17 minute read
RECEPTEN
400 g gekleurde kerstomaten, in 2 gesneden 250 g maïs (uitgelekt gewicht) 200 g gemengde sla DIABETES INFO 1 roze pompelmoes, in kleine blokjes 1 mango, in kleine blokjes 3 el olijfolie enkele druppels limoensap enkele verse muntblaadjes peper (en zout)
SALADES
Advertisement
SALADES SALADES
Kleurrijke
ZOMERSALADE
Kleurrijke I N G R E D I Ë N T E N 100 g quinoa (ongekookt) AANTAL 4 personen BEREIDING • Bereid de BEREIDINGSTIJD 45 minuten quinoa HET DIABETES LIGA KOOKBOEK zoals aangegeven OVENTIJD 15 minuten op de verpakking. VEGETARISCH VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon ENERGIE (KCAL) VETTEN (G) KOOLHYDRATEN (G) KOOLHYDRAATPORTIES EIWITTEN (G) ZOMERSALADE • Verhit 1 eetlepel olijfolie enkele minuten. 200 g ricotta, geprakt 160 g sojabonen (verse) Kleurrijke in een pan en bak de maïs gedurende
414 18 39 3 18
• Verdeel de sojabonen, kerstomaten, gemengde sla, pompelmoes, mango en gebakken maïs over vier borden. Voeg per bord 50 g 400 g gekleurde kerstomaten, in 2 gesneden ZOMERSALADE
250 g maïs (uitgelekt gewicht) AANTAL 4 personen 200 g gemengde sla 1 roze pompelmoes, in kleine blokjes AANTAL 4 personen ricotta toe. Kruid met peper (en zout).
BEREIDINGSTIJD 45 minuten OVENTIJD 15 minuten • Werk afmet muntblaadjes, enkele druppels besprenkel met de overige olijfolie. BEREIDINGSTIJD 45 minuten OVENTIJD 15 minuten VEGETARISCH limoensap en VEGETARISCH
I N G R E D I Ë N T E N 1 mango, in kleine blokjes
100 g quinoa (ongekookt) 200 g ricotta, geprakt 160 g sojabonen (verse) 400 g gekleurde kerstomaten, in 2 gesneden 3 el olijfolie enkele druppels limoensap enkele verse muntblaadjes peper (en zout) I N G R E D I Ë N T E N 100 g quinoa (ongekookt) 200 g ricotta, geprakt 160 g sojabonen (verse) 250 g maïs (uitgelekt gewicht) 200 g gemengde sla 1 roze pompelmoes, in kleine blokjes 400 g gekleurde kerstomaten, in 2 gesneden 250 g maïs (uitgelekt gewicht) 200 g gemengde sla 1 mango, in kleine blokjes 3 el olijfolie enkele druppels limoensap enkele verse muntblaadjes peper (en zout) VOEDINGSWAARDE voor 1 persoon ENERGIE (KCAL) 1 roze pompelmoes, in kleine blokjes 1 mango, in kleine blokjes 3 el olijfolie enkele druppels limoensap enkele verse muntblaadjes 414 VETTEN (G) peper (en zout) 18
KOOLHYDRATEN (G) KOOLHYDRAATPORTIES
EIWITTEN (G) 39 3
18 BEREIDING
Bereid de BEREIDING quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de maïs gedurende enkele minuten. Bereid de quinoa zoals aangegeven op de verpakking. Verdeel de sojabonen, kerstomaten, gemengde sla, pompelmoes, mango en gebakken maïs over vier borden. Voeg per bord 50 g Verhit 1 eetlepel olijfolie in een pan en bak de maïs gedurende enkele minuten. ricotta toe. Kruid met peper (en zout). Verdeel de sojabonen, kerstomaten, gemengde sla, pompelmoes, Werk afmet muntblaadjes, enkele druppels limoensap en besprenkel met de overige olijfolie. mango en gebakken maïs over vier borden. Voeg per bord 50 ricotta toe. Kruid met peper (en zout). g Werk afmet muntblaadjes, enkele druppels limoensap en besprenkel met de overige olijfolie.
