A LÉLEKZET EREJE A MINDENNAPJAINKBAN 2.

Landgraf Arnold

A LÉLEKZET EREJE A MINDENNAPJAINKBAN 2.

Beszélgetőtársam újra: Kormány Krisztián

Folytatjuk a beszélgetést Krisztiánnal erről a nagy „lélek”-zetű kérdéskörről, mert még korántsem értünk a végére ennek a témának. Kibontjuk, hogy milyen folyamatok is játszódnak le testünkben a légzés alatt. Továbbá arról is szó lesz, hogyan kapcsolódik a lélek a „lélek”-zethez.

Légzésünk számtalan élettani funkcióval van összefüggésben. Ezek közül melyek azok, melyek nagyobb jelentőséggel bírnak?

Az egyik ilyen a LÉGZÉS ÉS A PULZUS KÖZTI ÖSSZEFÜGGÉS.

Szívritmusunkra nagyon sok tényező van hatással. Ezekből a hatásokból a légzésünk egy elég erőteljes eszköz, ami azonban jócskán alulértékelt a mai ember számára. És nemcsak az átlagembereknél, hanem sok orvosnál is.

Nézzük hát hogyan függ össze a légzésünk a pulzusunkkal.

Amikor belélegzünk, a rekeszizmunk – jó esetben – lefele mozog, ami nagyobb helyet biztosít a szívünknek. Ennek eredményeként a vér lassabban áramlik át az ily módon nagyobbá vált szívtérfogaton. Ilyenkor egy idegi jel arra készteti a szívünket, hogy gyorsabban verjen annak érdekében, hogy a véráramlás kiegyensúlyozott maradjon.

Amikor kilélegzünk, a rekeszizmunk felfelé mozog, ami az előzőekkel szemben viszont összenyomja a szívet, vagyis kisebbíteni fogja annak térfogatát. Ennek következtében a vér gyorsabban fog áthaladni a kisebbé vált szívtérfogaton. Ilyenkor egy idegi jel arra készteti a szívünket, hogy lassabban verjen. Ez így együtt a szívfrekvencia-variabilitás (HRV).

A fenti folyamatot a bolygóideg, a rekeszideg és más idegpályák, például az agytörzsi légzőközpont szabályozza. Ugyanakkor, hacsak ennyit tudunk, már akkor kiválóan tudjuk használni a légzést, mint eszközt, annak érdekében, hogy szabályozzuk a pulzusunkat. Ugyanis, ha mélyen (hasi légzéssel) lélegzünk be, az felgyorsítja a pulzusszámot, a hosszabb, lassabb kilégzés pedig lassítja a pulzusszámot. A tüdőnket, rekeszizmunkat, szívünket és idegrendszerünket is érintő csodálatos körforgásnak köszönhetően a légzésünk segítségével képesek vagyunk jelentős hatást gyakorolni a pulzusunkra.

Említetted a szívfrekvencia-variabilitást vagy HRV-t (Heart Rate Variability). Ennek mi a szerepe testünk működésében?

Örülök, hogy megkérdezted, mert fontos szerepe van. Szívműködésünk sohasem teljesen szabályosan ritmusos. Szívünk folyamatosan reagál a légzés és a keringés pillanatnyi viszonyaira, valamint a hormonrendszer hullámveréseire és az idegrendszer rezdüléseire. Vagyis a szívfrekvencia változékonysága (variabilitása) pontosan megmutatja az egészséges szív válaszkészségét és az ember általános egészségi állapotát. Minél nagyobb a szív variabilitása, annál nagyobb a rugalmassága is, vagyis annál jobb a pillanatnyi alkalmazkodó képessége. Ez a mai világunk fokozott stressz és méreganyag terhelésénél rendkívül fontos.

A szívfrekvencia-variabilitás az autonóm (vagy vegetatív) idegrendszer szimpatikus, illetve paraszimpatikus aktivitásának indikátora. Szívműködésünket sokféle élettani folyamat szabályozza, ám a közvetlen vezérlést a vegetatív idegrendszer végzi. A szimpatikus idegi ingerek gyorsítják, a paraszimpatikus beidegzés viszont lassítja a szívverést.

Tehát az élet kihívásaira a reakcióképességünket a szív válaszkészsége mutatja meg, ami a teljes ember érzelmi, mentális, hormonális, idegi egyensúlyára van hatással. Ezáltal a szívfrekvencia-variabilitás az egészség komplex mérőszáma.

A szív ilyen fokú alkalmazkodóképessége a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer optimális, összehangolt együttműködésén nyugszik, amit viszont a légzésünkkel tudatosan tudunk szabályozni.

