Extrait 1 légumineuse = 3 recettes - Éditions Ulmer

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recette s simple s

légumineuse

1=3 recettes Vous allez adorer les légumineuses !


AVANT DE COMMENCER pages 4 à 21 Intro Légumineuses mode d'emploi | Matériel Les basiques | Le placard | C'est quoi les légumineuses ? Comment les acheter ? | Pourquoi c'est bon ? | Protéines Les équivalences | Légumes secs La préparation | Solution aux intolérances | Quelques idées... sucrées

Haricot

LE HARICOT ROUGE

Lentille

24

Falafels aux piments et cébettes

26

Confiture de haricots rouges à la vanille

28

Pâte sucrée, lait de coco et fruits

30

LE HARICOT BLANC

32

Haricots de Soissons au citron en salade 34 Beans à l’américaine

36

Gâteau au chocolat sans gluten

38

LE HARICOT NOIR

40

Salade tiède, courgettes grillées et feta 42 Chili végétarien aux poivrons Haricots noirs aux poireaux frits et piment LE HARICOT CHEVRIER

44 46

LA LENTILLE CORAIL Dahl croquant de lentilles corail

58 60

Soufflé de lentilles corail

62

Velouté de lentilles et ses tuiles salées

64

LA LENTILLE JAUNE

66

Crêpes de lentilles

68

Cromesquis de lentilles à la mozzarella 70 Soupe de lentilles jaunes au curry LA LENTILLE VERTE Lentilles au lard

72 74 76

Salade de lentilles, vinaigrette aux agrumes

78

Lentilles aux aubergines rôties

80

LA LENTILLE BELUGA

82

48

Flan à l’estragon, cresson et curcuma

Aspic de lentilles à l’œuf mollet

50

Minestrone aux haricots chevriers

52

Lentilles, émulsion de céleri et haddock

86

Steak végétarien aux lentilles beluga

88

Flageolets à l’ail, céleri et citron confit

54

84


Sommaire

Tendance

Pois

LE POIS CHICHE

92

Houmous maison

94

Socca et sa petite salade

96

Soupe froide aux pois chiches, tomates et herbes fraîches

98

LE POIS CASSÉ

126

Frites de haricots mungo au piment d’Espelette 128 Billes de haricots mungo aux fruits secs 130

100

Pois cassés crémeux, magret fumé et vinaigrette aux noisettes

102

Purée de pois cassés, coriandre et mascarpone

104

Tarte aux pois cassés et au cumin

106

LE PETIT POIS

LE HARICOT MUNGO

108

Pithiviers à la noix de coco

132

L’AZUKI 134 Acras d’azukis

136

Soupe de chou et d’azukis comme une garbure

138

Pancakes fourrés à la pâte d’azukis

140

LE BLACK EYED PEA 142

Petits pois et crème à l’ail doux

110

Black eyed peas en salade, tomates et persil

144

Gnocchis de petits pois

112

Soupe au pistou

146

Omelette soufflée aux petits pois

114

Curry vert de black eyed peas

148

LE POIS GOURMAND

116

Pois gourmands, bouillon coco, gingembre, citronnelle

118

Tempura de pois gourmands Pois gourmands et crème citronnée au raifort

LA FÈVE

150

Bouillon clair aux fèves et aux herbes

152

120

Velouté de fèves à la brousse, radis et fèves fraîches

154

122

Poêlée de fèves aux champignons, beurre noisette et oignons frais

156

Carnet d'adresses

158


L

es légumineuses ? Oui, les lentilles, les pois chiches, les flageolets, etc. On sait ce que c'est ! Enfin c’est ce qu’on croit ! Les variétés sont en réalité si nombreuses qu’on n’en connaît pas la moitié. Il y en a peutêtre même qu’on considérait comme des légumes. Certaines ont des noms familiers, d’autres plus exotiques, au point qu'on ne pensait pas les trouver dans nos magasins. Ce livre vous propose à la fois de découvrir de nouvelles légumineuses et de revisiter vos classiques : vous y verrez plus clair sur les qualités et spécificités de chacune, mais surtout, vous saurez où les trouver, comment les choisir et, bien sûr, comment et avec quoi les cuisiner. À une époque où il est indispensable de réfléchir à la façon dont on se nourrit, de changer notre alimentation non seulement pour notre santé, mais également pour notre planète, on se rend vite compte que les légumineuses ont de sérieux atouts pour répondre à nombre de problématiques. Cuisiner des légumineuses nécessite juste un peu d'anticipation, cela n’a rien de très compliqué, c’est même amusant ! En plus des recettes proposées pour chaque légumineuse, des associations sont suggérées pour chacune : regroupées par modes (terroir, oriental, asiatique...), elles vous guideront dans la confection de nouvelles recettes, en piochant dans chaque liste un ou plusieurs ingrédients. Ainsi, au-delà des recettes salées et sucrées de ce livre, vous pourrez imaginer des variantes et laisser libre cours à votre créativité !

