Gym Kroppsøving Lærebok (2024)Utdrag

Asbjørn Gjerset | Per Holmstad | Kristian Abelsen | Mette Hanneborg | Lars-Jørgen Myhrvold

KROPPSØVING VIDEREGÅENDE SKOLE

VG1, VG2 OG VG3

© CAPPELEN DAMM AS, 2024

Materialet i denne publikasjonen er omfattet av åndsverklovens bestemmelser. Uten særskilt avtale med Cappelen Damm AS er enhver eksemplarfremstilling og tilgjengeliggjøring bare tillatt i den utstrekning det er hjemlet i lov eller tillatt gjennom avtale med Kopinor, interesseorgan for rettighetshavere til åndsverk. Enhver bruk av hele eller deler av utgivelsen som input eller som treningskorpus i generative modeller som kan skape tekst, bilder, film, lyd eller annet innhold og uttrykk, er ikke tillatt uten særskilt avtale med rettighetshaverne.

Bruk av utgivelsens materiale i strid med lov eller avtale kan føre til inndragning, erstatningsansvar og straff i form av bøter eller fengsel.

Design: Kristin Gjestrum / Cappelen Damm

Sats og layout: Carine Fløystad / Cappelen Damm

Omslagsfoto: Katerina Andronchik / iStock / Getty Images Plus Redaktør: Eva Irgens

Andre bidragsytere: Astri Andresen, Morten C. Rustad og Kjell Haugen

Boken er satt med 10,3 pkt. Realist semilight og trykt på 100 g G-print

Trykk og innbinding: Livonia Print Sia, Latvia 2024

5. utgave, 1. opplag

ISBN 978-82-02-82204-0

www.gymnos.cdu.no www.cdu.no

Bildeliste

Abelsen, Kristian side 45 h., 46 Andersen, Aleksander side 9, 15, 16, 32 ø., 50, 83, 111 v., 125 ø., 151, 169 n., 170 ø., 171 ø., mh., 172 ø., m., 173 nv., 177 øv., 183 øv., mv., 185 øh., mv., 187 øv., 188 n., 189 øv., nv., 191 mv., nv., 193 mv., nv., 194 n., 195 øv., nv., 196 n., 198 m, nv., 199 ø., m., 200

Getty Images: Aleksandra Selivanova s. 6, JMichl s. 9 h., Tomaz Levstek s. 9 m., JMichl s. 9 h., Kutaytanir s. 11, Andresr s. 12 ø., Golero s. 12 n., Jacek Chabraszewski s. 14, Gradyreese s. 20, Thapana Onphalai s. 21, JMichl s. 24, bob_bosewell s. 25, Andrey Popov s. 28, ttsz s. 29 ø., Ljupco Smokovski s. 31 v.v., AndreyPopov s. 31 v.m., gaspr13 s. 31 v.h., Aleksey Mnogosmyslov s. 31 h.v., P_Wei side 31 h.j., Matimix s. 32 n., Sculpies s. 35, South_agency s. 36, alvarez s. 37, hobo018 s. 41, orinocoArt s. 44 ø., Taras Kolomiyets s. 44 n., Vladimir Stanancovic s. 45, Kirk Strickland s. 48 nr.1, Li Zhongfei s. 48 nr.2, V_Sot s. 48 nr.3, U. J. Alexander s. 48 nr.4, Panchenko Dmytro s. 49 v., Yuri Arcurs peopleimages.com s. 49 h., s. 52, Siarhei Khaletski si. 53, JerrySilvestrini s. 54, Fizkes s. 57, LSOphoto s. 58, s. 59, SolStock s. 68, Murat Deniz s. 70, Hirurg s. 72 v., etorres69 s. 72 h., izusek s. 74 v., DaveBolton s. 74 h., Aleksander Kaczmarek s. 76, Drazen s. 81, master1305 s. 85 v., Laurent Delhourme s. 85 h., Cppzone s. 86, iBrave s. 90, Yuri Arcurs Productions s. 91, Arve Bettum s. 93, Henrik Larsson s. 94, Flashvector s. 96 n., Aldona s. 97, Nandalal Sarkar s. 98, urbazon s. 99, Tigatelu s. 101 n., art4stock s. 102, elenabs s. 104, skynesher; s. 105 ø., spxChrome s. 105 n., Ttsz s. 106, Zbynek Pospisil s. 108, LadadikArt s. 110, RossHelen s. 112, Guzaliia Filimonova s. 113, Vitapix s. 114, SarimyaPinngam s. 115, Liudmila Chernetska s. 117, Vm s. 119, Hispanolistic s. 122, Nicola Katie s. 123, Imgorthand s. 126, PetraKosonen s. 131, Malerapaso s. 132, AlenaPaulus s. 133, Ronstik s. 134, Henrik_L s. 136, Yuri Arcurs Peopleimages.com s. 138, Simonkr s. 140, Vinko Murko s. 142, Kjekol s. 143, Clu s. 144 v., master1305 s. 144 h., Alberto Pomares G. s. 145, Matt_Brown s. 146, Quavondo s. 147, Anchiy s. 149, sissy_12; s. 153 ø., Rawpixel s. 153 n., Stramyk s. 154, Karelkart s. 157 v. Angels Archilla s. 157 h., YinYang s. 158 v., Karelkart s. 158 ø., Olga Nikiforova s. 158 n., Filonenko_Sergey s. 159, Nils Kahle 4FR-Phptography s. 160, SolStock s. 162, SimonSkafar s. 163 ø., leezsnow s. 163 n., Tempura s. 164, Christopher Futcher s. 165, Konstatin Postumitenko s. 167, David Madison s. 168 n., Zeljkosantrac s. 169 ø. Myhrvold, Lars-Jørgen side 152 Norheim, Bjørn side 42, 73, 91 v.,94, 96 Reinertsen, John Petter side 10, 29 n., 34, 38, 39, 82, 111 h., 168 ø., 170, 171, 172 n., 173-197, 198 ø., nh., 199 n. Rudebjer, Lars side 88 Rødland, Eivind side 92 Thoresen, John side 17, 18, 22, 25, 26, 33, 49 n., 51, 54, 55, 60-63, 65, 75, 77-79, 82 ø., 87, 101 ø., 140-151, 161, 165 Toverud, Kari C. MS CMI (sertifisert medisinsk illustratør) side 100, 103 Treekrem, Kristen side 155, 156

