MARIA THOMPSON
BALANSERT LIVSSTIL
MARIA THOMPSON CLAUSEN
BALANSERT LIVSSTIL
DIN GUIDE TIL ET SUNT KOSTHOLD
© Gyldendal Norsk Forlag AS, Oslo 2026
Design og ombrekking: Lise Mosveen
Trykk og innbinding: Print Best, Estland 2026
Papir: 120 g Offset
Omslagsdesign: Lise Mosveen
Forsidefoto: Sara Johannessen Meek
Fotos: s. 4; Sara Johannessen Meek, øvrige foto; Maria Thompson Clausen
ISBN 978-82-05-62161-9
Materialet i denne utgivelsen er vernet etter åndsverkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no). Bruk av hele eller deler av utgivelsen som input eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder eller annet innhold, er ikke tillatt uten særskilt avtale.
Gyldendal vektlegger bærekraft når vi velger trykketjenester og papir. Ta godt vare på boken, og om du ikke lenger skal ha den, gjenvinn den på riktig måte. Se www.gyldendal.no
Introduksjon
Hvordan finne frem i mylderet av kostholdsråd? Som ung jente viklet jeg meg inn i en jungel av råd, tips og myter om ernæring, og det føltes helt umulig å vite hva som var bra for meg. Ja, jeg viklet meg inn i det jeg har kalt et slags kostholdets
Amazonas-jungel, helt ugjennomtrengelig. Den ene måneden kom nyheten om at poteter var dårlig for helsen, i den neste var det detox-juice som var den nye trenden. Og det var ikke bare avisene som skrev om nye kostholdstrender. På den tiden var det blogg som var «det store». Siden den gangen har det blitt stadig flere plattformer hvor informasjon blir spredd som ild i tørt gress: Instagram, TikTok, Facebook, Snapchat, nettaviser og diverse forum.
Hvorfor skriver jeg denne boken? Jo, fordi jeg ønsker å være den stemmen som jeg selv kunne trengt for ti år siden. Den stemmen som kunne forklart meg hvorfor mytene ikke stemte, og at kosthold, trening og livet generelt ikke er alt eller ingenting. At mat er mer enn bare tall. Og ikke minst en stemme som kunne gitt meg verktøy til en varig livsstilsendring som jeg kunne trivdes med, en livsstil med balanse i fokus.
Min kostholdsreise har vært lang, humpete og til tider ekstremt slitsom, og noen tårevåte netter har det også blitt. Men det har uten tvil vært verdt det. Jeg måtte finne veien på egen hånd, og nå føler jeg at jeg kjenner meg selv, vet hvordan jeg ønsker å leve, og hvor alt har sin plass i en balansert livsstil.
Da jeg var bare seks uker gammel, tok mamma og pappa meg med i bassenget for første gang, og dette ble starten på et liv som svømmer. Svømming var livet mitt frem til jeg fylte 22 år. Jeg hadde nylig startet på ungdomsskolen da jeg tok et valg om å satse for fullt. Et valg om å dedikere livet mitt til bassenget. På denne tiden var jeg 13 år og hadde ingen anelse om hva jeg kastet meg ut i. Det eneste jeg visste, var at jeg skulle kaste meg ut i et basseng. Hver dag. Morgen og kveld.
Jeg var ung, ganske talentfull og elsket det jeg holdt på med. Jeg tok ett steg om gangen: kvalifiserte meg til juniorlandslaget, tok mitt første NM-gull som 14-åring, satte norske stafettrekorder. Livet føltes som en evigvarende flytsone.
Flytsonen varte frem til sommeren 2012. Frem til da hadde jeg tenkt lite på kosthold og på hvordan det påvirket prestasjonene mine. Men jeg husker så godt den dagen alt snudde. Treneren kom til meg og spurte hvordan ferien hadde vært.
Denne sommeren hadde jeg tilbrakt i Spania sammen med en venninne, og vi hadde hatt en skikkelig fin ferie. Jeg sa til treneren min at batteriene var ladet, og at jeg var klar for en ny sesong. Ikke minst var jeg klar for å kvalifisere meg til seniorlandslaget. Det var målet. Han svarte at han hadde troen på at det kunne skje, i tillegg til en hel rekke andre ting om hvordan jeg kunne nå målet. Men det jeg husker best, er at han sa at jeg måtte gå ned i vekt.
