GUÍA DE PROVIDENCE: EL CORAZÓN | 2022
PIENSE CON EL
Pautas para lograr una vida feliz… de corazón Cómo reducir el riesgo, disminuir el estrés y llegar a un peso óptimo + 12 recetas sencillas y fáciles
A h í v a m o s … d e n u e v o . Han cambiado tantas cosas, y sin embargo, desafortunadamente mucho sigue igual. El nuevo año trae a la mente los desafíos continuos de la comunidad —la pandemia, la búsqueda de justicia social, procuramos un medio ambiente más saludable— y asimismo es tiempo y oportunidad para ver dentro de nuestro ser, reflexionar sobre lo que en realidad es importante para uno como individuo. Nos recuerda que precisamente, la manera en que abordamos nuestras metas afecta, o impacta, la manera de lograrla. Algo que habremos aprendido durante los últimos cuantos años es que a menudo quedamos en desacuerdo. Deseamos cosas distintas. Necesitamos cosas diferentes. Y ahora más que nunca se ve que hay que hacer un mejor trabajo al escuchar lo que para otros es importante y tratar de comprender lo que en realidad está diciendo. A veces ayuda pensar con el corazón. Esto ocurre cuando logramos compartir lo que para uno mismo es importante, o cuando respetamos la perspectiva de los demás. Pensar con el corazón genera amabilidad, nos insta a ser compasivos y a reflejar nuestra gratitud. Nunca antes ha sido tan importante tomar las decisiones del día a día, es decir, pensar con el corazón. Se toma la decisión correcta para el corazón cuando elegimos alimentos saludables al organismo, o cuando decidimos al último momento salir a caminar para tomar aire fresco. Lo tenemos en mente… al corazón, cuando dejamos de fumar o dejamos a un lado el salero de la mesa, o cuando a veces optamos por no comer postre. Pensamos con el corazón al hacer cita con el médico porque parece que algo sencillamente no anda bien en uno. Cuando se piensa con el corazón, éste le puede inspirar a ver todo de modo diferente. Puede compartir compasión y bondad consigo mismo y con su entorno, le hace bien y es enorme para su salud. ¿Sabía que al ayudar a los demás puede reducir su propio riesgo de alta presión arterial, depresión o dolor crónico? La amabilidad es en sí una gran medicina.
Dr. James Beckerman Director médico, programas de salud cardiovascular Providence Heart Institute
PIENSE CON EL CORAZÓN Son muchas las maneras de pensar con el corazón y Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar), que es parte del instituto cardiológico de Providence Heart Institute, se presta para ayudarle a empezar. Este año seguimos con los programas de bienestar del corazón pero de modo virtual. Nos agrada ver que el año pasado hubo muchas amistades nuevas que se unieron a nosotros desde aquí y desde allá. ¡Es un verdadero gozo en nuestro propio corazón saber que estos programas estuvieron al alcance de tantas personas! Por tanto, en 2022 estaremos añadiendo más programas virtuales en pro del bienestar dado que cada quien inicia la trayectoria de modo muy personal. Esperamos que al menos una, si no muchas de nuestras clases, le sirva en su vida diaria para que se sienta apoyado y contento por parte de la comunidad Basecamp. Visite hoy mismo nuestro sitio web y vea lo que ofrecemos gratuitamente para su bienestar en: WelcomeToBasecamp.org (inglés), o asimismo, en español: WelcomeToBasecamp.org/enespañol. La programación en español se está extendiendo para 2022, de modo que marque dicho sitio y visítelo a menudo para enterarse de las novedades que ofrecemos para el bienestar de usted y su familia.
PÓNGASE EN CONDICIÓN FÍSICA Estírese, sude y baile al ritmo de nuestras clases gratuitas de condición física como Zumba, que pone al corazón a bombear duro, o los ejercicios de Pilates sobre tapete para aumentar la fuerza física,
o el entrenamiento HIIT (siglas en inglés de entrenamiento de alta intensidad de intervalos de alta intensidad), así como los programas de Bootcamp y yoga. Póngase en movimiento con nuestro programa gratuito Heart to Start, un entrenamiento tipo comunitario. ¡In1
spírese, anímese para emprender una caminata de, o correr, 5 km con nuestra comunidad inclusiva! (HeartToStart.org) Entérese de los diversos medios de provecho familiar para prevención + bienestar a través de The FIT Project, proyecto gratuito de 8 semanas que ayuda a la familia a lograr una salud optima mediante métodos de educación comunitaria de bienestar, condición física y nutrición. Enlace: (TheFITProject.org) Mejore su equilibrio físico para lograr un movimiento más seguro y fácil a través de la clase de cuatro semanas para principiantes o mediante nuestra serie continua de Tai Chi. ¿Quiere darle más ímpetu a su rutina de ejercicio diario? ¡Pues hágalo motivado con Will Powered! (fuerza de voluntad)! Es un programa en video virtual de seis semanas que divierte y que puede usted seguir fácilmente desde cualquier parte, a cualquier hora –cuando mejor convenga. Es también un reto pero lo puede vencer, no importa su nivel personal de condición física.
DISMINUYA EL ESTRÉS Empiece clases gratuitas de yoga para restaurarse y relajarse; son semanales, no necesita hacer cita. Ponga en práctica la reducción del estrés basada en la atención plena (REBAP [en inglés MBSR]) a través de nuestra serie de 6 semanas para concientizar tanto fortaleza como resiliencia. Participe en la práctica de cultivar las cualidades del corazón (Cultivating the 2
Heart Qualities), reunión mensual en línea que pone aspectos de inseguridad ante los atributos del amor amable, de la compasión, el gozo, y la ecuanimidad.
