magazine voor mensen met hart- en vaataandoeningen
Inditnummer allesover gezonde
In gesprek met ‘De juiste voeding is zo belangrijk’
19 Van twee kanten
‘Mijn kwaliteit van leven is zoveel beter geworden’
Portret
‘De kinderen zijn mijn motivatie’
In het hart
Grip op je gezondheid
In de diepte
Goed slapen, een verschil van dag en nacht
Persoonlijk ‘Ik leef mijn droom’
Van twee kanten 5 tips
Bewegen
In gesprek met
Prof. dr. Hanno Pijl: ‘De juiste voeding is zo belangrijk’
14
Mijn specialisme Werken aan leefstijl? Kies begeleiding die bij je past!
‘Mijn kwaliteit van leven is zoveel beter geworden’
In de diepte
Vind je rust
24
‘De kinderen zijn mijn motivatie’
25 ‘Gezond eten kan ook leuk zijn’
Colofon
Tekst
Scriptum communicatie over voeding en gezondheid
Projectredactie
Scriptum communicatie over voeding en gezondheid
Redactie
Lisanne Sas
Judith van der Vloed
Bert Jan van Veen
Maxime Wiegerinck
Gilaine Kleian
Eindredactie
Lisanne Sas
Fotografie
Andrea Brouwer
Illustraties
Arthur Reinders Folmer
Vormgeving
Christel Vondermans
Drukwerk
Verloop drukkerij, Alblasserdam
Uitgave november 2024
Nelson Dapaah 10 19 9 27 16 22 4
Prijspuzzel
Harteraad is hét expertisecentrum voor mensen met een harten vaataandoening.
Contact
Harteraad
Postbus 300 2501 CH Den Haag
T 088 11 11 600
E-mail algemeen: info@harteraad.nl
‘Jouw leefstijl is de sleutel tot een leven vol energie, vreugde en voldoening’
sinds juli 2023 interim-directeur Harteraad
Welkom bij de nieuwste editie van ons Harteraad magazine. In dit magazine geven we je inspiratie, inzichten en praktische tips die je helpen om op een bewuste manier met jezelf en je omgeving om te gaan. Of je nu op zoek bent naar manieren om gezonder te eten, meer te bewegen, of gewoon wat meer rust in je hoofd te krijgen; we hopen dat je hier iets vindt dat je raakt en dat je verder helpt tijdens jouw reis.
Leefstijl is iets heel persoonlijks. Natuurlijk is het beter voor iedereen om gezond te leven, maar ik weet uit eigen ervaring hoe moeilijk het soms kan zijn om daar een goede balans in te vinden. Het is zo makkelijk om verstrikt te raken in de hectiek van alledag, om jezelf voorbij te lopen terwijl je probeert alles en iedereen tevreden te stellen …
Nog moeilijker is het om gezonde gewoontes door te zetten. Niet één week of één maand, maar voor altijd! Daarin zit de uitdaging. Hoe motiveer je jezelf om blijvend te veranderen?
We hopen je met de artikelen in dit magazine te inspireren tot gezonde veranderingen in je leefstijl en je op weg te helpen naar blijvende aanpassingen. Je leest tips en adviezen van deskundigen, maar ook van mensen die met hun leefstijl aan de slag zijn gegaan en daar nu de vruchten van plukken.
Daarom wil ik je uitnodigen om even stil te staan, te ademen, en jezelf de ruimte te geven om te ontdekken wat echt belangrijk is voor jou en je gezondheid. We hopen dat deze editie je aanzet tot reflectie en actie, en je helpt om het beste uit jezelf te halen. Want uiteindelijk is jouw leefstijl de sleutel tot een leven vol energie, vreugde en voldoening. 6
www.harteraad.nl
Portret
Portret
Goed slapen een verschil van dag en nacht
Hoe is het met jouw nachtrust? Val je goed in slaap? Slaap je door? En word je uitgerust wakker? Of hoor je bij de kwart van de Nederlanders die slaapproblemen heeft? Slapen is heel belangrijk voor je dagelijks functioneren en gezondheid. Professor neuro-endocrinologie Andries Kalsbeek weet er alles van. Hij werkt in het Amsterdam Universitair Medisch Centrum als onderzoeker en legt uit wat een slechte nachtrust doet met je gezondheid.
Tegenwoordig slapen we gemiddeld een half uur minder dan twintig jaar geleden. Dat heeft voor een groot deel te maken met hoe we ons leven zijn gaan indelen. We laten ons natuurlijke ritme verstoren door nog tot laat voor een beeldscherm te zitten, langere werktijden en nachtdiensten, en het continu “aan” staan. Hierdoor kan het lastig zijn om in slaap te vallen of slaap je onrustig met vaak of lang wakker liggen. En dat terwijl je nachtrust zo belangrijk is om lekker in je vel te zitten. ‘Tijdens je slaap vindt zowel lichamelijk als geestelijk herstel plaats, zodat je weer vol energie aan een nieuwe dag begint. Dat merk je. Na een goede nachtrust kun je je beter concentreren, is je reactiesnelheid hoger en kun je beter omgaan met stress’, vertelt Andries Kalsbeek. ‘Onderzoeken laten zien dat mensen die voldoende slapen vaak positiever in het leven staan, er komt meer uit hun handen en ze nemen gemakkelijker beslissingen. Maar minstens zo belangrijk is dat goede nachtrust je weerstand en gezondheid ondersteunt, waardoor je minder vatbaar bent voor ziekten.’
Insulinegevoeligheid
Hoeveel slaap je nodig hebt voor een goede gezondheid wisselt per leeftijd. Voor de meeste volwassenen is 7 à 8 uur voldoende. Maar sommigen hebben minder slaap nodig en anderen hebben juist iets meer nodig. Kalsbeek: ‘Al na één nacht met te weinig slaap, is het lastiger om je goed te concentreren en ben je wat labieler dan normaal. Je merkt dan bijvoorbeeld dat je stemming sneller kan veranderen en bent eerder boos of verdrietig. Maar er gebeurt meer in je lichaam. Onderzoek heeft laten zien dat bij proefpersonen na een nacht met slechts 4 uur slaap de suikerstofwisseling in het lichaam minder goed verloopt. Het hormoon insuline werkt dan minder goed, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. We spreken dan van verminderde insulinegevoeligheid. Een hoge bloedsuikerspiegel is uiteindelijk schadelijk voor je bloedvaten en organen. Verminderde insulinegevoeligheid kan ook leiden tot diabetes type 2. We weten nog niet precies waardoor verminderde insulinegevoeligheid ontstaat na een korte nachtrust, daar is meer onderzoek naar nodig.’
Meer honger
Andere meetbare gevolgen van een slaaptekort zijn veranderingen in de zogenoemde “hongerhormonen” leptine en ghreline. Ghreline zorgt voor hongergevoel en leptine remt dat juist af. ‘Slaaptekort zorgt voor een daling in de afgifte van leptine en een stijging van ghreline. Als je te weinig slaapt, dus minder dan wat je gebruikelijk nodig hebt om uitgerust wakker te worden, heb je dus én meer honger én minder snel het gevoel dat je genoeg gegeten hebt’, legt Kalsbeek uit.
‘Zo kan langere tijd te weinig slapen leiden tot ongewenst aankomen, wat weer andere gezondheidsklachten kan veroorzaken.’
