Innhold
– kroppens egen massasjemaskin
Kapittel 7: Nesepust og trening
Uke 2: Nesepust, søvn og tunga i form
Uke 5: Bygg superkrefter i pustemusklene
7: Kuldekontroll og summende vibber
Uke 8: Powerpust
Tren smartere med nesepust
Gir 1: Vi starter rolig
Gir 2–3: Klar for å skru opp tempoet?
Gir 4–5: 100 prosent nesepust
og pust
Gratulerer – du har låst opp superkraften din!
Følg med på din pustereise
Anbefalinger og øvelser man bør unngå
spesifikke diagnoser
Øvelser
1: Start nesereisen
2: Inn i bevegelse
3: Sov deg til bedre pust
4: Tungetrening
5: Sett tunga i arbeid
6: Dype pust
7: 5,5 pust
8: Luftsult-testen
9: Test: Sakte, kontrollert slipp
10: Lange utpust
11: Lyspust
12: Migrenestopperen
13: ROM-test
14: Vekk
15: Trekkspillpust
16: Sterk i stammen
17: Lett, sakte, dyp pust
18: Katt & ku
19: Massasje for mellomgulvet
20: Monkey Fingers
21: Sidebøy med pusten
22: Stressmesteren
23: Bevisste fysiologiske sukk
24: Varm kakao
25: Små pustehold for stressregulering
26: Yogaball-trikset
27: Pustepause
28: Firkantpust
29: Humlepust
30: Kreativitetsnynning
31: Vibrasjoner
32: Summende ro for hjertebank
33: Nynn deg ned på
34: Nynn på
35: Nesebor-samba
36:
41: Tette rør-åpneren
43: Mer gass
44: Bli en pusteproff på
45: Gir ned
Fra profesjonell snowboarder til pustecoach
Etter omtrent tre måneder med nesa i spennende bøker og forskning på nesepust, meldte jeg meg på et åtte ukers pustekurs for å bli sertifisert pustecoach. Det hele skulle avsluttes med en retreat i California-fjellene. Omgitt av vakker natur og frisk luft lærte vi om pusten mens vi lå i gresset, tittet opp på himmelen og lyttet til avslappende, vakker musikk.
Gruppa var mangfoldig og besto av fysioterapeuter, musikere, yogier, idrettsutøvere og andre folk som var nysgjerrige på å puste bedre. Selv om jeg allerede hadde fokusert på å puste med nesa i over tre måneder, dukket det hver dag opp nye spørsmål, nye svar og noen ganger frustrasjon. Gjør jeg det riktig nå? Hvorfor blir jeg så tørst? Hvorfor har jeg plutselig mindre matlyst? Jeg kjente meg både skeptisk og litt flau – jeg hadde jo trent, meditert, konkurrert – og pustet hele livet. Men resultatene på pusteevalueringen viste noe annet. Jeg innså fort at det å tro at man bruker pusten riktig fordi man hele tiden puster, er som å tro at man er god til å danse bare fordi man har vært på nattklubb.
En dag fikk vi teste en sportspustemaske, som har til hensikt å trene opp kroppens toleranse for karbondioksid. (Mer senere om denne gassen som har et litt ufortjent dårlig rykte). Det var en kraftfull opplevelse å løpe gjennom terrenget med denne maska, som dekket både munn og nese og kun hadde et bittelite pustehull. Den skapte et så stort vakuum ved munnpust at jeg automatisk gikk over til å puste gjennom nesa. Det satte i gang flere heftige prosesser i kroppen. Behovet for mer luft var nesten uutholdelig, men litt etter litt kjente jeg at det slapp taket, som om kroppen min vennet seg til å puste mindre. Og for en fantastisk følelse da jeg tok av maska! Det var som om lungene hadde
fått en vitamininnsprøyting og mellomgulvet hadde fått superkrefter. Det kjentes som om jeg hadde fått tilgang til et ekstra gir jeg ikke visste at jeg hadde!
