Visste du at ...
TI UKERS MIDDAGS-
KRISTOFFER TVILDE
God og sunn hverdagsmat for 600 kroner i uka
TI UKERS MIDDAGSPLAN
FOTO: Sara Johannessen Meek
INNHOLD
Forord
8 Planlegg godt, og spar penger!
Basisvarer
Lær av dine feil!
Ukemeny 01
15 Ukas stjerne: Gulrøtter
16 Budsjett
17 Handleliste
19 Oppbevaring av ukas ingredienser
20 Gulrot-wrap
22 Sprøstekt thai-fiskeburger
25 Byggotto med grønnkålchips
26 Gulrot- og linsecurry
29 Kyllingsandwich med coleslaw
Ukemeny 02
31 Ukas stjerne: Blomkål
32 Budsjett
33 Handleliste
35 Tips til oppbevaring slik at varene holder seg hele uka
36 Tacoform
39 Tandoori-stekt fisk
40 Juksepai med spinat og feta
42 Selleri- og blomkålsuppe med sprø tofu
45 Blomkålbiff med italiensk vri
Ukemeny 03
47 Ukas stjerne: Potet
48 Budsjett
49 Handleliste
51 Oppbevaringstips for ingrediensene
52 Spansk omelett
55 Kremet fiskepanne fra hybelen
56 Sommerkotelett med ovnsstekte poteter
58 Gnocchi med kremet saus
61 Potet- og purreløksuppe
Ukemeny 04
63 Ukas stjerne: Løk
63 Ukas stjerne: Løk
64 Budsjett
65 Handleliste
67 Oppbevaring av ukas ingredienser
68 Fjellpai
71 Klassisk seibiff med potetmos
72 Fajitas
74 Kikert-korma
77 Tacosuppe
Ukemeny 05
79 Ukas stjerne: Kål
80 Budsjett
81 Handleliste
83 Oppbevaringstips for ingrediensene
84 Kålruletter
87 Superdigg asiatisk nudelsalat
89 Koreanske pannekaker med bløtkokte egg
90 Parmesankål med sprø bønner
92 Ovnsstekt kål
INNHOLD
Ukemeny 06
95 Ukas stjerne: Tomat
96 Budsjett
97 Handleliste
99 Tips til oppbevaring gjennom uka
100 Hverdagspizza med havrebunn
102 Karristekte fiskeboller med tomatsaus
105 Verdens beste tomatsuppe
106 Søtpotetpai
108 Alt-i-ett ovnsstekte gnocchi og tomater
Ukemeny 07
111 Ukas stjerne: Brokkoli
112 Budsjett
113 Handleliste
115 Oppbevaring av ukas ingredienser
116 Kremet lasagne i langpanne
119 Alt-i-ett brokkoliform
121 Kyllingnudler med peanøttsaus
122 Mongolsk svin- og soppgryte
124 Knallgod brokkolisalat
Ukemeny 08
127 Ukas stjerne: Sjampinjong
128 Budsjett
129 Handleliste
131 Tips til oppbevaring så varene holder hele uka
132 Soyaglasert svinekjøtt i bao buns
134 Enkel fiskegryte
137 Linsepizza
138 Tortelloni med kremet saus
140 Sopp stroganoff
Ukemeny 09
143 Ukas stjerne: Erter
144 Budsjett
145 Handleliste
147 Tips til oppbevaring så varene holder hele uka
148 Lurepannekaker
150 Ertesuppe med torsk
153 Grønne boller med fetaost
154 Crispy poteter på ertepuré
157 Stekt ris med kyllingkjøttdeig og egg
Ukemeny 10
159 Ukas stjerne: Paprika
160 Budsjett
161 Handleliste
163 Oppevaring av ukas ingredienser
164 Jukseramen på 1-2-3
167 Kremet hvitløk- og paprikagryte med reker
168 Paprikahummus med lammekjøttdeig
170 Kikertsalat
173 Chiligryte
Snacks og desserter
176 Hjemmelagde mellombarer
179 Snack-kuler som smaker gulrotkake
180 Sjokolademousse på to ingredienser
182 Daddeldrøm
185 Fruktstrimler
187 Mandelkjeks
188 Jordbærflørt
190 Bringebærfylte daddelbomber
193 Kokostopper møter sjokolade
194 Knasende god granola
196 Vasketips
FORORD
Helt siden jeg var liten har jeg vært nysgjerrig på nye smaker.
