A NEM-et mondás művészete

Szeghy Krisztina

A NEM-et mondás művészete

Miért és hogyan mondjunk nemet önmagunk védelme érdekében?

Az életünk során számos olyan helyzettel találkozunk, amikor bár érezzük, hogy nemet kellene mondanunk egy kérésre, vagy egy meghívásra, valamiért mégis rábólintunk. Pedig legyen szó munkahelyi, baráti, családi vagy párkapcsolati szituációkról, a nemet mondás képessége kulcsfontosságú ahhoz, hogy megőrizzük a mentális és az érzelmi jóllétünket. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy miért olyan nehéz időnként nemet mondani, milyen következményei lehetnek a határaink meg nem húzásának, és bemutatok konkrét technikákat arra, hogyan mondjunk nemet anélkül, hogy megsértenénk vele a másik felet.

Miért fontos, hogy képesek legyünk NEM-et mondani?

1. A mentális és érzelmi egészségünk miatt

Az énhatáraink meghúzásának az is a részét képezi, hogy időnként képesek legyünk nemet mondani olyan dolgokra, amelyekhez nincs kedvünk, vagy amelyekhez épp túl fáradtak vagyunk. Ha folyamatosan mások igényeit helyezzük előtérbe, vagy túl sokat vállalunk, és nem figyelünk a saját szükségleteinkre, akkor állandó nyomás alatt érezhetjük magunkat, ami hosszú távon stresszhez, szorongáshoz és kiégéshez vezethet.

2. A kapcsolataink minősége érdekében

A határaink meghúzásának a hiánya gyakran egyensúlytalansághoz vezet a kapcsolatainkban. Ha mindig mindenre igent mondunk, a másik fél egy idő után teljesen természetesnek veszi, hogy bármit kérhet tőlünk. Például a baráti kapcsolatainkban folyton elérhetőek vagyunk telefonon, akkor is, ha az illető épp a legalkalmatlanabb pillanatban hív, „csak két percre”, amiből aztán fél óra lesz. Ez neki jó, mert kiventilálta magából, amit szeretett volna, mi viszont esetleg épp emiatt megcsúszunk az elvégzendő feladatainkkal annyira, hogy túlóráznunk kell.

Ha a munkahelyen soha nem tudunk nemet mondani az újabb és újabb feladatokra, akkor egy idő után úgy érezzük, hogy belefulladunk a munkába, míg a főnökünk vagy a kollégáink nyugodtan konstatálják magukban, hogy „jól terhelhetőek” vagyunk.

A párkapcsolatokban pedig előfordulhat, hogy a közös programjaink alatt esetleg azon kapjuk magunkat, hogy már megint a párunk elképzeléseit valósítjuk meg, és valójában már nem is tudjuk, mi magunk mire vágynánk. Ez a fajta egyensúlytalanság oda vezet – legyen szó barátságról, párkapcsolatról, főnök-beosztott viszonyról -, hogy az egyik fél túlzottan kihasználhatja a másikat, ami hosszú távon a kihasznált félben a sérelmek és a feszültség feltorlódásához, majd kirobbanásához, és így konfliktusokhoz vezethet.

3. Időgazdálkodás és prioritások

A nemet mondás képessége segít abban, hogy hatékonyabban gazdálkodjunk az időnkkel, és előtérbe tudjuk helyezni a legfontosabb feladatainkat és céljainkat. Amikor nemet mondunk a kevésbé fontos feladatokra, és több időt és energiát fordíthatunk az igazán lényeges dolgokra.

4. Az érzelmi jólétünk érdekében

A személyes határok hiánya érzelmi kimerültséghez vezethet. Ha mindig mások igényeit helyezzük előtérbe, elhanyagolhatjuk a saját érzelmi szükségleteinket, aminek a következményeként idővel megjelenik bennünk a boldogtalanság és elégedetlenség érzése.

5. Segít a kiégés elkerülésében

Ha folyamatosan igent mondunk mindenre, túlterheltek és kimerültek leszünk. Ez különösen igaz a munkahelyi környezetben, ahol a túlzott munkaterhelés kiégéshez vezet.

6. Önbecsülésünk javítása érdekében

A határaink hiánya miatt könnyen azt érezhetjük, hogy mások irányítják az életünket, ami hoszszú távon alááshatja az önbecsülésünket. Amikor nemet mondunk a mások által felénk támasztott elvárásokra, akkor igazából igent mondunk önmagunkra.

Miért nehéz NEM-et mondani?

1. Félelem az elutasítástól

Sokan azért nem mernek nemet mondani, mert félnek, hogy a másik fél megsértődik, és a jövőben elutasító lesz velük. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek fontos, hogy a környezetük elfogadja, és szeresse őket. Természetesen alapvetően mindenki szeretetre és elfogadásra vágyik, de nem mindegy, hogy milyen áron. Nem mindegy, hogy azt élem meg, hogy ha nem teszek meg valamit, akkor nem vagyok szerethető, vagy az a megélésem önmagam kapcsán, hogy nem a tetteimért, hanem a személyiségemért, önmagamért vagyok kedvelhető, így bátran merek nemet mondani olyan dolgokra, amelyeket az adott pillanatban nem szeretnék vagy nem tudok felvállalni.

