Cómo alimentar la mente: cómo la alimentación y las rutinas saludables pueden favorecer la salud mental durante el invierno y las vacaciones

por Jessica Botsas, R.H.N.

A medida que los días se acortan y se acerca la temporada de fiestas, muchas personas se encuentran luchando contra una mayor fatiga y depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). Si bien el frío del invierno y el estrés de las fiestas son inevitables, la forma en que alimentamos nuestros cuerpos y adoptamos mejores hábitos influye profundamente en cómo enfrentamos estos desafíos.

Comerintencionalmente

Planifique con anticipación: prepare comidas ricas en nutrientes con anticipación para equilibrar los platos festivos indulgentes La temporada navideña a menudo puede llevarnos a una mentalidad de todo o nada, haciéndonos sentir que el tiempo entre Navidad y Año Nuevo es un completo fracaso en cuantoahábitossaludables Sinembargo,esesencialnocaerenestatrampa Sisabequedisfrutaráde una gran cena familiar, centre su plato en proteínas y fibra (verduras/frutas) a primera hora del día. Algunas buenas ideas para comidas ricas en nutrientes incluyen un batido rico en proteínas con bayas ysemillasdechía,unatortilladehuevoyverdurasounaensaladadeatún.

Añade "más" a tu plato: no hay necesidad de privarte de nada Si añades más alimentos nutritivos a tu plato, como proteínas y verduras, eliminarás de forma natural los sobrantes sin excluir conscientementeningúnalimento

Sea siempre intencional: si bien la idea de que la moderación es la clave suena lógica, es difícil de implementar Lo que puede ayudar es ser intencional con lo que elige agregar a su plato en lugar de actuaren"pilotoautomático" ¡Permítasedisfrutardelasdeliciasnavideñassinculpaysinexcederse!

Mantente hidratado: la deshidratación puede imitar los síntomas de la fatiga y la ansiedad. Bebe agua durantetodoeldíayoptaporinfusionesdehierbascomolamentaparaaliviarelestrésyfavorecerla digestión.

Alimentosparaaumentarlaresilienciamental Ciertos nutrientes desempeñan un papel fundamental en el apoyo al cuerpo y la mente durante los momentosdifíciles.¡Asegúratedeincluirestoscomponentesvitalesentudieta!

Vitamina D: Los niveles bajos de vitamina D suelen estar relacionados con cambios de humor y energía, especialmente en invierno, cuando la exposición al sol disminuye También es fundamental para el sistemainmunológico,algodeloquetodospodemosbeneficiarnosduranteestaépocadelaño

Mejores fuentes alimenticias: Pescados grasos, como el salmón, las yemas de huevo, el hígado y los alimentosfortificados,comoloscereales,losproductosabasedegranosylaleche.

Suplementos: La suplementación con vitamina D3 puede ser necesaria para quienes viven en climas del norte. La dosis de vitamina D3 variará según sus niveles actuales de vitamina D, que pueden evaluarse mediante análisis de sangre. Es importante trabajar con su médico de atención primaria paraasegurarsedequesusuplementaciónseadapteasusnecesidadesespecíficas.LavitaminaDes unagrasa

Alimentando tu mente (continuación)

Vitamina soluble, lo que significa que el cuerpo no la excreta fácilmente si se consume más de lo recomendado. Descargo de responsabilidad: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento dietético, consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro, teniendo en cuenta la dosis adecuada y las posibles interacciones farmacológicas.

Cuál es el mejor momento para empezar a aumentar la vitamina D? 1.

Por lo general, conviene aumentar la ingesta de vitamina D a medida que se reduce la cantidad de tiempo que se pasa al aire libre, especialmente cuando se cubre una mayor parte del cuerpo. Una de las principales fuentes de vitamina D es la luz solar, ya que la piel la sintetiza cuando se expone a los rayos ultravioleta Sin embargo, puede resultar difícil aprovechar al máximo los beneficios de los 10 a 15 minutos recomendados de exposición al sol durante el clima frío Las personas con mayor cantidad de melanina (pigmento de piel más oscuro) pueden necesitar al menos 25 minutos de exposición al sol para producir suficiente vitamina D Quién es susceptible a tener niveles bajos de vitamina D?

