Treningsdagboka, 2.utgave (9788245033748)

Stein M. Eriksen

Trenings

dagboka

Veien til mĂĽlet

2. utgave

Stein M. Eriksen

Treningsdagboka Veien til mĂĽlet

Copyright © 2020 by Vigmostad & Bjørke AS All Rights Reserved 2. utgave / 1. opplag 2020 ISBN: 978-82-450-3374-8 Grafisk produksjon: John Grieg, Bergen Omslagsdesign ved forlaget Omslagsfoto: © Shutterstock/Dirima Spørsmål om denne boken kan rettes til: Fagbokforlaget Kanalveien 51 5068 Bergen Tlf.: 55 38 88 00 e-post: fagbokforlaget@fagbokforlaget.no www.fagbokforlaget.no Materialet er vernet etter åndsverkloven.

Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor.

Forord Treningsdagboka er laget for deg som ønsker å ha et enkelt, oversiktlig, godt og komplett verktøy for planlegging og registrering av trening. Her kan du raskt loggføre hva du har gjort, og i ettertid er det meget enkelt å få oversikt. Du har da viktige opplysninger som kan legges til grunn for nye treningsplaner og bedre kvalitet på treninga.

Jeg har tilstrebet å skrive en leservennlig teoridel basert på anerkjent litteratur med lettfattelige eksempler.

Innledningsvis gis en innføring i treningsplanlegging. Der har du tilgang til nyttig fagstoff for å komme i gang. Bakerst i boka er det maler du kan fylle ut for å starte din egen planlegging.

I denne nye utgaven er det en egen del om mental trening som kan bidra til å styrke dine mentale ferdigheter. Det kan hjelpe deg til bedre læring, utvikling og prestasjoner og være en god hjelp for å nå dine mål. Treningsdagboka inneholder ikke andre treningsmetoder eller øvelser, det ville blitt for omfattende. Se litteraturlista for utdypende litteratur.

Jeg vil rette en stor takk til alle som har brukt dagboka, og til Fagbokforlaget for at den gis ut i ny utgave. Takk til familie, elever, utøvere, trenere og kolleger, som jeg stadig lærer av. Takk til alle som har hjulpet meg i arbeidet med boka! En spesiell takk til Lykke, Jonah og Line!

God trening!

Oslo, juli 2020 Stein M. Eriksen

3

Innhold 1 Treningsplanlegging 1.1 Hovedmål

6

7

1.2 Arbeidskravsanalyse 1.3 Kapasitetsanalyse

7

1.4 Prestasjonsprofil 1.5 Målsetting

7

8

9

1.6 Kunnskap om trening 1.7 Treningsplaner

31

1.8 Mental trening

35

1.9 Gjennomføring

52

1.10 Evaluering

18

60

2 Treningsdagboka

62

3 Kurs/seminar/treningssamlinger 4 Konkurranser

180

5 Testresultater

182

6 Ukeoversikt

186

7 Oppsummering av året

192

8 Viktige egenskaper i din idrett 9 Prestasjonsprofil til egen utfylling 10 Årsplan

198

11 Periodeplan 12 Notater Litteratur

4

208 212

178

200

194 196

�

Hemmeligheten ved suksess er hardt arbeid.

Det er derfor det er en hemmelighet for de este.

Mark Twain

5

”

Suksess inntreffer når muligheter og god planlegging møtes.

Zig Ziglar

1 Treningsplanlegging

Faglitteraturen kan gi deg klare råd for hvordan du kan utvikle deg best mulig. Treninga må tilpasses dine mål, din treningstilstand, helse og livssituasjon, siden dette varierer fra person til person. De som blir enere, har trent mye og klokt tilpasset seg selv og sine forutsetninger. Siden utøvere reagerer så forskjellig, finnes det ikke bare ett svar. Men i all trening, uansett idrett eller nivå, er det visse ting som går igjen. Det kan du lese om på de neste sidene. Hvor mye du vil gå i dybden, avgjør du selv, ut fra dine muligheter og ditt ambisjonsnivå. Les på teoristoffet i dagboka av og til, for eksempel hver gang du oppsummerer treningsuka. Da vil du lære mye om trening i løpet av ett år. Vil du fordype deg mer, finner du mye kvalitetslitteratur som det er referert til i teksten. Hvis du er søkende, kan du oppnå mye. De som lykkes over tid, er gjerne de som tør å spørre og tør å være ydmyke1. Lær av andre rundt deg, gjør egne erfaringer og bruk dagboka for å utvikle deg best mulig. Hvis du skal få ut det du er god for, har du ikke tid til å gjøre alle feilene selv.

Vil du ha størst mulig utbytte av din trening? Prøv å trene med så høy kvalitet som mulig. Kvalitet på daglig trening kan hevdes å være enkeltfaktoren som betyr mest for prestasjonsevnen88. Systematisk planlegging gir de rette forutsetningene for det. Planen gir deg en retning, men det er viktig at du endrer den ved behov. Lytt til kroppen og gjør justeringer ved sykdom, skader, manglende overskudd osv. Har du en spesielt bra dag, kan det være lurt å utnytte den for alt den er verdt. Husk at planene kun er gårsdagens tanker om hva du skal gjøre i dag. Juster, tør å feile, lær av dine feil og dokumenter med personlige notater! Skriv ned endringer og gjerne hvorfor du gjør det. På den måten får du viktige opplysninger for fortløpende justeringer og ny planlegging.

En helhetlig treningsprosess består av tre deler: 1) utarbeiding av treningsplaner, 2) gjennomføring av trening og konkurranser og 3) dokumentasjon og evaluering av trening og konkurranser. Målet med prosessen er å gjøre den daglige treninga best mulig for at din utvikling skal bli så bra den kan bli28.

Planleggingsprosessen har fem trinn, som følger etter hverandre: 1) hovedmålsetting, 2) arbeidskravsanalyse, 3) kapasitetsanalyse, 4) målsetting for perioden og 5) utarbeiding av planer61. Gode planer tar utgangspunkt i hva som kreves i din idrett, dine forutsetninger, din målsetting og dine rammevilkår. Planene bør bygge på grunnleggende regler for trening (treningsprinsipper), din tidligere utførte trening og riktig progresjon29. Med et solid planarbeid øker du mulighetene for best mulig utvikling. Det vil også bli mindre å føre opp i treningsdagboka for at du i etterkant skal ha en fullstendig oversikt. Har du ikke planer, kan det bli mer tilfeldig trening.

For å få en nøyaktig oversikt over hva du har gjort, kreves også omfattende loggføring i treningsdagboka. Hovedårsaken til at du bør føre treningsdagbok, er at den er et verktøy du kan bruke som hjelp til å videreutvikle deg.

6

” ”

Målsettinger er det første du må jobbe med.

Henrik Ingebrigtsen

1.1 Hovedmål Et langsiktig hovedmål er styrende for planleggings- og treningsprosessen. Dette bør være så konkret som mulig i forhold til det nivået du sikter mot, for eksempel medaljeplass i NM eller å løpe 10 km under en time. Videre analyser og planer bør ta utgangspunkt i det61.

Ambisjon uten kunnskap er som en båt på tørt land.

Mark Lee

1.2 Arbeidskravsanalyse Hvis du vet hva som kreves for å nå ditt hovedmål, vil du ha større forutsetninger for å trene riktig. Før du planlegger treninga, bør du derfor kjenne til hva som kreves på det nivået du sikter mot. Det vil hjelpe deg til riktige prioriteringer av treningsinnhold. Er målet å komme på landslaget i håndball, vil kravet til teknikk, styrke, utholdenhet osv. være høyere enn i tredje divisjon. Det stilles også forskjellige krav til ulike spillerposisjoner. Kravene til en målvakt er for eksempel annerledes enn kravene til en strekspiller i håndball.

Arbeidskravsanalysen er en vurdering av fysiske, psykiske, tekniske, taktiske, koordinative, sosiale, kroppslige og utstyrsmessige faktorer ved prestasjoner på et bestemt nivå.

Relevansen til hver av disse faktorene vurderes opp mot din idrett. Du trenger kun å ta med de som har betydning for prestasjonsevnen29. Deretter prioriterer du dem ut fra hvor viktige de er89. For å bli kjent med kravene kan du snakke med trenere og gode utøvere, finne fram til testresultater, observere, analysere hva dyktige utøvere gjør i konkurransesituasjoner, lese treningslitteratur og gjøre dine egne erfaringer.

Treningsforhold, trener, treningsmiljø, støtteapparat, arbeid, studier og økonomi påvirker kvaliteten på treningsprosessen, men dette er ikke en del av arbeidskravsanalysen29. Derimot er det viktig at treninga tilpasses disse rammebetingelsene.