På denne tiden var jeg normalvektig, godt trent og hadde ingen grunn til å gå ned i vekt. Men jeg hadde tillit til det treneren sa – og spesielt med tanke på hva som kunne gjøre meg til en bedre utøver – så det var ingen tvil om at jeg ville gjøre det jeg ble fortalt. Dette endret hele karrieren min, ja, hele livet.
Jeg hadde fått beskjed om at hvis jeg skulle svømme fortere, så måtte jeg ned i vekt. Dette tok jeg på alvor og begynte å slanke meg. Ikke på en smart måte, men på en måte som gjorde at jeg ikke fikk i meg nok næring og absolutt ikke de næringsstoffene jeg hadde mest behov for. I mitt kunnskapsløse hode på den tiden ga det liksom mening: Mindre kropp = mindre motstand = raskere i bassenget. Jeg kan med sikkerhet si at det ikke ble tilfellet. Jeg raste ned i vekt, og folk begynte å legge merke til det. Kanskje ikke så rart når en godt trent utøver som sprader rundt i badedrakt hver dag, plutselig raser ned flere kilo på veldig kort tid. Jeg frøs konstant, var tom for energi, hadde lav konsentrasjon, dårlig humør og mistet gløden i fjeset. Det var ikke bare gløden i fjeset som forsvant, men all glød i livet.
Prestasjonene mine raste like fort som vekten, og jeg begynte å bli ordentlig nedstemt. Etter hvert var det ikke bare prestasjonene mine det gikk ut over, men helsen min som helhet begynte å skrante. Jeg innså at jeg hadde fått et veldig
vanskelig forhold til mat, men det var varskelig å innse at jeg trengte hjelp. Jeg skjøv mennesker unna meg én etter én. Mamma, pappa, min daværende kjæreste, søster, mormor og venner. Livet var et stort mørkt hull, og jeg havnet i en skikkelig nedadgående spiral. Jeg befant meg kun i bassenget, på treningssenteret eller hjemme i sengen, og jeg unngikk alt sosialt. Til slutt ble den negative spiralen så dyp og mørk at jeg begynte å stille spørsmål ved om jeg skulle fortsette livet.
Jeg har reflektert mye over det som skjedde. Og jeg tror ikke jeg hadde sittet og skrevet denne boken hvis det ikke var for den kommentaren fra treneren min i Hetlandshallen i august 2012. Selv om det har skapt mye smerte, så har det ført til noe nyttig, og det har formet meg til å bli et menneske som ønsker å hjelpe andre ut av en lignende situasjon.
Det høres kanskje litt klisjéaktig ut. Men det som var min sykdom, har blitt min styrke og superkraft videre i livet.
Etter hvert la jeg svømmingen på hylla, og begynte å studere klinisk ernæring ved Universitetet i Oslo. Som ferdig utdannet ernæringsfysiolog bestemte jeg meg for å skrive den boken jeg selv skulle ha hatt som tenåring, nemlig den boken du nå sitter med i hånden. Det er mye jeg som 16-åring gjerne skulle ha visst mer om, og når det gjaldt kosthold, var jeg virkelig på villspor. Jeg skulle hatt en bok som kunne ha hjulpet meg til å navigere i riktig retning, og som kunne ha inspirert meg til å gi kroppen nok, god og næringsrik mat. Jeg skulle hatt en bok som viste et mer nyansert bilde av alt jeg leste på internett og i aviser og så på tv. En bok som ikke bare sa hva man burde gjøre, men også hvorfor man burde gjøre det.
Det er blitt en bok med oppskrifter jeg elsker, som er basert på et nyansert syn på kosthold. Jeg håper den kan være til inspirasjon for deg, og at du ved å lese og bruke den kan finne økt matglede.
Ja til et balansert kosthold!
