Střed těla – core trénink. Přehledný průvodce pro posílení všech svalů

CÍLOVÉ SVALY

Protažení třísel a stehen

tensor fasciae latae pectineus

Flexory kyčlí – které vám umožňují zvedat kolena a ohýbat se v pase – jsou umístěny na horní části stehen kousek pod kyčelními kostmi. Tento cvik je primárně zaměřený na flexory kyčlí a adduktory.

psoas minor iliopsoas psoas major iliacus adductor longus

Krok 1 Klekněte si na levé koleno a pravou nohu pokrčte před sebe tak, aby koleno bylo ohnuté v úhlu menším než 90 °.

rectus femoris gracilis

Krok 2 Trup vytáhněte nahoru a dopředu a ohněte pravé koleno, aby se posunulo dopředu. Trup držte v neutrální pozici a zatlačte pravou kyčlí dopředu a dolů, až pocítíte napětí na přední straně stehna. Paže zvedněte ke stropu, ramena držte uvolněná.

Krok 3 Paže dejte dolů a kyčle zatlačte dozadu.

Pravou nohu narovnejte a předkloňte se k pravému kolenu. Pro lepší stabilitu se opřete rukama o zem po obou stranách pravé nohy.

Krok 4 Vydržte deset vteřin a pohyb dopředu a dozadu opakujte každou nohou pětkrát.

1

FLEXORY KYČLÍ A ADDUKTORY

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Během cviku jsou ramena a krk uvolněné.

• Při protahování celé tělo provádí plynulý pohyb.

TAKHLE NE • Snažíte se přední koleno pokrčit příliš dopředu.

• Přetáčíte se v bocích.

• Posunujete koleno zadní nohy dozadu.

3

Protažení a zahřátí • 15

008-019-stred tela.indd 15

03.04.15 7:56

Zavírací nůž Zavírací nůž je cvik určený k budování síly, a to zejména svalů trupu a kyčlí. Správně provedený cvik vyžaduje zkombinování koordinace, načasování, přesnosti a síly.

Krok 1 Pažemi se opřete o zem jako při provádění kliků a mírně rozkročené nohy opřete holeněmi o gymball.

Krok 2 Pokrčte kolena a míč rolujte směrem k hrudníku; paže jsou stále natažené.

Krok 3 Nohy natáhněte a proveďte 20 opakování.

CÍLOVÉ SVALY

obliquus externus

gluteus maximus flexory kyčlí

erector spinae

rectus abdominis vastus lateralis biceps femoris

TRUP A KYČLE

1

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Trup je stále zpevněný.

• Správně dýchejte.

• Ramena jsou nad úrovní dlaní.

TAKHLE NE • Cvik provádíte zbrkle.

• Máte kulatá záda.

• Cvičíte příliš rychle.

2

22 • Cviky s gymballem

020-033-stred tela.indd 22

03.04.15 8:01

Sedy-lehy na míči

CÍLOVÉ SVALY obliquus externus

rectus abdominis

erector spinae

Sedy-lehy na míči jsou velmi účinný cvik na posílení středu těla. Posunutím chodidel o krůček dopředu nebo dozadu výrazně zvýšíte nebo snížíte napětí břišních svalů.

Krok 1 Položte se zády na gymball, nohy pokrčte, hlavu a krk si podepřete rukama tak, aby dlaně byly za ušima a lokty směřovaly do stran.

Krok 2 Zvedněte hlavu a ramena nahoru a břišní svaly stáhněte tak, abyste trup nazvedli z míče.

Bedra musí zůstat „přilepená“ k míči.

Krok 3 Trup opět položte na míč a proveďte 25 opakování.

BŘIŠNÍ SVALY

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Dodržujete přesný a krátký rozsah pohybu.

• Cítíte napětí v břišních svalech.

• Cítíte kontrakci svalů v horní části břicha pod hrudníkem.

TAKHLE NE • Tíhu trupu „táhnete“ krkem.

• Cvik opakujete trhavě a rychle.

• Nadzvedáváte bedra z míče.

