GARLONE BARDEL
108 RECETTES A NNE -C L A I RE ME RE T, na t urop a t hi e TH O MA S D H E L L E MME S , p hot ogra p hi e s BL AISE ANGEL, préface
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« Si la population ignore d’où vient sa nourriture et comment elle a été élaborée, si des firmes contrôlent ce que nous mangeons, alors l’aspect le plus intime de notre liberté — sustenter notre corps, le maintenir en bonne santé ou non — nous est retiré ». vandana shiva citée dans demain, de cyril dion, actes sud, 2015
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L E M AT É R I E L D E C U I S I N E
La cuisine du yogi est une cuisine universelle qui se contente d’ustensiles simples qui gardent le contact entre la main et les éléments.
Les indispensables
alors la préparation à l’aide d’une passoire fine ou d’un chinois pour éliminer les fibres. Pour ne pas surchauffer les légumes et fruits crus mixés, préférez de petites impulsions successives de façon à ne pas perdre les vitamines et oligo-éléments.
- 1 couteau d’office, toujours parfaitement affûté, est un incontournable du quotidien. Faites en sorte d’en choisir un que vous aimez pour sa qualité, sa forme, son manche, et sa tenue en main, sa beauté en somme. - 1 rasoir à légumes, plus ergonomique que le couteau économe, est très utile pour éplucher efficacement mais aussi pour faire des tagliatelles de légumes. - 1 mortier et son pilon en bois ou en marbre. Il est toujours à portée de main pour concasser les épices et dévoiler la puissance de leurs fragrances. - 1 presse-agrumes, le jus citron est omniprésent dans les recettes. Le presse-citron en bois est aussi simple, pratique, peu encombrant et esthétique. Très simple pour extraire le jus de citron, il est aussi très simple à nettoyer. Il suffit de le rincer quelques secondes sous un filet d’eau. - 1 râpe microplane, pour prélever les zestes d’agrumes, râper le gingembre et le curcuma frais : rien de mieux. Elle rend tous ces gestes simples et efficaces. - 1 mixeur à pied : le seul ustensile électrique indispensable. Choisissez un mixeur de bonne qualité, il peut durer une vie. Un mixeur puissant permet de mixer les soupes mais également de réaliser des jus. Filtrez
Les plus, pour les vies pressées Faute de temps, il faut parfois faire appel aux ustensiles électriques… - 1 machine à pain. Bien sûr, quand on décide de faire son pain maison au quotidien, on peut choisir d’y consacrer le temps de pétrissage. Cependant, ce n’est pas adapté à tous les emplois du temps. La machine à pain est alors bien utile. Il suffit de déposer les ingrédients dans la cuve, elle s’occupe de pétrir, d’assurer les levées en étuve puis de la cuisson. Le pain rectangulaire qui en sort manque un peu de charme. Il est alors possible de ne faire que le pétrissage et la levée dans la machine à pain et d’assurer la cuisson dans un four traditionnel. On obtient alors un beau pain, de la forme souhaitée, avec une magnifique croûte croustillante. - 1 extracteur de jus. Il est très pratique pour extraire efficacement et à faible température le jus des légumes et des fruits. C’est sans conteste l’outil le plus adapté pour
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1. NOURRIR LE CORPS AU RÉVEIL
Nous sommes des créatures du rythme circadien, fondé sur l’alternance d’un jour et d’une nuit. Ainsi, le respect des cycles et des rythmes naturels est, de fait, un besoin du corps lié à sa nature et à son interdépendance avec son environnement. Le corps aime particulièrement la régularité et le respect du temps de sommeil. Rien de mieux que d’en faire l’expérience par soi-même pour noter leurs bénéfices sur notre constitution. Et qui sait, commencer à écouter ses rythmes, c’est peut-être aussi l’occasion de changer un peu ses habitudes en se levant tôt afin de goûter au plaisir de l’aube ? C’est en effet l’occasion de s’offrir un temps à soi, quand le mental est encore peu encombré. Le lever du soleil ainsi que les deux heures qui le précèdent, sont les moments les plus paisibles de la journée et les plus riches en énergie sereine. C’est pourquoi la pratique du yoga y est particulièrement indiquée et ce, d’autant plus que l’estomac et l’intestin sont encore au repos.
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S U RYA N A M A S K A R , L A S A LU TAT I O N AU S O L E I L 1 . P R A N A M A S A N A, P O S T U R E D U S A L U T
7 . B H U J A N G A S A N A, P O S T U R E D U C O B R A
Debout, pieds joints, tout le corps détendu, joignez les mains
Abaissez fessiers et hanches au sol, tendez les bras, cambrez
devant la poitrine avec la conscience du soleil, source de vie.
le dos et poussez la poitrine en avant. Inspirez en redressant
Respirez naturellement. Concentrez-vous sur l’espace du cœur.
le buste et en creusant le dos. Cuisses et hanches restent au sol, les bras soutiennent le haut
2 . H A S TA U T TA N A S A N A, P O S T U R E D E S B R A S L E V É S
du corps.