Hvordan nyttiggjør kroppen seg egentlig maten vi spiser? Før tenkte jeg at hvis jeg spiste sjokolade, gjærbakst, godteri, is og pizza, så la jeg automatisk på meg. Slik er det ikke! «Alt med måte» er en god rettesnor å leve etter. Samtidig er det slik at ingen av oss er like, og noen sliter med sykdommer eller tilstander som gjør at de må unngå enkelte matvarer for ikke å få en enda dårligere helse. Men om du er frisk, mener jeg at all slags mat har en plass i et balansert kosthold. Den balansen er det derimot ikke alltid like lett å finne frem til, og tro meg – jeg vet det av egen erfaring. Jeg har brukt flere år på å finne frem til et kosthold som er balansert for meg, og som gjør at jeg har det bra både fysisk og psykisk. Selv om det som er balanse for meg, kanskje ikke er det som er balanse for deg, så ønsker jeg likevel å dele de verktøyene jeg har brukt, og håper at de kan hjelpe deg med å finne din balanse.
Vi har en tendens til å kategorisere mat som enten «sunn» eller «usunn». Noen kaller det også for «ja-mat» eller «nei-mat». Jeg liker ikke disse begrepene, for jeg mener at all mat kan ha sin plass i et næringsrikt og balansert kosthold. I tillegg spiser vi ikke enkeltmatvarer i isolasjon, men i kombinasjon i kostholdet som helhet.
Da jeg var yngre, var det utrolig mye jeg ikke visste om ernæring, kosthold og hvordan kroppen fungerer. Hva skjer med maten vi spiser? Bør man heller spise proteiner enn karbohydrater? Er det slik at mat med høyt fettinnhold lettere legger seg som fett på kroppen? Er minst mulig kalorier i en matvare et tegn på den er sunn? Disse spørsmålene, og flere til, vil jeg gå inn på i denne boken, for mange av spørsmålene jeg hadde, er kanskje ting også du lurer på? Å vite hva som er sunt å spise, og hva som gir et balansert kosthold, krever grunnleggende kunnskap. Den skal du få nå.
Hva trenger kroppen din?
SPØRSMÅL: Bør jeg spise minst mulig kalorier? Er det bare kalorier inn og kalorier ut som spiller en rolle?
Ordet kilokalorier kan skape en del negativ oppmerksomhet. Jeg kan skjønne hvorfor, for kalorier er ofte forbundet med kaloritelling, og kan skape et anstrengt forhold til mat for noen. Det som er viktig å huske, er at kalorier kun er en benevnelse for energi, på samme måte som vi bruker kilowattime (kWh) for å måle strøm. Kalorier er med andre ord det samme som energi, og energi er avgjørende for at vi mennesker skal overleve.
Kroppen vår er fantastisk. Den er et maskineri som jobber døgnet rundt, og som er bygget opp av celler. Jeg skal være ærlig og si at jeg ikke visste hva en celle var før jeg begynte å studere realfag som 24-åring, men da jeg skjønte at celler bygger opp kroppen vår, og cellene er avhengig av energi og byggeklosser fra maten for å fungere best mulig – så var det med på å endre hele synet mitt på kosthold. Kroppene våre trenger energi for at hjertet skal slå, blodet sirkulere, musklene kontrahere og hjernen tenke.
Energibehovet vårt påvirkes av ulike faktorer, som for eksempel alder, kjønn, aktivitetsnivå, sykdom, medikamentbruk, hormoner, kroppssammensetning, muskelmasse, graviditet og amming.
Tror du at kroppen bare bruker energi når du er i aktivitet? Det trodde jeg også før. Jeg trodde at kroppen ikke brukte energi når jeg slappet av eller sov. Men det interessante er at det er i hvilende tilstand vi forbrenner mesteparten av kroppens energi i løpet av et døgn, med mindre du trener store deler av dagen. I tillegg bruker vi også litt energi på å fordøye mat og til å utføre enkle, dagligdagse aktiviteter.
Du har sikkert hørt begrepet «kalorier inn, kalorier ut» før. Det er akkurat slik kroppen fungerer: Man må spise like mye som man forbruker, for å holde en stabil vekt, spise mindre enn man forbruker, for å oppnå vektreduksjon eller spise mer enn man forbruker, for å gå opp i vekt. Likevel er det flere faktorer enn kalorioverskudd eller -underskudd som spiller inn. For noen er det nemlig ikke fullt så enkelt å gå opp eller ned i vekt som å spise færre eller flere kalorier enn de bruker, og det er mer sammensatt enn som så.