1.3 Kapasitetsanalyse Når du vet hva som kreves for å prestere på det nivået du sikter mot, er det viktig å avklare hvordan du ligger an i forhold til arbeidskravene. I kapasitetsanalysen synliggjøres ditt nivå på faktorene som inngår i arbeidskravsanalysen. Den nevnte avklaringen kan du gjøre ved hjelp av testing, observasjoner, samtaler med trenere og vurderinger av idrettsprestasjonene dine. Når du sammenlikner din kapasitet med arbeidskravene, får du svar på hva som er dine sterke og mindre sterke sider med hensyn til hovedmålet. Det gir deg føringer for hva du først og fremst bør trene på.

Du får vite hva som er viktig å utvikle for å heve deg fra nåværende nivå opp til nivået du sikter mot. Dette er et viktig utgangspunkt for å lage gunstige og realistiske mål. For å finne fram til arbeidskrav og din kapasitet kan prestasjonsprofilen være til hjelp for deg.

7

”

Det gjelder å være rytteren i sitt eget liv, ikke hesten.

Beate Grimsrud

1.4 Prestasjonsprofil

Presatsjonsprofilen er et anvendelig verktøy for å kartlegge arbeidskrav og din egen kapasitet13. Det har vært gjenstand for omfattende bruk, og flere kan vise til vellykkede erfaringer4, 99. Arbeider du med prestasjonsprofilen, vil det fremme selvrefleksjonen din, som er viktig for å bli god. Prosessen kan hjelpe deg til å bli mer bevisst dine sterke og svake sider, samt hva du vil prioritere i treningsarbeidet. Du kan motiveres til forbedring, sette dine egne mål, evaluere prestasjonene dine og ta mer ansvar for egen utvikling12, 98. Resultatet av arbeidet er at du får en prestasjonsprofil som gir et bilde av forholdet mellom kapasitet og krav.

Framgangsmåten bygger på at ditt perspektiv som utøver er avgjørende for å lage prestasjonsprofilen13. Det er deg som står i sentrum for prestasjonsutviklingen. Identifiser og reflekter over nødvendige egenskaper for å lykkes. Deretter vurderer du din kapasitet innenfor egenskapene.

Du kan også gjennomføre prosessen sammen med andre utøvere eller din trener. Uansett framgangsmåte er det viktig at du kommer med dine synspunkter og bruker verktøyet for videre planlegging. Prestasjonsprofilen vil bidra til egenrefleksjon, økt bevissthet, vekting av egenskaper og prioriteringer. Det kan være nyttig for treneren din for å forstå deg og hvordan du opplever hva som betyr noe for prestasjonsutviklingen din13. Figur 1 viser eksempel på utfylling av en prestasjonsprofil og hva du kan få ut av prosessen.

Framgangsmåte Ta utgangspunkt i nivået du sikter mot, og beskriv egenskaper du mener er fundamentale for topputøvere. Det er du selv som kommer fram til svaret på spørsmålet: Hva er det som, etter min mening, kjennetegner topputøvere i min idrett? Fyll inn i tabellen bak i dagboka. Hvis dere er flere, kan det være nyttig å samarbeide i mindre grupper for så å presentere svarene for hverandre. Hvis dette er utfordrende, kan trener hjelpe til, men det er opp til dere selv å avgjøre hvilke egenskaper dere mener er viktige13.

Etter å ha laget lista tar du for deg en blank prestasjonsprofil bak i dagboka. Velg det som er mest relevant for deg, og fyll inn i hjulets ytterste del. Vurder din kapasitet med tallverdier fra 1 (laveste nivå / nybegynner) til 10 (ideelt prestasjonsnivå / høyeste toppidrettsnivå). Deretter kan du vurdere hvor viktig hver egenskap er, på en skala fra 1 til 10 eller med en enklere variant fra 1 til 3, som vist utenfor sirkelen i figur 1.

1 er ikke så veldig viktig, 2 er ganske viktig og 3 er viktigst. Finn differansen mellom tallverdien for din kapasitet og kravet som stilles til topputøvere i din idrett. Multipliser dette tallet med tallverdien for viktighet. Da får du en skåre for avvik som kan rangere hvilke egenskaper det er viktigst å ta tak i, og som krever din umiddelbare oppmerksomhet4. Se figur 1, der utøver vurderer sin holdning til å være 7. Avviket fra utøverens nivå opp til toppnivå, er 3. Holdning anses av utøver for å være ganske viktig og vektes 2. Avvik på 3 x viktighet på 2 = 6 for holdning hos denne utøveren.

Samme utøver vurderer fokus til å være 5, og differansen mellom egen vurdering og toppnivå blir 5. Fokus anses av utøver som veldig viktig og vektes til 3. Avvik på 5 x viktighet på 3 = 15 for fokus hos denne utøveren. Fokus har høyere tallverdi og blir derfor viktigere å ta tak i enn holdning.

8

Forbedring 2

1

Ru t

Motiva s trivse jon/ l

on ikasj Ded

3

Fokus

er in

re g o

I di nd al

2

gaveOppentert ori

3

2

Mål: 10 – 8 = 2 Holdning: 10 – 7 = 3 Motivasjon/trivsel: 10 – 8 = 2 Indre dialog: 10 – 6 = 4 Oppgaveorientert: 10 – 7 = 3 Fokus: 10 – 5 = 5 Rutiner: 10 – 7 = 3 Dedikasjon: 10 – 8 = 2 Selvtillit: 10 – 7 = 3 Visualisering: 10 – 7 = 3

M

Figur 1

ng eri is

2

Vi su al

ål

Selvtil lit

2

dning Hol

2 3 4 5 6 7 8 9 10

2

Med karakter (1–3) 3

Mål: 2 x 2 = 4 Holdning: 3 x 2 = 6 Motivasjon/trivsel: 2 x 3 = 6 Indre dialog: 4 x 2 = 8 Oppgaveorientert: 3 x 2 = 6 Fokus: 5 x 3 = 15 Rutiner: 3 x 1 = 3 Dedikasjon: 2 x 2 = 4 Selvtillit: 3 x 3 = 9 Visualisering: 3 x 2 = 6

Prestasjonsprofil med mentale faktorer, fylt ut av en utøver (figur fritt etter Weston mfl., 2012).

Mulige utfordringer med bruk av prestasjonsprofilen Unge eller uerfarne utøvere kan oppleve det vanskelig å finne viktige egenskaper.

I slike tilfeller kan trener på forhånd lage en liste utøveren kan velge fra. Trener kan også lage en prestasjonsprofil som utøveren kan vurdere seg selv opp mot. En annen tilnærming er at utøver sammen med trener lager en profil, og at de sammen lager en ny profil etter en treningsperiode. Det å vurdere egen kapasitet innenfor egenskapene kan også være utfordrende. Spesielt kan uerfarne oppleve det som vanskelig å vurdere seg selv på en skala fra 1 til 10. I slike tilfeller kan det være lurt med definisjoner i hver ende av skalaen, som for eksempel «totalt ufokusert» (1) til «helt fokusert» (10)99.

Enkelte kan foretrekke å bli fortalt hva de skal gjøre. De kan være mer komfortable med at trener lager prestasjonsprofilen. Med andre ord foretrekker de å bli instruert i hva de skal jobbe med, framfor selv å involvere seg99. Sist, men ikke minst, kan humøret ha betydning for hvordan man vurderer seg selv20. Verktøyet bør derfor ikke benyttes uten forbehold, og du bør være bevisst humørets innvirkning.

”

Det er fint å ha et mål, noe du vil oppnå.

Da vet du hvor du skal.

Aksel Lund Svindal

1.5 Målsetting For å få best mulig utvikling over tid trenger du motivasjon for å trene mye. Du er selv den viktigste personen for å få til det. For å bli svært god må du øve mye over lang tid. Trening med høy kvalitet må kombineres med en prestasjonsrettet livsstil.

Konkrete mål gjør at du har noe å strekke deg mot. Ved å rette energien i en be9

stemt retning blir det lettere å få framgang på det området du ønsker. Målene bør virkelig bety noe for deg, slik at de gir energi og skaper engasjement, og slik at du mobiliserer for å nå dem77.

Legendariske trenere og topputøvere framhever hvor viktig det er med mål97. Det å sette seg mål og jobbe systematisk for å nå dem er trolig den aller viktigste motivasjonsstrategien77. Mål gir retning og kan hjelpe deg til å utrette det du i utgangspunktet ikke trodde var mulig. Forskning har vist at målsetting fungerer svært bra, og mer enn 90 % av generelle psykologistudier innen feltet viser at mål har en gjennomgående kraftfull effekt på atferd97. Det å sette seg mål er en av de mest brukte teknikkene i anvendt idrettspsykologi som påvirker prestasjoner, uavhengig av alder og nivå31.

