perusryhdistämme. Seisomme ja elämme jatkuvasti keho mutkalla ja huonossa asennossa, ja ongelmat

Huono ryhti

Pää on kohti­suorassa ja tasapainoisessa linjassa muun kehon ja jalkaterien kanssa.

Alimmat kylkiluut ja rintalasta törröttävät edessä.

Alemmat kylkiluut ja rintalasta samassa linjassa rintakehän kanssa.

Pallea on litistynyt.

Pallea on aktiivinen ja toiminnassa.

Pullistuneet vatsalihakset.

Pakaralihakset ovat takana ja korkealla.

Lantio on kallellaan eteenpäin.

Takareidet ovat jatkuvassa kiristyksessä lantion kallistuksen ja pakaroiden törröttämisen takia.

Hyvä ryhti

Pään linjaus on etukenossa varpaiden linjan yli.

Alaselässä on selvä notko.

Julkaistu Juoksija-lehdessä 9/2017

korostuvat juoksun takia. Heikon ryhdin ongelman näkee myös fysioterapeutti Jarmo Ahonen. Hänen mielestään tärkein tekijä oikeassa ryhdissä on lantio. – Lantion asento- ja toimintahäiriö on syynä moniin ongelmiin. Yksi virhe on, että lantion etureuna kallistuu alaspäin. Sen takia takapuoli törröttää pitkällä takana ja alaselässä on liikaa notkoa. Lantion asentovirhe haittaa kaikkien urheilulajien suoritusta, koska lantio ei pääse luonnolliseen toiminnalliseen asentoon.

Alaselässä ei ole ­haitallista notkoa.

Vatsalihakset eivät pullistu ulos.

Pakaralihakset ovat lantion alla.

Lantio on tasapainoisessa asennossa.

Takareidet normaalissa pituudessaan ja rentoina.

Hyvässä ryhdissä kehon läpi kulkee linja, joka lähtee korvan alanipukasta ja kulkee olkanivelen ja lantion läpi kohti nilkan kehräsluuta. Linja on kohtisuorassa maahan nähden. Helsinki city running day  35


HARJOITTELU ¡¡¡¡

3 RYHTILIIKETTÄ

Keskikeho on oleellinen osa perusryhtiämme. Tee runsaasti erilaisia vatsa- ja selkälihasharjoituksia.

Kaikki kyykkyliikkeet ovat hyvää ryhtiharjoitusta. Asentoa ylläpitävät isot lihakset, eli pakarat sekä etu- ja takareidet, saavat kyykyissä hyvää harjoitusta ja liikkuvuutta. Tee kyykky siten, etteivät polvet ylitä varpaiden linjaa ja sääret pysyvät mahdollisimman suorana pystyasennossa.

Jalkaterä antaa hienosäätöä hyvälle ryhdille. Yksinkertainen harjoitus on seisoa suorassa ja löytää jalan alta kolme tukipistettä. Liikuttele painoasi edestakaisin näiden pisteiden välillä. Se vahvistaa jalkaa ja aktivoi tasapainon tunnetta.

36  Helsinki city running day  1/2019

HENGITYS KERTOO PALJON Jarmo Ahonen on toiminut vuosikymmeniä eri huippu-urheilijoiden apuna lihaskuntoasioissa, mutta hänellä on hyvä tuntuma myös tavallisten ihmisten kehoon. Huono ryhti haittaa kehon yleistä hyvinvointia. – Lantion väärä asento on yhteydessä hengitykseen, koska se vaikuttaa myös rintakehän asentoon ja toimintaan. Lantion kallistus eteen aukaisee kylkiä edestä, jolloin vinot vatsa­lihakset eivät toimi normaalisti. Tärkein hengityslihas pallea ei pääse liikkumaan vapaasti, selän puolella kyljet eivät pääse avautumaan ja ilma ei virtaa riittävän laajalla alueelle keuhkoissa. Hyvässä kannatuksessa juoksun aikana rintakehän ja lantion asento mahdollistavat selkärangan vapaan kiertyvyyden ja samalla vapaan hengityksen, Ahonen kertoo. Kallellaan olevan lantion voi helpos­ti havaita omin silmin. Toinen selvä asentovirhe on alaselän liiallinen notko, joka rasittaa jatkuvasti lannerankaa. Yksi tärkeä syy huonoon ryhtiimme on liiallinen istuminen. Se aiheuttaa lonkan koukistajien ja takareisien tukkoisuutta. Kireät lonkan koukistajat kääntävät lantion etutilttiin eli eteenpäin kallelleen. Lantiota voisi verrata laakeaan vesimaljaan. Kun malja on tasapainossa, vesi pysyy siellä. Kun se on kallellaan, vesi valuu reunoilta pois. Lantion etutiltti saa pakarat törröttämään. Tässä asennossa takareidet ovat jatkuvassa venytyksessä, mikä aiheuttaa niiden kiristymistä ja kipeytymistä. Tällaisessa tilanteessa, kun takareidet ovat jo aristavat, venyttely saattaa kipeyttää niitä entisestään. TAKAREISIVAIVAT LÄHTEVÄT LANTIOSTA Takareisivaivat – tukkoisuus, krampit ja revähdykset – ovat