Helga i fjellet ble et vendepunkt for meg. Ikke fordi jeg lærte alt. Men fordi jeg forsto én ting: Pust bør ikke bare være noe du gjør automatisk, men noe du bruker bevisst.
Når du lærer deg å puste riktig, åpner det seg et helt nytt rom i deg.
Pusten som kompass
Det var ikke bare alle prestasjonsfordelene som vekket den sterke nesepustinteressen min. Jeg er minst like opptatt av hvordan vi mennesker kan leve friskere liv – med mindre smerte, færre plager og en kropp og et hode som spiller på lag med hverandre. Å føle seg sterk, verdifull og glad – det er jo det vi alle egentlig ønsker, ikke sant?
Som mentaltrener har jeg jobbet med OL-utøvere og toppidrett, og i mange år har jeg studert pust og meditasjon. I dag jobber jeg som pustecoach og holder pustekurs for grupper og bedrifter. Jeg tilbyr også personlig pusteevaluering der jeg observerer, måler og kartlegger pustevaner og pustemønster. Sammen med kunden finner jeg øvelser og skreddersyr et pusteprogram som passer livsstilen og behovet til den enkelte. Mange har sluttet helt å snorke, opplevd bedring i søvnapné og søvnkvalitet og fått betraktelig lavere stressnivå. Noen har til og med fått lavere blodtrykk. Idrettsutøvere jeg har jobbet med opplever bedre restitusjon, mer kontroll på egen pust og et skarpere fokus. Det er utrolig inspirerende hvor mye bevissthet på pusten og pustetrening
Kapittel 7
Nesepust og trening
Vi vet at trening er bra for oss. Men hva om jeg fortalte deg at du kan få enda mer ut av treningen, bare ved å endre måten du puster på? Å puste med nesa under fysisk aktivitet er ikke bare en fancy trend. Å lære seg å bruke nesepust når du beveger deg eller trener, er smart (og riktig) for folk i alle aldre. Nesten uansett utgangspunkt kan pustens kvalitet forbedres.
Å puste gjennom nesa holder luftveiene åpne, noe som kan gjøre treningen både mer effektiv og lystbetont – samtidig som det kan forebygge problemer med luftveiene.
Og som du har lært, nesepust bidrar til bedre aktivering av mellomgulvet. Når du puster med mellomgulvet, trener du kjernemuskulaturen. Når mellomgulvet jobber, får også ryggraden bedre stabilitet, noe som kan forebygge skader, spesielt under trening. Det betyr mer energi, bedre utholdenhet og en kropp som jobber smartere, ikke hardere. Ingen grunn til å ikke begynne å bruke nesa allerede på neste treningsøkt.
Men det skjer ikke over natta. De fleste trenger gradvis tilvenning, spesielt hvis du er vant til å puste mest med munnen. Og det handler ikke om å presse seg, men om å trene kroppen til å jobbe smartere – med mindre pes og mer kontroll.
Start rolig og bygg deg opp
Vær forberedt på at du i starten kanskje må redusere tempoet og intensiteten på treningen for å venne deg til å puste med nesa, uansett bakgrunn. Når du integrerer nesepust inn i bevegelse og trening, er det viktig at du ikke føler at du må hive etter pusten, kjenner deg tungpustet eller føler at du ikke får inn tilstrekkelig luft. Litt luftsult er normalt, men man skal ikke presse seg til man blir svimmel. Gå gradvis fram og juster ut fra ditt eget utgangspunkt, slik at kroppen og nesa får tid til å tilpasse seg. Vær tålmodig og ikke gi opp – kjenn i stedet hvordan nesa åpner seg, og kapasiteten bygger seg opp. Bruk munnen som backup der du må.
