TRAINER Magazin - Ausgabe 01/2023

Gute Vorsätze einhalten

Wie zu jedem Jahresbeginn strömen auch jetzt wieder zahlreiche Kunden in die Fitnessstudios und zu Personal Trainern mit dem Wunsch, Körperfett abzubauen. In den allermeisten Fällen gelingt dieses Vorhaben aber nur kurzfristig: Schon nach kurzer Zeit fallen sie in ihre alten Verhaltensmuster zurück und der gefürchtete Jo-Jo-Effekt setzt ein. Wie du deine Kunden zu einer nachhaltigen Änderung ihres Essverhaltens motivieren und so zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen verhelfen kannst, erklärt Philipp Rauscher in seinem Artikel (ab Seite 6).

Die Erfolgsaussichten für eine dauerhafte Gewichtsreduktion sind wesentlich höher, wenn parallel zur Ernährungsumstellung regelmäßig trainiert wird. Nathalie Hartmann zeigt ab Seite 28, welche Trainingformen und -intensitäten den Abbau von Körperfett besonders fördern und wie du als Trainer deine Kunden zu einem aktiveren Lebensstil motivieren kannst.

Der Cortisolspiegel beeinflusst sowohl das Ernährungsverhalten als auch die sportliche Leistungsfähigkeit stark. Prof. Dr. Jana Strahler von der Universität Freiburg hat untersucht, wie sich das Stresshormon auf den Stoffwechsel auswirkt, warum ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel eine Gewichtsabnahme behindert und wie Sport als Stresspuffer dabei helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken (ab Seite 54).

Viel Freude beim Lesen wünscht

Jennifer Josl

Jennifer Josl Redaktion TRAINER Magazin

Peter Dennig

TOPTHEMA ERNÄHRUNG

ERNÄHRUNGS COACHING

Wie können nachhaltige Veränderungen gelingen?

Viele Kunden verfallen nach einem zunächst erfolgreichen Ernährungscoaching schnell wieder in ihre alten Verhaltensmuster. Philipp Rauscher erklärt, wie ein Coaching gestaltet werden kann, damit die Veränderungen für den Kunden nachhaltig erfolgreich sind.

Coaching ist die Kunst, Wissen in Transformation zu verwandeln. So könnte man die Zielsetzung eines guten Coachingprozesses ausdrücken. Doch so einfach es klingt, so kompliziert kann es manchmal in der Praxis sein – vor allem dann, wenn es darum geht, tief verankerte Gewohnheiten zu verändern oder lieb gewonnenes Verhalten anzupassen. Gerade im Bereich der Ernährung kann das komplex sein. Es reicht hier nicht, einfach nur Wissen über Ernährung weiterzugeben oder ein paar Pläne zu verfassen. Zumindest dann nicht, wenn nicht nur kurzfristige Resultate, sondern dauerhafte Erfolge erzielt werden sollen.

liegt im Bereich der Verhaltensänderung. Bei seinen Untersuchungen konnte Fogg feststellen, dass sich ein Verhalten aus drei unterschiedlichen Variablen zusammensetzt:

1. Motivation

2. Machbarkeit

3. Auslösereiz

PHILIPP RAUSCHER

Der Autor ist selbstständiger Ernährungsberater, Dozent, Autor und Online-Coach. Sein Schwerpunkt liegt auf dem Behavior Design Coaching und dem Coaching neuer Verhaltensweisen für Unternehmer und Profisportler. www.philipprauscher.com

Diäten, Pläne oder rigide Vorgaben funktionieren in der Regel immer genau so lange, wie ein Coach an der Seite des Klienten steht und den Prozess begleitet. Ist der Klient anschließend auf sich allein gestellt, ist es in den überwiegenden Fällen nur eine Frage der Zeit, bis es zum Jo-Jo-Effekt kommt oder der Klient von seinen Vorgaben abweicht –und die Kurve nicht mehr bekommt. Laut Statistik sind es rund 60 Prozent aller Diätversuche, die in einem solchen Jo-Jo-Effekt enden. Das bedeutet: Mehr als jede zweite Person, die sich schon einmal vorgenommen hat, etwas an ihrem Gewicht zu verändern, ist innerhalb kürzester Zeit nach dem Beenden der Diät wieder auf das alte Gewicht zurückgekehrt oder hat das Gewicht von vor der Diät sogar noch übertroffen. Sicherlich wollen nicht alle Personen immer nur abnehmen, wenn sie etwas an ihrer Ernährung ändern möchten, doch das Prinzip und die zugrunde liegenden Probleme bleiben die gleichen.

THEORIE VERSUS PRAXIS

Wie kommt ein solches Fehlverhalten zustande? Eigentlich wissen wir doch alle, dass eine Schüssel frischer Blaubeeren die kalorienärmere und gesündere Wahl ist als ein Blaubeer-Muffin. Und trotzdem greifen mehr Menschen zum Muffin als zum Obst. Einfach und bildlich erklären lässt sich das hervorragend mit dem sogenannten Fogg-Verhaltensmodell, das nach seinem Erfinder B. J. Fogg benannt ist. Er ist Professor an der Stanford University und Sozialwissenschaftler; sein Forschungsschwerpunkt

Um ein Verhalten auch langfristig beizubehalten, sollten dann noch positive Emotionen hinzugefügt werden. Das Fogg-Verhaltensmodell kann in einem einfachen Raster dargestellt werden. Dabei befindet sich die Motivation auf der y-Achse und die Machbarkeit auf der x-Achse. Quer durch das Diagramm zieht sich eine Kurve, die als Handlungslinie bezeichnet wird. Sie beschreibt, ob ein bestimmtes Verhalten von einer Person umgesetzt wird oder nicht. Treffen sich die Schnittpunkte der beiden Linien aus Motivation und Machbarkeit rechts von dieser Handlungslinie, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass das Verhalten praktisch umgesetzt wird. Treffen sich diese beiden Linien hingegen links von der Handlungslinie, wird es zunehmend unwahrscheinlicher, dass dieses spezifische Verhalten in die Praxis umgesetzt wird. Das bedeutet: Je höher die Motivation und je einfacher die Umsetzbarkeit einer vorgenommenen Handlung, desto weiter rechts und oben treffen sich die Schnittpunkte der Linien und desto eher kommt es zu einem aktiven Verhalten. Je geringer hingegen die Motivation und je schwieriger die Aufgabe bzw. je komplexer die Machbarkeit, desto weiter links und unten treffen sich die Linien im Diagramm – und desto unwahrscheinlicher ist auch die Umsetzung.

RÜCKFALL IN ALTE GEWOHNHEITEN

Einfach vorzustellen ist dies anhand der alljährlich gefassten guten Neujahrsvorsätze. Wir nehmen uns vor, mehr Sport zu machen, früher ins Bett zu gehen, mehr zu schlafen, keinen Zucker mehr zu essen, mehr Obst und Gemüse in unsere Ernährung zu integrieren und uns auch im Alltag mehr zu bewegen. Das sind jede Menge neuer Aufgaben. Da wir aber auch hochmotiviert sind, schaffen wir es, diese Vorhaben in die Tat umzusetzen. Im Fogg-Verhaltensmodell würde das nun bedeuten, dass wir auf der rechten Seite der Handlungslinie landen. Denn unsere extrem hohe Motivation ermöglicht es uns, selbst schwierige Herausforderungen anzunehmen und diese Hindernisse zu überwinden. Sinkt unsere Motivation hingegen, etwa weil uns unser Alltag wieder einholt, landen wir mit der exakt gleichen Vorgehensweise plötzlich links von der Handlungslinie. Das, was uns noch vor wenigen Tagen oder Wochen leichtgefallen ist, ist nun eine Hürde, die wir nicht mehr überwinden können. Plötzlich fallen wir wieder in unsere alten Gewohnheiten zurück.

Fotos: Philipp Rauscher; Yaruniv-Studiostock.adobe.com

REALISTISCHE VERÄNDERUNGEN

Solange du als Begleiter an der Seite deiner Klienten stehst, ist deren Motivation meist deutlich höher, als wenn sie ohne Unterstützung und Kontrolle allein auf sich gestellt sind. Deshalb ist es auch nicht schwierig, mit neuen Klienten schnelle Ergebnisse zu erzielen. Die Problematik tritt meist erst dann auf, wenn du nicht mehr mit diesen Personen arbeitest. Als Coach sollte es jedoch dein Anspruch sein, dass deine Klienten nach einer vermeintlich erfolgreichen Zusammenarbeit nicht direkt in den Jo-Jo-Effekt rutschen.

In der praktischen Umsetzung neuer Ernährungsempfehlungen geht es also nicht immer nur darum, die bestmöglichen Lösungen im Sinne der optimalen fachlichen Korrektheit anzustreben, sondern zunächst einmal nur darum, kleine Veränderungen vorzunehmen, die in der Machbarkeit einfach genug sind, damit sie der Klient auch in seinen schlimmsten Motivationstiefs aufrechterhalten kann – oder zumindest während etwa 80 Prozent seiner Zeit. Von dort an gilt es, Schritt für Schritt an Optimierungen zu arbeiten. Es geht also nicht um Perfektion und es geht erst recht nicht darum, sich als Coach voll und ganz mit dem eigenen Fachwissen auszutoben. Der typische Klient, der es vielleicht nicht einmal schafft, drei Tage am Stück genug Obst und Gemüse zu essen, benötigt noch keinen Körpertyp-abhängigen Ernährungsplan mit DNA-Tests und Co. Für solche Personen ist es überhaupt erst einmal wichtig, kleine gesundheitsförderliche Routinen und Verhaltensweisen aufzubauen.

ZIELE DEFINIEREN

Dies lässt sich in der Praxis auf eine einfache Weise umsetzen. Erörtere zunächst gemeinsam mit deinem Klienten, wo genau er hinmöchte. Was sind seine Intentionen? Welche Zielsetzung soll erreicht werden?

Anschließend erarbeitet ihr eine Liste aller Maßnahmen, die dazu beitragen können, dieses Ziel zu erreichen. Dabei geht es zu Beginn erst einmal lediglich um das Sammeln von Informationen. Möchte dein Klient also zum Beispiel ein paar Kilogramm Körpergewicht verlieren, könnte eine solche Liste etwa so aussehen:

• Protein mit jeder Mahlzeit

• Obst und/oder Gemüse mit jeder Mahlzeit

• Nur kalorienfreie Getränke

• Mahlzeiten ohne Ablenkungen

• Bewusstes Essen

• Auf Sättigungssignale achten

• Snacken vermeiden

Hierbei sollte der Klient selbst eine aktive Rolle einnehmen. Denn Coaching bedeutet nicht, einfach

TIPP ZUM FOGG-MODELL:

Fokussiere auf der Skala lediglich die Ziffern 9 und 10. Wenn die höchste Wertung jedoch beispielsweise nur einer 7 entspricht, solltest du die Aufgabe bzw. die Verhaltensweise weiter vereinfachen. Nehmen wir also an, dein Klient hat „Protein mit jeder Mahlzeit” mit einer 7 bewertet und diese 7 ist der höchste Wert, den der Klient abgegeben hat. Dann kann die Aufgabe vereinfacht werden, indem zum Beispiel nur Protein mit jedem Frühstück konsumiert wird. Dadurch kommt dein Klient möglicherweise auf eine 9 oder eine 10 im Ranking.

nur Fakten und Pläne vorzugeben oder Wissen zu vermitteln, sondern es geht darum, dem Klienten zu helfen, die eigenen Ressourcen zu nutzen und eigenständige Entscheidungen zu treffen. Als Coach bedeutet das aber auch, dass du dich zurücknehmen musst und ggf. auch hinter deinen eigenen Erwartungen oder Ansprüchen bleibst.

Der nächste Schritt besteht dann darin, dass der Klient jeden einzelnen Punkt in seiner Machbarkeit bewertet – etwa auf einer Skala von 1 bis 10. Die 1 steht für „keine Chance“ und die 10 für „kein Problem“. Die Vorgehensweise mit der höchsten Wertung ist dann auch das Verhalten, das als Erstes umgesetzt wird. Denn bezogen auf das Fogg-Verhaltensmodell würde dies bedeuten, dass die Machbarkeit sehr einfach ausfällt und es somit auch sehr wahrscheinlich ist, dass dieses Vorhaben umgesetzt wird, selbst wenn die Motivation einmal nicht sehr hoch ist.

Ist das das optimale Szenario? Nein. Doch jedes konsequent und kontinuierlich durchgeführte zielorientierte Verhalten, das nicht das volle Potenzial ausschöpft, ist weitaus effektiver und nachhaltiger als ein perfektes Vorgehen, das vom Klienten nicht dauerhaft umgesetzt werden kann. Ein erfolgreiches Ernährungscoaching ist dabei auch nichts, was schnell vonstattengehen kann, sondern es ist immer ein Aufaddieren vieler einzelner kleiner Schritte, wobei die Motivation und die Machbarkeit der einzelnen Interventionen für den Klienten im Mittelpunkt stehen sollten und nicht das Wissen oder das Ego des Coaches.

Innovative sportliche Herausforderung

Climbmill von Matrix

Millionen Zuschauer haben die 24 h-Challenge beim RTL-Spendenmarathon gesehen. Spätestens jetzt kennen Trainierende verschiedener Fitnesseinrichtungen die Matrix Climbmill und wünschen sich diese sportliche Herausforderung auch auf ihrer Trainingsfläche.

Den Hinweis „Nehmen Sie doch öfter mal die Treppe" finden wir in nahezu jedem Ratgeber, wenn es um Herz-Kreislauf-Gesundheit, Kalorienverbrauch und Beweglichkeit geht. Kein Wunder also, dass elektrische Endlos-Treppen schon länger in vielen Fitnessclubs zu finden sind. Die innovative Climbmill von Matrix hebt sich dabei - im wahrsten Sinne des Wortes - von anderen Geräten ab.

HERKÖMMLICHES TREPPENSTEIGEN VS. CLIMBMILL

Treppensteigen bringt den Kreislauf in Schwung und verbrennt reichlich Kalorien - je nach Geschwindigkeit

und Höhe der einzelnen Stufen sogar deutlich mehr als beim Joggen. Sämtliche Muskeln des Unterkörpers werden trainiert und wer zwei Stufen auf einmal nimmt, intensiviert den Effekt und verbessert durch Hüftstreckung auch die Beweglichkeit. Ebenso bieten sich Variationen wie seitliches Hochsteigen mit leicht überkreuzten Füßen oder ein „Kickback“ für den knackigen Po bei jedem Schritt an, um nur einige Beispiele zu nennen.

Prinzipiell wäre so ein Workout auch auf einer herkömmlichen Treppe realisierbar, aber die Climbmill bietet signifikante Vorteile: Angefangen bei der simplen Tatsache, dass es theoretisch endlos nach oben geht.

Wesentlich ist die Trainingssteuerung über die Konsole, die mit zahlreichen voreingestellten, zielbasierten Programmen oder manuellen Einstellungen präzise den Takt angibt und später eine exakte Auswertung liefert. Und schließlich sind die Stufen der Matrix Climbmill komfortabel gepolstert und mit gut 20 cm höher als die meisten Treppenstufen, wodurch das Training noch effizienter wird.

DIE INNOVATIVEN FEATURES DER MATRIX CLIMBMILL

In der Vergangenheit waren zahlreiche Treppensteiger anderer Hersteller nicht nur sportlich eine echte Herausforderung für die Trainierenden,

sie bargen auch Verletzungsrisiken und waren technisch anfälliger als andere Fitnessgeräte. Diesen bekannten Problemen hat Matrix sich angenommen und sie in einem langen Forschungs- und Entwicklungsprozess behoben. Herausgekommen sind zahlreiche geniale Features.

MAXIMALE SICHERHEIT FÜR DIE TRAINIERENDEN

Durch das umlaufende doppelte Geländer und die stabilen Griffe finden Trainierende jederzeit und überall festen Halt. In der „Control Zone“ am Fuß der Treppe (nur bei Performance Serie) bringen Sensoren das Gerät sofort zum Stillstand, wenn sie dort einen Gegenstand oder ein Körperteil registrieren. Durch den „Control Drive“ wiederum stoppt das Gerät sofort, wenn ein Objekt (z.B. Fuß oder Knie) gegen die Laufrichtung der Stufen drückt. Die Climbmill hat gleich zwei Möglichkeiten, die Maschine umgehend anzuhalten, falls nötig. Ein Not-Stopp-Hebel für den Trainierenden selbst befindet sich unterhalb der Konsole. Für Trainer oder Mitarbeiter, die bemerken, dass ein Benutzer die Kontrolle verliert, gibt es einen zweiten Knopf ist weiter unten am Geländer der Climbmill.

LANGLEBIGKEIT UND VEREINFACHTE WARTUNG FÜR BETREIBER

Treppensteigen ist eine überaus schweißtreibende Angelegenheit. Tatsächlich war die dadurch entstehende Feuchtigkeit in der Vergangenheit einer der Gründe für schnellen Verschleiß der Geräte. Für die Climbmill hat Matrix daher ein sogenanntes „Sweat Management“ entwickelt, das die Feuchtigkeit von den internen Komponenten wegführt und in einer herausnehmbaren, leicht zu reinigenden Auffangschale unterhalb des Geräts sammelt. Darüber hinaus sind alle „Touchpoints“ wie die Bedienelemente oder Puls-Sensoren an den Handgriffen und die Tasten an der Konsole versiegelt. Der Antrieb der Climbmill läuft über eine robuste, wartungsarme Kette, die so auch

in Motorrädern verbaut ist. Sollte ein Service anstehen, kann das Personal beide Seitenteile einfach mir einer Münze öffnen, um an die Komponenten im beleuchteten Innenraum der Climbmill zu gelangen.

ZWEI MODELLE ZUR AUSWAHL

Es gibt die Climbmill - wie alle Cardiogeräte bei Matrix - in zwei Rahmenvarianten, und zwar der Enduranceund Perfomance-Serie. Beide sind mit 5 verschiedenen Konsolen kombinierbar, von der innovativen LED-Benutzeroberflächen bis zur vernetzen XL-Touchscreen-Konsole, wodurch alle Möglichkeiten offenstehen, um die Cardiofläche individuell und bedarfsgerecht zu gestalten.

AUF DER CLIMBMILL

ZUM WELTREKORD

Einem echten Härtetest wurden gleich 22 Matrix Climbmills im Rahmen des letzten RTL-Spendenmarathons unterzogen. Musiker und Ausdauersportler Joey Kelly hatte sich bei seiner alljährlichen Challenge für den guten Zweck dieses Mal etwas ganz Besonderes vorgenommen: Unterstützt von 21 Teams verschiedener Unternehmen (auch Team Matrix war dabei) galt es, den bestehenden Weltrekord für die „meisten Team-Hö-

henmeter auf der Climbmill in 24 Stunden“ – zertifiziert vom REKORD INSTITUT für DEUTSCHLAND (RID) – zu knacken. Am Ende schafften die hochmotivierten Teams statt der benötigten zwei Millionen, weit mehr als drei Millionen Stufen. Jedes Team erklomm damit rund 3 ½-mal den Mount Everest.

Die Climbmills der Endurance Serie machten ihrem Namen dabei alle Ehre: unter realen Bedingungen liefen sie problemlos und nonstop zum neuen Weltrekord. Der für seine sportlichen Rekorde bekannte Sänger Kelly gab später zu, dass diese Challenge zum RTL-Spendenmarathon eine der härtesten bis jetzt für ihn gewesen sei. Aber der Einsatz hat sich gelohnt: Über 890.000 Euro konnten mit der Climbmill-Aktion zur diesjährigen Rekordspende von 41 Millionen Euro für notleidende Kinder beigetragen werden. W

JOHNSON HEALTH TECH. GMBH

Europaallee 51 50226 Frechen Tel: 02234 9997 100 mail@johnsonfitness.eu www.matrixfitness.eu

Süßstoffe

Das Ende der Light-Lüge

Fertiggerichte, Joghurts, Getränke und Süßigkeiten –all diese Produkte gibt es inzwischen auch in der zuckerfreien Light-Version, die bei gesundheits- und figurbewussten Menschen sehr beliebt ist. Doch sind die zuckerfreien Alternativen wirklich gesund?

Wer gesund leben möchte, sollte pro Tag nicht mehr als 25 bis maximal 50 g Haushaltszucker aufnehmen –so lautet die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Allerdings fehlt uns evolutionsbedingt ein inneres Stopp-Schild für eine Begrenzung des Zuckerkonsums. Die Vorliebe für Süßes war für unsere Vorfahren ein Überlebensvorteil: Der süße Geschmack signalisierte, dass man etwas bedenkenlos essen konnte. Denn in der Natur gibt es keine Nahrungsmittel, die süß und zugleich akut giftig sind. Im Vergleich zum paläolithischen Zeitalter ist Zucker heutzutage allerdings keine Rarität mehr, sondern allgegenwärtig. Der süßen Versuchung zu widerstehen, ist eine große Herausforderung. Ein hoher Zuckerkonsum hat jedoch dramatische Folgen, denn viele Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Karies werden durch eine zuckerreiche Ernährung begünstigt.

Lebensmittelchemiker und -technologen tüfteln seit Jahrzehnten an neuen Mixturen, um den Haushaltszucker zum Süßen von Speisen zu ersetzen. Die vermeintlichen Wunderstoffe werden weltweit immer gefragter. Die globale Marktgröße für Süßstoffe wurde im Jahr 2021 auf rund 7,2 Milliarden US-Dollar geschätzt und soll bis Ende 2027 auf 9,7 Milliarden US-Dollar ansteigen. Die Idee, Zucker zu meiden, ist prinzipiell richtig – aber sind Süßstoffe die geeignete Lösung hierfür?

DIE MODERNE SÜSE

Süßstoffe sind synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe für Haushaltszucker mit keinem oder nur einem sehr geringen physiologischen Brennwert. Sie bieten kariesverursachenden Bakterien keine Nahrung, da sie von der Mundflora nicht verstoffwechselt werden. Aufgrund ihrer chemischen Struktur sind sie jedoch in der Lage, an Geschmacksrezeptoren anzudocken und die Süßkraft von Haushaltszu-

cker erheblich zu übertreffen. So ist beispielsweise der Süßstoff Stevia, der 2011 in Europa erstmals zugelassen wurde, 300-mal süßer als Haushaltszucker. Er wird aus dem Steviakraut extrahiert und als „naturbelassen“ beworben, obwohl seine starke Süße erst durch chemische Hilfsstoffe und etliche Arbeitsschritte unter Hitzeeinwirkung entsteht. Dennoch ist bei Stevia ein natürlicher Pflanzeninhaltsstoff die Basis, wohingegen die synthetischen Süßstoffe vollständig im Labor hergestellt werden. Die erste Herstellung gelang zufällig im Jahr 1879 mit Saccharin, dem ältesten synthetischen Süßstoff, der 500-fach süßer als Zucker und darüber hinaus sogar kostengünstiger in der Produktion ist. Andere Süßstoffe wie Neotam und Advantam sind noch süßer. Letzterer ist der zurzeit stärkste Süßstoff auf dem Lebensmittelmarkt mit einer 37.000-fach stärkeren Süßkraft als Haushaltszucker. Konzentriert schmeckt die künstliche Süße sehr intensiv, fast schon bitter. Deshalb benötigen Light-Produkte nur eine geringe Menge an Süßstoff – viel weniger als die Zuckermenge in der klassischen Variante.

DIE FEHLENDEN KALORIEN Süßstoffe werden als gesunde Alternativen zu Zucker und als gewichtsreduzierende Hilfsmittel vermarktet. Wissenschaftliche Daten deuten jedoch darauf hin, dass die beabsichtigten Wirkungen nicht zwangsläufig erzielt werden. Bereits in den 1980er Jahren wurde ein klassisches Experiment durchgeführt, in dem Testpersonen entweder reines oder mit Aspartam gesüßtes Wasser tranken. Die Personen, die das mit Süßstoff versetzte Wasser erhalten hatten, zeigten ein größeres Appetitempfinden. Die appetitanregende Wirkung blieb nach dem Trinken von reinem Wasser aus1. Die Theo-

rie hinter dieser Beobachtung: Eine sensorische Komponente (süßer Geschmack) ohne die entsprechende energetische Komponente (Nährstoffe im Blut) verleitet dazu, mehr zu essen.

Um die Theorie in der Praxis bestätigen zu können, rekrutierte ein mehrköpfiges Team an der University of Southern California 74 Probanden, die entweder ein mit Haushaltszucker gesüßtes Getränk, ein mit Sucralose gesüßtes Getränk oder Wasser trinken sollten. Während der Verkostung verwendeten die Forscher eine Technik namens „funktionelle Magnetresonanztomographie“ (fMRT), um die Gehirnreaktionen der Probanden zu messen. Während sich die Geschmacksrezeptoren durch Süßstoffe täuschen ließen, zeigten die fMRT-Scans eindeutige Unterschiede: Gehirnregionen, die Appetit und Hunger steuern, waren bei Frauen im gebärfähigen Alter und bei Menschen, die ohnehin schon übergewichtig waren, stark erhöht. Schließlich aßen die weiblichen Teilnehmer, nachdem sie das sucralosehaltige Getränk getrunken hatten, an einem Snackbuffet mehr als die Teilnehmerinnen, die echten Zucker bzw. Wasser erhalten hatten. Die Untersuchung aus dem Jahr 2021 konnte zeigen, dass Süßstoffe neuronale und verhaltensbezogene Auswirkungen haben, die zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen können. Vor allem der Organismus von Frauen und fettleibigen Menschen scheint auf die unnatürliche Kombination aus süßem Geschmack und fehlenden Kalorien konfus zu reagieren.

EINFLUSS AUF DEN DARM

Nach aktueller wissenschaftlicher Bewertung haben Süßstoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, da sie nicht im Dünndarm resorbiert werden. Allerdings interagieren sie im Dickdarm mit lebenden Mikroorganismen – unserem Mikrobiom. Dieses wiederum beeinflusst unseren Stoffwechsel und unsere Immunität. Damit stellt es die

Grundlage für einen gesunden Organismus dar. Wie wir heute wissen, hat die Zulassungsforschung die Bedeutung des Mikrobioms bei der Untersuchung von Süßstoffen stark vernachlässigt. Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass künstliche Süßstoffe keineswegs passive Zusatzstoffe sind. Durch Veränderungen des Mikrobioms können sie durchaus pathologische Veränderungen im Körper hervorrufen.

