Nepřítel v mé hlavě - Jak získat sebedůvěru

001 Nepritel v me hlave_Sestava 1 5/22/18 4:18 PM Strรกnka 1

MAT THIAS HAMMER

O

V

JAK Zร SKAT SEBEDUVERU

OBSAH

4

Předmluva

Sabotujeme sami sebe?

7

8

Fenomén zvaný sebesabotáž

8 13

Až příliš lidské Osvobození od vnitřních nepřátel

16 Kdo jsem a kolik nás je?

16 18

Mnoho duší v jednom těle Malí „podnájemníci“

20 Odhalte své vnitřní nepřátele

Pět typických nepřátel

43 Nepřátelé spolupracují 44 Jak se v hlavě zrodí nepřítel 44 48 54

Introjekce Pochybné pokusy o řešení Náš sebeochranný systém

25

26 Vnitřní kritik

Dospělý v nás

26 28

58 Vnitřně se otevřít

„Nic neuděláš správně!“ Funkce kritika

30 Vnitřní poháněč 30 31

Všechno najednou Past perfekcionismu

33 Katastrofista 33 34

Komáři a velbloudi Pouze rozbitá kontrolka

59 60

57

Nový přístup k sobě Proměna vnitřních nepřátel

64 Mít se sebou soucit 64

Starostlivost jako součást genetické výbavy Přítomná pozornost Soucit s kritikem, poháněčem a spol.

36 Harmonista

70 71

36 37

74 Léčivé umění bdělosti

„Pro klid duše“ Vždycky „za všechno můžu já“

39 Prokrastinátor 39 41

Sázka na jistotu Pocitová bariéra

76 77 80

Vnitřní pozorovatel Zpátky k vědomému vnímání Kdo převezme vedení?

2

Nepritel v hlave_001-005.indd 2

07/05/18 12:55

80 81

130 Jak zacházet s harmonistou

Autopilot Nová bdělost

130 Především: Pochopte svého harmonistu 134 Naučte se říkat „NE“ 137 Ano, nebo ne? Máte na vybranou?

82 Léčivá komunikace s vlastním nitrem 93 94

Nejlepší rádci po vašem boku Se vším všudy

Proměna vnitřních součástí

138 Jak zacházet s prokrastinátorem 97

98 Jak zacházet s vnitřním kritikem 98 99 101 103 106 109

Konejšení kritika Proměna kritikových zpráv Jak se vymanit z pasti přemítání Kdo je terčem útoku?

Objevení vnitřních pomocníků Ztráta kontroly, získání lehkosti

110 Jak zacházet s poháněčem 110 Zastavte se! Nemusíte pořád něco dělat!

114 Uzavřete přátelství 118 Chybami se člověk učí 119 Kdy říct „DOST“?

122 Vnitřní dítě potřebuje vaši ochranu a lásku

138 Odhalte svého vnitřního brzdiče 141 Užívejte si svůj život, nevyhýbejte se mu

149 V životě jako na širém moři 151 Fáze vnitřní léčby 154 Rozvoj resilience

Další informace 156 Literatura a adresy jako zdroj dalšího poučení 157 Věcný rejstřík

123 Jak zacházet s katastrofistou 123 Neodbytná písnička – poplach?

125 Jak uniknout z pasti černých myšlenek 129 Počkejte si, až se věci stanou

3

Nepritel v hlave_001-005.indd 3

07/05/18 12:55

N E P Ř Í T E L V M É H L AV Ě

Předmluva Vzpomínáte si ještě, jak jste naposledy nemohli najít klíče nebo jste rozlili červené víno na pohovku? Co jste si o sobě mysleli? Co jste si říkali? Jak jste reagovali? „Už zase! Tohle se může stát jenom mně. Jsem prostě idiot!“ Spílali jste si podobnými slovy? Často se sebou jednáme hůř než s ostatními. Naše vnitřní dialogy bývají velmi sebekritické, a někdy dokonce opravdu nelítostné. Nikdo s námi není, a proto se při nich označujeme výrazy, které bychom v rozhovoru s jinými lidmi určitě nepoužili. My sami je však slyšíme – a dokážeme si vnitřní samomluvou udělat ze života peklo.

Jako bychom měli v hlavě nepřítele, který je na nás hodně zlý.

Vstupuje na scénu především tehdy, když se nám něco nepovede a jsme vystresovaní. Vadí mu naše každodenní malé přehmaty a omyly a samozřejmě jakýkoli větší neúspěch, například když se nám určitý životní plán nepodaří realizovat podle našich představ.