2. Túlzott empátia

Az empatikus emberek gyakran nehezen mondanak nemet, mert félnek attól, hogy megbántják a másikat. Az őszinte együttérzés és a másik érzéseinek a figyelembevétele azonban nem jelentheti azt, hogy folyamatosan háttérbe kell szorítanunk a saját szükségleteinket.

3. Szociális nyomás

A családi és társadalmi normák és elvárások is szerepet játszhatnak abban, hogy miért nehéz nemet mondani. A hagyományos oktatási rendszerben alapvetően arra nevelődünk, hogy mindig segítőkészek és engedelmesek legyünk, és szorítsuk háttérbe önmagunkat, ami később is megnehezítheti a határaink meghúzását. Ugyanez a családi rendszerre is igaz lehet. Ha a gyereknek a családon belül semmiben nincs választása, mindig el kell nyomnia racionális indokok alapján a saját igényeit, vágyait, felnőttként is nehezen boldogulhat a határhúzással.

Hogyan mondj NEM-et?

A továbbiakban néhány konkrét példát, javaslatot találsz arra, hogyan képviseld a jövőben hatékonyan önmagadat.

1. Tisztázd a prioritásaidat

Készíts egy listát arról, hogy mi a fontos a számodra az életedben. Ha például tudod, hogy a családoddal tölthető idő az elsődleges a számodra, akkor könnyebb lesz nemet mondani egy munkahelyi túlórára.

2. A kommunikáció során használj én-üzeneteket

Az én-üzenetek segítenek abban, hogy a nemet mondás ne elutasításnak vagy támadásnak tűnjön a másik fél szemében, hanem a saját érzéseid és szükségleteid kifejezésének. Az én-üzenetekkel világosan és tiszteletteljesen kifejezheted, miért mondasz nemet.

Példa: „Amikor arra kérsz, hogy ma túlórázzak, feszültséget érzek, mert már elköteleztem magam más feladatok mellett. Szeretném, ha ezt figyelembe vennéd.”

Példa: „Most nem fogok tudni elmenni, mert pihenésre van szükségem a hétvégén.”

3. Adj rövid, tiszta választ

A rövid és egyértelmű válaszok segítenek elkerülni a felesleges magyarázkodást és vitákat, gyakran hatékonyabbak, mint a hosszú magyarázatok.

Példa: „Sajnálom, de nem tudom vállalni ezt a feladatot. Jelenleg túl sok más munkám van.”

4. Ajánlj másik alternatívát

Ha lehetséges, ajánlj fel egy alternatív megoldást vagy időpontot, vagy akár egy másik személyt, aki segíthet, mert ez enyhítheti a másik fél csalódottságát.

Példa: „Most nem tudom elvállalni a feladatot, de esetleg a jövő héten tudnék segíteni.”

Példa: „Ma nem tudok találkozni veled, de pénteken ráérek.”

Példa: „Szeretnék ott lenni, de most szükségem van egy kis időre magamra. Talán a következő alkalommal tudok csatlakozni.”

5. Gyakorold a nemet mondást

A nemet mondás gyakorlása segíthet abban, hogy magabiztosabbá váljunk. Ez is csak egy készség, ami gyakorlással fejleszthető. Kezdjük kisebb, kevésbé stresszes helyzetekben, majd fokozatosan haladjunk a nehezebb szituációk felé, és alkalmazzuk a munkahelyi környezetben is.

6. Legyél empatikus, de ne a saját károdra

Fontos, hogy nemet mondáskor figyelembe vegyük a másik fél érzéseit, és empátiát mutassunk iránta.

Példa: „Értem, hogy szükséged van segítségre, de sajnos most nem tudom vállalni. Remélem találsz valakit, aki tud segíteni.”

7. Legyél határozott, de tiszteletteljes

Használj határozott hangnemet, de maradj barátságos és tiszteletteljes.

Példa: „Értékelem, hogy rám gondoltál ezzel a feladattal, de sajnos most nem tudom vállalni.”

8. Kérj időt a válaszadásra

Ha bizonytalan vagy, kérj időt, hogy átgondold a válaszodat. Mondd el, hogy át kell gondolnod a kérdést, mielőtt válaszolsz.

Példa: „Köszönöm a meghívást, de át kell gondolnom, hogy belefér-e az időmbe. Holnap viszszajelzek.”

9. Indíts egy pozitív megjegyzéssel

Kezdd a mondatot egy pozitív megjegyzéssel, majd mondj nemet.

Példa: „Nagyon jó ötlet, de sajnos most nem tudok részt venni benne.”

Példa: „Értékelem a bizalmat, de most nem tudok túlórázni. Elköteleztem magam egy családi program mellett.”

Összegzés

Nem véletlenül választottam a határaink meghúzását aktuális havi témámként, mert a Babahívogató Programban amikor a nehezített fogantatás lelki hátterén dolgozunk, rengetegszer merül fel a nemet mondás problémája. Fontos ezzel foglalkozni, mert a folyamatos túlterheltség a munkahelyen vagy épp a baráti és/vagy családi körben a stresszhormonok révén képes a hormonrendszer gátlására, és így akár hosszú távon fogantatási nehézségekhez is vezethet. A nemet mondás képessége tehát elengedhetetlen a személyes határok megőrzéséhez és a kiegyensúlyozott élethez, gyakoroljuk bátran, ha valamit túl soknak érzünk!

Források

1. Psychology Today - How to Say No and Why It's Important

2. Mayo Clinic - Stress Management: Setting Boundaries

3. Mind Tools - How to Say No