Hva er det som gjør at noen klarer å bestige høye fjell? Er det tilfeldigheter eller målrettet arbeid? Tenk deg at du vil opp på en fjelltopp der du tidligere ikke har vært, for å nyte utsikten. Først bestemmer du hvilken fjelltopp som er målet. Det vil være helt avgjørende for dine retningsvalg. Deretter trenger du å vite hva som kreves for å komme til topps – arbeidskravet – og så vurderer du din egen kapasitet opp mot det som kreves. Det er helt avgjørende at du vet hvor du skal, og hva som kreves av deg for å komme dit. For å nå toppen – hovedmålet – trenger du et kart for å finne ut hvor du er, hvor du skal, og hvilken rute det er best å velge. Ved hjelp av kartet – planen – kan du foreta riktige veivalg. På veien kan du ha delmål som skal nås til bestemte tider. Hvis du ikke når målene til planlagt tid, er det fornuftig å evaluere og eventuelt justere planen for å komme trygt ned.

Dine konkrete mål gjør at du har noe å strekke deg etter, og hjelper deg i dine valg av trening. Du får rettet energien i riktig retning, og det blir enklere å oppnå ønsket framgang. Skal du oppleve forbedring, bør du være motivert for utvikling og sette deg gode mål. Det er lurt å trene med mål om å utvikle seg! Et eksempel på det motsatte er noe mange gjorde daglig før vi fikk PC, nettbrett og smarttelefon: å skrive for hånd. Selv med mye praktisering gjennom mange år ble ikke håndskriften nødvendigvis finere og mer lesbar. I mange tilfeller ble den tvert imot dårligere og mindre forståelig. Uten et mål om konstant forbedring kan framgangen utebli, og ferdighetene kan i verste fall bli dårligere.

I faglitteratur kan du finne ulike målformuleringer og framgangsmåter2, 22, 29, 30, 31, 73, 97.

På de neste sidene oppsummeres det som er nyttig å kjenne til, og som kan hjelpe deg. Målsetting virker ulikt fra person til person, avhengig av den enkeltes preferanser31. Finn derfor selv fram til det som er mest motiverende for deg. Målene skal være noe du personlig ønsker å nå, og som du selv har vært med på å formulere. Det er viktig at du får et eierforhold til målene, det er først da de kan gi deg motivasjonsenergi77.

Subjektive og objektive mål Mål kan være objektive eller subjektive. Objektive mål er relatert til å oppnå noe konkret, som å kvalifisere seg til et stevne, vinne en kamp, løpe raskere eller oppnå en bestemt poengsum. Motsetningen er subjektive mål, som er mer generelle i formen. De er ikke målbare og kan formuleres som jeg vil ha det gøy eller jeg vil gjøre mitt ytterste. Det kan også være mål for kvalitet på økta, fokus på rett teknikk eller å være fullstendig mentalt til stede. Disse målene er vanskeligere å måle, men kan ha en vel så stor effekt på motivasjon og mestring97.

10

”

You can’t put a limit on anything. The more you dream, the farther you get.

Michael Phelps

Drømmemål, høye realistiske mål og sikkerhetsmål Du kan sette deg mål på tre nivåer: drømmemål, høye realistiske mål og sikkerhetsmål.

Drømmemål er avgjørende for å bryte mentale barrierer for hva som er mulig. Drømmemål bidrar til at oppfinnelser ser dagens lys og at grenser sprenges. Du trenger ikke å låse deg fast i det som er realistisk her og nå. Det finnes nemlig flere eksempler på at utøvere har satt seg urealistisk høye mål, men likevel nådd dem77. Har du forestilt deg å mestre det avgjørende straffekastet i en finale rett før full tid, er det mer sannsynlig at du i virkeligheten vil skåre mål, enn om du ikke har forestilt deg det. Bare den som er godt forberedt, greier å ta vare på sjansen når den byr seg.

Et høyt realistisk mål setter du for å ha noe å strekke deg mot. Det skal være mulig å nå hvis du trener godt og gjennomfører hensiktsmessige konkurranseforberedelser, for eksempel å sette personlig rekord eller å plassere deg blant de tre beste i en konkurranse.

Sikkerhetsmål er lavere enn det som i utgangspunktet er realistisk, men kan samtidig være akseptabelt. Du kan for eksempel ha som mål å komme blant de tre beste, mens sikkerhetsmålet er topp ti. Hensikten er at det ikke skal oppleves som altfor negativt å ikke nå det realistiske målet. Det kan bidra til å lette litt på ditt eget forventningspress, noe som igjen kan virke positivt inn på prestasjonsevnen73.

”

What keeps me going is goals.

Muhammad Ali

Resultatmål, prestasjonsmål og prosessmål Lag resultat-, prestasjons- og prosessmål, da alle tre er viktige for å styre atferd11.

Resultatmål er rettet mot plasseringen du vil oppnå i en konkurranse31. Resultatmål kan være viktig for motivasjon og en fin påminnelse på tunge treningsdager. Å tenke på et ambisiøst mål kan og bør gi energi. Men det er uheldig å stille veldig høye krav til seg selv, f.eks. om en bestemt plassering, når konkurrenter, lagkamerater, dommere og vær- og føreforhold kan påvirke resultatet. Det er forhold du ikke rår over.

Fokus på resultatmål utenfor din kontroll kan skape unødvendig frustrasjon, stress og angst. Konsentrer deg heller om mål du i større grad kan kontrollere selv. Det kan være utvikling av egne ferdigheter, hvordan du gjennomfører trening og konkurranser, din bruk av tiden og hvordan du kan få det beste ut av dagen97.

Prestasjonsmål er relatert til din egenutvikling uavhengig av konkurrenter og kan hjelpe deg mot resultatmålet. Det kan være personlig utvikling som øker sjansene for 11

å nå resultatmålet. Fokus er rettet mot hva som må gjøres på veien mot resultatet.

Det vil si egenutvikling du selv kan kontrollere, for eksempel å sette en personlig rekord ved å løpe raskere, løfte flere kilo, komme lenger ned i spagaten eller hoppe høyere97.

Prosessmål er relatert til arbeidsoppgaver her og nå som påvirker dine prestasjoner og leder deg mot prestasjons- og resultatmålene på sikt. På trening kan du fokusere på fullstendig mental tilstedeværelse eller arbeidsoppgaver som for eksempel riktig intensitet, kante skia, knær over tær osv. I en konkurranse kan det være fokus på teknikk hvis du er sliten, eller en offensiv indre samtale med deg selv, som «først ut», «smerte er godt», «det er mer på lager», «det er meg det kommer an på».

Framfor å ha som mål å slå treningspartnere kan prosessmål med fordel være relatert til innsats eller oppmøte på trening, fordi denne typen mål er enklere for deg å kontrollere22. For å bli bevisst dine prosessmål kan du før trening stille deg spørsmålet: «Hva skal jeg bli litt bedre på i dag, og hvordan skal jeg klare det?» Prosessmål hjelper deg til økt kvalitet og bedre utbytte. Tenk deg at du klarer å ha 10 % bedre fokus på trening. Hvor mange timer gratis trening blir det hvert år? Hvis du som er skoleelev, klarer 10 % bedre fokus på skolen; hvor mange timer gratis skolearbeid eller mindre lekser blir det i løpet av året?

”

Without goals you are like a ship without a rudder – heading in no particular d ­ irection.

Roy Williams Langtidsmål og korttidsmål Langtidsmål kan strekke seg over en periode fra noen måneder til flere år fram i tid.

De bør være motiverende å tenke på i hverdagen og gi en god følelse. Når du har satt opp langtidsmål, kan det være lurt å bryte det ned i korttidsmål og delmål.

Korttidsmål kan være mål du setter deg på kort sikt, helt ned til en enkelt økt. Det gir deg mulighet til å oppleve mestring på et tidligere tidspunkt og er nettopp mye av det målsetting handler om. Historien om svømmeren John Naber er et godt eksempel på det. Hans langtidsmål var OL-gull på 100 meter rygg 4 år fram i tid. For å klare det antok han at hans personlige rekord måtte forbedres med 4 sekunder.

Det ble hans prestasjonsmål. 4 sekunder er mye å forbedre på 100 meter og kan være vanskelig å tro på. Men med 4 år til OL innebar det 1 sekund forbedring hvert år, og fordelt på treningsmåneder var det om lag 1/10 sekund per måned. For hver dag ble det 1/300 sekund, og fordelt på hver treningstime 1/1200 sekund. Det er mindre enn et øyeblunk og mer troverdig enn de 4 sekundene som skulle forbedres på lang sikt. Ved å bryte langtidsmål ned til korttidsmål økte Naber troen på mulighetene sine, og det hjalp på motivasjonen. Naber satte personlig rekord, verdensrekord og vant OL-gull76.

