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#6

2020

Im Interview:

Katharina Brinkmann

+Extra Aus- & Fortbildungen 2020 im Überblick

CORE-TRAINING Welche Übungen sind effektiv?

KÖRPERHALTUNG Mythen und Fakten

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EDITORIAL

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Fitness im Shutdown Nach der Zwangspause im Frühling und der Zurückhaltung vieler Kunden während des Sommers hatten viele Trainingsangebote gerade wieder an Fahrt aufgenommen – bis die Fitnessbranche Anfang November durch den „Lockdown light“ wieder hart ausgebremst wurde. Personal Trainer haben den Vorteil, meist noch ein 1:1-Training draußen anbieten zu dürfen, während Groupfitness nur noch online möglich ist. Auf unserer Website findet ihr aktuelle Informationen zu den genauen Regelungen. Es klingt zunächst absolut schlüssig: Gerät ein Muskel durch eine Fehlhaltung aus seiner optimalen Position, muss er mehr Arbeit leisten und wird überlastet. In der Folge entstehen Schmerzen. Dass diese immer noch weit verbreitete Sichtweise inzwischen weitgehend widerlegt ist, beschreibt Felix Kade in seinem Artikel „Körperhaltung – Mythen und Fakten“ ab Seite 10. Bei „Core-Training“ denken die meisten Trainer an Plank, Seitstütz oder den Stand auf wackeligem Untergrund. Yassin Jebrini verrät ab Seite 16, warum diese Klassiker wenig nützen und welche Übungen wirklich zu einer Stärkung des Core führen. Viel Freude beim Lesen wünscht

Jennifer Josl FOLGE

UF UNS A

: gazin BOOK ainerma   FAC E k.com/tr o o b e c www.fa M: AGRA   INST in z a g a m @trainer_

Foto: Peter Dennig

om   WEB: gazine.c iner-ma www.tra

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TR AINER#6/2020 | 3


Inhalt

38 Regeneration: So gelingt „gute“ Erholung

TRAINING

6

News

8 Kommentar Erholung muss man sich verdienen! 10 Körperhaltung Mythen und Fakten

14 Titelstory milon/five Mobilität vor Kraft

20 Brennpunkt Schulter Die besten Maßnahmen bei Impingement

24 Dranbleiben lohnt sich Wie das Rubikon-Modell bei der

24

Zielerreichung helfen kann

Selbstmotivation: So bleibst du am Ball

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Fotos: Alliance – stock.adobe.com; Sergey – stock.adobe.com

16 Core-Training Welche Übungen sind effektiv?


I N H A LT

16 10 Core-Training: Welche Übungen sind wirklich effektiv?

G E S U N D H E I T & R E G E N E R AT I O N

28

58 Software für Trainer Tino Heidötting im Interview 60

Fortbildungen im Check

30 Ketogene Ernährung Wie wirkt sie auf das Gehirn?

Personal Fitness Trainer

62

GROW UP 2021

34

71 Fitness als Synonym für Gesundheit

Regeneration geht durch den Magen Die Top 9 der natürlichen Wirkstoffe

38 Regeneration Wie gelingt ihre Umsetzung?

72 NEWard 2020 Die Gewinner stehen fest

4 4 Gestatten Die Muskulatur des Halses

74 FIBO@business 2020 Premiere der digitalen Messe

48 Fotos: Yassin Jebrini; lassedesignen – stock.adobe.com

News

Körperhaltung: Schmerzen durch Fehlhaltung?

Telomere

KARRIERE

52

News

54 Im Interview Katharina Brinkmann 56

Personal Training auf Wachstumskurs Analyse des PT-Marktes in Europa

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Expertenforum „Medical Fitness“

überzeugte

76 Fitnessreisen anbieten Dr. Moritz Tellmann im Interview

SERVICE

3

Editorial

81

Impressum

82 Vorschau

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News

N E O LY M P G M B H

Fitnessbänder aus Naturfasern

Die „Pull-Up Fitnessbänder“ aus Naturfasern sind ideale Begleiter im Trainingsalltag. Im Vergleich zu herkömmlichen Latex-Fitnessbändern sind sie laut Hersteller 10-mal robuster, wie Langzeittests ergeben haben. Die Bänder sind bei 30 Grad maschinenwaschbar. Kunden bekommen bei ihrer Online-Bestellung zusätzlich ein kostenloses E-Book mit passenden Übungen für den gesamten Körper und Trainingsplänen. Die Garantiezeit beträgt fünf Jahre. Erhältlich im 2er-, 3er- und 5er-Set. Preis: ab 29,19 Euro ➜ w w w.neolymp.com

ICG HOLDING GMBH

„IC7“-Sonderedition Zum 25-jährigen Firmenjubiläum von ICG gibt es das „IC7 Bike“ in der limitierten „Black Edition“. Das Bike zählt laut Hersteller zu den innovativsten und hochwertigsten Trainingsgeräten auf dem Fitnessmarkt und bietet mit seinem mehrfach ausgezeichneten Design und seinem großzügigen Funktionsumfang neue Möglichkeiten für Instruktoren und Anwender. U. a. verfügt das „IC7“ über die integrierte „Coach By Color® Trainingssteuerung“, die den individuellen FTP-Wert (Dauerleistungsschwelle in Watt) ermittelt. Preis: 1.499 Euro; Leasing ist möglich. ➜ w w w.teamicg.com

LIFE FITNESS EUROPE GMBH

POL A R ELEC TRO GMBH DEUTSCHL A ND

Leistungsstarke Sportuhr

Die „Polar Grit X“ ist eine robuste Multisportuhr mit GPSFunktion, Kompass, Höhenmesser, besonders langer Akkulaufzeit und vielen weiteren Features. Die Uhr hat mehrere Tests nach der Militärnorm MIL-STD-810G bestanden, bei denen u. a. Temperatur-, Stoß- und Feuchtigkeitsbeständigkeit geprüft wurden. Die „Polar Grit X“ geht Hand in Hand mit „Polar Flow“ – der App und dem Webservice – und ermöglicht so die Synchronisation von Daten. Das Gehäuse und das Armband sind in verschiedenen Farben und Materialien erhältlich. Preis: 429,95 Euro

Life Fitness hat seine neue Kraftgerätelinie „Axiom“ auf den Markt gebracht. Die Serie besteht aus 18 Kraftgeräten, einer universellen Kabelzugstation sowie zwölf Benches und Racks und bietet zudem Stauraum für die Ausrüstung. „Axiom“ ist weltweit verfügbar und bietet laut Hersteller Fitnessclubs und Gesundheitseinrichtungen aller Art eine einfach zu implementierende Komplettlösung nebst effektiver Biomechanik. Die Rahmen und Polster der Geräte sind in verschiedenen Farben erhältlich. Preise auf Nachfrage beim Hersteller. ➜ w w w.lifefitness.de

➜ w w w.polar.com

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Fotos: NEOLYMP GmbH; ICG Holding GmbH; Life Fitness Europe GmbH; Polar Electro GmbH Deutschland

Kraftgerätelinie „Axiom“


TRAINING

TECHNOG Y M GERMA N Y GMBH

Intelligentes Zirkeltraining

Technogym präsentiert den Zirkeltrainer „Biocircuit Free“. Nutzer haben die Möglichkeit, jedes Kraftgerät einzeln zu verwenden. Ohne externe Unterstützung zeigt die Kraftstation personalisierte Programme an, die dank integrierter künstlicher Intelligenz die Arbeitsbelastung während des Trainings automatisch auswählen. Trainer und Therapeuten können die Trainingsparameter der Programme sowohl am Gerät selbst als auch per Fernzugriff anpassen. ➜ w w w.technogym.com

YA B F I T N E S S G M B H

Fotos: Technogym Germany GmbH; YAB Fitness GmbH; FTC Functional Training Company GmbH; riva Verlag; Joe Nimble® c/o BÄR GmbH

Ausbildung zum YAB.COACH YAB – bekannt aus „Die Höhle der Löwen“ – bietet einen Tagesworkshop für 169 Euro an, bei dem sich Trainer und PTs zum YAB. COACH zertifizieren lassen können. Basierend auf dem YAB.WORKOUT erlernen die Kursteilnehmer die verschiedenen Phasen und Inhalte der insgesamt sieben YAB-Module. Jeder neue YAB.COACH erhält eine eigene Landingpage, auf der er sich präsentieren kann, um neue Kunden zu gewinnen. Endkunden genießen über „ihren“ YAB.COACH zudem Vorzugskonditionen beim Erwerb von YAB-Equipment. ➜ w w w.yabfitness.com

F TC F UN C T I O N A L T R A ININ G CO MPA N Y G MB H

Robustes Allzweckband Das „PATband“ by FLEXVIT wurde in Zusammenarbeit mit Speaker und Athletiktrainer Patrick Herzog speziell für den Einsatz im Functional Training entwickelt. Hergestellt aus robustem und hautfreundlichem Material, sorgt es für ein angenehmes und natürliches Gefühl auf der Haut. Das „PATband“ in Made-in-Germany-Qualität ist kompakt und leicht zu transportieren; es ermöglicht die Durchführung von über tausend verschiedenen Übungen. Die Trainingsintensität passt sich dabei schnell an das individuelle Leistungsniveau an. ➜ w w w.per form-better.de

R I VA VER L AG

Neurozentriertes Krafttraining Wie Kraft am besten generiert wird, hängt von mehreren Faktoren ab, z. B. von der Geschwindigkeit, mit der ein Gewicht gestemmt wird, und von der Ausdauerfähigkeit eines Muskels. Dabei spielt nicht nur die Muskelmasse eine entscheidende Rolle, sondern auch, wie die Muskulatur angesteuert und koordiniert wird. Sportwissenschaftler Patrick Meinart beschreibt in seinem Buch „Das neue Krafttraining“, wie das Zusammenspiel von Gehirn und Nerven die Kraftentfaltung beeinflusst, und zeigt neurobasierte Übungen, die das reguläre Krafttraining unterstützen. 288 Seiten, 19,99 Euro ➜ w w w.m-vg.de

JOE NIMBLE® C /O B Ä R G MBH

Functional Footwear

Der Outdoor-Schuh „nimbleToes Trail Addict“ eignet sich für jede Art von Laufsport. Die asymmetrische, fußförmige Zehenbox bietet hohe Zehenfreiheit. Für eine gleichmäßige Druckverteilung und somit die Vermeidung von Schmerzen soll die 4 mm dünne Einlegesohle aus Federstahl sorgen. Die Hochleistungsaußensohle wurde zusammen mit Michelin entwickelt; sie bietet Schutz und Stabilität auch in anspruchsvollem Gelände. Das Obermaterial aus atmungsaktivem Netzgewebe ist wasserabweisend und passt sich der Fußform an. Erhältlich in verschiedenen Farben. Preis: 189 Euro ➜ w w w.joe-nimble.com

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Kommentar

Erholung muss man sich verdienen! Das Thema „Regeneration“ liegt derzeit schwer im Trend. Dies nutzt die Fitnessindustrie, um ihren Kunden zahlreiche verschiedene – teils absurde – Produkte zur Regeneration zu verkaufen. Aber braucht man wirklich all die Salben und Tapes, Pulver und Kügelchen, Rollen und Matten, um sich erholen zu können? Und wovon muss sich überhaupt erholt werden? Seien wir ehrlich: Die meisten Kunden verbringen den Tag sitzend – ob auf der Arbeit oder zu Hause –, treiben ein bisschen Sport getreu dem Motto „gehört ja irgendwie dazu“ und leben ansonsten ein relativ bewegungsarmes Leben. Der menschliche Körper ist aber auf Bewegung ausgelegt und kann extremen Belastungen standhalten. Er passt sich den körperlichen Aktivitäten an und adaptiert dementsprechend seine Leistungsfähigkeit. Werden die Körpersysteme richtig beansprucht, funktionieren sie optimal. Angepasst an eine Umgebung von vor Tausenden von Jahren, benötigt unser Körper diese intensive Aktivität – das Aufstehen vom Stuhl, das Laufen zum Drucker oder das Strecken von Armen und Beinen in einer aktiv eingelegten Pause reicht da wohl kaum aus. Der Input, den unser Gehirn aktuell auch dank technologischem Fortschritt bekommt, ist immens und die Diskrepanz zur Bewegung wird immer extremer. Meine Schlussfolgerung: Wenn überhaupt, muss man sich also heute eher vom Sitzen, der Bildschirmarbeit und dem Bewegungsmangel erholen. Und das bedeutet: sich zu bewegen, körperlich zu belasten, an die Grenzen zu gehen und den Körper herauszufordern, sich selbst zu spüren. Und zwar angepasst an die individuelle Situation, genauso spezifisch und beabsichtigt wie ein Training an sich. Und es bedeutet eben nicht, nebenbei einen Recovery Shake oder eine Pille einzuwerfen (auch wenn es bequemer sein mag), sich alibimäßig einmal auf eine Faszienrolle zu legen oder halbherzig eine Meditations-App beim Einschlafen laufen zu lassen. Ja, Regeneration ist multimodal und komplex. Und so sollte sie auch verstanden und angewendet werden. Ist der Alltag geprägt von monotoner Schonhaltung und viel Sitzen, sollte die Erholung aus vielseitiger Bewegung und diversen Aktivitäten bestehen – immer mit dem Ziel, die Regeneration beabsichtigt und spezifisch stattfinden zu lassen – und das ist dann so individuell wie der entsprechende Alltag. Wenn man mich also fragt, wie man sich besser erholen kann, bekommt man folgende Antwort: Erholung muss man sich verdienen!

Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

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Foto: Luise Walther

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TRAINING

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TRAINING

Körperhaltung Mythen und Fakten Es klingt absolut plausibel: Wenn ein Muskel durch eine Fehlhaltung aus seiner optimalen Position genommen wird, muss er mehr Arbeit leisten, wird überlastet und fängt irgendwann an zu schmerzen. Felix Kade hat untersucht, inwieweit diese Vermutung stimmt und ob sie mit dem heutigen Verständnis von der Entstehung von Schmerzen vereinbar ist.

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TRAINING

UPPER/LOWER-CROSS-SYNDROM Mitte des 20. Jahrhunderts beschrieb der tschechische Arzt Vladimir Janda das Upper- und Lower-Cross-Syndrom. Unter Ersterem versteht man eine hängende Haltung, die mit typischen muskulären Dysbalancen im Schultergürtel einhergehen und zu Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich führen soll. Das Lower-Cross-Syndrom beschreibt eine typische muskuläre Dysbalance im Unterkörper, die mit einem Hohlkreuz und daraus resultierenden Rückenschmerzen verbunden sein soll. Damals war diese Idee revolutionär und verbreitete sich wie ein Lauffeuer. Mittlerweile hat die Wissenschaft jedoch klare Belege gegen diese Theorie vorlegt. Zum Beispiel gibt es keinen Zusammenhang zwischen der Haltung und der Steifigkeit der Muskulatur (Naseri 2010). Aber sehen wir uns dazu zwei konkrete Beispiele an.

HOHLKREUZ UND RÜCKENSCHMERZEN Ist die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule übermäßig ausgeprägt, sprechen wir von einer Hyperlordose oder einem Hohlkreuz. Da dies zu Problemen führen

kann, versuchen viele Trainer auf Biegen und Brechen, ihre Kunden zu einem flachen Rücken hinzutrainieren. Der Theorie von Janda nach soll ein Hohlkreuz durch einen festen Hüftbeuger, ein schwaches Gesäß und schwache Bauchmuskeln entstehen. Dabei haben Walker et al. schon 1987 herausgefunden, dass sich ein vorgekipptes Becken und ein damit einhergehendes Hohlkreuz durch ein Training der Bauchmuskeln nicht verändern lassen. Diese Erkenntnis wurde wiederholt bestätigt (z. B. Levine 1997). Den Hüftbeuger zu dehnen bringt zumindest bei untrainierten und älteren Menschen etwas – bei aktiven Menschen funktioniert das nicht mehr (Watt et al. 2011). Neuere Untersuchungen zeigen sogar, dass sich ein Hohlkreuz zwar bei symptomatischen Patienten korrigieren lässt, nicht aber bei asymptomatischen. Die Schlussfolgerung liegt nahe, dass ein Hohlkreuz vielmehr die Folge von Schmerzen ist und nicht die Ursache. Tatsächlich gibt es mindestens genauso viele Menschen mit Rückenschmerzen, die ein Hohlkreuz haben, wie es Menschen mit Rückenschmerzen gibt, die kein Hohlkreuz haben (Murrie 2013). Und wenn 85 Prozent aller Männer und 75 Prozent aller Frauen ein Hohlkreuz haben (Herrington 2011), liegt der Verdacht nahe, dass ein Hohlkreuz an sich kein Problem darstellt.

KOPFHALTUNG UND NACKENPROBLEME Denkst du bei einer vorgestreckten Kopfhaltung auch gleich an eine übermäßige Nutzung von Smartphone, Computer und Co.? Interessant ist, dass schon vor hundert Jahren viele Menschen genau diese Kopfhaltung einnahmen. Auch hier liefert das Upper-Cross-Syndrom eine plausible Erklärung, die aber der wissenschaftlichen Überprüfung nicht standhält. Ein Forscherteam um Karen Richards untersuchte 2016, welche Gemeinsamkeiten Menschen mit verschiedenen Körperhaltungen haben. Es zeigte sich, dass Menschen umso aufrechter sitzen und stehen, je

Entspanntes Lümmeln ist genauso gesund wie aufrechtes Sitzen. Wichtiger als die perfekte ergonomische Haltung ist eine Haltungsvariation im Alltag

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Fotos: Felix Kade

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chon Kinder werden zu einer aufrechten Körperhaltung ermahnt, da diese mit Gesundheit und Stärke assoziiert wird. In dem Buch „Stand Up Straight! A History of Posture“ beschreibt Sander Gilman, woher dieser Glaube kommt. Er führt an, dass eine optimale Haltung zuerst in militärischen Organisationen beschrieben wurde. Dort arbeiteten Ärzte, die das Konzept einer optimalen Haltung auf die Allgemeinbevölkerung übertrugen. Über die Jahrhunderte hat sich der Gedanke tief in unserem gesellschaftlichen Bewusstsein verankert. Heute „weiß“ jeder, dass ein Hohlkreuz zu Rückenschmerzen führt, runde/hängende Schultern Beschwerden auslösen, ein vorgeschobener Kopf Nackenprobleme begünstigt und ein schiefes Becken zu allem Möglichen führt.


TRAINING

mehr Sport sie machen. Gleichzeitig wiesen die Menschen, die unter Übergewicht oder Depressionen litten, eine rundere Sitzhaltung und einen weiter vorgeschobenen Kopf auf. Dabei hatte die Dauer des Sitzens keinen Einfluss auf die Kopfposition und die Verteilung der Nackenschmerzen war zwischen den Gruppen etwa gleich. Auch von anderen Forscherteams wissen wir, dass übermäßiges Sitzen nicht mit einer vorgestreckten Kopfhaltung oder mit Nackenbeschwerden einhergeht (Straker et al. 2008). Wenn man dies so liest, könnte man auf die Idee kommen, dass die Haltung gar keine Rolle spielt, was aber nicht stimmt. Aber sie ist nur ein Faktor von vielen, der bei Schmerzen wichtig ist. Um das besser zu verstehen, brauchen wir ein modernes Schmerzverständnis.

SCHMERZVERSTÄNDNIS Stell dir vor, du landest nach einem Sprung mit dem Fuß genau auf einem Nagel, der sich zwischen deinen Zehen durch deinen Schuh bohrt. Obwohl keine Verletzung stattgefunden hat, stellt sich als Reaktion sofort ein Schmerz ein. Im Krankenhaus wird der Schuh mühevoll vom Fuß geschnitten – und der Schmerz lässt abrupt nach. Dieses Beispiel wurde 1995 im British Medical Journal veröffentlicht. Daraus lernen wir verschiedene Dinge. Ganz wichtig: Es gibt keine Schmerzrezeptoren – sonst hätte der Fuß wehgetan, weil er verletzt wurde. Wurde er aber nicht. Er tat weh, weil unser Gehirn – basierend auf den zur Verfügung stehenden Informationen – eine Antwort gab. Der Mann sah den Nagel aus dem Schuh ragen und alle bisherigen Erfahrungen mit „Nagel im Fuß“ legten nahe, dass etwas kaputt ist. Eine Schmerzreaktion ist also eine sinnvolle protektive Antwort des Systems. Mit den neuen Informationen, dass der Nagel zwischen den Zehen hindurchging, kann die Schmerzantwort neu überdacht werden. Die Folge: Sie ist nicht mehr sinnvoll. Schmerz ist also eine Interpretation unseres Gehirns, basierend auf unfassbar vielen Informationen. Faktoren wie Verletzungen, Überzeugungen, Entzündungen, Kontextfaktoren, Sinneseindrücke, Depression, Stress, Schlafmangel und vieles mehr spielen dabei eine Rolle.

nen und kommt schneller zu einer Schmerzantwort. Wir sollten daher aufhören, unseren Kunden und Patienten Angst zu machen, und Haltungsabweichungen als etwas völlig Normales betrachten.

POSITIVE BOTSCHAFTEN Hilfreich sind auch positive Botschaften wie, dass wir über einen lebenden Organismus verfügen, der sich an die unterschiedlichsten Belastungen anpassen kann. Beim Krafttraining leuchtet das intuitiv ein. Wird dann ein Muskel in einer bestimmten Haltung nicht einfach ausdauernder? Unsere Muskeln signalisieren uns durch Brennen oder Schmerzen, wenn sie ermüden. Dies tritt beispielsweise ein, wenn du eine Flasche Wasser mit ausgestrecktem Arm über lange Zeit hältst – oder wenn du den ganzen Tag krumm sitzt. Dann genügen aber ein paar Positionswechsel und ein paar Minuten Bewegung, um die volle Beweglichkeit zu erhalten – verkürzen tut nichts (Williams 1990).

FAZIT Unterschiedliche Haltungen sind also kein Grund zur Sorge. Haltung ist vielmehr Ausdruck des Lebens und spiegelt wider, was wir häufig tun, denken und fühlen. Kampfsportler haben eher einen Flachrücken, Sprinter eher ein Hohlkreuz, selbstbewusste Menschen stehen meist aufrecht, während sich depressive Menschen eher klein und rund machen. Kann es bei bestimmten Schmerzproblematiken Sinn machen, eine sensible Haltung vorübergehend zu vermeiden? Absolut! Ist die problematische Haltung die Ursache? Wahrscheinlich nicht. Viel wichtiger als die perfekte Haltung ist abwechslungsreiche Bewegung. Und: Die nächste Haltung W ist immer die bessere! Literatur auf Anfrage beim Autor erhältlich.

Foto: Felix Kade

KÖRPERHALTUNG UND SCHMERZEN Therapeuten, die viel mit Schmerzpatienten arbeiten, die unter Schulter-, Rücken- oder Nackenbeschwerden leiden und zufällig immer auch eine „schlechte“ Haltung haben, folgern oft daraus, die Haltung sei dafür verantwortlich, obwohl inzwischen erwiesen ist, dass eine „schlechte“ Haltung eher die Folge von z. B. Depression, Stress oder Übergewicht ist. Dennoch sagen sie ihren Patienten, die Schmerzen kämen von der Haltung. Damit können sie unbewusst den sogenannten Nocebo-Effekt auslösen: Die Patienten werden immer denken, die „falsche“ Haltung sei eine Bedrohung. Entsprechend interpretiert das Gehirn diese Informatio-

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FELIX KADE Der Autor arbeitet als Personal Trainer in Leipzig sowie als Dozent an der Akademie für Sport und Gesundheit und am SBV. Sein Ansatz orientiert sich an aktuellen Erkenntnissen der Neuround Schmerzwissenschaft. www.felixkade.de

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Regelmäßiges Mobilitätstraining verbessert die Range of Motion der Muskeln

Mobilität vor Kraft Trainingskonzept von milon und five

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ufwärmen mit dem Ergometer, geführtes Gerätetraining und dann ab in den verdienten Feierabend – viele Menschen, die sich nach einem Tag im Büro oder Homeoffice etwas Gutes tun möchten, verlassen selbst im Fitnessstudio nur ungern ihre sitzende Komfortzone. Dabei ist unser Körper genau für das Gegenteil gemacht. Langes Sitzen und geringe einseitige Belastung führen häufig zu funktionellen Verkürzungen. Meist ist eine extreme Spannung in den Hüftbeugern die Folge, aber auch die Schulter- und/ oder Bauchmuskulatur sind oft verkürzt. Wer mit derartigen Fehlhaltungen direkt mit dem Krafttraining loslegt, trainiert möglicher-

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weise in bestehende Verkürzungen hinein. Das führt oftmals zu einer Verstärkung der Probleme, denn aufgrund fehlender Mobilität können die Übungen nicht korrekt ausgeführt werden oder sogar Schmerzen bereiten. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das Training mit der Schulterpresse. milon und five verfolgen daher einen anderen Ansatz. Das Motto lautet: „Mobilität vor Kraft“. Für einen effektiven Kraftaufbau müssen zuerst Mobilität und Funktion wiederhergestellt werden. Dementsprechend beginnt das integrierte Trainingskonzept von milon und five mit einer Aufwärmphase im m5-Zirkel und dem Faszienstimulator. Danach

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Foto: milon Industries GmbH

Das integrierte Trainingskonzept von milon und five vereint Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining auf optimale Weise und bietet damit Lösungen für viele Alltags- und Zivilisationsprobleme.