145
ALTERNATIEF
Vervang enkele groenten door witloof en appel om een frissere smaak aan het recept te geven en werk af met sesamzaadjes. Varieer in de quinoasoort die je gebruikt om een andere kleur aan de salade te geven. De meest gekende quinoasoorten zijn de witte, rode en zwarte.
natuuryoghurt 5 eieren 50 ml halvolle melk 100 g bosbessen DIABETES INFO intensieve zoetstof die 250 g suiker vervangt (voorkeur zoetkracht 2:1)
Klop de eieren los Voeg de lauwe melk Voeg de zoetstof opgelost is. Voeg de yoghurt Voeg het volkorentarwemeel lopend cakebeslag. Vul de cakevorm Plaats de cakevorm Haal de cakevorm Snij de cake in twaalf
YOGHURTCAKE
MET BOSBESSEN
AANTAL 12 sneetjes BEREIDINGSTIJD 15 minuten (excl. afkoeltijd) OVENTIJD 15-20 minuten
VOEDINGSWAARDE voor 1 sneetje (±85 g) ENERGIE (KCAL) VETTEN (G) KOOLHYDRATEN (G)
KOOLHYDRAATPORTIES 308 EIWITTEN (G) VEGETARISCH MATERIAAL (Siliconen) cakevorm 115 3 15 1,25
6
MET BOSBESSEN YOGHURTCAKE MET BOSBESSEN YOGHURTCAKE BEREIDING • Verwarm de oven voor op 180 °C. • Maak de melk lauw in een sauspannetje op een laag vuur. • Klop de eieren los met een garde tot er wat schuim op komt. I N G R E D I Ë N T E N 250 g volkorentarwemeel 250 g ongesuikerde magere natuuryoghurt AANTAL 12 sneetjes BEREIDINGSTIJD 15 minuten (excl. afkoeltijd) I N G R E D I Ë N T E N • AANTAL 12 sneetjes BEREIDINGSTIJD 15 minuten (excl. afkoeltijd) I N G R E D I Ë N T E N 250 g volkorentarwemeel • • • • 5 eieren 50 ml halvolle melk 100 g bosbessen intensieve zoetstof die 250 g suiker vervangt (voorkeur zoetkracht 2:1) VEGETARISCH BEREIDING MATERIAAL (Siliconen) cakevorm OVENTIJD 15-20 minuten VEGETARISCH BEREIDING Verwarm de oven voor op 180 °C. MATERIAAL (Siliconen) cakevorm OVENTIJD 15-20 minuten Voeg de lauwe melk toe aan de eieren en klop verder luchtig. Voeg de zoetstoftoe en klop opnieuw op tot de zoetstofvolledig opgelost is. Voeg de yoghurt toe en meng goed door elkaar. Voeg het volkorentarwemeel toe en meng met de garde tot een lopend cakebeslag. 250 g volkorentarwemeel 250 g ongesuikerde magere • • • Verwarm de oven voor op 180 °C. Maak de melk lauw in een sauspannetje op een laag vuur. Vul de cakevorm met het beslag tot het driekwart gevuld is. 250 g ongesuikerde magere natuuryoghurt 5 eieren 50 ml halvolle melk natuuryoghurt 5 eieren 50 ml halvolle melk 100 g bosbessen • • • • • • • • • • Maak de melk lauw in een sauspannetje op een laag vuur. Klop de eieren los met een garde tot er wat schuim op komt. Voeg de lauwe melk toe aan de eieren en klop verder luchtig. Voeg de zoetstoftoe en klop opnieuw op tot de zoetstofvolledig Klop de eieren los met een garde tot er wat schuim op komt. Voeg de lauwe melk toe aan de eieren en klop verder luchtig. Voeg de zoetstoftoe en klop opnieuw op tot de zoetstofvolledig opgelost is. Plaats de cakevorm 15-20 minuten in de oven. Haal de cakevorm uit de oven en laat afkoelen op een rooster. Snij de cake in twaalfstukken en serveer met de bosbessen. 100 g bosbessen intensieve zoetstof die 250 g • opgelost is. Voeg de yoghurt toe en meng goed door elkaar. intensieve zoetstof die 250 g suiker vervangt (voorkeur zoetkracht 2:1) suiker vervangt (voorkeur zoetkracht 2:1) • • • • Voeg de yoghurt toe en meng goed door elkaar. Voeg het volkorentarwemeel toe en meng met de garde tot een lopend cakebeslag. Voeg het volkorentarwemeel toe en meng met de garde tot een lopend cakebeslag. Vul de cakevorm met het beslag tot het driekwart gevuld is.