Langtidsmål er viktig, men det er i hverdagen du møter utfordringene. Daglig trening som bringer deg framover, bør stå i hovedfokus. Prosessen i form av arbeidsoppgaver kan du gjøre noe med. Resultatet kan derimot være vanskelig å kontrollere, spesielt i en situasjon der du skal konkurrere med andre. Hvis du fokuserer på resultat, vil dessuten tankene være i framtid framfor i nåtid. Skal du gjennomføre en bra trening, er det viktig å være mentalt til stede der og da. Kvaliteten på økta stiger med fokus på selve gjennomføringen. Har du eksempelvis et langtidsmål om å gå

12

ned i damespagaten, er det under trening viktig å fokusere på arbeidsoppgaver som riktig tøyestilling, lang holdetid med smerte, stadig økende leddutslag og flere repetisjoner for hvert bein. Utfordrende og høye mål er mer effektive for å forbedre prestasjoner enn enkle og lave mål. Spesifikke mål er bedre enn generelle mål, og for motivasjonens del er det bedre å sette seg korttids- og langtidsmål man kan nå med egen innsats. De kortsiktige målene kan med fordel handle om det du gjør i selve økta97.

”

The impossible exists only until we find a way to make it possible.

Mike Horn

Framgangsmåte for målsettingsarbeid De aller fleste klarer å sette seg mål de har lyst til å nå. Men å ta konsekvensen av målene er en større utfordring. Her er topputøvere nådeløse i sin streben etter å utvikle seg og bli best. De klarer å forstå hva som kreves for å komme dit de ønsker, og å gjennomføre det de planlegger. Har du stor grad av forpliktelse og går helhjertet inn for å nå målene dine, har du de beste forutsetningene for å lykkes. Når du lager mål, bør du tenke konsekvenser. Hva må til for at du skal nå dem? Er du villig til å gjøre det som må til for å nå målene? Vær bevisst på hva du skal utrette, og hvordan du skal gjøre det. Det øker muligheten for at du utvikler deg i ønsket retning. Å utsette et valg eller en avgjørelse, eller ikke å ta et bevisst valg, er også et valg.

Forskjellen er at du da overlater styringa til omgivelsene, og tilfeldighetene avgjør din utvikling. Det er sjelden at de som tar bevisste valg og satser, angrer på det senere i livet.

I målsettingsarbeidet bør du i starten ha et begrenset antall mål97. Lag for eksempel ett enkelt mål for hver økt og evaluer innsatsen i etterkant ved å besvare to spørsmål: «Hva var målet for økta?», «I hvor stor grad føler jeg at målet ble nådd?»

På den måten kan du bli mer bevisst hensikten med hver treningsøkt. Bruk gjerne en skala fra 1 til 10, der 1 er ingen måloppnåelse, mens 10 er full måloppnåelse.

Dette kan du føre opp i treningsdagboka slik at du ser utviklingen. Etter hvert som du får erfaring med målsetting, kan du vurdere flere mål for hver treningsøkt. Med mål kan treningsutbyttet øke, fordi du blir mer bevisst på hva du vil utvikle og forbedre. Gå på trening for å trene framfor for å bli trent! Kvaliteten på det du gjør, er viktig. Hvis du stiller på trening uten spesielle mål, men bare gjør det treneren ber deg om, er det lite trolig at du får den beste framgangen. Ha en plan med mål for egenutvikling!

”

Setter du deg mål, er det viktig å huske at hver eneste dag kan være svært viktig når det gjelder å oppnå det du ønsker.

Ole Einar Bjørndalen 13

De viktigste målene er de du setter deg for dagen i dag. På den måten sikrer du framdrift her og nå. Det hjelper lite å lage gode langsiktige mål hvis du ikke evner å følge dem opp, men utsetter treninga til «i morgen». Husk at målsetting også er viktig for å øke motivasjonen til å gyve løs på en utfordring. Å mestre er en annen viktig faktor for å påvirke motivasjonen. Sett derfor mål du selv har kontroll på. Glemmer du oppfølging, blir effekten minimal. Noter tidspunkter for når du skal evaluere og eventuelt justere målene. Langsiktige mål bør evalueres minimum en gang i måneden. Daglige treningsmål bør evalueres etter hver økt.

Målsetting i praksis En av hovedårsakene til at mål ikke fungerer, er manglende oppfølging. Prinsippene på de neste sidene kan hjelpe deg til et helhetlig målsettingsarbeid, der du også tar hensyn til dette. Til syvende og sist er det deg og din eventuelle trener som avgjør hvor vellykket det blir. Samspillet mellom dere er avgjørende, men prinsippene kan være til hjelp i arbeidet.

De ti målbud31, 97 1) Sett mest mulig spesifikke, konkrete og målbare mål • Hvis målet er å komme i bedre form, kan du du gjøre det helt konkret ved å ha som mål å løpe 3000 meter på under 12 minutter. Det kan også være å gjennomføre planlagte treningsøkter, dersom du ikke skulle bli forhindret av sykdom eller skader. Med målbare mål er det enkelt å evaluere om målene er nådd eller ei.

2) Sett utfordrende og realistiske mål • Det er viktig at du har tro på deg selv, men at du samtidig jobber og strekker deg etter målene. Husk at utvikling krever tid, det finnes ingen snarveier.

Sørg for å ha realistiske mål du kan lykkes med. Når du lykkes, får du større tro på dine egne evner. Det øker sannsynligheten for at du når de nye målene du setter deg.

3) Sett langtidsmål og korttidsmål • Langtidsmålene er viktige, men den daglige jobben som bringer deg framover, bør ha hovedfokus. Det viktigste kriteriet for Erling Kagges suksess med soloekspedisjonen til Sydpolen var for eksempel å stå opp hver eneste morgen og gjøre jobben for å komme nærmere målet46.

• Når du har satt langtidsmål, kan det være lurt å bryte det ned i korttidsmål eller delmål. Hvis langtidsmålet er å gå ned i herrespagaten, kan et delmål være bevegelighetstrening tre dager i uka eller å komme lenger ned i spagaten for hver test du gjennomfører i løpet av en periode. Når du ser konkret framgang, vet du at treninga har effekt. Det kan gi deg motivasjon til å stå på videre.

”

Det var de daglige treningsmålene som drev utviklingen min framover.

Kjetil André Aamodt 4) Sett prosess-, prestasjons- og resultatmål • Prosessmål er arbeidsoppgaver i treningsøkta og hva du vil forbedre her og nå, som igjen leder deg mot dine prestasjons- og resultatmål. Det kan være fokus på riktig teknikk hvis du er sliten, eller å presse deg selv.

14

5)

6)

7)

8)

• Prestasjonsmål bør du sette innenfor områder der du selv kan kontrollere utviklingen. Det kan være personlige rekorder i viktige egenskaper som øker muligheten for at du skal nå ditt resultatmål.

• Resultatmål handler om hva du vil oppnå i en konkurranse, for eksempel plassering blant de ti beste.

Sett mål for trening og konkurranse • Ved å ha egne treningsmål kan du bli mer bevisst på hva du ønsker å få ut av den enkelte økta. Det kan med fordel være relatert til din innsats og oppmøte på trening, framfor å slå treningskameratene. Denne typen mål er enklere å kontrollere.

• Et konkurransemål kan være å løse viktige arbeidsoppgaver når du skal prestere. Arbeidsoppgavene kan du alltids gjøre noe med, mens resultatet kan være vanskelig å kontrollere. Når du tenker på resultatet, vil dessuten tankene konsentreres om framtiden framfor nåtiden. Dette er lite gunstig i en konkurransesituasjon fordi handlingene dine i nåtid avgjør resultatet i framtiden. Motsatt fokus kan påvirke din prestasjonsevne negativt. Da Johann Olav Koss knuste verdensrekorden på 10 000 meter skøyter under OL på hjemmebane, var hovedfokuset på arbeidsoppgavene og hvert enkelt skøyteskjær. Da han begynte å tenke på resultatet, gikk rundetidene opp76.

Sett positive mål • Fokuser på hva du skal gjøre, framfor hva du ikke skal gjøre. For eksempel «alltid yte» framfor «ikke syte». Da er det mer sannsynlig at du gjør det og får ønsket utbytte. I det hele tatt bør du begrense bruken av ordet «ikke», siden det er lite synonymt med utvikling. Det kan ironisk nok øke sannsynligheten for at du gjør det du vil unngå.