Det finnes ulike måter å beregne hvor mye energi du trenger på. De mest nøyaktige metodene er indirekte eller direkte kalorimetri, som er mest brukt på sykehus eller i forskning. Kalkulatorer og smartklokker kan gi et estimat, men er ofte unøyaktige.
Oppskrifter
Jeg har alltid trivdes på kjøkkenet. Når jeg lager mat, føles det nesten som terapi. Jeg forsvinner inn i min egen boble, og det er på kjøkkenet jeg virkelig føler at jeg kan være meg selv.
Jeg er opptatt av matglede, og matglede er også grunnlaget for oppskriftene du nå skal få presentert. Hva mener jeg med matglede? For meg er det et begrep som favner mye. Kroppen vår har et grunnleggende behov for mat, mat er energi. Men mat er også viktig for vårt sosiale liv, gode mål tider skaper minner. På samme måte som man kan ha ulik definisjon av hva balanse er, kan man ha ulik definisjon av hva som er matglede. Men jeg håper jeg kan servere deg noen opp skrifter hvor du opplever både balanse og matglede!
I oppskriftene vil du finne en god kombinasjon av råvarer som metter og bidrar med ulike næringsstoffer, i tillegg til god smak. Andre stikkord er at oppskriftene er enkle, fargerike og relativt raske å lage. Og jeg håper disse oppskriftene er med på å gi deg matglede!
FR KOST O
KJØLESKAPSGRØT
Kjøleskapsgrøten fikk en stor plass i hjertet mitt da jeg begynte å studere.
Ikke bare fordi den er næringsrik og smaker digg, men fordi du kan lage flere porsjoner på under 10 minutter og oppbevare dem i kjøleskapet eller i fryseren i flere dager. På den måten er frokosten og/eller lunsjen alltid klar, og du slipper å bruke ekstra tid på morgenkvisten. Et ekstra pluss er at kjøleskapsgrøt kan lages med ulike smaker og kombinasjoner. Her har jeg lagt ved grunnoppskriften på kjøleskapsgrøt og sju variasjoner av den.
GRUNNOPPSKRIFT
1 ½ DL HAVREGRYN
1 DL MELK
3 SS GRESK YOGHURT*
* Gresk yoghurt kan også erstattes med kesam, vaniljekesam eller andre typer yoghurt med naturell- eller vaniljesmak.
FREMGANGSMÅTE: Hvis du lager kjøleskapsgrøt med smak av smash, så lager du først grøten, og deretter lokket. Lokket lages ved å knuse to riskaker i små biter. Deretter varmer du opp kokosolje, kakaopulver og mørk sjokolade i en liten kasserolle på svak varme og rører inn riskakene. Ha sjokoladeblandingen over grøten som et lokk. Hvis du lager kjøleskapsgrøt med sjokolade, snickers, blåbær, bounty, vanilje eller gulrotkake, blander du sammen alle ingrediensene i oppskriften i et glass eller en skål. La stå i kjøleskapet i 15–20 minutter eller natten over.
Se smakstilsetninger på de neste sidene.
TIPS!
For mer kokossmak så kan jeg anbefale å bruke kokosmelk i grunnoppskriften.
1 SS KAKAOPULVER
2 RISKAKER (MED SMAK AV CHIAFRØ OG HAVSALT)
1 TS KOKOSOLJE
1 SS KAKAOPULVER
1 RUTE MØRK SJOKOLADE
LOKK
LUNSJ
Søtpotetwrap
Hvis du vil få inn ekstra fiber, så er denne oppskriften helt topp! Ekstra topp om du har rester av kokt søtpotet, som du kan få bruk for her.
2–4 WRAPS
1 SØTPOTET (CA. 400 G)
2 EGG
1 ½ DL HAVREMEL
1 DL SAMMALT HVETEMEL
1 TS BAKEPULVER
EN KLYPE SALT
TIPS TIL FYLL:
MANGO
SPEKESKINKE
CHERRYTOMATER
ALFASPIRER
AVOKADO
FREMGANGSMÅTE: Sett ovnen på 190 °C. Skrell og kutt søtpotet i små biter. Kok dem i 10–15 minutter eller til de blir møre. La søtpoteten avkjøles litt før du stavmikser den sammen med de andre ingrediensene eller har alt i en foodprosessor/blender til du får en glatt røre. Fordel røren på et bakepapir med 1–2 cm tykkelse. Stek i ovn i ca. 15 minutter. Fyll wrapen med det du selv foretrekker.
