protein MER
MAT SOM GJØR DEG STERKERE
protein MER
MAT SOM GJØR DEG STERKERE
INNHOLD
Et proteinrikt kosthold 16 Proteinpulver
18 Proteinkilder det lønner seg å alltid ha tilgjengelig
18 Hvordan booste proteininnholdet i vanlige retter
21 Frokost
22 Cottage cheese-rundstykker
24 Saftige pannekaker
27 Hverdagsbrød 27
28 Saftige bagels
31 Saftige polarbrød
32 Proteinrike smoothies – uten proteinpulver
33 Bringebærdrøm
34 Grønn glede
34 Kaffeboost
35 Mango madness
35 Snickers-smoothie
36 Proteinrik havregrøt
38 Havregrøt med sjokoladetopping
38 Havregrøt med egg og blåbær
39 Havregrøt med cottage cheese, bær og honning
39 Havregrøt med banan og peanøttsmør
40 Pannekakebowl med friske bær
42 Proteinbowls
43 Cottage cheese med banan og nøtter
43 Gresk yoghurt med karamellisert granola og eplecrunch
44 Fruktfest
44 Sjokoladebowl
45 Bringebærdrøm
45 Crunchy bananmüsli med sjokolade
46 Cottage cheese-omelett
48 Spinat- og fetaost-omelett
48 Avokado- og spekeskinke-omelett
50 Kjøleskapsgrøt
51 Chiagrøt med gresk yoghurt
51 Kjøleskapsgrøt med peanøttsmør
52 Bringebærbonanza
52 Liten fruktfest
54 Frokostmuffins
57 Avokadotoast
59 Bakt havregrøt
61 Lunsj
62 Pizzaboller med ost og skinke 65 Matpakkepizza 66 Saftige eggemuffins 68 Ostehorn
71 Cottage cheese-wraps 72 Spicy tunfisk-sandwich 74
76
79
Mine virale cottage cheese-vafler
Proteinrike salater, bowls & wraps
Kylling- og søtpotetsalat med karridressing
80 Spicy edamamebønnesalat med kylling
83 Spicy kyllingsalat
83 Spicy tunfisk-bowl 84 Grønn pastasalat 87 Thai kyllingsalat
88 Varm søtpotet- og linsewrap 91 Kremet kyllingwraps 91 Gulrot-wrap 92 Kyllingwrap med brokkoli 94 Kylling i karri-wrap
Kikert- og hummuswrap 98 Pizzasnurrer
100 Cottage cheese- og avokado-skiver
102
Burger buns
104 Minipizza med kylling
106 Proteinskiver
108 Matpakkebrød
111 Linsevafler
112 Pizzatoast
115 Middag
116 Verdens beste kyllingrett
118 Ajvar-kylling
121 Kremet linsegryte
123 Sursøte kyllingwraps
124 Crispy laksebowl
127 Cheese tacopasta med tortillachips
128 Spicy kyllingbowl
130 Bakt potet med kyllingfajitas
133 Kremet brokkolipasta med laks
135 Laks- og quinoa-salat
137 Lasagne med proteinrik saus
139 Crispy kylling-sliders og proteinrike lefser
140 Proteinrik fetaostkrem
140 Proteinrike lefser som passer til alt
142 Kremet kyllingpasta
145 Blomkålcurry
146 Laksebowl med mangosalat og guacamole
148 Smashburger på 1-2-3!
150 Tacograteng
153 Bakt søtpotet
154 Spicy pokebowl
157 Mac’n cheese
159 Laksepanne med brokkolini
160 Asiatisk taco
162 Potetmos med torsk i gressløksaus
164 Proteinrik pizza med pesto og kylling
167 Hvit mozzarella-pizza med spekeskinke
168 Hot honey spicy kyllingpizza
170 Søtetpotet-pizza med karbonadedeig
173 Pizza med pære og blåmuggost
174 Calzone med ost og skinke
176 Spicy søtetpotetbowl med kylling og fetaost
178 Kikert-taco med mango
181 Laks med avokadosalsa og spicy saus
183 Bang bang chicken-sliders
184 En torskefavoritt
186 Potetgrateng med skinke og ost
188 Kremet kylling med crispy båtpoteter og brokkolini
191 Enkle sushibiter
192 Laks i form med pesto og grønnsaker
195 Onepot kyllinggryte
197 Nudel-wok
198 Kremet tomatsuppe
200 Spicy kyllingsuppe
202 Pastagrateng
205 Crispy kyllingburger med spicy dressing
206 Søtpotetpai
209
Snacks og desserter
210 Ostekake med sitronsmak
212 Sjokoladevafler
215 Crumble cottage cheese-muffins
217 Saftig eplekake
218 Ostekake med bringebærgelé
220 Vaniljeboller
222 Karamellbiter
222 Kokoskuler
225 Sjokoladeboller
226 Innbakt eplekake
228 Saftige sjokolademuffins
230 Riskrem
230 Nutellapizza
233 Saftig bananbrød med sjokolade
234 Register
236 Kilder
MAT SOM GJØR DEG STERKERE!
