ADENTRO: información GRATUITA sobre clases en línea de movimiento, nutrición, y bienestar, ¡y deliciosas recetas saludables!
EL CORAZÓN, 2025
Sirva esta guía de invitación para que forme usted parte de nuestra comunidad e inicie, o siga, su sendero hacia una mejor y óptima salud. Nuestra misión es extender oportunidades a todos para que fomenten su movimiento, nutrición y bienestar; y que a la vez derriben los obstáculos de coste con el fin de crear un entorno de bienvenida que satisfaga sus necesidades donde esté –en su hogar, en su vecindad, o en su comunidad.
Las enfermedades del corazón siguen siendo la mayor causa de muerte en el mundo tanto de la mujer como del hombre. Y no obstante, un 80% de estas son prevenibles según sea nuestro nivel de movimiento, alimentación, y estilo de vida. Así que, hagamos lo debido para mejorar –cuestión de dar el primer paso, pequeño.
Nuestros programas Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar) brindan más de 60 oportunidades por semana para animarle a abrir estilos de vida saludables que a la vez sean flexibles a fin de permitirle un importante acceso para todos y en todas partes. Y por ello le invitamos a que participe de manera virtual o bien, a través de programas en línea –o también en persona si radica en Portland, Oregon. Queremos ser su fuente de bienestar, su gimnasio de bienestar comunitario, y su porrista más entusiasta.
Aprovechemos pues este año la oportunidad del 80% con pequeños pasos que luego terminen con tremendos logros que realcen su bienestar y le disminuyan sus riesgos. Visite hoy providencebasecamp.org.
Providence Heart Institute (cardiovascular) se enorgullece en ofrecer el nuevo ejemplar anual de la Guía del corazón. Aparte de una atención cardíaca de clase mundial, seguimos la misión de apoyar la salud y bienestar de cada persona y comunidad mediante nuestros programas gratuitos de Basecamp Prevention + Wellness. Con el respaldo de las fundaciones de Providence y generosos donantes, la guía –junto con los planes de bienestar incluidos– llegan sin costo a todos donde se encuentren. ¡Dé el primer paso y sea parte de nuestra comunidad!
LA OPORTUNIDAD DEL 80%
Sabemos que un 80% de las afecciones del corazón, de hecho la mayoría de las enfermedades crónicas, son prevenibles a raíz de nuestro movimiento, la alimentación, y el estilo de vida. A esto le llamamos la Oportunidad del 80%. Durante los últimos años, hemos creado nuestros programas de Basecamp Prevention + Wellness de modo que sean un recurso que ayude a disminuir el riesgo de tales afecciones en nuestra comunidad, y en su comunidad.
Descubrirá que dichos programas –junto con este folleto– se han diseñado en torno a esas tres áreas de prevención. Y para ayudarle a comenzar un camino centrado en esta prioridad, recomendamos que haga usted su compromiso: MI COMPROMISO, es decir, un sencillo pero sincero pacto consigo mismo para que lo comparta también con nosotros. No sólo le ayudará a fijar un punto de partida sino que a nosotros nos permite conectarnos con usted para el debido apoyo de su meta personal a lo largo del año. Por tanto, 1er paso: su compromiso y, 2do paso: ir leyendo esta guía repleta de recursos, clases y programas afines para ayudar con su travesía.
CÓMO NOS MOVEMOS
Vea nuestras clases gratuitas de movimiento, sean virtuales, a petición, o en persona.
p. 2
LO QUE COMEMOS
Vea cómo abrir la educación gratuita sobre nutrición y las recetas que conducen a un estilo de vida saludable al corazón.
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LA MANERA EN QUE VIVIMOS
Ayude a su propio bienestar, hay clases gratuitas de danza y otros recursos para beneficio suyo y de su familia. p. 30
La oportunidad del 80% de Basecamp ofrece un menú creciente que enfatiza programas de prevención y bienestar en español. ¡Esta guía en español es parte de tales programas!
Visite: providencebasecamp.org/enespanol.
El movimiento nos hace más saludables, más fuertes y más aptos para tolerar los giros de la vida –literalmente– gracias a una mayor fuerza, agilidad y mejor equilibrio. No existe gafete o etiqueta que describa correctamente nuestra “condición física”; es más bien la calidad de la condición lo que en realidad nos mantiene activos, felices y saludables. Es decir, el nivel que nos permita realizar las cosas que deseamos.
Ofrecemos continuamente clases semanales y que le harán sudar, estirarse y fortalecerse, incluso para mejorar el equilibrio corporal a través de Zumba, bases de potencia total, Pilates en suelo, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), variedades de yoga, o Tai Chi. Las clases son en vivo, en sala virtual o bien, en persona (Portland, OR). Hay también inscripción disponible para series a petición como Will Powered! (poder de voluntad), Movámonos con Maicol (en español), Mindful Movement (plena conciencia), y Strength Fundamentals (fuerza) cuya duración va de 6 a 12 semana. Puede asimismo recibir su rutina de ejercicios por correo-e cada semana por todo el año con la subscripción Movement Monday (los lunes).
