GUÍA DE PROVIDENCE: EL CORAZÓN | 2024
Cuidaré mi corazón
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Adentro: información GRATUITA sobre clases en línea de movimiento, nutrición, y bienestar, y deliciosas recetas saludables.
Providence Heart Institute (instituto cardiovascular) se enorgullece en brindarle la versión más nueva y actualizada de la Guía de Providence: el corazón. Además de ofrecer atención clínica del corazón, continuamos nuestra misión de apoyar la salud y el bienestar de cada persona y de cada comunidad. Vea nuestros excelentes programas Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar), ¡así como los “estándares pasados”! Recuerde, todos son gratuitos –disponibles para todos y en todas partes.
U n o d e n u e s t r o s c o m p r o m i s o s es cerciorarnos
de estar siempre aprendiendo, creando con innovación y flexibilidad para cumplir con las necesidades del bienestar comunitario. Hemos visto que muchos de ustedes desean que los tengamos por responsables respecto a sentirse motivados hacia el éxito personal –el que usted formule. Por tanto y para ello, hemos creado un contenido de apoyo, inspiración y motivación, mismo que puede usted acceder en cualquier momento, en cualquier parte y al paso que usted desee. Empiece con nuestra campaña llamada ‘MI COMPROMISO’. Es una invitación para que este año forme parte del plan o bien, para renovar ‘MI COMPROMISO’ en caso de ya haber participado. No olvide, estamos para apoyarle y guiarle paso a paso con rumbo a sus metas, incluso a veces recomendándole alguna actividad. Confiamos que logrará sostener su bienestar, no importa si es nuevo en Basecamp o ya ha sido parte de nuestra comunidad durante los últimos siete años. De igual manera, sabemos que el corazón le estará muy agradecido por renovar dicho compromiso en pro de la salud. Eche un vistazo aquí a la guía Providence / el corazón, y luego dé el paso necesario hacia adelante para dar forma a MI COMPROMISO, para la salud de su corazón. Como siempre, ¡estamos para ayudarle!
Dr. James Beckerman, MD Director médico / Programa de prevención + bienestar Providence Heart Institute (instituto cardiovascular) El programa Basecamp Prevention + Wellness Programmingr es parte del instituto cardiovascular Providence Heart Institute y es respaldado por las fundaciones Providence con el fin de mantener programas gratuitos para todos, en todas partes. Visite: providencebasecamp.org.
MI COMPROMISO para con mi corazón. necesita para realizar sus funciones a su máxima capacidad. Un organismo Sabemos que un 80% de las enfermedades físicamente fuerte respalda tanto su del corazón son prevenibles según sea la trabajo como su diversión, y sirve además comida, la actividad y la manera de vivir. como defensa para prevenir y combatir Sabemos asimismo que al paso del tiempo, la enfermedad. No existe, ni debe haber, los pequeños pasos dados para mejorar la una etiqueta cierta que nos identifique salud pueden producir un gran impacto en a todos; se trata más bien del nivel de su salud general y conllevarle a una vida condición física que lo mantiene involucrarealmente mejor. do, feliz y saludable. Nuestros programas de prevención + bienestar se alinean con cinco áreas específicas de atención. Para cada meta brindamos varias oportunidades pequeñas para ayudarle a empezar, o continuar, su ruta hacia una vida más saludable. Condición física: ejercicio y movimiento, ideales para la fuerza física que el cuerpo
Reducir el estrés: el estrés es parte de la vida y en cierto modo puede ser una preparación de índole positiva para abordar una meta o llevar a cabo una tarea, y no obstante, a menudo afecta de modo negativo su bienestar cuando radica y pesa en la mente o causa estrés físico. Se trata pues de hallar maneras efectivas para mitigar la carga y apoyar 1
las mejoras de la salud –y a veces hasta facilitar– un entendimiento de cómo atender las cuestiones y desafíos más difíciles. Lograr mi mejor peso: la báscula denota en parte su caso pero no relata todo el cuento. Encuentre un rango de peso que le sea propicio para su salud, que deje que el cuerpo se mueva como usted desea y necesita moverse. Así podrá ayudarse a tomar sus decisiones diarias, a fijarse metas y encontrar el sendero que le conduzca a una vida realmente saludable. Disminuir los riesgos: descubra cómo prevenir la enfermedad del corazón, es el primer paso para entrar en acción. Pida al doctor que le ayude a manejar sus factores de riesgo –alta presión arterial, alto nivel de colesterol, o diabetes. Empiece hoy, andponga la mira para empezar poco a poco y luego termine tremendo.
