QU’EST-CE QUE LE PILATES ?
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QU’EST-CE QUE LE PILATES ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet avec les exercices, je vous propose, au préalable, de vous parler du Pilates et de son créateur, Joseph Pilates. En effet, il me semble pertinent de connaître un peu l’historique de cette discipline afin de mieux comprendre les exercices et leur utilité.
Si cette discipline est très souvent recommandée, c’est notamment car elle peut être considérée comme la base de toutes les disciplines. Par exemple, le Pilates permet de mieux aborder un cours de renforcement musculaire en aidant à avoir les bonnes postures dès le départ : dos droit, abdominaux engagés, etc.
LE MATWORK
Dans un premier temps, nous parlons de « mat » pour les exercices qui se déroulent au sol et donc sur un tapis. C’est pour cela que, si vous assistez à un cours, il y a souvent écrit « Mat 1 », « Mat 2 » afin de différencier les niveaux.
Le Matwork est le nom donné au répertoire des exercices. Vous l’aurez compris, dans un cours de Pilates, les noms sont en anglais. Pour plus de simplicité, ce livre utilise ce vocabulaire.
L’AUTO-GRANDISSEMENT
C’est un terme qui revient souvent dans le Pilates. Cela peut sembler évident mais, avec la sédentarité, le travail sur ordinateur au quotidien…, nous avons acquis de mauvaises postures. Le simple fait de se tenir droit est un véritable challenge pour de nombreuses personnes.
Il s’agit donc d’allonger votre colonne vertébrale en conservant le regard devant vous. Le réflexe est souvent d’aller vers l’avant et donc d’accentuer sa courbure lombaire (bas du dos) alors que, ce que vous devez chercher avant tout, c’est de tirer le sommet du crâne vers le plafond.
C’EsT à vOus !
Placez-vous debout en tête de votre tapis, expirez et grandissez-vous : conservez le regard devant vous mais imaginez un fil qui tire votre sommet du crâne vers le haut. Gardez les épaules basses et percevez la longueur de votre colonne vertébrale.
LE POWERHOUSE
Le « Powerhouse » (aussi appelé « centre » ou « Core »), c’est le cœur du Pilates si je puis dire.
Ne paniquez pas à la lecture des quelques lignes ci-dessous, je suis obligée de vous parler anatomie pour que vous puissiez comprendre. Promis, ce sera très simple.
La première chose dont vous devez prendre conscience, c’est des muscles de votre plancher pelvien. Si les femmes qui ont fait la rééducation du périnée après un accouchement y sont plus sensibles, cela peut être très vague chez les autres personnes. Essayez de visualiser la zone située entre vos ischions (les deux petits os situés sous vos fessiers) et votre pubis. Cet ensemble de muscles, les sphincters, se contractent quand vous avez une envie pressante.
On emploie souvent l’image de la fermeture Éclair qui remonte pour visualiser cette partie-là !
C’EsT à vOus !
Debout, en auto-grandissement, inspirez et, sur votre expiration, resserrez vos sphincters en imaginant que vous vous retenez d’aller aux toilettes.
La deuxième chose à retenir dans l’engagement de ce centre, c’est votre transverse. Votre transverse, c’est le muscle le plus profond de vos abdominaux, celui qui fait le ventre plat et la taille fine. Vous l’activez en soufflant quand vous rentrez le ventre.
Et ce ventre doit rester rentré lors de l’exécution des exercices.
L’image utilisée ici est celle d’une ceinture qu’on doit serrer au dernier cran.
Position 1 : La C Curve
En position assise à l’avant du tapis, les jambes pliées et serrées. Tendez vos deux bras devant vous parallèles au sol ou placez les mains derrière vos cuisses. Expirez afin de basculer votre bassin en veillant à ne pas aller trop loin. N’hésitez pas à placer votre serviette derrière vous pour sentir lors de la bascule que vous roulez dessus.
Répétez cet exercice trois à cinq fois.
Options petit matériel
Ballon de paille entre les cuisses.
Position 2 : Le bassin neutre
Allongé sur le dos. Les deux jambes sont pliées, talons sur le sol et largeur du bassin. Effectuez des bascules du bassin afin de trouver votre neutre. Prenez quelques expirations pour stabiliser votre neutre en engageant votre respiration Pilates.
Cambrure accentuée
Bassin neutre
Effectuez quatre à six expirations.
Options petit matériel
Ballon de paille entre les cuisses (si vous l’aviez en position 1).
Plaquage du dos accentué
NOMBRE DE RÉPÉTITIONS
Cinq à dix.
POSITION DE DÉPART
Asseyez-vous à l’avant de votre tapis, les jambes pliées à la largeur de votre bassin. Attrapez vos chevilles en passant par l’intérieur de vos cuisses et basculez en équilibre en décollant les pieds du sol. Stabilisez votre posture derrière vos ischions en creusant le ventre.
ET… ACTION !
Inspirez, roulez vers l’arrière jusqu’aux omoplates sans poser la tête au sol et expirez pour revenir en équilibre.
Poser la tête au sol
S’affaisser
Se donner de l’élan
Garder la même distance entre les talons et les ischions
Conserver sa forme tout le long du mouvement
NIVEAUX
Intermédiaire : Même exercice mais effectuez trois claps avec vos pieds en mobilisant vos hanches en fin de mouvement.
Confirmé : Même exécution qu’en intermédiaire mais rajoutez trois claps au milieu du mouvement.
LE PETIT PLUS
Restez dans votre bulle tout le long du mouvement.
Taille et obliques
Une séance axée sur les obliques pour affiner et dessiner la taille.
1 À 2 TOURS
Six à dix répétitions alternées.
Quatre à six répétitions alternées.
1. Criss Cross (voir p. 56)
2. Corkscrew (voir p. 62)
Six à dix répétitions alternées.
Trois à cinq répétitions de chaque côté.
Trois à cinq respirations.
3. Spine Twist (voir p. 76)
5. Side Bend (voir p. 100)
4. Mermaid (voir p. 102)