Eine vielzitierte Studie aus dem Jahr 2014 in der Fachzeitschrift Nature hat gezeigt, dass Aspartam, Saccharin und Sucralose über die Modulation des Mikrobioms anormal hohe Blutzuckerwerte auslösen können – sowohl bei Menschen als auch bei Tieren. Von drei untersuchten Süßstoffen zeigte Saccharin die stärkste Wirkung. Selbst wenn Mäusen die von der US-amerikanischen Food and Drug Administration empfohlene Tagesmenge an Saccharin verabreicht wurde (angepasst an das Körpergewicht der Mäuse), wiesen sie einen erhöhten Blutzuckerspiegel auf. Eine parallele Kontrollgruppe von Mäusen, die mit natürlichen Zuckern (Traubenzucker und Haushaltszucker) gefüttert wurde, wies keine derartigen Stoffwechselveränderungen auf. Ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel kann zu Typ-2-Diabetes führen und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen. Interessanterweise normalisierte sich der Blutzuckerspiegel wieder, als den Mäusen Breitbandantibiotika

verabreicht wurden, die Bakterien im Darm abtöteten. Letzteres deutet darauf hin, dass das Darmmikrobiom die Veränderungen der Blutzuckerregulation auslöste2

ANREICHERUNG

IM TRINKWASSER

Eine Studie der britischen Anglia Ruskin University aus dem Jahr 2021 hat die Thematik weiter unter die Lupe genommen und herausgefunden, wie die süßen Ersatzstoffe auf das Mikrobiom einwirken. Der Forschungsarbeit zufolge sorgen Süßstoffe für eine Verklebung von Darmbakterien, wodurch sich ein zäher Bakterienfilm bildet, der sich über die Schleimhaut des Darms legt und ein Ungleichgewicht der Darmflora bewirkt. Durch die verstärkte Bildung des Bakterienfilms können sich vor allem Darmbakterien vom Typ Escherichia coli (E. coli) und Enterococcus faecalis (E. faecalis) vermehren und wachsen. Diese pathogenen Darmbakterien können in Epithelzellen, sogenannte Caco-2Zellen, eindringen und zelltoxische Schäden verursachen. Sie zerstören somit systematisch die Darmflora, was im besten Fall zu Verdauungsbeschwerden, im schlimmsten Fall jedoch zu chronischen Entzündungen mit diversen Erkrankungsbildern führen kann3

Vollständig abgebaut werden die synthetischen Substanzen, die beispielsweise in Light-Limos, zuckerfreien Süßigkeiten, Säften und Marmeladen stecken, allerdings auch im Dickdarm nicht. Süßstoffe sind so stabil, dass sie vom Körper nicht abgebaut werden können. Sie passieren die menschliche Verdauung ebenso unbeschadet wie die Abwasserreinigung in der Kläranlage und reichern sich auf diese Weise in der Umwelt an. In Trinkwasseranalysen konnten die Süßstoffe Acesulfam-K, Cyclamat, Saccharin und Sucralose

nachgewiesen werden. Das Trinkwasserversorgungs- und Abwasserbeseitigungsunternehmen Hamburg Wasser fordert daher einen grundlegenden Verzicht auf die problematischen Substanzen. Damit unsere Grundwasservorräte rein bleiben, sollten Süßstoffe keinen Platz auf unserem Teller oder in unserer Trinkflasche finden.

FAZIT

Süßstoffe bergen die beschriebenen gesundheitlichen Risiken. Eine gesunde Alternative sind Light-Produkte daher nicht. Sie mögen zwar kalorienärmer und weniger kariesverursachend sein, können jedoch diverse Erkrankungen begünstigen. Besser als Zucker zu ersetzen ist es, das eigene Geschmacksempfinden nach und nach auf weniger süß zu trainieren. Schon innerhalb weniger Wochen verändert sich unser Geschmacksempfinden erheblich und das Verlangen nach Süße lässt deutlich nach.

Literatur:

1 Blundell JE, Hill AJ. Paradoxical effects of an intense sweetener (aspartame) on appetite. Lancet. 1986 May 10;1(8489):1092–3.

2 Suez, J. Korem, T. Zeevi, D. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Natura 514, 181–186 (2014)

3 Shil, A. Chichger, A. Artificial Sweeteners Negatively Regulate Pathogenic Characteristics of Two Model Gut Bacteria, E. coli and E. faecalis. Int. J. Mol. Sci 2021, 22, 5228. ■

PASCAL BUJOR

Der Sportwissenschaftler (B. Sc.) ist Mitarbeiter im Dr. FREESE Institut für Sportund Ernährungsimmunologie und absolviert den Masterstudiengang „Ernährungstherapie“. www.dr-freese.com

DR. JENS FREESE Der Master of Science Clinical Neuroimmunology und Diplom-Sportwissenschaftler ist Leiter der Dr. FREESE Akademie und des Dr. FREESE Instituts. www.dr-freese.com

Foto: Dr. Jens Freese, Pascal Bujor

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Verstecktes Bauchfett

dünn und innen fett

Dieser Beitrag von Dr. Andreas Petko geht auf die wesentlichen Merkmale und Risikofaktoren von innerem Fett ein. Er skizziert, wie dieses erkannt werden kann und beleuchtet einige evidenzbasierte Gegenmaßnahmen.

Physiologisch betrachtet, ist die Leber das wichtigste Organ im menschlichen Körper. Wenn diese verfettet (ist), dann sinkt ihre Leistungsrate allmählich ab, sodass im Verlauf Entzündungsprozesse überhandnehmen und der körpereigene Stoffwechsel zunehmend darunter leidet.

Die sogenannte „Fettleber“ zählt zwar als Risikofaktor für die Gesundheit, jedoch wird die Thematik meist nur um die alkoholische Fettleber gesponnen; die nicht alkoholische Fettleber (NAFL) findet leider zu wenig Beachtung. Dabei können über die nicht alkoholische Fettleber auch andere Organe und Gewebsstrukturen im Inneren verfetten und zur Bildung von viszeralem Fett (Eingeweidefett) beitragen.

HOHES RISIKO

Übergewichtige Menschen sind heutzutage keine Ausnahme mehr, sondern leider die Regel. Während in der Steinzeit Fettreserven einen Überlebensvorteil verkörperten, kann eine verfettete Leber im 21. Jahrhundert aufgrund fehlender Nahrungskarenz nicht mehr als Überlebensvorteil deklariert werden. Übergewicht geht nicht nur mit einer erhöhten Mortalität einher, sondern auch mit zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose oder Demenz. Der salopp ausgedrückte Trend „fett und fit“ (z. B. Sumo-Ringer) ist leider kein Dauerzustand, sondern driftet bei unverändertem Lebensstil meist in die ungesunde Schiene ab. Diese Tatsache sollte jedoch nicht im

Umkehrschluss verstanden werden: Normalgewichtige sind nicht automatisch gesund.

Der Grund für falsche körperfettbezogene Interpretationen beruht meist auf der Fokussierung des BMIs. Eine Kategorisierung nach BMI gibt keinen Aufschluss darüber, wie viel Fett im Verhältnis zur Muskelmasse vorhanden ist. Er kann auch nicht das Fett im Körper lokalisieren und ist wenig geeignet, um den Gesundheitszustand eines Menschen zu bewerten. Eine Ursache, die selten in Betracht gezogen wird, ist das viszerale Fett. Dieses bleibt oft unbemerkt, da Betroffene laut BMI normalgewichtig sind, aber erhöhte Mengen an Fett im Körper „verstecken“. Sie werden u. a. als normalgewichtige Adipöse (normal

Außen

weight obese = NWO) bezeichnet, die unter einem krankhaft veränderten Blutfettprofil (Dyslipidämie) leiden, wodurch das Risiko für zahlreiche chronische Erkrankungen steigt.

VERSTECKTES

FETT MACHT KRANK

Schlanke Menschen mit Bäuchlein gehören mit hoher Wahrscheinlichkeit zu den Schlanken mit einem ungesunden Stoffwechsel. Außerdem scheinen gewisse Stoffwechselerkrankungen (z. B. Lipodystrophie) sowie die genetisch bedingte Fettverteilung eine maßgebliche Rolle zu spielen. Dünne Oberschenkel und schmale Hüften sind demnach ein Indiz für ein erhöhtes Risiko auf innere Verfettung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein dysfunktionales Subkutanfett (Unterhautfettgewebe) ursächlich für die oben skizzierten Erkrankungsmanifestationen ist. Das Unterhautfettgewebe ist an der Produktion von Hormonen (Leptin = appetitsenkend, Adiponektin = entzündungshemmend) beteiligt und dient als Vorratskammer für Nahrungskarenzphasen. Diese in der Steinzeit überlebensnotwendige Funktion führt heutzutage dazu, dass man das Subkutanfett nur schwer loswird. Das viszerale Fett dient eigentlich als Kurzzeitspeicher und Reserve, wenn das subkutane Fett nicht so richtig in den Stoffwechsel-Arbeitsmodus will Wird das Körperfett jedoch immer mehr, breitet es sich in der Bauchhöhle aus und umgibt den Darm sowie die Organe. Lagert es sich in den Organen an, handelt es sich um ektopes Fett. Betroffene Menschen haben oft einen großen Bauch, der sich fest anfühlt. Liegt das Fett bei/in den Organen, senkt es deren Funktionalität. Zudem reagiert es sehr affin auf Stresshormone. Die überfüllten Fettzellen bilden in der Folge eine Insulinresistenz, mit der sie sich vor weiterer Fettanlagerung schützen, und geben zudem Fettsäuren ab (fat overflow), die wieder woanders angelagert werden – es entsteht ein Teufelskreislauf.

WIE ERKENNE ICH EINE INNERE VERFETTUNG?

Eine innere Verfettung birgt zahlreiche Gesundheitsrisiken, und aufgrund der oft nicht bemerkten Konstitution ist eine Art Check-up empfehlenswert. Daher werden im Folgenden verschiedene Einflussfaktoren erläutert, die zur inneren Verfettung führen können. Abschließend werden messbare Werte aufgezeigt:

Die Forschung geht davon aus, dass jeder Mensch eine genetisch bedingte Fettspeicherkapazität hat. Sobald diese aufgrund von Lebensstilfaktoren an ihre Grenzen stößt, kommt es zu metabolischen Störungen. Das bedeutet jedoch nicht, dass man mit einer genetischen Disposition obligatorisch in die Betroffenenrolle gedrängt wird, da die Lebensstilfaktoren beinflussbar sind. Generell gilt, dass eine artgerechte Lebensweise das Risiko einer Krankheitsmanifestation deutlich verringert.

Altern ist ein Faktor, der sich nur bedingt beeinflussen lässt. Jeder Mensch wird alt, dennoch kann man mehr oder weniger „gesund“ alt werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die viszerale Fettverteilung zu, wohingegen die subkutanen, schützenden Fettdepots an Hüften, Po und Beinen abbauen. Beides fördert Entzündungen im Körper. Als weiterer Faktor kommt der sedentäre Lebensstil hinzu – wir sitzen einfach zu viel! Wenig Bewegung fördert die Insulinresistenz, umgekehrt lässt sich die Insulinsensivität täglich beeinflussen, und Bewegung ist einer der maßgeblichen Aspekte in diesem Kontext. Bewegt man sich an einem Tag kaum, reduziert sich die Insulinwirkung um circa 18 bis 39 Prozent. Jede Stunde, in der man nur sitzt, erhöht das Risiko für eine NAFL um 4 Prozent. Muskelmasse kann bei völliger Stilllegung (z. B. durch Krankenhausaufenthalt) innerhalb von einer Woche 1,5 kg Muskelmasse einbüßen. Ein in ernst zu nehmender Einflussbereich ist außerdem die Ernährung. Industriell weiterverarbeitetes Essen (z. B. Junk-Food) ist meist kalorienreich und nährstoffarm, was weder

den Organismus ernährt noch lange sättigt. Besonders die Kombination aus viel Zucker (besonders Fructose) und schlechten Fetten (besonders industrielle Transfette) ist unnatürlich und kann zu metabolischen Entgleisungen und deregulierten Hormonantworten führen. Das alles führt zwangsläufig zu Veränderungen des Bakterienmilieus im Darm (Dysbiose) zugunsten von Bakterien, die wiederum gewisse Keime in Übermaß zulassen und entzündungsfördernde Toxine ins Blut abgeben.

Ein weiterer Einflussfaktor ist der inzwischen anerkannte Vitamin-D-Mangel der Gesellschaft in unserem Breitengrad. Vitamin D, das hormonell wirkt und Muskelsowie Fettzellen sensibel für Insulin macht, ist ein essenzieller Baustein für die Gesundheit.

BLUTPARAMETER BEI EINEM CHECK-UP

Blutdruck, Nüchternblutzucker, Triglyzeride, HDL-Cholesterin, hs-CRP (Entzündungsmarker), Ferritin, Insulinresistenz anhand eines der oberen Tests (Homa, OGTT, TyG), Verhältnis von Adiponektin/Leptin

Auch Rauchen scheint ein wesentlicher Faktor zu sein, weil Nikotin einerseits vermutlich die Insulinresistenz fördert und andererseits auch die subkutane Fettspeicherkapazität negativ beeinflusst und somit inflammatorisch (entzündungsfördernd) wirkt.

Im mediendominanten schnelllebigen Alltag kommt es vermehrt zum sogenannten Skinny Fat Syndrom. Das Runterhungern über einen längeren Zeitraum führt zu gesteigertem Hungerempfinden, da der Organismus im Glauben ist zu verhungern und dementsprechend das Ziel verfolgt, die Fettdepots zu füllen und die Magermasse zu erhalten. Dabei wird allerdings überproportional viel Fett gespeichert (für Nahrungs-

karenzphasen). Wird dieser Lebensstil zum Alltag, ist eine Verfettung vorprogrammiert. Schlussendlich ist chronischer Stress sicherlich als ein wesentlicher Einflussnehmer zu nennen. Stressreaktionen lösen auf Dauer Cortisol- und Insulinausschüttung aus, die ihrer Funktion nachgehen und Blutzucker zur Verfügung stellen. Dieser ist dafür vorgesehen, Energie für Bewegung zu liefern. Bewegt sich der gestresste Mensch jedoch nicht, führt dies zur Bildung von Blutfetten (Triglyzeride), die wiederum die Fettdepots bedienen.

Neben den genannten Faktoren ließe sich diese Liste je nach Personengruppe und Kontext weiterführen. Überdies sollte nicht außer Acht gelassen werden, dass sich die genannten Faktoren auch gegenseitig beeinflussen. Die folgende Tabelle soll bei der Diagnose einer inneren Verfettung (einschließlich NAFL) helfen. Die abgebildeten Parameter haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit, liefern aber verwertbare Daten und sind in der Regel bezahlbar.

Messverfahren zur Bestimmung der Fettmasse gibt es viele, jedoch sind nicht alle gleichwertig oder in Bezug auf inneres Fett aussagekräftig. Handelsübliche Körperfettwagen liefern oft sehr ungenaue Werte, sodass die Wahl auf moderne Waagen der Bioimpedanzanalyse (BIA) fallen sollte. Diese Geräte besitzen Hautelektroden, die an Händen und

Füßen „andocken“ und den elektrischen Widerstand des Körpergewebes messen. Jedes Gewebe hat unterschiedliche Widerstände, Fett beispielsweise ist im Gegensatz zu Wasser ein schlechter Leiter und hat daher einen hohen Widerstand. Somit können Wasser und Fett voneinander differenziert werden, sodass man Muskel- und Magermasse bestimmen kann. Zusätzlich werden bei der BIA das Alter, die Körpergröße sowie das Gewicht berücksichtigt. Sicherlich ist die Kernspintomografie die zuverlässigste Messmethode, um Fett zu quantifizieren und zu lokalisieren, jedoch muss dazu ein Facharzt aufgesucht werden, und die Untersuchung ist kostenintensiv.

MASNAHMEN

Innere Verfettung ist, vor allem, wenn sie unbemerkt bleibt, ein Problem. Eine klare Diagnose zu stellen, ist genauso wichtig, wie bei einem positiven Befund dagegen vorzugehen. Im Folgenden werden Maßnahmen erläutert, die sowohl vorbeugen als auch entgegenwirken. Es sollte nach individuellen Präferenzen vorgegangen werden, sodass zunächst 2–3 Maßnahmen dauerhaft in den Alltag integriert werden, bevor neue dazukommen.

Eine der wichtigsten Sofortmaßnahmen ist, den Alltag bewegungsaktiver zu gestalten, mit der Absicht, die KRF zu steigern. Eine kurze fünfminütige aktive Pause alle 30 Minuten wirkt blutzuckerregulierend und längerfristig triglyzeridsenkend. Zudem können Stretching-Einheiten am Morgen oder in kurzen Ruhephasen implementiert werden. Es spielt keine entscheidende Rolle, welche Bewegungsformen angewandt werden, solange diese den Alltag aktiver gestalten.

finden. Trainingspartner, Apps, Videoanleitungen oder Trainer können dabei sehr hilfreich sein. HIIT ist besonders zeitsparend und prinzipiell überall durchführbar. Auch hier ist primär nicht die Art des Trainings wichtig, sondern die Kontinuität.

Die Ernährung trägt entscheidend zur Reduktion unerwünschten Fetts bei. Bei innerer Verfettung sollten keine Crash-Diäten durchgeführt werden, da der Organismus sehr sensibel darauf reagieren kann. Eine Kalorienreduktion um 200 bis 400 kcal täglich ist ausreichend. Dabei sollte weiterhin ausreichend Eiweiß zugeführt werden (1,2–1,7 g pro kg Körpergewicht). Die mediterrane Diät, als die Low Carb-Variante, ist bei bestehenden Insulinresistenzen besonders zielführend. Gute Fette sollten nicht verteufelt, sondern konsumiert werden. Softdrinks, Säfte und obstreiche Smoothies sollten hingegen reduziert werden. Esspausen (z. B. Intervallfasten) sollten Einzug in den Wochenplan finden. Bei bekannten Nährstoffdefiziten ist eine Supplementierung sinnhaft, besonders wenn vorher und nachher eine Messung stattfindet. Insgesamt sollte die Ernährung möglichst artgerecht und naturbelassen sein. Zu guter Letzt ist auf einen erholsamen Schlaf Wert zu legen. Zahlreiche Maßnahmen optimieren den Schlaf.

AUSBLICK

Der Autor ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Koordinator des Allgemeinen Hochschulsports des Sportzentrums der Universität Würzburg. Außerdem ist er ausgebildeter TMX® MASTER. www.tmx-trigger.de

Krafttraining sollte obligatorisch sein, da es den Grundumsatz erhöht und den Nachbrenneffekt auslöst, der bei Untrainierten nicht unwesentlich ist. Krafttraining muss aber nicht zwangsläufig an Maschinen absolviert werden, sondern kann vielerorts mit und ohne Hilfe statt-

Die Verfettung der Organe stellt eine ernst zu nehmende Herausforderung im Gesundheitssystem dar, da das innere Fett noch zu wenig Beachtung im diagnostischen Kontext findet und die Ursache der daraus resultierenden Probleme oft unklar bleibt. Kinder sind von dieser Problematik leider nicht ausgeschlossen, sodass mehr Klarheit und Aufklärung wünschenswert wären. Dickleibige wie auch Schlanke sollten nicht allein nach Äußerlichkeiten beurteilt und erst recht nicht diskriminiert werden, denn auf „die inneren Werte“ kommt es an – grundsätzlich, aber insbesondere auch im Kontext des versteckten Fettes. W

DR. ANDREAS PETKO

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Back to basics!

Diese drei Wörter beschreiben aus meiner Sicht sehr gut die strategische Ausrichtung eines erfolgreichen Fitness- und Gesundheitsclubs. Das Zurückbesinnen auf das, was wirklich Erfolg bringt, schafft Klarheit. Die Basisfrage lautet daher: Welche Hauptmotive haben die Menschen, wenn sie sich in einem Fitnessclub anmelden?

Die von allen renommierten Umfrageinstituten veröffentlichten Antworten sind hier seit Jahren eindeutig: Gesundheit, Abnehmen, besseres Aussehen.

Daraus ergeben sich einige Kernfragen, deren Antworten für den Unternehmenserfolg entscheidend sind: Wie gut ist ein Fitness- und Gesundheitsclub auf diese Hauptmotive wirklich vorbereitet? Hat dieser dafür die besten Tools und Lösungen? Passt die Werbestrategie, passen die Kernbotschaften, passen die Bilder? Wie spiegelt sich das im Erstkontakt mit einem Interessenten zum Beispiel über das Telefon oder auch digital wider? Wird am Telefon tatsächlich die Frage gestellt: „Wen bringen Sie zum Erstgespräch mit?“ Es könnte ja sein, dass ein Interessent, der abnehmen möchte, einen weiteren kennt, der auch abnehmen möchte! Läuft die Terminsicherung im Anschluss dann wirklich zuverlässig?

Wie erkennt ein Neukunde beim Erstbesuch, dass er bei einem hochprofessionellen Spezialisten angekommen ist? Sind während der Erstberatung Auszeichnungen und Urkunden im Blickfeld des Kunden zu sehen, aus denen hervorgeht, dass dieser Fitnessclub mit den führenden Abnehmprogrammen der Fitnessbranche arbeitet? Wie erfährt der Kunde, dass er vor einem hochqualifizierten Fitnesstrainer sitzt? Sind die Abläufe der Trainingssteuerung klar und einfach oder wird der Kunde mit viel zu vielen Informationen überfordert? Auch sollte regelmäßig die gesamte Trainingssteuerung hinterfragt werden. Das hat dann immer eine enorme Verschlankung der Abläufe und Inhalte zur Folge. Dieses Reduzieren ist nicht einfach, denn jeder Trainer möchte natürlich das Maximum an Wissen zum Wohle des Kunden einbringen. Doch es lohnt sich, denn dadurch verbessert sich der Dialog mit den Kunden und damit auch die Trainingsmotivation. Manchmal ist weniger eben mehr! W

ALEXANDER DILLMANN

Der Autor ist CEO und Gesellschafter der myline Deutschland GmbH, Inhaber des Vivana Fitness & Wellnessparks, Gründer der IFF Facebook Gruppe (Informationsnetzwetzwerk für Fitnessclubbetreiber), Buchautor, Referent und Speaker. Er ist seit über30 Jahren in der Fitnessbranche aktiv. www.myline24.de

Foto: Alexander Dillmann

Long Covid

Der Einfluss von Nahrung und Supplements

Beschwerden im Nachgang einer Virusinfektion sind nichts Neues, doch seit Corona werden diese immer häufiger thematisiert. Vor allem „Long Covid“ stellt viele vor neue Herausforderungen und lässt Fragen offen. Wie Long Covid durch Nahrung und Supplements bekämpft werden kann, schildert der Sportwissenschaftler Patrick Meinart.

Postvirale Beschwerden sind nicht neu und nicht erst seit Corona bekannt. Wir kennen bereits viele Beschwerdebilder, die nach einer viralen Infektion aufgetreten sind. Auslöser hierfür sind u. a. Grippe- und Rhinoviren

oder auch die diversen Varianten des Coronavirus. Respiratorische Beschwerden können zu neurokognitiven Auffälligkeiten und Störungen führen. Influenza wird mit einem erhöhten Risiko von Autoimmunerkankungen assoziiert und Viren, die

sich auf unseren Respirationstrakt auswirken, haben häufig einen Langzeiteffekt auf unseren Geruchs- und Geschmackssinn.

„Long Covid“ und „COVID long hauler syndrome“ sind Bezeichnungen für Symptome, die mindestens vier

Wochen nach einer Coronainfektion anhalten. Die einzelnen Definitionen variieren stark. Manche bestehen auf der Unterscheidung zwischen einer „anhaltenden Coronainfektion“ und einem „Post-Covid-19-Syndrom“, das ab 12 Wochen nach dem eigentlichen Ende der Erkrankung beziehungsweise nach der Infektion so genannt wird.

Die beiden am besten erforschten Risikofaktoren für Long Covid sind die Schwere der Coronainfektion und das weibliche Geschlecht. Je schwerer der Krankheitsverlauf ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, Long Covid zu entwickeln. Die führenden Hypothesen bezüglich der Entwicklung von Long Covid sind eintretende kleine Blutgerinnsel oder Mikrothromben, sogenannte„microclots“. Diese haben einen Einfluss von aktivierten Antigenen im Autoimmungeschehen bzw. in

der Autoimmunreaktion. Bei der Behandlung und Therapie von Long Covid zeigen sich verschiedene Ernährungsstrategien und die Verwendung von diversen Supplementationen als entscheidend für das Management der Erkrankung. Zunächst schauen wir uns die für die Therapie essenziellen Mineralstoffe Eisen und Zink an.

DIE ROLLE VON EISEN

Anämie. Auf den ersten Blick sieht das dann wie Eisenmangel aus. Übrigens: Eisenmangel ist bei Frauen etwa 10-mal höher als bei Männern, da Frauen durch die Menstruation Eisen verlieren.

Während einer Covidinfektion und dem daraus resultierenden Post-Covid-Syndrom führt das zu reduzierten Eisenspeichern. Viren, die keinen eigenen Stoffwechsel besitzen, brauchen für ihre Replikation die eisenabhängige Enzymaktivität der Wirtszelle.

DIE FOLGEN VON EISENMANGEL

SYMPTOME BEI LONG COVID

Die häufigsten Symptome von Long Covid sind:

• Erschöpfung (37 Prozent),

• Dyspnoe (Probleme beim Atmen, 21 Prozent),

• Geruchsverlust (17 Prozent),

• Geschmacksverlust (10 Prozent),

• Myalgie (12 Prozent),

• Husten (11 Prozent) und

• Kopfschmerzen (7 Prozent).

Eine Coviderkrankung beeinflusst u. a. den Eisenstoffwechsel. Das Virus greift die roten Blutkörperchen an, zerstört das Hämoglobin und löst das Eisen. In der postakuten Phase wird Eisen so lange in Ferritin abgesondert, wie die Fähigkeit des Körpers erhalten bleibt, Ferritin zu erhöhen. Der allgemeine Effekt einer jeden Entzündung ist jedoch, die Eisenaufnahme durch die Ernährung einzuschränken und zirkulierendes Eisen in Ferritin zu speichern. Dies liegt daran, dass viele Pathogene Eisen für ihren Stoffwechsel benötigen; durch die Speicherung in Form von Ferritin wird dadurch den Pathogenen der Zugriff entzogen.

Eine grundlegende Abwehrstrategie des Immunsystems ist dann, den Zugang zu Eisen aus dem Blut für pathogene Keime stark zu begrenzen. Gleichzeitig brauchen aber die Zellen des Immunsystems selbst ausreichend Eisen für ihre Funktion, sodass jede Infektion ein Gleichgewicht aus Limitierung und Angebot bedeutet.

Leider führt diese Schutzreaktion dazu, dass der Körper selbst Eisen nicht adäquat nutzen kann, wodurch das Knochenmark die roten Blutkörperchen wiederum nicht optimal bilden kann. Die Folge ist dann eine

Eisenmangel kann zu kognitiven Defiziten, chronischer Erschöpfung und einer Dyspnoe führen. Außerdem können reduzierte Eisenspeicher chronischen Husten zur Folge haben. Betroffene haben dabei meist einen erhöhten Ferritinwert (durchschnittlich knapp unter 500 ng/mL), wovon etwa 87 Prozent niedrige Hämoglobinwerte aufweisen mit durchschnittlich 11,5 g/dL für Männer und 10,9 g/dL für Frauen.

Eine Studie zu Eisenparametern von einer kleinen Gruppe von Covid-19-Patienten aus Italien, die in Intensivstationen behandelt werden mussten, zeigte beispielsweise konstant erhöhte Ferritinwerte (> 1.000 μg/l) bei ansonsten gering veränderten Werten für Serum-Fe und Transferrin-Sättigung.

Personen mit chronischer Erschöpfung haben meist 3,3-mal so viel Ferritin wie Nichtbetroffene (406 im Verhältnis zu 124 ng/mL). Diese Form der Anämie gilt als Treiber für eine Post-Covid-Erschöpfung. Daraus ergibt sich nicht selten eine mitochondriale Dysfunktion.

Eine mitochondriale Dysfunktion kann zu einem Leistungsverlust im Sport mit erhöhter Laktatbildung und schnellerer muskulärer Ermüdung führen. Dies liegt daran, dass die Mitochondrien nur unzureichend Sauerstoff aufnehmen können. Ohne ausreichend hohe Hämoglobinwerte werden die Mitochondrien nicht dazu in der Lage sein, ausreichend Energie zu produzieren.