Stijgende bloeddruk
‘Slaaptekort kan uiteindelijk ook schadelijk zijn voor je hart en bloedvaten, omdat het zorgt voor een hogere bloeddruk. Dit heeft te maken met een verstoring van processen in ons autonome zenuwstelsel. Dit autonome zenuwstelsel doet zijn werk zonder dat we ons daar bewust van zijn. Het regelt onder andere onze ademhaling, bloeddruk, spijsvertering en hartslag. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee takken, een sympatisch en een parasympatisch zenuwstelsel.
Het sympatische zenuwstelsel kun je zien als het gaspedaal van je lichaam zodra er actie nodig is. Je hartslag en ademhaling gaan dan omhoog en de spierspanning neemt toe. Het parasympatische zenuwstelsel zorgt voor herstel en vertering. Bij slaaptekort lijkt het autonome zenuwstelsel uit balans te raken en de sympatische tak actiever te worden.
Dit kan bijvoorbeeld je bloeddruk verhogen.’
Kun je ook te lang slapen?
Voldoende slapen is dus belangrijk voor je gezondheid. Maar kun je ook te veel slapen?
‘Daar is eigenlijk geen wetenschappelijk onderzoek over bekend,’ zegt Kalsbeek.
‘Het is ook lastig meten, want je kunt proefpersonen wel lang laten slapen, maar als ze uitgeslapen zijn, zijn ze wakker. Soms slapen mensen langer om slaap in te halen. Dat is een automatische reactie op een aantal korte nachten. Dat is niet slecht voor je gezondheid. Al help je je gezondheid uiteindelijk het meest door elke dag zoveel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar te bed gaan en wakker
te worden, ook in het weekend. Dit zorgt voor een gezond ritme waarbij we het best functioneren.’
5 tips om beter te slapen
1. Zorg voor rust en regelmaat Houd je zoveel mogelijk aan een vaste slaaptijd, ook in het weekend.
2. Ga overdag naar buiten Zorg overdag voor voldoende zonlicht, zuurstof en beweging.
3. Beperk blauw licht Ledlampen, televisie, tablets en mobiele telefoons stralen blauwgekleurd licht uit dat onze hersenen wakker houdt. Zet daarom uiterlijk een uur voordat je gaat slapen je televisie en laptop uit, leg je mobiel weg en dim je lampen.
4. Bouw de dag rustig af Blijf niet tot de laatste minuut voor je gaat slapen actief. Eindig je dag met iets dat ontspant: maak een ommetje, neem een warme douche, lees een boek of luister naar (ontspannende) muziek.
5. Parkeer het piekeren Piekeren slaat meestal ’s nachts toe als je naar het plafond ligt te staren. Schrijf je gedachten op een notitieblok en “parkeer” ze daarmee voor een ander moment. En probeer daarna je hoofd weer tot rust te brengen.
Andries Kalsbeek
‘Ik leef mijn droom’
‘Hoe ik in het leven sta? Je hebt een keuze: doe iets dat je leuk vindt!’ Kimberley Wenas (31) is geboren met een aangeboren hartaandoening, maar laat zich er niet door beperken. Ze ging haar droom achterna en is nu 4 jaar modestylist. Ze voelt dat ze iets voor anderen kan betekenen en dat geeft zin aan haar leven.
Kimberley lag de eerste maanden van haar leven in het ziekenhuis en onderging haar eerste openhartoperatie toen ze anderhalf jaar oud was. Ze is geboren met een aangeboren hartaandoening: Tetralogie van Fallot. Hierdoor kan het hart niet goed functioneren en krijgt het lichaam te weinig zuurstof, waardoor ernstige klachten kunnen ontstaan. Kimberley vertelt dat ze inmiddels drie openhartoperaties achter de rug heeft. ‘En ik heb sinds 2022 een donorhartklep. Hiermee kan ik weer wat jaren vooruit. Soms vergeet ik dat ik een hartaandoening heb, maar als ik me niet goed voel of de jaarlijkse medische controle heb, is dat wel een reminder. Toch laat ik m’n leven er niet teveel door beïnvloeden en ik laat me er niet door beperken. Oké, ik zal geen topsporter worden, maar die ambitie heb ik ook niet.’
Van droom naar werkelijkheid
Geen ambitie als topsporter dus, maar welke ambitie had Kimberley wel? ‘Na de middelbare school startte ik op de Amsterdamse modeschool AMFI (Amsterdam Fashion Institute, red.). Maar het lukte mij niet die HBO-opleiding af te maken. In 2016 verloor ik mijn moeder namelijk aan longkanker, na een ziekbed van vier maanden. Ik heb mijn moeder, toen ze ziek was, wel beloofd dat ik een opleiding zou afmaken. Uiteindelijk werd dat een HBO-opleiding communicatie, omdat communicatie belangrijk is voor elk vak dat je beoefent. Maar mijn hart ging er niet sneller van kloppen. Mensen stylen, dat was mijn droom.’ Die droom maakte Kimberley waar. Inmiddels is ze vier jaar modestylist. ‘Ik werk fulltime en kan ervan leven.’
Creatieve uitlaatklep
Kimberley vertelt dat het niet gek is dat styling haar passie is. ‘Ik ben half Indonesisch, half Nederlands. Mijn familie was altijd al bezig met uiterlijk en netjes gekleed zijn. De liefde voor kleding is mij dus met de paplepel ingegoten. Maar ik heb mijn passie vooral van mijn oma geërfd, zij ging altijd goed gekleed.’ Kimberley’s oma heeft de eerste stappen van Kimberley in de modewereld meegemaakt. ‘Na de dood van mijn moeder ben ik met mijn hond bij mijn oma gaan wonen. Zij heeft nog meegekregen dat ik bekende mensen als Everon Jackson Hooi, Christina Curry en Valerio Zeno mocht stylen voor mijn portfolio nadat ik ze brutaal een mailtje had gestuurd. Hierna kreeg ik de kans om Kim Feenstra te stylen voor Holland’s Next Top Model in 2018 en 2019. Ook dat heeft mijn oma nog meegemaakt en daar ben ik heel dankbaar voor. Helaas overleed ze in 2019 op 93-jarige leeftijd. Na haar overlijden ben ik me nog meer gaan richten op stylen. Het is mijn creatieve uitlaatklep en helpt me om krachtig in het leven te blijven staan. Inmiddels is het succes er en kan ik alles doen wat ik wil doen. Voor radiozender FunX kleed ik bijvoorbeeld twee mensen en ik ben de vaste stylist van zanger en producer Jayh.’
Eigen stijl
Als vaste stylist heeft Kimberley vaak een plaatje in haar hoofd hoe ze mensen neer wil zetten. ‘Ik zoek outfits, weet maten uit mijn hoofd en kleed mensen op gevoel aan. Mijn stijl is niet kleurrijk, maar “clean”, minimalistisch en stoer en ook afhankelijk van wie ik kleed. Ik kijk altijd hoe ik een toevoe-
ging kan zijn en iemands persoonlijkheid tot zijn recht kan laten komen. Als iemand zich zelfverzekerd en goed kan voelen, dan heb ik mijn taak volbracht. En zo leef ik mijn droom. Ik doe wat ik leuk vind. Ik houd van mode, van dienstbaar en creatief zijn en ik help mensen graag en laat ze zich graag goed voelen. Dit is zo tof om te doen. Hoe mooi is het dat ik mijn leven daarmee mag vullen.’
