2 E ns nodrim de forma sana

Què fort! M’han seleccionat com a ballarina titular en el meu equip de hip-hop! És a dir, que, a partir d’ara... ballaré en totes les competicions! Ai, ai, ai... quina il·lusió... i quins nervis! Com que ara som una professional, la meva entrenadora m’ha aconsellat cuidar molt la meva nutrició per poder seguir el ritme. M’ho agafaré molt seriosament! Tenc un pla supersaludable per a demà mateix que em deixarà com nova.

Com ho veus?

T’agrada el pla de n’Estela? Opines que les seves idees li serviran per millorar el rendiment com a ballarina?

Fixa’t en la dada. Creus que es pot cuidar bé l’organisme seguint pautes durant un sol dia?

Consideres necessari que una persona que no es dedica a l’esport desenvolupi hàbits per cuidar la seva nutrició?

Per què?

La dada

Els hàbits són accions quotidianes que realitzam amb una certa freqüència. Els seus efectes a llarg termini poden ser enormes.

1. Menjar només fruita i verdura durant tot el dia. S’han de menjar coses sanes!

2. Dormir només set hores perquè em doni temps a sor- tir a córrer prompte. Així podré córrer durant dues hores (si aguant, perquè no vaig córrer habitualment...)!

3. Beure molts de refrescs energètics després per re- carregar les piles.

Objectiu en acció

Reflexionam sobre els nostres hàbits i desenvolupam una proposta que ens permeti millorar-los perquè siguin més saludables.

Per a aquesta unitat... 2

Segueix el fil!

La funció de nutrició i els nutrients

1

En què consisteix nodrir-se?

Els aliments i la seva classificació

Coneixem d’on venen els nutrients

En què consisteix nodrir-se?

Per fer coses com ballar hip-hop, el nostre cos necessita nodrir-se. Afortunadament, disposam de la maquinària biològica necessària per a això. La coneixes?

La funció de nutrició

La nutrició és el conjunt de processos que ens permeten obtenir la matèria i l’energia necessàries per construir, reparar i mantenir l’activitat del nostre cos.

La funció de nutrició engloba tres processos:

• Obtenció de nutrients a partir dels aliments i d’oxigen de l’aire que respiram.

• Transport dels nutrients i de l’oxigen a totes les cèl·lules per mantenir-ne el funcionament.

• Eliminació dels productes de rebuig i del diòxid de carboni que es generen en l’activitat de les cèl·lules.

• Pots veure a la imatge els aparells que intervenen en la funció de nutrició de l’ésser humà.

1 Full giratori En grups de tres persones, dibuixau l’esquema en un full. Després, completau-lo usant els elements que apareixen a continuació. Finalment, comparau el vostre esquema amb el de la resta d’equips.

.... ....

Aparato circulatorio

Cor

L’aparell digestiu

Boca

Fetge

Intestí gruixat

L’aparell circulatori

Glàndules salivares

Esòfag

Estómac Pàncrees

Intestí prim

L’aparell respiratori

Vies respiratòries

Pulmons

Vasos sanguinis

Diafragma

Células

Diòxid de carboni

Diòxid de carboni ....

Aparell digestiu Aparell respiratori Aparell excretor

Oxigen Substàncies de rebuig Nutrients

L’aparell excretor

Ronyons

Urèters Bufeta

Uretra

Els nutrients

Els nutrients són les substàncies que obtenim a partir dels aliments i que ens proporcionen la matèria i l’energia necessàries perquè les cèl·lules del nostre cos funcionin correctament.

Els principals nutrients són:

• Els hidrats de carboni o sucres, que són els principals «combustibles» que utilitzen les cèl·lules per obtenir energia.

• Els lípids, que compleixen diverses funcions. Alguns, com els greixos, proporcionen energia i es poden emmagatzemar com a reserva. Uns altres formen estructures, com la membrana plasmàtica de les cèl·lules.

• Les proteïnes, que són imprescindibles per formar les estructures de les cèl·lules, teixits i òrgans. A més a més, regulen l’activitat de les cèl·lules.

• Les vitamines i els minerals, que regulen el funcionament general de totes les cèl·lules.

• L’ aigua, que és el principal component de les cèl·lules. És essencial perquè la majoria dels processos que realitzen les cèl·lules tenen lloc al citoplasma, que és un medi aquós. A més, l’aigua serveix per transportar tot tipus de substàncies d’un lloc a un altre del cos, inclosos altres nutrients.

Funcions dels nutrients

Els sucres i els lípids són nutrients que proporcionen energia.