BUENA CONDICIÓN FÍSICA Pruebe la variedad de clases de movimiento que le hagan sudar, estirarse, hacer fuerza y mejorar el equilibrio, como Zumba, Bases de potencia, Pilates en suelo, Fuerza corporal total HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), yoga, o Tai Chi. Vea providencebasecamp.org/classes Practique para caminar o correr 5K con Heart to Start, (corazón de arranque) que es nuestro programa comunitario inclusive de 12 semanas de entrenamiento, creado para inspirarle y motivarle. providencebasecamp.org/hearttostart Pida a la familia que esto sea un empeño familiar. Participe en el proyecto FIT (familias en capacitación) –que 2
enseña un estilo de vida saludable para toda la familia, sobre todo para su bienestar, condición física, y nutrición. providencebasecamp.org/ thefitproject Haga ejercicio al paso que desee con una de nuestras series de video de varias semanas para movimiento, a pedido, que ofrecen ejercicios fáciles de seguir para su agenda; ya sea de 6 semanas: Will Powered! (¡poder de voluntad!), Mindful Movement (a plena conciencia), Movámonos con Maicol (en español) o de 12 semanas Strength Fundamentals (de fuerza). providencebasecamp.org/classes Puede optar por recibir su rutina de acondicionamiento cada lunes en su buzón. La suscripción Movement Monday (lunes de movimiento) es excelente para entrar en movimiento a lo largo de todo el año. providencebasecamp.org/classes
REDUCIR EL ESTRÉS Practique clases de yoga que se adapta donde esté: en silla, carga ligera, o de flujo, que ofrecen relajamiento, restauran y recuperan el vigor de cuerpo, mente y alma. providencebasecamp.org/ classes BLogre conciencia y paz interior a través de nuestros programas de prácticas a conciencia plena (Mindful Practices), y cultive las cualidades del corazón (Cultivatingr the Heart). providencebasecamp.org/ classes
LOGRAR MI MEJOR PESO Vea medios útiles para la salud del corazón –cocina saludable– con nuestros programas de nutrición In the Kitchen (en la cocina)
donde se combinan la conversación educativa, las clases de cocina en vivo y exquisitas recetas: APRÉNDALO, VÉALO, HÁGALO. providencebasecamp.org/nutrition Obtenga respuestas a las preguntas de sazón y nutrición: Ask the RD (averigüe con la dietista) providencebasecamp. org/asktherd o léalas en nuestro boletín mensual de Basecamp Trail Guide. providencebasecamp.org/trailguide
MITIGAR LOS RIESGOS Acompáñenos en línea en Healthy Conversations, (pláticas de salud), dialogando con un médico sobre
la salud del corazón, prevención y bienestar. Para adultos de todas las edades. providencebasecamp.org/ healthyconversations Descubra mentalmente el mundo del bienestar, sea parte de nuestra comunidad: Wellness is for Everyone (bienestar para todos), serie de 6 semanas para abordar e ilustrar su bienestar personal. providencebasecamp.org/classes
EMPIECE HOY MISMO Sea cual fuere su meta, empiece hoy y únase a nuestra comunidad –abierta y disponible para todos, en todas partes. Visite providencebasecamp.org
/ Basecamp ofrece un menú que sigue expandiéndose con programas de prevención y bienestar para nuestras comunidades de habla hispana. Localice dicho menú en: providencebasecamp.org/enespanol y vea diversos consejos, herramientas y clases. • Guía de Providence: El corazón
• Movámonos con Maicol • En la cocina w3
¿QUÉ DICEN SUS NÚMEROS? Estas pautas están basadas en estudios de una gran población pero cada persona refleja un perfil de salud único. Es importante tener una buena relación con el doctor y así entender lo que estas cifras significan para usted. En años recientes, los cambios de pautas respecto a la presión arterial recomiendan un tratamiento más pronto para disminuir el potencial de futuras complicaciones.
Yo Glucosa en ayunas Presión arterial sistólica
Preferible Riesgo Menos de 100 Menos de 120
Alto riesgo
100-125
126 y más
ELEVADO:
FASE 2:
FASE 1:
140 y más
120-129 130-139
Diastólica
Menos de 80
FASE 1:
FASE 2:
80-89
90 y más
Medida de cintura, mujeres
Menos de 35 pulg.
35 pulg. or más
Varones
Menos de 40 pulg.
40 pulg. or más
Total de colesterol
Menos de 200
200-239
240 y más
Colestero malo (LDL)
Menos de 100
100-159
160 y más
Colesterol bueno (HDL)
60 y más elevado
41-59
40 ó menos
Triglicéridos
Menos de 150
150-199
200 y más
Fuentes: Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre: Colegio estadounidense de cardiología 2017; Asociación estadounidense del corazón.
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VIGILE SUS FACTORES DE RIESGO Alta
Alta
presión arterial
glucosa en ayunas
Altos Triglicéridos
Grande
Bajo
tamaño de cintura
colesterol HDL
Tres o más de estos factores de riesgo podrían indicar un síndrome metabólico, lo cual puede conducir a afecciones crónicas como la diabetes tipo 2, enfermedad vascular, o enfermedades coronarias del corazón. Luego entre los riesgos a largo plazo se encuentran el derrame cerebral, ataque cardíaco, demencia, cáncer, o enfermedad de hígado graso.
Estas afecciones suelen ser prevenibles e incluso pueden ser reversibles con cambios de alimentación y de estilo de vida. Están relacionadas con sobrepeso y un estilo de vida sedentario y sólo son parcialmente genéticas de origen. 5
5 ASPECTOS BÁSICOS DE UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE 1 2 3 4 5
Dieta saludable al corazón, basada en plantas y grano entero. Salga a caminar a lo largo del día. Procure calmarse y alivie el estrés con amistades y familiares. Duerma lo suficiente. Fije sus metas de condición física y de peso ideal.
Desafiarme a mí mismo con metas diarias de nutrición y ejercicio
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Hasta un 80% de enfermedades crónicas son prevenibles según nuestro estilo de vida diario. Estudios muestran que la longevidad es mayor y la afección crónica como la diabetes, corazón, cáncer y síndrome metabólico es menor en personas que siguen estos cinco factores básicos de estilo de vida.
El estrés a largo plazo, o crónico, puede agravar la inflamación, afectar el sueño, y ocasionar riesgos de enfermedad crónica. La mayoría de norteamericanos reportan sentir un estrés diario.
9 MANERAS PARA ALIVIAR EL ESTRÉS 1 Salga con regularidad. 2 Conéctese con la gente: ría, abrace. juegue, cene. 3 Escriba, pinte, pruebe otras expresiones artísticas. 4 Respire lento pero parejo por 5 minutos. 5 Tome menos cafeína. 6 Escuche música tranquila. Darme tiempo para 7 Aprenda a decir “No. la calma, para 8 Practique la gratitud. respirar hondo 9 Pase tiempo con una mascota.
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ENTRE EN MOVIMIENTO ¡Estírese, muévase, levante! Descubra algo divertido y fácil para incluir como parte de su rutina diaria. • • • •
Adentro: baile, estírese, haga quehaceres hogareños (activos). Afuera: caminar al perro, jardinería, yoga o taichí. Levántese al hablar por teléfono, en juntas, o comerciales de TV. Meta: 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana.