ALCANCE SU PESO IDEAL Aumente su conocimiento, vea útiles métodos de la cocina saludable al corazón mediante nuestro programa gratuito de nutrición, In the Kitchen with Jamie (en la cocina con Jamie), dietista registrada que ofrece semanalmente excelentes consejos para preparar deliciosas comidas y meriendas, así como una conversación mensual de ella, en línea y en vivo. No se pierda estas recetas para preparar en casa. . Haga cita de asesoría nutricional personal (una persona a la vez) con nuestra dietista registrada; le ayudará a crear un plan individualizado. La visita puede ser en persona (clínica Providence Heart Clinic / Basecamp) del campus Providence St. Vincent, o por Tel., o en línea con telehealth. Los clientes pueden hacer su propio referido a nuestro servicio o bien, solicitar el referido con su doctor. Las citas individuales se facturan a través de su seguro o si prefiere, pagarse personalmente. Muévase un poco más los lunes para ayudarle el resto de la semana. El ejercicio promueve una mejor alimentación y de manera natural. Por ello, nuestra serie en video Movement Monday (movimiento de lunes) echa arriba el ritmo cardíaco y el metabolismo. Los videos aparecen en nuestro sitio Internet y en Facebook cada lunes por la mañana con un horario flexible que se ajusta a su agenda personal.
DISMINUYA SU RIESGO Acompáñenos en línea durante el primer martes de cada mes en Women’s Tea & Talk (plática de mujeres tomando té), conversación que dirige la doctora sobre la salud del corazón de la mujer y su bienestar. Este evento mensual es gratuito y queda abierto a todas las mujeres de edad adulta.
© 2021 Providence Heart Institute
Reciba y perciba con una amplia mente el mundo del bienestar, únase a nuestra grupo Wellness is for Everyone (bienestar para todos) dentro de un marco de lucidez y claridad para incorporarlo en su propia vida. Es una serie de seis semanas que se turna a lo largo del año. Play Smart (juguemos con inteligencia), ayuda a mantener activos, sanos y salvos a los hijos a través de nuestros exámenes de detección para los y las jóvenes (edad 12-18). Se ofrecen cada mes –sólo con cita– en ciertos hospitales y clínicas de Providence a lo largo de Oregon y SW Washington. (PlaySmartGetScreened.org)
Cuando hacemos el bien… ¡nos sentimos mejor! Únase a Heal it Forward (curación y adelante) en su comunidad local. Hay clara muestra científica que indica que la labor voluntaria disminuye el riesgo de contraer enfermedades del corazón. Participe e inspírese, vea nuestro sitio Internet. Presente la solicitud Saves for Lives (‘salvavidas’) para obtener un desfibrilador automático externo (AED en inglés) gratuito para su comunidad, organización o recomiéndelo para algún grupo que lleve cerca del corazón (para comunidades de Oregon y del suroeste de Washington). (SavesForLives.org)
EMPIECE HOY MISMO Sea cual fuere su meta, empiece hoy y únase a nuestra comunidad, misma que queda abierta a todos y de nuevo, en todas partes. Envíenos un correo-e: WelcomeToBasecamp.org w3
LO BÁSICO DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE
Hasta un 80% de las enfermedades crónicas pueden prevenirse mediante las decisiones que tomamos a diario en nuestro de estilo de vida. Estudios señalan que la longevidad está en su punto máximo, y por su parte las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, cáncer, y el síndrome metabólico quedan en su estado más bajo en la población que: 1 2 3 4 5 4
Come una dieta sana para el corazón, alimentos basados y centrados en plantas, grano entero. Camina fuera durante el día. Se relaja y se destreza con amistades y familiares. Duerme lo suficiente. Conoce y tiene en mente sus metas de condición física y peso corporal.
El efecto del estrés a largo plazo puede empeorar la inflamación, causar falta de sueño, y provocar riesgos de enfermedades crónicas. La mayoría de los norteamericanos reportan que sienten estrés diario.
PIENSE CON EL
9 MANERAS PARA DESESTRESARSE
Programe tiempo pa ra descansar
1 Salga al exterior con frecuencia. 2 Tome menos cafeína. 3 Escuche música relajante. 4 Aprenda a decir ‘no’. 5 Conéctese con los demás: ría, abrace, juegue, salga a comer. 6 Escriba, pinte o procure otras formas de expresión artística. 7 Respire lento y regular (estable) por 5 minutos. 8 Sea agradecido y aprecie el agradecimiento. 9 Pase tiempo con alguna mascota. w5
PÓNGASE EN MOVIMIENTO Busque algo que sea divertido y fácil de llevar a cabo en su rutina diaria. ¡Estírese, muévase, alce! Trate de hacer esto durante 30 a 60 minutos diariamente: • Levántese cuando empiecen los comerciales en la TV. • Haga quehaceres: barrer, trapear, aspirar, desempolvar jardinería. • Haga actividades al exterior: lleve a caminar al perro, juegue, haga yoga o Tai-chi. • Levántese al hablar por teléfono o durante las reuniones.
Mientras más se mueva, más… • • • • • 6
Reduce la inflamación crónica Previene la enfermedad cardiovascular Baja el nivel de colesterol y presión arterial Se facilita el manejo del estrés y ánimo Apoyo al sistema inmunitario
• • • • •
Disminuye el riesgo de depresión y pérdida de memoria Mejora la calidad de sueño Controla su peso corporal Se mitiga el dolor de espalda Evita la osteoporosis.
TOME, PREFIERA AGUA La mitad, mínimo, de los líquidos que ingiere en un día debe ser de agua. Consejos: • Mientras más clara sea el color de la orina, más se comprueba que está hidratado. • No prefiera las bebidas con cafeína, pueden interferir / alterar el sueño normal. • Coma frutas y verduras: 20% de la ingesta de diaria de agua debe ser de alimentos frescos.
DUERMA MÁS Los estudios siguen mostrando que la falta de sueño llega a causar inflamación, así como riesgo de enfermedades crónicas. Durmiendo entre 7 y 9 horas ayuda a… • • • • •
Mantener un peso saludable Disminuir el riesgo de diabetes Fortalece el sistema inmunitario Disminuye el riesgo de alta presión arterial Disminuye el riesgo de estrés, mejora el estado de ánimo.