Por año ofrecemos una estupenda manera de conectarse con la comunidad que comparte una meta común. Heart to Start (corazón de arranque) es un programa de entrenamiento de 12 semanas para un trayecto de 5K; es por intervalos graduales con auxilio audiocast más una guía de ejercicios de fuerza para principiante, un evento meta programado, todo dentro de un grupo que cubre todo el país e incluso el mundo. Para localizar clases o programas de su preferencia y que le ayude con sus metas de movimiento, visite: providencebasecamp.org/ comonosmovemos
CAMINAR, ESTIRAMIENTO, LEVANTAMIENTO
Busque algo sencillo y divertido para que forme parte de su rutina diaria.
• Al interior del hogar: danza, estiramientos con sus quehaceres.
• Al exterior: caminar con su mascota, jardinería, yoga o Tai chi.
• Póngase de pie al hablar por teléfono, durante reuniones y anuncios de TV.
• Procure 150 min. de actividad aérobica moderada por semana.
Mientras más se mueva, más y mejor:
• Disminuye la inflamación crónica.
• Previene trastornos cardiovasculares.
• Baja el nivel de colesterol y presión arterial.
• Maneja el estrés y mejora el estado de ánimo.
• Apoya su sistema inmunológico.
• Disminuye acosos depresivos o pérdida de memoria.
• Calidad de sueño.
• Control de peso corporal.
• Mitiga el dolor crónico de espalda.
• Previene la osteoporosis.
Vivir saludablemente es una decisión que podríamos tomar a diario, muchas veces al día. Y gran parte de ello son los alimentos que ingerimos como combustible para el organismo. A través del poder alimenticio podemos disminuir el riesgo de enfermedades y lesiones dado el beneficio necesario que favorece una vida realmente sana y óptima.
Empecemos
Nuestro plan educativo combinado de nutrición, las clases de cocina y las recetas, le llevan del aula a la mesa misma de su comedor. Con nuestro mensual estilo: Apréndalo / Véalo / Hágalo, aprende usted nutrición saludable para el corazón de parte de nuestra dietista registrada y ve cómo brotan a la vida las recetas con la presencia y los sanos consejos de nuestro chef… que luego usted, en casa, las transforma en una obra agradable.
Conéctese con expertos en nutrición a través de nuestra bitácora mensual y AsktheRD (preguntemos a la dietista) donde puede incluir sus preguntas sobre el contenido y obtener respuestas y recursos práctico. Igual, nuestro sitio Internet presenta una colec-
ción de ricas recetas saludables para el corazón que ayudan a formar su plan de comidas y a la vez estimulan su creatividad culinaria. Podrá sortear, buscar, guardar e imprimir recetas muy atractivas al paladar.
Acceda nuestra lista de recursos de cocina aquí: providencebasecamp.org/loquecomemos
Las páginas a continuación contienen útiles consejos que abordan la sana alimentación como un estilo de vida saludable. Puede además empezar a disfrutar las 12 recetas nuevas hoy mismo.
Horneado de arándano azul y durazno, para el desayuno p. 18
EN LA COCINA
La educación nutricional que ofrecemos incluye dos opciones para los miembros de nuestra comunidad que prefieran comunicarse en español:
En la cocina ofrece educación mensual de nutrición en español, disponible por correo-e con su suscripción gratuita. Cada mes nuestra dietista registrada le invita a aprender acerca de un tema específico de cocina, le da vida a una receta por video que ayuda a ver lo fácil que es preparar alimentos saludables para el corazón, y le inspira a llevar dichas ideas a su hogar. providencebasecamp.org/enlacocina
Si se siente cómoda con la educación nutricional en inglés, tome en cuenta nuestra sesión mensual gratuita: In the Kitchen. Es una colaboración que reúne a expertos de Providence --dietistas registrados + chefs profesionales-- con eventos múltiples de enfoque nutricional en pro de la salud del corazón. Cada mes brinda un tema culinario específico para ampliar su conocimiento y habilidades mediante conversaciones educativas virtuales, fantásticas sesiones virtuales de cocina, y excelentes recetas. providencebasecamp.org/inthekitchen ¡ACOMPÁÑENOS!
Con la fruta y las verduras como punto central de cada comida se ayudará a cumplir el requisito diario de la cantidad recomendada.
Llene la mitad del plato con verduras frescas sin almidón, como brócoli, espárragos, o plantas de hoja verde oscura.
Se incluye papas, maíz, chícharos y lentejas.
½Verduras sin almidón y fruta
¼
Grano entero o verduras con proteína
magra ¼
Frijoles y lentejas, buena parte del grupo de grano entero y proteína magra.
Fuente: Dpto. de agricultura de los EE.UU., recomendación para MyPlate (mi plato).
CÓMO PREPARAR UN MEJOR ALMUERZO
Utilice la imagen del plato en la página opuesta como guía para para preparar la comida de los almuerzos. Haga que las verduras y la fruta sea al menos un 50% de lo que vaya a preparar, 25% de grano entero, y 25% de proteína magra.
Bocados crujientes: almendras, nueces de nogal, cacahuates (maní), semillas de calabaza, girasol o de sésamo.
Verduras de hojas fuerte: espinaca cruda, acelga, col rizada, microverdes y otras hierbas.