1

2 Cviky s gymballem • 23

020-033-stred tela.indd 23

03.04.15 8:02

CÍLOVÉ SVALY

Úkroky na stupínku Tento cvik posiluje svaly kolem kolena a je výzvou pro celou řadu dalších svalů. Lze jej cvičit dvěma způsoby: měnit výšku stupínku nebo měnit rychlost pohybu. Čím pomaleji cvičíte, tím je cvik obtížnější. A vyšší stupínek rovněž zvětší náročnost cviku.

gluteus medius gluteus maximus vastus intermedius rectus femoris semitendinosus

UPOZORNĚNÍ: Tento cvik vynechejte, pokud máte problémy s rameny, lokty, koleny nebo bederní páteří.

vastus medialis biceps femoris

Krok 1 Postavte se rovně na stupínek nebo pevný blok, levou nohou stůjte u kraje bloku a pravou nohu nechte volně viset ve vzduchu. Prsty pravé nohy prohněte nahoru.

vastus lateralis semimembranosus

KOLENA

Krok 2 Předpažte, abyste udrželi rovnováhu, a mějte paže rovnoběžně s podlahou. Mírně se předkloňte v pase, pokrčte kolena a zároveň došlápněte pravou nohou na zem.

Krok 3 Aniž byste se vytáčeli v pase nebo koleni, opět se silou vytáhněte přes levou nohu nahoru do výchozí pozice.

Opakujte 15krát po dvou sadách na každou stranu.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Koleno pokrčte, aby bylo v ose s prsty na nohou – koleno nevytáčejte dovnitř.

• Při předklonu se pohybují boky a koleno zároveň.

• Boky zůstávají za chodidlem; při klesání dolů nakláníte trup dopředu.

TAKHLE NE • Natahujete krk příliš dopředu.

• Přenášíte váhu na nohu, kterou spouštíte k zemi – stačí se zlehka dotknout země.

1

2 50 • Rezistentní cviky

048-067-stred tela.indd 50

03.04.15 8:23

CÍLOVÉ SVALY

Protahování nohou Protahování nohou je cvik zaměřený na svaly a šlachy lýtka a nártové svaly chodidel. Nejenže tímto cvikem posílíte a prodloužíte lýtkové svaly, ale protáhnete i svaly hýžďové a stehenní a zlepšíte rovnováhu.

gluteus maximus

Krok 1 Postavte se s nohama u sebe a předpažte pro lepší stabilitu. S chodidly pevně zakotvenými nyní zvedněte prsty nohou nahoru.

Krok 2 Stáhněte břišní svaly a jděte do podřepu. Paty se nezvedají ze země a hrudník držíte rovně; trup se nesmí předklánět příliš dopředu.

Krok 3 Vydechněte a vraťte se do výchozí pozice. Představujte si přitom, jak chodidly tlačíte do země a ve svalech nohou vytváříte vlastní rezistenci vůči tělu. Opakujte pět- až šestkrát.

rectus femoris vastus medialis biceps femoris tibialis anterior

gastrocnemius

adductor hallucis

soleus

NOHY A TŘÍSLA

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Hrudník držíte vzpřímený.

• Břišní svaly přitahujete dovnitř k páteři.

• Prsty u nohou jsou prohnuté nahoru během celého cviku.

TAKHLE NE • Zvedáte paty ze země.

• Příliš rychle se zvedáte do stoje.

Rezistentní cviky • 51

048-067-stred tela.indd 51

03.04.15 8:24

CÍLOVÉ SVALY

Louskáček Pokud potřebujete posunout cviky zaměřené na břišní svaly na vyšší stupeň intenzity, zkuste tzv. louskáček. Představte si, že zvedáním nohou a trupu ze země a stahováním břišních svalů louskáte kokosové ořechy položené na břiše.

rectus abdominis

UPOZORNĚNÍ: Tento cvik neprovádějte, pokud trpíte bolestmi bederní páteře.

Krok 1 Lehněte si rovně na záda. Zvedněte hlavu, krk, ramena a nohy mírně nad zem a snažte se příliš neprohýbat v bedrech. Paže natáhněte podél těla rovnoběžně s podlahou.