PIENSE CON EL Apagu electró e los nicos d e divers 1 hr. a ión ntes d e acosta rse w7
¿SABE CUÁLES SON SUS NÚMEROS? Las pautas en el cuadro a continuación se han calculado de acuerdo a estudios de grandes poblaciones, aunque de hecho cada quien cuenta con un perfil único. Por tanto, es importante crear un vínculo con el médico a fin de entender lo que los números, en particular, significan para nosotros. Durante los últimos años, los cambios respecto a la presión arterial ahora indican un tratarnos más pronto y así poder disminuir la posibilidad de complicaciones más adelante.
Deseable
Riesgoso
Muy riesgoso
Menos de 100
De 100 a 125
126 y mayor
Presión arterial sistólica
Menos de 120
120 a 129
ELEVADA:
ETAPA 2:
ETAPA 1:
140 y mayor
Presión arterial diastólicq
Menos de 80
ETAPA 1:
ETAPA 2:
80 a 89
90 y mayor
Talla de cintura, mujer
Menos de 35”
35” ó más
Talla de cintura, varón
Menos de 40”
40” ó más
Nivel total de colesterol
Menos de 200
200 a 239
240 y mayor
Colesterol LDL
Menos de 100
100 a 159
160 y mayor
Colesterol HDL
60 y mayor
41 a 59
40 y mayor
Menos de 150
150 a 199
200 y mayor
Nivel de azúcar en ayunas
Triglicéridos
Yo
130 a 139
Fuentes: National Heart Lung and Blood Institute; American College of Cardiology Foundation 2017; American Heart Association (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre; Colegio Estadounidense de la Fundación 2017 de Cardiología; Asociación Estadounidense del Corazón)
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ESTÉ AL PENDIENTE DE ESTOS FACTORES DE RIESGO Alta Presión arterial
Alto
Alto Nivel de azúcar Nivel de en la sangre, triglicéridos
Grande
Bajo
Talla de cintura
Nivel de colesterol HDL
en ayunas
Tres o más de estos factores de riesgo podrían indicar un síndrome metabólico, mismo que pudiera conducir a enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedad vascular o enfermedad coronaria. Entre los riesgos a largo plazo se encuentran el derrame, ataque cardíaco, demencia, cáncer e hígado graso.
PIENSE CON EL Logre mejor su peso
Estas enfermedades suelen ser prevenibles y a menudo son reversibles con una buena alimentación y cambios en el estilo de vida. Asimismo, son afecciones que suelen causar sobrepeso o estilo de vida sedentario y sólo son parcialmente genéticas de origen. w9
HAGA DE LA DIETA UN ESTILO DE VIDA La salud es en sí una decisión que tomamos cada día, muchas veces. Y buena parte de ello se refiere a los alimentos que escogemos: ¿ordenamos comida rápida, o mejor hacemos tiempo para preparar la comida en casa? ¿Buscaremos verdura y carne fresca del mercado, o compramos alimentos industriales y muy procesados? ¿Tomaremos una buena taza de té herbario luego de cenar para el estrés, o comemos medio litro de helado? 10
PIENSE CON EL Prepare m ás comidas en casa
EN EL PLATILLO… MAYORMENTE PLANTAS Para ayudar a satisfacer la cantidad de fruta y vegetales recomendada por día, concéntrelas en cada comida. Procure llenar la mitad del plato de frutas y verduras sin almidón.
1/2
1/4
Grano integral o verduras con almidón
PLATO
Fruta y verduras sin almidón
PLATO
1/4
PLATO
Proteína magra
Fuente: MyPlate, recomendaciones del Dpto. de Agricultura de EE.UU.
Los frijoles, las legumbres y lentejas pueden ser la parte perfecta tanto de los grupos de grano integral como de la proteína baja en grasa. 11
LA FIBRA DIETÉTICA, POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE Si hiciera tan sólo un cambio en su dieta, coma más alimentos altos en fibra. Veamos seis maneras de cómo funciona la fibra y ayuda a… 1 2 3 4 5 6
Sentirse lleno por más tiempo. Producir bacteria intestinal sana, previene la inflamación. Excretar de manera regular (salud intestinal y del colon). Disminuir el riesgo de diabetes o enfermedades cardíacas. Lograr y mantener un buen peso corporal. Bajar los niveles de colesterol LDL.
SE PIENN CO EL un Mejor de e postr esca fr fruta
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La mujer debiera tener como blanco 21–25 g. de fibra diaria; el hombre, 30–38 g. Pruebe con los siguientes: 10g Alcachofas (1 mediana) 6-9g Lentejas, chícharo partido, frijol (½ tza); pera (1 cruda) 4-5g Chícharos, garbanzo, trigo bulgur (½ tza, cocido); aguacate, zanahoria, frambuesa, baya negra (½ tza); manzana (1 mediana); camote (1 mediano con la piel) 3-4g Breza, chirivía, calabaza de invierno (½ tza cocida); plátano, naranja (1 mediana); almendras, pistachos, nuez de nogal, semilla de calabaza, semilla de lino (1 oz); semilla chía (1 cda) 2-3g Coles de Bruselas, brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, amaranto, cebada, quínoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno (½ tza cocido)
ALIMENTOS CON GRAN VARIEDAD DE COLORIDO ¡Coma variado! El color es nutrición, así que la gama de colores brinda una diversidad de vitaminas y minerales. Betabel, arándanos, cerezas, judías, frambuesa, lenteja roja, chile colorado, ruibarbo, fresas, tomate / jitomate Chabacano, zanahoria, toronja, mango, naranja, calabaza, camote, melón, durazno Calabacitas, lenteja amarilla, chile amarillo, piña, tomate amarillo, colinabo, plátano, limón
PIENSE CON EL Coma al menos 3 colores con cada comida
Alcachofas, espárragos, brócoli, col de Bruselas, repollo, kiwi, berza, col rizada, okra, chícharo, aguacate, uvas Baya negra y azul, ciruela, uva morada, repollo morado, grosella, berenjena, zanahoria morada, dátiles, hijos, ciruela pasa. Nueces de nogal, almendras, pecanas, avellanas; semillas de girasol, de sésamo, de chía; trigo integral o bulgur; arroz integral; avena; frijol pinto. Frijol blanco, coliflor, chirivías, nabos, ajo, jengibre, jícama, chalotes, colirrábano, cebolla 13
SEA PRUDENTE CON EL AZÚCAR, LA SAL, y LA GRASA La sal, el azúcar añadido suelen ocasionar inflamación y enfermedad crónica. Mas hay grasas esenciales para la salud.