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Klassisches Beispiel Schulterpresse: Mobilitätstraining hilft, die Übung korrekt auszuführen

schließt sich ein effektives Kraft- und Ausdauertraining mit den milon-Geräten an. Komplettiert wird das Training mit einer abschließenden Einheit am five-Parcours.

Fotos: milon Industries GmbH

RAUS AUS DEM ALLTAG Die Geräteserie m5 wurde speziell für das Aufwärmen vor dem Training entwickelt. Mit ihr lässt sich ein Muskellängentraining im Stehen durchführen, bei dem der Trainierende seine Schuhe anbehalten kann. Den Anfang machen gezielte Rückwärtsbewegungen, die der Sitzhaltung entgegenwirken, den Körper aufrichten und so die Grundmobilität wiederherstellen. Mit dem five-Faszienstimulator können die Trainierenden weiterhin eine bessere Wahrnehmung für den eigenen Bewegungsapparat erzielen und sowohl die Muskulatur als auch die faszialen Strukturen lockern. So ergibt sich eine ideale Ausgangsbasis für ein effektives Krafttraining. Die Mobilitätseinheit lässt sich anschließend gut mit einem nicht-sitzenden Ausdauertraining auf dem Laufband oder dem Crosstrainer verbinden. Die Methode „Mobilität vor Kraft“ wird durch die Erfahrungen von Experten bestätigt – unter anderem aus dem Athletikbereich. So schwört beispielsweise das Bob-Team Friedrich seit Jahren auf five: Vor ihren Wettkämpfen absolvieren die Sportler ein Muskellängentraining mit five und erzielen damit sehr gute Ergebnisse. Regelmäßiges Mobilitätstraining hilft außerdem dabei, die „Range of Motion“ der Muskeln zu verbessern. Je größer diese ist, desto besser kann der Muskel die Bewegung ausführen und trainiert werden. Je nach Zielgruppe – etwa bei älteren Menschen mit ausgeprägten Beschwerden – kann es durchaus sinnvoll sein, in den ersten Wochen nur die Mobilität zu trainieren,

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Nicht nur für professionelle Bobfahrer geeignet: Rückwärtsbewegungen zu Beginn des Trainings

um die Beweglichkeit wiederherzustellen und erst dann in das Krafttraining einzusteigen.

PROBLEMBEREICHE MOBILISIEREN In der Phase des Krafttrainings ist der Muskeltonus hoch. Das heißt, der Muskel zieht sich zusammen und ist nach dem Muskellängentraining in der Aufwärmphase nun abermals verkürzt. Daher ist zum Abschluss der Kraft-Ausdauer-Einheit noch eine klassische five-Session empfehlenswert. Hier lässt sich mit den einzelnen Geräten der five-Basic- oder Touch-Serie gezielt auf Einschränkungen eingehen. Problembereiche können so gelockert und mobilisiert werden. Von diesem Kompletttraining profitieren vor allem Anfänger, die noch nicht viel Erfahrung mit verschiedenen Trainingskonzepten besitzen. Schmerzen und Fehlhaltungen aus dem Alltag werden verringert, die Muskulatur effektiv aufgebaut und Spannungen wieder aufgelöst. Wenn Kunden mit diesem Programm zweimal pro Woche trainieren, wird sich ihr körperliches Wohlbefinden zum Positiven verändern. Und dafür müssen sie nicht einmal viel Zeit investieren: Fünf Minuten Aufwärmen mit dem m5-Zirkel und dem Faszienstimulator, 30 Minuten abwechslungsreiches milon-Kraft- und Ausdauertraining und zehn Minuten gezieltes five-Beweglichkeitstraining zum Abschluss – MILON INDUSTRIES das komplette TrainingsproGMBH gramm bleibt unter einer Stunde An der Laugna 2 86494 Emersacker und die Kunden gehen mit eiTel. +49(0)8293/965 50-0 nem rundum trainierten und kontakt@milon.de mobilisierten Körper wieder www.milon.com nach Hause.W

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TRAINING

Core-Training Welche Ăœbungen sind wirklich effektiv?

Foto: Yassin Jebrini

Warum verbessert das klassische Core-Training sportliche Bewegungen kaum? Yassin Jebrini beschreibt, wie deine Kunden durch ein gezieltes Training der Augen und des Gleichgewichts eine bessere reflexive Aktivierung ihres KĂśrperzentrums erreichen.

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TRAINING

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as Fundament einer Bewegung besteht aus einem stabilen Körperzentrum mit einer kräftigen Bauch-, Rücken-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beckenmuskulatur. Dieses Gesamtsystem bildet unsere Mittelachse, von der aus wir uns bewegen. Haben wir einen starken Core, findet die Kraftübertragung durch den Rumpf bei unseren Bewegungen effizienter statt und unsere Extremitäten können mehr Kraft entwickeln. Je stabiler unsere Körpermitte ist, desto leistungsfähiger sind wir. Diese Vorstellung von maximaler Stabilität durch ein starkes Körperzentrum ist in Trainings- und Therapiekreisen längst anerkannt. Doch wie kräftigen und verbessern wir den Core am effektivsten? Wie steht es um das klassische Rumpftraining mit seinen Halteund Beweglichkeitsübungen?

DAS SAID-PRINZIP

REFLEXIV UND UNBEWUSST

Trainieren wir die Körpermitte nach den klassischen Methoden – Planks, Seitstütz, Sit-ups etc. –, wird unsere Muskulatur stärker, keine Frage. Ein Problem dabei ist allerdings, dass das Zentrum des Körpers bei dieser Herangehensweise nur genau bei den Bewegungen stärker wird, die auch bewusst und gezielt trainiert werden. Wir passen uns genau an das an, was wir auch trainieren – das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demand) lässt grüßen. Demzufolge macht uns daher der allseits bekannte Unterarmstütz auch nur im Unterarmstütz stark. Hingegen ist der Übertrag der Trainingswirkung auf andere Bewegungen – im besonderen Fall auf dynamische Bewegungen wie Gehen, Laufen und Springen – sehr gering.

Bei alltäglichen Bewegungen oder im Sport, sei es beim Staubsaugen oder beim Speerwerfen, haben wir neuronal kaum Kapazitäten frei, um uns bewusst Gedanken über unsere Core-Aktivierung zu machen. In der Evolution musste der Mensch in der Lage sein, zu überleben, ohne sich dabei willkürlich um eine aufrechte Haltung oder stabile Körpermitte zu kümmern: Wer sich beim Angriff eines Säbelzahntigers zuerst bewusst auf das Anspannen seines Sixpacks konzentrieren musste, dem gelang eine schnelle Flucht kaum. Aus diesem Grund ist die Stabilisierung unserer Körpermitte in Bewegung oder im Stand primär reflexiv und damit unbewusst verschaltet. Und genau an diesen zwei Eigenschaften sollte sich auch jedes Training des Core-Bereichs orientieren, da ein Core-Training, das den primär bewussten Teil unseres Körpers anspricht, hierfür kaum etwas nützt. Wir müssen uns im Training den Instanzen widmen, die für die reflexive Stabilisierung des Körperzentrums verantwortlich sind. Wir müssen starke positive Stimuli nutzen, um die entsprechenden Areale – Kleinhirn und Hirnstamm – primär über das visuelle und das vestibuläre System zu aktivieren. Denn das Kleinhirn und der Hirnstamm sind die wichtigsten neuronalen Steuerungsinstanzen zur reflexiven Stabilität und Optimierung der Körperhaltung.

REFLEXIVE AUSLEGUNG

Foto: Yassin Jebrini

Ein anspruchsvolles positionsspezifisches Training des visuellen Systems mit der Brockschnur

Betrachten wir das Körperzentrum allerdings neuroanatomisch und aus Sicht der steuernden Instanzen, wird schnell klar, dass die Aktivierung der Rumpfmuskulatur grundsätzlich reflexiv ausgelegt ist – sprich der unbewussten autonomen Kontrolle unterliegt. Für eine bewusste Aktivierung sind kaum Kapazitäten frei. Wenn wir unsere Muskulatur daraufhin trainieren, bewusst zu kontrahieren, ist dafür primär der Tractus corticospinalis als Verbindung vom Gehirn zur Muskulatur verantwortlich. Kontrahieren unsere Rumpfmuskeln daher bewusst – wie beim Unterarmstütz –, bringen wir unserem Körper damit vor allem bei, die Muskulatur über den Tractus corticospinalis zu aktivieren. So findet eine bewusste und gezielte Ansteuerung des Core-Bereichs statt. Hier steckt das zweite Problem.

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VISUELLES SYSTEM Unter dem visuellen System fasst man die Augen und die damit verbundenen Attribute der Sehschärfe, des peripheren Sehens, der Tiefenwahrnehmung und der muskulären Führung der Augen zusammen. Das visuelle System

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TRAINING

aktiviert unter anderem den Tractus tectospinalis. Diese Verbindung vom Hirnstamm zur Hals- und Nackenmuskulatur beeinflusst die reflexive Steuerung der Kopfhaltung. Wackelt der Kopf, verliert der Core seine Stabilität. Eine instabile Kopfposition hat folglich einen instabilen Core zur Folge. Für ein reflexiv stark ausgeprägtes Körperzentrum ist ein Training des visuellen Systems unverzichtbar.

VESTIBULÄRES SYSTEM

Ü B U N G : K O P F R O TAT I O N E N Trainiert wird das Gleichgewicht durch Kopfrotationen z. B. von links nach rechts („Nein-Kopfbewegung“), von oben links nach diagonal unten rechts, durch Kopfnicken („Ja-Kopfbewegung“), seitliches Kopfschieben („Bollywood-Kopfbewegung“), Vorund Zurückschieben des Kopfes („Hühner-Kopfbewegung“) oder Seitneigungen des Kopfes (Ohr auf die Schulter legen). Diese Bewegungen können im Sitzen, Stehen, Gehen und Laufen durchgeführt werden. Wichtig ist, dass zu keinem Zeitpunkt Schwindel oder Übelkeit auftritt. Je nach individueller Fähigkeit können die Übungen auch variiert werden. Beispielsweise kann der Kopf im Stand oder während des Gehens in der maximalen Bewegungsamplitude genickt oder von links nach rechts rotiert werden. Das Gangbild sollte dabei natürlich bleiben.

Unser Gleichgewichtsorgan – auch vestibuläres System genannt – sitzt im Innenohr und liefert Informationen über unsere Lage im Raum sowie über unser Verhältnis zur Schwerkraft. Im Allgemeinen ist unser Gleichgewicht permanent mit zwei Fragen beschäftigt: Wo ist oben und in welche Richtung bewege ich mich gerade? Dazu erfasst das vestibuläre System permanent sowohl horizontale als auch vertikale Beschleunigungen sowie Rotationen des Kopfes und des Körpers. Das vestibuläre System aktiviert direkt die vestibulären Trakte: den Tractus vestibulospinalis medialis und lateralis sowie indirekt den Tractus reticulospinalis. Steuert der mediale Trakt die Hals- und Nackenmuskulatur, aktivieren der laterale Trakt und der Tractus reticulospinalis die Extensoren in unserem Körper, also die aufrichtende Muskulatur. Das optimale Zusammenspiel der vestibulären Trakte und die Verbindungen vom Hirnstamm zur Nacken- und Rumpfmuskulatur verantworten die reflexive Ausrichtung des Körpers im Verhältnis zur Schwerkraft. Die Informationen des Gleichgewichtssystems über die vestibulären Trakte innervieren die Rumpfmuskulatur entsprechend reflexiv und sorgen für Stabilität in der Bewegung. Wenn wir uns bewegen, halten uns die genannten Systeme mit ihren Verbindungen permanent aufrecht. Unter zusätzlicher Aktivierung des Kleinhirns, das seinen Beitrag zur Stabilität über die Bewegungskontrolle, Koordination und Fehlerkorrektur von Bewegungen leistet, erbringen sie die Stabilisierungsleistung, die wir uns von einem Core-Training erhoffen. Je besser unser visuelles und vestibuläres System trainiert sind, desto genauer und schneller werden Lage- und Positionsveränderungen des Körpers erfasst. Das gilt sowohl für Fitnesssportler als auch für Hochleistungsathleten.

Die Aktivierung dieser zwei Systeme vor einem Kraft- oder Techniktraining kann immense Auswirkungen auf unsere Trainingsleistung haben. Besonders wichtig ist es auch hier, individuell vorzugehen. Vor der Aufnahme eines Trainings muss also überprüft werden, ob das zentrale Nervensystem des Sportlers in der Lage ist, die an ihn gestellten Bewegungsanforderungen zu erfüllen. Mithilfe von Neuro-Self-Assessments können wir beurteilen, ob eine Übung in einer bestimmten Intensität förderlich für den Trainierenden ist. Eine Methode im Sinne von „one fit for all“ ist nicht nur ineffektiv und fahrlässig, sondern kann auch Störungen hervorrufen.

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Fotos: Yassin Jebrini

TRAINING DER SYSTEME


TRAINING

Positionsspezifisches Training des peripheren Sehens zur Verbesserung der reflexiven Stabilität Da das Training des Gleichgewichts und des visuellen Systems sehr intensiv sein kann, sollten die Übungen und die Intensität der Übungen immer hinsichtlich ihres Ziels geprüft werden nach der Maxime „Förderung statt Überforderung“. Die beschriebenen neuroanatomischen Verbindungen sind nicht neu, werden aber leider in der Praxis kaum zur Verbesserung der Stabilität und Körperhaltung berücksichtigt.

Fotos: Yassin Jebrini, Tim Jost

BEISPIEL: GLEICHGEWICHT Da das Gleichgewichtsorgan im Innenohr sitzt, erfordert sein Training auch immer eine Beschleunigung des Kopfes und des Körpers. Wenn der Körper bewegt wird, muss sich der Kopf auch bewegen. Das Stehen auf einem Bein oder auf wackeligen Untergründen ohne Kopfbewegungen hat also wenig mit einem Gleichgewichtstraining zu tun. Die Übungen für die Augen und das Gleichgewicht können natürlich auch miteinander verbunden und direkt im Zusammenspiel trainiert werden durch zum Beispiel eine Kombination aus Blickstabilisation und Kopfbewegung. Dabei wird das externe Ziel am gestreckten Arm mit den Augen fixiert, während sich der Kopf dynamisch bewegt. Wie in jedem anderen körperlichen Training ist die Qualität der Übungsausführung für eine Verbesserung der Systeme grundlegend! Um nachhaltige Fortschritte zu erzielen, benötigt man auch hier Kontinuität, ein gewisses Trainingsvolumen und eine progressive Steigerung der Trainingsintensität. Das tägliche Pensum sollte insgesamt 20–30 Minuten umfassen. Eine Untergliederung in z. B. 6 x 5 Minuten, über den Tag verteilt, erweist sich dabei als sinnvoll.

FAZIT Das klassische Core-Training muss grundlegend überdacht werden. Eine bewusste Ansteuerung des Cores hat nichts mit der eigentlich auftretenden Reflexivität

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in den Bewegungen und damit der eigentlich wichtigen Stabilisierungsleistung unserer Körpermitte zu tun. Ein aktives Training der Core-Muskulatur trägt nicht zur Verbesserung der reflexiven Rumpfstabilisierung in Bewegungen bei, weil dabei die haltungssteuernden Systeme nicht angesprochen werden. Wer weiterhin seinen Unterarmstütz trainiert, betreibt eine Symptombehandlung und vernachlässigt die wesentlich höhere Wirkungskraft der neuronalen Instanzen. Möchtest du als Trainer die sportliche Leistung deiner Kunden verbessern und ihr Körperzentrum stärken, solltest du die neuroanatomischen Grundlagen der reflexiven Stabilität berücksichtigen und den Weg über die Optimierung des Inputs gehen. Das vestibuläre und das visuelle Training sind hervorragend geeignet, um die reflexive Stabilität maßgeblich zu verbessern.

INFINITY WALK Eine sehr gut geeignete Übung hierfür ist der Infinity Walk, eine Integrationsübung, bei der alle sensorischen Systeme zeitgleich in Bewegung angesprochen werden und die die reflexive Stabilität sofort verbessert. Dabei versucht der Trainierende, in einem Achter-Muster geschmeidig zu gehen oder zu laufen, während ein visuelles Ziel fixiert wird. Die Hüfte zeigt dabei immer in die Laufrichtung, während die Augen das visuelle Ziel nicht verlassen dürfen. Um die individuelle Reaktion auf den Infinity Walk zu überprüfen, sollte unmittelbar davor und danach ein Assessment durchgeführt werden. Hier eignen sich Tests zur reflexiven Stabilität, wie zum Beispiel der Romberg-Test, oder ein Beweglichkeitstest wie die Rumpfbeuge. Steht dein Kunde nach dem Infinity Walk stabiler und/oder ist beweglicher, dann sollte der Infinity Walk zur gezielten Optimierung der reflexiven Stabilität genutzt werden. W

YASSIN JEBRINI

TIM JOST

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus.

Der Masterstudent an der Deutschen Sporthochschule Köln ist als Buchautor tätig und schreibt für Jebrini Training den Newsletter und die Beiträge auf den SocialMedia-Kanälen.

www.jebrini-training.de

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TRAINING

Brennpunkt Schulter Die besten Maßnahmen bei Impingement Das Schulterimpingement ist ein weit verbreitetes und schmerzhaftes Problem unter Trainierenden. Stephan Müller erklärt die Ursachen und zeigt die besten Maßnahmen und Übungen gegen das Engpasssyndrom der Schulter.

ELASTISCHE KAPSEL

STEPHAN MÜLLER Der Vorstand des BPT e.V. arbeitet als PT mit zahlreichen Weltmeistern und Olympiasiegern. Der Inhaber des GluckerKollegs ist mehrfacher Buchautor und regelmäßig als Experte bei ARD und SWR im Einsatz. www.gluckerkolleg.de

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Zum Gelenkschutz entspringt aus der Pfanne die elastische Gelenkkapsel. Sie umschließt das Gelenk und hält es zusammen mit der Synovialflüssigkeit beweglich. Oberhalb dieses Gelenks befinden sich zwei knöcherne Abschnitte des Schulterblatts – der Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus) vorn und die Schulterhöhe (Acromion) oben. Diese Strukturen bilden die Ansatzpunkte für stabilisierende Bänder. Gemeinsam mit dem zwischen beiden verlaufenden Band (Ligamentum coracohumerale) bilden sie das Schulterdach. Zur weiteren Stabilisierung der Gelenkkapsel befinden sich im vorderen Bereich die sogenannten glenohumeralen Bänder.

FUNKTIONELLE MUSKELN Um die große Bewegungsamplitude des Schultergelenks (Articulatio humeri) zu stützen und zu stabilisieren, umschließen das Gelenk wichtige Muskeln. Sie hüllen den gesamten Schultergürtel ein und kommen von ihrem Ursprung aus verschiedenen Körperregionen. Durch diese muskuläre Vielfalt ergibt sich ein breites Bewegungsspektrum. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Gelenkkopf in der Gelenkpfanne zu zentrieren und die eigentliche Bewegung des Gelenks durch die Kraftübertragung auf die beteiligten Knochen zu ermöglichen. Für den erweiterten Bewegungsradius der Schulter unterscheidet man die folgenden vier funktionellen Muskelgruppen (modifiziert nach Rohen/ Schattauer, Funktionelle Anatomie des Menschen): • Muskeln, die vom Schulterblatt aus auf den Oberarm wirken, sind die Muskeln der Rotatorenmanschette (M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor, M. teres major und M. subscapularis) sowie der M. deltoideus und der M. coracobrachialis. • Muskeln, die vom Rumpf aus auf den Oberarm wirken: M. pectoralis major und M. latissimus dorsi. • Muskeln, die vom Rumpf aus auf das Schulterblatt wirken (trunkoscapulare Muskelgruppe), sind der M. rhomboideus major und minor, der M. levator scapulae, der M. pectoralis minor, der M. serratus anterior und der M. subclavius.

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Foto: Stephan Müller

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ie Schulter ist ein sehr komplexes Gelenk mit vielen Muskeln. Die Bestandteile des Schultergelenks sind Knochen, Gelenkkapsel, Bänder, Muskulatur/Sehnen, Schleimbeutel und Unterhautfettgewebe/Haut. Der knöcherne Teil ist ein Kugelgelenk mit sehr großer Bewegungsamplitude. Es besteht aus dem Oberarmkopf (Caput humeri) als Gelenkkopf und einem Teil des Schulterblatts (Scapula) als Gelenkpfanne (Cavitas glenoidalis). Da die Pfanne in diesem Gelenk wesentlich kleiner ist als der Kopf, befindet sich an ihrem Rand eine Knorpellippe (Labrum glenoidale oder Limbus), die auf diese Weise die Pfanne vergrößert und das Gelenk stabilisiert.


TRAINING

S. Müller · K. Stübel · N. Mende · J. Neff

Kurt Stübel Inhaber des GluckerKolleg, Sportlehrer und Sporttherapeut, Dozent an der GluckerSchule für den Bereich Trainingslehre, Muskellehre, Rückenschule KddR und Krankheitsbilder, Ansprechpartner für die Rückenschulleiter/innen-Ausbildung, mehrfacher Buchautor und Verfasser zahlreicher Fachartikel Nici Mende Dozentin für den Bereich Krankheitsbilder, Ausbilderin im Bereich Group Fitness und Anatomie/Physiologie, Rückenschulleiterin und TÜV zertifizierte Personal Fitness Trainerin, Konzeptentwicklerin für gesundheitsorientiertes Training, Fascial Fitness Advanced Trainerin und Ausbilderin. Jochen Neff Sportlehrer und Sporttherapeut und TÜV zertifizierte Personal Fitness Trainer, Athletiktrainer im Profisport, Mastertrainer TRX, Dozent für Personal Fitness Training, Rückenschule und Functional Training beim GluckerKolleg, Buchautor

BETREUUNGSHANDBUCH SCHULTER

Stephan Müller Der Ernährungsberater, Sportlehrer und Sportphysiotherapeut betreut als PT, Ausbilder und Ernährungsexperte zahlreiche Weltmeister, Olympiasieger und Top-Sportler sowie Bundesligaprofis aus den Bereichen Fußball, Handball, Volleyball und Basketball. Der mehrfache Buchautor ist Mitglied im Vorstand des Bundesverbands PT e. V. und im TÜV-Expertenbeirat für die Fitness- und Gesundheitsbranche sowie Inhaber des GluckerKolleg und der PT Lounge GmbH.

• Muskeln, die von der Halswirbelsäule aus auf das Schulterblatt wirken (kraniozinguläre Muskelgruppe), sind der M. trapezius und der M. sternocleidomastoideus. Der M. supraspinatus (oberer Schultergrätenmuskel) ist der wohl wichtigste Schultermuskel. Er liegt dem Kopf und der Pfanne am nächsten, ist einer der Hauptstabilisatoren und weist zudem am häufigsten „Ausfallerscheinungen“ auf. Risse, Einklemmungen und Verkalkungen treten bei diesem Muskel sehr häufig auf (z. B. ein Supraspinatussehnensyndrom). Dieser Schultergrätenmuskel gehört zur Rotatorenmanschette, die das Gelenk durch ihre Struktur (Sehnenplatte der vier Rotatoren und des Ligamentum coracohumerale) muskulär absichert.

BETREUUNGSHANDBUCH SCHULTER · Luxation · Supraspinatussehnensyndrom · Bizepssehnensyndrom · Impingement Therapie – Training – Ernährung – Psychosomatik

In Zusammenarbeit mit

www.bodylife.de/buecherclips

ISBN 978-3-938939-34-5

IMPINGEMENTSYNDROM Vorweg sei gesagt, dass als Impingement (Einklemmung) eigentlich nur die Verengung des subacromialen Raums angesehen wird. Was daraus resultiert, sind differenziert zu behandelnde Krankheitsbilder, die sich aus dieser „Schulterenge“ ergeben. Die Folgen davon können eine Supraspinatus- oder eine Bizepssehnenentzündung sein. Als subacromialer Raum (Bereich unterhalb des Acromions und des Schultereckgelenks) wird der Platz zwischen dem Schulterdach und dem Oberarmkopf beschrieben. In diesem Raum verlaufen die Muskelstränge der Rotatorenmanschette und der Schleimbeutel (Bursa subacromialis). Durch wiederkehrende Fehlbelastungen, eine degenerierte Rotatorenmuskulatur oder Strukturverletzungen, also dauerhafte Reizungen, kommt es zu Schwellungen, Entzündungen und/oder Kalkeinlagerungen in der Muskulatur, in den Sehnen und im Schleimbeutel. Auch Knochenspornbildungen im Schultereckgelenk (Acromioclaviculargelenk) oder ein zu straffes Band (Ligamentum coracoacromiale) können Auslöser hierfür sein. Das Resultat ist ein deutlich verkleinerter subacromialer Raum. Die hierdurch entstandene Druckerhöhung wird in der Medizin als Impingementsyndrom oder auch Subacromialsyndrom (SAS) bezeichnet.

BUCHTIPP

2. Auflage

Diese neue Buchreihe wendet sich an praxisorientierte Personen, die schon als Fachkraft in diesem Bereich arbeiten oder selbst von einer dieser Verletzungen betroffen sind. Diese Buchreihe bietet erstmalig ein ideales Nachschlagewerk für die Betreuung und Behandlung von Kunden mit Schulterproblemen aus therapeutischer, trainingswissenschaftlicher, ernährungsphysiologischer und psychosomatischer Sicht. Durch die langjährige praktische Arbeit und Erfahrung der Autoren findet der Leser außergewöhnliche, innovative und wirksame Übungen und Tipps für die Anwendung und die erfolgreiche Umsetzung im (Trainings-)Alltag. Der Leser bekommt hierdurch einen schnellen Gesamtüberblick über die sinnvolle Nachbehandlung von Schulterproblemen. Die Inhalte dieses kompakten Nachschlagewerks sind leicht in die Trainingspraxis umzusetzen. Dieses Buch ersetzt nicht den Arztbesuch und die Physiotherapie, vielmehr verstehen es die Autoren als sinnvolle anschließende Betreuungsgrundlage. Ergänzend wurden zu vielen der im Buch abgebildeten Übungen kurze Videoclips gedreht, die kostenlos auf der body LIFE-Homepage www.bodylife.de/buecherclips angesehen werden können.