Vous verrez que toutes les recettes sont faciles et vous permettront, avec peu d'ingrédients, d’apporter variété, gourmandise et couleurs dans vos assiettes !

Céline, cheffe du restaurant L'Ourse à Nantes

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LÉGUMINEUSES MODE D’EMPLOI L A VEILLE

MESURER ENTRÉE ou ACCOMPAGNEMENT > 40 g, PLAT > 70 g

TREMPER Faire tremper vos légumineuses permet de les réhydrater et de réduire le temps de cuisson. Pour les trempages d’une nuit, les conserver dans 3 fois leur volume d’eau au frais pour éviter un début de fermentation.

LE JOUR- MÊME

RINCER Attention, ne jamais faire cuire les légumineuses dans leur eau de trempage. Jeter l’eau et les rincer abondamment avant de les cuire.

CUIRE DANS 3 FOIS LEUR VOLUME D’EAU Pour relever le goût des légumineuses, ajouter tous les aromates de votre choix dans l’eau de cuisson. Dans les recettes, le bouquet d’aromates cité comprend 2 gousses d’ail, 1 oignon et 1 bouquet garni.

SALER L’ajout du sel ne doit se faire qu’aux trois-quarts de la cuisson pour éviter que les légumineuses restent trop fermes.


MATÉRIEL

LES BASIQUES Moulin à café pour réduire les légumineuses en farine

Mixeur plongeant ou blender pour mixer les veloutés et les purées de légumineuses

Moules à soufflé, à gâteau, à tarte…

Planches à découper en bois…

… ou en plastique ; elles abîment moins le tranchant des couteaux

Ramequins pour les flans

Ciseaux

Passoire à mailles très fines pour égoutter et écraser les légumineuses

Passoire pour égoutter Culs-de-poule ou saladiers de différentes tailles pour tremper les légumineuses Presse-agrumes 6


Les indispensables couteaux d’office et chef : ils sont idéaux pour peler et couper des petits légumes ou des gousses

Le zesteur ou la microplane® pour prélever les zestes d’agrumes, mais aussi pour râper le parmesan ou le gingembre Écumoire pour éliminer les impuretés des bouillons L’économe : il en existe 2 sortes, 2 maniements différents… chacun son école

Fouet Spatules

Robot pour fouetter, émulsionner, mixer, râper, émincer, etc.

Maryse pour bien racler les plats

Un faitout avec une grande contenance pour cuire les légumineuses avec beaucoup d’eau

Casseroles de différentes tailles idéalement en inox

Poêles antiadhésives

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Le placard • bouquet garni • thym séché • laurier séché • feuilles de kaffir

HUILES • d’olive • de sésame • de noisette • de pépins de raisin

miel • tahiné • pâte de curry vert • tomates confites • tomates séchées • citrons confits

VINAIGRES • de Xérès • de vin • balsamique • de cidre • de riz • blanc

(sel fumé, sel de céleri…)

Nuoc-mâm • sauce soja œufs

gros sel • fleur de sel • différents sels • différents poivres

citrons verts & jaunes

bou

illon

s de volaille

de légumes

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lait • fromage blanc • crème à 30 % • crème légère • lait de coco • crème de coco

• olives vertes et noires • anchois à l’huile • ketchup • cornichons • câpres a ail fet ta t • o ir c oignons • échalotes gingembre

,2 on

sses d'ail e t gou

1

garni

parmesan en bloc ou en poudre

(à l’ancienne, de Dijon, à l’estragon…)

• graines de fenouil • baies de coriandre • clous de girofle • piment d’Espelette • cardamome • oignons ou échalotes frit(e)s

uet uq bo

beurre

coulis de tomate • moutardes

épices (ras-el-hanout, curry, paprika fumé…)

1 oi gn

chapelure • graines de sarrasin grillées • farine • raisins secs blonds • gélatine • graines de tournesol • pignons • noisettes • amandes

Bouquet d’aromates 9


C’EST QUOI

?