Før opp datoer for når du skal nå målene • Med konkrete datoer å forholde seg til blir det enkelt å avgjøre om du har nådd målet eller ei. Treninga blir mer forpliktende og styrer deg i riktig retning. Når du opplever å nå målene dine til fastsatt tid, styrker det troen på dine egne evner. Lag derfor realistiske tidsfrister.

Lag arbeidsstrategier for hvordan du skal nå målene • Hvis du bare setter mål uten å lage hensiktsmessige planer, er det lite sannsynlig at du tar beste vei til målet. Lag gode planer som øker dine muligheter for optimal framgang i forhold til nedlagt treningstid. I planene kan du også føre opp hvordan du skal forholde deg mentalt for å få framgang. Det kan gå på mentale forberedelser, fokus under økta og evaluering i etterkant.

”

Selv de høyeste drømmer over skyene er lite verdt hvis de ikke fører til handling.

Fridtjof Nansen

9) Før treningsdagbok og noter når målene nås • Å føre treningsdagbok og fortløpende notere ned målene du når, kan øke troen din på egne evner! Du ser at treninga gir resultater, og at du er på rett vei.

10) Tilbakemelding, justering og evaluering er avgjørende for suksess • Tester er nyttige for å kontrollere om du er på rett vei. Spør også trenere om tilbakemeldinger. De kan fortelle deg hvordan du ligger an i forhold til målene dine. Blir du syk, får skader osv., er det ofte nødvendig å justere målene.

Husk også å evaluere hvorfor sykdom eller skader oppstår. Bruk treningsdag15

boka, slik at du til enhver tid har oversikt over mulige årsaker til utviklingen.

Ved manglende måloppnåelse bør du også evaluere opprinnelige mål, slik at du eventuelt kan justere nye mål du setter deg.

SMARTERE mål SMARTERE mål3, 22 er en annen tilnærming som kan hjelpe deg i målsettingsarbeidet.

Hver bokstav står for et ord til utarbeiding av motiverende og inspirerende mål, som også kan påvirke selvtilliten.

• Spesifikt – Kan du si ja eller nei til det etterpå?

• Målbart – Kan du måle det?

• Attraktivt – Har du virkelig lyst til å nå målet? Betyr det noe for deg? Er det motiverende?

• Realistisk – Er det noe du må strekke deg etter og som er mulig å nå?

• Tidsavgrenset – Sett et tidspunkt for når målet skal nås!

• Evaluer – Gjør evalueringer underveis og på tidspunktet som målet skal nås!

• Revider – Juster målene etter evaluering!

• Enklest mulig – Lag enkle og positive mål med fokus på det du skal, framfor det du ikke skal.

Eksempel på SMARTE mål: • Spesifikt – «Jeg skal ha råd til lappen for bil.»

• Målbart – «Jeg trenger 25 000 kroner.»

• Attraktivt – «Kult! Det betyr mye for meg å ha lappen, da kan jeg besøke venner.»

• Realistisk – «Hvis jeg sparer ukepengene mine og jobber om sommeren.»

• Tidsavgrenset – «Den dagen jeg fyller 18!»

• Evaluer og revider – «Hvis jeg ikke får sommerjobb, må jeg spare et år ekstra og justere tidspunktet til dagen jeg fyller 19 år.»

Nedenfor får du eksempler på bruk av SMARTERE mål kombinert med resultat-, prestasjons- og prosessmål. Velg ut det som passer best for deg, når du skal sette opp egne mål.

SMARTE resultatmål: • Spesifikt – «Jeg skal gradere meg til blått belte.»

• Målbart – «Jeg skal ha 5 poeng over beltekravet.»

• Attraktivt – «Fordi beltet betyr mye for meg.»

• Realistisk

16

– «Jeg gjennomførte god gradering til grønt 2 og bør med spesifikk trening, velfunderte prestasjonsmål og prosessmål under de ulike graderingssekvensene klare blått belte. Det er meg det kommer an på!»

• Tidsavgrenset – «Innen 1. desember.»

• Evaluering – «Hvordan gikk det på prøvegraderinga? Hvilken poengsum ligger jeg an til?

Er det noe jeg vil justere?»

”

Jeg prøver alltid å tenke på hva jeg kan gjøre for å bli en bedre håndballspiller.

Heidi Løke

SMARTE prestasjonsmål • Spesifikt – «Jeg skal øke bevegeligheten i innoverførerne!»

• Målbart – «Jeg skal komme helt ned i herrespagaten.»

• Attraktivt – «Da blir jeg myk nok til et perfekt splitthopp.»

• Realistisk – «Jeg mangler 9 cm i dag og bør med god trening og velfunderte prosessmål i form av offensiv indre samtale (no pain, no gain) klare å komme ned 0,25 cm for hver økt med bevegelighetstrening.»

• Tidsavgrenset – «3 måneder fra i dag.»

• Evaluering underveis – «Hvordan ligger jeg an med antall økter og kvalitet på øktene? Hvor mye mykere har jeg blitt? Hvordan responderer muskler og ledd på treninga? Holder jeg tidsplanen mot målet? Er det noe jeg vil justere?»

SMARTE prosessmål • Spesifikt – «I dag skal jeg føre treningsdagbok med evaluering av økta 3 : 1.»

• Målbart – «Jeg kan se om det er notert ned eller ikke.»

• Attraktivt – «Jeg får oversikt over gjennomført trening. Det gir meg viktige opplysninger å se tilbake på ved framgang, stagnasjon eller tilbakegang.»

– «Jeg får et glimrende verktøy for å analysere gjennomført trening og et godt utgangspunkt for dialog med trener som kan komme med sine innspill.»

– «Jeg bygger selvtillit ved å bruke 3 : 1.»

– «Jeg får systematisert treningsarbeidet og kan forbedre nye treningsplaner for bedre utbytte av treninga.»

• Realistisk – «Så lenge jeg etablerer gode vaner og gjør det rett etter trening samtidig med å drikke/spise.»

• Tidsavgrenset – «Før jeg skifter og innen jeg har gått fra treningslokalet.»

• Evaluering – «Hvordan løste jeg oppgaven? Ble det stress? Trenger jeg å sette av lengre tid?»

17

”

Sett visdommen høyt, så løfter den deg.

Salomo

1.6 Kunnskap om trening For å få best treningsutbytte, størst framgang over tid og minst skader bør du følge grunnleggende regler for trening, oftest kalt treningsprinsipper. Prinsippene gjelder som regel uavhengig av individuelle forutsetninger, prestasjonsnivå, idrett, hva du ønsker å oppnå, og om du er mosjonist eller toppidrettsutøver. Du kan selvfølgelig trene uten å ta hensyn til prinsippene, men å bruke dem, ved siden av å ta hensyn til arbeidskrav og din kapasitet, er det beste utgangspunktet for optimale planer.

I faglitteratur kan du finne ulike utforminger av prinsippene27, 30, 80, 23. Som hjelp i din treningsplanlegging skal vi oppsummere følgende: • belastning og tilpasning • progresjon • kontinuitet • spesifisitet • variasjon • individuell og helhetlig stimulering • styring og kontroll

Belastning og tilpasning Skal du forbedre en egenskap, må du belaste kroppen mer enn den er vant til. I etterkant av en treningsøkt kan du føle deg sliten fordi belastningen virket nedbrytende. Får du nok hvile, vil kroppen tilpasse seg, og treningstilstanden forbedres. Kroppen har nemlig en unik evne til å tilpasse seg nye og større belastninger. Det er den viktigste årsaken til at trening forbedrer prestasjonsevnen. Systematisk belastning og tilpasning over tid vil også føre til at du tåler mer trening. Du blir etter hvert godt nok trent til å trene mye27.

Hos dem som ikke trener, vil kroppen på tilsvarende måte tilpasse seg en inaktiv livsstil. Ligger du på sofaen hele dagen, tilpasser kroppen seg det. Utsetter du kroppen for fysisk aktivitet, svarer den med å komme i form. For mosjonisten kan en forsiktig start på et mer aktivt liv være å tenke aktivitet i stedet for andre løsninger. Velg trappa framfor rulletrappa eller heisen, bruk sykkel framfor bil, bruk beina framfor buss osv.

Belastning Du kan skille mellom to typer belastning: det du utsettes for gjennom trening (treningsbelastning), og i livet som helhet (totalbelastning). Treningsbelastningen avhenger hovedsakelig av hvor hardt du trener (intensitet), hvor lenge (varighet) og hvor ofte (hyppighet). I tillegg kan treningsform, aktivitetsform og øvelse ha innvirkning på treningsbelastningen. Totalbelastning innebærer all belastning du utsettes for, det vil si en sum av mange faktorer, som skole, jobb, helsetilstand, familiesituasjon, stress i hverdagen, kosthold, søvn og hvile27. Skal du satse i din idrett, er det viktig å vite at høye mål krever stor treningsbelastning. Sørg da for en god balanse i forhold til andre belastninger, som på sin side bør minimaliseres.