tyypillinen ongelma kaikessa urheilussa, varsinkin kovavauhtisessa juoksussa. Kireiden takareisien takia vammariski kasvaa ja lonkan ojennus jää tehottomaksi. Kireyden lisäksi takareiden voima voi olla liian heikko vahvoihin etureisiin verrattuna. Usein löydöksenä on myös ensisijaisen lonkan ojentajan eli ison pakaralihaksen heikkous tai liian hidas aktivaatio juoksun aikana. Takareisivaivoihin auttaa yleensä lantion asennon ja toiminnan korjaaminen. – Lantion asento- ja toimintahäiriötä voidaan korjata lisäämällä voimaa ja aktivaatiota pakaroihin ja alavatsaan. Voimaharjoittelun ja asennon korjaamisen rinnalla myös lonkan koukistajien ja etureisien venyttely alkaa tehota. Voimaa tarvitaan myös takareisiin ja isoihin lähentäjälihaksiin. Tämä parantaa juoksuaskeleen ponnistusta ja samalla lantio ojentuu tehokkaasti. OIKEA KÄVELY PARANTAA RYHTIÄ Ylävartalon asennon parantaminen on Jarmo Ahosen mielestä pitkä ja työläs prosessi. Tavoitteena on automaatio, mutta asento voi romahtaa takaisin huonoksi kilpailutilanteessa tai liiallisen stressin seurauksena. – Lihaskunto-ohjeet ovat yleensä mekaanisia, mutta hyvä ryhti on mitä suurimmissa määrin sensori-motorista, jossa psyyke ja kehon tuntemus ovat myös mukana. Myös itsetunto näkyy usein asennossamme. Hyvää asiassa on se, että ryhtiharjoituksia ja keskivartalon aktivointia voimme tehdä jatkuvasti pitkin päivää. Jokainen kävelyaskel – joita tulee toivottavasti paljon – on ryhdin hieno­ säätöä, kun sen oikein oivaltaa. Siitä oikea asento on helppo siirtää juoksuun. x


LÄHDE MUKA KESÄN SUUR AN IMPAAN NUORISOYLEISURHEIL U TAPAHTUMA AN

14.–16.6.2019 LAHDESSA 9–17-vuotiaille yleisurheilulisenssin omaaville

Ilmoittautuminen aukeaa 11.3.2019, päättyy 3.6.2019.

yag@sul.fi +358 44 954 5934

Järjestäjät:

Tykkää ”Youth Athletics Games” Seuraa @nuorisoyleisurheilu #yag2019 #yaglahti


HELSINKI CITY DOUBLE ¡¡¡¡

UUTUUSJUOKSU:

HELSINKI CITY DOUBLE – Tuplaa kokemuksesi!

H ,2

21,1 + 42

! m k 3 , 3 =6

38  Helsinki city running day  1/2019

elsinki City Double täydentää Helsinki City Running Day -tapahtumaperhettä. Se haastaa juoksijat kokeilemaan rajojaan toukokuun 18. päivä! Helsinki City Doublen osallistujat juoksevat sekä HCR puolimaratonin ja sen jälkeen Garmin Helsinki City Marathonin. Kilometrejä kertyy siis yhteensä 63,3. Doublen juoksijat saavat puolimaratonin ja maratonin tulokset sekä palvelut (molempien tapahtumien paidat ja mitalit). He osallistuvat lisäksi yhteenlasketulla tuloksella Helsinki City Doublen yleiseen sarjaan. Doublen yleisestä sarjasta kolme parasta miestä ja naista palkitaan tuotepalkinnoin. Viime vuonna Helsinki City Running Dayssa oli kymmenkunta molemmat juoksut läpäissyttä osallistujaa. Lähes kaikki heistä olivat naisia. Hurjalta kuulostava haaste herätti kiinnostusta juoksijoiden keskuudessa, jonka vuoksi oli luonnollista luoda kiinnostuneille oma tapahtuma ja sarja. Tämän vuoden osallistujien määrä onkin jo tässä vaiheessa yli viisinkertaistunut, ja

