Técnicas de relajación en el espacio de trabajo

Por Jazmín Rodríguez.

El estrés, ansiedad y tensiones son muy recurrentes durante las jornadas de trabajo, por lo que las técnicas y ejercicios de relajación pueden ser grandes aliados para reducir estas sensaciones.

De acuerdo con cifras del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) el 75% de los trabajadores en nuestro país presentan estrés. También asociado al Burnout medad que resulta del estrés crónico derivado del exceso de tensiones en el trabajo y que puede ser identificado si se presenta sensación de cansancio o agotamiento constante, sentimientos negativos hacia el trabajo y disminución de la productividad. Estos compor tamientos suelen acompañarse de síntomas físicos como taquicardias, temblores, dificultad para respirar, sudoración, opresión en el pecho, desmayos o cam bios de temperatura corporal extremos.

La sobrecarga de trabajo genera irritación en las personas, haciéndolas sentir que han agota do toda su energía y no pueden continuar rea lizando sus tareas. Cuando una persona llega a este punto de desgaste, su salud tanto física como emocional, se vuelve vulnerable y corre el ries go de sufrir trastornos alimentarios, alteraciones gastrointestinales, trastornos cardiovasculares y del sueño, depresión, ansiedad e incluso negación de la realidad o de sus emociones.

Prevenir y afrontar estas situaciones es posible a través de técnicas de control emocional, de habilidades sociales, resolución de problemas y ejercicios de relajación, respiración y atención plena (Mindfulness).

Una técnica de relajación que se puede aplicar en el Centro de Servicio cuando un miembro del equipo presenta un episodio de ansiedad o estrés, puede ser el Grounding, esta técnica se traduce como “conectarse con la tierra” o “aterrizar”, refiriéndose a conectar con el entorno y el momento presente para lograr estabilizar las emociones y gestionar las sensaciones negativas.

La primera aplicación del ejercicio de Grounding es conocida como Los Tres Tres y consiste en:

1. Cerrar los ojos y comenzar una respiración profunda y consciente.

2. Mencionar tres sonidos que se estén escuchando en ese momento.

Abrir los ojos y mencionar los tres primeros colores que se vean con mayor nitidez.

4. Mencionar tres sensaciones que se estén experimentando en ese momento.

La segunda aplicación del ejercicio de Grounding es conocida como 5-4-3-2-1 y consiste en:

1. Comenzar una respiración profunda y consciente.

2. Mencionar 5 cosas que se puedan ver en ese momento.

3. Mencionar 4 cosas que puedas tocar.

4. Mencionar 3 cosas que puedas escuchar.

5. Mencionar 2 cosas que puedas oler.

6. Mencionar 1 cosa que puedas saborear.

Ambas variantes del ejercicio ayudan a conectar los pensamientos con el entorno y percibirlos de manera consciente para lograr aterrizar en el momento y así recuperar el control de la situación cuando se han sufrido emociones fuertes ó ataques de pánico o ansiedad.

Otra técnica de relajación que puede utilizarse en el Centro de Servicio es un ejercicio de meditación que tiene el objetivo de conseguir la atención plena del momento que se está viviendo bajo la premisa: aquí y ahora.

Desde los años 70’s está técnica ha sido utilizada en modo terapéutico para combatir el estrés en las personas, desarrollando el autocontrol, la resiliencia y la concentración. Si quieres comenzar a practicarla, sugerimos los siguientes ejercicios:

1. Dedicar algunos minutos para aclarar la mente con respira- ciones profundas inhalando por la nariz y exhalando por la boca, observar cómo el abdomen se mueve al rimo de la respiración.

2. Centrar la atención en algún objeto del entorno y analízalo sin distracciones por unos minutos.

3. Comenzar una cuenta regresiva en la mente iniciando del número 10 y finalizar en el número 0, hacerlo lentamente y sin distracciones para lograr concentrarse en lo que se está realizando.

4. Dedicar algunos minutos a analizar los pensamientos y la velocidad con la que se presentan para regresar a la calma.

5. Ser consciente de la postura mientras se está en la jornada de trabajo, relajar los músculos de hombros y cuello y generar un ambiente cómodo para realizar las actividades.

6. Al terminar la jornada, dedicar tres minutos a observar las sensaciones del cuerpo y reconectar con el momento, con plena conciencia de que se termina el horario de trabajo e inicia el tiempo personal.

Aplicar el Mindfulness no necesariamente requiere de pasar horas sentado en modo meditación, se puede comenzar dedicando de dos a cuatro minutos al ejercicio consciente e irlo aplicando en todas las actividades del día. Es tomar una pausa y darse cuenta de lo que se está viviendo en el momento.

La respiración profunda juega un papel muy importante para la relajación, así como para la salud, ya que su práctica ayuda a regular las cantidades de cortisol que genera el cuerpo, esta es conocida como la hormona del estrés y se encarga de regular la presión arterial, reducir la inflamación y mantener el funcionamiento normal del corazón y los vasos sanguíneos. Cuando el estrés se convierte en crónico, se exceden los niveles de cortisol y mantiene al cuerpo en un estado de alerta constante, lo cual puede influir de manera negativa en el sistema inmunológico, gastrointestinal, cardiovascular, metabólico, reproductor y hasta en la piel.

Una técnica de respiración que puede aplicarse en el lugar de trabajo es la 4-7-8, y consiste en:

1. Elegir una postura cómoda.

2. Inhalar a través de la nariz en un conteo de 4 segundos.

3. Mantener la respiración durante 7 segundos.

4. Exhalar durante 8 segundos.

La respiración profunda es una práctica que requiere constancia y que brinda importantes beneficios como regular la presión arterial, relajar los músculos, mejorar la oxigenación y eliminar toxinas.

Combinar una o más técnicas de relajación puede ayudar a gestionar de mejor manera las sensaciones de estrés durante la jornada de trabajo y así regresar al momento presente en calma y con la mente despejada.