Som toåring fråtset jeg for eksempel i oliven på en ferie i Spania, noe jeg velger å ta som et tegn på at jeg aldri har vært helt som alle andre barn i matveien! Det tok heller ikke lang tid før jeg begynte å lage middag hjemme til hele familien, bare fordi jeg syntes det var så gøy.
I oppveksten brukte jeg utallige timer på kokebøker og matprogrammer på TV for å lære mer om forskjellige smaker, teknikker og råvarer. Spesielt den rødrutete kokeboka til Ingrid Espelid Hovig ble flittig lest fordi den ga meg en god basiskunnskap. På starten av 2000-tallet ble også Jamie Oliver en
stor inspirasjonskilde i matveien, og jeg drømte ofte om å bli like kul som ham.
Da jeg skulle begynne på videregående, ønsket hjertet mitt at jeg skulle velge kokkelinja, mens hodet – også kanskje på grunn av påvirkning utenfra – mente at jeg burde ta generell studiekompetanse. Selv om matlaging forble en stor del av livet mitt, valgte jeg å gå den «trygge veien» og utdannet meg innen økonomi, og etter hvert begynte jeg å jobbe i bank.
For snart 15 år siden traff jeg Christina, og vi kjøpte drømmerekkehuset på Jar. Utfordringen var bare at vi hadde lån opp til ørene, og inntektene våre strakk ikke til. Det var da Christina foreslo at vi skulle begynne med «dumpster diving», altså å
finne mat som er kastet av dagligvarebutikkene. Det er altfor «crazy» for meg, tenkte jeg, og nektet å bli med på det. Men et halvt år fram i tid var økonomien fortsatt like trang, så jeg lot meg overtale til å prøve. Gjennom det fikk jeg øynene opp for hvor utrolig mye god mat som kastes. Matbudsjettet vårt gikk fra 8000 til 1500 kroner i måneden, og det gikk sport i å leve som konger på budsjett. Ikke minst ble vi opptatt av å kaste minst mulig selv.
Etter hvert fikk vi to barn, og det passet rett og slett ikke lenger å lete etter mat i søppelkasser utenfor butikkenes åpningstider. Samtidig begynte jeg også å interessere meg for dyre viner. Maten jeg lagde ble derfor stadig mer fancy for å matche vinene, og plutselig var matbudsjettet tilbake der hvor det hadde vært – om ikke høyere. I 2017 bestemte jeg meg dessuten for å erobre verden med maten min ved å starte Instagram-kontoen @Krisslovesfood. Med engelsk i ekte Petter Solberg-stil (søk det opp på YouTube) og intensjoner om å utkonkurrere internasjonale kokker i verdensklasse med mine fjonge retter, ble det et skikkelig mageplask. Heldigvis, kan man si, for det dro meg rett ned på landjorda igjen. Jeg skjønte at det kanskje ikke var så dumt å bytte til å kommunisere på norsk, og å begynne å snakke om de tingene jeg faktisk er god på og brenner for, nemlig å spise godt og sunt for en billig penge. Manges liv er jo hektisk, og da er det lett å ty til enkle løsninger som kanskje ikke er så bra for verken kroppen eller lommeboka. Det hadde jeg lyst til å gjøre noe med.
Min nye retning viste seg å være et godt valg. Interessen for budskapet mitt vokste, og for tre år siden tok jeg steget fullt ut og sa opp den trygge jobben min i banken. Jeg lever nå av å formidle kunnskap om mat på fulltid.
Med denne boka håper jeg å redusere det evige stresset rundt «hva skal vi ha til middag i dag?». I hendene dine har du nå en middagsplan for hverdagene i ti uker framover, med budsjett og ferdig handleliste for hver uke. Ukeshandling krever én litt lengre og dyrere handletur enn du kanskje er vant til, men denne tiden og disse pengene vil du fort spare inn fordi du unngår alle de mange kortere turene i butikken i løpet av uka.