mukaan on lähtemässä yhtä paljon miehiä ja naisia. Helsinki City Doublen juoksijat saavat itse valita mistä puolimaratonin lähtöryhmästä lähtevät liikkeelle. Helsinki City Runilla on viisi lähtöryhmää, jotka starttaavat 10 minuutin välein (klo 11.30-12.10). Tuplajuoksijoiden suositellaan lähtevän ensimmäisissä lähtöryhmissä liikkeelle, jotta aikaa seuraavaan tapahtumaan siirtymiseen ja palautumiseen jää enemmän. Helsinki City Doublen juoksijoiden on pidettävä itse huolta, että ehtivät ryhmittymään Garmin Helsinki City Marathonin starttiin klo 14.45. HCR:n maalista (Telia 5G Arena) kävelee noin 10 minuuttia HCM:n lähtöön (Mäntymäentielle). Uutena palveluna Doublen juoksijoille on varattuna oma tila, jossa he voivat säilyttää omalla vastuullaan tavaroitaan ja tankata energiaa ennen maratonin starttia. Lisäksi Doublen juoksijat saavat kaikki Helsinki City Runin ja Marathonin palvelut. x


Aikuisille ilmainen!

KOKO PERHEEN LIIKUNTATAPAHTUMA

18.5.2019

Norlandia Minimarathon ilmoittautuminen sisältää:

Ilmoittaudu edullisemmin 15.3. mennessä minimarathon.fi

Minimarathon

HelsinkiMinimarathon

Pidätämme oikeudet muutoksiin.

Puuhakenttä Eläintarhan kentällä • 1 km:n juoksu Eläintarhasta Telia 5G Areenalle maalissa mitali sekä maalieväät • laadukas Norlandia Minimarathon-paita oma numerolappu • polskuttelu uimastadionilla juoksun jälkeen iloiset muistot ja urheilujuhlan tuntua


FILLARI

SPORT

KUVA&KAMERA

GOLF

OUTDOOR

HELSINKI HORSE FAIR

suomen suurin urheiluja ulkoiluareena! 15.–17.3.2019 Messukeskus Helsinki Tutustu varusteuutuuksiin, tee hyviä hankintoja ja hyödynnä messutarjoukset. GoExposta löydät treeniideat, tekniikkavinkit ja erilaiset juoksutapahtumat. Mukana lajit maratonista polkujuoksuun. Avoinna: pe klo 12–20 (Kuva&Kamera klo 12–17), la klo 10–18, su klo 10–17 Liput edullisemmin (16/10/36 €) verkkokaupasta, kun ostat ne viimeistään 14.3., shop.messukeskus.com. Tapahtuman aikana verkkokaupasta ja ovelta 19/12/39 €. Alle 12-vuotiaat vain huoltajan seurassa. goexpo.fi

Etsitkö hoitopaikkaa? Haluamme tarjota lapsille runsaasti mahdollisuuksia oivalluksiin, jotka syntyvät tutkimisen kautta. Meille on myös yhtä tärkeää, että lapsella on mahdollisuus päästä syliin, kun siltä tuntuu.

Luonnon kunnioittaminen ja liikkuminen on meille tärkeää! norlandiapaivakodit.fi Seuraa meitä myös SoMessa. Löydät meidät nimellä Norlandia Päiväkodit

Tutkimusmatkalle!


HARJOITTELU

Kuva: SNOU

¡¡¡¡

Ikää kertyy, kunto säilyy IKÄÄNTYMINEN HEIKENTÄÄ KESTÄVYYTTÄ, VOIMAA JA LIHASTEN ELASTISUUTTA. SE EI OLE KUITENKAAN ESTE URHEILUN JA LIIKUNNAN JATKAMISELLE. KUN SOPEUTAT HARJOITTELUASI KERTYVIIN VUOSIIN, VOIT NAUTTIA LIIKUNNASTA PITKÄLLE TULEVAISUUTEEN. TEKSTI ARI PAUNONEN

Julkaistu Juoksija-lehdessä 1/2017

I

kääntyvien ihmisten urheilu ja kuntoliikunta on entistä suositumpaa. Veteraanimittelöissä tuloksia tavoitellaan jopa innokkaammin kuin nuorempien kilpaurheilussa. Tuloksia tärkeämpi tavoite on kuitenkin yllä­pitää hyvää terveyttä ja elinvoimaa senkin jälkeen, kun nuoruuden voima alkaa pikku hiljaa hiipua kehosta. – Jos pitää osoittaa yksi tekijä, mikä parantaa ihmisten terveyttä ikääntymisen myötä, niin se on aerobinen harjoittelu. Näin toteaa yhdysvaltalaisen Stanfordin yliopiston professori James Fries, joka on tehnyt pitkäaikaisia tutkimuksia juoksua harrastavien ihmisten kanssa.