Fruta fresca: manzana, naranja, ciruela, durazno, pera o bayas de temporada.
Sabiendo lo que comemos, cuánto y cuándo facilita el desarrollar hábitos más saludables. Lleve registro diario de lo que coma y beba por dos semanas. ¿Nota los patrones? ¿Hay quizá algunos cambios que convendría hacer?
SEMANA 1
LUN MAR
MIÉ
JUE
VIE
SEMANA 2
ANTE UN ARCO IRIS DE ALIMENTOS INTEGRALES
¡La variedad es importante! El color es nutrición, y en una gama llena de colores se tiene un menú lleno de vitaminas y minerales.
Procure a diario menos de: 6 cdtas. (24 gr) para mujeres 9 cdtas. (36 gr) para hombres
Los alimentos muy procesados reflejan más de un 80% de nuestra ingesta de sodio. Si eliminamos dichos alimentos el nivel de sodio se reduce considerablemente.
Céntrese en comer alimentos altos en potasio y magnesio, minerales que regulan el nivel de azúcar en la sangre, la función nerviosa y la presión arterial.
NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS
Las grasas son un nutriente esencial. Procure escoger mayormente grasas no saturadas, de origen vegetal: nueces, semillas y pescado.
5 CONSEJOS PARA LEER LA ETIQUETA
Todo alimento y bebida empaquetada debe llevar adjunto la etiqueta de datos nutricionales. Veamos cómo usarla:
Datos de nutrición
1
Sea honesto con el “tamaño de porción” que come, luego ajuste el total de calorías y nutrientes para que coincidan.
2
No se mortifique por el “Total de grasa" y mejor observe la saturada, incluso las grasas de aceites tropicales como los de palma o coco.
3
Alto nivel de fibra dietética, de vitamina D, calcio, hierro y potasio –un 20% ó más del valor diario es alto.
4
Bajo nivel de grasa saturada, se sodio, y azúcares añadidos –un 5% ó menos del valor diario es bajo.
5
Más allá de las calorías. Un producto podrá ser bajo en calorías, pero ¿a qué costo?
Los productos con pocas calorías suelen contener aditivos entre los ingredientes que resultan malsanos.
La cantidad de proteína que necesita varía según su peso y actividad. En términos generales, procure de 15–30 gr en cada comida. Si bien la mayoría de nosotros ingerimos suficiente proteína, la podemos hacer más magra aún –más allá del consumo acostumbrado de carne y lácteos.
DESCUBRA LAS PROTEÍNAS DE PLANTAS
Tempeh
½ taza 15gr
Tofu ½ taza 10gr
Lentejas ½ taza 9gr
Frijol negro ½ taza 8gr
Semillas de calabaza 1 onza 9gr
Garbanzos ½ taza 8gr
Cacahuatina (crema) 2 cdas. 8gr
Almendras, pistachos 1 onza 6gr
Semilla de lino, girasol 1 onza 6gr
Chícharos ½ taza 4gr
Quínoa ½ taza 4gr
Pan integral 1 rebanada 3.6gr
Espinacas, cocidas ½ taza 2.5gr
Fuente: USDA
Una vez a launasemana:comida sin carneT
LA FAMA DE LA FIBRA
Si hiciese un solo cambio en su dieta, que sea éste: comer más alimentos con alto contenido de fibra. La fibra funciona de seis maneras.
1 Disminuye los picos de glucosa.
2 Proporciona bacteria intestinal saludable.
3 Ayuda a defecar normalmente (salud del colon).
4 Menos riesgo de diabetes y afecciones cardíacas.
5 Ayuda a lograr y mantener un buen peso.
6 Baja el nivel de colesterol LDL (dañino).
Procurar a diario: 21–25 gr de fibra (mujer); 30–38 gr (hombre). Pruebe:
Escoger plantas con alto contenido de fibra T
10gr 6-9gr 4-5gr 3-4gr 2-3gr
Alcachofa (1 mediana)
Lentejas, chícharo partido frijol (½ taza); pera (1 cruda) Chícharos, garbanzos, trigo bulgur (½ taza cocido); aguacate, zanahorias, frambuesas, arándano negro (½ taza); manzana (1 mediana); camote (1 med. con la piel) Berza, pastinacas, calabaza de invierno (½ taza cocida); plátano, naranja (1 mediana); almendras, pistachos, nueces de nogal, semillas de calabaza, de lino (1 oz); semillas de chía (1 cda.)
Col de Bruselas, brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, amaranto, cebada, quínoa, arroz integral, avena, trigo alforfón (½ taza cocido).
CÓMO COCER GRANOS Y LEGUMBRES
GRANOS: Ponga el agua a hervir; baje a lento y tape. Los granos están listos al absorber el agua, al quedar un poco suaves, y se esponjan con un tenedor.
1 taza, en seco
Cebada perlada
Cebada, no perlada
Trigo búlgaro
Arroz integral *
Avena *
Alforfón *
Farro
Quínoa *
*Granos sin gluten.
Líquido
2½ tazas
3 tazas
1 ¾ tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
3 tazas
1½ tazas
A fuego lento
40 min.
