diabetes LIVING

Natürlich besser leben.

Sodbrennen einfach wegtrinken?

Dank dem natürlich hohen Hydrogencarbonat-Gehalt von 1.846 mg/l neutralisiert Staatl. Fachingen STILL überschüssige Säure im Magen. Eine wissenschaftliche Studie empfiehlt zur symptomatischen Behandlung von Sodbrennen bei Erwachsenen das Trinken von zwei Flaschen unseres Heilwassers pro Tag. Angenehm im Geschmack kann es so einen wertvollen Beitrag zu einem gesunden, unbeschwerten Leben leisten.

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0800 - 100 81 56 (gebührenfrei)

START – Zitate aus diesem Heft

„Der Rosenkohl mit Speck, Zwiebeln und frischen Kräutern bringt richtig Geschmack auf den Teller.

diabetes LIVING-Leserin Gabi Poltzmann, Köln, auf Seite 31

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Kaum beginnt der Herbst, kämpft unser Immunsystem mit all den Viren und Bakterien, die es auf unsere Gesundheit abgesehen haben. Doch wie funktioniert das alles und kann man dem Körper dabei helfen?

Heiko Heinemann, Chefredakteur diabetes LIVING, auf Seite 48

Mein CGM-System hilft mir, jederzeit den Überblick zu behalten –ohne Stechen, ohne Stress.

“

Lena, 22, Typ-1-Diabetes, auf Seite 78

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Fischfilet mit Endiviensalat und Apfel.

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Neue Aromen entdecken

Orientalisch, asiatisch, skandinavisch –gesunde und spannende Kochideen aus anderen Ländern.

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Diabetes managen – das klingt nach Disziplin, Dokumentation und dauerhafter Aufmerksamkeit. Zum Glück gibt es clevere digitale Helfer, die den Alltag mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes spürbar erleichtern. Wir stellen die besten Diabetes-Apps 2025 vor – alle auf Deutsch, geprüft und mit Mehrwert.

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Guter Schlaf für stabile Werte Wer gut schläft, fühlt sich fitter, ist ausgeglichener – und profitiert auch gesundheitlich auf vielen Ebenen. Für Menschen mit Diabetes hat Schlaf jedoch noch eine besondere Bedeutung.

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Lecker & Gesund

FISCHFILET MIT ENDIVIENSALAT UND GRÜNEM APFEL

diabetes LIVING Liebling

Leicht, aromatisch und voller frischer Zutaten: Diese Zucchini-Spaghetti sind der perfekte Genuss für alle, die gesund und köstlich zugleich essen möchten.

Zutaten für 4 Personen:

Für das Fischfilet:

400 g Matjesfilets oder leicht gebeiztes Heringsfilet (alternativ: geräucherter Saibling oder Forelle)

1 kleine rote Zwiebel, in feine Ringe geschnitten

1 Spritzer Zitronensaft

Frisch gemahlener Pfeffer

Für den Salat:

1 kleine Endivie oder Frisée-Salat, gewaschen und in feine Streifen geschnitten

1 grüner Apfel (z. B. Granny Smith), in feine Scheiben gehobelt

2–3 Gewürzgurken, längs in Scheiben geschnitten

Für die Dillrahmsauce:

150 g Crème fraîche

2 EL Naturjoghurt

1 TL Dijon-Senf

1 EL Zitronensaft

1 TL Honig oder Agavendicksaft

1 kleine Schalotte oder

2 Radieschen, sehr fein gewürfelt

2 EL frischer Dill, fein gehackt Salz und Pfeffer nach Geschmack

Nährwerte pro Portion: 420 kcal | 20 g E | 32 g F | 10 g KH | 0,8 BE

Zubereitung:

{1} Sauce zubereiten: In einer Schüssel Crème fraîche, Joghurt, Senf, Zitronensaft und Honig glatt rühren. Schalotten- oder Radieschenwürfel und Dill unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kalt stellen. {2} Fisch vorbereiten: Die Matjesfilets oder Fischfilets in mundgerechte Stücke schneiden. Mit etwas Zitronensaft beträufeln und leicht pfeffern. Kühl stellen.

{3} Salatkomponenten vorbereiten: Den Apfel waschen, entkernen und in sehr dünne Scheiben schneiden (ggf. mit etwas Zitronensaft beträufeln, damit er nicht braun wird). Endivie in feine Streifen schneiden. Gewürzgurken ebenfalls vorbereiten.

{4} Anrichten: Einen Klecks Dillrahmsauce auf die Teller geben. Fischstücke darauf verteilen, Apfel- und Gurkenscheiben locker darum anrichten. Zwiebelringe mittig aufsetzen, mit Endivie oder Frisée bestreuen. Mit Dillspitzen oder Kresse garnieren und ggf. etwas frischen Pfeffer darüber mahlen.

Gut informiert. Einfach vorbeugen. Medizinisch geprüfte Tipps zur Vorbeugung von diabetischen Folgeerkrankungen auf www.mit-diabetes.de

Was bei uns gerade auf den Nachtod er auc h Kü c h ent i sc h li egt

LESETIPPS AUS DER REDAKTION

MEDI C AL COO KIN G :

No r dic Die t

Neuerdings rückt die New Nordic Diet, die gesunde Küche aus dem Norden, in den Blick der Ernährungsmedizin. Viele Studien belegen eine ähnlich gute Wirkung auf viele Zivilisationskrankheiten wie die Mittelmeer-Küche. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose, Krebs und Diabetes Typ 2 sind weit verbreitete Erkrankungen, auf die sich die „Wikinger-Diät“ positiv auswirkt. Die Zutaten sind auch bei uns bekannt und beliebt neu kombiniert und raffiniert gewürzt ergeben sie die vorbeugende wie heilende New Nordic Diet.

184 Seiten, 28 Euro, ISBN: 9783432120782

P FLANZENHEILKRÄFTE:

Na t u rh e ilk u n de f ü r d i e g anze Familie.

D as neue B uc h von B ests eller-Autorin In g ebor g Stadelmann Hausbuch zur

n a t u rh e ilk u n d li c h e n G esundheitspflege für die g anze Familie Mit Heilkräft en aus d er N atur K ran kh e i ten vor b eu g en un d b ana l e Beschwerden selbst behandeln. In g ebor g S tadelmann ( *1956 ) , Hebamme, Mutter und Großmutter, ist eine Pionierin auf dem G ebiet der Aromatherapie in der G eburtshilfe. Ihr erstes Buch "Die Hebammen-Sprechs t u n de i s t se it 25 Ja hre n S t a n da rd w e rk in de r Sc hw a ng erscha f tsliteratur.

304 Seiten, 26,90 Euro, ISBN: 3943793974

K ALIMÉRA:

So mm e rk üc h e aus

G riechenland:

Ge ni e ß e n wi e im Urlaub

Erleben Sie den Gesc hm ac k G ri ec h e nl ands. Mit „Kaliméra –

So mm e rk üc h e aus G ri echenland“ holen Sie sich mediterrane Lebensfreude nach Hause. Inspiriert von den Früchten der griechischen Inseln zaubern Alina und S usanne S awallisch 5 0 leichte, aromatis che Reze p te – von Dakos-Hä pp chen bis Pasta in Ou zo - Soße – au f de n Ti sc h. P e rf e kt f ü r e in so mm e rl iches Menü voller Leichtigkeit und Genuss! 192 Seiten, 30 Euro, ISBN: 3756710475

E RNÄHRUNG

M eine Q uintessenz:

K ra f tvoll und gesund b leiben. S icher län g er leben.

N ac h me h reren B estse ll ern h a t de r B e rlin e r M ed izin e r j etzt die Quintessenzen der n eus t e n wi sse n sc h a ftli c h e n Erkenntnisse zusammen g e f ü g t. Michalsen klärt darüber auf, wie wir allein mit g uter Ernährun g g esund, vital und kra f tvoll leben können. Was und wie wir essen so ll ten, um v i e l lä n g er zu l e b en, a l s w i r bi s h er an g enommen haben. Er räumt auf mit den g roßen M y then um die Diäten, das Fett, das S alz und die Milch Michalse n 44 8 S eiten, 26 Euro, I S BN: 345 86 447 2 5

Meine Füße im Wissensnet

Da s Wissen um g esunde Füße ist gerade für Menschen mit Diabetes essenz i e ll, um P ro bl em k as k a d en z u vermeiden. Daher em pf ehlen Behandler S chulungen, mit denen die Achtsamkeit und der richtige Umgang mit den Füßen vermittelt werden. Daneben ei g nen sich auch C ommunities, die einen Erfahrungsaustausc h sow i e d as Te il en von Wi ssen und In f ormationen ermö g lichen. Neben sachlichen G ründen gibt es weitere Aspekt e, warum Schulungen und Communities einen p ositiven Effekt auf die Gesundheit der Fü ß e haben können. Allerdings b raucht es auch die Überwindung von H e mmni sse n:

» Bewusstsein fördern: Die Füße sind oft schlecht zu erreichen, zudem meist in festem Schuhwerk eingepackt und weit weg vom Kopf („Ich sehe nicht, was ich nicht sehen will“). Das führt bei Problemen oft zur Ignoranz bei den Betroffenen. Die Fußschulung als Teil der Wissensvermittlung kann die Achtsamkeit erhöhen und das Bewusstsein für die eigenen Füße steigern.

» Wissen schafft Sicherheit: Wenn Pflegende (z. B. in der Fußpflege, Altenpflege oder häuslichen Betreuung) genau wissen, warum eine Maßnahme wichtig ist, sinkt die Schwelle, sie auch konsequent umzusetzen. Das reduziert Unsicherheit, Angst vor Fehlern oder Überforderung.

» Selbstwirksamkeit: Schulungen vermitteln nicht nur Wissen, sondern stärken das Gefühl: „Ich kann das!“ – ein zentraler Baustein für Selbstwirksamkeit. Menschen, die sich kompetent fühlen, greifen schneller und zielgerichteter ein.

Der Gehwol Fuß-Tipp

Ergebnisse und kenntnisse aus dem Erk EHWOL Diabetes- G Report

91% der Behandler* empfehlen, dass Menschen mit Diabetes Schulungen absolvieren.

Das sagt der Experte

Andreas Schmidt, Podologe aus Oschatz Jeder Mensch hat seine ureigene Wahrnehmung und somit seine rein persönliche Einstellung zur Erkrankung Gerade für Menschen mit Diabetes gehört der Aufbau von spezifischem Pflegewissen zum eigenen Qualitätsmanagement. Da Füße etwas Intimes sind und oft nicht gerne gezeigt werden (sie haben einen unangenehmen Geruch oder eine Deformation), möchten sich aber viele Patienten nicht in einer (Gruppen-)schulung outen. Zeit oder innere Widerstände gehören ebenfalls zu den Gründen, Schulungen auszulassen. Doch besitzt heute die Fußschulung in der Diabetesberatung einen hohen Stellenwert. Die Inhalte reichen dabei vom Wissen über mögliche Fußprobleme über Möglichkeiten der Problemvorbeugung bis hin zu motivationsfördernden Tipps, die Achtsamkeit für den Fuß zu steigern und die regelmäßige, individuell angepasste Pflege zu fördern

*Quelle: GEHWOL Diabetes-Report 2023. Erhebung und Auswertung durch

» Mindset: Wenn Pflegende verstehen, warum etwas wirkt (z. B. die Bedeutung des pH-Werts in der Hautpflege oder der Zusammenhang zwischen Zuckerstoffwechsel und Fußulzera bei Diabetikern), verändert sich das Mindset: von Routine zu reflektiertem Handeln.

» Eigen-Professionalität: Der Austausch in (Online-)Communities, Fachgruppen oder Netzwerken motiviert, inspiriert und normalisiert Herausforderungen („Anderen geht es auch so“). Mit fundiertem Wissen reflektieren Pflegende zudem ihr Verhalten kritischer: „Ich mache, was hilft – nicht nur, was nötig ist.“ Das stärkt das profes- Das stärkt das sionelle Selbstverständnis.

Tipp :

Erfahrungen nutzen

Schulungen und Communities können und sollten sich positiv auf den Pflegalltag auswirken. Die Motivation steigt, um das gelernte Wissen anzuwenden. Das können Tipps und Tricks im Bereich der Hautkontrolle Druckentlastung, Nagel- oder Hautpflege sein, aber auch Anregungen zur frühzeitigen Intervention bei drohenden Problemen, um den Gesundheitszustand der Füße zum Beispiel durch eine verbesserte Durchblutung oder Mobilität positiv zu beeinflussen. Gezielte Bewegungs- und Dehnübungen etwa fördern den venösen Rückfluss, aktivieren Muskelgruppen und beugen Fehlstellungen oder Druckschäden vor. Galten früher Duftstoffe als tabu, hat sich das Meinungsbild hierzu geändert. Die heute verwendeten Stoffe reizen den diabetischen Fuß nicht mehr. Duft kann die emotionale Brücke zum positiven Produkterlebnis schaffen. Das wiederum fördert die Motivation zur regelmäßigen Fußpflege.

NEUE AROMEN

Orientalisch, asiatisch, skandinavisch – gesunde und spannende Kochideen aus anderen Ländern, die auch blutzuckerfreundlich sind.

{1} ASIATISCH LEICHT

Wokgemüse statt Fertigsauce: Frisches Gemüse im Wok mit etwas Sesamöl und Sojasauce ist aromatisch, fettarm und enthält keine versteckten Zucker wie viele Fertigsaucen

{2} GEWÜRZE STATT ZUCKER

{3} SKANDINAVISCH KLAR

isch statt Fleisch: In nordischen Ländern stehen Lachs, Hering und Makrele hoch im Kurs – sie liefern Omega3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und den Stoffwechsel unterstützen.

Zimt, Kreuzkümmel und Kurkuma clever nutzen: In vielen Weltküchen ersetzen kräftige Gewürze den Zucker – sie geben Tiefe und Geschmack, ohne die Blutzuckerwerte zu belasten

{4} REIS CLEVER ERSETZEN

Blumenkohlreis oder Konjaknudeln

probieren: Statt klassischem R lohnt sich ein Blick auf asiatisch inspirierte Alternativen mit wenig Kohlenhydraten – ideal bei Typ-2-Diabetes.

{5} FERMENTIERTES NEU ENTDECKEN

Kimchi und Sauerkraut für den Darm: Asiatische und nordische Küchen setzen auf Fermentiertes – gut für die Darmflora, die wiedern Blutzucker beeinflussen kann

{6} AROMATISCHE ÖLE BEWUSST EINSETZEN

Sesamöl, Rapsöl, Olivenöl: In Maßen eingesetzt liefern hochwertige Öle Geschmack und gesunde Fette, die den Blutzucker stabiliren helfen.

{7} NEUES WAGEN, ALTBEWÄHRT KOMBINIEREN

Internationale Zutaten wie Edamame, Sumach oder Miso lassen sich wunderbar mit heimischen Lebensmitteln verbinden – das bringt Abwechslung und bleibt alltagstauglich

WASSER-TIPP

NATÜRLICH VERSORGT – ESSENZIELLE

MINERALSTOFFE IM MINERALWASSER

Gemeinsam mit der deutschen Premium-Marke aus der berühmten Quelle Staatl. Fachingen stellen wir in jeder Ausgabe einen Mineralstoff vor, der für eine ausgewogene Ernährung essenziell ist und in Heil- bzw. Mineralwasser enthalten sein kann. Diesmal: Natrium.

NATRIUM – VIEL MEHR ALS NUR KOCHSALZ

Natrium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im Körper zahlreiche Aufgaben erfüllt. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt, sorgt für einen stabilen Blutdruck und ist entscheidend für die Funktion von Muskeln und Nerven. Zudem unterstützt es die Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen – ein zentraler Prozess für Energie und Leistungsfähigkeit.

Im Mineralwasser Staatl. Fachingen MEDIUM ist Natrium mit 564 mg/l enthalten – vorwiegend in Form von Natriumhydrogencarbonat (NaHCO₃), nicht als Natriumchlorid (NaCl). Das bedeutet: Obwohl der Natriumgehalt hoch ist, wirkt das Wasser nicht

diabetes LIVING SERIE

blutdrucksteigernd. Im Gegenteil – es kann durch seine basische Wirkung sogar positiv zur Säure-Basen-Balance beitragen.

Anders als oft angenommen, ist Natrium nicht per se problematisch. Nur bei salzsensitiven Menschen mit Bluthochdruck sollte die Zufuhr aus Koc (NaCl) eingeschränkt werden. Natrium aus natürlichen Quellen wie Mineralwasser ist für die meisten Menschen unbedenklich und sogar nützlich – etwa zur Rehydrierung bei starker körperlicher Belastung oder Hitze.

In der nächsten Ausgabe stellen wir Chlorid vor – einen unterschätzten Helfer im Flüssigkeitsund Verdauungshaushalt. Natürlich in Zusammenarbeit mit Staatl. Fachingen, der deutschen Premium-Marke für Heil- und Mineralwasser.