Het effect van kringen in het water Kimberley’s oma is nog steeds alles voor haar. ‘Ze is de rode draad in mijn leven, daar komt niets of niemand tussen. Ik streef ernaar om te leven zoals zij deed.’ Kimberley geeft artiesten een goed gevoel met haar styling, maar wil ook in het dagelijkse leven dienstbaar zijn zoals haar oma was. ‘Dankbaar zijn voor wat je hebt, is belangrijk. Ik ben echt dankbaar voor elke dag. Dat heb ik van huis uit meegekregen. Gezondheid is niet vanzelfsprekend en daar ben ik me zeker bewust van. Hoe ik verder in het leven sta? Je hebt een keuze, doe iets wat je leuk vindt. Voor mij is dat styling en mensen op een creatieve manier helpen. Dat geeft kracht. Bovendien vind ik het belangrijk om empathie te tonen voor de mensen om me heen. Ik heb bijvoorbeeld gesprekken met mensen en help hen dan door mezelf te zijn, mijn verhaal te vertellen, te luisteren … Ik zie het als een vijver waar je een muntje in gooit en waardoor rimpelingen ontstaan. Als ik één persoon kan inspireren, zet dat iets in beweging wat ook invloed heeft op anderen, via die rimpelingen. Als ik zo een gesprek kan voeren met iemand die het nodig heeft en die persoon raak, dan doe ik het er voor.’
Lekker eropuit en zonder kramp een fietstochtje
maken?
Ook daar hebben we iets voor.
Met
persoonlijk advies van jouw Service Apotheek helpen we je graag op weg. Online én in de apotheek.
Download de Service Apotheek-appEen ‘medicijn APK’ voor jou
Met de app bestel je eenvoudig je medicijnen. Het medicijnoverzicht met foto’s van de medicijnen en het innameschema met medicijnwekker geven jou de controle. Je ontvangt ook via de app tips bij medicijnen voor hart, cholesterol of bloeddruk. Bijvoorbeeld welke bijwerkingen je kan verwachten en wat je kan doen om ze te voorkomen. En in de app stel je makkelijk en veilig vragen aan je apotheekteam. Ben je lekker onderweg en schiet je opeens een vraag te binnen over je medicijnen? Dan zoek je die op in de app, met alle medicijninformatie bij elkaar.
Download de app direct via de QR-code of ga voor meer informatie naar: www.serviceapotheek.nl/serviceapotheek-app
Heb je last van bijwerkingen die niet over gaan? Bijvoorbeeld spierkramp, duizeligheid of maagdarmklachten? Maak dan een afspraak voor een gesprek met jouw Service Apotheek om samen te kijken of er oplossingen zijn. Wil je een uitgebreider advies om te kijken of het beter kan voor jouw situatie? Vraag dan naar een medicatiebeoordeling, dit is een soort APK voor medicijnen.
We zetten samen alles op een rij en overleggen dit met je arts. De meeste zorgverzekeringen vergoeden deze zorg als je ouder bent dan 70 jaar en meer dan 5 medicijnen gebruikt.
Plan een afspraak in via de QR-code of ga naar afspraak.serviceapotheek.nl. Kan dit niet bij jouw Service Apotheek? Dan staan er de contactgegevens voor het maken van een afspraak.
Bewegen: hoe begin je?
En hoe houd
je het vol?
Bewegen is belangrijk. Ook als je een hart- of vaataandoening hebt. Het advies is om dagelijks 30 minuten matig intensief tot intensief te bewegen. Dit kan een sport zijn, maar ook fietsen, wandelen, tuinieren en je huis stofzuigen vallen hieronder. Maar waarom is het belangrijk om te bewegen? Is dit alleen maar voor een gezond gewicht?
Het antwoord? Nee. Er zijn meer voordelen: je kan minder last krijgen van stress en angstgevoelens, je slaapt vaak beter, je voelt je fitter en het zorgt voor een gezond hart. Bewegen zorgt namelijk voor een lagere bloeddruk. Je bloedvaten blijven gezond, en zo voorkom je dat je bloedvaten slijten en er aderverkalking kan ontstaan. En dit zorgt voor minder hartklachten en voorkomt verslechtering van je hart- of vaataandoening. Genoeg reden dus om te bewegen. Dit zijn onze tips.
1
Begin klein
Leg de lat niet gelijk te hoog. Thuis kan je ook bewegen. Loop bijvoorbeeld een keer extra de trap op. Of ga stofzuigen of tuinieren. Een beetje bewegen is beter dan helemaal niet. En iets verder van huis? Ga eens lopend de boodschappen doen. Of pak de fiets. En als dit goed bevalt, dan kan je dit langzaam uitbreiden.
2
Luister naar je lichaam
Bewegen kan je onzeker maken. Ga ik niet over mijn grens? Kan dit wel met mijn hart- of vaataandoening? Een goede tip is om daarbij je ‘praatgrens’ (of ‘ademgrens’) aan te houden. Dat wil zeggen dat je kan blijven praten (of zingen) tijdens het bewegen, en niet buiten adem raakt. En neem gerust een pauze tussendoor. Neem hartpijn altijd serieus. Als je last krijgt van je hart, stop dan en bespreek dit met je arts.
3
Doe iets wat je leuk vindt
Bewegen mag ook leuk zijn, dus kies iets uit waar je blij van wordt. Zo houd je het langer vol! Wees ook niet te hard voor jezelf. Ben je ergens aan begonnen, maar word je er niet blij van? Kies dan voor iets nieuws. Afwisseling kan ook fijn zijn.
4
Zoek een beweegmaatje
Soms is het makkelijk om te bewegen met iemand samen. Hij of zij kan je motiveren en eventueel ondersteunen. En het is natuurlijk ook nog eens gezellig! Tip: wil je onder begeleiding bewegen met andere mensen met een hart- of vaataandoening? Op harteraad.nl/locaties vind je beweegpartners in jouw buurt.
Nederlanders zijn kampioen zitten
Nergens in Europa zitten mensen zoveel als in Nederland. Zo’n 26% van de Nederlanders - ouder dan 15 jaar - zit op een gemiddelde dag 8,5 uur of langer. Lang zitten is niet goed voor je gezondheid. Mensen die 8,5 uur zitten per dag, worden geadviseerd om bijna 50 minuten per dag te bewegen. Dit is 20 minuten meer dan het normale advies. Blijf daarom niet te lang stilzitten. Sta bijvoorbeeld even op om drinken te pakken, voer telefoongesprekken staand, doe kleine boodschappen zoveel mogelijk te voet en maak regelmatig een korte wandeling buiten.
Internist prof. dr. Hanno Pijl
‘De juiste voeding is zo belangrijk’
Hanno Pijl is internist en hoogleraar diabetologie in het Leids Universitair Medisch Centrum. Hij ziet vaak mensen met hart- en vaataandoeningen, omdat dit veelvoorkomende complicaties zijn bij diabetes type 2. Pijl: ‘Gezonde voeding is de basis van elke behandeling. Door de juiste voedselkeuzes te maken, kan iedereen zelf heel veel bijdragen aan de eigen gezondheid.’
‘Gezonde voeding is de essentie van ons bestaan’, begint Pijl enthousiast te vertellen.
‘Ik bespreek voeding altijd. Aandoeningen ontstaan vaak door een soort kleine ontstekingen in het lichaam. We noemen dit laaggradige ontstekingen. Het immuunsysteem komt altijd in actie bij ontstekingen. En bij veel ontstekingen moet het alle zeilen bijzetten. Dat kan op een bepaald moment te veel werk zijn. Het beperken van laaggradige ontstekingen is daarom belangrijk. Daar komt voeding om de hoek kijken. Door het aanpassen van je voeding kun je die ontstekingsprocessen namelijk tot rust brengen.’