Liikunta ei välttämättä lisää elinikää – vaikka suuressa mittaakaavassa se sitä tekeekin – mutta se lisää terveyttä elinvuosiin. Stanfordin tutkimuksissa on tullut esille, että ihmisiä vaivaavat sairaudet alkavat juoksua ja muuta kestävyysliikuntaa harrastavilla ihmisillä keskimäärin 16 vuotta myöhemmin kuin liikunnallisesti passiivisilla. – Juoksu pitää ihmisen terveempänä, Fries toteaa ykskantaan. HAPENOTTO HEIKKENEE, MUTTA KESTÄVYYS VOI SÄILYÄ Hengitys- ja verenkiertoelimistö on tärkein ihmisen fyysiseen kuntoon vaikuttava tekijä.

Helsinki city running day  41


HARJOITTELU ¡¡¡¡

Pitkä lenkki

\Yhdistelmäharjoitus, \ jossa osa juoksusta korvataan muilla lajeilla.

Harjoittelumäärä

\Tehon \ lasku auttaa pitämään yllä hyvää määrää. \Korvaa \ juoksua muilla aerobisilla lajeilla, jotka eivät rasita kehoa niin paljon. \Vähentyneestäkin \ harjoittelusta on hyötyä, kunhan se on säännöllistä.

Tehoharjoittelu

OTA TÄMÄ HUOMIOON HARJOITTELUSSA Voimaharjoittelu

\Hitaasta \ lihaskestävyys- ja kestovoimaharjoittelusta ei ole enää niin paljon hyötyä. \Kuntouttavat \ lihasjumpat ovat kuitenkin hyödyllisiä. \Keskity \ maksimi- ja nopeusvoimaan, mutta ota oma tasosi huomioon harjoitteissa.

Nopeus

cc Erittäin hyödyllistä ikääntyvälle juoksijalle, kunhan teho ja määrä sopeutetaan omaan tilanteeseen. cc Liiallinen repiminen on haitallista. cc Pitää yllä nopeaa voimantuottoa ja aktivoi hermostoa.

Kyse on myös terveydestä ja koko elämästä. Onneksi kestävyys on helpoiten ylläpidettävä ominaisuus ikävuosien kertyessä. Hapenottokyvyn, aerobisen kunnon mittarin, tiedetään heikkenevän ikääntymisen myötä. Syynä on hengitys- ja verenkiertoelimistön tehon heikkeneminen sydämen, keuhkojen ja verisuoniston rakenteellisten ja toiminnallisten muutosten takia. Säännöllisellä ja riittävällä harjoittelulla ikääntymisen vaikutuksia kestävyyskuntoon on mahdollista hidastaa. Myöhemmin kuntoilun aloittaneella hapenottokyky ja kunto voivat kuitenkin myös nousta vielä selvästi lähtötasosta, vaikka ikävuosia olisi jo ehtinyt kertyä. Tamperelainen fysiologi Matti Jääskeläinen on ohjannut ja valmentanut kunto­ 42  Helsinki city running day  1/2019

\Merkitys \ vähenee iän myötä. \Lyhennä \ niiden kestoa tai intervallitoistojen määrää. \Anna \ lisää palautumista niin vetojen välissä kuin harjoituspäivien jälkeen. \Keskity \ ääripäihin eli puhtaaseen kestävyyteen ja lyhyisiin nopeusharjoituksiin.

urheilijoita jo vuosikymmenten ajan. Hän on myös maratonkoulujen pioneeri maassamme, minkä tiimoilta hänellä on runsaasti tutkimustietoa ihmisten kuntotekijöistä. Matti Jääskeläinen juoksi itse maratonin 45-vuotiaana 3.56 ja 70-vuotiaana lähes yhtä kovaa, 4.02. – Ihmisen ei siis tarvitse vanheta, Jääskeläinen toteaa leikillisesti. – Nuorena harjoittelimme vähän, mutta aina liian kovalla teholla. Nyt vanhempana tein enemmän aerobista harjoittelua, ja kunto on säilynyt. Matti Jääskeläisen mittausten mukaan hapenottokyky heikkenee ikääntymisen seurauksena 0,6–2 prosenttia vuodessa. Tulokset ovat samansuuntaisia muiden lähteiden arvioiden kanssa, joissa puhutaan keskimäärin 10