> Weitere Gesundheitstipps und Infos unter www.fachingen.de

... MEIN FRÜHSTÜCK BEWUSST ZU GESTALTEN

Der Tag beginnt am besten mit einem ausgewogenen Frühstück, das nicht nur satt, sondern auch stabil durch den Vormittag trägt. Achten Sie auf eine Kombination aus ballaststoffreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und Eiweiss – zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder ein ungesüsstes Müsli mit Nüssen. Ein durchdachtes Frühstück kann Blutzuckerspitzen vermeiden und sorgt für mehr Energie und Konzentration.

HEUTE NEHME ICH MIR VOR ...

... EINEN SPAZIERGANG EINZUBAUEN

Bewegung muss nicht anstrengend sein, um wirksam zu sein. Schon 20 bis 30 Minuten Spazierengehen – ob morgens, in der Mittagspause oder abends – regen den Kreislauf an, verbessern die Insulinwirkung und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Gleichzeitig bietet ein Spaziergang frische Luft, einen klaren Kopf und einen Moment der bewussten Auszeit.

... BEWUSSTER ZU TRINKEN

Wasser ist nicht nur Lebenselixier, sondern auch ein stiller Helfer im Diabetesalltag. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann helfen, den Blutzucker besser zu regulieren und die Konzentration zu verbessern. Stellen Sie sich heute eine schöne Karaffe bereit und fügen Sie Zitronenscheiben, Gurke oder Minze hinzu – das macht Wasser nicht nur gesünder, sondern auch attraktiver

... EINE PAUSE NUR

FÜR MICH ZU

PLANEN

Im Alltag mit Diabetes kommt die Selbstfürsorge oft zu kurz Eine bewusste Pause – sei es mit einer Tasse Tee, ein paar Seiten im Lieblingsbuch oder einfach einem Moment der Stille – hilft, Kraft zu tanken. Wer regelmässig zur Ruhe kommt, kann besser mit Herausforderungen umgehen und bleibt auch langfristig motiviert.

... DIE VORTEILE EINES GUT ORGANISIERTEN ONLINE-SHOPS ZU NUTZEN

Beispielsweise von tk pharma. Medizinprodukte und Diabetesbedarf lassen sich so bequem und zeitsparend bestellen, ganz ohne lange Wege oder Wartezeiten. Gerade bei regelmäßig benötigten Artikeln kann ein verlässlicher Versandhandel den Alltag deutlich erleichtern. > www.tk-pharma.de

… WIEDER MEHR AUF DIE KRAFT DER DÜFTE ZU ACHTEN

Beispiel mit dem Primavera „Kraft tanken“ Raumpray. Dieser feine Duftmix aus er, Kardamom und Bergamotnatürlich und in Bio-Qualität, fft im Nu eine harmonische, rdende Atmosphäre in Wohn-, s- oder Schlafräumen. Wähend Zedernöl stärkend wirkt, regt Kardamomöl-Hauch an und die Bergamotte hebt die Stim– gemeinsam verleihen sie Ihnen neue Kraft für die Herausforderungen des Alltags. Eine einfache Möglichkeit, Körper und Geist in Balance zu bringen und bewusst durchzuatmen. > www.primaveralife.com

... EINE

EINKAUFSLISTE ZU SCHREIBEN

Ein strukturierter Einkauf beginnt bereits zu Hause – mit einer Liste, die nicht nur spontane Versuchungen im Supermarkt vermeidet, sondern auch die Grundlage für eine gesunde Ernährung schafft. Notieren Sie gezielt frische, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und ungesüsste Milchalternativen. So fällt es leichter, blutzuckerfreundlich zu kochen – und ungesunde Spontankäufe bleiben im Regal.

Leckere Pilze

Voller Geschmack aus dem Wald – Pilzrezepte für GenießerPilze sind wahre Alleskönner in der Küche: aromatisch, vielseitig und gesund. Ob als Hauptgericht, Beilage oder raffinierte Zutat – unsere Rezepte zeigen, wie köstlich und abwechslungsreich die Zubereitung mit frischen Pilzen sein kann. Mit wenig Aufwand und viel Geschmack zauberst du Gerichte, die nicht nur satt machen, sondern auch die Seele wärmen.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 370 kcal (1.550 kJ); Eiweiß: 11 g; Fett: 18 g; Kohlenhydrate: 32 g

Pilzcurry mit Spinat und Kichererbsen

Für 4 Personen:

Zutaten:

2 EL Pflanzenöl

1 Zwiebel (fein gehackt)

2 Knoblauchzehen (fein gehackt)

1 Stück Ingwer (ca. 2 cm, fein gehackt)

1 TL Kurkuma

1 TL Garam Masala

1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)

1 TL Paprikapulver (edelsüß)

400 g Champignons (in Scheiben geschnitten)

1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)

400 ml stückige Tomaten (aus der Dose)

150 ml Kokosmilch

100 g frischer Babyspinat

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Optional: frischer Koriander zum Garnieren

Zubereitung

{1 } Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln darin glasig braten. Knoblauch und Ingwer hinzufügen, kurz mitbraten. Gewürze einrühren und 30 Sekunden anrösten.

{2 } Champignons hinzufügen und 5–7 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.

{3} Stückige Tomaten und Kichererbsen dazugeben. Etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

{4} Kokosmilch und Spinat unterrühren. Weitere 5 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat zusammengefallen ist.

{5} Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Belieben mit frischem Koriander garnieren.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 340 kcal (1.420 kJ); Eiweiß: 9 g; Fett: 21 g; Kohlenhydrate: 23 g

Pilzsuppe mit Brot

Für 4 Personen:

500 g frische Pilze (z. B. Champignons, braune Champignons, Steinpilze oder gemischt)

1 Zwiebel (fein gewürfelt)

2 Knoblauchzehen (gehackt)

2 EL Butter oder Pflanzenöl

750 ml Gemüsebrühe

200 ml Sahne oder pflanzli che Alternative (z. B. Hafer sahne)

1 TL frischer Thymian Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1 EL Petersilie (frisch gehackt)

Zubereitung

{1 } Butter in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Pilze zugeben und 8–10 Minuten anbraten, bis sie Wasser verlieren und leicht gebräunt sind.

{2 } Thymian zugeben, mit Brühe ablöschen und etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Sahne einrühren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

{3 } Brotscheiben mit Olivenöl bestreichen und in einer Grillpfanne oder im Ofen rösten. Mit Knoblauch abreiben.

{4} Suppe in Schalen füllen, mit frischer Petersilie bestreuen und zusammen mit dem Brot servieren.

Gefüllte Portobello-Pilze mit Käse und Kräutern: Rezept auf Seite 24.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 270 kcal (1.130 kJ); Eiweiß: 13 g; Fett: 21 g; Kohlenhydrate: 5 g

BESSER

ESSEN – Leckere Pilze

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 350 kcal (1.460 kJ);

Eiweiß: 10 g; Fett: 16 g; Kohlenhydrate: 40 g

Cremige Polenta mit gebratenen Pilzen

Für 4 Personen:

150 g Polenta (Maisgrieß)

600 ml Gemüsebrühe

200 ml Milch (oder pflanzliche Alternative)

2 EL Butter oder Margarine

50 g geriebener Parmesan (optional: Hefeflocken als vegane Variante)

Salz und Pfeffer nach Geschmack

400 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Kräuterseitlinge, Pfifferlinge)

1 EL Olivenöl

1 kleine Schalotte (fein gehackt)

1 Knoblauchzehe (fein gehackt)

1 EL frische Petersilie (gehackt)

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

{1 } Brühe und Milch in einem Topf erhitzen. Polenta langsam einrieseln lassen und mit einem Schneebesen einrühren. Unter ständigem Rühren bei kleiner Hitze ca. 10–15 Minuten köcheln lassen, bis sie cremig ist. Butter und Parmesan unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

{2 } In einer Pfanne Olivenöl erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin glasig dünsten. Die Pilze zugeben und 7–10 Minuten anbraten, bis sie goldbraun sind. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

{3 } Polenta auf Teller verteilen. Die gebratenen Pilze großzügig darüber geben. Nach Wunsch mit etwas zusätzlicher Petersilie und frisch gemahlenem Pfeffer garnieren und sofort servieren.

Nährwerte:

Brennwert: 330 kcal (1.380 kJ); Eiweiß: 36 g; Fett: 35 g; Kohlenhydrate: 1 g t

Pilzrisotto mit frischer Petersilie: Rezept auf Seite 24.

BESSER ESSEN – Leckere Pilze

Portobello Pilze mit pochiertem Ei und Spargel: Rezept auf Seite 25.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 230 kcal (960 kJ); Eiweiß: 13 g; Fett: 16 g; Kohlenhydrate: 6 g

Gebratene Pilze Pfanne: Rezept auf Seite 25.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 160 kcal (670 kJ); Eiweiß: 6 g; Fett: 11 g; Kohlenhydrate: 6 g

Gefüllte

PortobelloPilze mit Käse und Kräutern

Bild zum Rezept Seite 19

Für 4 Personens

Zut at e n :

8 mittel g roße Portobello-Pilze

150 g Frischkäse ( natur oder Kräuter )

1 00 g g eriebener Mozzarella

1 kleine Knoblauchzehe (fein gehackt )

2 EL frische Petersilie (g ehackt )

1 EL frischer Thymian (oder 1 T L g etrocknet)

1 EL O liv e n ö l

Salz und Pfeffer nach

G eschmack

O ptional: 2 EL g eriebener

Pa rm esa n

Zu b ere itung

{ 1 } Backofen auf 1 80 ° C

(Ober-/Unterhitze) oder 160 °C ( Umluft ) vorheizen.

{ 2 } S tiele vorsicht ig entfernen

Di e Hü tc h en m i t Kü c h enpap i er säube rn u n d mit e tw as O liv e n ö l ein p inseln. In eine Au f lau ff orm s e t zen.

{3 } Frischkäs e, Mozzarell a, Knoblauch, Kräuter, S alz und Pf e ff e r in e in e r Sc h üsse l v e rm engen. Wer mag, gibt Parmesan dazu.

{ 4 } Die Pilzhüte g ro ß zü g i g mit de r K äse m asse fü ll e n u n d gleichmäßig verteilen. Nach Belieben mit etwas Pfeffer und K r äu t e rn w ü rz e n.

{5 } Pilze im vorgeheizten Ofen c a. 20 – 2 5 Minuten backen , bis der Käse goldbraun ist und die Pil z e w eich si n d Zw ische n du rc h k ontro lli eren, d am i t s i e n i c h t zu dunkel werden.

{6 } Dire kt aus de m O f e n h e i ß serv i eren. P asst g ut a l s Vorspe ise oder Beilage zu Fleischger ichten , S alaten oder einfach mit f rischem Brot genie ß en.

Pilzrisotto mit frischer Petersilie

Bild zum Rezept Seite 21 Für 4 Personen

Zutaten:

250 g Risotto-Reis (z. B. Arborio)

1 EL Olivenöl

1 Zwiebel (fein gehackt)

2 Knoblauchzehen (fein gehackt)

300 g frische Champignons oder gemischte Pilze (z. B. braune Champignons, Kräuterseitlinge)

800 ml heiße Gemüsebrühe

1 EL Zitronensaft

2 EL Hefeflocken (optional, für käsi gen Geschmack – vegan)

1 EL Pflanzenmargarine oder etwas

Butter

Salz und Pfeffer

1 Handvoll frische Petersilie (gehackt)

Zubereitung

Reisfüllung vorbereiten:

{1} Pilze putzen und in Scheiben schneiden, dabei beschädigte Stellen vorsichtig entfernen.

{2} Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten, dabei regelmäßig vorsichtig umrühren

{3} Risotto-Reis zugeben und 1–2 Minuten unter Rühren mit anschwitzen, bis die Körner leicht glasig werden und duften.

{3} Pilze hinzufügen und gut vermengen. Nach und nach heiße Gemüsebrühe unter ständigem Rühren zugeben, jeweils nur so viel, dass der Reis knapp bedeckt ist. Ca. 20–25 Minuten unter Rühren garen, bis der Reis bissfest und cremig ist.

{3} Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und ggf Hefeflocken abschmecken. Margarine oder Butter unterrühren.

{3} Mit frischer Petersilie bestreuen und sofort servieren, am besten heiß genießen, eventuell mit etwas frisch geriebenem Parmesan.

Portobello Pilze mit pochiertem Ei und Spargel

Bild zum Rezept Seite 22

Für 4 Personen

Zutaten:

8 große Portobello-Pilze

4 Eier (Größe M)

500 g grüner Spargel

3 EL Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

1 Knoblauchzehe (fein gehackt)

Salz und schwarzer Pfeffer

Chiliflocken (optional)

1 TL Zitronensaft

Zubereitung

{1} Holzige Enden des Spargels abschneiden. In leicht gesalzenem Wasser 4–5 Minuten blanchieren, dann in Eiswasser abschrecken.

{2} Pilze putzen und in dicke Scheiben schneiden. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Knoblauch darin kurz anbraten, dann die Pilze zugeben. 6–8 Minuten braten, bis sie weich sind. Mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken.

(nicht kochen). Jeweils ein Ei in eine Tasse schlagen, vorsichtig ins Wasser gleiten lassen und ca. 3 Minuten pochieren. Mit einer Schaumkelle herausnehmen, kurz in warmem Wasser abschrecken und anschließend gut abtropfen lassen.

{4} Pilze au f Tellern anrichten , S pargel daneben legen. Je ein pochiertes Ei daraufse tz en, m i t Chiliflocken und Zitronensaft verf einern. Nach Belieben mit S alz ,

P f e ff e r un d fri sc h en Kr ä ut er n w ü rz e n u n d se rv ie r e n.

Gebratene Pilze Pfanne

Bild zum Rezept Seite 23

Für 4 Personen

Zutaten:

600 g frische gemischte Pilze (z. B. Champignons, Kräuterseitlinge, Aus ternpilze)

2 EL Olivenöl oder Butter

1 Schalotte (fein gehackt)

1–2 Knoblauchzehen (fein gehackt)

1 TL frischer Thymian (oder ½ TL getrocknet)

Salz und schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1 EL frische Petersilie (gehackt, zum Garnieren)

Zubereitung

{1} Pilze säubern (nicht waschen nur mit Pinsel oder Tuch reinigen), dabei sorgfältig vorgehen, um Schmutz zu entfernen, und je nach Größe halbieren oder vierteln. Anschließend beiseitelegen und bei Raumtemperatur kurz ruhen lassen, bevor sie weiterverarbeitet werden.

{2} Öl oder Butter in einer großen Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch glasig dünsten, dabei regelmäßig umrühren. Bei mittlerer Hitze weitergaren, bis ein angenehmes Aroma entsteht und sich die Aromen gut entfalten.

{3} Pilze hinzugeben und bei mittlerer bis hoher Hitze ca 8–10 Minuten goldbraun braten, dabei gelegentlich umrühren, damit sie gleichmäßig garen. Darauf achten, dass sie nicht zu viel Flüssigkeit verlieren und schön Farbe bekommen

{4} Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Wer möchte, gibt einen Spritzer Zitronensaft oder einen Schuss Weißwein hinzu und lässt kurz einkochen, bis die Flüssigkeit leicht reduziert ist. Dadurch intensivieren sich die Aromen. Nach Belieben können auch ein Stück Butter und frische Kräuter untergerührt werden.

{3} IIn einem Topf Wasser mit einem Schuss Essig zum Sieden bringen

Optional: ein Spritzer Zitronensaft oder ein Schuss Weißwein

{4} Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und direkt aus der Pfanne servieren. Passt als Beilage oder leichtes Hauptgericht. Besonders gut harmoniert das Gericht mit knusprigem Brot, einem gemischten Salat oder einem Klecks Sauerrahm für zusätzliche Frische und Cremigkeit

BESSER ESSEN – Rosenkohl

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 320 kcal (1.340 kJ); Eiweiß: 23 g; Fett: 20 g; Kohlenhydrate: 9 g

Rosenkohl-Auflauf überbacken: Rezept auf Seite 32.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 410 kcal (1.715 kJ); Eiweiß: 22 g; Fett: 14 g; Kohlenhydrate: 44 g

Gesunde grüne Linsenschale mit Rosenkohl: Rezept auf Seite 32.

Rosenkohl

Rosenkohl ist weit mehr als nur ein Wintergemüse – er steht für herzhaften Geschmack, gesunde Inhaltsstoffe und überraschende Vielseitigkeit. Ob geröstet, gebraten oder in feinen Pfannengerichten: Rosenkohl bringt Tiefe und Charakter auf den Teller. Mit seiner nussigen Note und knackigen Textur eignet er sich hervorragend für kreative Rezepte, die sowohl traditionelle als auch moderne Küchenstile aufgreifen. Entdecken Sie, wie abwechslungsreich und genussvoll Rosenkohl sein kann.

BESSER ESSEN – Rosenkohl

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 160 kcal (670 kJ); Eiweiß: 6 g; Fett: 7 g; Kohlenhydrate: 15 g

gerösteter Rosenkohl : Rezept auf Seite 33.