Stop met industrieel bewerkt voedsel
Volgens Pijl zijn industrieel bewerkte voedingsmiddelen de grootste boosdoener in onze voeding. ‘Ik zeg altijd: “Als je één ding wilt veranderen aan je voeding, stop dan met eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen.” Denk aan gezoete ontbijtgranen, pakjes soep en aan kant-en-klare sauzen, maaltijden en pizza’s. Maar ook koek, frisdrank, snoep en chips. In die producten zitten namelijk drie elementen die niet goed zijn voor het hart en de bloedvaten: suiker, verkeerde vetten en zout.’ Het is opvallend dat Pijl suiker als eerste noemt. ‘Ja dat is bewust. Suiker leidt tot een hoog suikergehalte, oftewel glucosepieken, in het bloed. Dat kan de vaatwanden beschadigen. Te veel suiker wordt in de lever omgezet in een verzadigd vet: palmitinezuur. En dat vet zorgt voor ontstekingen in de beschadigde vaatwanden. Hoge glucosepieken ontstaan overigens ook na het eten van bewerkte granen, zoals witbrood, witte pasta en witte rijst.’
70 procent
Het bizarre is dat 70 procent van wat er in de supermarkt te koop is, sterk bewerkt is. Pijl: ‘Uit steeds meer onderzoek wordt duidelijk dat dat “geknutselde” eten ongezond voor ons is. Op de eerste plaats omdat er stoffen in zitten die waarschijnlijk op de lange termijn niet goed voor ons zijn. Maar ook omdat die producten belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen missen door alle bewerkingen die ze hebben ondergaan.’
Hoe zit het met vet?
Beperken van vet, en met name verzadigd vet, was heel lang het paradepaardje in de voedingsvoorlichting bij hart- en vaataandoeningen. ‘Uit onderzoek blijkt echter dat het van ondergeschikt belang is’, weet Pijl. ‘Voorheen dachten we dat al het verzadigd vet slecht was. Maar tegenwoordig weten we dat de verschillende soorten verzadigd vet een verschillend effect hebben. Zo kan
‘Als je één ding wilt veranderen aan je voeding, stop dan met eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen’
het verzadigde vet palmitinezuur zorgen voor ontstekingen van de beschadigde vaatwanden. Behalve dat het lichaam het dus zelf uit glucose kan maken, zit het ook volop in palmolie. En juist palmolie is een vet dat door de industrie heel veel wordt
Hanno Pijl
Ontdek de leefstijlcheck in de AH app.
Scan de QR code en ontdek in een paar minuten hoe je eet, beweegt, slaapt en ontspant. Wij helpen je verder met praktische tips, recepten, work-outs en coaching.
gebruikt. Aan de andere kant heb je het verzadigd vet in melkproducten. Uit onderzoek blijkt dat dit neutraal, dus niet goed en niet slecht, is voor hart en bloedvaten. Terwijl de verzadigde vetten uit gefermenteerde zuivel zoals kefir of yoghurt juist een positief effect lijken te hebben. Volle yoghurt is dus gezond. Behalve de verzadigde vetten zijn er ook nog de onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn ontstekingsremmend en dus gezond. Je vindt ze bijvoorbeeld volop in vette vis, noten en olijfolie.’
En hoe zit het met cholesterol?
‘Heel begrijpelijk’, vindt Pijl, ‘dat er nog altijd een relatie wordt gelegd tussen cholesterol in voeding en cholesterol in het bloed. Het cholesterol in je bloed is cholesterol dat je lichaam zelf maakt in de lever. Maar cholesterol uit wat je eet, bijvoorbeeld eieren of garnalen, gaat niet direct het bloed in. Het wordt afgebroken in je maagdarmstelsel. Het is niet zo dat als je meer cholesterol met je voeding binnenkrijgt, het cholesterol in je bloed stijgt. Alleen bij de familiaire hypercholesterolemie - een erfelijke aandoening - is het belangrijk om cholesterol in voeding te beperken, maar anders is dat echt niet nodig.’
Toekomstig onderzoek?
De wetenschap staat niet stil volgens Pijl: ‘Ik denk dat we meer gaan horen over de invloed van de timing van eten en over het effect van vasten. Maakt het uit wanneer en hoe vaak op een dag je iets eet? En is het gezond om af en toe te vasten? In Leiden hebben we dit bijvoorbeeld zelf al onderzocht bij mensen met diabetes type 2. We zagen positieve effecten op hun bloedsuikers en hun gewicht. Verder onderzoek is nodig, ook naar wat het effect is bij mensen.
Vervolg: In gesprek met
Maar de theorie hierachter is dat als je een paar dagen in de maand maar heel weinig eet - dus vast - het lichaam afvalstoffen die in lichaamscellen opgeslagen liggen als brandstof gaat gebruiken. Dat zou dan weer die laaggradige ontstekingen kunnen beperken. Tijdens de oertijd hadden de mensen ook niet altijd te eten en moesten ze soms een periode overbruggen met heel weinig voedsel. Dus misschien past af en toe vasten wel veel beter bij ons dan al die overdaad aan eten. Maar dat moeten we nog verder onderzoeken.’*
* Lijkt het je wel wat om te vasten? Doe het in overleg met je arts, zeker als je medicijnen gebruikt. Op een lege maag kan een medicijn sneller gaan werken. Of je kan bijvoorbeeld last krijgen van maagklachten.
Harteraad organiseert over verschillende onderwerpen webinars, ook over leefstijl. Je krijgt hierin tips en adviezen van zorgprofessionals, ervaringsdeskundigen of medewerkers van Harteraad.
Bekijk de webinars thuis terug via harteraad.nl/webinars
Tip
Tip Hanno Pijl heeft bij Harteraad ook een webinar gegeven over gezonde voeding.
Bekijk dit webinar terug via harteraad.nl/webinars/ webinar-gezonde-voeding/
Werken aan leefstijl? Kies begeleiding die bij je past!
Of je nu je voeding aanpast, meer gaat bewegen, aandacht besteedt aan beter slapen of aan minder stress: aan je leefstijl werken loont. Met je leefstijl kun je zelf aan de slag, maar er zijn ook veel zorgverleners die je kunnen ondersteunen. Om je een indruk te geven, vertellen een diëtist, praktijkondersteuner en leefstijlapotheker wat ze voor je kunnen betekenen.
Petra Altenburg
Diëtist en ACT-coach (ACT is Acceptance and Commitment Therapy)*
‘In mijn praktijk werk ik met mensen die moeite hebben hun ongezonde gedrag te doorbreken, bijvoorbeeld nadat er een hart- of vaataandoening is geconstateerd. Natuurlijk weet iedereen dat het dan beter is om gezond te leven. Maar het daadwerkelijk doen en voor de rest van je leven, dat is vaak een uitdaging. En daar help ik bij met ACT-coaching.