Las personas con tonos de piel más oscuros son más propensas a tener niveles bajos de vitamina D porque un nivel más alto de melanina puede reducir la capacidad del cuerpo para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar. Las personas con problemas digestivos, como las que no tienen vesícula biliar, pueden tener dificultades para descomponer las grasas, incluidas las vitaminas liposolubles como la vitamina D. De manera similar, las personas que presentan signos de malabsorción de grasas en las heces pueden ser particularmente vulnerables a niveles bajos de vitamina D. Por último, las personas mayores de 65 años corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D. A medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D a partir de la luz solar disminuye y las mujeres posmenopáusicas experimentan cambios en la salud ósea y el metabolismo que aumentan sus necesidades de vitamina D.

2. Carbohidratos complejos: Como somos más susceptibles a la fatiga y a los cambios bruscos de energía, es importante mantener estables los niveles de azúcar en sangre para mantener la concentración y el equilibrio emocional. Eso no quiere decir que no puedas disfrutar de algunos caprichos, pero escucha a tu cuerpo.

Qué son los carbohidratos complejos?

Estos son carbohidratos que contienen fibra, lo que ayuda a retardar la digestión y previene picos de azúcar en la sangre a medida que el cuerpo descompone los carbohidratos en azúcares.

Mejores fuentes alimenticias: Granos integrales como arroz salvaje, avena, quinua y pan integral, así como vegetales ricos en almidón como papas con cáscara, calabaza de invierno y frutas enteras (evite los jugos de frutas)

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3. Vitaminas B: en particular la B6, la B12 y el folato, desempeñan un papel crucial en el suministro de energía al apoyar la producción de neurotransmisores, impulsar el metabolismo energético y ayudar en la formación de células sanguíneas (especialmente importante si tiene antecedentes de anemia o niveles bajos de hierro).

Mejores fuentes alimenticias: Las verduras de hoja verde, los frijoles, los huevos, la carne de res, el pollo, la levadura nutricional fortificada y los granos integrales, incluidos los granos fortificados, son fuentes ricas de estas vitaminas esenciales.

Suplementos: puede considerar un complejo de vitamina B, que contiene todas las vitaminas B necesarias, o un multivitamínico, que incluye un complejo de vitamina B. Si tiene una restricción de consumo de carne (es vegano o vegetariano), hable con su médico de cabecera sobre la posibilidad de analizar sus niveles de vitamina B12 para evitar una deficiencia Descargo de responsabilidad: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento dietético, consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro, teniendo en cuenta la dosis adecuada y las posibles interacciones con medicamentos

4.Ácidosgrasosomega-3:elomega-3esunagrasaesencialqueayuda a regular los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. También es esencial para combatir la inflamación en el cuerpo y mantenerelcerebrofelizysaludable,loquepuedeserespecialmente importantesisufresdeconfusiónmentalduranteelinvierno.

Mejores fuentes alimenticias: pescados grasos (salmón, trucha, caballa, sardinas, anchoas), nueces, semillas de chía y semillas de lino. Se recomienda consumir entre 225 y 340 gramos de pescado y mariscosporsemana

Suplementos: si el pescado no forma parte de su dieta habitual, puede considerar tomar un suplemento de aceite de pescado o aceite de algas si sigue una dieta vegana o vegetariana, ya que contiene EPA y DHA, similares al aceite de pescado. Descargo de responsabilidad: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento dietético,consulteconunprofesionaldelasaludparaasegurarsede que sea seguro para usted, teniendo en cuenta la dosis adecuada y lasposiblesinteraccionesconmedicamentos.

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5.Prebióticosyprobióticos:aproximadamenteel90%delaserotonina,el neurotransmisorquenoshacesentirbien,seproduceenelintestino.Un microbioma intestinal equilibrado, respaldado por una dieta rica en nutrientes,puedeinfluirenelestadodeánimo,larespuestaalestrésyla saludmentalengeneral.

Los prebióticos alimentan a los probióticos: los prebióticos (fibra soluble) son la principal fuente de alimento de los probióticos (bacterias vivas beneficiosas), lo que los hace esenciales para mantener un intestino sano. Además, cuando se digieren, los prebióticosproducenbutirato,unácidograsodecadenacortaque sirve como fuente de energía fundamental para las células del colon,yaquesatisfacehastael70%delasnecesidadesdelapared del colon. Lograr este equilibrio simbiótico de prebióticos y probióticos es clave para favorecer la digestión, la inmunidad y el bienestargeneral

Las mejores fuentes alimenticias de prebióticos (fibra soluble): semillas de chía (2 cucharadas proporcionan 8 g de fibra), semillas de lino, avena, cebada, tubérculos (todos: papas, zanahorias, nabos, remolachas, chirivías), calabaza (todos: calabacín, calabaza, calabaza moscada), hongos, quimbombó, espárragos, aguacate, frijoles/lentejas, guisantes, plátano, manzanas, bayas, cítricos e higos.

