Dieta Co jeść, by obniżyć ciśnienie krwi

from DOZ Magazyn 06-2022

by dbam_o_zdrowie

Krzyżówka

120/80 mmHg

Taką wartość ciśnienia uważa się za optymalną. Ciśnienie skurczowe 130 – 139 mmHG i rozkurczowe 85 – 89 mmHg jest określane jako wysokie prawidłowe.

Co jeść, by obniżyć ciśnienie krwi

pytamy eksperta

BARBARA LASOTA mgr inż. żywienia człowieka

absolwentka wydziału Żywienia Człowieka SGGW Na wczesnym etapie choroby czujemy się dobrze, więc na ogół lekceważymy wskazania ciśnieniomierza i nadal objadamy się smakołykami. Często aż do chwili, gdy usłyszymy od lekarza: tabletki, albo groźba zawału lub udaru. Jak uniknąć leków i zagrożenia? Wystarczą małe zmiany na talerzu!

Nawet osoby młode i zupełnie zdrowe miewają nagłe skoki ciśnienia, np. z powodu stresu. To naturalna reakcja organizmu na zagrożenie. Serce bije mocniej, więc krew zaczyna krążyć szybciej. Tym nie musimy się przejmować, chociaż liczbę sytuacji stresujących warto ograniczać. Przede wszystkim jednak pamiętajmy, że przyczyn wzrostu ciśnienia krwi jest więcej: różne schorzenia, starzenie się organizmu, predyspozycje genetyczne, długotrwałe stosowanie niektórych leków, np. tabletek antykoncepcyjnych i niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ale najczęstszą przyczyną jest, niestety, złe odżywianie się i siedzący tryb życia. Gdy jemy za dużo w stosunku do naszego zapotrzebowania, często sięgamy po słodycze i dania tłuste, wówczas nasze naczynia krwionośne stają się coraz węższe z powodu odkładającej się w nich blaszki miażdżycowej i tracą elastyczność. To powoduje, że nie uginają się pod na-

Ciśnieniomierz

automatyczny premium

Wyrób medyczny. Produkt posiada duży, czytelny wyświetlacz, który ułatwia odczyt informacji. Jest prosty w użyciu. Zastosowany system AFiB pozwala wykryć migotanie przedsionków. 1 szt.

BIO Burak, sok

Zawiera 99,97% soku z buraków ćwikłowych, z koncentratu. Dodatkowo zawiera ekologiczny koncentrat soku z aceroli. 500 ml

porem pędzącej przez nie krwi, więc ciśnienie rośnie. Może ono doprowadzić do oderwania się nagromadzonych złogów, a w konsekwencji do udaru lub zawału serca. Dlatego nie lekceważmy diety. Zapobiega nadciśnieniu, a gdy już je mamy, pomaga leczyć. Przy niewielkim wzroście niejednokrotnie może być nawet alternatywą dla farmakoterapii.

Na początek dieta MŻ

To najstarsza dieta świata i niesłusznie lekceważona. Chodzi po prostu o to, abyśmy nakładali sobie na talerz mniejsze porcje niż dotychczas. Sprawdza się genialnie w profilaktyce nadciśnienia i przy nadwadze, ponieważ już samo ograniczenie liczby zjadanych codziennie kalorii do 1600 - 1700 w przypadku mało aktywnych fizycznie kobiet i 2500 w przypadku mężczyzn działa terapeutycznie. Poza tym, że jemy mniej, zwracamy uwagę, aby każdy posiłek zawierał warzywo lub owoc. Powoli zrzucamy zbędne kilogramy i ciśnienie wraca do normy. Aż 85 proc. przypadków tej choroby ma bowiem związek z otyłością.

A może amerykański patent?

Gdy mimo pozbycia się wałeczków z brzucha ciśnienie nie spadło do wartości ok. 130/90, warto skorzystać z zaleceń opracowanych w USA. Tamtejsi naukowcy przeprowadzili trwające kilka lat badanie o nazwie Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnienia, w skrócie DASH). Patronował mu Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego. Eksperyment prowadziły aż cztery duże ośrodki medyczne, więc wyniki są bardzo wiarygodne. Największe obniżenie ciśnienia nastąpiło u osób stosujących dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej. Nazwano ją dietą DASH i nadal jest uważana niemal za cudowną. Rekomendują ją także Polskie i Europejskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego oraz Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne.

BIO Aronia, sok

Zawiera 99,97% soku z ekologicznie uprawianych owoców aronii, nie z koncentratu. Dodatkowo zawiera koncentrat soku z aceroli. 500 ml

DASH - poznaj szczegóły i stosuj

Plan żywieniowy DASH jest bardzo łatwy do zastosowania. Opiera się na produktach powszechnie dostępnych w sklepach i na bazarach i nie wymaga skrupulatnego liczenia kalorii. Bardzo ważną grupą produktów są warzywa i owoce, ale za równie cenne uważane są rośliny strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy a także odtłuszczone produkty mleczne, chude mięso i ryby. Jest to więc dieta bardzo urozmaicona i smaczna. Mięsożercy nie muszą się umartwiać i całkowicie przestawiać na jedzenie korzonków, listków i nasion. Mogą cieszyć się smakiem dobrze przyrządzonego drobiu, ryby, a czasem nawet schabu czy chudej wołowiny. ● Produkty pełnoziarniste. Należy jeść w ilości 5-8 porcji dziennie. Dla kobiet mało aktywnych fizycznie zalecana jest pierwsza, mniejsza wartość. Przy czym porcja to np. cienka kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy, ryżu lub makaronu. ● Warzywa i owoce. Zalecana ilość to 4 - 5 porcji dziennie. Przykładowe porcje: szklanka liściastych warzyw, np. roszponki, 1/2 szklanki utartych warzyw korzeniowych, 1/2 szklanki malin, kilka truskawek, średnie jabłko, 1/2 szklanki soku 100 proc. ● Nabiał. Możemy zjeść 2-3 porcje dziennie. Jedna porcja to mały kubek jogurtu naturalnego, 50 g twarogu, plasterek sera żółtego, 1 jajko. ● Mięso i ryby. Maksymalnie 3 porcje dziennie. Porcja to: 30 g mięsa lub ryby po przyrządzeniu. ● Orzechy, nasiona i strączkowe. Koniecznie 4-5 porcji tygodniowo. Porcja to 1/3 szkl. produktów. ● Tłuszcze. Jedzmy codziennie 2-3 porcje. Porcja to: łyżeczka oleju, masła lub łyżka majonezu. ● Słodycze. Nie więcej niż 5 porcji tygodniowo. Porcja to np. gałka lodów, łyżka dżemu.