Grüne Rosenkohlcremesuppe

Zutaten für 4 Personen:

500 g Rosenkohl (geputzt und halbiert)

1 kleine Zwiebel (gehackt)

1 Knoblauchzehe (gehackt)

1 mittelgroße Kartoffel (geschält, gewürfelt)

750 ml Gemüsebrühe (ungesalzen oder natriumarm)

100 ml ungesüßte Pflanzenmilch oder fettarme Kuhmilch

1 EL Olivenöl

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer, Muskat nach Geschmack

Optional zum Garnieren: gebratene Rosenkohlblätter, Paprikapulver, frischer Dill oder Kräuter

Zubereitung

{1} In einem großen Topf etwas Olivenöl erhitzen, dann eine fein gehackte Zwiebel und eine gehackte Knoblauchzehe darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

{2} Etwa 500 g halbierten Rosenkohl und eine gewürfelte mittelgroße Kartoffel hinzufügen und alles kurz mitdünsten.

{3} Anschließend 750 ml Gemüsebrühe angießen, die Suppe aufkochen und etwa 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

{4} Sobald das Gemüse gar ist, Suppe fein pürieren, Milch einrühren und mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss sowie Zitronensaft abschmecken.

{5} Zum Schluss die Suppe nach Belieben mit gebratenem Rosenkohl, etwas Paprikapulver oder frischen Kräutern garnieren und heiß servieren.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 170 kcal (710 kJ); Eiweiß: 5 g; Fett: 6 g; Kohlenhydrate: 22 g

BESSER ESSEN – Rosenkohl

Nährwerte:

Pro Plätzchen: Brennwert: 410 kcal (1.715 kJ); Eiweiß: 14 g; Fett: 20 g; Kohlenhydrate: 38s g

Cremiger Rosenkohl mit Speck

Bild zum Rezept links

Zubereitung

{1} Den Rosenkohl putzen, halbieren und in leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten blanchieren, anschließend gut abtropfen lassen und zur Seite stellen.

{2} In einer großen Pfanne Öl oder Butter erhitzen, fein gehackte Zwiebel glasig dünsten, 150 g gewürfelten Speck hinzufügen und alles knusprig anbraten.

{3} Den blanchierten Rosenkohl mit in die Pfanne geben und einige Minuten mitbraten, bis er leicht Farbe annimmt

{4} 200 ml Sahne und 100 ml Milch angießen, alles mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss würzen und kurz aufkochen lassen.

{5} Die Mischung in eine passende Auflaufform geben, mit 100 g geriebenem Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) etwa 20 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

Herzhaft und voller Aroma! Der Rosenkohl mit Speck, Zwiebeln und frischen Kräutern bringt richtig Geschmack auf den Teller. Ideal für ein schnelles Gericht.

“

Zutaten für 4 Personen:

600 g Rosenkohl (geputzt und halbiert)

150 g Speckwürfel (geräuchert, z B. durchwachsener Bauch speck)

1 kleine Zwiebel (fein gehackt)

200 ml Sahne (30 % Fett)

100 ml Milch (3,5 % Fett)

1 EL Olivenöl oder Butter

100 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Emmentaler)

Salz, Pfeffer, Muskatnuss nach Geschmack

Frische Kräuter (z. B. Thymian oder Petersilie) zum Garnieren

Vorgekocht

iabetes LIVING- di eserin Gabi Le oltzmann, Köln Po

RosenkohlAuflauf überbacken

Bild zum Rezept Seite 26

Zutaten für 4 Personen:

600 g Rosenkohl (geputzt und halbiert)

150 g Käse, fettarm (z. B. 30 % Emmen taler oder Bergkäse, gerieben)

3 Eier

150 ml ungesüßte Mandelmilch (alterna tiv fettarme Kuhmilch)

100 g Magerquark (als Ersatz für Sahne)

1 kleine Zwiebel (fein gehackt)

1 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer, Muskatnuss nach Geschmack

Optional: 1 EL Leinsamen oder Flohsa menschalen für mehr Ballaststoffe

Zubereitung

{1} Den Rosenkohl in leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten blanchieren, anschließend gut abtropfen lassen und beiseitestellen.

{2} Eine kleine Zwiebel schälen, fein hacken und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl glasig dünsten.

{3} 3 Eier in einer Schüssel mit 150 ml ungesüßter Mandelmilch und 100 g Magerquark verquirlen, dann mit Salz, Pfeffer, geriebener Muskatnuss würzen.

{3} Den blanchierten Rosenkohl und die gedünsteten Zwiebeln in eine passende Auflaufform geben und die Eiermischung gleichmäßig darüber gießen.

{3} Etwa 150 g geriebenen Käse mit reduziertem Fettgehalt (zum Beispiel 30 % Emmentaler) gleichmäßig über die Masse streuen.

{3} Die Auflaufform in den auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorgeheizten Ofen geben und den Auflauf etwa 30 bis 35 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und der Auflauf gestockt ist.

Grüne Linsenschale mit Rosenkohl

Bild zum Rezept Seite 27

Zutaten für 4 Personen:

250 g grüne Linsen (ungekocht)

400 g Rosenkohl (geputzt und halbiert)

200 g Tofu

2 mittelgroße Karotten (gewürfelt)

1 Zwiebel (fein gehackt)

2 EL Olivenöl

2 EL frische Petersilie (gehackt)

1 EL Apfelessig oder Zitronensaft

Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optional: etwas geriebener Hartkäse (z. B. Pecorino oder Parmesan)

Zubereitung

{ 1 } Di e Li nsen nac h P ac k un g sanw eisung in ungesalz e n e m W asse r etwa 20 bis 25 Minuten weich kochen, anschlie ß end ab g ie ß en u n d beisei t es t elle n.

{ 2 } D en R osen k o hl putzen, h a lbi er en und mit 1 EL Olivenöl , Salz und Pfeffer vermen g en. Auf einem Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Ober/ Unterhitz e) etwa 25 Minuten rösten, bi s er l e i c h t g e b r ä unt un d bi ssf est ist.

{ 3 } In einer großen Pfanne 1 EL Öl e r hi tz e n, dann f ein gehackte Zwiebeln, g ewürfelte Karotten un d gewür f elten To f u hinzu f ügen und all es g o ldb raun an b raten.

{ 4 } I n einer g ro ß en S chüssel die gek o c h ten Li nsen, d as g e b ratene G emüse, den ge rösteten Rosenk o hl g e h ac k te P eters ili e sow i e einen Sp ritzer Zitronensaft oder Ap f elessi g g ründlich vermen g en. Nach Wunsch mit etwas gerieben e m Käse bes tr eue n.

{ 4 } D ie f erti g e Linsenschale warm oder lauwarm servieren.

GUT ZU WISSEN: Ros Rosenkohl ist ein nährstoffreiches Wintergemüse mit einem hohen Gehalt an Vitamin C und K. Er stärkt das Immunsystem, unterstützt die Blutgerinnung und trägt zur Knochengesundheit bei Die enthaltenen Ballasststoffe fördern die Verdauung und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Bild zum Rezept B Seite 28 S

Gerösteter Rosenkohl

Zutaten für 4 Personen:

800 g frischer Rosenkohl (geputzt und halbiert)

2 EL Olivenöl (ca. 20 g)

2 Knoblauchzehen (fein gehackt)

1 TL getrockneter Rosmarin oder Thymian Salz nach Geschmack

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Optional: Ein Spritzer Zitronensaft zum Servieren

Zubereitung

{1} Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze oder 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und bereitstellen, damit das Gemüse später gleichmäßig garen kann.

{2} Die äußeren Blätter vom Rosenkohl entfernen, den Strunk abschneiden und die Röschen halbieren. Anschließend gründlich waschen, gut abtropfen lassen und auf einem Küchentuch leicht trocken tupfen.

{3} Den vorbereiteten Rosenkohl in einer großen Schüssel mit 2 EL Olivenöl, fein gehacktem Knoblauch, etwas getrocknetem Rosmarin, Salz und Pfeffer gründlich vermengen.

{4} Den gewürzten Rosenkohl gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen, dabei die Schnittflächen nach unten legen

{4} Den Rosenkohl im vorgeheizten Ofen etwa 25 bis 30 Minuten rösten, bis die Schnittflächen goldbraun und leicht knusprig sind.

{4} Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft verfeinern und sofort warm servieren.

BESSER ESSEN – Marmeladen und Kompott ohne Zucker

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 72 kcal (302 kJ); Eiweiß: 0,7 g; Fett: 0,3 g; Kohlenhydrate: 17 g t

Pflaumenmarmelade:

Das Rezept dazu gibt es auf Seite 38.

Marmeladen , Kompott, kein Zucker

Fruchtig, süß und voller Aroma – Marmeladenrezepte für jeden Geschmack. Ob klassisch aus Erdbeeren, raffiniert mit Kräutern oder exotisch mit Zitrusfrüchten – diese Rezepte zeigen, wie vielseitig und kreativ das Einkochen sein kann. Mit wenigen Zutaten und etwas Liebe entsteht hausgemachter Genuss, der begeistert – ganz ohne raffinierten Zucker.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 61 kcal (255 kJ); Eiweiß: 0,9 g; Fett: 0,3 g; Kohlenhydrate: 14 g

Kirschkompott: Das Rezept dazu gibt es auf Seite 38.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 69 kcal (289 kJ); Eiweiß: 0,8 g; Fett: 0,2 g; Kohlenhydrate: 16 g

Aprikosenmarmelade

Zutaten für 4 Personen:

600 g frische Aprikosen (entsteint, gewürfelt)

1 EL Zitronensaft

100 ml Wasser

3 EL Erythrit oder Xylit (nach Geschmack)

2 TL Pektin (Geliermittel ohne Zucker zusatz)

Zubereitung

{1} Die Aprikosen gründlich waschen, um Verunreinigungen zu entfernen. Anschließend entkernen, indem man die Früchte halbiert und die Steine entfernt. Danach die Aprikosen in kleine Stücke schneiden, damit sie sich später gut weiterverarbeiten lassen.

{2} Die Fruchtstücke in einen Topf geben und den Saft einer halben Zitrone hinzufügen. Etwa 100 ml Wasser dazugeben, um eine passende Flüssigkeitsbasis zu schaffen. Das verhindert Anbrennen und sorgt für eine gleichmäßige Konsistenz.

{3} Den Topf auf mittlere Hitze stellen und die Mischung 10 bis 12 Minuten köcheln lassen. Dabei werden die Aprikosen weich und beginnen zu zerfallen. Zwischendurch gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt.

{4} Die weich gekochte Masse mit einem Stabmixer pürieren. Wer es lieber stückig mag, kann das Pürieren weglassen oder nur kurz mixen. Die Konsistenz lässt sich so nach Wunsch anpassen.

Nährwerte:

Pro Portion: Brennwert: 74 kcal (310 kJ); Eiweiß: 0,4 g; Fett: 0,2 g; Kohlenhydrate: 17 g

Apfelmarmelade: Das Rezept dazu gibt es auf Seite 39.

Pflaumenmarmelade

Für 4 Personen

Zutaten:

800 g reife Pflaumen (entsteint)

1 EL Zitronensaft (ca. 15 ml)

3 TL gemahlener Zimt (optional)

100 ml Wasser

4 TL Geliermittel 3:1 (mit Süßstoff, z. B. auf Erythrit-Basis oder Pektin)

2–3 EL Erythrit oder Xylit (nach Geschmack, ggf. nachsüßen)

Zubereitung

{1} Die Pflaumen gründlich waschen, entsteinen und in kleine Stücke schneiden, damit sie gleichmäßig garen.

{2} Die vorbereiteten Pflaumenstücke zusammen mit etwas Zitronensaft, einem Schuss Wasser und einer Prise Zimt in einen Topf geben, um den Geschmack abzurunden und die Früchte leicht zu verdünnen.

{3} Alles bei mittlerer Hitze etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Pflaumen weich sind und beginnen zu zerfallen.

{4} Mit einem Stabmixer pürieren, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist – je nach Vorliebe glatt oder leicht stückig

{4} Nun das Geliermittel und die gewünschte Menge Erythrit oder Xylit einrühren, die Masse erneut aufkochen und 3 bis 5 Minuten sprudelnd kochen lassen, damit die Marmelade geliert.

{4} Die heiße Marmelade sofort in saubere, sterilisierte Schraubgläser füllen, fest verschließen und für einige Minuten auf den Kopf stellen, um Vakuum und Haltbarkeit zu gewährleisten. Anschließend vollständig abkühlen lassen und dunkel lagern.

Kirschkompott

Für 4 Personen

Zutaten:

600 g entsteinte Kirschen (frisch oder TK, ungezuckert)

200 ml Wasser

1 EL Zitronensaft

2 TL Speisestärke (optional: Pfeilwurzelmehl für niedrigeren GI)

1,5–2 EL Erythrit oder Xylit (nach Geschmack)

Zubereitung

{1} Die entsteinten Kirschen in einen Topf geben und mit etwas Wasser sowie einem Schuss Zitronensaft vermischen, um die Grundmasse für das Kompott anzusetzen.

{2} Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und etwa 5 bis 7 Minuten köcheln lassen, bis die Kirschen weich sind, dabei gelegentlich umrühren

{4} In der Zwischenzeit 1 bis 2 TL Speisestärke mit 2 EL kaltem Wasser glatt rühren und anschließend unter das heiße Kompott rühren, um die Flüssigkeit leicht zu binden..

{5} Danach die gewünschte Menge Erythrit oder Xylit hinzufügen, das Kompott nochmals kurz aufkochen lassen und anschließend vom Herd nehmen.

{6} Das Kompott lauwarm oder kalt servieren. Im Kühlschrank hält es sich in einem verschlossenen Behäl etwa 3 Tage.

GUT ZU WISSEN:

Kirschen sind So mm e früchte mit hohem Gesundh eitswert. Sie bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und sind dabei kaloriena rm. Ihr h o h e r Ge h a lt a n

A nt iox ida nt ie n w ie A nt hoc y anen k ann Z e ll sc h utz un d Entzündun g shemmun g fördern. Vitamine wie C und Folsäure stärken das Immunsystem und unterstützen die Zellteilung. Zudem lie fern Kirschen

K a li um, d as zur Re g uli erun g des Blutdruc ks b eiträgt.

Bild zum Rezept Seite 34

Apfelmarmelade

Für 4 Personen

Zutaten:

600 g Äpfel (geschält, entkernt, in Stücke geschnitten)

1 EL Zitronensaft

1 TL gemahlener Zimt (optional) 100 ml Wasser

3 EL Erythrit oder Xylit (nach Geschmack)

1,5 TL Agar-Agar oder 2 TL Pektin (Geliermittel ohne Zucker)

Zubereitung

{1 } Die Äpfel sorgfältig schälen, anschließend ent k ernen und in kleine, gleichmä ß ige S tücke s chneiden. Danach die Ap f elstüc k e zusammen m i t e i nem kl e inen Schluck Wasser, dem frisch g epressten Saft einer halben Zi tr o n e so w ie ei n e r P r ise Zi mt i n einen mittel gr o ß en Top f ge ben. Nach Belieben kann auch etwas Vanillemark , ein S tück S ternanis oder eine Zimtstange hinzugef ügt werden. Diese aromatische Kombination bildet die g eschmackliche Grundla g e für di e sp ä tere M arme l a d e.

{ 2 } Die Ap f elmischung nun bei mittle r e r Hitze au f dem Herd langsam erhitzen und etwa 10 bis 15 Min u t e n sa n f t k öc h e ln l asse n. Wä hr e n ddesse n e ntf a lt e n s i c h d i e Aromen, und die Apfelstücke werd en weich, was wichti g für die s pätere Weiterverarbeitung ist.

{ 3 } Sobald die Ä p fel die g ewünschte W e ichheit erreicht haben , mit einem Stabmixer fein pü r i eren, bi s e i ne g l atte K ons i ste nz e nt s t eh t. Al t e rn a t i v ka nn m a n d as Pü ree auc h etwas st ü c kig er l assen, wenn man e i ne rust ik a l ere Textur bevorzugt.

{ 4 } Nun die gewünschte Menge eines kalorienarmen Süßungsmitt els wie Erythrit oder X yli t unter d ie warme Ap f elmasse rühren. Die Mischun g anschließend erneut aufkochen, damit sich der S ü ß stoff gut auflöst und sich g leichmä ß ig verteilt.

{ 6 } I m nächsten Schritt Agar-Agar o d er P e k t i n, j e nac h Vo rliebe und nach den Angaben au f der Verpac k un g , zur k oc h en d en M asse hi nz ufü g en. Diese Zutaten sor g en für d ie notwendi g e Gelierun g . Die M a rm e l ade so llt e a n sc hli eße n d mindestens zwei Minuten s p rud elnd kochen , damit die G eliermittel ihre volle Wirkung ent f alten können

{ 7 } Di e n oc h h e iß e M a rm e l ade s ofort in zuvor sor g fälti g sterilis ierte Schraub g läser füllen. Die G l äse r f es t v e r sc hli eße n u n d f ü r einige Minuten auf den Kopf stellen. Dadurch entsteht ein Vakuu m , das hil f t , die Marmelade läng er haltbar zu machen..