Inklusive kostenloser Online-Videoclips von

S. Müller, K. Stübel, M. Schley: Betreuungshandbuch Schulter bodyLIFE Medien GmbH, 138 S., 14,95 € https://shop.bodylife-medien.com

S C H U LT E R M O B I L I S AT I O N Durchführung: • Rückenlage einnehmen • Oberes Bein im 100°-Winkel auf einen Redondoball legen • Arm in der Innenrotation unter der Lendenwirbelsäule positionieren und von dort über die Seite hinter den Kopf in eine Außenrotation bringen (sofern machbar) • Ellenbogen der Spielhand bleibt am Boden

Fotos: Stephan Müller

KONSERVATIVE THERAPIE Wenn frühzeitig auf Schulterschmerzen reagiert wird, können die Folgekrankheiten verhindert oder nachhaltig therapiert werden. Bei Menschen mit alltäglichen eintönigen Schulterbelastungen (z. B. Überkopfarbeiten bei Handwerkern, häufige Schulterübungen im Fitnessstudio oder Stützbelastungen in der Pflege) sollte ein

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TRAINING

DIE WICHTIGSTEN MASNAHMEN • Ruhe: Bei einem entzündlichen Impingement sollten in jedem Fall die Strukturen durch Ruhe entspannt werden. Häufig hat eine Überlastung zu den Beschwerden geführt. • Physiotherapie: Das spezifische Entlasten (Traktion) der Schulter führt zu einer Erweiterung des subacromialen Raums. Eine manuelle Therapie oder die McKenzie-Therapie kann Schmerzen reduzieren. Zudem erhalten die Patienten Anleitungen für ein schultergerechtes Bewegungsverhalten. Bei einem knöchernen Impingement stößt die Physiotherapie jedoch an ihre Grenzen – hier ist eine medizinische Behandlung erforderlich. • Tabletten/Injektionen: Sie helfen bei einer Schleimbeutelentzündung, die Entzündung einzudämmen und somit die Schwellung abzubauen, den Reizmechanismus zu schwächen und die Druckbelastung im subacromialen Raum zu normalisieren. Es erfolgt eine Einspritzung in den subacromialen Raum mit einem Lokalanästhetikum und einem Steroid. Zur weiteren systemischen Unterdrückung der Entzündungsreaktion wird dann in den folgenden sechs bis zwölf Wochen ein nichtsteroidales Rheumatikum (z. B. Ibuprofen) eingesetzt. Zusätzlich ist der Verzehr von entzündungshemmenden Lebensmitteln eine sinnvolle Ergänzung. • Akupunktur: Sie eignet sich zur Schmerzlinderung, ist meist jedoch eine Privatleistung. • Röntgentiefenbestrahlung: Sie wirkt entzündungshemmend und daher schmerzentlastend auf die entzündeten Strukturen. Ein Nachteil hierbei ist die (geringe) Strahlenbelastung. • Kältetherapie/Kryotherapie: Sie wird meist in Kombination mit Physiotherapie zur kurzfristigen Schmerzlinderung genutzt. • Stoßwellentherapie: Sie soll bei einer Kalkablagerung schmerzlindernd und lösend wirken. Diese Behandlungsform ist jedoch keine anerkannte Therapiemethode, zudem eine kostspielige private Leistung und nicht immer wirkungsvoll. Die abgebildeten Übungen fördern die Stärkung der schultergelenkumspannenden Muskulatur, die für eine stabile Schulter sinnvoll sind. Diese helfen, Schulterproblemen vorzubeugen und die Schulter so weit zu stabilisieren, dass es zu keinen Problemen und Einschränkungen kommt. W

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RETROVERSION AM KABELZUG Durchführung: • Freie Hand an die Lendenwirbelsäule legen (zur Kontrolle der Lendenlordose) • Gestreckten Arm nach hinten führen • Maximale Range of Motion (ROM) ausnutzen • Handgelenk stabil halten • Oberkörper bleibt gerade Variation: Die Übung mit vorgebeugtem Oberkörper und einer Kurzhantel durchführen

I N N E N R O TAT I O N A M K A B E L Z U G Durchführung: • Fixierte Lendenlordose halten • Oberarm eng am Körper halten • Ellenbogenwinkel beträgt 90° • Kabelzug kommt von außen • Innenrotation durchführen und dabei die Handgelenke stabil halten • „Kurzer Fuß“ nach Janda/Dreipunktbelastung • Körper bleibt gerade

Fotos: Stephan Müller

dauerhaftes Ausgleichstraining stattfinden. Wenn möglich, sollten diese Impingement-fördernden Tätigkeiten (Überkopfbewegungen) umgangen oder weitgehend vermieden werden. Es hat sich gezeigt, dass die Regenerationsphase der Schulter leider wesentlich länger dauert als z. B. die nach einer Überlastung im Kniebereich.

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“Neurons that fire together wire together”

ANGEWANDTE NEUROLOGIE (LEVEL 1) Melde dich zum Seminar an und werde zum Experten im Bereich „Angewandte Neurologie“.

Was? 2-tägiges Seminar zum Thema „Angewandte Neurologie“ Wann? 30.01.2021 - von 9 bis 17 Uhr, 31.01.2021 - von 9 bis 16 Uhr Wo? Pelkovenstraße 148, 80992 München

PATRICK MEINART

Dipl. Sportwissenschaftler, Dipl. Psychologe, Sportphysio und Autor von „Das neue Krafttraining“ Weitere Infos und Anmeldeinformationen findest du unter – www.release-fitness.com/workshops @ReleaseFitness

@releasefitnessacademy

Offizielle Medienpartnerschaft mit bodyLIFE Medien GmbH


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Dranbleiben lohnt sich Wer wünscht es sich nicht, dieses energetisierende Gefühl, Dinge anpacken zu wollen? Yannik Lengenberg erklärt anhand des motivationspsychologischen Rubikon-Modells, warum Motivation manchmal vorhanden ist und dann wieder nicht – und ob wir es auch ohne Motivation schaffen können, unsere Ziele zu erreichen.

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Foto: Dirima - stock.adobe.com

Wie das Rubikon-Modell bei der Zielerreichung helfen kann


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B

iochemisch betrachtet, ist der Zustand der Motivation ein kleines Feuerwerk von Neurotransmittern und Hormonen. Dopamin spielt dabei als Botenstoff für Belohnung eine zentrale Rolle. Aber auch Noradrenalin, Serotonin, Testosteron, Cortisol und andere Substanzen sorgen in der passenden Konzentration für die richtigen Bilder im Kopf und die nötige Energie im Körper. Häufig denken wir, dass uns genau dieses Gefühl durch jeden Moment der Anstrengung begleiten sollte. Doch warum ist das nicht so?

„Fange zu tun an, dann hast du auch die Kraft dazu.“ Ralph Waldo Emerson Diese Art der Ansprache hat sicher jeder schon einmal gehört. Und Herr Emerson hat recht. Er beschreibt mit diesem Zitat zwei Wahrheiten: Zum einen benötigen wir den Glauben daran, etwas bewirken zu können, und zum anderen schaffen wir nur etwas, wenn wir tatsächlich anfangen. Schaffen wir etwas, das wir uns vorgenommen haben, entwickelt sich Selbstwirksamkeit. Diese ist essenziell, wenn wir neue Herausforderungen angehen wollen. Wie können wir diese fördern und dem Kunden dabei helfen, sie für sich zu entwickeln?

Abbildung: Yannik Lengenberg

DAS RUBIKON-MODELL In der Psychologie wird das „Rubikon-Modell der Handlungsphasen“ (siehe Abbildung unten) als theoretisches Grundgerüst genutzt, um darzustellen, welche Stufen in einem Handlungsverlauf aufeinander folgen. Der Name des Modells leitet sich aus einer historischen Gegebenheit ab. Der Fluss Rubikon bildete in der Antike die natürliche Grenze zwischen Italien und der römischen Provinz Gallien. Genau so, wie es für Julius Caesar mit Überschreiten des Rubikons kein Zurück mehr gab und es in der Folge zum Bürgerkrieg zwischen Caesar und seinem Konkurrenten Pompeius kam, wird beim Rubikon-Modell für den Handelnden mit dem „Schritt über den Rubikon“ die Entscheidung für eine der Handlungsmöglichkeiten gefällt. Ein Zurück ist nun (theoretisch) nicht mehr möglich. Der Begriff „Motivation“ wird im Modellkontext vor allem in der ersten Phase benutzt. Hier werden Bedürfnisse abgewägt. Die Erwartung einer Belohnung und der damit zusammenhängende Wert sorgen für die entscheidende Motivation. Es ist fast selbsterklärend, dass wir im-

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mer wieder zwischen den vier Phasen hin und her springen – schließlich sind wir keine Roboter. Die große Herausforderung ist, in ständig wechselnden Szenarien und mit ständig wechselnden Bedürfnissen und Energien die Intention und das Handeln aufrechtzuerhalten. Unsere Aufgabe als Trainer ist hierbei äußert komplex. Denn der Entwurf eines einzigen Handlungsplans reicht meist überhaupt nicht aus. Wir müssen es schaffen, dass der Kunde befähigt wird, sich immer wieder seiner Motive und Impulse bewusst zu werden. Diese werden häufig durch Werte und Glaubenssätze stark beeinflusst. Dazu zwei Beispiele: • Handlungsablauf mit wenigen Störfaktoren: Martin ist auf einer Veranstaltung und erkennt einen jungen Mann wieder, der ein vielversprechender Businesskontakt sein könnte. Martins Motivation, ihn zu begrüßen, ist hoch, da er einen hohen Wert darin erkennt, mit ihm ins Gespräch zu kommen und seine Erwartung an das Ergebnis des Kontakts positiv ist. Vielleicht ergeben sich schon bald wirtschaftliche Symbiosen, denkt er sich. Die Intention ist klar und wird initiiert. Der Rubikon ist überschritten. Die Motivation für die kurze Handlung ist hoch, da die Selbstwirksamkeitserwartung (also das Gefühl, ein gutes Gespräch in Gang zu bringen und zu einem guten Ausgang führen zu können) ebenfalls gegeben ist. Die Planung der Handlung läuft kurz ab, da die Handlungsoptionen gering sind (gehe ich hin und stelle mich vor oder nicht?). Die Handlung erfolgt prompt. Im Nachhinein wird bewusst oder unterbewusst kurz bewertet, ob die Handlung erfolgreich war, und dann mit einem Dopaminausstoß belohnt. Gute Laune, mehr Selbstsicherheit und eine höhere Selbstwirksamkeitserwartung sind die Folgen.

Abbildung: das Rubikon-Modell der Handlungsphasen

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TRAINING

• Handlungsablauf mit vielen Störfaktoren: Petra hat sich das Ziel gesetzt, zehn Kilo abzunehmen und abends gesund zu kochen. Abend A: Der Supermarkt um die Ecke hat schon geschlossen. Petra muss einen anderen besuchen, bekommt starken Hunger und kämpft dagegen an, während sie einkauft. Eine andere sehr starke Motivation kommt hinzu und sie kauft sich einen Schokoriegel, um Stress abzubauen und etwas zu essen, bis sie zu Hause ist. Abend B: Petra hat alle Zutaten vom Einkauf gestern zu Hause parat, ihr Partner ist allerdings krank und die kleine Tochter schreit. Petra hat keine Zeit mehr zum Kochen und schmiert sich Stunden später noch kurz vor dem Einschlafen ein Brot. Abend C: Der Chef bittet Petra darum, noch eine dringende Abgabe zu vollenden. Ihr Partner kann währenddessen das geplante Gericht zu Hause nicht kochen. Es gibt Fischstäbchen mit Mayonnaise zum Abendessen und weil sie ihren Partner nicht kränken will, beschwert Petra sich nicht.

DIE VIER PHASEN DER MOTIVATION Was kann ich also tun, um mich selbst zu unterstützen, genug Motivation und Volition (Willenskraft) aufrechtzuerhalten, um mein Ziel zu erreichen? Im Rubikon-Modell der Handlungsphasen beschreiben die Psychologen Heinz Heckhausen und Peter M. Gollwitzer vier Schritte, die das Erreichen eines Ziel kennzeichnen: 1. Phase: Abwägen Versuche, so klar wie möglich dein Ziel herauszuarbeiten. Male dir ein Bild auf allen Ebenen aus und stelle so tiefgründig wie möglich heraus, was dich alles dazu bewegt, diese Veränderung anzustreben. Beschreibe, wie du dich im Moment der Zielerreichung fühlen wirst. Beschreibe, was du denken wirst, was du sehen, riechen und schmecken wirst. Versuche, dir dieses Szenario so präzise und bunt auszumalen wie möglich. Es ist wichtig, dass du dieses Bild und die Gründe dafür auch bei größtem Widerstand abrufen und dir vor Augen führen kannst! Nehmen wir das Beispiel „Abnehmen“: Wenn ich abgenommen habe, werde ich mich leichter, attraktiver und schöner fühlen. Die neue Kleidung wird passen. Ich werde mich selbstbewusster und fitter fühlen und mehr Kraft haben. Ich werde stolz auf mich sein usw. Fragen, die dir dabei helfen können, deine Motive und das tiefere Warum zu finden, wären z. B.: Was bekomme ich genau, wenn dieses Ziel erreicht ist? Warum genau wünsche ich mir das? Welche positiven und negativen Folgen

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kommen auf mich zu? Wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit, dass dies passiert? 2. Phase: Planen Investiere die Zeit und stelle dir so konkret wie möglich verschiedene Szenarien vor, die eintreten können. Was wird dir passieren? Wie wirst du dich fühlen? Wie wirst du versuchen zu handeln? Wie kannst du dem begegnen? Was und wer kann dir dabei helfen? Ein neues Szenario ist dabei? Gut – plane erneut und finde eine Lösung. Hier hilft eine andere Imagination: Handlung gegen Widerstände durchführen: Ich weiß, warum ich dies tue. Ich bin kontrolliert und klar. Ich bin diszipliniert und stark. Mein Körper ist müde und hat Hunger, aber das ist kein Problem. Gleich gibt es etwas zu essen und es wird genau das Richtige sein. Wenn ich so weitermache, dann werde ich mein Ziel erreichen. Ich kaufe weiter ein und lasse das Süßigkeitenregal links liegen. Laut einer Studie von Pham & Taylor (1999) schnitten Studenten, die visualisierten, wie sie lernen – also ein zielführendes Verhalten durchführten –, in Tests besser ab als die Mitglieder der Vergleichsgruppe, die sich nur vorstellten, wie es ist, den Test bestanden zu haben. 3. Phase: Handeln Die Phase des Handelns ist die schwierigste und leichteste zugleich. Hier fehlt sehr wahrscheinlich die Motivation, die wir so stark vermissen. Sie wird nicht da sein, wenn wir sie nicht bewusst herbeiführen z. B. über Selbstgespräche, Coachinggespräche, Körperübungen zur Aktivierung, Musik, Visualisierung und andere Trigger und Methoden. Oder über das „Einfach-Anfangen“! Haben wir einmal begonnen und bleiben bewusst im Moment, kann sich so etwas wie eine „flow experience“ (Csiksezentmihalyi 1975) einstellen – eine Phase, in der keine neuen Handlungspläne und Vorsätze, konkurrierenden Motive, selbstreflektierenden Gedanken oder ablenkenden Umweltreize den Handlungsverlauf stören. Wir sind eins mit unserer Tätigkeit – und werden nicht wieder zurückgeworfen in die Phase des Abwägens. Hier gilt es, so gut wie möglich alle störenden Umweltreize auszublenden und flexibel zu bleiben. Hilf deinem Kunden dabei, zu lernen, flexibel auf Hindernisse zu reagieren. Schließlich können uns diese schnell wieder in die Planungsphase zurückwerfen. Das stellt kein Problem dar, wenn wir bereit sind, unseren Plan kurzfristig anzupassen.

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Foto: Yannik Lengenberg

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4. Phase: Bewerten Hier werden Erfolg und Misserfolg erforscht. Dies passiert immer wieder nach einem Handlungsabschluss. Als Coach solltest du darauf achten, positive Ergebnisse zu verstärken. Denn genau diese sollen in Erinnerung bleiben und die Selbstwirksamkeit erhöhen. Sollte es einmal nicht so gelaufen sein, gilt es, Gefühle zuzulassen, sie abzuhaken und dann einen neuen Fokus zu suchen. In einem Experiment von 1994 zeigte Beckmann, dass nur die Probanden, die erwarteten, in der nächsten Runde einen weiteren Versuch machen zu können, sich von einem im Vorfeld nicht erfolgreich absolvierten Intelligenztest mental lösen konnten. Wenn dies nicht gegeben ist, bleiben die Gedanken an Selbstbewertungskreiseln hängen (Heckhausen, Jutta und Heinz: Motivation und Handeln, 2018). Es scheint also wichtig zu sein, zu lernen, den Fokus wieder auf etwas Neues zu richten.

FAZIT Veränderung ist etwas sehr Komplexes – besonders wenn es um unseren Körper geht. Schließlich müssen wir lernen, dabei gegen unseren

„Instinkt“ zu handeln. Ein gekonntes Coaching und die Begleitung mit psychologischem Hintergrundwissen können dabei helfen, die Selbstwirksamkeit zu steigern und schneller an das gesetzte Ziel zu kommen. Denn nur, wer sich traut, immer wieder genau hinzuschauen, wird sich weiterentwickeln und seinem Ziel auch W wirklich näherkommen.

YANNIK LENGENBERG Der Sportwissenschaftler und Systemische Coach ist Mitinhaber von Valeo Personal Training in Bonn. Er arbeitet als Personal Trainer und Life Coach und leitet den Bereich Psychologie der Valeo Academy. www.valeostudio.de

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News

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Zuckerfreier Sportriegel

Der Energie- und Proteinriegel „NEOH“ besitzt zwar den vollen Geschmack eines Schokoriegels, enthält jedoch keinen Zucker, kein Palmöl und keine Konservierungsstoffe. Der Riegel ist in den Geschmackssorten Schokolade, Raspberry und Kokos deutschlandweit exklusiv bei den Lebensmittelhandelsketten Kaufland (im 3er Multipack) und REWE (als Einzelriegel) sowie bei Drogerie Müller und in ausgewählten Nutrition Stores, Sportgeschäften und Fitnessstudios erhältlich. Ein Riegel kostet 1,49 Euro. ➜ w w w.neoh.com

N AT T Y G A I N S B E T E I L I G U N G S U G & CO. KG

Digitale Ernährungsberatung Natty Gains bietet mit der „White Label Ernährungs-App“ einen digitalen Ernährungsberater fürs Smartphone, der zielgenaue Ernährungspläne mit gesunden und leckeren Rezepten erstellt, Einkaufslisten schreibt und damit den Ess- und Einkaufsalltag erleichtert. Basis ist eine Online-Anamnese, die Ziele, Ernährungsweisen, Routinen, Geschmacksvorlieben, Trainingspensum, Budget u.v.m. berücksichtigt. Die Ernährungs-App kann sieben Tage lang kostenlos getestet werden, danach kostet sie 9,99 Euro pro Monat. ➜ w w w.nattygainscoaching.com

Veganes Proteinpulver

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Fotos: Alpha Republic GmbH; Natty Gains Beteiligungs UG & CO. KG; Hans Brainfood GmbH; Riva Verlag

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Achillessehne behandeln

Schnell und vegan

Basierend auf über 30 Jahren Erfahrung im Spitzensport zeigt Physiotherapeutin Paula Clayton in ihrem neuen Buch „Beschwerden der Achillessehne selbst behandeln“, wie man die Beweglichkeit und Funktion der Achillessehne unterstützen, den Ursachen von Schmerzen auf den Grund gehen und Beschwerden behandeln kann. Im Ratgeber werden ausführliche Selbsttests vorgestellt, die bei der Diagnose helfen, und effektive Techniken gegen Entzündungen und Schmerzen aufgezeigt. 112 Seiten, 12,99 Euro

Der vegane Starkoch Gaz Oakley aus Großbritannien hat in seinem neuen Buch „Plants Only: 70 vegane, schnelle Rezepte mit dem Proteinkick für busy people“ vegane Gerichte für einen urbanen Lifestyle kreiert. Ein übersichtliches Symbolsystem zeigt die Besonderheiten des jeweiligen Gerichts auf: Rezepte mit hohem Proteingehalt, ultraschnell nachzukochen, Meal Prepping und Batch Cooking sowie One-Pot-Gerichte. Alle Rezepte sind leicht nachzukochen und ansprechend bebildert. 224 Seiten, 24,80 Euro ➜ w w w.narayanaverlag.de

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Regenerationszeit  verkürzen Das Trinkpulver „Elektrolyte 2.0 RECHARGE“ wurde mit dem Ziel konzipiert, die Regenerationszeit nach dem Training zu verkürzen. Es enthält wertvolle Aminosäuren, Pflanzenextrakte und Mineralien und wird in 500 ml Wasser eingerührt. Der Drink sollte innerhalb der ersten Stunde nach einem Training oder Wettkampf konsumiert werden. Die Produktentwicklung erfolgte gemeinsam mit dem Sportmediziner Prof. Dr. Froböse von der Sporthochschule Köln. Ein Paket enthält 15 Portionen und kostet 39,99 Euro.

Fotos: Riva Verlag; Narayana Verlag GmbH; Whitewall GmbH; Foodpunk GmbH

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FOODPUNK GMBH

Lipödem - Programm Das Lipödem ist eine Fettverteilungsstörung, die vor allem Frauen betrifft. Das 1-Jahres-Lipödem-Programm von Foodpunk – basierend auf ketogener Ernährung und einem individuellen Ernährungsplan – wurde gemeinsam mit Experten entwickelt, um Betroffene zu unterstützen. Auch wenn die Erkrankung bisher nicht geheilt werden kann, können die Lipödem-Beschwerden mithilfe ketogener Ernährung häufig deutlich verbessert werden; die Schwellneigung wird reduziert und somit der Alltag der Betroffenen erheblich erleichtert. Vorzugspreis inkl. App-Nutzung: 199 Euro ➜ w w w.foodpunk.de

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Foto: Dirima - stock.adobe.com

TRAINING

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Ketogene Ernährung B i

Wie wirkt sie auf das Gehirn?

Eine ketogene Diät ist eine spezielle Ernährungsform, die durch einen hohen Anteil Fett und einen niedrigen Anteil Kohlenhydrate und Proteine gekennzeichnet ist. Patrick Meinart erklärt, welchen Effekt eine ketogene Ernährung auf das Gehirn hat.

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ie Produktion von Ketonkörpern, die vom Körper und vom Gehirn als energiereiches Substrat verwendet werden können, wird von ketogener Ernährung bewirkt. Da das Gehirn nur Glukose (Zucker) oder Ketone direkt verstoffwechseln kann, müssen alle freien Fettsäuren zuerst in Ketone umgewandelt werden. Ketonkörper werden häufig auch als vierter Makronährstoff bezeichnet. Sie verbessern den oxidativen Stoffwechsel von Mitochondrien, was zu einer verbesserten ATP-Produktion (Adenosintriphosphat) führt, wirken neuroprotektiv (die Nervenzellen und das Nervengewebe schützend), reduzieren die Bildung von oxidativem Stress und haben eine antiinflammatorische (entzündungshemmende) Wirkung auf das Nervensystem. Seit etwa hundert Jahren wird die ketogene Ernährung als Therapieform zur Bekämpfung von Epilepsie verwendet. Sie zeigt vor allem bei medikamentenresistenter Epilepsie eine Verbesserungsrate von etwa 50 Prozent in Bezug auf die Anfallshäufigkeit. Der Wirkmechanismus wird in der Reduktion des Glukosestoffwechsels und in der Förderung der Lipidoxidation vermutet. Darüber hinaus zeigt diese Form der Ernährung auch Verbesserungen bei diversen anderen neurologischen Erkrankungen wie Demenz oder Parkinson. Ketonkörper haben einen positiven Einfluss auf die Motorik, die bei vielen neurologischen Erkrankungen gestört ist. Durch den Einsatz einer ketogenen Diät werden plötzlich auftretende neuronale Entladungen, wie sie zum Beispiel bei einem epileptischen Anfall vorkommen, deutlich reduziert.

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KETONKÖRPER ALS ENERGIEQUELLE Bei einer ketogenen Diät werden etwa 90 Prozent der Kalorien aus fettreichen Nahrungsmitteln gewonnen. Die restlichen Kalorien werden zwischen Proteinen und Kohlenhydraten aufgeteilt, wobei Proteine in der Regel nicht mehr als 1 g/kg Körpergewicht betragen und die Kohlenhydrate auf maximal 30 g limitiert sind. Sportler können häufig mehr

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als 30 g Kohlenhydrate konsumieren, da der Körper mehr Kohlenhydrate verträgt, ohne aus der Ketose (Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration von sauren Ketonkörpern in Blut und Extrazellularraum über dem Normwert liegt) geworfen zu werden. Dies gilt vor allem für Personen, die bereits längere Zeit in einem ketogenen Zustand leben und dadurch als keto-adaptiert gelten. Eine ketogene Ernährung führt zu einer verstärkten Produktion von Acetoacetat und ß-hydroxbutyrat während der Verstoffwechslung von freien Fettsäuren in der Leber.