18

Størrelsen på treningsbelastningen, kombinert med hvile, vil i stor grad avgjøre treningseffekten. Skal du for eksempel bli sterkere, må treningsbelastningen være så stor at den har nedbrytende effekt på musklene. Deretter er det viktig at musk­ lene får tid til å bygge seg opp igjen. Det er ikke alltid best å trene mest; for stor treningsbelastning over tid har nemlig en langvarig nedbrytende effekt24. Veiledende for styrketrening er fra to til tre økter per uke per muskelgruppe. Benyttes metoder som er ekstremt belastende på muskulaturen, kan treningsfrekvensen være lavere. På samme måte kan treningsfrekvensen være høyere hvis det er lav belastning i hver økt80.

”

Et stort tre har også en gang vært en liten spire.

Kinesisk ordtak

Tilpasning

Kroppen din tilpasser seg det du gjør. Jevnlig styrketrening fører til at musklene blir større og sterkere, mens utholdenhetstrening fører til bedre utholdenhet. Ved stor treningsbelastning og nok hvile bygger kroppen seg opp til et nivå over det den hadde før trening. Hvor lang tid du trenger for å hente deg inn etter treninga, avhenger av treningsbelastning, alder, hvilke restitusjonstiltak du setter inn, og din trenings- og helsetilstand27.

Det er et samspill mellom belastning og tilpasning. Økt belastning, så sant den ikke er for stor, øker din prestasjonsevne. Det gjør at du tåler enda større belastning, som må til for at du skal få ytterligere forbedring. Holdes belastningen konstant, vil framgangen opphøre. Dersom belastningen reduseres, vil prestasjonsevnen gjøre det samme. Trener du over lang tid uten å hente deg fullstendig inn igjen, kan det i verste fall føre til belastningsskader eller overtrening. Da synker prestasjonsevnen sammenliknet med nivået du var på27.

Restitusjon Restitusjon betyr «reparasjon etter trening». At du er helt restituert, vil det si at du er på samme prestasjonsnivå som før treninga. Hovedmålene med restitusjon er • å tåle mer trening • å bedre treningspåvirkningen • å redusere risikoen for skader og sykdom • å redusere risikoen for overbelastning Det er sammenheng mellom den totale belastningen du utsettes for, og hvor lang tid du trenger for å restituere deg. Ta derfor med i betraktningen at både treningsbelastning og totalbelastning er avgjørende for restitusjonstiden. Kombinasjonen av belastningsfaktorene avgjør hvilke tilpasninger som skjer. Treningsøktas intensitet og varighet avgjør hvor mye kroppen din brytes ned. I tillegg vil din generelle treningstilstand før treningsøkta være avgjørende. Stress, stor arbeidsbelastning, søvnunderskudd, dårlig kosthold og væsketap kan forsterke virkningen av fysisk belastning. Din totale livssituasjon er dermed av stor betydning for restitusjonstiden. Etter hvert som du utvikler deg og blir bedre trent, trenger du mindre tid til å hente deg inn igjen etter 19

treningsøktene. Har du god utholdenhet, kan restitusjonstiden bli kortere enn om du har dårlig utholdenhet27.

Varierende belastning er et klokt restitusjonstiltak. Korte treningsøkter med svært lav intensitet kan for eksempel ha en restituerende virkning. Planlegg derfor å legge inn lette uker og dager mellom tyngre perioder. Lette perioder gir deg overskudd og virker normalt skadeforebyggende. Det gir deg mulighet til å tåle større belastning i tyngre perioder og mer trening over tid27. Du vil også kunne oppleve en positiv fysisk og mental effekt i lettere perioder56.

Prestasjonsevne (form)

Figur 2

Oppbygging

Nedbryting

Utgangsnivå

Fase 1

Fase 2

Belastning

Restitusjon

Fase 3 Tid

Nedbryting i en treningsøkt og en restitusjonsperiode (fritt etter Gjerset mfl., 2015c, s. 39).

Restitusjonen går raskt den første tiden etter en treningsøkt. Halvveis i restitusjonstiden vil mye av trøttheten være borte. Du trenger ikke å vente med en ny treningsøkt til du er helt restituert. Den kan gjennomføres i siste del av restitusjonsfasen. Hvis du velger trening med omhu, kan du gjennomføre økter med nedsatt belastning uten at det har negativ innvirkning på treningskvaliteten. Pass på at den delen av kroppen som har blitt utsatt for en belastning, blir tilstrekkelig restituert før du utsetter den for en ny belastning27. Det kan være store individuelle forskjeller i restitusjonstid. Det viktige for deg er å bli ordentlig kjent med egen kropp og la restitusjonstiden bestemme hvordan du skal kombinere treningsøktene i en ukeplan.

”

Kunsten å hvile ut er en del av arbeidets rutine.

John Steinbeck Effektiv restitusjon starter med tiltak før trening, tiltak som forebygger at kroppen din utsettes for unødvendig mye stress og belastning. Her får du noen tips for best mulig restitusjon: • Oppretthold normal kroppstemperatur så godt det lar seg gjøre. Unngå sterk nedkjøling eller overoppheting før, under og etter trening. Skift til tørt tøy rett etter trening.

20

• Vær aktiv i pausene dersom du har hard intervalltrening eller liknende. I pausene tilføres muskulaturen oksygen og næringsstoffer, mens nedbrytningsstoffer fjernes.

• Hvis det er store krav til konsentrasjon, reaksjon, hurtighet, koordinasjon eller maksimal innsats, bør du ta det med ro og hvile i pausene.

• Avslutt harde treningsøkter med 10–15 minutters lavintensiv aktivitet.

• Drikk jevnlig før, under og etter trening for å opprettholde væskebalansen.

• Sørg for et kosthold med nok og riktig energi, vitaminer og mineraler.

• Få tilstrekkelig med søvn hver natt.

• Bruk tiden mellom treningsøktene på noe meningsfullt, uten at det går ut over restitusjonen. Studier eller jobb kan være en fin og nyttig avkobling. Hvis du gjennomfører flere økter en dag, kan det også være nyttig med litt søvn eller mental trening i form av meditasjon eller avspenning. Massasje kan også virke positivt inn.

• Tren med lav intensitet mellom tunge økter dersom du er godt trent.

• Bruk planer for å sikre et ideelt forhold mellom belastning og tilpasning.

• Varm skikkelig opp før trening, særlig hvis du skal trene hardt.

• Tøy ut etter treninga.

• Minimaliser stress i hverdagen.

• Sørg for stabile sosiale forhold.

• Minimaliser sykdomsrisiko.

• Skaff deg et mentalt fristed der du kan slappe helt av, uten å være på PC, nettbrett eller mobiltelefon.

Ta treningsfri eller tren lett ved økende trøtthet og hvis du føler deg mindre opplagt over tid. En slik tilstand kan nemlig tyde på at totalbelastningen har vært for stor.

Vær spesielt oppmerksom hvis du føler deg sliten og idrettsgleden har forsvunnet.

Sørg da for en ordentlig avkobling og finn fram til aktiviteter som gir deg energi. For å forebygge at det går så langt, kan du passe på at du jevnlig får hentet deg helt inn igjen og kjenner på lysten til å trene.

”

Din mat skal være din medisin, og din medisin skal være din mat.

Hippokrates

Kosthold

Riktig kosthold er avgjørende for vekst, utvikling, trivsel og for å forebygge sykdom.

Et godt kosthold kan også øke fysisk og mental kapasitet, styrke immunforsvaret, forebygge livsstilssykdommer og være positivt for generell helse36.

For best treningsutbytte trenger kroppen et godt kosthold med jevnlig påfyll av næring. Hva som er best for den enkelte, vil trolig variere, på grunn av genetiske forskjeller. Aktivitetsnivå, hva slags trening du bedriver, og kroppsvekt kan også ha betydning for kostens mengde og sammensetning. Men det er stor enighet om viktigheten av å velge matvarer med høy kvalitet og unngå bearbeidede produkter med kunstige tilsetningsstoffer. Velg renskåret fisk i form av hele stykker framfor fiskekaker, renskåret kjøtt framfor pølser osv. og begrens inntak av matvarer med sukker og hvetemel103.