Pravidelně se objevuje, když trpíme. Neodbytně nám hlásí svou přítomnost. Nepřítel v naší hlavě. Začne nás hodnotit a upozorňovat na katastrofy, které nás podle něj čekají a neminou. Honí nás, nebere ohled na to, že jsme již beztak přetížení, nebo nás zase brzdí, takže se cítíme jako ochrnutí. Navenek na sobě možná nedáváme nic znát, ale uvnitř je to docela jinak. Jsme nespokojení, zranění, unavení a vyčerpaní.

Psychologie hovoří o sebesabotáži. Náš nepřítel se chová jako sabotér, který nám úmyslně komplikuje život. Neúměrná sebekritika jde většinou ruku v ruce s neodbytnými černými myšlenkami, případně vyústí v depresivní poruchu. Zbytečné starosti

4

Nepritel v hlave_001-005.indd 4

07/05/18 12:55

a katastrofické myšlení vedou k tomu, že propadáme strachu a nejistotě. Neustálé odkládání věcí, kterých se bojíme nebo do nichž se nám nechce, nám nedovoluje naplno žít. Výsledkem je nespokojenost. Pokud trvá dlouho, může přerůst v depresi nebo závislost.

Tato kniha vám pomůže rozpoznat vzorce myšlení a chování, kterými sabotujete svůj život, a naučí vás zacházet s nimi novým, konstruktivním způsobem. Pochopíte totiž, že si z těchto nepřátel můžete udělat laskavé přátele, kteří to s vámi myslí dobře a podporují vás. Tím získáte obrovskou emoční sílu. Zvu vás tedy na cestu k radosti ze života, činorodosti a spokojenosti.

Váš

Vyplatí Vyplatí se to! Naučte se

krotit a prom pproměňovat své vé vnitřní démony.

5

Nepritel v hlave_001-005.indd 5

07/05/18 12:55

Nepritel v hlave_006-023.indd 6

07/05/18 12:56

Sabotujeme sami sebe?

Zní to neuvěřitelně, ale je to pravda: Největšími nepřáteli jsme sami sobě.

Tvrdě se kritizujeme, někdy se dokonce častujeme nevybíravými slovy a vydáváme síly na všechno možné, jen ne na sebe.

Pokud si to uvědomíme, můžeme se naučit zacházet se sebou jinak.

Nepritel v hlave_006-023.indd 7

07/05/18 12:56

SABOTUJEME SAMI SEBE?

FENOMÉN ZVANÝ

SEBESAB OTÁŽ Claudia sedí nad hromadou šatů vyházených ze skříně. „Co si mám vzít na sebe? Jsem tak malá a tlustá.“ Stojí před zrcadlem, pozoruje se a připadá si ošklivá. Jakýsi vnitřní hlas jí našeptává: „Vypadáš příšerně.“ Znáte podobné situace? Okamžiky, v nichž vás ničí sebekritika, a hrozí nebezpečí, že vás naprosto zdrtí? Máte pocit, jako byste hovořili sami se sebou. Přitom se vám zdá, že všechno, co si v těchto chvílích říkáte, je pravda. Cítíte se tak hrozně, jak vám tvrdí vnitřní našeptávač. Claudii se to stává často. Například před pohovorem, když se uchází o zaměstnání, nebo před večírkem, na kterém chce vypadat zvlášť dobře. Probudí se vnitřní kritik a dosyta se na ní vyřádí.

AŽ PŘÍLIŠ LIDSKÉ Nedávno se v tisku objevily zprávy o daňových únicích bývalého německého fotbalisty Uliho Hoenesseho. Jen těžko lze chápat, proč si tak bohatý a úspěšný muž způsobuje takové problémy. Těm, kteří jeho aféru sledovali, bylo většinou jasné, že Hoenesseho televizní vystoupení jsou v naprostém rozporu s jeho chováním.

Je možné, že se ve vězení často ptal: „Jak jen jsem mohl?“ Zvlášť u celebrit nás překvapuje, proč se právě ony chovají tak nepochopitelně a škodí samy sobě. Celý mediální průmysl žije z faux pas hvězdiček a VIP. Labužnicky se vrhá na každý jejich přehmat, pase se na prohřešcích a nezdarech Borise Beckera a jeho kamarádů, protože ví, že těmito titulky získá spoustu čtenářů.

8

Nepritel v hlave_006-023.indd 8

07/05/18 12:56

Nepříjemnosti se samozřejmě nestávají pouze prominentům a hvězdám; dějí se nám všem. Je naprosto lidské udělat chybu a potom si za to spílat: „Proč se mi zase nepodařilo říct NE?“ nebo „Jak se mi tohle mohlo stát? Taková blbost!“ Prostě něco provedeme a potom se za to káráme.

