Edizioni Riza - Via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it
RIZA
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Grazie all’esperienza degli esperti della rivista mensile PerdiPeso delle Edizioni Riza, ecco oltre sessanta ricette ideali per chi accumula il grasso soprattutto sull’addome. Dall’antipasto al dolce, avrete a vostra disposizione una vasta scelta di preparazioni adatte anche per regolarizzare l’intestino e contrastare i gonfiori addominali. Provatele e vedrete il vostro addome appiattirsi giorno dopo giorno. E per ottenere i migliori risultati, ricordate che è importante completare il piatto come consigliato dai nostri nutrizionisti.
Dimagrire è facile Le ricette PER AVERE SEMPRE LA PANCIA PIATTA
Dimagrire è facile
Le ricette PER AVERE SEMPRE
LA PANCIA PIATTA DALL’ANTIPASTO AL DOLCE TUTTI I MENU CHE RIDUCONO IL GIROVITA
RIZA
Dimagrire è facile
Le ricette per avere sempre
la pancia piatta Dall’antipasto al dolce tutti i menu che riducono il girovita
RIZA
Testi e grafica a cura della redazione di “Le ricette PerdiPeso” e di Fiorella Coccolo Copertina: Roberta Marcante Immagini: Marco Mayer per Interno 32 © 2015 Edizioni Riza S.p.A. via Luigi Anelli, 1 - 20122 Milano - www.riza.it Tutti i diritti riservati. Questo libro è protetto da copyright ©. Nessuna parte di esso può essere riprodotta, contenuta in un sistema di recupero o trasmessa in ogni forma e con ogni mezzo elettronico, meccanico, di fotocopia, incisione o altrimenti senza il permesso scritto dell’editore. I consigli che trovate in questo libro non intendono in alcun modo sostituire il parere del medico.
Sommario INTRODUZIONE
6
ANTIPASTI
8
PRIMI PIATTI
30
PIATTI UNICI
62
SECONDI PIATTI
82
DOLCi
110
INDICE delle RICETTE
142
Introduzione mangiare con gusto senza accumulare adipe n In questo libro trovate più di sessanta tra antipasti, primi, piatti unici,
secondi e dolci selezionati dalla rivista mensile «Le ricette PerdiPeso» delle Edizioni Riza. Sono preparazioni saporite studiate dai nostri esperti nutrizionisti per contrastare l'accumulo di grasso in particolare sulla zona addominale, sia quello sottocutaneo sia quello più profondo e più pericoloso per la salute. n Le principali cause dell’accumulo di grasso addominale sono l'ecces-
so di carboidrati nella dieta soprattutto se concentrati nel pasto serale (pasta, riso e pane raffinati e patate), ma anche di grassi animali, alcolici e fast-food. Inoltre, fare molte diete dimagranti (che comportano sempre una ripresa del peso perduto e anche di più…) così come l’eccesso di stress e di attività aerobica (che deprimono gli ormoni tiroidei e innalzano quelli surrenalici) contribuiscono alla formazione di adipe addominale. Non ultima l’età: con l’invecchiamento si verificano variazioni ormonali nella donna, ma soprattutto nell’uomo, che danno l’avvio alla formazione di grasso nell’addome. n Il grasso addominale, come abbiamo detto, va eliminato perché è il
più pericoloso per la salute: causa ipertensione arteriosa, diabete mellito di tipo II, cattiva qualità del sonno ecc., predispone all’aumento del colesterolo, dei trigliceridi, del rischio di malattie cardiache e vascolari. Per scoprire se il grasso addominale è un tuo problema, valuta il rapporto vita-fianchi, misurandoti la vita nel punto più stretto e i fianchi in quello più largo (intorno ai glutei), quindi dividi il primo valore per il secondo: l’obiettivo è scendere sotto lo 0,92, valore al di sotto del quale il grasso addominale è tale da non mettere a rischio la salute. 6
n Per aiutarvi a eliminare, o quantomeno a ridurre, la classica "pancetta"
e i rischi per la salute a essa collegati, vi consigliamo quindi di utilizzare le ricette di questo libro, utili anche perché stimolano le attività metaboliche e una naturale azione sciogli grassi. Va però detto che per renderle veramente efficaci è importante prepararle e completarle come indicato per ognuna di loro. Ingredienti utilizzati, quantità e combinazioni alimentari suggerite si basano infatti sulle regole su cui si fonda il programma snellente PerdiPeso ovvero il consumo di cinque pasti al giorno, suddivisi tra: • Colazione “ricca” a base di tè verde o caffè d’orzo, 60 g di pane integrale con marmellata senza zucchero (oppure una porzione di biscotti integrali o uno dei dolci che trovate in questo libro, da completare come indicato), 1 yogurt magro naturale o di soia, 1 frutto di stagione e 1 porzione di frutta oleosa (ovvero 4 mandorle o 3 noci). • Spuntino di metà mattina e merenda di metà pomeriggio a base di 1 frutto di stagione e 1 porzione di frutta oleosa, oppure 1 yogurt magro naturale. • Pranzo e cena in cui si dovrebbe consumare un alimento fonte di carboidrati (50-60 g a persona a scelta tra pane, pasta o riso integrali, orzo – peso a crudo dei cereali in chicchi – oppure 200-250 g di patate), uno di proteine (da scegliere tra 180-200 g di pesce, carni magre, legumi – peso dei semi cotti – o tofu, 150 g di ricotta magra o 2 uova) e verdure (da preferire cotte e di stagione, nella quantità di circa 200-250 g – peso a crudo – a porzione). n Per ciascuna ricetta trovate anche una proposta alternativa, una “va-
riante” per chi ha intolleranze specifiche oppure semplicemente non ama consumare un certo alimento o vuole qualcosa di diverso… Provatele, sono davvero gustose e adatte a tutta la famiglia! 7
Primi piatti
30
Indicate per tutta la famiglia, sono ricette saporite, sazianti e anti pancia
31
Primo piatto
Il segreto dimagrante Le proteine e gli Omega 3 del pesce spada 32
Tortiglioni con spada al pomodoro Quantità 2 persone
Preparazione 10 min
Cottura 15 min
Per celiaci No
Kcal 398 a persona
Ingredienti ◆ 140 g di tortiglioni integrali ◆ 200 g di polpa di pesce spada ◆ 4 cucchiai colmi di salsa di pomodoro ◆ 1 cipollina ◆ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ◆ 1 presa di timo ◆ 1 limone bio ◆ sale marino integrale e pepe q.b. Preparazione n Metti a lessare la pasta. Nel frattempo fai scaldare l’olio, unisci la cipolla tritata e lasciala rosolare, poi aggiungi il pesce a piccoli tocchetti e alza la fiamma (in un paio di minuti saranno ben coloriti). Regola di sale e di pepe, unisci il timo e la salsa di pomodoro. A questo punto, versa anche la pasta scolata al dente e fai saltare per un paio di minuti. Decora con filetti di buccia di limone e servi in tavola.