MITEN VOIMME OLLA AVUKSI? l l l l l l l

Yritysmuutot Kuluttajamuutot Ulkomaanmuutot Logistiikkapalvelut Tapahtumapalvelut Kierrätys Varastointi

Niemen töissä hyvästä kunnosta on hyötyä. Vaikka erilaiset tekniset välineet helpottavat työtä, hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan. Pidämme huolta Niemiläisten hyvinvoinnista ja kannustamme henkilökuntaamme huolehtimaan kunnostaan myös vapaa-ajallaan. www.niemi.fi | p. 020 554 554 | niemi@niemi.fi Helsinki • Jyväskylä • Kuopio • Lahti • Oulu • Tampere • Turku Helsinki_Running_Events_3_2018_Niemi_Palvelut.indd 1

juoksetelun Sinä vain lv täyden pa

en suomalain atkatoimisto urheilum

s Uutuu

9.10.2018 13:50:58

MATKAAN LÄHTEMINEN EI VOI OLLA ENÄÄ HELPOMPAA. Hoidamme kaiken valmiiksi! Kilpailuilmoittautumiset, majoitukset, kuljetukset ja muut käytännön järjestelyt. Sinä voit keskittyä vain juoksemiseen. Lähde iloiselle matkalle samanhenkiseen porukkaan.

● RIGA MARATHON 19.5. ● ASICS STOCKHOLMA MARATHON 1.6. ti gises 25v juhlaristeily Helsingistä Ekolo nnosti ja re piin ● ATLANTIC AIRWAYS TÓRSHAVN Lap maan! e l i e MARATHON 2.6. FÄRSAARILLA NUTS ● NUTS YLLÄS PALLAS EXPRESS -POLKUJUOKSUJUNA HELSINGISTÄ LAPPIIN 12.-13.7. ● MARATHON DU MEDOC VIINIMARATON 7.9. ● BMW BERLIN MARATHON 29.9. täynnä ● BANK OF AMERICA CHICAGO MARATHON 13.10. täynnä ● TCS NEW YORK CITY MARATHON 3.11.

Varaukset ja tiedustelut:

w w w.ve ti k kotrave l. co m

maraton@vetikkotravel.com | puh. 010 235 1100 www.facebook.com/VetikkoTravel

Määränpäänä maaliviiva.

Su Pyrö ositut r ALPE ämatkat A jatku DRIA kesä vat llä 20 19.