¿QUÉ TANTO DE AZÚCAR AÑADIDA?
MENOS SODIO, MÁS POTASIO
Los alimentos altamente procesados representan más del 80% de nuestra ingesta diaria de sodio. Si elimina los alimentos procesados, se reduce la considerablemente la cantidad de sodio.
Céntrese en comer alimentos altos en potasio y magnesio, minerales que regular el nivel de glucosa (azúcar en la sangre), la función de los nervios, y la presión arterial.
LA VERDAD ACERCA DE LAS GRASAS La grasa es un nutriente esencial para una salud óptima. 14
PIENSE CON EL
Limite el azúcar añadido, no nutre. En la etiqueta nutricional, recuerde: 4 g azúcar = 1 cdta. Procure a diario menos de 24g (6 cdtas.) para la mujer; 36g (9 cdtas.) para el hombre.
Limite el azúcar añadid o
Revise los ingredientes del recipiente para ver si hay azúcares añadidos, no sólo en galletas y pasteles, sino en el pan, salsas de tomate, yogur de sabor, aderezos y cereales.
Para potasio: camote, calabacita, agua de coco, plátano, aguacate, espinacas, acelgas, legumbres. Para magnesio: la hoja verde, semillas (calabaza y sésamo), legumbres, grano entero
Use grasa de fuente natural como la oliva, aguacate, nuez, y sus aceites derivados. Los ácidos omega 3 son grasas que pueden disminuir la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas.
Más con omega 3: • Pescado graso • Semilla de lino • Nuez de nogal • Carne de animal alimentado con pasto; productos lácteos. • Aves alimentadas de pasto y huevos de estas 15
SE PIENN CO EL opio su pr a g a H zo de adere (p. 24) da ensala
REORGANICE SU DESPENSA DE ALIMENTOS
A medida que prepara más alimentos en casa, almacene ingredientes saludables: Frutas y verduras congeladas: arándanos, chícharos, espinacas, brócoli Yogur sencillo: para meriendas y otras recetas Granos enteros: avena, arroz integral, cebada, quínoa, pastas de trigo integral Legumbres secas: lentejas, judías, garbanzos, frijol pinto Semillas: calabaza, semillas de girasol, de sésamo, de lino, chía Nueces y fruta seca: para meriendas y otras recetas o para hornear pan Alimentos integrales enlatados: frijol negro, judías, alubia blanca / cannellini, tomate en trozos, atún, salmón, sardinas Aceites saludables: de oliva, de aguacate, de cacahuate (maní), de cártamo Edulcorantes saludables: miel, jarabe / sirope de arce, dátiles, pasas, puré de manzana Hierbas secas y especies: canela, orégano, cúrcuma, comino
CÓMO LEER LA NUEVA ETIQUETA NUTRICIONAL Ahora todo alimento envasado o en paquete, así como las bebidas, debe llevar la respectiva etiqueta de valores nutricionales, en inglés: Nutrition Facts label. Seleccione los alimentos con mayor contenido de fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro, y potasio y con menor contenido de grasa saturada, sodio y azúcares añadidos. Actualmente son cuatro las mejoras principales:
1 Porciones realistas, prácticas
2 Calorías en tipo grande y grueso Recuerde: 5% ó menos del valor diario es bajo. 20% ó menos es alto.
3 Se indican los azúcares añadidos
4 Revise la vitamina D y el potasio Fuente: 2021 FDA.gov
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La mayoría de los norteamericanos ingieren la cantidad suficiente de proteína pero se pudiera aprovechar una selección más magra (de menos grasa) y más variada, más allá del uso típico de carne y de lácteos. Las plantas ofrecen fuentes de proteína y de fibra saludable.
SE PIENON C L E a ituy t s Su arne la c s con re n de en u u tof teado sal
DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNA VEGETAL Tofu ½ tza. 10g Lentejas ½ tza. 9g Frijol negro ½ tza. 8g Semillas de calabaza 1 onza 9g Garbanzo ½ tza. 8g Crema de cacahuate 2 cdas. 8g Almendras, pistachos 1 onza 6g Semillas de lino 1 onza 6g Chícharos ½ tza. 4g Quínoa ½ tza. 4g Pan de trigo integral 1 rebanada 3.6g Espinacas, cocidas ½ tza. 2.5g Fuente: USDA (Dpto. de Agricultura de los EE.UU.)
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CÓMO COCER GRANOS Y LEGUMBRES
GRANOS: caliente el agua y los granos hasta hervir. Baje el fuego, tape la olla y deje a fuego lento. El grano queda cocido cuando se absorbe el agua y está ligeramente blando al punto de poder aletearlo con un tenedor. *grano sin gluten
1 taza, seco Cebada perlada Cebada integral Trigo bulgur
Líquido 2½ tza. 3 tza. 1 ¾ tza.
Tiempo 40 minutos 45–60 minutos
Arroz integral* Avena* Sémola de alforfón*
2 tza. 2 tza. 2 tza.
Trigo farro Quínoa*
3 tza. 1½ tza.
50 minutos 5–10 minutos 15–20 minutos, deje reposar 5–10. 40–50 minutos 12–15 minutos
Añada al agua hirviendo. Cubra y retire del fuego, deje reposar 10–15.
Rinde 3½ tza. 3½ tza. 2½ tza.