3 lunsjer på ett kvarter
Denne oppskriften er gull for deg som ønsker å bruke minst mulig tid på kjøkkenet, men som ønsker å få inn farger og næring. Med på kjøpet får du mye smak, i tillegg til at de kan oppbevares i kjøleskapet i opptil en uke.
PER SKÅL (TRE STYKKER)
2 SS SOYASAUS
1 SS PEANØTTSMØR
1 TS SRIRACHA
1 HVITLØKFEDD, FINHAKKET
1 TS REVET INGEFÆR
1 PORSJON NUDLER (CA. 70 G), TØRRVEKT
½ RØDLØK, I BITER
1 GULROT, REVET
½ PAPRIKA, I BITER
EN HÅNDFULL HODEKÅL, GROVHAKKET
5–6 SS EDAMAMEBØNNER*
EN HÅNDFULL KORIANDER (KAN SLØYFES)
2 DL KOKENDE VANN VED TILBEREDNING
* Du kan også bruke andre belgvekster.
FREMGANGSMÅTE: Bland sammen soyasaus, peanøttsmør, sriracha, hvitløk og ingefær i en bolle. Bruk en bolle eller skål som tåler varmt vann. Deretter legger du lagvis: nudler, rødløk, gulrøtter, paprika, hodekål, edamamebønner og koriander. Sett i kjøleskapet til du skal spise. Ved tilberedning heller du over 2 dl kokende vann og lar det stå i ca. 10 minutter før du blander alt sammen.
MIDDAG
Thaikjøttboller
4 LEFSER
1 PAKKE KJØTTDEIG (EV. KYLLINGKJØTTDEIG/KARBONADEDEIG)
1 EGG
1 TS CHILIFLAK
EN HÅNDFULL KORIANDER
1 HVITLØKFEDD
SALT OG PEPPER
OLJE ELLER SMØR TIL STEKING
GRØNNSAKER ETTER ØNSKE
TZATZIKI
½ AGURK, SKALLET
1 HVITLØKFEDD
½ RØDLØK, FINHAKKET
3–4 SS GRESK YOGHURT
½ SITRON, SAFTEN
SALT OG PEPPER
FREMGANGSMÅTE: Lag lefsene fra oppskriften fra side 164. Deretter kan du blande sammen kjøttdeig, egg, chiliflak, finhakket koriander og hvitløk, salt og pepper. Form deigen til kjøttboller. Kutt opp grønnsaker du ønsker å bruke. Stek deretter kjøttbollene i samme panne på middels varme til de er gjennomstekt.
Tzatziki lages ved å kutte agurkskallet i små biter, finhakke hvitløk og rødløk og blande det hele sammen med yoghurten. Tilsett sitronsaft. Smak til med salt og pepper.
Fyll lefsene og server.
SNACKS
Blåbær- og sitronmuffins
Disse muffinsene er en super måte å dekke søtsuget på, og i tillegg til at de inneholder litt protein og fiber som kan bidra til et mer stabilt blodsukker.
CA. 10 MUFFINS
2 EGG
6 SS VANILJEKESAM
1 SITRON, SAFTEN
150 G SAMMALT HVETEMEL, FINMALT
1 TS VANILJESUKKER
1 TS NATRON ELLER BAKEPULVER
2 SS SUKKER ELLER ANNEN SØTNING
½ TS SALT
1 TS REVET SITRONSKALL FRA EN ØKOLOGISK SITRON TO HÅNDFULLER BLÅBÆR
GLASUR
1 BOKS KREMOST NATURELL (CA. 200 G)
NOEN DRÅPER SITRONSAFT
FREMGANGSMÅTE: Sett ovnen på 180 °C. Bland egg, vaniljekesam og sitronsaft før du tilsetter de tørre ingrediensene og sitronskallet. Rør deretter inn blåbær. Fordel i muffinsformer og stek i ovnen i ca. 30 minutter. Smør på glasur når muffinsene er avkjølt.
