Osez les légumineuses Chiche !
Préface de FRANÇOIS-RÉGIS GAUDRY
« Il était temps de rendre justice aux immenses bienfaits des légumineuses ! »
Préface
Je connais Zohra Levacher depuis la création de So Nat, sa cantine parisienne. C’était il y a 10 ans et nous avons toujours gardé un solide lien amical et culinaire. Son premier livre de recettes, So Nat, des légumes & du goût, est stratégiquement placé à portée de main dans ma bibliothèque et quelques-unes de ses recettes font même partie de mon quotidien. Ah son pesto de roquette et ses champignons portobello farcis ! Lors de sa dernière intervention dans mon émission « On Va Déguster », elle demande à me parler juste après et me confie, dans un coin de notre studio de France Inter, son envie de consacrer un livre aux légumineuses. Chiche un livre sur le pois chiche et ses cousins ? Fonce, c’est une idée géniale !
En matière de légumes secs, la littérature culinaire fut longtemps… à sec ! La faute à leur funeste réputation de nourriture pauvre et grossière… Il était temps de rendre justice à leurs immenses bienfaits. On ne rappellera jamais assez, comme le fait Zohra dans les pages suivantes, à quel point les lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés et autres grains, comme on les appelle sur l’île de la Réunion, cochent toutes les cases. Sur le plan écologique, ils jouent le rôle d’engrais verts, et se passent volontiers d’irrigation et de produits phytosanitaires ; sur le plan nutritionnel, ils sont blindés de vitamines, minéraux, fibres et protéines ; et sur le plan culinaire, ils sont non seulement bon marché mais ils constituent un excitant terrain de jeu.
À travers ses quelque 70 recettes, Zohra en fait une réjouissante démonstration ! Fidèle à ses origines algériennes, à ses souvenirs d’enfance au Proche-Orient et à son ouverture intellectuelle à toutes les civilisations, elle rend les légumineuses… lumineuses ! Je suis bluffé de voir avec quelle aisance et quelle intelligence elle réussit à réinterpréter les principaux classiques méditerranéens ou indiens ; à utiliser les farines de légumineuses comme des alternatives sans gluten à la farine de blé ; à inventer des boulettes, des galettes, des purées, des salades, des ragoûts et des boissons ; à ne perdre aucune goutte de ces jus de légumes secs en conserve aux propriétés épatantes et même à inviter les haricots noirs, blancs ou rouges en dessert !
À quoi je reconnais une fois de plus l’infatigable talent de Zohra ? À mon envie irrépressible de me lancer dans toutes les recettes de son recueil, pour nourrir ma popote de tous les jours ou pour surprendre les copains ! Et elles sont tellement joyeuses, délicieuses et équilibrées qu’on en oublie qu’elles sont 100 % végétales. Alors vous vous lancez, chiche ?
François-Régis Gaudry
Animateur-producteur d’On Va Déguster, France Inter
Préface de François-Régis Gaudry 7
Introduction 10
Beignets, tempuras 33
Galettes, crêpes 49
Se mange froid ou tiède 61
Se mange chaud 95
Écrasés, purées 127
Desserts, boissons 145
Table des recettes 166
Les légumineuses, elles ont tout bon !
Mal aimées en France, les légumineuses pâtissent depuis plusieurs décennies d’une mauvaise réputation, largement héritée de la dernière guerre. Pour les plus anciens, elles ont le goût amer des mauvais souvenirs, pour d’autres, elles sont synonymes d’ennui, de plats un peu farineux et indigestes. On oublie un peu vite toutes les qualités des légumes secs, à la base de plats variés, traditionnels comme le cassoulet aux haricots blancs du Sud-Ouest ou venus d’ailleurs comme le chili mexicain, le dahl indien ou le houmous libanais qui ont autant de goût…
Variées, accessibles et pratiques
Lentilles, pois cassés, fèves, haricots et même cacahuètes, il existe des milliers de variétés de légumineuses dans le monde qui offrent autant de possibilités en cuisine : chacune a son goût particulier, et peut se décliner en salade, soupe, ragoût, purée, ou même en dessert… En France, on cultive notamment les lentilles du Puy, les mogettes de Vendée et les cocos de Paimpol. Si ces variétés, qui bénéficient de labels type AOP ou IGP, se révèlent un peu plus coûteuses, les légumineuses sont en général très économiques, permettant à toutes les bourses de bien manger.