Levez et tendez les 2 bras au-dessus de la tête, paume vers
Les bras se tendent ou restent fléchis tant que la colonne
le haut, les bras sont écartés de la largeur des épaules,
vertébrale n’est pas suffisamment assouplie.
inclinez lentement la tête en arrière, les bras et le haut
La concentration se place sur la base de la colonne vertébrale
du corps suivent. Inspirez en levant les bras. Placez votre concentration dans l’espace de la gorge.
8 . PA R VATA S A N A , P O S T U R E D E L A M O N TA G N E
Expirez en soulevant les fessiers, mains et pieds ne doivent 3 . PA D A H A S TA S A N A, P O S T U R E D E S M A I N S A U X P I E D S
pas bouger depuis la position 7. La concentration se place sur
En expirant, penchez-vous en avant dans un mouvement de
l’espace de la gorge.
bascule depuis les hanches jusqu’à amener les mains (paumes ou doigts) à côté des pieds, sans forcer (si nécessaire, fléchis-
9 . A S H WA S A N C H A L A N A S A N A , P O S T U R E É Q U E S T R E
sez les genoux). Approchez le front des genoux, sans forcer.
Inspirez en ramenant le pied gauche entre les mains.
Les jambes restent tendues (si possible). En fin d’expiration,
Le genou droit se pose au sol et le bassin s’avance vers l’avant,
rétractez l’abdomen pour expulser un maximum d’air. Placez
dos creusé, tête en arrière (sans forcer) et regard tourné vers
la concentration sur la base de la colonne vertébrale
le centre inter-sourcilier. La concentration se place sur le point centre de la tête.
4 . A S H WA S A N C H A L A N A S A N A, P O S T U R E É Q U E S T R E
Laissez les mains en place de part et d’autre des pieds
1 0 . PA D A H A S TA S A N A , P O S T U R E D E S M A I N S A U X P I E D S
(genoux fléchis si nécessaire). Inspirez en allongeant la jambe
Expirez en ramenant le pied droit près du gauche, jambes si
droite le plus loin possible vers l’arrière, en ouvrant et remon-
possible tendues, ramenez le front le plus près possible des
tant la poitrine, orteils droits repliés et genou droit au sol,
genoux (sans forcer et sans plier les jambes). La concentration
bassin poussé en avant, dos creusé, tête en arrière
se place sur la base de la colonne vertébrale.
(sans forcer) et regard vers le centre inter-sourcilier. La concentration est placée sur le point centre de la tête.
1 1 . H A S TA U T TA N A S A N A , P O S T U R E D E S B R A S L E V É S
Sur une inspiration, relevez le buste et tendez les bras 5 . PA R VATA S A N A, P O S T U R E D E L A M O N TA G N E
au-dessus de la tête, écartés de la largeur des épaules.
En expirant, ramenez le pied gauche près du pied droit et
Étirez tête, bras et haut du corps vers l’arrière.
dans le même temps, soulevez les fessiers vers le haut, bais-
La concentration se place sur l’espace de la gorge.
sez la tête entre les bras de sorte que dos et jambes forment un triangle. Bras et jambes sont tendus, tête en direction
1 2 . P R A N A M A S A N A, P O S T U R E D U S A L U T
des genoux, les talons sont posés ou dirigés vers le sol (sans
Posture finale, identique à la posture 1. Expirez en baissant
forcer). La concentration se place sur l’espace de la gorge.
les bras et joignez les paumes des mains devant la poitrine. La concentration se place sur l’espace du cœur.
6 . A S H TA N G A N A M A S K A R A, P O S T U R E D E S 8 P O I N T S
Pliez les genoux et posez au sol genoux, poitrine et menton.
Pour un cycle complet, reprenez cette série de 12 postures
Huit points touchent le sol : les orteils, les genoux, la poitrine,
avec en position 4 l’autre jambe (la gauche) qui part en arrière
les mains et le menton. Fessier, taille et abdomen sont
et dans la position 9, c’est le pied droit qui est ramené entre
surélevés et la colonne vertébrale est cambrée.
les mains. À la fin de chaque demi-cycle, portez l’attention sur
Retenez le souffle, poumons vides. La concentration se place
le souffle, jusqu’à ce qu’il retrouve un rythme normal.
sur l’espace du nombril.
Selon le temps disponible, pratiquer 3, 6 ou 12 cycles. Par exemple 3 ou 6 à vitesse lente suivis de 3 à vitesse rapide, en tenant compte de ses limites personnelles. Toute fatigue est à éviter.