* Takk
Mamma, pappa, Julia, mormor, morfar og farmor. Hadde det ikke vært for deres støtte, heiarop, klemmer og hjelp, så hadde jeg aldri sittet her og fått de mulighetene jeg har vært så heldig å få. Det samme gjelder mine fantastiske
venner, og spesielt Elise Janson. Du er mitt største forbilde og en fantastisk støttespiller <3 Takk!
Kilder
Alcaraz-Ibáñez, M. et al. (2020). Morbid exercise behaviour and eating disorders: A meta-analysis. J Behav Addict, 9(2), s. 206–224. https://doi.org/10.1556/2006.2020.00027
American Heart Association (19.1.2024). American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitnessbasics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Andersen, A.S., Pedersen, I.J., Müller, H., Hjartåker, A. (2017). Grunnleggende ernæringslære (3. utgave). Gyldendal Akademisk.
Bamalan O.A., Al Khalili, Y. (2023). Physiology, Serotonin StatPearls Publishing. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/ NBK545168/
Bjålie, G.J., Haug, E., Sjaastad, V.Ø., Sand, O., Toverud, C. (2018). Menneskekroppen – fysiologi og anatomi. Gyldendal Akademisk.
Clear, J. (2024). Mikrovaner – en enkel måte å få gode vaner på og kvitte deg med dårlige: små forandringer, store resultater Bonnier.
Dragland, Annette (2025). Hele deg – veien til bedre helse.
Evers, C. et al. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neurosci Biobehav Rev, 92, s. 195–208. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.05.028
Frayn, K.N. (2010). Metabolic Regulation. A Human Perspective (3rd edition). John Wiley and Sons Ltd.
Garaulet, M. et al. (2011). Ghrelin, sleep reduction and evening preference: relationships to CLOCK 3111 T/C SNP and weight loss. PLoS One, 6(2), e17435. https://doi.org/10.1371/ journal.pone.0017435
Gardiner, C. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 69, 101764. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Gibson, E.L. (2006). Emotional influences on food choice: sensory, physiological and psychological pathways. Physiol Behav, 89(1), s. 53–61. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024.
Hall, K.D. et al. (2019). Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab, 30(1), s. 67–77. e63. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
Hargrove, J.L. (2006). History of the calorie in nutrition. J Nutr, 136(12), s. 2957–2961. https://doi.org/10.1093/ jn/136.12.2957
Helle, C., Garthe, I. (2011). Idrettsernæring. Gyldendal.
Helsedirektoratet (2016). Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten (IS-1972). www.helsedirektoratet.no/veiledere/kosthandboken
Helsedirektoratet (19.08.2024). Kostrådene. www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/kostradfor-befolkningen#ha-et-variert-kosthold-velg-mest-mat-fraplanteriket-og-spis-med-glede
Hill, D. et al. (2022). Stress and eating behaviours in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Health Psychol Rev, 16(2), s. 280–304. https://doi.org/10.1080/17437199. 2021.1923406
Juul, F., Martinez-Steele, E., Parekh, N. og Monteiro, C.A. (2025). The role of ultra-processed food in obesity. Nat Rev Endocrinol, 21(11), 672–685. https://doi.org/10.1038/ s41574-025-01143-7
Kwok, A. et al. (2019). Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis Br J Nutr, 121(5), s. 481–495. https://doi.org/10.1017/ s0007114518003677
La Marra, M., Caviglia, G. og Perrella, R. (2020). Using Smartphones When Eating Increases Caloric Intake in Young People: An Overview of the Literature [Mini Review]. Frontiers in Psychology, Volume 11, 2020. https://doi.org/10.3389/ fpsyg.2020.587886
Lichtenstein, M.B. et al. (2017). Compulsive exercise: links, risks and challenges faced. Psychol Res Behav Manag, 10, s. 85–95. https://doi.org/10.2147/prbm.S113093
Lin, J. et al. (2020). Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 21(11), e13051. https://doi.org/10.1111/obr.13051
Meule, A. (2020). The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep, 9(3), s. 251–257. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00326-0
Monteiro, C.A. et al. (2018). The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing Public Health Nutr, 21(1), s. 5–17. https://doi.org/10.1017/ s1368980017000234
Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med, 52(11), s. 687–697. https://doi.org/10.1136/ bjsports-2018-099193
Moynihan, A.B. et al. (2015). Eaten up by boredom: consuming food to escape awareness of the bored self. Front Psychol, 6, s. 369. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00369
Murawski, B. et al. (2018). A systematic review and meta-analysis of cognitive and behavioral interventions to improve sleep health in adults without sleep disorders. Sleep Medicine Reviews, 40, s. 160–169. https://doi.org/https://doi.org/10.1016/j. smrv.2017.12.003
nhi.no. (2020). Sentralnervesystemet. https://nhi.no/kroppenvar/organer/sentralnervesystemet
Novotny, J.A., Gebauer, S.K. og Baer, D.J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. Am J Clin Nutr, 96(2), s. 296–301. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782
Nøss, L. (2023). Cravings – slik får du kontroll over matsuget Frisk.