Les proteïnes i els lípids són imprescindibles per construir les cèl·lules.

Les vitamines, les proteïnes i els minerals són nutrients que regulen el funcionament de l’organisme.

L’aigua és el medi on tenen lloc tots els processos de la cèl·lula.

Proteïnes

Lípids

Aigua Vitamines

Minerals

Hidrats de carboni

Funció estructural Funció energètica Funció reguladora

Conocemos de dónde proceden los nutrientes

Els aliments

Els aliments són les substàncies que contenen els nutrients necessaris per al funcionament correcte del nostre organisme.

Un aliment pot estar compost d’un sol tipus de nutrient, com l’oli, que està format per greixos; o de diversos tipus de nutrients, com els llegums, constituïts per proteïnes, hidrats de carboni, vitamines i sals minerals.

La classificació dels aliments

Els aliments es poden classificar de formes diferents. Les més usades en l’actualitat són:

• Segons la funció que realitzen els tipus de nutrients que més abunden en la seva composició.

• Segons el nivell de processament que hagin tengut (classificació NOVA).

Els aliments segons la funció

Segons la funció dels nutrients que contenen, els aliments es classifiquen en:

• Els aliments energètics són els que contenen sobretot hidrats de carboni o greixos. Aliments amb hidrats de carboni són els cereals, la farina, la pasta, el pa, les patates o el sucre. Aliments rics en greixos són els olis o la mantega.

• Els aliments constructius són els que contenen moltes proteïnes. Destaquen la carn, el peix, els ous, la llet i els seus derivats i els llegums.

• Els aliments reguladors són els que contenen moltes vitamines, minerals o fibra vegetal. Ajuden al bon funcionament del nostre organisme i a prevenir malalties. Les fruites i les verdures són aliments d’aquest tipus.

Classificam aliments

En Pau i na Margalida no tenen molt clar si els aliments següents que apareixen avui al menú de l’escola són energètics, estructurals o reguladors. Els podríeu ajudar?

Poma

Aigua: 85,7 g

Proteïnes: 0,3 g

Lípids: 0 g

Hidrats de carboni: 12 g

Fibra: 2 g

Pa

Aigua: 10 g

Proteïnes: 15 g

Lípids: 2,5 g

Hidrats de carboni: 70 g

Fibra: 2,5 g

Carn semimagra

Aigua: 62,3 g

Proteïnes: 21 g

Lípids: 16,7 g

Hidrats de carboni: 0 g

Fibra: 0 g

Iogurt

Aigua: 87,9 g

Proteïnes: 3,7 g

Lípids: 2,7 g

Hidrats de carboni: 4,4 g

Fibra: 0 g

Mescla de fruita seca

Aigua: 4,6 g

Proteïnes: 22,9 g

Lípids: 54,1 g

Hidrats de carboni: 7,9 g

Fibra: 7,5 g

Bledes

Aigua: 87,5 g

Proteïnes: 2 g

Lípids: 0,4 g

Hidrats de carboni: 4,5 g

Fibra: 5,6 g

1 Fixa’t en la composició dels aliments i classifica’ls raonant on els col·loques.

2 Hi ha algun aliment que es pugui incloure en més d’un grup? Escriu-ne un exemple i raona la resposta.

Els aliments segons el nivell de processament

La classificació NOVA ordena els aliments segons el nivell de processament en quatre grups:

• Grup 1: Aliments no processats o mínimament processats, com la carn i el peix, la llet, iogurts, farines i pastes.

• Grup 2: Ingredients culinaris que s’utilitzen com a base per cuinar, com els olis; potenciar, com la sal, el pebre o les espècies; o endolcir, com el sucre o la mel.

• Grup 3: Aliments processats preparats per al consum. Són aliments del grup 1 als quals s’ha afegit algun ingredient com la sal o l’oli. A aquest grup també pertanyen els aliments cuits i fermentats, el pa, algunes begudes, etcètera.

• Grup 4: Aliments i begudes ultraprocessats. Són els aliments que s’han elaborat utilitzant processos industrials. Contenen ingredients com additius, edulcorants, substàncies que donen sabor i textura.

Problemes al supermercat

En aquest supermercat, els aliments estan agrupats seguint la classificació NOVA. Avui inauguren la botiga i ningú no té molt clar a quin grup correspon cada expositor. Podries ajudar-los?