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POSTURE 1
POSTURE 2
POSTURE 3
POSTURE 4
POSTURE 5
POSTURE 6
POSTURE 7
POSTURE 8
POSTURE 9
POSTURE 10
POSTURE 11
POSTURE 12
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POUR LE PETIT-DÉJEUNER QUATRE SAIS ONS 5 MIN
BOL DE FRUITS, ÉPICES ET HERBES FRAÎCHES Petit-déjeuner ou collation idéale pour régénérer ses cellules et faire le plein d’énergie. Car oui, les fruits peuvent à la fois nous réjouir les papilles et nous rassasier. Ce sont des aliments qui correspondent à l’énergie udana, contrôlant l’énergie de tout ce qui est au-dessus du larynx : le cou, la tête et donc la pensée, mais aussi les bras et les jambes et tous les récepteurs sensoriels qui nous mettent en relation avec le monde extérieur. Ils poussent en hauteur, contiennent davantage d’élément éther nourrissant ainsi l’esprit et les dimensions subtiles de l’être. Très complets, les aliments de type udana sont légers et équilibrants. Ce petit-déjeuner offre des vitamines naturelles et des antioxydants en quantité, de la vitamine C avec le citron et de bonnes graisses pour nourrir les membranes des cellules grâce à l’huile, aux graines de chia et aux oléagineux. Idéal pour le transit, il sera d’autant plus digeste avec les épices et les herbes… qu’il conviendra de ne pas oublier à la saison froide et humide car le mélange peut être refroidissant pour certains tempéraments. Les épices et les herbes permettent de préserver l’équilibre. Ce petit-déjeuner peut vous accompagner tout au long de l’année sans lassitude, en faisant évoluer la recette au gré des fruits de saison.
Pour 1 bol En cuisine : 5 min 4 à 5 fruits de saison de votre choix 1 banane 1 c à c de sirop d’érable (facultatif) le jus d’½ citron ½ c à c de vanille en poudre ou les graines d’½ gousse les grains concassés de 2 gousses de
Épluchez, coupez la banane et placez-la dans une coupelle. Versez-y l’huile, ajoutez la cardamome et la vanille, écrasez le tout à la fourchette. Puis émulsionnez la pâte obtenue avec un petit fouet ou tout simplement à la fourchette. L’huile doit être totalement mêlée à la chair de la banane. Ajoutez les fruits lavés et coupés en morceaux, les fruits secs grossièrement concassés, le jus de citron mélangé au sirop d’érable, et parsemez d’herbes fraîches ciselées et des graines de chia.
cardamome 2 c à s d’huile (mélange de 5 huiles : olive, lin, chanvre, onagre, sésame) les feuilles de 2 ou 3 brins d’herbes fraîches (au choix ou ensemble : menthe, basilic, thym, verveine). 1 c à s d’un mélange d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil) préalablement réhydraté dans de l’eau (15 min environ). 1 c à c de graines de chia
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2. NOURRIR LE CORPS À MIDI
C’est à l’heure de midi que le feu digestif est le plus fort. Le déjeuner est idéalement le repas principal, à prendre de préférence tous les jours à la même heure, entre 12 heures et 13 heures, car c’est à ce moment-là que pitta est le plus actif. Si c’est le repas le plus riche et le plus abondant de la journée, il conviendra aussi de manger raisonnablement ce qui est adapté à notre tempérament.
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NOURRIR LE CORPS À MIDI PRINTEMPS 20 MIN + 20 MIN
CURRY DE LÉGUMES DE PRINTEMPS ET RIZ COMPLET La dose de piment de ce curry correspond à un curry de force moyenne : adaptez selon votre goût les saveurs épicées et servez-le avec un bol de riz complet ou demi-complet. Pour un curry doux, le gingembre et la moutarde relèvent déjà bien le plat. Si ce curry est recommandé pour tous les doshas, les personnes avec un excès de pitta éviteront d’y mettre une trop grande quantité d’épices pour ne pas trop augmenter leur feu digestif. L’ensemble, riche en légumes et en épices, est très sattvique, relevé d’une tendance rajasique avec les saveurs piquantes et salées. Les pois gourmands font partie des légumineuses, ils sont toniques et apportent beaucoup d’énergie. Afin de bien les digérer, le beurre clarifié et les épices sont importants, pensez également à les mâcher longuement afin d’éviter les ballonnements.