Parmar, R.M., Can, A.S. (13.11.2023). Physiology, Appetite And Weight Regulation. StatPearls Publishing. www.ncbi.nlm.nih. gov/books/NBK574539/
Perry, B. og Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutr Diabetes, 2(1), e26. https://doi.org/10.1038/nutd.2011.21
Pöchmüller, M. et al. (2016). A systematic review and metaanalysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), s. 27. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6
Reynolds, A. et al. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses The Lancet, 393(10170), s. 434–445. https://doi.org/ 10.1016/S0140-6736(18)31809-9
Stave, S., Becker, E. (2024). Hva skjedde med maten? Frisk. Stribiţcaia, E. et al. (2020). Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 10(1), 12929. https://doi.org/10.1038/s41598-020-69504-y
Sun, W. og Kober, H. (2020). Regulating food craving: From mechanisms to interventions. Physiol Behav, 222, 112878. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.112878
Sykehuset i Vestfold HF. (10.08.2024). Spisevaner www.siv.no/eHelsebasert-levevanebehandling-mat-ogmedisin-mot-overvekt/eMAMMO-levevanebehandling/ spisevaner/
Tucker, J.A.L. et al. (2025). The Effect of the Menstrual Cycle on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-analysis. Nutr Rev, 83(3), e866–e876. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuae093
Umberson, D. og Montez, J.K. (2010). Social relationships and health: a flashpoint for health policy. J Health Soc Behav, 51. Suppl(Suppl), s. 54–66. https://doiorg/10.1177/0022146510383501
Volkow, N.D., Wang, G.J. og Baler, R.D. (2011). Reward, dopamine and the control of food intake: implications for obesity. Trends Cogn Sci, 15(1), s. 37–46. https://doi.org/10.1016/j.tics.2010.11.001
Warburton, D.E.R. og Bredin, S.S.D. (2017). Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol, 32(5), s. 541–556. https://doi.org/10.1097/hco.0000000000000437
Øverby, C.N., Torheim, E.L., Engeset, D. (2019). Samfunnsernæring. Universitetsforlaget.