3 tza. 2 tza. 2½ tza. 3 tza. 3 tza.
LEGUMBRES: caliente el agua y las legumbres hasta hervir. Cubra la olla y deje remojando a fuego a lento. Cuando estén tiernas pero firmes, drene el agua. Nota: cuando pueda, el remojo de frijol seco por 24 horas le disminuye el tiempo de cocción. 1 taza, secas Lenteja morena Lenteja roja Lenteja francesa Puy Chícharo partido Frijol negro Garbanzo
Líquido 3 tza. 3 tza. 3 tza. 3 tza. 4 tza. 6 tza.
Tiempo 20-25 minutos 10 minutos 25-30 minutos 30-40 minutos 45 minutos 1½ hora
Rinde 2¼ tza. 2½ tza. 2 tza. 2 tza. 2 tza. 3 tza. 19
de la a cin
Co amp c Base
¡ACOMPÁÑENOS! NUTRICIÓN CULINARIA CON EL CHEF DAVID Basecamp se une a la cocina educativa Providence Community Teaching Kitchen (CTK) para ofrecer una programación virtual comunitaria que incluye servicios de nutrición y clases culinarias de parte del Chef David Rodríguez. Visite welcometobasecamp.org/providencectk, para ver estas clases en línea con el Chef David y sus recetas saludables para el corazón, así como útiles consejos de cocina. Entre sus recetas favoritas, estas cuantas.
David Rodríguez,
chef
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Tazones de fajitas de pollo a la bandeja p. 29
12 RECETAS UN COMIENZO SALUDABLE, ENHORABUENA Alimento de verdad. Más plantas, menos carne. Hay tanto que podemos hacer para sanar nuestro cuerpo, para mantenerlo saludable. La dieta estilo mediterráneo se centra en vegetales, fruta, hierbas, nueces, frijol, y granos enteros, así como porciones moderadas de pescado, lácteos, aves, y huevos. Las 12 recetas a continuación reflejan lo fácil que dicho alimento puede ser para el corazón –y lo delicioso también.
PIENSE CON EL Cocine c más g on ran integra o legumb l, re y nuec s es 21
Bayas y yogur parfait
Pruebe diferentes combinaciones de fruta (fresca o congelada) y cubra con virutas de coco tostado u otro añadido arriba, más un pilón de semilla de lino para fortalecer el contenido de fibra.
Rinde 4 porciones 3 12 8
tazs. de yogur griego sin sabor onzas en total de arándanos, fresas, u otra fruta cucharadas de granola
Coloque más o menos la mitad del yogur en cuatro tazones por separado o en vasos de cristal claro. Ponga los arándanos arriba y añada una mitad de la granola. Añada el resto del yogur y cubra con frambuesa y lo que queda de la granola.
Por porción: 151 calorías, 11 g proteína, 27 g carbohidratos (2 g fibra), 1 g grasa (0 g sat., 1 g mono/poli), 150 mg sodio
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Bocadillos para el apuro mañanero
La ricota es un lácteo excelente. Es más bajo en grasa y más alto en proteína que los demás quesos y rico en minerales como el potasio, calcio y magnesio. Ayuda además a bajar la presión arterial. Rinde 1 docena 9 1½ 2 1
huevos tzas. ricotta cdas. dried herbs o 4 cdas. si están frescas cdta. de mostaza de Dijon
2 2
cdtas. de aceite de oliva extra virgen tzas. de vegetales, picados, como brócoli, pimento morrón rojo, cebolla, champiñones, tomate
En un tazón grande, vierta los huevos para batirlos. Añada el ricota, las hierbas, la mostaza y vuelva a batir. Caliente una pequeña cantidad de aceite en un sartén mediano. Añada los vegetales mixtos y salteé hasta que queden suaves, de unos 3-5 minutos. Al enfriarse, añada la mezcla de huevos y divídala en pequeños moldes para panecillos ligeramente engrasados. Hornee 25-30 minutos a 350 grados. Los huevos están listos cuando se esponjen y permanecen sólidos al sacudir. Retirar de los moldes y servir mientras aún estén calientes. Cada 2 panecillos: 210 calorías, 18 g proteína, 6 g carbohidratos (1 g fibra), 13 g grasa (5 g sat, 8 g mono/poli), 180 mg sodio. 23
3 aderezos fáciles y sencillos
Abajo con los niveles de azúcar, ¡arriba con la preparación de sus propios aderezos! Ponga a batir todos los ingredientes, menos el aceite. Luego añada el aceite lentamente.
Aderezo de manzana y echalote del Chef Tse 3 cdas. de manzana rallada 1 cdta. de echalotes rallado fino ½ cdta. de jengibre rallado fino
1 1 3
cdta. de mostaza de Dijon cda. de vinagre blanco cdas. de aceite de oliva extra virgen pizca de sal y pimienta
1 2 2
cda. de miel cdas. de vinagre rojo cdas. de aceite de oliva pizca de sal y pimienta
Vinagreta con especias 1 ½ 1 2
ajo, picado cdta. de comino cdta. de chile en polvo cdtas. de mostaza de Dijon
Aderezo de yogur de limón 1 2 2 24
diente de ajo, aplastado cdas. de jugo de limón cdas. de yogur sencillo
1 2
cdta. de mostaza de Dijon cdas. de aceite de oliva pizca de sal y pimienta
Ensalada de camote y col rizada
Transforme la “solo una ensalada” en la estrella de la comida. Ponga un tazón lleno de coloridas verduras de raíz, saludables frijoles y grano entero con quesos y crujientes nueces.