21

I en hektisk hverdag er det en fare for at man hopper over måltider. Kommer du på trening, skole eller jobb med for lavt næringsinntak, kan yteevnen bli mindre, du blir raskere trøtt og irritabel og får ikke nødvendigvis med deg alt. Kroppen din starter på et lavere nivå enn strengt tatt nødvendig, og du trenger mer tid til restitusjon etter økta. For å unngå dette bør du planlegge dine kostholdsrutiner. Riktig måltidsmønster med hyppige måltider ser ut til å være viktig for prestasjoner og optimal kroppssammensetning62. Normalt anbefales tre større måltider og fra to til tre mindre mellommåltider daglig103. Frokost er dagens viktigste måltid etter en natt der kroppen har fastet. Sørg for en god start på dagen ved å innta et måltid kort tid etter du har stått opp. Hvis du synes det er vanskelig å spise fast føde om morgenen, kan ulike typer drikke (f.eks. smoothies eller drikkeyoghurt med frukt og müsli) være et alternativ. Fyll på med mellommåltider utenom hovedmåltidene, og du vil få nok energi fra kosten gjennom hele dagen.

Riktig og tilstrekkelig inntak av næringsstoffer og væske har svært stor betydning for restitusjonsprosessen. Det reduserer restitusjonstiden og øker treningseffekten.

Størrelsen på utøveres energiforbruk varierer, og hvor mye du bør innta i løpet av et døgn, avhenger av treningsbelastning og totalbelastning103. Har du for eksempel en tung fysisk jobb, så kan den i seg selv kreve et stort energiinntak.

”

Uten mat og drikke duger helten ikke.

Før trening Hvordan du bør spise før trening, avhenger av hva slags trening du skal gjennomføre, og når. Handler det for eksempel om en økt tidlig om morgenen, kan du spise en liten frokost ½–1 time i forkant. Til andre treningsøkter kan du innta næring lengre tid i forveien. Generelt er det viktig med nok karbohydrater og væske. Gode karbohydratkilder er havregrøt, grovt knekkebrød, grovbrød, kornblanding eller fullkornspasta. Unngå alternativer som sjokolade, søte kjeks, brus eller annen mat og drikke med mye sukker rett før trening.

Slik kan du få nok energi og overskudd: Spis et måltid to–tre timer før trening. Spis eller drikk et lite måltid ½–1 time før trening hvis du er sulten. Det er viktig hvis du skal trene lenge. Tilpass det siste måltidet til treningas varighet og intensitet og sørg for god væskebalanse63. Et tegn på nok væskeinntak er at urinen er forholdsvis lys27.

Under trening Kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi har stor betydning for prestasjonsevnen. Hvilket behov for mat eller drikke det er under trening eller konkurranse, vil avhenge av intensitet og varighet. Starter du økta med å ha spist og drukket nok i forkant, er det normalt ikke nødvendig å innta væske eller næring ved varighet mindre enn en time103. Vann er i utgangspunktet den beste tørstedrikken.

Men i lange økter eller konkurranser anbefales drikke som inneholder karbohydrater og salter, f.eks. i form av sportsdrikk, som gjør at væskeopptaket går raskere79. Ved lange økter kan du også tilføre energi i form av banan, rosiner, brød med syltetøy eller honning og sportsbar64. Opplever du ubehag ved inntak, finnes et alternativ for økter med varighet under to timer. Du kan skylle munnen med sportsdrikk og spytte den ut igjen. Sentralnervesystemet oppfatter det som et energiinntak, og det kan gi

22

en positiv effekt103. Start tidlig med å drikke og legg inn drikkepausene der det er naturlig. Unngå at pausene ødelegger kvaliteten og kontinuiteten i økta.

Etter trening For en best mulig restitusjonsprosess er det viktig med raskt inntak av næring og væske etter trening. Prosessen er viktig for treningsutbytte, for å tåle større treningsbelastninger, forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom65. Spesielt viktig er det hvis du trener mer enn én økt om dagen. Innta da væske og et lite måltid raskest mulig etter økta. Det gjør at du blir hurtigere restituert, i stand til å yte mer i neste økt og du får bedre effekt av treningsøktene. Et større måltid kan inntas etter 30–60 minutter103. Størrelsen på væsketapet avgjør hvor mye du trenger å drikke.

Veier du deg før og etter trening, kan du måle væsketapet. Det viser hvor mye du må innta under og etter økta for å gjenopprette væskebalansen79. Drikk snarest mulig, og gjerne noe som inneholder litt natrium. Det kan være mer effektivt enn vann, fordi det tas bedre opp av kroppen. Deretter bør du jevnlig fylle på de to neste timene til væsketapet er erstattet med 150 %. Har du mistet 1 kg i løpet av treningsøkta, bør du drikke 1,5 kg i etterkant. Det hjelper til å gjenopprett væskebalansen hurtig65.

Planlegg dine kostholdsrutiner i forbindelse med trening. For nok tilgang på riktig mat og drikke rett etter trening kan du lage en liten restitusjonsbag. I den bør du alltid ha det du trenger av mat og drikke. Det kan bidra til rask restitusjon og bedre treningsutbytte.

”

Dagen begynner med natten.

Kentta & Svensson

Søvn

Søvn er den viktigste kilden for å hente seg inn igjen. Alle trenger god, nok og regelmessig søvn for at kroppens funksjoner skal være på topp. Vær bevisst på at søvn påvirker din mentale og fysiske yteevne. Hvor mange timers søvn som er nødvendig, varierer fra person til person. Mye trening og stor belastning ellers i livet øker behovet. En tommelfingerregel er at om du kjenner deg våken og opplagt hele dagen til vanlig leggetid, får du trolig tilstrekkelig søvn. Dersom du sovner rett etter at du har lagt deg, kan det normalt være et tegn på for lite søvn47. Men husk at skjermlys, f.eks. fra mobiltelefon, kan forstyrre og påvirke både søvnkvalitet og hvor søvnige vi føler oss. Ved stor treningsmengde kan du vurdere behovet for en kort lur på dagen, så lenge denne ikke påvirker nattesøvnen. Treningsdagboka gjør det enkelt å registrere mengden søvn og kvalitet på søvnen. Ved å se på overskudd og treningstilstand kan du avgjøre om du får nok hvile til å hente deg inn igjen mellom treningsøktene.

Overkompensasjon og superkompensasjon For å vedlikeholde prestasjonsevnen trenger du en belastning som er akkurat stor nok til at du etter restitusjonsfasen kommer opp til utgangsnivået før belastningen.

Det er vist i kurven med den smaleste streken i figur 3. Øker du belastningen med 23

påfølgende gunstig restitusjon, får du overskudd og forbedret prestasjonsevne. Dette er vist med en tykkere kurve i figuren og kalles overkompensasjon. I etterkant av en hard økt med nok restitusjon har du da en liten periode med overskudd og bedre prestasjonsevne. Hvor mye prestasjonsevnen forbedres, avhenger av totalbelastning, restitusjon og treningstilstand27. Har du et bra treningsgrunnlag, vil du etter en lavintensiv utholdenhetsøkt ha restituert deg etter ¼–1 døgn. Har du holdt høy intensitet i økta, vil restitusjonstiden være mellom 1 og 2 døgn. Tilsvarende vil det være etter en styrkeøkt med stor treningsbelastning. Merk at det kan være store individuelle forskjeller, og at det er mye som virker inn på restitusjonstiden30.

Gjennomfører du trening med svært stor belastning over noen dager etterfulgt av en god restitusjonsfase, kan du få en overskuddsfase der prestasjonsevnen er merkbart forhøyet. Det kalles superkompensasjon og er vist med den tykkeste kurven i figur 3. Varighet av denne fasen styres av hvor stor treningsbelastning du har utsatt deg for, hvor god restitusjon du har fått, samt din generelle trenings- og helsetilstand.

Utnytt superkompensasjon når du skal prestere i viktige konkurranser. Dersom du har relativt stor treningsbelastning og optimal restitusjon, vil fasene med overkompensasjon eller superkompensasjon vare lengre enn om treningsbelastningen er liten eller middels27.

Prestasjonsevne (form)

Oppbygging

Nedbryting

Utgangsnivå

Kompensasjon Fase 3 Fase 4

Fase 1

Overkompensasjon Fase 3

Superkompensasjon Fase 3 Fase 4

Fase 4

Fase 2

Belastning Restitusjon

Tid

Figur 3 Prestasjonskurve ved tre forskjellige belastninger. Kurve med tynn linje viser akkurat stor nok belastning som med tilstrekkelig restitusjon gjør at du kommer tilbake til utgangsnivået og gir deg kompensasjon. Kurve med tykkere linje viser større belastning og lengre restitusjonsfase som gir overkompensasjon.

Halvfet kurve viser størst belastning som med en lengre restitusjonsfase gir superkompensasjon (fritt etter Gjerset mfl., 2015a, s. 48).