Linda de Ceuninck van Capelle Praktijkondersteuner
Anne-Margreeth Krijger Openbaar apotheker en leefstijlapotheker
Het doel is dan bijvoorbeeld niet een paar kilo afvallen, maar een blijvende verandering van je eet- en leefpatroon. Veel van ons eetgedrag gaat op de automatische piloot. Het is heel moeilijk iets te doen wat tegen je gewoontes ingaat. Ik probeer samen met de cliënt helder te krijgen wat de gewoontes zijn en hoe die belemmeren om gezonder te gaan eten. Alleen als je je bewust bent van je gewoontes kun je er ook iets aan doen. Stel iemand heeft altijd de drang te gaan snoepen en snaaien als hij thuiskomt van een vermoeiende dag. Niet meer snaaien is dan een goed voornemen, maar de vermoeidheid en het gevoel dat je wel iets “verdiend” hebt, maakt dat je voor de bijl gaat. Door mensen stil te laten staan bij de gedachtes die ze hebben, realiseren ze zich dat ze een keuze hebben om het ongezonde gedrag wel of niet te vertonen. Die bewustwording werkt uiteindelijk veel beter dan een afslankdieet. Want we weten allemaal dat als je stopt met het afslankdieet, je vaak weer vervalt in oude gewoontes. De gedragsverandering is daarom gericht op levenslang. Want je hebt ook levenslang de zorg voor je gezondheid.’
‘Zo’n 25 jaar geleden zijn praktijkondersteuners begonnen om de huisarts te ondersteunen. Door onze opleiding mogen we periodieke controles bij bepaalde patiënten doen, onder andere bij mensen met hart- en vaataandoeningen. Als je bij mij komt, vraag ik eerst hoe het gaat en wat je wil bespreken. En dat is soms heel iets anders dan leefstijl of bloeduitslagen, maar ook dat is belangrijk. Daarna bekijken we uitslagen. Stel het cholesterolgehalte of de bloeddruk is gestegen, dan ga ik niet standaard uit van een behandeling met medicijnen. Bij wie het medisch gezien kan, stel ik voor 3 tot 6 maanden de tijd te nemen om te kijken wat ze voor hun gezondheid kunnen én willen veranderen aan hun leefstijl. Na een paar maanden bekijken we wat het oplevert en of het cholesterolgehalte of de bloeddruk is gedaald. Ook verwijs ik door naar bijvoorbeeld een sportcoach of diëtist, maar voor ik dat doe peil ik wel de motivatie. Ben je er al eens geweest? Hoe waren je ervaringen? Heeft de begeleiding iets opgeleverd? Als iemand voor begeleiding openstaat, verwijs ik zeker door. En zo zie ik vaak maanden later mensen terug die echt winst geboekt hebben. Al is het maar een paar kilo op de weegschaal, of de bloeddruk die iets gedaald is, het is zo goed! Ik vind het leuk om te zien als bij mensen de knop om gaat en ze echt hun leefstijl willen veranderen.’
‘Er zijn in Nederland al 400 leefstijlapothekers. Net als alle apothekers zorg ik ervoor dat mensen het juiste medicijn krijgen, in de juiste dosering, op de juiste wijze en op het juiste moment. Het extraatje is dat ik als leefstijlapotheker ook een advies kan geven over leefstijlaspecten als slapen, voeding, bewegen en ontspanning. En dat is fijn, want leefstijl en medicijnen hebben vaak veel met elkaar te maken. Als apotheker sta ik voor een zo effectief mogelijk gebruik van medicijnen, wat ook betekent dat ik kijk hoe iemand zo min mogelijk medicijnen hoeft te gebruiken. Veel mensen willen dat ook heel graag. Een gezonde manier van leven kan daarbij helpen. Bij bepaalde bloeddrukverlagende medicatie is het bijvoorbeeld extra belangrijk op je zoutgebruik te letten. Minder zout gebruiken betekent soms minder medicatie. Of denk aan mensen die willen afvallen. Sommige medicijnen kunnen dat extra lastig maken. Misschien is er een alternatief te vinden? Dat bekijk ik dan samen met mijn cliënten. Ook kan het zo zijn dat er van sommige medicijnen minder nodig is als je iets aanpast aan je leefstijl. Dat minderen begeleid ik dan, want zomaar stoppen met medicatie is vaak niet gezond. Dat is echt onze sterke kant; we kijken naar het totaalplaatje. Mensen die leefstijladvies in de apotheek willen, kunnen een afspraak maken. Steeds vaker wordt dat ook vergoed door de zorgverzekeraar.’
Grip op je gezondheid
Een gezonde leefstijl heeft impact. Een aantal feiten op een rij.
Zoet, zoeter, zoetst
Suiker is geen gif voor je lichaam. Maar teveel suiker is ook weer niet goed. Het kan namelijk zorgen voor overgewicht, diabetes, een hoge bloeddruk en een te hoog cholesterol. Ook geeft het een verhoogd risico op het krijgen van een hart- of vaataandoening.
Suikers:
• zitten in koekjes, taart, sappen, maar ook van nature in bijvoorbeeld fruit, groente en melkproducten.
• worden in het lichaam allemaal afgebroken tot glucose, de “brandstof” voor het lichaam. En leveren allemaal evenveel calorieën.
• hebben soms “schuilnamen”, zoals dextrose, fructose en fruitextract. Er zijn wel zo’n 130 namen voor suiker. Kijk daarom op het etiket naar de voedingswaardentabel en dan specifiek naar “Koolhydraten - waarvan suikers”.
De waarheid over zout Je lichaam heeft een beetje zout nodig. Voor je zenuwen, spieren en het goed laten opnemen en afvoeren van vocht. Wat feiten op een rij:
• Wij, als Nederlanders, krijgen gemiddeld 9 gram zout per dag binnen. Dat is veel te veel! Het advies voor een volwassene is maximaal 6 gram zout per dag.
• Ongeveer 80% van het zout dat we binnenkrijgen komt uit bewerkte producten, zoals brood, kaas, vleeswaren en snacks. De overige 20% voegen we zelf toe.
• Zout kan een hoge bloeddruk veroorzaken. En dat verhoogt je kans op het krijgen van een hart- of vaataandoening. Wil je minder zout eten? Lees etiketten van het product, want in de voedingswaardetabel zie je precies hoeveel gram zout een product per 100 gram bevat. En laat het zoutpotje in de keuken eens staan. Met kruiden kan je je maaltijd ook heel smaakvol maken!
Wandel-calorieën
Wandelen is een laagdrempelige manier van bewegen. En heel gezond! Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een wandeling is van verschillende factoren afhankelijk. De snelheid waarmee je loopt en je gewicht spelen bijvoorbeeld een rol. En ook of je omhoog loopt of door mul zand wandelt. Deze tabel geeft je een indruk van je verbruik:
Het effect van stoppen met roken
Of je pas 1 week rookt, of al vele jaren rookt. Stoppen met roken heeft voor iedereen zin.
72 uur
Verandertips
1 jaar
Je hart wordt gezonder.
24 uur
De risico’s op (weer) een hartaanval
De koolmonoxide is uit je lichaam. Je longen worden schoner. De kans op een hartaanval daalt.
De kans op een hartinfarct tijdens het vrijen is heel klein. Uit een groot onderzoek bleek dat 7 tot 9 van de 1.000 mensen twee uur voor het infarct seksueel actief waren. Andere factoren zoals stress of boosheid vormden een veel groter risico.
Wel kan een bloeddrukpiek boezemfibrilleren uitlokken. Maar dat geldt ook bij dagelijkse activiteiten. Heb je daar last van? Bespreek met je arts hoe je dat in het algemeen met medicijnen kunt voorkomen of beperken.
20 minuten
Je bloeddruk en hartslag dalen.
De meeste giftige stoffen zijn uit je lichaam. Je merkt dat je beter kan ademen en meer energie krijgt.
48 uur
Alle nicotine is uit je lichaam. Je gaat beter proeven en ruiken.
Je longen beginnen met een schoonmaak.
Je hebt minder hartklachten en hebt 50% minder kans op een (nieuwe) hart- of vaataandoening dan voorheen.