Pour 4 assiettes creuses En cuisine : 20 min + 20 min de cuisson 200 g de pois gourmands 150 g de petits pois écossés 1 brocoli 2 c à s de ghee 1 tige de citronnelle 1 c à c bombée de gingembre frais râpé 1 bouillon de légumes Les grains de 5 gousses de cardamome verte 1 clou de girofle 1 c à c de curcuma frais ½ bâton de cannelle 1 c à c de fenugrec en grains 1 c à c de graines de moutarde brune 1 c à c de graines de coriandre 1 c à c de graines de cumin ½ piment rouge frais (dose pour un curry de force moyenne : adaptez selon votre goût pour les saveurs épicées
Dans un pilon, concassez toutes les épices (hormis la moutarde) les unes après les autres (cardamome, fenugrec, coriandre, cumin). Émincez finement la citronnelle après avoir ôté les feuilles extérieures pour ne garder que le cœur tendre. Émincez finement le piment frais et râpez le gingembre et le curcuma. Dans une cocotte, faites chauffer le ghee, ajoutez les épices fraîchement concassées et faites-les « chanter » quelques secondes. Ajoutez le gingembre, le curcuma, la citronnelle, et le piment frais. Ajoutez l’eau et le bouillon de légumes et laissez mijoter 10 minutes. Versez alors le lait de coco et poursuivez la cuisson 5 minutes de plus. Pendant ce temps, rincez les légumes, détaillez le brocoli en fleurettes et faites cuire petits pois, brocoli et pois gourmands quelques minutes à la vapeur, juste le temps qu’ils s’attendrissent tout en restant croquants. Dans des assiettes creuses, répartissez les légumes et versez par-dessus la sauce curry. Arrosez le tout d’un filet de jus de citron vert et parsemez de coriandre ciselée et de zeste de citron vert.
20 cl d’eau filtrée ou d’eau de source 60 cl de lait de coco 1 filet de jus de citron vert et son zeste ½ botte de coriandre
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NOURRIR LE CORPS À MIDI PRINTEMPS 20 MIN + 4 MIN
ROULEAUX DE PRINTEMPS Des rouleaux de printemps délicieux à fabriquer et à partager entre amis ou en famille. Le choix des feuilles de riz et des vermicelles de riz est bienvenu : le riz est excellent pour ses propriétés adoucissantes et digestives. Profondément sattvique en raison de sa saveur douce, le riz est un aliment de type samana, la force située entre le cœur et le nombril et circulant autour de la taille, responsable du système digestif mais aussi du cœur et de la respiration. Le riz accompagne à merveille les différentes saveurs que l’on retrouve dans le rouleau : le piquant du radis rose, la douceur de l’avocat, mais aussi de la carotte, également amère et astringente. Les épices et les herbes fraîches complètent les saveurs et le sirop d’érable arrondit le tout qui fond en bouche. Pour un repas plus copieux à midi, les rouleaux peuvent être accompagnés du velouté de coriandre (cf. page 272) ou de la soupe rouge d’auromne (cf. page 267).
Pour 4 à 8 rouleaux de printemps En cuisine : 20 min + 4 min de cuisson 8 feuilles de riz 40 g de vermicelles de riz 2 carottes coupées en allumettes 8 radis roses 1 avocat 8 c à s de graines germées d’alfalfa 4 brins de coriandre 2 brins de menthe quelques fleurs comestibles pour la sauce :
1 c à s de jus de citron 3 c à s d’huile de sésame 1 c à s de sauce soja ½ c à c de gingembre râpé 1 c à c de sirop d’érable
Versez de l’eau bouillante dans un grand bol, déposez-y les vermicelles de riz et laissez-les gonfler 4 minutes. Puis, mettez-les dans une écumoire et rincez-les sous l’eau froide. Égouttez-les, déposez-les sur un torchon propre et découpez-les par section de 8 à 10 cm environ. Sur un plan de travail, préparez en petits tas : les légumes, les vermicelles de riz, l’alfalfa et les herbes effeuillées. Disposez devant vous un saladier d’eau chaude et un torchon propre à plat. Plongez une feuille de riz dans l’eau chaude. Laissez-y la 20 à 30 secondes, juste le temps qu’elle ramollisse. Puis déposez-la sur le torchon et disposez au centre du cercle et sur un espace de 10 cm environ un peu de feuilles de coriandre et de menthe, éventuellement des fleurs, de l’alfalfa, puis les carottes, l’avocat et les radis roses, le tout sur 2 cm d’épaisseur et de large environ. Rabattez la partie inférieure de la feuille de riz sur les légumes, puis les côtés, vers le centre et roulez le tout vers le haut en un rouleau serré. Répétez l’opération jusqu’à épuisement des feuilles de riz et des ingrédients de la garniture. Les rouleaux de printemps peuvent se manger nature ou avec la sauce dont il suffit de mélanger tous les ingrédients. La sauce peut-être déposée dans de petites coupelles individuelles et chacun viendra y tremper ses rouleaux de printemps au fur et à mesure de la dégustation.