Krok 2 V nejvyšším bodě chvíli nehybně vydržte a pak se opět vraťte do téměř výchozí pozice.

obliquus externus vastus lateralis

obliquus internus

BŘIŠNÍ SVALY

Krok 3 Cvik zopakujte, nepokládejte se přitom zcela na podložku. Proveďte dvě sady po 15 opakováních.

1

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Bradu máte zastrčenou.

• Stehenní svaly jsou zpevněné po celou dobu cviku.

TAKHLE NE • Zvedáte ramena k uším.

2

60 • Rezistentní cviky

048-067-stred tela.indd 60

03.04.15 8:29

CÍLOVÉ SVALY

Zvedání kolen na židli Cviky na židli jsou výborné pro všechny, kdo tráví dlouhou dobu u psacího stolu, a také pro starší osoby, které mohou židli použít při cvičení jako bezpečnou a stabilní oporu.

Protože břišní svaly jsou skupinou menších, vzájemně propojených svalů, nepochybně nesou každodenní zátěž, a není nutné je nechávat odpočinout.

UPOZORNĚNÍ: Tento cvik neprovádějte, máte-li potíže s bederní páteří.

deltoideus anterior biceps brachii

subscapularis triceps brachii

brachialis rectus femoris tensor fasciae latae

Krok 1 Posaďte se na okraj židle a chyťte se stran sedáku nataženými pažemi.

Krok 2 Nakloňte se mírně dopředu a zlehka nadzvedněte hýždě ze židle, zatímco zvedáte nohy nahoru k hrudníku. Boky a kolena by měly svírat pravý úhel.

BŘIŠNÍ SVALY

Krok 3 Podsuňte kostrč dopředu a kolena přitáhněte k hrudníku.

Zároveň pokrčte lokty. Natáhněte paže a vytáhněte se z ramenou.

Krok 4 Držte hlavu v neutrální pozici, zatlačte do židle a začněte spouštět nohy dolů do výchozí pozice. Provádějte dvě sady po patnácti opakováních.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Když provádíte cvik, páteř je v neutrální pozici.

• Kolena jsou v ose nad kotníky.

• Tělo zůstává v pozici těsně nad židlí.

TAKHLE NE • Zvedáte ramena k uším.

1

2 Rezistentní cviky • 61

048-067-stred tela.indd 61

03.04.15 8:29

CÍLOVÉ SVALY

Most

biceps femoris

Cvik zvaný most funguje jako posilovač středu těla, zpevňuje páteř a zlepšuje stabilitu trupu. V józe se tato ásana jmenuje sétu bandha sarvangásana, v pilates se cvik nazývá jednoduše most.

Abyste tento cvik prováděli přesně, musíte tělo správně držet.

flexory kyčlí

rectus abdominis obliquus externus gluteus maximus erector spinae

Krok 1 Položte se na záda, nohy pokrčte a chodidla si opřete celou plochou o zem.

Paže natáhněte podél těla.

Krok 2 Zatlačte do pat a zvedněte pánev tak, aby trup, pánev a stehna tvořily přímku.

Vydržte 30 vteřin, pak spusťte boky dolů.

Opakujte třikrát.

transversus abdominis

STŘED TĚLA

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Tlačte do pat, nikoliv do špiček nohou.

TAKHLE NE • Příliš napínáte břišní svaly, abyste udrželi stehna ve finální pozici.

1

2 70 • Rezistentní cviky

068-087-stred tela.indd 70

03.04.15 8:35

CÍLOVÉ SVALY

Most se zvedáním nohy Tento cvik zaměstnává břišní svaly i hýždě a zlepšuje rovnováhu těla. Cvik si můžete zjednodušit zmenšením rozsahu pohybu – prostě jen zvedejte nohu mírně nad zem. Je-li třeba, podsuňte si ruce více pod boky, když se dostanete do pozice mostu.

adductor longus vastus medialis rectus femoris transversus abdominis rectus abdominis

UPOZORNĚNÍ: Neprovádějte cvik, máte-li potíže s krční páteří nebo s koleny.