Erhöhte Ferritinwerte können u. a. mit der Zufuhr von Kupfer reduziert werden. Kupferreiche Lebensmittel wie dunkle Schokolade, Spirulina, Shiitake und Sesam sind zu empfehlen und sollten sich täglich auf dem Teller finden. Ein wichtiger „Player“ im Zusammenspiel zwischen Eisen und einer Entzündung ist – unabhängig von einer Coronainfektion – das natürliche Glykoprotein Lactoferrin. Es kann die entzündungsbedingte Ausschüttung von Hepcidin reduzieren und eine bessere Eisenverwertung ermöglichen.

DIE ROLLE VON ZINK

Der Verlust von Geruchs- und Geschmackssinn kann mit einem Mangel an Zink zusammenhängen. Personen mit einem Geruchs- oder Geschmacksverlust haben ein etwa 33 bis 44 Prozent reduziertes Zinklevel. Es braucht ungefähr ein Jahr lang die Supplementation mit 100 mg Zink am Tag, um diese Speicher wieder adäquat aufzufüllen – natürlich variierend, je nachdem, wie stark diese entleert sind.

Je nach Studie ergeben sich unterschiedliche Werte einer Zinksupplemenation. Eine der erfolgversprechendsten Maßnahmen scheint die Gabe von 3 x 25 mg Zink am Tag über drei Monate zu sein. Optimal ist die Zinkawwufnahme in Form von nasalen Sprays. Diese passieren leicht die Blut-Hirn-Schranke, da sie eine höhere Bioverfügbarkeit haben als orale Supplements. Als Form sollte Zink-Methionin, -Glycin, -Gluconat, -Acetat, -Citrat oder -Sulfat gewählt werden. Zinkoxid oder Zink-Picolinat sind zu vermeiden.

TIPPS FÜR DIE EINNAHME

VON ZINKTABLETTEN

Zinktabletten sollten, wenn möglich, auf leeren Magen morgens eingenommen werden. Falls dies Übelkeit hervorruft, sollte Zink mit fester Nahrung eingenommen werden. Die Supplementation von Zink sollte nicht gleichzeitig mit Nüssen, Samen oder Kaffee erfolgen, da diese Stoffe die Aufnahme hemmen kön-

nen. Am besten ist Zink über den Tag verteilt zu dosieren. 10–15 mg über den Tag verteilt ist besser als eine einmalige Dosierung von zum Beispiel 75–100 mg.

Bei einem Eisendefizit sollte übrigens gleichzeitig auch Eisen-Bisglycinat supplementiert werden, da ansonsten hohe Mengen an Zink toxisch wirken können. Hierbei ist jedoch darauf zu achten, dass eine Supplementation mit Eisen bei erhöhten Ferritinwerten ausgeschlossen ist, da dies eventuell vorliegende Pathogene in ihrer Reproduktion stärkt!

Optimal ist die Verwendung von Lactoferrin. Lactoferrin kann dem Pathogen Eisen entziehen und dem körpereigenen Gewebe zurückgeben, um so für eine optimale Eisenbalance zu sorgen, ohne zu einer Eisenüberladung zu führen. Lactoferrin wirkt hierbei reduzierend auf einen erhöhten Ferritinwert, reduziert proinflammatorische Zytokine und D-Dimere (D-Dimer ist ein Marker für Mikrothromben).

ZINK KANN HELFEN Infektionen führen zu einem Verlust von Zink. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass das Immunsystem Zink für das Metalloproteinase-Enzym nutzt. Dies ist notwendig, um den Immunzellen bei der Beseitigung von Pathogenen wie z. B. Viren zu unterstützen. Demnach dient das Enzym der Wiederherstellung des zuvor infiltrierten Gewebes. Der Zinkspiegel sollte bei Long Covid gemessen werden, um genau bestimmen zu können, inwieweit eine Supplementation und vor allem in welchem Maß für wie lange notwendig

RICHTWERTE EINZELNER SUPPLEMENTS

Bei der Supplementierung sollten folgende Punkte beachtet werden: Zink Falls Zink im Plasma unter einen Wert von 90–120 mcg/dL fällt, sollte viermal täglich mit 15 mg supplementiert werden, bis ein optimales Niveau erreicht ist.

Kupfer

Liegt der Serumwert von Kupfer im unteren Drittel des Normwerts, sollte mit Kupfer ergänzt werden. Optimal sind 2 mg „Cunermuspir“, ein Kupfer-Vitamin-B3Chelat-Komplex.

Eisen Liegt die Transferrinsättigung bei unter 30 Prozent, liegt wahrscheinlich ein funktionelles Eisendefizit vor. Etwa 18 mg Eisen-Bisglycinat sollten eingenommen werden, bis die Transferrinsättigung zwischen 30 und 40 Prozent liegt. Wenn die Transferrinsättigung über 40 Prozent liegt, sollte kein Eisen eingenommen werden.

Vitamin A

Vitamin A sollte in der oberen Hälfte des Normwerts liegen. Bei Bedarf mit Vitamin A in Form von Retinol-Palmitat mit 10 000 I.E. supplementieren.

Vitamin D

Bei einem Wert von unter 50 ng/mL mit 10 000 I.E. in Verbindung mit 200 mcg K2 (Mischung aus MK-4 und MK-7) und 20 I.E. Vitamin E in Form von Alpha-Tocopherol.

Selen

Selen im Plasma sollte im Bereich 100–140 ng/mL liegen. Ist der Wert niedriger, empfiehlt sich, 100 mcg täglich in Form von Selen-Methionin einzunehmen.

PARAMETER

Vor Beginn des Protokolls sollten folgende Biomarker überprüft werden:

• Zink, • Kupfer, • das Eisenprofil (Eisen, Ferritin, Transfer und Transferrinsättigung),

• Vitamin D, • Vitamin A, • ANA (Antinukleäre Antikörper) und, wenn möglich, • ein vollständiges Aminosäurenprofil.

Vor der Bestimmung sollte mindestens drei Tage auf Supplements verzichtet werden.

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entwickeln können. Darüber hinaus kann es sein, dass der Transport von Sauerstoff im Blut beeinträchtigt wird. Dabei haben Blutkörperchen offenbar einen großen Einfluss auf Long Covid. Covid-19 führt zu einer Veränderung der roten Blutkörperchen. Das betrifft vor allem die Steifigkeit und die Größe der roten Blutkörperchen.

Rote Blutkörperchen (Erythrozyten) haben die Gestalt bikonkaver Scheiben. Weil ihnen der Zellkern fehlt, können sie sich verformen und auch Blutkapillare passieren, deren Durchmesser nur halb so groß ist wie ihr eigener. So dringen sie in die entlegensten Winkel des Körpers vor und versorgen ihn mit Nährstoffen und Sauerstoff. Es wurde herausgefunden, dass die Blutkörperchen von Long-Covid-Patienten hingegen kugelförmig sind und die Arterien verstopfen können. Daher ist die Wiederherstellung der Funktion der roten Blutkörperchen ein wichtiges Element bei der Behandlung von Long Covid.

werden, also Antikörper, die sich gegen den eigenen Körper anstelle gegen das Virus richten. Aktivierte Antikörper müssen jedoch nicht zwingend zu Symptomen führen. Etwa 35 Prozent der Personen mit viralen Antigenen waren symptomfrei.

Es ist noch unklar, ob die Bildung der Antikörper zu Long Covid führt oder ob dies einfach nur ein Marker für ein anderes Problem ist. Es kann daher sein, dass die Antigene eine Immunreaktion auslösen, was zu einer chronischen Inflammation oder sogar zu einer Autoimmunreaktion führen kann. Möglich ist auch, dass das erhöhte Aufkommen von Autoantikörpern das Resultat einer Immundysfunktion ist, das zu einer verstärkten Zytokinproduktion oder einer Autoimmunreaktion führt. Weiter vorstellbar ist aber auch, dass die Autoantikörper ein genereller Marker für das unvollständige Entfernen von viralen Rückständen sind und daher mit Spike-Protein-Fragmenten im Blut korrelieren. Die Autoantikörper werden durch B-Lymphozyten produziert, die der Selbstkontrolle des Immunsystems entkommen sind. B- Lymphozyten produzieren eigentlich Antikörper zur Bekämpfung der Infektion.

SUPPLEMENTATION

IN DER AKUTPHASE

ist. Die Supplementation ist dann abgeschlossen, wenn der gewünschte Wert erreicht ist. Dies sollte zwar in erster Linie bei Geruchs- und Geschmacksverlust durchgeführt werden, kann aber auch ohne diese Symptomatik ein wichtiges Tool zur Bekämpfung von Long Covid sein, da Zink generell eine immunmodulierende Wirkung besitzt.

VORSICHT VOR MIKROTHROMBEN

Covid-19 wirkt sich auch auf die Blutzirkulation aus, indem sich Mikrothrombosen (Gefäßverschlüsse)

IMMUNDYSFUNKTION UND ANTIKÖRPER

Nach einer Coronainfektion kann es zu einer chronischen Entzündung kommen – sogar nach milden oder moderaten Krankheitsverläufen. Die Ursachen hierfür können aktivierte Antikörper oder eine Autoimmunreaktion sein, die durch eine Kreuzreaktivität aktiviert wird. Unter Kreuzreaktivität versteht man die Bindung eines Antikörpers an zwei unterschiedliche Antigene. Bei Long-Covid-Betroffenen konnten bereits Autoantikörper verzeichnet

Aus immunologischer Sicht macht es Sinn, in der Akutphase Vitamin A und D zu supplementieren und dies gegebenenfalls mit diversen Aminosäuren wie Arginin, Tryptophan, NAC und Glycin zu ergänzen. Vitamin A und D haben die Aufgabe, eine mögliche Autoimmunreaktion zu unterdrücken.

Vitamin D ist einer der Schlüsselfaktoren bei der Behandlung von Long Covid. Wichtig ist weniger die kontinuierliche Supplementation als vielmehr, ein ausreichendes Level aufzubauen. Während einer Coronainfektion sollte grundlegend mit etwa 10 000 I.E. supplementiert werden – später im chronischen Verlauf mindestens 4 000 I.E., wenn der Vitamin-D-Status zu niedrig aus-

fällt. Es sollte mindestens ein Vitamin-D-Status von 50 bis 60 ng/mL angestrebt werden.

Empfohlen wird die Gabe von Vitamin A in Form von Retinol oder Retinol-Palmitat (10 000 I.E.) und Vitamin K2 in Form von MK-4 und MK-7 gemischt (etwa 200 mcg), während das Vitamin D-Niveau stabil gehalten wird. Dabei sollte der Vitamin-D-Status alle drei bis vier Monate überprüft werden. Testkits für zu Hause sind dafür völlig ausreichend.

DIE VIRUSREPLIKATION

VERHINDERN

Inflammatorische Prozesse, die durch die Coronainfektion ausgelöst werden, führen zu einem erhöhten Calciumeinstrom in die Zellen, was eine Aktivierung von Stickoxiden zur Folge hat. Das wiederum führt zu einer Ausdehnung der Blutgefäße (Vasodilatation) und einer Erhöhung der Durchlässigkeit. Dies ist zwar ein normaler Vorgang bei Entzündungen, wird aber durch Long Covid massiv und kaum kontrollierbar. Folgen können auch Ödeme und das „inflammatorische Syndrom“ sein.

Am wichtigsten ist hierbei der Schutz gegen die Akkumulation von Spike-Proteinen in den zellulären Membranen, gefolgt von einer Reduktion der Replikation des Virus unmittelbar zu Beginn des Krankheitsverlaufs. Eine niedrige Replikationsrate und eine Befreiung von infizierten Zellen ist das Rezept, um sich von Spike-Proteinen zu befreien. Das Virus benötigt das Spike-Protein auf seiner Oberfläche, um Zellen infiltrieren zu können.

GLUTATHION IM BLICK HABEN

Ein wichtiger Baustein zur Reduktion der Replikationsrate, aber auch beim langfristigen Management von Long Covid ist Glutathion. Glutathion hindert die durch Stickoxid hervorgerufene exzessive Vasodilatation. Zink, Kupfer und Mangan sind notwendig, um Superoxid in Wasserstoffperoxid umzuwandeln. Selen, Eisen und Glutathion sind notwendig, um Wasserstoffperoxid in Wasser

umzuwandeln. Glutathion und die anderen Nährstoffe sollten optimal dem Körper hinzugeführt oder auf ein optimales Level gebracht werden, um den Immunzellen zu helfen, das richtige Maß an Oxidation zu produzieren, um Pathogene wie das Coronavirus oder seine Rückstände beseitigen zu können.

WIEDERAUFBAU DES LUNGENGEWEBES

Etwa sechs Monate nach der Akutphase nach einer Coronainfektion und andauerndem Long Covid sollte der Fokus auf die Restaurierung gerichtet werden. Dabei steht die Heilung des Gewebes, unter anderem des Lungengewebes, im Vordergrund. Neue Epithelzellen benötigen Vitamin A- am besten den Vitamin-A-Metaboliten „All-Trans-Retinol“. Die Remodellage der Epithelzellen benötigt Vitamin D. MatrixMetalloproteinase-Enzyme remodellieren das Gewebe. Diese Enzyme sind auf Zink angewiesen, das notwendig ist, um vor allem zerstörtes Lungengewebe wieder aufzubauen. Der Aufbau des Lungengewebes ist zusätzlich abhängig von Kollagen, das in der körpereigenen Produktion wiederum abhängig von Vitamin C und Kupfer ist.

Kollagen kann unter anderem in Form von bioaktiven Kollagenpeptiden dem Körper zugeführt werden, um die Remodellage des Lungengewebes zu unterstützen. Zusätzlich empfiehlt sich eine proteinreiche Ernährung, um mit heilungsfördernden Aminosäuren zu unterstützen.

Ein Konsum von etwa 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht an Protein führt

zu einer ausreichenden Versorgung mit Schwefel, was wichtig für die Bildung einer extrazellulären Matrix ist. Die extrazelluläre Matrix ist der Gewebeanteil zwischen den Zellen, der vor allem im Bindegewebe vorkommt. Daher sollten vor allem schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein konsumiert werden. Alternativ oder ergänzend empfiehlt sich der Verzehr von Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Getreide, Eiern, Haferflocken, Truthahn und Walnüssen, die ebenfalls gute Quellen für Schwefel sind. Die Verwendung von Schwefel ist abhängig von einem ausreichenden Niveau an Eisen, Zink und Vitamin B6

DAS LONG-COVID-PROTOKOLL

Ein einheitliches Protokoll ist eine gute erste Grundlage, aber natürlich vollständiger Therapieansatz. Es gilt, immer individuelle Faktoren und Symptome zu berücksichtigen, um einen optimalen Effekt beim Krankheitsmanagement von Long Covid erzielen zu können. Dennoch kann ein Protokoll ein guter Start in der Therapie und hilfreich in Bezug auf das Basismanagement sein. Daher dient das Protokoll eher als Richtlinie als zur allgemeinen Lösungsstrategie. ■

PATRICK MEINART

Der Sporttherapeut und Psychologe ist Gründer der RELEASE FITNESS Academy und Ausbilder im Bereich des neurozentrierten Trainings. Er arbeitet an der Schnittstelle zwischen Krafttraining, Therapie und Sport auf Grundlage neurowissenschaftlicher Erkenntnisse. www.release-fitness.com

TRIAS

Neuronales Training

Neurocoach Nina Olsson sowie der Osteopath und Physiotherapeut Michael Weber zeigen in ihrem TRIAS-Ratgeber „Neurocoaching – Wie der Körper den Schmerz vergisst“, wie sich Erkenntnisse aus den Neurowissenschaften nutzen lassen, um eigene Schmerzwahrnehmung selbst kontrollieren zu können. Ihr Ansatz zur Schmerztherapie in der Selbstanwendung leitet dazu an, negative und damit schmerzverstärkende Gedanken durch positive zu ersetzen. Im Buch erklären die Autoren auch, wie Mikrobewegungen in Eigentherapie positive, schmerzlindernde Effekte entfalten können. 116 Seiten, 16,99 Euro.

➜ www.thieme.de

MOVE YA! LIFESTYLE KONTOR GMBH

Dynamischer Flow

In Zusammenarbeit mit Christiane Figura hat das Move Ya-Musikteam wieder ein neues Musikprojekt kreiert. Das Album „NIM Volume 2“ orientiert sich in seiner Machart an Filmmusiken in Verbindung mit Synthesizer/Elektropop à la Jean-Michel Jarre. Jeder Song an sich erzählt eine Geschichte, wobei sich immer wieder neue Klangwelten ergeben, deren Beats sich voneinander unterscheiden. Entstanden ist dadurch ein spaciger und dynamischer Flow, der mit seiner Rhythmik motiviert und in allen Toning-, Faszien-, Rücken- und dynamischeren Pilates- und Yogastunden einsetzbar ist.

➜ www.move-ya.de

Neurotraining per App

Mit einer eigenen App möchte das Unternehmen Artzt, einer der europäischen Marktführer für Neurotools, die Potenziale des gehirnbasierten Trainings für Profis und Endverbraucher besser zugänglich machen. Die kostenpflichtige „ARTZT neuro Trainings-App“ richtet sich an Neuroathletiktrainer und soll dabei helfen, abwechslungsreiche Trainingseinheiten zu gestalten. Zum Programm gehören Übungen zur Verbesserung von Gleichgewicht, optokinetischem Reflex, Informationsverarbeitung und Koordination. Zudem kann über verschiedene Vision Charts die Sehschärfe regelmäßig überprüft werden.

➜ www.artzt.eu

RÖSCH FASHION GMBH & CO. KG

Yogafashion

Die Traditionsmarke Rösch hat eine neue Kollektion für Yogasessions gelauncht. Die Kollektion „Y.U.“ wurde von Yogalehrenden sowie Praktizierenden entwickelt und besteht aus Bustiers, Leggins, lockeren Hosen und Hoodies für Frauen. Das Motto der Kollektion lautet: „Wer gut aussieht, fühlt sich auch gut.“ Eine Vielzahl der Artikel ist aus recyceltem Polyamid gefertigt. Durch das Polyamid soll die Kleidung besonders atmungsaktiv, formgebend und kaschierend sein.

➜ www.roesch-fashion.com

LUDWIG ARTZT GMBH

Innovation im Indoor Cycling

Das neue „Bowflex VeloCore“ soll mit dem patentierten „Leaning-Modus“ ein bisher noch nie dagewesenes Fahrgefühl beim Indoor Cycling ermöglichen. Durch das In-die-Kurve-Lehnen soll 14 Prozent mehr Energie verbraucht werden im Vergleich zu Standfahrrädern. Über 250 virtuelle Strecken – vom Rheintal über die „Route 66“ bis hin zur Strandpromenade von Nizza – können absolviert werden. Ein virtueller Personal Trainer schlägt regelmäßig passende Trainings und Intensitäten vor. Der Verkaufspreis liegt bei 2.499 Euro (16 Zoll) und 2.799 EUR (22 Zoll). ➜ https://global.bowflex.com

Trailrunning-Bergschuh

Der italienische Berg- und Kletterschuhexperte La Sportiva aus dem Trentino hat zur aktuellen Wintersaison den Sommerlaufschuh „Cyclon“ weiterentwickelt und den „Cyklon Cross GTX“ auf den Markt gebracht. Eine wasserabweisende Gamasche aus 4-Way-Stretch sorgt gemeinsam mit der wasserdichten Gore-Tex®-Membran für einen atmungsaktiven Wetterschutz. Die Sohle ist besonders griffig und lässt sich bei Schnee für noch mehr Grip mit den „AT Grip Spikes“ aufrüsten. Der Schuh ist in den Farben Schwarz-Hibiscus und Schwarz-Gelb erhältlich und kostet 239 Euro. ➜ www.lasportiva.com

Riva Verlag

Augentraining

Der moderne Lebensstil, der geprägt ist von künstlichem Licht, Bewegungsmangel und Stress, führt vermehrt dazu, dass manche Sehfunktionen überbeansprucht werden. Dieses Ungleichgewicht kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, fehlender Konzentration und schlechtem Schlaf führen. Die Optikerin Agnes Blessing stellt in ihrem Buch „Neustart für die Augen“ zahlreiche Sehübungen dar, um angestrengte, gereizte und trockene Augen zu entlasten. Zusätzlich gibt es in ihrem Buch Videoanleitungen zu den zusammengestellten Übungsprogrammen. 176 Seiten, 16 Euro ➜ www.m-vg.de

RIVA VERLAG

Fitness für Senioren

In dem Buch „Nur 5 Minuten – Die besten Übungen für Senioren“ erklären die beiden Autorinnen Cindy Brehse und Tami Brehse Dzenitis, wie Senioren ihre Körpermitte für mehr Balance und Lebensqualität stärken können. Fitnesstrainerin Cindy Brehse zeigt zusammen mit ihrer Tochter Tami leicht durchführbare Übungen für eine gefestigte Rumpfmuskulatur. Diese soll die Gelenke entlasten und zu einer verbesserten Beweglichkeit führen. Illustrierte Übungsreihen nehmen nur fünf Minuten am Tag in Anspruch und können somit leicht in den Alltag integriert werden. 160 Seiten, 15 Euro ➜ www.m-vg.de

Erfolgreiche Saison

Für den Hindernislaufveranstalter XLETIX GmbH geht ein erfolgreiches Jahr zu Ende. Trotz fast drei Jahren Pandemie ist die Nachfrage nach Hindernislaufserien ungebrochen. Über 188 000 Menschen haben an den diesjährigen Veranstaltungen „XLETIX Challenge“, „schauinsland Muddy Angel Run“ und „XLETIX Kids“ teilgenommen. Insgesamt wurden 24 Events in Deutschland, Österreich und der Schweiz ausgetragen. Für das Veranstaltungsjahr 2023 sind 29 Events mit über 215 000 Teilnehmenden geplant. Tickets für die Events sind schon jetzt auf den Websites verfügbar. ➜ www.xletix.de

LA SPORTIVA

ADIPOSITAS TRAINING BEI

Welches Trainingsformen eignen sich am besten zum Abnehmen?

Die Reduktion von Körperfett ist das Ziel vieler Fitnesskunden. Nathalie Hartmann erklärt, welche Trainingsformen und Alltagsgewohnheiten eine Gewichtsabnahme optimal fördern.

dipositas wird zunehmend als eigenständige Erkrankung anerkannt und ist Hauptursache für kardiovaskuläre und Risikofaktor für viele weitere Erkrankungen. Der Anstieg der Adipositasprävalenz ist unter anderem mit körperlicher Inaktivität assoziiert. Diese ist einer der wichtigsten veränderbaren Risikofaktoren für die weltweite Sterblichkeit. So haben körperlich inaktive Menschen schätzungsweise ein 20–30 Prozent höheres Risiko eines vorzeitigen Todes als körperlich aktive Menschen. Sport fördert, in angemessener Dosierung, die physische und psychische Gesundheit, beugt Krankheiten vor und kann zur Linderung oder Heilung bestehender Erkrankungen oder Beschwerden beitragen. Radikale Veränderungen, die dazu führen sollen, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, sind jedoch sehr häufig nicht nachhaltig.

Diese Veränderungen führen eher dazu, dass die Klienten immer wieder Rückfälle erleben und dies als Scheitern empfinden. Ziel eines Trainers sollte daher sein, Klienten in eine Lebensstiländerung zu motivieren und zu begleiten.

ANAMNESE

Gängige Zielformulierungen wie das Erreichen eines Wunschgewichts führen häufig dazu, dass die Klienten ihren Fokus zu stark auf die Zahl, die auf der Waage steht, legen. Bei diesen Zielformulierungen spricht man von „Resultatorientiertheit“, denn der Fokus liegt auf dem Ergebnis und Sport wird als Mittel zum Zweck betrachtet. Oft fehlt dabei eine Identifizierung mit dem Prozess, sprich mit der sportlichen Aktivität. Der Klient hält sich weiterhin für einen „Sportmuffel“ oder für einen „gemütlichen Menschen“ und die sportliche Aktivität dient nur dem Zweck, das Zielgewicht

auf der Waage zu erreichen. Dieses Konzept halten viele Menschen nicht über lange Zeiträume durch, da das Selbstbild nicht zu dem Verhalten passt. Eine andere Variante, um nachhaltig Erfolge mit adipösen Klienten zu generieren, ist die Veränderung der individuellen Lebensgewohnheiten. Hierbei geht es darum, dass die Klienten ihre Weltanschauung und ihr Selbstbild verändern und Schritt für Schritt Gewohnheiten aufbauen, die zu einem neuen Selbstbild passen. Der Klient soll versuchen, das Ziel nicht darin zu sehen, abzunehmen, sondern ein sportlicher, gesunder Mensch zu werden, als solcher zu handeln und Entscheidungen danach zu treffen. Das ist ein Prozess, der vielleicht länger dauern, dafür aber zu nachhaltigeren Veränderungen führen kann.

Eine zusätzliche Wirkung zeigt auch die ausführliche Aufklärung und Beratung seitens des Trainers über die gesundheitlichen Vorteile eines körperlich aktiven Lebensstils, die ja weit über die Körperfettreduktion hinausgehen. Dabei rückt die Zahl auf der Waage vielleicht sogar immer mehr in den Hintergrund und das Training wird Ausdruck eines aktiven, gesunden Lebensstils, wodurch sich das Wunschgewicht nach und nach von ganz allein einstellt.

DAS TRAINING

Eine wichtige Säule zur Körperfettreduktion und Gesunderhaltung des Menschen ist körperliche Aktivität. Starke Evidenzen diesbezüglich liegen in den Bereichen Gesamtsterblichkeit, Krebserkrankungen, HerzKreislauf-Erkrankungen, muskuloskelettale Gesundheit, Stoffwechselgesundheit und neurokognitive Gesundheit vor. Eine Steigerung von 0 auf 150 Minuten wöchentliche Bewegung mit mittlerer Intensität kann das Sterblichkeitsrisiko bereits deutlich senken. Je mehr ausdauerorientierte Bewegung im beruflichen Alltag und in der Freizeit stattfindet, desto besser ist die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sowohl kurze anstrengende Ein-

RISIKOFAKTOREN

IM TRAINING BEI ADIPOSITAS

Überlastung

Motivationsverlust, wenn das Ziel sehr weit weg erscheint

Fokus liegt zu sehr auf dem Körpergewicht

Das Anstreben radikaler Veränderungen, die langfristig nicht in das Leben des Klienten passen. konstanter moderater Intensität hat HIIT bei adipösen Klienten Vorteile bezüglich der Verbesserung der cardiorespiratorischen Fitness (CRF) und der Zeiteffizienz. Mit ca. 40 Prozent geringerem Zeitaufwand lassen sich die gleichen Effekte bezüglich Körperfettreduktion beobachten. Wichtig ist jedoch, dass die individuelle Situation der Klienten berücksichtigt wird, um sie nicht zu überfordern. Um Klienten an ein Intervalltraining zu gewöhnen, kann auch erst einmal mit einem moderat intensiven Intervalltraining (MIIT) begonnen werden. Bezogen auf die Gewichtsreduktion existieren bei den beiden Methoden keine signifikanten Unterschiede. Bezogen auf die positiven Wirkungen auf Blutdruck und VO2max schneidet HIIT jedoch in manchen Studien besser ab. Durch die verschiedenen Wirkungen von Ausdauer- und Krafttraining profitieren Klienten mit Adipositas am meisten von einer Kombination aus beidem.

heiten als auch Einheiten mit einem Umfang von unter 2 ½ Stunden pro Woche bei mittlerer Intensität haben bereits einen positiven Einfluss auf den Blutdruck. Das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken, kann mit einem Bewegungsumfang von 150 bis 300 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität um ca. 25–35 Prozent reduziert werden. Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates spielt Krafttraining eine wichtige Rolle. Regelmäßig ausgeführt, trägt es zum Erhalt der Knochen-, Knorpelund Sehnenstruktur bei. Der Energieumsatz pro Zeit ist bei Krafttraining zwar geringer als bei Ausdauereinheiten – Krafttraining regt jedoch die Lipolyse an und kann das Gewicht langfristig positiv beeinflussen. Durch den Muskelaufbau lässt sich der Grundumsatz steigern, wodurch sich die Körperzusammensetzung nachhaltig verändert. Gerade Bauchfett ist nicht bradytroph, sondern in ihm werden u. a. Wachstums-, Gerinnungs- und Entzündungsfaktoren gebildet. Außerdem hat die metabolische Veränderung durch Training positive Auswirkungen auf die Insulin- und Leptinresistenz und somit auf das Diabetesrisiko. Deshalb sollte körperliches Training nicht nur als Mittel zur Kalorienverbrennung gesehen werden.

Auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann bei Klienten mit Adipositas nach einem ärztlichen Check-up angestrebt werden. Im Vergleich zu einem Training mit

VERÄNDERUNGEN

AUSERHALB DES TRAININGS

Menschen mit Adipositas wird oft suggeriert, sie würden einen Mangel an Selbstbeherrschung und Disziplin aufweisen. Forschungen auf diesem Gebiet zeigen jedoch, dass es Menschen mit scheinbar ausgeprägter Selbstbeherrschung lediglich besser gelingt, ihr Umfeld so zu gestalten, dass sie gar keine enorme Willenskraft aufbringen müssen, um Dinge zu tun oder zu lassen. Deshalb trägt

die Gestaltung des Umfelds dazu bei, unliebsame Gewohnheiten, welche die Adipositas fördern, abzulegen und positive Gewohnheiten, die zu mehr Bewegung und gesünderer Ernährung führen, zu etablieren. Nicht zu vernachlässigen sind dabei auch die kleinen Bewegungsgewohnheiten außerhalb des eigentlichen Trainings. Hierbei gilt es gemeinsam mit den Klienten zu überlegen, welche Art körperlicher Aktivität zusätzlich in den Alltag einfließen kann, um daraus feste Gewohnheiten entstehen zu lassen. Damit eine Gewohnheit zu einem wichtigen Teil des Lebens werden kann, ist es sinnvoll, einen Auslösereiz für sie zu schaffen. Je auffälliger dieser Auslösereiz ist, desto leichter wird er beachtet. Es ist z. B. sinnvoll, den Klienten zu raten, sich eine kleine Auswahl an Trainingsequipment anzuschaffen und es am besten sichtbar zu positionieren. Bei Kunden im Homeoffice kann das z. B. so aussehen, dass die Kettlebell direkt neben dem Schreibtisch steht und an Bewegungspausen erinnert. Um die neuen Gewohnheiten attraktiver zu gestalten, kann man sie auch mit anderen Gewohnheiten verknüpfen, z. B. wenn der Klient regelmäßig am Tag vom Schreibtisch aufsteht, um sich einen Kaffee zu holen, macht er jetzt jedes Mal vorher eine kleine Bewegungspause. Das Fahrrad, das direkt vor der Haustür steht, verleitet eher dazu, mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren. Ebenso kann die gepackte Sporttasche direkt an der Tür einen Auslösereiz darstellen. Auch die Gestaltung des Umfelds ist individuell und sollte gemeinsam mit dem Klienten durchgeführt werden.

ATMUNG

Auch die Atmung spielt bei Adipositas und Körperfettreduktion eine wichtige Rolle und sollte im Training und im Alltag nicht außer Acht gelassen werden. Viele Menschen mit Adipositas neigen zu schlechten Atemgewohnheiten wie chronischer Hyperventilation und Mundatmung, was wiederum zu dauerhaft anhal-

tenden Stressreaktionen im Körper führt. Stress und Übergewicht hängen auf verschiedenen Ebenen miteinander zusammen, weshalb die Atmung bei der Körperfettreduktion mit einbezogen werden sollte. Bei der Bewertung der Atmung spielen verschiedene Kriterien eine Rolle. Ein wichtiger Parameter der Atmung ist die CO2-Toleranz. Kohlendioxid ist daran beteiligt, dass Sauerstoff in die Zellen und somit auch in die Muskeln gelangt. Bei übermäßiger Atmung, vor allem durch den Mund, wird zu viel CO2 abgeatmet, was zu einer Verminderung der Sauerstoffaufnahme in den Zellen führt. Wird dieses Muster über einen längeren Zeitraum beibehalten, nimmt die CO2-Toleranz ab. Ein einfaches Mittel, diese zu messen, ist der Body-Oxygen-Level-Test (BOLT). Bei diesem Test wird die Zeit gemessen, wie lange eine Person nach entspannter Ausatmung ohne Anstrengung die Luft anhalten kann. Wichtig ist, dass es nicht um Willenskraft geht, sondern nur darum, wann der erste Drang entsteht, wieder atmen zu müssen. Ist der BOLT-Wert niedrig (< 20 Sekunden), heißt das, dass die Atemrezeptoren sehr empfindlich auf Kohlendioxid reagieren. Erstrebenswert ist ein BOLT-Wert um die 30 Sekunden oder mehr.

Die einfachste Methode, die ganz am Anfang des Trainings der Atmung stehen sollte und mit der die CO2-Toleranz wieder gesteigert werden kann, ist das Etablieren der Nasenatmung. Die Klienten kön -

nen erst einmal angewiesen werden, sich ihrer Atmung bewusst zu werden und diese zu unterschiedlichen Tageszeiten zu beobachten. Sollten die Klienten bei sich feststellen, dass sie häufig durch den Mund atmen, können sie versuchen, immer häufiger durch die Nase zu atmen. Dieses Training kann nach und nach gesteigert werden, z. B. bei zügigerem Gehen, sanften Ausdauereinheiten oder dem Warm-up vor dem Training. Als nächster Schritt, nach der Nasenatmung, kommt „reduziertes Atmen“ als adäquate Übung zur Steigerung der CO2-Toleranz in Betracht. Hierbei wird jede Einatmung etwas reduziert, es wird also nicht so tief eingeatmet wie zuvor, gefolgt von einer entspannten Ausatmung, bis ein leichter bis mittlerer Lufthunger verspürt wird und das Gefühl entsteht, eigentlich etwas mehr atmen zu müssen. Diesen Zustand sollten die Klienten ein paar Minuten aushalten. Auf diese Weise kann die CO 2 -Toleranz langsam wieder gesteigert und die Atmung normalisiert werden. W

NATHALIE MILTON

Die Kölner Personal Trainerin vereint bei der Arbeit mit ihren Klienten seit 15 Jahren Krafttraining, Yoga und Entspannung. Sie hat Gesundheitsmanagement studiert und unterrichtet als Hochschuldozentin u. a. die Fächer Fitnesstraining und psychologisch orientiertes Training. www.nathaliemiltontraining.de

Knackpunkt Hüfte

Assessments für die Hüftbeweglichkeit

Dysfunktionen der Hüftgelenke können zu Verletzungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führen. Lisa Stanke erklärt die Ursachen hierfür und zeigt gezielte Assessments und Übungen für eine bessere Hüftbeweglichkeit.

Analyseverfahren gibt es viele: Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, neurologische Funktionen, Atemmuster und Bewegungen im Allgemeinen sind nur ein paar der Aspekte, die man heutzutage versucht, durch gezielte Analyseverfahren genauer zu erfassen. Als Bewegungsanalytiker kann man dafür auf Kamerasysteme und andere technische Hilfsmittel zurückgreifen – oder sich auf sein geschultes Auge und seine manuellen Fähigkeiten, wie z. B. das Ertasten von anatomischen Strukturen und das gezielte manuelle Testen von Bewegungsradien, verlassen. Es gilt dabei, durch Beobachtungen, gezielte Manipulation und das Stellen von Bewegungsaufgaben Schwachpunkte, Risikofaktoren für Verletzungen und mögliche Schmerzursachen herauszufinden. Wie genau man dabei vorgeht, hängt zum einen vom Kunden ab, zum anderen vom Analytiker und seinen Möglichkeiten. Es ist dabei immer sinnvoll, theoretische Grundkonstrukte wie z. B. den Joint-by-Joint-Ansatz nach Michael Boyle zu kennen und gute anatomische und kinesiologische Kenntnisse, also Kenntnisse über die Biomechanik und die Bewegungsfunktionen des Körpers, zu haben. Natürlich ist es hilfreich, wenn man z. B. durch den Joint-by-Joint-Ansatz eine grobe Klassifikation der primären Gelenkfunktionen in „eher mobil“ oder „eher stabil“ hat, um anhand dessen große Abweichungen eines Individuums davon definieren zu können. Dennoch sollte man bei Bewegungsanalysen ein paar grundlegende Dinge beachten.

GRUNDSÄTZE VON BEWEGUNGSANALYSEN

Bei Bewegungsanalysen deiner Klienten solltest du folgende grundsätzliche Punkte beachten:

1. Es gibt kein richtig oder falsch! Es gibt individuelle Ausprägungen von Bewegungen und per se ist keine davon besser oder schlechter.

2. Man testet nie um des Testens willen! Tests sollten immer zielgerichtet eingesetzt werden.

3. Egal, wen man vor sich hat – Alter, Geschlecht etc.: Man arbeitet immer mit dem Individuum an sich und sieht sich sein Anforderungs- und Belastungsprofil an. Anhand dessen werden dann alltagsnah und/oder sportartspezifisch Analyseverfahren und Übungen ausgewählt.

4. Keine Analyse ohne nachfolgende Korrekturübungen und Trainingsinspirationen! Eine Analyse sollte immer auf ein Ziel ausgerichtet sein: Schmerzfreiheit, bessere Leistungsfähigkeit, optimierte Trainingsergebnisse, etc.. Die nachfolgenden Trainingsübungen können dementsprechend auf eine Kräftigung oder eine Optimierung eines Bewegungsablaufes ausgerichtet sein oder auch aus dem Weglassen bestimmter Bewegungen im Alltag bestehen. Besonders der zuletzt genannte Punkt spielt eine entscheidende Rolle: Um nachhaltige Erfolge in der Optimierung von Bewegungsabläufen zu ermöglichen, muss man sich auch

die Alltagsbelastungen und -gewohnheiten des Athleten ansehen. Schließlich machen diese alleine rein zeitlich betrachtet schon den Großteil eines Tages aus.

5. Der menschliche Körper ist komplex! Wir sollten uns von dem Gedanken verabschieden, dass es für eine Verletzung, eine Bewegungsauffälligkeit oder ein Schmerzproblem nur eine Ursache gibt. Der menschliche Körper ist zudem asymmetrisch und eine hundertprozentige Symmetrie sollte daher nie das Ziel sein, sondern Alltags- und sportliche Leistungsfähigkeit, Schmerzfreiheit und Belastbarkeit sind die erstrebenswerten Faktoren.

6. Der Ort des Schmerzes muss nicht der Ort der Problematik sein. Oftmals kommt es zu Überlastungen bestimmter Bereiche aufgrund von Fehlfunktionen in den darüber- oder darunterliegenden Gelenken (siehe Joint-by-Joint-Ansatz).

ROTATIONSÜBUNGEN

Innenrotation in Bauchlage Bauchlage, ein Bein lang, Testbein mit 90 Grad im Knie abgewinkelt. Ohne eine Bewegung des Beckens wird nun zunächst der gesamte Unterschenkel nach außen geführt, sodass der Oberschenkel eine Innenrotation (IR) in der Hüfte absolviert. Ein Winkel von 30 bis 45 Grad gilt hier als normal (Außenrotation (AR)): Unterschenkel nach innen, 45 bis 60 Grad normal).

Außenrotation in Rückenlage

Rückenlage, Testbein im 90-Grad-Hüft- und Kniewinkel, der Oberschenkel (OS) steht senkrecht über der Hüfte. Den Unterschenkel nun nach innen führen (Hüftaußenrotation, siehe Foto) und anschließend nach außen (Hüftinnenrotation; Normwerte wie oben).

TESTUNGEN

Sehen wir uns nun das Ganze anhand eines Beispiels an. Die menschliche Hüfte ist ein Kugelgelenk, gut muskulär und knöchern abgesichert und laut Joint-byJoint-Ansatz ein primär mobiles Gelenk. Sie lässt die Bewegungsrichtungen Beugung und Streckung, Abduktion und Adduktion sowie Innen- und Außenrotation zu. Wie viel Aufmerksamkeit wurde bis dato der Rotationsfähigkeit der Hüfte geschenkt? Definitiv zu wenig, wie ich in der Praxis festgestellt habe! Schmerzen im unteren Rücken, Beschwerden im Iliosakralgelenk, Verspannungen im TFL (M. tensor fasciae latae, Oberschenkelbindenspanner), vermehrte Krämpfe oder Ver-

HIP AIRPLANES

Startposition

Standwaage, Arme halten sich vorn fest, Standbein leicht gebeugt, hinteres Bein leicht abfallend, die Hüfte steht waagerecht. Nun die Hüfte des hinteren Beins maximal nach unten eindrehen (OS des Standbeins macht somit eine IR).

letzungen der Adduktoren, aber auch eine Stand- und Rückenlageposition mit nach außen rotierten Kniegelenken und Füßen oder ein hohles Knacken im Bereich der Hüfte z. B. bei der Übung „Beinabsenken in Rückenlage“ können mit einer Dysfunktion der Hüftmechanik zusammenhängen. Schmerzen und Verletzungen in den genannten Bereichen können die Folge sein.

Eine gute Möglichkeit zur Erfassung der Hüftbeweglichkeit wird in dem Buch „Diagnosis and treatment of movement impairment syndromes“ von Shirley Sahrmann vorgestellt: die Testung der Hüftinnen- und -außenrotation einmal in Bauch- und einmal in Rückenlage. Durch diese Testung lassen sich Rückschlüsse auf eine mögliche Rotationsdifferenz ziehen: Welche Rotationsrichtung ist stärker ausgeprägt? Unterscheidet sich dies je nachdem, ob die Hüfte gestreckt (Bauchlage) oder gebeugt (Rückenlage) ist?

WEITERE RÜCKSCHLÜSSE

Auf diesem Weg kann man nicht nur Limitationen der Rotationsrichtungen und Seitigkeiten feststellen, sondern der Vergleich der beiden Testpositionen ermöglicht auch einen Rückschluss zu, welche Muskeln und welche Aspekte des passiven Bewegungsapparates primär in den Fokus der Interventionen rücken sollten. Beispielsweise spricht eine limitierte Innenrotation in Rückenlage gegenüber der Bauchlage dafür, dass der M. gluteus maximus diese limitiert. Eine limitierte Außenrotationsfähigkeit in Bauchlage mit gestreckter Hüfte im Gegensatz zur Rückenlage spricht für eine Limitierung durch das Iliotibialband bzw. den TFL.

Dies gilt natürlich unter der Prämisse einer Normhüfte ohne anatomische Abweichung in Richtung einer Valgus- oder Varusstellung des Oberschenkelkopfes in der Hüftpfanne (nutze zur Einschätzung den sogenannten Craigs Test).

Endposition

Von der maximal innenrotierten Position aktiv über die Außenrotatoren wieder in die Neutrale (bis hier vermehrt IR-Fokus) oder darüber hinaus in die maximale Außenrotation kommen.

Interventionen, die anschließend folgen, sollten dabei sowohl Mobilisationsübungen als auch Kräftigungsübungen für zu schwache Muskelgruppen enthalten. Beispielhaft kann mithilfe der Übung „Hip Airplanes“ versucht werden, das gesamte Bewegungsausmaß der Hüftinnen- und -außenrotation wiederherzustellen und vor allem auch muskulär zu stabilisieren. Diese Übung kann deshalb gut zum Aufwärmen genutzt werden und wird die Bewegungskontrolle eines Athleten verbessern.

Zudem sollte man sich wie bereits oben erwähnt die Alltagsgewohnheiten des Athleten ansehen: Sitzt dieser gerne mit überschlagenen Beinen oder überkreuzten Füßen? Gehört das Sitzen im Schneidersitz oder zumindest eine Art einbeiniger Schneidersitz zu seinen/ihren favorisierten Sitzpositionen? Gerade solche Positionen mit deutlicher Hüftrotationen können ein Ungleichgewicht zwischen Innen- und Außenrotation und ebenso eines zwischen der rechten und der linken Körperhälfte bedingen oder zumindest auf-

Fotos: Lisa Stahnke

rechterhalten. Es heißt ja schließlich nicht umsonst: Alltagsathlet!

Auch die Frage, ob der Athlet im Alltag meist ein Bein als Standbein bevorzugt, kann bedeutende Hinweise auf wichtige Einflussfaktoren auf menschliche Bewegungsmuster im Alltag liefern. Die meisten Menschen bevorzugen das rechte Bein als Standbein und zeigen deshalb unterschiedliche Fähigkeiten in der Hüftinnen- und -außenrotationsfähigkeit der beiden Körperhälften, sowie meist einseitige Beschwerden und/oder Einschränkungen.

VERBUNDÜBUNGEN

Muskelgruppen, die sich im Rahmen dieser Testung meist als wichtige Trainingsziele erweisen, sind die Adduktoren als Innen- und auch der M. gluteus medius als Außenrotator. Hierfür eignen sich sogenannte Verbundübungen, die direkt mehrere Muskelgruppen miteinschließen und entsprechend der Muskelketten und ihrem Zusammenspiel wirken (siehe Thomas Myers: „Anatomy trains“). Ganz simpel kann man hierfür die Übung des Beckenhebens in Rückenlage nutzen und dabei einen Yogablock oder alternativ eine Faszienrolle zwischen den Knien eingeklemmt halten und den Druck beim Heben des Gesäßes verstärken. Dabei werden die Adduktoren in einer Hüftstreckbewegung aktiviert. Auch die Übung „Kopenhagen-Plank“, die eine Variante des Seitstützes darstellt und besonders auf die Adduktoren und ihr Zusammenspiel mit den seitlichen Bauchmuskeln fokussiert, eignet sich gut, um die Innenrotationsfähigkeit zu schulen.

FAZIT

KOPENHAGEN-PLANK

Seitstütz, oberes Bein angewinkelt auf einem Step oder Stuhl platzieren. Ellenbogen in den Boden und Knie in den Step/Stuhl schieben, Hüfte abheben, Bauchnabel nach innen ziehen und Spannung im seitlichen Rumpf aufbauen. Die BWS bleibt gestreckt, das untere Bein schwebt in der Luft (statische Halteposition mit Fokus auf IR im oberen Bein).

Bei guter Kniegesundheit kann statt des Knies auch der mittlere Unterschenkel oder der Fuß auf dem Step oder Stuhl platziert werden.

Die Sportwissenschaftlerin (M. A.) arbeitet im Personal Coaching mit Freizeit- und Leistungssportlern. Zudem ist sie u. a. für die Deutsche Sportakademie als Dozentin tätig. www.funcnetics.de

Dies sind nur ein paar kleine Beispiele dafür, wie auch eine kleine Bewegungseinschränkung im Bereich der Hüfte mit verschiedenen Schmerz- und Verletzungsproblematiken in Verbindung stehen kann. Wie kann es zu solchen eingeschränkten Bewegungsmustern kommen? Vermutlich sind vor allem einseitige Bewegungsmuster im Alltag und im Sport, Bewegungsmangel oder falsche Haltungsangewohnheiten mit dafür verantwortlich. Auch hier gilt schließlich das Grundprinzip unseres ökonomischen Körpers: Use it or lose it! Alles, was wir nicht regelmäßig an Bewegungsradius und Kraft nutzen, wird vom Körper wegrationalisiert. Probleme entstehen immer erst dann,

wenn die Ersatzstrategie des Körpers zur Erfüllung einer Bewegungsaufgabe überlastet ist und somit funktionale Bewegungsmuster wieder neu erlernt werden müssen. Nutze also die Möglichkeit einer gezielten Bewegungsanalyse, um diese Ersatzstrategien und Schwachpunkte ausfindig zu machen und durch gezielte Korrektur- und Kraftübungen einen natürlichen Bewegungsablauf wiederherzustellen.

Verlasse dich bei der Analyse und der Bewertung auch auf dein geschultes Auge: Sieht eine Bewegung harmonisch, rund und ökonomisch aus oder wirkt sie eher eckig, angestrengt und behäbig? Je mehr „gute“ und natürliche Bewegungen man als Coach beobachtet, umso leichter kann man Abweichungen von funktionalen Mustern erkennen und lokalisieren. ■

LISA STANKE

Fotos: Konstantin Stamm

Dynamometer

Messen war noch nie so einfach

Dynamometer – Kraftmessgeräte, die mittels Federdruck funktionieren – können Trainern dabei helfen, Dysbalancen sichtbar zu machen. Konstantin Stamm stellt die Wirkungsweise und Einsatzmöglichkeiten dieser handlichen Tools vor.

Als Trainer steht man ständig vor Entscheidungen: Ist die gewählte Intensität in der Übung hinsichtlich des gewünschten Ziels die richtige? Wie groß ist der Kraftunterschied zwischen verschiedenen Muskelgruppen wirklich? Welches Niveau muss mein Sportler infolge der Rehabilitation nach einer Verletzung wieder erreichen? Ist mein Athlet wirklich in einer Bewegung zu schwach oder liegt die fehlende Leistung eher an einer koordinativen/ technischen Problematik? Oft sind wir in der Beantwortung dieser Fragen auf unser „Trainerauge“ oder spezielle Verfahren wie die Durchführung einer maximalen Kniebeuge angewiesen. Dabei entstehen aber einige Problematiken, die sich zwar zum Teil kontrollieren lassen, aber doch Nachteile haben:

• Das „Trainerauge“

Dieses unterliegt der Subjektivität des Trainers und seiner Fähigkeit, Bewegungen zu beurteilen. Das muss nicht schlecht sein, sollte aber im Hinterkopf behalten werden. Diesem kann durch die Aufnahme und Analyse von Slow-Motion-Videos, die in aller Ruhe ausgewertet werden können, entgegengewirkt werden. Zudem gibt es Tools und Apps, welche die Analyse unterstützen können. So lassen sich etwa Gelenkwinkel einzeichnen und im Seitenvergleich darstellen.

• Klassische Krafttests per 1RM-Messung 1RM-Messungen unterliegen aufgrund ihrer häufig anspruchsvollen technischen Komponente Tagesformschwankungen und gehen mit einem vergleichsweise hohen Verletzungsrisiko einher. Eine echte Testung bedeutet starken Stress für den Sportler und bleibt am Ende ungenau, da die Erhöhungen zwischen den einzelnen Durchgängen zumeist 2,5–5 kg betragen (kleinere Gewichtsscheiben sind nur in wenigen Studios vorhanden) und die technische Ausführung wie die Tiefe der Kniebeuge variiert.

Zudem ist der Stress für einige Sportler noch bedeutend höher, da sie in ihrer Sportart bzw. ihrem alltäglichen Leben gar nicht gewöhnt sind, hohe Lasten auf ihrer Wirbelsäule zu (er)tragen (axiale Kompression). Daneben bedeuten solche Tests einen recht hohen Zeitaufwand, da der zu Testende eine lange Aufwärmzeit vor der Testung und auch eine Pause dazwischen benötigt. Eine besonders geringe Aussagekraft besitzen zudem die Muskelfunktionsprüfung-Werte, die häufig manuell in der physiotherapeutischen Rehabilitation erhoben werden. Eine kleine Winkelveränderung, die Positionierungen der Hände und der Einfluss der Tagesform des Therapeuten führen hier zu sehr ungenauen Messwerten. • Hohe Anforderungen an Equipment Viele Tests benötigen schweres, großes, teures und unhandliches Equipment. Natürlich kann man isolierte Krafttests an Maschinen gut und vergleichsweise – wenngleich „ungenau“ aufgrund der bereits dargestellten „Sprünge“ im Gewicht – messen, aber die wenigsten Trainer besitzen diese und müssen auf den Besuch in einem Studio ausweichen. Zudem geben Maschinen einen Bewegungsablauf streng vor, ermöglichen also nur bestimmte „Richtungen“ der Messung. Was ist etwa mit Kraftmessungen in Rotationsbewegungen? Seilzüge bieten hier eine Möglichkeit, sind aber aus bereits dargelegten Gründen vergleichsweise ungenau.

DYNAMOMETERMESSUNG

Eine bessere Möglichkeit sind handliche Dynamometer, die App-gestützt isometrische Kraft- und Ausdauermessungen und auch die Messung der Rate der maximalen Kraftentwicklung (RFD) ermöglichen. Je nach Hersteller sind die Geräte unterschiedlich teuer und bieten verschiedene Features. Daher sollte man sich im Vorfeld gut informieren, welches Gerät zu den eigenen Ansprüchen und zum Geldbeutel passt. Der „Tindeq Progressor“ kostet 150 $ in der Variante bis max. 150 kg und 220 $ in jener bis 300 kg, während der „EasyForce“ von Meloq (bis 150 kg) mit 349 € zu Buche schlägt. Beide Geräte werden per Ratschengurt o. Ä. fixiert und der Sportler zieht/drückt dann über die Befestigung eines Griffs. Auch gibt es Geräte, die durch direktes Auflegen auf die Haut funktionieren. Ein Beispiel wäre hier der „DynaMo“ von VALD Performance.

Auch diese Geräte sind wissenschaftlich validiert und ermöglichen zudem noch die Messung, wann ein Athlet „exzentrisch“ überlastet ist.

ISOMETRISCHE KRAFTMESSUNGEN

Isometrische Kraftmessungen bieten eine Vielzahl von Vorteilen gegenüber einer klassischen 1RM-Testung. So ist es möglich, in aller Kürze eine Vielzahl von unterschiedlichen Gelenkwinkeln zu testen. Für Athletiktrainer ist es nämlich sehr interessant zu wissen, wie stark ein Athlet in den Gelenkwinkeln ist, die er in seiner Sportart braucht. Nehmen wir einen Tennisspieler. Im Aufschlag wird dieser andere Gelenkwinkel in der Schulter einnehmen als bei einer geschlossenen oder offenen Vorhand. Jeder dieser Winkel ist mithilfe des Dynamometers einstellbar. Im Grunde genommen ist die Untersuchung aller Bewegungen möglich. Grenzen sind nur hinsichtlich einer sicheren Fixierung des Geräts gesetzt und der Reliabilität im Hinblick auf die Wiederholbarkeit der Durchführung, falls die Überprüfung des Fortschritts gewünscht ist.

Die kurze Zeit für die Durchführung von isometrischen Kraftmessungen ist dabei ein großer Vorteil. Brauche ich sonst für eine 1RM-Testung in der Kniebeuge fast eine ganze Trainingseinheit allein wegen der Ermüdung des Sportlers, kann ich eine isometrische Kraftmessung unmittelbar nach dem Warmup durchführen. Dies gibt mir nicht nur Aufschluss über die Entwicklung, sondern auch über die jeweilige Form und den Ermüdungszustand des Sportlers, da die isometrische Kraftfähigkeit natürlich auch Tages- und Wochenschwankungen unterliegt.

NIEDRIGERES VERLETZUNGSRISIKO

ANWENDUNGSBEISPIELE

Im Folgenden stelle ich einige Einsatzbeispiele aus meiner Tätigkeit als Athletiktrainer vor. Liegt es an der Kraft?