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NOURRIR LE CORPS À MIDI ÉTÉ-AUTOMNE 10 MIN + 30 MIN
LÉGUMES D’ÉTÉ RÔTIS
À chaque saison ses légumes rôtis, si simples à cuisiner ! Pour le soir, seuls, ils sont très bien. Au déjeuner, ils peuvent être accompagnés de semoule de blé, d’épeautre ou de petit épeautre mais également de fromage frais (burrata ou feta), avec lesquels ils font le meilleur ménage. Les tomates, douces et astringentes sont aussi piquantes, tout comme les poivrons et le basilic dans la recette. Les personnes en excès de feu digestif (pitta) ne devront pas en abuser, et surtout ne pas oublier le cumin qui agit en antidote, apaisant le feu. Les courgettes sont également rafraîchissantes, en plus d’être très nutritives. Tomate, poivron, aubergine et courgette sont des aliments qui stimulent l’énergie vyana. Elle coordonne, répartit et régularise les autres pranas dans tout le corps : c’est la force de répartition responsable de l’expansion de l’énergie. Le basilic est une plante sattvique. Délicieux aromate estival, se trouve être un antispasmodique et un antiseptique puissant, et c’est également un tonique nerveux, stimulant naturel des organismes fatigués.
Pour 4 assiettes En cuisine : 10 min + 30 min de cuisson 4 tomates de préférence de variétés anciennes 1 poivron rouge 1 aubergine 2 petites courgettes 4 à 6 c à s de ghee fondu ou d’huile d’olive 1 c à c de cumin concassé 1 c à c de graines de coriandre concassées
Préchauffez le four à 180 °C. Lavez les légumes. Coupez-les tomates en deux, le poivron rouge (épépiné) en larges lanières, l’aubergine en lamelles épaisses, ainsi que les courgettes. Sur une plaque (ou 2) de four recouverte d’une feuille de papier sulfurisé, déposez les légumes. Arrosez-les de ghee fondu mélangé au cumin et à la coriandre pour les en enrober. Saupoudrez-les de sucre. Ajoutez le thym et le romarin effeuillé. Enfournez 30 minutes. Servez chaud, parsemé du basilic ciselé, et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire de sel et poivre concassé.
1 c à s de sucre complet 2 branches de thym 2 branches de romarin poivre concassé, sel de mer non raffiné 1 botte de basilic
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3 . H Y D R AT E R S O N C O R P S AU FIL DE LA JOURNÉE
L’eau est la seule boisson indispensable au corps. Il est préférable d’en boire tout au long de la journée, à distance des repas pour éviter de diluer le bol alimentaire contenu dans l’estomac. Notez que boire de l’eau chaude, tiède ou à température ambiante et à petites gorgées tout au long de la journée favorise l’absorption des liquides et améliore l’hydratation des tissus. Tous les autres liquides, laits, jus et infusions, sont à consommer avec modération. Ils demandent de l’énergie, car ils nécessitent un travail digestif ou encouragent les éliminations corporelles. Les laits animaux sont à choisir en fonction des capacités digestives (cf. page 24). Selon l’Ayurvéda, l’énergie du lait est liée à la maternité et donc à la lune, le lait se digère dans l’organisme sous l’influence de l’énergie lunaire, donc plutôt le soir ou très tôt le matin avant le lever du soleil. Les jus de fruits ne sont pas recommandés trop souvent à cause de l’important taux de sucre qu’ils contiennent. Mieux vaut manger les fruits, car l’absorption du sucre sera ralentie par la présence des fibres. Si vous aimez consommer des agrumes (en jus ou entiers), préférez le milieu de la matinée car, très actifs, ils peuvent réveiller trop brusquement un système qui dort encore. Mieux vaut consommer régulièrement des jus à dominante de légumes (¾ de légumes et ¼ de fruits par exemple), de préférence entre les repas ou en entrée, pour bénéficier de tous leurs bienfaits digestifs (enzymes et vitamines). Évitez les pailles et pensez à les insaliver en les gardant un peu en bouche afin qu’ils bénéficient de la dégradation chimique offerte par la salive. Les infusions quant à elles, ont des effets bénéfiques sur l’équilibre des trois doshas. Elles accompagnent l’élimination des toxines en douceur et contribuent au nettoyage des canaux d’énergie, améliorant le métabolisme et stimulant de manière prodigieuse le corps et l’esprit.
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HYDRATER S ON CORP S AU FIL DE LA JOURNÉE AUTOMNE-HIVER 5 MIN
JUS ROUGE Les légumes racines (carottes, betteraves) mais aussi le gingembre sont des toniques de l’énergie apana, qui descend du nombril au périnée, gouvernant le bas-ventre et le bassin. Riche en vitamines et facile à préparer, ce jus est l’un des plus sains et des plus curatifs qui existent. Pris en cure, il améliore énormément les fonctions de notre foie, désintoxique l’organisme et purifie le sang. La betterave est parfaite grâce à ses propriétés purificatrices et diurétiques, bienvenues en cas de problème de foie ou de troubles intestinaux. La pomme et la carotte, additionnées de gingembre (anti-inflammatoire naturel), stimulent les défenses immunitaires. L’ensemble, doux et chaud, tend à diminuer vata, mais à augmenter pitta et kapha. Pour 1 verre En cuisine : 5 min 1 petite betterave crue 1 pomme
Lavez la betterave, les carottes et la pomme. Pelez la betterave, coupez les pommes en quartiers. Pelez le gingembre. Dans l’ordre, passez dans l’extracteur de jus les carottes, le gingembre, la betterave et les pommes. À déguster tout de suite.
