czy warto je jeść

OD NAJDAWNIEJSZYCH CZASÓW RYBY STANOWIĄ PODSTAWOWY

Element

DIETY, ZARÓWNO CODZIENNEJ, JAK I W CZASIE POSTU CZY ŚWIĄT.

CHOĆ POWSZECHNIE UWAŻA SIĘ JE ZA ZDROWE, CORAZ CZĘŚCIEJ

MOŻNA SPOTKAĆ SIĘ Z NEGATYWNYMI OPINIAMI NA ICH TEMAT.

Po trzecie, ryby zawierają znaczne ilości witamin A, D oraz witamin z grupy B. Obecnie zwraca się uwagę na powszechny niedobór witaminy D w naszym społeczeństwie. Odpowiada ona nie tylko za prawidłową mineralizację kości, lecz także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, autoimmunologicznych chorób tarczycy czy niektórych nowotworów.

WWedług danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej z 2020 r. konsumpcja ryb w Polsce utrzymuje się od kilku lat na podobnym poziomie. Statystyczny mieszkaniec naszego kraju zjada ich 11-13 kg rocznie i jest to znacznie mniej, niż wynosi średnia w UE. Tradycyjnie, co roku, wzrasta zainteresowanie rybami słodkowodnymi w okresie bożonarodzeniowym. Spożycie ryb morskich jest znacznie mniej sezonowe.

Bogactwo Sk Adnik W

Ryby są istotnym elementem żywienia człowieka, ponieważ dostarczają wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych.

Po pierwsze, mięso ryb stanowi dobre źródło pełnowartościowego białka, które dzięki obecności wszystkich niezbędnych aminokwasów wpływa na właściwy rozwój organizmu. Białko ryb odznacza się też wysoką strawnością, umożliwiającą jego efektywne wykorzystanie przez organizm.

Po drugie, ryby charakteryzują się dużą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Ich działanie jest wielokierunkowe i polega m.in. na: obniżaniu ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca, choroby Alzheimera, demencji, a także zmniejszaniu częstości występowania przewlekłych chorób o podłożu zapalnym.

Po czwarte, ryby zasobne są w składniki mineralne, takie jak fosfor, potas i magnez. Co ciekawe, mają ich znacznie więcej niż produkty mięsne. Wartym wyróżnienia mikroelementem jest jod. Bierze udział w produkcji hormonów tarczycy oraz wykazuje działanie ochronne w procesach zapalnych i nowotworowych.

R Norodno Wyboru

Ryby dzielimy najczęściej ze względu na pochodzenie i zawartość tłuszczu. Pierwszy podział wyodrębnia grupę ryb słodko- i słonowodnych. Gatunki słodkowodne pozyskuje się najczęściej ze stawów hodowlanych, rzadziej z jezior i rzek. Do najpopularniejszych można zaliczyć: karpia, pstrąga, sandacza, szczupaka i węgorza. Z kolei ryby słonowodne, zwane morskimi, zamieszkują morza i oceany. Zalicza się do nich: makrelę, śledzia, dorsza, łososia czy tuńczyka.

Zgodnie z drugim kryterium podziału wyróżnia się ryby tłuste, średnio tłuste i chude. Do tych pierwszych należą: łosoś, śledź, makrela i węgorz. Wśród ryb średnio tłustych wymienia się pstrąga, karpia i tuńczyka. Przedstawicielami odmian chudych są dorsz, sandacz i szczupak.

Warto wiedzieć, iż wspomniane gatunki różnią się między sobą zawartością poszczególnych składników odżywczych. Dla przykładu, ryby morskie mają więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż ryby słodkowodne. Największą ich ilością charakteryzują się łosoś, makrela i śledź. Dodatkowo ryby morskie, w szczególności tłuste, zawierają więcej witaminy D niż gatunki słodkowodne. Należy jednak pamiętać, że wraz z dietą jesteśmy w stanie pokryć jedynie 20 proc. zapotrzebowania na ten ważny składnik.