Mientras más se mueva, más: • • • • • 8
alivia la inflamación crónica; previene afecciones cardiovasculares; baja el colesterol y la presión arterial; controla el estrés, mejora el estado de ánimo; apoya el sistema inmunitario;
• • • • •
disminuye el riesgo de depresión y pérdida de memoria; mejora el sueño; controla el peso; alivia el dolor crónico de espalda; previene la osteoporosis.
Cambiar las bebidas deportivas por agua
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PREFIERA AGUA Una de las maneras más sencillas de mejorar la salud es reemplazar todas las bebidas –jugos, sodas y bebidas deportivas– con agua, pues dichas bebidas están repletas de endulzantes. Son la fuente No. 1 de azúcares añadidos en nuestra dieta.. Consejos para aumentar le ingesta diaria de agua: • • • • •
Fíjese una meta diaria de agua. El solo hecho de proponerse una meta suele ser un factor motivador. Forme el hábito de tomar un vaso de agua antes de cada comida. Añada limón para darle sabor. No dependa de bebidas con cafeínas. Coma más fruta y verduras: 20% de la ingesta de agua viene al comer alimentos frescos. w9
DORMIR MÁS Estudios muestran que la falta de sueño causa un desequilibrio hormonal en el organismo que a vez conducen a comer de más y aumentar de peso, aumento de inflamación, y a riesgos de afección crónica. Durmiendo de 7 a 9 horas se ayuda a: 1 2 3 4 5 6
Mantener un peso saludable; Disminuir el riesgo de diabetes tipo 2; Fortalecer el sistema inmunitario; Hacer menos el riesgo presión arterial alta; Disminuir el estrés; Realzar, mejorar el ánimo.
Consejos para dormir mejor: • Determine una hora razonable para acostarse y apéguese a ésta, incluso los fines de semana. Así ayuda al ciclo natural tanto para dormir como para despertar. • Evite ejercicios, comer y en particular tomar líquidos 2–3 hrs. antes de acostarse. • Ponga una alerta en el teléfono de 1 hr. antes de acostarse, y apague todas las pantallas y dispositivos. • Disminuya el nivel de calefacción. La ciencia señala que la temperatura ideal para dormir es de 65º F (18º C). 10
Apagar el teléfono a la hora de acostarme
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HACER DE LOS ALIMENTOS UN ESTILO DE VIDA Procurar alimentos caseros, y no en paquetes
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La salud es una decisión que tomamos a diario, muchas veces a diario. Y una buena parte de ello son los alimentos que escogemos. ¿Ordenamos comida por entrega a domicilio, o hacemos tiempo para cocinar juntos? ¿Compramos alimentos muy procesados, o preferimos hortalizas y carnes frescas? ¿Queremos un gran postre después de la cena, o tomamos un té de hierbas para relajarnos? 11
PREPARAR MI PLATO MAYORMENTE CON PLANTAS Con la fruta y las verduras como punto central de cada comida se ayudará a cumplir el requisito diario de la cantidad recomendada. Llene la mitad del plato con verduras frescas sin almidón, como brócoli, espárragos, y plantas de hoja verde oscura.
Se incluye papas, maíz, chícharos y lentejas.
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Verduras sin almidón y fruta
Grano entero o vegetales con almidón
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Proteína magra
Fuente: Dpto. de agricultura de los EE.UU., recomendación para MyPlate (mi plato).
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Frijoles y lentejas, buena parte del grupo de grano entero y proteína magra.
CÓMO PREPARAR UN MEJOR ALMUERZO Utilice la imagen del plato en la página opuesta como guía para para preparar la comida de los almuerzos. Haga que las verduras y la fruta sea al menos un 50% de lo vaya a preparar, 25% de grano entero, y 25% de proteína magra.
Bocados crujientes: almendras, nueces de nogal, cacahuates (maní), semillas de calabaza, girasol o de sésamo. Bocados blandos: huevos cocidos firmes, quesos, tofu. Verduras de hojas fuerte: espinaca cruda, acelga, col rizada, microverdes y otras hierbas. Fruta fresca: manzana, naranja, ciruela, durazno, pera o bayas de temporada. Verduras rostizadas: camotes, cebollas, calabacitas, brócoli, chile morrón. Proteína magra: atún, salmón, pollo, pavo, tempeh. Grano entero, legumbres: avena, quínoa, cebada, garbanzo, lenteja, frijol.
Traer consigo un almuerzo saludable de casa
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¿METAS PARA DIETAS? MAPA DE ALIMENTOS Para desarrollar hábitos saludables conviene saber qué come, cuánto y cuándo. Tenga una lista o diario de comida y bebida durante dos semanas. Repase el diario y observe los alimentos que come. ¿Nota un patrón alimenticio? ¿Hay algunos cambios saludables que podría hacer?
SEMANA 1 LUNES
MARTES
MIÉR.
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOM.
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SEMANA 2
ANTE UN ARCO IRIS DE ALIMENTOS INTEGRALES ¡La variedad es importante! El color es nutrición, y en una gama llena de colores se tiene un menú lleno de vitaminas y minerales. Remolacha, arándanos, cerezas, frijol rojo, frambuesas, lenteja roja, campana roja, ruibarbo, fresas, jitomate. Melocotón, zanahoria, toronja, mango, naranja, papaya, calabaza, camote, melón, durazno. Calabaza de verano y de invierno, lenteja amarilla, morrón amarillo, piña, tomate amarillo, nabo, plátano, limón. Alcachofa, espárrago, brócoli, col de Bruselas, bok choy, kiwi, repollo, berza, col crespa, ocra, chícharos, aguacate, uvas. Arándano negro y azul, ciruela, uva morada, repollo morado, uva de Corinto, berenjena, zanahoria morada, dátiles, higos. Almendras, nuez de nogal, nuez pecana, avellana, semilla de girasol, de sésamo, chía, trigo integral, arroz integral, avena. Frijol blanco, coliflor, chirivía, nabo blanco, ajo, jengibre, jícama, cebolla chalota, colinabo, cebolla blanca. 15
LA VERDAD ACERCA DEL: AZÚCAR, LA SAL, y LA GRASA
¿QUÉ TANTA AZÚCAR AÑADIDA? Procure a diario menos de: 6 cdtas. (25 g) para mujeres 9 cdtas. (37 g) para hombres 6 cdtas. (25 g) para niños de 2 años de edad y mayores.