GUT ZU WISSEN:

Der Apfel ist ein kalorienarm es O bst, das sich ideal für e ine ausgewogene Ernähr ung e ig net. Er besteht zu e inem gro ß en Teil aus Wa sser und enthält viele Ball aststo ffe, die die Verdauung fördern und lan g e sätti g en.

Vit a min e wi e C u n d ve rschiede n e B-Vit a m i n e s t ä rken d as I mmuns y stem un d u nterstützen den Ene rg iest of fwec hs el Mi ne ra ls to ffe wie Kalium tragen zur Herz ge sundheit bei und h el fen , den Blutdruck zu re g uli eren.

Zusätzlich enthalten Äpfel se k u n dä re Pfl a nz e n s t o ffe wie Po ly ph enole, die entzündungshemmend wirken u nd freie Radikale im Körpe r bekä mp fen können.

D urch den re g elmäßi g en Verzehr von Äpfeln lässt sich so m i t auch das Risiko fü r c h ro ni sc h e K ra nkh e it en se nke n. Auße rde m förde rn sie durch ihren natürlichen Zuckergehalt eine gleichm ä ß ige Energiezufuhr und h elfen, Heißhu ng erattacken vorzubeu g en. Äpfel sind

v i e l se i t ig verwen db ar – o b roh , g e koc ht, ge b ac ken o d er g etroc k net – s i e passen i n vi e l e Ge ri c ht e

Bild zum Rezept Seite 37

15 Low-CarbTipps

Wer an Diabetes leidet oder einfach seinen Blutzucker stabil halten möchte, weiß: Eine kohlenhydratbewusste Ernährung ist oft der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden, mehr Energie – und besseren Werten. Diese 15 Ideen zeigen, wie einfach und genussvoll der Umstieg gelingt – ohne auf Lieblingsgerichte verzichten zu müssen.

[01] Blumenkohl

statt Reis

Blumenkohlreis ist mittlerweile ein echter Klassiker der Low-CarbKüche – und das völlig zu Recht. Der fein geriebene Kohl wird kurz in der Pfanne angedünstet und nimmt Aromen von Saucen oder Currys hervorragend auf. Im Gegensatz zu klassischem Reis enthält Blumenkohl fast keine verwertbaren Kohlenhydrate, dafür aber reichlich Vitamin C, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die entzündungshemmend wirken können.

Ihr Gesundheitsvorteil: Ballaststoffe im Blumenkohl unterstützen die Verdauung, sättigen länger und verhindern einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

[02] Zucchini

statt Pasta

Mit einem Spiralschneider werden aus Zucchini im Handumdrehen „Zoodles“ – also Zucchini-Nudeln. Sie schmecken leicht, frisch und passen zu vielen Saucenklassikern. Im Vergleich zu Hartweizennudeln liefern Zoodles kaum Kohlenhydrate, dafür jede Menge Wasser, Kalium und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie belasten den Blutzucker kaum und sind deutlich kalorienärmer –ideal für eine bewusste Ernährung und kreative, gemüsereiche Gerichte im Alltag

Ihr Gesundheitsvorteil: Zucchini wirken durch den hohen Wasseranteil entwässernd, helfen bei der Entlastung der Nieren, fördern die Verdauung und sind besonders gut bekömmlich und leicht verdaulich – auch bei empfindlichem Magen.

[03] Topinambur statt Kartoffeln

Die Knolle sieht der Kartoffel ähnlich, enthält aber statt Stärke überwiegend Inulin – ein löslicher Ballaststoff, der von der Bauchspeicheldrüse kaum Insulin erfordert. Topinambur hat einen sehr niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet: Der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Essen stabil. Geschmacklich punktet sie mit einer leicht süsslichnussigen Note.

Ihr Gesundheitsvorteil: Inulin dient als Futter für gute Darmbakterien und unterstützt die Darmflora – ein Plus für das Immunsystem.

[04] Quarkbrot statt Weizenbrot

Aus Quark, Eiern, gemahlenen Mandeln, Leinsamen oder Flohsamenschalen lässt sich im Ofen ein saftiges Low-Carb-Brot backen –ganz ohne Mehl oder Hefe. Weizenbrot treibt den Blutzucker schnell in die Höhe, während Quarkbrot kaum Kohlenhydrate enthält, aber dafür hochwertiges Eiweiss und gesunde Fette.

Ihr Gesundheitsvorteil: Die Kombination aus Eiweiss und Ballaststoffen sorgt für ein langes Sättigungsgefühl und verhindert Heisshungerattacken

[05] Salatwrap

statt

Weizentortilla

Römersalat, Spitzkohl oder Eisbergsalatblätter eignen sich hervorragend als Wraps – knackig, frisch und ohne Mehl. Sie enthalten kaum Kalorien, keine verwertbaren Kohlenhydrate und bringen mehr Rohkost auf den Teller.

Ihr Gesundheitsvorteil: Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe im rohen Salat wirken verdauungsfördernd und entzündungshemmend

[06] Chia-Pudding statt Milchreis

Chiasamen saugen Flüssigkeit auf und bilden eine puddingartige Masse – ideal für süße Frühstücke oder Desserts. Milchreis besteht aus Stärke, die schnell ins Blut geht und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Chiasamen hingegen enthalten kaum Kohlenhydrate, dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe. Sie fördern die Verdauung, halten länger satt und sind besonders für Diabetiker eine gute, nährstoffreiche Alternative.

Ihr Gesundheitsvorteil: Chia sättigt lange, unterstützt den Fettstoffwechsel und trägt zu einer besseren Blutzuckerregulation bei

[07] Mandelmehl statt Weizenmehl

Beim Backen oder Kochen ersetzt Mandelmehl das klassische Weizenmehl mit nur wenigen Handgriffen. Mandelmehl enthält kaum Kohlenhydrate, dafür viel Eiweiss, Vitamin E, Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. Es sättigt gut, hält den Blutzucker konstant und eignet sich ideal für eine kohlenhydratarme, nährstoffreiche Ernährung im Alltag – besonders bei Diabetes oder LowCarb-Ernährungsformen.

Ihr Gesundheitsvorteil: Die hochwertigen Fette im Mandelmehl wirken positiv auf den Cholesterinspiegel und fördern die Herzgesundheit.

Gesunde Fette pur: Avocado auf Low-Carb-Brot ist nährstoffreicher und herzfreundlicher als Butter.

[08] Ofengemüse statt Pommes

Knusprige Sticks aus Sellerie, Kohlrabi, Kürbis oder Pastinaken schmecken aus dem Ofen würzig und aromatisch. Kartoffelpommes bestehen zu grossen Teilen aus Stärke. Ofengemüse hat weniger Kohlenhydrate, aber mehr Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe

Ihr Gesundheitsvorteil: Der Körper verwertet die langsam verdaulichen Ballaststoffe nach und nach –das stabilisiert den Blutzuckerspiegel

[09] Eiermuffins

statt belegtes Brötchen

Eier mit Gemüse, Käse oder Schinken in Muffinformen gebacken –ein perfekter Snack oder Frühstücksersatz. Eier enthalten keine Kohlenhydrate, aber viel Eiweiss,

das lange sättigt. Im Gegensatz dazu lässt ein belegtes Brötchen den Blutzucker schnell ansteigen.

Ihr Gesundheitsvorteil: Eier liefern wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Cholin und Selen – und fördern die Muskelregeneration.

[10] Naturjoghurt

mit Nüssen statt Fruchtjoghurt

Industrie-Fruchtjoghurts enthalten oft über 15 Gramm Zucker pro Becher – das entspricht etwa fünf Stück Würfelzucker. Naturjoghurt hingegen ist eine gute Eiweissquelle. Ungezuckerter Joghurt in Kombination mit Nüssen, Zimt oder Beeren liefert langanhaltende Energie, unterstützt die Verdauung und verhindert Blutzuckerschwankungen über mehrere Stunden hinweg.

Ihr Gesundheitsvorteil: Probiotika im Naturjoghurt fördern die Darmgesundheit, Nüsse liefern gesunde Fette und Antioxidantien.

[11] Avocado-Creme statt Butterbrot

Zerdrückte Avocado mit Zitrone, Pfeffer und etwas Salz auf einem Stück Low-Carb-Brot ist ein vollwertiger Snack. Avocado enthält gesunde Fette, kaum Zucker und ist reich an Kalium, Vitamin E sowie Ballaststoffen. Ein deutlicher Nährstoffgewinn gegenüber Butter und Weizenbrot – und ideal für eine bewusste Ernährung

Ihr Gesundheitsvorteil: Die ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, stärken das HerzKreislauf-System und tragen zur Senkung des LDL-Cholesterins im Blut bei.

[12] Low-Carb-Pizza mit Gemüseboden

Ein Boden aus Blumenkohl Zucchini oder Brokkoli, gebunden mit Ei und Käse, ist eine perfekte Grundlage für Pizza. Der Gemüseboden enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Mikronährstoffe als Teig aus Weizenmehl.

Ihr Gesundheitsvorteil: Die Gemüsebasis bringt Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien mit –gut für Stoffwechsel und Verdauung

[13] Gemüsenudeln statt Lasagneplatten

Zucchini- oder Auberginenscheiben machen aus Lasagne ein mediterranes Leichtgewicht – ohne Verzicht auf Geschmack. Im Vergleich zu

Hartweizenplatten bringen die Gemüsescheiben keine schnellen Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

Ihr Gesundheitsvorteil: Die Gemüselasagne liegt weniger schwer im Magen und hilft, die Insulinausschüttung gering zu halten.

[14] Hüttenkäse statt Streichkäse

Statt gezuckerter Streichcremes liefert Hüttenkäse wertvolles Eiweiss und Kalzium. Er enthält kaum Kohlenhydrate und eignet sich ideal als eiweissreiche, süße oder herzhafte Zwischenmahlzeit.

Ihr Gesundheitsvorteil: Eiweissreiche Snacks fördern Muskelmasse, Sättigung und Fettverbrennung.

Dein M

[15] Knusprige Käsechips statt Cracker Einfach geriebenen Käse aufs Backpapier geben und im Ofen knusprig backen – fertig ist der Low-CarbSnack. Käse enthält null Kohlenhydrate, dafür aber Eiweiss, Kalzium und gesunde Fette, die lange sättigen und den Blutzucker stabil halten. Herkömmliche Cracker bestehen meist aus Weissmehl, Zuckerzusatz und ungesunden Fetten –der Käsesnack ist also die deutlich bessere Alternative.

Ihr Gesundheitsvorteil: Kä sec hi ps s ä tt ig en sc h ne ll , o h ne d en Bl utzuc k er zu belasten – ideal als Snack bei Heisshunger oder f ür die

Lu n c h bo x. S i e s in d e inf ac h z u z ub ere i ten, l an g e h a l t b ar un d auc h unterwe g s e i ne pra k t i sc h e L ow -

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Ab in die Pilze

Wenn im Spätsommer und Herbst die Wälder nach feuchtem Laub duften, beginnt für viele die schönste Zeit des Jahres: die Pilzsaison. Für Menschen mit Diabetes bietet das Pilzesammeln nicht nur eine wohltuende Auszeit in der Natur, sondern auch kulinarische Vorteile.

Pilze sind kalorienarm enthalten kaum verwertbare Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wer selbst sammelt, bringt frische, regionale und nährstoffreiche Lebensmittel direkt aus dem Wald auf den Teller. Doch zwischen dem Fund im Moos und dem Genuss auf dem Teller liegen einige wichtige Schritte, bei denen Achtsamkeit, Wissen und Erfahrung gefragt sind.

Pilze: Nährstoffreiche Waldfrüchte

Pilze gehören biologisch nicht zum Gemüse, sondern zu den sogenannten Fungi – einer eigenen Organismengruppe. Ernährungstechnisch ähneln sie jedoch dem Gemüse sehr stark. Für Menschen mit Diabetes Typ 1 oder Typ 2 sind sie in vielerlei Hinsicht empfehlenswert: Pro 100 Gramm enthalten die meisten Speisepilze nur etwa 15 bis 30 Kilokalorien, kaum Fett und meist unter fünf Gramm Kohlenhydrate. Gleichzeitig liefern sie wertvolle B-Vitamine wie Niacin, Riboflavin und Folsäure, sowie Mineralstoffe wie Kalium, Phosphor und Selen. Auch ihr hoher Ballaststoffgehalt wirkt sich günstig auf die Verdauung und den Blutzuckerspiegel aus. Darüber hinaus sind sie natriumarm und somit auch für eine blutdruckbewusste Ernährung geeignet. Sie enthalten außerdem bioaktive Substanzen, die entzündungshemmend wirken können. Da Pilze kaum zur glykämischen Last beitragen, eignen sie sich hervorragend für eine diabetesgerechte Ernährung – vorausgesetzt, sie werden richtig zubereitet und nicht mit stark zucker- oder fetthaltigen Zutaten kombiniert.

Nur sammeln, was man sicher kennt

Wer Pilze selbst sammeln möcht e , sollte sich im Vor f eld um f assend in f ormieren. Die wichtigste R egel im Wald lautet: Nur das samme l n, was man s i c h er bes t i mm e n ka nn. Viele essba re P ilze haben g ifti g e Doppel g än g er, u n d be rei t s klei n e Ve rw echslu ng en können schwerwiegende g esundheitliche Folgen haben.

E in klassisches Beis p iel ist der Champignon, der leicht mit dem K no ll en blä tter pil z verwec h se l t we r de n ka nn – Le tzt e re r z ähl t z u d en g efährlichsten Giftpilzen

E uropas. Wer k e i ne l an gjäh r ig e

E rfahrun g hat, sollte sich einer g eführten Pilzwanderung anschlie ß en oder seine Funde bei e iner Pilzberatungsstelle prü f en lassen. In vielen Städten und Gemeinden bieten Fachkundi g e diese kos t e n lose Ko ntrolle a n.

D ar üb er hi naus i st es w i c h t ig , nur j un g e und frische Pilze zu samm e l n, d a äl tere E xem pl are n i c h t n ur an G eschmack verlieren , sond ern auch gi f tige Zersetzungssto ff e bilden können.

Richtig sammeln im Einklang mit der Natur

Das Sammeln selbst sollte achtsam erfolgen. Ideal ist ein luftdurchlässiger Korb – Plastiktüten sind tabu, denn sie fördern durch mangelnde Belüftung den schnellen Verderb und begünstigen Schimmelbildung Auch die Umgebung spielt eine Rolle: Pilze aus Straßenrändern oder Industriegebieten können mit Schwermetallen oder Umweltgiften belastet sein. Beim Herausdrehen oder Abschneiden der Pilze sollte man den Waldboden möglichst

Steinpilze – aromatisch, fest und beliebt in der Herbstküche. Sie zeichnen sich durch ihr nussiges Aroma aus und eignen sich hervorragend zum Braten, Schmoren oder Trocknen. Auch in Pasta-Gerichten oder als Füllung sind sie köstlich.

wenig verletzen, um das unterirdische Pilzgeflecht – das Myzel – zu schützen. Zusätzlich ist es ratsam, nur bekannte, eindeutig identifizierbare Arten mitzunehmen. Nur so kann der Pilz im nächsten Jahr wieder wachsen und die Artenvielfalt im Wald erhalten bleiben.

Frisch verarbeitet schmeckt’s am besten

Nach dem Sammeln ist zügiges Handeln gefragt: Wildpilze sollten möglichst am selben Tag verarbeitet werden, denn sie verderben schnell und verlieren rasch an Aroma. Der erste Schritt ist die Reinigung – dabei sollten Pilze nicht gewaschen, sondern mit einem Pinsel oder einem feuchten Tuch vorsichtig geputzt werden. Zu viel Wasser lässt sie aufquellen und mindert Aroma sowie Konsistenz. Madenbefall oder weich gewordene Stellen müssen großzügig entfernt werden, um gesundheitliche

Risiken zu vermeiden. Besonders empfindliche Arten wie der Schopftintling verderben bereits wenige Stunden nach der Ernte und sollten sofort in der Küche landen und verarbeitet werden.

Garen ist Pflicht

I n der Zubereitung gilt: Wildpilze i mmer gut durchgaren. Rohverzehr kann zu Magen-Darm -

Besc hw e r de n f ü hre n. Ein e Ga rz e it v o n m i n des t e n s 15 Mi n u t e n is t e mpfehlenswert, um auch eventue ll enthaltene hitzeempfindliche

G ift s t o ff e z u z e r s t ö re n. Z u m Br aten eignet sich ein hochwertiges, h itzebeständiges Öl in kleiner

M enge – etwa Raps- oder O livenö l. Auch Dünsten mit wenig Flüssigkeit ist eine gute Möglichkeit, u m k a l o ri e n a rm u n d n ä hr s t offsc h o n e n d z u k oc h e n. Ge w ü rzt wir d a m bes t e n de z e nt mit frisc h en K r ä utern w i e Thy m i an o d er

Pe t e r s ili e

Pilze haltbar machen –für Genuss im Winter

Wer überreichlich geerntet hat, ka nn Pilz e auf v e r sc hi ede n e

A rt e n hal t ba r m ache n. Das Trocknen – etwa von S teinpilzen – e ig net s i c h b eson d ers g ut. Ge troc kn e t e Pilz e so llt e n l u ftd icht aufbewahrt und vor der Weiterverwendung in Wasser e ingeweicht werden. Auch das E in f rieren ist möglich, jedoch soll t e n Pil z e z u v o r ku rz bla nchi ert wer d en, d a s i e ro h an Ko n sis t e nz v e r lie re n u n d m a tsc hig wer d en kö nnen. Ei ne we it ere O ption ist das Einlegen in E ssig oder Öl mit Gewürzen –d abei sollten j edoch Menschen m it emp f indlichem Magen vorsichtig sein. Einwecken f unktioni ert nur unter str ik ter Ei n h a l tun g hygi en i sc h er B e di n g un g en, um das Risiko v o n Kei m e n z u m i n imie re n.