Alle recepten zijn afkomstig
uit VOEDINGSWAARDE voor 1 sneetje (±85 g) LEKKER KOKEN ENERGIE (KCAL) VETTEN (G) 115 3 Vul de cakevorm met het Plaats de cakevorm 15-20 beslag tot het driekwart minuten in de oven. gevuld is. Plaats de cakevorm 15-20 minuten in de oven. Haal de cakevorm uit de oven en laat afkoelen op een rooster. Haal de cakevorm uit de oven en laat afkoelen op een rooster. Snij de cake in twaalfstukken en serveer met de bosbessen. Snij de cake in twaalfstukken en serveer met de bosbessen.
TIP Voeg physalisvrucht toe voor extra kleur.
MET DIABETES KOOLHYDRATEN (G) KOOLHYDRAATPORTIES Te koop via EIWITTEN (G) 15 1,25
6
shop.diabetes.be 308
TIP
Voeg physalisvrucht toe voor extra kleur.
HET DIABETES LIGA KOOKBOEK HET DIABETES LIGA KOOKBOEK HET DIABETES LIGA KOOKBOEK
GRAANPRODUCTEN: MEER DAN BROOD, PASTA EN RIJST
DRINK VOORAL DRINK VOORAL DRINK VOORAL WATER WATER WATER
MEER MEER MEER
Brood, rijst, pasta en couscous zijn welgekende graanproducten, maar ook sorghum, teff of freekeh behoren tot deze groep. In dit artikel bekijken we hoe graanproducten in een gezonde diabetesvoeding thuishoren en worden enkele minder bekende graansoorten toegelicht.
MINDER MINDER MINDER
SARAH CARLEER, STAGIAIRE DIABETES LIGA, STUDENTE VOEDINGS- EN DIEETLEER
KAREN RUYS, DIËTISTE-DIABETESEDUCATOR KENNISCENTRUM - INFOLIJN, DIABETES LIGA VZW
WAAROM BELANGRIJK?
Volle graanproducten zijn een bron van koolhydraten onder de vorm van zetmeel en een belangrijke bron van vezels. Ze bevatten verder nog plantaardige eiwitten en ze zijn belangrijk als bron van B-vitaminen (B1, B2 en B3) en waardevolle mineralen zoals ijzer, calcium en fosfor.
Volle graanproducten behoren tot de donkergroene zone in de voedingsdriehoek. De vezels dragen bij tot een gezonde darmflora en verminderen het risico op hart- en vaatziekten. Graanproducten hebben zeker een plaats in een gezonde diabetesvoeding. Doordat ze een bron van koolhydraten zijn, moet er wel steeds aandacht gegeven worden aan de portiegrootte en spreiding over de 3 hoofdmaaltijden.
HOE MAAK JE DE BESTE KEUZE?
Geef steeds de voorkeur aan volkorenontbijtgranen,-brood, -pasta of havermout. Verkies bruine of zilvervliesrijst boven de witte variant. Bovenstaand criteria kunnen je ook helpen bij je keuze.
Brood Voorkeur gaat uit naar volkoren
Beschuit Voorkeur gaat uit naar volkoren
Ontbijtgranen
Granen (ongekookt) Meer dan 4 g vezels/100 g Minder dan 275 kcal/100 g
Meer dan 6 g vezels/100 g Minder dan 400 kcal/100 g
Meer dan 8 g vezels/100 g Minder dan 400 kcal/100 g Meer dan 4 g vezels/100 g Uitgezonder rijst en gierst: meer dan 3 g vezels/100g
MOGELIJKE ALTERNATIEVEN
Er zijn vele alternatieven mogelijk voor de klassieke graanproducten. Volgende graansoorten zijn al langer bekend in andere culturen maar maken nu hun opmars in onze gerechten.
Quinoa is al lang geen onbekende meer in onze keuken. Officieel is het geen graansoort, maar wel een zaad. Vanwege zijn voedingssamenstelling wordt het wel tot de granen gerekend. Het bevat vrij veel eiwitten, namelijk 16 gram per 100 gram. Het heeft een wat knappigere beet en smaakt wat aardser en nootachtiger dan rijst. Het bevat 59 gram koolhydraten per 100 gram. Sorghum is een oude graansoort met een vrij neutrale smaak. Het kan in salades worden verwerkt maar je kan het ook als ‘risotto’ bereiden. De bereidingstijd is langer dan gewone rijst. Sorghum moet zeker 35 minuten koken voor deze beetgaar is. Sorghum bevat ongeveer 75 gram koolhydraten per 100 gram.