MENOS SODIO
Los alimentos muy procesados reflejan más de un 80% de nuestra ingesta de sodio. Si eliminamos dichos alimentos el nivel de sodio se reduce dramáticamente.
Céntrese en comer alimentos altos en potasio y magnesio, minerales que regulan el nivel de azúcar en la sangre, la función nerviosa y la presión arterial.
NO TODAS LAS GRASAS SON MALAS La grasa es un nutriente para una salud óptima. 16
Los azúcares y la sal añadidos pueden ocasionar inflamación y enfermedades crónicas. Y de hecho, sí, las grasas son esenciales para una buena salud.
Limite el azúcar añadido; no tiene ningún valor nutritivo. Al leer la etiqueta nutricional, recuerde que 4 gramos de azúcar = 1 cucharadita.
Revise la lista de ingredientes de los paquetes para ver si hay azúcares añadidos. No sólo se encuentran en las galletas y pasteles –también ven en los panes, salsas de tomate, yogur saboreado, aderezos de ensalada y en los cereales.
Alimentos ricos en potasio: camotes, calabacitas, agua de coco, plátanos, aguacate, espinaca, remolacha, legumbres. Alimentos ricos en magnesio: verduras de hoja verde, semillas de girasol y calabaza, legumbres, grano enteros.
Procure grasas no saturadas de plantas, como aceitunas, aguacates y nueces –y aceite derivado; limite grasas satu– radas de origen animal y de aceites tropicales.
Alimentos ricos en omega-3: • Pescado aceitoso: salmón, arenque, sardinas • Semillas de lino • Nueces de nogal • Carnes y lácteos de pasturas • Aves y huevos de pastura 17
MANERA PRÁCTICA DE LEER LA ETIQUETA Todo alimento y bebida empaquetada debe llevar adjunto la etiqueta de datos nutricionales. Veamos cómo usarla:
1 Sea honesto con el “tamaño de porción” y cuánto come, luego ajuste el total de calorías y nutrientes para que coincidan.
2 No se mortifique por el “Total de grasa" y mejor observe la grasa saturada; también vea en la lista de ingredientes los aceites hidrogenados de tipo tropical.
Datos de nutrición
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Use poca grasa saturada, poco sodio y poca azúcar añadida: 5% o menos del valor diario es bajo.
4 Procure más fibra dietética, vitamina D, calcio, hierro, y potasio: 20% o más del valor diario es alto.
CONSEJO: si la etiqueta dice “Grasa trans 0g” pero incluye "aceite parcial– mente hidrogenado” en la lista de ingredientes, el alimento sí contiene algo de grasa trans, sólo que menos de 0.5 gr por porción. Sin embargo, dicha cantidad puede aumentar comiendo varias porciones. Fuente: Pautas dietéticas 2020-2025 para estadounidenses / Asociación estadounidense del corazón.
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La mayoría de los norteamericanos comen suficiente proteína pero aún podemos seleccionar tipos más magros y variados –más allá de las carnes y los lácteos. Las plantas ofrecen proteínas y contenido alto en fibra.
DESCUBRA LAS PROTEÍNAS DE PLANTAS Tempeh Tofu Lentejas Frijol negros Semillas de calabaza Garbanzos Cacahuatina (crema) Almendras, pistachos Semilla de lino, girasol Chícharos Quínoa Pan integral Espinacas, cocidas
½ taza ½ taza ½ taza ½ taza 1 onza ½ taza 2 cdas. 1 onza 1 onza ½ taza ½ taza 1 rebanada ½ taza
15gr 10gr 9gr 8gr 9gr 8gr 8gr 6gr 6gr 4gr 4gr 3.6gr 2.5gr
Comer sin carne una vez a la semana
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Fuente: USDA
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LA FAMA DE LA FIBRA Si hace un solo cambio en su dieta, coma más alimentos ricos en fibra. Veamos seis ventajas de la fibra dietética. 1 2 3 4 5 6
Disminuye los picos en los niveles de glucosa. Alimenta la bacteria saludable del intestino. Ayuda la defecación regular y la salud de colon. Reduce el riesgo de diabetes y afecciones cardíacas. Ayuda a fomentar y mantener la pérdida de peso. Baja los niveles de colesterol LDL.
Las mujeres deben procurar 21–25 gr de fibra a diario; los hombres, 30–38 gr. Pruebe estas:
Escoger plantas ricas en fibra
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10 gr Alcachofa (1 mediana) 6-9 gr Lentejas, chícharos partidos, frijol (½ taza); pera (1 cruda) 4-5 gr Chícharos, garbanzos, trigo bulgur (½ taza cocido); aguacate, zanahorias, frambuesas, arándano negro (½ taza); manzana (1 mediana); camote (1 mediano con la piel) 3-4 gr Berza, pastinacas, calabaza de invierno (½ taza cocida); plátano, naranja (1 mediana); almendras, pistachos, nueces de nogal, semillas de calabaza, de lino (1 oz); semillas de chía (1 cda.) 2-3 gr Col de Bruselas, brócoli, coliflor, zanahorias, espinacas, amaranto, cebada, quínoa, arroz integral, avena, trigo alforfón (½ taza cocido)
CÓMO COCINAR GRANOS Y LEGUMBRES
GRANOS: Ponga el agua a hervir; baje a lento y tape. Los granos están listos al absorber el agua, al quedar un poco suaves, y se esponjan con un tenedor. 1 taza, seco Cebada perlada Cebada, no perlada Trigo búlgaro
Líquido 2½ tazas 3 tazas 1 ¾ tazas
A fuego lento 40 min. 45–60 min.