Velkommen til mitt matunivers! Boken du nå holder mellom hendene er proppfull av næringsrike og proteinrike måltider som er ment å passe for alle, men kanskje spesielt for deg som er aktiv og opptatt av å få i deg nok og riktig næring.
La meg først fortelle deg litt om meg selv og hvorfor jeg er så opptatt av proteinrike måltider. Jeg vokste opp i Bergen i en aktiv familie som gikk søndagsturer hver helg og besteg ulike fjelltopper rundt om i Norge i feriene. Jeg har alltid vært glad i å trene, og har trent jevnt og trutt siden jeg begynte på friidrett som ung jente. Da jeg i 2018 fikk jobb i Elixia i Bergen og fikk en utdannelse som treningsinstruktør, vokste interessen min for trening for alvor. Samtidig ble jeg mer og mer nysgjerrig på sammenhengen mellom trening og kosthold, og hvor viktig maten er for å fremme god helse og holde kroppen frisk og rask. Jeg utdannet meg først til vernepleier, deretter til personlig trener, og nå har jeg videreutdannet meg innenfor kostholdsveiledning, som rehabiliteringstrener og som pre- og postnatal trener. I dag jobber jeg fulltid som personlig trener og coach, og hjelper mennesker med å endre vaner og få til langvarige og gode livsstilsendringer gjennom trening og et sunnere kosthold.
En av de aller viktigste byggesteinene i et kosthold er proteiner. Proteiner er viktige i alle faser av livet, enten du trener mye og skal bygge muskelmasse, eller om du er aktiv ungdom i vekst, eller i en livsfase hvor du raskere mister muskelmasse. Likevel så jeg i jobben min at mange slet med å få i seg nok proteiner gjennom dagen. Mange visste ikke engang hvor mye de trengte, eller hva som er gode proteinkilder. Dermed begynte jeg å sette sammen gode, enkle og proteinrike måltider sånn at kundene mine fortsatt kunne spise god og helt vanlig mat, men samtidig få i seg nok proteiner. Etter hvert begynte jeg å publisere oppskriftene mine i sosiale medier – og det viste seg at interessen var stor!
Nå har jeg endelig samlet alle mine beste proteinoppskrifter i én bok. Jeg håper den kan inspirere til mange gode måltider og masse glede med mat som gjør deg sterkere!
Frokost
Proteinrike frokoster gir deg mer enn bare metthetsfølelse. De støtter muskelvekst og restitusjon, og gir deg en jevn og god energi som varer. Enten du trener tidlig, har en travel jobbdag foran deg eller bare vil unngå sultfølelse lenge før lunsj, er protein et nøkkelord. En studie har også vist at en proteinrik frokost kan hjelpe hvis du opplever cravings og ustabilt blodsukker gjennom dagen.
I dette kapittelet får du inspirasjon til smakfulle, enkle og næringsrike frokostretter – alt fra klassikere med en liten proteinvri til kreative løsninger du kanskje ikke har prøvd før. Uansett om du har fem eller femten minutter til rådighet, vil du finne noe her som passer inn i din morgenrutine.
Gjør deg klar for å oppgradere frokosten din slik at den metter lenge og gir deg god energi i hverdagen!
COTTAGE CHEESERUNDSTYKKER
Disse rundstykkene har gått sin seiersgang på sosiale medier, og mange som har testet dem sier de har blitt en ny favoritt i heimen. Det skjønner jeg godt! De er fluffy og saftige, i tillegg til at de er proteinrike. Hvert rundstykke inneholder 8 g proteiner, så hvis du i tillegg topper det med noe godt pålegg, får du en nydelig og mettende frokost. De passer så klart like godt i matpakken eller til kveldsmaten. Det er bare å lage mange og fryse de ned, så har du deilige rundstykker lett tilgjengelig når du måtte ønske det.