HARJOITTELU ¡¡¡¡

prosentin heikkenemisestä vuosikymmenessä mutta pysyviin muutoksiin tarvitaan kunnolla 30 ikävuoden jälkeen. hikoilua ja pitkäjänteisyyttä. Aktiivisella liikunnalla ja harjoittelulla Kannattaa myös muistaa, että liikuntatuniän aiheuttama hapenoton heikkeneminen nit kertyvät aerobisella harjoittelulla hyvin voidaan kuitenkin jopa puolittaa. helpolla ja useimmiten jopa miellyttävällä Hapenottokykyvyllä on selkeä vaikutus rasituksella. juoksutuloksiin. Esimerkiksi 1 ml:n vähennys maksimaalisessa hapenotto­kyvyssä (VO2 max, VOIMA VAATII HUOLENPITOA ml/kg/min) merkitsee Ikävuodet nakertavat myös 30–40 sekunnin heikennystä lihaskuntoa ja voimaa. 10 kilometrin juoksu­ Aktiivinen lihasmassa tuloksessa. Hyväkuntoisen pienenee, 70-vuotiaalla Kunnon rappeu­tu­mista 40-vuotiaan hapenottokyky lihakset ovat huvenneet ­voidaan ehkäistä. voi olla esimerkiksi 50 ml/ 30–40 prosentilla nuokg/min. ruusvuosien huipputasoon – Kunnon rappeutumista nähden. Aktiivisella lihasvoidaan kuitenkin estää massalla on vaikutusta myös riittävällä harjoittelulla, mutta aineeenvaihduntaan: kun työtä siihen pitää ponnistella, Matti tekevät lihakset kuihtuvat, myös Jääskeläinen tietää. hapenkuljetus laiskistuu. Jääskeläisen mielestä merkittävien tuNopeus ja voima heikkenevät, koska losten aikaansaamiseksi liikuntaa tulee olla lihassolujen koko pienenee ja niiden hermo4–6 kertaa viikossa, 30 minuutista kolmeen käskytykset ja supistumiskyky hidastuvat tuntiin kerrallaan, kokonaismäärä 4–10 tuntia ikääntymisen seurauksena. Nopeissa lihasviikossa. Ener­giaa pitää kuluttaa 2 000–3 500 soluissa muutos on suurempi kuin hitaissa ja kilokaloria viikossa. kestävissä soluissa. Ohjeet ovat varsin vaativia, jos niitä Nopeaa voimantuottoa ja hermotusta verrataan julkisuudessa mainostettuihin on erittäin hyödyllistä harjoitella kertyvien ”15 minuutissa kuntoon” -pikaohjelmiin. Toki ikävuosien projektissa, vaikka se tuntuisi yksikin liikuntakerta on aina hyödyllinen, vastenmieliseltä, varsinkin kestävyystyypeille. Nopeus ja voima ovat tuttuja asioita 74-vuotiaalle sprintterille Jorma Manniselle. Eläkkeellä oleva mikkeliläinen ekonomi on veteraaniurheilun tähti, sillä hän piti aikoinaan hallussaan 65-vuotiait­ten 100 metrin maailmanennätystä ajalla 12,50. Plakkarissa MAKSIMAALISEN HAPENOTTOKYVYN Mies on myös ikäsarjojen kaksi maailmanmestaHEIKKENEMINEN IKÄÄNTYMISESSÄ Nainen ruutta ja viisi Euroopan mestaruutta. 50,9 52 50,5 Nuoruudessaan Jorma Manninen urheili 50 kansallisella tasolla. Ei aivan huipputuloksia 48,2 48 aikuisena, mutta tasoa on kertynyt hämmäs46 tyttävästi: alle 12 sekunnin hän on pyyhkinyt 44,3 44 viidellä eri vuosikymmenellä, alle 13 sekunnin 43,4 seitsemällä eri vuosikymmenellä. 42 40,1 41,9 Harjoitteluun hän suhtautuu ammatti40 39,4 maisen analyyttisesti, sillä hänellä on myös 38 mittava valmennusura. Kuuluisin tallin 36 oppilas oli hiihtäjä Harri Kirvesniemi. 35,8 34 Jorma Manninen jos kuka tietää edellä 32 mainitut ikääntymisen fysiologiset muutok31,3 30 set, jotka on osattava sopeuttaa pikajuoksun 20–29 v. 30–39 v. 40–49 v. 50–59 v. 60– vaatimuksiin, jos liikettä ja vauhtia haluaa Ikä pitää yllä iäkkäänä. – Ikä heikentää juoksutekniikkaa. Askeleen Matti Jääskeläinen on testannut kuntoliikkujia jo 1980-luvulta lähtien. Hänen pituus lyhenee johtuen voiman, liikkuvuuden kokoamastaan aineistosta nähdään, kuinka ikääntyminen vaikuttaa hapenottokykyyn. Aineisto on koottu vuosina 1986–93 ja 2006–12, ja siinä on yli 600 sekä lihasten elastisuuden heikkenemisestä. aktiivikuntoilijan tiedot. Tätä kehitystä on pyrittävä hidastamaan. 44  Helsinki city running day  1/2019


HARJOITTELU

¡¡¡¡

Mikkeliläinen pikajuoksun 74-vuotias maailman huippu Jorma Manninen kuvattiin Juoksija-lehteen jo reilu 10 vuotta sitten. Miehen askel on edelleen vetreä.

Ikääntyvillä pikajuoksi­joilla suurimmat valmennukselliset haasteet ovat juuri tällä alueella, Manninen sanoo. Veteraanikiiturin tekniikkateesit ovat hyvä ohje myös pitkien matkojen juoksijoille. – Säännöllinen venyttely sekä liikelaajuuk­ sien ja nivelten liikkuvuuden hoito ovat avainasemas­sa. Nopeaa voimantuottoa kehittävät harjoitteet ovat tärkeitä, Manninen kertoo. Näitä ominaisuuksia hän vaalii esimerkiksi ylämäkiharjoittelulla, josta on nähtävillä mainio video osoitteessa www.primosport.fi/ kirjantekija. Myös harjoittelun hyvällä seurannalla ja kehon kuuntelulla on tärkeä rooli, sillä vaikka Manninen onkin melkoinen teräs­vaari, on hänkin kärsinyt vuosein saatossa erilaisista vammoista ja sairauksista, kuten iskias- ja akillesvaivat, takareiden revähdykset sekä sydämen rytmihäiriöitä ja virtsarakon syöpä.