inn her.

Forord

De fleste kaller kroppsøvingsfaget for gym. Derfor heter denne kroppsøvingsboka Gym. Gym består av denne læreboka og nettstedet gymnos.cdu.no.

Gym lærebok er delt inn i vg1, vg2, vg3, aktiviteter og øvelser. Hver del har sin egen farge som gjør det lett å finne fram i boka. Delene innledes med en startside som forteller om innholdet, og gjengir aktuelle kompetansemål fra læreplanen LK20. Stoffet er videre inndelt i Hva, Hvordan og Hvorfor. Her finner du alt sentralt teoristoff, mange aktiviteter, treningsøvelser og treningsplaner. Språket er lettfattelig, og mange figurer og fotografier illustrerer teksten på en god måte. Viktig stoff finner du i rammer underveis i teksten. Alle kapitlene avsluttes med oppgaver og sammendrag.

Underveis i læreboka finner du QR-koder. Hvis du er logget inn på elevnettstedet, vil QR-kodene lenke direkte til videoer av de ulike øvelsene. På nettstedet finner du også flere oppgaver og en digital treningsplanlegger.

Det er et viktig mål for kroppsøvingsfaget at du skal oppleve bevegelsesglede og fortsette å trene etter at du er ferdig på videregående skole. Innholdet i Gym gir deg et godt utgangspunkt for å planlegge og gjennomføre trening alene eller sammen med andre. Ved å følge reglene i lagspill og forsøke å gjøre dem du har rundt deg, gode, bidrar du også til mestringsopplevelser for andre. Du lærer deg selv å kjenne gjennom de utfordringene du møter, enten det er ute i naturen, i gymsalen eller i styrkerommet.

Husk at øvelse gjør mester, og ha mot til å tøye dine egne grenser. Sett deg mål som du kan strekke deg etter, og gjør ditt beste.

til!

Lykke

Logg

Innhold

VIDEREGÅENDE

Hvordan bruke de fem treningsprinsippene?

Hvordan planlegge en kort tur i nærområdet med båltenning?