45–60 min.
Hervir en agua, luego tapar y retirar del fuego; reposar 10–15 min.
50 min.
5–10 min.
15–20 min. Reposar 5–10 min.
40–50 min.
12–15 min.
3½ tazas
3½ tazas
2½ tazas
3 tazas
2 tazas
2½ tazas
3 tazas
3 tazas
LEGUMBRES: ponga el agua y las legumbres a hervir. Cubra la olla y baje a fuego lento. Al quedar tiernas pero firmes, drene. NOTA: cuando le sea posible, remoje el frijol seco 24 hrs. para reducir el tiempo de cocción.
1 taza, en seco
Lenteja café
Lenteja roja
Lenteja puy francesa
Chícharo partido
Frijoles negros
Garbanzos
Líquido
3 tazas
3 tazas
3 tazas
3 tazas
4 tazas
6 tazas
A fuego lento
20-25 min.
10 min.
25-30 min.
30-40 min.
45 min.
1½ hr.
Rinde
2¼ tazas
2½ tazas
2 tazas
2 tazas
2 tazas
3 tazas
Rinde
Pizza con corteza de camote p. 28
12 RECETAS: UN COMIENZO DELICIOSO
Yo seré mi propio chef, con menús saludables
Los alimentos son medicina, y hay estudios e investigación que muestran que cocinar en casa es un fuerte factor para la salud. Pruebe algunas de estas recetas que canjean ingredientes procesados por alimentos integrales y energizantes –fruta fresca y verduras, así como proteínas magras– para preparar comida más saludable… ¡y más sabrosa!
Horneado de arándano azul y durazno, para el desayuno
Rinde 8 porciones
1 taza arándano azul (fresco o congelado)
1 taza durazno (fresco o congelado)
1 taza quínoa
2 tazas leche*
1 cda. canela 2 cdas. jarabe arce 2 huevos
1 cdta. extracto vainilla
Caliente el horno a 375°. Coloque los arándanos, duraznos y quínoa en una capa uniforme sobre una bandeja de hornear 9 x 9”.
En un cuenco pequeño, agite los huevos, leche, jarabe, canela y vainilla; verter sobre la quínoa y la fruta. Hornee 60 min., hasta que el centro ya no esté líquido.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ *. Opción sin lácteos: leche de coco
Por porción (% del valor diario): 170 calorías; 7 gr proteína; 26 gr (9%) total de carbohidratos; 3 gr (11%) fibra dietética; 4 gr (6%) total grasa (1 gr (8%) saturada); 45 mg (2%) sodio; 100 mg (8%) calcio; 1 mg (8%) hierro; 260 mg (6%) potasio.
Crutones crujientes de frijol blanco
Rinde 6 porciones
2 latas (15 oz.) frijol blanco grande, bajos en sodio (cannellini o Great Northern)
3 cdas. aceite de oliva
1 cdta. ajo en polvo
½ cdta. sal kosher
½ cdta. pimienta negra
Caliente el horno a 425°. Enjuague los frijoles en un colador, luego repártalos sobre una toalla y séquelos a palmadas.
Vierta y distribuya los frijoles sobre una bandeja de hornear sin papel pero con bordes. Revuélvalos en aceite de oliva, un poco de polvo de ajo, sal y pimienta. Rostizar 30 min. Menee y vuelva a distribuir, luego rostice otros 10 min. hasta dorar los frijoles (solo a punto crujiente).
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 200 calorías; 9 gr proteína; 25 gr (9%) total carbohidratos; 6 gr (21%) fibra dietética; 7 gr (9%) total grasa (1 gr (5%) saturada); 400 mg (17%) sodio; 60 mg (4%) calcio; 2 mg (10%) hierro; 420 mg (10%) potasio.
Sopa de miso de 5 colores, “para llevar”
Rinde 1 porción
4 rebanadas shiitake seco
¾ oz. nabo daikon (4 rebanadas finas)
½ mini pimiento amarillo dulce, tiras verticales finas
½ mini pimiento rojo dulce, tiras verticales finas
1½ oz. tofu mediano, 6 cubos
1 cda. pasta de miso blanco
10 oz. agua recién hervida
1 cebollita verde, picada
¾ oz. espinacas (1 taza holgada)
Llene bien un vaso de boca grande con los primeros seis ingredientes, en el orden listado. Añada el agua caliente y deje que se remojen por completo las verduras, unos 10 min. Añada el miso, cubra el vaso y agítelo bien.
Para preparar la sopa “para llevar”, añada todos los ingredientes al mismo tiempo. Una vez que esté lista para comer, añada el agua caliente y agite para mezclar.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 170 calorías; 10 gr proteína; 32 gr (12%) total carbohidratos; 7 gr (25%) fibra dietética; 2 gr (3%) total grasa (0 gr (0%) saturada); 510 mg (22%) sodio; 110 mg (8%) calcio; 2 mg (10%) hierro; 750 mg (15%) potasio.