Ein U-18-Tennisspieler wies in explosiven unilateralen Bewegungen deutliche Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Bein auf. Eine mögliche Erklärung wäre, dass es ihm in dem einen Bein an Kraft fehlt. Daher testete ich seine isometrische Kraftfähigkeit in den für die Bewegung wichtigen Gelenkwinkeln. Ergebnis: kein Unterschied. Nach der Analyse von Slow-Motion-Videos fiel auf, dass er kein Problem mit seinem Absprungbein hatte, sondern mit dem Schwungbein, das im Seitenvergleich unterschiedlich effektiv arbeitete. Hieraus konnte ich ableiten, dass wir ein besonderes Augenmerk auf die technisch-koordinative Entwicklung legen mussten und nicht auf ein „Mehr“ an Kraft.

Achillessehnen-Schmerz

Der auf Tennis spezialisierte Athletiktrainer aus Hamburg betreut mit seiner Unternehmung „Reach Your Potential" Profis der ATP-Tour sowie talentierte Nachwuchsspieler. www.athletiktrainer-koko.com

Zudem ist eine solche Messung viel sicherer bezüglich des Verletzungsrisikos. 150 kg oder mehr auf den Schultern zu haben ist für viele Kunden unangenehm und durch die Dynamik der Ausführung sind Verletzungen wahrscheinlicher als in isometrischer Position.

Ein weiterer nennenswerter Vorteil ist die „Einfachheit“ im Hinblick auf die technische Durchführung. Hat man einmal den Klienten in die richtige Position gebracht, kann es losgehen. Technik spielt dann kaum eine Rolle. Deshalb gelten isometrische Kraftmessungen als Goldstandard in der Forschung, um isolierte Aussagen über die Kraftfähigkeit treffen zu können.

Ein U-16-Fußballspieler kam mit Achillessehnen-Schmerzen zu mir. Bisher hatte er von seinem Physiotherapeuten Dehnübungen für diese und Selbstmassage-Übungen mit einem Tennisball für die Plantarfaszie empfohlen bekommen. Die Schmerzen hielten schon länger an und wurden unter der hohen Trainingsbelastung verstärkt. Wir testeten daraufhin die isometrische Kraftfähigkeit seiner Plantarflexoren im neutralen Sprunggelenkswinkel. Ergebnis: deutlicher Seitenunterschied zwischen betroffener und nicht betroffener Seite. Wir verordneten daraufhin hochintensive isometrische Kraftübungen für die Achillessehne, da sich solche Übungen in der Forschung als besonders hilfreich erwiesen haben, um die Steifigkeit und die Kraft der Sehne zu stärken. Innerhalb einiger Wochen nahm der Schmerz ab und die Einsatzfähigkeit erhöhte sich. Fortschritte in der Rotationskraft Ein jugendlicher Tennisspieler hatte nach einigen Monaten Training manchmal das Gefühl, „nicht wirklich voranzukommen“. Er hatte zwar seine Gewichte im Krafttraining bspw. bei Rotationen am Seilzug erhöht, aber so richtig viel war es nicht. Also testete seine Rotationskraft mithilfe isometrischer Kraftmessung. Ergebnis: Steigerung um 25 Prozent in der Vorhand- und 47 Prozent in der Rückhandposition. Dies ist nicht nur ein super Resultat, sondern gab mir die Möglichkeit, ihm seine Verbesserung schwarz auf weiß zeigen zu können und per Grafik darzustellen, was für die Kommunikation zwischen uns und sein eigenes Gefühl sehr gut war. W

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Egal ob Vibrationstraining, Elektrostimulationstraining, Freihanteltraining oder Übungen mit Widerstandsbändern: All diese Methoden versprechen eine zielgerichtete Entwicklung der nötigen physiologischen Fähigkeiten, um eine Sportart auf hohem Niveau betreiben zu können. Doch wie sollen wir uns in

diesem Dschungel an Möglichkeiten und oftmals leeren Versprechungen zurechtfinden? Woher sollen wir wissen, welche dieser Methoden uns wirklich in die Lage versetzen, unser Leistungsvermögen auszuschöpfen? Dieser Artikel hat das Ziel, ein Verständnis für die Entstehung von sportlicher Leistung auf neurologischer Ebene zu schaffen,

um auf dieser Grundlage die Sinnhaftigkeit einzelner Trainingsübungen zu beurteilen, den Trainingszustand mit einfachen Assessments zu überwachen und den Trainingserfolg mit effektiven anforderungsspezifischen Übungen zu maximieren. Im Zentrum dieser Betrachtungen steht der Athlet mit seinen individuellen Bedürfnissen.

WIE ENTSTEHEN BEWEGUNGEN?

Neben dem Verständnis für die spezifischen Anforderungen einer jeweiligen Sportart ist es für die Gestaltung von Trainingsprogrammen absolut erforderlich, zu begreifen, wie eine sportliche Leistung überhaupt entstehen kann. Ohne dieses Wissen ist es schwierig, sich auf bestimmte Trainingsübungen festzulegen oder die körperlichen Grundeigenschaften von Athleten fachgerecht zu beurteilen. Schauen wir uns dazu einmal die Wirkungsweise unseres zentralen Nervensystems (ZNS) bei der Planung, Entstehung und Durchführung einer motorischen Bewegung an.

Die Hauptaufgabe des ZNS ist es, unser Überleben zu sichern, sei es physisch, mental, oder emotional. Dafür empfängt es durch unsere Sinnesorgane, also durch Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Tasten, Fühlen und die Körperbalance, sensorische Informationen aus der Um- und Innenwelt, um diese im Anschluss ins „System Körper“ zu integrieren und zu verarbeiten. Tag und Nacht beantwortet unser Gehirn die Fragen: Bin ich in Sicherheit? Was kann ich gegen Unsicherheit tun?

Auf Grundlage dieses Screenings und des Einbezugs von bisher gesammelten Erfahrungswerten erstellt das Gehirn eine Prognose über das, was als Nächstes passieren wird, und trifft so eine Entscheidung darüber, was die entsprechenden Organe und Systeme, die in unserem Beispiel einen motorischen Output erzeugen sollen, als Nächstes zu tun haben. In diesem Zuge werden auch der Muskeltonus, der Blutdruck, die Hormonausschüttungen etc. den potenziellen Aufgaben entsprechend reguliert.

Wenn der Input aus den sensorischen Systemen jedoch lückenhaft ist, wird unser Gehirn annehmen, dass die aktuelle Situation bedrohlich ist. So kann das Gehirn keine genaue Prognose über die kommende Situation stellen und der Vorhersageprozess über das, was als Nächstes passieren soll, misslingt. Wir registrieren dies auf Dauer durch Bewegungseinschränkungen, Schmerzen, Kraftlosigkeit und Koordinationsprobleme oder haben eine erhöhte Verletzungsgefahr.

Ebenso limitiert eine mangelhafte Integration sensorischer Informationen auch die sportspezifische Leistungsfähigkeit: Ein Hochspringer kann nur so hoch springen, wie sein Nervensystem glaubt, auch wieder sicher landen zu können. Wenn das Gleichgewichtsorgan bei der Landung Probleme hat, ist es fast egal, wie groß der Motor ist, der den Sportler in die Höhe katapultiert. Das ZNS wird die maximale Leistungsfähigkeit

PERIPHERES SEHEN

Du stellst ca. 20 cm von deinen Augen entfernt ein Chart auf, das unterschiedlich große Buchstaben abbildet, die kreisförmig um ein Zentrum angeordnet sind. Deine Augen sollen das Zentrum während der visuellen Übung permanent fokussieren. Von dieser Fixation aus versuchst du nun, die anderen Buchstaben, die um das Zentrum herum kreisförmig angeordnet sind, peripher zu erfassen und laut vorzulesen. Die Fixation des Zentrums wird dabei beibehalten. Achtung: Wenn du das Gefühl hast, dass deine Augen krampfen oder stark tränen, solltest du die Übung unterbrechen.

Diese Übung lässt sich direkt im sportlichen Kontext umsetzen. Nehmen wir zum Beispiel einen Fußballspieler. Dieser könnte auf dem Fußballfeld von der Mittellinie einen festen Punkt in der Ferne fixieren, wie etwa das gegenüberliegende Tor. Ein Partner spielt nun langsam Pässe in das periphere Sichtfeld in Richtung des fixierten Tors. Sobald der Spieler einen Ball wahrnimmt, ohne die Fixierung auf das Tor aufzulösen, gibt er dies über einen kurzen Ausruf bekannt. Das Ziel ist, diesen Ausruf möglichst früh zu machen.

präventiv nicht abrufen, um potenzielle Gefahren zu umgehen.

DER MOTORISCHE OUTPUT

Wie bereits ausgeführt, agiert das „System Körper“ immer bestmöglich auf der Grundlage von sensorischem Input und Erfahrungswerten. Mit steigender Qualität des sensorischen Inputs und seiner Verarbeitung bewegen wir uns auf dem Sicherheitskontinuum des ZNS von Unsicherheit über vermehrten Schutz bis hin zu maximaler Sicherheit. Während wir uns im Therapierahmen häufig mit dem ersten Grenzbereich beschäftigen, wo Schutzmaßnahmen des ZNS aktiv sind und sich beispielsweise durch Ermüdung, mangelnde Flexibilität, Immobilität, Balancedefizite oder auch Migräne äußern, bewegen wir uns im athletischen Bereich vermehrt in einem Bereich, wo es um das Zulassen von hohen Kraftanstrengungen, Geschwindigkeiten und

hoher Koordination geht. In diesem Bereich erreicht das ZNS einen Zustand von großer Sicherheit, sodass die geplanten Handlungen vollständig ausgeführt werden können.

Im Sportkontext müssen wir dabei eines beachten: Je höher die Anforderungen an die Bewegung werden und je schneller diese durchgeführt werden sollen, desto größer sind auch die Anforderungen an die sensorischen Systeme des Sportlers. Die Aufgaben, die an das Gleichgewicht, die Atmung, die Muskulatur und andere für die Bewegung notwendigen Instanzen gestellt werden, potenzieren sich, wobei jede Bewegung an sich noch einmal von einem ganz individuellen Bewegungsprofil gekennzeichnet ist. Aufgrund dieser stark ansteigenden Systemanforderungen für komplexe Bewegungen brauchen wir nicht immer nur ein Mehr an Training, sondern einen nachhaltigeren Ansatz. Halten wir uns die neurologischen Voraussetzungen zur Bewegungsplanung und -durchführung vor Augen, sind zusammenfassend folgende drei Aspekte zu beachten und anzustreben:

1. OPTIMALE SENSORIK ALLER SINNESORGANE

Die Informationen aus unseren Sinnesorganen sind in ihrer Bedeutung für das ZNS hierarchisch gestaffelt. Am wichtigsten für die Bewegungssteuerung sind mit großem Abstand vor dem vestibulären und dem musculoskeletalen System die sensorischen Informationen unserer Augen. Ungefähr 70 Prozent des ge-

UTRICULUS-AKTIVIERUNG

Suche dir ein visuelles Ziel, das während der gesamten Bewegung scharf bleiben muss. Nimm dann einen hüftbreiten Stand ein und beuge deine Knie. Dein Körper soll sich anschließend von links nach rechts bewegen, während deine Augen auf das visuelle Ziel gerichtet sind. So wird der Kopf seitlich hin und her beschleunigt, ohne dass er sich drehen muss. Es geht bei dieser Übung um eine horizontale Verschiebung; eine bananenförmige Bewegung ist zu vermeiden. Wenn du hier Sicherheit gewinnst, kannst du die Geschwindigkeit erhöhen.

samten sensorischen Inputs liefert das visuelle System. Innerhalb dieses visuellen Systems nimmt das periphere Sehen eine Schlüsselrolle ein. Wir haben 20-mal so viele Rezeptoren für das, was wir nicht direkt ansehen, als für das, was wir direkt fixieren. Unsere Augen richten demnach ihre größte Kapazität auf das, was wir gar nicht genau anschauen. Aus diesem Grund können wir beim Spazierengehen auf unser Smartphone schauen, ohne gegen die Ampel zu laufen, oder einen seitlich herannahenden Ball wahrnehmen, ohne dessen Abwurf mitbekommen zu haben. Da uns das periphere Sehen entscheidende Informationen über unsere Position im Raum gibt, wird es auch visuelle Propriozeption genannt – also visuelle Raum- und Positionswahrnehmung. Wenn die Informationen, die unser peripheres Sehen liefert, genauer sind, kann uns unser Gehirn schneller und präziser im Raum ausrichten. Das bedeutet im Sport: Wir sind direkt stabiler und stärker! Siehst du beispielsweise einen heranstürmenden Gegner direkt aus den Augenwinkeln, hat dein Gehirn genügend Zeit, sich auf den Körperkontakt vorzubereiten.

2. DATENÜBERTRAGUNG ÜBER DIE PERIPHEREN NERVEN UND DAS RÜCKENMARK

Wenn die sensorischen Rezeptoren ihre Funktion vollends entfalten, aber die Nerven die Informationen als Lieferanten nicht gut übertragen, erhält das ZNS nicht alle potenziellen Informationen. Die Folge: Aufgrund der eingeschränkten Übertragung werden die sensorischen Informationen auf einer nur unzureichenden Basis verarbeitet. Bewegungseinschränkungen und eine sinkende athletische Leistungsfähigkeit lassen nicht lange auf sich warten. Das ist vergleichbar mit einem Stau auf der Autobahn oder einem Knick im Gartenschlauch. Im ersten Fall stockt der Verkehr, im zweiten Fall unterbricht der Wasserdurchfluss. Gleiches passiert im Körper, wenn die Nerven nicht frei sind. Für die Erhöhung der athletischen Performance ist es also unverzichtbar, sich um eine optimale Datenübertragung der peripheren Nerven zu kümmern.

3. OPTIMALE REFLEKTORISCHE STABILITÄT

Besonders hervorzuheben für das Gelingen von Bewegungen und die Steigerung der athletischen Leistungsfähigkeit ist die Bedeutung einer guten Rumpfstabili-

YASSIN JEBRINI

Der Sportwissenschaftler M.A. und Z-Health-Absolvent arbeitet als Neuroathletiktrainer mit Profi- und Freizeitsportlern. Zusätzlich ist er als Referent tätig und bildet Trainer in Neuroathletik aus. www.jebrini-training.de

Fotos: Yassin Jebrini

tät. Eine gute Rumpfstabilität bezieht sich in diesem Zusammenhang insbesondere auf ihre reflektorische Performance. Den Rumpf willkürlich mit Halteübungen zu ermüden, wird dem Anforderungsprofil kaum einer Sportart gerecht. Aus diesem Grund sollten wir die Areale trainieren, die der Muskulatur die Befehle geben, und nicht nur den Muskel an sich stärken. Eine wichtige Komponente ist hierfür der Utriculus, ein Sensor, der horizontale Beschleunigungen vorwärts, rückwärts und seitlich misst. Je besser das Gehirn diese Beschleunigungen und Lageveränderungen des Körpers wahrnehmen kann, desto besser kann der Körper während der Bewegung stabilisiert werden. Außerdem ist dieser Sensor des Gleichgewichtsorgans wichtig für eine gute Sehfähigkeit.

WIE ENTSCHEIDE ICH, WAS FÖRDERLICH IST?

Ein entscheidendes Kriterium zur Quantifizierung von Trainingsfortschritten und zur Beurteilung der Trainingsqualität ist die effektive und fortlaufende Bewertung und Präsentation der Trainingsergebnisse. Was du brauchst, sind folglich Assessments, die objektive Informationen über die Wirkung einzelner Übungen bereitstellen und somit als Entscheidungsgrundlage für mögliche Programmanpassungen dienen. Konkret zeigen Momentbewertungen, wie das zentrale Nervensystem auf einen Trainingsstimulus reagiert. Assessments funktionieren, weil unser Gehirn und das Nervensystem direkt und unmittelbar auf jeden gegebenen Reiz reagieren, also auch auf jede Übung, die du ausführst. Wichtig: Assessments sind nicht dazu da, um dich direkt stärker, schneller und beweglicher zu machen. Es sind schlicht Bewegungen, über die der Trainierende herausfinden kann, ob die applizierte Trainingsintervention eine positive, eine neutrale oder gar eine negative Wirkung auf das zentrale Nervensystem und das Gehirn ausgelöst hat.

Mögliche Assessments in diesem Sinne sind beispielsweise zum einen das Ausmaß der Abduktion/ Flexion in der Schulter und zum anderen die Sehschärfe, die, anders als häufig angenommen, nicht konstant ist und sensibel auf äußere Einflüsse reagiert. Gerade bei Menschen, die nicht gut sehen können, wird die Sehschärfe oftmals über die Eye-Chart-App oder die Snellen-App als Assessment herangezogen. Ein ebenfalls sehr beliebtes Assessment ist die reflektorische Stabilität im Stand, bei der beide Füße hintereinandergestellt werden, sodass die Zehen die Ferse berühren. Wenn du zunächst eher wackelig bist und nach der jeweiligen Übungsdurchführung an Stabilität hinzugewonnen hast, kann dieses Assessment als guter ReTest gewertet werden.

FAZIT

Viele Menschen setzen einen Trainingsplan haargenau um, ohne überhaupt zu wissen, ob die darin enthal-

MOBILISATION DES NERVUS PERONEUS COMMUNIS/FIBULARIS

Bei dieser Übung „ziehen“ wir sozusagen an einem Nerv. Gerade als Spielsportler kann dies ein gutes Werkzeug sein, um sich auf ein Mannschaftstraining individuell vorzubereiten. Stelle deinen Fuß auf die Ferse und arbeite die nachfolgende Bewegungsbeschreibung ab. Du solltest dabei auf einer 10-er Skala hinsichtlich der empfundenen Spannung nicht über eine 3 gehen müssen.

• Plantarflexion

• Inversion des Sprunggelenks

• Flexion der Zehen

• Extension des Knies

• Adduktion der Hüfte

• Innenrotation der Hüfte

• Lateralflexion der Wirbelsäule kontralateral

• Flexion der Wirbelsäule

tenen Übungen und Belastungsnormative ihrem neuronalen Profil entsprechen und ob sie ihre athletische Leistungsfähigkeit sportartspezifisch anheben. War das, was wir mit jemandem gemacht haben, ein förderlicher Stimulus? Wie hat der Reiz auf das zentrale Nervensystem gewirkt? Ohne die Beantwortung dieser Fragen können wir die Suche nach den passenden Werkzeugen für Athleten nicht abschließen. Schließlich gibt es viele Möglichkeiten, Sportler zu fördern, doch nicht alle Werkzeuge schlagen gleich gut an. Die athletische Leistungsfähigkeit werden wir somit nur verbessern, wenn wir die neurologisch dafür notwendigen Voraussetzungen schaffen. Arbeiten die sensorischen Rezeptoren sauber? Nehmen meine Augen die Umwelt genau wahr? Ist die Datenübertragung über die Nerven erfolgreich? Ist meine reflektorische Stabilität gut? Wenn wir hier genau vorgehen und über Assessments Defizite aufarbeiten, werden wir Leistungssprünge erreichen, die mit wahllosem Drauflostrainieren nicht möglich wären. W

Stimmt's?

Muskeldefinition durch viele Wiederholungen

„Summerbodies are made in winter“– so heißt es in den Fitnessstudios. Damit im nächsten Sommer die Figur auch wirklich „passt“, hört man immer wieder den Ratschlag: erst mit niedriger Wiederholungszahl die Muskulatur aufbauen, dann sie im hohen Wiederholungsbereich definieren. In der Theorie klingt das plausibel. Aber welche Faktoren bestimmen wirklich über den Muskelaufbau und den Fettabbau?

Zunächst sind die drei Einflussfaktoren für Muskelaufbau zu nennen: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress. Die mechanische Spannung wird vorrangig über das Gewicht bestimmt. So benötigt ein Muskel etwa 65 Prozent der Maximalkraft für eine Wiederholung, um ausreichend Spannung für den Muskelaufbau zu generieren. Ab etwa 80 Prozent der Maximalkraft sind alle Fasern ab der ersten Wiederholung aktiviert. Diese hohe Spannung kann zu Mikrotraumata in den Muskelfasern führen, die dann über eine Einlagerung von Proteinen wieder regeneriert werden.

Der dritte Faktor ist metabolischer Stress. Dieser wird mit Sätzen im hohen Wiederholungsbereich erzeugt. Hier reichen bereits 30–40 Prozent der Maximalkraft, um einen muskelaufbauenden Effekt zu erreichen. Im Gegensatz zu hohen Gewichten muss hier jedoch bis zum akuten Muskelversagen trainiert werden, weil nicht alle Fasern ab der ersten Wiederholung involviert sind. Vielmehr rekrutiert der Körper erst einzelne Muskelfasern und schaltet sukzessive weitere Fasern hinzu, wenn diese ermüden. Damit alle Muskelfasern ermüden, muss entsprechend bis zum Muskelversagen trainiert werden. Wir können also festhalten, dass Muskeln nicht nur mit niedrigen, sondern in allen Wiederholungsbereichen aufgebaut werden können. Was dann oft als „Definition“ der Muskeln beschrieben wird, ist der Abbau von Fettgewebe. Durch den Abbau von überschüssigem Körperfett werden die Muskeln sichtbarer und definierter. Doch müssen dafür zwangsläufig hohe Wiederholungen gemacht werden? Nein! Denn der Auf- und Abbau von Körperfett wird vor allem über die Kalorienzufuhr geregelt. Experten sagen deshalb: Was Muskeln aufbaut, erhält auch Muskelmasse in der Diät. Wer also Muskeln definieren möchte, darf genau so trainieren wie beim Aufbau. Zusätzlich sollte auf ein moderates Kaloriendefizit und eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, damit der Körper während der Diät die vorhandene Muskulatur behalten kann. W

FELIX KADE

Der Autor ist Personal Trainer mit dem Schwerpunkt Rückenschmerzen. Seit 2016 gibt er modernes und evidenzbasiertes Wissen in seinem Blog weiter. Weiterhin hilft er gemeinsam mit Sebastian Schäfer, Trainern und Therapeuten beim „Assess & Correct“-Seminar, selbstbewusster an den Eingangscheck heranzugehen www.felixkade.de

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Wir freuen uns dir mitteilen zu dürfen, dass das Datum für den Functional Training Summit 2023 steht und der Ticketverkauf startet! Für 2023 haben wir unser Bestes gegeben noch einmal eine Schippe drauf zu legen und tada – neue Location, noch größer, noch schöner, noch vielfältiger!

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Vom Bodenzum Stuhlsitzer

Neue Erkenntnisse zur Anatomie des Sitzens

Christiane Figura geht den Fragen nach, welche Auswirkungen die menschliche Entwicklung vom Boden – zum Stuhlsitzer auf unseren Körper hat und wie wir unsere Trainingsansätze unter diesen Aspekten neu überdenken können.

Wenn wir von „zu vielem Sitzen“ sprechen, meinen wir in der Regel das Sitzen auf einem 40–50 cm hohen Sitzmöbel. Aber wie sieht es mit dem Sitzen auf dem Boden aus? Während unserer Zeit als Kleinkind konnten wir uns noch aus der tiefen Hocke auf vielfältige Art und Weise kontrolliert auf den Boden setzen und von diesem auch problemlos erheben

In der frühkindlichen Entwicklung, der sogenannten motorischen Ontogenese oder auch „Aufrichtungsontogenese“, dient unser gesamtes Bewegungsverhalten dem existenziellen Ziel, vom Boden in den Stand und schließlich ins Gehen und Laufen (idealerweise im Kreuzgang-

muster) zu kommen. Dieses Ziel ist in unserem genetischen Code programmiert und eint alle Menschen. Die einzelnen Bewegungsmuster folgen einer festgelegten Hierarchie, um aus der anfänglichen Rückenlage nach der Geburt über das Drehen auf den Bauch, Stützen, Sitzen und Krabbeln schließlich aus der tiefen „Sumo-Hocke“ an einem Gegenstand hochziehend in den Stand zu kommen. Und von dort setzt sich das Kleinkind auch immer wieder kontrolliert auf den Boden, indem es das Becken nach hinten-unten dreht und direkt hinter den Fersen mit dem Gesäß auf dem Untergrund landet. Verlieren wir diese Fähigkeit, verändern wir damit die natürlich gegebene Entwicklung des Bewegungsapparates.

BECKENSTELLUNG BEIM KLEINKIND

Wird die Wirbelsäule und die Beckenstellung bei einem kleinen Kind, das gerade laufen lernt, näher betrachtet, kann man eine Beckenkippung nach vorn (anterior pelvis tilt) und eine damit einhergehende übermäßige Lordose der Lendenwirbelsäule beobachten. Die Brustwirbelsäule ist verhältnismäßig gerade und weist noch keine sichtbare Kyphose auf. Die Beckenstellung resultiert aus dem noch verkürzten Hüftbeuger (M. iliopsosas), bedingt durch die Embryonalstellung und das Liegen, Sitzen sowie Krabbeln als erste Grundpositionen. Die Bauchlage des Babys ist schon das erste Training für eine spätere Hüftstreckung, die sich dann in der zunehmend bipedal (zweibeinig) stattfindenden Fortbewegung weiter manifestiert.

FUNKTIONELLE ANATOMISCHE GRUNDLAGEN

NATÜRLICHES SITZVERHALTEN

Kleine Kinder können es noch: Sie setzen sich aus der tiefen Hocke durch eine Beckendrehung nach hintenunten direkt hinter den Fersen kontrolliert hin.

CHRISTIANE FIGURA

Die Entwicklerin von NIM® (Natural Intelligent Movement), Ausbilderin, Studioinhaberin, Autorin und Referentin legt den Schwerpunkt ihrer Arbeit als Bewegungsexpertin auf die natürlich funktionelle Grundbeweglichkeit. www.figura-bewegt.de

Die Drehbewegung des Beckens um die transversale Achse findet hauptsächlich in den Kreuz-Darmbein-Gelenken (Iliosacralgelenken, kurz ISG) zwischen dem Os ilium (Darmbein) und dem Os sacrum (Kreuzbein) statt. Die Drehung nach anterior wird als Nutation bezeichnet. Die Basis des Kreuzbeins verlagert sich dabei nach vorn und unten, die Spitze nach hinten und leicht nach oben. Die Darmbeinschaufeln (Ala ossis ilium) werden einander angenähert und die Sitzbeinhöcker (Tuber ischiadicum) voneinander entfernt. Die Gegenrichtung (Aufrichtung oder neutrale Position bei gestreckten Hüften) wird als Kontranutation bezeichnet. Die ISG erfahren dabei eine straffe Bandsicherung (Ligamenta iliolumbalia), die zur Stabilität der unteren Wirbelsäule beiträgt und dieser den Impuls zur Streckung gibt. Den Beckenring, bestehend aus den beiden Hüftbeinen, die vorne durch die knorpelige Symphyse (Schambeinfuge) miteinander verbunden sind, sowie das Kreuz- und das Steißbein muss man sich als elastisch federnde und bewegliche Verbindung vorstellen, die eine optimale Kraftübertragung zwischen Rumpf und Beinen ermöglicht. Die Aufrichtung des Beckens hat einen entscheidenden Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule. Sie streckt die LWS, was mit deren Delordosierung einhergeht. Strukturelles Spa n -

nungsgleichgewicht wird dadurch möglich und alle Gelenke können die notwendige Zentrierung für endgradige Bewegung (maximale ROM) erfahren. Somit wird erst durch die Aufrichtung des Beckens ökonomische Bewegung im Alltag und Training erreichbar.