Hva er friluftsloven og sporløs ferdsel? 43

Hvordan tenne bål og lage enkel mat? 44

3 Utholdenhetstrening

skal vi behandle akutte skader? 49

Hvordan kan vi forebygge akutte skader? 50

Hvordan kan vi forebygge belastningsskader?52

Hvordan kan vi behandle belastningsskader? 53

Hvordan behandler vi småskader? 53

Hvordan utfører vi førstehjelp? 54

Hjerte- og lungeredning 55 Oppgaver / sammendrag ...................................56

8 Planlegging av én enkelt treningsøkt ... 57

Hvorfor bør vi lage en treningsplan? 57

Hva er en øktplan? 57

Hvordan lager vi en øktplan? 58

Øktplaner...................................................................60

Oppgaver / sammendrag 67

VIDEREGÅENDE TRINN 2

9 Livsstil og kroppsbruk i arbeidslivet ..... 70

Hvorfor bør du ha en aktiv livsstil? 70

Hvorfor bør du ha et variert kosthold? 71

Hva er god kroppsbruk i arbeidslivet? 74

Hvordan utfører du god løfteteknikk? 75

Hvordan ha en god sittestilling? 76

Treningsprogram for ryggplager 78

Oppgaver / sammendrag 80

10 Spenst- og hurtighetstrening ............... 81

Hvorfor bør du trene spenst og hurtighet? 81

Hva er spenst og hurtighet? 82

Hvordan bør du trene spenst og hurtighet? 82

Oppgaver / sammendrag 84

11 Koordinasjonstrening ............................. 85

Hvorfor bør du trene koordinasjon? 85

Hva er koordinasjon? 86

Hvordan bør du trene koordinasjon? 87

Oppgaver / sammendrag 89

12 Friluftsliv og naturopplevelser ............. 90

Hva er bærekraftig friluftsliv? 90

Bekkevandring en sommerdag 91

Skitur i vinterskogen 92

Naturkunst i strandsonen 93

Traktkantarelljakt i høstskogen 93

Oppgaver / sammendrag ...................................95

13 Trening påvirker kroppen ..................... 96

Hvordan kan utholdenheten bli påvirket av trening? 96

Hvordan kan styrken bli påvirket av trening? 100

Hvordan kan bevegeligheten bli påvirket av trening? 103

Hvordan kan spenst og hurtighet bli påvirket av trening? 105

Hvordan kan koordinasjonen bli påvirket av trening? 106

Oppgaver / sammendrag 107

VIDEREGÅENDE TRINN 3

14 Trening, kosthold og helse .................. 110

Har du et ansvar for egen helse? 110

Hva skjer med kroppen når vi trener? 111

Hvordan påvirker kostholdet helsen? 112

Hvordan sosiale medier og kroppspress kan påvirke helsen? 115

Hvordan påvirker doping helsen? 116

Oppgaver / sammendrag ..................................118

15 Planlegging av egentrening ................ 119

Hvilken aktivitet skal du velge i egentreningen? 119

Hvordan planlegge egentreningen og lage en periodeplan? 120

Hvordan bruke treningsprinsippene i utholdenhetstreningen? 122

Hvordan bruke treningsprinsippene i styrketrening? 124

Hvordan bruke treningsprinsippene i bevegelighetstrening?

/ sammendrag 130

16 Friluftsliv med hengekøye

Hva må vi avklare før en overnattingstur

utstyr trenger vi?

trenger vi av mat og drikke?

Hvilke sikkerhetshensyn må vi ta?

/ sammendrag

VIDEREGÅENDE TRINN 1

På videregående trinn 1 lærer du å planlegge og gjennomføre trening for å oppnå individuelle mål. Du får tips om øvelser du kan utføre, og forslag til treningsprogrammer som kan hjelpe deg i gang. Du får også kunnskap om hvordan du skal bruke de grunnleggende prinsippene for trening, og hvordan du selv kan skape nye varianter av aktiviteter.

Du vil dessuten få lære hvordan du kan bruke kart for å sikre trygg ferdsel for deg og vennene dine på en kort tur i nærområdet. Du får også råd om hvordan du kan forebygge skader og utføre livreddende førstehjelp.

KAPITTEL Du skal kunne:

1, 2, 3, 4, 5, 8 planlegge og gjennomføre metoder for øving og trening for å oppnå individuelle mål, også når en ikke kan delta i aktiviteten bruke egne ferdigheter og kunnskaper til å samarbeide og gjøre andre gode i aktivitet og samspill

6 bruke kart og digitale verktøy på en måte som sikrer trygg ferdsel for deg selv og andre bruke lokale tradisjoner for ferdsel i naturen under vekslende årstider

7 forebygge skader ved bevegelsesaktiviteter og utføre grunnleggende førstehjelp

Sist i boka trene på og skape nye varianter av lek, bevegelsesaktivitet og dans sammen med andre

1 Trening og treningsprinsipper

Hvorfor bør du trene?

Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen. En sunn livsstil innebærer regelmessig fysisk aktivitet, et fornuftig kosthold, nok søvn og tid til samvær med familie og venner. Det er viktig å legge en plan for hvordan du skal utnytte tiden og få tid til å trene. Skole, lekser og eventuelt jobb må få sin del. Sosialt samvær med andre er også viktig. Mat, drikke og tilstrekkelig med hvile er nødvendig.