Krok 1 Lehněte si na záda, paže položte podél těla směrem k chodidlům. Nohy pokrčte a chodidla si opřete celou plochou o zem. Nazvedněte boky a páteř ze země tak, abyste vytvořili přímku od kolen až po ramena. Váhu přeneste na chodidla.

Krok 2 Držte kolena stále pokrčená a zvedněte pokrčenou levou nohu ze země, koleno směřuje k hrudníku. Spusťte nohu dolů a dotkněte se špičkou nohy země. Neustále hlídejte, abyste se neprohýbali v bocích.

Krok 3 Opět zvedněte levé koleno k hrudníku. Opakujte sekvenci pětkrát. Pak spusťte chodidlo na zem, vyměňte nohy a cvik opakujte pravou nohou. Sekvenci opakujte 4krát až 5krát.

BŘIŠNÍ SVALY, ZÁDA A HÝŽDĚ

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Boky a trup zůstávají během cviku nehybné.

• Hýždě máte pevně stažené, když stáhnete břišní svaly pro udržení stability.

TAKHLE NE • Místo břišních svalů zapojujete zádové svaly, aby táhly nohu nahoru.

• Zvedáte boky příliš vysoko, čímž přesouváte váhu na krční páteř.

Rezistentní cviky • 71

068-087-stred tela.indd 71

03.04.15 8:36

Prkno ze stoje Prkno ze stoje je náročný cvik, který se zaměřuje na prsní svaly a svaly na pažích. Navíc pomáhá stabilizovat střed těla a vydatně zapojuje i břišní svaly.

UPOZORNĚNÍ: Pokud trpíte bolestmi zápěstí, ramen nebo bederní páteře, cvik vynechejte.

Krok 1 Postavte se rovně a svoji hmotnost rozložte stejnoměrně mezi chodidla.

Krok 2 Uvolněte krční páteř, předkloňte se v pase a ruce položte na zem před chodidla. Opřete se o celé dlaně.

Krok 3 Rukama kráčejte dopředu, dokud trup, nohy a hlava neutvoří „prkno“, tj. tělo je v přímce od hlavy až k patám.

Krok 4 Paže držte natažené a třikrát se spusťte dolů jako při kliku. Tělo držte stále zpevněné.

Krok 5 Rukama kráčejte zpátky k chodidlům a vraťte se opět do vzpřímené pozice. Opakujte desetkrát rychlým tempem.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Páteř a nohy jsou stále natažené.

• Provádíte pomalý, plynulý pohyb.

• Břišní svaly jsou stažené.

TAKHLE NE • Pokrčujete kolena nebo ohýbáte záda.

• Povolujete lokty.

78 • Rezistentní cviky

068-087-stred tela.indd 78

03.04.15 8:40

CÍLOVÉ SVALY obliquus internus

latissimus dorsi

gluteus maximus

rhomboideus teres major

vastus lateralis deltoideus anterior

rectus femoris gastrocnemius soleus

tensor fasciae latae

serratus anterior triceps brachii

peroneus tibialis anterior

biceps brachii pectoralis major

brachialis flexor digito rum

HRUDNÍK A PAŽE

MODIFIKACE

Spusťte se dolů do pozice prkna na loktech, a nikoliv na dlaních.

Opírejte trup o předloktí, udržujte pozici prkna a třikrát spusťte ramena dolů.

Rezistentní cviky • 79

068-087-stred tela.indd 79

03.04.15 8:40

Rotace trupu vestoje Jednou ze zásad u tohoto cviku je použít zátěž, která je příjemná, nikoliv příliš namáhavá – měli byste pohodlně zvládnout 15 opakování. Při tomto cviku se zaměřte na správný postoj: když táhnete lano před tělem, snažte se, aby pohyb vycházel ze šikmých břišních svalů. Chodidla dobře zpevněte a otáčejte pouze trupem. Cvik lze pozměnit a provádět tah shora dolů (pak se mu říká „dřevorubec“).