Det er også viktig for meg at det meste skal være laget fra bunnen av og hovedsakelig bestå av rene råvarer. For å få til det på budsjett, må de råvarene du kjøper mest av brukes til flere måltider gjennom uka. Ukemenyene er derfor utviklet slik at alle råvarene blir brukt opp. Jeg har valgt å gå for «ukas stjerne» og la en grønnsak få skinne litt ekstra en ukes tid. Det er sånn jeg virkelig sparer penger, fordi det fører til at mindre mat går i søpla!
Det er ikke til å komme bort fra at det ofte kreves litt mer tid på kjøkkenet for å lage mat fra bunnen av enn om du kjøper ferdigretter, men jeg har prøvd å gjøre det enkelt for deg. Mange av rettene på de neste sidene er derfor såkalte alt-i-ett-retter, sånn at du skal bruke så lite tid som mulig på selve matlagingen. Hverdagen er travel, så det er effektivitet som gjelder. Så kan vi heller bruke helgene til å kose oss lenge på kjøkkenet. Da er det deilig å ha fri til å lage litt ekstra avansert mat – eller du kan gjøre også helgene enkle og spise opp de gode restene fra uka som gikk!
God middag!
UKEMENY 01
Ukas stjerne: Gulrot
Gulroten har liksom alltid vært en del av kostholdet vårt på sin egen stille måte. Enten kokt, rå og kuttet i staver, eller raspet som råkost, om man følte seg skikkelig vågal. For min del skjedde det noe magisk da jeg oppdaget det asiatiske kjøkkenet, og fikk øynene opp for hvor utrolig allsidig og spennende gulroten kan være. Den har ikke bare lang holdbarhet og fås til en grei pris, men den kan også brukes i alt fra smakfulle middagsretter til snacks og kaker. Gulroten har blitt en av mine store favoritter, og den overrasker meg stadig med hvor mye gøy den kan brukes til på kjøkkenet. Denne uka skal gulrøttene få spille hovedrollen. Og blir det noen til overs, kan du alltids kikke i dessertkapitlet for inspirasjon til å bruke opp resten!
OPPBEVARING AV UKAS INGREDIENSER
GULROT
Gulrot bør oppbevares i emballasjen den ble kjøpt i eller i en lufttett boks. Jeg gjorde et lite eksperiment med gulrøtter. Én fikk ligge i emballasjen, mens en annen ble lagt løs i kjøleskapet. Etter to uker så gulroten i emballasjen like frisk ut som da jeg kjøpte den, mens den som lå uten emballasje hadde skrumpet inn, blitt myk, mørk og ganske trist. Heldigvis kan den triste varianten bli frisk igjen ved å skrelle den og legge den i kaldt vann, med mindre den er råtten. Da må den kastes.
FISK
Fersk fisk har gjerne kort holdbarhet. Derfor kan det være lurt å gå for den frosne varianten. Den er både billigere og ofte av bedre kvalitet. «Fersk» fisk er nemlig ofte opptint, og har ligget i butikken i flere dager. Det er lett å tine opp frossen fisk. Det enkleste er å legge den i kjøleskapet natten over, men jeg
glemmer ofte å gjøre det, og da er et vannbad genialt: 20 minutter i kaldt vann (gjerne med isbiter) i emballasjen, og fiskefiletene er ferdig tint.
Når det gjelder ukas fiskerett – hjemmelagde fiskekaker – er det gull å bruke hvit fisk som du finner i datovaredisken. Ellers fungerer den klassiske seiblokka perfekt.
BYGGRYN
Da jeg var på hytta i fjor, fant jeg en pakke med byggryn som hadde «best før»-dato for over 20 år siden. Grynene så fine ut og luktet som de skulle, så da prøvde jeg å lage middag med dem. Resultatet ble helt nydelig! Også ris og andre lignende tørrvarer holder seg fine veldig lenge. De kan nesten ikke gå ut på dato med mindre fukt eller noe annet trenger inn gjennom forpakningen. Bruk sansene neste gang du finner gamle byggryn eller lignende bakerst i skapet!