Teff is een héél fijne graansoort die zijn oorsprong vindt in Ethiopië. Het is een veelzijdige graansoort met een nootachtige smaak dat kan gebruikt worden bij het ontbijt, de lunch of het avondeten. Door het te koken met melk of een plantaardige drank kan er een ontbijtpap mee gemaakt worden. Onder de vorm van teffmeel wordt er vaak mee gebakken. Het doet ook dienst als natuurlijk bindmiddel in soepen en sauzen. Teff bevat ongeveer 64 gram koolhydraten per 100 gram.
Freekeh is een graan afkomstig uit het MiddenOosten. Het is eigenlijk tarwe die onrijp geoogst wordt. Daarna wordt deze geroosterd en heeft het een licht geroosterde smaak. Je kan het zoals rijst of couscous gebruiken door het een 15 minuten (of 25 minuten wanneer de freekeh niet gebroken is) te koken in voldoende water. Het wordt vaak gebruikt in salades maar kan ook warm gegeten worden. Freekeh bevat 65 gram koolhydraten per 100 gram.
EEN RONDREIS DOOR AZIË VANUIT JE KOT
De Aziatische keuken heeft heel wat te bieden. Uitnodigende geuren en smaakvolle specerijen bezorgen je een onvergetelijke ervaring. Ontdek typische ingrediënten uit Azië en laat je meevoeren op deze rondreis. We gidsen je door Vietnam, Thailand en India.
SOFIE VANDENBULCKE, DIËTISTE, KENNISCENTRUM – INFOLIJN, DIABETES LIGA VZW
VIETNAM
De traditionele Vietnamese keuken wordt als erg gezond beschouwd. Verse groenten en kruiden zijn er sterk ingebakken in de eetcultuur. Rijst vormt, net zoals in veel andere Aziatische landen, de basis voor veel gerechten. Rijst vind je terug in allerlei vormen, waaronder rijstvellen en rijstvermicelli. De Vietnamese keuken staat verder bekend om zijn subtiele nasmaken en de perfecte balans tussen zoet, zuur, zout en pittig.
Rijstvellen, je kan er verrukkelijke vullingen in kwijt. Ze zijn mede daardoor felbegeerd voor het maken van loempia’s. Hoe begin je eraan? Laat de rijstvellen één voor één in lauw water weken (10-30 seconden) tot ze zacht zijn. Leg het rijstvel daarna open op een bord en dep het droog met keukenpapier. Nu kan je beginnen opvullen. Belangrijk! Zorg voor het opvullen dat je vulling al gegaard en in kleine stukjes is gesneden. 1 Leg net onder het midden van het rijstvel de vulling (groenten + vlees/vis + rijstvermicelli) en zorg dat er 2-3 cm vrij blijft aan de randen. 2 Sla daarna het stuk rijstvel aan de onderkant over je vulling. 3 Vouw de zijkanten naar binnen en rol het rijstvel verder op. Voilà, je eerste Vietnamese loempia is een feit! De loempia kan je koud of warm opeten.
Nuoc Mam is een zoutrijke vissaus die Vietnamezen gebruiken ter vervanging van zout. De saus bestaat uit het vocht van kleine visjes zoals ansjovis en sardines, zout en suiker. Het is een populaire smaakmaker bij loempia’s en een vaste waarde in allerhande Vietnamese gerechten. De saus bevat 5-10 g koolhydraten en 15-30 g zout/100 g. Een echt zoutbommetje, wees er dus zuinig mee! Breng je gerechten ter aanvulling op smaak met heerlijke Vietnamese kruiden zoals koriander en munt.
TIP!
VERVANG DE RIJSTVERMICELLI DOOR EXTRA GROENTEN, VOOR EEN KOOLHYDRAATARME VARIANT.
Gebruik bij voorkeur volkoren rijstpapier o.a. te verkrijgen in de Albert Heijn. Reken op +/- 6 g koolhydraten per (volkoren) rijstvel. Een portie van 50 g ongekookte rijstvermicelli brengt +/- 40 g koolhydraten aan.
THAILAND
De Thaise keuken kenmerkt zich, net zoals de Vietnamese, door het gebruik van rijst, verse groenten en kruiden. Typische kruiden zijn bladkoriander, knoflook, citroengras en laos. Kokosmelk, chilisaus en oestersaus zijn eveneens een vaste waarde in Thaïse gerechten.
