16 minute read
ÚTON A VEGÁN ÉLETMÓD FELÉ - 2. RÉSZ - A FLEXITÁRIÁNUS ÉTREND
Nagy Zoltán
ÚTON A VEGÁN ÉLETMÓD FELÉ - 2. RÉSZ
A FLEXITÁRIÁNUS ÉTREND
Május eleji, rügyeket fakasztó, tavaszi illatbombák robbanásával kísért üdvözletemet küldöm a Csak Pozitívan Magazin Kedves és Tudatos Olvasói számára. Az egy hónappal ezelőtti köszöntő és bevezető soraimhoz képest, a természetben található összes “potmétert felcsavarták”. A zöld még zöldebb, a virágos még színesebb, egyre melegebbek már az éjszakák is. És bár messze vagyunk a nyári rekkenő hőségtől, lassan azért a fűtést már éjszaka sem kell használni. Nappal pedig végképp nem. Régóta mondom - és sajnos a tapasztalat is egyre inkább az mutatja -, hogy a négy évszak helyett lassan már csak kettő lesz. Ez alapvetően nem jó, mert nem így lett megalkotva és a változásért bizony az ember is felelős, nem is kis mértékben.
És ha már változás. Kezdjük belülről, az emberi szervezetből. Előző írásomban bemutattam Önöknek kicsit részleteiben, hogy a vegán életmód felé milyen úton lehet és érdemes eljutni. A vegánság előszobája a vegetáriánus élet. Sok ismerősöm, barátom él és étkezik így, ez örömteli és pozitív. Természetesen az elfogadás jegyében továbbra is azt vallom, hogy ne turkáljunk egymás tányérjában, valamint az “élni és enni hagyni” elv is nyomós okkal szerepel az életfilozófiámban. Ezért is gondoltam úgy, hogy kicsit rásegítek azoknak, akiknek túl ijesztő lenne rögtön a vegán életmóddal elkezdeni. Talán túl hirtelen, talán túl sok egyszerre, ezért próbáltam megtalálni azt a módszert, amely ez esetben segítség lehet. Sok visszajelzést kaptam arról, hogy Olvasóimnál betalált előző írásom, megmutatta a fokozatosságot és több kérdéses dologra is sikerült magyarázatot kapniuk. Bár nem vagyok pedagógus, de az edukálás ezen módja és formája igen kedvemre való, így úgy döntöttem, folytatom a megkezdett utat. A következő állomásunk még mindig a vegán életmód felé vezet, de most a hagyományoktól eltérően visszafelé haladunk. Az aktuális, erre a hónapra vonatkozó hívószavunk pedig a következő: flexitáriánus.
Ez az étrend a vegetáriánust előzi meg és mivel már ez is egyfajta tudatosságot jelent, így érdemes a bemutatásra. E havi írásom azonban kombinált üzemmódban kerül “nyomtatott formába”. Nem írok külön receptes és külön informáló cikkeket, hanem az alapfogalmak és tudnivalók mellé hozok pár nagyon finom és hasznos receptet is ide. Így írásom kicsit hosszabb lesz, de annál tartalmasabb. Jöjjenek, üljenek le, pihenjenek meg egy kicsit és szánjanak negyedórát erre a pár oldalra. Igyekszem figyelmüket és kedvességüket meghálálni.
Mit kell tudni a flexitáriánus étrendről?
Maga a flexitáriánus kifejezés „rugalmas vegetáriánust” jelent – a flexible (rugalmas) és a vegetáriánus szavakból jött létre. Egy nagyon jól felépített és széleskörűen vizsgált táplálkozási rendszerről van szó, hiba lenne tehát a jövő-menő divatdiéták közé sorolni, de téves az a nézet is, mely a „mindenevéssel” azonosítja – elsősorban azért, mert egy tudatos flexitáriánus távolról sem eszik mindent, bár az étrendjében a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, hüvelyesek és olajos magvak mellett valóban szerepelnek állati eredetű táplálékok is, mint a tejtermékek, a tojás vagy a húsok.