BLUT-HIRN-SCHRANKE Astrozyten (Sternzellen) im Gehirn sind ebenfalls dazu in der Lage, Ketonkörper aus Fettsäuren herzustellen und diese als Energiequelle für die BlutHirn-Schranke zu nutzen. Die Blut-Hirn-Schranke ist die Barriere, die unser Gehirn vom restlichen Kreislauf trennt, um es vor Schadstoffen zu schützen. Die Astrozyten sind ein wichtiger Bestandteil bei der Bildung und Aufrechterhaltung der BlutHirn-Schranke. Obwohl das Gehirn mit Glukose hervorragend arbeiten und funktionieren kann, präferieren die Astrozyten Fette als Energiequelle gegenüber Glukose. Daher stellen Ketonkörper bzw. Fettsäuren eine alternative Energiequelle für das Gehirn dar. Da Fettsäuren nicht direkt die Blut-HirnSchranke passieren können, müssen diese zuerst von der Leber in Ketonkörper umgewandelt werden. Je nachdem, um welche Fette es sich handelt, kann die Umwandlung schneller oder langsamer vonstattengehen. Vor allem die Umwandlung von der MCT(medium chain triglycerides)-Fettsäure C8 (Caprylsäure) in Ketone vollzieht sich recht schnell in der Leber. Die Zufuhr von C8 durch die Ernährung zum Beispiel in Form von MCT-Öl oder Kokosfett führt zu einem Anstieg an Ketonen im Blut. Das geschieht auch dann, wenn die betreffende Person nicht im Zustand der Ketose ist. Ein stärkerer Anstieg ist nur bei einer direkten Supplementation von exogenen Ketonen zu verzeichnen, da Ketone nicht nur direkt in der Leber und den Astrozyten gebildet

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werden, sondern mittlerweile auch von außen (exogen) zugeführt werden können.

REDUKTION VON STRESS Ketonkörper können schnell vom Gehirn verwertet werden und erzeugen mehr ATP als Glukose (+ 27 Prozent). Daher muss festgehalten werden, dass Glukose keinerlei Vorteile gegenüber der Verstoffwechslung von Ketonkörpern im Gehirn hat. Neurologische Störungen werden häufig mit einer Störung der ATP-Produktion, hervorgerufen durch eine mitochondriale Dysfunktion, in Verbindung gebracht. Dadurch lässt sich ebenfalls der positive Effekt der ketogenen Diät auf den Schutz von Mitochondrien und die Vermehrung von ATP erklären. Nach traumatischen Erlebnissen oder bei einer starken Stressbelastung ist der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate jedoch problematisch, da eine zu schnelle Reduktion von Kohlenhydraten zu Störungen im Stoffwechsel und zu einer Verschlimmerung der jeweiligen Stresssymptomatik führen kann. Dies ist jedoch nicht der Fall, wenn sich die Person jeweils im Vorfeld ketogen ernährt oder bereits keto-adaptiert ist. Ketonkörper reduzieren oxidativen Stress und bewirken eine stärkere Glutathionproduktion im Gehirn. Dies führt zu dem bereits erwähnten neuroprotektiven Effekt, da Glutathion neben Melatonin das wichtigste Antioxidans für das Nervensystem ist. Die verstärkte Glutathionproduktion ist vor allem im Hippocampus nachzuweisen. Der Hippocampus ist die zentrale Schaltzentrale im limbischen System und wichtig für die Überführung von Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis. Darüber hinaus ist der Hippocampus auch für unsere Gefühlswelt verantwortlich. Depressionen können zu einem reduzierten Volumen im Hippocampus führen. Chronischer emotionaler Stress und Traumata führen ebenfalls zu einer Reduktion des Volumens im Hippocampus. Dies führt zu einer verminderten Widerstandsfähigkeit gegenüber zukünftigen Stressoren und negativen emotionalen Ereignissen. Emotionale Stimuli können dadurch schlechter verarbeitet werden.

WIRKMECHANISMEN IM NERVENSYSTEM Es gibt mittlerweile ausreichend Belege dafür, dass die ketogene Diät für eine bessere Balance zwischen GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Glutamat im Nervensystem sorgt. Glutamat ist der wichtigste erregende Neurotransmitter, während GABA der wichtigste hemmende Neurotransmitter ist. Neuronale Schädigungen,

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wie sie zum Beispiel durch Epilepsie oder eine Gehirnerschütterung, aber auch durch Depressionen und Burnout ausgelöst werden, sorgen für ein Ungleichgewicht zwischen GABA und Glutamat zu Gunsten von Glutamat. Dies führt zu einer verstärkten neurologischen Belastung und sorgt für eine chronische Übererregung im Nervensystem, da Glutamat in zu hohen Mengen neurotisch wirkt. Dadurch entsteht eine Schädigung der Nervenzellen, da diese dauerhaft überaktiv sind und sich leichter erregen lassen. Die Folge ist eine schnelle Ermüdung der Nervenzellen und eine chronische Überempfindlichkeit in vielen Gehirnarealen, die zum Beispiel zu Lichtsensibilität, Geräuschempfindlichkeit, erhöhter Empfindlichkeit gegenüber Menschenmassen, Kopfschmerzen oder sogar Migräne und Tinnitus führen kann.

SCHUTZ DER NERVENZELLEN Häufig werden die Betroffenen sehr schnell müde und leiden unter Schlafstörungen und Konzentrationsproblemen. Die ketogene Diät kann für eine Hemmung der Erregung durch eine verstärkte Produktion von GABA sorgen, was zu mehr Inhibition im Nervensystem führt. GABA wirkt dabei jedoch nicht chronisch inhibierend und beeinträchtigt nicht mögliche Aktivitäten von Neuronen. Es schützt primär vor abnormalen Entladungen und einer Hyperpolarisation; dies bewirkt einen direkten Zellschutz der Nervenzellen. Dadurch lassen sich viele Symptome diverser neurologischer Erkrankungen oder Störungen reduzieren. Sogar chronische Schmerzen lassen sich durch eine ketogene Diät reduzieren. Der Wirkmechanismen lässt sich teilweise ebenfalls durch die Modulation von GABA und Glutamat erklären. Durch eine Verstärkung hemmender Einflüsse können nozizeptive (an der Schmerzempfindung beteiligte) Signale reduziert und somit Schmerz weniger stark wahrgenommen werden. Außerdem wirkt die Reduktion der Verstoffwechslung von Glukose analgetisch (schmerzstillend), was zu einer reduzierten Schmerzwahrnehmung führt.

PROTEKTIVE FUNKTION DER KETONE Eine ketogene Diät wirkt sich nicht nur positiv auf bereits vorliegende Erkrankungen aus – sie hat auch eine schützende Funktion der neuronalen Netzwerke und kann die Wahrscheinlichkeit der Entstehung einer Erkrankung verringern. Dies führt zu einer Gesunderhaltung des Gehirns und zu einer Schutzfunktion vor möglichen neurodegenerativen Prozessen in der Zukunft. Neuronale Netzwerke sind relevant für

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eine gesunde Gehirnaktivität und die kognitiven Fähigkeiten. Obwohl unser Gehirn mit Glukose funktioniert, zeigen Untersuchungen, dass Glukose zu einer Destabilisierung der neuronalen Netzwerke führt, während Ketone diese Netzwerke stabilisieren. Dabei ist es unerheblich, ob es sich um Ketone aus einer ketogenen Diät oder um eine exogene Zufuhr von Ketonkörpern handelt. Daraus lässt sich ableiten, dass Ketone auch eine protektive Funktion haben, wenn noch keine Schädigungen oder Beeinträchtigungen vorliegen. In Bezug auf den starken Anstieg an Alzheimer und anderer Demenzerkrankungen in den letzten Jahren scheint eine ketogene Diät oder zumindest die Zufuhr von Ketonen eine geeignete Strategie zu sein, um möglichen Erkrankungen vorzubeugen.

ERHÖHTE ATP-PRODUKTION Der gesundheitsfördernde Effekt durch die ketogene Diät lässt sich u. a. mit einer erhöhten ATP-Produktion erklären. Daraus resultiert eine stärkere Verfügbarkeit von diversen Neurotransmittern, was zur optimalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Schlafstörungen, Depressionen und Angststörungen können zu einem stärkeren Verbrauch von Serotonin führen. Durch die neuroprotektive Funktion der ketogenen Diät kann davon ausgegangen werden, dass ein Verbrauch von Serotonin reduziert wird.

Foto: Patrick Meinart

ALZHEIMER-PRÄVENTION Die bereits erwähnten positiven Effekte in Bezug auf den Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen lassen sich durch die Säuberung von Amyloid-Beta erweitern. Amyloid-Beta ist ein Marker für die Plaquebildung im Nervensystem und dadurch auch ein Marker für Alzheimer. Alzheimer ist eine progressive neurodegenerative Erkrankung, die durch einen Verlust kognitiver Fähigkeiten definiert wird. Dabei kommt es zu degenerativen Veränderungen im Cortex, in subkortikalen Bereichen wie den Basalganglien und im limbischen System. Ein wichtiger Mechanismus bei Alzheimer ist die Störung des Glukosestoffwechsels. Daher ist die Alzheimer-Demenz häufig von einer Insulinresistenz im Gehirn begleitet. Glukose kann aufgrund der Resistenz gegenüber Insulin im Gehirn nicht mehr optimal verstoffwechselt werden. Areale, die von dieser Stoffwechselstörung betroffen sind, sind der Temporallappen, der Parietallappen und der präfrontale Cortex. Man kann in diesem Zuge auch von einer Insulinerkrankung sprechen. Aufgrund dieser Glukosestoffwechselstörung scheint die Nutzung von

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Ketonkörpern als primäre Energiequelle optimal zu sein. In Bezug auf Alzheimer zeigen sich die Defizite im Glukosestoffwechsel bereits Jahre vor den ersten spezifischen Alzheimer-Demenz-Symptomen. Laborwerte wie Nüchternblutzucker, Insulin und HOMA-IR (Homeostasis Model Assessment) eignen sich daher sehr gut, um rechtzeitig mögliche Defizite im Glukosestoffwechsel aufzudecken und so frühzeitig der Entstehung von Alzheimer-Demenz und auch anderen neurodegenerativen Erkrankungen entgegenzuwirken.

FAZIT Eine ketogene Diät kann präventiv und auch rehabilitativ bei diversen neuronalen Störungen sinnvoll sein. Dabei sollten Kohlenhydrate langsam reduziert werden, um die individuell optimale Menge bestimmen zu können. Da es bei gesundheitlichen Problemen zu schweren Nebenwirkungen kommen kann, sollte die Diät nicht ohne professionelle Beratung durchgeführt werden. Unter anderem berichten vor allem Frauen über Nebenwirkungen in Bezug auf die Funktion der Schilddrüse, hervorgerufen durch eine unsachgemäß durchgeführte ketogene Diät. Es gilt daher im Einzelfall zu prüfen, für wen die Keto-Diät tatsächlich sinnvoll ist. Eine sinnvolle Unterstützung in der Anfangsphase ist die Verwendung von exogenen Ketonen, um mögliche riskante Nebenwirkungen zu vermeiden.  W Literatur auf Anfrage beim Autor erhältlich.

PATRICK MEINART Der Sporttherapeut und Psychologe ist Gründer der RELEASE FITNESS Academy und Ausbilder im Bereich des neurozentrierten Trainings. Er arbeitet an der Schnittstelle zwischen Krafttraining, Therapie und Sport auf Grundlage neurowissenschaftlicher Erkenntnisse. www.release-fitness.com

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Regeneration geht durch den Magen Die Top 9 der natürlichen Wirkstoffe

U STEPHAN MÜLLER Der Vorstand des BPT e.V. arbeitet u. a. als Ernährungsberater mit zahlreichen Weltmeistern und Olympiasiegern. Der Inhaber des GluckerKollegs ist mehrfacher Buchautor und regelmäßig als Experte bei ARD und SWR live im Radio und Fernsehen im Einsatz. www.gluckerkolleg.de

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m die Regeneration zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern, ist die Aufnahme von solchen Lebensmitteln sinnvoll, die nachweislich eine entzündungshemmende, antivirale oder antibakterielle Wirkung auf das Körpergewebe aufweisen. Werfen wir gleich einmal einen Blick auf Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung: Das sind Lebensmittel, die z. B. Omega-9-Fettsäuren beinhalten, die u. a. in Olivenöl, Rapsöl, Albaöl, Nüssen, Samen und Avocados vorkommen. Beispielsweise haben 50 ml (ca. drei Esslöffel) eines hochwertigen und gut verarbeiteten

Olivenöls die gleiche schmerzsenkende Wirkung wie 200 mg Ibuprofen (festgestellt durch eine Studie von Beauchamp aus dem Jahr 2005). Zusätzlich wirkt die in manchen Olivenölen vorkommende Substanz Oleocanthal nicht nur entzündungshemmend, sondern auch antioxidativ. Oleocanthal findet sich vor allem in Olivenöl aus der Toskana und aus Kreta.

OLIVENÖL An der Bezeichnung „Natives Olivenöl, extra vergine, kalt gepresst“ erkennst du qualitativ hochwertiges Olivenöl. Die Temperatur bei der Herstellung darf hier nicht über 27 Grad Celsius betragen und

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Fotos: Tatyana Sidukova – stock.adobe.com; Stephan Müller

Die Aufnahme bestimmter Lebensmittel kann einen entscheidenden Einfluss auf die schnellere Regeneration des Körpers und die optimale Leistungsfähigkeit haben. Stephan Müller erklärt, warum vor allem die richtige Ernährung die Geweberegeneration optimal verbessert und welche Inhaltsstoffe entscheidend dazu beitragen.


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BUCHTIPP Stephan Müller: Richtig essen für die Faszien. Südwest-Verlag, 2016. 160 Seiten, 16,99 Euro

der Säuregrad des Öls muss unter 0,8 Prozent pro 100 Milliliter Öl liegen. Sehr gute Olivenöle liegen sogar bei 0,3 oder nur bei 0,2 Prozent Säuregrad. Ein niedriger Ölsäuregrad wird nur dadurch erreicht, dass die Oliven direkt nach der Ernte frisch zu Öl verarbeitet werden – ohne lange Lagerzeiten. Trotz der Entzündungshemmung solltest du die Menge des aufgenommenen Olivenöls im Auge behalten, da 50 ml ca. 400 Kilokalorien liefern. Reduziere aus diesem Grund z. B. andere Fettträger, die entzündungsfördernd sein können. Darunter fallen Omega-6-Fettsäuren, die zahlreich in Maiskeim-, Soja-, Distel-, Sonnenblumenund Weizenkeimöl vorkommen. Auch die Aufnahme gesättigter Fettsäuren, die zum Beispiel reichlich in Sahne, Süßigkeiten, Frittierfett, Knabberartikeln, Fertigprodukten, aber auch in Milchprodukten enthalten sind (festgestellt z. B. durch eine Studie von Kennedy aus dem Jahr 2009), sollte deutlich reduziert werden.

ALLICIN Der in Zwiebeln und Knoblauch vorkommende Wirkstoff Allicin wird durch die Zerstörung der Zellwände beim Schneiden oder Pressen des Gemüses und die anschließende Reaktion mit Sauerstoff generiert. Allicin hat in erster Linie eine antibakterielle Wirkung auf den Körper und das Gewebe. Lass Zwiebeln und Knoblauch deshalb nach dem Schneiden immer erst fünf bis zehn Minuten offen stehen, bevor du das Gemüse weiterverarbeitest, damit der Wirkstoff mit dem Sauerstoff reagieren kann.

CAPSAICIN Capsaicin kommt in verschiedenen Paprikaarten (Paprika, Chili, Peperoncini) und in schwarzem, weißem, grünem und rosa Pfeffer sowie in Cayennepfeffer und Chilipfeffer vor und hat eine durchblutungssteigernde, gefäßerweiternde und schmerzlindernde Wirkung. Dies funktioniert durch die Bindung des Capsaicins an die Schmerzrezeptoren, wodurch Schmerzen gemildert werden können. Wir fühlen einen abgeschwächten Schmerz und die Entzündung wird vom Körper dadurch herunterreguliert.

CURCUMIN Curcumin ist in vielen intensiv gelb-orangefarbenen Gewürzen wie Kurkuma und Safran enthalten und uns vor allem durch Currymischungen bekannt. Es hat antioxidative, antikanzerogene (krebshemmende)

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und entzündungshemmende Wirkungen auf das Gewebe und den gesamten Körper und hilft bei der Aktivierung der körpereigenen Kollagensynthese. Zahlreiche Studien in den letzten Jahren haben gezeigt, dass Curcumin ebenso wirksam gegen Entzündungen im Körper vorgeht wie manch einschlägiges Medikament (siehe hierzu z. B. Studie von Hasima und Aggarwal aus dem Jahr 2012), allerdings ohne dessen schädliche Nebenwirkungen. Curcumin ist öllöslich. Verbinde es immer mit etwas frisch gepresstem Leinöl, bis es vollständig im Öl gelöst ist. Zusätzlich erhöht die Kombination mit Capsaicin die Wirkung von Curcumin im Körper deutlich. Füge Gerichten mit Kurkuma, Curry oder Safran deshalb immer auch etwas frisch gemahlenen Pfeffer oder Chili hinzu.

R E Z E P T: R E G E N E R AT I O N S BOOSTER MIT CHILI Zutaten für 500 ml: 3 cm Ingwer- oder Galgantwurzel 250 ml magnesium- und kalziumreiches Mineralwasser ½ rote Chilischote

PFEFFER

250 ml Orangensaft, frisch gepresst

Schwarzer Pfeffer stammt ursprünglich aus Indien und war einst so wertvoll wie Gold. Verantwortlich für seine Schärfe ist vor allem das enthaltene Piperin. Des Weiteren verfügt Pfeffer über ätherische Öle, Flavonoide, Quercetin und den Entzündungshemmer Capsaicin. Die Früchte des Pfeffers sind nicht immer schwarz. Je nach Erntezeitpunkt und weiterer Behandlung weisen die Körner verschiedene Färbungen auf, darunter neben schwarz auch grün, weiß und rosa bis rot. Durch die Inhaltsstoffe des Pfeffers kann unser Körper die Vitamine aus Lebensmitteln besser aufnehmen. Pfeffer enthält Pflanzenstoffe, ist aber selbst kein Pflanzenstoff, sondern ein Gewürz. Streue deshalb immer etwas frisch gemahlenen Pfeffer über dein Gericht.

Zubereitung: Ingwer oder Galgant schälen und in Scheiben schneiden. Mit dem Mineralwasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. 5 Minuten kochen lassen. Chilischote waschen und dazugeben. 1 Minute weiterkochen lassen. Chilischote und Ingwer oder Galgant entfernen und mit Orangensaft auffüllen. Auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und servieren.

INGWER ODER GALGANT

ZINK Der positive Einfluss von Zink auf die Reparatur und die Regeneration des Gewebes scheint neuesten Forschungen zufolge sogar noch größer zu sein als bisher angenommen. Zink zählt zu den Spurenelementen, die für einen funktionierenden Stoffwechsel unverzichtbar sind. Ob Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, Aufbau von Körperzellen, Hormonhaushalt oder Immunsystem – Zink hat gewissermaßen überall seine Finger im Spiel. So stimuliert Zink beispielsweise die Aktivität der T-Helferzellen und der Leukozyten. Gute Quellen für Zink sind Kakao, Mohn, Eigelb, Leinsamen, Austern, Rindfleisch, Nüsse, Kürbiskerne,

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Sonnenblumenkerne, Pilze, Meeresfrüchte und manche Grünteesorten. Die Kombination mit eiweißhaltigen und Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wirkt sich zusätzlich positiv auf die Zinkaufnahme aus.

WASSER Wasser hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und somit die Regeneration zu unterstützen. Achte darauf, dass ein gutes Kalzium-Magnesium-Verhältnis vorliegt. Ideal ist ein Verhältnis von 2:1 – doppelt so viel Kalzium wie Magnesium –, aber auch ein Verhältnis von 3:1 ist noch akzeptabel. Ergänze das Wasser mit etwas Zitrone und Ingwer, um dadurch die Regeneration noch besser zu unterstützen.

MAGNESIUM Gute Quellen für Magnesium sind grünes Gemüse, Garnelen, Fisch, Nüsse, magnesiumhaltiges Mineralwasser, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, Obst, Leber, Geflügel, Kakao, Mohn oder Süßkartoffeln. Etwas sehr Gutes tust du deinem Körper, wenn du einige Sonnenblumenkerne, etwas Sesam oder Nüsse über Salat oder Obst streust. Magnesium beeinflusst insgesamt über 300 Enzyme und nimmt auf diesem Weg auch Einfluss auf die Zellregeneration, die Sauerstoffnutzung und die Energiegewinnung des Körpers W in verschiedenen Bereichen.

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Foto: lukesw – Fotolia

Galgant ähnelt dem Ingwer nicht nur im Geschmack, er ist auch mit ihm verwandt. Galgant ist jedoch wesentlich milder und besitzt nicht so viel Schärfe, er schmeckt würzig-intensiv mit einer bitter-aromatischen Note. Seit dem frühen Mittelalter ist Galgant auch bei uns bekannt. Hildegard von Bingen bezeichnete ihn als „Gewürz des Lebens“ und setzte ihn vielfach ein. Wem der Geschmack von Ingwer zu intensiv ist, der hat mit Galgant eine gute Alternative mit ähnlichen Wirkstoffen. Die Wirkstoffe von Ingwer und Galgant sind Gingerol, Shogaol, Paradol und Zingeron. Sie wirken entzündungshemmend und regenerationsfördernd und wurden schon in der Antike genutzt.


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Regeneration Wie gelingt ihre Umsetzung? Die meisten Kunden verstehen unter „Erholung“ ein entspanntes Liegen auf der Couch oder das Rollen auf einer Faszienrolle. Luise Walther beschreibt, was eine zielgerichtete Regeneration wirklich ausmacht.

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NEUROPERSPEKTIVE: P R I O R I TÄT E N Die höheren geistigen Funktionen des Menschen, wie beispielsweise Aufmerksamkeit, Nachdenken, Entscheidung und Planung, finden im präfrontalen Kortex statt. Dieser gehört zum Frontallappen, der größten Hirnstruktur des Menschen. Neben motorischen Aufgaben dient dieses Hirnareal auch als Regisseur unseres Lebens. Denn unsere gerichtete Aufmerksamkeit ist entscheidend für das Setzen von Prioritäten. Auch das Unterdrücken von Störungen (beispielsweise durch Ablenkung durch soziale Medien), die zeitliche Planung in sinnvollen Reihenfolgen und das Arbeitsgedächtnis sind hier vernetzt.

NEUROPERSPEKTIVE: SELBSTBESTIMMTE E R H O LU N G Der bereits beschriebene präfrontale Kortex hat reziproke Verbindungen zu den meisten neokortikalen Assoziationsfeldern und zu subkortikalen Regionen. Diese sind an Emotionen, Belohnungsprozessen und motorischer Steuerung beteiligt. Diese integrative Funktion und gleichzeitige Kontrollfunktion ist essenziell, wenn es um die Selbstbestimmung geht. Der Fokus soll nicht extern vorgegeben werden, sondern durch intrinsische Motivation getrieben sein. Die Antizipation zukünftiger Bedürfnisse gilt es hier gezielt zu trainieren.

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Ein Regenerationstraining sollte immer individuell gestaltet sein. Was für einen Kunden angenehm und beruhigend ist, kann bei einem anderen Stress oder Unwohlsein auslösen.

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aut Duden versteht man unter „Regeneration“ erstens die Erneuerung und erneute Belebung, zweitens die erneute Bildung, Entstehung, natürliche Wiederherstellung von verletztem, abgestorbenem Gewebe o. Ä. und drittens die Wiederherstellung bestimmter physikalischer oder chemischer Eigenschaften von etwas. Beziehen wir diese Definitionen also auf den menschlichen Körper, handelt es sich um die Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichtszustandes. Die Regeneration ermöglicht es also, die Homöostase und die Leistungsfähigkeit (wieder-)herzustellen. Es ist mittlerweile bekannt und akzeptiert, dass Regeneration extrem wichtig ist. Nur noch vereinzelt trifft man auf Trainingsansätze gemäß dem Ansatz „Es muss weh tun“ oder „Nur viel hilft viel“. Die wenigsten Trainer und Kunden trainieren die Fähigkeit zu regenerieren bewusst und gezielt. Um die Einbindung von Regenerationstraining in den Alltag zu erleichtern, sind effiziente Regenerationsstrategien notwendig.

ZIELE DES REGENERATIONSTRAININGS Regeneration ist wichtig, um einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Training und Erholung, zwischen Beruf, Familie und Freizeit und zwischen Verantwortung und Abschalten zu erzielen. Im Leistungssport nimmt das Thema „Regeneration“ einen immer größeren Stellenwert ein. Mannschaften und Einzelathleten haben professionelle, auf diesen Bereich spezialisierte

Mitarbeiter. Ziel ist es, die Wettbewerbsfähigkeit der Athleten aufrechtzuerhalten. Übertragen auf unsere Kunden wäre dies die Erhaltung bzw. Steigerung der Leistungsfähigkeit im Berufs- und Alltagsleben. Ein Regenerationstraining führt nicht nur zur Steigerung der Trainingserfolge, sondern hilft auch dabei, die Gefahr von Verletzungen und dadurch bedingte Trainingsausfälle zu reduzieren, und sorgt damit wiederum für bessere Leistungen.