Možná máte sklon k přehnanému perfekcionismu nebo si sami stavíte do cesty překážky. Může se to týkat každodenních záležitostí, například když odkládáte nepříjemné úkoly, hrnete je před sebou a přitom se natolik trápíte výčitkami svědomí, že se z toho skoro hroutíte. Někdy jsou to i závažnější problémy.

Například nemáte odvahu ucházet se o práci svých snů nebo se rozejít s nevěrným partnerem.

OSOBNÍ ZKUŠENOSTI

Stále pod tlakem Andree je třicet pět let. Má dvě dcery, které chodí do mateřské školy, a pracuje na poloviční úvazek na městském úřadě. Její muž je inženýr.

Když přišla do poradny, řekla mi: „Dosáhla jsem skoro všeho, čeho jsem chtěla, a přesto se stále cítím pod tlakem a nespokojená.“ Požádal jsem ji, aby mi přesněji popsala svoji situaci. Podrobně mi ji vylíčila. „Pokud jsem doma, cosi zevnitř mě popohání, abych něco dělala. Uklízela, prala… Pak se konečně zastavím, ale nějaký hlas v mém nitru jako by mi okamžitě začal vyjmenovávat všechny nevyřízené úkoly.

Nedokážu chvíli v klidu posedět. Stejný tlak cítím i v práci. To přece není normální, že? Když jsem takhle nevyrovnaná, rychle se rozčílím i na děti. Někdy na ně křičím a pak jsem ještě nešťastnější a nespokojenější.“

9

Nepritel v hlave_006-023.indd 9

07/05/18 12:56

SABOTUJEME SAMI SEBE?

P Ř E BÝ VÁ V E VÁ S J E Š T Ě N Ě K D O J I N Ý ?

Jako by v nás působily cizí síly, které nám brání žít tak, jak bychom chtěli, a být takoví, jací bychom si přáli být. V naší hlavě se to hemží nepřáteli v nejrozmanitějších podobách, přičemž nejběžnější a nejrozšířenější je vnitřní kritik. Ten nám namlouvá, že nás druzí „neberou“ a že to či ono beztak nezvládneme. Jeho kousavé komentáře nás zraňují a vyvolávají stres a negativní pocity.

Sebesabotáž se však projevuje i v různých způsobech chování: j Vyhýbání se emocionálně nebezpečným situacím, jako jsou

j j j j j

konflikty a projevy na veřejnosti, strach vyjádřit kritiku, své přání nebo říct NE. Perfekcionismus – všechno musí být aspoň na 150 procent.

Přehnané pracovní nasazení bez vnímání vlastních hranic.

Silná snaha o kontrolu a zabezpečení jistoty.

Závislosti nejrůznějšího druhu.

Uchylování se do světa fantazie.

Za těmito vzorci chování se mnohdy skrývají strategie přežití, které jsme si osvojili v raném dětství. Řídíme se jimi pak i v dospělosti a neumíme se přizpůsobit novým životním situacím a výzvám. Jsme matkami, otci, podnikateli nebo řediteli – ale chováme se podle pravidel, která jsme přijali jako děti.

Svazuje vazuje nás mnoho strateg strategií, osvojil vojilii kdysi k dávvno které jsme si osvojili dávno.

Své problémy sse snažíme snnažíme řešit pouze v sobě.

10

Nepritel v hlave_006-023.indd 10

07/05/18 12:56

Věcný rejstřík A

J

amygdala 54 autopilot 80

jistota 10, 139

K B bdělost 60, 66, 74 n., 95, 112 blízká osoba 12 bolest, čistá a špinavá 50 bytí 110 n.

Č čestná funkce 36 činnost 110

katastrofista 33 n., 43, 123 n. komunikace, laskavá vnitřní 60, 82 n. konflikty 130 kontrola 10, 109 kortizol 54 kouč 93 kritik, vnitřní 10, 12, 26 n., 43, 98 n. kritika 11, 22, 27

D dech 78 n. deprese 12, 29, 54 dítě 45 dítě v nás 14 dítě, vnitřní 104 n., 122 dopamin 54

E

L lehkost 109

M metakognice 35 motivace 54 mozek 34, 54 multitasking 30, 121

emoce 83

N Fredricksonová, Barbara L. 70 Freud, Sigmund 16 fúze, kognitivní 74

napětí 115 nedopatření 4 Neffová, Kristin 66 negativní myšlenky 35, 98, 126 n.