8 G
PROTEINER
PER RUNDSTYKKE
TIL 18 RUNDSTYKKER
TRENGER DU
400 g cottage cheese
2 egg
1 pk. tørrgjær
300 g speltmel
300 g Fibra fullkornshvetemel
½ ts salt
2 ss olje
3 ½ dl lunkent vann egg til pensling litt sesamfrø til topping
SLIK GJØR DU
1. Kjør cottage cheese med en stavmikser til den blir klumpfri. Tilsett eggene og kjør det til en glatt røre.
2. Ha gjær, mel og salt i en bakebolle. Rør inn cottage cheese-blandingen. Tilsett oljen, deretter lunkent vann. Kjør deigen i en kjøkkenmaskin til den er jevn, men klissete. La heve i ca. 30 minutter.
3. Ha deigen over på kjøkkenbenken og trill ut 18 like store rundstykker. Bruk litt ekstra mel hvis deigen er for klissete.
4. La rundstykkene etterheve i 15–30 minutter før du pensler dem med egg. Strør over litt sesamfrø om du ønsker det.
5. Stek ved 200 °C i 13–15 minutter, eller til de er gylne. La rundstykkene avkjøles på en rist før servering.
Fakta
Noen synes cottage cheese har en utiltalende konsistens og/eller smak. I veldig mange av oppskriftene i denne boken blir cottage cheese derfor most før den tilsettes i retten. Dette gjør at konsistensen, og ofte også smaken, blir mindre fremtredende. Jeg oppfordrer deg derfor til å prøve oppskriftene selv om du er blant skeptikerne. Jeg tror du vil bli veldig positivt overrasket over hvor godt cottage cheese gjør seg både i bakst og matretter.
Lunsj
Ingenting er bedre enn å vite at man har en digg lunsj i vente når man be gynner å kjenne magen rumle på jobb eller skole. Lunsjen skal gi oss drivstoffet som holder oss gående gjennom ettermiddagen, men i en travel hverdag er det fort gjort å ty til raske løsninger som ikke nødvendigvis gir kroppen det den trenger. Derfor er det veldig lurt å ta med seg lunsj hjemme fra, enten du sitter på jobb, på skole eller er på farten – for da har du alltid bra mat tilgjengelig når du blir sulten.
I dette kapittelet finner du enkle, smakfulle og næringsrike lunsjretter som egner seg like godt i matboksen som til en rolig stund hjemme. Enten du foretrekker noe varmt eller kaldt, enkelt eller litt mer avansert, så finner du noe her – uten at det går på bekostning av smak eller næring.
Tips!
Hvis du topper den med 3 skiver skinke og 2 skiver ost sånn som jeg har gjort, så havner du på 54 g proteiner.
COTTAGE CHEESE-WRAPS
Du fikk kanskje med deg cottage cheese-wrapsen som gikk viralt på sosiale medier?
Jeg skal ærlig innrømme at jeg slet veldig med å få til dem. De ble enten rå eller svidd hver gang. Etter utallige forsøk endte det med at jeg lagde min egen variant. Denne er veldig enkel å få til og mye bedre enn den originale, om jeg skal si det selv.
40 G
PROTEINER
PER WRAP UTEN PÅLEGG
52 G PROTEINER MED PÅLEGG
TIL 1 STOR WRAP TRENGER DU
150 g cottage cheese
1 egg
1 ss speltmel
40 g hvitost
valgfritt krydder: salt, oregano, Chili Explosion
SLIK GJØR DU
1. Sett ovnen på 200 °C, over- og undervarme.
2. Bland alle ingrediensene og smør røren ut i en stor firkant på et smurt bakepapir.
3. Smør i en jevn tykkelse, da er det lettere å ta på pålegg etterpå og rulle den sammen.
4. Stek i ovnen i 15–17 minutter til gyllen.
5. Avkjøl wrapen litt før du topper den med ønsket pålegg.
TIL 1 PORSJON TRENGER DU
Til 1 porsjon trenger du 50 g pasta
to never salat
10 små tomater ½ avokado
120 g stekt kylling
⅓ agurk
DRESSING
120 g cottage cheese
2 ts grønn pesto
2 små topper frisk basilikum saften fra ½ sitron
GRØNN PASTASALAT
PROTEINER
SLIK GJØR DU
1. Kok pasta som anvist på pakken.
2. Kutt salat, agurk, tomat og avokado og legg på et fat.
3. Skjær opp kyllingen og legg den over grønnsakene.
4. Bland pastaen inn i salaten.
5. Kjør alle ingrediensene til dressingen med foodprosessor eller stavmikser til du har en jevn blanding. Ha dressing over salaten og bland godt før servering.