WIE VIEL REGENERATION IST NOTWENDIG? Regeneration muss genauso individuell betrachtet werden wie jede andere Trainingsform. Jeder Mensch ist individuell und somit sind es auch die Ansprüche und Anforderungen des Nervensystems an das Training genauso wie an die Regeneration. Essenziell ist die Betrachtung der Trainingsintensität und der Alltagsintensität: Eine erfolgreiche Managerin mit einem wöchentlichen Arbeitspensum von 70 Stunden hat andere Ansprüche an die Regeneration als ein alleinerziehender Vater; ein Sachbearbeiter, der 40 Wochenstunden am Rechner sitzt, braucht andere Regenerationsreize als eine Unternehmerin, die von Meeting zu Meeting hetzt. Regeneration sollte sich hier immer an den vorhandenen beziehungsweise fehlenden Reizen orientieren. Ist der Alltag beispielsweise sehr bewegungsarm und mit viel Sitzen verbunden, sollte die Regeneration aus Bewegung und vielseitiger Mobilisation bestehen. Ist der Alltag gekennzeichnet von vielen

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Wegstrecken und Zeitdruck, sind Entspannung und Ruhe zielführend. Werden im Job die Augen durch viel Arbeit am Bildschirm beansprucht, sollte der Fokus auf Entspannung des visuellen Systems gelegt werden.

REGENERATIONSREIZE DOKUMENTIEREN

Abbildung: Luise Walther

Beliebte Regenerationsreize sind unter anderem Mobilisierung, Entspannungsverfahren, Infrarotlicht, Massage, Eisbäder, Spielen und Schlaf. Wichtig ist, sich auf die Regeneration einzulassen und sie gezielt zu trainieren. Es muss getestet und analysiert werden, welche Reize individuell funktionieren und welche nicht. Je nach Arbeitsweise empfiehlt es sich, die Trainingsreize schriftlich festzuhalten – analog oder digital –, um die Intensität entsprechend anpassen zu können. Das schriftliche Erfassen trägt zudem dazu bei, sich bewusst mit dem Thema zu beschäftigen. Auch wird dadurch die Selbstwahrnehmung geschult und gestärkt. Anhand der Informationen aus dem Protokoll kannst du als Trainer

mit dem Kunden besprechen, ob die Intensität ausreicht und wie sich die Regeneration auf das restliche Training und den Alltag auswirkt. Wearables helfen dabei, u. a. die Anzahl der zurückgelegten Schritte, die Schlafphasen, den Blutdruck sowie die Herzratenvariabilität HRV zuverlässig zu tracken. Wichtig ist dabei, den Fokus nicht nur auf die technischen Daten zu legen, sondern auch die Selbstwahrnehmung zu schulen. Wie fühlt sich welcher Regenerationsreiz an? Welche Gefühle löst er aus? Die technischen Daten können dabei eine Hilfe sein, die eigenen Körperreaktionen detaillierter kennenzulernen.

KONKRETE REGENERATIONSPLANUNG In der Trainingsplanung und -gestaltung sollte immer die Balance aus fordernder Anstrengung und Belastung auf der einen Seite und Regeneration und Erholung auf der anderen Seite gewahrt bleiben. Zusätzlich sollten alle Komponenten im Einklang mit dem eigenen Alltag stehen, d. h. mit dem familiären und dem beruflichen Umfeld abgestimmt sein. Man sollte immer bedenken, dass sowohl die metabolische Flexibilität als auch die genetische Prädisposition und die Epigenetik individuell sind. Dieser Tatsache sollte man entsprechen und sie bei der Prioritätensetzung bedenken. Denn nur wenn dem Schlaf, der Ruhe und der Erholung genügend Zeit und Aufmerksamkeit gewidmet wird, können sich Geist und Körper erholen, regenerieren und dann wieder optimale Leistungen erbringen. Tipp: Einmal in der Woche eine gemeinsame „10 Minuten Regenerationszeit“ mit Kollegen, Familie oder Freunden im Kalender eintragen. Das kann ein gemeinsamer Spaziergang um den Block, eine bewusst eingelegte Kaffeepause oder eine Auszeit in der Sonne sein.

NEUROPERSPEKTIVE: R E G E N E R AT I O N S ZYKLEN Um Regenerationszyklen zu planen, müssen wir uns mit unserer Umwelt, mit anderen Menschen, mit unserem Beruf und unserem Privatleben auseinandersetzen. Dafür bedarf es der sogenannten exekutiven Funktionen, die das menschliche Denken und Handeln steuern. Sowohl die selektive Aufmerksamkeit, also sich auf einen Reiz zu konzentrieren oder eben auszublenden, als auch unser Arbeitsgedächtnis, das für die Planung und das Aufteilen in einzelne Schritte und Muster zuständig ist, kann trainiert werden. Diese exekutiven Funktionen hängen wiederum von der bereits erklärten Neuroplastizität sowie der Myelinisierung, dem Aufbau neuer Wege und synaptischer Verbindungen ab. Für eine effiziente Planung wird die Information benötigt, welche Zeiten realistisch sind und wie es diese umzusetzen gilt. Hierfür muss man mental eine korrekte Synthese aller Daten erstellen können. Hierbei spricht man auch von kognitiven Fähigkeiten. Diese im Training gezielt zu trainieren ist sehr hilfreich.

ERHOLUNG SELBSTBESTIMMT GESTALTEN Beispiel für ein Tagesprotokoll zur Dokumentation körperlicher Parameter

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In vielen Bereichen unseres Lebens sind wir in einem reaktiven Modus.

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NEUROPERSPEKTIVE: HIPPOCAMPUS Der Hippocampus wird oftmals auch als „News-Detektor“ bezeichnet. Er überprüft, ob bloße Wiederholungen oder neue Bewegungs- und Denkmuster stattfinden. Seine Aufgaben sind u. a. die Ressourceneinsparung und die Effizienzsteigerung. Im Gehirn werden Informationen als Verbindungsstärken zwischen Nervenzellen gespeichert. Werden diese Verbindungen aktiviert und trainiert, können sie sich entsprechend der Abhängigkeiten und Aktivitäten zueinander verändern. Man spricht hierbei von Plastizität. Je mehr unterschiedliche Aktivität und Abhängigkeit stattfindet, desto mehr neuroplastische Prozesse laufen ab. Im Hippocampus spricht man in diesem Zusammenhang oft von Labilität, also einer hohen Dynamik dieser Plastizität. Das bedeutet ein schnelles Reagieren und Verarbeiten von neuen Informationen, was auch als Kurzzeitgedächtnis bekannt ist. Gerade bei neuen Bewegungsabläufen, neuen mentalen Aufgaben erfolgt hier ein hoher Aktivierungsgrad.

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Wir bekämpfen Brände, wenn sie aufflammen, statt proaktiv zu handeln und vorauszuplanen. Doch bereits kleine, einfache Änderungen des Lebensstils können sich innerhalb weniger Tage positiv auf die Energie, die Stimmung und die Leistungsfähigkeit auswirken. Wichtig dabei ist, einen Schritt nach dem anderen zu gehen. Kleine Dinge konsequent gut zu machen, führt zu nachhaltigen Ergebnissen. Ausreichend können hier, wie bereits beschrieben, auch 10-Minuten-Slots sein, um eine Veränderung zu etablieren; diese kann man dann sukzessive ausbauen. Tipp: Diskutiere mit deinen Kunden, wie für sie eine selbstbestimmte Erholung gestaltet werden kann. Beispielsweise könnten sie jeden Tag eine dreiminütige Quality Time für sich selbst einplanen. Diese kann beispielsweise aus einem guten Espresso ganz in Ruhe oder einer kalten Dusche am Morgen bestehen. Dabei ist unwichtig, was andere davon halten oder darüber denken.

REALISTISCHE ANSÄTZE VERFOLGEN Es bringt nicht viel, sich vorzunehmen, besser zu schlafen, sich gesünder zu ernähren, zweimal die Woche in die Sauna zu gehen und jeden Abend eine Wechseldusche zu nehmen, wenn der Alltag bereits vollgepackt ist. Ein realisierbarer Ansatz ist notwendig, um Regenerationsmaßnahmen dauerhaft in die eigenen Gewohnheiten einzubinden. Entsprechend dem Transtheoretischen Modell der Verhaltensänderung gibt es sechs Stufen: In der ersten Vorbesinnungsphase oder Präkontemplation überwiegen die Nachteile der Veränderung gegenüber den Vorteilen. Es folgt Stufe Nummer zwei, die Besinnungsphase oder Kontemplationsphase. In dieser Vorbereitungsphase wiegen sich Pro und Kontra für die Veränderung auf. In der nächsten Stufe geht es um die Vorbereitung. Die Vorteile der Veränderung sind nun größer als die Nachteile. Erst dann kommt die vierte Phase der Aktion. Hier erfolgen spezifische Änderun-

gen. In der fünften Stufe geht es um die Erhaltung der Veränderung; diese kann von fünf Monaten bis zu fünf Jahren dauern. Erst wenn man nicht mehr versucht, zu früheren Verhaltensmustern zurückzukehren, befindet man sich in der letzten Stufe, der Termination. Tipp: Regeneration ist multimodal. Daher hilft es, sich wöchentlich oder monatlich auf einen Fokus zu konzentrieren, beispielsweise einen Monat täglich zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Um es sich leichter zu machen, empfiehlt es sich, mit etwas zu beginnen, das wenig Überwindung erfordert.

REGENERATIONSZYKLEN PLANEN Fast jede Sportart hat eine Nebensaison, in der entlastende und regenerative Trainingsphasen auf dem Plan stehen. Freizeitsportler sollten daher den Urlaub oder weniger arbeitsintensive Phasen nutzen, um den Fokus verstärkt auf Regeneration zu legen. Wenn wir lernen, besser mit Stress umzugehen, dann können wir in der Arbeit und insgesamt im Leben bessere Leistungen erbringen, ganz gleich, vor welcher Herausforderung wir stehen. Und wir können mit chronischem Stress besser umgehen, wenn wir uns unserer Gedanken bewusst und in der Lage sind, den Rest des Tages aktiv zu gestalten und einen Teil unseres Gehirns zu entlasten. Tipp: Deine Kunden sollten bei der Wochenend- und Urlaubsplanung berücksichtigen, wo und wie sie am besten regenerieren. Das kann bedeuten, eine Unterkunft mit Sauna oder Pool auszuwählen oder einen Ausflug in die Natur statt einen Städtetrip zu planen.

IMMER WIEDER NEUES ENTDECKEN Unsere Gesellschaft ist immer mehr auf Leistung ausgerichtet, was sich

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Foto: Andreas Sebayang

auch auf das Privatleben vieler Menschen auswirkt. Ab und zu sollte jedoch der Leistungsgedanke bewusst beiseitegeschoben werden und dem Spielen und Neuentdecken Raum gewährt werden. Ungewissheit aktiviert uns. Sie weckt uns auf und fordert uns heraus, darauf zu reagieren. Während Unsicherheit zwar einerseits Stress erzeugt, lernen Gehirn und Körper dadurch, mit dieser Unsicherheit umzugehen. Somit werden Herausforderungen nicht mehr als Bedrohung bewertet, sondern als Spontanität, auf die sowohl unser Gehirn als auch unser Körper reagieren muss. Neue Bewegungsmuster und Herausforderungen helfen zudem, in den „Flow-Zustand“ zu kommen. Tipp: Immer mal wieder sich spielerisch zu bewegen oder eine neue Sportart auszuprobieren lohnt sich. Ob ein Tanzkurs, Bouldern in der Natur oder ein paar Körbe werfen im Park

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– spielerisch Neues auszuprobieren bietet nicht nur eine mentale Abwechslung, sondern hilft dem Körper auch, sich besser an die diversen Anforderungen des Alltags anzupassen.  W 

LUISE WALTHER Die Berliner Personal Trainerin arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf die Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden. www.neurozentriertestraining.de

NEUROPERSPEKTIVE: REALISTISCHE A N S ÄT Z E Für die realistische Einschätzung bedarf es einerseits der Aufrechterhaltung und der gleichzeitigen Abschirmung zielrelevanter Informationen. Dafür ist der laterale präfrontale Kortex verantwortlich. Der Fokus liegt hier u. a. auf einem Belohnungsaufschub in Hinblick auf langfristige Ziele. Es erfolgt also das Training der Abkoppelung des Verhaltens von der unmittelbaren Reizsituation. Man spricht hierbei auch vom reflektierten System. Dieses zu trainieren ist sehr sinnvoll.

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Das fragile System unserer Halswirbelsäule trägt mit unserem Kopf eine schwere Last. Damit dieser hochgehalten wird und gleichzeitig beweglich ist, befindet sich hier ein intelligentes Muskel-Faszien-System. Wie du dieses optimal fördern kannst, zeigt Nici Mende.

B

eginnen wir mit der Differenzierung der verschiedenen Schichten des Halses. Das vierschichtige System unterteilt sich in eine oberflächliche, eine mittlere und zwei tiefe Schichten. Sämtliche vielschichtigen Faszien- und Muskelschichten hier zu beschreiben, würde den Rahmen sprengen – daher lasse ich den Mm. trapezius, den M. levator scapulae und den M. erector spinae, die ebenfalls im Hals-Nacken-Bereich wirken, hier unbeachtet.

OBERFLÄCHLICHE SCHICHT Die oberflächliche Schicht bildet sich aus dem eher mimischen M. platysma und dem sehr starken Kopfwender M. sternocleidomastoideus. Das Platysma zeigt sich sehnig und feingliedrig, wenn du die Kiefer massiv gegeneinander verschiebst. Mit solchen Grimassen kannst du den Verlauf vom Unterkiefer (Mandibula) und von der die Ohrspeicheldrüsen einfassenden Faszie (Fascia parotidea) bis mindestens zum Schlüsselbein (Clavicula) verfolgen. Direkte knöcherne Ansätze sind maximal am

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NICI MENDE TÜV-zertifizierte Personal Trainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv. Trainerin Fascial Finess. Die Autorin von „Schmerzfrei bewegen“ ist u. a. Ausbilderin beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei" und „Sensobility“ und Entwicklerin des FASCIAL COACH deepRING.

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Unterkiefer vorhanden. Dieser Hautmuskel zieht direkt verwoben und teilweise unter der oberflächlichen Faszie (Fascia superficialis) zu den Faszien von Brust- und Deltamuskel (Mm. pectoralis major und deltoideus) und anderer Hautareale. Funktionell ist diese feine Verbindung im Menschen eher degeneriert – der Maulwurf ist da besser aufgestellt, denn er hat einen Ganzkörperhautmuskel, um sein Fell schüttelnd zu säubern. Beim Menschen hingegen ist das Platysma als „Flunschmuskel“ erhalten. Es zieht unsere Mundwinkel aktiv herunter. Eine Haltearbeit kann dieser Muskel nicht verrichten. Halten kann der direkt unter dem Platysma ziehende Kopfwender. Der M. sternocleidomastoideus ist als fester Strang in seinem Verlauf ebenfalls gut zu erkennen. Er entspringt zweiköpfig am Brustbein (Sternum) und am medialen Drittel des Schlüsselbeins (Clavicula). Sein runder, fleischiger Bauch zieht, faszial umhüllt von Abschnitten der Halsfaszie (Fascia cervicalis), zum untersten Punkt des Schläfenbeins (Os temporale). Hier angekommen, ver-

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Foto: Nici Mende

Gestatten

Die Muskulatur des Halses


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netzt er sich weiter über eine dünne Sehnenplatte (Aponeurose) entlang der unteren Schädelkante bis zur oberen Nackenlinie (Linea nuchae superior) am Hinterkopf. Seine medialen Ursprungsköpfe bilden übrigens das von außen deutlich sichtbare kuhlenförmige „V“ über dem Brustbein.

MITTLERE SCHICHT Die untere Zungenbeinmuskulatur (infrahyale Muskulatur) erwähne ich hier der Vollständigkeit halber. Die Mm. omohyoideus, sternohyoideus, sternothydoideus und thyrhyoideus führen von verschiedenen Ursprüngen (Brust- und Schlüsselbein, Schulterblatt, Rippen) zum Zungenbein. Eine trainingsspezifische Funktion ergibt sich hier maximal als Unterstützung der Kopfvorneigung gegen Widerstand. Die Hauptaufgabe dieser Muskeln liegt in der Funktion des Schluckmechanismus. Erwähnenswert ist hier der Schulterblatt-Zungenbein-Muskel (M. omohyoideus). Er hat die Aufgabe, die Halsfaszie dieser Region zu spannen und den Gefäßverlauf der Hauptvene des Halses, der Vena jugularis interna, offen zu halten. Die tiefe Halsfaszie wiederum hält mit ihrer gleichmäßigen Spannung die Luftröhre offen und lässt uns so leicht und locker atmen.

Abb. 1: Oberflächliche Halsmuskulatur mit Faszienzügen

Abbildungen: Fascial Coach.de

TIEFE SCHICHT In der Tiefe finden sich zwei weitere Muskelgruppen: die Skalenusmuskeln und die prävertebralen Muskeln. Die Treppenmuskeln (Mm. scaleni anterior, medius und posterior) ziehen absteigend, ähnlich einer Treppe, von den Querfortsätzen (Processus transversari) der Halswirbel abwärts zur 1. und 2. Rippe (teilweise auch bis zur 3. Rippe). Die recht starken Partner des M. sternocleidomastoideus spannen sich nicht nur zum Heben der oberen Rippen, sie bilden auch zwei wichtige Lücken (Skalenuslücken), die wichtigen Gefäßen und die Arme versorgenden Nervenbahnen (Plexus brachialis) Raum verschaffen. Die prävertebralen Muskeln befinden sich direkt an der vorderen (ventralen) Halswirbelsäule. Die Mm. longus capitis und colli spannen sich aufsteigend zwischen dem 1. Halswirbel (Atlas) bis hin zum 3. Brustwirbelkörper. Eine lange

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Abb. 2: Skalenus und prävertebrale Muskulatur

Strecke, auf der sich der M. longus colli in drei Abschnitte (Pars obliqua superior, Pars recta – medialer Teil, Pars obliqua inferior) unterteilen lässt. Ein krakenähnlicher Muskelbauch zieht sich vom 3.

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SCHEICH Platziere bei dieser sensomotorischen Übung den deepRING mit einem Handtuch fest auf dem Kopf. Alternativ kannst du auch z. B. ein Buch auf dem Kopf balancieren. Bewege dich dann beispielsweise durch Kniebeugen, ohne die Kugeln aus der Balance zu bringen. Bringe sie dann in eine gleichmäßige, feine Rotation (nur mit dem Kopf bzw. nur mit dem Körper). Nimm nach max. 2 Minuten den Ring ab und spüre den Effekt, der etwas zeitverzögert einsetzt.

Brustwirbel bis zum 5. Halswirbel, um mit kurzen und langen Fasern zu seinen Ansätzen sämtlicher vorderer Halswirbel und den Querfortsätzen am 5. und 6. Halswirbel zu ziehen. Der M. longus capitis begleitet den „Colli“ im oberen Abschnitt. Er zieht von den Querfortsätzen 6-3 ebenfalls aufwärts zum Hinterhauptbein (Os occipitale). Lass dich nicht verwirren, dieser Schädelknochen heißt Hinterhauptbein und bildet mit dem Atlas unser Kopfgelenk. Im Verlauf nach hinten bildet dieser knöcherne Part die Schädelbasis. Der Ansatz des M. longus colli liegt vor der Wirbelsäule.

NACKENMUSKULATUR

Diese aktivierende und stabilisierende Übung beginnt in Rückenlage. Lege ein Handtuch über deine Stirn und halte es mit den Händen (A) oder mit den abgelegten Armen (B). Hebe und senke den Kopf in verschiedene Richtungen in den Widerstand des Handtuchs (C). Eine Winkeländerung erreichst du durch das Umpositionieren des Handtuchs. Der Zug geht über das Kinn (D).

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B

C

D

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FUNKTION Wir haben hier jeweils zwei Partner der beschriebenen Muskeln. Einseitig angesteuert wirken sie kopfwendend (HWS-Rotation) oder seitneigend (HWS-Lateralflexion). Bei der Seitneigung ist es natürlich eine Frage des aktuellen Widerstands, ob der Muskel überwindend (konzentrisch) oder bremsend (exzentrisch) arbeiten muss. Neigen wir den Kopf stehend zur rechten Seite, werden die linken Muskelpartner bremsen, während sich die rechte Seite auf die Schwerkraft verlässt. Bei beidseitiger Aktivierung beugt sich die Halswirbelsäule und der Kopf neigt sich zum Brustbein. Dies geschieht vorrangig in der Rückenlage, also im Alltag eher selten. Bleibt der Kopf fixiert, können alle Partner, die Mm. scaleni und sternocleidomastoideus, als aktive Atemhilfsmuskulatur (Inspiration) arbeiten. Probiere es aus, indem du deinen Kopf stützend in die Hände legst und tief einatmest – du wirst die Brustkorbweitung im 1. bis 3. Rippenbereich spüren!

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Fotos: Fascial Coach.de

STIRNLAPPEN

Zum Hinterhauptbein ziehen auch die zwei Muskeln, die je nach Literatur der prävertebralen oder der kurzen vorderen Nackenmuskulatur zugeordnet werden. Die Mm. rectus capitis lateralis und anterior spannen sich von den langen Querfortsätzen des Atlas (1. Halswirbel) kommend zum Schädel. Die hintere Nackenmuskulatur bildet sich aus vier kurzen Muskeln, die die Halswirbelsäule mit der Schädelbasis verbinden. Die Mm. obliqui capitis superior und inferior sowie die Mm. rectus capitis posterior minor und major entspringen dem 1. bzw. 2. Halswirbel und verlaufen teils gerade, teils schräg aufwärts zu ihren Ansätzen. Diese hintere kurze Nackenmuskulatur wird der autochtonen Rückenmuskulatur (M. erector spinae) zugeordnet. Da sie aber örtlich nur im Hals/Nacken präsent ist, wird sie hier beschrieben. Diese kurzen Muskeln bilden ein aktives Widerlager gegen Überbeweglichkeit des Kopfes (Flexion, Lateralflexion und Rotation). Dieses Widerlager ist auch beim Kauen und Sprechen wichtig, aber heute häufig unterentwickelt. Die heutige meist weiche Nahrung ist hier nicht hilfreich. So ist es bei Nackenverspannungen immer ratsam, die Kieferund Zungengrundbewegungen zu trainieren.


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PROBLEMATIK Belastungen wie Überkopfarbeiten, eine schlechte Körperhaltung, eine fehlende funktionelle Trainingsbelastung, seitliche Klemmbewegungen (z. B. am Telefon), Beinlängendifferenzen (Schiefstellung bis zur HWS), schlechte Kopfkissen, nächtliches „Kauen“, Durchzug, chronischer Husten, Stress und eine schlecht regulierte Sehstärke führen in diesem System oft zu massiven Verspannungen. Eine chronische Überlastung der Halsregion führt zu einer Kompensation durch den Aufbau einer Schutzspannung und Gewebesteifigkeit. Die Muskulatur ist zu schwach und nicht gut angesteuert. Eine gleichbleibende Kontraktion lässt die faszialen Strukturen „verfilzen“ und es wird eine Dauerspannung aufgebaut, die wir als „Verspannung“ wahrnehmen. Diese kann mit Symptomen wie Kopf-, Hals- und Nackenschmerzen, Schwindelgefühl bis zur Übelkeit, Sehstörungen bis hin zu herzinfarktähnlichen Schmerzen oder Luftnot einhergehen. Instinktiv haben wir das Bedürfnis, diese Symptome in einer passiven Therapie wie einer Massage behandeln zu lassen. Allerdings ist der Erfolg dieser passiven Maßnahmen nur von kurzer Dauer. Mittelfristig müssen Betroffene lernen, sich funktionell zu bewegen und so ihre Gewebestrukturen wieder geschmeidig zu machen.

TRAINING Verspannungen liegen häufig Muskelschwächen und eine fehlende Ansteuerung zugrunde, die das Gleitverhalten der Faszien stören. Ziel des Trainings ist, Spannungen aufzulösen und das gleitende System wieder in Gang zu setzen. Ein stabilisierendes sensomotorisches Training mit integrierter guter Entspannung und stoffwechselfördernden Regenerationsphasen hilft sowohl rehabilitierend als auch präventiv. Bei Ungeübten wird der Hals im Training schnell überlastet – gerade bei einem Training mit Gewichten. Bei Übungen, bei denen der Kopf in Rückenlage frei gehalten wird, solltest du nur bis zur ersten Ermüdung belasten und danach entlasten (z. B. Handtuch im Nacken spannen), Langhanteln ggf. mit einem Handtuch umwickeln, die Griffposition öfter wechseln (innen-/außenrotiert, weiter, enger) oder rechtzeitig federnde Bewegungen integrieren (Variationen bieten: wechselnde Körperpositionen, Spannungswechsel, Untergründe …). Beim faszialen Rollen beginne mit entlastendem Druck (zum Beispiel Tool auf weichen Untergrund legen oder abdecken), gegebenenfalls die Region aussparen und stattdessen in die Nachbarregionen rollen. Auch exzessives Rollen im Nackenbereich kann diesen überfordern. „Less is more“ lautet hier die Devise. Denn ist die Region erst einmal überlastet, braucht sie übermäßig lange zur Regeneration.