G

O

geny 64

odkládání 10, 41, 141 odměna 117 odpovědnost 11, 132 odstup 76 odvaha k zážitkům 141 n. ohrožení 35 ochránce, vnitřní 45 n. ochranný mechanismus 44 omyly 4, 35 oxytocin 65

F

H harmonista 36 n., 43, 130 n. hodnocení 59, 123

CH chyby 118 n.

I introjekce 44 n.

157

Nepritel v hlave_156-160.indd 157

07/05/18 12:54

DALŠÍ INFORMACE

P Paretův princip 116 partner 9, 28, 40 party 8, 14 perfekcionismus 9, 10, 31 n., 116 PISA 31 pocity viny 37 podpora 145 poháněč, vnitřní 30 n., 110 n. pohon 54, 66 pomocník, vnitřní 106 n. poplašný systém 54 porovnávání 27 poruchy spánku 115 pozitivní pocity 70 pozorovatel, vnitřní 76 pravidla 15 proces proměny 60 prokrastinátor, vnitřní 39 n., 91, 138 n. propojenost 70 přemílání myšlenek 4, 101 n. přestávka 120 přetížení 11, 31, 115 přijímací pohovor 8 přijímání 64 přítomnost 48

R Reddemannová, Luise 6 resilience 154 rodiče 11, 45, 131, 132 rovnováha 114 rychlost 31

S sabotéři 4, 43, 71 samorozhovor, pozitivní 62, 82 n. sebekritika 4, 11, 101 sebeochranný systém 54 n. sebesabotáž 4, 8 n. sebesoucit 60, 64 n. setkání 70 Schulz von Thun, Friedemann 16, 60 Schwartz, Richard 16, 60 soucit 59, 60, 64 n., 95 součásti, vnitřní 16 starosti 33, 66, 127

starostlivost 64, 66 strach 66 strach ze zkoušky 115 stres 10, 12, 34, 35, 54, 65, 66, 71 svědomí 9, 15, 30, 131, 133, 136

T terapie behaviorální 82 terapie přijetí a odevzdání 50, 74, 76 test 20 n.

U úspěch 117 uspokojení 54 útěcha 67

V vazba 13 vize 147 vnímání 77 vnitřní poháněč 30 n., 110 n. vnitřní pozorovatel 76 volný čas 121 vyhoření 11, 110 výkonnost 31 výkonová společnost 31 vyléčení 152 n. vývoj 129 vztahový hormon 64 vztek 136 n.

Z začarovaný kruh 52, 55, 67 závislost 10 zdraví 12, 54 zevšeobecňování 27 zrod 55 n. zrychlení 30

Ž životní cíle 85, 115 n.

158

Nepritel v hlave_156-160.indd 158

07/05/18 12:54

Nepritel v hlave_156-160.indd 159

07/05/18 12:54

Důležitá poznámka Myšlenky, metody a doporučení uváděné v této knize představují názory a zkušenosti autora, který je pečlivě zvážil a prověřil. Nemají však nahrazovat kompetentní lékařské poradenství. Autor ani nakladatelství neručí za jakékoli škody nebo negativní účinky vzniklé v souvislosti s praktickými pokyny popisovanými v této knize.

Obrázky Cover Fotolia.com / Abundzu Ilustrace: Claudia Lieb, München

Published originally under the title DER FEIND IN MEINEM KOPF – STOPP DEN INNEREN KRITIKER

by Dr. Matthias Hammer ISBN 978-3-8338-4268-9 © 2015 by GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH, München Czech translation copyright: © 2018 by Olga Kolečková ISBN 978-80-7549-768-0

Matthias Hammer NEPŘÍTEL V MÉ HLAVĚ Jak získat sebedůvěru

Z německého originálu Der Feind in meinem Kopf – Stopp den inneren Kritiker, vydaného nakladatelstvím GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH v Mnichově roku 2015 (1. vydání), přeložila Olga Kolečková.

Obálku upravila Jana Šťastná.

Odpovědná redaktorka Iva Daňková Technická redaktorka Růžena Hedrichová Počet stran 160

Vydala Euromedia Group, a. s. – Pragma, Nádražní 30, 150 00 Praha 5, v roce 2018 jako svou 9881. publikaci.

Sazba TYPOSTUDIO, s. r. o., Praha Tisk EUROPRINT, a. s., Praha Vydání první Naše knihy na trh dodává Euromedia – knižní distribuce, Nádražní 30, 150 00 Praha 5 Zelená linka: 800 103 203 Tel.: 296 536 111 Fax: 296 536 246 objednavky-vo@euromedia.cz

Knihy lze zakoupit v internetovém knihkupectví www.knizniklub.cz

160

Nepritel v hlave_156-160.indd 160

07/05/18 12:54