Przepisy Dania dobre przy nadciśnieniu

przy nadciśnieniu dobreDania

Ciężkie, tłuste ciasta, jasne makarony pięciojajeczne, smażone mięsa odpadają. Ale to nie znaczy, że potrawy zalecane przy nadciśnieniu muszą być niesmaczne. Wręcz przeciwnie!

TEKST BARBARA LASOTA

Llista produktów dozwolonych, a wręcz zalecanych osobom, które chciałyby wypróbować dietę, by zapobiec nadciśnieniu lub obniżyć już istniejące jest znacznie dłuższa niż myślimy. I dająca naprawdę wiele kulinarnych możliwości. Mamy do dyspozycji wszystkie warzywa i owoce świata, mnóstwo strączków, ziaren, kasz, a także orzechy, trochę mięsa i nabiału. Możemy jadać codziennie prawdziwe rarytasy, jeśli tylko przyjdzie nam ochota.

TROCHĘ EGZOTYKI

Szpinak z czosnkiem

Duży pęczek chińskiego szpinaku wodnego (jest dostępny w sklepach z żywnością azjatycką) lub naszego rodzimego szpinaku, 4 duże ząbki czosnku, papryczka chilli, łyżka oleju, po łyżce sosu sojowego, rybnego, ostrygowego, odrobina cukru lub miodu Na patelni (najlepszy wok) rogrzewamy olej, dodajemy pokrojoną w cienkie paseczki papryczkę i pokrojony w niezbyt cienkie plasterki czosnek. Po chwili, uważając, aby olej się nie przypalił i czosnek nadmiernie nie zrumienił, wrzucamy umyty, rozdrobniony szpinak. Wlewamy wszystkie sosy i mieszając, smażymy nie dłużej niż pół minuty. Następnie wlewamy 2 łyżki wody i dusimy jeszcze ok. półtorej minuty. Po zdjęciu z ognia możemy dodać do smaku odrobinę cukru lub miodu. Podajemy jako dodatek nie tylko do dań azjatyckich.

4

porcje 46

kcal 2 g

białka 3 g

tłuszczu

Najbardziej wskazaną metodą przyrządzania potraw jest gotowanie i pieczenie. Ale krótkie smażenie też nam nie zaszkodzi.

Aby zbić ciśnienie, musimy jeść codziennie dużo warzyw. Starajmy się więc oryginalnie je przyrządzać, wykorzystujmy jak najwięcej gatunków. Wtedy się nie znudzą.

POŻYWNA ZUPA Ogórkowa z pęczakiem

4

porcje 175

kcal 4,5 g

białka 3 g

tłuszczu

4 czubate łyżki kaszy pęczak, 2 marchewki, pietruszka, kawałek selera, 4 ziemniaki, 4 średnie ogórki kiszone, cebula, 3 ząbki czosnku, łyżeczka suszonego majeranku, łyżka posiekanego koperku, łyżka oliwy z oliwek, sól i pieprz Pęczak zalewamy 2 l wody, lekko solimy i gotujemy na małym ogniu pod przykryciem. W międzyczasie drobno kroimy lub ucieramy na tarce jarzynowej marchew, pietruszkę i seler. Obrane ziemniaki kroimy w kostkę. Gdy pęczak będzie już

półmiękki, dodajemy włoszczyznę i ziemniaki. Gotujemy razem ok. 15 minut. Siekamy cebulę, podsmażamy na oliwie i dodajemy do zupy, razem z rozdrobnionym czosnkiem i utartymi ogórkami. Zagotowujemy. Przyprawiamy wg uznania. To zupa zgodna z dietą DASH – jest nie tylko pożywna, zawiera także dużo cennych przy nadciśnieniu składników: warzywa, kaszę i półsurowy czosnek.

ZDROWE ŚNIADANIE Smoothie bowl

4 małe kubki jogurtu naturalnego, 8 łyżek błyskawicznych płatków owsianych, 2 garście aronii (może być mrożona) lub 4 łyżki niesłodzonego soku aroniowego, 2 banany, 4 łyżki dowolnych orzechów i suszonych owoców lub kilkanaście świeżych owoców.

4

porcje 238

kcal 12 g

białka 14 g

tłuszczu

Płatki owsiane zalewamy wieczorem niewielką ilością wrzątku, aby się zaparzyły i napęczniały. Rano miksujemy je w blenderze z jogurtem i aronią lub sokiem z aronii. Rozkładamy do miseczek dość gęstą masę. Na wierzchu układamy plasterki banana, suszone owoce i lekko pokruszone orzechy. Latem zdecydowanie lepszym wyborem niż suszone owoce, będą świeże, sezonowe, np. truskawki, maliny lub czereśnie. W przepisie nie ma nasion chia, ale kto lubi również może je dodać. Dozwolona łyżeczka miodu.

Wymarzony poranny posiłek latem, dla osób z podwyższonym ciśnieniem. Bardzo ważny jest dodatek leczniczej aronii.

NIEBANALNA KOLACJA Placek z cukinią i orzechami

4

porcje po: 437

kcal 24 g

białka 17 g

tłuszczu

25 dag pszennej mąki pełnoziarnistej, 1/2 szklanki mleka, jajko, łyżka oleju, 2 dag drożdży, 2 cukinie, 2 garście orzeszków ziemnych, 100 g mozzarelli, szczypiorek, sól, pieprz

Z mąki, mleka, jaja, drożdży, oleju i szczypty soli zagniatamy drożdżowe ciasto. Zostawiamy do wyrośnięcia. Rozwałkowujemy jak na pizzę i rozkładamy na blasze. Gdy lekko podrośnie, wstawiamy na kilka minut do piekarnika rozgrzanego do 170 st. C. Cukinie kroimy w bardzo cienkie wstążki lub plasterki. Przyprawiamy pieprzem i solą, a kto lubi, może też dodać odrobinę papryczki chilli. Układamy cukinię na podpieczonym spodzie, posypujemy orzechami i mozzarellą. Upieczony placek posypujemy szczypiorkiem.

Zdrowa odmiana francuskiej tarty z cukinią i orzechami, w której tłuste ciasto francuskie zastąpiliśmy znacznie lżejszym drożdżowym z razowej mąki.