Arroz integral* Avena* Alforfón*
2 tazas 2 tazas 2 tazas
Farro Quínoa*
3 tazas 1½ tazas
50 min. 5–10 min. 15–20 min. Deje reposar 5–10 min. 40–50 min. 12–15 min.
Hervir en agua, luego tapar y retirar del fuego. Dejar reposar 10–15 min.
Rinde 3½ tazas 3½ tazas 2½ tazas
3 tazas 2 tazas 2½ tazas 3 tazas 3 tazas
*Grano sin gluten
LEGUMBRES: ponga el agua y las legumbres a hervir. Cubra la olla y baje a fuego lento. Al quedar tiernas pero firmes, drene. NOTA: cuando le sea posible, remoje el frijol seco 24 hrs. para reducir el tiempo de cocción. 1 taza, seco Líquido Lentejas cafés 3 tazas Lentejas rojas 3 tazas Lentejas puy francesas 3 tazas Chícharos partidos 3 tazas Frijoles negros 4 tazas Garbanzos 6 tazas
A fuego lento 20–25 min. 10 min. 25–30 min. 30–40 min. 45 min. 1½ horas
Rinde 2¼ tazas 2½ tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas 3 tazas 21
¡ACOMPÁÑENOS! EN LA COCINA
Jamie Libera, RD, LD, CCTD
Kayla Guillory, MS, RD, CDCES
Tim Shevlin, chef Tratándose de nutrición, nos parece que el poder radica en el conocimiento. Hemos combinado nuestra educación nutricional con las clases de cocina y las recetas del currículo oficial, de modo que las pueda usted trasladar de el “aula de clases” a la mesa de la cocina —junto con consejos saludables para el corazón—viendo a los chefs preparar la comida en la cocina comunitaria educativa de Providence, compartiendo la receta y luego lanzándose usted mismo(a) como chef en casa. en su propia cocina. Las clases son gratuitas y se encuentran en línea para todos, en todas partes. providencebasecamp.org/nutrition Mientras espera la siguiente clase, intente lo mejor que pueda con las recetas tan saludables para el corazón que se encuentran en las páginas a continuación.
APRÉNDALO. VÉALO. HÁGALO. ¡Pruebe nuevas recetas! providencebasecamp.org/recipes 22
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Tazas estilo sushi de salmón asado p. 31
12 RECETAS PARA UNA SALUD HECHA EN CASA
Diviértase cocinando con toda la familia
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Los alimentos son medicina, y hay estudios e investigación que muestran que cocinar en casa es un poderoso factor para la salud. Pruebe algunas de estas recetas que canjean ingredientes procesados por alimentos integrales y energizantes –fruta fresca y verduras, así como proteínas magras– para preparar comida más saludable (¡y más sabrosa!). 23
Avena trasnochada con bocados de pastel de zanahoria
Rinde 1 porción ½ ½ 2 1 1
taza copos de avena taza zanahoria rallada dátiles Medjool, picados, sin hueso cda. semillas de lino, picadas cda. semillas de calabaza
1 1 ½ ½
cdta. canela molida pizca nuez moscada molida taza leche de almendra taza agua caliente
Coloque en capas la avena, zanahoria, dátiles, semilla de lino, semilla de calabaza, canela, y la nuez moscada dentro de un envase con tapa. Añada la leche, tape el vaso y agite bien; déjelo en el refri toda la noche o hasta dos días. Para calentar un poco la avena, añada ½ taza de agua caliente y menee. Para avena fría, añada un poco más de leche fría. Vegetariano: √
Sin gluten: √
Sin lactosa: √
Por porción (% valor diario): 440 calorías; 13 gr proteína; 75 gr (27%) total carbohidratos; 14 gr (50%) fibra dietética; 14 gr (18%) total de grasa, 2 gr (10%) saturada; 190 mg (8%) sodio; 320 mg (25%) calcio; 5.9 mg (35%) hierro; 470 mg (10%) potasio.
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Tazón de camote con arándano azul para el desayuno
Rinde 1 1 1 1 ½ 1
camote mediano (como de 7 onzas) cda. crema de almendra cdta. jarabe de arce (maple) taza arándano azul fresco o congelado cda. almendras, picadas
Pique el camote varias veces con un tenedor. Coloque en un plato y cubra con un cuenco como tapadera en el microondas por 4 min.; deje reposar 2 min. Retire el cuenco. El camote debe estar tiernito, no fofo. Parta el camote por la mitad y saque el interior con un cucharón; coloque en un cuenco pequeño (o puede mezclarlo dentro de la piel). Añada y menee la crema de almendra, el jarabe arce y la mitad de las bayas. Cubra con el resto de las bayas y almendras. Si son congeladas, descongele en el micro 30 segundos. Vegetariano: √
Sin gluten: √
Sin lactosa: √
Por porción (% valor diario): 400 calorías; 10 gr proteína; 61 gr (22%) total carbohidratos; 11 gr (39%) fibra dietética; 15 gr (19%) total de grasa, 1 gr (5%) saturada; 110 mg (5%) sodio; 140 mg (10%) calcio; 2.7 mg (15%) hierro; 820 mg (15%) potasio.
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Fabulosa torta tipo sándwich de atún (en pan de caja ¡y sin mayonesa!)
Rinde 4 sándwiches a una rebanada
Aderezo de manzana y mostaza: ½ manzana, sin el centro 2 cdas. vinagre de cidra de manzana 2 cdas. aceite de oliva 1 cda. mostaza Dijon 1/8 cebolla amarilla 1 diente de ajo, pequeño
6 8 4 1
onzas atún enlatado*, drenado cdas. requesón, 1%* rebanadas de pan de trigo integral* cda. semillas de girasol
Añadidos favoritos: lechuga, brotes de soya, pepinos, cebollas, chile morrón.