Register
A
alkohol 48, 55
aminosyrer 62
Avokado- og fetakremet kyllingwraps 140
Avokado- og fetakremet pastasalat 129
B
Bagels 117
balansert kosthold 8, 26, 29, 42, 47
Bananpannekaker 111
blodsukker 16, 17
blåbær 79
Blåbær- og sitronmuffins 213
Blåbærpannekaker 108
Bounty 80, 221
Brød 183, 191
Bær 103
Bønne- og linsegryte 180
C
Chiapudding 82, 210
Chips 225
Cookie dough 98, 215
Cookie dough-kuler 208 cravings 53, 54, 55, 60
Curry med scampi 194
Curry med thaikjøttboller 192
E
endetarmen (endestasjonen) 13
energi 37
energibalanse 61
energioverskudd 62
energitetthet 14
energiunderskudd 62
F
Fersken- og mangosmoothie 125
Fetadipp 114 fett 17, 16, 38, 62 fettsyrer 62 fiber 34, 35
fordøyelsessystemet 12 fruktose 62
fysisk aktivitet 49, 50, 51
G
galaktose 62
ghrelin 11
glukose 62 glyserol 62
Grateng 177, 178
Grønn glede 120
Grønnsakpasta 156, 158
Gulrotkake 78, 101
Gulrotpannekaker 104
Gulrotwrap 153
H
Halloumi-lefser 167
Halloumisalat 132
handleliste 43
Havregrøt 94, 97
hjertesult 54
hormoner 11, 55
J
Jordbær 85
K
kalorier 9, 10, 11, 15, 66
Kanelboller 204
Kanelbolleruller 228
Kanelbollevafler 200
karbohydrater 14, 16, 17, 29, 34, 35, 37, 62
Kikertsalat 135
kjedespising 58
kjemisk budbringer 11
Kjøleskapsgrøt 74
Kjøttboller 169, 192
koffein 48
Kokos og mango 86
kosttilskudd 18, 19, 20
krydder 39
Kylling i mango-chutney 171
Kyllingsalat 130
Kyllingwraps 140
L lagring 45
Laks i lefse 172
Laksebiter 174
Lefse 164
leptin 11
Libabrød med rotgrønnsaksfries 191
Linse- og bønnegryte 180
Lompetaco 160
Lunsjretter 150
lutealfase 55
M
magesekken (bassengkvernen) 12
Mango og kokos 86
Mango-chutney 171
Marinade 172
Matpakkevafler 149
matprep 44
matstøy 65
matsug 53, 54, 55, 58, 59, 60
Meksikansk one-pot 188
metthet 57
metthetsskalaen 40, 41
Minipannekaker 112
Muffins 213
munnhulen (kvernen) 12
måltidsrytme 27, 28
N
nikotin 48
næringstetthet 14
O
One-pot 188
P
Pannebrød 183
Pannekaker 104, 106, 108, 111, 112
Pasta 156, 158
Pastasalat 129
Pesto- og fetagrateng 177
Pesto- og fetakrem 130
Pesto- og fetakremet kyllingsalat 130
Pesto- og søtpotetgrateng 178
Pizza 163
Pizzawrap 142 planlegging 42 positivitet 64
protein 18, 19, 62
Proteinbarer 215
Proteinbowls 88–93
proteiner 36
Proteinrundstykker 146
Q
Quickfix bagels 117
Quickfix kanelboller 204
Quickfix lefse 164
Quickfix pizza 163
Quinoasalat 136
R restriksjoner 64
Rotgrønnsaksfries 191
Rundstykker 146 rutiner 65
S
Salat 129, 130, 132, 135, 136, 150
sammensetning 56
Scampicurry 194
Scones 119
Sitron- og blåbærmuffins 213
Sitronpannekaker 106
Sjokolade 76, 84, 99, 217
Sjokoladebiter 206
Sjokoladekake 226
Smash 75, 222
Smoothie 120
Smoothiebowl 122
Snickers 77, 83, 100, 218
Snickersbiter 198
sosiale relasjoner 52
Spinatwraps 139
spiserøret (rutsjebanen) 12
storhandling 44
stress 55
sunt kosthold 25
Søtpotet- og halloumi-lefser 167
Søtpotet- og halloumisalat 132
Søtpotet, bakt 184
Søtpotetwrap 145
søvn 47
T
Taco 160, 186
Tacokrydder 188
tallerkenmodellen 31, 32, 33
Tandoori taco 186
terskeløvelsen 67
Thaikjøttboller 169, 192
Toast med fetadipp 114
tykktarmen (kompoststasjonen) 13
tynntarmen (svampen) 13
Tzatziki 169
U ukemeny 43
ultraprosessert mat 23, 24, 56
V
Vafler 149, 200
Vanilje 81
Vaniljeknuter 203
vitaminer 20, 21, 22
Hvordan ser et balansert kosthold egentlig ut i praksis? I denne boken får leseren både inspirasjon og konkrete verktøy. Boken fokuserer ikke på dietter, men på kunnskapsformidling, praktiske råd og matglede. Med fristende og enkle oppskrifter på alt fra frokoster til snacks og middager er dette en komplett hverdagsguide. Forfatterens budskap er tydelig: Alt er lov å spise – det handler om mengde og helhet.
MARIA THOMPSON CLAUSEN er utdannet ernæringsfysiolog og har en stor følgerskare på sosiale medier, der hun deler matglede og livsstilstips med tusenvis hver dag.