En sunn livsstil innebærer regelmessig aktivitet, fornuftig kosthold, nok søvn og tid til samvær med andre.

Dagsplanen nedenfor vil gi deg en oversikt over hvordan livsstilen din er i dag, og kan også bidra til at du kan prioritere annerledes.

DAGSPLAN

1. Søvn

Jeg la meg klokken:__________________

Jeg stod opp klokken:_________________

Jeg har sovet totalt antall timer:_________

Nei

• Jeg våknet frisk og opplagt

2. Mat

Jeg har spist:

Frokost

Lunsj, matpakke

Frukt

Godteri/snacks

Middag

Kveldsmat

• Jeg har nok energi og konsentrasjon til å følge med på undervisningen

Nei

3. Fritid

I dag var jeg sammen med _______

• Jeg hygget meg med venner/familie

4. Fysisk aktivitet

Nei

Jeg har trent: _________________

Antall timer/minutter:

Nei

• Jeg var opplagt under treningen

Nei

Hvordan komme i gang med treningen?

Det å lykkes med et servemottak i volleyball eller en målgivende pasning i håndball, eller å finne rytmen i sambasteget, gir en opplevelse av å mestre. Veien til mestring har ofte vært lang. Time etter time har du øvd, og mange ganger har du vært nær ved å gi opp. Noe har likevel fått deg til å fortsette, og når du lykkes, er det en god følelse. Dette noe er en drivkraft, en motivasjon som vi har i oss. Du opplever gleden ved hele tiden å bli flinkere – du har en indre motivasjon til å trene.

Andre faktorer kan også motivere deg til å trene. Det kan være gleden av å være sammen med andre, gleden av å konkurrere, eller ønsket om å få en sterk og sunn kropp. Det er du som må finne ut hva som motiverer deg. Hvis du finner en aktivitet som du liker, og som du har lyst til å drive med, er sjansene større for at du vil trives med treningen.

Hvis du har bestemt deg for å begynne å trene, er det lurt å legge en plan. Det er lettere å komme i gang hvis du har én eller flere dager i uka med faste aktiviteter, gjerne sammen med én eller flere venner eller bekjente. Pass på at du legger opp treningen etter dine egne forutsetninger. For å oppnå framgang i treningen er det viktig å ha noe å strekke seg etter. Du bør sette deg egne mål for treningsarbeidet, og de bør ikke være høyere enn at du kan oppfylle dem. Men du er nødt til å gjøre en innsats dersom du vil bli bedre.

Kom i gang med trening

1. Finn en aktivitet du liker.

2 Legg opp treningen etter dine egne forutsetninger.

3. Sett deg mål du kan oppfylle.

4. Motiver deg selv til å gjøre en innsats.

Finn en aktivitet du liker.

Hvordan bruke de fem treningsprinsippene?

Treningsprinsipper er grunnleggende regler som du bør ta hensyn til når du skal planlegge og gjennomføre trening. Du må ta hensyn til belastning og tilpasning, progresjon, variasjon, spesifisitet og styring og kontroll. Både utrente og aktive idrettsutøvere på ulike nivåer bør ta hensyn til disse treningsprinsippene.

Fem treningsprinsipper

1. belastning og tilpasning

2. variasjon

3. progresjon

4. spesifisitet

5. styring og kontroll

Dersom du ønsker å forbedre den fysiske formen, må du belaste kroppen mer enn du har gjort tidligere. Treningsbelastningen er avhengig av hvor lenge du trener, hvor hardt du trener, og hvor ofte du trener.

Denne treningsbelastningen vil først virke nedbrytende, og du vil føle deg sliten. Men det skjer en tilpasning i kroppen som gjør at du bygger deg opp igjen etter treningen. Den gjenoppbyggingen som skjer når du tilpasser deg treningen, kalles restitusjon.

Belastningen styres av hvor lenge du trener, hvor hardt du trener, og hvor ofte du trener.

Du kan ha variasjon i treningen ved å veksle mellom ulike aktiviteter, treningsformer, treningsmetoder og øvelser. Dersom du trener mye, bør du også variere treningsbelastningen og veksle mellom harde og lette økter.

Benkpress S7

Bred pushup S9

I styrketrening kan du variere mellom flere øvelser for å trene den samme muskelgruppen.

3

Progresjon vil si en gradvis økning av belastningen. Du kan øke lengden på hver økt, antall økter eller hvor hardt du trener. Når du planlegger trening, må du ta hensyn til forutsetningene dine og den treningen du har gjennomført tidligere.

