Zoom na... Gdy chciałabyś zacząć jeść mniej mięsa

To bardzo dobra decyzja! Organizm będzie ci za to wdzięczny i szybko poczujesz poprawę samopoczucia. Jednak zmiany zacznij wprowadzać stopniowo i dbaj, by jednocześnie z ograniczeniem mięsa, w twoim menu pojawiło się jak najwięcej warzyw i owoców.

TEKST BARBARA TULEJA

Gdy chciałabyś zacząć jeść mniej mięsa

Jemy go dużo. Według danych z 2019 r. statystyczny Polak zjadł w ciągu roku ponad 60 kg mięsa. Tymczasem dla naszego zdrowia i dobrej kondycji rocznie wystarczy nam maksymalnie 20-25 kg. Są osoby, które nie wyobrażają sobie posiłku bez mięsa. Jeśli nie należysz do nich, będzie ci łatwiej jeść go mniej. Tym bardziej, jeśli zapoznasz się z zaletami, jakie niesie za sobą fleksitarianizm, czyli sposób odżywiania polegający na świadomym ograniczeniu spożywania mięsa i pochodzących z niego produktów. Zdaniem dietetyków to najzdrowszy styl życia. Badania wykazały bowiem, że znacząco zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory oraz cukrzycę typu II. Z kolei dieta bogata w produkty roślinne sprzyja m.in. rozwojowi w jelitach dobrej flory bakteryjnej, co podnosi odporność organizmu. A ograniczenie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone obniża poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) we krwi. Korzystnym „skutkiem ubocznym” przejścia na dietę z mniejszą ilością mięsa jest również utrata zbędnych kilogramów.

Ograniczaj krok po kroku

Nie musisz całkowicie eliminować mięsa ze swojego menu, aby zauważyć poprawę samopoczucia. Na początku wystarczy zrezygnować z jedzenia go w każdym posiłku. Jeżeli rano masz ochotę np. na kanapki z wędliną, to na obiad nie jedz już kurczaka czy kotletów. Nastaw się na maraton, nie na sprint. Wprowadzając zmiany stopniowo, mniej odczujesz brak mięsa. Jeśli twój organizm dobrze sobie poradzi z ograniczeniem, zredukuj je do 1 porcji w tygodniu. Zadbaj też, by mięso, które jadasz było jak najlepszej jakości – lepiej zapłacić więcej i jeść je rzadziej. Może skusisz się na takie, które pochodzi ze sprawdzonej, ekologicznej hodowli? Jest znacznie droższe, ale nie zawiera szkodliwych substancji, jakie często znajdują się w mięsie pochodzącym z chowu przemysłowego (np. antybiotyków dodawanych do paszy zwierząt). Bardzo ważna jest obróbka cieplna: zamiast mięso smażyć – piecz je, duś lub gotuj, tłuszcz swobodnie się wytopi. Postaraj się też wybierać chudsze gatunki, a drób jadaj zawsze bez skóry. Wędlinę ze sklepu,

Zdrowe zamienniki mięsa

Rośliny strączkowe to najlepsze źródło roślinnego białka. Zawierają cenne składniki mineralne, m.in. witaminy z grupy B, błonnik, potas, sód, wapń, fosfor, żelazo i magnez. Jak najczęściej jedz więc fasolę, ciecierzycę, groszek zielony, groch, bób, soczewicę, soję i jej przetwory (tofu, tempeh).

Ryby mają tyle samo białka, a jego przyswajalność jest znacznie lepsza. Są też cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin A i D3, mikroelementów i fosforu.

Jajka są idealną alternatywą dla mięsa. Dwa jajka zastąpią porcję mięsa ważącą 150 g. Są bogatym źródłem białka, witamin A, E, D, K i z grupy B oraz składników mineralnych (cynku, żelaza, wapnia).

ZACZNIJ DOCENIAĆ WARZYWA I ICH DOBROCZYNNE WŁAŚCIWOŚCI DLA ORGANIZMU. POSTARAJ SIĘ ZMIENIĆ PRZYZWYCZAJENIA I JEŚĆ JE DO KAŻEGO POSIŁKU.

szczególnie tę zawierającą dużo tłuszczu, spróbuj zastąpić mięsem upieczonym przez siebie. A jeśli już po nią sięgasz, sprawdzaj na etykiecie, ile jest w niej gramów mięsa, a ile rozmaitych, szkodliwych wypełniaczy. Unikaj też produktów, które w składzie mają MOM lub MDOM (mięso oddzielone mechanicznie, czyli masa mięsno-tłuszczowa pozyskana ze skórek, tłuszczu, chrząstek i ścięgien). Często trafia się w parówkach i pasztetach nienajlepszej jakości.