Sèches, les légumineuses demandent parfois un certain temps de trempage et de cuisson mais leurs versions en conserve ou parfois surgelée sont idéales pour une préparation rapide. Contrairement aux idées reçues, ces modes de conservation préservent toutes les qualités nutritionnelles.
Les légumineuses se conservent dans le temps et permettent donc de limiter le gaspillage alimentaire. Une fois cuite, une seule sorte de légumineuse peut être utilisée pour différents plats : chaude en soupe, froide en salade, mixée dans la pâte d’un gâteau ou d’un cake salé, toastée pour l’apéritif ou en sauce… Voilà qui ouvre bien des perspectives aux cuisiniers et aux cuisinières du quotidien en manque de temps !
Bénéfiques pour la santé…
Les légumineuses n’ont pas attendu la mode des superaliments pour révéler leur potentiel nutritionnel. Source de protéines végétales, elles contiennent tous les acides aminés essentiels et représentent une alternative idéale aux protéines animales pour les vegans et les végétariens. C’est également une bonne façon d’alléger sa consommation de viande et donc de diminuer son empreinte carbone, notamment les sportifs qui n’en perdent pas pour autant leur énergie.
Riches en fibres alimentaires, les légumineuses régulent efficacement le transit intestinal, contribuent à diminuer le taux de cholestérol dans le sang, à stabiliser la glycémie et donc à prévenir certaines maladies cardiovasculaires. Parmi les vitamines et minéraux qu’elles contiennent, on note les folates, essentiels pour la production des cellules et le bon fonctionnement du système nerveux. Quant au fer, au magnésium et au zinc, également présents, ils boostent le système immunitaire, régulent la pression sanguine et assurent la bonne santé des os.
Les légumineuses ne contiennent quasiment pas de graisse saturée, ce qui en fait de bonnes alliées pour contrôler son poids. Leur indice glycémique bas est parfaitement adapté aux personnes atteintes de diabète de type 2, cette maladie endémique des pays industrialisés. Pour bénéficier au mieux des atouts des légumineuses et d’une bonne absorption par l’organisme, l’idéal est de les consommer avec des céréales (riz, blé…) et de la vitamine C (poivron, chou frisé, agrumes, persil…). C’est d’ailleurs ainsi qu’on les mange traditionnellement dans le monde, de l’Italie avec le minestrone au Maghreb avec le couscous, en passant par la soupe de pois plus près de chez nous.
Dernier atout de taille, les légumineuses rassasient durablement, toujours grâce à leurs fibres… idéales notamment pour les enfants et ados qui ont toujours faim ou les sportifs en quête d’énergie !
En consommant deux ou trois fois par semaine des légumineuses, le rythme minimum conseillé par les médecins, vous mangerez donc sain, nourrissant et savoureux sans grever votre budget.
… comme pour la planète
Mises en avant par les Nations Unies qui ont instauré une journée des légumineuses, le 10 février, et par le gouvernement français, qui en fait la promotion sur son site internet, les légumineuses jouent un rôle essentiel dans l’instauration d’un monde plus durable.
En effet, d’un point de vue agronomique, les légumineuses ont de multiples atouts. Elles contribuent à la fertilité des sols grâce à leur capacité à y fixer l’azote naturellement. Véritables engrais verts, elles permettent de diminuer l’utilisation d’équivalents chimiques. Autre énorme avantage, les légumineuses nécessitent peu d’eau pour pousser. De quoi motiver les agriculteurs qui peuvent espérer de bons rendements même sur des terres relativement pauvres. Cultiver des légumineuses réduit également la dépendance des élevages au soja importé et par conséquent l’empreinte carbone…
Consommer souvent des légumineuses, c’est donc participer activement à une planète plus durable.
Ces croquettes sont moelleuses à l’intérieur et croustillantes à l’extérieur grâce à la chapelure panko, une chapelure japonaise très fine. Vous pouvez remplacer les lentilles vertes du Berry par des lentilles blondes, mais dans tous les cas, faites-les tremper la veille pour les attendrir.