Rinde 4 porciones
2 2 6 1
1 camotes morados 1 camotes anaranjados tzas. de col rizada picado grueso ½ tza. de camote morado, rallado fino
tza. de arándano tza. de nuez de nogal, picada tza. de queso de cabra, desmenuzado Aderezo de manzana y echalotes del Chef Tse (p. 24)
Coloque los camotes en una olla mediana o grande, añada agua solo a cubrir los camotes. Tape y caliente a hervir. Deje a fuego medio hasta que ablanden al picarlos con un tenedor –o sea unos 20 a 30 minutos, según sea el tamaño. Al enfriarse, pelar y rebanar. En un sartén mediano sobre fuego alto, caliente 1/4 taza de agua hasta hervir. Añada la col rizada y márquela hasta quedar bien blanda. Retírela y deje enfriar. Por porción (antes del aderezo): 431 calorías, 13 g proteína, 47 g carbohidratos (11 g fibra), 24 g grasa (4.8 g sat, 0 g mono/poli), 192 mg sodio
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Ensalada de papa estilo suroeste
Guarnición para sus fajitas favoritas sobre una base de lechuga. Una taza de frijoles negro proporciona 15 gramos de proteína, 15 gramos de fibra y 20% del valor diario de hierro. Rinde 2 porciones
lata de frijol negro libra de papas rojas cambray (baby) tza. de red bell peppers, sliced tza. de apio, rebanado
1 1 1 1
1 tza. de cebolla roja, picada 1/2 tza. de cilantro, picado Aderezo vinagreta con especias (p. 24) 4 tzas. de verduras mixtas de hoja verde
Coloque las papas en una olla mediana con agua, tápela y caliente hasta hervir sobre fuego medio. Cocer hasta que queden blandas, unos 15–20 minutos. Drene el agua y deje a un lado para enfriar. Drene y enjuague los frijoles. En un tazón mediano, combine los primeros 6 ingredientes. Añada el aderezo de vinagreta al gusto, mezcle bien. Sírvase sobre las hojas verdes y ponga algo más de aderezo al lado. Por porción (antes del aderezo): 430 calorías, 20 g proteína, 87 g carbohidratos (23 g fibra), 1.3 g grasa (0.3 g sat, 0 g mono/poli), 169 mg sodio
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Ensalada de lentejas y betabel cítrico
La lenteja francesa estilo puy conserva su forma después de cocida y va muy bien con el aderezo de ensalada. Es una excelente fuente de proteína vegetal: una taza de lentejas rinde casi 18 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Rinde 2 porciones
1 1 1 1
tza. de lentejas francesas puy naranja, pelada y en trozos toronja, pelada y en trozos betabel rojo grande
1 4
betabel dorado grande tzas. de verduras mixtas Aderezo de yogur de limón (p. 24)
Caliente las lentejas a fuego lento en 3 tazas de agua hasta dejar tiernas, unos 20 minutos. Drene y refrigérelas. Corte el tope de los betabeles como 1 pulgada; déjeles la raíz. Caliéntelos en una olla de agua cubierta hasta hervir, luego deje a fuego lento como 40 minutos hasta que estén tiernos al picarlos con un tenedor (betabel chico: 20 minutos; mediano: unos 30 minutos; grande: 40 minutos o poco más). Drene y deje enfriar pocos minutos, luego póngalos bajo agua fría y tállelos para quitarles la piel con los dedos. Corte en rebanadas delgadas y ponga en el refri. Reparta las lentejas sobre la base de hojas verdes. Cubra con rebanadas de betabel y luego con el cítrico. Gotee con el aderezo de yogur de limón Per serving (before dressing): 451 calories, 28g protein, 84g carbohydrate (33g fiber), 1.6g fat, 0.3g sat, 0g mono/poly) 60mg sodium 27
Cena de salmón rostizado y cúrcuma
¡Vea ! eo el vid eTo-
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Rico acople de pimienta negra con cúrcuma (o turmeric) que ayuda al organismo a absorber las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la curcumina.
Rinde 3 porciones
1 1 4 2
libra de filete de salmón cabeza de coliflor en floretes cdas. de aceite de oliva, dividido cdtas. de cúrcuma (turmeric) sal y pimienta
1 3 2 1/4 1/2 1/2 2
tza. de lentejas rojas tzas. de consomé vegetal o agua dientes de ajo, picados tza. de cebolla blanca, picada cdta. de comino molido cdta. cilantro molido cdas. de jugo de limón sal y pimienta
Precalentar el horno a 375 grados. Manosee los filetes de salmón para medio secarlos. Coloque el salmón y los floretes de coliflor en una bandeja para hornear con una hoja de papel para hornear (pergamino). Gotee todo con aceite de oliva, espolvoree con sal y pimienta, luego con la cúrcuma. Hornee 10-15 minutos, hasta apenas cocido –según sea el grueso del salmón. Terminar bajo el asador para darle más color y textura crujiente a la piel. En una olla mediana caliente las lentejas con el consomé hasta hervir, luego deje a fuego lento unos 10 minutos. Sacar y drenar el exceso del líquido. Vuelva a calentar a fuego medio y saltee con el ajo y la cebolla hasta ablandar, unos 5 minutos. Ponga de nuevo las lentejas en la olla y añada las especies y el jugo de limón. Sazonar al gusto. Por porción de salmón, coliflor, y lentejas: 655 calorías, 53 g proteína, 50 g carbohidratos (23 g fibra), 28 g grasa (4 g sat, 0 g mono/poli), 179 mg sodio 28
Tazones de fajitas de pollo a la bandeja
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Los frijoles pintos brindan una deliciosa dosis de carbohidratos complejos. Una taza contiene 15 gramos de fibra, la cual aminora la absorción de glucosa (azúcar) en la sangre.