1 Assigna a cada expositor una categoria de la classificació NOVA i raona l’elecció.

2 Hi ha alguns aliments que ni tan sols han pogut col·locar a les estanteries. Respon les preguntes sobre aquests aliments.

a) Quin és el seu ingredient principal?

b) Quin tipus d’aliment és segons la seva funció?

c) En quin prestatge col·locaries cada aliment?

3 Fixa’t en les llistes d’ingredients. Quina conclusió treus en associar la quantitat d’ingredients de cada aliment amb la seva classificació NOVA? Quin aliment conté més ingredients? Quin aliment en conté menys?

Hamburgueses de salmó. Ingredients: salmó, sal, proteïna de soja, corrector d’acidesa, estabilitzant, aroma, antioxidant i colorants.

Aprèn més sobre el sistema de classificació NOVA i sobre l’etiquetatge dels aliments amb els recursos disponibles a anayaeducacion.es

Salmó fresc:

Ingredients: salmó

Filets de salmó:

Ingredients: salmó

Hi ha diferents tipus d’aliments. Conèixer-los ens ajuda a combinar-los de manera saludable.

Com podem dur una alimentació saludable?

Creus que es pot aconseguir una bona nutrició menjant aliments saludables una sola vegada?

Una bona dieta és un hàbit molt poderós per cuidar el nostre organisme.

Dieta

Per alimentar-nos d’una manera sana i adequada a les nostres necessitats, hem de prestar una atenció especial a la nostra dieta.

La dieta és el conjunt de les racions d’aliments que consumim regularment.

Una ració és una mesura aproximada que es refereix a la quantitat d’un determinat aliment que consumirem en una menjada. Pots veure alguns exemples de com es mesuren les racions a la imatge.

Dieta i alimentació saludable

La dieta saludable és la que conté una quantitat adequada de cada un dels nutrients que necessitam.

Això es pot aconseguir mitjançant diferents combinacions d’aliments. D’aquí ve que hi hagi nombroses dietes saludables diferents.

El més important d’una dieta saludable és que s’adapti a les necessitats de cada individu. Aquestes necessitats depenen de factors com:

• L’edat.

• El pes i l’alçada.

• El sexe.

• La quantitat d’activitat física i mental.

• La regió geogràfica on viu la persona o l’estació de l’any, ja que les necessitats de nutrients poden variar en funció del clima. Per exemple, en llocs més freds, es necessita major quantitat d’aliments energètics.

• Circumstàncies especials com l’embaràs, la lactància, les malalties, etc.

Exemples de racions

Una cullerada sopera conté 20-30 mL.

Un tassó pot contenir 200-250 mL d’un líquid com llet o aigua.

Una pessigada (porció molt petita) de, per exemple, mantega poden ser 10 g.

Un grapat de fruita seca poden ser 20 g.

Una llesca o un tros de 3 dits d’ample, d’uns 30 g.

Una peça.

Una tallada.

1 Explica si creus que l’expressió «posar-se a dieta» és correcta quan s’utilitza per indicar que algú vol perdre un poc de pes.

2 Explica si creus que dues persones de la mateixa edat, sexe, activitat física similar i que viuen al mateix lloc podrien tenir dues dietes saludables diferents. Raona la resposta.

3 Indica les racions dels diferents aliments que vares prendre en el sopar d’ahir.

4 Cerca el significat de la paraula dietètica. Creus que és correcte que alguns aliments s’etiqueten com a dietètics? Raona la resposta.

La meva professió: nutricionista

El meu nom és Berta i som nutricionista. Una nutricionista és una professional sanitària especialitzada en nutrició, alimentació i dietètica humana. La meva feina consisteix a dissenyar dietes adequades per a tot tipus de persones. Molta gent creu que una dieta és una combinació particular d’aliments per perdre pes. Però això no és així! Una dieta és el que menjam cada dia, així que tots estam a dieta!

El repte és aconseguir que la nostra dieta resulti tan bona com sigui possible per a nosaltres, i, per a això, ha de complir els requisits següents:

Ha de ser suficient; és a dir, ha de cobrir les necessitats energètiques de cada individu segons la seva activitat, pes, edat, etc.

Ha de ser completa; és a dir, contenir tots els tipus de nutrients en les quantitats adequades.

Ha de ser equilibrada; és a dir, contenir aliments variats de bona qualitat i del grup 1 de la classificació

NOVA.

Ha de ser segura; és a dir, no contenir contaminants ni substàncies tòxiques o cancerígenes.

Ha de ser satisfactòria; és a dir, ha de resultar agradable en el consum.

Ha d’estar adaptada, ajustant-se a les característiques individuals, socials, culturals i de l’entorn.