Alapvető különbségek
Bár a vegetarianizmusra és a veganizmusra is mint étkezési metódusra gondolunk a leggyakrabban, valójában a vegetarianizmus az ókortól kezdve vallási-filozófiai törekvések része volt, míg a veganizmus egy állatjogi mozgalom, mely 1943 óta létezik. Ezzel szemben a flexitarianizmus egy táplálkozás- és környezettudatos étrend, melyet 2008-ban vezetett be a köztudatba megalkotója, Dawn Jackson Blatner amerikai dietetikus – így semmiféle ideológia nem kapcsolódik hozzá. Az étrend hangsúlyozza a vegetarianizmus potenciális egészségügyi és környezeti előnyeit, de rugalmas megközelítést alkalmaz, amely lehetővé teszi követői számára, hogy mérsékelt mennyiségű húst és egyéb állati eredetű terméket is fogyasszanak.
Kinek ajánlható?
Jó alternatívát jelent azoknak a „mindenevőknek”, akik szeretnének egészségesebben táplálkozni, de első lépésben nem tudnak lemondani a húsevésről, esetleg az ökológiai lábnyomukat szeretnék csökkenteni. De élhető út lehet azoknak a vegetáriánusoknak vagy vegánoknak is, akik tartósan fennálló hiánybetegségekkel küzdenek és a gyógyszeres vitamin- vagy ásványi anyag visszapótlás helyett keresnek megoldást (pl. a hús mértékletes fogyasztása segíthet leküzdeni a vas- cink- vagy B12 vitaminhiányt; a tejtermékek a megfelelő kalciumbevitelt biztosítják stb.).
Mivel az étrendnek nincsenek kőbe vésett szabályai – nem határozza meg a kalória- vagy makrotápanyag-bevitelt, a betartása is lényegesen könnyebb: valójában inkább életmódnak, mint diétának tekinthető, amely sokkal kevésbé korlátozó, mint a vegán vagy vegetáriánus normák. Megfelelő lehetőség azok számára, akik egészségesebbé, kiegyensúlyozottabbá szeretnék tenni a táplálkozásukat. Ez természetesen nem jelenti azt, hogy nincsenek benne korlátozások: egyértelműen el kell hagyni a feldolgozott élelmiszereket, a tartósított termékeket.
Flexitáriánus tiltólista:
- feldolgozott húskészítmények: kolbász, szalámi, felvágottak, ipari sonka, szalonna;
- hántolt gabonafélék, fehér rizs;
- ezekből készült fehér lisztek, kenyerek, sütemények, kekszek;
- a cukor minden formája;
- gyorséttermi ételek;
- finomított olajok, olajban sült ételek;
- feldolgozott, tartósított nassolnivalók: csipszek, sózott mogyoró stb.
A flexitáriánus diéta tartalmaz:
- teljes kiőrlésű gabonaféléket, az ezekből készült liszteket, barna rizst;
- zöldségeket, gyümölcsöket;
- csonthéjas dióféléket és olajos magvakat;
- hüvelyeseket;
- tejtermékeket;
- tojást;
- húsféléket;
A húsok közül az étrendbe beilleszthetők a vörös húsok közül a marha, a bárány és a vadhúsok, a szárnyasok, a halak és a tenger gyümölcsei. Az étrend nem határozza meg a fogyasztható hús mennyiségét, de ezt ajánlatos heti egy vagy két alkalomra csökkenteni. Ha ez kezdetben megterhelő, lehet hétről hétre csökkenteni a húsfogyasztást és arányosan növelni a zöldségek mennyiségét. Az ételek összeállításánál elsősorban a húsmentes alapanyagok arányára figyeljünk és a használt kiegészítők tápértékére – pl. jó minőségű olajokat használjunk, kevés, vegyszermentes fűszert vagy friss zöldfűszereket. Ezek nagyobb mértékben befolyásolják azok élettani hatásait és alapvető tápértékét, mint felhasznált mennyiségük aránya az egyes ételekben. A húsok beszerzési forrását is érdemes jobban megnézni: válasszunk etikus tartásból származó alapanyagot. A nagyüzemi állattartás keretei között az állatok jóltartását feláldozzák a profit érdekében, ez az előállított hús minőségén is érezhető – nem beszélve a feletetett ipari tápokról és az antibiotikumokról, amelyet rövid életük során kapnak és bőven jut belőle azoknak is, akik a húsukat elfogyasztják.