Rinde 6 porciones 1½ 3–4 1 2 2 1 1
libras pechuga de pollo, rebanada delgada chiles morrón, rebanadas delgadas cebolla amarilla, rebanadas delgadas cdtas. chile en polvo cdtas. comino cdta. paprika cdta. ajo en polvo
2 4 15 ½ 1
cdas. aceite de oliva sal y pimienta al gusto tzas. arroz integral cocido onzas frijol pinto o negro, drenados y enjuagados tza. de cilantro fresco, picado lima, rebanada en cuñas
En un tazón grande mezcle pollo y vegetales con las especias y el aceite de oliva hasta quedar bien combinados. Distribuya todas las rebanadas uniformemente en una bandeja de hornear. Hornee 20–25 minutos a 425 grados, hasta dorar el pollo. Para servir, saque con una cuchara de bolas (como de helados) arroz y frijoles a un tazón. Ponga arriba la mezcla de fajitas y cubra según prefiera: queso cotija, crema agria, guacamole, o salsa. Gotee con lima y espolvoree con cilantro. Por porción: 446 calorías, 42 g proteína, 44 g carbohidratos (7 g fibra), 7 g grasa (1 g sat, 0 g mono/poli), 317 mg sodio 29
Frijoles Italianos blancos y vegetales
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Haga un puré con parte de los frijoles blancos. El frijol, el ajo, el aceite de oliva y los vegetales son todos núcleos de la dieta mediterránea, muy saludable para el corazón.
Rinde 4 porciones 2 1½ 2–3 3 ¼
latas frijol blanco cannellini o Great Northern cdas. aceite de oliva, dividido espigas de romero dientes de ajo de hojuelitas de chile o ají rojo (en inglés chili flakes)
¼ 1–2 4 1–2
tza. de consomé vegetal tzas. de arúgula fresca (roqueta) tzas. de vegetales, como calabacita, champiñones, y cebollas sal y pimienta al gusto onzas parmesano (opcional)
Prepare el sartén para saltear a fuego medio. Añada 1 cucharada de aceite de oliva al ajo, romero, y las hojuelas de chile o ají. Caliente a dorar levemente el ajo. Añada el frijol (drene 1 lata, aproveche el líquido de la otra) y combine bien. Calentar todo junto a fuego lento unos 5 minutos. Luego con una machacadora o con la parte trasera de un tenedor haga puré con la mitad de los frijoles hasta ver la consistencia deseada. Añada el consomé según preferencia de humedad. Mientras se cuecen los frijoles, caliente por separado aprox. 1 cucharadita de aceite de oliva en un sartén a fuego medio. Añada los vegetales picados, la sal y la pimienta al gusto. Cocer hasta dorar los vegetales pero manteniéndolos firmes. Servir todo junto. Por porción: 302 calorías, 16 g proteína, 43 g carbohidratos (14 g fibra), 7 g grasa (1 g sat, 0 g mono/poli), 46 mg sodio 30
Wraps de lechuga
Quizá sea mejor no pelar los pepinos. La cáscara del pepino es rica en vitamina K y antioxidantes, y es además una buena fuente de fibra dietética. Rinde 4 porciones
1 1 ¾ 1 ½ 1
cda. aceite de aguacate cebolla mediana, picada libra carne de pavo molido pepino, picado tza. hierbabuena, picado grande cda. de jugo de lima
¼ 1 1 8
tza. de cacahuates (maní) despedazados cda. de salsa hoisin cda. de salsa de soya / soja baja en sodio hojas de lechuga mantequilla
Caliente el aceite en un sartén grande sobre fuego medio. Añada y saltee la cebolla hasta que quede tierna, 3-4 minutos. Añada el pavo y dórelo bien, 5-6 minutos. Añada los cacahuates, la salsa hoisin, y la salsa de soya. Menee y caliente uniformemente. En un tazón pequeño, combine el pepino, la hierbabuena, y el jugo de lima. Coloque el relleno de pavo en las hojas de lechuga y cubra con la mezcla de pepino. Doble las hojas sobre el relleno como empanada o en rollo… ¡y buen provecho! Cada 2 wraps: 209 calorías, 24 g proteína, 10 g carbohidratos (2 g fibra), 8 g grasa (1 g sat, 7 g mono/poli), 305 mg sodio
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Cubos de sandía con queso feta
Más del 90% de la sandía es agua, así que es una excelente merienda para hidratar. Sírvala con queso feta, el cual contiene bastante calcio, proteína y probióticos benignos para la salud intestinal. Rinde 3 porciones
3 ½ ¼ 2
tzas. de sandía, en cubos lima fresca tza. de queso feta, despedazado cdas. de hierbabuena fresca, picada
Coloque los cubos de sandía en un platillo y gotee por encima el jugo de lima. Cubra con el queso feta y la hierbabuena. Por porción: 81 calorías, 3 g proteína, 13 g carbohidratos (1 g fibra), 3 g grasa (2 g sat., 1 g mono/poli), 141 mg sodio
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Crujiente de pera y manzana
Hacer que algo quede mejor que un pastel es un reto culinario, pero tal vez este postre lo logre al sustituir la corteza con una tapa de avena. La pera es rica en fibra, pero puede utilizar otras frutas que tenga al alcance. Rinde 8 porciones
1 3 2 1 1 1½
manzana, picada peras, picadas cdas. de jugo de limón cda. de jarabe de arce cdta. de canela en polvo tza. de avena arrollada
¾ ¼ 2 ½ ¼
tza. de nueces de nogal, picado fino tza. de jarabe de arce (maple) cdas. de mantequilla cdta. de canela para guarnición tza. de arándano azul para guarnición