Ezek szerint, ha tudatosítjuk, hogy a légzésünk hogyan függ össze a pulzusunkkal, akkor ezt a mentális és fizikai egészségünkkel, az energiánkkal és a teljesítményünkkel kapcsolatban sokféle egészségügyi cél érdekében is használhatjuk?

Igen. Vegyük csak a stresszt, mint korunkban állandóan jelenlévő negatív hatást. A stresszt sokszor az okozza, hogy nem tudunk előre látni valamilyen eseményt, ami az életünkben történni fog. Az az érzésünk, hogy valami rosszul fog alakulni, és/vagy nem tudjuk irányítani a dolgokat, illetve képtelenek vagyunk „megjósolni” a lehetséges kimenetelt. Amikor ez történik, bekapcsoljuk azt a primitív idegrendszert, amit harcolj vagy menekülj (üss vagy fuss) idegrendszernek is hívunk. Ekkor az agyunk egy úgynevezett felfokozott jelenléti állapotba kerül, amikor mindent kontrollálni akar, hiszen úgy érzékeljük, hogy veszélyben vagyunk és mindenre figyelnünk kell a külvilágból a túlélésünk érdekében. De ha ez nem egy ragadozó vagy egy félelmetes fenevad, hanem a forgalom, a főnökünk, az anyósunk, az exünk, vagy a szomszédunk, esetleg az anyánk, akkor ez már problémás. Ugyanis, amikor ilyen állapotba kerülünk és agyunk egy felgerjedt állapotban van és megpróbálunk mindent irányítani, akkor testünk egy túlélési üzemmódba kapcsol, ahol megváltozik a működése. Ilyenkor a túléléshez szükséges energiákat mozgósítja a testünk, ami a hormon működésben, a légzésben, a pulzusban, a vérkeringésben, az emésztésben, az idegrendszerben is változásokat okoz. Ezek a változások viszont hosszútávon a szervezetünket károsítják és felesleges energiákat von el tőle. Emiatt legyengül a testünk és a védekező rendszerünk (immunrendszer), valamint hajlamosabbak leszünk a betegségekre. Ami pedig krónikus- és súlyos betegségekhez is vezethet.

Ha már említetted a stresszt. A stresszes állapotnak van egy jellegzetes légzésmintája, ami kifejezetten káros a szervezetünkre. Beszélnél erről kicsit részletesebben?

Igen. Ez a légzésminta a hiperventilláció, ami a szájon át, a mellkasba történő gyors légzést jelenti. Ez egy egészségtelen légzésminta, aminek komoly egészségi kockázata van. A krónikus, enyhe hiperventilláció, amikor felszínesen (a mellkas felső részébe) szájon át lélegzünk. Ennek oka a stressz és az alacsony oxigénszintű testszövetek kialakulása lehet. Ez az egészségtelen légzésminta túlzott CO2-kibocsátást eredményez, ami alacsony oxigénellátáshoz és fokozott oxidatív stresszhez (öregedéshez) vezet, mert a felesleges oxigén a testben oxidációs folyamatokat indít be. Ez a fajta légzés jellemzően a pánikrohamok és a nagyfokú szorongás kísérőjelensége, ami akár az eszméletvesztésig is elviheti az embert. Illetve kisgyermekeknél lehet még megfigyelni, amikor nem bírják abbahagyni a sírást és hüppögnek.

Ezzel szemben az egészséges légzésminta lassú, finom orrlégzés, ami megmozgatja a rekeszizmot. Ez hasi légzésként vagy teljes jógalégzésként is ismert. Az orr szűri és kondicionálja a levegőt, így javítja az oxigénfelvételt. Továbbá ez a fajta légzés egyensúlyban tartja az oxigén- és CO2 szintet, valamint a segítségével elkerülhető a hiperventilláció és fokozza a nitrogén-monoxid termelést.

A stresszen és a szorongáson kívül mi okozhat még hiperventillációt?

A rossz étkezési szokások, a nem megfelelő alvási pozíció, vagy akár a fokozott aktivitás.

Kifejtenéd ezt egy kicsit bővebben?

Ha gyorsan, kapkodva eszünk vagy túlesszük magunkat, akkor ez éppúgy megzavarja a légzésünket, hiszen ilyenkor stresszeljük a testünket. Ezért javaslom, hogy nyugodtan, alaposan megrágva fogyasszuk el az ételt minden étkezésnél, ami így nemcsak a légzésünkre, hanem az emésztésünkre is jótékonyan fog hatni.