Oestersaus is een mix van oesterextract, zout en suiker. De saus heeft zijn unieke smaak te danken aan een samenspel van zoete en zoute aroma’s. In Thailand, Vietnam en China maken ze er veelvuldig gebruik van in combinatie met varkens- of rundsvlees. In Thailand vormt het tevens een onmisbaar ingrediënt in de Pad Thai (Thaise roerbak). Oestersaus bevat 25-35 g koolhydraten en 10-15 g zout/100 g.
Galangal ook wel bekend als ‘Thaïse gember’ of laos kan doorgaan voor het neefje van gember. De smaak lijkt op die van gember, maar is minder uitgesproken en frisser. In Thaïse soepen, curry’s en kruidenmengsels komt de galangal het beste tot zijn recht. Geef de voorkeur aan verse galangal. Na het schillen is deze klaar voor gebruik. Je kan dan kiezen om de galangal in stukjes te snijden of te raspen. Gemalen laos (blik/glas) vormt, omwille van zijn lange houdbaarheid, een goed alternatief op voorwaarde dat er geen zout aan toegevoegd werd.
Citroengras of ‘sereh’ kan je qua uiterlijk vergelijken met een kleine prei of lente-ui. De smaak neigt naar een combinatie van citroen/limoen met lichte smaaktoetsen van gember. Het geeft Thaïse curry’s, wokgerechten en soepen een friszure smaak. Je laat citroengras beter zo lang mogelijk meegaren in je gerecht, zodat het tijd heeft om zijn smaak af te geven. Het is ook verkrijgbaar in gedroogde vorm (gemalen of in stukjes). Dit laatste is soms minder handig in gebruik, omdat de stukjes taai blijven en moeilijk uit de kookpot te halen zijn.
VERSE RODE CURRYPASTA
Ingrediënten: 8 kleine gedroogde chilipepers (zonder zaadjes), 2 sjalotten, 2 korianderwortels (of ongeveer 6 korianderstengels), 2 stengels citroengras, 3 tenen knoflook, 1 stuk Thaïse gember of galangal (+/- 1 el), 1 kl limoenzeste, 1 kl garnalenpasta (verkrijgbaar in de Aziatische winkel, kan eventueel ook vervangen worden door wat vissaus), ¼ kl witte peperkorrels (en zout)
Snij de ingrediënten heel fijn. Stamp alle ingrediënten fijn in een mortier. Begin hierbij met de specerijen, voeg daarna de knoflook en sjalot toe en tot slot de garnalenpasta.
Kokosmelk is in de westerse cultuur zonder twijfel veelbesproken. Een groot aandeel aan verzadigde vetten zorgt ervoor dat voedingsdeskundigen dit liever niet al te vaak op het menu zien verschijnen. Verzadigde vetten verhogen namelijk het risico op hart- en vaatziekten. Kokosmelk verzacht de hitte van chilipepers in curry’s en is daardoor wél erg geliefd in de Thaïse keuken. Het geeft een romige textuur aan soepen en curry’s. In Thaïse desserts wordt kokosmelk veel gebruikt en vervangt het room. Je vindt het in de supermarkt terug in brik of blik. Kokosmelk is koolhydraatarm (+/- 2 g koolhydraten/100 g) en bevat 13-18 g vet/100g, waarvan ongeveer 90% verzadigde vetten. Wees zuinig in het gebruik en geef eventueel de voorkeur aan de light variant (5-7 g vet/100g).
Thaïse currypasta kan je, afhankelijk van de gebruikte chilipeper, in de winkelrekken spotten in drie kleuren (rood, groen of geel). Chilipepers hebben de reputatie om je smaakpapillen in vuur en vlam te zetten. Hou je wel van een pittig pepertje? Kies dan voor vurige rode currypasta. De gele currypasta, gekend van de geliefde combinatie met kip en rijst, bevat o.a. gele chilipepers en kurkuma. Groene currypasta krijgt ook wel de naam ‘zoete curry’. Vergis je niet, deze blijft behoorlijk pittig! Citroengras, galangal, vissaus, koriander en limoensap vervoegen het rijtje en geven de currypasta zijn volle smaak. Combineer de currypasta met kipfilet in reepjes en volwaardige rijst of volkoren noedels (o.a. te verkrijgen in de Albert Heijn en Delhaize). Voeg ook voldoende groenten toe. Curry’s lenen zich erg om veel soorten groenten binnen een gerecht te gebruiken. Snij de groenten niet te klein: minder werk in de keuken én zo worden ze niet te gaar. Currypasta kan je zelf maken of kant- en klaar aankopen in de supermarkt. De voedingswaarde van Thaise currypasta die je kant- en klaar aankoopt, is sterk afhankelijk van het merk (10-20 g koolhydraten en 2-10 g zout/100g). Lees de verpakkingen grondig na en kies voor de currypasta met het laagste zout- en suikergehalte.