Mitnehmen: Finger weg:

5 heimische essbare Pilze

Steinpilz (Boletus edulis)

Aromatisch, nussig und vielseitig –gebraten, getrocknet oder in Soßen, ein echter Klassiker in der Küche

Pfifferling (Cantharellus cibarius)

Leicht pfeffrig im Geschmack, fest im Biss – ideal für Pfannengerichte oder als Beilage zu Fleisch und Gemüse.

Maronenröhrling (Imleria badia)

Mild-nussig, gut zu erkennen und weit verbreitet – perfekt zum Braten oder Einfrieren geeignet.

Parasol (Macrolepiota procera)

Riesiger Schirm, besonders lecker paniert wie ein Schnitzel – jung geerntet ein echter Genuss.

Schopftintling (Coprinus comatus)

Sehr zartes Fleisch mit Aroma –nur jung essbar und sollte direkt nach der Ernte zubereitet werden.

Wa s Di a be t ike r be a ch t e n soll t e n

Auch wenn Pilze grundsätzlich gut verträglich sind, gibt es einige Besonderheiten zu beachten. M enschen , die Met f ormin einnehm en , b er i c h ten manc h ma l von Ver d auun g s b esc h wer d en, wenn s ie g rößere Men g en Pilze zu sich n e h men. D as li e g t an d en sc h wer v e r dauliche n Zells tr uk t u r e n u n d Ballaststoffen der Pilze. Wer em pf indlich reagiert, sollte daher klein ere Portionen wählen und neue Pilzsorten stets vorsichtig ausprob ieren. Personen mit eingesc hr ä nkt e r Ni e r e n fu nkti o n so llt e n a uf g rund des höheren Purin-

5 heimisch giftige Pilze

Grüner Knollenblätterpilz

Extrem giftig und lebensgefährlich –schon geringe Mengen können zu schweren Leberschäden führen.

Fliegenpilz (Amanita muscaria)

Auffällig rot mit weißen Punkten –optisch reizvoll, aber giftig und psychoaktiv wirkend.

Pantherpilz (Amanita pantherina)

Leicht mit dem essbaren Perlpilz zu verwechseln – stark giftig und nicht zur Nahrung geeignet.

Gallenröhrling (Tylopilus felleus)

Sieht dem Steinpilz ähnlich, schmeckt aber extrem bitter – macht jedes Gericht ungenießbar.

Gemeiner Kartoffelbovist

Hartschalig und ungenießbar – kann bei Verzehr zu Magen-DarmBeschwerden führen.

Ge h a lt s v o n Pilz e n ebe nf a ll s m a ßvoll g enießen. Wichti g ist auch, d ass Pilz g erichte nicht mehrfach auf g ewärmt werden – einmali g es Erwärmen ist möglich, allerdings nur, wenn das G ericht rasch g ekühlt und innerhalb eines Tages verzehrt wird.

Ein ein f aches, blutzuc k e r f r eu n d li c h es R ezept

Ein ein f aches, besonders geeignetes Gericht für den Einstie g in d i e Pilzk üc h e i s t e tw a e in e Pf a nn e aus frischen Pfifferlin g en mit Kr äu t e rn u n d Kn ob l auc h. D a f ü r benötigt man etwa 3 00 G ramm

frische Pfifferlin g e, eine kleine Zwiebel, eine Knoblauchzehe, e inen Teelöffel Ra p söl sowie frische Kräuter wie Thymian und P etersilie. Die P f i ff erlinge werden trocken geputzt, Zwiebel und K noblauch f ein g ehackt. In einer P fanne das Ö l erhitzen, die Zwieb e l gl as ig dü nsten, d ann d en K noblauch hinzufü g en. Anschließ end die Pilze dazugeben und bei m ittlerer Hitze etwa zehn Minuten b raten. Mit S alz , Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken –f ertig ist ein leichtes, blutzuckerfreundliches Gericht, das sich a uc h h ervorra g en d a l s B e il a g e zu F leisch oder Tofu ei g net.

Das Immunsystem schützt unseren Körper rund um die Uhr vor Krankheitserregern – besonders in der kalten Jahreszeit ist es stark gefordert.

Besser geschützt

Wie wir unser Immunsystem stärken: Kaum beginnt der Herbst, kämpft unser Immunsystem mit all den Viren und Bakterien, die es auf unsere Gesundheit abgesehen haben. Doch wie funktioniert das alles und kann man dem Körper dabei helfen?

Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes

Abwehrsystem, das rund um die Uhr im Einsatz ist, um unseren Körper vor Krankheitserregern zu schützen. Gerade in der kälteren Jahreszeit, wenn Viren und Bakterien Hochsaison haben, ist es besonders gefordert. Doch wie funktioniert dieses Schutzsystem überhaupt – und wie können wir es gezielt unterstützen, insbesondere wenn wir mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes leben?

Die doppelte Aufgabe der Abwehr

Das menschliche Immunsystem steht vor einer anspruchsvollen Aufgabe: Es muss Krankheitserreger wie Bakterien, Viren, Pilze oder Parasiten erkennen und bekämpfen – ohne dabei körpereigene Zellen anzugreifen. Diese Fähigkeit, zwischen „fremd“ und „selbst“ zu unterscheiden, ist zentral. Gelingt dies nicht, können Autoimmunerkrankungen entstehen – etwa Rheuma, Schuppenflechte oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen mit vielfältigen Beschwerden.

Typ-1-Diabetes ist eine solche Autoimmunerkrankung: Das Immunsystem zerstört dabei die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse unwiderruflich. Auch bei Typ-2-Diabetes spielen Entzündungen eine bedeutende Rolle, wenn auch nicht autoimmun bedingt. Ein stabil arbeitendes Immunsystem kann helfen, entzündlichen Prozessen vorzubeugen oder sie gezielt abzuschwächen – etwa durch gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf.

Wie unser Immunsystem arbeitet

Das Immunsystem ist kein einzelnes Organ, sondern ein Netzwerk aus Zellen, Organen und Signalstoffen. Wichtige Bestandteile sind Knochenmark, Thymus, Milz, Lymphknoten und Schleimhäute –besonders im Darm, wo rund 70 Prozent der Immunzellen sitzen.

Im Knochenmark entstehen B-Zellen, im Thymus reifen T-Zellen, die im Körper zirkulieren und gezielt Erreger erkennen.

Clever: Das Immunsystem hat ein Gedächtnis – Grundlage für die Wirkung von Impfungen.

Die erste Verteidigungslinie

Bevor Erreger überhaupt in den Körper gelangen, müssen sie natürliche Barrieren überwinden: Haut und Schleimhäute. Intakte Schleimhäute – etwa in Nase, Rachen oder Lunge – bilden eine effektive Verteidigungslinie. Sie produzieren Schleimstoffe und Enzyme, die Viren und Bakterien abfangen und deren Eindringen verhindern. Vitamin A spielt dabei eine zentrale Rolle: Es ist essenziell für die Erhaltung gesunder Schleimhäute und unterstützt aktiv die Immunabwehr.

Gute Quellen für Vitamin A oder Betacarotin sind Leber, Eigelb, Butter, Karotten, Spinat oder Brokkoli. Auch Kürbis und Süßkartoffeln enthalten viel davon. Diabetiker sollten beachten, dass manche dieser Lebensmittel viele Kohlenhydrate enthalten – eine maßvolle Auswahl ist bei schwankenden Blutzuckerwerten ratsam.

Mikronährstoffe:

Kleine Helfer mit großer Wirkung

Zink, Vitamin C und D sind unverzichtbar für eine funktionierende Immunabwehr –besonders bei Diabetes.

Der Einfluss von Diabetes auf das Immunsystem

Ein starkes Immunsystem braucht eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen. Schon eine verringerte Zufuhr – etwa durch einseitige Ernährung oder Stress – kann die Abwehr schwächen. Bei Diabetes besteht oft ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen wie Vitamin D, Zink oder Chrom.

Vitamin C aktiviert weiße Blutkörperchen, schützt Zellen vor oxidativem Stress und stärkt die Gefäße. Quellen sind Paprika, Zitrusfrüchte, Hagebutten und Kohl. Vitamin E aus Pflanzenölen unterstützt dabei.

Zink ist wichtig für die Immunabwehr. Es steckt in Fleisch, Käse und Hülsenfrüchten. Orangensaft verbessert die Eisenaufnahme

Menschen mit Diabetes sind anfälliger für Infektionen. Ursache ist nicht nur ein möglicher Nährstoffmangel, sondern auch ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel: Er fördert Entzündungen, hemmt die Wundheilung und begünstigt das Wachstum von Bakterien und Pilzen. Deshalb ist eine gute Blutzuckereinstellung ein entscheidender Baustein für ein funktionierendes Immunsystem.

Zudem kann eine Insulinresistenz die Immunantwort verändern. Studien zeigen, dass Immunzellen unter chronisch erhöhtem Zucker schlechter arbeiten – sie reagieren verzögert auf Erreger, produzieren weniger Abwehrstoffe und sterben früher ab. Umso wichtiger ist für Diabetiker ein ganzheitlicher Ansatz zur Stärkung ihrer Abwehr.

Bewegung: Nicht zu viel, nicht zu wenig

Körperliche Aktivität wirkt wie ein „Frischekick für das Immunsystem. Regelmäßige Bewegung – insbesondere Ausdauertraining wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren – verbessert die Durchblutung, erhöht die Anzahl weißer Blutkörperchen und reduziert entzündliche Prozesse im Körper. Auch das allgemeine Wohlbefinden und der Schlaf profitieren von Bewegung, ebenso wie der Stoffwechsel und die Herzgesundheit.

Allerdings gilt auch hier: Maßhalten ist wichtig. Zu intensives Training oder mangelnde Erholung können das Immunsystem vorübergehend schwächen und die Infektanfälligkeit erhöhen. Besonders bei Diabetes sollten Sporteinheiten gut geplant sein, um Hypoglykämien oder Blut-

zuckerschwankungen zu vermeiden. Optimal ist ein Rhythmus von zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche – jeweils mit ausreichender Regeneration und individueller Anpassung an die eigene Leistungsfähigkeit sowie einer regelmäßigen Blutzuckerkontrolle bei Bedarf

Wechselduschen: Kaltwarm für starke Gefäße

Wechselduschen sind ein klassisches Hausmittel zur Abhärtung –und sie wirken tatsächlich Der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser trainiert die Gefäße, fördert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an. Das stärkt die körpereigene Abwehr und macht unempfindlicher gegen Temperaturreize. Besonders empfehlenswert: mit warmem Wasser beginnen, dann von den Füßen aufwärts mit kaltem

W g

Während des Schlafs laufen wichtige Reparaturprozesse –Schlafmangel schwächt das Immunsystem.

Reaktion.

Für Einsteiger reicht auch ein kalter Guss nach der warmen

Dusche, um erste Reize zu setzen. Wichtig: Wer an Durchblutungsstörungen leidet – etwa bei diabetischer Neuropathie – sollte

Wechselduschen nur nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt anwenden, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.mit dem Arzt ausprobieren.

Schlaf: Die nächtliche Regeneration

Schlaf ist der „Wartungsmodus“ unseres Körpers – auch für das Immunsystem. Während wir ruhen, laufen Zellreparaturen, Hormonproduktionen und Immunprozesse auf Hochtouren. Wer zu wenig oder

Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining können Sie wirksam dabei unterstützen, Ihr Immunsystem zu stärken

schlecht schläft, hat nicht nur weniger Energie, sondern wird auch anfälliger für Infekte.

Bei Diabetikern kann schlechter Schlaf zudem die Blutzuckereinstellung verschlechtern – ein Teufelskreis, der das Immunsystem zusätzlich belastet. Experten empfehlen sieben bis acht Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht. Sorgen Sie für einen regelmäßigen Schlafrhythmus, verzichten Sie auf schwere Mahlzeiten am Abend und schalten Sie digitale Geräte rechtzeitig aus.

Ernährung: Die Kraft

frischer Lebensmittel

Viel frisches Obst und Gemüse ist die beste Grundlage für ein starkes Immunsystem. Natürliche Lebensmittel liefern nicht nur Vitamine, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Enzyme, die gemeinsam wirken. Künstliche Nahrungsergänzungsmittel können das oft nicht ersetzen – zumindest nicht

in gleicher Qualität. Besonders in der kalten Jahreszeit sind Zitrusfrüchte, Beeren, Äpfel, Kohlarten und Nüsse empfehlenswert. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir fördern durch probiotische Kulturen die Darmgesundheit – ein Schlüssel zu stabiler Abwehr.

Spurenelemente und ihre Rolle

Neben den bekannten Vitaminen spielen auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Selen, Kupfer und Mangan eine Rolle für die Immunfunktion. Sie wirken antioxidativ, unterstützen Enzyme bei der Abwehr von Krankheitserregern und sorgen für stabile Zellstrukturen und gesunde Zellprozesse. Selen ist unter anderem in Fleisch, Fisch, Paranüssen und Vollkornprodukten enthalten. Diabetiker sollten jedoch bei Nüssen und Trockenfrüchten auf den Zuckergehalt achten und eher kleine, gut kontrollierte Portionen in ihren Speiseplan einplanen.

Mentale Stärke: Meditation und Gelassenheit

Stress ist ein Immun-Killer. Anhaltende Anspannung lässt den Cortisolspiegel steigen – und der schwächt die Immunabwehr. Meditation, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Studien zeigen: Schon wenige Minuten täglich können ausreichen, um spürbare Effekte zu erzielen.

Besonders für Menschen mit Diabetes, die im Alltag stark gefordert sind, kann Meditation ein wertvoller Ausgleich sein.

Ein starkes Immunsystem entsteht nicht über Nacht. Es braucht gesunde Ernährung, stabile Blutzuckerwerte, Bewegung, Schlaf – und manchmal etwas Kälte. Für Menschen mit Diabetes ist es wichtig, ihre Abwehr ganzheitlich zu stärken. Nur so bleibt der Körper langfristig leistungsfähig und geschützt.

10 Tipps für Ihr Immunsystem

Mit einfachen Maßnahmen wie Bewegung, Ernährung, Entspannung und kleinen Gewohnheiten lässt sich das Immunsystem stärken – ganz ohne großen Aufwand und mit viel Wirkung

1. Bewegung mit Maß:

Ausdauer statt Überforderung

Regelmäßige Bewegung stärkt das Immunsystem, besonders Ausdauer sport wie Radfahren, Walking oder Schwimmen. Drei Mal pro Woche 30 Minuten reichen. Wichtig: Nicht übertreiben. Zu starke Belastung kann die Abwehr schwächen. Diabetiker sollten auf Unterzuckerungen achten.

2. Gesunder Darm durch Joghurt

Etwa 70 % der Immunzellen sitzen im Darm. Eine stabile Darmflora ist entscheidend für die Abwehr. Naturjoghurt mit probiotischen Kulturen hilft, das Gleichgewicht zu fördern und Erreger abzuwehren.

3. Grüner Tee statt Kaffee

Grüner Tee liefert Antioxidantien, Polyphenole und Vitamin C. Er stärkt das Immunsystem und senkt oxidativen Stress. Wer öfter Tee statt Kaffee trinkt, unterstützt die Abwehr – besonders in Stresspha sen.

4. Entspannen nicht vergessen

Chronischer Stress schwächt die Abwehr, unter anderem durch zu viel Cortisol. Deshalb täglich Auszeiten einplanen – zum Beispiel mit Lesen, Spazierengehen oder Meditieren. Schon 15 Minuten täglich helfen.

5. Geheimtipp: Sauna

Saunagänge stärken die Abwehr durch den Wechsel von Hitze und Kälte. Sie fördern Kreislauf und Durchblutung.

6. Gut schlafen –besser geschützt

Im Schlaf laufen wichtige Reparaturprozesse ab, Immunzellen werden aktiviert. Zu wenig Schlaf schwächt die Abwehr. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind ideal – für einen immunstarken Start.

7. Vitamin C –täglich frisch

Vitamin C schützt Immunzellen, unterstützt ihre Bildung und wirkt gegen freie Radikale. Der Körper speichert es nicht. Deshalb täglich zuführen – z.B. über Zitrus-früchte, Paprika oder Brokkoli.