Egészségvédelem
Bár a legtöbb ezirányú kutatás a vegetáriánus és a vegán étrendet vizsgálta, a flexitáriánus táplálkozás előnyeit a vegetáriánus élettani hatásaihoz hasonlíthatjuk: nagyon fontos a magas rosttartalmú zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. Ezeket kis mértékű állati fehérjével (hússal, tojással, tejtermékkel) kiegészítve jobb eredményt kapunk, mintha az egyén a hagyományos étrend mellett csökkenti a hús fogyasztását, miközben adalékanyagokat, feldolgozott élelmiszereket, cukrot fogyaszt. A rostokban és antioxidánsokban gazdag táplálkozás jót tesz a szív egészségének, mivel csökkenti a vérnyomást és kiegyensúlyozza a koleszterinszintet. Segíti a fogyást, mivel kizárja a magas kalóriatartalmú, feldolgozott ételeket. Segíthet megelőzni vagy kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget és az emésztőrendszert érintő rákos megbetegedéseket is.
Környezetvédelem
A növényi étrend fenntarthatóságával kapcsolatos kutatások megállapították, hogy az átlagos nyugati étrendről a flexitáriánus étkezésre való áttérés, ahol a húst részben növényi ételek helyettesítik, 7 %-kal csökkentheti az üvegházhatást, valamint optimalizálja a termőföld- és vízfelhasználást. A növényi táplálék arányának növekedése ösztönzi a növénytermesztést – az állatoknak szánt takarmánynövények helyét pedig az emberi fogyasztásra alkalmas zöldség- és gyümölcsültetvények veszik át, melyek erőforrás igénye jóval kisebb, kevésbé szipolyozzák ki a termőföldet és egy adott alapterületen sokkal több zöldség termelhető. Fontos szempont a helyben termett élelmiszerek előnyben részesítése is, hiszen a globális élelmiszeripar az egyik legnagyobb környezetszennyező iparág.
A flexitáriánusok és a vendéglátás
Egy új táplálkozási divat a vendéglátóipar számára is új kihívást jelent: épp sikerült túlhaladni a rántott sajt-rántott gomba tengelyt, melyre a magyar vegetáriánusokat kárhoztatta évtizedeken keresztül az éttermi szektor; végre felismerték a vegánokban rejlő üzleti lehetőséget, itt az új kihívás: a flexitáriánusok. Kár lenne azt gondolni, hogy „elmúlik”: a veganizmus is egyre szélesebb körben terjed, különösen a fiatalok között. Hamarosan eljutunk oda, hogy a flexitáriánusok lesznek az új „mindenevők”, így érdemes foglalkozni a nekik megfelelő kínálat kidolgozásával, ami valójában egyszerűbb, mint első látásra tűnik. Természetesen nem a hagyományos kínálat oldaláról kell megközelíteni, hanem a vegán ételeket kell kiegészíteni állati összetevőkkel: ha egy fajta „modulrendszerben” gondolkodunk, sokkal átláthatóbbá válik az egész. Ha a kínálatot képező ételek alapját a zöldségek, hüvelyesek, teljes értékű gabonák, különféle magvak adják, a vegán vendégek egyszerűen kiszolgálhatók. A vegetáriánus fogások kiegészíthetők tojással és tejtermékekkel, a flexitáriánusok fogyasztanak hozzá húst is. Természetesen minden esetben fontosak a felhasznált hozzávalók és az alapanyag kímélő elkészítési technikák, hogy az ételek élettani hatását maximalizáljuk.
Nézzük akkor a gyakorlatban is:
Milyen előnyökre tehetünk szert a flexitáriánus étkezéssel?