Mange spør: «Skal jeg virkelig puste gjennom nesa når jeg trener også i høyere intensitet?» Svaret er et rungende JA! Nesepust på både inn- og utpust er det ultimate. Ren nesepust under utholdenhetstrening gir bedre ventilasjonseffektivitet og forbedrer arbeidsøkonomien. Med andre ord får du mer igjen for innsatsen! Og styrketrening? Ingen tegn til at nesepust svekker prestasjonen. Tvert imot, oksygenmetningen holder seg stabil, og du klarer like mange reps, uten de ulempene som kan følge med munnpusting.
Når intensiteten går opp, går selvfølgelig pustefrekvensen opp fordi behovet for oksygen øker. Men husk: Nesepust er 20 prosent mer effektivt enn munnpust, også under hardere arbeid, fordi pustemuskulaturen får jobbe effektivt. Når man trener hardt og i tillegg puster med munnen, øker pustefrekvensen enda mer. Man drar inn store mengder luft, og ofte kvitter man seg med for mye CO₂. Det kan føles som om man får mer oksygen, men det som skjer ved rask og hard pust er at musklene «spiser mer» av oksygenet. Kroppen jobber litt mer stresset og mindre smart.
ØVELSE 15
TREKKSPILLPUST
Nå som mellomgulvet ditt er «godt og varmt», er du klar for å utfordre kroppens viktigste pustemuskel enda mer?
Denne øvelsen er en skikkelig treningsøkt for mellomgulvet ditt, noe du kan dra stor nytte av i trening og aktivitet. Når mellomgulvet blir sterkere, smidigere og mer effektivt, får du en pust som gir deg mer overskudd og kraft.
God kontroll og styrke i pustemuskulaturen er også viktig for å dempe stress. Det kan nemlig bidra til å redusere hyperventilering, for eksempel under menstruasjon eller ved engstelse og bekymring. Og ikke nok med det: Å trene mellomgulvet kan også redusere symptomer på snorking, søvnapné og astma. Det er verdt hver eneste repetisjon.
Et mål i denne øvelsen er å se horisontal bevegelse i området rundt ribbeina og mellomgulvet når du puster. Litt som i testen der du målte ROM. Du skal puste rolig og kontrollert. Helt inn og helt ut, uten å bruke for mye av bryst, nakke og skuldre til å puste med.
Del 1:
Slik gjør du det:
Innta powerposisjon:
• Still deg med beina godt plantet i bakken med myke knær – som om du gjør deg klar til å ta et lett hopp.
• Ha rett og aktiv rygg – ikke stiv, men heller ikke slapp.
• Hold hendene i sidene, rundt ribbeina, like under brystet.
• Pass på at skuldrene er avslappet – ikke trukket opp mot ørene.
• Hold hodet og nakken i en nøytral posisjon – hverken foroverlent eller bak.
• Ha tyngden midt under kroppen – stå støtt, klar til å bevege deg i alle retninger.
Hold rundt nedre ribbein, like under brystet, på hver side av kroppen: La fingertuppene peke mot hverandre. Pust og kjenn bevegelsen. Pass på at skuldrene dine ikke heiser seg oppover.
Pust inn i 4 sekunder: Kjenn at kroppen blir bredere ved at ribbbeina utvider seg og lungene fylles med luft. Se for deg et trekkspill som trekkes utover. Gi motstand ved å presse med hendene dine, (du bestemmer selv hvor mye motstand).
Pust ut i 4 sekunder: Kjenn at kroppen blir smalere og ribbbeina trekker seg sammen mot midtlinja av kroppen. Lungene tømmes. Se for deg bevegelsen av trekkspillet som lukkes. Du trenger ikke gi motstand med hendene her. Ha heller fokus på å aktivere magemusklene. Du kan også kjenne at navlen beveger seg innover og litt opp helt på slutten, når du nesten er tom for luft.
Gjør 5–10 repetisjoner 2–3 ganger i uka.
Alternativ stilling: Du kan sitte på en stol, men pass på at du er så rak i ryggen som mulig og at bekkenet ditt kommer i en nøytral posisjon (ikke for mye vippet bakover eller framover). Sett deg gjerne ytterst på stolsetet med føttene plassert på gulvet.