› Vrij op een tijdstip als je voldoende energie hebt.
› Neem de tijd. Misschien duurt het langer om opgewonden te raken of heb je extra stimulatie nodig, zoals van pillen of een vibrator.
15 jaar
Je kans op het krijgen van een (nieuwe) hart- of vaataandoening is nu net zo groot als een niet-roker.
› Verander van positie als je tijdens het vrijen last hebt van hartkloppingen of pijn op de borst. Misschien word je zo minder moe of kortademig en kun je meer genieten van de seks.
2 - 12 weken
Je bloedsomloop en longfunctie zijn verbeterd. Je conditie wordt beter, omdat je longen makkelijker zuurstof opnemen.
5 jaar Jouw kans op het krijgen van een beroerte is nu hetzelfde als een niet-roker.
› Krijg je toch klachten of pijn op de borst tijdens het vrijen? Stop en neem even rust. Merk je dat je klachten blijft houden of maak je je zorgen? Bespreek die dan altijd met je arts.
Minder naar het ziekenhuis én meer
grip op je gezondheid bij hartfalen
VGZ helpt de zorg vernieuwen
Als je hartfalen hebt kan dit je onzeker maken en je dagelijkse leven behoorlijk beïnvloeden. Daarom is inzicht in je gezondheid ontzettend belangrijk. De zorgvernieuwing Thuismeten helpt hartpatiënten hierbij. Omdat zij de waarden thuis meten hoeven ze veel minder vaak naar het ziekenhuis voor controle. Dat geeft zekerheid en scheelt tijd en energie. Win win!
Zorgvernieuwing: Thuismeten bij hartfalen
VGZ vernieuwt de zorg. Voor iedereen. Ook voor jou. Het is belangrijker dan ooit. Zodat onze kinderen en kleinkinderen ook zeker zijn van goede en betaalbare zorg. VGZ zet zich hier iedere dag voor in. Samen mét zorgverleners. Een mooi voorbeeld hiervan is Thuismeten bij hartfalen.
Meer grip op je gezondheid
Thuismeten geeft duidelijkheid en zorgt vaak voor minder stress en onzekerheid. Hoe het werkt? Je meet verschillende waardes zoals bloeddruk of longcapaciteit. Deze deel je in een handige app. Je zorgverlener kijkt mee en neemt contact op als dat nodig is.
Gratis keuzehulp
Moet jij vaak naar het ziekenhuis voor controles?
Dan kan Thuismeten een goede oplossing zijn. Ben je benieuwd of Thuismeten bij je past? Doe dan de
handige online keuzehulp. Dankzij de samenwerking tussen onder andere Harteraad en Coöperatie VGZ is deze nu gratis beschikbaar. Je beslist samen met jouw arts over het gebruik van Thuismeten
Petra over haar ervaring met thuismeten
Petra’s hart werkt niet goed meer. Ze heeft weinig energie en kan niet meer werken.
Petra: “Thuismeten geeft mij en mijn gezin een veilig gevoel.”
Thuismeten geeft Petra inzicht in hoe het gaat. Het geeft haar rust en zekerheid. Benieuwd naar de video van Petra? En wil je weten of Thuismeten bij jou past?
Ga naar vgz.nl/thuismeten of scan de QR-code
Met GLI werken aan je gezondheid
‘Mijn kwaliteit van leven is zoveel beter geworden’
Jan Stedehouder (57 jaar) heeft nu een gezond lichaamsgewicht. Dat was 4 jaar geleden wel anders. Door het volgen van een gecombineerde leefstijlinterventie-programma ging bij hem de knop om. ‘Minder kilo’s is mooi, maar het belangrijkste is dat de kwaliteit van mijn leven zoveel beter is geworden.’ Samen met coach Ciska Gijsbers deelt hij ervaringen.
Een gecombineerde leefstijlinterventie (afgekort: GLI) is een programma dat volwassenen met overgewicht of obesitas begeleidt naar een gezonde leefstijl. Het programma bestaat uit een tweejarige aanpak die gericht is op een combinatie van gezonder eten, meer bewegen en duurzame gedragsverandering. Wil je zo’n traject doen, dan moet je huisarts je doorverwijzen. Oud-deelnemer Jan Stedehouder is enthousiast. Maar volgens hem zal het programma niet helpen voor mensen die alleen deelnemen omdat de huisarts vindt dat er iets aan hun leefstijl gedaan moet worden.’ De motivatie moet echt uit jezelf komen, dat kan niemand je opleggen of bij je afdwingen’, zegt Jan. ‘Vervolgens moet je het dan ook zélf doen. De informatie die ik in het programma kreeg, zag ik als handvatten om te verkennen wat bij mij past. Ik leerde beter wat gezonde voeding is en wat dat voor mij qua aanpassingen betekent. Maar
Jan Stedehouder
Van twee kanten
GLI leert je ook hoe je beter met stress omgaat, wat je leuk vindt om te doen qua sporten en hoe je beter slaapt. Door GLI heb ik mijn slaaptijden aangepast, waardoor ik nu vroeger naar bed ga. Daar voel ik me heel goed bij. Maar als je je leefstijl wilt veranderen is het allerbelangrijkste dat je je verdiept in je innerlijke motivatie. Wat wil jij? Het gaat om jouw leven.’
‘Wat
wil jij? Het gaat om
jouw leven’
Je eigen handleiding leren lezen
Omdat Jan zich zorgen maakte, ging hij in psychotherapie en paste zijn slaapgedrag aan. Maar pas toen hij startte met GLI kon hij helemaal de knop omzetten naar een gezondere leefstijl, omdat zijn GLIcoach Saskia Batenburg hem de juiste ondersteuning bood. Hij viel 23 kilo af en ging van een BMI van 32 naar een BMI van onder de 25. BMI staat voor Body Mass Index en geeft de verhouding tussen lengte en gewicht aan. Bij een BMI van 25 is er sprake van gezond lichaamsgewicht. Jan houdt erg van cijfers, maar toch zijn deze getallen voor hem niet het belangrijkste resultaat. Het heeft vooral de kwaliteit van zijn leven een heel stuk beter gemaakt. ‘Ik hield altijd al van sporten, maar nu gaat dat ook een stuk beter. En ik zie er een stuk beter uit, zelfs als man van middelbare leeftijd in mijn lycra sportpakje’, voegt hij lachend toe.
Ook GLI-coach Ciska Gijsbers focust zich niet op de getallen. ‘Het mooiste vind ik het als deelnemers zichzelf beter leren kennen. Dan valt ineens ook het kwartje waarom eerdere pogingen voor hen niet werkten. Het is belangrijk dat ze zichzelf leren zien als een individu met een eigen handleiding, die ze vanaf dan beter leren lezen. Het resultaat komt daarna vanzelf.’
Kleine doelen
Ciska merkt dat deelnemers vaak te veel tegelijk willen veranderen. Als GLI-coach helpt ze hen focussen op kleine doelen. Ze merkt dat deelnemers soms niet eens zien hoe goed ze al bezig zijn, omdat ze zich zo richten op een extreem doel. ‘Als GLI-coach ben je expert in gedragsverandering. Veel GLI-deelnemers weten al veel over voeding, maar juist het toepassen van dat gezonde eetpatroon in je dagelijks leven is een uitdaging. Daarom kijken we samen naar iemands doelen en starten met iets ogenschijnlijk makkelijks, zoals het proberen meer water te drinken. Een maand later bij de volgende bijeenkomst bespreken we dan hoe dat gegaan is. Zo zet iemand bijvoorbeeld vol goede moed een waterglas naast het koffiezetapparaat om ’s ochtends te beginnen met een extra glas water. Dat gaat een aantal ochtenden goed, maar dan is er een ochtend met haast en vergeet je dat glas water. Het glas wordt opgeruimd en weg is de routine.’ Volgens Ciska ervaren deelnemers zo zelf dat gedragsverandering iets is wat je niet zomaar even doet. Daarna kijkt ze met de deelnemer wat wel helpt om
Wat is gecombineerde leefstijlinterventie?