Ensalada jardín de papa a la Icaria
Rinde 6 porciones
2 papas Russet med., peladas, en cubos
2 tazas de arúgula, picada
1 taza espinaca, picada
1 taza de repollo, picado fino
¼ cebolla roja chica, picado fino
4 rábanos, rebanado fino
3 cdas. hierbas frescas picadas, como cebollinas verdes o eneldo, picadas
¼ taza de vinagre de vino rojo
3 cdas. aceite de oliva
½ cdta. sal kosher ½ cdta. pimienta negra
Hierva una olla de agua. Añada las papas y cuézalas sin tapar hasta quedar tiernas, unos 12 min. Drene las papas y déjelas enfriar.
Mientras, prepare las demás verduras. En un cuenco chico, agite el aderezo: las hierbas, vinagre, el aceite de oliva, la sal y pimienta.
En un cuenco gde., combine las papas enfriadas con aderezo y revuelva bien. Justo antes de server, añada los ingredientes restantes a combinar.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 130 calorías; 2 gr proteína; 15 gr (5%) total carbohidratos; 2 gr (7%) fibra dietética; 7 gr (9%) total grasa (1 gr (5%) saturada); 200 mg (9%) sodio; 30 mg (2%) calcio; 1 mg (6%) hierro; 390 mg (8%) potasio.
Frijoles negros a la cubana, prontitos
Rinde 4 porciones
2 latas (15 oz.) frijol negro, bajo en sodio
½ taza agua
2 cdas. aceite de oliva
¼ taza de cebolla amarilla, picada
¼ taza chile campana verde, picado
1 diente de ajo gde., bien picado
¼ cdta. sal kosher
½ cdta. pimienta negra
½ cdta. comino molido
¼ cdta. orégano seco
2 cdtas. vinagre cidra manzana
½ taza cilantro picado
Vierta en una olla todo el contenido de las 2 latas de frijoles (no los drene ni enjuague) más ½ taza de agua y caliente a fuego medio lento.
En una olla por separado y a fuego medio, caliente el aceite de oliva, la cebolla, los pimientos y el ajo hasta que todo quede suave y trasluciente, unos 7 minutos. Añada ½ taza de frijoles a las verduras tiernas. Ahí mismo aplaste y mezcle para formar una pasta.
Vierta la pasta a la olla de frijoles junto con la sal, pimienta, comino, orégano, y vinagre. Caliente unos 5 minutos. Distribuya un poco de cilantro arriba para servir.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 230 calorías; 11 gr proteína; 31 gr (11%) total carbohidratos; 13 gr (46%) fibra dietética; 7 gr (9%) total grasa (1 gr (5%) saturada); 390 mg (17%) sodio; 70 mg (6%) calcio; 4 mg (20%) hierro; 590 mg (10%) potasio.
Ensalada de atún marinada
Rinde 4 porciones
2 latas (5 oz.) de atún* (o macarela, o salmón), drenado
2 tazas col rizada, rebanado fino
1 taza repollo rojo, rebanado fino
1 taza de perejil, picado
1 naranja mediana con su ralladura, pelada y rebanada
1 manzana mediana, rebanada
Marinada:
2 oz. de chalota (1 mediana), picado fino
1 limón gde., con su ralladura y jugo (2 cdas.)
1 naranja con su ralladura
¼ taza aceite de oliva
¼ cdta. sal kosher ½ cdta. pimienta negra
En un cuenco mediano añada la chalota, la ralladura y jugo de los cítricos, y el aceite de oliva más la sal y pimienta. Mezcle bien y deje reposar 5 min. Luego añada el pescado a la marinada y menee bien.
Coloque la col preparada, el repollo y el perejil en un cuenco grande. Cuando vaya a servir, añada el pescado con la marinada y la fruta. Revuelva bien.
*. Opción vegetariana: sustituya con trozos de tempeh. Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 290 calorías; 23 gr proteína; 13 gr (5%) total carbohidratos; 4 gr (14%) fibra dietética; 17 gr (22%) total grasa (2 gr (13%) saturada); 490 mg (21%) sodio; 110 mg (8%) calcio; 3 mg (15%) hierro; 610 mg (15%) potasio.
Combinado de arroz y nueces
Rinde 6 porciones
¾ taza de arroz jazmín, enjuagado
8 oz. de setas, picado fino
8 oz. de camote, rebanadas delgadas
½ taza de nuez inglesa picada (extra al servir)
½ cdta. sal kosher 1 ½ tazas agua cebollinos para servir
Coloque el arroz en una olla chica, luego añada las setas. Cubra un poco con las rebanadas de camote.
De fuego medio, caliente a hervir fuerte por unos 2-3 min. Tape la olla y baje el fuego a lento y caliente por 15 min., y apague el fuego. Añada las nueces y menee todo hasta mezclar bien y esponjar. Tape la olla y déjela reposar 20 min. más. Cubra el preparado con cebollinos y nueces extra.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 350 calorías; 6 gr proteína; 66 gr (24%) total carbohidratos; 2 gr (7%) fibra dietética; 7 gr (9%) total grasa (0.5 gr (3%) saturada); 210 mg (9%) sodio; 30 mg (2%) calcio; 1 mg (4%) hierro; 300 mg (6%) potasio.