4

5

Spesifisitet vil si at treningen er mest mulig lik den situasjonen du trener for. En svømmer må trene mest mulig i vann, og fotballspillere mest mulig med ball i spillesituasjoner på en fotballbane.

Både før, under og etter en treningsperiode kan det være nyttig å gjennomføre samtaler, observasjoner og tester for å ha styring og kontroll på din egen utvikling. Tester kan også være et viktig hjelpemiddel for å finne fram til hvor hardt du arbeider i utholdenhets- og styrketrening.

Hvordan bør du spise og drikke når du trener?

Hvis du trener, får du mest ut av treningsinnsatsen når du spiser og drikker riktig. Det er ikke lurt å begynne å trene på tom mage. Det beste er å spise et normalt måltid to til tre timer før trening eller et mindre måltid én til to timer før. Spis noe med karbohydrater så raskt som mulig etter trening, gjerne en banan. Måltidet etter trening bør inneholde både karbohydrater og proteiner. Det bidrar til å bygge opp igjen cellene og forbedre restitusjonen.

Mat og drikke når du trener

■ Ikke tren på tom mage.

■ Drikk vann før du trener.

■ Drikk noe underveis og rett etter trening.

■ Spis så raskt som mulig etter trening.

Sørg for at du er i væskebalanse før trening, ved å drikke vann regelmessig. Når du svetter, må du tilføre kroppen ekstra væske. Vann fungerer utmerket når treningsøktene ikke er lengre enn en times tid. Husk å drikke så snart som mulig etter at treningen er slutt, og særlig hvis du ikke har drukket noe underveis.

Fair play handler om å reagere på bruk av vold og mobbing, og om å ikke jukse.

Hva betyr fair play?

Kroppsøving er mer enn aktivitet og forskjellige idretter. Kroppsøving er også ment å være et fag som skal formidle og innøve holdninger som er allmenne i samfunnet vårt. Det handler om respekt for regler og medmennesker, og om å formidle verdier som kommer til uttrykk i det vi kaller for fair play.

Fair play knyttes som regel til idretten som et sett av regler som er nødvendig for blant annet å gjøre idretten mindre brutal. Men fair play handler også om å akseptere nederlag og å vinne med verdighet. Det handler om å ta ansvar og gjøre sitt beste for lagkameratene, reagere på bruk av vold og mobbing, og ikke jukse. Fair play er med på å styrke rettferdighetssansen din.

Fair play:

■ være rettferdig

■ følge reglene

■ g jøre sitt beste

■ vise hensyn og respektere andre

■ tape og vinne med samme sinn

■ ikke jukse

Oppgaver

1. Hva motiverer deg til å trene?

2. Hva vil det si å ha en sunn livsstil?

3. Forklar hva du bør legge vekt på hvis du vil oppnå en sunn livsstil.

4. Hva er din skjermtid per dag på telefonen?

5. Hva er målene dine med kroppsøvingstimene?

6. Hva er viktig for å komme i gang med treningen?

7. Hva er et treningsprinsipp?

Sammendrag

Livsstilen din er måten du lever på i hverdagen.

En sunn livsstil innebærer regelmessig aktivitet, fornuftig kosthold, nok søvn og tid til samvær med andre.

Det er lettere å komme i gang hvis du har én eller flere dager i uka med faste aktiviteter.

Hvis du har bestemt deg for å begynne å trene, er det lurt å legge en plan.

Du bør ta hensyn til fem treningsprinsipper når du skal planlegge og g jennomføre trening.

Belastning og tilpasning: Belast kroppen mer enn du har g jort tidligere. Det skjer en tilpasning i kroppen som gjør at du bygge deg opp igjen etter treningen.

8. Forklar hva som menes med hvert av disse treningsprinsippene:

a) belastning og tilpasning

b) variasjon

c) progresjon

d) spesifisitet

e) styring og kontroll

9. Hva betyr fair play?

10. Hvordan kan du bidra til fair play i kroppsøvingstimene?

Variasjon: Varier mellom ulike aktiviteter, treningsformer, treningsmetoder og øvelser.

Progresjon: Ha en gradvis økning av treningen.

Spesifisitet: Treningen bør være mest mulig lik den aktiviteten du trener for. Styring og kontroll: Du kan gjennomføre samtaler, observasjoner og tester.

Hvis du trener, får du mest ut av treningsinnsatsen når du spiser og drikker riktig. Fair play handler om å respektere regler og medmennesker.