Licúe a alta velocidad. Rinde como ¾ taza. Guarde hasta una semana en el refri. Mezcle el atún con ½ taza de aderezo. Para formar el sándwich, unte 2 cdas. de requesón al pan y luego una capa del preparado de atún con sus verduras favoritas y con semillas de girasol. *Opción vegetariana: puré de garbanzos *Opción sin lactosa: omita el queso
* Opción sin gluten: pan libre de gluten
Por rebanada (% valor diario): 210 calorías; 18gr proteína; 17 gr (6%) total carbohidratos; 3 gr (11%) fibra dietética; 7 gr (9%) total de grasa, 1 gr (5%) saturada; 450 mg (20%) sodio; 80 mg (6%) calcio; 2 mg (10%) hierro; 270 mg (6%) potasio.
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Ensalada de zanahoria y jengibre con pollo escalfado
Serves 4
1 5 2 1
lb. pechuga de pollo sin hueso* onzas col o espinaca, rota tazas repollo rojo, rallado cda. semillas de sésamo negro
Aderezo de zanahoria y jengibre
1
1/8
1 2 2 ½ ¼ 2
zanahoria chica cebolla dulce cda. jengibre fresco cdtas. azúcar cdtas. miso cdta. aceite de sésamo, rostizado taza vinagre de arroz cdas. aceite de aguacate
Coloque el pollo en un sartén no profundo con agua y deje a medio hervor, luego a fuego lento por 10-12 min. Deje enfriar antes de rebanar. Licúe a alta velocidad los ingredientes del aderezo. Rinde como 1 taza. Lo que sobre se puede refrigerar hasta una semana. Separe los ingredientes vegetales para 4 platos y cubra con rebanadas de pollo. Gotee como 2 cucharas de aderezo sobre cada plato, esparciendo semillas de sésamo encima. * Opción vegetariana: tofu braseado en sartén.
Sin gluten: √
Sin lactosa: √
Por porción (% valor diario): 250 calorías; 25 gr proteína; 11 gr (4%) total carbohidratos; 3 gr (11%) fibra dietética; 12 gr (15%) total de grasa, 1 gr (5%) saturada; 270 mg (12%) sodio; 80 mg (6%) calcio; 0.9 mg (4%) hierro; 320 mg (6%) potasio. 27
Papas robustas para cena invitada
Rinde 8 porciones
lata (15 onzas) frijol rojo lata (15 onzas) frijol blanco dientes de ajo, aplanados cebolla amarilla grande papas, medianas, peladas tazas chile campana, de colores en cubos chicos ½ taza cilantro, picado 1 1 3 ¼ 3 2
Receta para aderezo vinagreta:
¼ ¼ 2 2 1
taza vino de vinagre tinto taza aceite de oliva dientes de ajo, picado fino cdtas. comino molido cdta. mostaza Dijon
Drene y enjuague los frijoles rojos. Use los frijoles blancos con el líquido para calendar a hervor lento junto con el ajo y la cebolla hasta que ésta quede completamente tierna. Deje enfriar. Deseche el ajo y la cebolla. Ponga a hervir las papas, cocer como 8 min. hasta quedar tiernas. Drene, deje enfriar y pique. Mezclar con los frijoles. Agite la vinagreta con batidor y añada los frijoles y las papas. Añada el chile campana y el cilantro justo antes de servir. Prepare por adelantado hasta 24 hrs. Sirva refrigerado o a temperatura ambiente. Vegetariano: √
Sin gluten: √
Sin lactosa: √
Por porción (%valor diario): 280 calorías; 11gr proteína; 42 gr (15%) total carbohidratos; 8 gr (29%) fibra dietética; 8 gr (10%) total de grasa, 1 gr (5%) saturada; 220 mg (10%) sodio; 100 mg (8%) calcio; 5.1 mg (30%) hierro; 860 mg (20%) potasio. 28
Tortitas de maíz a la parrilla del suroeste
Rinde 4 piezas
¾ ¼ ½ ¼
taza masa harina taza harina todo uso* cdta. bicarbonato de sodio cdta. sal
¼ 1 ½ 1
taza queso jack cheese* mazorca maíz, en granos taza agua caliente cdta. aceite para freír
Mezcle la masa harina, bicarbonato de sodio y sal. Añada y menee el queso y los granos de maíz. Añada el agua y amase a mano, añadiendo más agua según sea necesario para que la mezcla se mantenga junta. Unte aceite en una servilleta de papel con y lubrique la parrilla (de hierro vaciado o superficie no adherente). Caliente a fuego medio alto. Con un cucharón saque un 1/3 de taza de mezcla y forme con las manos una tortita como de ½ pulg (1.5 cm); haga cuatro. Freír 2-3 min. por lado, hasta dorar. Cubiertas recomendadas: frijoles negros, aguacate, chile campana, cebolla, salsa. Vegetariano: √ *Opción sin gluten: 1:1 harina sin gluten
*Opción sin lactosa: queso vegano
Por pza. (% valor diario): 170 calorías; 5 gr proteína; 29 gr (11%) total carbohidratos; 3 gr (11%) fibra dietética; 4.5 gr (6%) total de grasa; 1.5 gr (8%) saturada; 65 mg (3%) sodio; 80 mg (6%) calcio; 1 mg (6%) hierro; 140 mg (2%) potasio.