Croquettes de lentilles vertes et harissa douce
PRÉPARATION : 30 MIN CUISSON : 15 MIN REPOS : 25 MIN POUR 2 PERSONNES
Pain sec ou rassis 80 g
Bouillon de légumes 150 g
Lentilles vertes du Berry à faire tremper la veille 150 g
Oignon doux coupé en gros morceaux 1
Ail 1 gousse
Mélange d’herbes (persil, vert de cébette, coriandre, menthe…) 30 g
Chapelure panko
Huile de tournesol
LA HARISSA DOUCE
Poivrons rouges 1 kg
Piment rouge 1
Eau 125 g
Ail 25 g
Huile d’olive 250 g
Vinaigre blanc 45 g
Sel
Ciboulette hachée pour le dressage
1. Couper le pain en gros morceaux et le faire tremper dans le bouillon de légumes. Laisser reposer 10 minutes, puis retirer le pain et l’essorer pour en extraire le bouillon.
2. Dans un mixeur, mélanger les lentilles, le pain, l’oignon doux, l’ail et le mélange d’herbes. Vous devriez obtenir une pâte compacte. Couvrir et laisser reposer 15 minutes.
3. Façonner des boulettes puis les enrouler dans la chapelure panko. Répéter l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
BEIGNETS, TEMPURAS LENTILLE VERTE DU BERRY
4. Les faire frire dans un bain d’huile chaud 3 minutes de chaque côté. Égoutter sur du papier absorbant.
5. La harissa douce Faire cuire les poivrons, le piment et l'ail dans une casserole avec l'eau, à couvert et à feu doux, pendant 15 minutes. Déposer la préparation cuite dans un blender, ajouter l'huile, le vinaigre et le sel. Mixer jusqu'à l'obtention d'une texture lisse. Goûter et rectifier l'assaisonnement.
6. Pour le dressage, servir les croquettes accompagnées de la harissa douce, parsemer de ciboulette.
Ces palets se dégustent bien chauds accompagnés d’une salade. Vous pouvez également les découper et les tartiner de tapenade ou de pesto de tomates séchées pour l’apéritif. Il est possible de préparer la pâte la veille, la conserver au frais et cuire juste avant de la déguster. Personnalisez votre mélange d’herbes selon vos préférences.
Palets de pois cassés jaunes aux herbes
PRÉPARATION : 15 MIN CUISSON : 15 MIN REPOS : 5 MIN POUR 2 PERSONNES
Pois cassés jaunes (à faire tremper la veille) 130 g
Pois chiches (à faire tremper la veille) 75 g
Farine de maïs 5 g
Levure ½ c. à c.
Boisson végétale au soja 120 g
Poivre du moulin
Fleur de sel
Mélange d’herbes (aneth, menthe, ciboulette, persil) finement hachées 20 g
Huile d’olive
1. Rincer et égoutter les légumineuses préalablement trempées la veille. Réserver les herbes et l’huile d’olive. Disposer tous les autres ingrédients sauf l’huile d’olive dans un blender ou un mixeur et mélanger 20 secondes en puissance maximale. La pâte doit obtenue doit être granuleuse. Ajouter les herbes et laisser reposer 5 minutes.
2. Faire chauffer à feu moyen un généreux filet d’huile d’olive dans une poêle. Verser la moitié de la pâte. Couvrir et laisser cuire 4 minutes, surtout sans mélanger. À l’aide d’une large spatule, retourner le palet et laisser cuire 2 minutes à couvert. Procéder de la même façon avec le second palet.
3. Lorsque c’est cuit, parsemer de fleur de sel et de poivre.
J’aime particulièrement les lentilles vertes du Puy froides. En plus de leur texture ferme et résistante, elles ont un goût unique légèrement poivré et minéral du fait de leur terroir. De plus, leur certification AOP garantit leur provenance et leur qualité. Si vous n’avez pas de gelée de groseille, remplacez-la par une autre gelée de qualité.
Salade de lentilles aux amandes et aux herbes
PRÉPARATION : 30 MIN CUISSON : 25 MIN POUR 4 PERSONNES
Lentilles du Puy 200 g
Feuille de laurier 1
Branche de thym 1
Amandes mondées 50 g
Gelée de groseille 2 c. à s.