Middag
Det gjør godt å samles rundt middagsbordet etter mange timer i aktivitet. Det er også et viktig tidspunkt for å sikre kroppen ny og god næring for resten av dagen. Middagen er ofte det måltidet mange synes det er lett å få i seg nok proteiner i, fordi man ganske så naturlig bygger hele middagsmåltidet rundt en proteinkilde som kylling, kjøtt, fisk, fugl, tofu eller bønner/linser. Enten du kommer hjem etter trening eller en lang arbeidsdag kan en proteinrik middag gjøre en stor forskjell for energien, restitusjonen og velværet.
I dette kapittelet finner du både klassikere og nye favoritter – her er alt fra raske hverdagsretter til litt mer tidkrevende måltider. Uansett hvilke oppskrifter du velger, så lover jeg deg at disse middagene både er sunne, mettende, proteinrike og fulle av smak.
AJVAR-KYLLING
En nydelig kyllingrett! Her styrer du selv hvor sterk du ønsker den, og denne vil falle i smak enten du lager den mild eller spicy.
43,5 G PROTEINER
TIL 1 PORSJON TRENGER DU
50 g ris
150 g kyllingfilet
¼ gul løk
¼ hvitløkfedd ¼ paprika
en liten neve små tomater
100 g matfløte
50 g crème fraîche
1 ½ ss ajvarsaus (mild eller sterk variant)
½ ts sambal oelek – hot chilipaste (juster mengde etter hvor sterkt du vil ha det)
en liten neve spinat
salt og pepper
SLIK GJØR DU
1. Kok ris som anvist på pakken.
2. Stek kyllingen i stekepannen til den er nesten gjennomstekt og sett den til side.
3. Finhakk løk og hvitløk. Skjær tomatene i to, strimle paprika og del kyllingen i mindre biter.
4. Fres løk og hvitløk, tilsett deretter paprika og tomater.
5. Hell over matfløten og crème fraîche. Tilsett ajvar og sambal oelek.
6. La det putre litt før du tilsetter kyllingen og til slutt spinaten. Smak til med salt og pepper.
7. Retten er ferdig når kyllingen er helt gjennomstekt og spinaten har falt sammen.
8. Server med ris.
Proteinrik fetaostkrem
Denne fetaostkremen er det perfekte tilbehøret både til salater, wraps og masse annet. Bare prøv, du vil bli overrasket over hvor mye den passer til.
TIL EN STOR SKÅL TRENGER DU
200 g fetaost i hel blokk, ikke en lettvariant
3 ss gresk yoghurt
1–2 hvitløkfedd
2 ts sitronsaft salt og pepper
SLIK GJØR DU
1. Ha alle ingrediensene i en foodprosessor og kjør til det er fløyelsmykt.
2. Smak til med krydder, hvitløk og sitronsaft før du har det over i en skål før servering. 35 G
PROTEINER
Proteinrike lefser som passer til alt
Disse lefsene passer både til taco og wraps, som tilbehør til supper eller bare med pålegg på. Her er det bare fantasien som setter grenser.
TIL 6 SMÅ LEFSER
TRENGER DU
230 g gresk yoghurt
120 g hvetemel
1 ts bakepulver en klype salt olje til steking
SLIK GJØR DU
1. Ha alle ingrediensene i en bakebolle og bland godt.
2. Ha litt mel på kjøkkenbenken og legg deigen over på den.
3. Kna deigen godt til den er jevn og fin. Her kan det hende du må tilsette litt mer hvetemel da deigen kan være noe klissete.
4. Del deigen i 6 like store biter.
5. Form alle sammen til runde små lefser.
6. Stek dem i en stekepanne på middels høy varme med litt olje.
7. Stek i et par minutter på hver side til lefsene er gylne.
8. Pakk dem inn i et kjøkkenhåndkle etter hvert som de blir ferdigstekt.
5 G
PROTEINER PER LEFSE
Snacks desserterog
For meg har dessert alltid vært prikken over i-en i et måltid. Det man avslutter måltidet med skal jo bringe frem litt ekstra glede, men desserter trenger ikke bare være sukker, krem og glasur. De kan faktisk også være fulle av gode næringsstoffer og bidra med proteiner som holder deg mett lenger. I dette kapittelet finner du mine favoritter som kombinerer det søte med det sunne. Uansett hvilken anledning du trenger en dessert til, så vil du kunne finne en ny favoritt her.