Bruk prinsippene om overkompensasjon og superkompensasjon til å få en formtopp når du trenger det. I korthet går det ut på at du i en periode har større treningsmengde, for så å minske den. Tenk deg at du med økt treningsmengde dytter formen ned, for så å slippe opp på belastningen slik at formen kommer opp på et høyere nivå enn den opprinnelig var. Når du skal begrense treningsbelastningen, kan det gjøres med kortere økter eller lavere intensitet. Du kan også begrense antall økter.

Hva som fungerer best, er veldig individuelt56. I alle tilfeller er det viktig at du prøver deg fram utenfor viktige konkurranser, snakker med trenere eller erfarne utøvere og leser mer om emnet i god treningslitteratur27.

24

”

Lettvunnet rikdom minker snart.

Den som samler litt etter litt, får mye.

Salomo

Progresjon

Progresjon betyr gradvis økning av belastning og er et avgjørende treningsprinsipp for framgang. Prinsippet er kjent og anvendt helt fra antikkens tid. Om lag 400 år f.Kr. levde en kjent olympisk atlet ved navn Milon i Hellas. Han ville bli verdens sterkeste mann og løftet hver dag en kalv opp fra bakken. Etter hvert vokste både kalven og styrken til Milon. Til slutt klarte han å bære en fullvoksen okse takket være god treningsprogresjon80.

Kroppen prøver stadig å tilpasse seg belastningene den utsettes for. Dersom treninga alltid gjennomføres med samme belastning, blir det kun vedlikeholdstrening, og utviklingen stagnerer. Skal du få framgang, er det avgjørende å gradvis øke belastningen du utsetter deg for. Ta hensyn til prinsippet om progresjon i hver treningsøkt og for økter over tid. Trening bør alltid legges opp slik at belastningen øker trinnvis.

I en økt vil det si at belastningen økes etter hvert. Start rolig med god oppvarming.

Det øker lysten til å trene, hever prestasjonsevnen og forebygger skader. Ved teknisk trening kan du bygge opp økta fra enkle til mer sammensatte øvelser27.

Det er viktig treninga til enhver tid bygger på dine forutsetninger og tidligere gjennomført trening. Start med det enkle og gjør det mer krevende etter hvert. Gå fra liten til stor treningsbelastning etter hvert som kroppen tilpasser seg og du blir bedre trent. Øk treningsmengden gradvis ved først å øke treningstiden. Det kan du gjøre med lengre økter eller ved å trene oftere. Etter en tid kan du øke intensiteten. Øk belastningen når du føler kroppen tåler treninga27.

Med god grunntrening over tid vil du bygge opp et solid treningsgrunnlag. Dette grunnlaget er nødvendig for å tåle mye trening. Du blir bra nok trent til å trene mye, øker prestasjonsevnen og forebygger skader29.

Når noen blir ekstremt gode på det de driver med, er det et resultat av mye systematisk og målrettet trening av skikkelig kvalitet26, 87, 90. Er din langsiktige plan å bli toppidrettsutøver, krever det tålmodighet, gradvis økning av treningsmengde og bevisst gjennomføring. Treningsmengden kan normalt økes med 10–20 % årlig27.

Men økningen kan variere mye avhengig av idrett og utøver. Oppsummer treninga bakerst i dagboka slik at du kan kontrollere din progresjon gjennom året. Da kan du sammenlikne din utvikling fra år til år etter hvert som du fyller ut flere dagbøker.

25

Eksempel pü føring av dagbok Uke 43

TRENINGSMENGDE (TID + INTENSITET + HYPPIGHET) OG KVALITET

Aktivitet/ dag

Basic

Puter/ sekk

Mandag 19/10

Kamptrening

Uth.het

Bev.het

Styrke

Mđ&#x;˜€ 1.30

Tirsdag 20/10

Mental Annen trening trening Lđ&#x;™‚ 0.15

125 đ&#x;™‚ 0.45

Lđ&#x;˜€ 1.15

Onsdag 21/10

SL đ&#x;˜?

3.00

Torsdag 22/10 Fredag 23/10

Mđ&#x;˜Ś 1.30

Mđ&#x;˜?

1.00 Lđ&#x;™ 0.30

Søndag 25/10

58

Lđ&#x;™‚ 0.15

Lđ&#x;™ 1.30

Lørdag 24/10

SUM

Hđ&#x;˜?

0.45

Mđ&#x;™ 1.00

Mđ&#x;™ 1.30 1.30

–––

4.30

Lđ&#x;™‚ 0.15 2.00

–––

2.15

0.45

4.00

Total tr.tid

Søvn

1.45

8.00 đ&#x;™

2.00

8.00 đ&#x;™

3.00

8.30 đ&#x;˜?

2.30

8.00 đ&#x;™

2.30

8.00 đ&#x;™

1.30

9.00 đ&#x;˜?

1.45

9.00 đ&#x;˜?

15.00

58.30

Vekt:

72,0 (fredag), 72,4 (lørdag)

Hvilepuls:

48 (fredag), 48 (lørdag)

Kosthold:

Litt ensidig til tider, spist for sent etter trening, spist for mange bananer.

Tatt Apotekets trantilskudd.

Stikkord:

Kamptrening – puteøkt med trener mandag, oppgaver med partner onsdag, oppgavesparring søndag (se eget program) Utholdenhet tirsdag – rolig langkjøring med step pü maskin Utholdenhet torsdag formiddag – intervaller (se eget program) Utholdenhet lørdag – restitusjonsøkt pü sykkel Styrketrening med vekter (se eget program) Annen trening golf pü onsdag og gym pü skolen fredag Mental trening – meditasjon

Kommentarer Mål for uka • Forsiktig start på oppkjøring til stevne.

• Lage prosessmål for hver økt.

• Lytte til kroppen.

• Føre dagbok og evaluere hver økt.

Bra

• Veldig fornøyd med forberedelsene til teknikkøktene!

• Har på forhånd tenkt gjennom arbeidsoppgavene og kommet på trening for å trene, i stedet for å bli trent!

• Gjennomført trening med fokus på egne arbeidsoppgaver.

• Klart å spise flere mindre måltider enn få og store.

Kan bli bedre

• Meditasjon: Utfordrende å finne tid på dagen, men gull for restitusjon og tilstedeværelse. Neste uke meditere rett etter frokost.

• Planlegge skolearbeid slik at det ikke går utover trening.

• Restitusjon mellom øktene: Hvile, ikke jobbe!

• For stor treningsbelastning? (pga. sliten mot slutten av uka).

Kutte ned treningstid, intensitet eller hyppighet.

• Vil trene mer spesifikt framover: mindre generell styrketrening og kutte ut golf til fordel for kickboxing.

• Huske progresjon (jevn stigning i treningsbelastning) og restitusjon (hvile, avkobling, nok søvn, væske og næring) når trening endres for å få overskudd til stevne.

Vil ta tak i neste uke • Vil begynne med bevegelighetstrening igjen pga. vond korsrygg.

• Spise rett etter trening!

• Variere kosten mer, dvs. spise mer av de 7 ulike matvaregruppene og ikke så mye bananer.

• Før teknikkøkter: Visualisere (for å få større utbytte av treninga).

”

Hvis man ikke kjenner fortiden, forstår man ikke nåtiden og egner seg ikke til å forme framtiden.

Simone Weil 59

2 Treningsdagboka Uke

TRENINGSMENGDE (TID + INTENSITET + HYPPIGHET) OG KVALITET

Aktivitet/ dag Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag

SUM

Vekt:

Hvilepuls:

Kosthold:

Stikkord:

62

Total tr.tid

Søvn

Kommentarer

�

Du kan bli skuffet hvis du mislykkes, men du er fortapt om du ikke prøver.

Beverly Sills 63

Stein M. Eriksen er lektor med hovedfag i idrettspsykologi fra Norges idrettshøgskole. Han har også topptrenerutdanning fra Olympiatoppen/NIH. Til daglig underviser han i videregående skole, på studieretning for idrettsfag.

Han har lang fartstid fra kickboksing som trener og utøver. Innen kickboksing jobber Eriksen med utvikling av utøvere og utdanning av trenere på alle nivåer

Stein M. Eriksen

Treningsdagboka. Veien til målet passer for alle som trenger et enkelt verktøy for å planlegge og kartlegge trening. Når du fører opp treningsøktene dine i boka, får du en nyttig oversikt over framgang, som igjen kan legges til grunn for nye planer. Denne utgaven har også en egen del om mental trening som viser deg hvordan du kan bli sterkere mentalt og nå målene dine.

2. utgave

,!7II2E5-addhei!

Trenings

dagboka

2. utgave

Veien til målet

År Navn

Treningsdagboka. Veien til målet

ISBN 978-82-450-3374-8

Stein M. Eriksen

Adresse

Postnr. / sted

Telefon

E-post

Klubb