Precalentar el horno a 350 grados. En un tazón mediano (o plato de hornear), combine la manzana, las, peras, el jugo de limón, el jarabe de arce, y la canela. Mezcle bien y vierta en el plato de hornear. En un tazón mediano, combine avena, nueces, jarabe, mantequilla, y sal. Mezcle bien y distribuya uniformemente sobre la manzana. Espolvoree con un poco de canela en polvo. Hornee 40 minutos, o hasta que la fruta quede tierna al picar con un tenedor. Retire del horno y ponga unos arándanos mientras aún esté caliente. Por porción: 259 calorías, 4.5 g proteína, 34 g carbohidratos (5 g fibra), 12 g grasa (3 g sat, 0.2 g mono/poli), 300 mg sodio 33
PARA UN SER SALUDABLE, EMPIECE HOY MISMO La mejor manera de lograr grandes cambios es mediante su compromiso de hacer cambios pequeños y realistas. Una vez que su entorno sea de alternativas saludables, le será más probable llevar a cabo tales opciones día a día, mismas que conducen a un nuevo estilo de vida. a cena a l are ra ntas a ho Prep de pla n u o ese SE base uést tempran PIEN a c A N nuev CO ás a n m EL te u al Inten tividad ac rior exte
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PROVIDENCE HEART INSTITUTE: PROGRAMAS PARA EL BIENESTAR
¡ESTÁN AL ALCANCE! Todos los programas y clases del 2022 están disponibles en línea en: WelcomeToBasecamp.org/enespanol
UBICACIONES DE BASECAMP PREVENTION + WELLNESS Providence St. Vincent Medical Center, 9427 SW Barnes Road, MJP 1er piso, Portland Providence Portland Medical Center, 4805 NE Glisan Street, Portland Providence Newberg Medical Center, 1000 Providence Drive, Suite 230, Newberg Providence Willamette Falls Medical Center, 1500 Division Street, Oregon City CENTROS DE REHABILITACIÓN CARDÍACA + PROGRAMAS PARA EJERCITAR EL CORAZÓN
Providence Willamette Falls 1500 Division Street, Oregon City 503-650-1444 | Aplican cargos
Providence St. Vincent Medical Center 9427 SW Barnes Road, Suite 198, Portland 503-216-1250 | Aplican cargos
CONSEJERÍA NUTRICIONAL
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MÉDICOS DEL PROVIDENCE HEART INSTITUTE | 2022
CARDIOLOGÍA Providence Heart Clinic, falla cardíaca avanzada, dispositivo de asistencia ventricular (VAD) y trasplante 503-216-1182 Jacob Abraham, M.D. Sophia Airhart, M.D. Jill Gelow, M.D. Jenna Kay, M.D. Kevin Koomalsingh, M.D. Vidang Nguyen, M.D. Joshua Remick, M.D. Daniel Westerdahl, M.D. Providence Heart Clinic North Coast—Astoria 503-836-4600 Gary Greenberg, M.D. Robert Morse, D.O. Providence Heart Clinic— Bridgeport 503-216-6060 Robert Quintos, M.D. Daniel Goodwin, M.D. Ty Gluckman, M.D. Providence Heart Clinic— Gateway 503-962-1000 Jason Bencsh, M.D. Paolo Gabriel, M.D. Jill Gelow, M.D. Dale Hirsch, M.D. Xiaoyan Huang, M.D. Jenna Kay, M.D. Michael Layoun, M.D. Robert Litt, M.D. Michael Parsons, M.D. Alejandro Perez, M.D. Joshua Remick, M.D. Aaron Schoenkerman, M.D. David Schroeder, M.D. Lisa Yao, M.D.
Providence Heart Clinic— Grants Pass 541-479-4519 James Cook, M.D. Providence Heart Clinic— Gresham 503-962-1000 Aaron Schoenkerman, M.D. Robert Litt, M.D.
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Providence Heart Clinic— Newberg 503-537-6026 Ted Foster, D.O. Kristina Moon, D.O. Lian Shaw, M.D.
Providence Heart Clinic at The Portland Clinic—Downtown 503-962-1100 Todd Caulfield, M.D. Alejandro Perez, M.D. Alefiyah Rajabali, M.D. Vincent Santo, M.D. Aaron Schoenkerman, M.D. Providence Heart Clinic— Providence Portland Medical Center 503-962-1000 Charles Cannan, M.D. Robert Hodson, M.D. Ethan Korngold, M.D. Richard Sohn, M.D. Michael Wilson, M.D. Jason Wollmuth, M.D Providence Heart Clinic North Coast—Seaside 503-717-7556 Gary Greenberg, M.D. Robert Morse, D.O. Providence Heart Clinic— St. Vincent 503-216-1661 Jacob Abraham, M.D. James Beckerman, M.D. Todd Caulfield, M.D. Brandon Jones, M.D. Jenna Kay, M.D. Ethan Korngold, M.D. Alex Morss, M.D. Robert Quintos, M.D. Aly Rahimtoola, M.D. Sriram Ravi, M.D.
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Joshua Remick, M.D. Richard Sohn, M.D. Lori Tam, M.D. Craig Walsh, M.D. Daniel Westerdahl, M.D. Geoffrey Wilson, M.D. Michael Wilson, M.D. Providence Heart Clinic— Tanasbourne (de Ene. al verano 2022) 503-962-1100 Kevin Woolf, M.D. Providence Heart Clinic— Reed’s Crossing (abre en verano 2022) 503-962-1100 Kevin Woolf, M.D. Providence Heart Clinic – Willamette Falls 503-962-1000 William Davies, M.D. Steven Riley, M.D. Dale Hirsch, M.D. CIRUGÍA CARDIOVASCULAR Providence Heart Clinic Cardiovascular Surgery— lado oeste 503-216-8670 Eric Kirker, M.D. Kevin Koomalsingh, M.D. Torin Fitton, M.D. Gary Ott, M.D. Julia Swanson, M.D. Brant Ullery, MD
Providence Heart Clinic Heart Rhythm—St. Vincent 503-216-1661 Ashkan Babaie, M.D. Scott Brancato, M.D. S. Anthony Garvey, M.D. Blair Halperin, M.D. D. Randolph Jones, M.D. Providence Heart Clinic Heart Rhythm—Willamette Falls 503-962-1000 Alexi Zemsky, M.D. RADIOLOGÍA INTERVENCIONISTA
Providence Vascular Medicine —Gateway 503-962-1000 Charles Cannan, M.D. Alejandro Perez, M.D. Jason Wollmuth, M.D. Providence Vascular Medicine —Newberg 503-537-6026 Alejandro Perez, M.D. Providence Heart Clinic at The Portland Clinic—Downtown 503-962-1100 Alejandro Perez, M.D.
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La preferencia en Oregon para atención médica del corazón. ProvidenceOregon.org/Heart
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