E N T S PA N N U N G & STOFFWECHSEL Ein Zupfen an Haut und Platysma entspannt diese sehr gut. Zupfe mehrfach (A) ggf. mit der Oberfläche des Fascial Coach Balls (B) oder bewege die Strukturen durch Cupping aktivierend. Fester geht es mit einem beherzten Griff an den Muskelbauch (hier M. Sternocleidomastoideus). Unter aktiver Bewegung des Muskels (z. B. Kopfdrehungen) massierst du seine Strukturen und kannst die Intensität dosieren (C, D).

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Fotos: Fascial Coach.de

KOPF HOCH! Jede Halsbewegung bedeutet eine Bewegung fast aller Halsstrukturen. So schließe ich diesen Artikel mit dem Appell, diese Region aufrecht und differenziert zu belasten – um sie W dann genüsslich zu entspannen!

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Foto: Giovanni xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx Cancemi – stock.adobe.com

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Schutzpaket der Chromosomen Telomere schützen die Enden der Chromosomen vor einem Abbau und bewirken, dass sich Zellen immer wieder teilen können – sie sind somit ein wahrer Jungbrunnen für unsere Zellen. Dr. Moritz Tellmann erklärt, wie sich der persönliche Lifestyle auf die Chromosomenenden auswirkt und was du tun kannst, um sie als Jungbrunnen zu nutzen.

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enn Wissenschaftler über „die Biologie des Alterns“ diskutieren, kommen sie unweigerlich immer auf die Telomere zu sprechen. Dabei handelt sich um kleine, unseren Chromosomen (Erbgut) anhängenden, sich wiederholende Gensequenzen aus sechs Basenpaaren. Telomere (Telo = am Ende, meros = Teil; Endabschnitt eines Chromosoms) enthalten keine genetische Information für unseren Zellen. Sie dienen damit auch nicht als Vorlage für die Proteinbildung. Dennoch sind diese kleinen, auch als „Chromosomenkappen“ bezeichneten Anhängsel für unsere Zelle von größter Bedeutung. Neue Studien gehen sogar davon aus, dass sich im Grenzgebiet der Chromosomenenden wichtige Gene befinden. Konkret sollen Telomere das Erbgut während der Replikation schützen, denn bei jeder Zellteilung werden die Telomere immer kürzer im Sinne einer Art „Abnutzungserscheinung“. Das führt irgendwann dazu, dass sich die Zellen nicht mehr teilen können. Ein spezielles Enzym namens Telomerase ist in der Lage, diese „Schutzkappen“ wiederherzustellen, sodass eine jede Zelle potenziell eine unendliche Lebenszeit aufweisen könnte. Natürlich gibt es noch andere Faktoren, die den Zelluntergang oder die Zellteilungsunfähigkeit bedingen. Dennoch existieren in unserem Körper einige Zellen und Gewebe, denen die Telomerase hilft, sich stetig weiter und theoretisch unendlich oft teilen zu können. Das sind zum einen Stammzellen, leider aber auch Krebszellen. Hier kommt es zu Mutationen, die das Erbgut immer wieder regenerieren kann und die somit ein ungehemmtes Wachstum im Zusammenspiel mit weiteren Mutationen in wichtigen „Schutzgenen“ fördern können.

„JUNGBRUNNEN“ CHROMOSOMENENDEN Die Telomere sind in den letzten Jahren immer stärker in den Fokus der „Jungbrunnen- und Altersmedizin“ gerückt. Denn es mehren sich die Hinweise und Belege dafür, dass sie ein wichtiger Angriffspunkt für Schutz-, aber auch SchädiR E P L I K AT I O N gungsmechanismen darstellen, die die Lebenszeit unserer ZelAls „Replikation“ wird die len verkürzen oder eben auch Vervielfältigung der DNA verlängern können. bezeichnet. Sie findet vor Einfach ausgedrückt: Es gibt einer Zellteilung statt, damit beide Zellen die Faktoren, die die Telomere schägenetische Information digen und die Lebenszeit der erhalten. Zelle verkürzen können. Dazu gehören z. B. chronischer Stress

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(mit dauerhaft erhöhten Hormonspiegeln an Cortisol, Dopamin und dem sympathoadrenergen System), Rauchen/Rauchen 2.0 oder Bewegungsmangel. Diese negativen Einflüsse scheinen sich dabei zu potenzieren. Auch der Alterungsprozess per se wirkt sich negativ auf die Telomere aus. Mit Risikofaktoren findet dieser Prozess aber deutlich schneller statt. Verkürzte Chromosomenenden spielen zudem eine entscheidende Rolle bei der frühen Entstehung von Krebserkrankungen und einer Reduktion der Lebenserwartung.

TELOMERE SCHÜTZEN Wenn es schädigende Einflüsse gibt, so muss es wohl auch protektive Faktoren geben, die die Telomere erhalten bzw. deren Abbau verlangsamen. Insbesondere die Kombination aus regelmäßiger Bewegung, Nikotinverzicht, gutem Stresscoping, ausreichend Schlaf und einer bunten, antiinflammatorischen und wenig industriell verarbeiteten Ernährung lässt sich immer wieder als Telomerpflege beschreiben. Gerade regelmäßiger Ausdauersport und die Minimierung von Negativstress scheinen eine stabilisierende Wirkung zu haben. Eifrige Anti-Aging-Wissenschaftler gehen von fünf bis sieben Jahren höherer Lebenserwartung aus, wenn sich diese Faktoren potenzieren. Im Tiermodellversuch lässt sich die Telomerlänge gut messen. Aber wir sind glücklicherweise noch weit davon entfernt, unsere Lebenserwartung anhand der Telomerlängenbestimmung konkret vorauszusagen.

TELOMERFREUNDLICHER LEBENSSTIL Für die Praxis des Trainers, Coaches und Mediziners bedeuten die Erkenntnisse über die Positiv- und Negativeinflüsse auf die Telomere ein weiteres genetisch-biologisches Argument für ein gesundes und Telomer-freundliches Leben. Selbst für die größten Skeptiker eines vernünftigen Lebensstils gibt es definitiv durchschlagende zelluläre Argumente für den Schutz des eigenen Erbguts, die sogar mit einem Nobelpreis ausgezeichnet wurden. Es sollte zum Wissensfundus eines Beraters zum Thema „Gesundheit“ gehören, protektive und destruktive, Telomer-schädigende Einflüsse zu kennen und sie dem Kunden zu vermitteln.

RISIKO- UND SCHUTZFAKTOREN Eine quantitative Einschätzung der Wirkung auf unsere Telomere für einzelne Faktoren bleibt nach wie vor sehr spekulativ. Sowohl die Intensität als auch die Dauer und das Ausmaß der

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Telomer-protektive Faktoren

Telomer-schädigende Faktoren

Ausgeglichene Stressbalance

Chronischer Nikotinkonsum/-abusus

Regelmäßiger Schlafrhythmus

Dauerhafter physischer und mentaler Stress

Balancierte Ernährung mit hohem Anteil an unverarbeiteten Lebensmitteln und hoher Nährstoffdichte. Optimale Fettkomposition (Omega-3, einfach ungesättigte Fettsäuren)

Dauerhafter Bewegungsmangel und exzessiver Leistungssport

Regelmäßige Bewegung (mind. 20–30 Min. täglich)

UV-Strahlung

Schadstoffvermeidung

Chronisches Schlafdefizit

Insgesamt ressourcenorientierter Lebensstil mit hoher positiver Sozialinteraktion und Wechsel aus Anstrengung und Erholung

Ernährungsfaktoren (hoher Anteil von hochverarbeiteten Lebensmitteln, fehlende Zufuhr idealer Fette, geringer antioxidativer „Load“), alimentäre Adipositas

Nikotinverzicht und Alkoholmoderation

Chronischer Alkohol- und Drogenabusus

Risiko- oder Schutzfaktoren bleibt individuell sehr unterschiedlich. Am ehesten sinnvoll ist eine summarische Betrachtung für den Einzelnen. So ist eine gut gemeinte Verrechnung von Risiko-und Schutzfaktoren auf keinen Fall wissenschaftlich fundiert und sollte eher als globale Orientierung bei der Empfehlung im Umgang mit Risikofaktoren sein.

Foto: Dr. Moritz Tellmann

PRAXISBEISPIEL: TELOMEROPATHIE Wenn auch sehr selten, so gibt es doch eigene „Krankheits-Entitäten“, die sich pathophysiologisch an den Telomeren abspielen. Ein Beispiel hierfür ist die Dyskeratosis congenita (DKC), bei der es durch angeborene (nicht erworbene) Defekte im Telomerase-Gen zu einer frühzeitigen Seneszenz (Alterung) wichtiger Gewebsstammzellen kommt. Das hat zur Folge, dass je nach Ausprägung der Erkrankung insbesondere schnell wachsende Organe/Gewebe frühzeitig ihre Funktion verlieren und altern. Dazu gehören vor allem das hämatopoetische System (verantworlich für die Blutbildung) sowie das Bindegewebe und Nägel, Haare, Haut, aber auch Lunge und Darm. Hier kann es dann zu folgenschweren Defekten wie Blutarmut, Immuninkompetenz und/oder Extremitätendefekten, Pigmentierungsstörungen und sogar zur (langfristig tödlichen) Lungenfibrose kommen. Leider sind die Therapiemöglichkeiten bei diesen wenn auch sehr seltenen Erkrankungen begrenzt. Allerdings scheint hier eine Therapie mit androgenen Steroiden die Telomerase-Aktivität (und damit die Lebensdauer) der Zellen zu verlängern. Unter Umständen ist dies auch einer der Gründe, warum körperliche Bewegung und insbesondere Krafttraining einen positiven

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Einfluss auf die Telomerase-Aktivität und damit die Lebensdauer verschiedener Zellen hat. Eine missbräuchliche Verwendung anaboler Steroide zum Muskelaufbau bei Gesunden scheint aber Studien zufolge eher das Gegenteil zu bewirken, also eine verminderte Telomerase-Aktivität. W Quellen u. a.: Prof. Blackburn und Prof. Epel: Die Entschlüsselung des Alterns. Mosaik, Verlagsgruppe Random House, München 2016. Dan Eisenberg: An evolutionary review of human telomere biology: the thrifty telomere hypothesis and notes on potential adaptive paternal effects. American Journal of Human Biology 23 (2), 2011: 149-167. Carol W Greider, Elizabeth H Blackburn: Telomeres, telomerase and cancer. In: Scientific American 274 (2), 1996: 92-97. L. Kaszubowska: Telomere shortening and ageing of the immune system. Journal of Physiology and Pharmacology, 2008 (59, Suppl . 9): 169–186; Journal of Human Biology, 2011 (23): 149-167.

DR. MED. MORITZ TELLMANN Dr. med. Moritz Tellmann ist Facharzt für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Zusatzbezeichnung Ernährungsmedizin, Zusatzbezeichnung Notfallmedizin, Zusatzbezeichnung Gesundheitsförderung und Prävention, i. W. Manuelle Medizin/Chirotherapie und ästhetische Medizin. Außerdem ist er Personal Trainer und Dozent an der IST-Hochschule. www.diemuskelbox.de

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Pain Free Training System Beim Online-Kurs „Pain Free Training System“ wird erläutert, wie Schmerzen entstehen und wie man trotz chronischer Schmerzen als Athlet weitertrainieren kann. Hierbei setzt der Kurs auf eine Kombination aus Neurowissenschaften und Biomechanik. Referent ist Patrick Meinart. Der 6-stündige Kurs richtet sich an Trainer und Physiotherapeuten und kostet 249 Euro. ➜ https://pb-institute.de/pain-free-trainingsystem.html

JEBRINI TR AINING

Neuroathletik Mentorship GLUCKERKOLLEG GBR

EMS-Rückentraining

Bei der Aufbauausbildung für ausgebildete EMS-Trainer Level 1, die sich auf den Bereich Rückentraining spezialisieren wollen, werden das theoretische Hintergrundwissen und die richtige EMS-Praxis für die unterschiedlichsten Krankheitsbilder im Bereich Rücken vermittelt. Der eintägige Präsenzkurs findet in verschiedenen Städten statt und wird durch ein halbtägiges Webinar ergänzt. Preis: 300 Euro ➜ w w w.gluckerkolleg.de/ems-trainer-ausbildung

H A LT E R A U G

Trainern und Therapeuten, die tiefe Einblicke ins praktische Neuroathletiktraining bekommen wollen, bietet Jebrini-Training ein intensives sechsmonatiges Mentorship-Programm an. Pro Monat werden eine Praxiseinheit mit sechs Stunden sowie drei Videokonferenzen zur Vertiefung der Theorie und zum Klären von Fragen angeboten. Auch nach Abschluss des Seminars werden die Teilnehmer weiter begleitet. Der nächste Starttermin ist der 1. März 2021 in Siegburg. Kosten: 799 Euro/Monat ➜ w w w.jebrini-training.de

Videokonferenz-App

Fotos: Perform Better Institute; GluckerKolleg GbR; Jebrini Training; Haltera UG

News

PERFORM BET TER INSTITUTE

Das Start-up „Haltera“ hat eine webbasierte Videokonferenz-App speziell für Fitness entwickelt, die um einen virtuellen Buchungsassistenten ergänzt wurde. Damit wird interaktives Training von überall aus möglich. Trainer gestalten ihre Formate und ihre Preise selbst und „Haltera“ erhält für den Service 20 Prozent pro Buchung. Es gibt keine versteckten Gebühren. Das System enthält voll integrierte Studio-ManagementFunktionen. ➜ w w w.haltera.com

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PERSONAL TRAINING

KARRIERE

I S T- S T U D I E N I N S T I T U T G M B H

Master“-Au Fernstudium „Ernährungscoach“„TMX TMX Trigger GmbH | Die Stand Foto: TMX Trigger GmbH

In dem 14-monatigen Lehrgang erlernen die Teilnehmer neben den Grundlagen der fest: Es geht nach Hamburg, bildung die Wissen Ernährungskunde, der Lebensmittelkunde und der Ernährungsberatung auchbeinhaltet neue ten und orthopädischen Kra Ernährungsformen, Bewegungskonzepte und erfolgreiche Wege in die Selbststänketten und dem TMX Trigger digkeit kennen. Mit „Sport- und Gewichtscoaching“ ist ein weiteres Zertifikat inkludiagnostische diert, mit dem die Themen „Ernährung“, „Gewichtsmanagement“ und „Bewegung“ Faszien-Testu besteht aus einem Theorie- u miteinander kombiniert werden können.

www.tmx-trigger.de

➜ w w w.ist.de/ernaehrungscoach

Seminar „Energieräuber“

Fotos: IST-Studieninstitut GmbH; Thomas Schuster/Oliver Schäfer; Technogym Germany GmbH; Release Fitness Academy

Die Teilnehmer dieses ein- und zweitägig angebotenen Seminars lernen sowohl die physischen als auch die psychischen Ursachen von energieraubenden Kunden und deren Auswirkungen kennen. Sie bekommen multiple „Werkzeuge“ an die Hand, um künftig mit „Energieräubern“ besser umgehen zu können und sich schärfer abzugrenzen. Die Dozenten sind Oliver Schäfer und Thomas Schuster. ➜ w w w.mastersofenergy.de

RELEASE FITNESS ACADEMY

Workshop „Angewandte Neurologie“ Bei Bewegungsstörungen, chronischen Schmerzen und neurodegenerativen Erkrankungen wird der präventive Aspekt häufig außer Acht gelassen. Beim zweitägigen Workshop „Angewandte Neurologie“ wird ein Behandlungsansatz für Trainer und Therapeuten vorgestellt, der auf neurologischer Ebene basiert. Dabei stehen bewegungsorientierte Trainingsmethoden genauso im Fokus wie die Auswahl der optimalen Ernährung und Mikronährstoffe. Der nächste Workshop findet am 30./31. Januar 2021 in München statt.

Innovatives Rollbrett rollholz OG | Mit dem neuen Rollbrett „Wellenreiter“ lässt sich die Balance in Kombination mit Stabilität und Kraft trainieren. Das Brett wiegt 3 100 g und ist aus Birke gefertigt. Die Form ähnelt der eines Surfbretts. Als Unterlage für das Rollbrett können Rollhölzer oder Kugeln mit einem Durchmesser von 7 bis 10 cm verwendet werden. Das Rollbrett gibt es einzeln für 99 Euro oder im Trainings-Set mit weiteren Tools für 275 Euro zu kaufen. www.rollholz.com TECHNOG Y M GERMA N Y GMBH

Neue Kooperation

Das italienische Fitness- und Wellnessunternehmen Technogym tritt nun auch in Deutschland in Kooperation mit dem niederländischen Dienstleister Crown Consultancy am Markt auf. Im Rahmen der Zusammenarbeit wird Crown Consultancy Technogym bei der Vermarktung des Trainingsformats BIOCIRCUIT unterstützen. Crown Consultancy bietet den Clubbetreibern maßgeschneiderte Konzepte und Coachings für eine erfolgreiche Aktivierung des Zirkeltrainings BIOCIRCUIT an und stellt so sicher, dass alFoto: OG lerollholz Mitarbeiter des Clubs die richtigen Tools und Trainings erhalten, um in der Lage zu sein, jedes Mitglied und jeden Interessenten optimal beraten zu können. ➜ w w w.technogym.de ANZEIGE Anzeige

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trainer 6/2019

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ß Foto: Eginhard Kie

THOM A S SCHUS TER /OLI V ER SCH Ä FER

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Die ausgebildete Yogalehrerin und Gesundheitswissenschaftlerin arbeitet als Coach, Buchautorin und Referentin in München. Im Interview berichtet sie u. a., wie sie Yoga als Regenerationsstrategie einsetzt und wie sich Corona auf ihr Unterrichtsangebot ausgewirkt hat.

Wie hat deine sportliche Laufbahn begonnen? Meine sportliche Laufbahn hat im Turnen begonnen und sich dann zum Tanz – sowohl klassisch als auch modern – weiterentwickelt. Daraus ist meine Leidenschaft für Bewegung entstanden.

Wie bist du zum Yoga gekommen?

Geburtstdatum

22. Februar 1988

Geburtsort

Frankfurt a. M.

Wohnort

München

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Ich habe während meines dualen Studiums intensiv im Einzel- und Gruppentrainingsbereich gearbeitet, sodass ich teilweise das Gefühl hatte, mein eigenes Energiemanagement im Auge behalten zu müssen. Dann kam noch eine gesundheitliche Diagnose dazu, die mir deutlich machte, dass auch Erholung und Regeneration eine wichtige Rolle spielen. Zwischen Bachelor und Master ergab sich die Möglichkeit, zwei Semester zu pausieren. In dieser Zeit habe ich die erste Yogaausbildung absolviert und dann darauf aufbauend weitere Ausbildungen in verschiedenen Yogarichtungen gemacht.

glaublich großen und individuellen Pool an Möglichkeiten, die Yoga bietet. Du brauchst nur deinen Körper, ein wenig Ruhe und maximal noch eine Matte und kannst loslegen. Yoga kann echt anstrengend, aktivierend und herausfordernd sein, aber auch entspannend und regenerativ.

Welche Yogastile unterrichtest du in erster Linie? Ich liebe dynamisches Vinyasa Yoga, wo Atmung und Bewegung harmonisch miteinander verbunden werden. Das liegt wahrscheinlich auch an meiner Prägung aus dem Tanz. In Verbindung mit der richtigen Musik ist es ein wenig wie Tanzen auf der Yogamatte. Mir persönlich tut die Integration faszialer Trainingstechniken sehr gut, vor allem wenn ich das Trainingspensum im Ausdauersport erhöhe. Diese positive Wirkung spiegelt sich auch im Feedback meiner Kursteilnehmer wider, was das Unterrichten natürlich zu einem großen Vergnügen macht.

Was begeistert dich am meisten im Yoga?

Warum bist du Yogatrainerin geworden?

Das Verhältnis zwischen Einfachheit, Flexibilität und der grandiosen Wirkung. Damit meine ich nicht die Beweglichkeit, die sich in der Regel verbessert, sondern den un-

Zum einen hat Yoga mir persönlich unglaublich gutgetan und ich wollte das gern mit anderen teilen und weitergeben. Zum anderen habe ich feststellen dürfen, dass

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Foto: Tina Groh Photography

Interview

Katharina Brinkmann


KARRIERE

mir das Unterrichten unglaublich viel Spaß macht und mir liegt.

Wie hast du während des Shutdowns als Trainerin arbeiten können? Ich habe ein Online-Angebot aufgebaut, das weiterhin besteht. Für mich ist es eine tolle Möglichkeit, auch überregional mit meinen Yogis in Verbindung zu bleiben. Da ich in den letzten Jahren mehrfach umgezogen bin, musste ich immer wieder aufgebaute Communitys zurücklassen. Durch die Online-Kurse konnten nun Yogis, die aufgrund der Distanz nicht mehr an meinen Kursen teilnehmen können, jetzt wieder mit mir gemeinsam auf die Matte. Die schönste Erfahrung war die Dankbarkeit der Teilnehmer und die große Freude über die Kurse in einer sehr ungewissen und bedrückenden Zeit.

Fotos: Tina Groh Photography

Wie werden sich die Online-Kurse in den nächsten Jahren entwickeln? Ich merke, dass die Präsenzkurse wieder an Zulauf gewinnen. Ich glaube allerdings, dass auch die Online-Kurse weiterhin Potenzial haben, und denke, dass sich letztendlich eine gesunde Mischung entwickeln wird. Vielleicht hat der ein oder andere auch vor dem Shutdown schon mal mit dem Gedanken gespielt, Online-Kurse an-

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zubieten, es aber nicht weiterverfolgt. Dadurch, dass wir binnen kürzester Zeit zum Umdenken gezwungen waren, hat sich ein neuer Markt entwickelt, der sonst vielleicht nie in der Schnelle, in der Intensität und mit der Professionalität entstanden wäre. Die ganze Situation wird sicherlich auch langfristig noch länger ein Thema bleiben, das unser Leben begleitet. Wir sollten das Beste daraus machen.

Rennradfahren entdeckt. Es ist wahnsinnig schön, sich in den Bergen, auf welche Weise auch immer, zu bewegen. Die Eindrücke, die Ausblicke und die Distanzen, die man sammelt und überwindet, sind enorm. Die Belastungen sind teilweise ein sehr intensives Training, was man in dem Moment aber gar nicht so wahrnimmt.

Welche Ausbildung war im Rückblick besonders wichtig für dich?

Da gibt es sicher einige. Ich würde mir persönlich etwas mehr Oberkörperkraft wünschen. Durch die etwas kraftvolleren Yogaeinheiten mit vielen Stützpositionen und armgestützten Bewegungen versuche ich das auszugleichen.

Besonders geprägt hat mich eine Yogaausbildung in meiner Heimat Wiesbaden im „Now Yoga“. Das Besondere an der Ausbildung waren die vier Lehrer, die alle aus verschiedensten Yogastilen ihren Input miteinfließen ließen, sodass ich die wunderbare Möglichkeit hatte, in verschiedene Yogarichtungen hineinzuschnuppern. Das hat meinen Horizont sehr erweitert und die doch manchmal etwas engstirnige Yogawelt für mich ganz groß gemacht.

Welche Sportarten – außer Yoga – begeistern dich noch? Ich bin von allem begeistert, was in den Bergen stattfinden kann. Ich bin in den vergangenen Jahren viel am Berg gelaufen und habe nun auch die Leidenschaft fürs

Wo liegen deine sportlichen Schwächen?

Was schätzt du besonders am Beruf des Trainers? Trainer zu sein bedeutet für mich vor allem ein hohes Maß an Verantwortung, aber natürlich auch Möglichkeiten. Der Erfolg, die Zufriedenheit und die Gesundheit der Kunden ist die beste Bestätigung für eine gelungene Arbeit. Ich sehe mich gar nicht so sehr als Trainer, der Pläne schreibt und Erfolge dokumentiert. Ich bin ein Begleiter oder eine helfende Hand zu mehr Bewegung, weniger Schmerzen oder einfach einer positiveren Lebensweise.W

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Personal Training auf Wachstumskurs Analyse des PT-Markts in Europa Personal Training wird immer beliebter und die Coronakrise hat die Nachfrage zusätzlich verstärkt. Doch wie viele Personal Trainer sind momentan aktiv tätig und was kostet eine Trainingseinheit durchschnittlich? Das Start-up zezam untersuchte den PersonalTraining-Markt in 15 europäischen Ländern und kam zu interessanten Ergebnissen.

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schnittlich 119 Euro. Deutschland liegt mit einem Preis von 89 Euro im europäischen Vergleich im oberen Preissegment, gefolgt von Dänemark, Finnland und den Niederlanden (siehe Abb. 1). KATHARINA SANDER Die Research-Expertin des Start-ups zezam hat sich innerhalb des letzten Jahres intensiv mit Themenstellungen aus dem Bereich Fitness und Personal Training auseinandergesetzt und neue Märkte analysiert. Für Katharina Sander ist Sport ein wichtiger Bestandteil der Gestaltung eines ausgeglichenen Lebensstils. Nach dem Masterstudium im Bereich des Wirtschaftsingenieurwesens hat sie sich ihrer Passion Sport gewidmet.