Met gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) krijgen mensen begeleiding en advies over gezonde voeding, eetgewoontes en bewegen. Hierbij is veel aandacht voor mentale gezondheid, lekker in je vel zitten en omgaan met stress. Een huisarts stelt vast of iemand in aanmerking komt voor GLI. Onder voorwaarden wordt GLI vergoed vanuit de basisverzekering. Momenteel zijn er 7 leefstijlinterventies erkend als GLI die zijn opgenomen in de basisverzekering:
• BeweegKuur
• SLIMMER
• COOL
• Samen Sportief in Beweging (SSIB)
• X-Fit GLI
• Keer Diabetes2 Om
• Keer Diabetes2 Om-GLI-Online
te veranderen en hoe de omgeving hierbij kan helpen.
Met kleine aanpassingen al groot verschil
Een groot verschil tussen GLI en alleen maar dieetbegeleiding is volgens Ciska dat een GLI-coach (die vaak ook een achtergrond heeft als diëtist) frequenter en intensiever kan begeleiden. Ze licht toe dat er in de eerste 8 tot 10 maanden van het traject maandelijks contact is, waardoor een coach de deelnemer goed leert kennen en daardoor meer maatwerk kan leveren. Daarnaast kunnen deelnemers ook van elkaar leren tijdens groepsbijeenkomsten in het eerste deel van het traject. In deze bijeenkomsten komen onderwerpen als leefstijlaanpassingen, bewegen, slapen en voeding aan bod. Ciska merkt dat er vaak drempels zijn om extra te bewegen. ‘Niet iedereen durft extra te bewegen. Juist hierbij kunnen anderen helpen. Ook merkt Ciska dat veel deelnemers gedurende de dag niet voldoende eten of zich na de maaltijd niet verzadigd voelen. ‘Hierdoor
krijgen ze ‘s avond weer trek’, legt ze uit. Deelnemers zijn vaak verbaasd als ze het effect merken van een goede, echt vullende avondmaaltijd. ‘Soms is het even samen zoeken naar wat nodig is. Maar dan kunnen kleine aanpassingen een groot verschil maken. Zo begeleidde ik een man die wisselende werktijden had en daardoor een heel onregelmatig eet- en leefpatroon had. Hij ging vaak ver na middernacht naar bed en at ’s avonds nog veel. Hij was altijd moe en had overgewicht. Hij ontdekte dat ’s avonds wandelen hem goed hielp om in te slapen. Nu slaapt hij beter, beweegt hij meer, snoept minder en voelt zich een stuk prettiger. Dat is echt winst!’
Een gezond lichaam
Jan is nu bijna een jaar klaar met het GLI-programma. Ondanks zijn mooie resultaten, werd hij vlak na het beëindigen van het programma opgeschrikt door een hartinfarct. ‘Ik was zo verbaasd, want ik was juist zo gezond bezig. Ik had op dat moment een prima gewicht, at gezond, was fanatiek aan het sporten, sliep goed en had mijn stress weer onder controle. Was dat dan voor niks geweest? Mijn arts gaf me een helpend inzicht door het om te draaien. Waarschijnlijk was het infarct vele malen ernstiger geweest als ik nog de leefstijl van 2 jaar eerder had gehad. Ook was ik er dan beslist anders uitgekomen.’ Na het infarct duurde het even voor Jan opnieuw vertrouwen kreeg in zijn lijf. Voorzichtig breidde hij het bewegen uit, durfde steeds meer en focust zich nu op de marathon van Rotterdam van volgend jaar. Voor Jan was een gezond lichaam het belangrijkste doel om mee te doen aan GLI. Hij weet inmiddels dat het bij gedragsverandering belangrijk is geduld te hebben en te vertrouwen op het proces. ‘Het lijf gaat erop reageren als je gezonder eet, beter slaapt en beter met stress kunt omgaan. Als je je lichaam beter leert begrijpen, je het in je hoofd goed op orde krijgt en goed voor jezelf zorgt, dan gaat je lichaam uiteindelijk vanzelf mee’.
Harteraad programma’s
Je krijgt te horen dat je een hart- of vaataandoening hebt. Of misschien weet je het al een tijd. Dit roept vast vragen en emoties op, want hoe gaat dit nu verder? Wat mag je nog wel doen? En wat beter niet?
Harteraad helpt je om meer grip te krijgen op je gezondheid. En juist daarom hebben we deze programma’s ontwikkeld. Zodat je je leven weer zo optimaal mogelijk kunt leven. Lees meer op www.harteraad.nl/programmas.
Ciska Gijsbers
Vind je rust
Waardoor kom jij tot rust? Waar laad jij van op? Hoe ontspan jij? Het is goed om dat van jezelf te weten. Want “ontspannen” is het toverwoord als het om verminderen van stress gaat. En dat is weer belangrijk voor je gezondheid.
Stress is heel normaal. Af en toe iets spannends doen, snel reageren in het verkeer of je ergens zenuwachtig voor maken: dat kan je lichaam prima aan. Door deze acute stress ben je extra alert en gaat je hartslag omhoog. Als de reden voor de stress weg is, ontspan je weer. Maar tegenwoordig hebben veel mensen juist voortdurend stress. Bijvoorbeeld door hoge werkdruk, veel prikkels van hun mobiele telefoon, een overvolle mailbox, geldzorgen of ziekte. Bij chronische stress staat het lichaam continu “aan”, en is er vrijwel nooit sprake van echte ontspanning en rust. Dat is ongezond.
Een kwestie van hormonen
Bij stress maakt je lichaam stresshormonen aan, zoals adrenaline. Dit laat het hart sneller kloppen en verhoogt de bloeddruk. Ook de bloedsuikerspiegel stijgt: de spieren krijgen meer aanvoer van glucose, een vorm van energie. Zo is je lichaam helemaal klaar voor actie. Maar: chronische stress betekent continu veel adrenaline in het lichaam en dat leidt gemakkelijk tot een verhoogde bloeddruk en hoge bloedsuikerspiegel. Een ander hormoon dat vrijkomt bij stress is cortisol. Cortisol helpt het lichaam aan energie te komen. Cortisol zorgt bijvoorbeeld voor meer eetlust en meer buikvet. Het hebben van veel buikvet verhoogt weer het risico op hart- en vaataandoeningen, omdat in buikvet veel ontstekingsstoffen zitten. Verder maakt veel cortisol in je bloedbaan de kransslagaderen, de bloedvaten die zuurstofrijk bloed aan je hart leveren, gevoeliger voor verkrampen.
Ongezond leven
Daar komt bij dat stress vaak leidt tot een minder gezonde levensstijl. Je beweegt bijvoorbeeld minder, eet ongezonder, drinkt meer alcohol of begint weer met roken. Dit is allemaal nadelig voor hart en bloedvaten. Hevige of langdurige stress verhoogt daarom het risico op hart- en vaatproblemen.