Ha de ser social i assequible. Això significa que ha d’afavorir la interacció social i la convivència al voltant de l’activitat de menjar. A més, ha de ser viable econòmicament perquè totes les persones puguin accedir-hi.

Ha de ser sostenible; és a dir , ha de tenir en compte l’emissió de gasos contaminants i la quantitat de recursos que es necessiten per produir-la. Per ser sostenible, haurà d’incloure aliments produïts a prop del lloc on es consumiran, i més proporció d’aliments vegetals que de carn.

Preparar la tasca Ara que ja coneixeu els requisits d’una dieta saludable, m’ajudau a fer la meva feina?

1 Treballarem sobre la dieta mediterrània. En grups, consultau a anayaeducacion.es el recurs per conèixer en què consisteix aquesta dieta. Després, assignau una puntuació de l’1 al 5 per a cada un dels requisits que hem exposat.

2 Comparau les vostres puntuacions amb les d’altres equips. Quines conclusions podeu obtenir? Diríeu que és una dieta saludable?

3 Ara, imaginau que heu de preparar el menjar a ca vostra per a tot un dia. Sabent com és la dieta mediterrània, dissenyau el menú complet que inclogui les cinc menjades recomanades i intentau que sigui molt mediterrani!

4 Investigau què és el gluten i en quins aliments es troba. Creis que la dieta mediterrània pot ser adequada per a una persona amb intolerància al gluten? Raonau la resposta.

Com podem tenir una alimentació saludable?

Recomanacions dietètiques

Hi ha moltes maneres de representar gràficament les recomanacions per seguir un estil de vida saludable. Dues de les més utilitzades són la piràmide de l’alimentació saludable i la nova roda dels aliments.

La piràmide de l’alimentació saludable

Aquest gràfic triangular representa les conductes saludables i els tipus d’aliments que hem d’incloure en el nostre estil de vida. Per entendre el gràfic, hem de tenir en compte que:

Així és la piràmide d’alimentació saludable

Prendre només de tant en tant i amb moderació

Prendre diàriament

Per comprendre millor les dietes saludables, «T’ho explic en un moment» a anayaeducacion.es .

En el vèrtex es troben els aliments que hem de prendre en una quantitat menor.

En els nivells següents apareixen els aliments que s’haurien de menjar amb més freqüència.

Prendre setmanalment

Lactis: 2-3 al dia

Resta: < 3 al dia

Verdura: 2-3 al dia

Fruita: 3-4 al dia

Segons el grau d’activitat física

Mantenir estils de vida saludables

A la base del triangle apareixen els estils de vida saludables.

Hidratació adequada

Maneres de cuinar saludables

Activitat física

La roda dels aliments

La roda dels aliments és un gràfic circular que representa els aliments que hem d’incloure en la nostra dieta diària en major o menor proporció. Actualment, inclou sis grups d’aliments, encara que es revisa periòdicament per adaptar-se a les noves descobertes sobre nutrició.

Color del sector Grup d’aliments

I, II Energètica

Funció Grup II. Inclou els olis i els greixos, com la mantega. Són aliments rics en lípids, amb funció energètica.

III, IV Plàstica

V, VI Reguladora

Grup I. Inclou els cereals i els seus derivats, com el pa o la pasta, les creïlles i el sucre. Són aliments rics en hidrats de carboni, amb funció energètica.

Grup VI. Inclou la fruita fresca. Són aliments rics en sals minerals i vitamines, amb funció reguladora.

5 Compara la roda dels aliments amb la piràmide de l’alimentació saludable. Quina informació ens dona cada un d’aquests gràfics que no estigui present a l’altre? En què coincideixen els dos gràfics?

6 Prepara un menú setmanal tenint en compte aquests dos gràfics i incloent cada dia cinc menjades: berenar de dematí, berenar de mitjan dematí, dinar, berenar i sopar.

Grup III. Inclou la carn i el peix, els ous, els llegums i la fruita seca. Són aliments rics en proteïnes, amb funció constructiva.

Grup IV. Inclou la llet i els seus derivats, com el formatge. Són aliments rics en proteïnes, amb funció constructiva.

Grup V. Inclou les verdures i les hortalisses. Són aliments rics en sals minerals i vitamines, amb funció reguladora.

Si haguessis de fer un resum sobre les recomanacions de la piràmide i la roda dels aliments per explicar-les a un nin o a una nina de sis anys, amb quins cinc consells ho faries?

Hi ha recomanacions senzilles per dur una dieta adequada. No obstant això, cada persona pot tenir necessitats diferents.