SAFTIG EPLEKAKE
Dette er en saftig eplekake fylt med søte, myke epler og med en lett krydret smak. Den er perfekt som kos på ettermiddagen eller som avslutning på et godt måltid, og like god til hverdags som når du har gjester.
81 G
PROTEINER
TOTALT I KAKEN
TIL EN LITEN KAKE
TRENGER DU
300 g cottage cheese
3 egg
50 g honning
90 g smeltet smør
150 g hvetemel
1 ts bakepulver en klype salt
1 ts kanel
1 eple
litt smør og kanel
SLIK GJØR DU
1. Sett ovnen på 185 °C, over- og undervarme.
2. Kjør cottage cheese og egg til en klumpfri røre i en foodprosessor.
3. Tilsett honning og smeltet smør og bland godt.
4. Tilsett deretter hvetemel, bakepulver, salt og kanel og rør til du har en jevn røre.
5. Kutt et eple i terninger og stek bitene i en stekepanne med litt smør. Strø over kanel mot slutten.
6. Hell kakedeigen over i en kakeform (smurt eller med bakepapir) før du fordeler eplebitene over den. Trykk eplebitene ned i deigen.
7. Stek kaken i 40 minutter. La den avkjøles litt før servering.
REGISTER
Ajvar-kylling 118
aminosyrer 10
Avokadosalsa 181
Avokado-skiver med cottage cheese 100
Avokadotoast 57
Bagels 28
Bakt potet med kyllingfajitas 130
Bananbrød med sjokolade 233
Bananmüsli med sjokolade 45
Blomkålcurry 145
Boller 220
Bowls 44, 83, 124, 128, 140, 146, 154, 176
Bringebærbonanza 52
Bringebærdrøm 32, 45
Bringebærgelé 219
Brokkolipasta med laks 133
Brød 27, 108
Buns 102
Burger 102, 148, 205
Burger buns 102
Calzone med ost og skinke 174
Chiagrøt med gresk yoghurt 51
Chicken-sliders 183
Coleslaw 128
Cottage cheese 23, 36 - og avokado-skiver 100 -omelett 46 -rundstykker 22 -vafler 74 -wraps 77
cottage cheese 23, 36 cravings 10
Curry 145
Dressing 79, 80, 83, 84, 87, 91, 92, 128, 183
Edamamebønnesalat med kylling 80 egg og eggehvite 36
Eggemuffins 66 energi 14
Eplekake 217, 226
Fetaostkrem 140 fett 10, 11
Fruktfest 44, 52
fysisk aktivitet 12
Grateng 150, 186, 202
Gressløksaus 162
Grønn glede 34
Guacamole 146
Gulrot-wrap 91
Havregrøt 36 bakt 49
med banan og peanøttsmør 39
med cottage cheese, bær og honning 39 med egg og blåbær 38 med sjokoladetopping 38
Horn 68
Hummuswrap med kikerter 97
Hverdagsbrød 27
Kaffeboost 34
Karamellbiter 222 karbohydrater 10, 11
Karri-wrap med kylling 95 kasein 17
Kikert- og hummuswrap 97
Kikert-taco med mango 178
Kjøleskapsgrøt 50–53
Kjøleskapsgrøt med peanøttsmør 51
Kokoskuler 222
Kylling 118
i karri-wrap 94
med båtpoteter og brokkolini 188 og søtpotetsalat 79
-bowl 128
-burger med dressing 205 -fajitas 130 -gryte 196
-pasta 142 -rett 116
-salat 83
-salat, thai 87
-sliders 139, 183 -suppe 200
-wrap med brokkoli 92 -wraps, kremet 91
-wraps, sursøte 123
Laks 133
-bowl 124, 146
i form med pesto og grønnsaker 192 med avokadosalsa og saus 181 og quinoa-salat 135 -panne med brokkolini 159
Lasagne 137
Lefser 140
Linsegryte, kremet 121
Linsevafler 111
Linsewrap med søtpotet 88
Mac’n cheese 155
Mango madness 35
Mangosalat 146
Marinade 128
Matpakkebrød 108
Matpakkepizza 65
metthetsfølelse 14
Minipizza med kylling 104
mRNA 13
Muffins 54, 66, 228
med cottage cheese og blåbær 215
muskelvekst 12, 13, 21
måltidsprepping 17
Nudel-wok 197
Nutellapizza 230
Omelett 46
med avokado og spekeski nke 48
med spinat og fetaost 48
Ostehorn 68
Ostekake
med bringebærgelé 219
med sitronsmak 210
Ostesaus 137
Pai 206
Pannekakebowl med friske bær 40
Pannekaker 24
Pasta 127
Pasta med brokkoli og laks 133
Pastagrateng 202
Pastasalat 84
peanøttsmør og nøtter 36
Pizza 65, 104, 164–176 calzone 174
med kylling og honning 169
med mozzarella og spekeskinke 167