AUSGEWOGENES TONUSVERHÄLTNIS

Dabei bekommen die Wirbelgelenke, die Bandscheiben und der Spinalkanal mehr Platz und die beteiligten myofaszialen Strukturen erfahren weniger schwerkraftbedingte Kompression. Der Beckenboden verbindet die einzelnen Beckenknochen und gibt besonders in seinen sagittal verlaufenden Fasern (M. diaphragma pelvis) den Impuls für die Aufrichtung des Beckens, indem Kreuz- und Steißbein um die transversale Achse nach hinten-unten drehen. Dabei müssen die Lendenstrecker (Mm. interspinales, Mm. intertransversi, M. quadratus lumborum) exzentrisch nachgeben, während die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis) die Bewegung unterstützt. Dadurch entsteht ein ausgewogenes Tonusverhältnis zwischen Bauch- und Lendenmuskulatur. Getreu dem Bewegungsprinzip „Kopf führt – Körper folgt“, dem wir meist bereits beim Geburtsvorgang mit dem Kopf voran entsprechen, ist es diese „obere Kugel“, die uns aus der Horizontalen in die Vertikale führt. Wenn der Kopf zeitgleich mit der Aufrichtung des Beckens seine Drehrichtung um die transversale Achse nach hinten-oben erfährt, wird auch die Halswirbelsäule delordosiert, wodurch die entsprechenden myofaszialen Strukturen im Schulter- und Nackenbereich nachgeben können und schließlich die gesamte Wirbelsäule gestreckt wird (Autoelongation).

VOM BODEN- ZUM STUHLSITZER

Wann fangen wir an, unsere optimalen genetisch gegebenen Pfade zu verlassen und welche Rolle spielt dabei die Entwicklung der Wirbelsäule? Und vor allen Dingen: Warum tun wir das, wenn doch die Evolution alles so perfekt organisiert hat? Mit dem Eintritt ins Schulalter müssen Kinder ihr bisheriges vielfältiges Sitzverhalten aufgeben und täglich oft stundenlang auf einem Stuhl sitzen. Ist dieses Ereignis eventuell der Anfang vom Ende unserer natürlich vorgegebenen optimalen Aufrichtung der Wirbelsäule in Verbindung mit der neutralen Beckenposition?

STUHL- STATT BODENSITZER

• So setzen wir uns hin: Mit einer Hüftbeugung und Beckenkippung nach vorne ohne Aktivität der CoreMuskulatur mit Beckenboden (A).

• So könnten wir es mit dem Ziel durch Aufrichtung die Core-Muskulatur einschließlich Beckenboden zu aktivieren. Die Oberschenkelkraft nimmt zu (B).

Denn um auf einem Stuhl Platz zu nehmen, müssen wir lediglich die Hüften beugen. Gleiches gilt, wenn wir wieder aufstehen: Wir strecken die Hüften und richten den Rumpf auf. Das Becken kippt dabei nach vorne und eine verstärkte Lordose mit eingeschränkter Beweglichkeit der Wirbelgelenke manifestiert sich. Die ISG verlieren ihre stabile Bandsicherung. Die Muskulatur des Beckenbodens erfährt keine Ansteuerung mehr und verharrt in gleichbleibendem (wahrscheinlich eher hohen) Tonus. Im „Dauersitz“ ist der Hüftbeuger außerdem in einer „inaktiven“ Kontraktion. Sein erhöhter Muskeltonus wird die Beckenkippung nach vorn und damit die Hyperlordose weiter verstärken. Ein Beckenschiefstand und weitere Haltungsveränderungen werden dadurch möglich. Kompensatorisch wird dann folgerichtig auch der Kopf nicht mehr seine Drehbewegung um die transversale Achse nach hinten-oben zugunsten einer gestreckten Wirbelsäule wahrnehmen, sondern sich translatorisch auf der sagittalen Achse nach vorn schieben (Turtle Neck), was dann buchstäblich „im Gegenzug“ mit einer verstärkten Kyphose (Rundrücken) der Brustwirbelsäule einhergeht.

KOMPENSATIONSMUSTER UND FEHLHALTUNG

• Beim Standard-Skelett ist das Becken nach vorne gekippt. Die Symphyse zeigt nach unten, eine Hyperlordose in der LWS ist die logische Konsequenz (A).

• Beim antatomisch rekonstruierten Becken liegen Symphyse und Sacrum auf einer sagittalen Achse, die LWS behält ihre natürliche Lordose (B).

Ist das bisher angenommene Krümmungsverhalten der Wirbelsäule im Erwachsenenalter also folgerichtig ein Kompensationsmuster und entspricht nicht dem Ideal des aufrecht gehenden Menschen gemäß der Evolution? Anders gefragt: Sieht die Krümmung der doppelten S-Kurve tatsächlich im optimalen Fall so aus, wie wir es vom Standard Skelett-Modell kennen? Oder handelt es sich selbst bei dieser knöchernen Darstellung eines Erwachsenen bereits um ein Kompensationsmuster? Beim anatomisch rekonstruierten Skelett liegt die Symphyse auf einer sagittalen Achse mit dem Sacrum, die LWS erfährt eine deutlich sichtbare Delordisierung und auch die BWS streckt sich. Offensichtlich ist, dass sich bei einem aufgerichteten Becken die doppelte S-Kurve der Wirbelsäule mit deutlich weniger Krümmungsverhalten zeigt und die gesamte Wirbelsäule einen geraderen Verlauf aufweist. 4- bis 5-jährige Kinder, die sich seit einigen Jahren bipedal fortbewegen können und bei denen sich das Becken bereits durch die entsprechende Streckung des Hüftbeugers aufgerichtet hat, weisen überwiegend relativ gerade Wirbelsäulen auf. Man könnte daher annehmen, dass das veränderte Krümmungsverhalten im Laufe der weiteren motorischen Entwicklung vom langen Sitzen auf einem Stuhl und anderen Sitzmöbeln geprägt wird. Die spannende Frage wäre im Umkehrschluss, ob durch den Erhalt der Fähigkeit des kontrollierten Hinsetzens auf den Bo-

DAS AUFGERICHTETE BECKEN

den mit der entsprechenden Beckendrehung nach hinten-unten, das Krümmungsverhalten der Wirbelsäule eine andere Entwicklung nehmen würde. Und könnte sich diese Entwicklung dann eventuell zugunsten einer gestreckten Wirbelsäule optimieren oder vielleicht sogar der Status quo der Zeit vor dem Eintritt ins Schulleben weitestgehend erhalten bleiben?

Bekannt ist, dass in Kulturen, in denen das Bodensitzen und Hocken zum Alltag gehört, Rückenschmerzen weniger verbreitet und auch Hochbetagte deutlich beweglicher sind. So kann man beobachten, dass sich zum Beispiel im asiatischen Raum auch ältere Menschen schnell vom Boden erheben und sich auf diesen auch wieder ohne Probleme kontrolliert hinsetzen können. In unserer Kultur geht der Verlust dieser Fähigkeiten mit fehlender Beweglichkeit und Elastizität im ganzen Bewegungsapparat einher. Das wiederum hat Konsequenzen für unsere gesamte Alltagsfitness und begünstigt neben Rückenschmerzen auch weitere Pathologien.

DIE AUFGERICHTETE WIRBELSÄULE

Beim Blick auf die positive Kausalkette der aufgerichteten, gestreckten Wirbelsäule, ergibt sich aus den entgegengesetzten Drehbewegungen von Kopf und Becken die Konsequenz, dass sich die Extremitäten ebenfalls physiologisch optimal positionieren: Mit der Rumpfaufrichtung geht die Zentrierung der Schultergelenke in einer Außenrotation mit gleichzeitiger spiraliger Verschraubung der Arme einher. Gleiches gilt für die spiralige Verschraubung der Beinachsen und der Füße einschließlich der Fußgewölbe (koordinierte Aufrichtung nach dem Spiralprinzip). Parallel dazu wird der von Thomas W. Myers bezeichnete „Myofasziale Kern“ aktiviert. Zu ihm gehört auch die Core-Muskulatur, die den Rumpf in allen Positionen stabilisiert.

Eine eindeutige Zuordnung der Muskeln, die wir zur Core-Muskulatur zählen, gibt es derzeit nicht, aber nach dem Verständnis der „Tiefen Frontallinie“, die für die optimale Haltung eine bedeutende Rolle spielt und dem Rumpf seine Stabilität gibt, könnten wir die myofaszialen Zugehörigkeiten deutlich erweitern. In diesem funktionellen Zusammenhang sollten neben den Schichten des Beckenbodens auch das Zwerchfell (Diaphragma) und die Adduktoren-Gruppe hinzugezählt werden. Bei einer intensiveren ganzheitlichen Betrachtung wird dann auch die myofasziale Verbindung zwischen den Zungenbein- und Beckenbodenmuskeln sowie des muskulären Steigbügels unter der Fußsohle (M. tibialis anterior und M. peroneus longus) deutlich.

Betrachten wir die Funktion des Beckenbodens während der Atmung, dann sehen wir, dass dieser

DAS NATÜRLICHE HINSETZEN

Durch das Festhalten an einem stabilen Gegenstand (oder mit einem Gewicht in den Händen) lässt sich das kontrollierte Hinsetzen aus verschiedenen Hockpositionen mit aufgesetzten Fersen in vielen Varianten üben.

Mit möglichst gestreckter BWS kann ein kontrolliertes Hinsetzen aus der Hocke mit der Beckendrehung nach hinten-unten trainiert werden. Je näher die Sitzbeine dabei hinter den Fersen aufsetzen können, umso besser gelingt die Beckendrehung nach hinten unten auch in anderen Grundpositionen.

mit der Ausatmung anspannt und mit der Einatmung nachgibt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass das Becken mit der Ausatmung in die Aufrichtung nach hinten-unten (Kontranutation) und mit der Einatmung kurz wieder nach vorn (Nutation) dreht, falls diese Bewegung noch möglich ist und sie nicht durch eine manifestierte Hyperlordose verhindert wird. Dabei findet eine federnde, schwingende Bewegung des Beckenbodens (ähnlich der eines Trampolins) im Atemrhythmus statt, die sich auf das Becken und von dort auf alle Segmente der Wirbelsäule bis schließlich zu den Kopfgelenken nach oben überträgt. Es handelt sich hierbei um

minimale, nicht sichtbare „Federbewegungen“, die eine optimale Kraftübertragung ermöglichen und die Wirbelsäule in kleine „Mikro-Schwingungen" bringen, wodurch sie erst ihre eigentliche viel zitierte Stoßdämpferfunktion erhält. Diese resultiert also folglich überwiegend aus der durch die Atmung rhythmisierten Schwingung und dem erwähnten Zusammenspiel aller beteiligten Strukturen und weniger aus der doppelten S-Kurve mit ihrem uns vertrauten Krümmungsverhalten.

DIE GRUNDPOSITIONEN

Im anatomisch begründeten Stand und Sitz drehen Kopf und Becken um die transversale Achse in entgegengesetzte Richtungen. Dadurch erfährt die Wirbelsäule maximale Streckung (Autoelognation).

Durch unsere modernen veränderten Gewohnheiten vom Boden- zum Stuhlsitzer, verlieren wir diese natürlich federnde Elastizität und kommen vermehrt in eine „Starre" mit festen Strukturen, die sich in vielen Bewegungen im Alltag und Training manifestiert.

DIE HYPOTHESE

Der Vierfüßlerstand ist ein „umgekippter Stand“ mit gebeugten Schulter-, Hüft- und Kniegelenken, denn Kopf und Becken haben die gleiche Position zueinander. Körpergewicht und Schwerkraft wirken aber anders, so dass die Core-Muskulatur aktiver sein muss, um die optimale Ausrichtung zu halten. Die Schultergelenke zentrieren sich dabei ganz natürlich in einer Außenrotation, während der Unterarm einwärts dreht (Pronation). Ein stabiler und elastischer Stützarm ist garantiert.

Der Blick auf die frühkindliche Motorik ist nicht neu, aber neu und daher bisher auch nicht wissenschaftlich begründet sind die erkannten Zusammenhänge zwischen der Beckendrehung zum kontrollierten Hinsetzen aus der Hocke auf den Boden und dem stetig zunehmenden Verlust dieser Fähigkeit mit dem Eintritt ins Schulalter in Verbindung mit dem häufigen Sitzen auf einem Stuhl. Die doppelte S-Kurve der Wirbelsäule ist anatomisch bedingt gegeben und für eine optimale Flexibilität notwendig. Ihr Krümmungsverhalten verändert sich bereits während des Tages; so ist die Wirbelsäule morgens zum Beispiel länger und gestreckter als abends. Aber wie viel Aufrichtung benötigt die Wirbelsäule beziehungsweise wie stark sollte die doppelte S-Kurve für ein optimales myofasziales Spannungsgleichgewicht gekrümmt sein? Handelt es sich bei der bisherigen Darstellung der doppelten S-Kurve eventuell bereits um ein Kompensationsmuster? Selbstverständlich muss bei dieser Fragestellung auch die Tatsache berücksichtigt werden, dass es anatomisch bedingte individuelle Unterschiede und Varianten gibt. Es geht hier aber darum, ob die generelle Darstellung der Wirbelsäule eventuell nicht die natürlich gegebene ist. Die Erstellung eines entsprechenden Studien-Clusters würde diese Frage wissenschaftlich klären können.

NEUE TRAININGSZIELE

Mit dem Eintritt ins Schulalter und der allmählichen Aufgabe des „Auf-den-Boden-Hinsetzens-und-Wieder-Aufstehens“ verlieren wir im Laufe der weiteren motorischen Entwicklung die Fähigkeit der Beckendrehung nach hinten-unten und schaffen damit nicht nur die Voraussetzung für Bewegungsarmut, sondern auch für falsche Haltungsmuster. Unter diesem Blickwinkel müssten wir auch bekannte Trainingsansätze neu überdenken – mit dem Ziel, möglichst wieder eine größere Bewegungsvielfalt zu erreichen, dabei beweglicher zu werden und in die Wirbelsäulenaufrichtung mit optimaler Haltung zu kommen.

Mehr Alltagsfitness zu gewinnen, ist für die meisten Menschen ein primäres Trainingsziel. Mittlerweile gibt es bereits erste Arbeitsplätze, bei denen die Computer auf einem Couchtisch stehen und vom Boden aus in unterschiedlichen Sitzpositionen gearbeitet wird.

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Foto: Walkolution GmbH, Ludwig Verlag, Reboots, Completeorganics GmbH

Matratze für bessere Regeneration

Mit acht individuellen Regenerationszonen und ihrem einzigartiges Schnittmuster soll die neue Matratze „RECOVERY BASE" für eine bessere Regeneration beim Schlafen sorgen. Nicht nur das Zusammenspiel der Schichten, auch der Schaum selbst ist ganz besonders: Er zeichnet sich durch eine offenzellige und somit maximal atmungsaktive Struktur aus. Dank Viscoschaum und Memory-Effekt "merkt" sich der neuer Topper im wahrsten Sinne des Wortes die Schlafposition, indem er sich der Körper kontur anpasst und so für eine optimale Druckentlastung und ein maßgeschneidertes Einsinken sorgt. Preis: ab 499,90 Euro. ➜ www.blackroll.com

Proteinreiche Kraftpakete

In dem Kochbuch „Cool Beans" von Joe Yonan dreht sich alles um die Bohne. Mit 125 kreativen Rezepten bringt er die vielseitigen Kraftpakete in unterschiedlichster Form auf den Teller. Hummus Bowls, frische Salate, feurige Suppen und kreative Dips machen Lust darauf, sich durch die unterschiedlichsten Rezepte zu probieren. Bohnen sind sättigend, eiweißreich und enthalten krebshemmende Antioxidantien. Damit sind sie eine wohlschmeckende und gleichzeitig nachhaltige Alternative zu Fleischprodukten. 272 Seiten, 49,90 Euro. ➜ www.narayana-verlag.de

MOCICA GMBH

„Sticky Trigger"

WATSON NUTRITION Reines Mandelprotein

Das neue Mandelprotein von Watson Nutrition hat einen Proteingehalt von 50 Prozent und beinhaltet ausschließlich Bio-Mandeln aus Europa. Es zeichnet sich zudem durch einen hohen Mineralstoffgehalt aus: 25 g liefern 145 mg Calcium, 125 mg Magnesium, 3 mg Eisen und 1,8 mg Zink. Das Pulver hat aufgrund der leichten Süße der Mandeln einen leckeren Eigengeschmack und eignet sich ideal für die Zubereitung von Shakes, als kohlenhydratarme Zutat beim Kochen und Backen oder als Topping. Eine 450-g-Packung kostet 23,90 Euro.

➜ www.watsonnutrition.de

Das Start-up Triggerdinger hat den „Sticky Trigger" gelauncht, der dank eines Saugnapfs an glatten Oberflächen haftet. Das Produkt dient dazu, Verspannungen punktuell an Stellen zu lösen, die man mit der Hand nicht erreicht. Der Trigger ist aus einem weichen Material, sodass man ihn auch zum Ausstreichen von Muskeln und Faszien nutzen kann. Mit seiner Höhe von knapp 6 cm ist er optimal dafür geeignet, Verspannungen im Nacken, zwischen den Schulterblättern, im unteren Rücken oder im Bereich des Gesäßes und der Arme und Beine zu lösen. Der Trigger kostet 19,99 Euro. ➜ www.triggerdinger.de

Mehr Fokus bzw. besserer Schlaf

Die neuen „Focus Drops" von Foodspring sollen geistiger Ermüdung entgegenwirken und die kognitive Funktion stärken, um das allgemeine Konzentrationsniveau zu verbessern. Inhaltsstoffe sind Zink, Tryptophan sowie die Vitamine B6 und B12, die die Energienutzung im Gehirn fördern und die Bildung von Serotonin unterstützen. Nachts hingegen sollen die „Sleep Drops" mit Melatonin den Tiefschlaf fördern und so für optimale Erholung sorgen. Beide Varianten sind in der 30-ml-Flasche erhältlich und kosten je 14,99 Euro. ➜ www.foodspring.de

NARAYANA VERLAG GMBH

Wie beeinflusst es die sportliche Leistung?

Cortisol ist in erster Linie als Stresshormon bekannt. Prof. Dr. Jana Strahler erklärt, wie sich das Hormon auf die sportliche Leistungsfähigkeit sowie unser Ernährungsverhalten auswirkt und welche Möglichkeiten es gibt, den Cortisolspiegel zu senken.

erschiedene Hormone sind an der Regulierung unseres Energieniveaus und damit unserer Leistungsfähigkeit beteiligt. Neben Testosteron gilt Cortisol, das wichtigste menschliche Stresshormon, als essenziell für die Bereitstellung von Energie, die Regulation kognitiver Funktionen und die Funktion des Immunsystems. Cortisol wird vor allem in Stresssituationen vom Körper freigesetzt – so auch bei intensiven Trainingseinheiten oder im Wettkampf. Je nach Zeitpunkt und Ausmaß der Ausschüttung in den Blutkreislauf kann Cortisol Körperfunktionen verbessern oder verschlechtern. Bei den Folgen gilt es neben der adaptiven Bedeutung des akuten Anstiegs der Cortisolkonzentration im Blut die Konsequenzen eines dauerhaft erhöhten Cortisolspiegels zu berücksichtigen.

CORTISOL IM BLUT UND SPEICHEL Cortisol wird über einen Regelkreis, die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse gesteuert und unter aktutem Stress vermehrt ausgeschüttet. Es ist ein kataboles Hormon, das sowohl eine Hemmung der Proteinbiosynthese bewirkt als auch den Proteinabbau in Muskeln, Knochen und dem lymphatischen Gewebe fördert (Proteolyse). Diese Prozesse führen zu einer erhöhten Abgabe freier Aminosäuren ins Blut, die wiederum in der Leber zur Neubildung von Glukose eingesetzt werden. Cortisol hat außerdem einen immunsuppressiven Effekt; es hemmt beispielsweise die Bildung bestimmter Zytokine und gilt damit als wichtiger Entzündungshemmer.

Etwa 90–95 Prozent des Cortisols sind im Blut an Transcortin und Albumin gebunden, wobei lediglich das freie, nicht gebundene Cortisol als biologisch aktiv angesehen wird. Seit den 1990er-Jahren hat sich vor allem in der Stressforschung die Messung des Speichelcortisols etabliert. Cortisol gelangt innerhalb von ein bis zwei Minuten durch passive Diffusion vom Blut in den Speichel. Speichelcortisol korreliert dabei stark mit dem freien, ungebundenen Cortisol im Blut. Die Korrelation mit dem totalen Blutcortisol ist deutlich geringer. Auch unter Ruhebedingungen ist die Cortisolkonzentration nicht stabil. Neben saisonalen Schwankungen ist der zirkadiane Rhythmus mit maximalen Werten in den frühen Morgenstunden und einem Minimum um Mitternacht relevant. Hormonelle Veränderungen in der Pubertät, die Einnahme hormoneller Kontrazeptiva, Hormonersatztherapien oder Schwangerschaft beeinflussen teilweise deutlich die Cortisolkonzentration. Auch unser Lebens- und Ernährungsstil, Rauchen, Alkoholkonsum, Mundhygiene, Schlaf so-

wie körperliche Aktivität und Fitness beeinflussen den Cortisolspiegel. Diese Zusammenhänge sind allerdings keine Einbahnstraße. So steuert Cortisol wiederum Schlafprozesse, wie z. B. die Dauer des REM-Schlafes.

CORTISOL UND STRESS

Zunächst ist Stress bzw. unsere Reaktion darauf absolut adaptiv und überlebenswichtig. Unter akutem Stress, wie z. B. bei einem Bewerbungsgespräch, bereitet die psychobiologische Stressreaktion optimal auf die sogenannte Kampf- oder Fluchtreaktion vor: Der Körper setzt Neurotransmitter und Hormone frei, die die Herzfrequenz erhöhen, eine schnelle, flache Atmung bewirken, die Blutgefäße verengen, die die Verdauungsorgane versorgen, und die Muskeln straffen. Bezüglich der Aktivität des Immunsystems weiß man, dass bei akutem Stress die unspezifische Abwehr, d. h. der Schutz durch Haut, Schleimhäute, Abwehrzellen und Eiweiße, gestärkt wird, während die spezifische Abwehr, also die durch T- und B-Lymphozyten sowie Antikörper, kurzfristig zurückgefahren wird. Auch weitere energieintensive Prozesse wie die Verdauung und Fortpflanzung werden kurzfristig gehemmt. Diese Reaktion wird in den ersten Sekunden bis Minuten durch das schnell reagible autonome Nervensystem mit der Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin aus den sympathischen Nervenendigungen und dem Nebennierenmark gesteuert. Die etwas langsamere und verzögerte Reaktion der Cortisol-Stressachse mit ihrem Endprodukt, dem Stresshormon Cortisol, koordiniert in der Folge die Reaktion als auch deren Beendigung.

Warum wird Stress nun aber so negativ gesehen? Wenn Stress nicht nur von kurzer Dauer ist oder keine ausreichende Erholung stattfindet, kann das eigentlich Adaptive der Stressreaktion negative Folgen haben. Chronischer Stress ohne die biologische Umsetzung und Verwertung der erhöhten Stresshormone kann in einem dauerhaften Anstieg des Cortisols resultieren. Die Folgen von unbehandeltem chronischem Stress reichen von Schlaflosigkeit über Konzentrationsprobleme, Angstzustände und Gereiztheit, Muskelschmerzen und Bluthochdruck bis hin zu einem geschwächten Immunsystem.

CORTISOL UND SPORTLICHE AKTIVITÄT

Dass regelmäßige Bewegung und Sport positive Effekte auf unser Herz-Kreislauf-System, auf die metabolischen Systeme und das Immunsystem haben, ist sehr gut dokumentiert. Chronische Erkrankungen zeigen einen positiveren Verlauf und schon eine einzige Bewegungseinheit kann angstlösend und stimmungsaufhellend wirken. Diese gesundheitlichen Effekte werden dabei der stresspuffernden Wirkung von regelmäßiger körperlich-sportlicher Aktivität

CORTISOL WIRKT …

• entzündungshemmend

• auf den Stoffwechsel (Erhalt des Blutzuckerspiegels, Mobilisierung von freien Fettsäuren, Hemmung der Proteinbiosynthese, Förderung des Proteinabbaus in der Muskulatur)

• auf die Blutgefäße

• im Zentralen Nervensystem

zugeschrieben. Eine Annahme zum zugrunde liegenden physiologischen Mechanismus ist in der Cross-Stressor-Adaptations-Hypothese beschrieben. Demnach ruft körperlicher Stress (z. B. intensives Training) eine Stressreaktion hervor, die mit der Reaktion auf psychosozialen Stress vergleichbar ist. Die notwendige Intensität und Dauer einer Sporteinheit, um einen Cortisolanstieg hervorzurufen, liegt bei mindestens 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und etwa 40 Minuten Aktivität. Längere Trainings stimulieren auch bei geringerer Intensität die Cortisolproduktion. Der Cortisolanstieg korreliert dabei mit dem Anstieg des Blutlaktats. Nach der Cross-Stressor-Adaptations-Hypothese führt regelmäßiges Training dann zu einer Anpassungsreaktion innerhalb der physiologischen Stresssysteme, von der angenommen wird, dass sie sich auch auf andere Stressoren, wie z. B. psychosoziale oder kognitive, überträgt. Im Laufe der Zeit zeigen belastungsangepasste Athleten geringere Cortisolreaktionen. Fragebogenbasierte Studien be-

stätigen die angenommene erhöhte Stressresilienz bei regelmäßig sportlich Aktiven. Ebenso zeigen hochkontrollierte Laborstudien eine geringere bzw. optimalere Cortisol- und Herzratenreaktion auf psychosozialen Stress bei sportlich Aktiven im Vergleich zu inaktiven Personen. Dabei unterscheidet sich nicht zwingend die maximale Stressreaktion, sondern vor allem die verbesserte Erholungsfähigkeit bei Aktiven. Was aktuelle Studien noch nicht klären konnten, ist, welches Volumen, welche Frequenz und welcher Typ an Sport notwendig ist, um diese stresspuffernde Wirkung zu erzielen.

CORTISOL UND ÜBERTRAINING

Neben diesen gesundheitlich positiven Effekten von Sport werden ein hoher Trainingsumfang und vor allem Wettkampfsport mit vermehrtem Stresserleben und erhöhten Cortisolwerten im Zusammenhang gesehen, die wiederum die (sportliche) Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Ob generell Kraft- oder Ausdauertraining die stärkeren Cortisolanstiege bewirkt, lässt sich nicht pauschal sagen. Die trainingsbedingte Cortisolreaktion variiert in Abhängigkeit von der Art und Intensität des Trainings, des Fitnesslevels, des Ernährungszustands und des Stressniveaus der Person. Allerdings zeigt sich, dass vor allem intensiver Ausdauersport während zum Beispiel der Saisonvorbereitung in den Teamsportarten oder in der Vorbereitung auf einen Triathlon oder Marathon bei fehlender ausreichender Erholung den Cortisolspiegel dauerhaft erhöhen kann.

Wenn Sportler dauerhaft zu intensiv und/oder zu häufig trainieren und/oder keine ausreichenden Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten einhalten, kann eine chronische Überlastungsreaktion entstehen – das sogenannte Übertrainingssyndrom. Dieses Syndrom beschreibt einen Leistungsabfall und subjektive Beschwerden, für die bisher keine organische Ursache beschrieben wurde.