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Salsa de verduras rostizadas para pasta
Rinde 4 porciones
1 camote, pelado, en trozos 1 calabacita pequeña, trozos 1 cebolla roja, trozos 1-2 tallos de apio, trozos 1 chile campana rojo, trozos 2 zanahorias, med., trozos 3 dientes de ajo, aplanados
cdas. aceite de oliva cdta. páprika cdtas. comino molido espigas tomillo fresco taza queso parmesano* rallado, y más para cada plato ½ lb. pasta de trigo integral* 3 1 2 3 ¼
Coloque todas las verduras en una bandeja grande para hornear. Gotee aceite de oliva y añada la sal, campana, comino y páprika; mezcle a mano. Hornee a 425º F 20-30 min., menee las verduras después de 15 min. Retire al ablandar y caramelizar. Pique aprox. 1 taza de verduras y apártelas. Licúe el resto de las verduras con todo el líquido y ¼ de taza de queso parmesano. Añada poca agua para licuar. Prepare la pasta de acuerdo al paquete. Drene y mezcle con la salsa. Cubra con el resto de las verduras y reparta arriba el queso parmesano. Vegetariano: √ *Opción sin gluten: gluten-free pasta *Opción sin lactosa: nutritional yeast Por porción (% valor diario): 420 calorías; 12gr proteína; 63 gr (23%) total carbohidratos; 10 gr (36%) fibra dietética; 14 gr (18%) total de grasa, 2.5 gr (13%) saturada; 190 mg (8%) sodio; 140 mg (10%) calcio; 3.5mg (20%) hierro; 560 mg (10%) potasio.
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Copas estilo sushi de salmón asado
Rinde 12 copas
3 hojas nori 1½ tazas arroz sushi cocido, frío 1 lb. salmón sin piel*, cubos
Receta para la marinada:
Cubiertas para poner arriba:
1 4 1 1
Rebanadas de pepino Jengibre encurtido (opcional)
2 1
cdtas. aceite de sésamo cda. tamari de sodio reducido o de salsa de soya o de aminos de coco cda. jarabe de arce (maple) cebollitas verdes, en rebanadas finas cdta. ajo en polvo cda. semillas de sésamo rostizadas
Mezcle en un cuenco el salmón con los ingredientes marinados. Deje reposar un máx. de 4 hrs. Caliente el horno a 400º F. Corte hojas de nori en cuartos para formar 12 cuadros. Añada 1 cda. copeteada de arroz en medio del cuadro de nori y éste en el hueco de la bandeja para bollos (con una cuchara para hacer la copa; moje la cuchara para evitar que se pegue). Repita en cada cuadro. Reparta el salmón en cubos. Hornee 15 min. Sirva con rebanadas de pepino, o con jengibre encurtido. *Opción vegetariana: tofu prensado firme Sin gluten: √ Sin lactosa: √ Per copa (% valor diario): 120 calorías; 10 gr proteína; 9 gr (3%) total carbohidratos; <1 gr (2%) fibra dietética; 4.5 gr (6%) total de grasa, 0.5 gr (3%) saturada; 80 mg (3%) sodio; 20 mg (2%) calcio; 0.9 mg (4%) hierro; 180 mg (4%) potasio.
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Arroz “frito” de bandeja
Rinde 6 porciones ½ lb. de camarón pequeño*, pelado 1 cda. de tamari reducido en sodio o de salsa de soya o de aminos de coco + 2 cdas más ½ cdta. pimienta negra 1 cebolla chica, picado mediano 2 tallos de apio, picados 2 zanahorias medianas, en cubos 1 cda. vinagre de arroz
1 1 2 1 4 2 2
cda. mirin cda. aceite de sésamo rostizado cdtas. semillas de sésamo rostizado taza chícharos congelados cebollitas verde, picado mediano tazas arroz jasmín, cocido, frío tazas quínoa blanco cocido, frío (cocer el arroz junto con la quínoa [siga la indicación para quínoa, p. 21]).
Caliente el horno a 475º F. En un cuenco chico, mezcle los camarones con 1 cda. de tamari de sodio reducido y pimienta. Apartar. En un cuenco grande, combine el arroz, cebolla, apio, zanahorias, las 2 cdas. restantes de tamari, el vinagre de arroz, mirin, aceite de sésamo, y semillas de sésamo. Menee para separar el arroz y repartir las verduras uniformemente. Distribuya la mezcla del arroz en una bandeja para hornear grande. Hornee hasta que el arroz empiece a dorarse, unos 15 min. Menee para que no se pegue y luego cubra con camarones. Hornee otros 6-8 min. Luego de sacar del horno, mezcle inmediatamente con los chícharos y las cebollitas verdes. *Opción vegetariana: tofu prensado firme Sin gluten: √ Sin lactosa: √ Por porción (% valor diario): 240 calorías; 12 gr proteína; 37 gr (13%) total carbohidratos; 4 gr (14%) fibra dietética; 4.5 gr (6%) total de grasa, 0.5gr (3%) saturada; 640 mg (28%) sodio; 80 mg (6%) calcio; 3 mg (15%) hierro; 330 mg (6%) potasio. 32
Sabroso pollo dulce con curry
Rinde 4 porciones
10 onzas muslos de pollo sin hueso* sin piel, en trozos ¼ cebolla, grande, en cubos 1 tallo apio, en cubos 1 zanahoria med., en cubos 2 papas medianas, en trozos ½ manzana rallada 1 cdta. jengibre molido
1 cdta ajo molido 1½ tazas consomé vegetal 1 cda. almidón de papa 1 cda. curry japonés en polvo 2 cdas. tamari de sodio reducido o salsa de soya o de aminos de coco ½ taza chícharos congelados ½ taza cebollitas verdes, picadas
En una olla a fuego medio, combine los primeros nueve ingredientes y páselos a un cuenco. Deje a fuego medio, tape y deje a hervor lento 20 min., hasta que las zanahorias queden tiernas. Mientras, en un cuenco pequeño, agite con batidor el almidón de papa, curry, y el tamari reducido de sodio. Con las verduras tiernas, mezcle con el puré de curri y los chícharos. Menee y deje a hervor lento hasta mezclar bien y quedar algo espeso, 5 min. Cubra bien de cebollitas. Va bien con arroz o quínoa. *Opción vegetariana: omitir el pollo; doble de verduras Sin gluten: √ Sin lactosa: √ PPor porción (% valor diario): 240 calorías; 20 gr proteína; 33 gr (12%) total carbohidratos; 6 gr (21%) fibra dietética; 3.5 gr (4%) total de grasa, 1gr (5%) saturada; 440 mg (19%) sodio; 60 mg (4%) calcio; 3.1mg (15%) hierro; 840 mg (20%) potasio.