Las mejores fuentes alimenticias de probióticos: yogur, kéfir, chucrut, kimchi, pasta de miso (sopas/guisos),tempehykombucha

6.Magnesio:Esteesunmineralrelajantedelanaturaleza.Ayudaaregularlarespuestaalestrésy promueve un mejor sueño. Desafortunadamente, muchas personas tienen niveles bajos de magnesio debido a suelos empobrecidos y una dieta que no incluye suficientes fuentes de magnesio. Además, factores como el consumo excesivo de cafeína y el estrés crónico pueden reduciraúnmáslosnivelesdemagnesioenelcuerpo.

Mejores fuentes alimenticias: Las espinacas, las almendras, las semillas de calabaza, las habas y el chocolatenegro(80%+)sonfuentesexcelentes.

Suplementos: La forma de magnesio que elija dependerá de sus necesidades personales. Mis tres opciones principales son el citrato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio. Descargo de responsabilidad: antes de comenzar a tomar cualquier suplemento dietético, consulte con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro para usted, teniendo en cuentaladosisadecuadaylasposiblesinteraccionesconmedicamentos

Jessica Botsas es una practicante de bienestar holístico (R.H.N), graduada de la Escuela Canadiense de Nutrición Natural y fundadora de Vital Wellness. Ofrece un enfoque de salud basado en alimentos integrales y sin dietas, centrándose en el control de peso sostenible, la salud digestiva, las preocupaciones metabólicas, las relaciones con los alimentos y los hábitos alimentarios. Jessica se adhiere a un estricto código de ética y es miembro en regla de la Asociación de Naturópatas Profesionales de Quebec (ANPQ). Ofrece consultas virtuales en todo Canadá. Para obtener más información, visite: www.vitalwellness.ca Correo electrónico: jessica@vitalwellness.ca Instagram: vitalwellnessmtl

Por Sue Lemoine, RNHP

HacespropósitosdeAñoNuevotodoslosañosynoloscumples?Sies así,erescomolamayoríadelaspersonas.

Evito hacer propósitos de Año Nuevo, simplemente porque sigo la regla80/20todoelaño Tambiénselaenseñoamisclientesparaque seansaludablestodoelaño

Aquí hay algunas preguntas para usted... y algunos consejos para recuperaresecontrolnuevamente.

¿Laideadecomermássanoteproducepánico?

Tuprimerpensamientoesquenecesitascompraralimentosespecialesycambiarporcompletotuestilodevida? Bueno,aquíhaysieteconsejosquepuedesincorporarhoymismosinsiquieraponerunpieenelsupermercadoo abrirunlibrodecocina.

Comer mejor es algo que TODOS podemos hacer para mejorar nuestra salud No tiene por qué ser una tarea que requiera mucho tiempo, sea difícil o estresante Y no es necesario esperar a Año Nuevo: ponga en práctica estos consejosdurantetodoelaño

Pruebeestossietesencillospasosparamejorarsudietaahoramismo:

1.Notesalteslascomidas!

Para la mayoría de las personas, desayunar les proporciona una nutrición y una energía adecuadas para afrontar el día. Saltarse el desayuno, o cualquier comida, es uno de esos errores alimentarios en los que caelamayoríadelaspersonas

Notenemostiempo,estamosacumulandocaloríasparalacena,tenemosunareunión.Eshoradedejarde poner excusas para no cuidarte adecuadamente. Si eres como la mayoría de las personas, distribuir la ingesta de alimentos a lo largo del día te mantendrá bien alimentado, evitará que comas en exceso y mantendrátumetabolismofuncionandoalmáximorendimiento.

Nodejesquetucuerpoadivinecuándovolverásaalimentarlo Regulesuenergíacomiendoaintervalosregulares.

2.Cometufruta;nolabebas.