60 prosentin harjoittelu säilyttää kunnon 80-prosenttisesti.

MAILIMITTARI TÄYNNÄ Pitkään ja kovaa harjoitelleiden juoksijoiden piireissä elää leikkimielinen sanonta Mailimittari on täynnä. Se on tila, jossa juoksu ei enää kulje, motivaatio on kateissa ja harjoittelu ei enää tehoa. Kansainvälisestä juoksukirjallisuudesta termille löytyy katetta, jopa tieteellistä tutkimusta. Siellä tunnetaan termi Acquired Training Intolerance (ATI), jonka voisi kääntää vapaasti tilaksi, jossa keho ei siedä enää harjoittelua. ATI:n lieviä ilmiöitä ovat motivaation ja iloisuuden katoaminen juoksus­­ta sekä kehityksen tasaantuminen. Vakavampi aste on jatkuva väsymys ja ylirasitus sekä vammat ja sairastelut, joista keho ei enää palaudu samalla tavalla kuin nuorempana. Yksi oire on lihasten ja kehon jatkuva arkuus tai yllättävät lihaskrampit, joita ei voida selittää normaaleilla rasituksesta aiheutuvilla lihaskivuilla tai vammoilla. Pitkään kestäneellä kovalla kestäyys­harjoittelulla olisi siis pahimmillaan myös negatiivisia

vaikutuksia, sairaalloinen ja krooninen ylikunto, jossa keho menettää kykynsä sietää rasitusta ja harjoittelua. Ilmiö kiinnostaa tiedemiehiä, sillä ATI:sta kärsivillä henkilöiltä ei useinkaan löydetä selkeitä sairauksia. Ikääntymisellä lienee oma vaikutuksensa ilmiöön. ATI:a ei kuitenkaan aina voida selittää kovalla harjoitteluhistorialla tai että se olisi ikään liittyvä. Tarvitaan vielä jokin lisä-ärsyke, joka yhdysvaltalaisten tutkijoiden mukaan voi olla esimerkiksi harjoittelu tulehdussairauden aikana, pakkomielteisyys harjoitteluun, aineenvaihduntasairaus tai syömishäiriö. Kovaan harjoitteluun liitettynä nämä tekijät voivat laukaista ajautumisen pysyvään ylirasitukseen. Mitä tästä voisimme oppia? Vaikkapa sen, että ikävuosien karttuessa kannattaa olla varuillaan kehon sairauksista ja ottaa henkisesti hiukan rennommin, vaikkapa lajivalikoimaa laajentamalla ja treeniä keventämällä. Sillä saa lisää liikuntavuosia.