A flexitáriánus étrend bevezetése nem csak egyszerű, de számtalan előnye is van. Egyrészt segít csökkenteni a húsok káros hatásait az egészségre és a környezetre is. Az emésztőrendszerünknek “kevesebb dolga lesz”, mivel az állati fehérje emésztése hosszabb időt vesz igénybe, mint a növényi fehérjéé. Emellett a húsfogyasztás csökkentése segíthet a testsúlycsökkentésben és az egészséges életmód kialakításában. Vitaminhiányunk biztosan nem lesz, ugyanis a flexitáriánus étrend követésével sokkal több zöldséget és gyümölcsöt viszünk be szervezetünkbe az átlagnál, így egészségünket is maximalizálhatjuk. A flexitáriánus táplálkozás költségkímélő lehetőséget kínál. Bár a zöldségek és gyümölcsök nem a legolcsóbbak, ha tudatosabban gondolkodunk az étkezésünkkel kapcsolatban és felelősségteljesebben választjuk ki az ételeinket, felfedezhetjük, hogy idővel természetesebbé válik a kevésbé feldolgozott élelmiszerek előnyben részesítése. Az előre elkészített, kényelmi ételek helyett inkább saját főztünket fogjuk előállítani és kreatívabbak lehetünk a konyhában. Ezzel egyidejűleg kevesebb élelmiszer hulladékot termelünk, mivel a növényi alapú ételek sokkal hosszabb ideig eltarthatók és felhasználhatók, így nem kell attól tartanunk, hogy az étel megromlik és kidobjuk.
Hogyan lehet könnyen beiktatni a flexitáriánus étrendet a mindennapi életünkbe?
A legjobb módja annak, hogy megkezdjük a változást, ha fokozatosan csökkentjük a hús fogyasztását. Például, ha rendszeresen fogyasztunk húst, akkor először hetente egy napra határozzuk meg, hogy nem eszünk húsételt, majd lassan növeljük ezt a számot. Így a testünk és az ízlelőbimbóink is hozzászoknak az új étrendhez és nem lesznek olyan orbitális változások, amelyeket nehéz követni. A flexitáriánus életmód elkezdéséhez nincs szükségünk drasztikus változásokra és könynyen be lehet iktatni a mindennapokba. Az egyik legegyszerűbb módja, ha azzal kezdjük, hogy a hideg ételeinkből – mint a szendvicsek -, kiveszszük a húst. Azonban nem kell aggódnunk: a hús nélküli szendvicsek is lehetnek finomak és táplálóak. Például a humusz, a tofu vagy a quinoa is remek alternatíva lehet. Ezenkívül egy egyszerűen elkészíthető, húsmentes szendvics összeállítása sem nehéz. Készíthetünk zöldséges szendvicset avokádókrémmel, póréhagymával, paprikával és érett cheddar sajttal, vagy bármilyen más zöldséggel és sajttal, amely ízlik nekünk.
Nagyon remélem, hogy megjött a Kedves Olvasó étvágya. Készültem erre, így szeretném megkínálni három kiváló recepttel, amelyek tökéletes ízzel és magas vitamin tartalommal rendelkeznek. Nem kifejezetten főétel, desszert, vagy leves lesz. Ez most egy finom krém, egy tartalmas saláta és egy jó kis szósz, mártogatósként akár. A recepteket növényi összetevőkkel közlöm, a flexitáriánus állomáson tartózkodó Kedves Olvasók még nyugodtan helyettesíthetnek egyes alapanyagokat a számukra megfelelővel.
