Healthy Fitness
Estiramiento de la parte superior de la espalda: párese en una posición relajada con los brazos extendidos hacia adelante, lleve los brazos y los omóplatos hacia atrás y doble levemente los brazos en los codos. Mantenga durante 30 segundos y repita. Estiramiento de hombros: cruce el brazo izquierdo por adelante del cuerpo y sosténgalo con el brazo derecho, por encima o por debajo del codo. Mantenga durante 30 segundos. Cambie de brazo y repita. Estiramiento del cuello: tire la cabeza hacia adelante y levemente hacia la derecha. Con la mano derecha, empuje levemente la cabeza hacia abajo. Debería sentir un estiramiento suave del lado izquierdo posterior del cuello. Mantenga durante 30 segundos. Repita del lado opuesto.
Prevent Injuries with Weight Training Healthcare is the fastest-growing segment of the U.S. economy, employing over 18 million workers, but according to the Centers for Disease Control and Prevention, the number of work-related injuries and illnesses among healthcare workers tops those found in most other fields, including manufacturing and construction.The best way to avoid injury is by building muscle through strength training.The good news is you don’t have to join a gym or buy expensive weights. A few basic stretching and strengthening moves can make a big difference in improving your balance, reducing your body fat and building muscle – and it can even boost your metabolism to help you maintain a healthy weight. Of course, you should check with your primary care doctor before beginning any exercise routine.
Stretching To avoid injury, stretch gently until you feel resistance, then hold that position for up to 30 seconds. Don’t bounce up and down or try to extend yourself any more than is comfortable – stretching should not be painful! Calf stretch: Standing at arm’s length from a wall, place your right foot one step back, then slowly bend your left leg forward, keeping your
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right knee straight and your right heel on the floor. Hold for 30 seconds, keeping your back straight. Switch legs and repeat. Knee-to-chest stretch (for lower-back muscles): Lying on your back on a mat or any firm surface with your legs straight out in front of you, gently pull one knee to your chest until you feel a stretch in your lower back. Hold for 30 seconds, keeping the opposite leg relaxed, either with your knee bent or leg extended. Switch legs and repeat.
La mejor manera de evitar lesiones es aumentar la musculatura mediante entrenamiento de fuerza. La buena noticia es que no es necesario ir a un gimnasio o comprar pesas costosas
Fortalecimiento Según Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), los ejercicios de fortalecimiento son seguros y efectivos para las personas de todas las edades, incluidas aquellas personas que no están en perfecto estado de salud. Además, el entrenamiento de fuerza, en especial cuando se combina con ejercicios aeróbicos regulares, es una excelente manera de levantar la salud mental. Flexiones de pecho contra la pared: párese a un poco más de un brazo de distancia de la pared, incline el cuerpo hacia adelante y coloque las palmas contra la pared a la altura de los hombros y separadas al ancho de hombros. Doble los codos mientras baja la parte superior del cuerpo hacia la pared en un movimiento lento y controlado. Luego lentamente empuje con los brazos hasta que queden casi derechos (no trabe los codos). Empiece con series de solo una a tres flexiones y luego añada más a medida que se sienta cómodo. Flexiones de bíceps: sostenga una botella de agua de plástico (12-16 onzas) en cada mano a los costados del cuerpo. Siéntese en una silla resistente y sin brazos o párese con la espalda derecha y lentamente levante las botellas doblando los codos y llevando las manos hacia los hombros. Deténgase por un segundo y luego extienda los brazos hasta la posición inicial. Comience con series de una a tres flexiones antes de añadir más repeticiones a su rutina. Levantamiento con los dedos de los pies: use una superficie o silla para hacer equilibrio, párese con los pies separados al ancho de hombros y lentamente levántese con los dedos de los pies. Mantenga la posición de dos a cuatro segundos y lentamente baje los talones de nuevo al piso. Repita de tres a cinco veces al principio y luego añada más a medida que los músculos de la pantorrilla se fortalezcan. Extensiónes de rodilla: siéntese en una silla con los pies tocando el suelo (si la silla es muy baja, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas) y coloque los brazos a los costados o sobre los muslos. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, levante lentamente la pierna derecha y extiéndala hasta que quede derecha. Mantenga la posición durante uno o dos segundos y luego baje lentamente el pie de nuevo al piso. Repítalo entre tres y cinco veces con cada pierna y añada más a medida que se sienta preparado. Flexiónar de rodilla: párese detrás de una silla resistente o apóyese sobre una superficie para mantener el equilibrio. Doble lentamente la pierna derecha y lleve el talón a la cola y mantenga durante uno o dos segundos. Luego lentamente baje el pie al piso. Haga entre tres y cinco repeticiones con cada pierna.
Fuentes: Oficina de Estadísticas Laborales del Departamento de Trabajo de los EE. UU., Centers for Disease Control and Prevention (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades),WebMD, Mayo Clinic
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