Jedz jak najwięcej zielonych warzyw

Kapusta, szpinak, jarmuż, rukola oraz sałaty to źródło białka, żelaza i witamin z grupy B, czyli składników, które obecne są w mięsie. Każdego dnia staraj się je jeść, np. w zupach warzywnych. Klasyczne zupy: kapuśniak, pomidorówka, czy krem z dyni dostarczają mnóstwa witamin i minerałów, a dodatkowo są sycące. Poeksperymentuj z warzywami. Nie rozgotowuj ich w wodzie, np. brukselka świetnie smakuje usmażona, upieczona w cieście albo ugotowana na parze. Odstaw kości i gotowe kostki rosołowe na rzecz domowego bulionu warzywnego. Możesz go przygotować wcześniej i przechowywać w zamrażalniku: ugotuj 6-7 marchewek, 2 pietruszki, 1/2 selera, 2 cebule (obsmażone nad gazem lub

Zrób zapasy w szafkach

Układając codzienny jadłospis, w pierwszej kolejności wykorzystuj świeże warzywa i owoce, kupowane na bieżąco. Warto natomiast zrobić zapasy tych produktów, z których przygotujesz pełnowartościowe wegeposiłki bez bieżących zakupów, czyli: kasze (gryczaną, jaglaną), ryż, makaron, komosę ryżową, suche rośliny strączkowe (soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch), pomidory w puszce i sos pomidorowy, pełnoziarniste płatki owsiane, suszone owoce (rodzynki, figi, morele, daktyle), orzechy i oliwę.

Witamina B12

Suplement diety. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz odpornościowego, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dodatkowo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. Tabletki, 100 szt.

podpieczone w piekarniku), 2 ząbki czosnku, por, 1/2 małej kapusty włoskiej, garść suszonych grzybów, łyżkę ziela angielskiego, 5-6 liści laurowych, sól i pieprz do smaku, 1/2 pęczka natki pietruszki. Ostudź, zmiksuj wszystko (bez liści laurowych i ziela), podziel na porcje i zamroź (np. w foremkach na lód). Taki domowy bulion będzie zdrową bazą dla zup.

Postaw na rośliny strączkowe

Strączki zawierają mnóstwo cennego białka. Średnia zawartość to 25 g na 100 g suchych nasion. Charakteryzują się też stosunkowo niską wartością energetyczną i indeksem glikemicznym. Poza tym są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych i błonnika, który pomaga kontrolować łaknienie podczas stosowania diety ograniczającej mięso. Nasiona roślin strączkowych przed przyrządzeniem mocz 8-12 godz. w wodzie. Gotuj 1-2 godziny na małym ogniu. Do gotowania dodaj majeranek, kumin lub kminek. To pozwoli ci uniknąć wzdęć i uczucia pełności. Rośliny strączkowe wykorzystuj w słodkich i wytrawnych daniach. Można z nich zrobić pasty do smarowania kanapek (jako alternatywę dla wędlin).

Sięgaj po produkty bogate w żelazo

Gdy ograniczasz jedzenie mięsa, żelazo to istotny minerał, którego może ci zabraknąć. Na szczęście lista smacznych, bezmięsnych produktów, bogatych w żelazo, jest długa. Najwięcej znajdziesz go w żółtkach jaj, brokułach, fasoli, grochu, soi. Ale jedz je z produktami, które mają dużo witaminy C, ponieważ poprawia wchłanianie tego pierwiastka. Znajdziesz ją w cytrusach, czerwonej papryce, brukselce, natce pietruszki czy kiszonkach. Dietetycy zalecają przy tym

Żelazo Multiwitamina

Suplement diety zawierający w swoim składzie żelazo i koenzym Q10. Preparat przeznaczony dla osób dorosłych. Tabletki musujące, 20 szt.

Warto wiedzieć...

*Witaminy i minerały są niezwykle wrażliwe. By ich nie tracić jedz owoce i warzywa na surowo, gotuj je na parze. *Jedz ziemniaki (zawierają potas i witaminę C), oraz buraki (żelazo i magnez). *Grzyby (pieczarki, boczniaki, borowiki) dodają smaku i aromatu roślinnym daniom.

zmniejszyć w menu ilość nabiału ze względu na utrudnianie wchłanialności żelaza i witaminy B12. Z tego samego powodu niekorzystne jest również picie mocnej, czarnej herbaty.

Codziennie chrup orzechy i pestki

Dietę bezmięsną warto urozmaicać orzechami, pestkami i nasionami chia. Świetnie sprawdzą się migdały – zawierają nie tylko białko, ale również witaminę E, która wspomaga kondycję skóry i korzystnie wpływa na wzrok. Wszystkie orzechy to nie tylko cenne minerały (wapń, cynk) oraz białko, ale również dobre tłuszcze, niezbędne do przyswojenia witamin A, D, E i K. Z kolei pestki dyni, słonecznika, sezam i chia są skarbnicą witamin z grupy B, magnezu, cynku i żelaza. Garść dziennie to smaczna przekąska, z powodzeniem zastępująca mięso. Orzechami i pestkami posyp sałatę i zupę, nasiona chia dodawaj do deserów, koktajli, jogurtów, owsianek i budyniu.

Zażywaj witaminy

Specjaliści uważają, że niedobory witamin i minerałów u wegetarian to mit. Ale na początku, zanim organizm przyzwyczai się do nowej diety, zażywaj suplementy. Witaminę D powinni przyjmować wszyscy, niezależnie od sposobu odżywiania. Można rówież suplementować witaminę B12, bo występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Nie zaszkodzi też witamina C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Po 6 miesiącach zbadaj poziom witaminy B12 i ferrytyny.