VEGÁN TOJÁSKRÉM - TOFUS, CSICSERIBORSÓS, AVOKÁDÓS
A vegán tojáskrém egyszerűen elkészíthető, ugyanis a fekete sónak köszönhetően megszólalásig hasonlít az eredetire. A krém alapjához pedig többféle alapanyag közül is választhatunk: most egy tofus, egy csicseriborsós és egy avokádós változatot mutatunk. A tojást rengeteg módon lehet helyettesíteni attól függően, melyik tulajdonságát szeretnénk imitálni. Ha kötőanyagként használjuk, akkor kiváló választás lehet a lenmagzselé, a csicseriborsóliszt vagy édes sütemények esetén az almaszósz. Omlettet csicseriborsólisztből, míg rántottát vagy tojássalátát tofuból is készíthetünk. A kénes, tojásos ízt pedig az indiai szubkontinens egyik alap hozzávalójával lehet elérni: ez a kala namak, vagyis a fekete só. Ezt a receptet három különböző alappal is elkészíthetjük: tofuval, avokádóval vagy csicseriborsóval. A végeredmény hasonló lesz, ugyanis mindhárom hozzávaló enyhe ízű, amely jól felveszi a hozzáadott fűszereket. Ami viszont nem elhanyagolható vagy cserélhető, az a fekete só: ennek köszönhető ugyanis a vegán tojáskrém domináns, tojásos íze. Ezt az alapreceptet kedvünk szerint variálhatjuk. Lila hagyma helyett például használhatunk újhagymát vagy metélőhagymát is, petrezselyem helyett pedig tehetünk bele friss bazsalikomot vagy kaprot is. A kurkumát csak a sárga színe miatt tesszük bele, ez a vegán tojáskrém ízvilágát nem befolyásolja, ezért opcionális a használata. Azonban, ha túl sokat teszünk belőle, keserű lehet, ezért érdemes óvatosan bánni vele.
HOZZÁVALÓK 4 SZEMÉLYRE:
- 2 csomag (360 g) natúr tofu vagy 1 konzerv (265 g) csicseriborsó vagy 2 érett avokádó
- 1 fej lila hagyma apróra vágva
- 3-4 evőkanál vegán majonéz
- 3-4 evőkanál vegán tejföl
- 2 teáskanál mustár
- 2 evőkanál citromlé
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél teáskanál kurkuma (opcionális)
- 1 teáskanál fekete só
- só
- pár tekerés frissen őrölt bors
- egy marék friss petrezselyemzöld
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A friss petrezselyemzöldet mossuk meg és aprítsuk fel.
2. A lila hagymát pucoljuk meg és vágjuk apró kockákra. Ha enyhébb hagymás ízt szeretnénk, sózzuk le, hagyjuk állni tíz percet, majd öblítsük át egy apró lyukú szűrőben, és hagyjuk lecsepegni.
3. A tofut, a megmosott és lecsepegtetett csicseriborsót vagy a megpucolt avokádót tegyük késes aprítóba.
4. Adjunk hozzá három evőkanál vegán majonézt, három evőkanál vegán tejfölt, két teáskanál mustárt, két evőkanál citromlevet, egy evőkanál olívaolajat (ha avokádót használunk, ez elhagyható), fél teáskanál kurkumát, egy teáskanál fekete sót, pár tekerés frissen őrölt borsot és ízlés szerint sót. Turmixoljuk krémesre, majd ha szükségesnek érezzük, adjunk még hozzá egyegy evőkanál majonézt és/vagy tejfölt.
5. Keverjük hozzá a felvágott lila hagymát és petrezselymet, majd kóstoljuk. Ha szükségesnek érezzük, ízesítsük tovább sima vagy fekete sóval, borssal, citromlével vagy mustárral.
6. A vegán tojáskrémet fogyaszthatjuk pirítóson, szendvicsbe töltve vagy a húsvéti menü részeként főtt burgonyával tálalva.
Akár flexi-k, akár vegák, akár vegánok vagyunk, ezzel a krémmel sosem fogunk és nem is lehet mellélőni. Szerencsére a tojás íz imitáció annyira jól kihozható már ezekből az anyagokból, hogy sokkal könnyebb dolga van manapság annak, aki az állati eredetű összetevőket szépen lassan - és egyszer majd végleg - növényire cseréli.
MANDULÁS TOFU SALÁTA SZŐLŐVEL
Ez egy klasszikus amerikai csirkesaláta vegán verziója: itt hús helyett tofuval készítjük. Itthon a saláta sajnos sokszor kimerül a szomorú uborka-paradicsom-hagyma kombinációban, vagy a több majonézt, mint zöldséget látott franciasalátában. Ezért is izgalmas ez az étel: kerül bele szőlő, mandula és tofu is, amiket legtöbbünk valószínűleg soha nem használt még saláta összetevőként.