2 carottes 1 cm de gingembre
J U S D E P R A N A : POMMES, CAROTTES ET GINGEMBRE Ce seul jus, délice du quotidien, suffirait à justifier l’acquisition d’un extracteur de jus. Pourquoi pas une centrifugeuse ? L’extracteur entraîne les fruits et légumes dans des rouleaux broyeurs et en extrait le jus avec une vitesse de rotation très lente, ce qui permet de ne pas trop chauffer la matière et de conserver toutes les substances nutritives. Le jus passe dans un tamis pour laisser de côté les fibres, récoltées à part. Sans fibres, les vitamines et les minéraux sont immédiatement disponibles pour être assimilés, sans temps de digestion. Privilégiez les jus légumes (fibres dures) mais mangez dans la mesure du possible les fruits entiers car leurs fibres (plus douces) permettent de ralentir l’absorption du sucre qu’ils contiennent et d’éviter un pic glycémique. Ce jus, doux et astringent, apporte une bonne dose de vitamines. La carotte, comme le gingembre en stimulant apana (l’énergie située dans le bas-ventre et le bassin) augmentent la force et l’endurance. Tandis que la pomme stimule udana l’énergie des extrémités (tête, cou, jambes, bras). Pour 1 verre En cuisine : 5 min 2 carottes 2 pommes 1 cm de gingembre frais
Lavez les carottes et les pommes. Pelez-les si nécessaire, sinon, coupez-les en quartiers. Pelez le gingembre. Dans l’ordre, passez dans l’extracteur de jus les carottes, le gingembre et les pommes. Ce jus peut se faire aussi avec un mixeur à pied. Il suffit de mixer les ingrédients ensemble par à-coups de 30 secondes pour ne pas chauffer les légumes. Puis filtrez le tout à l’aide d’un chinois. À déguster sans attendre !
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PA I N S , D O U C E U R S S A I S O N N I È R E S E T G ÂT E AU X D E F Ê T E PRINTEMPS-ÉTÉ-AUTOMNE 15 MIN + 40 MIN
GÂTEAU COURGETTES, NOIX, CARDAMOME Exit les gourmandises déjà préparées ! En choisissant des farines de blés anciens et du sucre complet qui regorgent de minéraux et de nutriments, c’est le cœur et le corps que l’on nourrit en conscience et dans le partage. Le blé, le ghee et le sucre complet sont des aliments de type samana, l’énergie située entre le cœur et le nombril et circulant autour de la taille. Cette force est responsable de l’appareil digestif et agit aussi sur le cœur et l’appareil respiratoire. Ces aliments sont essentiels à la nourriture yogique parce qu’ils sont sattviques, nourrissants et équilibrants. La courgette apporte du moelleux au gâteau, comme le fait la carotte dans le carrot cake. La courgette est un aliment de type vyana, la force de répartition, qui imprègne et agit sur tout le corps. Les aliments vyana stimulent l’expansion de l’énergie, ce sont ceux qui s’étalent sur le sol comme les courges, les melons, pastèques, fraises, haricots… Voici un gâteau original dont les épices ne laissent jamais indifférents. La cardamome est une épice sattvique, éliminant les excès de mucus des poumons et de l’estomac, qui stimule le feu digestif et apporte de la joie. Elle augmente pitta (feu) et diminue kapha (eau) et vata (air). Ce gâteau se conserve très bien, il peut être fait la veille et peut être consommé jusqu’à 2 à 3 jours après sa confection.
Pour 1 gâteau de 6 parts En cuisine : 15 min + 40 min de cuisson 200 g de farine de blé 5 c à s de ghee fondu 2 petites courgettes râpées (150 g) 120 g de sucre complet 4 c à s (120 g) de purée d’amande blanche 3 œufs 1 c à s de bicarbonate de soude + 1 c à c de jus de citron 1 c à s de grains de cardamome concassés dans un pilon 1 c à s de cannelle en poudre
Préchauffez le four à 180 °C (th 6). Dans une jatte, mélangez le ghee et le sucre avec un fouet. Ajoutez les courgettes râpées, les œufs, la crème d’amande, le jus de citron et mélangez le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte homogène. Dans un bol, mélangez la farine, le bicarbonate, les épices et les noix. Incorporez ce mélange au premier mélange. Mélangez le tout puis versez la préparation dans un moule rond (de préférence à charnière, pour faciliter le démoulage), préalablement graissé avec du ghee et fariné. Enfournez 40 minutes, vérifiez la cuisson avec la lame d’un couteau, qui doit ressortir du gâteau humide mais propre quand il est cuit. Ce gâteau peut aussi bien être servi au goûter qu’au petit-déjeuner.