Esmejorparatucuerpoconsumirfrutaenteraenlugardejugodefruta(amenosqueestérecién exprimidosinazúcarañadido)yaquetienevariosdelossiguientesbeneficios: Tieneunaltocontenidoenfibra; contiene azúcares naturales que su cuerpo puede descomponer fácilmente y transportar a travésdesucuerpoadondemássenecesita; También tiene un alto contenido en vitaminas (cada color de fruta tiene diferentes vitaminas y mineralesqueelcuerponecesita); Puedesaciartuantojodedulcesyllenarte. Esmuyimportantemantenersealejadodelosjugosdefrutasazucarados.

7 maneras fáciles de superar las festividades y evitar hacer propósitos de Año Nuevo (continuación)

3. Planifique con anticipación.

Comer para llevar es la norma para la mayoría de nosotros Y a menos que planifiques con anticipación, terminarás comiendo bocadillos procesados y alimentos preparados que llenarán tu cuerpo con sodio, químicos y comida chatarra no deseados

Así que, en lugar de optar por lo que es más conveniente, tómate diez minutos para trazar un plan de acción al comienzo del día, o planifica tus comidas y refrigerios para la semana cada domingo

Un plátano y una cucharada de mantequilla de maní te darán mucha más energía que una bolsa de papas fritas o una barra de chocolate, así que ¡incluyamos eso en tu plan de comidas! Todo lo que tienes que hacer es planificar con anticipación.

4. Usa tus manos.

Medir puede ser una molestia, pero el tamaño de las porciones lo es todo. Independientemente de LO QUE comas, si comes demasiado no perderás peso. Esos son solo los hechos. La forma más fácil de controlar las porciones es servirlas en función del tamaño de tus manos:

Proteína = una palma Grasa = un pulgar Verduras = un puño (o si son de hojas o crucíferas, ilimitadas)

Carbohidratos = una mano ahuecada

Por ahora, este sencillo método de cálculo aproximado puede evitar que comas en exceso y ayudarte a controlar el tamaño de tus porciones sin tener que llevar herramientas especiales ni hacer un escándalo. Lo fácil es bueno

5. Come el postre una vez.

Suena ridículo, pero la mayoría de nosotros tenemos el hábito de comer azúcar, lo que hace que el postre sea una inversión diaria en comida chatarra Comemos cereales azucarados, yogur de frutas, panqueques y pasteles por la mañana y lo llamamos desayuno Endulzamos nuestro café Buscamos dulces en nuestros escritorios Comemos galletas después del almuerzo y nos damos el “premio” de un helado después de la cena Todas esas cosas realmente suman

Elige UN momento del día para disfrutar de algo dulce y listo. Te sorprenderá lo bien que te sientes cuando limitas el azúcar sin privarte de nada.

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6.Cambieelaguaporbebidasconaltocontenidocalórico.

Pasedirectamentepordelantedelamáquinaderefrescos,eviteelcaféconlechedobleFrappuccino macchiato y vaya directamente a la fuente de agua. Sé que suena aburrido, pero el agua es su mejor amiga.Beberaguaescomoducharseelcuerpodeadentrohaciaafuera,eliminandotoxinas,saciando, hidratando el cabello y la piel y, sí, disminuyendo el apetito. BEBA: al menos la mitad de su peso corporalenonzaspordía

7.Disminuyalavelocidad.

La vida es una locura. Lo sé, pero comer es uno de los placeres más importantes de la vida. No lo desperdicies comiendo y tomando refrigerios tan rápido que no puedas recordar lo que comiste. Ve másdespacio,saboreacadabocado,saborearealmenteloqueestáscomiendoydejaquetuspapilas gustativascelebrenloquelesestásofreciendo

Si se toma el tiempo para disfrutar de sus comidas, cada bocado contará. Ajustar el ritmo y hacer de las comidas un “descanso” le ayudará a centrarse en la calidad en lugar de en la cantidad. Puede poner en práctica cada uno de estos siete consejos hoy mismo sin necesidad de preparación adicional.

Comermejornotieneporquéserdoloroso.

Toda mi filosofía de pérdida de peso y acondicionamiento físico se basa en hacer pequeños cambios diariosparaqueseconviertanenhábitosdeporvida,porquehacerpequeñoscambiosrealmenteda grandesresultados.¿Quieresmásinformaciónsobrecómoincorporarestospasosatuvida?Envíame uncorreoelectrónico(acontinuación)ypuedoayudarteasuperartusobstáculos.

Sue Lemoine, enfermera profesional registrada Sue@flourish-nutrition.ca https://flourish-nutrition.ca/