Brochetas horneadas de tofu teriyaki
Rinde 6 brochetas
2 cdas. salsa soya baja en sodio
1 cda. jarabe de arce
1 cda. aceite de sésamo tostado
1 cdta. ajo bien picado
1 cdta. jengibre bien picado
1 cda. semillas de sésamo
1 lb. de tofu firme, en 16 cubos
Deje el tofu congelando toda la noche, luego descongélelo. Corte 16 cubos y suavemente exprima el exceso de agua, uno por uno; ensártelos en las brochetas.
Caliente el horno a 375°. En un cuenco chico, agite la salsa de soya, jarabe, aceite de sésamo, ajo y jengibre.
Acomode las brochetas sobre una hoja de pergamino de hornear. Pinte con escobilla y la mitad de la mezcla de soya. Hornee 30 min.
Voltee la cara del tofu y píntela con la otra mitad de la mezcla. Esparcir por arriba con las semillas de sésamo. Siga horneando hasta quedar crujientes, unos 30 min.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por brocheta (% del valor diario): 110 calorías; 9 gr proteína; 5 gr (2%) total carbohidratos; 1 gr (3%) fibra dietética; 6 gr (8%) total grasa (1 gr (5%) saturada); 170 mg (7%) sodio; 130 mg (10%) calcio; 2 mg (8%) hierro; 170 mg (4%) potasio.
Un verano en bandeja
Rinde 6 porciones
1 pimiento rojo, dulce, rebanado
1 pimiento naranja, dulce, rebanado
2 calabacitas medianas, tiras de 3 pulg.
2 elotes, en ruedas de 1 pulg. de largo
2 cebollas rojas chicas, cortar 8 cuñas
2 cdas. aceite de oliva
3 cdas. queso feta* en pequeños trozo
Vinagreta herbal:
2 cdas. vinagre de vino rojo
2 cdas. mostaza Dijon
1 limón, exprimido
1 cdta. miel
2 cdas. hierbas frescas, picadas (cebollinos, orégano, albahaca, tomillo) o 2 cdtas. hierbas secas de sazón italiano
Caliente el asador/parrilla. En una bandeja grande revuelva las verduras con el aceite y repártalas uniformemente. Déjelas asando hasta empezar a dejar leves rayas de calcinado y que queden ligeramente crujientes, unos 5 min. Revuelva, redistribuya y deje asar otros 3 min.
Para la vinagreta, mezcle el vinagre, jugo de limón, mostaza, miel, y las hierbas. Vierta lentamente el aceite y revuelva las verduras con la vinagreta. Aderece con hojas frescas de albahaca y espolvoree el queso feta.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ *. Opción sin lácteos: no use, o sustituya el queso.
Por porción (% del valor diario): 140 calorías; 4 gr proteína; 19 gr (7%) total carbohidratos; 3 gr (11%) fibra dietética; 6 gr (8%) total grasa (2 gr (8%) saturada); 180 mg (8%) sodio; 50 mg (4%) calcio; 1 mg (8%) hierro; 330 mg (8%) potasio.
Del camión de comida: pollo asado
Rinde 6 porciones
5 dientes de ajo, picado fino
1 cda. cilantro molido
2 cdtas. paprika dulce
1 cdta. comino molido
1 cdta. orégano seco
3 cdas. jugo de limón
2 lb. muslos de pollo, sin piel* en tiras de ½ pulg.
6 tazas lechuga crujiente, picada
2 tazas tomates, picados
2 tazas pepinos, picados
1 taza cilantro picado
¼ taza cebolla roja, rebanada
Salsa blanca:
½ taza yogur sencillo bajo en grasa*
1 cda. vinagre blanco
¼ cdta. azúcar
¼ cdta. ajo en polvo
¼ cdta. cebolla en polvo
¼ cdta. sal kosher
¼ cdta. pimienta negra
Caliente el horno a 450°. En un cuenco mediano, combine los primeros 7 ingredientes, mezcle bien; añada el pollo y revuelva para cubrirlo uniforme. Distribuya el pollo sazonado en una sola capa sobre una bandeja; rostizar hasta dorarse, unos 20 min. Déjelo asar 5 min. para tostarlo un poco. En un cuenco chico, mezcle los ingredientes de la salsa blanca. Divida el pollo, la lechuga, los tomates, pepinos y el cilantro en seis platos. Gotee por encima con la salsa.
*. Opción vegetariana: tofu prensado firme. Sin gluten: √ *. Opción sin lácteos: yogur a base de plantas.
Por porción (% del valor diario): 380 calorías; 29 gr proteína; 10 gr (4%) total carbohidratos; 3 gr (11%) fibra dietética; 23 gr (29%) total grasa (7 gr (35%) saturada); 230 mg (10%) sodio; 90 mg (6%) calcio; 3 mg (15%) hierro; 460 mg (10%) potasio.