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Galletas caseras de miel, estilo Graham
Rinde 2 porciones
1 1 1 ½
taza harina, trigo integral* cda. azúcar morena cdta. canela molida cdta. bicarbonato de sodio
¼ 3 1 1
cdta. sal cdas. mantequilla*, suavizada cda. miel cdta. extracto de vainilla
Agite con batidor la harina, canela, azúcar, bicarbonato de sodio y sal. apartar. Con batidora eléctrica y otro cuenco, batir la mantequilla hasta quedar ligera y suave, luego añadir la mezcla de harina para formar una masa blanda. Añadir la miel y extracto de vainilla. La masa debe estar pegajosa y suave. Extender con rodillo a 1/8 pulg. (< ½ cm) entre dos hojas de papel pergamino y páselo a una bandeja para hornear; refrigerar por 30 min. Calentar horno a 350º F. Retire la hoja de papel de arriba, trace rectángulos (no corte) y pique a puntos. Hornee 12-15 min. Corte pronto con un cuchillo las líneas trazadas y enfríe a temperatura ambiente en el papel pergamino. Si las galletas no están crujientes, hornee de nuevo a 325º F y revise cada 3 min. hasta que doren un poco más. Vegetariano: √ *Opción sin gluten: 1:1 harina sin gluten *Opción sin lactosa: mantequilla vegana Por galleta (% valor diario): 110 calorías; 2 gr proteína; 15 gr (5%) total carbohidratos; 2 gr (7%) fibra dietética; 5 gr (6%) total de grasa, 2.5 gr (13%) saturada; 135 mg (6%) sodio; 10 mg (0%) calcio; 0.6 mg (4%) hierro; 60 mg (2%) potasio.
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Gratinado de nectarina con frambuesa
Rinde 2 porciones
½ taza de frambuesas, frescas o congeladas ½ taza nectarinas, rebanadas ½ taza de requesón 2%* 1 cda. jugo de limón
Receta para la cubierta: 2 cdtas. semillas de lino molidas 2 cdtas. de semillas de sésamo sin cáscara, tostadas y un poco molidas 2 cdtas. azúcar morena
Agite con batidor el requesón con el jugo de limón hasta quedar suave. Tueste las semillas de sésamo sin cascara unos min. hasta que doren y suelten su aroma, luego moler –uno o dos pulsos en un a moledora de especias o en un mortero. Mezcle con el azúcar morena y las semillas de lino molidas. Apartar. Combine con cuidado la fruta y el requesón (también se puede usar arándano azul). Espolvoree con la cubierta –receta arriba– y hornee a 400º F como 20 min., hasta que se caliente la fruta y suelte su jugo. Vegetariano: √ Sin gluten: √ *Opción sin lactosa: crema agria vegana Por porción (% valor diario): 120 calorías; 8 gr proteína; 16 gr (6%) total carbohidratos; 4 gr (14%) fibra dietética; 4 gr (5%) total de grasa, 1 gr (5%) saturada; 180 mg (8%) sodio; 110 mg (8%) calcio; 1 mg (6%) hierro; 230 mg (4%) potasio.
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SU SER SALUDABLE INICIA HOY MISMO La mejor manera de lograr grandes cambios es mediante su compromiso de hacer cambios pequeños y realistas. Una vez que su entorno sea de alternativas saludables, le será más probable llevar a cabo tales opciones día a día, mismas que conducen a un nuevo estilo de vida.
ión física Mantener una buena condic salud Disminuir los riesgos a la Lograr mi mejor peso Reducir el estrés
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PROGRAMAS DE PROVIDENCE: BIENESTAR Además de todo lo que ofrecemos y hacemos en Basecamp Prevention + Wellness (prevención + bienestar [providencebasecamp.org]), verá usted otras maneras con las cuales Providence apoya la salud y el bienestar de su corazón. SERVICIOS CARDIOVASCULARES Estamos transformando la atención cardíaca –desde el tema preventivo hasta el trasplante de corazón. Nuestros pacientes son el corazón de nuestra labor, son nuestro compromiso de marcar una diferencia positiva en cada vida que tocamos. Para ver todos los servicios cardíacos de Providence, visite providence.org/ services/heart-and-vascular.
REHABILITACIÓN CARDÍACA Los equipos de rehabilitación cardíaca de Providence incluyen fisiólogos de ejercicio y enfermeras tituladas cuya capacitación especial ayuda a que se recupere usted de un diagnóstico cardiovascular, recupere su fuerza y resistencia, y que forme parte de una comunidad que le apoye. Para ver todas las ubicaciones de rehabilitación cardíaca de Providence, visite providence.org/services/cardiac-rehab.
EDUCACIÓN EN DIABETES Providence tiene el cometido de mejorar la salud de nuestras comunidades a través de su educación sobre la diabetes y la prevención de ésta. Para más información acerca de servicios para diabetes, visite providence.org/ services/diabetes-services.
CONSEJERÍA NUTRICIONAL Make an appointment with a registered dietitian for one-on-one nutritional counseling to help you create an individualized nutrition plan. Visits can be held in person, by phone, or virtually through video telehealth appointments. For all Providence nutritional counseling locations, visit providence.org/services/ nutritional-counseling.
No salvamos solo un corazón. Un trasplante de corazón salvó la vida de Howard. Hoy, sigue formando su extraordinario legado. Para quien necesite atención cardiovascular premiada y compasiva, el compromiso de Providence es dejar una diferencia positiva en cada vida que tocamos. Lea la historia de Howard en Providence.org/ MyHeartOR