HOZZÁVALÓK 4 SZEMÉLYRE:
- 2 csomag natúr tofu (2×180 gramm)
- 1 evőkanál olívaolaj
- fél teáskanál fokhagymapor
- 10 dkg mandula (a hántolt a legegészségesebb)
- 15 dkg szőlő (lehet fehér vagy kék is)
- 2 szál szárzeller
- három evőkanál finomra aprított metélőhagyma
- fél teáskanál morzsolt tárkony
- 4 evőkanál tojásmentes majonéz
- 3 evőkanál cukrozatlan növényi joghurt vagy tejföl
- 2 teáskanál mustár
- 2 evőkanál citromlé
- frissen őrölt bors
- só
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A tofuval kezdjük: először is melegítsük elő a sütőt 180 fokra, majd vágjuk kb. 1 cm-es kockákra mindkét blokk tofut. Forgassuk meg a kockákat egy evőkanál olívaolajban, fél teáskanál fokhagymaporban és egy nagy csipet sóban, majd rendezzük el őket egy sütőpapírral bélelt tepsiben úgy, hogy ne érjenek egymáshoz. 15 perc alatt megsülnek (nem hagyjuk, hogy megbarnuljon és “sült íze” legyen — ebben a salátában enyhe, lágy íze kell, hogy maradjon).
2. Miközben a tofu sül, vágjuk össze a zellerszárat (lehet fél vagy negyed karika is) és a szőlőt (két- vagy négyfelé).
3. A mandulát vágjuk nagy darabokra (kétvagy háromfelé) és száraz serpenyőben, közepesen alacsony lángon, nagyon ügyelve arra, hogy ne égjen le, 4-5 percig folyamatosan kevergetve pirítsuk. Ha kész, azonnal vegyük ki a serpenyőből és tegyük át egy tálba (ne műanyagba).
4. Ha a tofu és a mandula is teljesen kihűlt, akkor összekeverhetjük az összes hozzávalót úgy, hogy a tofut legutolsóként, óvatosan forgatjuk a salátába: tehát először a zellert, szőlőt, mandulát, majonézt, növényi joghurtot/tejfölt, citromlevet, mustárt, tárkonyt, metélőhagymát és frissen őrölt borsot, egy nagy csipet sót, majd végül a tofut.
5. A salátát mindenképpen tegyük a hűtőbe legalább húsz percre fogyasztás előtt. Önmagában is tökéletes, de friss salátalevelekkel tortilla lapba tekerve vagy szendvicsbe töltve akár könynyű ebéd is varázsolható belőle.
Igen, a saláta az az étel (legalábbis nagyon sok formája), amely szinte tényleg mindenhez ehető, fogyasztható. Különleges szerepe van, hiszen előétel, főétel kísérője, de akár magában főétel is lehet. Jelentősége nem hanyagolható el, a gasztrokultúra szerves része és alkotója. Vigyázzunk rá.
VEGÁN SAJTSZÓSZ
Ez a vegán sajtszósz szembeszáll a sztereotípiákkal és gyógyír a „nem tudnék sajt nélkül élni” szindrómára is: tisztán növényi, teljes értékű összetevőkből készül, mégis istenien ízletes és megannyi módon felhasználható. A sajtszósz, bármennyire is furcsán hangzik, az egyik legegyszerűbben „veganizálható” étel. Állagát keményítővel krémessé, a sajthoz hasonlóan kissé nyúlóssá tehetjük, ízét pedig a megfelelő fűszerezésnek köszönheti. A vegán sajtszósz felhasználási módjainak csak a képzelet szab határt. Felhasználhatjuk például amerikai stílusú sajtos makarónihoz, melegszendvicshez, vagy akár nachos is mártogatható bele. Ráadásul fő összetevői a krumpli, az édesburgonya és a répa, így még egy hatalmas előnye van: a legválogatósabbak számára is könnyen fogyaszthatóvá teszi a zöldségeket.