Corteza de camote para pizza
2 porciones
Corteza:
8 oz. de camote (1 med.) pelado
2/3 taza copos de avena
1 huevo
½ cdta. ajo en polvo
1 cda. aceite de oliva
Toping:
¼ taza puré de tomate sin salar
1 taza setas, rebanadas
¼ taza cebolla roja, rebanada fina
3 oz. queso mozzarella semidescremado* en trozos sueltos (1 taza)
½ taza albahaca, picada
Caliente el horno a 400°. En un procesador de alimentos triture a pulsos el camote y la avena. Añada el huevo y el ajo en polvo. Pulse de nuevo para crear una masa blanda. Pase la masa a una bandeja grande con un pliego grande de pergamino o bien, a dos bandejas redondas de pizza. Forme a mano la masa en dos cortezas redondas, aprox. ½ pulg. de grueso. Hornee 30 min., hasta secarse la parte de arriba. Saque la bandeja y deje que enfríe; luego voltéela con cuidado y despegue el pergamino. Pinte con aceite de oliva y hornee otros 10 min., sólo a llegar a crujiente. Reparta suavemente el puré de tomate, luego las setas, cebollas y queso (o sustituto) y sus añadidos predilectos arriba. Hornee 10 min. Al final, un copete de albahaca.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ *. Opción sin lácteos: sustituya con queso vegetal.
Por porción (% del valor diario): 440 calorías; 21 gr proteína; 53 gr (19%) total carbohidratos; 8 gr (29%) fibra dietética; 18 gr (23%) total grasa (6 gr (30%) saturada); 380 mg (17%) sodio; 420 mg (30%) calcio; 4 mg (20%) hierro; 950 mg (20%) potasio.
Budín de chocolate oscuro
Rinde 8 porciones (de 1½ oz.)
¾ taza (4½ oz.) chocolate oscuro 70%, derretido ½ taza arroz de grano corto, cocido
¾ a 1 taza agua recién hervida
Derrita el chocolate en el micro a intervalos de 30 seg. hasta derretirse bien. En la licuadora, combine el arroz cocido, el agua y el chocolate derretido. Licuar a punto suave, verter en pequeños cuencos y servir caliente o frío.
NOTA: si no se sirve de inmediato, cubra con un pliego de papel plástico para evitar que se forme una capa dura arriba.
Vegetariana: √ Sin gluten: √ Sin lácteos: √
Por porción (% del valor diario): 110 calorías; 2 gr proteína; 11 gr (4%) total carbohidratos; 2 gr (7%) fibra dietética; 7 gr (9%) total grasa (4 gr (20%) saturada); 0 mg (0%) sodio; 10 mg (0%) calcio; 2 mg (10%) hierro; 120 mg (2%) potasio.
LA MANERA EN QUE VIVIMOS
Cuando contemplamos la manera que vivimos, solemos ver nuestro ser interior y reflexionar sobre nuestras emociones, nuestro nivel de estrés, metas, gratitud, y cómo pasamos el tiempo de cada día. La manera como nos tratamos a nosotros mismos y como servimos a los demás juega un tremendo papel para con nuestra salud general.
Empecemos
Un sano estilo de vida abarca el control de estrés, dormir bien, vivir sin nicotina, limitar el alcohol, fomentar conexiones sociales y acatar las recomendaciones de cuidados preventivos. Y es esta la base y cimiento de los programas de bienestar que abordamos para brindar oportunidades de educación, inspiración y apoyo personal.
Descubra y vea con el corazón el mundo del bienestar que ofrecemos a través de nuestros muchos programas. Iníciese en uno de estos cursos a lo largo del año, se centran en avivar la conciencia y la paz interior: Mindful Practices o Cultivating the Heart Qualities (ejercicios de conciencia plena y cultivo de las virtudes del corazón). Acompañe a otros, aproveche el entorno personal de avivamiento y bienestar para fijarse metas, como Living in Wellness.
Uno de los comportamientos a raíz de un estilo de vida sano para un corazón saludable es dejar la nicotina, sea fumando, masticada o vapeando. Nuestro programa para dejar la nicotina ofrece una serie de 8 clases creadas para asesorarle según su situación específica y con el apoyo de un pequeño grupo.
La serie trimestral Healthy Conversations (pláticas) brinda la oportunidad de aprender de parte de expertos médicos para saber cómo lograr un comportamiento sano.
Repase las páginas a continuación y aproveche los consejos y recursos para su bienestar y salud en general. Visite: providencebasecamp.org/ lamaneraenquevivimos
5 ASPECTOS BÁSICOS DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Hasta un 80% de las afecciones crónicas podrían ser prevenibles según el estilo de vida que seguimos a diario. Estudios muestran que la longevidad es mayor, y la enfermedad crónica cardiovascular, diabetes, cáncer, o el síndrome metabólico es menos en quienes acatan estos 5 aspectos básicos:
1 Comer una dieta saludable al corazón: plantas y grano entero.
2 Salir a caminar a lo largo del día.
3 Procurar calmarse y aliviar el estrés con amistades y familiares.
4 Dormir lo suficiente.
5 Fijar sus metas de condición física y de peso ideal.
9 MANERAS DE ALIVIAR EL ESTRÉS
1 Acostumbre andar al exterior.
2 Conéctese con otros para reír, abrazar, jugar, comer.
3 Escriba, pinte, o prueba otros medios de expresión artística.
4 Respire hondo, lento y continuo por 5 minutos.
5 Tome menos cafeína.
6 Escuche música relajante.
7 Aprenda el arte de decir “no.”
8 Ponga en práctica el sentido de gratitud.
9 Pase tiempo con alguna mascota.
Buscar tiempo para la calmaT
El estrés prolongado empeora la inflamación, los trastornos de sueño, y provoca riesgos de enfermedades crónicas. La mayoría de los norteamericanos informan que a diario tienen que lidiar con el estrés.