Sprøstekt thai-fiskeburger
Asiatiske basisvarer er noe jeg alltid har tilgjengelig i kjøkkenskapet. Det er fascinerende hvor mye dybde og intensitet man kan hente ut av dem. Fiskesaus, som for øvrig lukter helt forferdelig, gir en nydelig smak av både salt og umami brukt i riktige mengder, og er helt perfekt til disse burgerne.
FISKEKAKER
600 g sei (torsk eller annen hvit fisk kan også brukes)
1 egg
2 hvitløkfedd
1 ss frisk ingefær, finhakket
2 ss fiskesaus
1 ts sukker
2 ts potetmel en neve frisk koriander nøytral olje til steking
TILBEHØR
500 g poteter
1 ss olivenolje
salt og pepper etter smak
2 gulrøtter, revet
4 hamburgerbrød
DRESSING
4 ss majones
1 ss sriracha
1 ss limesaft
FRAMGANGSMÅTE
Kutt potetene i små båter eller terninger med skallet på. Vend i olivenolje, salt og pepper. Fordel i en ildfast form og stek i ovnen ved 200 °C i ca. 25 minutter.
Del fisken i biter og kjør i en foodprosessor til en glatt og jevn farse.
Tilsett resten av ingrediensene og miks dem raskt inn i farsen.
Fukt hendene og form 4 like store burgere. Stek i litt olje på middels/ sterk varme, 3–4 minutter på hver side. De skal være gylne på begge sider og gjennomstekte.
Rør sammen ingrediensene til dressingen. Server burgerne i brød med kål, gulrøtter og dressing, og med potetene ved siden av.
TIPS: LAG GJERNE DOBBEL PORSJON FISKEBURGERE OG FRYS NED RESTEN. HVIT FISK ER MAGERT OG EGNER SEG GODT FOR FRYSING. PERFEKT Å VARME OPP PÅ TRAVLE DAGER NÅR MIDDAGEN MÅ PÅ BORDET I EN FEI.
Tandoori-stekt fisk
Da Christina og jeg ble samboere, gjorde jeg det til et prosjekt å få henne til å like fisk. Det tok faktisk ikke så lang tid, og her er de viktigste tipsene til å lykkes. Mitt aller beste tips er å ikke oversteke fisken. Da blir konsistensen tørr og smaken kjipere. Et annet tips er å tørre å bruke fett i form av smør eller kokosmelk, som i denne oppskriften. Spedd på med noen gode krydder var det suksessoppskriften for å konvertere henne til å bli en fiskeelsker. I oppskriften under bruker jeg alle disse triksene til å lage en nydelig tandoori-rett for hele familien.
INGREDIENSER
600 g sei eller torsk
½ blomkål, grovhakket
1 tomat, hakket
1 rødløk, hakket
250 ml kokosmelk (en boks)
TANDOORI KRYDDERMIKS
1 ss spisskummen
1 ss korianderpulver
2 ts gurkemeie
1 ts kardemomme
½ ts chilipulver
½ ts muskat, revet
SERVER MED
ris og gjerne frisk koriander
FRAMGANGSMÅTE
Skjær fisken i porsjonsstykker og legg dem i en ildfast form.
Legg blomkål, tomat og rødløk over fisken.
Rør kryddermiksen inn i kokosmelken og hell over.
Sett i ovnen ved 200 °C i 15 minutter.
Server med ris og frisk koriander.
TIPS: HAR DU IKKE ALLE KRYDDERNE? BRUK FERDIG TANDOORI KRYDDERMIKS.