Szkodliwe Substancje

Ryby, podobnie jak inne produkty spożywcze, mogą zawierać substancje niepożądane. Ich obecność wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska wodnego, którego źródłem są ścieki komunalne i przemysłowe, odpady chemiczne czy wycieki ropy naftowej. Ryby są zdolne do gromadzenia metali ciężkich, ale też zanieczyszczeń organicznych, przede wszystkim dioksyn i polichlorowanych bifenyli.

Metale ciężkie to nie tylko pierwiastki toksyczne, wywołujące w organizmie wiele szkodliwych reakcji, lecz także substancje ograni czające przyswajalność składników mineralnych, takich jak: magnez, żelazo, cynk czy selen. Najwięk sze zagrożenie stwarzają rtęć, kadm i ołów. Ta pierwsza w rybach najczęściej przybiera formę metylortęci, której największą kumulacją cechują się gatunki drapieżne, czyli: szczupak, miecznik, tuńczyk i rekin.

Zawartość szkodliwych substancji w rybach jest ściśle monitorowana, a ich maksymalne dopuszczalne poziomy są regulowane w aktualnych przepisach prawnych. Eks perci jednoznacznie podkreślają, że pomimo doniesień o skażeniu ryb substancjami szkodliwymi nie należy z nich rezygnować. Korzyści wynikające z ich jedzenia znacznie przewyższają potencjalne zagrożenia zdrowotne. Należy jednak wiedzieć, po jakie ryby sięgać i jak często, aby było to dla nas bezpieczne.

Zalecenia Ywieniowe

Najnowsze zalecenia zdrowego żywienia, opracowane w 2020 r. przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, kładą nacisk na zwiększenie spożycia ryb, zwłaszcza tłustych i morskich.

Autorzy podają wskazówki, jak stopniowo wprowadzać je do diety. Krok pierwszy to spożycie ryby raz w tygodniu, najlepiej tłustej, np. łososia, śledzia czy makreli. W kroku drugim ryby należy jeść dwa razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz tę tłustą. Krok trzeci zakłada spo- żywanie różnorodnych tłustych ryb dwa razy na tydzień. Przy wyborze i ich przygotowaniu warto pamiętać o kilku kwestiach.

Najlepsze dla naszego zdrowia są ryby świeże, ponieważ mają najwięcej wartości odżywczych. Warte rozważenia są też ryby mrożone, w przypadku których dochodzi do znikomej straty jakości. Większe mogą pojawić się dopiero na etapie rozmrażania.

Kupując ryby, warto zwracać uwagę na to, czy mają certyfikat MSC (ang. Marine Stewardship Council) lub ASC (ang. Aquaculture Stewardship Council). Pierwszy z nich dotyczy dziko żyjących gatunków, drugi odnosi się do ryb hodowlanych. Oba oznaczenia gwarantują, że ryby zostały złowione lub wyhodowane w sposób przyjazny środowisku.

Przed zakupem rybę należy dokładnie obej, by upewnić się, czy jest świeża. świeżości decydują m.in. delikatny zapach, przejrzyste i błyszczące oczy z wyraźnie zaznaczoną źrenicą, sprężyste mięso, lśniące i przylegające do skóry łuski, a także czerwone, jasno- lub ciemnoróżowe skrzela, bez widocznych plam i śluzu.

Zalecanymi metodami obróbki są gotowanie, w tym na parze , duszenie i pieczenie. Smażenie, zwłaszcza na głębokim tłuszczu, i grillowanie to techniki kulinarne, które sprawiają, że ryba staje się ciężkostrawna. osób ze stomią ciężkostrawne potrawy mogą utrudniać pracę przewodu pokarmowego i nasilać tworzenie się gazów.

Ryby to jedne z produktów, które u stomików powodują nieprzyjemny zapach stolca. Warto wiedzieć, że są sposoby na zapobieganie tworzenia się przykrej woni. Wystarczy sięgnąć po produkty, które absorbują substancje lotne. Należą do nich: natka pietruszki, szpinak, sałata, jogurt naturalny, sok żurawinowy czy pomarańczowy.

JEDZMY RÓŻNORODNIE!

Wróćmy na koniec do pytania postawionego w tytule. Czy warto jeść ryby? Oczywiście, że tak! Dbajmy o jak największe urozmaicenie naszego jadłospisu, bo tylko wtedy jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. ●