LES LÉGUMINEUSES pois, haricots, fèves, lentilles...

D’UN POINT DE VUE BOTANIQUE,

LES LÉGUMINEUSES SONT DES PLANTES À GOUSSES. ON EN CONSOMME SOIT LES GOUSSES

SOIT LES GRAINES CONTENUES DANS LES GOUSSES. CERTAINES

petits pois, cocos de Paimpol, fèves...

PEUVENT ÊTRE RÉCOLTÉES AVANT MATURITÉ ET ON LES MANGE

FRAÎCHES. LA PLUPART DU TEMPS, ON LES RÉCOLTE À MATURITÉ

C’EST-À-DIRE QUAND ELLES SONT SÈCHES, CE QUI PERMET DE LES

CONSERVER LONGTEMPS. POUR

LES CONSOMMER, IL FAUDRA

ALORS LES CUIRE LONGUEMENT.

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pois gourmands, haricots verts, haricots plats...


COMMENT LES

ACHETER ? ON LES TROUVE SOUS DE MULTIPLES FORMES, MAIS

TOUTES NE SONT PAS ÉQUIVALENTES OU RECOMMANDABLES. QUELQUES CONSEILS POUR S’Y RETROUVER ! SURGELÉES

FRAÎCHES SUR LES ÉTALS DES MARCHÉS

Elles permettent d’éviter la corvée d’écossage ! Préférez les monolégumes et choisissez-les crus, entiers et juste blanchis pour vous permettre de les accommoder selon vos goûts. En purée, ils sont aussi très pratiques et vous permettent de gagner du temps. Ne lésinez pas sur la qualité, il y a des bons et des mauvais surgelés. Sont concernés : les petits pois, les fèves, les pois gourmands, les pois chiches, les mogettes, les lentilles et certains cocos.

La saison est courte, ne passez pas à côté ! Privilégiez les produits des petits producteurs locaux à ceux qui auront parfois fait un très long voyage. Outre le bilan carbone, gustativement, la fraîcheur, ça change tout ! Sont concernés : seulement les petits pois, les fèves, les pois gourmands et certains cocos.

SÈCHES

EN CONSERVE Réservez-les aux veloutés ou aux gâteaux. Choisissez-les au naturel. Une fois mixées, vous pourrez les agrémenter comme bon vous semble. Si vous souhaitez les conserver entiers, fuyez les légumes cuisinés. Souvent surcuits, vous ne pourrez pas les recuire à votre goût, au risque de les voir se réduire en bouillie. Ils ont également très souvent le goût des conservateurs.

C’est en les achetant sèches que vous aurez le plus de liberté et de résultats ! Il en existe des dizaines de variétés. Le temps passé à les préparer en vaut la chandelle. Vous maîtriserez la cuisson, les goûts et les associations de saveurs. De nombreux producteurs français responsables ont compris l’intérêt de réintroduire la culture de certaines variétés de légumineuses qui avaient un peu disparu. Beaucoup travaillent en bio. Les épiceries asiatiques sont également de bonnes sources d’approvisionnement si on veut varier les plaisirs et les bienfaits !

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Cuisiner les légumineuses ? Rien de plus facile ! Il faut juste anticiper, avoir quelques bonnes idées légumineuse d’associations et le tour est joué ! Les légumineuses ont de nombreux atouts pour notre santé et notre environnement. Il serait dommage de ne pas en profiter. recettes Céline Mingam, cheffe du restaurant L’Ourse à Nantes, vous propose 50 recettes et une infinité de possibilités à vous approprier pour que légumineuse rime enfin avec simplicité et plaisir !

1=3

Trop bon ! 3 recettes expliquées simplement en différentes étapes le conseil de Céline qui vous transmet ses astuces ou ses variantes

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Pratique

Chaque ingrédient en photo pour visualiser très vite votre liste de courses

Pour chaque légumineuse

Stylé Une page pimp présente les bonnes associations qui donneront du caractère à votre légumineuse !

Pédagogique Un peu d’histoire : D’où vient-elle ? Où est-elle consommée ? Toutes les réponses pour en savoir un peu

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Les atouts : Pour savoir comment la cuisiner les conseils de la cheffe

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Le truc en + Les bonnes associations les conseils de la cheffe

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ISBN  : 978-2-37922-196-5

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