Helsinki city running day  45


HARJOITTELU ¡¡¡¡

NAISTEN LUUSTO TERVEEKSI Ikääntymiseen liittyy myös elimistön hormonaalisia muutoksia. Elämänvire rauhoittuu, kun hormonien hyrräys laimenee vuosien saatossa. 1. MOTIVAATIO ON TÄRKEIN . Aseta itsellesi Varsinkin kasvuhormoni sekä miessutavoitteita. Myös liikunta kaveriporukassa kupuolihormoni testosteroni, jotka antavat pitää harrastusta yllä, jos omat tavoitteet ovat potkua fyysiseen suorituskykyyn ja palautuvaatimattomia. miseen, ovat tavalla tai toisella kytköksissä kaikkin muihinkin fysiologisiin muutoksiin 2. JATKUVUUTTA MUIDEN LAJIEN AVULLA . elimistössä. Juoksu voi olla iän myötä vaikeaa, mutta Naisilla on hormoniasioissa omat erityisliikunnan jatkuvuus onnistuu hyödyntämällä piirteensä. Vaihdevuosien aikana hormonaamuita lajeja juoksun rinnalla. liset muutokset ovat jyrkempiä kuin miehillä 3. SOPEUDU IKÄÄSI . Hyväksy kertyvät vuodet ja naissukupuolihormoni estrogeenin vähenemisopeuta liikuntasi uuteen tilanteeseen. Jatkuvuus sen myötä. on tärkeää vaikka vauhti hidastuukin. Naisten luuston mineraalit vähenevät hormonituotannon laskun takia. Luutiheyden 4. LISÄÄ ARKILIIKUNTAA , vältä istumista. heikkeneminen vähentää luun kestävyyttä. 5. KESKITY VOIMAHARJOITTELUUN, sillä se Pahimmillaan syntyy luukatoa eli osteoporooauttaa pitämään liikuntakoneiston kunnossa. sia, jolloin murtumien riski kasvaa. Pitkään kestävyyslajeja harrastaneilla kestävyys Juoksulla, kuten muillakin liikuntalajeilla säilyy vähemmälläkin harjoittelulla. joissa kannatellaan omaa painoa ja saadaan aikaan myös kehoon kohdistuvaa iskutusta, on hyvä vaikutus luustonkuntoon. Nuoruuden hyvä liikuntatausta helpottaa myös ikääntymistä. EHKÄISE VAMMOJA Harjoittelulla voi olla kuitenkin Paikkoja kolottaa, lihakset krampongelmia aiheuttava kääntöpaavat, tulee vammoja. puolensa, jos treeni on liian Tämä on tuttua kaikille kovaa ja varsinkin jos sitä vähänkään tehokkaampaa ohjaa pakkomielteisyys tai liikuntaa harrastaville pahimmassa tapauksessa ikääntyville ihmisille, syömishäiriöt. Kilpa­ veteraaniurheilijoista Liikkuvuus ja voima urheilussa tunnetaan puhumattakaan. ehkäisevät vammoja. ilmiö naisurheilijan Kun solujen uuoireyhtymä, female athlete siutuminen hidastuu, triad. Syy-seuraus -ketjuun palautuminen heikkenee. kuuluvat kuluttava harjoitPienet nirhamat, vammotelu, laihuus, syömishäiriöt, jen alkulähteet, paranevat kehon liian matala rasva, estrohitaasti, ja vammoja ilmaantuu geenin tuotannon häiriintyminen, herkemmin. kuukautisten häiriintyminen ja luukato. Periaatteessa juoksevan ikäurheilijan tyypil­liset vammat ovat samantyyppisiä kuin nuoremmillakin. Akilles voi oikutella tai JATKA LIIKUNTAA lihas revetä. Pitkään juosseet ravurit kärsivät Jos ikääntymiseen pitää antaa yksi yleispätevä erityiseti pohje- ja takareisiongelmista. ohje, se on: Pidä yllä liikuntaa, vaikka askel Iän myötä lisääntyvät kuitenkin nivelrikon lyheneekin. Pitkät tauot ovat pahinta keholle. kaltaiset rappeutumat. Niiden syntymisen On sanottu, että 60 prosentin harjoittelu syyt ovat hyvin moninaiset, muun muassa pitää kuntoa yllä 80-prosenttisesti. x perinnöllisyys vaikuttaa, mutta omillakin toimilla on merkityksensä. Niveliä rasittavat ylipaino, yksipuolinen harjoittelu ja ympärillä olevien lihasten voiman heikkeneminen. Vammojen ehkäisyyn sopivat samat teesit kuin nopeuden ja lihasvoiman ylläpitämiseen: liikkuvuus, elastisuus, riittävä voima ja hyvä palautuminen.

SOPEUDU IKÄÄNTYMISEEN

46  Helsinki city running day  1/2019


LAUANTAINA 1. KESÄKUUTA 2019. LÄHTÖ KLO 12

VAIN MAALI MERKITSEE | DET ÄR MÅLET SOM RÄKNAS | THE GOAL TO REACH

VALLOITA TUKHOLMAN KADUT Suoritus. Kyyneleitä. Naurua. Endorfiinejä. Tunteet ovat monia kun sinä yhdessä muiden lähes 100 maasta tulevan juoksijan kanssa voimakkaine tahtoineen kuten sinäkin, valloitatte Tukholman kadut.

#stockholmmarathon

stockholmmarathon.se

TURISTI-INFORMAATIO: Stockholm Visitors Board. www.visitstockholm.com Puh.: +46-850 828 508 MATKANJÄRJESTÄJÄ: Vetikko Travels, www.vetikkotravels.com maraton@vetikkotravels.com MARATONTOIMISTO: suomi@marathongruppen.se


10 000 juoksijaa 21,0975 km

Suomen suosituin puolimaraton

Parasta Helsinki City Run -puolimaratonilla: suurtapahtuma täynnä fiilistä · merellinen ja nopeampi reitti Helsingin ydinkeskustassa juoksu-osuus Mannerheimintiellä · ilmainen lapsiparkki · osallistujavakuutus sauna, kylmähoito ja hieronta maalissa · osallistumalla tuet suomalaista yleisurheilutoimintaa

helsinkicityrunningday.fi