Completa con…
Variante
Completa con 100 g di calamaretti in insalata e 200 g di piselli (anche surgelati) lessati e ripassati in padella con un filo d'olio e 1 cucchiaino di curry.
Se non mangi pesce, al posto dello spada puoi utilizzare 400 g di petto di pollo a piccoli tocchetti. In questo caso completa solo con il contorno consigliato a lato.
33
Primo piatto
Il segreto dimagrante Le proteine e lo iodio dei gamberi 34
Gnocchi alla salsa di gamberi Quantità 2 persone
Preparazione 15 min
Cottura 7 min
Per celiaci No
Kcal 379 a persona
Ingredienti ◆ 300 g di gnocchi di patate ◆ 200 g di gamberi puliti ◆ 1 spicchio d’aglio ◆ 1 ciuffetto di prezzemolo ◆ 1 peperoncino ◆ 1 bicchierino di cognac ◆ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva ◆ 1-2 cucchiai di yogurt magro ◆ 1 pomodoro pelato ◆ sale marino integrale q.b. Preparazione n Lessa i gamberi puliti per 1 minuto, poi mettili in un tegame con olio caldo, aglio, prezzemolo e peperoncino. Sfuma col cognac, poi unisci il pomodoro pelato tritato e fai insaporire per 2 minuti. Elimina l’aglio e frulla il tutto con lo yogurt. Versa gli gnocchi in acqua in ebollizione leggermente salata, scolali quando vengono a galla e condisci con la salsa di gamberi.
Completa con…
Variante
Completa con 100 g di filetti di merluzzo cotti in padella con un filo d'olio e 200 g di fagiolini (anche surgelati) lessati, ripassati in padella con olio e 1 spicchio d'aglio e poi conditi con succo di limone.
Se sei intollerante ai crostacei, al posto dei gamberi puoi usare 200 g di ceci lessati. In questo caso completa con 100 g di lenticchie in umido e il contorno di fagiolini suggerito a lato. 35
Indice delle ricette ANTIPASti Antipasto di frutti esotici con surimi 26 Bocconcini con gamberetti e acciughe 20 Carpaccio di arance alle nocciole 22 Crema fredda di zucchine e peperone 18 Crocchette “patate, tonno e prezzemolo� 28 Fagottini con le verdure 24 Frittelle di uova e pangrattato 10 Palline di pizza margherita 12 Panzanella alla toscana 16 Teste di funghi ripiene al caprino 14 PRIMI PIATTI Caserecce con zucca e grana Fusilli alla crema di funghi con nasello Gnocchi alla salsa di gamberi 142
52 50 34
Gnocchi con broccoli e parmigiano Mezze maniche con zucca e pancetta Minestra d'orzo e battuto d'erbe Pasta e fagioli al pomodoro Pennette ai porri e sesamo Risotto con crema di cipolla Risotto con salmone e zucchine Sformato di radicchio e patate Spaghetti vegani Spatzli alla salvia Tortiglioni con spada al pomodoro Vellutata di ceci e funghi porcini PIATTI unici Couscous con spezzatino di pesce Crema di carote ai gamberi
56 46 48 54 36 42 60 38 40 44 32 58
66 74
Farro con prosciutto cotto Insalata di orzo e tacchino Insalata di riso Venere colorata Minestra di riso, fagioli e verza Mix di riso con verdure e scamorza Riso rosso piccante con i ceci Sformato di patate al seitan Secondi pIATTI Filetti di merluzzo ai carciofi Filetto di maiale alla birra Impepata di cozze con pomodorini Insalata di finocchi e tonno Insalata di polpo al sapore di sedano Involtini di spada con pinoli e uvetta Lonza alla melagrana Pesce spada “funghi e limone” Polpettine delicate di carne e mele Saltimbocca alle melanzane
78 72 80
Seitan in salsa verde e sesamo Spiedini di polpette alle erbe Zucchine ripiene al tonno
106 90 94
76 70 64 68
108 102 86 104 100 88 84 98 96 92
dolci Bicchierini ai pistacchi Biscotti gelato al caffè Biscotti semplici alla cannella Budino di latte magro alla vaniglia Castagnole al sapore di limone Crema di avocado e pere al cioccolato Crema dolce all'arancia Crostini integrali alle albicocche Dolcetti alla crema di cioccolato Dolcezza alle pesche Mix di praline al cioccolato Pesche dolci alla lavanda Salame di cioccolato Tiramisù alle fragole Torta di carote alle mandorle
118 134 116 136 138 112 124 130 140 114 122 120 132 126 128 143