8. Zink stärkt die Schleimhäute

Zink sc h ü tzt d i e Sc hl e imh äu t e – u n se re e r s t e A b w e hr ba rri e re E s unterstützt die Bildung von I mmunzellen. G ute Zink q uellen sind Fleisch , Käse , Nüsse und Hülsenf rüchte. Ein dauerha f t niedriger Zinkspiegel erhöht das

I nf e ktri s ik o

9. Kalt-warm duschen für mehr Abwehrkraft

Wec h se l dusc h e n f ö r de rn d i e D urchblutun g , trainieren G efä ß e und aktivieren die Abwehr. Beginnen S ie warm, d ann kühler – besonders an Armen und Beinen.

10. Lachen als Immunschub

Lachen senkt Stresshormone, stärkt Herz und Immunsystem. Es aktiviert die T-Zellen. Lachen tut Körper und Seele gut

Ob als reines Tagebuch, als komplexer Datenanalyst oder als ganzheitlicher Coach – für fast jeden Bedarf gibt es eine passende App.

Apps bei Diabetes

Diabetes managen – das klingt nach Disziplin, Dokumentation und dauerhafter Aufmerksamkeit. Zum Glück gibt es clevere digitale Helfer, die den Alltag mit Diabetes spürbar erleichtern. Wir stellen die besten Diabetes-Apps 2025 vor –alle auf Deutsch, geprüft und mit Mehrwert.

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SiDiary – Die App für strukturierte Therapieanalysen

SiDiary ist die richtige Wahl für alle, die ihre Daten nicht nur speichern, sondern verstehen wollen. Die App ermöglicht eine strukturierte, tabellarische Erfassung von Blutzuckerwerten, Insulin, Mahlzeiten, BE, Blutdruck, Gewicht, Bewegung und vielem mehr. Sie unterstützt eine Vielzahl von Messgeräten und Insulinpumpen, lässt sich mit Windows-PCs synchronisieren und bietet einen ausgefeilten Datenexport für Arztbesuche. Besonders hilfreich: Auswertungsgrafiken zeigen Trends, Zielbereiche und Hypoglykämie-Risiken. Auch Menschen mit Typ-2-Diabetes, die orale Antidiabetika oder andere Therapieformen nutzen, finden hier ein stark anpassbares Tool

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MyBody – Digitaler Coach für Lebensstil und Ernährung

MyBody verfolgt einen ganzheitlichen

Ansatz: Die App versteht sich als digitaler Gesundheitscoach speziell für Menschen mit Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder metabolischem Syndrom. Neben einem digitalen Tagebuch bietet sie maßgeschneiderte Ernährungspläne, Rezeptvorschläge, Einkaufshilfen und kleine Bewegungseinheiten für den Alltag. Wer möchte, kann Ziele wie Gewichtsreduktion, HbA1c-Senkung oder eine Umstellung auf Low-Carb festlegen – die App passt die Empfehlungen entsprechend an. MyBody ersetzt keinen Arzt, motiviert aber mit täglichem Feedback und kleinen Aufgaben.

Für wen geeignet?

Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes, die ihre Ernährung langfristig umstellen und aktiv mitgestalten möchten.

Samsung Health –Der Allrounder mit A Diabetes-Fokus

Samsung Health ist keine klassische Diabetes-App, hat aber in den letzten Jah-

ren wichtige Funktionen integriert, die auch für Diabetiker nützlich sind. Die App dokumentiert Gewicht, Schlaf, Bewegung und Ernährung und lässt sich mit vielen Wearables koppeln. Besonders hilfreich: Blutzuckerwerte können manuell eingetragen und mit anderen Gesundheitsdaten verknüpft werden, um Zusammenhänge sichtbar zu machen. Nutzer erhalten Statistiken und Warnhinweise, wenn bestimmte Werte oder Bewegungsmuster auffällig werden. In Kombination mit einer Messgerät-App wie mySugr entsteht so ein umfassendes Gesundheitsbild.

Für wen geeignet?

Menschen mit Diabetes, die zusätzlich ihren gesamten Lebensstil im Blick behalten möchten.

BlutzuckerBuddy –Einfach, schnell und verständlich

Diese App richtet sich an alle, die eine einfache und trotzdem funktionale Lösung zur Dokumentation suchen. Blutzucker-Buddy erlaubt die manuelle Eingabe von Blutzuckerwerten, Insulin, Kohlenhydraten und Aktivitäten – übersichtlich, werbefrei und ohne überflüssigen Schnickschnack. Die Auswertung erfolgt in Diagrammen und Listen, sodass sich Entwicklungen gut nachvollziehen lassen. Besonders nützlich ist die Möglichkeit, Zielbereiche individuell einzustellen und an Medikamentenpläne zu erinnern.

Für wen geeignet?

Datenschutzfreundliche Dokumentation für Diabetiker. BESSERE

GUT ZU WISSEN

Moderne Diabetes-Apps unterstützen bei der Auswertung und zeigen Trends sowie Durchschnittswerte auf einen Blick.

Nicht jede App passt zu jeder Therapie. Überlegen Sie sich vor der Installation:

∞ Was möchte ich erfassen – und wie oft?

∞ Will ich eine automatische Verbindung zu meinem CGM oder Insulinpen?

∞ Ist mir Datenschutz besonders wichtig – oder möchte ich Daten mit Dritten teilen?

∞ Brauche ich nur ein Tagebuch – oder auch Ernährungstipps, Rezepte und Coaching?

Achten Sie bei der App-Auswahl auf regelmäßige Updates, transparente Datenschutzrichtlinien und den Standort des Anbieters –viele Nutzer bevorzugen europäische oder deutsche Anbieter, weil diese strengeren Regelungen unterliegen, häufig besseren Support bieten, mehr Sicherheit bei sensiblen Gesundheitsdaten gewährleisten und oft auch benutzerfreundlicher gestaltet sind.

Herz-KreislaufSystem mit

40, 50, 60 und 70

Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Herzrhythmusstörungen entwickeln sich oft schleichend und bleiben lange unbemerkt. Entscheidend ist, zu wissen, worauf es ankommt. Denn Vorbeugung sieht mit 40 anders aus als mit 70. Wir zeigen, was das Herz in den verschiedenen Lebensphasen braucht – und wie Sie aktiv etwas für Ihre Herzgesundheit tun können.

BESSERE GESUNDHEIT – Das Herz-Kreislauf-System jedem Alter

Mit 40 zählt Vorbeugung doppelt: Jetzt die Basis für ein starkes Herz legen.

Wer jetzt gegensteuert, kann gut vorbeugen ...

DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM IN JEDEM ALTER:

Das Herz-Kreislauf-System ab 40

Die 40er gelten als ein Lebensabschnitt der doppelten Belastung: Beruflich trägt man viel Verantwortung, privat fordert der Alltag – Zeit für sich selbst bleibt kaum. Das kann sich rächen. Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen schleichend. Wer jetzt achtsam ist, kann frühzeitig und gezielt vorbeugen.

Frühe Warnzeichen richtig deuten

Auch wenn das Herz noch kräftig schlägt, können erste Signale darauf hinweisen, dass das System aus dem Takt gerät. Dazu gehören anhaltende Müdigkeit, eine geringere körperliche Belastbarkeit oder Kurzatmigkeit bei alltäglichen Aktivitäten wie Treppensteigen. Manche Menschen spüren ein Engegefühl in der Brust oder bemerken ein Herzstolpern, das bislang nicht da war. Auch kribbelnde Beine oder ungewöhnlich kalte Füsse können auf Durchblutungsstörungen hindeuten. Diese Beschwerden sollten nicht ignoriert, sondern ärztlich abgeklärt werden – gerade dann, wenn sie wiederholt auftreten.

Jetzt gegensteuern – was wirklich hilft

Die gute Nachricht: In den 40ern lassen sich viele Risikofaktoren noch aktiv beeinflussen. Eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Ölen und wenig Zucker hilft, Blutfet-

te und Blutzucker zu regulieren. Regelmäßige Bewegung – idealerweise dreimal pro Woche 30 Minuten – stärkt Herz und Kreislauf. Wer raucht, sollte jetzt aufhören: Der Rauchstopp ist eine der wirksamsten Maßnahmen zur Risikoreduktion. Ebenso wichtig ist ein bewusster Umgang mit Stress. Pausen, feste Erholungszeiten und digitale Auszeiten senken den Puls Ein Gesundheits-Check beim Hausarzt sollte zur Routine gehören.

Das braucht es als Voraussetzung

Mit 4 0 s in d vi e l e s t a rk g efordert – Beruf und Fa m ilie n eh m e n v iel

R au m e in. Was o ft übe rs ehen wird: Dauerstress belastet das Herz-Kreisl auf- System erheblich. Der Blutdruck steigt, das Herz schlä g t schneller. Wer j etzt g e g ensteuert –m i t B ewe g un g , g esun d er

E rn äh run g , P ausen un d E ntspannun g stec h n iken –s chützt sein Herz lan gf ristig. Achtsamkeit im Alltag ist ein zentraler Schlüssel für mehr G esundheit.

Soziale Verbindungen

Weniger bekannt, aber gut belegt: Menschen mit stabilen sozialen Beziehungen leben gesünder. Wer sich eingebunden und unterstützt fühlt – in der Partnerschaft, im Freundeskreis oder im Beruf –, ist emotional ausgeglichener und kann mit Belastungen besser umgehen. Soziale Kontakte puffern Stress senken das Risiko für Depressionen und wirken sich sogar positiv auf den Blutdruck aus In einem gesunden Umfeld fällt es zudem leichter, gute Gewohnheiten dauerhaft umzusetzen.

Wer oder was hilft mir dabei?

Bei auffälligen Werten können Kardiologen, Diabetologen oder spezialisierte Ernährungsberater hinzugezogen werden. Viele Krankenkassen unterstützen präventive Programme zu Bewegung, Ernährung oder Stressmanagement –oft sogar mit finanziellen Zuschüssen, speziellen Online-Angeboten und persönlichen Beratungsmöglichkeiten.

Besondere

Vorsicht bei

Diabetes ab 40

Menschen mit Diabetes –Typ 1 und Typ 2 – haben bereits in diesem Alter ein deutlich höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Erhöhte Blutzuckerwerte greifen die Gefäßwände an und fördern Entzündungen, die Arteriosklerose begünstigen. Kommen Fettstoffwechselstörungen oder Bluthochdruck hinzu, steigt das Risiko weiter an. Wichtig ist eine enge medizinische Betreuung: gute Blutzuckereinstellung, regelmäßige Kontrollen und individuelle Beratung zu Ernährung, Bewegung und Lebensstil – ergänzt durch praxisnahe Schulungsangebote für Betroffene, die den Alltag erleichtern, motivieren und helfen, langfristig gesunde Entscheidungen zu treffen und beizubehalten.

JETZT GILT: Nicht erst reagieren, wenn Beschwerden auftreten – sondern aktiv vorsorgen, solange das Herz noch gesund ist.

BESSERE GESUNDHEIT – Das Herz-Kreislauf-System in jedem Alter

Die 50er – Zeit für neue Prioritäten und eine starke Mitte.

Jetzt zeigen sich erste Veränderungen an den Gefäßen …

DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM IN JEDEM ALTER:

Das Herz-Kreislauf-System ab 50

Mit 50 beginnt für viele ein neuer Lebensabschnitt. Die Kinder sind selbstständiger, beruflich ist einiges erreicht, erste Freiräume entstehen – gleichzeitig meldet sich der Körper deutlicher als früher, wenn etwas aus dem Gleichgewicht gerät. Genau jetzt bietet sich die Chance, innezuhalten, Muster zu überdenken und Prioritäten neu zu setzen

Frühe Warnzeichen richtig deuten

In den 50ern zeigen sich erste handfeste Auswirkungen eines über Jahre angesammelten Risikoprofils. Häufige Warnzeichen sind plötzlicher Leistungsabfall, anhaltender Bluthochdruck, häufige Kopfschmerzen, nächtliches Herzklopfen oder auch Schwindel und Sehstörungen. Viele bemerken auch ein zunehmendes Ruhebedürfnis – das nicht nur auf das Alter, sondern auf eine mögliche Minderdurchblutung zurückzuführen sein kann. Wer solche Signale ernst nimmt, kann schlimmere Folgen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verhindern.

Jetzt gegensteuern – was wirklich hilft

Mit 50 geht es weniger um Perfektion, sondern um Kontinuität. Schon kleine, regelmäßige Veränderungen haben grosse Wirkung: Wer dreimal pro Woche einen flotten Spaziergang macht, täglich frisch kocht oder mit Yoga, Radfahren oder

Schwimmen beginnt, stärkt Herz, Gefässe und Kreislauf. Eine mediterrane Ernährung – mit viel Gemüse, Olivenöl, Fisch und Hülsenfrüchten –kann Blutfettwerte verbessern und Entzündungen reduzieren. Wichtig ist auch: Salz in Maßen, Alkohol nur gelegentlich und Zigaretten am besten gar nicht. Besonders wirksam ist es, alte Gewohnheiten zu hinterfragen: Warum esse ich so? Was bedeutet Entspannung für mich? Wo bin ich selbstbestimmt – und wo funktioniere ich nur? Wer diese Fragen ehrlich beantwortet, trifft nachhaltigere Entscheidungen.

Das braucht es als Voraussetzung

In kaum einem Alter sind Menschen so stark zwischen Verantwortung und Neubeginn eingespannt wie in den 50ern. Die Gefahr: Stress wird chronisch – und das belastet Herz und Gefässe. Der Blutdruck bleibt dauerhaft erhöht, der Puls beschleunigt, das vegetative Nervensystem über-

reizt. Studien zeigen, dass chronischer Stress das Risiko für koronare Herzerkrankungen und Herzinfarkte erheblich erhöht. Hier hilft vor allem: Tempo rausnehmen, Grenzen setzen, sich selbst wieder ernst nehmen. Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Meditation oder Atemübungen können wertvolle Unterstützung sein.

Soziale Verbindungen

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um bestehende Kontakte zu pflegen und neue aufzubauen: etwa durch gemeinsame Sportgruppen, ehrenamtliches Engagement, Nachbarschaftshilfe oder den Mut, alte Interessen wieder aufleben zu lassen. Auch das Teilen von Sorgen –ob mit Freunden, Partner, Familie oder professionellen Anlaufstellen – entlastet das Herz spürbar und stärkt das emotionale Wohlbefinden. Denn: Ein offenes Ohr und ehrliches Gespräch sind oft die beste Prävention für Körper, Geist und Seele.

We r ode r wa s h ilft mir d a be i?

Hausärzte, Sportmediziner, Diabetologen oder auch Präventionszentren helfen dabei, individuelle Risiken zu erkennen und sinnvolle Massnahmen umzusetzen. Wer unsicher ist, kann sich auch an seine Krankenkasse wenden – viele bieten Check-ups, Kurse oder persönliche Beratung.

Besondere Vorsicht bei

Diabetes ab 50 Diabetiker in diesem Alter stehen an einem entscheidenden Punkt: Langjährige Stoffwechselstörungen erhöhen das Risiko für Gefäßschäden, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Kommen Übergewicht oder Bluthochdruck hinzu, steigt es weiter. Wichtig sind ärztliche Begleitung, regelmäßige Kontrollen und eine gute medikamentöse Einstellung – ergänzt durch Bewegung und gesunde Lebensgewohnheiten.

JETZT GILT: Den Körper nicht länger als selbstverständlich betrachten – sondern aktiv für ihn sorgen

BESSERE GESUNDHEIT – Das Herz-Kreislauf-System in jedem Alter

Übergang in den Ruhestand: Zeit für Achtsamkeit und Herzgesundheit.

DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM IN JEDEM ALTER:

Das Herz-Kreislauf-System ab 60

Die 60er sind ein Jahrzehnt des Wandels. Der Übergang in den Ruhestand rückt näher oder ist bereits vollzogen, viele Lebensgewohnheiten verändern sich. Was bleibt, ist die Verantwortung für die eigene Gesundheit. Gerade jetzt ist es wichtig, sich nicht zurückzulehnen, sondern aufmerksam zu bleiben – vor allem beim Thema Herz-Kreislauf-System.

Frühe Warnzeichen richtig deuten Herz-Kreislauf-Erkrankungen machen sich in diesem Alter oft durch eher unspezifische Symptome bemerkbar. Häufige Anzeichen sind Kurzatmigkeit bei gewohnter Belastung, ungeklärte Brustschmerzen, Schwindel, ein beschleunigter oder unregelmässiger Puls sowie nächtliches Wasserlassen, das auf eine beginnende Herzschwäche hinweisen kann. Auch Leistungsknicke, die sich nicht durch Schlafmangel oder akuten Stress erklären lassen, sollten ernst genommen werden. Frauen erleben Herzbeschwerden oft anders –eher in Form von Oberbauchschmerzen, Übelkeit oder ausgeprägter Müdigkeit. Diese Symptome sollten unbedingt ärztlich abgeklärt werden.