Besonders risikobehaftet sind anaerobe Belastungen wie zum Bei-

spiel Tempoläufe, ein chronisch zu intensives Ausdauertraining und eine zu hohe Wettkampftätigkeit. Typische Symptome sind eine hohe wahrgenommene Erschöpfung, die Unfähigkeit, sich zu entspannen, eine geringe Ausdauer, eine verminderte Widerstandskraft gegen Krankheiten, eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit, aber eben auch hormonelle Störungen wie erhöhte Cortisolspiegel bei gleichzeitig erniedrigten Testosteronwerten oder bei Frauen eine Veränderung des Menstruationszyklus. Ein biologischer Mechanismus könnte auch in der Aktivität pro- und antiinflammatorischer Prozesse liegen. Während mäßig betriebener Sport einen antiinflammatorischen Zustand fördert, begünstigen intensive und lange Trainingsperioden einen proinflammatorischen Zustand. Gleichzeitig kann eine dysfunktionale und unangemessene Reaktion des adaptiven Immunsystems vermehrt Erkältungskrankheiten und Erkrankungen der oberen Atemwege bedingen.

CORTISOL, ERNÄHRUNG UND GEWICHTSREGULATION

Das Stresshormon Cortisol mobilisiert durch die oben beschriebenen Prozesse der Lipolyse und Glukoneogenese Zucker im Stoffwechsel, sodass der Körper schnell Energie be-

PROF. DR. JANA STRAHLER

Die Diplom-Psychologin ist Leiterin des Lehrstuhls für Sportpsychologie am Institut für Sport und Sportwissenschaft an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg. www.sport.uni-freiburg.de/ de/institut/psychologie

kommt. Wird diese Energie nicht verbraucht durch z. B. Muskelaktivität, wird der Zucker zu Fett umgewandelt und als tiefliegendes Bauchfett abgespeichert. In der Folge können chronische Entzündungsprozesse entstehen – ein Risikofaktor für Erkrankungen des kardiovaskulären Systems, für Krebserkrankungen oder auch Depressionen. Außerdem steuert Cortisol weitere Prozesse, die sich auf das Essverhalten auswirken. Cortisol regt durch die Förderung der Wirkung des Hormons Ghrelin den Appetit an und dämpft durch die Hemmung des Hormons Leptin die Sättigung. Durch die oben beschriebene Proteolyse und die Hemmung der Proteinbiosynthese führt ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel außerdem zu einem Muskelabbau; die Muskulatur verbrennt so weniger Kalorien. Ein weiterer Mechanismus, wie chronischer Stress zu einer Gewichtszunahme führen kann, ist die Veränderung der Darmflora. Bakterien, die mehr Energie aus der Nahrung gewinnen, nehmen zu und können so bewirken, dass mehr Fett eingelagert wird.

DEN CORTISOLSPIEGEL MESSEN?

Cortisol im Speichel ist leicht zu erheben und eignet sich als labordiagnostischer Marker, da er verlässlich das freie, biologisch aktive Cortisol im Blut abbildet. Dementsprechend gibt es auch einige kommerzielle Anbieter von Speichelcortisoltests. Tests, die auf lediglich einer einzigen Probennahme beruhen, sind aufgrund der starken tageszeitlichen Rhythmik nicht zu interpretieren. Als zuverlässiger gelten Tests, die ein vollständiges Tagesprofil erheben, d. h. mehrere Messzeitpunkte über den Tag verteilt. Aber auch hier muss bei der Interpretation einiges bedacht werden. Zum einen gibt es Befunde, nach denen sich bei ungefähr einem Sechstel der untersuchten gesunden Personen kein typisches Tagesprofil zeigt. Darüber hinaus schwankt die Cortisolkonzentration zwischen verschiedenen Tagen auch bei Gesunden teilweise extrem auch aufgrund der

mannigfaltigen Einflussfaktoren auf dieses Stresshormon. In der Stressforschung etabliert sich in den letzten Jahren eine nichtinvasive Alternative zur Bestimmung von Cortisol im Speichel: Haarcortisol. Haare als Substrat für die Messung von Drogen, Toxinen oder Umweltstoffen haben eine lange Historie. Die Bestimmung von Haarcortisol zur Messung von chronischem Stress datiert auf die frühen 2000er-Jahre und setzt sich als Marker für die kumulierte Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse immer mehr durch. Grundlage ist hier eine konstante Wachstumsrate des Haars von etwa 1 cm im Monat, weshalb 1-cm-Segmente ungefähr die Cortisolproduktion eines Monats abbilden. Entnimmt man also z. B. eine 3 cm lange Haarsträhne nah an der Kopfhaut, lässt sich so das im Haar akkumulierte Cortisol aus den drei vorangegangenen Monaten ermitteln. Die Messung von Haarcortisol bei Athleten steht noch ganz am Anfang; erste Befunde deuten aber auf erhöhte Werte bei Ausdauersportlern und auf einen positiven Zusammenhang mit dem Trainingsvolumen hin.

MÖGLICHKEITEN, DEN

CORTISOLSPIEGEL ZU SENKEN

Moderat-intensive Bewegung und moderat-andauernde Bewegung senken den Cortisolspiegel und fördern einen antiinflammatorischen Zustand. Sport gilt dabei auch als Stresspuffer, da er durch den erhöhten Energiebedarf die biologische Notwendigkeit erhöhter Cortisolspiegel schafft und diese reduziert. Zu hohe Intensitäten und eine zu hohe Dauer sind dabei aber kontraproduktiv, da diese einen erneuten Stressreiz darstellen und die Cortisolproduktion anregen. Zu empfehlen ist hier am ehesten eine Kombination aus kürzeren hochintensiven Trainingseinheiten, z. B. 2–3 x pro Woche High Intensity Interval Training oder Krafttraining von maximal 20–30 Minuten Dauer, und längeren niedrigintensiven Episoden, wie z. B. 1–2 x pro Woche Yoga oder Low Intensity Steady State Training. Neben dem Finden des richtigen Maßes

spielt auch der Ort der Aktivität eine Rolle. Bewegung in der freien Natur reduziert noch effektiver Stress und Stresshormone als Bewegung in der Stadt oder im Fitnessstudio. Neben einem veränderten Sport- und Bewegungsverhalten können wir auch durch eine ballaststoffreiche Ernährung und ausreichend Schlaf unseren Cortisolspiegel positiv beeinflussen.

Als weiterer effektiver Stresspuffer und Schutzfaktor mit sehr klaren Belegen, die Stressresilienz zu fördern, dürfen soziale Beziehungen und soziale Unterstützung nicht unerwähnt bleiben. Forschende vermuten, dass der soziale und der Spaßeffekt gemeinsamer sportlicher Betätigung eine große Rolle für den stresspuffernden Effekt von Sport spielen. Sich gemocht fühlen, sich gebraucht fühlen, soziale Unterstützung durch Vereinskameraden oder die gemeinsame Freude am Sport sind hier wichtige Wirkungsfaktoren ■

CORTISOL UND SPORT

• Risiko des Übertrainings bei zu intensivem Training, vielen Wettkämpfen und fehlender Regeneration

• Risiko der Gewichtszunahme bei chronisch erhöhten Cortisolwerten

• Moderat-intensiver und moderat-dauernder Sport wirkt stresspuffernd

• Sport in Gemeinschaft und in der Natur verbessert den Stresspuffereffekt

Foto: Prof. Dr. Jana Strahler

Dr. Anne Latz im Interview:

Blutzuckermonitoring

Die Blutzuckerkurve hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Athleten. Die Ärztin Dr. Anne Latz verrät im Interview, welche Faktoren den Verlauf des Blutzuckerspiegels beinflussen und was Sportler beachten sollten.

Wie verläuft in der Regel die Blutzuckerkurve beim Menschen und welche Rückschlüsse lassen sich aus dem Verlauf ziehen?

Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System und sorgt für ein stabiles Gleichgewicht zwischen der Glukose, umgangssprachlich auch „Zucker“ genannt, die in unseren Blutkreislauf gelangt, und der Glukose, die unseren Blutkreislauf verlässt, um alle unsere 70 Billionen Zellen mit der notwendigen Energie für ein reibungsloses Arbeiten zu versorgen.

Der Blutzuckerspiegel variiert von Mensch zu Mensch, ist dynamisch und unterliegt ständigen Veränderungen und Schwankungen. Idealerweise halten wir unseren Blutzuckerspiegel, wenn wir nicht gerade Sport machen, in einem gesunden Bereich von 80 bis 110 mg/dl. Dies ist jedoch nicht so einfach. Da man selbst in der Regel nicht weiß, wie sich der Spiegel gerade verändert und was die Auslöser für sogenannte Spikes – Spitzen – oder Dips – Tiefen – der Blutzuckerkurve sind. Die Reaktion des Blutzuckers auf Ernährung, Bewegung, Stress und andere Lebensstilfaktoren ist sehr individuell. Das bedeutet, dass dasselbe Lebensmittel bei einem Menschen den Blutzucker stark ansteigen lässt, während die Blutzuckerreaktion darauf bei einem anderen ganz anders aussieht.

Wie sollte die ideale Kurve denn aussehen, wenn ich gegessen habe?

Eine häufige Frage, die wir von Nutzern der kontinuierlichen Blutzuckermessung und unserer „Hello Inside App“ erhalten, ist, warum wir den Blutzuckerspiegel in dem gesunden Bereich von 80 bis 110 mg/dl halten sollten und

was eigentlich die Form der Kurve – steil, Plateau, M-förmig – aussagt. Nach der Nahrungsaufnahme spiegelt die Glukosekurve die Zeitdauer wider, die Glukose in der Nahrung braucht, um verdaut zu werden. Anders gesagt ist das die Zeit, die die Kohlenhydrate brauchen, um in Glukose abgebaut zu werden. Stärkehaltige Lebensmittel, insbesondere raffinierte Produkte wie Weißbrot, werden leicht aufgespalten und absorbiert; Obst und Gemüse ebenso. Wird zum Frühstück eine Frucht und Weißbrot gegessen, steigt die Kurve eher schnell und steil an. Die Aufspaltung der Kohlenhydrate ist in diesem Fall wenig Arbeit. Neben der Kohlenhydratquelle ist auch die Menge wichtig. Große Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel auf über 180 mg/dl ansteigen und innerhalb von 30 bis 60 Minuten wieder abfallen lassen. Der höchste Punkt wird als Peak bezeichnet. Der erste Teil der Kurve misst, wie steil der Blutzuckeranstieg ist.

Warum ist diese steile Kurve so schlecht für uns? Weil unser Körper Glukose misst und darauf reagiert. Je schneller die Glukose verdaut wird, also Kohlenhydrate abgebaut werden, desto schneller werden die Zellen die Glukose wahrnehmen, unsere Bauchspeicheldrüse anweisen, Insulin freizusetzen, was zu einer hohen Insulinausschüttung führt. Je mehr Insulin ausgeschüttet wird, desto schneller fällt der Blutzuckerspiegel wieder ab – steiler Abstieg.

Warum ist es schlecht, zu viel Insulin auszuschütten, wenn das den Blutzucker nach unten bringt?

DR. ANNE LATZ

Die Ärztin mit einem M. Sc. in Betriebswirtschaftslehre und einem Doktortitel in Neurowissenschaften ist Mitgründerin und Chief Medical Officer beim Scientific-Self-Care-Start-up HELLO INSIDE. www.helloinside.com

Weil es zu einer sogenannten Hyperglykämie kommen kann und die Zellen langfristig ihre Empfindlichkeit gegenüber Insulin verlieren können – die bekannte Insulinresistenz. Für die Gesundheit gibt es lang- und kurzfristige Folgen. Auch wenn die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit nur vorübergehend sind, erhöhen mehrere Spitzen am Tag die generelle Zahl an Glukoseschwankungen. Das verstärkt den oxidativen Stress, die Glykierung, also die „Verzuckerung“, wichtiger Proteine und Lipide im Körper und Entzündungen. Aufgrund der erhöhten Insulinausschüttung tragen steile, spitze Kurven zur Gewichtszunahme bei, da Insulin die Fettspeicherung fördert und somit nicht abgebaut wird. Kurzfristige Auf und Abs sind mit Müdigkeit, Hirnnebel, Energielosigkeit und erneutem Hunger verbunden. Wenn in einem kurzen Zeitraum zu viel Glukose zugeführt wird, kann die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse zu hoch sein und zu einer zu starken Blutzuckersenkung, einer reaktiven Hypoglykämie, führen. Diese hat einen erhöhten Heißhunger und Stimmungsschwankungen zur Folge. Außerdem verringern wiederkehrende Hypoglykämien die Effizienz des Kontrollmechanismus, der den Blutzuckerspiegel wieder auf den normalen Ausgangswert anhebt.

Wie viele Spikes sind normal? Allgemein gilt: Je flacher auf- und absteigend, desto besser. Und je weniger Spikes, desto besser. Neben der Nahrungsaufnahme können Spikes aber auch durch andere Faktoren wie Stress oder körperliche Aktivität verursacht werden. Der einzige Fall, in dem ein Spike in Ordnung ist, ist beim Sport. Eine hohe Trainingsintensität führt zu einem Glukosespike, da neben anderen Vorteilen des Sports auch Signale aktiviert werden, die dem Körper helfen, den Blutzuckeranstieg zu bewältigen.

Welche weiteren Faktoren wirken auf den Verlauf des Blutzuckers?

Wir stürzen uns immer auf die Ernährung, da sie der emotionalste und auch naheliegendste Einflussfaktor auf unseren Körper ist. Sie beeinflusst unseren Blutzuckerspiegel, da sie direkt und indirekt an unserem Energiestoffwechsel beteiligt ist. Unsere gesamten Inhalte bei Hello Inside und in unseren Programmen fußen jedoch auf dem Konzept der Lebensstilmedizin, bei dem die Säulen Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und Schlaf bzw. zirkadiane Rhythmik sowie deren Interaktion betrachtet werden. Zudem ist das ausreichende Trinken von Wasser wichtig, um unseren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen zu halten, die Nierenfunktion zu bewahren und so überschüssige Glukose über den Urin auszuscheiden.

Körperliche Aktivität erhöht die Insulinempfindlichkeit. Durch eine erhöhte Insulinempfindlichkeit können unsere Zellen die verfügbare Glukose im Blut leichter aufnehmen. Zudem regt die körperliche Aktivität unsere Muskeln an, den Blutzucker zur Energiegewinnung und Muskelkontraktion zu nutzen. Die genaue Auswirkung körperlicher Aktivität auf unseren Blutzuckerspiegel hängt wiederum davon ab, wie lange und wie intensiv die Übung durchgeführt wird.

Stress erhöht den Glukagon- und Cortisolspiegel. Diese Hormone lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Physiologisch macht das total Sinn: Unser Körper will für

die Flucht und Alarmbereitschaft in Bedrohungssituationen – und nichts anderes ist Stress – Energie zur Verfügung stellen. Und das sieht man in der Kurve. Problematisch wird es, wenn der Stress dauerhaft ist. Dadurch kann sich unser Nüchternwert dauerhaft erhöhen und beeinflusst dabei auch die Reaktionen des restlichen Tages. Vermeidbare Stressoren wie ein zu schriller Weckerton sollte man ganz eliminieren.

Das führt auch schon zur Säule Schlaf und Erholung : Schlechte Schlafqualität und -quantität führen zu einer Dysregulation des Blutzuckerspiegels und senken die Insulinempfindlichkeit. Langfristiger Schlafmangel erhöht zudem den Spiegel der Stresshormone. Späte und kohlenhydratreiche Mahlzeiten können den Schlaf stören. Die Stellhebel greifen also wunderbar Hand in Hand und bieten viele Möglichkeiten für kleine Verbesserungen im Alltag. Wir empfehlen stets mit der „lowest hanging fruit“ zu beginnen. Wenn das Fundament aus Ernährung, Bewegung, Schlaf- und Stressmanagement steht, kann man sich auch dem Thema „Hormone und weiblicher Zyklus“ oder weiterer Biohacks wie Kälte- und Wärmereizen annehmen.

Wie wirkt Sport auf den Blutzucker? Intensives Kraft- als auch Cardiotraining können den Blutzuckerspiegel nach dem Training ansteigen lassen. Im Allgemeinen führt intensives

Training dazu, dass Stresshormone wie Adrenalin produziert werden. Adrenalin erhöht den Blutzuckerspiegel, indem es die Leber zur Freisetzung von Glukose anregt. Der relative Beitrag von Glukose und Fett während des Trainings zum Gesamtkörperstoffwechsel hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Intensität der Belastung, der Dauer der Belastung, dem Trainingszustand bzw. der Art des Trainings und der zuvor aufgenommenen Nahrung.

Bei leichter bis moderater körperlicher Betätigung wird immer mehr Fett verwendet, bis es bis zu 80 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs ausmacht. Der relative Beitrag von Fett zum Stoffwechsel ist jedoch geringer und der von Glukose größer, wenn die Trainingsintensität zunimmt. Das bedeutet, dass der Körper bei leichtem bis mäßigem Training, wie z. B. moderatem Laufen, Fett als Hauptbrennstoff verwendet, der Blutzuckerspiegel relativ stabil bleibt – und das erklärt, warum wir nach einer lockeren Laufeinheit eher hungrig sind als nach einem intensiven, knackigen Workout. Wird dieses moderate Laufen verlängert oder die Intensität erhöht, verlagert sich die Brennstoffpräferenz auf Glukose und wir können in unserem Blutzuckerspiegel eine Belastungsspitze erkennen.

Welche Hinweise ergeben sich aus den Blutzuckerwerten für ein erfolgreiches Training?

Spikes sind nicht negativ, wenn wir über Sport und Stoffwechsel sprechen! Warum? Bei sportlicher Betä-

tigung produziert unser Körper während der Muskelkontraktionen Myokine. Diese erhöhen unter anderem die Insulinsensitivität, verbessern dadurch die Glukoseverwertung und regulieren den Glukose- und Fettstoffwechsel. Dies hilft dabei, Spikes während und nach dem Sport zu bewältigen. Der Einsatz der Muskeln durch sportliche Betätigung fördert die Verbrennung von Glukose und verbessert die Funktionsweise des Insulins. Beim Sport muss man eher die Senkungen, die Dips, beachten. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann die Verfügbarkeit von Energie vor allem bei hochintensivem und lang andauerndem Training beeinträchtigen.

Darüber hinaus kann ein niedriger Glukosespiegel während des Trainings, die Konzentrationsfähigkeit und den Muskeltonus beeinträchtigen. Jeder niedrige Glukosespiegel – unter 80 mg/dl – kann dies zur Folge haben.

Wie kann man die Blutzuckerstabilisierung konkret im Alltag umsetzen?

Ein guter Ausgangspunkt ist eine kontinuierliche Glukosemessung mit einem CGM über 14 oder 28 Tage, um die individuelle Reaktion, Baseline und Glukosekurve kennenzulernen. Ich habe auch noch ein paar allgemeine Tipps:

• Smart Carbs wählen: Die Wahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und ohne Zuckerzusatz sind, trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt und weniger Insulin aus-

geschüttet wird, was wiederum die Fettbildung verringert.

• Kohlenhydrate verkleiden: Kohlenhydrate mit Proteinen und einer kleinen Anzahl von gesunden Fetten zu mischen, sorgt für einen langsameren Blutzuckeranstieg.

• Ausreichend schlafen: Schlafmangel führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und damit zu einer verstärkten Insulinausschüttung.

• Frühes Abendessen: Im Normalfall verbrennen wir unser Fett im Schlaf, denn zu diesem Zeitpunkt ist unser Insulinspiegel niedrig, es sei denn, wir überfordern unseren Körper mit Nahrung, insbesondere mit einfachen Kohlenhydraten und Zucker. Damit verpassen wir eine wichtige Gelegenheit zur Fettverbrennung.

Gibt es Erfahrungen, wie sich ein Intervallfasten auf die Blutzuckerkurve auswirkt?

Während des Fastens werden Fette – Triglyceride – zu Fettsäuren und Glycerin abgebaut, die zur Energiegewinnung genutzt werden. Die Leber wandelt die Fette in Ketonkörper um, die eine wichtige Energiequelle für viele Gewebe, insbesondere das Gehirn, darstellen. Die Stoffwechselumstellung von der Verwendung von Glukose als Energiequelle auf die Verwendung von Fettsäuren und Ketonkörpern führt zu einer größeren metabolischen Flexibilität, also zur Fähigkeit, zwischen der Energieverfügbarkeit zu wechseln, und Effizienz der Energieproduktion aus Fetten und Ketonkörpern.

Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung können Strategien zum Intervallfasten positive gesundheitliche Auswirkungen haben. Dazu zählen zum Beispiel Gewichtsreduktion, erhöhte Insulinsensitivität, geringere Entzündung, verbesserte metabolische Flexibilität. Obwohl Fasten langfristig Vorteile für unseren Blutzucker haben kann, kann es unseren Blutzucker akut negativ beeinflussen. Viele Menschen haben während des Fastens einen niedri-

Interessant: Bei einem Erwachsenen zirkulieren etwa 4 Gramm Glukose im Blut. Das ist in etwa die Menge eines Würfelzuckers.

gen Blutzuckerspiegel. Dieser kann zu Müdigkeit, Energiemangel, Reizbarkeit und anderen Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen und Schwindel, Hunger und Heißhunger führen.

Wie wirkt sich bei Frauen der Zyklus auf die Blutzuckerwerte aus?

Das ist ein spannendes Thema, bei dem wir noch mitten in der Forschung stecken. Bei Frauen sind Fortpflanzung und Energiestoffwechsel eng miteinander verbunden und werden wechselseitig reguliert. Das Gewicht, die Körperzusammensetzung – Fettspeicherung und -verteilung –, die Körpertemperatur und der Energiebedarf werden maßgeblich von den weiblichen Steroidhormonen reguliert. Unter normalen Bedingungen schwanken die weiblichen Hormone während des Menstruationszyklus und wirken auf

den Energiehaushalt ein. In diesem Zusammenhang ist Blutglukose von zentraler Bedeutung. Wenn wir über die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf den Blutzuckerspiegel sprechen, müssen wir zunächst die Auswirkungen der wichtigsten weiblichen Hormone auf den Blutzuckerspiegel verstehen. Der weibliche Zyklus wird durch die Veränderung der Hormonkonzentration, vor allem von Östrogen und Progesteron, gekennzeichnet.

Östrogen ist als blutzuckerfreundliches Hormon bekannt. Wenn das Östrogen/Progesteron-Verhältnis zum Anteil der Östrogene begünstigt ist, werden Prozesse wie die Insulinempfindlichkeit und die Glukoseaufnahme aus dem Blut in die Zelle gefördert. Dieses Östrogen/Progesteron-Verhältnis ist typisch in der follikulären Phase, der ersten Hälfte des Menstruationszyklus. In der Lu-

tealphase, der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus, verschiebt sich das Verhältnis zwischen Östrogen und Progesteron, wobei das Progesteron seinen Höhepunkt erreicht. Diese hormonelle Verschiebung macht die Körperzellen widerstandsfähiger gegen die Wirkung von Insulin. Dadurch kann mehr Glukose im Blutkreislauf verbleiben, was zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Infolgedessen kommt es in der Lutealphase häufiger zu erhöhten Blutzuckerkonzentrationen im Vergleich zur ersten Hälfte des Menstruationszyklus, der Follikularphase. Bei gesunden Frauen können hohe Blutzuckerwerte zu Veränderungen im Körper beitragen, die während des gesamten Menstruationszyklus einen Einfluss auf die allgemeine Gesundheit haben und während der Lutealphase zunehmen, wodurch PMS-Symptome zunehmen können.

SERIE

Schmerzmittel

Jeder zweite deutsche Erwachsene nimmt mindestens einmal im Monat ein rezeptfreies Schmerzmittel ein. Dr. Jens Freese erklärt die Wirkungsweise und mögliche Nebenwirkungen von Analgetika.

Knapp 13 Prozent der Anwender verabreichen sich selbst Ibuprofen und Co. länger als vier Tage ohne jeglichen ärztlichen Rat, berichtete das Robert Koch-Institut. Auch Amateursportler schlucken häufig schmerzstillende Tabletten, ohne sich der Risiken bewusst zu sein. Mehr als jeder zweite Marathonläufer nimmt vor dem Start ein Schmerzmittel ein, berichtete die Arbeitsgruppe von Prof. Dr. med. Kay Brune der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg.

TOXISCHE TOPSELLER

In den Top 20 der absatzstärksten Arzneimittel belegen die vier schmerzstillenden Klassiker Ibuprofen, Paracetamol, Diclofenac und ASS die oberen Plätze. Pro Jahr gehen in Deutschland 100 Millionen Packungen frei verkäuflicher Schmerzmittel über den Apothekentisch. Je nach Dosierung sind sie ohne Rezept und günstig erhältlich. Viele Sportler haben Aspirin oder Ibuprofen in der Tasche griffbereit, um im Training und Wettkampf beispiels-

weise Schmerzen in einem Gelenk nicht mehr zu spüren. Rezeptfreie Schmerzmittel sind zur Behandlung von leichten bis mittelstarken Schmerzen zugelassen. Sie sollten jedoch nur wenige Tage hintereinander, nur bis zu einer festgelegten Tages-Höchstdosis und auf gar keinen Fall präventiv eingenommen werden. Mehr als zehn verschiedene „Painkiller“ sind auf dem Markt. Manche sind nur in geringer Dosierung rezeptfrei erhältlich, wie Acetylsalicylsäure (ASS) in einer Dosierung bis zu 500 mg pro Tablette, Diclofenac bis zu 25 mg pro Tablette, Ibuprofen bis zu 400 mg pro Tablette und Naproxen bis zu 250 mg.

WIRKUNGEN UND NEBENWIRKUNGEN

Die größte Gruppe der rezeptfreien Schmerzmittel sind die nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAR). Sie werden so genannt, weil sie früher vor allem zur Behandlung von rheumatischen Schmerzen eingesetzt wurden. NSAR wirken, indem sie die COX-Enzyme hemmen, und

DR. RER. NAT. JENS FREESE

Der Autor ist Leiter der Dr. FREESE Akademie und des Dr. FREESE Instituts für Sport- und Ernährungsimmunologie. www.dr-freese.com

Dr. Jens Freese

TEIL 4: BLUTDRUCKSENKER

werden daher auch als COX-Hemmer bezeichnet. Aber auch andere Körperfunktionen, wie zum Beispiel die Blutgerinnung und die Bildung von Magensäure, werden von diesen Gewebshormonen beeinflusst.

Weil die rezeptfreien Analgetika COX-Enzyme hemmen, können sie Schmerzen und Fieber lindern und Entzündungsreaktionen abschwächen. Allerdings werden auch andere wichtige physiologische Abläufe gebremst, die von den COX-Enzymen gesteuert werden. Dadurch können z. T. erhebliche Nebenwirkungen auftreten, vor allem im Magen-Darm-Trakt. Bei 60–70 Prozent der Daueranwender tritt eine Darmentzündung auf, bei 44–70 Prozent entsteht darüber hinaus ein Leaky Gut und eine Malabsorption (verminderte Aufnahme von Nährstoffen), bis zu 40 Prozent leiden unter einer Atrophie der Darmschleimhaut und 30 Prozent verzeichnen einen Blutverlust und eine Anämie.