Ontspannen dus!
Ongezonde stress kun je voorkomen door bewust te ontspannen. Dat kan voor iedereen anders zijn. Kies vooral iets wat bij je past. Denk aan ademhalingsoefeningen,
meditatie, een lekker warm bad, een wandeling of een yogales. En zet je telefoon en andere beeldschermen eens bewust uit! Zo hoeft je lichaam niet al die prikkels te verwerken en ontstaat er meer rust. Door rust verlaag je de niveaus van stresshormonen in je lichaam en doe je je lichaam veel goeds. Al eet je nog zo gezond of ben je veel in beweging, veel stress doet die gezonde gewoontes weer teniet. Gelukkig wordt er tegenwoordig heel veel onderzoek gedaan naar soorten ontspanning, en welk effect dat heeft op je lichaam.
Ongezonde stress kun je voorkomen door bewust te ontspannen
De bewezen kracht van de natuur
Uit wetenschappelijk onderzoek, onder andere aan de Wageningen Universiteit, blijkt dat de natuur je enorm kan helpen om te ontspannen. Wandelen in een groene omgeving verhoogt de concentratie, verlaagt de bloeddruk en hartslag en verhoogt de gezondheid van het hart. Ook leidt een groene omgeving tot een positievere werkhouding en minder stress. Een belangrijke bron van onderzoek naar het effect van natuur op de gezondheid, is Japan. De laatste 25 jaar heeft natuurcoaching zich daar ontwikkeld tot een therapievorm. Men noemt deze therapie een “bosbad” oftewel “shinrin yoku”. Diverse Japanse studies laten zien dat het leidt tot beter slapen, minder stresshormonen in het lichaam en het verminderen van depressies en angsten.
Gelukshormoon, stresshormoon
Bestrijd je stresshormonen met gelukshormonen. Gelukshormonen maak je bijvoorbeeld aan als je beweegt, lacht, naar muziek luistert, de kat aait of bij knuffelen of seks. Door gelukshormonen voel je je fijn en ze gaan gevoelens als somberheid, depressie en angst tegen. Ook zorgen ze ervoor dat er minder van het stresshormoon cortisol wordt gemaakt. Gelukshormonen zorgen dus voor ontspanning.
Anders dan anders ontspannen
• Doodlen (droedelen) Met potlood of stift kleine tekeningetjes maken van patronen, lijnen of cirkels. Dat heet doodlen en het kan rustgevend werken.
• Muziek luisteren
Een makkelijke manier om te ontspannen is luisteren naar muziek waar jij van houdt. Hierdoor daalt je hartslag, bloeddruk en de hoeveelheid stresshormonen in je bloed.
• Kijken naar de natuur Alleen al kijken naar de natuur helpt om negatieve gedachten en gevoelens beter te verwerken. En het mooie is, je hoeft daarvoor niet eens echt de natuur in. Een film over de natuur bekijken heeft ook al effect.
• Lekker lachen
Zoek dingen die je aan het lachen maken. Kijk of luister naar een komiek of cabaretier die je leuk vindt, bijvoorbeeld op YouTube. Haal er eens een moppenboekje bij of kijk een komische film.
• Doe 5x een buikademhaling Als je via je buik ademt, wordt je ademhaling rustiger en ontspan je.
1. Sluit je ogen en leg je handen op je buik.
2. Adem diep en rustig in door je neus. Adem naar je handen toe. Voel hoe je buik opbolt.
3. Adem helemaal in en houd de adem een paar tellen vast.
4. Adem langzaam uit door je mond en voel hoe je buik weer plat wordt. De uitademing duurt wat langer dan je inademing.
5. Wacht een paar tellen en herhaal.
‘De
kinderen zijn mijn motivatie’
Nancy Schuurbiers (47) ziet haar kinderen als belangrijkste motivatie om gezond te leven. ‘Ik heb gedilateerde cardiomyopathie. Hierbij wordt het hart wijder en kan het m’n bloed minder goed rondpompen. Ik gebruik medicatie en heb een ICD. Dat is een inwendige defibrillator die een stroomstootje geeft aan het hart wanneer mijn hartritme niet normaal is. Ik ben niet de enige in mijn familie met een hartziekte; ik weet bijvoorbeeld dat mijn twee zoons het ook hebben. Ik wil vooral een goed voorbeeld voor hen en ook voor mijn dochters zijn.’
Lees het uitgebreide interview op: harteraad.nl/ ervaringsverhalen/nancy
‘Gezond eten kan ook leuk zijn’
Vincent van Hoek (48) werd vorig jaar getroffen door een hartinfarct terwijl hij alleen thuis was met zijn 7-jarige zoontje. Eenmaal in het ziekenhuis is hij gedotterd en is een stent geplaatst. Een kleine 2 maanden later onderging hij nog een openhartoperatie. Naast de medische ingrepen ging hij ook zelf met zijn leefstijl aan de slag. ‘Ik was een echte bourgondiër, maar ik weet nu dat gezond eten ook leuk kan zijn.’
Lees het uitgebreide interview op: harteraad.nl/ ervaringsverhalen/vincent
HEB JE BEHOEFTE AAN
EEN LUISTEREND OOR?
Maak je je zorgen? Of ben je een naaste en heb je behoefte om met iemand te praten?
Onze ervaringsdeskundigen bij de Harteraadlijn zitten voor je klaar.
Prijspuzzel ‘leefstijl’
Bel de Harteraadlijn: 088 1111 661 of kijk op harteraad.nl/harteraadlijn
Steun het werk van Harteraad
In Nederland zijn er 1,7 miljoen mensen met een hart- of vaataandoening. Harteraad is hét expertisecentrum voor het leven met hart- en vaataandoeningen.
We helpen met praktische, sociale en emotionele steun en vertegenwoordigen hen bij de overheid, wetenschappelijk onderzoek, verzekeraars en zorgprofessionals.
Met jouw hulp kunnen we nog meer doen voor alle mensen met een hart- en vaataandoening in Nederland.
ALCOHOLVRIJ
BEWEEGPARTNER
BEWEGEN
BLOEDDRUK
CHOLESTEROL
GEZOND
GEZONDHEID
GLI
GROENTEN
HARTERAAD
LEEFSTIJL
LICHAAM
NACHTRUST ONTSPANNING SPORT STRESS VOEDING
VRIENDEN WANDELEN YOGA
ZINGEVING
Oplossing
Wil jij ons werk ook steunen? Kijk op www.harteraad.nl/doneren
Ontdek de 100% pure kruidenmixen van The Spice Club, zonder zout of ongezonde toevoegingen. Inclusief 100+ recepten voor heerlijke, gezonde maaltijden. Een boost voor je nieren en algehele gezondheid.
Mail je oplossing voor 31 januari 2025 naar: winactie@harteraad.nl
Per post kan ook: Harteraad, Prijspuzzel
Postbus 300 2501 CH Den Haag
Goed om te weten: gegevens worden alleen gebruikt om contact op te nemen met de winnaars en worden daarna verwijderd.
MAAK KANS OP 1 VAN DE 3 KRUIDENMIXPAKKETTEN
STEUN ONS WERK
Harteraad is er voor jou en voor 1,7 miljoen mensen met een hartof vaataandoening in Nederland. Met jouw steun kan Harteraad mensen voorzien van betrouwbare informatie, een luisterend oor bieden en hun belangen behartigen in het zorgveld.
Harteraad is hét expertisecentrum voor het leven met hart- en vaataandoeningen. Geef de steun en kennis die nodig is.