A háton alvás horkolást és így hiperventillációt, sőt alvási apnoét, valamint túlmelegedést is okozhat. Ezért is érdemes hűvösebb helyen aludni és a jobb oldalon való alvás pedig a nyugodt légzést segíti elő, ami megfelelő alvásminőséget is hoz magával. Mindez pedig segít a szervezetnek a regenerálódásban.

A fokozott aktivitás, mint az edzés, a fizikai munka, sőt egy hosszabb előadás tartása (agyi aktivitás) szintén túlmelegíti a testet, amikor a lihegő légzés egyfajta hűtést is szolgál. De, hogy a hiperventilláció kialakulását megakadályozzuk, érdemes ezen tevékenységek alatt kis szüneteket tartani, amikor orrlégzéssel lélegzünk.

Az egészségtelen légzésminta kapcsán szóba került a szervezetben lévő CO2 szint. Miért fontos ez?

Anélkül, hogy nagyon részletezném, a lényeg az, hogy a megfelelő CO2 szint gyulladáscsökkentő hatású, ami az antioxidációs folyamatokat támogatja, nem pedig az oxidáció folyamatokat. Ez fontos a betegségek megelőzésénél és a lassabb öregedésnél. Valamint ellazítja a szervezetünkben a simaizmokat (érfalak és bélfalak), ami pedig a jobb keringést és a könnyebb emésztést segíti elő.

Ezt a CO2 szintet lehet valahogy mérni?

A CO2 szintet közvetlenül nem tudjuk mérni, ugyanakkor van egy mérőszám, ami betekintést nyújt a szervezet oxigénfelhasználási hatékonyságába. Ez a mérőszám a BHT (Breath Hold Time), magyarul Légzés Visszatartási Idő, amit másodpercben mérünk. A BHT értéke megmutatja, hogy milyen folyamatok játszódnak le a testünkben. Ha magas a BHT, akkor antioxidációs folyamatok a jellemzők, ami azt jelenti, hogy megfelelő a CO2 szint a szervezetünkben. Ha alacsony a BHT, akkor viszont oxidációs folyamatok zajlanak a testünkben, ami arra utal, hogy alacsony a CO2 szintünk. Ez a mérés azt az alapelvet követi, hogy a hüllőagynak azt az ingerét használja ki, hogy mikor kell levegőt vennünk. Ezen belül is azt használja ki, hogy ez az inger igazából a testünk CO2 szintjétől függ. Vagyis akinek nincs CO2 toleranciája, annak már kicsi CO2 változásnál is azt mondja a szervezet, hogy vegyél levegőt.

Ezt a mérést otthon is el tudja végezni bárki? És ha igen, hogyan?

Minden további nélkül. A mérést reggel, éhgyomorra, este pedig lefekvés előtt érdemes elvégezni. A reggeli BHT megmutatja, hogy aludtunk és milyen hatékonysággal használtuk fel az oxigént az éjszakai légzés során. Ha alacsony az érték, akkor rosszul aludtunk. Ha magas, akkor pihentető alvásban volt részünk. Az esti értékek pedig azt mutatják meg, hogy mennyire volt stresszes a napunk. Nyilván, ha alacsony az érték, akkor stresszes napunk volt. A mérést pedig így érdemes elvégezni:

Felkészülés: Üljünk le egyenes háttal, koncentráljunk a légzésünkre, ami orrlégzés legyen. Hagyjuk, hogy a légzésünk lelassuljon és ellazuljunk!!! (2-3 perc ellazulás.) Bizonyosodjunk meg róla, hogy a felkészülés során a légzésünk csendes és hallható hang nélküli legyen.

Mérés: Amikor kellően ellazultunk, lélegezzünk be normál légzéssel, majd fújjuk ki a levegőt és fogjuk be az orrunkat. Indítsuk el a stopperórát és mérjük meg, mennyi ideig tudjuk kényelmesen visszatartani a lélegzetünket, egy normál be- és kilégzést követően. Addig tartsuk vissza a levegőt, amíg az első kényelmetlenség jelentkezik, például a rekeszizom megrándulása vagy a légzési késztetés. De ez ne egy „pánik” légzés legyen. Vagyis ne lélegezzünk túlzott erőfeszítéssel, minimális sóhajtásnál ne legyen erősebb. Nem az a cél, hogy becsapjuk magunkat.