LA HIGIENE DEL SUEÑO
GENERA UN MEJOR DESCANSO
Estudios muestran que la falta de sueño causa un desequilibrio hormonal del organismo y la vez conduce a comer de más, aumento de peso, más inflamación, y riesgos de una afección crónica.
Dormir de 7 a 9 horas ayuda a:
1 Mantener un peso saludable.
2 Disminuir el riesgo de diabetes.
3 Fortalecer el sistema inmunológico.
4 Bajar el riesgo de alta presión arterial.
5 Disminuir el estrés.
6 Mejorar el estado de ánimo.
Consejos para dormir mejor:
• Fije una hora razonable para acostarse y obsérvela, aun los fines de semana. Así se ayuda a mantener ciclos naturales para dormir y despertar.
• Evite el ejercicio, comer o tomar líquidos 2–3 hrs. antes de acostarse.
• Ponga una alarma en su Tel. de 1 hr. antes de acostarse para apagar todas las pantallas.
• Baje un poco el termostato. Lo ideal es una temperatura de menos de 65°.
¿QUÉ DICEN SUS NÚMEROS?
Estas pautas están basadas en estudios de una gran población pero cada persona refleja un perfil de salud único. Es importante tener una buena relación con el doctor y así entender lo que estas cifras significan para usted. En años recientes, los cambios de pautas respecto a la presión arterial recomiendan un tratamiento más pronto para disminuir el potencial de futuras complicaciones.
Riesgo
Glucosa en ayunas
Presión arterial sistólica
Diastólica
Medida de cintura, mujeres
Varones
Total de colesterol
Colesterol malo (LDL)
Colesterol bueno (HDL)
Triglicéridos
Menos de 100 100-125
Menos de 120 130-139
120-129
Menos de 80 80-89
Menos de 35 pulg. 35 pulg o más
Menos de 40 pulg 40 pulg o más
y más
y más
y más
Menos de 200 200-239 240 y más
Menos de 100 100-159 160 y más
Menos de 150 150-199 200 y más Yo Preferible Alto
60 y más elevado 41-59 40 ó menos
Fuentes: Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre: Colegio estadounidense de cardiología 2017; Asociación estadounidense del corazón.
FASE 1:
FASE 2:
FASE 1: STAGE 2: ELEVADO:
Alta presión arterial
VIGILE SUS FACTORES DE RIESGO
Alta glucosa en ayunas
Altos triglicéridos
Gran tamaño de cintura
Bajo colesterol HDL
Tres o más de estos factores de riesgo podrían indicar un síndrome metabólico, lo cual puede conducir a afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedad vascular, o enfermedades coronarias del corazón. Luego entre los riesgos a largo plazo se encuentran el derrame cerebral, ataque cardíaco, demencia, cáncer, o enfermedad de hígado graso.
Dichas afecciones suelen ser prevenibles e incluso pueden ser reversibles con cambios de alimentación y de estilo de vida. Están relacionadas con sobrepeso y un estilo de vida sedentario y sólo son parcialmente genéticas de origen.
RECURSOS CLÍNICOS
RELACIONADOS CON PROVIDENCE
Además de todo lo que ofrecemos y hacemos en Basecamp Prevention + Wellness, (prevención + bienestar), vea de qué otras maneras Providence apoya la salud y el bienestar de su corazón.
SERVICIOS CARDIOVASCULARES
Estamos transformando la atención cardíaca –desde el tema preventivo hasta el trasplante de corazón. Nuestros pacientes son el corazón de nuestra labor, son nuestro compromiso de marcar una diferencia positiva en cada vida que tocamos.
Vea cada servicio cardíaco de Providence en: providence.org/ services/heart-and-vascular.
EDUCACIÓN EN DIABETES
Providence tiene el cometido de mejorar la salud de nuestras comunidades a través de su educación sobre la diabetes y la prevención de.
Vea más en: providence.org/services/ diabetes-services.
REHABILITACIÓN CARDÍACA
Los equipos Providence de rehabilitación cardíaca cuentan con fisiólogos de ejercicios y respectivas enfermeras con capacitación especial para ayudarle a recuperarse de un diagnóstico del corazón, recuperar fuerza y resistencia, y para ser recibido por una amable comunidad.
Haga su cita con la dietista registrada para que le asesore cara a cara con el fin de ayudarle a crear un plan individualizado de nutrición. Puede ser en persona, por teléfono o virtualmente mediante citas por telehealth.
Un 80% de las enfermedades del corazón es evitable, ¿sabía?
Por ello, además de especializarnos en diagnósticos a tiempo y tratamientos de afecciones cardíacas, nuestro equipo se concentra en la prevención y el bienestar. Entérese de las clases y los recursos --gratuitos-- para lograr su mejor y más saludable ser.
Visite: providencebasecamp.org y haga su compromiso... con el corazón mismo.