HOZZÁVALÓK 4 SZEMÉLYRE:
- 10 dkg/egy kisebb krumpli
- 15 dkg/egy közepes édesburgonya
- 80 g/egy közepes sárgarépa
- 3 nagyobb gerezd fokhagyma
- 1 teáskanál füstölt paprika
- 1 teáskanál vöröshagymapor
- 1 teáskanál miso paszta
- 2 evőkanál olívaolaj
- 4 evőkanál sörélesztő pehely
1 evőkanál citromlé
- 2-3 evőkanál tápióka keményítő
- só
ELKÉSZÍTÉSE:
1. A krumplit, az édesburgonyát és a répát hámozzuk meg, kockázzuk fel nagyjából egyenlő darabokra, majd tegyük a szintén meghámozott három gerezd fokhagymával és egy nagy csipet sóval annyi vízbe, amely éppen csak elfedi a zöldségeket. Forraljuk fel, majd vegyük alacsonyra a lángot.
2. Forralástól számítva 10 percig főzzük félig fedő alatt, majd ellenőrizzük, megpuhultak-e a zöldségek. Ha nem, főzzük még további 2-3 percig.
3. Ha kész, akkor vegyük le a tűzhelyről, a tápióka keményítőn, a misó pasztán és a citromleven kívül adjuk hozzá az összes többi összetevőt és botmixerrel pépesítsük teljesen krémesre. Ehhez akár 2-3 percre is szükségünk lesz.
4. A tápióka keményítőt tegyük egy pohárba, adjunk hozzá két evőkanál vizet, majd villával keverjük csomómentesre.
5. Ha teljesen homogén a szósz, tegyük viszsza a tűzhelyre, adjuk hozzá a vízben elkevert tápióka keményítőt és folyamatosan, az edény alját is érintve kevergessük addig, amíg sűrű és nyúlós nem lesz. Hűlés közben még sűrűsödni fog, de ha túl hígnak ítéljük, akkor adhatunk még hozzá egy evőkanál keményítőt, amit előtte egy evőkanál vízben csomómentesre kevertünk.
6. Időnként megkeverve hagyjuk hűlni tíz percig, majd keverjük hozzá a miso pasztát és a citromlevet. Kóstoljuk, ha kell, tegyünk még hozzá sót.
A vegán sajtszósz azonnal fogyasztható, de másnapra az ízek még jobban összeérnek benne. Az az igazság, hogy a sajt az egyik olyan élelmiszer, amelyről a legnehezebb lemondani, sokan vallják ezt. Azonban ma már, az egyre jobb növényi összetevőknek és elkészítési technikáknak köszönhetően, a növényi sajtgyártás minősége kiváló, ízvilága változatos, a textúrája éppen megfelelő főzéshez, sütéshez és csak simán megenni is. Ne féljünk tőle, bátran kísérletezzünk, nem okoz csalódást.
Nos, Kedves Olvasó, hogy van most? Remélem érdekesnek látta írásom és talált benne hasznos és használható részeket is. Én nagy tisztelettel állítottam össze Önnek, igyekszem a jövőben is így tenni. Már töröm a fejem a nyári számokba tervezett cikkeken. Jártunk az elmúlt években sok helyen. A skandináv országokban, a Balkánon, Amerikában, Európa számos részén és megyünk még olyan helyekre, amelyek felfedezésre, bemutatásra várnak. Igyekszem izgalmas, érdekes és hasznos írásokkal továbbra is értéket hozzáadni, a már amúgy is nagyon értékes és egyedi Magazinhoz, amelynek a neve is már jobb kedvre derít: Csak Pozitívan. Egyre növekvő olvasótáborunk minket igazol, a tudatos lapokra, írásokra szükség, igény van. És mi töretlenül írunk, dolgozunk, megyünk tovább.
Kollégáim nevében is kívánok Önöknek egy gyönyörű májust és kiváló időt, egészséget.
FOTÓK: Alma Gyógyszertárak, Getty Images, HVG, Marie Claire, Patika Magazin, Prove, Természetesen Vegán, Vegajó