REGIONALE UNTERSCHIEDE BEI PREISSTRUKTUREN Dabei lassen sich auch regional unterschiedliche Preisstrukturen feststellen. So sind die Preise für ein Personal Training in Süddeutschland höher als im Norden oder Osten des Landes. Viele fitnessbegeisterte Deutsche nutzen daher Remote- oder Online-Angebote, um zeitlich flexibel ein günstigeres Training durchzu-

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Fotos: Seventyfour - stock.adobe.com; Katharina Sander

er hätte gedacht, dass in Europa die durchschnittlichen Preise für eine PT-Einheit um mehr als 90 Euro differieren? Im europäischen Vergleich liegt der Durchschnittspreis für eine 1:1-Personal-Training-Einheit bei 53 Euro. Eine Analyse zeigt, dass gerade in Südeuropa, also in Ländern wie Italien, Spanien und Portugal, die Preise für ein Personal Training deutlich unter dem Niveau der Nachbarländer liegen, und zwar bei lediglich 35 Euro. Bemerkenswert ist, dass in Tschechien trotz des im Vergleich zur Bevölkerung hohen Angebots an Trainern die Preise am höchsten sind; eine Einheit kostet dort durch-


KARRIERE

Abb. 1: Durchschnittspreis für ein Personal Training

führen und auch von internationalen Trainern zu profitieren.

Abbildungen: Katharina Sander

STEIGENDE ANZAHL AN PERSONAL TRAINERN Die Anzahl der Personal Trainer steigt besonders intensiv in Ballungsräumen. Das beste Beispiel dafür ist London. In Großbritannien arbeiten mit 26 310 Personal Trainern fast so viele wie im restlichen Europa zusammen. Das liegt vor allem daran, dass hier, ähnlich wie in den USA, Personal Training nicht mehr als Luxus angesehen wird. Stattdessen wird Personal Training vermehrt von Sportbegeisterten genutzt, um das eigene Training zu optimieren und die richtige Ausführung der Technik zu erlernen, denn laut einer Studie¹ resultieren von 3 000 untersuchten Sportverletzungen rund 1 000 aus einer falschen Übungsausführung und aus Selbstüberschätzung. Der durchschnittliche Preis für eine PT-Einheit liegt in Großbritannien, wie in Abbildung 1 zu sehen ist, bei nur 43 Euro. Deutschland ist mit 8 797 Trainern nach Großbritannien und Italien das Land mit der dritthöchsten Anzahl an Personal Trainern (s. Abb. 2). Mit nur 390 Trainern ist Dänemark das Land mit der niedrigsten Anzahl. Insgesamt kommt man auf über 80 000 Personal Trainer in Europa.

GESCHLECHTERVERTEILUNG & ALTERSSTRUKTUR Interessant ist auch die Geschlechterverteilung von Trainern und Kunden in Europa sowie deren Altersstruktur.

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Abb. 2: Anzahl Personal Trainer je Land

So sind nach dem Europäischen Forum für Gesundheit und Fitness zwei Drittel aller europäischen Kunden von Personal Trainings weiblich, wohingegen zwei Drittel aller Trainer männlich sind. Hierbei gibt es gravierende Unterschiede zwischen den einzelnen Ländern. Beispielsweise sind in Italien 80 Prozent aller Trainer männlich, in Finnland dagegen nur 40 Prozent. Generell handelt es sich bei Personal Trainern um eine sehr junge Berufsgruppe. Das Durchschnittsalter beträgt in den untersuchten Ländern 34 Jahre. Ein Grund für die junge Altersstruktur könnte sein, dass es sich um einen relativ neuen Beruf handelt, der sich derzeit noch etablieren muss. Ein weiterer Grund könnte die körperliche Belastung des Berufs sein. Im Schnitt führen Personal Trainer 14 Trainingseinheiten pro Woche durch.

WACHSTUMSMARKT PERSONAL TRAINING Der Wunsch nach einer individuellen Betreuung beim Sport wird vermutlich in den nächsten Jahren zunehmen. Immer mehr Menschen wollen ein personalisiertes Training, das auf die eigene Fitness und die individuellen sportlichen Vorlieben angepasst ist, um ihre Ziele schnellstmöglich zu erreichen. Group-Workouts mit einem Personal Trainer oder Einzelsessions lösen vermehrt die herkömmlichen Fitnesskurse eines Sportstudios ab. Damit einhergehend wird die Nachfrage nach Personal Training steigen und dieser Markt in Europa weiter wachsen. Generell stellt Eu-

ropa mit einem kontinuierlichen Wachstum einen attraktiven Markt für die Gesundheits- und Fitnessbranche dar. 2019 wuchs der europäische Markt um drei Prozent auf 28,2 Milliarden Euro Umsatz. Fast zehn Prozent aller europäischen Erwachsenen nutzen Fitnessdienstleistungen – in den USA sind es laut Statista² knapp 14 Prozent. Wenn Europa mit den USA gleichziehen könnte, würde dies eine Wachstumssteigerung von 40 Prozent bedeuten; der Schritt in die Selbstständigkeit lohnt sich für Personal Trainer demnach mehr denn je. Hinzu kommt, dass die Fitnessbranche derzeit eine große Veränderung durchläuft. Durch die fortschreitende Digitalisierung ist es Trainern möglich, eine noch intensivere persönliche Betreuung zu gewährleisten und die Fortschritte der Kunden digital zu erfassen und zu verfolgen. Mithilfe von Streaming wird die Reichweite erhöht und auch internationale Kunden können von zu Hause aus betreut werden. Durch neue Apps werden Trainer in ihrem Alltag unterstützt; beispielsweise wird die Trainingsplanerstellung oder Rechnungslegung mithilfe von Apps vereinfacht, damit sich die Trainer auf ihre Kunden fokussieren können. Für Personal Trainer kann sich demnach eine Investition in entsprechende Software-Tools lohnen.  W Quellen: Gray, E. & Finch, F. (2015) The causes of injuries sustained at fitness facilities presenting to Victorian emergency departments – identifying the main culprits, 2(1) 1

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KARRIERE

Software für Trainer Tino Heidötting im Interview Eine gute Software ist für den reibungslosen Ablauf im Fitnessstudio unerlässlich. Was bei der Auswahl eines passenden Programms wichtig ist und wie du dich am besten in neue Tools einarbeitest, erklärt Tino Heidötting im Interview.

TINO HEIDÖTTING Der Autor ist Gründer und Inhaber der Firma medo.check, die Softwarelösungen für Fitnessund Gesundheitsdienstleistungen anbietet. Darüber hinaus ist der Gesundheitsexperte und Osteopath Inhaber der Firma Lebensspielraum GmbH, einem Dienstleister für Betriebliche Gesundheitsförderung. www.medocheck.com

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Was ist bei der Auswahl eines passenden Softwareprogramms wichtig? Eine gute Business-Software darf auch mal mehr als ein Mobilfunkvertrag kosten. Das PT-Business ist eine Premiumdienstleistung, für die Stundenlöhne zwischen 60 und 120 Euro verlangt werden. Also sollte man auch in eine professionelle Außendarstellung investieren. Eine Software, die alles perfekt abdeckt, gibt es nicht. Leere Versprechungen gibt es einige in unserer Branche, dadurch wird leider viel verbrannte Erde in Bezug auf Software hinterlassen. Unsere Kernkompetenz ist z. B. Leistungsdiagnostik/ Check-up und Trainingsplanung und -steuerung. Wir haben z. B. auch ein Rechnungstool, das alles abdeckt, was für die automatische Rechnungsstellung benötigt wird – trotzdem ist es nicht vergleichbar mit einem Buchhaltungstool wie Lexware. Wichtig ist auch die Bereitschaft, sich intensiv mit der Software zu beschäftigen – eine Software, die raten kann, was der Anwender von ihr will, gibt es noch nicht. Daher ist jede Software in erster Linie so gut wie der Anwender, der vor ihr sitzt! Trainer sind Individualisten und haben daher oft sehr individuelle Anforderungen. Es muss aber auch die Zeit und vor allem die Bereit-

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Foto: Tino Heidötting

Kannst du die wichtigsten Funktionen und Vorteile einer Software für Trainer skizzieren? Zunächst muss man bei den Funktionen und Vorteilen unterscheiden, ob es um eine One-Man-Show, also ein klassisches Personal Training geht oder um ein Microstudio für Personal Training. Übergreifend kann man sagen: Eine gute Software professionalisiert die Arbeit, spart eine Menge Zeit und übernimmt Teile des Backoffice. Die wichtigsten Anforderungen für Software sind folgende: Check-up und Analyse, Trainingsplanung und -steuerung via App, Check-in und Check-out, Team-, Ressourcen-, Schichten- und Terminplanung, Rechnungsstellung und Online-Buchung von Leistungen.


KARRIERE

schaft vorhanden sein, die Software an die jeweils individuelle Arbeitsweise anzupassen. Sind kostenfreie Trainer-Apps bzw. Softwarelösungen empfehlenswert? Zum einen muss man sich die Frage stellen, ob das Stangenprodukt zu meiner individuellen Premiumdienstleistung passt und mir hilft, mich von den zahlreichen Möchtegern-Personal-Trainern abzuheben. Dafür ist es wichtig, die Software mit dem persönlichen CI zu branden und individuell anpassen zu können. Dabei können kostenlose Standalone-Apps sicher eine sinnvolle Ergänzung sein – es gibt z. B. gute Lösungen, um Kalorien zu zählen oder bestimmte Werte zu tracken. Wir hören leider oft: „Ihre Software ist überzeugend. Ich melde mich, wenn ich fünf Stammklienten habe.“ Hier fehlt es offenbar an unternehmerischer Weitsicht. Dabei ist ein professioneller Auftritt von Beginn an eine der wichtigsten Erfolgsformeln, denn schon der erste Kunde kann mein Werbeträger schlechthin werden! Was sollte ich bei der Auswahl meiner Hardware berücksichtigen? Wir haben oft das Gefühl, dass es eine der ersten Amtshandlungen beim Businesseinstieg ist, sich ein schickes Apple-Laptop und/oder -iPad zu kaufen, um dann festzustellen, dass ein Großteil der nötigen Softwarelösungen Windows-Anwendungen sind oder sich eine Software nicht auf einem iPad installieren lässt. Usability und Softwareentscheidung sollten im Business immer über der Hardwareentscheidung stehen. Daher ist meine Empfehlung, erst zu analysieren, welche Software die beste für mich ist, welche Check-up-Systeme ich einsetzen möchte und von welchem Betriebssystem deren Software abhängig ist usw. – erst dann sollte ich mich für eine Hardware entscheiden. Und ich stelle die Frage, ob es beim Berufseinstieg wirklich das „MacBookPro“ für 2.800 Euro sein muss. Denn erstaunlicherweise wird bei diesen Kunden dann über 29 Euro monatliche Lizenzgebühr diskutiert. Was sind die größten Hürden bei der Nutzung spezieller Software? Es muss jedem Berufseinsteiger klar sein, dass ein Business komplett ohne Risiko nicht möglich ist. Es fehlt leider sehr oft an einer klaren Businessstrategie: Was ist meine Zielgruppe, welches Alleinstellungsmerkmal habe ich, wie funktioniert Werbung

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bei meiner Zielgruppe etc. Mein Rat: Wenn du dich für diesen fantastischen Beruf entscheidest, dann von Beginn an auf einem professionellen Fundament. Dies bezieht sich sicher nicht nur auf Software, sondern auf die komplette Herangehensweise. Aktuell gibt es ca. 12 000–13 000 Personen in Deutschland, die sich Personal Trainer nennen, aber nur 450–550 können davon leben. Im Schnitt wird dieser Beruf nur sechs Jahre ausgeübt. Und ja, es macht sicher mehr Spaß, sich mit neuen Bewegungskonzepten oder Trainingsmethoden auseinanderzusetzen, aber die 10. Weiterbildung und die 28. neue Trainingsmethode bringt mir nicht mehr Klienten – ein klares Businesskonzept und die Umsetzung mit Struktur hingegen schon. Und dabei kann Software sehr zielführend sein. Die Ausrede, dass man keine gute Beziehung zu Computern und Software habe, gilt nicht – dann muss ich mich einfach mal dahinterklemmen und diesen wichtigen Pflichtpart erlernen! Wie schafft man es, sich schnell in die Programme bzw. Tools einzuarbeiten? Gute Vorarbeit ist alles und man sollte sich und der Software ausreichend Zeit geben. Leider ist es ein Klassiker, dass am Vortag des ersten Klienten-Kennenlerngesprächs medo.check bestellt wird und die Überraschung dann groß ist, dass da mehr als 2 500 Übungsvideos hinterlegt sind und dass die entsprechende Auswahl auch nicht mit drei Klicks getan ist. Dann ist oft die Software schuld und nicht die Vorgehensweise. Die wichtigste und aufwendigste Arbeit ist, das Konzept zu erstellen und die Umsetzung in Etappen zu planen. Was ist damit gemeint? Man sollte sich sehr detailliert Gedanken machen: Wie sieht meine Anamnese aus, was will ich über meinen Kunden erfahren, was sind Inhalte meines Checkups, brauche ich Trainingsplanvorlagen, fehlen mir wichtige Übungen, was für Termintypen gibt es bei mir, was kostet welcher Termin, sollen die Leistungen über meine Webseite buchbar sein usw. Die Software dann daraufhin anzupassen ist überschaubar und dafür gibt es Supportangebote von kostenlosen Hotlines, Webinaren, 1:1-Onboarding usw. Setze ich mich allerdings vor die Software ohne Konzept, dann sehe ich vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr – und es wird häufig der Fehler gemacht, dass man meint, alle Funktionen nutzen W zu müssen. Das ist totaler Unsinn.

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Fortbildung

K C E CH

Personal Fitness Trainer Personal Training verzeichnet eine stark wachsende Nachfrage. Die siebentägige Ausbildung zum Personal Fitness Trainer beim GluckerKolleg zielt darauf ab, Trainern sowohl das betriebswirtschaftliche als auch das trainingsspezifische Know-how für eine erfolgreiche Tätigkeit im 1:1-Training zu vermitteln.

D

ie acht Teilnehmer begannen ihre Ausbildung mit dem „Start-up-Wochenende“ in Kornwestheim mit Stephan Müller. Erstes Thema war die entscheidende Frage: Was unterscheidet Personal Training genau von herkömmlichem Fitnesstraining? Seit auch Studios ihr Angebot mit „individuellem Training“ bewerben, ist es wichtig, potenziellen Kunden diesen Unterschied klar zu kommunizieren, da sonst die merkliche Preisdifferenz nicht akzeptiert wird.

ANAMNESE Als zweites Thema stand „Anamnese“ auf dem Programm. In Zweierteams führten wir gegenseitig Anamnesegespräche durch, bei denen der Trainer u. a. Alter, Gewicht, Lifestyle, Ernährung, Gesundheit, Medikamenteneinnahme, sportliche Vorerfahrungen, akute Beschwerden sowie die Ziele des Probanden für das Personal Training erhob und notierte. Im Anschluss folgte noch eine manuelle Blutdruckmessung beim Probanden, die einige Teilnehmer ein paarmal üben mussten, um sie zu beherrschen.

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HANDS-ON Nach einem Exkurs zu den wichtigsten Aspekten von Existenzgründung, Marketing und Kommunikationsstrategien für Personal Trainer ging es an das Thema „Hands-on“. Nach einer beeindruckenden Demonstration durch den Referenten entwickelten wir geeignete Übungen für verschiedene Muskelgruppen und setzten diese bei anderen Teilnehmern mit „Hands-on“ um. Es war erstaunlich, wie scheinbar einfache Übungen ungleich schwieriger wurden und jeder Proband problemlos bis zu seiner Leistungsgrenze gefordert werden konnte.

KRANKHEITSBILDER Die Tage 4 und 5 standen im Zeichen der Krankheitsbilder Adipositas, Supraspinatussehnensyndrom, Kreuzbandruptur und Bandscheibenvorfall. Ralf Kegelmann stellte die Entstehung, die Symptome sowie geeignete Übungen und Ernährungstipps zu den jeweiligen Krankheitsbildern vor. Im Anschluss erstellten wir mit jeweils einem Teilnehmer als Proband mit vermeintlichen Symptomen zu die-

I N H A LT E • Unterschiede zwischen Personal Fitness Training und Fitness Training • Spezielle Übungsmethoden für eine langfristige Kundenbindung • Aufbau und Durchführung von erfolgreicher Kundenakquisition • Vermarktung und Wege in die Selbstständigkeit • Optimale Einbindung alternativer Trainingsgeräte • Umgang mit speziellen Krankheitsbildern im Training • Ernährungscoaching im PT • Gehirnfitness • PT an verschiedenen Orten

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KARRIERE

LEHRGANGSKONZEPT Umfang: 7 Präsenztage + 6 Webinare + Prüfungstag Abschluss: Zertifikat Kosten: 1.300 Euro zzgl. 100 Euro Prüfungsgebühr Zielgruppe: Trainer, Sportlehrer, Physiotherapeuten, Ärzte Voraussetzungen: Kenntnisse in Anatomie und Trainingslehre Anbieter: GluckerKolleg

sen eine Anamnese und entwickelten eine geeignete Trainingseinheit für ihn, die wir dann vor den kritischen Augen des Referenten und der Gruppe durchführten.

Fotos: Jennifer Josl

BLUTHOCHDRUCK UND ARTHROSE An den letzten beiden Tagen standen die Krankheitsbilder „Bluthochdruck“ und „Arthrose“ und das optimale Training von betroffenen Kunden auf dem Programm. Eigentlich hätte dazu ein praktisches Training mit „realen“ Probanden gehört, die aber aufgrund der Coronabestimmungen

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durch andere Teilnehmer ersetzt werden mussten. Nach Einheiten zu Ernährung, zum Einsatz von Kleingeräten im PT, zu Gehirnfitness und Outdoor-Training folgten Informationen zur Abschlussprüfung. Diese beinhaltet eine theoretische und eine praktische Prüfung; zudem sind eine Hausarbeit, ein Marketingplan und Vorlagen für Werbematerialien für das eigene Personal-Training-Angebot einzureichen.

VIELSEITIGER ANSATZ Durch die vielen unterschiedlichen Themengebiete vergingen die sieben Tage wie im Flug. Der Wissens-Input war enorm. Allen Referenten war anzumerken, dass sie Experten mit jahrzehntelanger Erfahrung auf ihrem Spezialgebiet sind. Der hohe Praxisanteil und die enge Verzahnung von Theorie und Praxis sowie von Trainingslehre und Betriebswirtschaft machte für mich das Lernen sehr anschaulich. Durch die vielen Themen war das Lerntempo recht straff, sodass ich als Vorbereitung auf die Prüfung noch einige Inhalte vor allem im Bereich Trainingslehre vertiefen muss, was aber durch die Webinare und das umfangreiche Skript gut machbar sein sollte. Jennifer Josl  W

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KARRIERE

Zwei neue Speaker ­bestätigt Der Boutique-Studio-Kongress am 30.1.2021 Mit Felix Beilharz, Online- und Social-Media-Experte, und Ulrich Georg Strauch, Sportwissenschaftler und Coach, stehen zwei weitere hochkarätige Redner für den 30.1.2021 fest. Melde dich jetzt noch bis zum 30. November zum ­vergünstigten Preis an!

Der Diplom-Wirtschaftsjurist beschäftigt sich mit den Möglichkeiten, die Online-Marketing für Unternehmen bietet. Er lehrt Online-Marketing und Social Media an Hochschulen.

ULRICH GEORG STRAUCH Ulrich Georg Strauch wird auch als „Der ResulTäter“ bezeichnet. Er ist Sportwissenschaftler und seit vielen Jahren Coach, Trainer, Dozent und Speaker.

MARTIN LIMBECK Martin Limbeck zählt zu den Spitzenverkaufstrainern in Europa. Er ist mehrfacher „Trainer des Jahres“ und wurde zweimal mit dem Conga Award ausgezeichnet.

DAGMAR SCHULZ Die Betriebswirtin berät angehende Selbstständige. Sie ist Gründerin von 1a-STARTUP Unternehmensberatung für Existenzgründung, Marketing und Fördermittel.

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achdem der Verkaufsprofi Martin Limbeck und die Existenzgründungsberaterin Dagmar Schulz ihre Teilnahme am GROW UP bestätigt haben, stehen jetzt zwei weitere Top-Speaker fest: Felix Beilharz und Ulrich Georg Strauch. Felix Beilharz ist „einer der führenden Berater für Online- und SocialMedia-Marketing“ (RTL) und „zählt zu den besten Rednern Deutschlands“ (Westdeutsche Allgemeine Zeitung). Forbes bezeichnet ihn als „Germany’s Digital Marketing Rockstar“. Der Diplom-Wirtschaftsjurist beschäftigt sich seit 2001 mit den Möglichkeiten, die Online-Marketing für Unternehmen bietet. Felix Beilharz lehrt Online-Marketing und Social Media an mehreren Hochschulen und trainiert Unternehmen, Behörden sowie Organisationen. Sein Vortrag beim GROW UP trägt den Titel „Erfolgreiches Social-Media-Marketing ist nicht schwer – wenn man weiß, wie es geht“. In seiner Präsentation zeigt Felix Beilharz mit Beispielen, Tipps und Tricks, wie die Kommunikation via Social Media effektiver und erfolgreicher wird. Da ist garantiert für jeden etwas dabei! Ulrich Georg Strauch, auch als „Der ResulTäter“ bezeichnet, ist Sportwissenschaftler und seit vielen Jahren Coach, Trainer, Dozent und Speaker. Sein Wissen bezieht er u. a. aus seinen Erfahrungen als Extremsportler (z. B. Ironman, Arctic Triple Extreme) und

JETZT ANMELDEN! Anmeldungen sind unter www.body-life-medien.com/ events möglich. Bis zum 30. November kostet die Teilnahme nur 9 Euro, danach sind die Tickets für 19 Euro verfügbar.

aus seinen Forschungsergebnissen im Rahmen seiner sportpsychologischen Dissertation zum Themenfeld der Verhaltenskompetenzen von Trainern. Seine Seminare und Vorträge sind geprägt von lustigen und aufregenden Geschichten mit starken Learnings und einer unverwechselbaren Mischung aus Herz und Härte mit Berliner Schnauze. Der Titel seines Vortrags beim GROW UP ist Programm: „Mit einer klaren Vision, starker Positionierung, gesunder High Performance und effizienter Umsetzung zu deinem Traumbusiness!“

VERGÜNSTIGTER PREIS BIS ENDE NOVEMBER Bis 30. November kannst du dich noch zum vergünstigten Preis von 9 Euro anmelden. Danach sind die Tickets für 19 Euro online erhältlich. Anmeldungen sind möglich unter: www.bodylife-medien.com/events Impressionen und Videos vom ­vergangenen GROW UP gibt es unter folgendem Link: www.bodylife.com/ W videos/­videos-grow-up 

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Fotos: Felix Beilharz; momentesammler Patrick Reymann; Martin Limbeck; Dagmar Schulz, 1a-STARTUP

FELIX BEILHARZ


KARRIERE

Fitness als Synonym für Gesundheit Expertenforum „Medical Fitness“ Die Nachfrage nach Medical-Fitness-Angeboten wächst stetig. Wie sieht der deutsche Gesundheitsmarkt derzeit aus, wie lässt sich ein Medical-Fitness-Konzept umsetzen und wo geht die Reise hin? Um diese und weitere Fragen drehte sich das Online-Expertenforum Ende September.

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m 24. September hieß es wieder „Experten an den Start“. Nach der im Juli stattgefundenen Premiere der bodyLIFE-Expertenforen in digitaler Form fand an diesem Tag das Expertenforum zum Thema „Medical Fitness“ statt. Chefredakteur Max Fischer moderierte das rund zweistündige Webinar.

PARADIGMENWECHSEL ­NÖTIG

Keynote Speaker Dr. Lutz Graumann

Foto: body LIFE

DER NEUE VIRTUELLE SHOWROOM VON BODYLIFE MEDIEN Die vollständige Keynote und den Expertentalk findest du im neuen virtuellen Showroom von bodyLIFE Medien unter folgendem Link: www.bodylife.com/magazin/ virtueller-rundgang. Im Showroom erwartet dich außerdem eine virtuelle Industrieausstellung.

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Nach einem Kurzinterview mit Anke Brendt, Project Manager B2B bei der FIBO, ging es weiter mit der Keynote von Dr. Lutz Graumann. Der Arzt für Sportmedizin, Ernährungsmedizin und Chirotherapie/ Manuelle Medizin praktizierte über 20 Jahre lang bei der Bundeswehr und im professionellen Eishockey; heute ist er Inhaber einer sportmedizinischen Praxis in Rosenheim. In seinem Vortrag beleuchtete er die aktuelle Situation des deutschen Gesundheitsmarktes, der im vergangenen Jahr 407 Mrd. Euro an Ausgaben verzeichnete, darunter 10 Mrd. Euro allein für Rehamaßnahmen. Das System, so Dr. Graumann, habe jedoch einen Paradigmenwechsel nötig, denn die meisten Fitnessstudios seien von dieser staatlichen Gesundheitsförderung ausgeschlossen. „In puncto Akutversorgung funktioniert unser Medizinsystem einwandfrei – das Grundproblem ist das passive Sys-

tem, wo es vor allem um chronische Erkrankungen und gesundheitliche Prävention geht.“ Genau hier könnten Medical-Fitness-Studios ansetzen. Die Menschen müssten dazu ermutigt werden, sich einem gesunden, gesundheitsfördernden Lebensstil zuzuwenden, bevor es überhaupt zu Krankheiten komme. „Das große Endziel sollte sein, an das Wertesystem des Endverbrauchers zu appellieren und aus den Menschen aktive Teilnehmer im Gesundheitssystem zu machen.“

BRANCHE AUF GUTEM WEG Mit einer spannenden Diskussion ging es im anschließenden Expertentalk weiter. Zugeschaltet waren Dr. Willibald Walter (Marianowicz Zentrum), ChangHun Jo (InBody Deutschland), Mareen Weitl (cardioscan), Markus Hodyas (ERGO-FIT), Dr. Hartmut Wolff (Dr. WOLFF Sports & Prevention GmbH) und Marc Jonen (Inhaber JONENsports). Unter anderem ging es um Fragen der Definition, des Netzwerkaufbaus und der Rolle der Ärzte in Kooperationen. Auch Grundsatzfragen wie die Verantwortung der Fitnessbranche als Aufklärer und Botschafter für Gesundheit kamen zur Sprache. Dass die Branche hier insgesamt auf einem guten Weg ist, darin waren sich die Experten alle einig.   Giulia Lambert W

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KARRIERE

NEWard 2020 Die Gewinner stehen fest! . Am 24. November veranstaltet bodyLIFE Medien zum zweiten Mal den ­NEWard in den Kategorien „Aufsteiger des Jahres“ und „Produktneuheit des Jahres“. Die Preisverleihung wird online übertragen. Neben der Preisvergabe ist die Keynote von Nick Sohnemann, einem der führenden Experten in Europa im Bereich Trends und Innovationsforschung, ein Highlight.