70 g de noix concassées
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5. NOURRIR LE CORPS EN FIN DE JOURNÉE
Le repas du soir gagne à être léger, digeste et chaud. Il se consomme de préférence tôt, idéalement entre 18 et 19 heures, dans le calme et la sérénité. Le feu digestif est plus faible en soirée, les repas légers lui conviennent à merveille. Ce que disent les rythmes biologiques de l’organisme n’est pas toujours simple à mettre en adéquation avec les rythmes sociaux de la vie moderne…
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NOURRIR LE CORPS EN FIN DE JOURNÉE QUATRE SAIS ONS 15 MIN + 15 MIN
RIZ SACRÉ
Cette recette traditionnelle indienne est un enchantement. Avec son parfum qui ravit les sens, elle peut aussi bien être préparée pour les grandes occasions que pour les soirées simples. Dans la cuisine orientale, le riz est un incontournable, on considère qu’il est le meilleur fortifiant pour le corps. Il apporte volume, stabilité et force physique à l’organisme. Excellent pour les trois doshas, on y ajoute volontiers du ghee pour fortifier le corps de vata (air) et pitta (feu), et des épices pour kapha (eau), afin d’augmenter le feu digestif et brûler les graisses. Ce riz sacré a tout d’un repas yogique, où l’on privilégie les aliments de type udana (l’énergie des extrémités), le riz, aliment de type samana (l’énergie allant du cœur au nombril et circulant autour de la taille), mais aussi les épices sattviques comme la cannelle ou la cardamome.
Pour 4 assiettes En cuisine : 15 min + 15 min de cuisson 1 tasse de riz basmati ½ complet 1 bâton de cannelle 8 filaments de safran 6 clous de girofle 6 gousses de cardamome 1 pincée de sel 2 c à s de sucre brun 1 c à s d’amandes effilées 1 c à s de pistaches 1 c à s de raisins secs 2 à 3 c à s de ghee
Après l’avoir rincé, mettez le riz à cuire à feu doux, avec 1,5 tasse d’eau, les clous de girofle et la cannelle et la pincée de sel. Le riz est cuit quand l’eau est totalement absorbée et qu’il forme une surface plane, avec des grains bombés et détachés. Pendant la cuisson du riz, faites chauffer une cuillère à soupe d’eau avec le safran, les grains de cardamome préalablement concassés, les pistaches et le sucre, jusqu’à dissolution du sucre. Versez ce mélange sur le riz cuit. Dans une poêle, faites chauffer le ghee, ajoutez-y les raisins et les amandes et remuez jusqu’à ce que les amandes soient dorées. Versez-les sur le riz, mélangez et servez immédiatement.
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NOURRIR LE CORPS EN FIN DE JOURNÉE PRINTEMPS 15 MIN
SALADE DE CHOU KALE, CHOU-FLEUR, PETITS POIS, BASILIC, TOFU S OYEUX ET FETA Les belles feuilles vertes du chou kale en font un aliment de type prana, l’énergie située dans la région de la poitrine. C’est la force qui fait pénétrer l’air dans le corps et régule les battements du cœur. Il se consomme cuit, après avoir été blanchi, ou cru si vous l’aimez ainsi. Peu calorique, plein de fibres et de vitamines, il est de la famille des Brassicacées (comme les navets, le colza ou le cresson). Sa richesse en micronutriments en fait un super-aliment capable de détrôner la place accordée aux épinards et brocolis… En effet il renferme beaucoup de vitamine A, C et K dont l’intervention pour la coagulation du sang est essentielle ainsi que pour la formation des os. Le chou kale et le chou-fleur produisent des gaz, ce qui est plutôt une bonne chose, car ils augmentent le niveau de bactéries bénéfiques présentes dans la flore intestinale. Ce sont elles qui s’attaquent aux fibres et aux glucides que nous ne digérons pas et les rejettent. Pour apaiser ces effets, le curcuma et les graines de moutarde sont des antidotes très efficaces. Les petits pois apportent beaucoup d’énergie et le tofu complète cette salade gourmande avec une source de protéines végétales et de sels minéraux. Quant à la feta, elle apporte l’énergie du lait qui, de qualité, est considéré comme nourriture sacrée chez les yogis.