SCHMERZHEMMEND, NICHT HEILUNGSFÖRDERND

Mit gigantischem Werbeaufwand hat die pharmazeutische Industrie dem Konsumenten in den letzten 20–30 Jahren über geschicktes Marketing vermittelt: Großmutter muss sich nur Salbe XY auf das Arthroseknie schmieren und schon tobt sie wieder elfenhaft mit den Enkelkindern durch den Garten. Dies suggeriert das fatale Bild, Schmerzund Entzündungshemmer würden die Heilung fördern. Das Gegenteil ist der

Fall, denn die Gewebeheilung verläuft in streng regulierten Phasen. Rubor (Rötung), Dolor (Schmerz), Calor (Überwärmung), Tumor (Schwellung) und Functio laesa (eingeschränkte Funktion) sind als die fünf initialen Entzündungszeichen einer jeden Wundheilungsreaktion bekannt. Ohne diese Entzündungsreaktion, die etwa 5–7 Tage dauert, kann die nachfolgende Proliferationsphase nicht adäquat starten, in der die Gewebeneubildung stattfindet. Das heißt: Während der Entzündungsphase wird zunächst das Wundgebiet verschlossen und aufgeräumt; danach werden die Zelltrümmer beseitigt. In der anschließenden Proliferationsphase wird neues Bindegewebe produziert. Dieses taufrische Gewebe muss sich anschließend wieder neu an die jeweilige Bewegungs- und Belastungsfunktion anpassen, die es nach der Immobilisationsphase wieder tolerieren soll. Und diese dritte Remodulierungsphase ist von adäquaten Bewegungsreizen abhängig, damit z. B. eine Achillessehne wieder Sprintbelastungen oder hohen Intensitäten beim Krafttraining standhält. Dieser fein programmierte physiologische Ablauf, der seit Millionen von Jahren für die Reparatur im menschlichen Organismus sorgt, sollte nur in Ausnahmefällen durch pharmakologische Sabotage gestört werden. Denn Schmerzen haben eine elementare Funktion: dem verletzten Gewebe die nötige Ruhe zur Reparatur zu geben.

FAKTOREN

Die meistverkauften Schmerzmittel in Deutschland - Ibuprofen - Paracetamol - Diclofenac - ASS - Naproxen Mögliche Nebenwirkungen von Schmerzmitteln

• Darmentzündung

• Leaky Gut

• Malabsorption (verminderte Aufnahme von Nährstoffen)

• Atrophie der Darmschleimhaut

• Blutverlust und Anämie

TEIL 5: IMMUNSUPRESSIVA

TEIL 2: OSTEOPOROSEMITTEL TEIL 1: CHOLESTERINSENKER (2/2022)

AUS AKUT WIRD CHRONISCH

Die International Association for the Study of Pain (IASP) definiert Schmerz als ein unangenehmes Sinnes- und Gefühlserlebnis, das mit aktueller oder potenzieller Gewebeschädigung verknüpft ist. Schmerz ist überlebenswichtig. Er dient als Warnsignal und hat die Aufgabe, den Organismus vor weiterer Überlastung oder drohender Gewebeschädigung zu schützen. In der Regel geht dem akuten Schmerz ein degenerativer Reiz voraus, der lokal und zeitlich begrenzt ist. Wenn Schmerzen allerdings über einen längeren Zeitraum persistieren und nicht mehr mit einem bestimmten Auslöser in Verbindung gebracht werden können, verselbstständigen sie sich. Dann spricht man von chronischen Schmerzen. Die Prävalenz chronischer Schmerzen in Deutschland liegt bei 17 Prozent bzw. 12 Millionen Menschen leiden unter chronischen Schmerzen. Schmerzen kosten nicht nur demIndividuum Lebensqualität, sondern auch den Staat viel Geld. In Deutschland werden die Kosten für die Behandlung chronischer Schmerzen auf 29 Milliarden Euro geschätzt.

Chronische Verläufe nehmen laut der Deutschen Schmerzliga mit zunehmendem Lebensalter zu. Dies ist allerdings keine Frage des biologischen Alterungsprozesses, sondern geht vielmehr auf das Konto chronischer Missachtung der menschlichen Wundheilungsphysiologie infolge einer medikamentösen Schmerzhemmung. In der ersten Phase einer natürlichen Entzündungsreaktion (z. B. nach einem Supinationstrauma oder einem Muskelfaserriss) wird die ungesättigte Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure aus den Zellmembranen herausgelöst und ins Wundgebiet beordert. Arachidonsäure stimuliert die Produktion der erwähnten COX-1- und COX-2-Enzyme. Sie triggern in der proinflammatorischen Phase wichtige immunologische Prozesse durch Bildung von Prostaglandinen der Serie 2 und Leukotrienen der Serie 4. Verstärkt werden kann die Menge an Arachidonsäure u. a. durch den Konsum linolsäurehaltiger Nahrungsmittel wie z. B. Sonnenblumenöl, Distelöl oder anderen Omega-6-reichen Speiseölen. Unabhängig vom Ernährungsverhalten läuft diese Omega-6-Phase jedoch immer ab, wenn unser Organismus über die Initiierung einer Entzündungsreaktion die Reparatur des Wundgebietes einleitet. Die

zweite antiinflammatorische Phase ist die viel entscheidendere Phase für die anschließende Gewebeneubildung. Denn: Um die Entzündung allmählich herunterzufahren, werden die beiden ebenfalls in den Zellmembranen gespeicherten maritimen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA herausgelöst, um Prostaglandine der Serie 3 und Leukotriene der Serie 5 zu bilden. Nur wenn diese Signalmoleküle entstehen, kann eine Entzündung in natürlichem Rahmen nach 5–7 Tagen zum Abschluss kommen.

FATALE WIRKUNG

Warum wirken Entzündungshemmer an dieser Stelle so fatal? Sie hemmen zwar den Schmerz (der durch Prostaglandine vom Typ 2 verstärkt wird), aber leider auch die wichtige Phase 2 der Entzündungsreaktion. Dadurch wird nicht nur die natürliche Reparatur beeinträchtigt, sondern das Immunsystem versucht immer wieder aufs Neue, die Wundheilung zu starten. Ergebnis: Die Gewebeheilung wird blockiert und der Schmerz allmählich chronisch. Nichtsteroidale Entzündungshemmer sorgen also mittelfristig für eine Chronifizierung von Schmerzen durch neuronale Ablage ins Schmerzgedächtnis und für die mittelfristige Abnahme der Belastbarkeit in den betroffenen Gewebearealen.

Wie zuvor erwähnt, sorgen die maritimen Fettsäuren EPA und DHA natürlicherweise für die Produktion bestimmter Signalstoffe, die das Ende der Entzündungsphase einläuten. Da wir diese hochungesättigten Fettsäuren nicht bzw. nur sehr begrenzt selbst bilden können, sind wir abhängig von Nahrungsmitteln aus Meeren, Flüssen und Seen. Je mehr Fisch und Meeresfrüchte man isst, desto mehr Omega-3-Fettsäuren sind im Labor messbar. Beim Omega-3-Index wird der prozentuale Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Doppel-Lipidschicht eines roten Blutkörperchens (Erythrozyten) bestimmt. Dieser Wert korreliert mit allen anderen Körperzellen, wie Studien zeigen konnten. Optimal sind Werte zwischen 8 und 11 Prozent. Sorge daher dafür, dass du bereits in gesunden Zeiten deinen Omega-3-Pool auffüllst. EPA und DHA hemmen bei einer akuten Verletzung zwar nicht die Schmerzwahrnehmung, regeln aber den reibungslosen Ablauf der Wundheilung. W Literatur kann beim Autor angefragt werden.

BRIDGING THE GAP

in München 25./26.März 2023

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Info &

TIME FITNESS GMBH

Studioeröffnung in der Schweiz

Die Premium-Fitnessclubkette mit Sitz in Frankfurt am Main eröffnete in Bern-Ostermundigen, Schweiz, ihren 14. Fitnessclub. Als Franchisenehmer konnte Ex-Eishockey-Profi Dominic Meier gewonnen werden. Die Kernzielgruppe des neuen Clubs sind Menschen, die wenig Zeit haben, aber gezielt und effizient trainieren möchten. Der Club liegt direkt am Bahnhof und hat eine mehr als 1 500 Quadratmeter große Clubfläche auf zwei Etagen im Penthouse des neuen Office Tower des TCS (Touring Club Schweiz). ➜ www.primetime-fitness.de

Eröffnung „Holmes Place Boutique“

Holmes Place, Premium Gesundheits-, Fitness- und Wellnessanbieter, hat am 1. September das erste „Holmes Place Boutique“-Studio im Trendbezirk Friedrichshain am Boxhagener Platz feierlich eröffnet. Mit der Standortwahl soll eine Nachbarschafts-Fitness-Community aufgebaut werden. Auf 200 Quadratmetern bietet das Studio lichtdurchflutete Räume. Angeboten werden die gesundheitsorientierten Groupfitnesskurse „SHAPE“, „STRETCH“ und „SOUL“. Als Nächstes ist der offizielle Launch von „iChange“, einem neuen Online-Coaching-Format, geplant. ➜ www.holmesplace.de

Fokus auf Gesundheitsprävention

„Health Ambassador“, dem Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Professor für Rehabilitation und Prävention an der Sporthochschule Köln, will die FIBO den Wert von Fitness für die Gesundheit auch für die breite Masse sichtbar und vor allem erlebbar machen. ➜ www.fibo.com

GBR

Lehrgang Ernährungstherapie

Das GluckerKolleg bietet einen Aufbaukurs für alle Absolventen einer Ernährungsberaterausbildung an. In zwei Tagen erklären Dagmar Dautel und Stephan Müller den professionellen Umgang und die richtige Ernährungsberatung beim Umgang mit Kunden, die gesundheitliche Probleme haben. Der Lehrgang kann vom 20. bis 21. Mai 2023 oder vom 25. bis 26. November 2023 live vor Ort oder online besucht werden. Der Kurs kostet 500 Euro. Voraussetzung für die Teilnahme ist eine abgeschlossene Ausbildung zum Ernährungsberater. ➜ www.gluckerkolleg.de

GLUCKERKOLLEG

REED EXHIBITIONS DEUTSCHLAND GMBH

PRIME

Foto: PRIME TIME Fitness GmbH, Holmes Place Deutschland, GluckerKolleg GbR

HYROX auf der FIBO 2023

Die globale Sport-Lifestyle-Marke „HYROX“ wird am 15. April 2023 erstmalig auf der FIBO in Köln vertreten sein. Dort präsentiert sich die Fitnessbewegung mit einem zusätzlichen HYROX-Fitness-Race auf 10 000 Quadratmetern in einer eigenen Halle auf dem Messegelände. Damit ist es das größte Live-Event, das jemals auf der FIBO stattgefunden hat. Dabei müssen die Teilnehmer acht 1-Kilometer-Laufintervalle und verschiedene Workouts bewältigen. Wer die Laufstrecken und Workouts am schnellsten absolviert, gewinnt. ➜ www.fibo.com

Golf-Athletik

Auch im Golfsport ist Athletiktraining keine Neuheit mehr. Im neuen Golf-Athletik-Online-Kurs von „Flexvit“ zeigt der Bewegungswissenschaftler und Personal Trainer Norman Marcus, wie du mit funktionellem Bandtraining dein Golfspiel verbessern kannst. Als Athletiktrainer betreut Norman Marcus im Hamburger Golfclub am Falkensteiner Ufer Top-Sportler am Schläger. Der Lehrgang richtet sich sowohl an Trainer als auch an Athleten. Der Kurs beinhaltet fünf Einheiten inklusive zwei Online-Trainingseinheiten und kostet 49 Euro. ➜ www.flexvit.band

Rückkauf gebrauchter Sportausrüstung

Decathlon startet in den ersten deutschen Städten mit dem neuen Service „Buy Back“. Erstmals kauft der Sportartikelhersteller und -händler gebrauchte Sportausrüstung zurück und bringt sie nach Prüfung und Reparatur wieder in den Verkauf. Kunden, die einen Sportartikel an Decathlon verkaufen, erhalten einen Wertgutschein oder Bargeld. Teilnehmende Filialen sind Baden-Baden, Berlin-Alexanderplatz, Saarlouis, Herne, Dortmund, Karlsruhe, München-Mona, Plochingen, Ulm und Wallau. Weitere Städte in Deutschland sollen folgen. ➜ www.decathlon.de

WELLPASS

Zusammenführung der Markenwelten

Das Unternehmen qualitrain, das Firmenfitness anbietet, wurde im Oktober zu EGYM Wellpass. Schon 2018 ist das Unternehmen von EGYM übernommen worden. Nachdem EGYM im Jahr 2020 zum zehnjährigen Firmenjubiläum seinen neuen Markenauftritt präsentierte, zieht der Firmenfitnessanbieter qualitrain jetzt nach. Die beiden Marken werden zusammengeführt, um im Außenauftritt noch enger zusammenzuwachsen. Das Ziel von EGYM Wellpass ist, Unternehmen bei der Planung und Umsetzung eines ganzheitlichen Betrieblichen Gesundheitsmanagements zu unterstützen. ➜ www.egym-wellpass.com

HEALVERSITY GMBH

Ausbildung zum Epigenetik-Coach

Die Wissenschaft der Epigenetik beweist, dass wir mit unseren Gedanken und Gefühlen, der Gestaltung unseres Lebenstils, unserer Umwelt sowie unserer Ernährung Einfluss bis tief in jede Zelle und unsere Genaktivität nehmen können. In der Ausbildung zum Epigenetik-Coach lernst du, die Selbstheilungskräfte deiner Klienten nachhaltig zu stärken Die Ausbildung findet online statt und dauert 24 Wochen. Außerdem gibt es einen viertägigen Praxisworkshop. ➜ www.healversity.com

DECATHLON DEUTSCHLAND SE & CO. KG

EGYM

FLEXIBLE SPORTS GMBH

Dagmar Dautel

In einem Alter, in dem andere schon längst in Rente gegangen sind, unterrichtet die Fachlehrerin für Sport jede Woche 25 Stunden Gymnastik, betreut zahlreiche PT-Kunden und gibt ihr Wissen als Referentin bei Aus- und Fortbildungen weiter.

Welches Studium hast du absolviert und wie hat dich dieses geprägt?

Der Wunsch, Sportlehrerin zu werden, reifte früh in mir heran und so absolvierte ich ein vierjähriges Fachlehrerstudium in Karlsruhe. Mit gerade zwanzig Jahren hatte ich mein Staatsexamen in der Tasche und wurde als Fachlehrerin für Sport und textiles Gestalten an einer Realschule als Beamtenanwärterin eingesetzt. Insgesamt war ich dann zwanzig Jahre als Lehrerin tätig.

Was hat dich dazu bewogen, Trainerin zu werden?

Noch während meiner Lehramtstätigkeit ging ich einmal wöchentlich zur Gymnastik in den örtlichen Sportverein. Als die Übungsleiterin erkrankte, sprang ich ein – und letztendlich übernahm ich die beiden Gymnastikgruppen als verantwortliche Leiterin. Das war Mitte der achtziger Jahre, als die Aerobic-Welle von Amerika nach Deutschland überschwappte. Also machte ich die Ausbildung zur Aerobic-Instruktorin und aus anfänglich zwei Übungsstunden im Verein wurden es sechs, denn der Zulauf neuer Mitglieder war gewaltig. Zusammen mit meinem Ehemann eröffnete ich dann ein kleines eigenes Gymnastikstudio. Als mein Sportverein 1996 eines der ersten vereinseigenen Sportzentren plante, wur-

de ich leitende Sportlehrerin für den Bereich „Kurs- und Gesundheitsbetrieb“ und schied daher aus dem Schuldienst aus. Für meine Trainertätigkeit absolvierte ich weitere Ausbildungen im Bereich Groupfitness, Präventions- und Rehabilitationssport. Ferner wurde ich Mastertrainerin für Gerätefitness. Besonders wichtig war mir aus eigener Erfahrung heraus das Angebot „Sport nach Krebserkrankung“. Ein weiterer beruflicher Fortschritt war die Ausbildung zur Personal-Fitness-Trainerin, die ich beim Glucker Kolleg durchlief. Von da ab betreute ich als weiteres berufliches Standbein individuell Kunden im Eins-zueins-Training. Fortbildungen in den Bereichen „Anti-Schmerz-Coaching“, „Stressmanagement“ und „Ernährungsberatung“ ergänzten mein Trainerwissen. Meine letzte umfangreiche Ausbildung habe ich an der kPNI-Akademie (klinische Psycho-Neuro-Immunologie) absolviert.

Was sind deine inhaltlichen Schwerpunkte als Trainerin?

Das Besondere an meiner Trainertätigkeit ist, zu erleben, wie man Menschen mit Bewegungsangeboten fitter werden lassen und lange fit halten kann. Nicht die progressive Leistungssteigerung steht im Vordergrund, sondern die Motivation,

Foto: Dagmar Dautel

Menschen mit einem begeisternden Trainingsangebot anzuleiten.

Welche Aus-/Fortbildungen bietest du als Referentin an?

Seit mehr als zwanzig Jahren arbeite ich auch als Referentin und Dozentin im Bereich „Gesundheitssport und Ernährung“. Mein Beruf als Lehrerin öffnete mir hier die Türen. Der Terminkalender füllt sich schnell mit Anfragen u. a. des Schwäbischen Turnerbundes, des Glucker Kollegs und der star education, Zürich. Das bedeutet für mich, mein Wissen ständig zu aktualisieren und zu erweitern. Auch der Austausch mit so vielen Trainern und Übungsleitern ist sehr motivierend für mich.

Wo liegen die größten Schwachpunkte bei Freizeitathleten?

Ich würde das nicht verallgemeinern. Manche Freizeitathleten trainieren zielgerichtet und erfolgreich. Andere Hobbysportler dagegen denken, je intensiver, anstrengender und auspowernder ein tägliches Training ist, desto besser. Hier fehlt das Wissen einer richtig gestalteten Trainingsplanung mit verschiedenen Phasen wie Grundlagen-, Aufbau-, Intervall-(extensiv und intensiv) und Wettkampftraining. Mit einem gut ausgebildeten

Trainer an der Seite des Freizeitathleten wird aus einem „Haurucktraining“ ein perfektes Training.

Was sind für dich die wichtigsten neuen Erkenntnisse der letzten Jahre?

Nach fast vierzig Jahren Sportlehrer- und Trainerdasein habe ich viele neue Erkenntnisse und Regeln durchlaufen. Im Sportbereich ist es aktuell das Wissen, was ein Training ausmacht: überschwellige, richtig dosierte Reize zu setzen sowie Regenerations- und Entspannungsphasen einzuplanen. Jeder Mensch ist in jedem Alter trainierbar – Training bedeutet, sein individuelles Niveau zu steigern und langfristig zu halten! Die Studien aus der Neurologie zeigen einen bedeutsamen Zusammenhang zwischen koordinativem Training und Gehirngesundheit. Und im Bereich der Ernährung wird immer deutlicher, dass ein gesunder Darm die Grundlage für ein intaktes Immunsystem ist.

Wie hältst du dich persönlich fit? Durch die insgesamt 25 Stunden Sport pro Woche, bei denen ich selbst größtenteils aktiv vormache, brauche ich keine weiteren Fitnesseinheiten. Ab und zu ziehe ich im Schwimmbad meine Bahnen und integrie-

re Meditations- und Atemübungen bei den Spaziergängen mit meinem Hund.

Wie ernährst du dich?

Ich achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ohne dogmatisch zu sein. Alles Essen wird bei uns selbst gekocht, es gibt kaum industriell hergestellte Lebensmittel, kaum Zucker oder verarbeitete Fette. Auf unserem Speiseplan stehen viele verschiedene Pflanzen – als Salat oder Gemüse –, Fisch, Meeresfrüchte, selten Fleisch. Seit drei Jahren habe ich zudem das Fermentieren von Gemüse entdeckt.

Hast du sportliche Vorbilder?

Ja, die Trainer und Trainerinnen in unserem Verein, die im Alter von über 70 oder sogar von über 80 Jahren mit großem Zuspruch ihre Sportler im Training betreuen.

Welche Ziele hast du dir für die nächsten Jahre gesetzt?

Ich möchte meine Energie und Leidenschaft so lange weitergeben, wie es mir möglich ist. Solange mir neue Bewegungsideen aus meinem Kopf „sprudeln“, möchte ich meine Trainertätigkeit mit Freude leben. Meine Lieblingssportart „Step Aerobic“ möchte ich noch lange beibehalten können. W

Die NSCA (GC Germany)

Die

Geschichte und der Status quo

Die National Strength and Conditioning Association (NSCA) ist eine gemeinnützige Organisation, die sich der Vermittlung wissenschaftlicher und angewandter Informationen zwischen Trainern und Wissenschaftlern widmet.

Strength & Conditioning (S&C), im deutschsprachigen Raum oft mit „Athletiktraining" übersetzt, bezeichnet ein Training zur Verbesserung der sportmotorischen (oder konditionellen) Fähigkeiten (z. B. Kraft, Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit etc.), das dazu dient, Sportler in ihrer jeweiligen Sportart leistungsfähiger zu machen, Verletzungen vorzubeugen oder ihre Wiedereingliederung nach einer Verletzung zu gewährleisten. Der S&C-Coach, in Deutschland häufig der Athletiktrainer, plant in Absprache mit dem Trainer-Team den Trainingsplan so, dass die spezifische Zielsetzung in der jeweiligen Saison adressiert wird (z. B. Hypertrophie - und Maximalkrafttraining für Footballspieler in der Offseason). Aber auch abseits der Arbeit mit Athleten hat das Strength & Conditioning Potenzial, zielgruppenspezifische Anpassungen zu hervorzurufen. So kann es bei Kindern und Jugendlichen genutzt werden, um zum Beispiel die Knochendichte und allgemeine Muskelkraft zu stärken. Es kann allerdings ebenso zur Vorbereitung taktischer Ein-

satzkräfte (Polizei, Militär, Rettungskräfte) oder als Therapie- und Rehabilitationsmaßnahmen für verletzte oder beeinträchtigte Menschen genutzt werden. Im jedem Fall ist das Strength & Conditioning zielgruppenübergreifend anwendbar kann von Jung bis Alt angewendet werden.

DER START IN DEN USA?

Die Ursprünge und die Professionalisierung dieser Form gehen auf die 1970er Jahre zurück, als Boyd Epley 1978 zusammen mit anderen „Strength Coaches" aus den Vereinigten Staaten eine gemeinnützige Organisation gründete, um ein Netzwerk von Trainern aufzubauen. Ihr grundlegendes Ziel war es, Informationen über das Strength & Conditioning auszutauschen und einen Standard für die Praxis zu schaffen. Diese gemeinnützige Organisation ist die heutige National Strength and Conditioning Association (NSCA). Als Plattform für neue Erkenntnisse aus der Praxis sowie der Sport- und Trainingswissenschaft wurde das sogenannte „Strength & Conditioning Journal" (1979) gegründet, ei-

ne Fachzeitschrift von Trainern für Trainer, um den Informationstransfer zwischen ihnen zu verbessern, sowie das „Journal of Strength & Conditioning Research" (1987), eine Fachzeitschrift, deren Hauptaufgabe darin besteht, wissenschaftliche Erkenntnisse und Veröffentlichungen im Bereich des Strength & Conditioning der Öffentlichkeit zugänglich zu machen. Damit wurde ein theoretischer und praktischer Informationsaustausch in der Szene etabliert.

TIM HAVERS

Der Autor hat einen Master of Science in „Applied Neurosciences in Sports & Exercise“ und ist wissenschaftlicher Mitarbeiter an der IST Hochschule für Management, wo er an der Untersuchung von Forschungsthemen zu Krafttraining mitwirkt. Zudem ist er Content Manager der NSCA GC Germany. www.nsca.de

Damit alle S&C Coaches über eine ähnlich fundierte Wissensbasis verfügen, gründete die NSCA 1993 das erste Zertifizierungsprogramm. Ein Ausbildungsprogramm mit Lehrinhalten zu den grundlegendsten Faktoren des S&C (z. B. Biomechanik, sportmotorische Fähigkeiten, Trainingsplangestaltung etc.), das in der Qualifikation zum „Certified Strength & Conditioning Specialist" (CSCS) mündet. Diese Qualifikation gilt heute als Standard in den Vereinigten Staaten und in anderen Ländern (z. B. Australien, Großbritannien). In den letzten Jahrzehnten wurden zusätzliche Akkreditierungen und Spezialisierungen für spezifische Bevölkerungsgruppen entwickelt und verfeinert. Um weltweit einen wissenschaftlichen und praxisrelevanten Standard zu gewährleisten, hat das „Global Chapter System" bereits mehrere Niederlassungen in anderen Ländern wie Japan, Italien, Brasilien, Indien, Korea, Shanghai, Spanien und nun auch in Deutschland gegründet. Seit ihrer Entstehung hat die NSCA mehr als 65.000 Mitglieder in 80 Ländern erreicht und ist heute eine der führenden Forschungs- und Bildungseinrichtungen.

DIE NSCA IN DEUTSCHLAND

Die Idee, die hinter der Integration der NSCA in Deutschland steht, basiert auf der Tatsache, dass S&C im deutschsprachigen Raum noch nicht wirklich geregelt ist. Athletiktrainerlizenzen werden von verschiedenen Instituten angeboten und bieten durchaus einen Einstieg in das Thema. Dennoch fehlt es an einer deutschlandweiten Grundausbildung mit einem einheitlichen Wissensstand, auf dem die Absolventen im weiteren Verlauf aufbauen können.

Dies soll nun mit der deutschsprachigen Version des „Certified Strength & Conditioning Specialist" als eines der NSCA-getriebenen Weiterbildungsprogramme initiiert werden.

GESCHICHTE DER NSCA GC GERMANY

Nach langer Vorbereitung wurde im Dezember 2021 das Global Chapter Germany als gemeinnützige Organisation gegründet. Ein erster Start war die „Strength & Conditioning Online Conference" im Dezember 2021, bei der Wissenschaftler und Trainer aus Deutschland und der ganzen Welt Vorträge über die Welt des S&C und ihre spezifischen Anwendungsgebiete halten konnten. Mit über 1.800 Teilnehmern war dies ein großer Erfolg. Ein weiterer Meilenstein war die offizielle Anerkennung des NSCA GC Germany auf der NSCA National Conference in New Orleans. Ebenfalls wurde Prof. Dr. Stephan Geisler zum NSCA Präsidenten für Deutschland ernannt.

Um den Wissenstransfer zu erweitern, gibt es seit Anfang 2022 wöchentlich wissenswerte Studienzusammenfassungen, Blogbeiträge mit Anwendungsbezug sowie regelmäßige Webinare und Podcasts mit interessanten Gästen aus dem S&C-Bereich. Dabei wird versucht, auf möglichst vielen Kanälen die Brücke zwischen Trainingswissenschaft und praktischer Anwendung auf dem Feld oder im Fitnessstudio zu schlagen.

STATUS QUO – 2023

Um das NSCA-Motto „bridging the gap" fortzuführen, wird die NSCA Global Conference 2023 erstmals in Deutschland stattfinden. International renommierte Coaches und Forscher treffen sich hier am 25. und 26. März 2023 in München, um mit Vorträgen und praktischen Workshops einen größtmöglichen Informationstransfer für die Teilnehmer sicherzustellen. Darüber hinaus soll mit dieser Veranstaltung die deutschsprachige Version des CSCS und dessen Vorbereitungskurs (Prep Kurs) inklusive Übersetzung des Klassikers "ESSENTIALS OF STRENGTH TRAINING & CONDITIONING" offiziell eingeführt werden. W

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