Fontos: Jegyezzük fel a mért időt. Érdemes napi rendszerességgel mérni, mert az segíthet felismerni és nyomon követni a szervezet reakcióit és oxigénfelhasználását, ami elengedhetetlen az egészséges életvitel és a jólét szempontjából. Az esti és reggeli lélegzetvisszatartási idők összehasonlítása pedig az alvásminőséget jelezheti. Ha az esti BHT magasabb, mint a reggeli, akkor az azt jelenti, hogy a szervezetünk napközben regenerálódott, viszont ez éjszaka nem sikerült. Minél nagyobb a különbség, annál inkább rossz az alvás minőségünk.

Amiket eddig elmondtál a légzéssel kapcsolatban, nekem azt mutatják, hogy tulajdonképpen folyamatosan változik a légzésünk.

Így igaz. Ezért érdemes megfigyelni, hogyan változik a légzésünk a különböző élethelyzetekben, a cselekvéseinktől, az érzéseinktől, az életmódunktól, az elfogyasztott ételektől és attól, hogyan esszük azt meg. Hogy csak a fontosabbakat említsem.

Az egészségtelen légzésminta töredezett (belégzés – kilégzés, belégzés – kilégzés, belégzés megállok elfelejtem – kilégzés stb.). Az egészséges légzésminta egyenletes (belégzés – kilégzés – stop, belégzés – kilégzés – stop). A légzésminta megváltoztatásával a CO2 toleranciát fejlesztjük, aminek az a célja, hogy a légzést le tudjuk lassítani. Ugyanis a légzésszám és a várható élettartam mindig fordítottan arányos. Ezt a légzéslassulást gyakorlatokon keresztül tudjuk elérni. Azonban ezt nem úgy tesszük, hogy napközben folyton figyeljük a légzésünket és amikor csak tehetjük lassítjuk azt, hanem naponta gyakorlunk 15-20 percet és a légzés magától kezd el lassulni.

Ez nagyon jó hír. Viszont van még egy „adósságunk” a Kedves Olvasó felé. Megígértük, hogy beszélünk arról, hogyan kapcsolódik a lélek a „lélek”-zethez.

Ahogy korábban említettem, sok egyéb más mellett az érzelmeink is befolyásolják a légzésünket. Az érzelmek pedig nem mások, mint a lélek megnyilvánulásai. Úgy is mondhatnánk, hogy az érzelmeken keresztül beszélget velünk a lélek. Csak nem tanultunk meg odafigyelni erre a kommunikációra, mert nem magunkra figyelünk, hanem a külvilágra. És nem vesszük észre azokat a testérzeteket, amelyek a különböző érzelmek megjelenésekor jönnek létre a testünkben. Így érzelmeink nagy részét és ezen keresztül lelkünk jelzéseit is elnyomjuk. Ez viszont a legtöbbször odavezet, hogy megbetegítjük magunkat.

Viszont a Nálad tanultakból is tudom, hogy ezek az elnyomott érzelmek felszabadíthatók, kioldhatók azokkal a légzésmeditációs módszerekkel, amikről az előző cikkben már tettünk említést.

Igen ezeken a légzésmeditációs workshopokon, tanfolyamokon és elvonulásokon a zene és a légzés segítségével erős folyamatokon vezetem keresztül a jelenlévőket. Ahogy azt Te is megtapasztalhattad már.

Ez így igaz. Valóban mély érzelmi oldásokon és felszabadulásokon mentem én is keresztül.

A ritmikus légzés és a zene erejével megmozdul bennünk a lélek és a sokszor mélyen elnyomott (lenyomott) érzelmek utat törnek maguknak. Ennek köszönhetően a lélekzet és a lélek kézzelfoghatóan találkoznak egymással, ami old, felszabadít és gyógyít is egyben.

Aki ezek után úgy érzi, hogy szeretne javítani a „lélek”-zésén, bátran keresse Krisztiánt az alábbi elérhetőségeken.

https://www.instagram.com/krisztian_legzes/

https://www.facebook.com/BodyHackSystem

Sőt, ha valakit tényleg komolyan érdekel az egészséges légzésminta és ezért tenni is szeretne, vagy edzőként, terapeutaként, coachként be szeretné illeszteni a foglalkozásaiba, akkor az a jó hírem, hogy Krisztián kifejlesztett egy app-ot (https://airvana.app/), aminek a segítségével rendkívül egyszerűen be tudja illeszteni a napi rutinjába a különböző légzőgyakorlatokat. Sőt a légzőgyakorlatok egyészségi hatásait is ellenőrizni tudja.

Hálásan köszönöm/köszönjük Krisztián, hogy rám/ránk szántad az idődet és megosztottad velem/velünk a tudásodat.

Remélem, hogy ennek a cikknek a hatására sokan döntenek úgy, hogy komolyabban odafigyelnek a légzésükre.