Pour 4 assiettes En cuisine : 15 min 4 feuilles de chou kale 200 g de petits pois frais écossés ½ chou-fleur 1 botte de basilic 120 g de tofu soyeux 120 g de feta (facultatif) pour la sauce :
5 c à s d’huile d’olive
Lavez les feuilles de chou kale, ôtez la côte centrale et coupez grossièrement les feuilles à la main ou à l’aide de ciseaux. Rincez le chou-fleur et râpez-le à l’aide d’une grosse râpe. Faites cuire au cuit-vapeur le chou kale, le chou-fleur et les petits pois, 3 à 5 minutes, juste le temps de les attendrir tout en gardant leur croquant. Rincez le tout sous un filet d’eau froide. Puis séchez les légumes sur un torchon propre pour absorber l’excès d’eau. Répartissez les légumes dans quatre assiettes, déposez-y le tofu et la feta émiettés ainsi que le basilic grossièrement ciselé. Mélangez tous les ingrédients de la sauce et répartissez-la sur les assiettes.
le jus et zeste d’½ citron 1 c à c tahin (purée de sésame) ½ c à c de curcuma frais râpé 1 c à c de graines de moutarde
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NOURRIR LE CORPS EN FIN DE JOURNÉE AUTOMNE-HIVER 15 MIN + 20 MIN
CARI DE POTIRON ET ÉPINARDS AUX ÉPICES Une promesse de réconfort, rehaussée de fraîcheur et d’épices. Cette recette, en plus d’être savoureuse, présente des qualités équilibrantes aux saisons froides et humides. Diurétiques et nutritives, toutes les courges sont à consommer en période de refroidissement. Elles préservent le confort intestinal et aident à lutter contre la fatigue. Les Cucurbitacées sont des plantes qui s’étendent sur le sol et sont liés à l’énergie vyana, qui fortifie et favorise l’expansion de l’énergie. Le gingembre et le curcuma stimulent apana, l’énergie située dans la région du basventre et du bassin, et donnent force et endurance. Le gingembre est excellent pour éliminer les flatulences et les crampes abdominales. Quant au curcuma, il améliore la digestion, purifie le sang et tonifie les voies biliaires. Les épinards, riches en chlorophylle, stimulent prana, l’énergie située dans la région de la poitrine. C’est la force qui fait pénétrer l’air dans le corps, et régule les battements du cœur. Voilà un plat idéal pour nourrir le corps du yogi à la saison froide.
Pour 4 assiettes En cuisine : 15 min + 20 min de cuisson 1 kg de potiron 250 g d’épinards 2 c à s de ghee (ou d’huile d’olive) 1 c à s de gingembre frais râpé 1 c à c de curcuma frais râpé 1 c à c de piment de cayenne 1 c à c de graines de coriandre concassées 1 c à c de cumin en grains 1 bouillon de légumes 4 c à s de coriandre grossièrement ciselée 4 c à s bombées d’amandes sel de mer non affiné ½ c à c de poivre fraîchement concassé.
Mettez les amandes à tremper dans un bol d’eau. Lavez le potiron, coupez-le en deux, ôtez-en les pépins et coupez-le en gros cubes, en gardant la peau qui deviendra fondante à la cuisson. Dans une cocotte, faites chauffer le ghee (ou l’huile d’olive). Ajoutez le gingembre, le curcuma et les autres épices, faites les « chanter » quelques secondes, puis ajoutez le potiron coupé en gros cubes, 40 cl d’eau et le bouillon de légumes. Portez le tout à ébullition et laissez frémir 15 à 20 minutes. Vérifiez de la pointe d’un couteau que le potiron est tendre, mais encore ferme. Ajoutez les épinards lavés et équeutés, et cuisez le tout une minute de plus. Salez et poivrez. Répartissez la préparation dans les assiettes creuses, parsemez le tout de la coriandre et des amandes réhydratées, préalablement coupées en 2 ou 3 dans le sens de la longueur. Dégustez bien chaud.
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Garlone Bardel est styliste, auteur culinaire et enseigne le yoga. Dans cet ouvrage inédit, elle reprend les principes de l’alimentation yogique tout en les adaptant à l’époque contemporaine et à notre mode de vie occidental soumis à l’accélération des rythmes. Son livre se construit au fil d’une journée, alternant yoga et recettes. Elle propose une cuisine du quotidien gorgée de vitalité, respectueuse de la terre, à travers 108 recettes gourmandes et adaptées à tous les instants de la vie : petits-déjeuners complets, repas du midi express et copieux, boissons vitalisantes, douceurs de saisons et gâteaux de fêtes, dîners équilibrés… Des pratiques de yoga accessibles à tous les accompagnent. Anne-Claire Meret, naturopathe formée à l’Ayurvéda, donne des informations sur les aliments et les associations proposés ainsi que sur les rythmes biologiques du corps.
Le Yoga Cookbook : du tapis à l’assiette en conscience ! Prix TTC : 29,90 €
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