med pesto og kylling 164
med pære og blåmuggost 173
med søtpotet og karbonadedeig 170
Pizzaboller med ost og skinke 62
Pizzasnurrer 98
Pizzatoast 112
Pokebowl 154
Polarbrød 31
Potet 130
Potetbåter 188
Potetgrateng med skinke og ost 186
Potetmos med torsk i gressløksaus 162 prepping 17
Proteinbowls 42–45 proteinkilder 18 proteinpulver 16, 17, 36
Proteinskiver 106 proteinsyntese 13
Quinoa-salat 135
restitusjon 12, 13, 21 ribosomer 13
Riskrem 230 rundstykker 22
Salater 79, 80, 83, 84, 87, 135, 146
Sandwich 72
Saus 173, 176, 181, 186, 205
Sjokoladeboller 225
Sjokoladebowl 44
Sjokolademuffins 228
Sjokoladevafler 212
Sliders 139
Smoothies 32–35
Snickers-smoothie 35
Sushi 191
Søtpotet- og linsewrap 88
Søtpotet, bakt 153
Søtpotetbowl med kylling og fetaost 176
Søtpotetpai 206 søtsug 10
Taco asiatisk 160 -grateng 150 med kikerter og mango 178 -pasta 127 termisk effekt 11
Toast 57, 112
Toast med avokado 57
Tomatsuppe, kremet 198
Torsk 162
Torskegyte 185
Tunfisk-bowl 83
Tunfisk-sandwich 72
Vafler 74, 111, 212
Vaniljeboller 220
whey (myse) 16
Wok 197
Wraps 77, 88, 91, 92, 94, 95, 97, 123
KILDER
Gorissen & Witard (2018). Nutrients: «Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based proteins».
Helsedirektoratet: Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet. www.helsedirektoratet.no
Olympiatoppen: Fakta om protein og idrett. https://olympiatoppen.no
PubMed (2013). «Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group».
PubMed (2022). «Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis».
Tang et al. (2009). Journal of Applied Physiology: «Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate …»
Trommelen et al. (2023). Cell Reports Medicine: «The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit …»
van Vliet et al. (2015). Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: «Differences between casein and whey protein digestion and absorption».
© Gyldendal Norsk Forlag AS, Oslo 2026
Design: Ida Bru
Repro: LOS Digital AS
Trykk og innbinding: OÜ Print Best, Estland 2026
Papir: 120 g Amber Graphic
Omslagsdesign: Ida Bru
Omslagsfoto: Sara Johannessen Meek
Fotografier side 2, 3, 8, 12, 19, 20, 60, 114, 208, 236, 237 og 250: Sara Johannessen Meek
Øvrige foto: Kristin Birkelund
ISBN 978-82-05-62102-2
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no).
Bruk av hele eller deler av utgivelsen som input eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder eller annet innhold, er ikke tillatt uten særskilt avtale.
Gyldendal vektlegger bærekraft når vi velger trykketjenester og papir. Ta godt vare på boken, og om du ikke lenger skal ha den, gjenvinn den på riktig måte. Se www.gyldendal.no
MAT SOM GIR ENERGI!
KRISTIN BIRKELUND
er kostholdsveileder, livsstilscoach og personlig trener.
Et proteinrikt kosthold er viktig i alle faser av livet. I Mer protein viser Kristin Birkelund hvordan du enkelt kan lage smakfulle måltider som gir en aktiv kropp det den trenger. Boka byr på lekre oppskrifter til frokost, lunsj og middag som gir både energi og metthet – før og etter trening.
Ikke minst deilige snacks og desserter! Kristin kombinerer solid fagkunnskap med matglede og praktiske tips, og beviser at proteinrik mat ikke trenger å være komplisert.
Her lærer du å regne ut hvor mange gram protein kroppen din trenger i løpet av en dag. I tillegg oppgis mengde protein per porsjon i hver av oppskriftene, slik at du enkelt kan sørge for totalinntaket. Et supert verktøy for deg med en aktiv livsstil som vil spise sunt – og godt!