CÍLOVÉ SVALY

rectus abdominis serratus anterior obliquus externus

flexory kyčlí erector spinae ZADNÍ SVALY

PŘEDNÍ SVALY

PŘÍMÝ A ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY

Krok 1 Postavte se bokem k posilovacímu stroji a rukojeť kladky držte u břicha.

Krok 2 Stáhněte břišní svaly a pomalu otáčejte trupem ve směru od posilovacího stroje.

Krok 3 Krátce vydržte v otočce, než se vrátíte do výchozí pozice. Po sadě 15 opakování se postavte opačně a procvičte druhou stranu.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Chodidla jsou na místě.

• Otáčíte celým trupem.

• Lano natahujte a pouštějte pomalu.

TAKHLE NE • Posouváte chodidla.

• Vytáčíte se příliš v bocích.

• Cvičíte moc rychle.

124 • Cviky s kladkou

118-125-stred tela.indd 124

03.04.15 9:16

Zapažování vestoje Tento cvik můžete dělat v pozici vestoje nebo vsedě na lavici (s oporou nebo bez opory zad). Můžete také použít ruční činku anebo kotouč obouruční činky místo pružného lana.

UPOZORNĚNÍ: Tento cvik neprovádějte, pokud vás bolí ramena nebo záda.

CÍLOVÉ SVALY pectoralis major trapezius triceps brachii rectus abdominis erector spinae ZADNÍ SVALY

PŘEDNÍ SVALY

TRICEPSY A HORNÍ ČÁST ZAD

Krok 1 Rukojeti pružného lana chyťte do každé ruky v neutrálním úchopu.

Krok 2 Paže natáhněte nahoru, aby ruce byly přímo nad hlavou a směřovaly ke stropu.

Krok 3 S výdechem pomalu spusťte lano opět za hlavu, paže držte nehybné, jak to jde nejvíc.

Krok 4 Když máte tricepsy úplně natažené, vydržte do tří a tricepsy sevřete.

Krok 5 Vraťte se do výchozí pozice s protaženými tricepsy a pažemi nataženými nad hlavou.

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Držte lokty u hlavy.

• Horní část paží zůstává nehybná.

TAKHLE NE • Zapojujete bederní páteř.

• Cvičíte moc rychle.

Cviky s kladkou • 125

118-125-stred tela.indd 125

03.04.15 9:17

Most se zvedáním nohou Most se zvedáním nohou je vynikajícím cvikem pro posilování hýždí a hamstringů. Cvičte opatrně, protože byste mohli odrolovat z válce na zem – válec udržíte na místě pomocí břišních a stehenních svalů.

UPOZORNĚNÍ: Neprovádějte tento cvik, pokud máte problémy s bederní páteří nebo máte poraněný přední sval stehenní či kotník.

Krok 1 Položte se na záda, válec si dejte pod ramena.

Hýždě jsou na zemi, kolena pokrčená a chodidla opřená celou plochou o zem.

Krok 2 Zatlačte chodidly do země a zvedněte se do mostu – boky zvedejte, dokud nejsou rovnoběžně se zemí.

Krok 3 Protáhněte levou nohu.

Krok 4 Zvedněte levou nohu do výšky kolen.

Držte nohu nataženou a válec nehybný, zvedněte a spusťte boky.

Krok 5 Vraťte se ke kroku jedna a opakujte totéž pravou nohou.

Krok 6 Opakujte 15krát každou nohou.

1

2 144 • Cviky s pěnovým válcem

134-149-stred tela.indd 144

03.04.15 9:32

CÍLOVÉ SVALY biceps femoris

tractus iliotibialis

rectus abdominis obliquus internus obliquus externus

gluteus maximus gluteus medius

HAMSTRINGY A HÝŽĎOVÉ SVALY

SPRÁVNÉ PROVEDENÍ • Natažená noha zůstává zpevněná a propnutá.

TAKHLE NE • Zvedáte boky a bederní páteř z válce při pohybu nohy nahoru.

• Ohýbáte záda.

3 Cviky s pěnovým válcem • 145

134-149-stred tela.indd 145

03.04.15 9:33