Citron jaune (jus et zeste) 1
Huile de noisette ou d’olive 20 g
Fleur de sel
Oignon rouge découpé en brunoise 30 g
Concombre découpé en brunoise 100 g
Mélange de feuilles d’herbes (menthe, persil, coriandre, fenouil sauvage…) 20 g
Feuilles de céleri une petite poignée
Roquette une petite poignée
1. Faire cuire les lentilles avec la feuille de laurier et la branche de thym dans trois fois leur volume d’eau pendant environ 25 minutes. Lorsqu’elles sont cuites, les rincer à l’eau froide.
2. Préchauffer le four à 180 °C. Disposer les amandes sur une plaque et les faire griller une dizaine de minutes, elles doivent être dorées. Les concasser grossièrement et les laisser refroidir.
3. Mélanger la gelée de groseille, le jus et le zeste de citron, l’huile de noisette, la fleur de sel. Dans un grand saladier, mettre les lentilles, les brunoises d’oignon et de concombre, les herbes, les amandes, les feuilles de céleri, la roquette et la vinaigrette. Mélanger et rectifier l’assaisonnement si besoin.
Au Japon, on fabrique des pâtisseries, les wagashis, avec de la pâte sucrée de haricots blancs, le shiro-an. Les haricots sont cuits, puis transformés en purée très fine et mélangés à du sucre. N’hésitez pas à remplacer les figues par d’autres fruits de saison : abricots, pêches, prunes ou même des pommes.
Gâteau aux figues façon clafoutis
PRÉPARATION : 15 MIN CUISSON : 40 MIN POUR 6 PERSONNES
Haricots blancs en conserve 140 g
Poudre d’amande 50 g
Sucre 20 g
Boisson végétale 160 g
Fécule de maïs 30 g
Extrait de vanille 1 c. à c.
Levure ½ c. à c.
Fleur de sel 1 pincée
Figues 5
Sucre glace pour le dressage
1. Préchauffer le four à 180 °C.
2. Rincer les haricots blancs à l’eau froide. Dans un blender, les mixer pendant 1 minute à vitesse maximale, avec la poudre d’amande, le sucre, la boisson végétale, la fécule de maïs, l’extrait de vanille, la levure et le sel.
3. Chemiser un moule à cake de 25 x 10 cm. Y verser la pâte.
4. Laver et découper les figues en deux. Les disposer sur la pâte et enfourner pendant 40 minutes.
5. Lorsque le gâteau est cuit, le laisser refroidir avant de le saupoudrer de sucre glace.
6. Pour un gâteau plus épais, multiplier les quantités par deux et laisser cuire 1 heure à 180 °C.
Soupe de lentilles corail et pop-corn aux noisettes, croquettes de lentilles vertes et harissa douce, écrasé de mojettes, citron et sauge, chili en sucrines, beignets de lentillons et compote de mirabelles, boisson coco, haricots et fruits rouges…
Zohra Levacher, cheffe reconnue pour sa cuisine végétale inspirée des cuisines du monde, nous donne furieusement envie de (re)découvrir les lentilles de toutes les couleurs, les pois chiches, les haricots variés, le soja, les fèves et les cacahuètes, ces précieuses légumineuses trop souvent oubliées de nos assiettes.
De l’apéro au dessert, elle propose 70 recettes ultragourmandes et créatives de salades fraîches, dips, soupes et bouillons, croquettes, tempuras, gâteaux, beignets… et réussit le pari de rendre ces légumineuses désirables. Alors, chiche, osez les légumineuses !
Zohra Levacher a laissé sa carrière pour passer son CAP Cuisine et ouvrir en 2016 son restaurant à Paris, So Nat. Inspirée par l’héritage culinaire de sa grand-mère algérienne et par ses nombreux voyages aux quatre coins du globe, elle élabore une cuisine tournée vers le végétal qui fait fi de tous les clichés associés à la cuisine veggie classique : elle y introduit les épices, travaille les textures du croquant au fondant, recherche les meilleurs équilibres entre graines, céréales, légumes frais et secs. À la carte, une cuisine audacieuse, vivante, pleine de saveurs
So Nat, Des légumes & du goût aux éditions Ulmer.