Jetzt gegensteuern – was wirklich hilft

Mit 60 steht nicht mehr der schnelle Wandel im Vordergrund, sondern die Stabilisierung. Regelmäßige Bewegung – angepasst an die eigene Belastbarkeit

– ist entscheidend: Spaziergänge, Schwimmen, Radfahren oder Gymnastik halten das Herz in Schwung. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität. Auch ausgewogene Ernährung zählt: weniger rotes Fleisch, mehr Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse und gute Öle. Wer Übergewicht reduziert, senkt Blutdruck und entlastet das Herz. Guter Schlaf unterstützt zusätzlich die Herzgesundheit.

Das braucht es als Voraussetzung

Gesund altern bedeutet, Verantwortung zu übernehmen. Das setzt voraus, dass man den eigenen Gesundheitszustand kennt: Regelmäßige Check-ups beim Hausarzt oder Kardiologen sollten selbstverständlich sein. Dazu gehören die Kontrolle von Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Gewicht – aber auch das Einordnen von Befindlichkeiten: Was ist altersbedingt, was behandlungsbedürftig? Wer informiert bleibt, kann selbstbestimmt handeln und muss nicht auf die nächste Krise warten.

Soziale Verbindungen

In den 60ern geraten soziale Strukturen oft in Bewegung. Der Arbeitsalltag entfällt oder verändert sich, Freundeskreise lösen sich auf, Kinder sind längst aus dem Haus Umso wichtiger ist es, aktiv für soziale Einbindung zu sorgen und neue Kontakte zu knüpfen. Studien zeigen: Menschen mit stabilen sozialen Kontakten haben ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall, Depression und Vereinsamung im Alter.

Wer oder was hilft mir dabei?

Viele Hausärzte bieten gezielte Präventionsprogramme für Menschen ab 60 an. Ergänzend können Herzsportgruppen, Bewegungstherapie oder Ernährungsberatung sinnvoll sein – oft unterstützt durch die Krankenkassen und speziell auf ältere Menschen zugeschnitten. Auch Apotheken, Rehazentren oder Volkshochschulen bieten praxisnahe Angebote zur Gesundheitsförderung und aktiven Lebensgestaltung im Alter.

Besondere

Vorsicht bei Diabetes ab 60 Für Diabetiker ist dieses Lebensjahrzehnt besonders sensibel Wenn die Erkrankung bereits über viele Jahre besteht, sind Gefässschäden oft weit fortgeschritten – mit entsprechend erhöhtem Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder Herzinsuffizienz. Blutzucker, Blutdruck und Blutfettwerte müssen konsequent kontrolliert und gut eingestellt sein. Auch die Nierenfunktion sollte regelmässig überprüft werden. Wichtig ist ausserdem, Warnsignale wie Brustschmerzen oder plötzliche Leistungseinbrüche nicht abzutun –denn sie können auf eine stille koronare Herzkrankheit hinweisen, die bei Diabetikern häufiger auftritt. Umso bedeutsamer ist eine enge medizinische Begleitung und das Bewusstsein, dass Prävention in jedem Alter Wirkung zeigt.

JETZT GILT:

Nicht nur das Alter annehmen – sondern bewusst gesund gestalten.

BESSERE GESUNDHEIT – Das Herz-Kreislauf-System in jedem Alter

Auch mit 70 lässt sich viel für die Herzgesundheit tun.

In Bewegung

ben, im Kopf und im Körper …

DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM IN JEDEM ALTER:

Das Herz-Kreislauf-System ab 70

Mit über 70 ist das Leben ruhiger geworden - aber nicht weniger bedeutungsvoll Viele Menschen erleben diese Lebensphase als Zeit der Freiheit, andere spüren auch deutlicher ihre Grenzen. Klar ist: Die körperliche Widerstandskraft nimmt ab, und Herz-KreislaufErkrankungen gehören jetzt zu den häufigsten Gesundheitsproblemen.

Frühe Warnzeichen richtig deuten

In höherem Alter sind die Symptome von HerzKreislauf-Erkrankungen oft weniger eindeutig. Wer sich plötzlich ungewohnt müde fühlt, weniger belastbar ist, beim Gehen schneller aus der Puste kommt oder Flüssigkeit in den Beinen einlagert, sollte dies ernst nehmen.

Auch nächtliches Wasserlassen Schwindel oder plötzlicher Gewichtsverlust können Hinweise auf eine Herzinsuffizienz oder andere Kreislauferkrankungen sein.

Jetzt gegensteuern – was wirklich hilft

Herzgesund leben heißt jetzt vor allem: das vorhandene Potenzial erhalten. Spaziergänge, leichtes Gymnastiktraining, Bewegung im Wasser oder moderates Radfahren sind ideal Wer sich täglich bewegt, tut seinem Herz einen großen Gefallen.

Auch die Ernährung bleibt ein zentraler Faktor: frisch, nährstoffreich, leicht verdaulich. Wichtig ist zudem, ausreichend zu

trinken – da das Durstgefühl mit dem Alter oft nachlässt.

Das braucht es als Voraussetzung

H e rz-Kr e i s l au f-Pr ä v e ntio n im h ö h e r e n Alt e r

braucht vor allem eines: Au f merksamkeit f ür sich s elbst. Wer seine Medik amente zuver lä ss i g e i nnimmt, re g elmäßi g zur K ontro ll e g e h t un d Verä n d erun g en n i c h t ig nor i ert, h at v i e l i n d er

Hand. Dazu gehört a uch , sich nicht entmutigen zu lassen – denn a uch mit Vorerkrankung en kann man mit ein f ache n Mi tt el n v iel e rr eic h en. Wi c h t ig i st, d en All ta g stru k tur i ert zu g estalten und Ü berforderung zu vermeiden. Kleine Routinen geben Halt – auch dem Kreisl au f

Soziale Verbindungen

Mit dem Älterwerden nimmt das Risiko für Einsamkeit zu – gerade dann, wenn Partner, Freunde oder Wegbegleiter fehlen. Doch der Rückzug aus dem sozialen Leben kann

die Herzgesundheit gefährden und das seelische Wohlbefinden deutlich beeinträchtigen. Soziale Kontakte hingegen geben Halt, Struktur und Sinn. Ob Nachbarn, Familie, Seniorentreffs oder generationenübergreifende Projekte – wer sich eingebunden fühlt, lebt nicht nur länger und gesünder, sondern auch zufriedener, aktiver und emotional ausgeglichener.

Wer oder was hilft mir dabei?

Herzsportgruppen oder Seniorengymnastik werden vielerorts angebot e n – t eils m i t ä rzt liche r B e gl e i tun g un d spez i e ll au f ä lt e r e M e n sc h e n abg est i mmt. W er U nters tützung braucht, sollte s ich nicht scheuen , sie a nzunehmen: P f legeberatung, Haushaltshil f e, Fa h r di enste o d er Tagesp f le g e sind keine Zeichen von Schwäche, so n de rn Ausd r uck v o n S elbstfürsor g e und Weits icht. S ie helfen dabei, die S elbstständigkeit zu erhalten und die Lebens q ualität deutlich z u verbessern.

Besondere

Vorsicht bei Diabetes ab 70 Im höheren Alter steigen die Risiken für Folgeerkrankungen bei Diabetes deutlich Herz und Nieren sind besonders gefährdet, zudem können Symptome leiser verlaufen als in jüngeren Jahren. Eine sorgfältige Kontrolle von Blutzucker, Blutdruck und Blutfetten ist daher unerlässlich Bei älteren Menschen mit Diabetes steht nicht mehr der perfekte Blutzuckerwert im Vordergrund, sondern das Vermeiden von Unterzuckerungen, Stürzen oder akuten Komplikationen. Die medikamentöse Behandlung muss individuell angepasst sein –möglichst einfach, sicher und verträglich. Wichtig ist, Veränderungen im Allgemeinbefinden nicht abzutun: Appetitlosigkeit, Schlafprobleme oder Verwirrtheit können auf Kreislaufprobleme hinweisen.

JETZT GILT:

Aktiv bleiben ist wichtiger als perfekt sein – jeder Schritt zählt

BESSER MESSEN– Guter Schlaf für

Guter Schlaf für stabile Werte

Wer gut schläft, fühlt sich fitter, ist ausgeglichener –und profitiert auch gesundheitlich auf vielen Ebenen. Für Menschen mit Diabetes hat Schlaf jedoch noch eine besondere Bedeutung.

Guter, erholsamer Schlaf trägt wesentlich zur Regulation des Blutzuckerspiegels bei – umgekehrt kann Schlafmangel die Glukosewerte aus dem Gleichgewicht bringen und den Stoffwechsel negativ beeinflussen.

Endlich besser schlafen

Die effektive Selbsthilfe bei Schlafstörungen. Dr. med. Michael Feld bietet praktische Tipps für eine erholsame Nacht. 144 Seiten, ISBN: 978-3-96584-481-0.

Guter Schlaf beeinflusst direkt den Stoffwechsel die Insulinwirkung und die Regulation des Blutzuckers. Umgekehrt kann ein schlecht eingestellter Diabetes wiederum zu Ein- und Durchschlafstörungen führen. Die Wechselwirkung zwischen Blutzucker und Schlaf ist also keine Einbahnstrasse, sondern ein komplexes Zusammenspiel, das im Alltag oft unterschätzt wird.

Wie sich schlechter Schlaf auf den Blutzucker auswirkt

Medizinische Studien zeigen, dass schon wenige Nächte mit zu wenig oder gestörtem Schlaf ausreichen, um die Insulinsensitivität deutlich zu verschlechtern. Die Körperzellen reagieren weniger empfindlich auf das Hormon Insulin was zu erhöhten Glukosewerten im Blut führt.

Besonders Menschen mit Typ-2-Diabetes, bei denen ohnehin eine Insulinresistenz vorliegt, sind stark betroffen. Aber auch bei Typ-1-Diabetikern wirkt sich Schlafmangel negativ aus – vor allem, weil er Stresshormone wie Cortisol erhöht, die den Blutzuckerspiegel zusätzlich treiben können. Zudem gerät bei Schlafmangel das Gleichgewicht wichtiger Hormone aus dem Takt: Das Hungerhormon Ghrelin steigt, während das Sättigungshormon Leptin sinkt.

Das bedeutet: Wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag nicht nur mehr Appetit, sondern auch eine stärkere Neigung zu kohlenhydratreichen und fettigen Lebensmitteln. Das erschwert die Blutzuckerkontrolle zusätzlich und kann langfristig die Stoffwechsellage verschlechtern.

Wenn der Diabetes den en Schlaf stört

Doch auch in der Gegenrichtung un ist die Verbindung relevant. Viele el Diabetiker leiden unter Ein- oder de D urchschla f störungen, weil si e nachts mit Blutzuckerschwankunku gen kämpfen. Hypoglykämien ––also Unterzuckerungen – treten en vor allem in den frühen Morgenen stunden auf und können zu S chweissausbrüchen , Zittern , Unruhe oder Herzrasen f ühre n Manche Betroffene wachen mit m i t e inem beängstigenden Gefüh l a u f , schla f en danach schlecht wi ede r e in ode r f ü hl e n s i c h am m nächsten Tag wie gerädert. Auch uc ho h e G l u k ose w e rt e a m A be n d können den Schlaf beeinträchtiti gen – etwa durch vermehrten H arndrang, Mundtrockenheit o der nächtlichen Durst. Ein schlecht eingestellter Blutzucker ke k ann a l so di e N ac h tru h e empfindlich stören und damit langfrisf ti g zu einem Teufelskreis führen.

Schlafstörungen durch Folgeerkrankungen

Hinzu kommen mögliche Folgeerkrankungen des Diabetes, die den Schlaf zusätzlich stören. Eine diabetische Neuropathie – mit Missempfindungen, Kribbeln oder Schmerzen in den Füßen – tritt besonders nachts auf. Auch das Restless-Legs-Syndrom betrifft Diabetiker häufiger. Viele Typ2-Diabetiker leiden zudem unter Schlafapnoe – Atemaussetzer, die unbemerkt bleiben, aber zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsproblemen und Bluthochdruck führen. Obwohl die Diagnose oft spät gestellt wird, kann eine CPAP-Maske den Schlaf deutlich verbessern und sich positiv auf den Stoffwechsel auswirken.

Wie besserer Schlaf den Blutzucker stabilisiert

Die gute Nachricht: Wer seine Schlafgewohnheiten verbessert, kann aktiv zur Stabilisierung seines Blutzuckers beitragen. Forschungen zeigen, dass regelmässiger, ausreichend langer und erholsamer Schlaf mit einer besseren Glukoseverwertung, einer erhöhten Insulinsensitivität und einem stabileren Tagesverlauf des Blutzuckers einhergeht. Auch das Immunsystem profitiert, ebenso wie das HerzKreislauf-System – Bereiche, die für Menschen mit Diabetes ohnehin besonders wichtig sind

Was Diabetiker für besseren Schlaf tun können

D eshalb lohnt es sich, den eigen en S chlaf gezielt zu fördern. H il f reich ist ein regelmässiger

S chlaf-Wach-Rhythmus – also mögli c h st j e d en Ta g zur gl e i c h en Zeit ins Bett g ehen und aufsteh en, auc h am Woc h enen d e. D as S chlafzimmer sollte ruhi g , dunkel und gut gelüftet sein, und digitale

G eräte mit Blaulicht am besten e ine S tunde vor dem Zubettgeh en ausgeschaltet bleiben. Wer spät abends noch g rössere Mahlze i ten zu s i c h n i mmt, r i s ki ert ni c h t nur sc hl ec h te Ver d auun g , so n de rn auch ei n e n e r höh t e n näch t liche n Blu tz ucke r. Beso nd ers relevant ist dieser Punkt , weil d as Hormon Melatonin – das den S chlaf einleitet – auch den G luk osesto ff wechsel beein f lusst.

Sp äte Mahlzeiten bei hohem M elatoninspie g el f ühren nachweislich z u s t ä r ke re n Blu tz ucke ranst i e g en, vor a ll em b e i M ensc h en m i t g enet i sc h er Veran l ag u ng

Ein regelmäßiger Schlaf-WachRhythmus unterstützt die innere Uhr, erleichtert das Einschlafen und fördert tiefe, erholsame Schlafphasen –eine wichtige Grundlage für stabile Blutzuckerwerte.

Hilfreiche Routinen und technische Unterstützung

Auch Bewegung hat einen positiven Einfluss auf den Schlaf. Regelmässige körperliche Aktivität – idealerweise am Nachmittag – hilft dem Körper, abends zur Ruhe zu kommen. Allerdings sollte intensiver Sport nicht direkt vor dem Zubettgehen stattfinden, da dies den Kreislauf anregt. Koffein und Alkohol sind ebenfalls bekannte Schlafräuber: Während Koffein das Einschlafen verzögern kann, sorgt Alkohol zwar anfangs für Müdigkeit, stört jedoch die Tiefschlafphasen erheblich.

Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Achtsamkeitstraining

können dabei helfen, den Tag innerlich abzuschliessen und ruhig in die Nacht zu starten. Auch ein abendliches Ritual – etwa ein kurzes Tagebuch, eine Tasse beruhigender Kräutertee oder ein Spaziergang –kann Signale an den Körper senden, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist zudem wichtig, die Insulintherapie an die Schlafgewohnheiten anzupassen. Eine gute Abstimmung mit dem Diabetologen kann helfen, nächtliche Unterzuckerungen zu vermeiden – etwa durch angepasste Basalraten bei Insulinpumpen oder kleine kohlenhydrathaltige AbendSnacks bei Bedarf. Moderne Technologien wie CGM-Systeme (konti-

nuierliche Glukosemessung) mit Alarmfunktion bieten zusätzlich Sicherheit und können helfen, nächtliche Hypoglykämien rechtzeitig zu erkennen und zu verhindern.

Schlaf ist kein Luxus, sondern ein essenzieller Bestandteil eines gesunden Lebensstils – besonders für Menschen mit Diabetes. Er stabilisiert nicht nur den Blutzucker, sondern schützt auch vor Folgeerkrankungen, stärkt das Immunsystem und trägt zur seelischen Ausgeglichenheit bei. Wer seine Schlafqualität bewusst verbessert, investiert damit direkt in mehr Lebensqualität, bessere Tageswerte und langfristige Gesundheit. Es lohnt sich also, den eigenen Schlaf ernst zu nehmen –Nacht für Nacht.

10 Tipps für besseren Schlaf

Erholsamer und ausreichend langer Schlaf stärkt die Insulinsensitivität, verbessert die Glukoseverwertung und trägt entscheidend dazu bei, den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten.

[1] Feste Schlafenszeiten einhalten

U nser Kör p er orientiert sich am natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus, d er so g enannten i nneren Uh r. Wer i mmer zur gl e i c h en Z e i t i ns Bett g eht und aufsteht – auch a m Woc h enen d e –, unterst ü tzt diesen Rhythmus. Das erleichtert nicht nur das Einschlafen , sondern f ördert auch tie f ere , erhols amere Schlafphasen. Unregelm ä ss i ge Z e i ten hi ngegen kö nnen den Schlaf-Wach-Z y klus aus dem G leich g ewicht brin g en und die Schlafqualität mindern. Zusätzlich beeinflussen auch Lichtquellen, Essgewohnheiten und körperliche Aktivität den biologischen Rhythmus und damit die Q ualität u nseres Schlafes maßgeblich. Auch Stress , Koffein und Bildschi rmz ei t a m Abe n d w i r ke n sich ne g at i v aus.