INDIA
De Indiase keuken is misschien wel de meest kleurrijke van al. Specerijen staan garant voor een ware smaaksensatie en zijn verweven in de Indiase eetcultuur. Een groot deel van de bevolking is vegetarisch, waardoor peulvruchten en groenten een prominente plaats innemen in het voedingspatroon.
Naan is traditioneel brood uit India en bevat (tarwe)bloem, water, yoghurt en gist. In India doet het dienst als lepel om groenten of saus mee op te scheppen. Eén naanbroodje van 120 gram bevat +/- 61 g koolhydraten. Volkoren naanbrood bestaat, maar is moeilijker te vinden in de supermarkt. Benieuwd hoe je het zelf kan maken? Het recept kan je hieronder terugvinden.
RECEPT
Voedingswaarde per broodje: 162 kcal en 25 g koolhydraten of koolhydraatporties Dit recept is afkomstig uit ons Kookboek: Lekker koken met diabetes en o.a. verkrijgbaar via shop.diabetes.be. Pappadum is een populaire snack in India, meestal bereid van linzenmeel. Het heeft het uiterlijk van een krokante pannenkoek en leent zich perfect tot bijgerecht bij een curry. Een pappadum bevat veel vezels en relatief weinig koolhydraten (+/- 40 g/100 g). Het vetgehalte bedraagt +/- 6 g/100 g. Je kan deze o.a. kant-en-klaar aankopen in de Albert Heijn en Delhaize.
Garam masala is een mix van geroosterde kruiden en specerijen. Het is een zeer geliefde smaakmaker in India. De standaard ingrediënten zijn komijn- en korianderzaadjes, kardemom, kruidnagel, gedroogde gember, nootmuskaat en chilipoeder. Maak je eigen mengeling of koop een mengeling (zonder toegevoegd zout) aan
VOLKORENNAANBROOD
in de supermarkt. Ingrediënten (4 broodjes) 150 g volkorentarwemeel 50 g ongesuikerde magere natuuryoghurt 1 el olijfolie 100 ml warm water 1 el instant gist
Bereiding: • Doe 30 g volkorentarwemeel in een mengkom en maak een kuiltje in het midden. • Doe de eetlepel gist in het kuiltje en voeg het water en de yoghurt toe. Kneed tot een soepel deeg en laat het 25-30 minuten rijzen op een warme plaats. • Voeg hierna de rest van het volkorentarwemeel en de eetlepel olijfolie toe en kneed tot een soepel deeg. Laat het 90 minuten onder een handdoek rijzen. • Verdeel het deeg in vier porties en rol deze op een licht bebloemd oppervlak uit tot platte vierkanten. • Verhit een koekenpan (zonder vetstof) en bak de broodjes 1-3 minuten per kant. Azië heeft natuurlijk nog véél meer te bieden. Geïntrigeerd en zin naar meer? Ga verder op rondreis en breng een bezoekje aan een Toko. Een Toko is een Oosterse winkel waar je een heel arsenaal aan Aziatische producten kan aankopen. Ook in je gewone supermarkt kan je vaak al heel wat Aziatische producten terugvinden.
Zout wordt steevast gebruikt in veel kant- en klare Aziatische producten. Gebruik deze producten met mate. Vul je gerechten aan met kruiden en specerijen, zoals de authentiek Oosterse keuken betaamt! Heb je een hoge bloeddruk, laat sauzen zoals Nuoc mam en oestersaus dan achterwege.
Ingrediënten zoals citroengras zijn gebruikelijk in zowel de Vietnamese als Thaïse keuken. Eet gevarieerd en gebruik ingrediënten uit verschillende ‘keukens’. Zo maak je van jouw gerecht een échte rondreis.
Eerste keuze = volkoren/volwaardige granen. Laat je bloedsuikerspiegel geen hoge toppen scheren en kies voor volkoren rijstpapier, volkoren noedels en zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst wordt soms ook aangeduid met de term ‘bruine’ of ‘volwaardige’ rijst.
Kortom, verruim je boodschappenlijstje én tover jouw keuken om tot een Aziatisch eetparadijs.