Altiett ovnsstekte gnocchi og tomater 108
Asiatisk nudelsalat 87
Bananskall 202–203
basisvarer 10–11
blomkål 31–45
Blomkålbiff med italiensk vri 45
brokkoli 111–125
Brokkoliform 119
Brokkolisalat 124
Byggotto 25
Bønner, crispy 90
Bønnestappe 45
Chiligryte 173
Coleslaw 29
Daddelbomber, bringebærfylte 190
Daddeldrøm 182
Dressing 22
Eddik 200–201
Eggeskall 202
Ertepuré 154
erter 143–157
Ertesuppe med torsk 150
Fajitas 72
Fisk 39, 71, 150
Fiskeboller med tomatsaus 102
Fiskegryte 134
Fiskekaker 22
Fiskepanne 55
Fjellpai 68
Fruktstrimler 185
Gnocchi med kremet saus 58
Gnocchi og tomater 108
Granola 194
Grønne boller med fetaost 153
Grønnkålchips 25
Gulrot og linsecurry 26
Gulrotwrap 20
Hummus 140
Hummus 168
Hvitløk og paprikagryte med reker 167
Jordbærflørt 188
Juksepai med spinat og feta 40
Kikertkorma 74
Kikertsalat 170
Kokostopper 193
Kotelett 56
Kremet fiskepanne 55
Krydderblanding 74
Kyllingburger 29
Kyllingkjøttdeig 157
Kyllingnudler med peanøttsaus 121
Kyllingsandwich med coleslaw 29
kål 79–93
Kål, ovnsstekt 92
Kålruletter 74
Lammekjøttdeig 168
Lasagne i langpanne 116
Linsepizza 137
løk 63–77
Mandelkjeks 187
Mellombarer, hjemmelagde 176
Natron 200–201
Nudelsalat 87
Olivenolje 203
Omelett 52
Pai 40, 68, 106
Pannekaker 89, 148
paprika 159–173
Paprikahummus 168
Parmesankål med sprø bunner 90
Peanøttsaus 121
Pizza 100, 137 potet 47–61
Potet og purreløksuppe 61
Poteter på ertepuré 154
Ramen på 123 164
Ris med kyllingkjøttdeig og egg 157
Saus 121, 138
Seibiff 71
Selleri og blomkålsuppe med sprø tofu 42
Sitron 198–199
sjampinjong 127–141
Sjokolademousse 180
Snackkuler 179
Sommerkotelett med ovnsstekte
poteter 56
Sopp stroganoff 140
Soppsaus 138
Soyaglaze 132
Spansk omelett 52
Stroganoff 140
Sukkerbit 203
Suppe 42, 77, 105
Svin og soppgryte 122
Svinekjøtt i bao buns 132
Søtpotetpai 106
Tacoform 36
Tacosuppe 77
Tandoori kryddermiks 39
Tandooristekt fisk 39
Teposer 201
Thaifiskeburger 22
tomat 95–109
Tomatsaus 100, 105, 203
Tortelloni med kremet soppsaus 138
ukebudsjett 8
Vasketips 196
© GYLDENDAL NORSK FORLAG AS, OSLO 2026
Layout og omslagsdesign:
IDA BRU
Foto:
SARA JOHANNESSEN MEEK
Repro:
LOS DIGITAL AS, LIER
Trykk/innbinding:
LIVONIA PRINT, LATVIA 2026
Papir:
120 G AMBER GRAPHIC
ISBN 978 82 05 62104 6
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplar fremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor. no). Bruk av hele eller deler av utgivelsen som input eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder eller annet innhold, er ikke tillatt uten særskilt avtale.
Gyldendal vektlegger bærekraft når vi velger trykketjenester og papir. Ta godt vare på boken, og om du ikke lenger skal ha den, gjenvinn den på riktig måte. Se www.gyldendal.no
SPIS GODT, SPAR PENGER – OG REDUSER MATSVINNET!
i denne inspirerende kokeboka viser Kristoffer Tvilde hvordan du kan planlegge smartere, bruke opp maten og kutte i matbudsjettet, uten å gå på bekostning av smaken.
med ferdige middagsplaner, budsjetter og handlelister for ti uker blir det enkelt å komme i gang. Du får oppskrifter til fem middager i uka – for fire personer – med makspris på 600 kroner. Rettene er varierte, næringsrike og superfristende.
i tillegg til å sørge for mindre matsvinn og et sunnere kosthold, vil denne boken gi deg bedre oversikt i hverdagen. Boken inneholder også en rekke tips og triks. Visste du at det med enkle grep er mulig å forvandle matrester til rengjøringsmidler?
enkel, digg og rimelig hverdagsmat – uten å kaste restene!
KRISTOFFER TVILDE STÅR BAK SUKSESS KONTOEN
@KRISSLOVESFOOD, HVOR HAN DELER BUDSJETT
VENNLIGE OG INSPIRERENDE
OPP SKRIFTER MED SINE OVER 350 000 FØLGERE.