D

er NEWard geht in diesem Jahr in die zweite Runde. Die Branche hat aus insgesamt 10 Unternehmen und 23 Produkten ihre Favoriten in den Kategorien „Aufsteiger des Jahres“ und „Produktneuheit des Jahres“ gewählt. Die Abstimmung erfolgte zwischen dem 27. Juli und dem 30. Oktober. Die Gewinner werden am 24. November in einer Online-Live-Übertragung verkündet – und jeder kann mit dabei sein!

DIE HIGHLIGHTS DES NEWARD Zunächst wird bekanntgegeben, wer den NEWard in der Kategorie „Aufsteiger des Jahres“ gewonnen hat. Für die anschließende Keynote konnte bodyLIFE Medien Nick Sohnemann­gewinnen, einen der führenden Experten im Bereich Trends und Innovationsforschung. Mit wissenschaftlich fundiertem Know-how, eigenen Recherchen und zahlreichen Beispielen aus der Praxis macht Nick Sohnemann Zukunft greifbar und Chancen sichtbar. Er verdeutlicht, weshalb digitale Transformation ohne Kulturwandel nicht funktioniert und warum Neugier, Mut und Agilität entscheidende Skills für die Arbeitswelt von morgen sind.

Anschließend folgt die Verleihung des NEWard in der Kategorie „Produktneuheit des Jahres“. Zum Schluss wird der Gewinner des „Body & Mind“-Arrangements bekannt gegeben (siehe Kasten unten).

SEI LIVE MIT DABEI! Im vergangenen Jahr waren für die Veranstaltung nur die teilnehmenden Unternehmen geladen. In diesem Jahr können sich alle Interessierten die Preisverleihung ansehen. Jeder, der wissen möchte, wer das Rennen in den beiden NEWard-Kategorien gemacht hat, ist herzlich eingeladen, sich live dazuzuschalten. Melde dich gleich unter W www.body­life-medien.com/events an! 

Unter allen, die für ihren Favoriten gevotet haben, hat bodyLIFE Medien ein „Body & Mind“-Arrangement für zwei Personen im Hotel „FREIZEIT IN“ in Göttingen verlost. Der Gewinner steht fest und wird während der NEWard-Preisverleihung am 24. November bekannt gegeben.

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Foto: Boris Hirt-Schlöbe

GEWINNSPIEL


KARRIERE

Die Teilnehmer des des NEWards NEWard 2020 Die Teilnehmer 2020 AUFSTEIGER DES JAHRES

ACISO Fitness & Health GmbH

MySportsEquipment GmbH fit+ Deutschland Master GmbH

vitelements GmbH

CWA GmbH

figurscout Vertriebs GmbH

seca gmbh & co. kg.

Harvest Republic GmbH

Provilan Deutschland GmbH

YAB Fitness GmbH

PRODUKTNEUHEIT DES JAHRES

AernoviR (schwa-medico GmbH)

Gym Energy Station (LÖW – Fit in Design GmbH)

Life Fitness On Demand (Life Fitness)

Protein Pizza (foodspring GmbH)

(foodspring GmbH) mescan (cardioscan GmbH) Brainware EMS 4.0 Stimulationssteuerung (BodyClub24 GmbH)

EASYGRIP (EASYGRIP SPORT)

GYMwall (GYMwood)

seca mBCA 552 (seca gmbh & co. kg.)

Metius Liegestütze Fitnessgerät (Metin Özgün)

Stanford Cooling (SPA Sun & Beauty GbR)

mywellness App 5.0 (Technogym Germany GmbH)

Studie „Aktives Abnehmen zur Immunstärkung“ (myline Deutschland GmbH)

happyfigur24 (figurscout Vertriebs GmbH)

e-KI (easySolution GmbH) JETMIX (CWA GmbH) PANDIIIA (RP-Technik GmbH)

VECTOR-Serie (ERGO-FIT GmbH & Co. KG)

excio Intension (excio GmbH)

FLEXVIT Youth Kollektion (Flexible Sports GmbH)

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Keto-Box (PEP food consulting GmbH)

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FIBO@business 2020 Premiere der digitalen Messe überzeugte

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ie Formate boten Content von Spitzenvertretern der Branche, Live-TV, Networking, Trends, Workouts und Innovationen. Dabei hat die FIBO gezeigt, dass auch virtuelle Messestände, Online-Meetings und Video-Chats neue Vertriebschancen und die Möglichkeit bieten, Leads zu generieren. Mit der anschließenden FIBO Shopping Week, die vom 4. bis 11. Oktober lief, realisierte die Internationale Leitmesse insgesamt vier digitale Events für die unterschiedlichsten Bedürfnisse der Zielgruppe. „Eine digitale FIBO? Ja, das geht!“, so Hans-Joachim Erbel, CEO des FIBO-Veranstalters Reed Exhibitions

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Deutschland. „Das haben wir im FIBO-TV-Studio und auf der FIBO@business-Plattform gesehen und das haben wir in den sozialen Medien hautnah miterlebt.“ Mehr als 4 500 Teilnehmer, darunter ein Viertel aus dem weltweiten Ausland, nutzten das Angebot der FIBO@ business und informierten sich über Innovationen, Trends und Branchen-Best-Practices. Bei der FIBO@home, die sich an alle interessierten Privatbesucher richtete, verfolgten etwa 25 000 Zuschauer das Live-Programm. „Das ist eine gelungene Premiere der digitalen FIBO“, so Erbel weiter. Insgesamt war die Messe ein wichtiges Signal für die Branche.

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Foto: FIBO

Fast 30 000 Besucher zählte die Premiere der digitalen FIBO, die in diesem Jahr als OnlineMarkt und Wissens-Hub an den Start ging. Mit dem European Health & Fitness Forum, der FIBO@business und der FIBO@home brachte die Internationale Leitmesse für Fitness, Wellness und Gesundheit vom 30. September bis zum 3. Oktober Fitness-Professionals und Fans aus aller Welt digital zusammen.


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Die aus dem FIBO-TV-Studio gesendeten Live-Talks waren ein Highlight der digitalen Messe

Fotos: body LIFE; FIBO

LIVE-TALKS AUS DEM FIBO-TV-STUDIO Allein die Live-Vorträge der FIBO@business wurden insgesamt weit über tausend Stunden lang angesehen. Die FIBO brachte zusammen mit ihren Ausstellern und Partnern ein spannendes, informatives und hochkarätiges Programm rund um die Fitnessbranche live und on demand ins Web. Ein besonderes Highlight der FIBO@business waren dabei die Live-Talks aus dem FIBO-TV-Studio. Hier trafen sich zahlreiche bekannte Köpfe aus der Branche, um sich über aktuelle Fragestellungen auszutauschen. Auch das European Health & Fitness Forum (EHFF), veranstaltet vom europäischen Verband EuropeActive, sendete in diesem Jahr aus dem Fernsehstudio und vereinte CEOs von weltmarktführenden Herstellern von Trainingsgeräten und international agierende Studiobetreiber. „Es war eine ganz besondere Atmosphäre mit großer Wiedersehensfreude bei den Beteiligten, tollen Zuschauerzahlen und Feedback auf allen Kanälen“, so Silke Frank, Event Director der FIBO. „Trotz der außergewöhnlichen Situation haben wir es gemeinsam mit unseren Partnern geschafft, eine tolle Veranstaltung auf die Beine zu stellen. Wir sind stolz auf das, was wir in kurzer Zeit erschaffen haben, und sehen hier ein großes Potenzial für die Zukunft.“ Die FIBO@business hat die Themen in den Fokus gesetzt, die die Fitnessbranche in diesem Jahr bewegen. Die besonders gefragten Inhalte und Innovationen reichten von Marktanalysen über gesundheitsorientierte Themen, BGM, Kundenbindung und Trainingsmethoden bis hin zu Digitalisierungsthemen von Connected bis Gamified Fitness. Besonders erfolgreich waren die Sessions „Digitale Fitnessangebote können ergänzen, aber nicht ersetzen“, „Aktuelle Rechtsprechung im Fitnessbereich“, „Digitale Schulungen in Gesundheitseinrichtungen“

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Der bodyLIFE-Expertentalk „Functional Training“: Thomas Korompai, Moderator Max Fischer, Niko Romm und Stefan Liebezeit

und der von bodyLIFE Medien veranstaltete Expertentalk zum Thema „Functional Training“.

ZUSAMMENBRINGEN VON AUSSTELLERN UND BESUCHERN Ergänzt wurde das Angebot der FIBO@business vom Matchmaking-Programm, das Aussteller und Besucher in Video-Meetings zusammenbrachte. „Die FIBO@business hat gezeigt, wie wichtig gerade jetzt neue Leads, der direkte Austausch und die Kontaktpflege für die Fitnessbranche sind. Dennoch bleiben persönliche Kontakte und haptische Produkterlebnisse unverzichtbar für den Aufbau langfristiger, vertrauensvoller Geschäftsbeziehungen. Wir setzen darum alles daran, im kommenden Jahr mit der Durchführung der FIBO der Fitnessbranche wieder ihren Marktplatz in Köln zu schaffen“, so CEO HansJoachim Erbel.

AUCH DIE FIBO@HOME ÜBERZEUGTE Für alle, die Fitness ohne Business betreiben, war die FIBO@home am 3. Oktober die erste Anlaufstelle. In einem einmaligen Projekt fand die FIBO für Privatbesucher auf Instagram statt. Aus einem Kölner Loft heraus sendete die FIBO in Zusammenarbeit mit gefragten Influencern, Bodybuildern und Experten ein abwechslungsreiches Programm. Rund 25 000 Zuschauer verfolgten live die Workouts, Talkrunden, Interviews und Cooking Sessions und interagierten mit ihren Stars. Die Themen „Fitness“, „Bodybuilding“, „Healthy Nutrition“, „Fashion“, „Beauty“ und „Lifestyle“ standen im Mittelpunkt der FIBO@home.

FIBO 2021 Die kommende FIBO findet vom 8. bis 11. April 2021 W auf dem Messegelände Köln statt. 

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KARRIERE

Fitnessreisen anbieten Interview mit Dr. Moritz Tellmann Die Nachfrage nach Fitnessreisen ist in den letzten Jahren gestiegen und immer mehr Trainer nehmen sie daher in ihr Angebot mit auf. Dr. Moritz Tellmann spricht über seine eigenen Erfahrungen auf diesem Gebiet und gibt Tipps für die Organisation.

Wie viele Camps haben bereits stattgefunden? Wir haben bereits vier Camps durchgeführt und hatten jedes Mal begeisterte Teilnehmer, die auch immer wieder dabei sein wollten. Alle Camps haben bisher in Kapstadt stattgefunden.

DR. MED. MORITZ TELLMANN Dr. med. Moritz Tellmann ist Facharzt für Anästhesiologie und Intensivmedizin, Zusatzbezeichnung Ernährungsmedizin, Zusatzbezeichnung Notfallmedizin, Zusatzbezeichnung Gesundheitsförderung und Prävention, i. W. Manuelle Medizin/Chirotherapie und ästhetische Medizin. Außerdem ist er Personal Trainer und Dozent an der IST-Hochschule. www.diemuskelbox.de

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Wie sieht das Konzept eures Camps aus und welche Angebote macht ihr den Teilnehmern? Das Konzept ist die Kombination aus einem erlebnisreichen Urlaub und vielen „Learnings und Lessons“ sowie Aha-Erlebnissen rund um den eigenen Körper und die Psyche. Im Vordergrund steht ganz klar ein aktiver Erlebnis-Trip mit einer Gruppe aus Fitness- und Gesundheitsenthusiasten. Neben der ärztlichen Expertise erhält jeder Teilnehmer eine Basis-Blutanalyse, eine Analyse der Körperzusammensetzung und eine Atemgasanalyse. Wie ist der Tagesablauf im Camp? Kein Tag gleicht dem anderen und dennoch gibt es Gewohnheiten: aufstehen, gemeinsam mit allen Teilnehmern und dem Team Kaffee trinken, dann Sport/ Workout in der Fitness-Villa oder im

Gym. Anschließend gibt es einen gesunden, proteinreichen Brunch. Danach steht meist ein Highlight auf dem Plan wie Schwimmen mit Pinguinen, Fallschirmsprung, Hike auf den Tafelberg, Besuch eines Weingutes oder ein, zwei Safaris mit Übernachtung. Dazwischen haben die Teilnehmer Zeit, mit unserem Expertenteam zu sprechen. Abends gibt es dann noch einen Vortrag zu Themen wie „Optimales Training“, „Regeneration“ oder „Achtsamkeit“. Danach geht‘s oft noch ans Lagerfeuer. Warum geht es gerade nach Südafrika? Südafrika ist nicht nur ein sehr facettenreiches Land, sondern auch ein Teil meiner Vergangenheit. So leben meine Eltern dort und ich habe einen Teil meines Studiums dort verbracht. Zudem machen das perfekte Klima, die spannende Natur und eine super Küche Südafrika – neben der englischen Sprache – zur idealen Destination. Kaum eine Region auf der Welt bietet so viel Abwechslung wie die Kap-Region. Zudem möchten wir auch den Tourismus vor Ort stärken, der für das Land existenziell wichtig ist. An welche Zielgruppen richtet sich das Camp? Wir richten uns an alle Menschen, die in ihrem Urlaub lernen und sehr aktiv sein möchten und die Lust auf einen intensiven Austausch haben. Vom Einsteiger bis zum Fitnessjunkie hatten wir schon alles dabei. Es ist immer eine bunte Mischung verschiedener Leistungslevel von Menschen zwischen 18 und 60 Jahren. In welchem preislichen Segment seid ihr unterwegs?

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Foto: Dr. Moritz Tellmann

Moritz, wie sind deine Frau und du auf die Idee gekommen, euer „24seven Awesome“-Camp zu gründen? Die Idee kam uns bei einem Südafrika-Trip mit einem befreundeten Pärchen. Ich hatte mich damals – 2017 – dort vor Ort in Südafrika dagegen entschieden, noch weiter Teil des „Men‘s Health“-Trainerteams in Andalusien zu sein, da mir die konzeptionelle Modernisierung des Konzepts fehlte und ich selbst Dirigent einer Sportreise sein wollte.


KARRIERE

Mit einem Preis von 2.500 bis 3.500 Euro pro Person für elf Tage inklusive Vollverpflegung, aber exklusive Flug, sind wir sicher im höheren Preissegment anzusiedeln. Was ist den Teilnehmern deiner Erfahrung nach wichtig bei einer Fitnessreise? Das Wichtigste ist ganz klar die Gemeinschaft Gleichgesinnter. Viele der Teilnehmer sagen uns, wie sehr sie es lieben, mit Menschen Zeit zu verbringen, denen ein fitter, gesunder und sportlicher Alltag genauso wichtig ist wie ihnen. Wie teilt ihr euch im Team die Aufgaben auf? Hier unterscheiden wir organisatorische, sportliche und edukativ-inhaltliche Aufgaben, wobei das Gros der Organisation bei diesem Camp-Format vor allem Aufgabe von meiner Frau und mir ist, da wir das Netzwerk vor Ort haben. Zudem gelingt der Ablauf des Camps sicherlich reibungsloser, wenn die Organisationskompetenz bei maximal zwei Personen liegt, da die Entscheidungswege oft kürzer sind. Für jeden Coach gibt es natürlich auch eine kreative Freiheit. So lebt die Vielfalt der angebotenen Inhalte

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von den unterschiedlichen Schwerpunkten der Trainer. Wie akquiriert ihr Teammitglieder? Das ist vor allem ein rein persönlicher Kontakt. Da man doch auf sehr engem Raum eine sehr intensive Zeit miteinander verbringt, muss die Chemie stimmen. Wie akquiriert ihr Teilnehmer? Das machen wir über einen sehr bunten Marketingmix, vor allem auf Instagram und Facebook. Viele Interessenten kommen auch aus dem Familien- und Bekanntenkreis oder kennen uns von Seminaren, Workshops und Fortbildungen. Was sind die zeitintensivsten Posten bei der Vorbereitung der Camps? Das ist definitiv die Vor-Ort-Organisation mit Buchung der Unterkünfte, Mietwagen, Safari Parks, Fitnessstudios, Weingütern und Eventprogrammpunkten. Was sicherlich am meisten „verdeckte“ Arbeit im Hintergrund erfordert, ist die Buchhaltung: Rechnungen, Teilnehmerkorrespondenz, AGB, Versicherungen, Geldtransfer.

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KARRIERE

Da kommen schnell mal einige Stunden, ja eher Tage zusammen. Aber es gilt wie immer „proper planning prevents poor performance“. Kannst du grob schätzen, wie viel Zeit die Vorund Nachbereitung in Anspruch nimmt? Die Vorbereitung beläuft sich sicherlich auf 100 bis 150 Stunden Arbeit, die Nachbereitung geht meistens recht flott – vielleicht noch 15 bis 20 Stunden. Wie realistisch ist es, als Trainer mit einer solchen Reise Geld zu verdienen? Das ist harte Arbeit, aber natürlich möglich. Vor allem die ersten beiden Camps haben Geld verschlungen, da wir nun mal ein sehr exklusives Produkt für einen bezahlbaren Preis anbieten wollten. Aber mit der Zeit kommt auch die Wirtschaftlichkeit. Sollte sich das Modell weiterhin trotz Corona halten können, werden wir sicherlich in Zukunft etwas damit verdienen. Aber es wird nie der Antrieb sein, dieser Leidenschaft nachzugehen. Das sollte wohl jedem klar sein, der Reisen in solch einem Format veranstaltet, da viel zu viele Variablen einfließen, die man vorher nicht kalkulieren konnte. Müsst ihr im Vorfeld stark in Vorleistung gehen? Absolut. Bei den ersten Camps sind wir massiv in Vorleistung gegangen, da einige Sicherheiten geleistet werden mussten für Unterkunft, Mietwagen etc., da diese Posten teurer werden, je länger man wartet. Wir reden hier von einer Vorleistung von ca. 10.000 Euro. Aber das gehört für uns dazu und wir haben es immer geschafft, investiertes Geld rasch durch bezahlte Teilnehmerbeiträge zurückzuerhalten. Das Risiko lässt sich aktuell nur durch spezielle Rücktritts- und Stornoklauseln abflachen. Aber da sind wir inzwischen knallhart, anders könnten wir das nicht machen. Was sind die größten Schwierigkeiten bei der Vorbereitung und Durchführung? Die größte Schwierigkeit ist sicherlich, dass man zu Beginn der Organisation noch nicht weiß, ob man die volle Teilnehmerzahl erreicht, und bis zuletzt überlegen muss, wie man das Camp zu 100 Prozent füllt. Der stetige Mix aus Marketing, dem nächsten Orga-Schritt, Akquise und Beobachtung der Ausgaben und Einnahmen ist die Herausforderung. Aktuell ist die Coronapandemie natürlich die Challenge schlechthin.

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Welche Tipps hast du für Trainer, die Fitnessreisen anbieten möchten? Sprecht mit Leuten, die so etwas schon einmal gemacht haben, und fahrt am besten einfach einmal bei einer solchen Reise als Teilnehmer mit. Außerdem solltet ihr euch wirklich im Klaren sein, welchen Mehrwert euer Angebot den Kunden gegenüber Konkurrenzangeboten bietet. Und: Lasst euch nicht entmutigen. Am Anfang stehen massive Hürden, die überwunden werden wollen. Welches sind eure schönsten Erfahrungen im Camp? Das ganze Camp. Nein, auf den Punkt gebracht: das einmalige Feedback, das Staunen und die Glückseligkeit der Teilnehmer, die hier eine großartige Zeit verbringen und Veränderung in ihrem Leben erzeugen, die sie selber nicht initiiert hätten. Gänsehaut. Und natürlich die stundenlangen Lach-Flashs, Gespräche und Diskussionen im Team. Und gibt es auch Dinge, die zu Schwierigkeiten geführt haben und die ihr daher geändert habt? Wir suchen uns unsere Teilnehmer mittlerweile genau aus. Nichts ist schlimmer, als einen „Querschläger“ dabei zu haben, dem die Wertschätzung für die gesamte Organisation und den Arbeitsaufwand fehlt. Deshalb sind uns ein persönlicher Kontakt, Fragebögen und Gespräche im Vorfeld enorm wichtig. Wir haben auch schon Leuten abgesagt, weil wir kein gutes Gefühl hatten. Außerdem passen wir das Programm immer wieder an die Gruppe an. Das ist ein sehr dynamischer Prozess, da nicht jede Gruppe eine komplett verplante Zeit möchte, sondern auch mal Wert auf einen Ruhetag und unverplante Zeit legt. Habt ihr explizite Zahlungsklauseln? Ja, mittlerweile haben wir ganz klare Zahlungsklauseln und AGB, die einzuhalten sind. Das ist ganz wichtig, da man sich eine Menge Ärger durch nicht bezahlte Rechnungen oder Sätze wie „Das wusste ich aber nicht!“ erspart. Wichtig ist und bleibt aber in allererster Linie eine gute W Vorbereitung.

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IST-STUDIENINSTITUT GMBH Erkrather Str. 220 a-c 40233 Düsseldorf T +49 211 86668 6098 www.ist.de

Der nächste Schritt 2021 mit A-Lizenzen durchstarten Die Arbeit von Fitnesstrainern hat sich geändert. In einer komplizierten Zeit steigen die Ansprüche der Fitnesskunden. Wer vertiefte Kenntnisse besitzt, ist als Trainer im Vorteil. Spezialisten sind gefragt. Deshalb wird es für viele wichtig sein, 2021 einen Schritt nach vorne zu machen und sich weiterzubilden. Das geht auch so flexibel wie möglich berufsbegleitend.

Foto: IST

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m den Ansprüchen der modernen Fitnesswelt gerecht zu werden, genügt zumeist nicht mehr die klassische Fitnesstrainer B-Lizenz. Für vieles brauchen auch erfahrene Trainer eine individuelle A-Lizenz. Dabei kommt es vor allen Dingen auf einen hohen Qualitätsstandard der Ausbildung an. Nur so werden Trainingsteilnehmer auch zu zufriedenen Kunden und damit zu Multiplikatoren. Mit über 30 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche bietet das IST-Studieninstitut im Fernunterricht zahlreiche Weiterbildungen an, die neben dem Beruf absolviert werden können. Die Qualifikationen beim Branchenexperten zeichnen sich dabei durch die Mischung aus modernen Lehrmethoden und intensiver persönlicher Betreuung aus. IST-App, Web Based Training, Webinare, Podcasts, digitale Studienhefte und viele weitere Inhalte machen den Teilnehmern das Lernen zeitlich und örtlich extrem flexibel.

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PERSONAL TRAINING Die gesamte Palette der Kundenwünsche wird im Personal Training bedient. Maßgeschneidert und flexibel in Ort, Zeit und Inhalt. In zwölf Monaten qualifiziert die gleichnamige IST-Weiterbildung ab April ausgebildete Fitnesstrainer zum Personal Trainer mit zahlreichen hilfreichen Lizenzen und Zertifikaten. Darunter sind u.a. die A-Lizenzen „Functional Trainer/-in (IST)“ und „GesundheitsCoaching (IST)“ u. v. m.

FUNCTIONAL TRAINING Mit dieser Ausbildung eröffnen sich Trainern eine Vielzahl an neuen Möglichkeiten. Vermeidung von Verletzungsrisiken und Wiederaufbau nach vorangegangenen Verletzungen stehen im Vordergrund. Ob im Breitenoder Leistungssport, im Personal Training oder auch in der Rehabilitation: Functional Training nimmt überall eine immer größere Rolle ein. Die Weiterbildung dauert zwei Monate und startet im Januar das nächste Mal.

MEDIZINISCHES FITNESSTRAINING Immer wichtiger für Trainer wird der zweite Gesundheitsmarkt. Mit der viermonatigen Weiterbildung „Medizinisches Fitnesstraining“ ab Februar werden Trainer für eben jenen Bereich qualifiziert. Der richtige Umgang mit schwerwiegenden Verletzungen oder auch Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Arthrose steht dabei im Vordergrund, um ausgebildete Trainer zu befähigen, präventive und rehabilitative Trainingskonzepte aufzustellen.

WEITERE A-LIZENZEN Das Spektrum der möglichen Qualifikationen ist groß. Groupfitness-Trainer, Athletiktrainer und Ausdauertraining gehören ebenfalls zu den gefragten Spezialisierungen. Mit Faszientraining, Rückentraining und vielen weiteren Weiterbildungen geht es noch mehr ins Detail. Alle Interessierten finden unter www.ist.de das W passende Angebot für sich.

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ISSN 1437-255X Der TRAINER erscheint 6-mal jährlich.

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