[2] Abendliche Routinen etablieren

Rituale am Abend helfen dem Körper, zur Ruhe zu kommen. Handlungen wie ein warmes Bad, eine Tasse Kräutertee, ruhige Musik oder Lesen signalisieren dem Gehirn, dass der Tag zu Ende geht. Solche Routinen bauen Stress ab und fördern die Ausschüttung von Melatonin.

[3] Auf schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen verzichten

Ein voller Magen kann das Einschlafen erschweren und zu unruhigem Schlaf führen. Schwere, fettige oder stark gewürzte Speisen sollten daher nicht spätabends verzehrt werden. Ideal ist eine leichte, gut verdauliche Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen.

[4] Auf Koffein am Nachmittag verzichten

Koffein wirkt anregend – das ist bekannt. Weniger bekannt ist, dass es bis zu acht Stunden im Körper verbleiben kann. Wer also am Nachmittag oder Abend Kaffee, Schwarztee oder Energydrinks konsumiert, riskiert Einschlafprobleme. Wasser oder entkoffeinierte Getränke sind eine gute Alternative für die zweite Tageshälfte.

[5] Abendlicher Alkohol

– ein Trugschluss

Ein Glas Wein oder Bier am Abend kann entspannend wirken und zunächst das Einschlafen erleichtern. Doch Alkohol beeinträchtigt die Qualität des Schlafs: Die Tiefschlafphasen werden reduziert, der Schlaf wird flacher und fragmentierter –man wacht häufiger auf und fühlt sich am Morgen weniger erholt.

[6] Digital Detox vor dem Schlafen

Smartphones, Tablets und Fernseher senden blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt. Dieses Hormon ist entscheidend für einen gesunden Schlaf. Wer eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Bildschirme verzichtet, erleichtert dem Körper den natürlichen Übergang in die Nacht. Auch aufwühlende Inhalte wie Nachrichten oder Social Media sollten möglichst gemieden werden.

[7] Bewegung zur richtigen Zeit

Körperliche Aktivität fördert den Schlaf – aber nur, wenn sie zur passenden Tageszeit erfolgt. Moderater Sport am Vormittag oder Nachmittag wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. Intensives Training kurz vor dem Schlafengehen hingegen aktiviert den Kreislauf und erschwert das Einschlafen.

[8] Die richtige Schlafumgebung

Ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer bildet die Grundlage für guten Schlaf. Ideal sind Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Lichtquellen sollten minimiert, Lärm möglichst ausgeschlossen werden. Hilfreich sind Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske. Auch eine bequeme Matratze und passende Kissen spielen eine wichtige Rolle. Zusätzlich tragen frische Luft, angenehme Bettwäsche und eine aufgeräumte Umgebung zum Wohlbefinden bei.

[9] Gedanken zur Ruhe bringen

Gedankenkreisen ist einer der häufigsten Gründe für Einschlafprobleme. Hilfreich sind Achtsamkeitsübungen, Atemtechniken oder das Aufschreiben belastender Gedanken in ein Tagebuch. Auch geführte Meditationen oder beruhigende Hörbücher können helfen, in den Einschlafmodus zu gelangen. Regelmäßige Abendroutinen unterstützen zusätzlich dabei, innere Ruhe zu finden.

[10] Schlaf nicht erzwingen

Wer nicht einschlafen kann, sollte nicht verkrampft im Bett liegen bleiben. Stattdessen ist es besser, aufzustehen, eine ruhige Tätigkeit auszuüben (z. B. Lesen bei schwachem Licht), und erst dann ins Bett zurückzukehren, wenn echte Müdigkeit einsetzt. So vermeiden Sie, dass das Bett mit Stress und Anspannung verknüpft wird.

Schlafzimmer richtig einrichten

Ein erholsamer Schlaf beginnt nicht erst im Kopf – sondern im Raum, der ihn ermöglicht.

So sollte ein Schlafzimmer eingerichtet sein

Das Schlafzimmer ist mehr als nur ein Ort zum Schlafen. Es ist Rückzugsort und Ruhepol für Körper und Geist. Wer besser schlafen will, sollte Einrichtung, Licht, Luft, Farben und Geräusche gezielt gestalten – denn all diese Faktoren beeinflussen die Schlafqualität.

Die Farbwahl ist entscheidend Beruhigende Töne wie Blau, Grün oder Grau fördern die innere Ruhe. Kräftige Farben wie Rot oder Orange hingegen regen an und können das Einschlafen erschweren. Auch bei der Dekoration gilt: Weniger ist mehr.

Das Raumklima spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und

18 Grad Celsius. In dieser Spanne kann der Körper am besten herunterfahren. Frische Luft – etwa durch regelmäßiges Lüften vor dem Zubettgehen – unterstützt einen tiefen, erholsamen Schlaf.

Dunkelheit ist notwendig, damit der Körper ausreichend Melatonin produzieren kann. Selbst kleine Lichtquellen, etwa vom Wecker, können diesen Prozess stören. Verdunkelungsvorhänge, Jalousien oder eine Schlafmaske schaffen die nötige Dunkelheit.

Auch Ruhe ist zentral. Störende Geräusche unterbrechen den Tiefschlaf – oft unbewusst. Ohrstöpsel oder gleichmäßige Hintergrundgeräusche wie White Noise können helfen. Noch besser ist es, technische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Smartpho-

nes, Fernseher oder Tablets strahlen nicht nur blaues Licht aus sondern halten den Geist aktiv – was das Einschlafen erschwert.

Ein gutes Bett ist die Grundlage für gesunden Schlaf. Matratze und Kissen sollten zum Körper und zur Schlafposition passen. Naturmaterialien in Bettwäsche und Decken verbessern das Schlafklima. Eine aufgeräumte, reduzierte Einrichtung hilft zusätzlich, zur Ruhe zu kommen.

Sanfte Düfte wie Lavendel oder Zirbe wirken beruhigend Ein Lavendelsäckchen oder ein Tropfen ätherisches Öl auf dem Nachttisch kann das Einschlafen erleichtern.

Wer sein Schlafzimmer bewusst gestaltet, schafft optimale Bedingungen für gesunden Schlaf

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Finger, Sensor, Smartphone – die Art und Weise, wie Menschen mit Diabetes ihren Blutzucker messen, hat sich in den letzten Jahren grundlegend verändert. Neue Technologien ermöglichen nicht nur eine präzisere Kontrolle, sondern auch mehr Komfort und Lebensqualität. Doch nicht jedes System ist für jeden geeignet. Wer die Wahl hat, sollte wissen, welche Optionen es gibt – und was sie leisten können

Ob klassisches Messgerät, FlashSystem oder CGM – die Wahl hängt vom Alltag, dem Therapiebedarf und den persönlichen Vorlieben ab. Moderne Technologien bieten mehr Sicherheit, gerade für aktive Menschen oder Familien mit Kindern

Paul, 74, Typ-1-Diabetes

Nutzt klassisches Messgerät

„Ich messe zwei- bis dreimal täglich meinen Blutzucker – morgens, vor dem Mittagessen und abends. Das reicht mir. Ich bin kein Technikmensch, und mit meinem Gerät komme ich gut zurecht. Ich habe alle Werte im Heft notiert, und meine Ärztin ist zufrieden.“

Klassische Messung –einfach, günstig, aber nicht lückenlos

Die klassische Blutzuckermessung über einen Tropfen Blut aus der Fingerbeere ist weiterhin verbreitet – besonders bei Typ-2-Diabetikern ohne intensivierte Insulintherapie. Ein Messgerät zeigt den aktuellen Wert an, viele Modelle speichern Daten automatisch und lassen sich per Bluetooth mit einer App verbinden. Die Geräte sind einfach zu bedienen und liefern schnell präzise Ergebnisse. Es fehlen jedoch Verlaufskurven, Warnfunktionen oder Trendanalysen. Wer nur einbis zweimal täglich misst, kommt damit gut zurecht – alle anderen stoßen an Grenzen.

F lash-Glukosemessung – scannen statt stechen

Mit dem FreeStyle Libre hat sich die Flash-Glukosemessung in vielen

Haushalten etabliert. Ein kleiner Sensor am Oberarm misst rund um die Uhr den Glukosewert im Unterhautfettgewebe. Der Nutzer muss nicht mehr stechen, sondern nur mit einem Lesegerät oder Smartphone über den Sensor fahren, um den aktuellen Wert samt Trend zu sehen. In der neuesten Version, dem Libre 3, ist kein aktives Scannen mehr nötig – die Werte werden automatisch übertragen und in Echtzeit angezeigt. Besonders für Menschen mit Typ-1-Diabetes oder intensivierter Therapie ist das eine große Erleichterung im Alltag. Die Sensoren sind dezent, wasserfest, leicht zu tragen und halten bis zu 14 Tage. Bei aktiven Menschen kann sich der Sensor jedoch gelegentlich lösen, was zu Messunterbrechungen führen kann.

Kontinuierliche Glukosemessung (CGM) –Kontrolle in Echtzeit

Wer einen Schritt weitergehen will, nutzt ein CGM-System. Diese Sensoren – etwa von Dexcom, Medtronic oder Eversense – messen die Glukosewerte kontinuierlich und senden sie automatisch an eine App oder ein Empfangsgerät. Vorteil: Die Systeme alarmieren bei zu hohen oder niedrigen Werten, auch nachts oder beim Sport. In Kombination mit einer Insulinpumpe (Closed-Loop-System) können sie automatisch reagieren und helfen, Unter- und Überzuckerungen zu vermeiden. Ideal für Menschen mit Typ-1-Diabetes oder insulinpflichtigem Typ-2-Diabetes. Nachteil: Die Technik ist komplexer und teurer.

Implantierbare

Sensoren – kaum sichtbar, aber effektiv

Eine S onderstellun g nimmt der Eversense E3 ein – ein CG M- Sy st em mit im p lantierbarem S ensor. Dieser wird durch medizinisches Fach p ersonal unter die Haut gesetzt und bleibt dort bis zu 180 Tage aktiv. Der Transmitter au f der H aut üb ertr äg t di e Werte kont i nui er li c h un d k ann so g ar per Vib rat io n au f kriti sc h e We rt e hinw e i se n. Fü r M ensc h en, di e ke i ne s i c h t b aren S ensoren tragen möchten oder bei denen herkömmliche Systeme nicht gut haften, kann das eine attraktive Alternative s ein. Allerdings ist das System ni c ht f l äc h e n dec ke n d du rc h d i e K ran ken k assen a bg e d ec k t un d erfordert eine re g elmä ß i g e ärztlic h e B etreuun g

Lena, 22, Typ-1-Diabetes CGM-Nutzerin (Dexcom G7)

„Ich studiere, arbeite nebenbei und bin viel unterwegs. Mein CGM-System hilft mir, jederzeit den Überblick zu behalten – ohne Stechen, ohne Stress. Die App zeigt mir sofort, wenn mein Zucker fällt oder steigt. Besonders nachts gibt es mir Sicherheit Ich könnte mir ein Leben ohne Warnfunktion nicht mehr vorstellen.“

Die Wahl des passenden Messsystems

1. Alltag analysieren

Wer mehrmals täglich Werte checkt oder wiederholt ungewöhnliche Verläufe beobachtet, profitiert besonders von einem kontinuierlichen System (CGM oder Flash), das Trends und Muster sichtbar macht.

2. Therapieform berücksichtigen

Insulinpumpen-Nutzer sollten ein CGM wählen, das mit ihrer Pumpe kompatibel ist, um automatische Anpassungen zu ermöglichen. Bei konventioneller Therapie kann hingegen auch ein Flash-System oder klassisches Messgerät völlig ausreichend und praktikabel sein.

3. Technische Affinität ehrlich einschätzen

Wer gern mit Smartphone und App arbeitet, kommt mit modernen CGM-Systemen gut zurecht, da sie viele Zusatzfunktionen bieten. Wer lieber einfach misst und dokumentiert, ist mit einem klassischen Blutzucker-

messgerät meist gut bedient, zufrieden und schätzt die einfache, bewährte Handhabung

4. Kosten im Blick behalten

Nicht alle Systeme zur Blutzuckermessung werden automatisch von der Krankenkasse übernommen. Sprechen Sie vor dem Wechsel mit Ihrem Diabetologen, um medizinische Gründe zu klären – und prüfen Sie die Kostenübernahme vorab direkt bei Ihrer Krankenkasse, idealerweise schriftlich.

5. Testen erlaubt – und erwünscht

Viele Hersteller bieten kostenfreie Testphasen oder Demogeräte an. Nutzen Sie die Chance, neue Systeme im Alltag unverbindlich auszuprobieren, um herauszufinden, welches Modell am besten zu Ihren Bedürfnissen, Ihrem Lebensstil, Ihrer Therapieform und Ihren persönlichen Vorlieben im Umgang mit Technik

Für wen eignet sich was?

Nicht jede Messmethode passt zu jedem Lebensstil Wer nur gelegentlich misst, fährt mit einem klassischen Blutzuckermessgerät gut und hat eine einfache, zuverlässige Lösung. Wer aktiv ist und Wert auf lückenlose Kontrolle legt, profitiert von einem CGM, das kontinuierlich Daten liefert. Eltern kleiner Kinder mit Diabetes wünschen sich oft Flash-Systeme mit App-Anbindung, um auch aus der Ferne den Überblick zu behalten und im Notfall schnell reagieren zu können. Technikaffine Menschen oder Pumpennutzer schätzen das Zusammenspiel aus Sensor, App und Pumpe in einem geschlossenen System mit automatischer Insulinanpassung

Technik ist nicht alles –aber sie kann viel erleichtern

So unterschiedlich die Systeme sind, eines haben sie gemeinsam: Sie helfen, den Alltag mit Diabetes sicherer und planbarer zu gestalten. Wichtig ist, das passende System gemeinsam mit dem Diabetesteam auszuwählen – und sich Zeit zu nehmen, um sich mit der Technik vertraut zu machen. Denn: Wer seine Werte gut kennt, kann auch gut handeln. Das schafft Vertrauen in den eigenen Körper und stärkt die Selbstständigkeit im Umgang mit der Erkrankung. Und genau das ist das Ziel – jeden Tag aufs Neue, in allen Lebenslagen und mit einem guten Gefühl für die eigene Gesundheit. Dabei spielen Geduld, Unterstützung aus dem Umfeld und die Bereitschaft zur kontinuierlichen Anpassung eine entscheidende Rolle für langfristigen Erfolg und Lebensqualität.

Markus, 36, Typ-1-Diabetes

Mit Basis-Bolus-Therapie, nutzt FreeStyle Libre 3

„Ich bin viel im Außendienst. Da ständig zu stechen, war für mich lästig. Mit dem Sensor am Arm kann ich meine Werte unterwegs ganz unauffällig am Handy checken. Der tägliche Überblick hilft mir, bewusster zu essen – und ich sehe sofort, wie sich Bewegung auswirkt. Das motiviert.“

CGM & Co. – die wichtigsten Begriffe

CGM (Kontinuierliche Glukosemessung)

Technologie zur f o rtl au f e n de n Ü berwachun g des G lukosespie g els in d er G ewebeflüssigkeit – ohne Fingerp iks, rund um die Uhr.

Closed-LoopSystem

Au t o m a t isie rt e Ve rbindun g von CGMSy stem und Insuli npumpe. Di e P um p e p asst die I nsulinabgabe

a nh a n d de r G l u k oseda t e n au t o m atisch a n.

Glukosesensor

Kleines Messgerät, d as unter die Haut g esetzt wir d u n d kontinuierlich die G lukosewerte er f asst.

Echtzeitdaten

Akt ue ll e G l uk osewerte , die in kurz en Abständen ( z. B. alle 5 Minuten) übertra g en u n d an g eze ig t w e r de n.

Trendpfeile

Z eig en an, o b d er G lukosespie g el g erade steigt, fällt

o der stabil bleibt –h il f reich zur Einschätzung und ei ner sc h ne ll en Reak t io n.

Basalinsulin / BOT

L angwirksames

I nsulin zur Abdec kung des G rundb edarfs ( B OT: b asalunterstützte o rale Thera p ie bei Typ-2-Diabetes )

Auch hie r kö nn e n

CG M- Systeme sinnvoll sein.

Hypoglykämie

U nt e rz uck e ru ng –ein Zustand , bei d em der Blutzucker zu niedrig ist.

C GM-Sy steme warnen rec h tze i t ig per Ala rm.

SmartwatchAnbind ung

Moderne C G MSy steme wie das De x co m G 7 l asse n sich di rek t m i t de r

App le Watch ko pp eln – G lukose-

w erte sind so j ederzeit diskret ablesba r.

MARD-Wert

Abkürzun g für „Mean Absolute Relative Difference“. S ie beschreibt die Messgenauigkeit eines CGM-Sy stems. J e n i e d r ig er d er Wert, d esto pr ä z i ser.

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THEMA:

BACKEN OHNE ZUCKER

SO GELINGT DAS WEIHNACHTSBACKEN OHNE REUE

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